MAKALAH

Laporan Pembinaan Prestasi 3

Cabang Olahraga Binaraga

Disusun Oleh :
Ari Apriansyah (A1H021012)

Dosen Pengampu:
Drs. Tono Sugihartono, M.Pd

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS BENGKULU
2022
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Allah SWT Tuhan Yang Maha Esa atas segala
rahmat-Nya sehingga makalah dengan judul “Laporan Pembinaan Prestasi 3
Cabang Olahraga Binaraga” ini dapat tersusun hingga selesai. Tidak lupa juga
saya mengucapkan banyak terima kasih kepada Bapak Drs. Tono
Sugihartono,M.Pd. selaku dosen pengampu pada mata kuliah ini.

Penyusunan makalah ini bertujuan untuk memenuhi nilai tugas dalam

mata kuliah Pembinaan Prestasi. Selain itu, pembuatan makalah ini juga
bertujuan agar menambah pengetahuan dan wawasan bagi para pembaca.

Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman maka saya yakin

masih banyak kekurangan dalam makalah ini. Oleh karena itu, saya sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi
kesempuraan makalah ini.

Akhir kata, semoga makalah ini dapat memenuhi nilai tugas dalam mata
kuliah pembinaan prestasi dan juga dapat bermanfaat bagi para pembaca.

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL
KATA PENGANTAR ............................................................ ii
DAFTAR ISI ........................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ........................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ...................................................... 1
1.3 Tujuan ........................................................................ 1
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Binaraga .................................................... 2
2.2 Program Makan Seorang Binaraga ............................. 4
2.3 Program Latihan Seorang Binaraga............................ 6
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan ............................................................... 14
3.2 Saran ......................................................................... 14
DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Binaraga adalah kegiatan pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi

otot intensif. Dengan melakukan latihan beban dan diet protein tinggi secara
rutin dan intensif, seseorang dapat meningkatkan massa otot. Seseorang yang
menekuni aktivitas ini disebut binaragawan (pria) atau binaragawati (wanita).
Selain menjadi gaya hidup untuk membentuk tubuh sekaligus menjaga
kesehatan, binaraga juga dapat dipertandingkan dalam berbagai kontes atau
sebagai salah satu cabang olahraga.

Dalam kompetisi binaraga, para binaragawan memamerkan otot tubuh

mereka dihadapan dewan. Dewan juri ini akan memberikan nilai berdasarkan
kriteria tertentu; seperti massa otot, simetri tubuh, definisi otot, serta
penampilan yang mencakup koreografi, musik, dan tema. Otot tubuh
ditonjolkan melalui serangkaian proses yang disebut "cutting phase";
serangkaian kombinasi dari pengurangan kadar lemak tubuh, penggelapan
warna kulit (dilakukan dengan berjemur di bawah sinar matahari), dan
pembaluran minyak pada tubuh untuk melihat definisi otot secara lebih jelas.

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah maka dapat dirumuskan suatu pokok

masalah yang kemudian disusun dalam bentuk pertanyaan sebagai berikut:

1. Apa yang dimaksud dengan Binaraga?

2. Apa saja Program makan seorang Binaraga?
3. Apa saja Program Latihan seorang Binaraga?

1.3 Tujuan

Adapun tujuan dalam pembuatan makalah ini adalah sebagai berikut:

1. Untuk memenuhi nilai tugas mata kuliah pembinaan prestasi

2. Untuk menambah wawasan tentang cabang olahraga binaraga
3. Untuk mengetahui program latihan dan pola makan dalam binaraga

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Binaraga

Binaraga adalah salah satu cabang olahraga modern yang merupakan
kegiatan pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi otot intensif. Hipertrofi
otot adalah peningkatan ukuran sel-sel otot. Istilah "binaraga" merupakan
terjemahan bahasa Indonesia untuk istilah dalam bahasa Inggris bodybuilding
yang terbentuk dari kata "bina" yang berarti membangun, dan "raga" yang
berarti tubuh. Dengan melakukan latihan beban dan diet protein tinggi secara
rutin dan intensif, seseorang dapat meningkatkan massa otot. Seseorang yang
menekuni aktivitas ini disebut binaragawan (pria) atau binaragawati (wanita).

Selain menjadi gaya hidup untuk membentuk tubuh sekaligus menjaga

kesehatan, binaraga juga dapat dipertandingkan dalam berbagai kontes atau
sebagai salah satu cabang olahraga yang kerap dipertandingkan di pesta
olahraga seperti Pekan Olahraga Nasional atau Sea Games.

Dalam kompetisi binaraga, para binaragawan memamerkan otot tubuh

mereka dihadapan dewan juri yang menilai penampilan fisik mereka. Dewan
juri ini akan memberikan nilai berdasarkan kriteria tertentu; seperti massa otot,
simetri tubuh, definisi otot, serta penampilan yang mencakup koreografi, musik,
dan tema. Otot tubuh ditonjolkan melalui serangkaian proses yang disebut
"cutting phase"; serangkaian kombinasi dari pengurangan kadar lemak tubuh,
penggelapan warna kulit (dilakukan dengan berjemur di bawah sinar matahari),
pembaluran minyak pada tubuh, ditambah efek penyinaran panggung yang akan
membantu dewan juri untuk melihat definisi otot secara lebih jelas.

Dalam cabang Binaraga dibutuhkan peralatan untuk melatih otot dan

membentuk tubuh. Terutama untuk memiliki otot yang menonjol dan berbentuk
baik, sebagaimana seorang binaragawan. Ada peralatan seperti Barbell dan
Dumbells, yang dipergunakan untuk melatih otot.

2
 Pakaian yang dipakai oleh seorang binarawagan pada umumnya hanya
mengenakan pakaian renang ataupun hanya menggunakan pakain dalam saja.
Dalam berpose disuatu pertandingan, harus menggunakan celana renang. Tetapi
dalam melakukan latihan, seorang binaragawan dapat melakukannya di depan
kaca cermin, untuk mengetahui dengan mudah perkembangan otot-otot yang
dikehendakinya.

Binaragawan terkenal di dunia seperti Arnold Schwarzenegger, Charles

Atlas, Steve Reeves, Reg Park, Devin McKillop, dan Lou Ferrigno, sedangkan
binaragawan terkenal di Indonesia antara lain Levi Rumbewas, Asrelawandi,
Ade Rai, dan Ricky Syamsuri. Kini, juara tiga kali berturut-turut Jay Cutler
adalah penyandang gelar Mr. Olympia sebagai binaragawan teratas di dunia.
Selain itu terdapat gelar binaraga bergengsi lainnya seperti Mr. Universe.

Otoritas binaraga dunia adalah International Federation of BodyBuilding

& Fitness (IFBB), sedangkan otoritas binaraga nasional Indonesia adalah
Persatuan Angkat Besi, Angkat Berat, dan Binaraga Seluruh Indonesia
(PABBSI).

3
2.2 Program Makan Seorang Binaraga

Seorang binaraga biasanya memiliki program atau pola makan tersendiri,

namun secara umum terdapat 2 program makan yang biasanya digunakan dalam
dunia binaraga, yaitu :

1. Bulking
2. Cutting

Adapun pengertian dari program makan “Bulking” dan “Cutting” adalah

sebagai berikut:

1. Pengertian Bulking

Bulking bertujuan utama untuk menambah massa otot tubuh. Selama ini,
banyak orang yang menyalah artikan bulking yaitu hanya menambah berat
badan semata. Sehingga konsumsi makanan pun seolah semuanya halal untuk
dimakan. Padahal, pola bulking seperti itu bukanlah bulking yang sehat, karena
penambahan berat badan tidak diiringi penambahan massa otot yang seimbang.

Bulking lebih tepat dilakukan oleh anda yang belum memiliki berat badan
ideal ketika akan melakukan program fitness. Namun seperti yang sudah
disinggung diatas, penambahan massa otot adalah yang utama pada proses
bulking. Proses bulking sering kali gagal karena pola konsumsi makanan yang
tidak dijaga dengan baik. Meskipun berat badan mengalami kenaikan, tetapi
kenaikan tersebut bukanlah karena massa otot yang bertambah, melainkan
timbunan lemak yang berlebih. Hal itu akan menyulitkan proses pembuangan
lemak nantinya.

Untuk menghindari penimbunan lemak berlebih, anda bisa melakukan

kardio seperti lari selama menjalankan bulking. Namun tidak perlu berlebihan,
karena tujuanya hanya menjaga kadar lemak, sehingga jika terjadinya
penambahan berat badan adalah efek bertambahnya massa otot.

Tips Bulking :
Kurangi konsumsi lemak jenuh, dan tambah asupan konsumsi lemak tak
jenuh. Istirahat yang cukup 7-8 jam sehari adalah wajib. Utamakan otot-otot
besar seperti punggung, kaki, bahu, dan dada sebelum otot-otot lainnya.

4
 2. Pengertian Cutting

Secara sederhana, cutting dalam fitness bisa diartikan sebagai pengeringan

otot, pengencangan otot, atau istilah lain. Ilustrasinya, misalkan anda memiliki
berat badan yang lebih dari standard. Maka langkah yang ditempuh adalah
mengurangi berat badan, kemudian membentuk otot di tubuh. Otot yang kita
miliki bisa diistilahkan basah, karena masih mengandung banyak lemak. Jika
berat anda sudah diatas standard, kemudian melakukan bulking maka akan
menimbulkan badan anda tambah membesar.

Cutting juga bisa disebut sebagai proses menghilangkan, atau mengurangi

jumlah lemak yang ada dalam tubuh. Tentunya, dengan cara membakar lemak
melalui proses metabolisme. Nah, yang perlu diperhatikan adalah apa yang
dibakar pada proses metabolisme untuk diolah menjadi energi? Karbohidrat,
lemak, atau protein. Jadi, konsumsi bahan makanan yang mengandung protein
tinggi merupakan kewajiban saat melakukan proses ini.

Selain itu, konsumsi karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh juga sangat
penting. Karbohidrat kompleks bisa anda dapatkan dari roti gandum, sedangkan
lemak tak jenuh bisa anda dapat dari ikan laut yang juga mengandung omega 3.
Untuk lemak jenuh, memang sebaiknya dihindari apapun program yang sedang
anda jalankan. Makanan yang kaya akan serat seperti buah-buahan dan sayuran
juga diperlukan untuk membantu kelancaran proses metabolisme.

Tips Cutting :
Cutting adalah pengurangan lemak yang terjadi saat bulking, konsumsi
protein tinggi adalah wajib, sedangkan konsumsi karboidrat sebaiknya
dikurangi, kecuali karbohidrat kompleks yang tetap dibutuhkan. Menjaga pola
makan dan istirahat yang cukup juga harus dilakukan.

5
2.3 Program Latihan Seorang Binaraga

 Minggu ke-1
Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin, 29-08-2022
2. Selasa, 30-08-2022
3. Rabu, 31-08-2022
4. Jumat, 02-09-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Latihan chest dan tricep (intensitas rendah) RPE 4-6

2. Selasa : Latihan shoulder dan traps (endurance dan hypertrophy)
3. Rabu : Latihan back dan bicep (strength) RPE 9+
4. Jumat : Latihan legs (strength) RPE 9+

Dokumentasi Proses Latihan :

6
  Minggu ke-2

Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin , 05-09-2022
2. Rabu , 07-09-2022
3. Jumat , 09-09-2022
4. Minggu, 11-0-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Latihan cardio (jogging)

2. Rabu : Latihan legs (strength) dan abs (hypertrophy)
3. Jumat : Latihan chest dan tricep (hypertrophy)
4. Minggu : Latihan bact, traps dan bicep (hypertrophy)

Dokumentasi Proses Latihan :

7
  Minggu ke-3

Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin, 12-09-2022
2. Selasa, 13-092022
3. Rabu, 14-09-2022
4. Jumat, 16-09-2022
5. Sabtu, 17-09-2022
6. Minggu, 18-09-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Latihan chest dan tricep

2. Selasa : Latihan shoulder dan traps
3. Rabu : Latihan back dan bicep
4. Jumat : Latihan upper body (push)
5. Sabtu : Latihan upper body (pull)
6. Minggu : Latihan legs dan abs

Note : 1 minggu full menggunakan metode hypertrophy dengan intensitas

rendah (RPE 4-6)

Dokumentasi Proses Latihan :

8
  Minggu ke-4

Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin, 19-09-2022
2. Rabu, 21-09-2022
3. Jumat, 23-09-2022
4. Minggu, 25-09-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Upper body workout (intensitas tinggi) RPE 8-10

2. Selasa : Lower body workout (intensitas tinggi) RPE 8-10
3. Jumat : Latihan Cardio (Renang)
4. Minggu : Full body workout (Intensitas ringan) RPE 4-6

Dokumentasi Proses Latihan :

9
  Minggu ke-5

Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin, 26-09-2022
2. Rabu, 28-09-2022
3. Jumat, 30-09-2022
4. Minggu, 02-10-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Latihan chest dan tricep

2. Rabu : Latihan back, bicep dan abs
3. Jumat : Latihan shoulder dan traps
4. Minggu : Latihan legs dan abs

Note : 1 minggu full latihan dengan intensitas sedang (RPE 6-8)

Dokumentasi Proses Latihan :

10
  Minggu ke-6

Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin, 03-10-2022
2. Rabu, 05-10-2022
3. Jumat, 07-10-2022
4. Minggu, 09-10-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Latihan Upper body (strength)

2. Rabu : Latihan legs dan abs (endurance)
3. Jumat : Latihan Lower body (strength)
4. Minggu : Cardio dan body weight

Dokumentasi Proses Latihan :

11
  Minggu ke-7

Hari/Tanggal Latihan :

1. Senin, 10-10-2022
2. Rabu, 12-10-2022
3. Jumat, 14-10-2022
4. Minggu, 16-10-2022

Proses Latihan :

1. Senin : Latihan chest dan tricep (strength+hypertrophy)

2. Rabu : Latihan shoulder, traps dan abs
3. Jumat : Latihan back dan bicep (strength+hypertrophy)
4. Minggu : Latihan legs (RPE 7-8) dan abs

Dokumentasi Proses Latihan :

12
 Adapun beberapa pengertian dari beberapa program latihan
tersebut, antara lain :

1. Full body workout

Full body workout adalah olahraga yang melibatkan banyak otot
dalam satu kali proses latihannya. Inti utamanya adalah banyak atau
hampir semua kelompok otot akan terlibat dalam olahraga ini, mulai
dari otot bagian atas hingga otot bagian bawah.
2. Upper body workout
Upper body workout adalah rangkaian latihan yang memfokuskan
untuk melatih otot tubuh bagian atas, seperti otot bahu, otot dada, otot
back dan lainnya.
3. Lower body workout
Lower body workout adalah rangkaian latihan yang memfokuskan
untuk melatih otot tubuh bagian bawah, seperti otot bagian kaki.
4. Kardio
Olahraga kardio merupakan kegiatan olah tubuh yang bertujuan
meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Selain mampu
memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga
kardio juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah,
dan pernapasan.
5. Strength training
Latihan kekuatan otot yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan
dan massa otot, sendi, serta kebugaran tubuh. Selain itu, metode
latihan ini juga bisa membantu membakar kalori. Latihan ini
memerlukan waktu yang lebih singkat, tetapi dengan intensitas
kekuatan yang tinggi.
6. Endurance training
Latiha yang dilakukan dengan adanya oksigen yang cukup untuk
memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan olahraga. Latihan ini
biasanya memakan waktu yang lebih panjang akan tetapi dengan
itensistas yang sedang.
7. Hypertrophy training
Hypertrophy adalah metode latihan dengan intensitas yang sangat
rendah dengan menggunakan repetisi yang cukup banyak. Yang
berguna untuk pemecahan dan pembentukan serat-serat otot yang
baru.
13
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Binaraga adalah salah satu cabang olahraga modern yang merupakan kegiatan
pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi otot intensif yaitu suatu
peningkatan ukuran sel-sel otot. Dalam cabang olahraga binaraga tidak hanya
diperlukan latihan yang intensif saja, tetapi juga memerlukan program atau pola
makan yang baik dan benar serta waktu istirahat yang cukup. Adapun program
makan yang dapat digunakan adalah Bulking dan Cutting. Singkatnya adalah
Bulking merupakan program untuk menaikan berat tubuh (penambahan masa
otot) dan Cutting merupakan program untuk menurunkan berat tubuh
(pengikisan atau pengeringan kadar lemak dalam tubuh).

3.2 Saran

Semoga makalah ini bermanfaat bagi pembaca pada umumnya. Serta dengan
adanya materi pada makalah ini bisa menambah pengetahuan dan wawasan bagi
pembaca. Saya Ari Apriansyah selaku penyusun makalah mengharapkan kritik
dan saran yang membangun bagi kelancaran dan kesempurnaan penyusunan
makalah berikutnya.

14
 DAFTAR PUSTAKA
https://id.wikipedia.org/wiki/Binaraga

https://www.rumuspelajaran.com/pengertian-binaraga-arti-aturan-
sejarah-dan-tujuannya/

https://www.sfidn.com/perbedaan-teknik-bulking-dan-cutting-pada-
fitness

15