Rahasia Otot Dasar Panggul

untuk Kehamilan Nyaman,

Persalinan Lancar, Masa Senja
yang Berkualitas
Rika Widjono, RYT, RPYT, AMANI

KULWAP AMANI BIRTH INDONESIA

8 OKTOBER 2020
 Kenalan Yuk!
www.youtube.com/rikawidjono
www.rikawidjono.com
@rika.widjono
Rika Widjono, RYT, RPYT, AMANI
 Registered Yoga Teacher & Registered Prenatal Yoga Teacher - Yoga Alliance

 Hypnobirthing The Conny Method Practitioner, since 2017

 120-Hrs Mindful Birth Yoga for Prenatal, Postnatal & Active Birth (Wisdom Yoga
Institute Australia 2018)

 Yoga Anatomy Workshop, 2018

 200-Hrs Yin Yoga Teacher Training, 2016, 2018, 2019

 Spinning Babies Workshop

 30-Hrs Prenatal Yoga Teacher Training Course, Yoga Leaf, 2015

 AMANI Birth Certified Doula & Childbirth Education Training, since 2014

 Born2Fit Workshop, Safe Exercise for for Prenatal & Postnatal Moms, APKI, 2020

 Sparsa Yoga Workshop

 Yoga for Scoliosis Workshop

 Fitness Trainer Certification Training, APKI, 2020

 Embrace Pregnancy &
Beyond !
 Kehamilan adalah sebuah masa dalam fase hidup perempuan yang
mengakibatkan perubahan yang besar baik secara fisik maupun psikis.
Dari segi fisik, proses ini secara sunatullah akan membuat tubuh
perempuan masuk ke fase berikutnya, yang bisa jadi ada beberapa
faktor yang tidak bisa kembali lagi seperti semula. Perubahan
permanen ini bagaimanapun adalah sebuah jejak langkah menuju
menjadi ibu, sebuah hal yang pantas kita terima sepenuh hati karena
diiringi dengan kemuliaan menjadi seorang ibu.
 Tubuh ibu memang tidak bisa 100 persen kembali seperti semula,
namun perlu diketahui bahwa tubuh ibu punya potensi untuk tetap
bisa kembali pada level fisik sedemikian rupa sehingga tetap sehat,
nyaman, dan bisa mempertahankan kualitas hidup secara umum.
Inilah yang perlu kita ketahui ilmunya sejak hamil.
 Salah satu hal yang perlu seorang ibu kenali dari tubuhnya bernama
Otot Dasar Panggul (Pelvic Floor Muscle/PF). Yuk kita kenalan dengan
PF, apa perannya dalam hidup kita, supaya kita mengetahui
bagaimana cara ‘menyayanginya’, merawatnya, sehingga dia bisa
tetap menjaga kita sampai tua 😊
 Anatomi Otot Dasar Panggul
/Pelvic Floor Muscle (PF)

Otot dasar panggul adalah kelompok

otot dengan struktur berbentuk seperti
ayunan yang membentang dari tulang
kemaluan hingga tulang ekor. Di dalam
kelompok otot ini ada 2 lubang yaitu
urogenital hiatus, sebagai saluran untuk
uretra dan vagina, kemudian rectal Tampak atas
hiatus, yang dilewati saluran anus. Di
antara kedua lubang ini, ada yang
disebut perineal body, yang
www.martadeoliveira.com
menyambungkan otot dasar panggul
ke perineum.

Tampak samping
 Anatomi Otot Dasar Panggul
/Pelvic Floor Muscle (PF)
‘Tabung’ otot yang
menjaga stabilitas inti
tubuh (core) terdiri dari
difragma, multifidus,
transverse abdominis,
dan pelvic floor. Otot
otot ini adalah satu
kesatuan, di mana
lemahnya yang satu,
berhubungan dengan
lemahnya yang lain.

Lemahnya kelompok otot

ini (CORE) menyebabkan
berbagai gangguan:
CORE
- Sakit pinggang
- Hamil gantung muscles
- Postur memburuk
- Cepat lelah dalam
beraktivitas
 Manfaat Otot Dasar Panggul/PF
Secara Umum

• Menyangga dan
mempertahankan posisi
organ-organ pelvis
(kandung kemih, uterus,
dan rektum) www.martadeoliveira.com

• Memegang peranan
penting dalam fungsi
kontrol berkemih dan
buang air besar, serta
fungsi reproduksi dan
seksual.
 Tipe Disfungsi/Gangguan Otot
Dasar Panggul
Too Tight
Sebab
 Terlalu banyak latihan
penguatan PF tanpa relaksasi
yang seimbang
 Sering menahan BAK dan BAB
 Faktor emosi (stress, cemas)
Dampak
Dyspareunia, anyang anyangan,
sakit saat BAK, konstipasi, nyero
panggul, gangguan medis lain
(interstitial cystitis, pudendal
neuralgia dll)
Too Loose
Sebab
 Sebab utama: kehamilan,
persalinan pervaginam
 Sebab lain: obesitas,
penuaan, batuk kronis,
sembelit
Dampak
 prolapse organ (wasir,
hernia)
 Inkontinensia urine
 Berkurangnya kenikmatan
seksual
 Low back pain
 PF dan Kehamilan
 Janin membesar
 Otot yang menyokong
pertumbuhan janin bekerja lebih
keras
http://www.tulsafamilydoulas.com/
 Ke depan: otot perut, abdominal
muscle group
 Ke bawah: pelvic floor
 Ab muscle dan PF adalah kesatuan
 Jika otot lemah: sakit pinggang,
wasir, inkontinensia urine, hamil
gantung ➔ berlanjut ke postpartum
 Tubuh bumil tidak nyaman
menyebabkan kualitas aktivitas
hidup menurun, sehingga tingkat
stress bisa meningkat
 PF dan Proses Persalinan
 Dalam persalinan, janin menempuh berbagai manuver untuk dapat keluar
dari tubuh ibu. Manuver bayi keluar disebut Cardinal Movement
(https://www.youtube.com/watch?v=lYh93HEgUSA) :
 Engagement
 Descent
 Flexion
 Internal Rotation
 Extension
 External Rotation
 Explusion

Fleksi/Flexion/Menunduk
 PF dan Proses Persalinan
Fleksi Buruk Fleksi Moderate
 Fleksi sempurna adalah kondisi
kepala janin menunduk
sempurna sehingga bagian
terkecil dari kepala yang akan
keluar terlebih dahulu
 Kepala bayi bisa menunduk
karena mendapatkan resistensi
atau tahanan dari otot PF yang
cukup kuat
Fleksi Advanced
 Apabila otot PF tidak cukup kuat,
maka resistensi tidak terjadi atau
tidak optimal
 Jika fleksi sempurna tidak terjadi,
maka proses ini akan lebih
Fleksi Sempurna menantang
PF dan Pasca Persalinan
 Proses persalinan per vaginam adalah proses yang memberikan
beban yang cukup besar pada pelvic floor. Peristiwa ini menjadi
sebab utama terjadinya prolapse organ, dan risikonya meningkat
apabila terjadi trauma pada area panggul, salah satunya
disebabkan oleh episiotomi atau robekan perineum.
 Kira kira 35% ibu mengalami permasalahan terkait disfungsi otot dasar
panggul, 20%nya termasuk parah. Gejala prolapse organ bahkan bisa
muncul baru bertahun tahun kemudian.
 Dampak kelemahan otot dasar panggul dapat berpengaruh pada
kualitas hidup hingga masa tua: menjadi terbatas berolahraga
karena takut ‘bocor’, terbatas gerakan olahraga karena gerakan
tertentu membuat tubuh tidak nyaman, kelemahan PF yang
membuat keseluruhan core lemah membuat postur memburuk
sehingga tubuh lebih rentan merasa sakit dan kemudian mudah
klelah dalam beraktivitas.

https://www.lifespan.org/centers-services/pelvic-floor-disorders/conditions-we-treat/information-and-treatment-
postpartum#:~:text=Urinary%20and%20fecal%20incontinence%20are,prolapse%20can%20emerge%20years%20later.
 Menjaga Kesehatan PF

 Latihan kekuatan PF muscle Perlu

 Latihan kelenturan PF muscle seimbang
 Menjaga asupan nutrisi dan cairan
 Melakukan olahraga yang berimbang, tidak melakukan
latihan yang sifatnya terus menerus melatih satu
kelompok otot saja (dalam hal ini sengaja atau tidak
sengaja menyebabkan overtrain pelvic floor) tanpa
memahami kemampuan dan waktu pemulihan.
 Bersabar dengan kondisi kehamilan dan postpartum,
agar tidak memenuhi ego untuk tetap melakukan latihan
berat yang membebani pelvic floor. Tubuh ibu perlu
menyesuaikan diri 9 bulan untuk melahirkan, maka
kurang lebih perlu waktu yang sama (terutama bagi otot,
ligamen, dll yang terdampak untuk kembali mendekati
sebelum hamil.
 Latihan Kelenturan PF

 Abdominal Breathing
 Happy baby pose Happy Baby
Yogajournal.com
 Deep Squat
 Butterfly Sitting/Recline

Reclined Butterfly
Yogajournal.com
Deep Squat
Yogajournal.com
 Latihan Kekuatan PF
(Pelvic Floor Exercise)
 Cari tempat yang nyaman. Latihan bisa mulai dicoba dalam posisi
berbaring bagi yang mau melakukannya pasca melahirkan.
Latihan PF memiliki tingkatan lebih sulit dalam posisi tegak.
 Bayangkan anda sedang berusaha menahan aliran urine atau
menahan buang angin dengan mengencangkan otot di kedua
lubang tersebut.
 Coba untuk mengangkat otot tersebut naik ke rongga panggul.
Bayangkan seperti ubur ubur yang naik ke atas di dalam air.
Lakukan sambil tetap bernapas.
 Selain melakukan latihan ini, selalu ingat untuk mengkontraksikan
otot PF pada saat hendak batuk, bersin atau tertawa.

Video Pelvic Floor Exercise

https://www.youtube.com/watch?v=CgITxIFSkfo
 Latihan Kekuatan PF
(Pelvic Floor Exercise)
Cara 1: Kontraksi Lambat
 Tahan kontraksi selama 10 detik dan rilekskan dalam waktu
yang sama. Mulai dari durasi menahan yang rendah dan
tingkatkan secara bertahap.
 Ulangi gerakan ini dalam 10 kali repetisi
 Jika merasa kontraksi otot sudah mulai keteteran, berhenti
dulu untuk istirahat. Perlahan lakukan kembali
Cara 2: Kontraksi Cepat
 Tahan kontraksi otot PF selama 1 detik dan rilekskan selama 1
detik juga.
 Lakukan latihan ini berulang hingga mencapai 10-15 repetisi.
Lakukan secara bertahap, bisa dimulai dari 1-2 repetisi saja.

Coba lakukan 2 teknik ini masing masing 3-4 sehari. Latihan ini bisa
dilakukan sambil melakukan aktivitas sehari hari.
 Referensi

 https://www.ouh.nhs.uk/patient-
guide/leaflets/files/4895Pchildbirth.pdf
 https://www.continence.org.au/who-it-
affects/women/female-pelvic-floor
 https://www.sydneypelvicclinic.com.au/overactive-
pelvic-floor-muscles/
 https://www.foundationalconcepts.com/the-pelvic-
chronicles-blog/pelvic-floor-core-musculature/
 https://www.sydneypelvicclinic.com.au/womens-pelvic-
health/
 https://teachmeanatomy.info/pelvis/muscles/pelvic-
floor/
 https://yourpaceyoga.com/pelvic-health/what-is-the-
pelvic-floor/
Jazakumullah
Khairan
Katsiira