SATUAN ACARA PENYULUHAN

“GIZI BAGI IBU HAMIL”

SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

Pokok bahasan : Ilmu gizi

Sub pokok bahasan : Gizi bagi ibu hamil
Sasaran : Ibu hamil dan ibu menyusui
Tempat : Poli kandungan
Waktu : 40 menit
Hari / Tanggal : sabtu, 04 Februari 2023
Penyuluh : Kelompok I C, STIK FAMIKA MAKASSAR
Anggota Penyuluhan : 1. Tobias jeksen Elat
2. Nonsiata fefwutu
3. Indah Firda yanti
4. Martafina tawar
5. Jeane sepaka

1
I. Tujuan Penyuluhan

I.1 Tujuan Umum

Setelah diberikan penyuluhan selama 40 menit diharapkan ibu hamil dan

keluarga memahami tentang gizi untuk ibu hamil.

I.2 Tujuan Khusus

Setelah diberikan penyuluhan selama 40 menit tentang gizi untuk ibu hamil,
diharapkan ibu hamil dan keluarga mampu:

 Menyebutkan pengertian gizi bagi ibu hamil

 Menyebutkan manfaat gizi bagi ibu hamil,

 Menyebutkan kebutuhan gizi bagi ibu hamil,

 Menyebutkan dan mengkonsumsi makanan yang tepat gizi untuk ibu hamil,

 Menyebutkan akibat kurang gizi bagi ibu hamil,

 Menyebutkan hal yang perlu dilakukan ataupun dihindari selama kehamilan

II. Materi (Terlampir)

A. Pengertian gizi bagi ibu hamil

B. Manfaat gizi bagi ibu hamil

C. Kebutuhan gizi bagi ibu hamil

D. Akibat kurang gizi bagi ibu hamil

E. Contoh menu sehari bagi ibu hamil

F. Yang perlu dilakukan dan dihindari selama kehamilan

2
III. Metode

Metode yang digunakan dalam penyuluhan ini adalah ceramah yaitu penyajian
penyampaian materi penyuluhan tentang gizi bagi ibu hamil dan di akhir penyuluhan
disediakan waktu untuk tanya jawab

IV. Alat Peraga

Adapun alat peraga yang di gunakan dalam penyamian materi ini adalah :

 Leaflet

V. Kegiatan Penyuluhan

Susunan Kegiatan Penyuluhan Gizi Untuk Ibu Hamil di Poli Kandungan,RS La

buang Baju Makassar

Kegiatan Ibu
Kegiatan
No. Kegiatan Penyuluh Hamil dan Waktu
Penyuluhan
Keluarga
1. Pendahuluan
 Salam  Memberikan salam  Menjawab 5 menit
salam
 Perkenalan  Memperkenalkan  Mendengar dan
anggota memperhatikan
penyuluhan
 Tujuan  Menjelaskan tujuan  Mendengar dan
penyuluhan penyuluhan memperhatikan
 Kontrak waktu  Memberikan  Menyepakati
dan stretegi kontrak waktu
penyuluhan
Kegiatan Ibu
Kegiatan
No. Kegiatan Penyuluh Hamil dan Waktu
Penyuluhan
Keluarga
2. Pelaksanaan
 Pengertian gizi  Menjelaskan  Mendengar dan 2 menit
bagi ibu hamil tentang pengertian memperhatikan
gizi bagi ibu hamil
 Manfaat gizi  Menjelaskan  Mendengar dan 3 menit
bagi ibu hamil tentang manfaat memperhatikan

3
 gizi ibu hamil
 Kebutuhan gizi  Menjelaskan  Mendengar dan 5 menit
ibu hamil tentang kebutuhan memperhatikan
gizi ibu hamil
 Akibat  Menjelaskan akibat  Mendengar dan 5 menit
kekurangan gizi kekurangan gizi memperhatikan
bagi ibu hamil bagi ibu hamil
 Hal yang perlu  Menjelaskan  Mendengar dan 5 menit
dilakukan dan mengenai hal yang memperhatikan
dihindari ibu perlu dilakukan dan
hamil dihindari ibu hamil
 Contoh menu  Menyebutkan dan  Mendengar dan 5 menit
sehari ibu hamil menjelaskan memperhatikan
contoh menu
sehari ibu hamil
3. Penutup
 Tanya jawab  Penyaji memberi  Mengajukan 5 menit
kesempatan ibu pertanyaan
hamil dan keluarga
untuk bertanya
 Evaluasi  Penyaji  Menjawab 3 menit
memberikan pertanyaan
pertanyaan kepada
ibu hamil dan
keluarga
 Salam  Penyaji  Menjawab 2 menit
memberikan salam salam

VI. Evaluasi
a. Prosedur : Lisan

b. Bentuk Soal : Pertanyaan Langsung

Pertanyaan :

1. Sebutkan pengertian gizi bagi ibu hamil?

2. Sebutkan manfaat gizi bagi ibu hamil?

3. Sebutkan akibat kurang gizi bagi ibu hamil?

4. Sebutkan hal-hal yang perlu dilakukan ataupun dihindari selama kehamilan?

4
 DAFTAR PUSTAKA

1. Achadi, E L. Gizi Ibu dan Kesehatan Reproduksi. Jakarta: PT. Raja Grafindo
Persada. 2007

2. Sophia E. Kebutuhan Gizi Ibu Hamil. Available at:

http://medicastore.com/artikel/268/Kebutuhan_Gizi_Ibu_Hamil.html. Accessed
on: December 2012.

3. Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil. Available at:

http://www.ciebal.com/files/Kebutuhan-Nutrisi-Ibu-Hamil.pdf. Accesed on:
December 2012.

4. Parra, B E. Manjarres. Assessment of nutritional education and iron supplement

impact on prevention of pregnancy anemia. Biomedica. 2005. 25: 211-9.

5. Aritonang E. Kebutuhan Gizi Ibu Hamil. Bandung: IPB Press. 2009

5
LAMPIRAN
GIZI BAGI IBU HAMIL

A. Pengertian Gizi Ibu Hamil

Gizi ibu hamil adalah zat-zat makanan yang diperlukan untuk pertumbuhan
kesehatan ibu hamil serta pertumbuhan dan perkembangan bayi yang di dalam
kandungan.1

B. Manfaat Gizi Ibu Hamil

Manfaat gizi bagi ibu hamil diantaranya adalah:2

1. Menjaga kesehatan dan gizi ibu tetap baik

2. Pertumbuhan dan perkembangan dalam kandungan sehingga bayi lahir sehar
3. Sumber tenaga
4. Mempersiapkan produksi ASI

C. Kebutuhan Gizi Pada Ibu hamil1,2,5

Kehamilan menyebabkan meningkatnya metabolisme energi, karena itu

kebutuhan energi dan zat gizi lainnya meningkat selama kehamilan. Peningkatan
energi dan zat gizi tersebut diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin,
pertambahan besarnya organ kandungan, perubahan komposisi dan metabolisme
tubuh ibu. Sehingga kekurangan zat gizi tertentu yang diperlukan saat hamil dapat
menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna.

Kebutuhan energi pada trimester I meningkat secara minimal. Kemudian

sepanjang trimester II dan III kebutuhan energi terus meningkat sampai akhir
kehamilan. Energi tambahan selama trimester II diperlukan untuk pemekaran
jaringan ibu seperti penambahan volume darah, pertumbuhan uterus, dan payudara,
serta penumpukan lemak. Selama trimester III energi tambahan digunakan untuk
pertumbuhan janin dan plasenta.

Karena banyaknya perbedaan kebutuhan energi selama hamil, maka WHO

menganjurkan jumlah tambahan sebesar 150 Kkal sehari pada trimester I, 350 Kkal

6
sehari pada trimester II dan III. Di Kanada, penambahan untuk trimester I sebesar
100 Kkal dan 300 Kkal untuk trimester II dan III. Sementara di Indonesia berdasarkan
Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi ditentukan angka 285 Kkal perhari selama
kehamilan. Angka ini tentunya tidak termasuk penambahan akibat perubahan
temperatur ruangan, kegiatan fisik, dan pertumbuhan. Patokan ini berlaku bagi
mereka yang tidak merubah kegiatan fisik selama hamil.

Dengan demikian makanan ibu hamil harus cukup bergizi agar janin yang
dikandungnya memperoleh makanan bergizi cukup. Makanan ibu selama hamil dan
keadaan gizi ibu pada waktu hamil berhubungan erat dengan berat badan lahir
rendah (BBLR). Apabila makanan yang dikonsumsi ibu kurang dan keadaan gizi ibu
jelek maka besar kemungkinan bayi lahir dengan BBLR. Konsekuensinya adalah
bahwa bayi yang lahir kemungkinan meninggal 17 kali lebih tinggi dibanding bayi
lahir normal.

Ibu hamil seharusnya memiliki kadar hemoglobin (Hb) > 11 g/dl. Pada saat post
partum minimal harus 10 g/dl. Jika ibu mengalami anemia terutama penyebab yang
paling sering adalah karena kekurangan zat besi (Fe) risiko persalinan yang
abnormal akan meningkat, demikian pula dengan risiko infeksi ibu dan
kecenderungan perdarahan yang akan berdampak pada morbiditas dan mortalitas
ibu dan bayi. Kondisi anemia kekurangan zat besi puncaknya sering terjadi pada
trimester II dan III. Kondisi tersebut bisa saja disebabkan karena asupan Fe yang
kurang, adanya infeksi parasit dan interval kehamilan yang pendek. Keadaan anemia
seringkali menyebabkan ibu jatuh dalam kondisi mudah lelah, kekuatan fisik
menurun, timbulnya gejala kardiovaskuler, predisposisi infeksi, risiko peripartum
blood loss, dan risiko gangguan penyembuhan luka.

Sedangkan bagi janin kondisi kekurangan Fe hingga < 9 g/dl meningkatkan risiko
persalinan preterm, intrauterine growth retardation (IUGR), dan intrauterine fetal
death (IUFD). Plasenta pun terkena imbasnya yaitu bisa mengalami hipoksia kronik
dan angiogenesis. Hipotesis Baker mengatakan bahwa terdapat hubungan antara
gangguan pada plasenta dan pertumbuhan janin yang mempengaruhi
risikoberkembangnya penyakit pada janin tersebut setelah dewasa seperti timbulnya
penyakit kardiovaskuler dan diabetes mellitus.

7
 Vitamin A untuk ibu dan bayi berguna sebagai imunomodulator bagi kekebalan
mukosa. Namun penggunaanya tidak boleh terlampau banyak. Suplemen vitamin A
tidak boleh melebihi dosis yang telah direkomendasikan dalam Recommended
Dietary Allowance yaitu sejumlah > 15.000 IU/hari. Konsumsi yang terlalu banyak
akan meningkatkan risiko cacat bawaan janin.

Kebutuhan kalium dan fosfor umumnya pada ibu hamil tidak meningkat. Namun
jika diet kalsium rata-rata kurang dari yang dianjurkan untuk orang sehat dan normal
yaitu sejumlah < 600 per hari ditakutkan akan meningkatkan risiko terjadinya pre
eklampsia dan kualitas bayi yang menurun. Namun hal ini masih menjadi perdebatan
pula tentang kebenarannya.

Zinc, termasuk mineral yang penting dikonsumsi oleh ibu. Diet rendah zinc akan
meningkatkan risiko janin lahir prematur, berat badan lahir rendah dan cacat bawaan.
Zinc ditengarai mampu meningkatkan berat lahir dan lingkar kepala. Untuk itu,
konsumsi Zinc paling tidak harus sudah dimulai sejak hamil 19 minggu dengan dosis
15 mg/hari.

Jika mengamati suplemen ibu hamil, beberapa komponen diantaranya adalah

asam folat, AA DHA, FOS (Prebiotik) dan Ginger. Kekurangan Asam folat kurang dari
0,24 mg/hari pada kehamilan < 28 minggu akan meningkatkan risiko cacat pada
janin, persalinan kurang bulan, serta berat bayi lahir rendah, misalnya meningocele.
Defisiensi asam folat juga mengganggu pertumbuhan sistem saraf pusat, jika terjadi
gangguan pada hari ke-16 pasca fertilisasi akan berdampak pada pembentukan
kepala yang terjadi pada hari ke-22 hingga 26 sehingga bisa terjadi encephali, bayi
tanpa tempurung kepala dan otak. Hal tersebut juga bisa berdampak pada gangguan
pembentukan tulang belakang sehingga janin bisa menderita spina bifida.

Pada ibu yang mengalami kondisi defisiensi asam folat disertai dengan
defisiensi vitamin B6, B12, penyakit ginjal, hati, serta minum obat-obatan akan terjadi
hiperhomosisteinemia. Keadaan ini berpotensi menyebabkan berbagai cacat bawaan
seperti kelainan jantung, pembuluh darah, kelainan saraf pusat, abortus,
prematuritas, solusio plasenta, janin mati dalam kandungan (IUFD), pre-eklamsia,
maupun eklamsia. Pencegahan yang bisa dilakukan adalah dengan pemenuhan
kebutuhan vitamin B6, B12 dan asam folat selama hamil. Kebutuhan asam folat

8
untuk wanita tidak hamil adalah sebesar 100 mg/hari sedangkan untuk wanita hamil
adalah berkisar antara 500 - 1000 mg/hari. Bagi ibu-ibu yang pernah melahirkan bayi
dengan kelainan saraf pusat dianjurkan untuk mengkonsumsi asam folat dengan
dosis 4000 mg (4 mg)/hari mulai 1 bulan sebelum hamil sampai dengan usia hamil 3
bulan. Rekomendasi yang dianjurkan CDC tahun 1992 terbagi dalam dosis profilaksis
0,4 mg / hari untuk wanita usia reproduksi serta dosis 4 mg / hari mulai 1 bulan
sebelum rencana kehamilan sampai dengan trimester 1, untuk wanita dengan risiko
terjadinya kecacatan syaraf janin. Asam folat banyak terdapat pada kacang-
kacangan dan buah-buahan. Namun dalam makanan ini keadaan bahan asam folat
yaitu poliglutamat, bersifat tidak stabil. Mengonsumsi suplemen asam folat, karena
dalam suplemen ia berbentuk monoglutamat yang lebih stabil.

Lemak yang baik bagi pertumbuhan janin adalah jenis LC PUFA (long chain poly-
unsaturated fatty acid) yang terdiri dari asam amino, DHA dan asam lemak tak jenuh
yang diperlukan untuk pembentukan otak, hati dan retina. Dengan cukupnya zat-zat
tersebut diharapkan bayi akan lahir dalam usia cukup bulan. AA dan DHA berperan
dalam pembentukan membran sel, endothel, serta jaringan saraf. Pada kehamilan
bermanfaat untuk mencapai berat lahir yang optimal, mencukupkan usia kehamilan
dan mencegah preeklampsia. Pada ibu menyusui juga bermanfaat untuk mencapai
tumbuh kembang bayi yang optimal.

Salah satu komposisi suplemen ibu hamil yaitu Zingiber officinale yang di
Indonesia dikenal dengan nama jahe. Bahan ini sebenarnya masih dipertanyakan
efek terapeutiknya. Menurut Tyler dan Foster, 1996, fungsinya saat ini merupakan
obat herbal untuk memperbaiki distress saluran pencernaan. Misalnya untuk
mengurangi insiden mual dan muntah selama kehamilan. Menurut Backon 1991,
jahe meningkatkan aktivitas tromboksan sintetase yang berdampak pada
testosteron – binding, memodifikasi sex steroid dependent serta diferensiasi otak
janin. Namun hal tersebut masih dipertanyakan pula oleh para ahli. Efek jahe
tersebut tergantung pula pada dosis dan durasi konsumsinya.

Salah satu lagi bahan yang bermanfaat bagi ibu hamil adalah prebiotik. Bahan
berasal dari jenis fruktoolgisakarida (FOS), tidak dihidrolisis maupun diabsorbsi di
saluran cerna bagian atas. Memiliki mekanisme kerja merangsang pertumbuhan
bakteri komensal dalam kolon (Bifidobacteria dan Lactobacillus), merubah
9
mikroflora menjadi bermanfaat, menjaga kesehatan usus, menambah jumlah
spesimen saccharolitic serta mengurangi mikroorgansime yang patogen.
Oligosakarida dalam makanan diubah mnejadi fruktosa kemudian dibuah lagi
mnejadi fruktooligosakarida (FOS) sehingga berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik ini
juga berfungsi untuk melindungi mukosa saluran cerna dari infeksi, menurunkan pH
usus, menekan pertumbuhan bakteri patogen, menghasilkan vitamin K,
mengaktifkan fungsi usus, maupun menstimulasi respon imun.

D. Akibat Kurang Gizi Pada Ibu Hamil

Bila ibu mengalami kekurangan gizi selama hamil akan menimbulkan masalah,
baik pada ibu maupun janin, seperti diuraikan berikut ini.3,4

1. Terhadap Ibu

Gizi kurang pada ibu hamil dapat menyebabkan resiko dan komplikasi pada
ibu antara lain: anemia, pendarahan, berat badan ibu tidak bertambah secara
normal, dan terkena penyakit infeksi.4 Kekurangan asupan gizi pada trimester
I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir prematur, kematian janin, dan
kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan kekurangan energi terjadi
pada trimester II dan III dapat menghambat pertumbuhan janin atau tak
berkembang sesuai usia kehamilannya. Kekurangan asam folat juga dapat
menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran.

2. Terhadap Perslinan

Pengaruh gizi kurang terhadap proses persalinan dapat mengakibatkan

persalinan sulit dan lama, persalinan sebelum waktunya (premature),
pendarahan setelah persalinan, serta persalinan dengan operasi cenderung
meningkat.

3. Terhadap Janin

Kekurangan gizi pada ibu hamil dapat mempengaruhi proses pertumbuhan

10
 janin dan dapat menimbulkan kegururan , abortus, bayi lahir mati, kematian
neonatal, cacat bawaan, anemia pada bayi, asfiksia intra partum (mati dalam
kandungan), lahir dengan berat badan lahir rendah (BBLR).

Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang paling sering
dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia alias kekurangan
sel darah merah. Selain dari suplemen, juga dari bahan makanan yang disantapnya.
ibu hamil tak dianjurkan mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan
vitamin A dan D dosis tinggi dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan
yang berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan jika
kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin.

E. Menu Sehari untuk ibu hamil

Pola Makan1,5

Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau
tidak, santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan
makanan merupakan kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan kalori
mudah didapat dari tambahan porsi biji-bijian, sayuran, buah dan susu rendah lemak.
Jika ibu baru mengonsumsi menu bergizi setelah beberapa minggu kehamilan,
diharapkan keterlambatannya tidak melampui masa trimester II yang merupakan
masa pertumbuhan janin terbesar

Bagi ibu hamil sebenarnya tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari,
kecuali alkohol. Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak
dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-
muntahnya. Contohnya adalah durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh
dikonsumsi selama hamil asalkan jumlahnya wajar, yaitu sekitar 35 gram dalam
sehari.

Olahan apa pun seperti makanan yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar
-benar matang dan tidak dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu
hamil telah mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori
boleh-boleh saja dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya. Selain alkohol,
kopi juga tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang mengandung zat

11
gizi dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih diperdebatkan.
Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena berkaitan dengan
tingginya risiko keguguran, bayi lahir meninggal, lahir prematur, ataupun lahir dengan
berat badan rendah (kurang dari 2.500 gram.

Menu Sehari Ibu Hamil3,5

Menu makanan untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu
sebelum hamil. Jadi seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu
makanan selama hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:

Kelompok bahan makanan: Porsi:

roti, serealia, nasi dan mi 6 piring/porsi

Sayuran 3 mangkuk

Buah 4 potong

susu, yogurt, dan atau keju 2 gelas

daging, ayam, ikan, telur dan kacang-

3 potong
kacangan

lemak, minyak 5 sendok teh

Gula 2 sendok makan

12
Berikut tabel contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil

Bahan Porsi hidangan Jenis hidangan

makanan sehari
Nasi 5 + 1 porsi Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan
Sayuran 3 mangkuk ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2
Buah 4 potong potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan
Tempe 3 potong buah 1 potong sedang
Daging 3 potong Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong
Susu 2 gelas sedang
Minyak 5 sendok teh Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan

Gula 2 sendok lauk, sayur dan buah sama dengan pagi

makan Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang
Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan
lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang
Selingan: susu 1 gelas

Variasikan menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut:

* 1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:

Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5
buah besar (50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar
(210 gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1
biji sedang (135 gram)

* 1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:

1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1
potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1
butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso
sedang (170 gram) dan lainnya.

* 1 mangkuk (100 gram) sayuran,

Di antaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong
dll

13
* 1 potong buah,

Seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk
manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka
(180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah
nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah
sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110
gram), 8 buah rambutan (75 gram),2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka
(45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya.

* 2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:

Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok
makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2
sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15
gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.

* 1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:

4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1
potong kecil keju (35 gram), dan lainnya

* Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:

avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok
makan kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.

* Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:

1 sendok makan madu (15 gram)

F. Hal yang Harus Dilakukan dan Dihindari Ibu Hamil

1. Pilihlah makanan segar atau setidaknya makanan beku. Sebaiknya jangan

memilih makanan kaleng atau makanan kemasan yang mengandung banyak
pengawet dan bahan tambahan. Buah dan sayur harus dicuci dengan baik
untuk menghilangkan residu pestisida

14
2. Kukus, bakar, atau panggang makanan. Sebaiknya jangan menggoreng
makanan. Memasak di oven microwave juga menjaga gizi karena waktu
memasaknya yang lebih sebentar

3. Beli dan gunakan makanan segar esegera mungkin. Jangan memasak bahan
makanan segar terlalu lama agar gizi tidak berkurang

4. Hindari alkohol, minuman keras, dan obat-obatan (kecuali diresepkan dokter).

Jamu sebaiknya dihindari kecuali dokter menyarankan untuk
menggunakannya. Bebrapa jenis jamu dapat memyebabkan  keguguran, dan
ada pula jamu yang mengandung bahan kimia aktif. Adalah sangat penting
untuk menghindari obat-obatan dan alkohol pada minggu-minggu
merencanakan kehamilan

5. Banyak meminum cairan – jus buah segar atau air – tapi hindarilah minuman
soda atau minuman ringan yang tinggi kadar gula atau kimiawinya. Kurangi
minum teh atau kopi. Kopi bebas kafein juga tidak dianjurkan karena dapat
mengandung sisa bahan kimia yang digunakan untuk menghilangkan kafein
tersebut

6. Gantilah cemilan seperti kripik atau kue dengan buah dan sayuran segar

7. Pastikan anda mengkonsumsi makanan tinggi serat untuk menghindari

sembelit (masalah umum pada kehamilan). Serat dapat dijumpai dalam beras
merah, roti, serealia, kacang-kacangan,sayur-sayuran, dan buah-buahan

8. Janganlah merokok. Penelitian membuktikan bahwa ibu yang merokok

melahirkan bayi dengan berat badan rendah, atau bahkan mengalami
keguguran. Merokok menyebabkan janin kekurangan oksigen, sementara
nikotin dalam rokok adalah zat kimia yang sangat beracun. Karenanya, ibu
mesti menghindari tempat yang mengandung banyak asap rokok, agar tidak
menjadi korban perokok pasif. Jangna takut untuk menasehati orang-orang di
sekitar untuk tidak merokok di saat ibu berada di ruangan yang sama, karena
ibu sedang hamil.

15