(Looker & Gregson, 2005)

KONSEP TERJADINYA STRES BERKELANJUTAN

(General Adaptation Syndrome)
Tiga tingkatan reaksi individu ketika mengalami stres yang intens
dalam waktu yang lama (prolonged stress):

1. Reaksi Alarm (the alarm reaction)

 Respon darurat awal thd agen pembangkit stres → respon fisiologis & psikologis →
dikendalikan oleh sistem hormonal & sistem saraf → tujuan: persiapan tubuh untuk
merespon (fight-flight response)
→ respon fisiologis: perubahan kompleks pada kimiawi tubuh & jasmani (menghasilkan
simtom yang serupa tanpa memperhatikan tipe stressor-nya) ---- Gejala yang umum:
demam, sakit kepala, nyeri otot/ sendi, kehilangan nafsu makan, & perasaan lelah terus-
menerus.
→ respon psikologis: meningkatnya perasaan cemas, bangkit & mengerahkan
mekanisme pertahanan diri ---- bertambah gelisah, sulit tidur/ tidak nyenyak, dirundung
kesedihan.
 Defens yang sering digunakan: denial, rasionalisasi.
2. Tingkat/ taraf resistan (the stage of resistance)
 Tubuh telah mampu beradaptasi dengan stres yang berkepanjangan
→ menghilangnya simtom fisiologis tapi terjadi peningkatan sekresi
pada glandula & organ tubuh tertentu → rendahnya resistensi/ daya
tahan terhadap infeksi→ “penyakit adaptasi” ---- hipertensi, tukak
lambung (Selye, 1991) & kecemasan kronis, individu menjadi neurotik
dengan sistem defens yang kaku.
 Merupakan upaya tubuh mempertahankan keseimbangan
internalnya (homeostasis) → penurunan produksi hormon
adrenocorticotropic (ACTH) → respon tubuh spesifik pada organ
peredaran darah & pencernaan → gangguan psychogenic &
psychosomatic.
3. Tingkat/ taraf sangat keletihan (the stage of exhaustion)
 Tingkat ini akan muncul jika stres terus berlanjut → akibatnya:
pertahanan tubuh hancur, energi untuk beradaptasi terkuras habis,
tanda-tanda fisiologis terhadap stres muncul kembali → penuaan,
kematian & terganggu secara psikologis (jadi psikotik).
 TIPE-TIPE STRES
 TEKANAN (PRESSURE)
→ bersumber dari dalam/ luar diri (lingk.)/
keduanya
Misal: ambisi, menghadapi ujian, ditagih
hutang.
 FRUSTRASI (FRUSTRATION)
→ muncul akibat adanya hambatan dalam
pemenuhan kebutuhan
Hambatan eksternal: tidak ada objek
pemenuhan kebutuhan, penundaan,
rintangan sosial;
Hambatan internal: kemampuan, komitmen,
PD, guilt, karakteristik individu
Misal: saat lapar tidak ada makanan,
menunggu bis di halte.
 KONFLIK
→ kondisi di bawah tekanan untuk merespon 2 / lebih
kebutuhan yang saling bertentangan/ datang
bersamaan. Misal: main-belajar
Macam-macam konflik: approach-approach conflict,
avoidance-avoidance conflict, approach-avoidance
conflict, double approach-avidance conflict
 CEMAS
→ rasa samar-samar, merasa ragu-terancam-bingung
→ simtom cemas: jantung berdebar, ketegangan otot,
keringan dingin
Fascilitating anxiety → dalam taraf ringan-sedang
Debilitating anxiety → dalam taraf berlebihan
Berbeda dengan takut, takut ancamannya lebih
spesifik dan jelas letaknya, SEDANGKAN cemas lebih
subjektif, tidak diketahui objek, dan umum.
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI
STRES
→ Gabungan dari faktor internal (individu) & eksternal
(situasional/sosial)

 INTERNAL
a. Masalah personal : harga diri
rendah, kecurigaan, pemahaman
yang salah
b. Usia → usia remaja > dewasa
c. Gender → perempuan > laki-laki
d. Kemampuan dalam menyelesaikan
masalah & beradaptasi dengan
stres → inteligensi, fleksibilitas
berpikir, banyak akal
e. Toleransi terhadap stres → tergantung
pada: kondisi kesehatan, tingkat
kecemasan.
f. Persepsi terhadap peristiwa yang
potensial memunculkan stres
g. Tipe Kepribadian
Karakteristik kepribadian individu →
misal: pemarah, ambisius, agresif →
Tipe A, Tipe R (risk-taking), Tipe T (thrill-
taking)
 EKSTERNAL (SOSIAL/SITUASIONAL)

a. stressor fisik → tuntutan kerja tinggi dalam waktu

singkat
b. hilangnya kendali→ tidak bisa memutuskan untuk
kepentingan pribadi
c. situasi yang tidak dapat diprediksi
d. kurangnya dukungan sosial
e. interaksi interpersonal yang buruk
f. konflik peran
g. karier
h. kondisi lingkungan yang tidak nyaman &
membahayakan
(Compson, 2015)
FAKTOR YANG BERKAITAN BURNOUT
 Burnout kerja adalah jenis khusus dari stres terkait pekerjaan —
keadaan kelelahan fisik atau emosional yang juga melibatkan rasa
pencapaian yang berkurang dan hilangnya identitas pribadi.

PENYEBAB BURNOUT DI LINGKUNGAN KERJA:

 Kurang kontrol.
Ketidakmampuan untuk memengaruhi keputusan yang
memengaruhi pekerjaan Anda — seperti jadwal, tugas, atau beban
kerja Anda — dapat menyebabkan kelelahan kerja. Jadi bisa
kekurangan sumber daya yang Anda butuhkan untuk melakukan
pekerjaan Anda.
 Harapan pekerjaan yang tidak jelas.
Jika Anda tidak jelas tentang tingkat otoritas yang Anda miliki atau
apa yang diharapkan atasan Anda atau orang lain dari Anda,
kemungkinan besar Anda tidak akan merasa nyaman di tempat
kerja.
 Dinamika tempat kerja yang disfungsional.
Mungkin Anda bekerja dengan pengganggu kantor, atau Anda
merasa diremehkan oleh rekan kerja atau atasan Anda yang
mengatur pekerjaan Anda secara mikro. Hal ini dapat berkontribusi
pada stres kerja.
❑ Aktivitas ekstrem.
Saat pekerjaan monoton atau kacau, Anda membutuhkan energi
konstan untuk tetap fokus — yang dapat menyebabkan kelelahan
dan kelelahan kerja.
❑ Kurangnya dukungan sosial.
Jika Anda merasa terisolasi di tempat kerja dan dalam kehidupan
pribadi Anda, Anda mungkin merasa lebih stres.
❑ Ketidakseimbangan kehidupan kerja.
Jika pekerjaan Anda menghabiskan begitu banyak waktu dan
usaha sehingga Anda tidak memiliki energi untuk menghabiskan
waktu bersama keluarga dan teman, Anda mungkin akan cepat
lelah
Berbagai Strategi Menghadapi Stres

a. Emotion Focused Coping

→ usaha individu mengatasi reaksi emosional dari stres yang dialami
b. Problem Focused Coping
→ usaha individu untuk merubah lingkungan atau menemukan solusi
untuk menghilangkan stressor
* Dapat membantu kita mengatasi stres apabila kita memahami gaya
coping kita: fisik (behavioral), cerebral (kognitif), atau emosi
MANAJEMEN STRES
 Kenali Stres yang kita alami

 Pahami dampaknya bagi kita

(fisik, emosi, perilaku)

 Strategi pengendalian stres

(penundaan, antisipasi, pengelolaan)
Identifikasi Tipe Stres Anda …

Ketika mengalami stres

(N : 1 (TIDAK SESUAI) -7 (SANGAT SESUAI))
1. Saya menjadi mudah marah E

2. Kebiasaan hidup sehat saya terganggu B

3. Saya sulit konsentrasi C

4. Saya merasa lebih cemas dari orang lain E
5. Perilaku tegang saya muncul lebih intens (menggigit kuku/ B
bibir, memainkan rambut, kaki bergerak saat duduk)
6. Ingatan saya memburuk
C
7. Saya mudah merasa frustrasi dan tidak sabaran
E
8. Saya menjadi lebih mudah menangis dari biasanya
B
9. Saya jadi lebih membutuhkan waktu lama untuk
mempelajari materi kuliah dari biasanya. C
Skoring …

 Er = …
Br = …
Cr = …
 Lebih baik, apabila teman dekat/ keluarga/
pasangan anda juga dimintai keterangan
mengenai tipe reaksi anda ketika stres
(crosscheck).
 Hasil skor reaksi stres dapat membantu kita
menemukan coping paling efektif untuk anda.
Defense Mechanisms
(Mekanisme Pertahanan Diri/Ego)

 Melindungi self (ego) dari ancaman → meredakan

ketegangan akibat stres
 Kebanyakan tidak disadari
 Muncul otomatis saat menghadapi ancaman
 Patologis bila: ada self-deception, distorsi realita
 Jenis: represi (motivated forgetting), supresi, denial,
rasionalisasi, regresi, proyeksi, reaksi formasi, sublimasi,
displacement, acting out, fantasi
 Kendali diri (self-control):

a. Efikasi diri
Efikasi diri merupakan perasaan mampu individu untuk melakukan
suatu tindakan tertentu. Efikasi diri membantu seseorang untuk
mengurangi respon terhadap stres yang dihadapinya (Bandura,
1982; Lazarus & Folkman, 1987).
b. Hardiness
Hardiness merefleksikan karakteristik individu yang: memiliki kendali
pribadi, mau menghadapi tantangan, dan memiliki komitmen.
Tingkat hardiness seseorang mempengaruhi penerimaan seseorang
terhadap stresor potensial dan respon terhadap stres-nya (Maddi &
Kobasa, 1984).
c. Mastery
Perasaan mampu mengendalikan respon stres yang muncul pada
dirinya. Tingkat mastery memiliki hubungan dengan respon stres
seseorang (Karasek & Theorell, 1990).
Pendekatan dalam
Mengelola Stres
 MODIFIKASI LINGKUNGAN
a. Asertif >> mengekspresikan hak & perasaan kita tanpa melanggar hak
orang lain.
b. Berkompromi ketika dapat saling menyesuaikan
1. Konformitas >> memilih aktivitas/ tujuan yang masih dapat diterima
2. Negosiasi >> membuat perjanjian yang saling menguntungkan
3. Substitusi >> menyesuaikan tujuan pihak lain dengan diri kita
c. Menghindari jika perlu >> beralih secara fisik maupun emosional dari
aktivitas/ kelompok/ individu yang memunculkan stres.
→ dilakukan apabila asertif & kompromi tidak berhasil.
 MEMPERKUAT GAYA HIDUP
1. Membangun toleransi terhadap stres
→ pahami seberapa batasan kita dapat bertahan dari stres tanpa
munculnya perilaku yang irasional.

2. Mengubah langkah hidup

→ merubah kebiasaan hidup kita menjadi lebih tahan stres, misal: berjalan
lebih lambat, bangun lebih pagi, sempatkan sarapan, hindari menunda
pekerjaan, konsentrasi pada pekerjaan (matikan telepon), berkumpul
dengan teman, lakukan aktivitas santai, hindari kafein-alkohol-obat, dst.

3. Mengendalikan Pemikiran yang mengarah pada distress

→ berpikir positif, libatkan pada aktivitas humor & tertawalah.

4. Mencari pertolongan untuk meningkatkan kemampuan memecahkan

masalah
→ ikuti workshop: asertivitas, keterampilan sosial, manaj. stres.
→ carilah dukungan sosial: teman, pasangan, keluarga, sahabat
→ jangan mencari teman hanya pada saat anda kesulitan!
TIPS PENGENDALIAN STRES
(Pemecahan Masalah Sistematik)
 Identifikasi situasi yang penuh stres
 Stres = wajar, masalah yang dapat diselesaikan
 Diskusikan/ curah pendapat dengan ortu, guru, teman, keluarga
 Antisipasi berbagai kemungkinan pemecahan masalah
 Pilih satu solusi
 Evaluasi hasilnya
 Jangan berharap akan kesempurnaan
 Berikan tindakan terbaik & belajar dari pengalaman
 Perbaiki keterampilan mengatasi masalah
 Praktekkan komunikasi yang asertif
 Temukan seseorang yang berhasil mengatasi stres, tirulah!
TIPS MENGHADAPI STRES
 PEREGANGAN & RELAKSASI
 HUMOR & TERTAWALAH !
 DENGARKANLAH MUSIK FAVORITMU
 LATIHLAH ANGKAT BAHU
 KURANGI BICARA, PERBANYAK MENDENGAR
 BERSYUKUR, HITUNGLAH ANUGERAHMU!
 BANDINGKAN DIRIMU DENGAN YANG DULU, LIHATLAH PERUBAHAN
 JANGAN MELAKUKAN APAPUN, DUDUK SAJA
 EKSPRESIKAN STRES KITA → menulis, olah raga, bicara pada orang
yang kita percayai
 BERTANGGUNG JAWABLAH PADA HIDUPMU!
DIKENDALIKAN STRES ?
NO WAY !!!!