A.

Jenis dan Manfaat Vitamin

Ada 13 vitamin yang diketahui memiliki fungsi penting bagi tubuh. Berikut ini
adalah ketigabelas vitamin tersebut berikut manfaatnya:
1. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin ini membantu mata
untuk melihat dalam cahaya yang redup dan membedakan warna benda. Selain itu,
vitamin A juga berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu sistem imun
melawan infeksi.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja yang membuat
penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau dalam cahaya yang redup. Selain itu,
kekurangan vitamin A juga bisa menyebabkan keratomalasia, yaitu kekeringan pada
kornea mata.

2. Vitamin B
Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu:
 Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi
energi, serta menjaga kesehatan kulit.
 Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi dari
makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak dan menjaga kesehatan
kulit.
 Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengubah
makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
 Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel tubuh
memproduksi asam lemak dan hormon.
 Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menggunakan dan
memproses cadangan gula menjadi energi, serta membantu produksi sel darah
merah.
 Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asam lemak dan
asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh.
 Vitamin B9 (asam folat) yang berperan penting dalam proses pembelahan sel,
terutama pada ibu hamil, sehingga dapat meminimalkan risiko terjadinya kelainan
bawaan pada janin.
 Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah,
serta memelihara fungsi saraf.
Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai proses
metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin ini
adalah beriberi, dermatitis, diare, dan anemia.
3. Vitamin C
Vitamin C atau ascorbic acid dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen.
Kolagen sendiri merupakan salah satu serat protein yang berperan dalam menjaga
kekenyalan kulit, membantu penyembuhan luka, serta memperkuat pembuluh darah.
Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam produksi norepinefrin dan
serotonin, yaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk mengirim sinyal
antar saraf.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Anda mengalami anemia, gusi
berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta membuat luka Anda
sulit sembuh dan rentan terinfeksi.

4. Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna pertumbuhan
tulang, terutama pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga membantu sistem imun
dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Anda mengalami
pelunakan tulang (osteomalacia), rakitis, dan rentan terkena infeksi.

5. Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melindungi sel-
sel dari kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki fungsi untuk memperkuat sistem
kekebalan tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan,
serta mengurangi risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi,
kekurangan vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.

6. Vitamin K
Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses pembekuan
darah, dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat membuat Anda
berisiko mengalami perdarahan dan patah tulang.

B. Takaran Vitamin yang Dibutuhkan dan Sumbernya

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan macam-macam vitamin sesuai dengan angka
kecukupan gizi (AKG) yang disarankan, serta makanan yang menjadi sumbernya:

1. Vitamin A
Anda membutuhkan vitamin A sekitar 0,5-0,6 mg per hari. Untuk memenuhinya,
Anda dapat mengonsumsi hati, wortel, minyak ikan kod, kentang, bayam, telur, dan keju.
 2. Vitamin B
Sesuai dengan jenisnya, jumlah vitamin B yang Anda butuhkan setiap hari
berbeda-beda. Rinciannya adalah sebagai berikut:

 Vitamin B1: 1,1-1,5 mg

 Vitamin B2: 1,0-1,6 mg
 Vitamin B3: 10-15 mg
 Vitamin B5: 5-6 mg
 Vitamin B6: 1,2-1,7 mg
 Vitamin B7: 0,02-0,03 mg
 Vitamin B9: 0,4-0,6 mg
 Vitamin B12: 1,8-2,4 mcg

Beragam makanan yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan

vitamin B adalah:

 Biji-bijian, seperti kacang, gandum, dan sereal.

 Nasi merah.
 Susu dan yogurt.
 Sayuran, seperti okra, asparagus, dan brokoli.
 Daging, hati, dan telur.
 Ikan dan kerang.
 Buah kurma, alpukat, dan pisang.

3. Vitamin C
Kebutuhan vitamin C setiap harinya adalah 50-90 mg. Untuk memenuhinya,
Anda dapat memakan berbagai buah dan sayur sumber vitamin C, seperti jeruk, kentang,
tomat,  brokoli, bayam dan stroberi.

4. Vitamin D
Anda membutuhkan vitamin D sebanyak 15-20 mikrogram setiap harinya.
Vitamin ini dapat diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari. Meski demikian,
Anda tetap disarankan untuk memperoleh asupan vitamin D dari makanan, dengan cara
mengonsumsi minyak ikan, telur, jamur, dan hati sapi.

5. Vitamin E
 Vitamin E yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 11-15 mikrogram per hari. Untuk
memenuhinya, Anda dapat mengonsumsi beragam makanan sumber vitamin E, seperti
buah kiwi, alpukat, telur, susu, dan kacang-kacangan.

6. Vitamin K
Anda membutuhkan vitamin K sebanyak 35-65 mikrogram setiap harinya.
Vitamin ini dihasilkan oleh bakteri Escherichia coli yang terdapat di dalam usus. Meski
demikian, Anda bisa memakan sayuran berdaun hijau, alpukat, dan kiwi untuk menjaga
kecukupan asupan vitamin K, terutama jika Anda sedang menggunakan obat pengencer
darah.

C. Jenis-jenis Tanaman Sayur dan Bagian yang Dapat Dimanfaatkan

1. Sayuran Akar dan Umbi

Bagian paling bawah dalam tanaman sayuran yang dapat dimanfaatkan adalah
akar dan umbinya yang biasanya terdapat di dalam tanah, tidak beruas dan berbuku.
Sayuran jenis ini biasanya ditanam untuk dikonsumsi pada bagian akar atau umbinya

Beberapa contoh sayuran yang dimanfaatkan akar dan umbi nya adalah wortel,
lobak, kentang, radish dan bawang.

 Wortel.

Wortel sayuran yang sudah sangat dikenal masyarakat Indonesia dan

populer sebagai sumber vitamin A karena memiliki kadar karotena (provitamin A).
Selain itu, wortel juga mengandung vitamin B, vitamin C, sedikit vitamin G, serta
zat-zat lain yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Sosok tanamannya berupa
rumput dan menyimpan cadangan makanannya di dalam umbi. Mempunyai batang
pendek, berakar tunggang yang bentuk dan fungsinya berubah menjadi umbi bulat
dan memanjang. Umbi berwarna kuning kemerah-merahan, berkulit tipis, dan jika
dimakan mentah terasa renyah dan agak manis.

 Kentang

Kentang mengandung karbohidrat dan vitamin C. Hanya dengan makan

200 gram kentang, kebutuhan vitamin C sehari terpenuhi. Kentang merupakan lima
kelompok besar makanan pokok dunia selain gandum, jagung, beras, dan terigu.
Bagian utama kentang yang menjadi bahan makanan adalah umbi, yang merupakan
sumber karbohidrat, mengandung vitamin dan mineral cukup tinggi.
  Lobak

Lobak adalah tumbuhan yang masuk ke dalam famili Cruciferae. Bentuk

umbi lobak seperti wortel, tetapi isi dan kulitnya berwarna putih. Tanaman lobak
berasal dari Tiongkok, dan telah banyak diusahakan di Indonesia. Tanaman yang
mudah ditanam baik di dataran rendah maupun pegunungan.

 Bawang

Bawang merah merupakan tumbuhan yang termaksud jenis umbi lapis

(Allium cepa L. var Aggregatum) adalah sejenis tanaman yang menjadi bumbu
berbagai masakan Asia Tenggara dan dunia. Bawang terbagi atas beberapa jenis
diantaranya Bawang merah,bawang putih,dan bawang bombai

 Bawang putih

. Manfaat bawang putih untuk kesehatan anda antara lain adalah mengentalkan
darah, mengurangi tekanan darah, melindungi jantung, mengurangi kolestrol,
melawan alergi, diabetes, mengobati masalah pernapasan, efektik dalam mengatasi
kulit dan bisul, pencegahan kanker, meningkatkan metabolisme zat besi,
meningkatkan gairah, mengurangi berat badan, serta meringankan tukak lambung.

 Bawang Bombay

Bawang bombay memiliki aroma yang khas jika dibanding dengan

bawang merah biasa meskipun umbinya terbentuk dari lapisan-lapisan daun yang
kemudian membesar dan bersatu. Akarnya termasuk akar serabut dan tidak terlalu
panjang (±10cm), sedangkan daunnya bebentuk seperti pipa tetapi bentuknya pipih
berwarna hijau tua dan berukuran lebih besar  Bawang bombay mempunyai berbagai
manfaat pengobatan. Penemuan ini berasal dari penghuni awal benua Amerika yang
menggunakan bawang bombay liar untuk mengobati pilek, batuk dan asma serta
untuk mengusir serangga. Sedangkan dalam pengobatan China, bawang bombay
digunakan untuk mengobati radang tenggorokan, batuk, infeksi bakteri dan masalah
pada pernapasan.

2. Sayuran Batang
 Batang merupakan sumbu tanaman sebagai tempat semua organ lain bertumpu
dan tumbuh. Pada bagian ini akan tumbuh bagian buku dan ruas sebagai tempat
menempelnya daun dan tangkai. Daun dianggap sebagai perkembangan lanjutan dari
batang untuk menjalankan fungsi yang lebih khusus.
Beberapa contoh sayuran yang dimanfaatkan batangnya adalah rebung,
asparagus, kailan dll

 Rebung
Rebung adalah tunas atau anakan yang masih muda yang tumbuh dari
akar bambu. Penduduk Indonesia maupun Asia umumnya memanfaatkan rebung
bambu sebagai bahan makanan. Rebung bambu termasuk salah satu sayuran yang
disukai banyak orang karena teksturnya yang renyah dan rasa manis serta aroma khas
yang dimilikinya.

3. Sayuran Daun dan Tangkai

Daun dapat tumbuh dari ranting dan tangkai, biasanya daun berwarna hijau
karena mengandung klorofil yang berfungsi sebagai penangkap energi dari cahaya
matahari untuk fotosintesis. Tanaman sayur yang diambil pada bagian daun dan tangkai
nya dapat dimakan langsung sebagai
lalapan atau dimasak. Sayuran jenis ini biasanya ditanam di sekitar rumah selain sebagai
hiasan juga dapat dikonsumsi.
Contoh sayuran yang dimanfaatkan daun atau tangkainya adalah kangkung,
bayam, kemangi, selada, seledri, sawi, dll.

 Seledri
Seledri (Apium graveolens ) adalah sayuran daun dan tumbuhan obat
yang biasa digunakan sebagai bumbu masakan. Beberapa negara termasuk Jepang,
Cina dan Korea mempergunakan bagian tangkai daun sebagai bahan makanan. Di
Indonesia tumbuhan ini diperkenalkan oleh penjajah Belanda dan digunakan daunnya
untuk menyedapkan sup atau sebagai lalap. Penggunaan seledri paling lengkap
adalah di Eropa: daun, tangkai daun, buah, dan umbinya semua dimanfaatkan.

 Bayam
Bayam termasuk makanan yang kaya nutrisi dan sangat baik sebagai
sumber kloropil atau zat hijau, selain itu bayam juga mengandung Vitamin A, B
kompleks, C, E, K dan karbohidrat, Beta karoten, Kalsium, Fosfor, dan serta yang
tinggi. Manfaat bayam sangat penting bagi pertumbuhan anak-anak pada umumnya,
 ibu hamil, dan bagi semua orang tentunya. Bayam nerupakan sayuran yang pertama
kali dimakan anak-anak.

 Sawi
Sawi adalah sekelompok tumbuhan dari marga Brassica yang
dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran), baik segar
maupun diolah. Penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi hijau (Brassica rapa
kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin).
Terdapat pula sawi putih (Brassica rapa kelompok pekinensis, disebut juga petsai)
yang biasa dibuat sup atau diolah menjadi asinan. Jenis lain yang kadang-kadang
disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi sayur (untuk membedakannya dengan
caisim). Kailan (Brassica oleracea kelompok alboglabra) adalah sejenis sayuran daun
lain yang agak berbeda, karena daunnya lebih tebal dan lebih cocok menjadi bahan
campuran mi goreng. Sawi sendok (pakcoy atau bok choy)
merupakan jenis sayuran daun kerabat sawi yang mulai dikenal pula dalam dunia
boga Indonesia.

 Kangkung
Kehebatan Kangkung adalah kehebatannya dalam memerangi diabetes.
Mengkonsumsi kangkung menghasilkan zat-zat yang mampu menghambat
penyerapan gula pada tubuh. Jadi anda mungkin tidak terlalu khawatir jika
memakannya dengan nasi. Kangkung memiliki nutrisi penting dan kandungan yang
cukup tinggi vitamin A dan C serta beta-karoten. Nutrisi ini dapat membantu
mengurangi radikal bebas di tubuh (sebagai antioksidan) sehingga dapat membantu
mencegah kolesterol yang teroksidasi. Kolesterol yang teroksidasi pada dinding
pembuluh darah, menyebabkan arteri tersumbat, serangan jantung atau stroke.

 Kemangi
Kemangi adalah terna kecil yang daunnya biasa dimakan sebagai lalap.
Aroma daunnya khas, kuat namun lembut dengan sentuhan aroma limau. Daun
kemangi merupakan salah satu bumbu bagi pepes. Manfaat Daun kemangi kesehatan
serta kecantikan. Tentunya khasiat yang dimiliki daun kemangi ini tidak lepas dari
berbagai nutrisi dan kandungan yang dimilikinya. Daun hijau ini akan sangat baik
digunakan secara teratur.

 Selada
 Selada atau daun sla adalah tumbuhan sayur yang biasa ditanam di daerah
beriklim sedang maupun daerah tropika. Kegunaan utama adalah sebagai salad.
Produksi selada dunia diperkirakan sekitar 3 juta ton yang ditanam pada lebih dari
300.000 ha lahan. Sayuran hijau ini biasa dijadikan lalapan teman makan nasi atau
hiasan di berbagai menu makanan. Namun, selada tak sekadar lalapan atau hiasan
makanan. Selada justru memiliki ragam manfaat bagi kesehatan tubuh.

4. Sayuran Buah
Buah merupakan perkembangan lanjutan dari bakal buah atau ovarium. Buah
biasanya membungkus dan melindungi biji. Aneka rupa dan bentuk buah tidak terlepas
kaitannya dengan fungsi utama buah, yaitu sebagai pemencar biji tumbuhan. Disebut
sayuran buah karena tanaman ini ditanam untuk diambil buahnya.
Pada tanaman sayur buah biasanya sering dimanfaatkan untuk dikonsumsi guna
memenuhi kebutuhan nutrisi dan mineral tubuh manusia. Buah dari sayuran tersebut
biasanya dapat langsung dimakan atau dimasak dan ditumis, sebagai lalapan, atau
campuran lauk dan sambal.
Contoh sayuran yang dimanfaatkan buahnya adalah antara lain buncis, cabai,
terung, tomat, labu siam, mentimun :

 Cabai
Cabai atau biasa disebut dengan cabe yang pedas sangat populer di Asia
Tenggara sebagai penguat rasa makanan. Masyarakat Indonesia sangat menyukai
masakan pedas. Naik turunya harga cabe sangat mempengarui perekonomian
masyarak Indonesia. Pengolahan cabe selain dibuat bumbu bisa dibuat sambal atau
dilalap langsung.

 Tomat
Tanaman tomat (Lycopersicon esculentum ) merupakan tanaman perdu
semusim, berbatang lemah, dan basah. Daunnya berbentuk segitiga. Buahnya hijau
waktu muda dan kuning atau merah waktu tua. Perbanyakan tanaman ini umumnya
dengan biji dan biasa dibudidayakan pada lahan kering. Umur panen tanaman tomat
kurang lebih 55-61 hari setelah tanam (HST).
Tomat termasuk sayuran buah yang digemari. Tomat mempunyai berbagai manfaat
antara lain sebagai bumbu, lalap, makanan yang diawetkan (saus tomat), buah segar
atau minuman (juice). Buah tomat banyak mengandung vitamin A dan C.
 Timun
Mentimun, timun, atau ketimun (Cucumis sativus ; suku labu-labuan atau
Cucurbitaceae) merupakan tumbuhan yang menghasilkan buah yang dapat dimakan.
 Buahnya dipanen ketika belum masak benar untuk dijadikan sayuran atau penyegar,
tergantung jenisnya. Mentimun dapat ditemukan di berbagai hidangan dari seluruh
dunia dan memiliki kandungan air yang cukup banyak di dalamnya sehingga
berfungsi menyejukkan. Satu tumbuhan dapat menghasilkan 20 buah, namun dalam
budidaya biasanya jumlah buah dibatasi untuk menghasilkan ukuran buah yang baik.
Buah berwarna hijau ketika muda dengan larik-larik putih kekuningan. Semakin buah
masak warna luar buah berubah menjadi hijau pucat sampai putih. Bentuk buah
memanjang seperti torpedo. Daging buahnya perkembangan dari bagian mesokarp,
berwarna kuning pucat sampai jingga terang.

 Terung

Terung atau terong adalah tumbuhan penghasil buah yang dijadikan

sayur-sayuran. Asalnya adalah India dan Sri Lanka. Terung berkerabat dekat dengan
kentang dan leunca, dan agak jauh dari tomat. Terung ialah terna yang sering ditanam
secara tahunan. Tanaman ini tumbuh hingga 40–150 cm tingginya. 

 Labu siam
Labu siam atau jipang adalah tumbuhan suku labu-labuan yang dapat
dimakan buah dan pucuk mudanya. Tumbuhan ini merambat di tanah atau agak
memanjat dan biasa dibudidayakan di pekarangan, biasanya di dekat kolam. Buah
menggantung dari tangkai. Daunnya berbentuk mirip segitiga dan permukaannya
berbulu.