Kaedah Latihan - 21.06.2019
Kaedah Latihan - 21.06.2019
LATIHAN
Disediakan oleh;
DANIEL H. CHEW
IPG KAMPUS KENT
TUARAN SABAH
KAEDAH LATIHAN
AEROBIK
• Latihan jarak jauh perlahan (LSD)
• Latihan jeda jarak jauh
• Latihan Fartlek
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
Konsep Latihan
i. LSD membantu
memberikan masa rehat
di antara larian.
ii. Atlet dapat menentukan
tahap tekanan ke aras
mana badan dapat
menerimanya.
iii. Atlet dapat membina
asas yang baik untuk
melakukan latihan yang
laju secara sistematik
dan selamat.
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
Program Latihan
i. Objektif utama latihan
ini adalah bagi
meningkatkan daya
tahan kardiovaskular.
ii. Kelajuan yg dicadangkan
adalah antara dua ke
tiga meter sesaat (2-
3m/s) dan diperkenalkan
pada awal musim
persediaan umum bagi
semua jenis sukan.
LATIHAN JEDA
Konsep Latihan
i. Latihan yg libatkan beberapa
akt. tertentu yg dilakukan
serta diselang seli dgn waktu
pulih atau waktu rehat.
ii. Kaedah latihan yg
mengandungi larian ulangan
pada satu jarak yg
ditetapkan dgn masa pulihan
di antara larian dlm bentuk
berjalan atau joging.
iii. Kadar denyutan nadi diguna
utk ukur intensiti latihan
jeda.
K.N 75% - Intensiti Tinggi
K.N 60% - Intensiti Rendah
LATIHAN JEDA
Prinsip2 Latihan Jeda
i. Jeda kerja - intensiti tinggi
dlm jarak/masa yg
ditentukan.
ii. Jeda rehat - masa yg
diperuntukkan di antara jeda
kerja dan di antara set.
iii. Set - ulangan jeda kerja dan
jeda rehat : contoh 400m
diulang sebanyak 4 kali.
iv. Masa latihan - masa yg
ditentukan dlm jeda kerja.
v. Jarak latihan -jarak yg
ditentukan dlm jeda kerja.
vi. Frekuensi –
kekerapan/bilangan latihan
dlm seminggu.
LATIHAN JEDA JARAK
JAUH
• Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler
dan Reindell
• Kaedah latihan yang begitu saintifik
• Lazim digunakan dalam renang dan olahraga.
• Antara kaedah latihan terbaik
• Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan
permainan padang lain.
• Masa kerja berkadar dengan masa rehat
• Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara
1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa
kerja
• Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke
10%
JEDA JARAK JAUH
(Smbg)
• Contoh pengiraan masa lakuan
catatan masa terbaik = 10 minit
masa larian ulangan = 10 min. + 10%
= 11 min.
Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½
maka masa rehat antara ulangan = 5:30
JEDA JARAK JAUH
(smbg)
• Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis
seperti berikut :
4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½)
bermaksud :
4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap
larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa
larian selama 8 minit dan masa rehat antara
ulangan ialah 4 minit.
• MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA
KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.
LATIHAN JEDA
Kaedah Latihan Jeda
Preskripsi latihan jeda
perlu mengambil kira
perkara-perkara berikut: Cara Menulis Preskripsi Latihan
i. Ulangan aktiviti Jeda
ii. Set 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit
iii. Nisbah kerja:rehat (1:1/2 ), Bermaksud:
3 ulangan larian berjarak 1500 meter
iv. Aktiviti jeda rehat setiap larian, dibuat dalam 2 set, dgn
jeda kerja selama 8 minit bagi setiap
larian dan jeda rehat selama 4 minit.
LATIHAN FARTLEK
Konsep Latihan
i. Aktiviti alternatif utk
melatih kecergasan
fizikal
ii. Kawasan latihan yg
berubah-ubah (pantai,
bukit, trek atau padang)
boleh menghilangkan rasa
jemu atlet dlm latihan.
iii. Latihan larian yg
diselang-selikan dgn
larian pantas atau
perlahan serta lain2 gaya
mengikut tahap
kemampuan individu.
iv. Tumpuan kpd pembinaan
kepantasan atlet.
LATIHAN FARTLEK
Jenis2 Latihan FartLek
i. Fartlek Terkawal
Grid latihan, jarak, laluan,
tahap, kelajuan larian dan
kesukaran telah
ditetapkan.
ii. Fartlek Bebas
Tiada grid latihan yg
khusus. Jarak dan laluan
boleh ditetapkan tetapi
tahap kesukaran dan
kelajuan larian tidak
ditetapkan.
LATIHAN FARTLEK