Cara Mengatasi Kecanduan

terhadap Makanan Siap Saji

5 Metode:Memahami Kecanduan MakananMenghilangkan Makanan Siap SajiMerencanakan StrategiMenerapkan

Strategi Bertahan Menghadapi KecanduanMakan di Restoran Siap Saji dengan Sehat

Makanan siap saji telah menjadi makanan pokok yang umum dalam pola makan
banyak orang. Kontroversi mengenai betapa tidak sehatnya makanan siap saji baru-
baru ini telah membuat banyak orang mulai mencari-cari cara efektif untuk
menghentikan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji dan memilih makanan
yang lebih sehat.[1]. Terlepas dari alasan Anda memilih makanan siap saji, penting
untuk dipahami bahwa Anda dapat menghentikan kebiasaan tersebut. Mengikuti tips
berikut bisa membantu Anda untuk mengurangi konsumsi makanan siap saji dan
mengarahkan Anda kepada cara makan yang lebih sehat.

Metode 1
Memahami Kecanduan Makanan
1.

1
Kumpulkan sumber-sumber pengetahuan tentang kecanduan makanan. Jika
Anda memang merasa mengalami kecanduan makanan, akan membantu jika Anda
benar-benar memahami apa itu kecanduan makanan dan bagaimana itu
memengaruhi hidup Anda.
 Kecanduan makanan dapat menjadi masalah yang serius. Makanan dengan kadar
gula dan lemak yang tinggi sangatlah lezat. Saat dimakan, kandungan tersebut
memicu pelepasan dopamin ke pusat kesenangan di otak. Ini akan memicu
keinginan untuk memakan makanan lebih banyak dan kembali untuk membelinya
lagi.[2]
 Orang-orang dengan gangguan binge-eating, yaitu gangguan makan berlebihan,
merasakan dorongan untuk memakan makanan dalam jumlah yang luar biasa
banyak dalam waktu singkat.[3] Orang-orang dengan gangguan binge-eatingmungkin
merasa jijik dengan kebiasaan mereka tetapi tidak bisa mengendalikannya. [4] Jika
Anda merasa terdorong untuk memakan makanan siap saji dalam jumlah banyak,
bahkan jika Anda akan merasa bersalah setelahnya, pertimbangkan untuk menemui
 ahli kesehatan mental untuk membicarakan kemungkinan adanya gangguan binge-
eating. Gangguan ini sangat bisa disembuhkan.
 Luangkan sedikit waktu untuk mencari tahu tentang kecanduan makanan di internet.
Terdapat berbagai sumber di internet yang bisa membantu Anda mempelajari lebih
banyak mengenai kebiasaan makan Anda.
 Beli atau bacalah buku di perpustakaan mengenai kecanduan makanan. Luangkan
sedikit waktu untuk membaca dan mencari tahu tentang kecanduan makanan.
2.

2
Tulislah tentang masalah makan Anda. Melihat masalah kecanduan makanan
Anda tertulis di kertas dapat membuatnya terasa lebih nyata bagi Anda. Masukkan
seberapa sering Anda mengonsumsi makanan siap saji, perasaan atau keinginan
Anda terhadap makanan siap saji dan seberapa sulit menurut Anda untuk
meninggalkan makanan siap saji.
 Untuk membantu memahami tingkat masalah kecanduan makanan Anda, jawablah
pertanyaan seperti "Seberapa lemahnya aku di dekat makanan siap saji?" atau
"Emosi/situasi apa yang membuatku menginginkan makanan siap saji?"[5]
 Nilailah juga rasa kecanduan Anda dari kisaran 1-10 (1 berarti lemah dan 10 berarti
sangat kuat)). Nilai ini bisa berubah-ubah sesuai emosi Anda tetapi dapat memberi
gambaran mengenai waktu, kejadian, atau orang-orang yang memengaruhi nilai
Anda.
 Tuliskan secara spesifik semua jenis makanan yang membuat Anda kecanduan.
Apakah hanya makanan siap saji? Atau kecanduan Anda meliputi "makanan rendah
gizi" seperti permen, keripik kentang ataupun soda?[6]
3.

3
Buatlah perubahan gaya hidup, jangan memulai diet. Diet, dalam pengertian
tradisionalnya, biasanya bukanlah program yang bertahan secara jangka panjang --
terutama untuk mengatasi kecanduan makanan.[7]
  Banyak orang menyerah, berhenti membeli produk diet atau merasa bosan lalu
berhenti. Jadikan perubahan gaya hidup dari kecanduan makanan sebagai tujuan
dan jangan hanya mengadopsi diet begitu saja.
 Tulislah program makan yang tidak meliputi makanan siap saji atau makanan rendah
gizi. Pastikan Anda mengatur takaran porsi yang tepat dan camilan agar tidak
merasa terlalu lapar di suatu waktu dalam satu hari.
 Hilangkan makanan "pemicu" dari rumah Anda jika kecanduan Anda meliputi
makanan rendah gizi, selain makanan siap saji. Jika Anda masih mengonsumsi
banyak lemak dan gula (bahan-bahan utama makanan siap saji), akan lebih sulit
bagi Anda untuk menghentikan kecanduan terhadap makanan siap saji.

Metode 2
Menghilangkan Makanan Siap Saji
1.

1
Bungkuslah makanan dan camilan sehat. Memiliki makanan atau camilan sehat
merupakan cara yang sangat bagus untuk mengurangi jumlah makanan siap saji
yang dikonsumsi. Ketimbang harus keluar makan, makanan sehat Anda sudah
tersedia dan siap dibawa.
 Belilah kotak bekal atau pendingin (cooler) kecil, bila perlu. Ini merupakan cara yang
bagus agar terhindar dari keharusan untuk singgah ke restoran siap saji. Mengisinya
dengan pilihan-pilihan yang sehat seperti yoghurt, buah atau wortel segar, dan
humus dapat membantu Anda tetap berpegang pada makanan di dalam program
atau mengendalikan rasa lapar Anda sampai tiba di rumah untuk makan.
 Simpanlah camilan sehat dan praktis di tas/koper atau mobil Anda, seperti kacang
atau buah yang sudah ditakar.
 Pastikan untuk makan di satu hari penuh. Jangan melewatkan waktu makan.
Ambillah camilan sehat jika merasa lapar. Saat Anda merasa sangat lapar,
kemungkinan Anda akan membuat pilihan makanan yang buruk.
2.

2
 Berhentilah meminum soda. Bagi banyak orang, ini mungkin terlihat sebagai
tantangan terbesar. Cobalah hindari semua minuman soda. Bahkan minuman soda
diet harus dikurangi dalam diet Anda. Minuman soda diet dapat mengacaukan tubuh
Anda sehingga tubuh akan merasa lapar bahkan di saat Anda tidak perlu
makan.[8][9].
 Targetkan untuk meminum cairan jernih tanpa gula sebanyak 2 liter setiap harinya.
Anda bisa mencoba: air putih, air dengan tambahan rasa rempah-rempah atau buah,
es teh tanpa gula atau kopi tanpa kafeina dan gula.
 Jika langkah ini ternyata terasa sulit, mulailah secara perlahan. Mulailah dengan
mengurangi jumlah soda yang dikonsumsi dengan memilih minuman yang lebih
sehat (seperti air atau teh tanpa gula) sebagai pengganti beberapa minuman soda.
Teruslah mengganti soda Anda dengan minuman lain sampai Anda bisa
menghilangkan minuman soda sepenuhnya dari pola makan Anda.
3.

3
Berkendaralah melewati jalan lain. Terkadang sekadar berkendara melewati (atau
menyadari bahwa Anda akan melewati) restoran siap saji kesukaan Anda sudah
cukup untuk membuat Anda berhenti untuk singgah. Berkendara melewati rute lain
menuju tempat kerja atau dalam perjalanan pulang bisa membantu Anda keluar dari
rutinitas untuk singgah membeli makanan siap saji.
 Lihatlah peta daring. Banyak program lunak yang memungkinkan Anda untuk
memasukkan lokasi asal dan tujuan lalu akan memberitahu berbagai pilihan rute.
 Jika Anda terpaksa melewati restoran siap saji, cobalah menaruh catatan berisi kata-
kata positif di mobil Anda. "Kamu bisa!" atau "Fokuslah pada tujuanmul!" adalah
kata-kata positif bagus yang dapat mencegah Anda singgah ke restoran siap saji.
4.

4
Tulislah manfaat dari menghentikan konsumsi makanan siap saji. Berhenti
mengonsumsi makanan siap saji mungkin tidak akan terasa mudah. Namun,
menyimpan daftar berisi pikiran-pikiran positif untuk dilihat saat keinginan yang kuat
 itu datang dapat menjadi sumber yang bermanfaat untuk membantu Anda
melewatkan antrian kendara lewat (drive through).
 Luangkan waktu satu jam (ini dapat menjadi bagian dari latihan membuat jurnal) dan
tulislah daftar manfaat dari menghentikan konsumsi makanan siap saji. Pikiran-
pikiran positif meliputi: turunnya berat badan, menghemat uang, meningkatnya
tenaga atau kesehatan yang lebih baik.
 Simpanlah salinan pikiran-pikiran positif Anda di tas/dompet, mobil atau tempat
kerja. Lihatlah kapan pun keinginan untuk mengonsumsi makanan siap saji itu
datang.
 Sambil terus menjauhi makanan siap saji, tulislah mengenai perkembangan Anda
dan tambahkan nilai-nilai postif yang Anda sadari tentang gaya hidup, kesehatan
dan pola makan. Ini akan membantu memperbanyak daftar pemikiran positif
tersebut.
5.

5
Pergilah ke restoran yang lebih sehat. Keluar makan siang adalah kegiatan yang
umum di tempat kerja. Anda dapat mengambil waktu istirahat dan menikmati 30-60
menit jauh dari meja kerja Anda. Jika Anda dan rekan kerja Anda biasanya singgah
ke restoran siap saji, kali ini sarankan sesuatu yang lebih sehat.
 Cari tahulah restoran yang dekat dengan tempat kerja Anda. Cari tahulah menunya
dan lihatlah apakah itu dapat menjadi pilihan yang lebih baik bagi Anda dan teman-
teman Anda.
 Beritahu rekan-rekan kerja Anda mengenai program pola makan Anda untuk
menghentikan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji. Anda tidak akan pernah
tahu, mungkin saja mereka akan mengikuti langkah Anda! Memberitahu orang-orang
di sekitar Anda mengenai tujuan Anda memungkinkan mereka untuk memberi
dukungan, ketimbang menjadi pengaruh buruk.
 Buatlah kesepakatan untuk keluar makan siang satu kali saja dalam seminggu. Jika
teman-teman Anda tidak ingin mengganti pilihan makan siang mereka, keluar
makanlah cukup satu kali seminggu. Ini dapat mengurangi godaan yang Anda
rasakan.

Metode 3
Merencanakan Strategi
1.
 1
Tulislah tujuan yang realistis. Membuat tujuan jangka panjang untuk dilakukan
dapat membantu meredakan kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji.
Pastikan Anda menentukan tujuan realistis dan spesifik yang dapat dicapai seiring
waktu.
 Buatlah tujuan-tujuan kecil di sepanjang proses untuk mencapai tujuan jangka
panjang Anda. Mungkin Anda memulainya dengan melewatkan antrian kendara
lewat di hari Senin atau membuat rencana untuk mulai mengonsumsi sarapan di
rumah. Berusaha mengatasi berbagai tujuan sekaligus dapat terasa sulit.
 Bersikap realistis dalam pencapaian tujuan Anda adalah hal yang penting. Jika Anda
merasa bahwa tidak pernah lagi mengonsumsi makanan siap saji adalah hal yang
tidak realistis, tentukan batasan seberapa banyak yang dapat Anda konsumsi.
Mungkin Anda memperbolehkan diri Anda mengonsumsi makanan siap saji satu
bulan sekali.
 Lacak perkembangan tujuan Anda seiring waktu. Ini bisa membantu memberi
motivasi dan menjaga agar Anda tetap berada pada jalur menuju target jangka
panjang Anda.
2.

2
Belilah jurnal atau buku catatan. Gunakan jurnal Anda untuk mencatat makanan
dan camilan Anda selama beberapa hari (secara ideal, beberapa hari kerja dan
beberapa hari di akhir pekan). Ini akan memberi gambaran seberapa banyak dan
sering Anda mengonsumsi makanan siap saji.[10].
 Catatlah juga keadaan yang membuat Anda paling sering memilih makanann siap
saji. Misalnya, apakah Anda melewati jalur kendara lewat untuk membeli sarapan di
perjalanan Anda ke tempat kerja? Apakah perjalanan menuju rumah Anda cukup
panjang sehingga Anda singgah sebentar untuk makan malam sederhana?
 Catatlah suasana hati atau emosi yang memicu Anda untuk memakan atau
merasakan keinginan untuk mengonsumsi makanan siap saji. Mungkin Anda tidak
mengonsumsi makanan siap saji di banyak hari. Itu mungkin terjadi dengan sering
saat Anda merasa stres, marah atau frustrasi. Memahami kaitan suasana hati Anda
 terhadap makanan dapat membantu memberi Anda gambaran atas kebiasaan Anda
mengonsumsi makanan siap saji.
 Anda tidak memiliki waktu untuk menulis jurnal? Unduhlah aplikasi jurnal makanan
untuk menggunakan versi jurnal makanan yang praktis. Memiliki aplikasi yang dapat
diakses pada ponsel Anda dapat menjadikan pencatatan jurnal agak lebih mudah.
 Pikirkan kenapa Anda singgah ke restoran siap saji. Mencoba mengidentifikasi
penyebab yang mendasari kecanduan Anda terhadap makanan siap saji adalah
langkah yang penting untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
 Perhatikan perasaan Anda setelah mengonsumsi makanan siap saji. Anda mungkin
merasa menyesal, bersalah, ataupun malu. Jika Anda mengalami perasaan negatif
dan menulisnya, Anda dapat merujuk kepada catatan tersebut sebelum membeli
makanan siap saji di kemudian hari. Mengingat betapa buruknya perasaan Anda
setelah memakannya dapat membantu Anda menghindarinya.
3.

3
Hitunglah kalorinya. Jika Anda belum menghitung kalori dalam makanan siap saji
yang Anda konsumsi, Anda akan terkejut betapa banyaknya kalori tersebut.
Luangkan waktu satu hari dan hitunglah semua kalori dari makanan siap saji yang
biasanya Anda makan. Angkanya mungkin cukup untuk menimbulkan motivasi guna
menghentikan kebiasaan tersebut.[11].
 Cobalah cari tahu seberapa jauh Anda harus berolahraga lari atau bersepeda untuk
membakar kalori dari makanan tersebut. Biasanya membutuhkan olahraga dalam
jumlah cukup banyak untuk membakar kalori dari makanan siap saji.
 Bandingkan kalori dalam makanan siap saji dengan makanan yang Anda dapat buat
sendiri di rumah. Ini akan membantu Anda menyadari seberapa banyak kalori yang
Anda peroleh dari makanan siap saji.
4.

4
Lacaklah biaya untuk makanan siap saji. Salah satu kelebihan makanan siap saji
adalah harganya yang cukup murah - terutama dengan menu yang seharga
 Rp15.000 atau kurang. Tetapi bahkan dengan harga yang murah ini, biaya untuk
makanan siap saji masih dapat bertambah.
 Simpan tanda terima Anda dan jumlahkan berapa banyak uang yang Anda
keluarkan dalam satu minggu. Mungkin jumlahnya lebih banyak dari yang Anda kira.
 Siapkan saja Rp100.000 atau Rp200.000 uang tunai dan lihatlah seberapa lama
uang itu dapat bertahan sepanjang minggu. Menggesek kartu kredit atau debit
sangatlah mudah. Uang tunai terkadang lebih sulit Anda lepaskan.
5.

5
Tulislah rencana makanan secara mingguan. Memiliki rencana makanan yang
pasti dapat membantu agar Anda tetap teratur dan terfokus sepanjang minggu. [12].
Anda tidak akan bertanya-tanya apa yang Anda akan buat untuk makan malam atau
untuk dibawa makan siang - semuanya sudah ditentukan!
 Luangkan satu atau dua jam di waktu luang Anda untuk menulis rencana makanan
Anda. Pastikan untuk memasukkan sarapan, makan siang, makan malam, dan
camilan untuk setiap harinya.
 Pertimbangkan untuk memasukan resep atau ide untuk makanan yang cepat dan
mudah disiapkan guna membantu Anda dalam gaya hidup Anda yang sibuk.
 Setelah rencana makanan Anda selesai dibuat, tulislah daftar bahan makanan yang
sesuai. Anda dapat membeli hanya yang Anda butuhkan.
6.

6
Perrgilah berbelanja bahan makanan. Memiliki makanan yang sehat adalah kunci
dari melepaskan makanan siap saji. Berbelanjalah makanan dan camilan secara
mingguan agar Anda selalu memiliki pilihan lain yang lebih sehat dan praktis.
 Simpanlah persediaan protein tanpa lemak, buah, sayuran, gandum utuh, dan
produk susu rendah lemak.
 Belilah produk siap makan yang membutuhkan waktu masak yang sedikit atau tanpa
dimasak sama sekali dan bisa dimakan dalam perjalanan. Contohnya meliputi buah-
buahan utuh (seperti apel atau pisang), yoghurt kemasan satuan, selada atau
sayuran yang sudah dicuci/dipotong atau protein tanpa lemak yang sudah dimasak.
 Metode 4
Menerapkan Strategi Bertahan Menghadapi Kecanduan
1.

1
Bangunlah jaringan pertemanan yang mendukung. Perubahan pola makan apa
pun dapat terasa sulit - terutama jika Anda meninggalkan kebiasaan seperti
kecanduan makanan. Memiliki sekelompok teman yang mendukung dapat
membantu memberi motivasi dan dorongan bagi Anda di saat membuat perubahan
yang sulit. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang berpegang pada perubahan
positif lebih lama jika memiliki kelompok yang mendukung.[13].
 Mintalah anggota keluarga, teman-teman, atau rekan kerja untuk mendukung Anda.
Sebagai tambahan, Anda akan bisa mengetahui jika ada orang yang juga ingin
menjalani program untuk meninggalkan makanan siap saji bersama Anda.
 Cari tahulah kelompok dan forum dukungan di internet yang bisa Anda ikuti secara
daring sepanjang hari. Ini adalah cara yang hebat untuk memiliki dukungan kapan
pun di sepanjang hari.
2.

2
Bicaralah dengan ahli gizi terdaftar dan ahli terapi berlisensi. Para ahli
kesehatan dan nutrisi ini dapat memegang peranan utama dalam membantu
memahami dan mengatasi kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji.
Mereka memiliki pelatihan guna membantu Anda menghentikan konsumsi makanan
siap saji, membantu Anda merencanakan makanan yang lebih sehat, serta memberi
Anda cara bertahan dalam menghadapi kecanduan makanan Anda.
 Mintalah ahli gizi untuk membantu dengan rencana makanan, keahlian memasak,
atau pengetahuan dasar tentang nutrisi agar Anda memiliki keahlian yang
dibutuhkan untuk menghentikan kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji.
 Bicaralah dengan ahli terapi berlisensi mengenai kecanduan makanan Anda dan
masalah makanan dengan dorongan emosional lainnya yang mungkin muncul.
  Mintalah rekomendasi ahli gizi terdaftar atau ahli terapi berlisensi pada layanan
kesehatan primer Anda atau dokter lainnya. Mereka mungkin mengenal atau bekerja
sama dengan seseorang di sekitar Anda.
 Kunjungi EatRight.org dan gunakan pilihan "Find an Expert" untuk mencari ahli gizi
di sekitar tempat tinggal Anda.
3.

3
Tulislah daftar kegiatan yang menenangkan diri Anda. Saat Anda merasa stres
atau rasa ketagihan makanan siap saji muncul, penting untuk memiliki daftar
kegiatan yang dapat dilakukan guna mengalihkan perhatian dan menenangkan diri
Anda. Simpanlah di tempat yang praktis seandainya keinginan itu muncul.
 Cobalah libatkan diri dalam kegiatan aktif secara mental dan fisik. Misalnya: berjalan
kaki, membersihkan laci berisi barang rongsokan, menelepon teman atau anggota
keluarga, membuat jurnal ataupun membaca buku yang bagus.
 Tidur dalam waktu yang lebih lama atau tenggelam dalam acara TV mungkin tidak
akan membuat Anda merasa lebih baik. Anda tidak akan menangani masalah yang
dihadapi dengan cara itu. Sebaliknya, masalah hanya akan terabaikan atau
terlupakan dengan tidur.[14]
 Cobalah jauhi minuman beralkohol. Meminum alkohol bukanlah cara yang tepat
untuk bertahan menghadapi kecanduan.[15]
 Tuliskan perasaan Anda. Keluarkan buku catatan atau jurnal dan tuliskan perasaan
Anda serta bagaimana itu memengaruhi keinginan atau rasa lapar Anda.
 Menulis jurnal dapat membantu Anda mengidentifikasi dengan jelas antara kegiatan
makan karena dorongan emosional dan rasa lapar secara fisik .[16]
 Menulis jurnal juga dapat berperan seperti pelampiasan mental yang memungkinkan
Anda menuangkan emosi dan perasaan Anda ke dalam kertas.[17]
4.

4
Lakukan meditasi. Penelitian menunjukkan bermeditasi selama beberapa menit
bisa membantu menenangkan pikiran Anda, membantu pikiran Anda terfokus dan
 membantu mengatasi kecanduan.[18] Ini dapat menjadi cara yang mudah untuk
membantu menenangkan pikiran Anda.
 Mulailah dengan meditasi selama 5-10 menit sehari - terutama jika belum pernah
mencoba meditasi sebelumnya.
 Carilah audio meditasi gratis yang dilengkapi bimbingan di internet. Ini bisa
membantu Anda menyelami meditasi dengan mengikuti perintah yang lembut pada
bimbingannya.
 Cobalah meditasi aktif yang memungkinkan Anda untuk berfokus pada benda kecil -
sebuah batu, buah yang kecil, atau perhiasan kecil. Ini dapat membantu
memberikan otak "sesuatu untuk dilakukan" di saat berusaha untuk tetap berfokus di
saat ini.
5.

5
Isilah dapur, kulkas, dan freezer dengan makanan-makanan sehat. Simpanlah
selalu persediaan produk-produk sehat di rumah. Ini memungkinkan Anda untuk
memasak makanan bernutrisi tanpa harus singgah ke toko saat perjalanan pulang.
 Rumah yang penuh dengan persediaan makanan dapat membantu meredakan stres
dalam memasak atau mencari makanan untuk dimakan. Karena Anda sudah siap
dengan dasar-dasar makanan.
 Bahan-bahan pokok di dapur meliputi kacang-kacangan lembut, sayuran kalengan
tanpa tambahan garam, ikan kalengan, gandum utuh (seperti nasi cokelat atau pasta
gandum utuh) dan kacang-kacangan keras.
 Bahan-bahan pokok yang dapat disimpan di freezer dapat meliputi protein (seperti
ayam atau ikan), sayuran dan buah beku, gandum masak utuh yang beku (seperti
nasi cokelat atau quinoa) dan makanan beku rendah kalori (untuk malam-malam
yang tidak memungkinkan bagi Anda untuk memasak).
 Bahan-bahan pokok di kulkas dapat meliputi buah dan sayuran yang sudah
dicuci/dipotong, dressing rendah lemak dan saus, telur, yoghurt rendah lemak, keju,
dan protein yang sudah dimasak (seperti dada ayam panggang).
6.

6
 Siapkan resep-resep baru. Baik Anda sudah menggunakan resep berulang-ulang
atau membutuhkan bantuan untuk membuat makanan yang sehat, mencoba resep-
resep baru merupakan cara yang bagus untuk mencoba variasi makanan sehat yang
berbeda. Cobalah 1-2 resep baru setiap minggunya.
 Anda butuh ide-ide resep? Cobalah beli buku resep masakan sehat, cari blog daring
tentang masakan sehat, atau meminta resep baru untuk dicoba kepada teman atau
keluarga.
 JIka Anda tidak memiliki waktu, carilah resep yang membutuhkan waktu masak dan
persiapan yang sebentar. Sering kali, Anda dapat sekadar menggabungkan
makanan Anda ketimbang menyiapkan setiap hal dari nol.
7.

7
Buat sendiri makanan siap saji kesukaan Anda di rumah. Burger, kentang
goreng atau nugget ayam sangatlah lezat - karena itu sulit untuk menghentikan
kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji. Cobalah buat makanan kesukaan Anda
di rumah menggunakan teknik memasak yang lebih sehat. Ini akan membantu Anda
"memanjakan diri" namun dengan pilihan makanan yang jauh lebih sehat.
 Jika Anda suka kentang goreng, cobalah panggang di rumah. Irisan kentang manis
juga dapat menjadi alternatif kentang goreng yang bagus. Ditambah lagi kentang
panggang mengandung banyak vitamin dan mineral.[19]!
 Lapisi ayam dengan tepung roti dan corn flakes atau keripik yang dihancurkan, lalu
pangganglah untuk menghasilkan versi ayam goreng atau nugget ayam yang rendah
kalori.
 Carilah resep-resep makanan kesukaan Anda secara daring. Anda akan
menemukan ide yang bagus dan variasi resep untuk membuat versi makanan siap
saji biasanya yang lebih sehat. Cobalah cari dengan kata kunci "pengganti makanan
siap saji" untuk menemukan pilihan pengganti yang lebih sehat dari makanan siap
saji kesukaan Anda.

Metode 5
Makan di Restoran Siap Saji dengan Sehat
1.
 1
Lihatlah menunya secara daring. Restoran apa pun yang memiliki lokasi cabang
lebih dari 20 harus memiliki menu daring dan menu di tempat yang mencantumkan
informasi nutrisi.[20] Telitilah menunya untuk menemukan pilihan-pilihan yang
mengandung kalori dan lemak yang lebih sedikit.
 Siapkan pilihan makanan sebelum Anda keluar makan. Ini akan membantu Anda
terjaga dari godaan saat melihat menu atau mendengar apa yang orang lain pesan.
 Beberapa restoran bahkan memiliki "kalkulator makanan" yang memungkinkan Anda
untuk mengambil berbagai pilihan untuk menu Anda dan memberitahukan informasi
kalori dan nutrisi lainnya.
2.

2
Ambillah pilihan dipanggang ketimbang digoreng. Makanan yang digoreng
biasanya memiliki kandungan kalori dan lemak yang lebih banyak dibandingkan
makanan yang dipanggang.[21].
 Pilihlah sandwich ayam panggang atau nugget ayam panggang ketimbang ayam
goreng.
3.

3
Hindari menu combo. Penghitungan kalorinya dapat menjadi sangat tinggi saat
Anda memilih menu kombinasi - kentang goreng, sanadwich, dan minuman.
Belilah sandwich saja untuk penghitungan kalori yang lebih rendah.
 Pilihlah makanan-makanan dari menu satuan untuk menghindari pilihan menu
kombinasi.
 Tolaklah tawaran upgrade untuk ukuran super atau porsi yang lebih besar

4
Belilah pilihan yang lebih sehat. Banyak restoran siap saji telah memenuhi
keinginan konsumen untuk pilihan yang lebih sehat. Mereka bahkan memiliki menu
 istimewa yang "lebih sehat" yang dapat membantu Anda memilih makanan dengan
kalori yang lebih rendah.[22].
 Cobalah selada dengan ayam panggang atau chicken wrap panggang. Gunakan
porsi dressing ringan atau saus celup yang sedikit untuk menjaga agar kalori tetap
rendah.
 Jika Anda singgah ke restoran siap saji, cobalah oatmeal, yoghurt ditambah buah
atau sandwich sarapan dengan putih telur dan keju.
 Pilihlah sandwich dengan buah atau sayuran sebagai sampingan ketimbang kentang
goreng biasa.

Tips
 Menghilangkan satu per satu makanan tidak sehat secara bertahap adalah cara
yang perlahan untuk mulai mengurangi makanan rendah gizi dalam pola makan
Anda. Menghentikan semua konsumsi makanan tidak sehat secara tiba-tiba dan
sekaligus dapat menimbulkan gejala yang tidak nyaman seperti sakit kepala dan
suasana hati yang buruk, dan mengurangi kemungkinan Anda untuk terus
menjalankan program.

 Pertimbangkan menentukan aturan sendiri yang akan menjadikan makanan siap saji
tidak menyenangkan. Misalnya, jika lokasi restoran siap saji kesukaan Anda sangat
jauh, pergilah ke sana untuk membeli makanan siap saji hanya dengan cara berjalan
kaki ketimbang menggunakan mobil. Bukan hanya Anda akan berjalan kaki sehat
jika Anda menyerah pada keinginan Anda, tetapi juga akan menjadikan memasak
makanan sendiri terasa lebih mudah daripada alternatif makanan yang cepat dan
berminyak.

 Mengaitkan sejumlah angka dengan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji

dapat membuat Anda menyadari kenyataannya. Perkirakan atau lacaklah seberapa
banyak uang yang Anda habiskan dan seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi
setiap minggu atau bulan untuk makanan siap saji--hasilnya akan membuat Anda
terkejut.

 Lakukan perubahan secara perlahan dan bertahap (misalnya, mulailah dengan

menghentikan kunjungan ke kantin saat makan siang, atau menghindari camilan di
antara jam makan). Buatlah perubahan yang kecil namun nyata, lalu beralihlah pada
 sesuatu yang lebih ambisius. Ingatlah bahwa Anda perlu menjadikan ini gaya hidup
yang benar-benar baru.

 Jika Anda dan teman-teman Anda ketagihan makanan siap saji, Anda dapat
meninggalkannya bersama dengan teman-teman Anda. Dengan begini, Anda akan
mendapatkan lebih sedikit godaan ketimbang jika teman-teman Anda
mengunyah burger di hadapan Anda.
 Carilah kelompok atau jaringan beranggotakan orang-orang yang dapat mengelilingi
diri Anda dengan dukungan dalam melalui tahap penting ini dalam kehidupan.

 Buku berseri "Eat This, Not That" berisi perbandingan antara pilihan makanan siap
saji dan memberi rekomendasi makanan yang "lebih baik" untuk Anda.
Bahayanya Makanan Instan dan Cepat Saji bagi Kesehatan LILY TURANGAN Kompas.com -
22/03/2016, 07:15 WIB Ilustrasi(Shutterstock) KOMPAS.com - Kemudahan, kenyamanan,
keterjangkauan dan rasa yang membuat adiktif dari makanan cepat saji telah menarik begitu
banyak orang. Mulai dari yang disajikan di restauran hingga makanan instan kemasan. Makanan
instan, menurut CDC, makanan instan berkaitan erat dengan obesitas. Apalagi bahaya
kesehatan yang mungkin timbul akibat terlalu banyak mengonsumsi makanan instan? Di bawah
ini penjelasannya. 1. Peningkatan Risiko Diabetes Tipe-2 Banyak makanan cepat saji berkalori
tinggi tanpa banyak nutrisi. Makanan instan atau cepat saji banyak mengamdung biji-bijian
olahan, gula dan lemak jenuh, bahkan lemak trans. Semua ini berkorelasi dengan risiko yang
lebih tinggi dari diabetes tipe-2. Setelah memeriksa kebiasaan makan orang-orang yang tinggal
di Singapura, peneliti menemukan bahwa mereka yang hobi makanan cepat saji memiliki risiko
lebih tinggi terkena diabetes tipe-2 dan penyakit jantung koroner, demikian laporan sebuah studi
di jurnal Circulation tahun 2012. Makan terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan
menyebabkan tubuh menghasilka insulin ekstra. Akibatnya, sensitivitas terhadap insulin turun
dan tubuh tidak dapat memroses glukosa dengan benar. Kelebihan sisa glukosa dalam darah
akan memicu peradangan dan diabetes tipe-2. Diabetes tipe-2 dapat dicegah dengan perubahan
gaya hidup, seperti mengurangi makanan cepat saji dan rutin berolahraga. 2. Makanan Cepat
Saji Berkontribusi Terhadap Obesitas Sekitar 78.600.000 orang dewasa di Amerika Serikat
memenuhi syarat disebut sebagai orang obesitas, dan itu lebih dari sepertiga populasi di sana,
demikian dilaporkan Journal of American Medical Association pada tahun 2014. Obesitas
meningkatkan risiko diabetes tipe-2, penyakit jantung, stroke dan beberapa jenis kanker. Juga
menimbulkan masalah sleep apnea, batu empedu, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Memiliki restoran cepat saji dalam jarak 0,16 km dari sekolah meningkatan kasus obesitas pada
remaja sebesar 5,2 persen. Wanita hamil yang tinggal dalam jarak 0,81 km dari restoran cepat
saji, lebih berisiko mendapatkan berat badan yang berlebihan, demikian kata sebuah penelitian
yang diterbitkan dalam American Economic Journal 2010. 3. Lemak Trans, Garam dan Rendah
Gizi Meskipun Food and Drug Administration telah menyerukan larangan penggunaan lemak
trans di dalam makanan, dan biasanya kebijakan ini memengaruhi industri makanan di seluruh
dunia, kenyataannya masih banyak restauran cepat saji yang menyediakan makanan
mengandung lemak trans. Begitupun dengan makanan-makanan instan di swalayan Lemak
trans sangat berbahaya karena meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Lemak
trans meningkatkan kadar kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein, dan menurunkan kadar
kolesterol baik, atau high-density lipoprotein. Bahan lain yang banyak digunakan oleh makanan
instan dan cepat saji adalah sodium. Mengonsumsi makanan cepat saji membuat Anda mudah
kelebihan sodium, yang seharusnya tidak boleh lebih dari 2.300 miligram perhari. Penggunaan
sodium pada makanan instan adalah sesuatu yang umum, sebagai penguat rasa dan
menambah rasa gurih. Terlalu banyak garam atau sodium akan berimplikasi terhadap risiko
tekanan darah tinggi, stroke dan kesehatan ginjal. Makanan cepat saji dan makanan instan juga
cenderung rendah serat, vitamin penting, mineral dan fitonutrien yang akan mudah Anda
dapatkan dari sayuran, buah-buahan dan biji-bijian segar. Mengurangi Dampak Makanan Instan
dan Cepat Saji Cara termudah untuk mengurangi dampak kesehatan dari makanan cepat saji
adalah dengan menghilangkannya dari rutinitas Anda dan untuk memilih makanan buatan sendiri
yang terdiri dari protein, sayuran segar, biji-bijian dan susu rendah lemak.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Bahayanya Makanan Instan dan Cepat Saji
bagi
Kesehatan", https://lifestyle.kompas.com/read/2016/03/22/071500923/Bahayanya.Makanan.Insta
n.dan.Cepat.Saji.bagi.Kesehatan.
Penulis : Lily Turangan
 5 alasan penting mengapa Anda harus
segera mengurangi makanan cepat saji
Sebaiknya mulai saat ini makanan-makanan tersebut dikurangi untuk dikonsumsi. Minuman-
minuman yang mengandung soda juga hendaknya dijauhi.
FACEBOOKTWITTEREMAILPINTEREST
MORE

Andreas Kurniawan
624 views | 4 shares

 Bulan Ramadan sudah tiba, umat muslim saat ini sedang menjalani ibadah puasa
mereka sampai satu bulan ke depan. Bagi beberapa orang, waktu sahur dan
berbuka mungkin tidak menjadi masalah karena biasanya makanan sudah tersedia
yang dibuat oleh orangtua atau istri di rumah untuk sahur dan berbuka bersama.

 Mungkin berbeda halnya dengan para eksekutif muda, para pekerja profesional yang
menghabiskan sebagian besar waktunya untuk berkarier di kota besar dan tinggal
jauh dari keluarga. Memasak atau menyiapkan makanan mungkin menjadi sebuah
masalah yang cukup merepotkan. Alhasil untuk mempermudah dan mempersingkat
waktu dalam memutuskan menu makan sahur dan berbuka seringkali jatuh pada
pilihan makanan cepat saji atau yang sering disebut fast food.

 Namun tahukah Anda bahwa mengonsumsi makanan cepat saji seperti ini tidak baik
bagi tubuh dan kesehatan? Sedapat mungkin makanan cepat saji harus dihindari
dan dikurangi untuk dikonsumsi, karena:

 1. Makanan cepat saji tidak mengandung nutrisi tinggi

 Ini merupakan alasan utama mengapa makanan cepat saji tidak baik bagi tubuh,
karena kandungan nutrisi di dalamnya terhitung sangat rendah yang tidak dapat
memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh setiap harinya.

 2. Memicu obesitas
 Hal ini disebabkan karena di dalam makanan cepat saji banyak terkandung zat-zat
buatan yang dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Zat-zat tersebut sulit diuraikan
yang justru membuat penumpukan lemak di dalam tubuh semakin meningkat.

 3. Membuat wajah berjerawat

 Penyebab timbulnya jerawat pada wajah adalah karena kita mengonsumsi makanan
yang mengandung karbohidrat tinggi seperti pada makanan cepat saji. Karbohidrat
 yang tinggi menyebabkan peningkatan gula darah yang dapat membuat timbulnya
jerawat pada kulit.

 4. Membuat rambut mengalami kerontokan

 MSG atau penambah rasa yang banyak digunakan pada makanan cepat saji
memang membuat makanan menjadi lebih nikmat untuk dikonsumsi, namun efeknya
justru dapat membuat rambut mengalami kerontokan. Hal seperti ini tentunya sangat
mengganggu penampilan khususnya bagi para wanita.

 5. Dapat menimbulkan berbagai penyakit parah dan berbahaya

 Banyak sekali penyakit yang dapat timbul akibat terlalu sering makan makanan
cepat saji, di antaranya bahkan dapat mengakibatkan penyakit yang berbahaya
seperti kanker, darah tinggi, diabetes, atau juga kerusakan sistem saraf dan
penyumbatan pembuluh darah yang dapat berakibat gangguan pada jantung.