Mineral Makro sebagai

Zat Makanan

MINERAL MAKRO
Mg
Adalah mineral yang Na
dibutuhkan dalam jumlah
banyak yaitu lebih dari 100 mg CI P
perhari. Mineral makro dapat K
diperoleh dari berbagai jenis Ca S
bahan makanan

SUMBER MINERAL MAKRO

NATRIUM (Na)

Natrium berfungsi sebagai

penyeimbang cairan tubuh dan
mendukung keberlangsungan
fungsi saraf dan otot.
Kebutuhan natrium tidak
diperbolehkan lebih dari 2,3
gram per hari karena dapat
memicu hipertensi. Natrium
dapat diperoleh dari garam
dapur, daging, bayam, dan
seledri

KLORIDA (Cl)

Klorida diperlukan dalam

mengatur keseimbangan
cairan tubuh dan menjaga
kadar keasaman lambung.
Klorida dapat diperoleh dari
bahan makanan yang
mengandung garam dapur,
sayur dan buah-buahan.

KALIUM (K)

Kalium membantu tubuh

dalam menjalankan berbagai
fungsi seperti menjaga
tekanan darah, keseimbangan
cairan, keseimbangan asam
dan basa, dan kontraksi otot.
Kalium terdapat pada sumber
makanan seperti Sumber : honestdocs.id
buah-buahan, sayuran, kacang
hijau dan kedelai.

KALSIUM (Ca)

Kalsium adalah mineral yang

berperan penting dalam
pembentukan tulang dan gigi.
Bahan makanan yang menjadi
sumber kalsium adalah susu,
keju, bayam, kol, brokoli dan
ikan laut

PHOSPOR (P)

Fosfor berfungsi sebagai

komponen pembentuk enzim
dan sel. Fosfor juga berperan
penting dalam proses
metabolisme tubuh dan
menjaga kesehatan tulang.
Beberapa makanan yang
menjadi sumber fosfor yakni
salmon, daging sapi, tiram,
kuning telur, biji labu, Sumber : factspedia.org
parmesan, roti gandum putih,
serta kalkun.

MAGNESIUM (Mg)

Magnesium diperlukan dalam

pengaturan tekanan darah,
gula darah, dan kontraksi otot.
Mineral ini juga berfungsi
mengaktifkan beberapa enzim
tubuh dan menghantarkan
sinyal pada saraf. Magnesium
banyak terdapat di sayuran
Sumber : healthifyme.com|
hijau, pisang, biji-bijian,
cokelat, daging dan susu.

SULFUR (S)

Sulfur berfungsi sebagai

penyusun asam amino,
memperkuat jaringan
integumen dan membantu
sebagai koenzim dalam reaksi
metabolisme. Sumber
makanan yang kaya akan
kandungan diantaranya adalah
telur, daging, susu, keju,
kacang-kacangan, wortel, Sumber : howtocure.com

lobak dan juga kubis.

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

 Mineral Mikro sebagai
Zat Makanan

MINERAL MIKRO

Adalah mineral yang

dibutuhkan dalam jumlah
sedikit yaitu kurang dari 100 mg perhari. Mineral
mikro tidak dapat diproduksi oleh tubuh
sehingga harus didapatkan lewat makanan .

SUMBER MINERAL MIKRO

ZAT BESI

Zat besi merupakan mineral

penting yang berfungsi dalam
pembentukan sel darah merah
dan kekurangan zat besi dapat
mengakibatkan anemia.
Sumber zat besi dalam
makanan bisa didapatkan dari
hati, daging merah, ikan dan
sayuran hijau. Sumber : sundt.es

ZINC (Seng)

Zinc berfungsi sebagai

penyembuhan luka dan
meningkatkan imunitas.
Kekurangan zinc dapat
menyebabkan gagal
pertumbuhan. Zinc terdapat
dalam sumber makanan
seperti unggas, tiram,
Sumber : Natural Food Series
biji-bijian dan daging merah.

YODIUM

Yodium berperan penting

untuk memproduksi hormon
tiroid. Kekurangan yodium
dapat mengakibatkan penyakit
gondok. Yodium terdapat pada
garam beryodium, makanan
laut, susu, daging dan
kacang-kacangan Sumber : redmond.life

FLOUR

Fluor Memiliki peran penting

dalam menjaga kesehatan
tulang dan gigi. Dalam
makanan, fluor dapat
ditemukan pada air minum,
ikan laut, susu dan teh. Gejala
kekurangan fluor dapat
mengakibatkan osteoporosis

SELENIUM

Selenium adalah mineral mikro

yang memainkan perannya
pada fungsi kognitif, sistem
imun, selenium juga diperlukan
dalam metabolisme hormon
tiroid. Selenium terdapat pada
bahan makanan ikan salmon,
ikan, daging,bawang merah,
dan bawang putih. Sumber : shambhalawellness.com

MANGAN

Mangan adalah mikronutrien

yang berfungsi dalam
metabolisme dan juga
mengatasi kelainan tulang.
Mangan terdapat pada. biji-bi-
jian, selain itu terdapat pula
pada beras merah, roti
Sumber : naturalfoodseries.com gandum dan teh.

CHROMIUM

Chromium berperan dalam

metabolisme gula dalam darah
dan mengatur kadar hormon
insulin kromium terdapat pada
bawang, paprika, cabai dan
sumber hewani lainnya seperti
daging.

Sumber : wholefort.com

TEMBAGA

Tembaga berperan penting

dalam pembentukan
hemoglobin, memelihara
jaringan tubuh. Tembaga
dalam sumber makanan
ditemukan pada hati, makanan
laut, kacang-kacangan,
biji-bijian, coklat, jamur, roti
Sumber : naturalfoodseries.com
gandum dan sereal.

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

Vitamin A Sebagai
Zat Makanan
Kebutuhan vitamin A remaja dan orang dewasa yaitu 600 � 650 IU

Vitamin A �Retinol)

Sifat Sumber
Stabil terhadap panas, asam dan 1. Hati
alkali, mudah teroksidasi oleh 2. Kuning telur
udara, berbentuk kristal alkohol, 3. Susu
berwarna kuning dan larut dalam
lemak. 4. Mentega
5. Minyak ikan
6. Sayuran hijau
7. Buah-buahan
berwarna
kuning

Fungsi
1. Menjaga kesehatan kornea
mata dan kulit Akibat kelebihan
2. Pertumbuhan sel epitel
3. Diferensiasi sel Keracunan dengan gejala sakit
4. Mengatur rangsangan sinar kepala, pusing, rambut rontok dan
pada saraf mata sakit tulang

Akibat
kekurangan

Gangguan pada mata seperti rabun

senja dan menurunnya daya tahan
tubuh

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

Vitamin B Sebagai
Zat Makanan
B1 �Tiamin/Aneurin)
Sifat
Kristal putih kekuningan, larut
dalam air, cukup stabil dalam
keadaan kering, mudah rusak
dalam proses pemasakan yang
lama dan tahan suhu beku.
Sumber
Biji-bijian, beras pecah kulit,
daging, unggas, ikan dan telur.
Fungsi
1. Koenzim
2. Berperan dalam metabolisme
lemak dan protein
Akibat kekurangan
1. Mengalami beri-beri
2. Polineuritis
3. Hilang nafsu makan, lelah dan
kesemutan
B3 �Niasin)
Sifat
Kristal putih; tahan
terhadap alkali, asam,
panas, cahaya, dan
oksidasi, serta
sebagian larut dalam
air panas.
Sumber
Hati, daging, ayam,
ikan dan kacang
tanah.
B5 �Asam pantotenat)
Sifat
Kristal putih; larut dalam
air, pahit, lebih stabil
dalam keadaan kering;
serta terurai oleh asam
alkali, dan panas kering.
Sumber
Hati, ragi, daging, unggas,
ikan, kacang-kacangan
dan kuning telur.
Fungsi
1. Bagian koenzim A
2. Sintesis hormon yang
diperlukan dalam
pembentukan
hemoglobin
Akibat kekurangan
1. Rasa tidak enak pada
saluran pencernaan
2. Kesemutan, muntah-
muntah dan diare.
B11 �Asam folat/folacin)
Sifat
Kristal berwarna kuning, larut
dalam air, mudah teroksidasi
dalam larutan asam, dan dapat
disintesis dalam saluran
pencernaan.
Sumber
Sayuran berwarna hijau gelap,
hati, ragi, daging, kacang-
kacangan dan jeru.
Fungsi
1. Pembentukan eritrosit dan
leukosit
2. Pembentukan asam nukleat
Akibat kekurangan
1. Anemia
Gangguan metabolisme DNA
2. Menghambat pertumbuhan
© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021
B
B2 �Riboflavin)
Sifat
Kristal kuning : larut dalam air,
tahan panas, asam dan oksidasi;
serta dapat rusak oleh UV/sinar
matahari.
Sumber
Susu, keju, daging, ikan, sayuran
hijau, hati, sereal dan telur.
Fungsi
1. Koenzim
2. Berperan dalam pertumbuhan
dan perawatan jaringan
Akibat kekurangan
1. Radang bibir, sudut mulut
pecah, dan lidah licin keunguan
2. Kulit kasar berminyak dan
gangguan pertumbuhan
Fungsi
1. Koenzim
2. Berperan dalam
metabolisme lemak
dan protein
Akibat kekurangan
1. Pelagra
2. Dermatitis
3. Sakit tenggorokan,
lidah dan mulut,
serta lemah otot
B6 �Piridoksin)
Sifat
Tahan panas dalam keadaan asam serta
tidak tahan cahaya dan larutan alkali.
Pada suhu beku, akan kehilangan
aktivitasnya.
Sumber
Hati, ayam, gandum, tempe, ikan,
kacang-kacangan, ragi dan telur.
Fungsi
1. Koenzim
2. Produksi niacin
3. Pelepasan glikogen menjadi energi
Pembentukan mielin pembungkus sel
4. saraf
Akibat kelebihan
1. Kerusakan saraf
Kesemutan
2. Hilangnya rasa pada tangan dan kaki
Akibat kekurangan
1. Anemia
2. Dermatitis
3. Penurunan pembentukan antibodi
B12 �Kobalamin)
Sifat
Kristal berwarna merah, larut
dalam air, serta rusak oleh asam
encer, alkali, cahaya, cahaya,
bahan pengoksidasi dan bahan
pereduksi.
Sumber
Hati, susu, telur, ikan, keju,
daging, dan bahan lain hasil
sintesis oleh bakteri.
Fungsi
1. Mengubah folat menjadi bentuk
aktif
2. Mempertahankan fungsi normal
metabolisme sel
Akibat kekurangan
1. Gangguan saluran pencernaan
2. Degenerasi otak, mata dan
saraf
3. Mati rasa dan kesemutan
Vitamin H Sebagai
Zat Makanan
Kebutuhan remaja sampai lansia sebanyak 30 mikrogram/hari

Vitamin H �Vitamin B7 atau Biotin)

Sifat
Tahan panas, larut dalam air dan
alkohol, mudah teroksidasi, dan
dapat disintesis dalam tubuh.

Sumber
Hati, Kuning telur, sereal, khamir,
kacang kedelai, kacang tanah,
Fungsi sayuran dan buah-buahan
(pisang, jeruk, semangka dan
1. Koenzim dalam proses strawberi)
deaminasi, sintesis atau
oksidasi asam lemak
2. Kofaktor enzim karboksilase
Akibat kelebihan
Diekskresikan melalui urin dan
Akibat feses, akibat kelebihan belum
kekurangan diketahui

1. Kurang nafsu
makan
2. Rasa mual
3. Kulit kering
dan bersisik
4. Kesemutan

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

Vitamin C Sebagai
Zat Makanan
Remaja membutuhkan vitamin C sebanyak 65 � 90 mg/hari

Vitamin C �Asam Askorbat)

Sifat
Kristal putih, mudah larut dalam air. Dalam keadaan kering cukup stabil.
Dalam keadaan larut, mudah rusak karena oksidasi dan panas. Tidak
stabil dalam larutan alkali, tetapi stabil dalam asam. Tubuh dapat
menyimpan hingga 1500 mg untuk mencegah terjadinya skorbut selama
tiga bulan.

Sumber
1. Buah-buahan asam
2. Rambutan Fungsi
3. Pepaya
4. Tomat 1. Antioksidan dan
koenzim
5. Daun-daunan
2. Pembentukan kolagen
6. Kol sehingga mempercepat
penyembuhan luka,
patah tulang dan
Akibat kelebihan pendarahan di bawah
kulit
Dikeluarkan melalui 3. Mencegah infeksi
urin dalam bentuk kanker, dan penyakit
asam oksalat dan jantung
dapat menyebabkan 4. Menjaga agar gigi
batu ginjal melekat kuat pada gusi

Akibat kekurangan
1. Skorbut
2. Pendarahan di gusi dan bawah kulit, serta
kedudukan gigi menjadi longgar
3. Mulut, kulit dan mata menjadi kering
4. Rambut rontok
5. Luka sulit sembuh

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

Vitamin D Sebagai
Zat Makanan
Kebutuhan vitamin D 15 mikrogram atau 600 IU per hari

Vitamin D� D2 �Ergocalciferol) dan D3 �Cholecalciferol)

Sifat
Dapat dibentuk di dalam tubuh
dengan bantuan sinar matahari,
yang dapat dipengaruhi oleh
intensitas radiasi ultraviolet,
pigmentasi, dan penggunaan
sunscreen (zat penahan
matahari).

Sumber
Fungsi 1. Keju 5. Minyak ikan
Pembentukan dan 2. Kuning telur 6. Brokoli
pemeliharaan 3. Susu 7. Tempe dan
tulang dengan cara 4. Pisang Tahu
mengatur kalsium 8. Ikan salmon
dan fosfor dalam
darah untuk
diendapkan pada
proses pengerasan Akibat kelebihan
tulang.
1. Mual, muntah dan kehilangan
nafsu makan
2. Sakit perut, sembelit dan diare
3. Peningkatan kalsium darah
sehingga dapat merusak organ

Akibat kekurangan

1. Riketsia pada anak-anak

2. Tulang membengkok (kaki
bentuk X atau O)
3. Osteoporosis

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

Vitamin E Sebagai
Zat Makanan
Kebutuhan vitamin E remaja sebanyak 2 � 10 mg/kgBB per hari

Vitamin E (tokoferol)

Sifat Sumber
Antioksidan, larut dalam lemak, 1. Tauge
tidak berbau dan tidak berwarna, 2. Sayuran hijau
tetapi vitamin E sintetis berwarna 3. Biji-bijian
kuning muda hingga kecoklatan,
serta mudah rusak oleh 4. Daging
penggorengan dan oksidasi. 5. Kacang-kacangan

Fungsi
1. Memelihara integritas membran
sel
2. Sintesis DNA
3. Merangsang kekebalan
4. Mencegah jantung koroner,
keguguran, kemandulan dan
gangguan menstruasi

Akibat kelebihan
1. Keracunan
2. Gangguan saluran pernapasan

Akibat kekurangan

1. Hemolisis eritrosit
2. Kemandulan
3. Kehilangan koordinasi refleks
otot
4. Gangguan penglihatan dan
berbicara

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021

Vitamin K Sebagai
Zat Makanan
Vitamin H �Vitamin B7 atau Biotin)

Apa itu Vitamin K?

Vitamin K adalah jenis zat
Fitomenadion yang tersusun dari
protein dan juga lemak yang telah
dimodifikasi. Vitamin K adalah
sumber nutrisi bagi tubuh yang
diperlukan dalam proses
pembekuan darah.

Sumber Vitamin K
Vitamin K terkandung dalam bahan makanan seperti sayur, buah dan
juga daging.

Sayur Buah Sumber Pangan

Hewani
Brokoli, Kol, Kubis, Kiwi, Delima,
Bayam, Kangkung Anggur, Alpukat, Daging Ikan, kuning
Pisang telur, hati

Fungsi Vitamin K Kebutuhan Vitamin K perhari

Vitamin K berperan Kebutuhan harian vitamin K untuk dewasa:
penting dalam proses
pembekuan darah, Usia Kebutuhan
kekurangan vitamin K (mcg/hari)
dapat menyebabkan
pendarahan dan
darah sukar membeku Pria usia 19 tahun ke atas 120
jika terjadi luka.
Wanita usia 19 tahun ke 90
atas

Wanita hamil dan menyusui 75

(usia di bawah 19 tahun)

Wanita hamil dan menyusui 90

(usia 19-50 tahun)

© PT Sekolah Integrasi Digital - 2021