Nama : Ihya’ Ulumuddin

NIM : 6101420064

Rombel : PJKR B 2020

Menghitung jumlah kalori dan menyusun menu makanan dengan ketentuan :

1. AKTIVITAS SEDANG

Kebutuhan 3000 – 4000 Kkal + glikogen (per hari bisa 2000-2500 Kkal) Pemenuhan sama dengan
2x24 jam atau 6 kali asupan makan

• Karbohidrat = 55/100 × 3000 = 1650

• Lemak = 20/100 × 3000 = 600
• Protein = 15/100 × 3000 = 450
• Air dan mineral = 10/100 × 3000 = 300

Karbohidrat 1650 kkal

Makanan Kalori
Nasi Putih 175 × 6 = 1050 kkal
Jagung rebus 90,2 × 2 =180,4 kkal
Ubi rebus 125 × 2 = 250 kkal
Roti tawar 128× 2 =256 kkal
Jumlah karbohidrat = 1736,4

Lemak 600 kkal

Makanan Kalori
Ati ayam goreng 98×2 = 196 kkal
Ikan lele goring 57,5 kkal
Empal daging 147 kkal
Telur mata sapi 40 kkal
Ayam Panggang 164,3 kkal
Jumlah lemak = 604,8

Protein 450 kkal

Makanan Kalori
Tempe bacem 157 kkal
Tempe goreng 118 kkal
Tahu goreng 111 kkal
Kerang rebus 59 kkal
Jumlah protein = 445 kkal

Mineral 300 kkal

Makanan Kalori
Bening bayam 18 × 2 = 36 kkal
Sayur asam 88 kkal
Cah jagung putren 59 kkal
Sayur lodeh 61 × 2 =122 kkal
Jumlah mineral 305 kkal

Hari 1
1
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Roti tawar 128 kkal
Ati ayam goreng 98 kkal
Tempe bacem 157 kkal
Sayur lodeh 61 kkal

Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Jagung rebus 90,2 kkal
Ikan lele goreng 57,5 kkal
Tahu goreng 111 kkal
Bening bayam 18 kkal

Makanan Kalori
 Nasi putih 175 kkal
Ubi rebus 125 kkal
Empal daging 147 kkal
Tempe goreng 118 kkal
Sayur asam 88 kkal

Hari 2
1

Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Roti tawar 128 kkal
Telur mata sapi 40 kkal
Bening bayam 18 kkal

Makanan Kalori
Nasi Putih 175 kkal
Jagung rebus 90,2 kkal
Ayam Panggang 264,3 kkal
Kerang rebus 59 kkal
Sayur lodeh 61 kkal

Makanan Kalori

Nasi Putih 175 kkal

Ubi rebus 125 kkal
Ati Ayam Goreng 98 kkal
Cah jagung putren 59 kkal

2. AKTIVITAS BERAT
KEBUTUHAN 5000 – 7000 Kkal + glikogen (per hari bisa 2000-2500 Kkal) Pemenuhan sama
dengan 3x24 jam atau 9 kali asupan makan
  Karbohidrat = 55/100 × 5000 =2750
 Lemak = 20/100 × 5000 = 1000
 Protein = 15/100 × 5000 = 750
 Air dan mineral = 10/100 × 5000 = 500

KarbohidratKarbohidrat 2750 kkal

Makanan Kalori
Nasi Putih 175 × 9 = 1575 kkal
Jagung rebus 90,2 × 2 =180,4 kkal
Ubi rebus 125 × 3 = 250 kkal
Roti tawar 128× 2 =256 kkal
Crakers 229 × 2 =458 kkal
Singkong rebus 146 kkal
Jumlah karbohidrat = 2865,4

Lemak 1000 kkal

Makanan Kalori

Ati ayam goreng 98×2 = 196 kkal

Ikan lele goreng 57,5 kkal

Empal daging 147× 2 = 294 kkal

Telur mata sapi 40× 2 = 80 kkal

Ayam panggang 164,3 × 2 = 328,6 kkal

Jumlah lemak = 956,1 kkal

Protein 750 kkal

Makanan Kalori
Tempe bacem 157 kkal
Tempe goreng 118 kkal
Tahu goreng 111 kkal
Kerang rebus 59× 2 = 118 kkal
Tahu isi 124 kkal
Sambel goreng udang 123 kkal
Jumlah protein =751 kkal

Mineral 500 kkal

Makanan Kalori
Bening bayam 18 × 2 = 36 kkal
Sayur asam 88 kkal
Cah jagung putren 59 kkal
Sayur lodeh 61 × 2 =122 kkal
Sop kimlo 104 kkal
Sop ayam kombinasi 95 kkal
Sop bayam 78 kkal
Jumlah mineral 582 kkal

Hari 1
1
Makanan Kalori

Nasi putih 175 kkal

Ati ayam goreng 98 kkal

Tempe bacem 157 kkal

Bening bayam 18 kkal

2
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Ikan lele goreng 57,5 kkal
Tempe goreng 118 kkal
Sayur asam 88 kkal
3
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Empal daging 147 kkal
Tahu goreng 111 kkal
Cah jagung putren 59 kkal

Hari 2
1
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Telur mata sapi 40 kkal
Tahu isi 124 kkal
Bening bayam 18 kkal

2
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Ayam panggang 164,3 kkal
Kerang rebus 59 kkal
Sayur lodeh 61 kkal

3
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Ati ayam goreng 98 kkal
Sambel goreng udang 123 kkal
Sop kimlo 104 kkal

Hari 3
1
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Empal daging 147 kkal
Sop ayam kombinasi 95 kkal

2
Makanan Kalori
Nasi putih 175 kkal
Telur mata sapi 40 kkal

Tahu isi 124 kkal

Sop bayam 78 kkal

3
Makanan Kalori

Nasi putih 175 kkal

Ayam panggang 164,3 kkal

Kerang rebus 59 kkal

Sayur lodeh 61 kkal

3. AKTIVITAS RINGAN
 Karbohidrat = 55/100 × 1500 = 825
 Lemak = 20/100 × 1500 = 300
 Protein = 15/100 × 1500 = 225
 Air dan mineral = 10/100 × 1500 = 150

Karbohidrat 825 kkal

Makanan Kalori
Nasi Putih 500 gram 600 kkal
Roti gandum dua slice 200 kkal
Jumlah karbohidrat = 800 kkal
Lemak 300 kkal

Makanan Kalori
Mentega dua sdm 100 kkal
Steak sapi 100 gram 200 kkal
Jumlah lemak = 300 kkal

Protein 225 kkal

Makanan Kalori
Dada ayam 100 gram 200 kkal
Telur ceplok 89 kkal
Jumlah protein = 289 kkal

Mineral 150 kkal

Makanan Kalori
Tumis buncis 65 kkal
Sayur pakcoy 50 kkal
Semangka 45 kkal
Jumlah mineral = 160 kkal

Hari 1
1

Makanan Kalori
Roti gandum 200 kkal
Mentega 100 kkal
Semangka 45 kkal

Makanan Kalori
Nasi putih 300 kkal
Steak sapi 200 kkal
Telur ceplok 89 kkal
Tumis buncis 65 kkal

Makanan Kalori
Nasi putih 300 kkal
Dada ayam 200 kkal
Sayur pakcoy 50 kkal