Asupan gizi yang harus dipenuhi oleh orang dewasa

1. Karbohidrat
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Memenuhi kebutuhan energy melalui konsumsi makro nutrisi
dengan proporsi 60-70% melalui konsumsi karbohidrat, dan
karbohidrat yang harus dipenuhi sebesar 5-7 kh per berat badan.
Manfaat karbohidrat untuk mempercepat pemulihan, kapasitas
ketahanan tubuh yang baik. Sumber protein adalah nasi, jagung,

2. Protein
Sumber protein kualitas tinggi adalah ikan dan seafood, kacang-
kacangan, dan sereal, susu dan hasil olahan lainnya.

Adapun jenis-jenis vitamin

yang harus terpenuhi oleh
orang dewasa adalah:
 3. Lemak
Lipid penting bagi penyimpanan energy yang tinggi,
meningkatkan kalori karbohidrat. Lemak mengandung asam
lemak bebas, baik jenuh maupun tidak jenuh, lemak jenuh lebih
padat dari pada lemak tidak jenuh. Contoh lemak jenuh adalah
kolesterol. Konsumsi lemak harus diimbangi dengan makanan
yang mengandung serat, karena serat mengikat kolesterol.

4. Vitamin dan Mineral

Berfungsi untuk memperkuat tubuh agar tubuh dapat bekerja
dengan baik. Terdapat pada makanan sehari-hari contohnya sayur-
sayuran, buah-buahan. Akan tetapi gaya hidup diet kebutuhan
vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh tidak terpenuhi.
No Vitamin Fungsi Sumber
1 Vitamin A Mencegah kerusakan mata Wortel Pepaya
Menjaga kesehatan kulit Labu Mangga
2 Vitamin C Pembentukan kolagen Jeruk
Membantu penyerapan zat besi dan Tomat
kalsium Jambu biji
Membantu proses penyembuhan Kiwi
luka berry
3 Vitamin D Memperkuat tulang Kuning telur
Minyak ikan
4 Vitamin E Sebagai anti oksidan yang dapat Minyak nabati
melindungi sel dari kerusakan Kacang-kacangan
Kesehatan sel darah merah Alpukat
Gandum
5 Vitamin B1 Mengubah karbohidrat menjadi Daging
energy Ikan
Diperlukan oleh jantung, otot, dan Beras
system saraf agar dapat berfungsi Gandum
dengan baik.
6 Vitamin B2 Pembentukan sel darah merah Kacang polong
Kesehatan mata Produk olahan susu
7 Vitamin B3 Membantu mengubah makanan Daging Ayam
menjadi energy Ikan
Menjaga kesehatan kulit
8 Vitamin B6 Menjalankan fungsi normal otak Pisang Buncis
Serta memecahkan protein Kentang Bayam
9 Vitamin B9 Membantu pembentukan sel darah Telur
merah dan DNA Daging merah
Sereal
Sayuran hijau
10 Vitamin B12 Menjaga fungsi saraf Ikan Daging
Telur Susu
Asupan gizi yang harus dipenuhi oleh lansia

1. Kalsium
Merupakan zat gizi utama yang berpengaruh pada
kesehatan tulang. Ketika bertambah dewasa penyerapan
kalsium berkurang. Kebutuhan kalsium dalam sehari 1000
mg. sumber makanan yang memiliki kalsium tinggi yaitu,
susu, sayuran berdaun hijau tua, dan beberapa protein
hewani.

2. Lemak
Bagi mereka yang sudah memasuki usia lanjut, mereka harus
membatasi mengonsumsi lemak , walaupun tidak memiliki riwayat
penyakit degenerative. Jenis lemak yang harus dihindari adalah
lemak jenuh seperti mentega, kulit ayam, jeroan pada sapi.

5. Zat Besi
Tubuh menggunakan zat besi untuk dijadikan hemoglobin
digunakan tubuh sebagai alat transportasi oksigen dan makanan
keberbagai jaringan. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia.
Dianjurkan mengonsumsi zat besi sebanyak 12 mg dalam satu hari.
 3. Serat
Masalah pada system pencernaan sering terjadi pada kelompok
usia lanjut, banyak yang mengalami sembelit, oleh karena itu
untuk mencegah hal tersebut asupan seratnya harus tinggi. Dapat
mengganti makanan pokoknya dengan nasi merah dan berbagai
jenis sayur-sayuran dan buah-buahan.

4. Cairan
Semakin bertambah usia, kemampuan tubuh memaksimalkan
cairan dalam tubuh untuk metabolism berkurang. Kelompok usia
lanjut juga tidak terlalu peka dengan rasa haus sehingga rentan
mengalami dehidrasi. Oleh karena itu konsumsi air putih dan
berbagai buah yang mengandung air tinggi.

6. Vitamin C
Vitamin C merupakan vitamin yang larut dalam air sehingga
mudah sekali hilang dalam tubuh. Didalam tubuh vitamin C
disimpan dalam bentuk kolagen, yang dibutuhkan untuk
menyembuhkan luka, memperlambat proses penuaan dan keriput
pada kulit. Vitamin C dibutuhkan yaitu 75 mg.
 7. Vitamin D
Berfungsi membantu penyerapan kalsium dan memperlambat
hilangnya kalsium pada tulang. Sumber utama dari vitamin D
adalah matahari, juga banyak terkandung didalam susu, daging
sapi, hati sapi, minyak ikan. Sebaiknya mengonsumsi suplemen
vitamin D yang mengandung 10 mg dalam sehari.

8. Seng
Seng atau zinc merupakan jenis gizi mikro yang berperan
dalam system kekbalan tubuh dan banyak ditemukan dalam
daging sapi, kerang-kerangan. Setidaknya mengonsumsi 13 mg
dalam satu hari.
sss