Ebook Selera Diet 6 Minggu

SELERA DIET 6 MINGGU

ANEKA SELERA
& BARAT
TIMUR

Dari: Aain Nadra & Shukri

1


WEEKLY MENU
WEEK 1

BREAKFAST (7.30 AM – 9.00 AM)

DAY 1 Avocado egg salad sandwich

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti, sebiji telur rebus, ¼ biji avocado (dihiris nipis), ½ sudu greek yogurt, 1
sudu lemon jus, bawang besar, tomato, lada hitam

Cara Penyediaan:
1. Gaulkan semua bahan
2. Sapu ke atas permukaan roti
DAY 2 Banana smoothies

Bahan-‐Bahan:
150ml susu rendah lemak, 3 sudu oats, ½ biji pisang, 1 sudu chia seeds

Cara Penyediaan:
1. Kisar semua bahan di atas
DAY 3 Overnight Oat

Bahan-‐Bahan:
150 ml susu rendah lemak, 3 sudu rolled oat, 2 sudu yogurt, 4 biji strawberry

Cara Penyediaan:
1. Susun oat, yogurt, susu dan buah di dalam jar kaca
2. Sejukkan di dalam peti ais semalaman
DAY 4 Banana choc sandwich

Bahan-‐Bahan:
Dark chocolate, ½ biji pisang, 2 keping roti wholegrain, 3 biji walnut

Cara Penyediaan:
1. Sapu dark chocolate, potong pisang kepada kepingan nipis, letak di atas
permukaan roti dan taburkan dengan walnut

2


DAY 5 Tuna sandwich

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti wholegrain, 3 sudu tuna in water, salad, tomato

Cara penyediaan:
1. Susun semua bahan di atas roti
DAY 6 Banana nut muffin

Bahan-‐Bahan:
1 cawan gluten free tepung oat, ½ sudu baking soda, ½ sudu baking powder, ¼ sudu
serbuk kayu manis, 1 sudu extract vanilla, 1 telur, walnut, dark chocho chip, sebiji
pisang

Cara penyediaan:
1. Kisar semua bahan kecuali walnut dan choco chip
2. Masukkan ke dalam acuan cupcake dan taburkan walnut dan choco chip atas
aduan dan bakar pada suhu 180 darjah selama 25 hingga 30 minit
DAY 7 Honey Strawberry Walnut Rolled

Bahan-‐Bahan:
1 wholegrain wrap, 4 biji strawberry, 1 sudu madu madu, 5 biji walnut

Cara Penyediaan:
1. Bakar kepingan wrap, kisar strawberry bersama madu dan sapu ke atas wrap
bersama walnut dan gulungkan.
LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

DAY 1 Nasi beras perang segengam + Sup ikan merah + Sayuran atau ulam + 1 potong
buah-‐buahan

Bahan-‐ bahan
Minyak zaitun, ikan, halia, bawang putih, bawang merah, kulit kayu manis, bunga
lawang, bunga cengkih, lada hitam, daun sup dan daun bawang, sup bunjut

Cara Penyediaan:
1. Tumis bahan dan masukkan ikan
2. Masukkan air dan sup bunjut
3. Tutup api setelah menggelegak dan hidang bersama daun sup

3


DAY 2 Nasi beras perang segengam + Honey Sesame Chicken + Sayuran atau ulam + 1
potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Ayam dada,1 sudu madu, bijan, halia, bawang putih

Cara Penyediaan:
1. Gaul ayam dengan bawang dan halia
2. Salut ayam dengan madu
3. Taburkan bijan dan perap selama 15 minit, grill ayam sehingga masak.
DAY 3 Nasi beras perang segengam + Singgang daging ala Kelantan + Sayuran atau ulam
+ 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Bawang besar, bawang putih, ½ sudu ketumbar, 2 tangkai cili kering, 1 asam
keping, daging, halia dan lengkuas

Cara Penyediaan:
1. Rebus daging bersama halia, lengkuas, bawang, ketumbar, cili kering dan asam
keping sehingga empuk
2.Masukkan bawang besar
3.Matikan api setelah daging masak
DAY 4 Avocado Fettuccini Ayam Bakar + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Segenggam fettucini, ½ biji avocado, ½ cawan susu rendah lemak, ½ bawang besar,
3 ulas bawang putih, ½ sudu air perahan lemon, chili flake, tomato, ½ jalapeno.

Ayam Bakar – Perap bersama mix herbs, lada hitam dan halia dan bakar di atas
magic pan

Cara Penyediaan:
1. Rebus fettucini dan toskan
2. Kisar avocado, bawang besar, bawang putih dan jalapeno sehingga lumat
3. Tumis dengan sedikit minyak zaitun
4. Setelah bahan tumis garing, masukkan susu
5. Masukkan jus lemon
6. Setelah menggelegak, matikan api
7. Gaulkan kuah dan fettucini dan taburkan chili flake.
8. Hidangkan bersama ayam bakar dan Salad

4


DAY 5 Nasi beras perang segengam + Pais ikan tenggiri + Sayuran atau ulam + 1 potong
buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Ikan tenggiri, bawang merah, kunyit hidup, asam jawa, daun pisang

Cara Penyediaan:
1. Satukan bahan yang ditumbuk dengan air asam jawa
2. Lumur pada ikan sehingga rata
3. Bungkus ikan dengan daun pisang
4. Bakar dalam ketuhar dengan suhu 180 darjah sehingga masak
DAY 6 Nasi beras perang segengam + Ikan bakar bercili + Sayuran atau ulam + 1 potong
buah-‐buahan

Bahan – Bahan:
Seekor ikan, serbuk lada sulah, 1 sudu yogurt, 2 sudu cili merah giling, ½ sudu lima
rempah, halia, bawang besar, bawang putih

Cara Penyediaan:
1. Kisar semua bahan di atas dan gaul bersama ikan dan bakar sehingga masak
DAY 7 Nasi beras perang segengam + Ayam masak kurma + Sayuran atau ulam + 1

Bahan – Bahan:
Ayam dada, 1 cawan susu rendah lemak, kayu manis, bawang merah, halia, 2 atau 3
sudu rempah kurma, 1 sudu minyak kelapa.

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang, kulit kayu manis dan halia
2. Masukkan rempah kurma dan sedikit air dan masak sehingga pecah minyak
3. Masukkan ayam dan gaul rata, masukkan susu dan matikan api apabila masak.

5


DINNER (6.30 PM – 8.30 PM)

DAY 1 Omelettes stuffed + Sayuran

Bahan – Bahan:
1 biji telur, 2 ketul kecil ayam cincang, bawang besar cincang, cili padi, minyak
kelapa

Cara Penyediaan:
1. Tumis ayam (inti)
2. Masukkan cili padi dan bawang besar (inti)
3. Goreng telur dadar dan bungkus inti
4. Hidangkan bersama salad dan timun
DAY 2 Gulai kuning ikan tongkol + Sayuran

Bahan – Bahan:
Ikan tongkol rebus, asam keping, bawang putih 4 ulas, bawang merah 2 ulas, cili
kering 3 keping, lengkuas, kunyit hidup, minyak kelapa, susu rendah lemak 100ml

Cara Penyediaan:
1. Rebus ikan tongkol bersama asam keping dan bawang putih
2. Kisar bawang putih, bawang merah, cili kering 3 tangkai, lengkuas, kunyit hidup
3. Tumis dengan minyak zaitun, masukkan 1 cawan susu lemak rendah, masukkan
ikan yang direbus, masukkan asam keping, padamkan api setelah menggelegak.
DAY 3 Ikan masak pindang + Sayuran

Bahan – bahan:
Ikan merah, asam keping, kunyit hidup, halia, bawang merah, bawang putih, bunga
kantan

Cara Penyediaan:
1. Masukkan semua bahan kecuali ikan ke dalam periuk bersama air
2. Didihkan sehinga api menggelegak dan masukkan ikan dan bunga kantan.
DAY 4 Shrimp scampi + Sayuran

Bahan – Bahan:
5 ekor udang, 1 sudu unsalted butter, bawang putih, ½ biji lemon, parsley, serbuk
cili

Cara penyediaan:
1. Cairkan butter
2. Masukkan bawang putih dan tambah air perahan lemon
6


3. Gaulkan dan masukkan udang
4. Setelah udang masak tabur serbuk cili dan parsley
DAY 5 Homemade chicken ball + Sayuran

Bahan – Bahan:
Seketul dada ayam, lada hitam, ½ biji bawang besar, daun sup dan putih telur.

Cara Penyediaan:
1. Gaulkan dada ayam seketul, lada hitam, bawang besar, daun sup dan putih telur.
2. Kisar semua bahan dan celup ke dalam putih telur
3. Bakar menggunakan magic pan
DAY 6 Ikan Cencaru Sumbat + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
1 ekor ikan Cencaru, 1 biji tomato (Dicincang halus), 1 biji bawang besar (Dicincang
halus), cili padi, cili merah.

Cara Penyediaan:
1. Tumbuk cili sehingga lumat. Kemudian gaulkannya dengan cincangan tomato dan
bawang besar.
2. Sumbat bahan tadi dalam perut ikan dan bakar sehingga masak
DAY 7 Tomyam Ayam + Sayuran

Bahan – Bahan:
Isi ayam, 2 biji bawang putih, 1 batang serai, perahan limau nipis, 3 helai daun
limau purut, ½ cawan air, cili padi, lobak merah, bunga kobis, baby corn, kobis

Cara Penyediaan:
1. Masukkan ayam dan masak sehingga isi ayam menjadi putih
2. Masukan bawang, cili, serai dan daun limau dan masak sehingga naik bau
3. Masukkan air dan sayur-‐sayuran dan perahkan perahan limau nipis.

7


WEEK 2


DAY 1 Chocolate Banana Shake

Bahan-‐Bahan:
100ml susu rendah lemak, 4 sudu oat, ½ biji pisang, 1 sudu peanut butter, 1 sudu
dark chocolate

Cara Penyediaan:
1. Kisar semua bahan di atas.
DAY 2 Chicken Yogurt Sandwich

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti Canadian, ayam bakar yang dicincang, salad, tomato, 1 sudu greek
yogurt, lada hitam

Cara Penyediaan:
1. Gaul ayam, yogurt dan lada hitam dan susun di atas roti bersama salad dan
tomato
DAY 3 Popiah ayam

Bahan-‐Bahan:
isi ayam cincang, kulit popiah, taugeh, daun kucai, lobak merah, bawang putih,
minyak zaitun, cili api, putih telur

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang putih, cili papi dan isi ayam. Masukkan lobak merah, taugeh dan
daun kucai
2. Gulung inti dengan kulit popiah dan lekatkan hujung kulit menggunakan putih
telur
3. Kukus popiah selama 5 minit menggunakan kukusan dan Hidang bersama salad
dan tomato
DAY 4 Banana French Toast

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti, sebiji telur, 1 sudu serbuk kayu manis, ½ biji pisang

Cara Penyediaan:
8


1. Pukul telur bersama serbuk kulit kayu manis, celupkan roti ke dalam telur, bakar
roti di atas magic pan dan hidangkan bersama pisang dan salad
DAY 5 Corn oat pancake

Bahan-‐Bahan:
4 sudu rolled oat, 1 biji telur, 1 sudu extract vanilla, 2 sudu jagung dalam tin, 50ml
susu rendah lemak

Cara Penyediaan:
1. Kisar semua bahan di atas dan bakar di atas magic pan
DAY 6 Baked Tuna Oat Ball

Bahan-‐Bahan:
4 sudu rolled oat, 3 sudu tuna, capsicum, cajun, telur putih

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan dan bentukkan dalam bentuk bulat dan bakar diatas magic
pan
DAY 7 Susu Kocak Pisang “O”

Bahan-‐Bahan
150ml susu rendah lemak, 1 biji pisang, ½ jus buah oren diperah 1 sudu yogurt
3 sudu oat

Cara penyediaan:

LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

DAY 1 Nasi beras perang segengam + Ikan Kembung Masak Percik + Sayuran atau ulam +
1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
1 ekor ikan kembung, 1 cawan susu rendah lemak, ¼ yogurt, 2 ulas bawang merah,
½ inci halia, 1 batang serai, 2 tangkai cili kering, 2 keping asam keping, 2 ulas
bawang putih

Cara Penyediaan
1. Bakar ikan atas magic pan
2. Kisar semua bahan di atas dan masak sehingga pekat. Kemudian tuang ke atas
ikan.
9


DAY 2 Nasi beras perang segengam + Ikan kukus tomyam + Sayuran atau ulam + 1

Bahan – Bahan
Ikan Siakap saiz sederhana, air perahan limau nipis, daun ketumbar, bawang
merah, bawang besar, bawang putih, bunga kantan, batang serai, cili padi

Cara Penyediaan
1. Letakkan ikan di dalam bekas yang sesuai untuk mengukus.
2. Gaulkan bahan rempah yang dihiris halus dan campurkan jus limau nipis.
3. Tuangkan bahan rempah yang telah siap tadi keatas ikan. taburkan daun
ketumbar.
4. Kukuskan ikan tersebut sehingga masak.
DAY 3 Grilled beef patties burger + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐ Bahan:
1 kepingan daging, telur putih, bawang besar, bawang putih, lada sulah, lada hitam

Cara Penyediaan:
1. Gaulkan daging, telur putih, bawang besar yang dicincang halus, bawang putih
yang dicincang halus, lada sulah, lada hitam dan bentukkan menjadi patties.
2. Bakar di atas magic pan
3. Makan bersama roti dan letakkan salad, tomato, timun.
DAY 4 Nasi beras perang segengam + Ayam Masak Paprik + Sayuran atau ulam + 1

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, bawang putih 2 ulas, cili api 3 tangkai, 1 biji tomato yang dikisar, 1
serai, 4 helai daun limau purut, bunga kubis, lobak merah, kacang panjang

Cara Penyediaan
1. Tumis bawang putih, cili api dan tomato yang telah di kisar
2. Masukkan ayam, serai dan daun limau purut
3. Campur sedikit air untuk likatkan kuah
4. Masukkan sayur bunga kubis, lobak merah, kacang panjang, setelah
menggelegak dan masak padamkan
DAY 5 Nasi beras perang segengam + Kari Ayam + Sayuran atau ulam + 1 potong buah-‐
buahan

Bahan – Bahan:
Dada ayam, 1 bawang merah, 1 ulas bawang putih, 3 helai daun kari, halia, 3 sudu
rempah kari, 2 sudu besar serbuk lada, 1 cawan air (gaulkan rempah kari dan lada),
10


bendi, tomato, 2 biji cili besar

Cara Penyediaan:
1. Tumis semua bahan mengunakan minyak kelapa.
2. Masukkan ayam, biarkan seketika supaya rempah serap ke dalam isi ayam
tersebut sebelum masukkan air sehingga ikan tenggelam.
3. Masukkan bendi. Apabila sudah mendidih, tutup api dan masukkan tomato.
DAY 6 Nasi beras perang segengam + Ikan masak masam manis + Sayuran atau ulam + 1

Bahan-‐Bahan:
1 ekor ikan, ½ biji lada benggala hijau, 2 biji cili merah, 1 ulas bawang putih, ½ inci
halia, 1 biji bawang merah, 1 sudu minyak zaitun, daun ketumbar, batang daun
bawang

Bahan membuat sos:
1 sudu makan cili merah yang dikisar, Sebiji tomato yang dikisar, ½ sudu air
perahan lemon, ½ cawan air, 1 sudu tepung jagung yang dilarutkan dalam ¼ cawan
air, lada sulah secukup rasa

Cara Penyediaan:
1. Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bahan yang telah dikisar sehingga
wangi. Masukkan ikan dan teruskan memasak.
2. Masukkan sos. Tutup kuali dan renihkan sehingga ikan masak dan kuah menjadi
pekat.
3. Masukkan lada benggala diikuti daun ketumbar dan daun bawang. Kacau dan
biarkan sebentar.
DAY 7 Sweet potato stuffed

Bahan-‐Bahan:
Sweet potato, lobak merah, ayam cincang, bawang putih bawang merah cincang,
cili padi

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang dan cili(inti)
2. Masukkan isi ayam(inti)
3. Rebus sweet potato
4. Belah tengah isi sweet potato dan masukkan inti ke dalam belahan tersebut
5. Hidangkan bersama salad dan tomato

11


DINNER (6.30 PM – 8.30 PM)

DAY 1 Kerabu Udang + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
5 udang (direbus), 2 biji cili (ditumbuk halus), serai (dihiris), daun limau purut
(dihiris), daun ketumbar, tomato (potong dadu), nenas (potong dadu) perahan air
lemon

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan diatas sehingga sebati
DAY 2 Ayam bakar crispy + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ayam, 1 keping weetbix, 1 biji telur telur, lada sulah

Cara Penyediaan:
1. Salut ayam dengan weetbix yang dihancurkan dengan putih telur dan tabur lada
sulah. Bakar di atas magic pan.
DAY 3 Bergedel Ayam + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Isi ayam rebus – dicarik halus, 1 batang serai, sedikit cili padi, 1 biji bawang merah,
2 biji bawang putih, ½ inci kunyit (semua dikisar) lada hitam , 1 biji telur (sebagai
penyadur), daun sup

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan di atas dan bakar di atas magic pan
DAY 4 Nasi goreng kampung atkins + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Bunga kobis, ayam cincang, bawang, cili, minyak kelapa

Cara Penyediaan:
1. Sagat bunga kubis.
2. Tumis bawang dan cili bersama 1 sudu minyak kelapa.
3. Masukan ayam cincang, bunga kubis dan masak sehingga masak. Makan bersama
sayuran

12


DAY 5 Salad Tuna Epal + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Epal merah (buang kulit & potong dadu), Seleri (dihiris) tuna in water, 2 biji telur
putih rebus, bawang merah, cili padi, lada hitam

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan di atas dan hidang bersama salad
DAY 6 Telur Sumbat + Sayuran

Bahan – Bahan
2 biji telur rebus, 5 ekor udang udang, dikupas kulitnya, direbus dan dicincang
1 sudu mayonis rendah lemak, 1 ulas bawang putih, 2 tangkai daun ketumbar,
dicincang halus, lada hitam secukup rasa.

Cara Penyediaan:
1. Rebus telur dan kemudian belah telur memanjang kepada 2 bahagian.
Dengan berhati-‐hati, keluarkan kuningnya.
2. Masukkan kuning telur ke dalam mangkuk besar. Campurkan dengan mayonis
dan bawang putih. Gaul rata hingga sebati.
3. Masukkan udang, daun ketumbar dan lada hitam ke dalam campuran kuning
telur. Lenyek campuran sehingga menjadi lembut.
4. Isikan setiap separuh putih telur rebus dengan campuran kuning telur tersebut.
DAY 7 Ayam Ampap + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ayam, 2 biji bawang merah, 2 ulas bawang putih, halia, 2 batang serai, ½ batang
bunga kantan, kunyit hidup, 2 sudu cili kering kisar (ikut suka) dan asam gelugor.

Cara Penyediaan
1. Ayam dibersih dan dibuang kulitnya.
2. Kisar semua Bahan-‐Bahan tadi, kecuali bunga kantan dan kepingan asam gelugor.
3. Tumis dan campur semua Bahan-‐Bahan di atas
4. Masukkan ayam dan sedikit air
5. Masak dengan api yang perlahan.

13


WEEK 3


DAY 1 Peanut Butter Honey Wrap

Bahan-‐Bahan:
Wholegrain wrap, 1 sudu madu, 1 sudu peanut butter, ½ biji pisang, salad, serbuk
kayu manis

Cara Penyediaan:
1. Bakar wrap dan sapukan dengan sedikit madu dan peanut butter
2. Potong beberapa slice pisang dan taburkan serbuk kayu manis
3. Gulung wrap bersama salad
DAY 2 Pudding Roti

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti Canadian, 100ml susu rendah lemak, telur, kismis, extract vanilla, ½
biji pisang

Cara Penyediaan:
1. Blend 2 keping roti, 50ml susu rendah lemak, telur, setitis extract vanilla
2. Masukkan ke dalam acuan dan taburkan sedikit kismis
3. Bahan tadi di bakar didalam oven selama 20 minit dengan suhu 180 darjah atau
sehingga masak dan lapisan atas kelihatan agak kekuningan tapi jangan sampai
hangus.
4. Blend 50ml susu rendah lemak bersama pisang dan siram sebagai sos puding
DAY 3 Roti John

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti Canadian, 1 bawang merah, 1 bawang putih, daging ayam, lada sulah,
telur, lada hitam, daun sup, daun bawang, tomato, kobis, timun

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang merah dan putih. Masukkan daging ayam yang dicincang.
2. Masukkan lada sulah dan masak sehingga garing
3. Masukkan 2 biji putih telur dan kacau bersama daun sup dan daun bawang dan
Kacau telur bersama inti yang dimasak tadi
4. Panaskan magic pan dan bentukkan inti berbentuk bujur dan tekapkan dengan
roti
14


5. Tabur kobis dan timun yang dipotong halus bersama tomato potong dadu
6. Taburkan lada hitam untuk tambah kepedasan
DAY 4 Papaya Strawberry Banana Smoothie

Bahan-‐Bahan:
½ potong buah betik, 2 biji strawberry, 1/3 pisang, 3 sudu rolled oat, 150 ml susu
rendah lemak

Cara Penyediaan:
DAY 5 Bebola Roti

Bahan – Bahan:
1/2 cawan tepung gandum wholegrain, secubit ibu roti, ½ gelas air, 1 biji telur
(dipukul), serbuk lada sulah, 1 biji bawang besar , 1 cili merah, 1 cili hijau, sedikit
minyak kelapa (untuk menggoreng)

Cara Penyediaan:
1. Pukul telur bersama serbuk lada sulah, cili hijau, bawang besar dan cili merah.
Goreng telur dan hancur-‐hancurkan.
2. Uli tepung bersama air dan ibu roti. Biarkan hingga tepung naik. Kemudian bulat-‐
bulatkan tepung dan goreng hingga kuning. Angkat. Apabila roti sejuk, potong
melintang ditengah-‐tengah roti dan bubuh inti telur tadi.
DAY 6 Bubur Nasi Resepi Bonda

Bahan-‐Bahan:
Beras perang, bawang putih, bawang merah, minyak kelapa, ayam cincang, halia,
serai, cili merah, daun bawang

Cara Penyediaan:
1. Tumis semua bawang, halia
2. Masukkan ayam dan 3 cawan air, Masukkan beras dan pastikan air tidak kering di
dalam periuk. Pastikan nasi lembik dan masak. Padamkan api dan hidangkan
bersama potongan cili dan daun bawang
DAY 7 Manggo Smoothies

Bahan-‐Bahan:
4 sudu rolled oat, ½ biji manga, 100ml susu rendah lemak, 1 sudu chia seed.

Cara Penyediaan:

15


LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

DAY 1 Baked Macaroni + 1 potong buah-‐‑buahan

Bahan-‐Bahan:
Segenggam macaroni, sesudu unsalted butter, bawang putih 3 ulas, daging cincang,
cendawan butang, sayur campur, lada putih, telur, keju rendah lemak

Cara Penyediaan:
1. Rebus makaroni bersama unsalted butter sehingga lembut dan toskan.
2. Cincang bawang putih dan tumiskan sehingga naik bau. Masukkan daging dan
apabila daging sudah agak masak masukkan cendawan butang yang telah dihiris
nipis dan sayuran campur (lobak merah, baby corn dan kacang peas). Masak
sehingga semuanya sebati. Taburkan sedikit lada putih.
3. Sediakan satu loyang untuk membakar. Sapu dengan sedikit unsalted butter dan
diselang selikan dengan telur supaya makaroni tidak melekat apabila telah masak.
4. Taburkan makaroni satu lapisan dan diikuti dengan sayur campur dan satu
lapisan keju lemak rendah yang telah diparut dan lapiskan dengan telur. Kemudian
buat satu lagi lapisan seperti tadi sehingga 2 lapisan dan lapisan yang terakhir sekali
taburkan makaroni sahaja dan taburkan sedikit keju parmesan.
5. Bahan tadi di bakar didalam oven selama 20 minit dengan suhu 180 darjah
celcius atau sehingga masak dan lapisan atas kelihatan agak kekuningan tapi jangan
sampai hangus.
DAY 2 Tuna Pizza + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
1 wholegrain roti pita, 2 sudu tuna in water, tomato kisar, 1/2 bawang besar,
cendawan, 1 keju rendah lemak, lada benggala dan bayam

Cara Penyediaan:
1. Susun semua bahan di atas roti pita dan cincang cheese di atas semua bahan
tersebut. Kemudian bakar di dalam oven sehingga masak.
DAY 3 Nasi beras perang segengam + Sticky Caramel Chicken + Sayuran atau ulam + 1

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, minyak kelapa, bawang putih, halia, satu sudu sos ikan, satu sudu
kicap, satu sudu madu, satu sudu serbuk lada hitam

Cara Penyediaan:
1. Panaskan minyak dalam kuali, tumis bawang putih, halia dan ayam, gaul rata dan
masak dengan api sederhana selama 5 -‐ 6 minit.
16


2. Masukkan sos dan madu, serbuk lada hitam, kacau sekejap dan tutup kuali.
Kacau sekali sekala hingga ayam kelihatan bersalut, masak kurang lebih 15 minit.
Biar hingga pekat dan hidangkan
DAY 4 Mee Kari udang + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
1 gengam spagethi, 5 ekor udang, 1 bawang merah, 1 ulas bawang putih, 3 helai
daun kari, halba campur, rempah kari, 2 sudu besar serbuk lada, 1 cawan air
(gaulkan rempah kari dan lada), bendi, tomato, 2 biji cili besar, daun sawi

Cara Penyediaan:
1. Tumis semua bahan mengunakan minyak kelapa.
2. Masukkan udang, biarkan seketika supaya rempah serap ke dalam isi udang
tersebut sebelum masukkan air sehingga udang tenggelam.
3. Masukkan bendi dan tomato. Makan bersama segengam spagethi dan sawi yang
di celur.
DAY 5 Bihun Goreng Singapore + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
1 gengam bihun perang, dada ayam, lobak merah, 1 sudu lada hitam, 1 biji bawang
merah, 3 ulas bawang putih, cili padi, daun bawang.

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang, cili, lada hitam.
2. Masukkan ayam, lobak merah dan bihun dan masak sehingga masak
DAY 6 Nasi beras perang segengam + Lamb masala + Sayuran atau ulam + 1 potong
buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Daging kambing, perahan air dan jus lemon, halia kisar, bawang putih diketuk, cili
merah kering dikisar, 1 sudu makan madu, daun ketumbar dicincang, cili hijau
cincang halus, lada sulah

Cara Penyediaan:
1. Cucuk daging kambing beberapa kali dengan garpu, bilaskan, keringkan dan
ketepikan.
2. Dalam mangkuk besar, gaul halia bersama jus lemon, bawang putih, cili merah
kering yang dihancurkan, lada sulah dan madu.
3. Salut daging kambing dengan bahan perap dan perapkankira-‐kira 1 jam.
4. Panaskan ketuhar. Letakkan daging kambing di atas rak dengan dulang di bawah
rak. Taburkan daun ketumbar dan cili hijau dicincang di atas daging kambing.
5. Tuangkan baki perapan di atas daging kambing.
17


6. Panggang daging kambing dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 10-‐15
minit pada suhu 180°C, balikkan sekali-‐sekala hingga masak dan keperangan.
7. Pindahkan ke dalam bekas hidangan dan hiaskan dengan cili merah yang dihiris.
DAY 7 Chicken Pitas + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Ayam bakar, bawang besar cincang, celery, salad, tomato dan wholegrain pita

Cara Penyediaan:
1. Panaskan roti pita.
2. Belah roti pita di tengah dan masuk kan isi ayam yang telah dibakar bersama
sayuran.

DINNER (6.30 PM – 8.30 PM)

DAY 1 Ikan Kukus + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
1 ketul ikan jenahak merah, ½ biji limau nipis (diperah airnya), 2 biji bawang merah,
halia (semua hiris), cili benggala merah (dihiris memanjang), serbuk cili

Cara Penyediaan:
1. Letak ikan jenahak merah di dalam pinggan.
2. Tuangkan perahan limau nipis pada seluruh ikan.
3. Kemudian taburkan bawang merah bersama halia, lada benggala merah, serbuk
cili sedikit di atasnya. Kukus ikan sehingga ia masak.
DAY 2 Cripsy Bake Chicken + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Sepotong dada ayam, 2 keping weetbix, serbuk paprika, 1 biji telur

Cara Penyediaan:
1. Hancurkan weetbix dan gaulkan bersama serbuk paprika.
2. Celupkan ayam kedalam telur dan salutkan serbuk weetbix. Bakar dalam oven
selama 12-‐14minit pada suhu 180C
DAY 3 Bergedel Ikan + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Isi ikan kembung di rebus – dicarik halus, 1 batang serai, Sedikit cili padi, 1 biji
bawang merah, 2 biji bawang putih, ½ inci kunyit (semua dikisar) , lada hitam– di
kisar, 1 biji telur -‐ sebagai penyadur) + daun sup
18


Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan di atas dan bakar di atas magic pan
DAY 4 Kerabu ayam + Sayuran

Bahan-‐ bahan:
1 biji epal hijau, 2 biji cili merah, bunga kantan, bawang besar, serai, daun salad,
tomato dadu, 1 ketul dada ayam

Cara penyediaan:
1. Gaul semua bahan dan hidangkan bersama salad
DAY 5 Spicy Chicken Balls + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, bawang besar, Capcicum, cili api, 1 biji telur, Serbuk canyene, paprika
sebagai perisa.

Cara Penyediaan:
1. Satukan semua Bahan-‐Bahan di dalam satu bekas
2. Bulat bulatkan tuna menjadi bola
3. Bakar didalam oven sehingga masak pada suhu 180 C
DAY 6 Ikan Taucu Kukus Halia + Sayuran

Bahan – Bahan:
1 ekor ikan siakap, 2 bawang putih(hiris), 1cm halia (hiris), 1 cili merah & hijau
(hiris), 1 sudu taucu, lada sulah hitam

Cara Penyediaan:
1. Tabur kan bawang putih, halia, cili, taucu, lada sulah ke atas ikan tadi ke dalam
bekas kaca.
2. Letak kan ikan yg telah disediakan tadi ke dalam pengkukus. (air di dalam.
pengkukus hendaklah panas sebelum ikan di masuk kan)
3. Masakkan ikan dalam pengkukus dengan api yg sederhana selama 20 minit
DAY 7 Ayam Rosemary + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, 2 ulas bawang putih (cincang), serbuk jintan manis, sernuk jintan putih,
kunyit hidup (cincang), lada hitam, rosemary, lobak merah

Cara Penyediaan
1. Gaul ayam bersama semua bahan di atas. Masukkan semua bahan dan masuk ke
dalam aluminium foil. Grill ayam pada suhu 200 celcius sehingga masak.

19


WEEK 4


DAY 1 Roti Goreng Telur

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti, telur sebiji, serbuk kayu manis, lada hitam, salad

Cara Penyediaan:
1. Salut 2 keping roti Canadian dengan telur yang di campur serbuk kayu manis,
lada hitam. Bakar atas magic pan dan dimakan dengan salad dan tomato.
DAY 2 Overnight Oat

Bahan-‐Bahan:
150 ml susu rendah lemak, 4 sudu rolled oat, 2 sudu yogurt, ½ biji mangga, chia
seed

Cara penyediaan:
1. Campur semua bahan di atas pada sebelah malam ke dalam peti ais dan makan
pada keesokannya.
DAY 3 Canadian Bread bersama Inti Bunga Kubis Bersama Scrambled Egg

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti Canadian, 1 biji telur, 1 cawan bunga kubis dicincang halus, ½ biji
bawang besar dicincang, 1 biji cili hijau, dihiris nipis, 1 sudu jus lemon, 2 tangkai
daun bawang segar dihiris, ½ inci halia dicincang.

Cara membuat inti:
1. Letakkan bunga kubis ke dalam mangkuk dan tuangkan air panas cukup untuk
menutup permukaannya.
2. Tutup mangkuk dan biarkan selama 5 minit. Tapiskan bunga kubis yang telah
lembut dengan menekan sedikit untuk mengeluarkan air sebanyak
mungkin.
3. Di dalam mangkuk, campurkan bunga kubis, jus lemon, daun bawang, bawang,
cili dan halia. Makan bersama sebiji scrambled egg. Sapu di atas roti.
DAY 4 Western Breakfast Style

Bahan-‐Bahan:
Canadian bread, 1 biji telur, baked bean, salad, timun dan tomato
20


Cara Penyediaan:
1. Bakar 2 keping roti, goreng telur dan hidang bersama 2 sudu baked bean tanpa
kuah bersama salad, timun dan tomato
DAY 5 Baked beef oat ball

Bahan-‐Bahan:
3 sudu rolled oat, daging yang telah di rebus dan di kisar, capsicum, cajun, telur
putih

Cara penyediaan:
1. Bulatkan semua bahan dan bakar mengunakan magic pan
DAY 6 Chocolate walnut muffin

Bahan-‐Bahan:
1 cawan gluten free tepung oat, ½ sudu baking soda, ½ sudu baking powder, 1 sudu
extract vanilla, 1 telur, ¼ cawan walnut, 2 sudu unsweetened dark chocho

Cara Penyediaan:
1. Blend semua bahan kecuali walnut
2. Masukkan ke dalam acuan cupcake, taburkan walnut dan bakar pada suhu 180
darjah selama 25 hingga 30 minit
DAY 7 Tuna rolled

Bahan – Bahan:
1 Wholegrain wrap, Tuna in water, 1 bawang putih, 2 cili padi, sedikit telur putih,
salad, tomato

Cara Penyediaan:
1. Masak wrap ke dalam oven.
2. Tumis bawang putih, cili api dan masukkan tuna.
3. Gulungkan wrap dengan memasukkan isi tuna dan lekatkan hujung wrap dengan
sedikit putih telur bersama salad dan tomato.
4. Bakar hujung wrap untuk memastikan hujung wrap melekat.

21


LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

DAY 1 Nasi Goreng Cina + Sayuran atau ulam + 1 potong buah-‐‑buahan

Bahan-‐Bahan:
Satu gengam nasi beras perang, dada ayam, 1 sudu sos ikan, lobak merah, kacang
peas, bawang putih, bawang merah, serbuk lada hitam, minyak zaitun

Cara Penyediaan:
1. Tumiskan bawang putih dan bawang merah dan serbuk lada hitam bersama 1
sudu minyak zaitun.
2. Masuk kan dada ayam, sos ikan dan tunggu sehingga masak. Kemudian
masukkan nasi dan gaul bersama lobak merah, kacang peas. Hidang bersama
sayuran
DAY 2 Mee Goreng Mamak+ Sayuran atau ulam + 1 potong buah-‐buahan

Bahan – Bahan:
Spaghett yang telah direbus, isi ayam dipotong kecil, setengah biji bawang besar, 1
bawang putih, 1 cili merah & hijau, 1 telur ayam, 1 sudu besar pes tomato (blend
sendiri), 1 sudu besar cili giling, 1 sudu kecil sos ikan

Cara Penyediaan:
1. Tumis semua bahan di atas sehingga keperangan.
2. Masuk kan ayam dan telur ayam dan masak sehingga masak.Masukkan tauhu,
spaghetti, tauge dan sawi.
DAY 3 Nasi beras perang segengam + Ayam tandoori + Sayuran atau ulam + 1 potong
buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, bawang putih, dicincang, halia dikisar halus, 1 sudu makan jus lemon,
satu sudu greek yogurt, serbuk ketumbar, serbuk jintan putih, kunyit hidup
(dicincang halus), 1 sudu the serbuk kari, 1 sudu makan serbuk paprika, daun
pudina diracik halus, minyak zaitun dan lada sulah.

Cara Penyediaan:
1. Panaskan minyak dalam kuali kecil di atas api sederhana.
2. Masuk kan ketumbar, jintan putih, kunyit, garam masala, serbuk kari, daun
pudina dan paprika. Tumis sehingga wangi (kira-‐kira2-‐3 minit).
3. Campurkan bahan rempah di atas yang telah sejuk ke dalam yogurt. Perlahan-‐
lahan masukkan jus lemon, bawang putih, dan halia.
4. Salut ayam dengan bahan perapan, tutup dan biarkan sekurang-‐kurangnya sejam
atau semalaman (Disediakan awal). Bakar sehingga ayam masak.
22


DAY 4 Nasi beras perang segengam + Tenggiri cili masak Ketumbar + Sayuran atau ulam
+ 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Tenggiri bakar, bawang merah, bawang putih, halia, ketumbar, jintan manis (semua
dikisar) cili kisar dan asam keping

Cara Penyediaan:
1. Tumis Bahan-‐Bahan yang telah dikisar sampai naik bau.
2. Masukkan cili kisar dan masak sampai pecah minyak.
3. Masukkan ketumbar dan jintan manis dan tuangkan sedikit air jika terlalu pekat
(guna api sederhana). Masukkan asam keping dan tenggiri bakar. Kacau sebati.
DAY 5 Bihun goreng tomyam + Sayuran atau ulam + 1 potong buah-‐buahan

Bahan – Bahan:
Bihun beras perang, daun limau purut, bawang putih, cili api, serai di potong halus,
isi ayam, tomato

Cara Penyediaan:
1. Rebus bihun dan toskan
2. Tumis bawang, cili dan masukkan ayam. Masukkan daun limau purut dan serai.
3. Masukkan bihun, tomato dan kacau rata
DAY 6 Aglio Olio pasta + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Segengam pasta yang telah direbus, 2 biji bawang putih ,1-‐2 cili kering, 5 ekor
udang, lada hitam, 1 sudu minyak zaitun, serbuk cili, capcicum

Cara Penyediaan:
1. Tumiskan garlic, lada hitam dan cili kering sehingga naik bau.
2. Masukkan udang dan tunggu sehingga masak.
3. Masukkan pasta dan taburkan serbuk cili dan masukkan capcicum.
DAY 7 Nasi beras perang segengam + Daging goreng Daun Kucai Bawang + Sayuran atau
ulam + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Daging lembu, daun kucai, daun bawang, cili padi, bawang besar, bawang putih,
halia, 2 sudu kicap manis, lada hitam, minyak zaitun, air putih.

Cara Penyediaan:
1. Rebus daging sehingga empuk.
2. Masuk kan minyak zaitun sesudu dan goreng daging sebentar.
23


3. Masukkan bawang, halia, cili padi dan kicap. Masukan lada hitam.
4. Setelah semua sebati masukan daun bawang dan daun kucai.

DINNER (6.30 PM – 8.30 PM)

DAY 1 Egg muffin + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Telur, cheese, lada benggala, lada hitam, lobak merah, timun

Cara penyediaan:
1. Potong sayur-‐sayuran tersebut atau boleh juga disagat.
2. Masukkan sayuran ke dalam acuan muffin.
3. Taburkan sedikit kepingan cheese ke atas sayuran tersebut dan ketepikan
sekejap.
4. Di dalam bekas lain, pukul telur hingga hancur
5. Tuang telur tadi ke dalam acuan hingga menutupi sayuran tadi (jangan sampai
penuh, nanti melimpah)
6. Masukkan ke dalam oven yang telah sedia dipanaskan (suhu 180-‐200 °C). Bakar
selama 20-‐25 minit dengan api atas bawah.
7. Tunggu hingga sejuk dan hidangkan.
DAY 2 Salmon Grilled + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Salmon, bawang putih, halia, lada hitam, sekeping lemon

Cara Penyediaan:
1. Perap salmon bersama bawang putih, halia dan lada hitam
2. Bakar menggunakan magic pan dan letakkan kepingan lemon
3. Makan bersama brokoli, lobak merah dan kubis bunga rebus
DAY 3 Telur Bakar Bertauhu +Sayur

Bahan-‐Bahan:
2 keping tauhu putih dikisar halus, 1 biji telur, 5 ekor udang dicincang, bawang
merah, bawang putih, lada sulah, daun bawang, 1 sudu kecil serbuk ketumbar.
aluminium foil untuk membungkus

Cara Penyediaan:
1. Pukul telur hingga kembang, masukkan tauhu, bawang merah, bawang putih,
serbuk lada sulah, daun bawang, serbuk ketumbar. Kacau hingga sebati. Masak
kedalam oven mengunakan kertas aluminium.
24


DAY 4 Asam Rebus Ikan Selar + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Seekor ikan selar kuning, 1 ikat daun kesum, sepotong nenas

Bahan dikisar:
2 tangkai cili merah, 1 biji bawang merah, ½ inci halia, ½ inci kunyit hidup, 2 cili padi

Cara Penyediaan:
1. Satukan Bahan-‐Bahan kisar dan air di dalam periuk. Masak hingga mendidih
2. Masukkan ikan, daun kesum, nanas dan perisa. Kacau hingga rata. Apabila cukup
masak baru angkat
DAY 5 Sup Ayam + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Seketul dada ayam, 2 ulas bawang merah, 3 ulas bawang putih, seinci halia, sup
bunjut, limau nipis, daun sup, 1 sudu minyak kelapa

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang merah, bawang putih, halia, lada hitam dan masukkan ayam.
2. Masukkan air dan sup bunjut dan perahan air limau nipis setelah menggelegak
dan hidangkan bersama daun sup dan daun bawang.
DAY 6 Salad Telur + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
1 biji epal hijau, 2 biji cili merah, bunga kantan, bawang besar, serai, daun salad,
tomato dadu, telur rebus 2 biji

Cara Penyediaan:
Gaulkan semua bahan
DAY 7 Ayam bakar crispy + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ayam, 1 keping weetbix, 1 biji putih telur, lada sulah

Cara Penyediaan:
Salut ayam dengan weetbix yang dihancurkan dengan putih telur, tabur lada sulah
dan bakar menggunakan magic pan

25


WEEK 5


DAY 1 Chocolate Banana Waffle

Bahan-‐Bahan:
1 sudu dark chocolate, 1 cawan rolled oat, 1 biji telur, 1 sudu vanilla extract, ½ biji
pisang

Cara Penyediaan:
1. Campur semua bahan dan masak dalam acuan waffle.
DAY 2 Tat Tomato berkeju

Bahan-‐Bahan:
1 tortilla, 1 slice keju rendah lemak, timun, tomato dihiris nipis, bawang merah
cincang, minyak zaitun, lada sulah, 1 sudu unsalted butter

Cara Penyediaan:
1. Panaskan ketuhar pada 200°C. Panaskan minyak dan butter dalam kuali di bawah
api sederhana sehingga mentega cair. Masukkan bawang dan timun, teruskan
memasak dan kacau sehingga sayur-‐sayuran masak. Tambahkan lada sulah secukup
rasa.
2. Letakkan roti pita/tortilla di atas dulang pembakar. Tuang campuran inti bawang
dengan rata di atas roti pita/tortilla, dan biarkan 1-‐2 inci bahagian hujungnya.
3. Taburkan tomato dan keju dengan rata di atas campuran inti. Bakar selama 15
minit atau sehingga roti pita/tortilla keperangan dan keju mencair. Keluarkan
daripada ketuhar dan hidangkan
DAY 3 Nasi Lemak Sambal Telur

Bahan – Bahan:
Beras, susu rendah lemak 1/4 cawan, daun pandan, bawang merah, bawang putih,
cili kering, bawang besar, telur, timun, minyak zaitun, asam keping

Cara Penyediaan:
1. Masak beras dengan menggantikan santan kepada susu bersama daun pandan
2. Kisar semua jenis bawang dan cili kering dan tumis bahan kisar sehingga pecah
minyak dan masukkan sekeping asam keping
3. Masukkan telur rebus ke dalam kuah atau boleh diasingkan
4. Hidang nasi, sambal telur dan timun dengan beralaskan daun pisang
26


DAY 4 Sandwich Tuna Meleleh

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti Canadian, tuna in water, cili merah / padi, bawang merah, 1 keping
keju rendah lemak, salad

Cara Penyediaan:
1. Gaul tuna, cili, bawang dan kemudian sapu ke atas roti.
2. Letak 1 kepingan keju dan bakar di dalam microwave selama 2 minit. Hidang
bersama salad
DAY 5 Berry Delight Smoothies

Bahan-‐Bahan:
150ml susu lemak rendah, 3 biji strawberry, 5 biji blueberry, 1 sudu greek yogurt, 3
sudu rolled oat

Cara Penyediaan:
DAY 6 Roti Pisang

Bahan-‐Bahan:
2 keping Canadian bread, ½ biji pisang, 1 sudu peanut butter, 1 biji telur

Cara Penyediaan:
1. Sapu peanut butter ke atas roti dan susun pisang ke atas roti dan gulungkan.
2. Celup ke dalam telur dan bakar menggunakan magic pan.
DAY 7 Sandwich Sardin Bersama Lobak merah

Bahan-‐Bahan:
2 keping roti Canadian, sardin dalam tin (buang kuah), 1/2 biji lobak merah, cili
padi, 1/2 biji perahan air lemon, bawang besar, timun, salad

Cara Penyediaan:
1. Lenyek sardin sehingga hancur. Gaul dengan bawang besar cincang dan
panaskan sekejap atas kuali.
2. Angkat sardin dan masukkan lobak merah yang diparut, cili padi dan juga
perahan limau. Hidang bersama salad dan timun

27


LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

DAY 1 Carbonara Fettucini with Chicken grill + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Segenggam fettucini, ½ cawan keju rendah lemak, bawang putih, ½ biji jus lemon,
serbuk cili, tomato, ½ jalapeno, ayam bakar

Cara Penyediaan:
1. Rebus fettucini dan toskan
2. Kisar bawang putih dan jalapeno sehingga lumat
3. Tumis dengan sedikit minyak zaitun
4. Setelah bahan tumis garing, masukkan susu dan keju
5. Masukkan jus lemon
6. Setelah menggelegak, matikan api
7. Gaulkan kuah dan fettucini dan taburkan serbuk cili
8. Hidangkan bersama ayam bakar dan sayur-‐sayuran
DAY 2 Stuffed Chicken Fillet with Mashed Potato + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan A:
Kepingan isi ayam, serbuk lada putih dan satu sudu kecil madu
Bahan B:
Minyak zaitun, 3 ulas bawang putih -‐ dicincang halus
Bahan C (yang telah dipotong kiub kecil):
Lobak merah, cendawan butang, bawang besar
Bahan D (Dipotong besar):
Bunga kobis, Capcicum, Baby corn, Cherry Tomato, Brocolli dan Lada Hitam -‐ dikisar
kasar

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan A dan diperap di dalam peti sejuk selama 1/2jam -‐ 1 jam
2. Panaskan minyak dan tumis bawang putih hingga naik bau.
3. Masukkan Bahan-‐Bahan C (lobak merah, cendawan, bawang). Gaul sebati.
4. Keluarkan bahan A dan ambil sekeping isi ayam dan bentukkan supaya ia boleh
diisi dengan inti -‐ samada digulung/dilipat/dikon etc.
5. Masukkan bahan gorengan dalam kepingan isi ayam tadi dan kepilkan dengan lidi
pencucuk supaya intinya tidak tumpah keluar. Ulangi hingga habis kepingan isi
ayam.
6. Susunkan kepingan isi ayam tadi ke dalam mangkuk oven. Susunkan Bahan D
dikelilingnya, tambah 1/2 cawan air dan tutup dengan aluminium foil.
7. Bakar dalam oven selama 1/2 jam. Keluarkan dan tanggalkan aluminium foil tadi.
Masukkan kembali ke dalam oven selama 15 minit sehingga daging masak.
28


DAY 3 Laksa Muar + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Bahan ulam:
Timun parut, taugeh dan limau kasturi
Bahan Laksa:
sepagheti direbus dan toskan
Bahan-‐Bahan kuah laksa:
100 ml susu rendah lemak, bawang, ikan rebus, serai, halia, cili merah, lengkuas,
asam gelugur, rempah kari ikan, 4 ekor udang

Cara Penyediaan:
1. Kisar bawang, serai, lengkuas, cili merah & halia.
2. Tumiskan rempah kari hingga garing. Masukkan Bahan-‐Bahan yang dikisar serta
isi ikan. Masukkah susu, asam gelugur dan masak hingga mendidih dan masak.
Hidangkan bersama udang yang direbus dan tabur ulaman bersama limau kasturi.
DAY 4 Nasi Ulam + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Serai, Daun pudina, daun limau purut, daun kaduk, daun kesom, kunyit, bawang
merah, daun selasih, bunga kantan, serunding ikan

Cara Penyediaan serunding ikan:
Rebus ikan kembung bersama asam keping. Asingkan tulang ikan dan gaul bersama
bawang dan cili yg telah di cincang halus. Kemudian goring sehingga kering.

Cara Penyediaan:
1. Hiris semua bahan di atas dan gaul bersama nasi.
DAY 5 Nasi beras perang segengam + Ketam masak masam manis + Sayuran atau ulam +
1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
1 ekor ketam biru, 1 biji telur (dipukul), ½ biji lada benggala hijau (dihiris), 2 biji cili
merah, 1 ulas bawang putih, ½ inci halia, 1 biji bawang merah, 1 sudu minyak
kelapa, 1 tangkai daun ketumbar (dicincang), 2 batang daun bawang

Bahan membuat sos:
1 sudu makan cili merah yang dikisar, Sebiji tomato yang dikisar, ½ sudu makan air
perahan lemon, ½ cawan air, ½ sudu teh tepung jagung, dilarutkan dalam ¼ cawan
air, lada sulah secukup rasa

29


Cara Penyediaan:
1. Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bahan yang telah dikisar sehingga
wangi. Masukkan ketam dan teruskan memasak.
2. Masukkan sos. Tutup kuali dan renihkan selama kira-‐kira 15 minit, atau sehingga
ketam masak dan kuah menjadi pekat.
3. Masukkan lada benggala diikuti daun ketumbar. Kacau dan biarkan sebentar.
4. Masukkan telur yang telah dipukul
5. Padamkan api. Angkat dan sajikan dengan hirisan daun bawang
DAY 6 Bihun Goreng Lada Hitam + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Bihun perang, dada ayam, taugeh, lobak merah, 1 keping tauhu, lada hitam, 1 biji
bawang kecil, 1 ulas bawang putih, daun bawang.

Cara penyediaan:
1. Tumis bawang, lada hitam, dan masukkan ayam.
2. Masuk kan bihun, tauhu taugeh, lobak merah dan sayur – sayuran.
DAY 7 Nasi beras perang segengam + Asam rebus ikan selar + Sayuran atau ulam + 1

Bahan-‐Bahan:
seekor ikan selar kuning, 1 ikat daun kesum, sepotong nenas

Bahan dikisar:
2 tangkai cili merah, 1 biji bawang merah
½ inci halia, ½ inci kunyit hidup, 2 cili padi

Cara Penyediaan:
1. Satukan Bahan-‐Bahan kisar dan air di dalam periuk. Masak hingga mendidih
2. Masukkan ikan, daun kesum, nanas dan perisa. Kacau hingga rata. Apabila cukup
masak baru angkat

30


DINNER (6.30 PM – 8.30 PM)

DAY 1 Ikan Bakar Sos Putih + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ikan dori, mix herbs, bawang putih, lada hitam

Bahan sos:
50ml susu lemak rendah, lada sulah, ½ biji lemon, bawang putih, daun basil

Cara Penyediaan:
1. Perap ikan bersama bahan di atas dan bakar menggunakan magic pan
2. Masukkan susu, lada sulah, air jus lemon dan daun basil dan masak sehingga
kuah pekat
DAY 2 Tauhu Sumbat + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
2 keping tauhu, lobak merah, tauge, brokoli

Cara Penyediaan:
1. Goreng tauhu mengunakan pan ajaib.
2. potong tauhu ditengah dan sumbat dengan sayuran.
DAY 3 Ayam Bakar Pandan + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, bawang merah, bawang putih, serai, kunyit (semua dikisar) limau nipis,
lada hitam, daun pandan

Cara Penyediaan:
1. Perap ayam bersama bahan kisar di atas.
2. Perah sedikit air jus limau nipis dan lada hitam
3. Balut dengan daun pandan dan bakar di atas magic pan.
DAY 4 Murtabak Ayam + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ayam cincang, 1 biji telur, bayam, bawang merah, cili giling

Cara Penyediaan:
1. Campurkan ayam, telur, bayam, bawang dan cili bersama.
2. Goreng atas magic pan

31


DAY 5 Sup telur + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
2 biji telur, bawang merah, bawang putih, lada putih, halia, bunga kobis, daun sup,
bunga lawang, kulit kayu manis.

Cara Penyediaan:
1. Renehkan air, masuk kan bunga lawang, kulit kayu manis dan lada putih
2. Masukkan bawang merah, bawang putih dan halia
3. Masukkan telur, bunga kobis dan daun sup
DAY 6 Ayam Lemon Madu + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, halia, lada sulah, madu, ½ biji lemon, bawang putih

Cara Penyediaan:
1. Perap ayam dengan halia, lada sulah, bawang putih, madu, jus perahan lemon
dan parutan kulit lemon.
2. Bakar atas magic pan
DAY 7 Kerabu Ikan + Sayuran

Bahan – Bahan:
1 ekor ikan kembung (isi), 1 bawang merah (dihiris), 2cm halia (dihiris nipis), 10 biji
kacang tanah yang digoreng (ditumbuk), ½ biji mangga muda (dihiris), daun
ketumbar, daun bawang, 1 biji bawang besar (dadu), 1 cili merah, 2 cili padi

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan di atas sehingga sebati.

32


WEEK 6


DAY 1 Murtabak Telur

Bahan-‐ bahan:
2 biji telur putih (1 kuning), bayam cincang, 3 sudu rolled oat, bawang

Cara Penyediaan:
1. Gaul semua bahan dan goreng menggunakan magic pan
DAY 2 Benjo Telur Gulung

2 keping Canadian bread with benjo telur gulung + salad

Bahan-‐Bahan:
2 biji telur (Sebiji kuning), 2 sudu tuna in water, lada sulah, bawang besar, minyak
zaitun

Cara Penyediaan:
1. Campurkan semua bahan
2. Panaskan kuali dengan sedikit minyak.
3. Letakkan 2-‐3 sudu makan penuh campuran telur ke dalam kuali. Masak dalam api
sederhana sehingga sedikit mengeras tetapi tidak terlalu cair. Gulung menggunakan
garpu atau penyepit ke bahagian hadapan kuali.
4. Letakkan lagi 2 sudu makan campuran telur ke dalam kuali. Ratakan ke sekeliling
permukaan kuali dan angkat sedikit telur yang telah digulung tadi supaya telur yang
belum masak mengalir di bawahnya.
5. Masak sehingga lapisan tersebut hampir keras, kemudian gulung telur tersebut
bersama telur yang sudah digulung ke arah bertentangan.
DAY 3 Pancake With Apple Stew

Bahan-‐Bahan pancake:
1/2 cawan rolled oat, 1 biji telur, 1 sudu extract vanilla, 1 biji pisang, 150 ml susu
rendah lemak

Bahan-‐Bahan stew epal:
1 biji epal hijau/merah, ¼ cawan air, 1 sudu madu,1 sudu unsalted butter
Secubit serbuk kayu manis, 1 sudu yogurt rendah lemak

33


Cara Penyediaan:

Pancake:
1. Campur semua bahan diatas dan masak di atas magic pan.

stew epal:
1. Kupas buah epal, buang bijinya dan potong epal menjadi saiz kecil.
2. Cairkan butter dalam periuk dan tuang air bersama madu. Didihkan dan
masukkan epal.
3. Renih dengan menutupnya sehingga epal tersebut lembut. Taburkan sedikit
serbuk kulit kayu manis ke atas stew epal tersebut dan hidangkan bersama yogurt.
DAY 4 Bubur ayam Oatmeal

Bahan-‐Bahan
3 sudu rolled oat, chia seed, dada ayam cincang, halia, lada sulah, daun sup

Cara Penyediaan:
1. Rebus rolled oat dengan air.
2. Masukkan ayam, halia, daun sup dan lada sulah
DAY 5 Vietnam Roll

Bahan-‐Bahan:
Rice paper, avocado, udang, salad, suhun

Cara Penyediaan:
1. Rendam rice paper di dalam air suam.
2. Susun udang yang telah direbus, avocado, suhun, salad di atas rice paper dan
balut seperti popia
DAY 6 Granola Bar

Bahan-‐Bahan:
8 biji Badam -‐ dicincang kasar, 1 cawan rolled oat, 1 sudu madu, unsalted butter,
kurma dihiris nipis, kismis, unsweetened coklat chip, extract vanilla, 1 sudu gula
perang.

Cara Penyediaan:
1. Sediakan loyang 4 segi alas dengan aluminium foil dan sapukan majerin
disekelilingnya.
2. Satukan badam cincang dan rolled oat, bakar dalam lima minit pada suhu 180c.
Angkat dan kacau, kemudian bakar lagi sehingga badam dan oat sedikit garing.
3. Dalam bekas lain satukan butter dan madu, panaskan dan kacau sehingga cair
dan likat.
34


4. Masukkan gula perang dan kacau lagi sehingga likat. Campurkan adunan gula
kedalam campuran oat dan badam, kacau rata.
5. Tambahkan kurma dan kismis dan coklat chip. Boleh tukar kepada biji kuaci atau
buah-‐buahan kering yang digemari. Tuang kedalam loyang dan ratakan, basahkan
tangan dengan sedikit air dan tekan supaya mampat. Tutup loyang dengan
aluminum foil dan simpan dalam peti sejuk selama 2 jam. Jika suka boleh bakar
dalam 10 minit. Keluarkan dan potong bentuk bar.
DAY 7 Pineapple Crepe

Bahan-‐Bahan:
Bahan crepe -‐ ½ cawan tepung Gluten Free, 1 biji telur, 50 ml cawan susu rendah,
1/2 cawan air, 1 sudu unsalted butter, ½ potong nenas, ½ biji epal, serbuk kayu
manis dan 1 sudu madu.

Cara penyediaan:
1. Pukul tepung dan telur di dalam mangkuk adunan yang besar. Perlahan-‐lahan
kacau dalam susu dan air. Tambah mentega, dan pukul campuran sehingga sebati.
2. Panaskan kuali dengan api sederhana dan masukkan unsalted butter.
3. Masukkan ¼ cawan adunan untuk setiap crepe dan bentukkan membulat dan
rata. Masak sehingga perang dan memberikan semburan sangat ringan minyak
masak. Drop campuran krep ke permukaan dipanaskan. Menggunakan kira-‐kira
secawan 1/4 adunan untuk setiap crepe. Dongakkan kuali dengan gerakan
membulat supaya adunan permukaan sama rata.
4. Letakkan kertas Wax antara crepes dimasak untuk mengelakkan melekat.
5. Masak apple yang dipotong dadu bersama madu, butter dan serbuk kayu manis
6. Hidangkan crepe bersama nenas yang dimasak

LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

DAY 1 Laksa Penang + sayuran + 1 potong buah-‐‑buahan

Bahan-‐Bahan:
Ikan kembung, 1 batang bunga kantan, 3 keping asam gelugur, 5 biji cili padi, 1
tangkai daun kesum, 1 batang serai (diketuk), 1 biji bawang besar, 2 sudu besar cili
kisar, telur rebus

Cara Penyediaan:
1. Rebus ikan kembung hingga lembut. Buangkan tulangnya & kisar isi ikan hingga
halus.
2. Masukkan bawang besar, bunga kantan, serai, daun kesum, cili padi, cili kisar,
asam gelugur, air ke dalam periuk. Biarkan mendidih selama 20 minit. Kemudian
masukkan isi ikan dan masak lagi selama 10 minit
35


DAY 2 Chicken Chop + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, telur putih, weetbix, bawang putih, bawang merah, kentang, lobak
merah, kubis, greek yogurt, air perahan lemon, lada hitam, unsalted butter, tepung
jagung.

Cara Penyediaan:
Ayam:
1. Salut dada ayam bersama putih telur dan weetbix yang telah dihancurkan. Bakar
ayam tersebut.

Sos lada hitam:
1. Tumis bawang mengunakan unsalted butter.
2. Masukkan lada hitam dan sedikit bancuhan air tepung jagung. Masak sehingga
pekat

Mashed potato:
1. Rebus sehingga lembut dan lenyek
2. Tambah lada hitam untuk penambah perasa.
DAY 3 Nasi beras perang segengam + Ayam Lemak Cili Padi + Sayuran atau ulam + 1

Bahan – Bahan:
Dada ayam, susu lemak rendah, daun limau purut, air, asam keping, cili padi hijau,
halia, serai, lengkuas, bawang putih, minyak kelapa

Cara penyediaan:
1. Kisar cili padi, halia, serai, lengkuas dan bawang putih
2. Tumis bahan kisaran bersama minyak sedikit.
3. Masukkan air, asam keping dan ayam
4. Apabila sudah mendidih masuk kan susu dan hirisan daun limau purut.
DAY 4 Nasi beras perang segengam + Daging Bakar + Sayuran atau ulam + 1 potong
buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Daging lembu, halia, bawang putih, lada hitam, lada putih, ½ sudu madu

Cara Penyediaan:
1. Perap daging bersama madu, lada putih, lada hitam dan bersama halia dan
bawang yang telah dikisar
2. Bakar daging mengunakan magic pan
36


DAY 5 Nasi Goreng Kampung + Sayuran atau ulam + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
1 genggam nasi beras perang, dada ayam, 2 ulas bawang putih, sebiji bawang
merah, 2 tangkai cili api, seketul kecil belacan tumbuk, 1 sudu ikan bilis yang
dibakar hingga garing, 1 sudu minyak kelapa, kangkung celur.

Cara Penyediaan:
1. Tumis semua bawang, cili dan belacan
2. Masukkan ayam dan nasi
3. Matikan api dan gaul bersama kangkung celur dan tabur ikan bilis yang dibakar.
DAY 6 Bihun Tomyam Putih + Sayuran + 1 potong buah-‐buahan

Bahan-‐Bahan:
Segenggam bihun brown rice yang dicelur, 3 ulas bawang putih, lengkuas, halia, cili
api yang diketuk, 2 serai yang diketuk, daun limau purut, limau nipis, kubis bunga,
lobak merah.

Cara Penyediaan:
1. Masukkan ayam, bawang, cili, serai, lengkuas, halia, dan daun limau purut.
2. Masukkan air, kubis bunga, lobak merah dan perah limau setelah menggelegak.
DAY 7 Nasi beras perang segengam + Talipia taucu kukus + Sayuran atau ulam + 1

Bahan-‐Bahan:
Ikan tilapia, 1 sudu besar pes taucu, 1 ulas bawang putih, ½ inci halia, ½ sudu
minyak masak, 2 sudu air, ½ biji cili merah, 1 tangkai daun bawang, 1 tangkai daun
ketumbar

Cara Penyediaan:
1. Panaskan minyak masak dalam kuali dan tumis bawang putih dan halia sebelum
masukkan pes taucu.
2. Tambahkan air dan kacau sehingga kuah mula memekat.
3. Tutup api dan tambahkan cili yang dipotong
4. Kukuskan ikan sehingga masak selama 10-‐12 minit
5. Hidangkan ikan dan sos taucu bersama-‐sama.

37


DINNER (6.30 PM – 8.30 PM)

DAY 1 Ayam masak bersama cendawan + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Bawang putih, bawang merah, cili padi, halia, ayam, cendawan, brokoli, bunga
kobis, lobak merah, air perahan lemon

Cara Penyediaan:
1. Tumis bawang putih, bawang merah, cili padi dan halia.
2. Masukkan ayam, sedikit air dan kemudian masukan cendawan ke dalam dan di
masak sehingga ayam masak. Hidang bersama sayuran lain.
DAY 2 Kebab Udang + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Udang yang dibuang kulit dan dibersihkan, lobak merah, dihiris 1cm tebal dan
dicelur, lada benggala dihiris kasar, kacang pis celur, bawang merah besar dipotong
kasar, jus limau, halia dan lada sulah dan lidi pencucuk

Cara Penyediaan:
1. Cucuk udang diselang-‐selikan dengan sayursayuran pada pencucuk.
2. Di dalam mangkuk berasingan, campurkan jus limau, halia, dan lada sulah dan
sapukan ke atas kebab.
3. Letakkan pencucuk di dalam ketuhar kirakira 15 cm (6 inci) daripada elemen
pemanas.
4. Bakar 3-‐4 minit pada setiap sisi, bergantung kepada saiz.
5. Hidangkan semasa panas.
DAY 3 Baked Salmon Balls + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ikan salmon yang dicincang, serbuk paprika, 1 keping weetbix, 1 biji putih telur,
daun sup

Cara Penyediaan:
1. Satukan semua bahan-‐bahan di dalam satu bekas
2. Bulatkan menjadi bola dan bakar menggunakan magic pan atau di dalam oven
DAY 4 Ikan Bakar Portugis + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
Ikan pari, 1 daun limau purut, 1 bawang putih, 1 bawang merah, 1 sudu cili giling, 1
biji buah keras, 1 serai, lengkuas, asam keping

38


Cara Penyediaan:
1. Kisar bawang putih, bawang merah, cili giling, buah keras, serai dan lengkuas
2. Letak ikan dalam aluminium foil dan masukkan semua bahan kisaran di atas ikan
3. Masukkan hirisan daun limau purut dan asam keping
4. Masak ikan di dalam oven atau magic pan.
DAY 5 Ayam Tandoori Mamak

Bahan-‐Bahan:
Dada ayam, bawang merah, bawang putih, halia, 2 sudu greek yogurt, rempah
tandoori, cili giling

Cara Penyediaan:
1. Rebus ayam bersama bawang merah, bawang putih dan halia
2. Lumurkan ayam dengan greek yogurt, rempah tandoori dan cili giling. Perap
selama 10 minit
3. Masak di atas magic pan.
4. Hiris bawang dan letak perahan jus lemon di atas ayam tandoori.
DAY 6 Tauhu Kukus daging + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
1 keping tauhu, daging cincang, bawang merah, daun sup, cili, lada putih

Cara Penyediaan:
1. Lenyekkan tauhu dan campurkan semua bahan di atas.
2. Kukus selama 20 minit
DAY 7 Ikan Air Asam + Sayuran

Bahan-‐Bahan:
1 ekor ikan, 1 asam keping, 2 sudu asam jawa, bawang merah 2 ulas, cili api 3
tangkai dipotong halus

Cara Penyediaan:
1. Rebus ikan bersama asam keping. Masak kuah air asam dengan memasukkan
semua bahan lain.

39


MENU SNACKING &

SUPPER

Weetbix yang
Roti yang disapu
Yogurt plain direndam dengan
peanut butter atau
dengan buah susu dan buah-‐
chocolate natural
buahan
Biskut Jacobs atau

Telur rebus Buah-‐buahan
digestive
Lobak merah Kacang

40


NOTA RINGKAS
Antara panduan senarai keperluan barangan dapur anda:
1. Digalakkan memilih Greek yogurt plain (tak kisah brand apa)

2. Beli rolled oat yg belum diproses dan jangan beli instant oat

3. Beli unsweetened cocoa powder seperti Hershey’s

41


4. Hanya Tuna Flakes in water dibenarkan

5. Susu rendah lemak apa-‐apa jenama atau susu segar

6. Guna powder seperti Cajun, cayenne, lada hitam yang tiada perasa msg
7. Digalakkan menggunakan coconut oil
8. Roti yang paling bersesuaian ialah Canadian bread kerana paling rendah kandungan GI

42


9. Guna peanut butter yang unsalted dan natural

10. Antara good dan healthy snack yang digunakan sepanjang program

11. Apa-‐apa jenis ikan boleh digunakan dan antara yang selalu guna ialah salmon, tilapia dan dowry
12. Ayam hanya bahagian dada sahaja dibenarkan
13. Sayur boleh dipelbagaikan tapi sayur hijau lebih diutamakan
14. Green tea apa-‐apa jenama

15. Kacang beli yang natural dan unsalted
43


16. Brown rice, brown rice meehoon, whole wheat spaghetti, fettucine, pasta
17. Elakkan makanan yang diproses segera
18. Minum jus buah tanpa gula
19. Kalori karbo putih dan karbo perang ialah sama tetapi karbo perang mengandungi serat yang
lebih tinggi dan mengenyangkan.
20. Kurangkan pengambilan daging merah kepada sekali seminggu.
21. Pengambilan seafood hadkan kepada sekali seminggu
22. Amalkan cheat meal berbanding cheat day dengan mengawal porsi makanan tersebut

44

Ebook Selera Diet 6 Minggu

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Ebook Selera Diet 6 Minggu

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

SELERA DIET 6 MINGGU

LUNCH (12.30 PM – 2.00 PM)

MENU SNACKING &

Biskut Jacobs atau

Lobak merah Kacang

Anda mungkin juga menyukai