Rangkuman Materi PJOK - Gerakan ini diawali dengan berdir tegak, kemudian lakukan
gerakan jongkok, kemudian berdiri lagi, begitu seterusnya.
Semester I
GERAK LOKOMOTOR
 Gerak lokomotor adalah gerak yang berpindah tempat
 Gerak lokomotor meliputi: jalan, lari, lompat, loncat dan berjingkat
 Berjalan dapat dilakukan dengan sendirian atau berkelompok
 Berjalan dilakukan dengan kedua kaki menempel di tanah.
 Saat berlari ada saat dimana kedua kaki melayang
 Melompat dilakukan dengan tumpuan satu kaki
 Meloncat dilakukan dengan tumpuan dua kaki
 Berjingkat dilakukan dengan tumpuan satu kaki, dilakukan beberapa kali.
 Penjelasan disertai gambar (ada di HP)
GERAK NON LOKOMOTOR
 Gerak nonlokomotor adalah gerak yang tidak berpindah tempat
 Contoh gerak nonlokomotor meliputi:
a. Memutar badan
- Memutar ke arah kanan dan kiri sampai 90‫ﹾ‬
- Letakkan tangan di pinggang, kemudian putar badanmu kearah
kanan dan kiri, ulangu beberapa kali
- Gerakan memutar badan berguna untuk melemaskan otot
pinggang dan juga untuk melemaskan persendian
b. Mengayun lengan
- Gerakan mengayun bermanfaat untuk melemaskan sendi bahu dan
untuk melenturkan lengan
- Gerakan mengayun dilakukan dari bawah ke atas
c. Memutar lengan
- Gerakan memutar lengan berpusat pada bahu.
- Gerakan memutar lengan dilakukan seperti gerakan kincir angin
d. Menekuk tubuh
- Gerakan menekuk tubuh berpusat pada otot punggung dan tulang
belakang
- Gerakan menekuk tubuh bermanfaat untuk mengulur otot
punggung dan perut
- Sebelum menekuk tubuh, lakukan pemanasan terlebih dahhulu
agar tidak cidera
e. Meliuk
- Gerakan meliuk berpusat pada kelenturan otot pinggang, perut,
bahu dan lengan
f. Jongkon berdiri
- Gerakan jongkok berdiri dapat melatih kekuatan otot kaki.
g. Meregang
- Gerakan ini mirip dengan gerakan karet.
- Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik otot.
- Gerakan meregang bermanfaat untuk melancarkan peredaran
darah
 Penjelasan disertai gambar (di HP)
GERAKAN DASAR MANIPULATIF
 Gerak manipulatif adalah gerak yang menggunakan alat.
 Contoh gerak manipulative adalah menangkap bola, melempar bola, dan
menendang bola
a. Melempar bola
- Menangkap bola terdapat dalam permainan kasti, basket, rounders
- Bola yang digunakan bisa bola besar atau bola kecil
- Melempar bola dapat melatih kekuatan tangan
- Melempar bola dapat dilakukan dengan tangan kanan atau tangan
kiri
b. Menagkap bola
- Menangkap bola dapat dilakukan dengan tangan kanan, kiri atau
kedua tangan. Paling baik menggunakan dua tangan.
c. Memantulkan bola
- Memantulkan bola dilakukan dengan satu tangan
- Memantulkan bola dilakukan pemain basket untuk menggiring
bola
d. Menendang bola
- Menendang bola dilakukan dengan menggunakan satu kaki. Bisa
menggunakan kaki kanan ataupun kaki kiri
e. Menggiring bola
f. Bermain loncat tali
SIKAP DUDUK, MEMBACA, BERDIRI DAN JALAN
Sikap Duduk
- Sikap duduk yang baik akan mempengaruhi postur (bentuk) tubuh,
terutama tulang belakang. Sikap Duduk yang benar yaitu
  Duduk dikursi dengan punggung tetap lurus
 Kedua tangan di atas paha, Posisi kedua paha merapat
 Kedua telapak kaki menumpu di lantai
 Posisi leher lurus, Pandangan mata ke depan
Sikap Membaca
- Kebiasaan yang salah saat membaca membuat tulang punggung kita
bengkok. Sikap membaca yang benar:
 Tulang punggung harus tetap lurus
 Jarak membaca antara mata dengan buku sekitar 30 sm
 Tidak terlalu jauh dan tidak terlalu dekat
Sikap Berdiri
- Sikap berdiri yang benar:
 Posisi badan tegak
 Kedua kaki rapat, ujung kaki sedikit dibuka
 Pandangan mata ke depan
 Kedua tangan menggenggam di samping paha
Sikap Berjalan
- Sikap berjalan yang benar:
 Posisi badan tegak, Pandangan mata kedepan
 Posisi telapak kaki menghadap ke depan
 Langkah kaki bergantian kanan dan kiri
 Jika kaki kanan di depan, tangan kanan di belakang
 Jika kaki kiri di depan, tangan kiri di belakang
 Saat berjalan harus relaks.
Rangkuman Materi PJOK
Semester II
GERAK DOMINAN DALAM SENAM LANTAI (MATERI 5)
Senam lantai adalah senam yang dilakukan diatas matras.
Dalam senam lantai terdapat beberapa gerak dominan misalnya bertumpu,
bergantung, keseimbangan dan berpindah.
1. Bertumpu
Bertumpu adalah gerakan menekan pada suatu benda.
Bertumpu dapat dilakukan dengan menggunakan kaki ataupun tangan.
Contoh gerakah bertumpu pada kaki yaitu saat berjalan, melompat dan
meloncat.
Contoh gerakan bertumpu pada tangan yaitu gerak awalan berguling dan
kayang (gambar halaman 80)
2. Bergantung
Bergantung dapat melatih kekuatan lengan.
Bergantung dilakukan dengan cara:
 Kedua lengan memegang palang tunggal.
 Tangan menggenggam erat palang tunggal.
 Tubuh lurus relaks, pandangan ke depan.
3. Keseimbangan
Keseimbangan dilakukan untuk menjaga posisi tubuh, sehingga tidak
mudah jatuh. Jika tidak memiliki keseimbangan badan, seorang pesenam
akan mudah jatuh.
4. Berpindah atau lokomotor
Gerak lokomotor dilakukan untuk berpindah tempat. Gerak lokomotor
dilakukan dengan lari, jalan, loncat dan lompat.
Gerak lokomotor digunakan dalam senam irama yaitu pada saat awalan.
5. Tolakan
Gerakan tolakan fungsinya untuk membantu jauh dekatnya loncatan.
Gerakan tolakan menggunakan kaki. Gerakan tolakan diawali dengan
hentakan kaki.
Gerakan tolakan dapat melatih daya dorong otot kaki.
6. Putaran
Gerakan berputar adalah gerakan dengan memutar tubuh. Contoh gerakan
berputar adalah meroda, berguling dan round off. Gerakan berguling
kedepan (gambar halaman 88) adalah contoh gerakan berputar (gerakan
pada saat badan menggelinding).
7. Mengayun
Mengayun adalah kegiatan menggerakkan anggota badan.
Gerakan mengayun dapat dilakukan dengan menggunakan lengan ataupun
kaki.
Cara melakukan gerakan mengayun dengan lengan:
 Posisi awal badan berdiri tegak
 Ayunkan lengan kanan ke depan, kemudian ayunkan lengan kiri ke
depan. (mengayun dapat dilakukan tangan kanan dan kiri bersamaan)
 Saat mengayun lengan kaki mengeper.
8. Melayang
Pada saat melakukan gerakan meloncat, ada saatnya kedua kaki tidak
menapak lantai (tanah), gerakan ini disebut gerakan melayang. (gambar
halaman 91). Saat melayang posisikan kaki dengan posisi jongkok.
9. Mendarat
 Setelah melakukan gerakan melayang kalian akan mendarat di matras.
Gerakan mendarat adalah gerakan terakhir setelah melayang.
Gerakan mendarat dilakukan dengan kedua kaki mengeper.
Saat mendarat gunakan ujung kaki, jangan telapak kaki agar terhindar
dari cidera.
Sikap yang benar saat mendarat adalah:
 tubuh condong kedepan
 kedua tangan menjulur ke depan
 kedua kaki mendarat di atas matras
 (lihat gambar halaman 94)

Latihan Soal

1. Bagian kaki yang digunakan untuk bertumpu saat meloncat adalah …

(telapak ujung tumit_)
2. Gerakan engklek terdapat gerak dominan …(bertumpu bergantung
berputar)
3. Ayunan lengan saat memutar harus … (kaku luwes lemas)
4. Gerakan kaki saat melompat adalah …(jongkok dilipat lurus)
5. Sikap jongkok di atas matras adalah gerakan … (mendarat istirahat
melompat )
6. Saat menolak menggunakan kekuatan otot …
7. Ayunan lengan berputar 360 derajat harus selalu …
8. Sikap kaki bertumpu dengan satu kaki dapat melatih …… tubuh
9. Pandangan mata saat mendarat di matras adalah ke …
10. Gerakan bergantung di palang tunggal melatih kekuatan otot …
GERAK BERIRAMA (MATERI 6)
Dalam gerak berirama terdapat gerak lokomotor dan non lokomotor.
Macam-macam gerak berirama:
A. Gerak Lokomotor dalam Gerak Berirama
Langkah Kaki
Langkah kaki adalah bentuk gerak dasar lokomotor dalam gerak berirama.
Langkah kaki digunakan untuk berpindah tempat.
1. Langkah Biasa (Loppas)
Langkah biasa dilakukan sama seperti kalian berjalan biasa. Saat
melakukan langkah biasa, badan berdiri dengan sikap tegak. Langkaj
biasa dapat dilakukan sendiri (gambar 6.1. Halaman 101) ataupun
berkelompok (gambar 6.2. Halamam 102)
2. Langkah Rapat
Langkah rapat hamper sama dengan langkah biasa. Bedanya adalah
terdapat pada langkah kaki sejajar (Gambar 6.3 Halaman 103). Saat
kaki kiri dan kaki kanan akan merapat, jatuhkan kaki pada tumit
terlebih dahulu, baru seluruh telapak kaki menyentuh tanah.
3. Langkah Keseimbangan (Balanspas)
Melakukan langkah keseimbangan lebih sulit dibandingkan langkah
biasa dan langkah rapat. Untuk dapat melakukan langkah
keseimbangan, kalian harus memiliki kelincahan dan keseimbangan
yang baik.
Contoh: Gambar 6.5 dan 6.6 halaman 105)
4. Langkah Depan
Gerakan langkah depan hamper sama dengan langkah rapat. (Gambar
6.7 Halaman 107).
Cara: Badan berdiri tegak, kedua lengan ditekuk dipinggang.
Kemudian langkahkan kai kiri kedepan, kemudian kaki kanan
kedepan merapat kaki kiri. Begitu seterusnya.
5. Langkah Silang
Saat melakukan langkah silang, posisi badan beridri tegak. Kedua
lengan disamping badan dan kaki kanan sebagai tumpuan. Saat
menyilang kaki, gerakan kaki mengeper. (gambar 6.9 Halam 109)
B. Berak Non lokomotor dalam Gerak Berirama
Gerakan Lengan
Gerakan lengan terdapat dalam gerak berirama. Gerakan lengan dapat
dilakukan dengan cara mengayun dan memutar.
1. Mengayun Lengan ke Depan
Dilakukan dengan menggunakan satu lengan secara bergantian.
Cara:
 Sikap awal berdiri tegak
 Kaki rapat, ayun lengan kanan kedepan dengan relaks lalu
ayunkan lengan kiri kedepan dengan relaks. Saat mengayunkan
lengan, gerakannya tidak kaku
 Pandangan mata mengikuti arah ujung lengan.
 Jangan lupa, selalu diikuti gerakan lutut mengeper. (Gambar 6.11
Halaman 112)
2. Mengayun Lengan ke Samping
Dilakukan dengan dua tangan. Gerakan dilakukan bersama-
sama.
Gerakan ini membutuhkan koordinasi yang baik. Kedua lengan selalu
sejajar.
Cara:
 Posisi awal berdiri tegak
 Posisi kapal terbang (gambar 6.11 Halaman 114)
 Ayunkan kedua tangan kesamping kanan lalu, ayunkan kedua
tangan kesamping kiri.
 Ingat… gerakan lengan harus relaks. Gerakan mengayun dapat
dilakukan sendiri ataupun berkelompok.
3. Memutar Lengan
Memutar lengan adalah gerakan lengan berputar 360 derajat.
Cara:
 Awali dengan sikap berdiri tegak,
 posisi kaki rapat, pandangan ke depan
 putar tangan kanan 360 derajat (hitungan 1-4) lalu berganti
dengan memutar tangan kiri 360 derjat (hitungan 5-8)
 lakukan secara berulang. (gambar 6.15 Halaman 116)
4. Mendorong Lengan
Gerak mendorong pada gerak berirama tidak menggunakan benda.
Gerakan ini dilakukan secara perlahan dan luwes.
Pusat gerakannya pada bahu dan siku.
Cara:
 Posisi awal berdiri tegak
 Kedua tangan mengepal di depan dada
 Buka siku ke samping
 Dorong tangan kedepan kemudian tarik tanganmu ke posisi
semula
 Lakukan berulang (Gambar 6.17 Halaman 117)
Latihan Soal
1. Ayunan tangan yang baik adalah … (kuat luwes cepat)
2. Posisi tubuh saat mengayun tangan adalah … (conding ke depan tegak
ditekuk)
3. Kai kanan melangkah ke depan kemudian kai kiri melangkah ke depan
disebut langkah … (jingkat jinjit biasa)
4. Kaki kanan melangkah silang ke depan kaki kiri, kai kiri melangkah
silang ke depan kaki kanan adalah langkah … (silang lurus biasa)
5. Saat lomba beregu diutamakan …. (kekuatan keserasian kecepatan)
6. Agar gerakan ayun tangan kelihatan serasi dan indah disertai lutut …..
7. Langkah maju ke depan diakhiri kaki rapat adalah langkah …..
8. Saat memutar tangan dilakukan dengan putaran …..derajat.
9. Ayun tangan ke samping dengan ketunggian tangan sejajar …..
10. Gerakan lokomotor dalam gerak berirama dilakukan dengan ….