No Jenis Kegunaan Jumlah kebutuhan Sumber

vitamin/mineral makanan
1 Vitamin A Untuk organ a. Laki-laki umur 10- Hati sapi,
penglihatan, 80+tahun= 600 mcg minyak hati
pertumbuhan b. Perempuan umur 10- ikan kod, ubi
tubuh, pembelahan 18tahun= 600 mcg jalar, wortel,
sel, Kesehatan c. Perempuan umur 19- kacang polong,
sistem reproduksi 80+tahun= 500 mcg ikan salmon,
dan menunjang telur ikan atau
sistem kekebalan caviar, bayam,
tubuh. brokoli.
2 Vitamin B1 Untuk membantu a. Laki-laki umur 10- Serealia,
tubuh mengubah 12tahun= 1,1 mg daging sapi,
makanan menjadi b. Perempuan umur 10- kacang-
energi, serta 12tahun=1,0 mg kacangan,
menjaga kesehatan c. Laki-laki umur 13- telur,
kulit. 80+= 1,2 mg
d. Perempuan umur 13-
80+tahun= 1,1 mg
3 Vitamin B2 Untuk membantu a. Laki-laki dan Telur, hati dan
tubuh perempuan umur 09- daging ayam,
menghasilkan 13tahun= 0,9 mg daging unggas,
energi dari b. Laki-laki umur dan ikan salmon,
makanan,serta perempuan 14- kangkung,
membantu sel 18tahun= 1,3 mg bayam,
tubuh membakar c. Laki-laki umur brokoli, jamur,
lemak dan menjaga 19+tahun= 1,3 mg tempe tahu,
Kesehatan kulit. d. Perempuan umur susu kedelai,
19+tahun= 1,1 mg dan oncom,
kismis, ubi
jalar, rumput
laut, gandum
utuh.
4 Vitamin B3 Untuk membantu a. Laki-laki dan Ikan tuna,
sel-sel tubuh perempuan umur 10- jamur, kacang-
mengubah makanan 12tahun = 12 mg kacangan dan
menjadi energi, b. Laki-laki umur 13- biji-bijian,
serta menjaga 80+tahun =16 mg alpukat, dada
kesehatan kulit. c. Perempuan umur 13- ayam.
80+tahun =14 mg
5 Vitamin B5 Untuk membantu a. Laki-laki umur 10- Brokoli, kubis,
sel tubuh 80+tahun = 5 mg ubi, kentang,
memproduksi asam b. Perempuan umur 10- jamur, telur,
lemak dan hormon. 80+tahun = 5 mg produk susu,
gandum utuh,
jeroan, dan
daging.
6 Vitamin B6 Untuk membantu a. Laki-laki umur 10-49 Hati sapi,
tubuh dalam tahun = 1,3 mg daging ayam,
menggunakan dan b. Perempuan umur 10- daging ikan,
 memproses 18tahun = 1,2 mg. telur, susu,
cadangan gula umur 19-49tahun = 1,3 keju, wortel,
menjadi energi , mg alpukat,
serta membantu c. Laki-laki umur 50- pisang, ubi,
produksi sel darah 80+tahun = 1,7 mg bayam.
merah. d. Perempuan 50-
80+tahun = 1,5 mg
7 Vitamin B7 Untuk membantu a. Laki-laki dan Ikan salmon,
produksi asam perempuan umur 10- daging merah,
lemak dan asam 49tahun =1,3 mg kuning telur,
amino Ketika b. Laki-laki dan kacang-
dibutuhkan oleh perempuan umur 59- kacangan.
tubuh 80+tahun = 1,7 mg
8 Vitamin B9 Berperan penting a. Ibu hamil = 600 mcg Hati sapi,
dalam proses b. Ibu menyusui = 500 basereal,
pembelahan sel, mcg brokoli, kubis,
terutama pada ibu lobak, selada,
hamil, sehingga pepaya, pisang,
dapat alpukat, jeruk,
meminimalkan lemon, kacang
risiko terjadinya tanah, telur,
kelainan bawaan ikan.
pada janin.
9 Vitamin B12 Untuk membantu a. Usia 9-13tahun = 1,8 Kerang,
pembentukan sel mcg kepiting, ikan
darah merah , serta b. Usia 14 tahun keatas = sarden, ikan
memelihara fungsi 2,4 mcg salmon, ikan
saraf. tuna, daging
sapi, susu,
yoghurt,telur,
daging ayam.
10 Vitamin C Untuk a. Laki-laki umur 10- Jambu biji,
memproduksi 12tahun =50 mg, 13- jeruk, stroberi,
kolagen, berperan 15tahun = 75 mg pepaya, cabe
dalam menjaga b. Perempuan umur 10- merah,
kekenyalan kulit, 12tahun = 50 mg, 13- kentang. tomat,
membantuh 15 tahun = 65 mg brokoli,
penyembuhan luka, c. Laki-laki umur 16- bayam.
serta memperkuat 80+tahun = 90 mg
pembuluh darah. d. Perempuan umur 16-
80+tahun = 75 mg
11 Vitamin D Untuk membantu a. Usia 1-70tahun = 600 Minyak ikan,
penyerapan kalsium IU telur, jamur,
guna pertumbuhan b. Usia 70 tahun ke atas hati sapi,
tulang, terutama = 800 IU salmon, tuna
pada anak-anak, kalengan,
serta membantu kuning telur,
system imun dalam ikan herring
melawan infeksi. dan sarden.
12 Vitamin E Untuk melindungi a. Usia 9-13 tahun = 11 Minyak biji
 sel-sel dari mg gandum, biji
kerusakan, serta b. Usia 14-18 tahun = 15 bunga
memperkuat system mg matahari, buah
kekebalan tubuh, c. Dewasa = 15 mg kiwi, alpukat,
memperlambat telur, susu,
penuaan, kacang-
mengurangi resiko kacangan,
penyakit katarak minyak
dan radang sendi. hazelnut, buah
sawo besar.
13 Vitamin K Penting dalam Kebutuhan sesuai dengan berat Kale, sawi
proses pembekuan badan misal, bb 55kg, maka ke hijau, bayam,
darah, dan menjaga butuhan orang tersebut brokoli, hati
kekuatan tulang. sebesar= 0,055 mg sapi, daging
ayam, natto.
14 Folat Mencegah a. 400-600 mikrogram Sayuran hijau,
kecacatan pada buah-buahan,
otak dan saraf. kacang-
kacangan dan
makanan yang
tinggi protein.
15 Zinc Untuk memperkuat a. Laki-laki Daging merah,
sistem kekebalan Usia 10-12 tahun: 14 ikan, telur,
tubuh, menjaga mg per hari kacang-
Kesehatan jaringan Usia 13-15 tahun: 18 kacangan.
tubuh, dan mg per hari
membantu proses Usia 16-18 tahun: 17
penyembuhan luka. mg per hari
Usia 19-45 tahun: 13
mg per hari
Usia 46 tahun ke atas:
13 mg per hari
b. Perempuan
Usia 10-12 tahun: 13
mg per hari
Usia 13-15 tahun: 16
mg per hari
Usia 16-18 tahun: 14
mg per hari
Usia 19-45 tahun: 10
mg per hari
Usia 46 tahun ke atas:
10 mg per hari
16 Biotin Sebagai enzim a. Usia di atas 10 tahun Hati sapi, telur
yang dapat berubah dan dewasa: 30–100 ayam, ubi.
lemak dan mcg/hari
karbohidrat dalam b. Usia 7–10 tahun: 30
makanan menjadi mcg per hari
energi. c. Usia 4–6 tahun: 25 mcg
per hari
 d. Usia 0–3 tahun: 10–20
mcg per hari

17 Kolin Menjaga fungsi a. 0–6 bulan: 125 mg per Daging, hati

sistem saraf yang hari 7–12 bulan: 150 sapi, hati
terlibat dalam mg per hari 1-3 tahun: ayam, dada
memori, Gerakan 200 mg per hari 4–8 ayam, telur,
otot, mengatur tahun: 250 mg per hari kacang kedelai,
detak jantung. 9-13 tahun: 375 mg per minyak ikan.
hari 14–19 tahun: 400
mg per hari untuk
wanita dan 550 mg per
hari untuk pria Wanita
dewasa: 425 mg per
hari Pria dewasa: 550
mg per hari

18 Selenium Memiliki manfaat a. 10-12 tahun: 22 mg Ikan tuna,

yang besar berkat (laki-laki) dan 19 mg daging sapi,
sifat antioksidan (perempuan) 13-15 telur, dan
yang dimilikinnya. tahun: 30 mg (laki-laki) kacang-
dan 24 mg (perempuan) kacangan.
16-18 tahun: 36 mg
(laki-laki) dan 26 mg
(perempuan) 19-29
tahun: 30 mg (laki-laki)
dan 24 mg (perempuan)
30-64 tahun: 30 mg
(laki-laki) dan 25 mg
(perempuan) 65 tahun
ke atas: 29 mg (laki-
laki) dan 24 mg
(perempuan)
19 Kalsium Untuk menjaga a. 2.500 mg kalsium per Susu, yoghurt,
Kesehatan dan hari untuk anak usia 1- keju, kacang-
kekuatan tulang 8 tahun 3.000 mg kacangan,
serta gigi. kalsium per hari untuk ikan, brokoli,
anak usia 9-18 tahun dan bayam.
2.500 mg kalsium per
hari untuk orang
dewasa usia 19-50
tahun 2.000 mg
kalsium per hari untuk
dewasa usia 51 tahun
atau lebih
20 Magnesium Untuk menjaga a. 9–30 tahun perlu Bayam,
fungsi otot tubuh memenuhi= 400 edamame,
dan kekuatan miligram gandum utuh,
tulang, serta b. 31-50tahun perlu dan alpukat.
memelihara memenuhi= 420
 Kesehatan jantung. miligram
c. 51+tahun= 420
miligram
21 Pantotenat Untuk mencegah a. Dewasa dan remaja: 4– Brokoli, kubis-
dan mengatasi 7 mg per hari kubisan,
kekurangan vitamin b. Anak usia 7–10 tahun: kentang, sereal
B5. 4–5 mg per hari gandum utuh,
c. Anak usia 4–6 tahun: jamur, kacang
3-4 mg per hari polong, daging
d. Anak usia 0–3 tahun: ungags, susu.
2–3 mg per hari
22 Niacin Menjaga kesehan a. Dosis maksimal 6 gram Daging sapi,
kulit, sel saraf dan per hari. ikan, ayam,
sistem pencernaan. kacang-
kacangan,
polong-
polongan dan
binji-bijian.
23 Riboflavin Untuk mencegah a. Usia 0–6 bulan: 0,3 mg Susu, telur,
dan mengatasi b. Usia 7–12 bulan: 0,4 hati sapi,
kekurangan mg daging,
(defisiensi). c. Usia 1–3 tahun: 0,5 mg kacang-
Menjaga Kesehatan d. Usia 4–8 tahun: 0,6 mg kacangan,
kulit, saluran e. Usia 9–13 tahun: 0,9 sayuran hijau,
pencernaan, otak mg roti dan sereal.
dan sistem saraf. f. Laki-laki usia ≥13
tahun: 1,3 mg
g. Perempuan usia ≥13
tahun: 1 mg
h. Perempuan usia ≥19
tahun: 1,1 mg
24 yodium Menjaga funsi a. berdasarkan usia dan Rumput laut,
tiroid tetap stabil. jenis kelamin: Bayi ikan kod dan
Mendukung usia kurang dari 1 tuna, susu,
pertumbuhan otak tahun: 90-120 telur, udang,
janin, bayi, dan mikrogram/hari. Anak- daging ayam,
anak-anak. anak usia 1-11 tahun: daging sapi.
120 mikrogram/hari.
Orang dewasa dan
remaja: 150
mikrogram/hari
25 Zat besi Membantu menjaga a. Anak usia 1–3 tahun: 7 Jeroan, sayuran
tubuh agar tidak mg, Anak usia 4–6 hijau, makanan
mengalami anemia tahun: 10 mg, Anak laut, tahu, biji
hingga menjaga usia 7–9 tahun: 10 mg, buah labu,
Kesehatan sel-sel Anak remaja: 15 mg, kacang-
tubuh. Pria dewasa: 24 mg, kacangan.
Wanita dewasa: 25 mg,
Ibu hamil dan
menyusui: 27 mg
26 Fluorin Untuk mencegah a. untuk dewasa adalah The hitam,
gigi berlubang. 32-64 mg/kgBB dan 5 kismis, udang,
mg/kgBB untuk anak- kepiting, tiram.
anak.
27 Fosfor Membantu protein a. Untuk orang dewasa, Ikan salmon,
dan lemak untuk serta ibu hamil dan ikan sarden,
didistribusikan menyusui adalah 700 makarel.
dalam tubuh dan mg per hari. Untuk bayi
membentuk berkisar antara 100 –
merman sel. 250 mg per hari
28 Tembaga Membantu tubuh a. Laki-laki Kerrang, ati,
menggunakan zat 10-12 tahun: 700 mcg ampela,
besi dan gula, serta 13-15 tahun: 795 mcg kentang,
berguna dalam 16-18 tahun: 890 mcg kacang-
menjalankan fungsi 19-29 tahun: 900 mcg kcangan,
saraf dan 30-49 tahun: 900 mcg sayuran hijau,
pertumbuhan 50-64 tahun: 900 mcg gandum utuh.
tulang. 65-80 tahun: 900 mcg
80+ tahun: 900 mcg

b. Perempuan
10-12 tahun: 700 mcg
13-15 tahun: 795 mcg
16-18 tahun: 900 mcg
19-29 tahun: 900 mcg
30-49 tahun: 900 mcg
50-64 tahun: 900 mcg
65-80 tahun: 700 mcg
80+ tahun: 700 mcg

29 Kromium Di gunakan dalam a. dewasa pria berusia 19- Brokoli,

kegiatan industry 50 tahun harus kacang polong,
seperti memiliki kromium apel, kentang,
electroplating, sebanyak 35 dan daging
penyamakan kulit, mikrogram dan wanita sapi.
dan pengecetan sebanyak 25
dikromat. mikrogram
30 Natrium Membantu a. Laki-laki umur 10- Udang,
mempertahankan 12tahun= 1.300 mg, pudding instan,
iritabilitas sel saraf 13-15tahun= 1.500 mg, keju cottage,
dan sel otot. 16-18tahun=1.700 mg, jus sayuran
19-49tahun= 1.500 mg, kemasan, saus
50-64tahun=1.300 mg, salad, pizza.
65-80tahun= 1.100 mg,
80+tahun= 1.000 mg
b. Perempuan umur 10-
12tahun= 1,400 mg,
13-15tahun= 1.500 mg,
 16-18tahun= 1.600 mg,
19-49tahun= 1.500 mg,
50-64tahun= 1.400 mg,
65- 80tahun= 1.200
mg, 80+tahun=1.000
mg
31 kalium Membantu a. usia 1-3 tahun berkisar Susu, buah-
kontraksi otot dan 3.000 mg per hari. buahan,
memelihara denyut Anak usia 4-6 tahun kacang-
jantung. Mengatur sekitar 3.800 mg kacangan,
pelepasan insulin b. Remaja dan orang daging, dan
dari pankreas. dewasa membutuhkan sayur.
Transmisi impuls kalium sebanyak 4.500-
saraf. 4.700 mg
32 Belerang Komponen a. orang dewasa dalam Telur, susu,
penyusun beberapa sehari yaitu 800 – 900 daging, keju,
vitamin, seperti miligram. buah-buahan,
tiamin, biotin, dan dan kacang-
pantotenat. kacangan.
Aktivator.
33 Mangan (Mn) untuk metabolisme a. untuk orang dewasa biji-bijian,
energi, adalah 11 mg setiap kacang-
pembentukan hari untuk orang usia kacangan,
tulang, juga 19 ke atas. sayur, dan
kofaktor enzim b. untuk usia remaja di buah.
superoksida bawah 19 tahun adalah
dismutase (enzim sebesar 9 mg atau
antioksidan). kurang dari itu.
34 Fosfor Mengatur Untuk orang dewasa, serta ibu Susu, kuning
keseimbangan asam hamil dan menyusui adalah telur, daging,
dan basa dalam 700 mg per hari. dan kacang-
tubuh. Untuk bayi berkisar antara 100 kacangan.
Mengerutkan – 250 mg per hari.
kontraksi otot. Anak usia 1-9 tahun
membutuhkan 500 mg per hari,
Anak dan remaja usia 10-18
tahun membutuhkan sekitar
1200 mg per hari.
35 Flour Membangun untuk laki-laki dewasa yaitu 4 Ikan tongkol,
kembalik enamel miligram per hari. Sementara udang,
gigi yang perempuan membutuhkan 3 kepiting, the
sebelumnya miligram flour per hari.  hitam, air
melema. mineral.
Menghentikan Oatmeal,
proses awal gigi anggur dan
berlubang. kismis.
Mencegah
pertumbuhan
bakteri mulut yang
merusak gigi.
36 Chloor Pembentukan asam Laki-laki Garam dapur,
klorida yang di 10-12 tahun: 3.900 mg kacang putih,
keluarkan oleh 13-15 tahun: 4.800 mg kentang dan
getah lambung, 16-18 tahun: 5.300 mg ubi jalar.
keseimbangan 19-29 tahun: 4.700 mg
elektrolit. 30-49 tahun: 4.700 mg
50-64 tahun: 4.700 mg
65-80 tahun: 4.700 mg
80+ tahun: 4.700 mg
Perempuan
10-12 tahun: 4.400 mg
13-15 tahun: 4.800 mg
16-18 tahun: 5.000 mg
19-29 tahun: 4.700 mg
30-49 tahun: 4.700 mg
50-64 tahun: 4.700 mg
65-80 tahun: 4.700 mg
80+ tahun: 4.700 mg
37 Sulfur Membantu orang dewasa dalam sehari Daging,
mendukung organ yaitu 800 – 900 miligram. kacang-
hati, berperan kacangan, dan
dalam fungsi biji-bijian.
kekebalan.
38 Klorida Untuk menjaga pH a. 96-106 mmol/L Daging deli,
atau tingkat sup kalengan,
keasaman darah, dan keripik
jumlah cairan kentang.
tubuh, dan aktivitas
saluran pencernaan.
39 Molibden Untuk a. Usia 14- Kacang hijau,
menghancurkan 18tahun=1,7miligram kacang merah,
sulfit dan b. Usia 19+tahun= 2 kacang tanah
menyingkirkan miligram dan gandum.
racun.