PROPOSAL

KEGIATAN PROMOSI KESEHATAN

“PENYULUHAN KESEHATAN TENTANG OSTEOPOROSIS PADA LANSIA”
DI DESA BANDUNGREJO, KEC. BANTUR, KAB. MALANG, JAWA TIMUR

Disusun Oleh :
1. Faizol Afandi ( 16.100.08 )
2. Lukita Hafsari ( 16.100.13 )
3. Naning Wulandari ( 16.100.16 )
4. Erwin Bagus Budi S ( 16.100.36 )
5. Prafita Rizky Saraswati ( 16.100.45 )

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN KEPANJEN

MALANG
2017

LEMBAR PENGESAHAN
Tema Penyuluhan : Osteoporosis Pada Lansia
Disusun Oleh : Mahasiswa D3 Keperawatan STIKes Kepanjen
Program Study : D3 Keperawatan

Malang, 16 November 2017

Dosen Pembimbing, Pembimbing Puskesmas,

Faizatur Rohmi, Ners, M.Kep Subagyono, S.Kep,Ns,M.MKes

NIDN. 201001026

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Osteoporosis atau keropos tulang adalah penyakit kronik yang ditandai
dengan pengurangan massa tulang yang disertai kemunduran mikroarsitektur tulang
dan penurunan kualitas jaringan tulang yang dapat menimbulkan kerapuhan tulang.
Keadaan ini berisiko tinggi karena tulang menjadi rapuh dan mudah retak bahkan
patah. Banyak orang tidak menyadari bahwa osteoporosis merupakan penyakit
tersembunyi (silent diseases).
Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita daripada pria. Hal ini
disebabkan pengaruh hormon estrogen yang mulai menurun kadarnya dalam tubuh
sejak usia 35 tahun sedangkan pada pria hormon testoteron turun pada usia 65
tahun. Menurut statistik dunia 1 dari 3 wanita rentan terkena penyakit osteoporosis.
Insiden osteoporosis meningkat sejalan dengan meningkatnya populasi usia
lanjut. Pada tahun 2005 terdapat 18 juta lanjut usia di Indonesia, jumlah ini akan
bertambah hingga 33 juta pada tahun 2020 dengan usia harapan hidup mencapai 70
tahun. Menurut WHO (1994), angka kejadian patah tulang (fraktur) akibat
osteoporosis di seluruh dunia mencapai angka 1,7 juta orang dan diperkirakan angka
ini akan terus meningkat hingga mencapai 6,3 juta orang pada tahun 2050 dan 71%
kejadian ini akan terdapat di negaranegara berkembang. Di Indonesia 19,7% dari
jumlah lansia atau sekitar 3,6 juta orang diantaranya menderita osteoporosis. Lima
provinsi dengan risiko osteoporosis lebih tinggi adalah Sumatra Selatan (27,75%),
Jawa Tengah (24,02%), Yogyakarta (23,5%), Sumatra Utara (22,82%), Jawa Timur
(21,42%), Kalimantan Timur (10,5%). Prevalensi wanita yang menderita osteoporosis
di Indonesia pada golongan umur 50-59 tahun yaitu 24% sedang pada pria usia 60-
70 tahun sebesar 62%.
Osteoporosis merupakan salah satu dari tiga penyakit kronik utama yang
disebabkan karena faktor usia termasuk juga pada wanita postmenopause.
Menopause berhubungan dengan reduksi hormon estrogen pada wanita yang dapat
mengakibatkan menurunnya kepadatan tulang sehingga terjadi osteoporosis.
Osteoporosis tidak hanya berhubungan dengan menopause tetapi juga berhubungan
dengan faktor-faktor lain seperti merokok, postur tubuh kecil, kurang aktifitas tubuh,
kurangnya paparan sinar matahari, obatobatan yang menurunkan massa tulang,
asupan kalsium yang rendah, konsumsi kafein, alkohol, penyakit diabetes mellitus
tipe I dan II. Hal ini terbukti dengan rendahnya konsumsi kalsium rata-rata di
Indonesia yang hanya 254 mg per hari dari 1000-1200 mg per hari menurut standar
internasional.

1.2 TUJUAN
Makalah ini bertujuan untuk memberi informasi bagi para lansia agar
mengetahui masalah Osteoporosis.

1.3 MANFAAT
1. Bagi Institusi Pendidikan
Selain sebagai bahan tambahan dokumentasi di institusi dan sebagai
dokumentasi ilmiah, diharapkan dapat memberikan sumbangan pikiran dan
sebagai acuan bagi penyuluhan selanjutnya.
2. Bagi Ibu
Menambah wawasan bagi para lansia, sehingga mereka lebih
mengetahui dan lebih memahami tentang cara mencegah atau mengurangi
risiko osteoporosis.
3. Bagi Mahasiswa
Menambah pengetahuan, wawasan dan sebagai pengalaman nyata bagi
mahasiswa, dan sebagai pengembangan serta penerapan ilmu yang telah di
dapatkan selama di bangku kuliah.

BAB 2
RENCANA KEGIATAN
2.1 TEMA
Penyuluhan ini bertemakan “Osteoporosis Pada Lansia”
2.2 WAKTU & TEMPAT PELAKSANAAN
Hari : Jumat
Tanggal : 17 Nopember 2017
Jam : 08.00 WIB
Tempat : Desa Bandungrejo-Bantur, Malang.

2.3 SASARAN
Sasaran dalam kegiatan penyuluhan Promosi Kesehatan ini yaitu para ibu-ibu
lansia di Desa Bandungrejo, Bantur, Malang.
2.4 PELAKSANA
Dosen :
Faizatur Rohmi, Ners, M.Kep (NIDN. 201001026)
Mahasiswa :
6. Faizol Afandi ( 16.100.08 )
7. Lukita Hafsari ( 16.100.13 )
8. Naning Wulandari ( 16.100.16 )
9. Erwin Bagus Budi S ( 16.100.36 )
10. Prafita Rizky S ( 16.100.45 )

2.5 METODE
1. Ceramah.
2. Tanya jawab.

2.6 MEDIA
1. Leaflet
2. Lembar bolak balik

DAFTAR HADIR PESERTA

KEGIATAN PENYULUHAN PROMOSI KESEHATAN
SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN KEPANJEN MALANG

TEMA : Osteoporosis Pada Lansia

HARI : Jumat
TANGGAL : 17 November 2017
TEMPAT : Desa Bandungrejo, Kec. Bantur, Kab. Malang

NO NAMA TANDA TANGAN

NO NAMA TANDA TANGAN

 DAFTAR HADIR PELAKSANA
KEGIATAN PENYULUHAN PROMOSI KESEHATAN
SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN KEPANJEN MALANG

TEMA : Osteoporosis Pada Lansia

HARI : Jumat
TANGGAL : 17 November 2017
TEMPAT : Posyandu Lansia Desa Bandungrejo, Kec. Bantur, Kab. Malang

NO NAMA NIDN / NIM TANDA TANGAN

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13

BAB 3

SATUAN ACARA PENYULUHAN

Topik : Penyakit Degeneratif

Sub pokok bahasan : Osteoporosis Pada Lansia

Sasaran : Peserta Posyandu Lansia di Desa Bandungrejo

Target : 30-50 orang

Hari / Tanggal : Jumat, 17 November 2017

Waktu : 30 Menit

Tempat : Posyandu Lansia Desa Bandungrejo, Bantur.

Pemateri : Mahasiswa STIKES Kepanjen Semester 3

I. LATAR BELAKANG
Penuaan sering di ikuti dngan penurunan kualitas hidup sehingga
status lansia dalam kondisi sehat atau sakit. Lansia bukan suatu penyakit,
namun merupakan tahap lanjut dari proses kehidupan yang ditandai
dengan penurunan kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan stress
lingkungan.Penurunan kemampuan berbagai organ, fungsi, dan system
tubuh ada umumnya tanda proses menua mulai tampak sejak usia 45 tahun
dan akan menimbulkan masalah pada usia sekitar 60 tahun.
Menurut WHO osteoporosis menduduki peringkat kedua, di bawah
penyakit jantung sebagai masalah kesehatan utama dunia. Menurut data
internasional Osteoporosis Foundation, lebih dari 30% wanita diseluruh
dunia mengalami resiko seumur hidup untuk patah tulang akibat
osteoporosis, bahkan mendekati 40%.
Sedangkan pada pria, resikonya berada pada angka 13%.
Menurut Departemen Kesehatan RI, dampak osteoporosis di
Indonesia sudah dalam tingkat yang patut diwaspadai, yaitu mencapai
19,7% dari populasi. Hasil studi dari Pusat Penelitian dan Pengembangan
(Puslitbang) Bogor, yang melakukan penelitian dari tahun 1999 – 2002
pada beberapa Propinsi di Indonesia didapatkan bahwa satu dari lima
perempuan mengalami osteoporosis pada usia memasuki 50 tahun. Dan
pada laki-laki umur 55 tahun. Kejadian osteoporosis lebih tinggi pada
wanita ( 21,74 % ) dibandingkan dengan laki-laki (14,8 %). (Siswono,
2003)

II. TUJUAN INSTRUKSIONAL UMUM

Setelah dilakukan penyuluhan mengenai “Osteoporosis Pada Lansia”

masyarakat dapat mengetahui cara pencegahan Osteoporosis.
III. TUJUAN INSTRUKSIONAL KHUSUS

Setelah mendapatkan penjelasan tentang materi penyuluhan masyarakat

dapat :

1. Mengetahui Pengertian dari Osteoporosis.

2. Mengetahui Tanda dan Gejala Osteoporosis.

3. Mengetahui Faktor Risiko Penyebab Osteoporosis.

4. Mengetahui Cara Pencegahan Osteoporosis.

5. Mengetahui Cara Penanganan Osteoporosis.

6. Mengetahui Makanan Yang Di anjurkan Untuk Osteoporosis.

IV. MATERI PEMBELAJARAN

1. Pengertian Osteoporosis.

2. Tanda dan Gejala Osteoporosis.

3. Faktor Risiko Penyebab Osteoporosis.

4. Cara Pencegahan Osteoporosis.

5. Penanganan osteoporosis.

6. Makanan Yang Dianjurkan Untuk Mencegah Osteoporosis.

V. SASARAN

Peserta Posyandu Lansia di Desa Bandungrejo, Kec. Bantur, Kab. Malang.

VI. METODE

1. Ceramah

2. Tanya jawab

VII. MEDIA

1. Leaflet
 2. Lembar bolak balik.

VIII. PROSES PELAKSANAAN

No Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta

1 3 Menit Pembuka :
 Memperkenalkan diri  Menyambut salam dan
 Menjelaskan tujuan dari
mendengarkan
penyuluhan.  Mendengarkan
 Melakukan kontrak waktu.  Mendengarkan
 Menyebutkan materi  Mendengarkan
penyuluhan yang akan diberi
kan
2 20 Pelaksanaan :
Menit  Menjelaskan tentang  Memperhatikan
pengertian osteoporosis
 Mendengarkan dan
 Menjelaskan tentang tanda
memperhatikan
dan gejala osteoporosis
 Mendengarkan dan
 Menjelaskan tentang faktor
memperhatikan
risiko penyebab osteoporosis
 Mendengarkan dan
 Menjelaskan tentang cara
memperhatikan
pencegahan osteoporosis
 Menjelaskantentang makanan
 Mendengarkan dan
yang dianjurkan untuk
memperhatikan
osteoporosis
 Memberi kesempatan pada
 Menjawab pertanyaan
ibu-ibu lansia untuk bertanya.
yang di ajukan.

3 5 Menit Evaluasi :
 Memberi pertanyaan kepada  Menjawab pertanyaan dan
peserta tentang materi yang menjelaskan kembali
telah disampaikan dan materi yang telah
memberi reward kepada disampaikan.
warga yang dapat dapat
menjawab.
4 2 Menit Terminasi :
 Mengucapkan terimakasih  Mendengarkan dan
 kepada warga membalas salam
 Mengucapkan salam

IX. EVALUASI

a. Apa itu Osteoporosis ?

b. Bagaimana tanda dan gejala osteoporosis?

c. Bagaimana pencegahan osteoporosis?

d. Makanan apa yang dianjurkan untuk mencegah osteoporosis?

X. DAFTAR PUSTAKA

Fox-Spencer Rebecca & Brown Pam. 2007. Osteoporosis. Jakarta :

Erlangga

https://www.merdeka.com/sehat/15-makanan-pelawan-osteoporosis.html

MATERI

A. PENGERTIAN OSTEOPOROSIS

Osteoporosis atau pengeroposan tulang adalah penipisan dan hilangnya

densitas tulang (massa tulang) yang berkelanjutan, yang membuat tulang
menjadi lebih keropos, rapuh, dan mudah patah akibat trauma kecil.
Penurunan tinggi badan dan nyeri punggung sering terjadi. Wanita lebih
berisiko osteoporosis setelah masa menstruasinya berakhir (menopause).
Patah tulang akibat osteoporosis lebih sering terjadi pada panggul,
pergelangan tangan atau tulang belakang, namun semua tulang dapat terkena.
Beberapa tulang yang sudah rusak tidak dapat sembuh, khususnya tulang
panggul.
Osteoporosis merupakan penyakit yang sering tidak terdeteksii dan tidak
diketahui hingga tulang patah. Banyak orang berpikir bahwa osteoporosis
 terjadi secara alami dan tidak dapat dihindari karena bagian dari penuaan.
Meski begitu, ahli medis menyakini osteoporosis dapat dicegah. Terlebih lagi,
orang yang sudah menderita osteoporosis dapat melakukan pencegahan atau
memperlambat perkembangan penyakit dan menurunkan risiko akan patah
tulang berikutnya.

B. TANDA DAN GEJALA OSTEOPOROSIS

Tanda-tanda osteoporosis perubaha tinggi badan, terjadinya patah tulang di

pergelangan tangan, tulang belakang atau panggul setelah terjatuh atau trauma
yang ringan.

Gejala osteoporosis meliputi : nyeri punggung, hilang tinggi badan, badan

membungkuk, tulang mudah patah.

C. FAKTOR RISIKO PENYEBAB OSTEOPOROSIS

1. Peningkatan usia. Diatas usia 35 tahun kepadatan tulang menurun.

Osteoporosis terutama dialami oleh pria dan wanita diatas usia 50 tahun.
2. Menopause. Saat kadar estrogen menurun setelah menopause, kepadatan
tulang juga menurun. Wanita pascamenopause mewakili kelompok
terbesar orang dengan osteoporosis.
3. Kadar testosteron rendah. Pada pria, hormon testosteron memperlambat
resorpsi tulang dengan cara yang sama seperti estrogen pada wanita. Kadar
testosteron yang rendah pada pria dapat menyebabkan penurunan
kepadatan tulang dan dapat menyebabkan osteoporosis.
4. Kecenderungan genetik. Riwayat keluarga dan kelompok etnik dapat
meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
5. Penyakit lain. Beberapa penyakit lain juga dapat mempengaruhi regenerasi
tulang normal sehingga meningkatkan risiko osteoporosis (misal : gagal
ginjal, penyakit hati).
6. Obat-obatan. Beberapa obat yang digunakan untuk mengobati kondisi lain
juga dapat mempengaruhi regenerasi tulang sehingga menyebabkan
osteoporosis (misal : hormon steroid dan hormon tiroid).
7. Berat badan rendah. Orang yang sangat kurus memiliki risiko khusus
osteoporosis.
 8. Pola makan buruk. Kurang mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan
vitamin D (misal : susu, keju, ikan berminyak) dalam pola makan dapat
berperan dalam osteoporosis.
9. Kurang olahraga. Tulang harus diberi tekanan dengan memberikan latihan
beban, terutama saat tulang tumbuh, untuk memperoleh kekuatan tulang.
10. Gaya hidup yang tidak aktif. Meningkatkan risiko osteoporosis.

D. PENCEGAHAN OSTEOPOROSIS

Tindakan yang dilakukan untuk mencegah osteoporosis :

1. Banyak Mengkonsumsi Kalsium

Salah satu cara yang bisa mencegah terjadinya osteoporosis adalah banyak
mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Dalam sehari, wanita
sebaiknya mengkonsumsi susu untuk tulang atau susu tinggi kalsium. Susu
biasa tidak akan bisa menjaga kepadatan tulang, terutama wanita dengan usia
paruh baya ( 40 tahun ke atas ).

Tidak hanya wanita saja, pria pun diwajibkan untuk mengkonsumsi susu
tinggi kalsium terutama pria yang memiliki pekerjaan angkat beban berat
seperti kuli panggul, kuli bangunan dan masih banyak lagi lainnya.
Asupan buah yang mengandung kalsium juga bisa dikonsumsi untuk
mencukupi kebutuhan kalsium.

2. Vitamin D
Vitamin D adalah salah satu vitamin yang diperlukan tubuh untuk kepadatan
dan kekokohan tulang. Tidak hanya itu saja, mengkonsumsi makanan yang
mengandung vitamin D dalam jumlah cukup dapat membantu kinerja tulang
dalam menyerap kalsium di dalam tubuh. Banyak orang yang sudah
mengkonsumsi susu tinggi kalsium setiap hari, namun kalsium tersebut tidak
bisa terserap maksimal karena tidak diimbangi dengan konsumsi vitamin D
cukup setiap harinya.

3. Olahraga
Penderita osteoporosis yang telah mengalami pengeroposan tulang dan
pengapuran tulang sangat dilarang untuk melakukan olahraga yang berat. Hal
itu bisa menyebabkan kondisi tulang akan semakin buruk. Anggapan
penderita osteoporosis banyak yang salah dikarenakan mereka mengira
olahraga yang baik untuk penderita osteoporosis adalah olahraga angkat
beban berat sehingga tulang akan terlatih dengan kinerja yang berat. Bisa kita
bayangkan, bagaimana payahnya tulang yang sudah keropos harus disuruh
olahraga yang berat, bisa-bisa mengalami patah tulang mendadak.

Olahraga yang disarankan bagi penderita osteoporosis adalah jalan sehat dan
jogging. Kedua olahraga tersebut baik bagi penderita osteoporosis dan cara
untuk mencegah osteoporosis. Dengan melakukan olahraga tersebut secara
rutin, tulang akan menjadi padat dan kuat sehingga terhindar dari bungkuk..

5. Pola Hidup Sehat

Gaya hidup sehat dengan menjauhi rokok dan menjauhi konsumsi alkohol.

6. Hindari Makanan Berlemak

Makanan yang mengandung banyak lemak patut dihindari agar osteoporosis
bisa dicegah. Alasannya adalah lemak bisa membuat penyerapan kalsium
menjadi terhambat dikarenakan lemak sifatnya akan mengikat kalsium.
Sehingga seberapa banyak kalsium dikonsumsi dan masuk ke dalam tubuh,
namun jika mengkonsumsi makanan berlemak juga tidak berguna.

8. Konsumsi Suplemen Kalsium

Mungkin ada wanita yang alergi terhadap susu. Wanita yang mengalami
alergi terhadap susu tentu tidak bisa memenuhi asupan kalsium di dalam
tubuhnya hal itu dikarenakan saat mengkonsumsi susu tubuhnya akan
menolak dan bereaksi. Cara mencegah osteoporosis ada baiknya pada wanita
yang telah menopause mengkonsumsi suplemen kalsium untuk menjaga
kepadatan dan kekuatan tulangnya.

9. Sinar Matahari
Sinar matahari di pagi hari sampai dengan pukul delapan pagi banyak
mengandung vitamin D. Oleh sebab itulah, wanita diharapkan untuk bisa
menyerap vitamin D yang diberikan oleh sinar matahri tersebut. Caranya
adalah setiap pagi sampai dengan jam 8 melakukan olahraga jogging atau
hanya sekedar jalan santai menikmati udara dan sinar di pagi hari.

10. Vitamin C
Buah yang memiliki rasa asam merupakan buah yang mengandung vitamin
C . Selain menguatkan sistem imun, vitamin C juga bisa digunakan untuk
menguatkan tulang. Buah yang kaya akan vitamin C adalah sebagai berikut
ini : Jambu biji, Stroberi, Nanas, Pisang dan apel. Meski kandungan vitamin
C nya sedikit namun pisang dan apel bermanfaat untuk menjaga kepadatan
tulang.

11. Hindari Minum Soft Drink

Soft drink banyak kandungan soda dan kimia di dalamnya. Soft drink tidak
boleh dikonsumsi, jika ingin mengkonsumsinya pun sebaiknya hanya dalam
jumlah sedikit. Bahaya minuman bersoda bisa membuat lapisan gigi menjadi
rusak, begitu pula dengan lapisan tulang dan kalsium yang ada di dalam
tulang. Bisa terkikis sedikit demi sedikit saat meminum soft drink atau soda.

12. Vitamin K
Vitamin K juga bermanfaat untuk cara mencegah osteoporosis. Vitamin K
banyak ditemukan pada sayuran hijau seperti kangkung, sawi dan juga
bayam.

14. Berat Badan Ideal

Berat badan yang ideal adalah salah satu cara untuk bisa membuat terhindar
dari osteoporosis. Hal itu dikarenakan orang yang memiliki berat badan
kurang bisa mengalami berbagai macam penyakit, yang paling fatal
adalah anoreksia. Sedangkan orang dengan obesitas bisa mengalami
osteoporosis dikarenakan tulang tidak mampu menahan tumpukan lemak
berlebihan di dalam tubuh. Semakin lama menanggung beban lemak dan
beban tubuh, kepadatan tulang dan kekuatan tulang bisa hilang sedikit demi
sedikit.

15. Waspadai Nyeri Tulang

 Salah satu hal yang dirasakan oleh penderita osteoporosis adalah nyeri tulang.
Jangan abaikan keluhan nyeri tulang yang anda rasakan. Terutama nyeri
tulang di bagian tengkuk, punggung, tangan dan di berbagai sendi kaki. Nyeri
itu bisa jadi adalah salah satu indikasi atau gejala dari penyakit osteoporosis
yang sering terjadi. Segera cek kondisi tulang saat merasakan nyeri yang
tidak kunjung hilang selama satu minggu.

16. Mengecek Kepadatan Tulang

Salah satu cara mencegah osteoporosis yang efektif adalah dengan rutin
memeriksakan kondisi tulang anda. Banyak orang yang mendapati dirinya
terkena osteoporosis dengan cara ini. Cara ini juga satu-satunya cara yang
bisa digunakan untuk mengetahui penyakit osteoporosis di dalam tubuh
seseorang. Mengecek kondisi tulang bisa dilakukan di dokter tulang.

E. PENANGANAN OSTEOPOROSIS

1. Perubahan gaya hidup

a. Makan dengan pola makan seimbang yang mengandung banyak
kalsium.
b. Melakukan olahraga ketahanan tubuh (misal: aerobik/joging) atau
olahraga menahan beban (berlatih dengan beban).
c. Bila anda perokok coba untuk berhenti merokok.
d. Mengurangi konsumsi alkohol.
e. Mencoba memaparkan tangan, lengan, dan wajah pada sina
matahari selama 5-30 menit di pagi hari.
2. Pencegahan patah tulang (fraktur)
a. Minimalkan kotoran pada lantai dan selalu gunakan sepatu yang
tidak licin.
b. Bersihkan tumpahan cairan dengan segera dan tutuplah bagian
sudut karpet.
c. Pastikan penglihatan baik, nyalakan lampu bila gelap, dan lakukan
pemeriksaan pandangan secara teratur.
d. Pasang keset yang tidak licin dan pegangan tangan (grab/hand
rails).
3. Penanganan dengan obat
a. Bifosfonat (misal : alendronit)
 b. Obat tulang dengan aksi ganda
c. Hormon paratiroid
d. Kalsitriol
e. Kalsitonin
f. Terapi sulih hormon
4. Penanganan nyeri
a. Obat analgesik (penghilang rasa nyeri), dengan cara diminum,
disuntik, atau bentuk plester tempel (misal : aspirin, morfin).
b. Fisioterapi, termasuk olahraga dalam air (hidroterapi).
c. Latihan relaksasi.
F. MAKANAN YANG DIANJURKAN

a. Susu dan produk susu seperti keju, yogurt, atau susu skim adalah
konsumsi wajib bagi Anda yang tidak mau terserang osteoporosis. Sebab
di dalam makanan tersebut terkandung kalsium dan protein yang
memperkuat dan menyehatkan tulang.
b. Kacang. Jangan malas makan kacang yang kaya kalsium, magnesium,
mangan, dan fosfor. Terutama jenis kacang almond dan pistachio yang
merupakan sumber kalsium terbaik.
c. Sayuran. Termasuk di dalamnya brokoli, kembang kol, dan bit sebaiknya
rutin dikonsumsi setiap hari demi menguatkan tulang.
d. Kurma. kurma merupakan sumber kalsium dan magnesium yang
meningkatkan kepadatan tulang tubuh Anda.
e. Buah-buahan, misalnya jeruk, jambu, strawberry, dan nanas. Buah-
buahan tersebut menyediakan vitamin C yang mampu memperkuat tulang.
Jangan lupakan juga pisang dan apel.
f. Sayuran hijau gelap adalah salah satu makanan pelawan osteoporosis.
Namun waspadai sayuran bayam. Sebab ternyata di dalamnya ada senyawa
oxalate yang ternyata mencegah penyerapan kalsium oleh tubuh.
g. Telur. Selain protein, telur juga salah satu makanan yang mengandung
vitamin D alami.
h. Omega-3. Anda bisa menemukannya dalam biji labu, biji rami, atau
minyak ikan. Selain osteoporosis, omega-3 juga akan melawan penyakit
rematik dan nyeri sendi.
i. Suplemen. konsumsi suplemen kalsium secara rutin untuk meningkatkan
struktur tulang.
j. Ikan, terutama yang berminyak (oily fish) seperti salmon, sarden, dan tuna
yang kaya akan kalsium dan mineral lainnya.
k. Makanan berkalsium lain, contohnya jus jeruk, minuman yang terbuat
dari kedelai, produk tahu, dan juga tajin. Semuanya adalah sumber kalsium
terbaik untuk melawan osteoporosis.