1.

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

1. Teknik Dasar Menggiring Bola/Dribbling

Menurut situasi dan kondisinya, menggiring bola atau dribble itu dibagi menjadi dua jenis,
yaitu:

 Speed dribbling, ialah teknik bermain bola agar menggiring bola yang dilakukan
dengan cara menendang bola ke depan, setelah itu kita mengejarnya dengan cara
berlari secepatnya. Namun, syaratnya kita harus dalam posisi bebas dari desakan
pemain musuh.
 Closed dribbling, ialah teknik teknik permainan bola sepak agar menggiring bola
dilakukan dengan cara mengontrol penuh bola pada saat bola sedang tidak berada
dalam posisi aman dari pemain musuh. Di dalam teknik permainan sepak bola ini,
bola tidak dapat lebih dari 1 m berada di depan kaki kita.

2. Teknik Dasar Menendang Bola/Kicking

Berikut ini teknik teknik menendang bola atau cara shooting sepak bola yang benar :

 Menendang bola dengan memakai ujung sepatu atau jari kaki

 Menendang bola dengan memakai tumit
 Menendang bola dengan memakai punggung sisi dalam kaki
 Menendang bola dengan memakai punggung kaki / kura-kura
 Menendang bola dengan memakai sisi luar kaki
 Menendang bola dengan sisi dalam kaki

3. Teknik Dasar Mengumpan Bola/Passing

Berikut ini macam macam passing dalam sepak bola :

 Teknik umpan bola memakai kaki bagian dalam

 Teknik umpan bola memakai kaki bagian luar
 Teknik umpan bola memakai punggung kaki

4. Teknik Dasar Menghentikan Bola/Stopping

5. Teknik Dasar Menyundul Bola/Heading
6. Teknik Dasar Menyapu Bola/Sliding Tackle
7. Teknik Dasar Merebut Bola/Intercepting
8. Teknik Dasar Menangkap Bola/Goal Keeping
9. Teknik Dasar Lemparan ke Dalam

2. Sistem Pertandingan Permainan Sepak Bola

3. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

1. Teknik Dasar Gerakan Service
Teknik dasar service adalah pukulan yang dilakukan dari daerah garis belakang lapangan
permainan hingga melambung keatas net dan mendarat di dalam daerah lawan. Teknik
Service dilakukan saat awal permainan,saat terjadi penambahan point dan terjadi
pelanggaran.
 Teknik Service memiliki 4 macam yaitu Service Bawah,Service mengapung atau Floating
overhand,Overhand round-house service, dan jumping service.

Teknik service bawah

Teknik service bawah biasa dilakukan oleh pemula karena teknik ini adalah teknik yang
paling mudah dan umum digunakan. Teknik service bawah dilakukan dengan cara:

 Pegang bola dengan tangan kiri sejajar dengan pinggang.

 Badan sedikit membungkuk
 Ayunkan tangan kanan untuk memukul bola dengan tangan yang mengepal.

Teknik ini memang terlihat mudah. Namun bila dipraktekkan akan terlihat bahwa kesulitan
dalam melakukan service bawah adalah mengarahkan bola sesuai keinginan, dengan latihan
yang sering dan rutin kalian akan mudah melakukan service bawah.

Teknik service mengapung

Teknik service mengapung atau floating overhand service adalah teknik service dimana bola
yang melambung tidak berputar sehingga terlihat mengapung atau mengambang di udara.

Service mengapung dapat dilakukan dengan cara:

 Berdirilah menghadap lapangan.

 Posisikan kedua kaki sejajar dengan bahu.
 Lambungkan bola ke atas (lebih tinggi dari kepala).
 Pukul bola di bagian tengah belakang.

Overhand around house service

 Overhand round-house service memiliki nama lain Hook Service. Service ini tergolong cukup
sulit untuk dilakukan. Untuk melakukan service ini kalian harus memiliki ketepatan untuk
memukul bola agar bisa melewati net dan bola harus berputar agar tidak menjadi floating
serve. Cara melakukannya adalah:

 Genggam bola di depan badan dengan tangan kiri.

 Lemparkan bola keatas dan berikan simpangan terjauh bagi tangan kanan dan lekukkan kaki
kiri sedikit.
 Pukul bola dengan ayunan melingkar dari tangan kanan saat posisi sudah tepat dan jadikan
kaki kiri sebagai tumpuan berat badan.

Sekilas cara melakukan service ini seperti floating service, namun perbedaannya terletak pada
pemolesan bola. Karena floating service gerakan bola adalah diam tidak boleh sampai
berputar, sedangkan overhand around service memanfaatkan perputaran bola agar mendapat
service yang dapat menukik ataupun berbelok.

Jumping service

Jumping service inilah teknk service tersulit karena selain ketepatan saat memukul bola kita
harus memiliki ketepatan dalam melompat untuk melakukan service.

Selain teknik tersulit teknik ini juga adalah teknik yang paling keren untuk melakukan service
karena teknik ini sering dilakukan oleh profesional. Keunggulan dari teknik ini adalah lebih
sulit untuk dihalau lawan karena tingkat kecepatan bola yang lebih keras dibanding teknik
yang lain. Cara melakukan teknik ini adalah:

 Berdirilah agak jauh dari belakang lapangan.

 Pegang bola dengan kedua tangan.
 Lambungkan bola kira kira 3 meter dari tanah.
 Jika merasa mendapat saat yang tepat rendahkan badan dan tekuk lutut untuk bersiap
melompat setinggi-tingginya.
 Pukul bola layaknya smash dengan menekuk pergelangan agar menciptakan pukulan topspin.
 2. Teknik Dasar Gerakan Passing
Teknik dasar gerakan passing atau juga bisa disebut reception adalah teknik yang bertujuan
untuk menerima,menahan dan mengendalikan bola service dari pemain lawan teknik passing
di bagi menjadi dua macam yaitu passing atas dan passing bawah, Berikut adalah penjelasan
dari masing masing.

Teknik dasar passing atas

Teknik Passing Atas adalah teknik yang biasa digunakan untuk memberikan umpan atau set
up dari toser ke pemain yang akan melakukan smash, karena itu teknik passing atas ini sangat
berguna dalam permainan bola voli.

Passing atas atau overhand pass dibagi menjadi 2 yaitu teknik passing atas setinggi wajah dan
passing atas normal. Passing atas normal dan passing atas setinggi wajah sejatinya adalah
sama, hanya perbedaannya terletak pada posisi bola saat melakukan passing. Passing Atas
normal adalah dimana posisi bola berada di atas depan wajah pemain, sedangkan passing atas
depan wajah adalah kedudukan bola berada tepat di depan wajah pemain. Berikut adalah cara
yang benar untuk melakukan passing atas:

 Bukalah kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

 Kedua tangan berada di depan dahi, kedua ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga.
Pandangan harus fokus pada arah datangnya bola.
 Saat bola datang, terima bola dengan jari jari tangan, tekuk pergelangan tangan kedalam. Saat
menerima usahakan tangan rileks.
 Dorong bola dengan cara menggerakan pergelangan tangan kearah luar dan diikuti gerakan
meluruskan siku siku.
 Gerakkan kaki agak menjinjit.

Teknik dasar passing bawah

Teknik passing bawah juga menjadi teknik yang penting bagi pemain amatir unuk menjadi
profesional. karena teknik ini biasanya dilakukan untuk menerima bola service dan smash
dari lawan. Passing Bawah dibagi menjadi 2 macam yaitu teknik dasar passing bawah satu
tangan dan teknik dasar passing bawah dua tangan, berikut penjelasan masing masing:
 Teknik dasar passing bawah satu tangan
Teknik dasar passing bawah satu tangan adalah keadaan dimana jangkauan pemain terlalu
jauh dan rendah untuk melakukan passing atas. Hal ini biasanya terjadi saat pemain yang
pertama menerima bola tidak sempurna dalam melakukan pengembalian bola. Teknik ini
dilakukan dengan cara badan sedikit dibungkukkan, namun apabila dirasa tetap tidak bisa
mencapai jangkauan pemain maka biasanya pemain akan nekad melompat terbang untuk
menyelamatkan bola.

Teknik dasar passing bawah dua tangan

Teknik dasar passing bawah biasa dilakukan ketika bola dirasa akan jatuh tepat di depan
pemain. Teknik ini biasa dilakukan saat menerima service dan smash dari musuh yang masih
berada dalam jangkauan namun posisi bola terlalu rendah. Teknik dasar passing bawah dua
tangan memiliki 2 macam metode yaitu The Dig dan Thumb Over Palm methode.

Teknik The Dig adalah di mana posisi tangan berada dalam posisi seperti menyendok dengan
mengepalkan kedua tangan. Teknik The Dig adalah teknik yang sering digunakan untuk
menerima service lawan karena dengan teknik ini kita dapat mengarahkan bola sesuai
keinginan kita, namun teknik ini lebih sulit ketimbang teknik thumb over palm.

Teknik The Dig adalah posisi tangan kanan

menggenggam 4 jari tangan kiri dan ibu jari tangan kiri menindih ibu jari tangan kanan atau
sebaliknya. The Dig adalah teknik yang sangat umum dipakai oleh para pemain voli, teknik
The Dig juga sangat sering diajarkan pada murid oleh guru olahraga mereka, ini dikarenakan
 teknik The Dig lebih mudah di praktekkan dan The Dig dianggap memiliki tingkat akurasi
yang lebih tinggi saat melakukan Passing daripada teknik Thumb Over Palm.

3. Teknik Dasar Gerakan Blocking

Teknik blocking bila dilihat dari sudut pandang banyak orang yang melakukan, maka dapat
dibagi menjadi 2 macam yaitu Block tunggal dan Block berkawan. Blocking tunggal
dilakukan oleh satu orang pemain sedangkan blocking berkawan dilakukan lebih dari 1
orang, biasanya 2-3 orang.

Pada sudut pandang gerakan teknik block dapat dibagi menjadi 2 yaitu teknik blocking aktif
dan teknik blocking pasif. Teknik blocking aktif adalah situasi dimana pemain yang
memblock menggerakan tangan dengan kuat sehingga posisi tangan menjadi sangat dekat
dengan net. Teknik blocking pasif adalah saat dimana pemain yang memblock tidak
menggerakan tangan saat melakukan block.

4. Teknik Dasar Gerakan Smash

Teknik smash atau spike adalah gerakan melompat dan memukul bola voli dengan derajat
kemiringan terkecil dan kekuatan terbesar kearah daerah lawan. Teknik Smash adalah teknik
yang paling menarik untuk dipelajari dari teknik dasar bola voli, karena teknik ini adalah
teknik paling keren dan menjadi momok bagi tim lawan karena teknik dasar smash yang tepat
dapat meningkatkan perolehan skor.

Teknik Smash tidak mudah dipelajari dan dikuasai, sebab kita harus memiliki insting kemana
dan kapan kita harus memukul bola agar mendapat tembakan yang pas. Bukan hanya itu, bila
sudah masuk ke dalam pertandingan kita juga harus bisa melewati blockingan dari lawan.

Secara umum cara melakukan Smash adalah:

 Awalan : Ambil jarak sekitar 3 meter dari letak bola umpan akan melambung. Ambil langkah
sedikit lebar dengan satu kaki disusul kaki yang lain di sebelahnya. Dikuti dengan gerakan
tangan dijulurkan ke depan diayunkan ke belakang.
 Loncatan : Meloncatlah setinggi mungkin. Saat meloncat pastikan tangan terayun kedepan
laul keatas dan bersiap melakukan smash.
 Pukulan : Pukul bola ke daerah lawan dengan sedikit polesan agar bola dapat berputar dan
turun menukik.
 Pendaratan : Mendaratlah dengan sedikit mengeper agar mengurangi resiko terkena cedera
atau keseleo.

Smash menurut arah bola dibagi menjadi 2 yaitu smash silang dan smash lurus.Seperti
namanya, smash silang adalah smash yang diarahkan diagonal ke kiri atau ke kanan untuk
mengincar daerah yang kosong milik lawan. Sedangkan teknik smash lurus adalah smash
yang mengarah lurus ke depan karena dirasa pukulan dan ruang kosong di depan sudah pas
untuk dijadikan sasaran.

Smash menurut set-up atau umpannya dibagi menjadi 4 macam yaitu open smash,semi
smash,quick smash,push smash.
 Open Smash Open Smash dilakukan apabila pemukul bola melakukan gerakan awal setelah
pengumpan melepaskan bola umpan. Bola dipukul saat berada di puncak loncatan dan
jangkauan tertinggi dari lengan.

 Semi Smash Pemukul berjalan perlahan menuju arah jatuhnya bola dengan langkah perlahan.
Ketika bola berada di ketinggian kira kira 1 meter di atas net, maka pemain harus secepatnya
mengambil loncatan dan memukul bola

 Quick Smash Begitu bola sampai pada pengumpan maka pemukul harus secepatnya
mengambil langkah smash. Saat berada kira kira 1 jangkauan lengan dengan bola, pemukul
megambil loncatan dengan tangan siap melakukan pukulan. Pengumpan memberikan bola
tepat didepan pemukul, lakukan pukulan secepatnya.

 Push Smash Pemukul sebelum melakukan smash berlari keluar lapangan berdiri didekat tiang
net. Pemukul melakukan gerakan awalan dengan arah paralel pada net bila ketinggian bola
sudah dirasa pas pemukul harus segera melompat dan memukul bola.

Teknik Smash menurut kurva bola di bagi menjadi 3 yaitu Drive Smash, Top Spin, dan Lob

 Drive Smash adalah pukulan bola yang mengarahkan bola dengan kurva yang panjang dan
mengarah ke luar net. Smash ini dilakukan dengan telapak tangan membentuk sendok,
lecutan tangan diputar berlawanan arah jarum jam, sasaran pukulan pada bola adalah bagian
belakang kearah bagian depan.
 Top Spin Smash adalah pukulan bola yang dilakukan untuk mendapat putaran yang menukik
tajam ke area lawan. Pada gerakan ini yang terpenting adalah ke luwesan gerakan
pergelangan dan kerasnya pukulan.
 Lob Smash adalah pukulan smash yang mementingkan putaran bola ketimbang kecepatan
bola. Lob Smash dilakukan dengan memoles bola hingga berputar agar bola tidak terjatuh
keluar garis lapangan. Bola Lob biasa digunakan bila permainan di daerah tim telah mati dan
terpaksa memberikan bola kepada lawan.

Teknik Smash menurut Awalannya dibagi menjadi 4 macam yaitu smash tanpa awalan,
dengan awalan, dengan 1 kaki dan dengan 2 kaki.

 Smash tanpa awalan adalah saat dimana posisi pemukul telah berada di dekat net sejak awal
dan bersiap melakukan loncatan. Jadi teknik ini biasa digunakan sebagai taktik pengecoh jika
dilakukan bersama sama, sehingga musuh bingung siapa yang akan melakukan smash.
 Smash dengan awalan adalah smash pada umumnya. Teknik ini sangat sering digunakan,
karena dengan awalan kita bisa mendapat kekuatan powerfull.
 Smash dengan 1 kaki adalah posisi pemain saat melakukan lompatan adalah satu kaki di
depan dan satu kaki di belakang atau tidak sejajar sehingga lompatan pemukul terdorong
kedepan.
 Smash dengan 2 kaki adalah posisi pemukul saat akan melakukan lompatan dengan dua kaki
sejajar seperti pada umumnya.

4. Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1. Passing & Catching
Dalam permainan bola basket, terdapat beberapa teknik mengoper (passing) yang berbeda:
a. Chest Pass (operan setinggi dada)
Operan ini dilakukan dengan memegang bola didepan dada, kemudian bola dilempar lurus
kedepan.

b. Bounce Pass (operan pantul)

Untuk melakukan operan ini, bola berawal pada posisi sejajar dengan dada, lalu dioper
dengan cara memantulkan bola kearah lantai.
c. Overhead Pass (operan diatas kepala)
Operan ini dilakukan dengan kedua tangan berada diatas dan penerima bola pun juga harus
menerimanya dengan posisi tangan diatas
d. Behind the Back Pass
Operan ini dilakukan dengan cara mengoper bola dari tangan yang berposisi dibelakang
punggung, sehingga lawan tidak mengetahui posisi sasaran yang dituju.
2. Dribbling (Menggiring bola)
Prinsip dasar menggiring bola dalam permainan bola basket yaitu kontrol pada jari-jari,
kepala tegak, mempertahankan tubuh yang rendah, melindungi bola, dan melatih kedua
tangan agar sama-sama dapat menggiring bola dengan baik.
Berikut beberapa tips dribbling yang benar:

 Anda harus bisa menggiring bola dengan tangan kanan maupun kiri sampai benar-
benar dapat menguasainya.
 Jangan menundukkan kepala pada saat sedang menggiring bola karena pandangan
Anda harus selalu mencari posisi yang tepat untuk menghindari sergapan lawan dan
jangan sampai mengoper ke tim lawan.
 Setelah Anda menguasai dribbling, Anda juga harus belajar melakukan pertahanan,
karena kalau tidak bola akan mudah direbut oleh lawan. Cara melakukan pertahanan
adalah dengan memposisikan lengan kiri sejajar dengan dada, menjulur kearah lawan
sehingga lawan tidak bisa merebut bola.

3. Shooting (Menembak bola)

Gerakan ini adalah menembakkan bola kearah keranjang lawan untuk mendapatkan poin.
 Beberapa tips shooting yang benar:

 Pegang bola dengan 2 tangan agar bola bisa terarah dengan baik.
 Dalam pegangan, buat sudut 90 derajat antara tangan kiri dan kanan atau sebaliknya.
 Setelah itu angkat bola sampai diatas kepala dan arahkan bola ke ring. Posisi kedua
kaki mengarah ke ring basket. Buat tekukan sehingga ada gaya pegas otot kaki.
Lengan di tekukkan untuk melontarkan dan bukan mendorong.
 Shooting yang baik adalah dengan satu tangan, dan yang satu lagi untuk
mengarahkan.
 Saat melempar bola, tenaga harus datang dari kedua kaki dan bukan dari tangan, dan
badanpun harus mengikuti gerakan menembak.

4. Pivot (Cara berputar)

Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki sebagai poros
putaran. Pivot dapat dilakukan sebelum melakukan dribbling, passing ataupun shooting.

5. Rebound
Rebound merupakan suatu usaha untuk mengambil atau menangkap bola yang datangnya
memantul dari papan atau keranjang akibat dari tembakan yang tidak berhasil.

5. Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis

1. Teknik Dasar Memegang Raket

Teknik paling dasar dari permainan olahraga bulu tangkis adalah cara memegang raket. Hal
ini adalah faktor utama yang paling berpengaruh terhadap kualitas pukulan yang dihasilkan.
Seorang pemula yang belajar bermain bulu tangkis harus benar-benar menguasai teknik dasar
ini terlebih dahulu agar bisa melanjutkan ke teknik dasar permainan bulu tangkis berikutnya.
Adapun cara memegang raket ini terdiri dari 2 jenis teknik, yaitu sebagai berikut :

 Teknik Forehand

Cara memegang raket dengan teknik forehand dapat

dilakukan dengan menggunakan tangan kanan atau kiri. Adapun detail cara-caranya, sebagai
berikut :

1. posisi kepala raket menyamping

2. pegang raket seperti halnya ketika kita berjabat tangan dengan orang lain
3. antara ibu jari dan jari telunjuk terdapat jarak yang berbentuk seperti huruf V
4. jari yang lainnya (kelingking, jari manis, jari tengah) menggenggam raket

 Teknik Backhand
 Sama halnya dengan teknik forehand, cara memegang
raket dengan teknik backhand ini juga dapat dilakukan dengan tangan kanan atau kiri. Pada
dasarnya cara memegang raket dengan teknik backhand ini sama halnya dengan teknik
forehand, hanya ada sedikit perbedaan yakni posisi ibu jari dan jari telunjuk lebih dekat.
Adapun detail cara-caranya, sebagai berikut :

1. posisi kepala raket menyamping

2. posisi ibu jari sedikit terpisah dengan keempat jari lainnya
3. empat jari (jari telunjuk, jari tengah, jari manis dan kelingking) memegang raket

2. Teknik Dasar Pukulan

Jenis pukulan yang lazim digunakan dalam permainan olahraga bulu tangkis
atau badminton adalah teknik forehand. Pukulan dengan menggunakan teknik forehand
dilakukan dengan cara mengayunkan badan dari arah belakang bergerak menuju arah depan
raket, dimana posisi telapak tangan menghadap ke shuttlecock. Adapun detail cara melakukan
pukulan dengan teknik forehand ini, adalah sebagai berikut :

1. pegang raket dengan cara pegangan raket teknik forehand

2. posisi kaki kanan dan kiri menyilang (kaki kanan di belakang dan kaki kiri berada di depan)
3. miringkan badan ke sebelah kanan
4. pukul shuttlecock sambil menggerakkan bahu ke depan
5. biarkan tangan bergerak terus ke bawah
6. ketika anda ingin melakukan pukulan clear, maka pukullah shuttlecock sekeras mungkin

3. Teknik Dasar Gerakan Kaki (Footwork)

4. Teknik Dasar Sikap dan Posisi Badan

Cara yang harus dilakukan agar memiliki keseimbangan yang baik, adalah sebagai berikut :

 posisikan badan bertumpu pada kedua kaki kanan dan kiri (hal ini berlaku pada saat
menyerang ataupun bertahan)
 tekuk atau bengkokkan kedua lutut, selanjutnya berdiri dengan ujung kaki hingga pinggang
berada pada posisi tegak
 kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi sejajar atau salah satu kaki berada di depan
 salah satu lengan siku yang tidak memegang raket berada di samping badan, agar tangan
lainnya yang memegang raket bebas bergerak

5. Teknik Dasar Posisi Badan Ketika Memukul (Hitting Position)

Detail posisi badan ketika memukul yang benar, adalah sebagai berikut :
 usahakan posisi badan menyamping ke arah net
 kaki kiri berada di depan kaki kanan
 posisi badan berada di belakang shuttlecock
 bahu kanan sedikit ditarik ke belakang
 ketika sedang melakukan beberapa pukulan, maka harus ada pergantian pada posisi bahu
kanan dan kaki kanan

6. Teknik Dasar Service

Terdapat 3 jenis teknik, yaitu sebagai berikut :

6.1 Forehand Service

Forehand Pendek
Teknik service forehand pendek berarti melakukan service dengan menggunakan sedikit
tenaga saja yang mengakibatkan ayunan pada raket tidak terlalu kuat. Ketika melakukan
service dengan teknik ini maka posisi jatuhnya shuttlecock tidak akan jauh dari net, dan
berada di area depan pemain lawan.

Forehand Tinggi
Teknik forehand tinggi menggunakan tenaga penuh pada saat melakukan service. Akibatnya,
posisi jatuhnya shuttlecock akan berada sangat jauh dari net. Teknik service forehand tinggi
mengakibatkan pergerakan shuttlecock akan melambung tinggi melewati tubuh pemain lawan
dan kemudian jatuh di area belakang pemain lawan tersebut. Biasanya ketika melakukan jenis
service dengan teknik forehand tinggi, pemain sedikit lebih memperkokoh posisi badan dan
berdiri mereka yakni dengan membuka kedua kaki selebar pinggang kaki dan posisi tubuh
menyamping.

6.2 Backhand Service

 Jenis teknik service backhand sedikit berbeda dengan
kedua teknik sebelumnya. Teknik service backhand ini dilakukan dengan menggunakan
tenaga yang sedang dan ayunan yang sedang pula (tidak terlalu pelan dan tidak terlalu kuat).
Ketika melakukan service dengan teknik backhand posisi kaki harus disesuaikan dengan
tangan mana yang memegang raket. Jika yang memegang raket adalah tangan kanan maka
kaki kanan berada di depan, dan kaki kiri berada di belakang. Service yang Salah/Dilarang :

 ketika memukul shuttlecock, posisi kepala raket lebih tinggi atau sejajar dengan pegangan
raket
 posisi kepala raket lebih tinggi dari pinggang
 posisi kaki berada di atas garis tengah (garis depan area permainan sendiri)
 kaki kiri melangkah
 kaki kanan melangkah saat shuttlecock belum dipukul
 gerakan mengayun raket dan memukul shuttlecock dilakukan dalam rangkaian gerakan yang
terputus
 penerima service bergerak ketika shuttlecock belum dipukul oleh pemain yang melakukan
service

Service yang Benar :

 pada saat memukul shuttlecock, kepala raket harus berada di bawah (lebih rendah) dari posisi
pegangan raket
 pada saat memegang shuttlecock, ia harus diposisikan lebih rendah dari pinggang
 kaki kiri harus dalam keadaan diam (tidak melangkah sedikitpun)
 kaki bisa bergeser tapi tetap tidak boleh terangkat dari tanah/lantai
 mengayun raket dan memukul shuttlecock harus dilakukan dalam satu rangkaian gerakan
 si penerima service hanya dibolehkan bergerak ketika shuttlecock telah dipukul oleh pemain
yang melakukan service

7. Teknik Dasar Pengembalian Service

8. Overhead

Dalam permainan olahraga bulu tangkis, overhead dilakukan ketika arah posisi
jatuhnya shuttlecock mengarah ke belakang posisi tubuh kita berdiri. Selanjutnya overhead
ini dilakukan dengan cara memukul shuttecock seperti halnya melempar, dan raket dipegang
dengan menggunakan teknik forehand.

9. Smash

Smash merupakan suatu teknik gerakan yang bersifat menyerang dan bertujuan untuk
mematikan pergerakan pemain lawan. Pukulan smash terbaik akan tercipta jika dilakukan
dengan lompatan tinggi, karena dalam posisi tersebutlah kita bisa mendapatkan posisi
pukulan smash yang sempurna. Pukulan smash ini dilakukan dengan penuh tenaga
 dan shuttlecock dipukul mengarah ke arah bawah area lawan. Karena dilakukan dengan
penuh tenaga, maka pergerakan shuttlecock pada pukulan smash ini sangat tajam.

10. Dropshot

Dropshot merupakan gerakan dalam olahraga bulu tangkis yang sifatnya hampir sama dengan
gerakan smash, atau lebih tepatnya versi lembut dari gerakan smash. Gerakan dropshot juga
bersifat menyerang dan bertujuan untuk mematikan pergerakan pemain lawan. Berbeda
dengan gerakan smash yang dilakukan dengan penuh tenaga, dropshot dilakukan dengan
sentuhan halus atau sedikit dorongan. Target jatuhnya shuttlecock saat melakukan gerakan
dropshot ini adalah berada tak jauh dari net.

11. Netting

Netting merupakan salah satu gerakan yang sulit dalam permainan olahraga bulu tangkis.
Bahkan seorang pemain yang telah terhitung sebagai pemain profesional kelas nasional dan
internasional sekalipun tidak menjamin ia selalu berhasil melakukan teknik netting ini. Hal
ini karena gerakan netting membutuhkan sense yang tinggi serta cara dan arah penempatan
bola yang harus tepat. Teknik netting dilakukan dengan cara melakukan pukulan pelan
pada shuttlecock kemudian mengarahkan posisi jatuhnya sedekat mungkin dari net.

6. Teknik Dasar Permainan Tenis Meja

Pada dasarnya, teknik dasar permainan tenis meja dapat dibagi menjadi empat:
1. Teknik Memegang Bet (Grip)
2. Teknik Siap Sedia (Stance)
3. Teknik Gerakan Kaki (Footwork)
4. Teknik Pukulan (Stroke).

1. Teknik Memegang Bet (Grip).

Teknik memegang bet merupakan faktor yang sangat penting dalam permainan tenis meja.
Secara garis besar pegangan dapat dibedakan menjadi dua macam:

1. Memegang Bet Seperti Berjabat Tangan (Shakehand Grip)

Shakehand Grip sangat populer terutama di negara-negara Eropa atau dunia Barat. Dengan
pegangan ini, seorang pemain dapat menggunakan kedua sisi bet.

2. Memegang Bet Seperti Memegang Tangkai Pena (Penhold Grip)

Penhold Grip dikenal pula dengan Asia Grip, walaupun kebanyakan pemain Asia
menggunakan Shakehand Grip. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang dapat digunakan.
3. Seemiller Grip
Seemiller Grip juga disebut dengan American Grip, yang merupakan versi dari Shakehands
Grip.Cara memegang ini hampir sama dengan shakehand grip. Bedanya pada seemiller
grip, bet bagian atas diputar dari 20-90 derajat ke arah tubuh. Jari telunjuk menempel di
sepanjang sisi bet.
 Kelebihan gaya seemiller grip adalah mudah melakukan blok, mudah menguasai permainan
di tengah meja mudah melakukan perubahan sisi bet pada saat permaianan berlangsung,
pergelangan tangan mudah digerakkan untuk pukulan forehand.

Kelemahan pada gaya seemiller grip adalah kesulitan melakukan pukulan backhand yang
jauh dari meja, kesulitan melakukan pukulan sudut, tidak efektif untuk pola bertahan.

2. Teknik Siap Sedia (Stance).

Stance berarti posisi kaki, badan dan tangan pada saat siap menunggu bola atau pada saat
memukul bola. Ada dua bentuk stance utama yang biasa digunakan dalam permainan tenis
meja:

 Square Stance

Square Stance adalah posisi badan menghadap penuh ke meja. Biasanya posisi ini digunakan
untuk menerima servis dari lawan atau siap kembali setelah mengembalikan pukulan dari
lawan. Dengan satu langkah ke samping kiri, samping kanan, ke depan, ke belakang maupun
diagonal, pemain diharapkan dapat mengembalikan bola dengan baik.

 Side Stance

Side Stance berarti posisi badan menyamping, baik ke samping kiri maupun ke samping
kanan. Pada side stance, jarak antara bahu ke meja atau ke net harus ada yang lebih dekat.
Misalnya untuk pukulan forehand bagi pemain tangan kiri, bahu kiri harus lebih dekat ke net,
begitu pula kaki kirinya harus lebih dekat ke net. Sebaliknya stance untuk pukulan backhand
bagi pemain tangan kanan, bahu kanan beserta kaki kanannya harus lebih dekat ke net.

3. Teknik Gerakan Kaki (Footwork).

Footwork dalam tenis meja pada garis besarnya dibedakan untuk nomor tunggal dan nomor
ganda. Footwork yang digunakan dalam permainan tunggal sudah otomatis digunakan dalam
permainan ganda.
Jika dilihat dari banyaknya langkah footwork, untuk tunggal dapat dibedakan: satu langkah,
dua langkah dan tiga langkah atau lebih. Arah pergerakannya bisa ke depan, ke belakang, ke
samping kiri, samping kanan atau diagonal.

Penggunaan gerakan kaki disesuaikan dengan jarak yang harus diantisipast antara bola yang
datang dengan posisi pemain. Jika jaraknya sangat dekat, mungkin tidak usah melangkahkan
kaki atau hanya satu langkah saja. Jika jarak antara bola yang datang dengan posisi pemain
agak jauh, dengan dua langkah sudah cukup. Akan tetapi, jika jaraknya cukup jauh dari meja,
harus dicapai dengan tiga langkah atau lebih.
Metode gerak kaki yang sering kita gunakan adalah two-step. Tipe ini biasanya digunakan
oleh pemain dengan tipe menyerang. Cara melakukannya:

1. Lutut sedikit ditekuk

2. Berat badan dibagi secara rata di kedua kaki
3. Berat badan ditumpukan pada ujung kaki
4. Bila ingin melangkah ke kiri, kaki kiri digeser ke arah kiri dan berat badan dibebankan ke
arah kaki kiri. Bila perlu melakukan dua kali langkah, maka caranya sama
5. Kaki kanan mengikuti kaki kiri, jika ingin melakukan pukulan forehand maka kaki kanan
ditarik ke belakang sehingga sama seperti posisi awal melakukan pukulan forehand
6. Setelah melakukan pukulan, harus memperhatikan arah bola dan kembali ke posisi awal.
Bila ingin bergerak ke kiri dorong dengan kaki kanan. Bila tidak dalam posisi siap, maka
harus bergerak ke arah belakang, tetapi jika lawan memukul bola kita jangan bergerak.

4. Teknik Pukulan (Stroke).

Pukulan Forehand
Pukulan forehand dilakukan jika bola berada disebelah kanan tubuh.Cara melakukan pukulan
ini adalah dengan merendahkan posisi tubuh, lalu gerakkan tangan yang memegang bet ke
arah pinggang. Jika tidak kidal gerakan ke arah kanan. Siku membentuk sudut kira-kira 90
derajat. Sekarang tinggal menggerakkan tangan kedepan tanpa merubah siku.

Pukulan Backhand
Pukulan backhand dilakukan jika bola berada disebelah kiri badan. Cara melakukannya
pertama rendahkan posisi tubuh lalu gerakkan tangan ke arah pinggang sebelah kiri. Jika
tidak kidal, dengan sudut siku sembilan puluh derajat. Gerakkan tangan dan bet ke arah
depan, jaga siku agar tetap sembilan puluh derajat dan bet tetap lurus.

5. Jenis Pukulan.

Drive
Drive merupakan pukulan dengan ayunan panjang sehingga menghasilkan pukulan yang
datar dan keras. Tipe pukulan ini keras dan cepat. Ada dua jenis drive, yaitu forehand
drive and backhand drive.

Forehand drive.
Cara melakukan forehand drive, pertama gerakkan bet ke arah depan. Gerakan ini diikuti
dengan perputaran badan kearah depan kira-kira badan berputar tiga puluh derajat.
Kesalahan dan cara mengatasi dalam melakukan pukulan forehand drive adalah terjadi
perubahan pada posisi bet akibat bergeraknya pergelangan tangan. Hal ini menyulitkan saat
kontak dengan bola. Kuatkan pergelangan tangan saat sikap permulaan, sehingga bet tidak
akan mudah berubah posisi.

Backhand drive.
Cara melakukan backhand drive, pertama siku membentuk sudut sembilan puluh
derajat. Pergerakan bet diikuti oleh gerak memutar badan. Usahakan kontak dengan bola saat
bet berada di depan badan agak kiri.
Kesalahan yang sering terjadi dalam pukulan drive dan cara mengatasinya adalah gerakan
kaki. Untuk mengatasi hal ini adalah dengan memperbanyak latihan backhand.

Push
Push adalah pukulan backspin pasif yang dilakukan untuk menghadapi backspin. Pukulan ini
dapat menjaga agar bola tidak melambung terlalu tinggi dari net. Ada dua
jenis push, yaitu forehand push dan backhand push.

Forehand push.
Perhatikan agar posisi bet sedikit terbuka Gerakan bet kedepan dan sedikit kebawah.
Usahakan bola mengenai bet bagian tengah.

Backhand push.
Perkenaan bolanya sama dengan forehand push. Bedanya ini menggunakan backhand.
Usahakan kontak bola hanya terjadi gesekan tetapi kuat sehingga menghasilkan
bola backspin yang sempurna. Usahakan perkenaan bola di kiri mendekati bagian depan
tubuh

Chop
Chop merupakan pukulan backspin yang bersifat bertahan. Ada dua
jenis chop, yaitu forehand chop danbackhand chop.

Forehand chop.
Persiapan dalam melakukan pukulan forehand chop sama untuk
melakukan pukulan forehand, tapi posisi bet agak terbuka. Gerakkan bet ke depan condong
ke bawah. Usahkan kontak dengan bola terjadi di depan kanan badan. Perkenaan bola pada
sisi bet depan agak bawah dan perkenaan pada bola pada sisi bawah bola.

Backhand chop.
Posisi awal sama dengan backhand, tetapi posisi bet terbuka atau sisi depan condong ke
atas. Usahakan kontak bola pada bagian sisi bawah bet depan dengan sisi bawah
bola. Usahakan perkenaan bola di kiri agak depan tubuh.

Block
Block adalah cara paling sederhana untuk mengembalikan pukulan yang
keras. Block dilakukan setelah bola memantul dari meja. Hal ini dilakukan untuk membuat
lawan tidak dapat melancarkan serangan dengan cepat, karena bola yang di block akan
kembali dengan cepat. Ada dua jenis block, yaitu forehand block danbackhand block.

Forehand block.
Cara melakukan forehand block yang pertama gerakkan bet ke depan, posisi bet tertutup (sisi
depan bet menghadap ke bawah). Perhatikan arah datangnya bola, segera
lakukan block setelah bola memantul dari meja, perkenaan bola dengan bet tepat pada tengah
bet.

Backhand block.
Bet berada disebelah kiri tubuh. Gerakkan bet ke depan jika ingin melakukan blocking, posisi
bet tertutup (sisi depan bet menghadap ke bawah). Perhatikan arah datangnya bola, segera
lakukan block setelah bola memantul dari meja, perkenan bola dengan bet tepat pada tengah
bet.

Service / Servis
Servis yaitu memukul bola untuk menyajikan bola pertama. Ada beberapa teknik servis yaitu
servis forehand topspin, servis backhand topspin, servis forehand backspin, servis backhand
backspin.
Topspin merupakan arah putaran bola (dimana bola berputar searah jarum
jam). Backspin merupakan arah putaran bola juga (bola berputar berlawanan jarum jam).

Forehand Topspin.
Untuk melakukan forehand topspin pemain berdiri dengan sikap persiapan di meja bagian
kanan dan menghadap sektor kiri meja lawan. Tangan kanan memegang bet berada di kanan
badan dengan siku ditekuk sebesar sembilan puluh derajat. Telapak tangan kiri memegang
bola. Bola dilambungkan setinggi enam belas senti meter, kemudian dipukul dengan bet.
Usahakan pantulan bola tidak begitu tinggi dari net.

Backhand Topspin.
Untuk melakukan backhand topspin pemain berdiri di tengah meja dengan sikap
persiapan. Tangan kanan memegang bet dengan mendekatkanya ke pinggang sebelah
kiri. Telapak tangan kiri memegang bola. Lambungkan bola setinggi enam belas senti meter,
pukul dengan bet. Usahakan bola tidak begitu tinggi dari net sehingga pantulan bola di meja
lawan tidak begitu tinggi.

Backhand Backspin.
Untuk melakukan backhand backspin pemain berdiri di tengah meja dengan sikap
persiapan. Tangan kanan memegang bet dengan mendekatkannya ke pinggang sebelah
kiri. Telapak tangan kiri memegang bola. Lambungkan bola setinggi enam belas senti meter,
pukul dengan bet. Untuk melakukan pukulan ini hanya menggesek bagian belakang bola
dengan bagian bawah bet. Gerakan bet ke depan condong turun ke bawah. Usahakan bola
tidak begitu tinggi dari net sehingga pantulan bola di meja lawan tidak begitu tinggi.

7. Teknik Dasar Jalan Cepat

 Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan merupakan teknik yang dilakukan oleh atlet sesaat sebelum memulai lari.
Tahapan-tahapan yang dilakukan oleh atlet pada teknik start ini adalah sebagai berikut.

1. Atlet dengan sikap bersedia yaitu berdiri di belakang garis

2. Ketika petugas membunyikan aba-aba untuk bersedia, letakkan salah satu kaki
lurus ke belakang sementara satu kaki lainnya digerakkan ke depan (masih di
belakang garis start) dengan lutut sedikit ditekukkan.
3. Posisi badan lurus dan agak maju ke depan sementara posisi kedua tangan rileks di
sisi-sisi badan. Berat badan ditumpukan pada kaki bagian depan.
4. Ketika terdengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari petugas, gerakkan kaki
belakang ke depan dengan mengayunkan tangan ke belakang dan ke depan secara
harmonis dan bergantian.

 Posisi Badan

Teknik dasar jalan cepat yang kedua yaitu mengenai posisi badan ketika melakukan jalan
cepat setelah aba-aba atau peluit dibunyikan. Sikap atau posisi tubuh ketika melakukan jalan
cepat yang benar yaitu menghadap lurus ke depan, siku membentuk sudut 90 derajat dan
tangan digerakkan harmonis dengan kaki secara bergantian.

 Teknik Langkah Kaki

Teknik selanjutnya yang juga krusial yaitu langkah kaki saat jalan cepat. Teknik dasar jalan
cepat yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat atau beban tubuh bertumpu
pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan
kaki. Ketika kaki bersentuhan dengan tanah, yang mendarat terlebih dahulu adalah bagian
tumit lalu ujung kaki.

 Teknik Akhiran (Finish)

Teknik akhiran atau finish yang benar dalam jalan cepat yaitu jangan langsung berhenti
ketika menyentuh garis finish. Sebaliknya, tetap lakukan gerakan jalan cepat yang sama
setidaknya sampai sejauh 5 meter dari garis finish. Setelah menyentuh garis akhir, gerakan
semakin melambat hingga akhirnya benar-benar berhenti. Perlambatan gerak ini terlihat dari
tumpuan beban tubuh berganti dari kaki satu ke kaki yang lainnya.

Hal-Hal Penting yang Harus Diperhatikan

Selain memerhatikan empat teknik yang tadi sudah disebutkan, ada beberapa hal penting
lainnya yang juga perlu diperhatikan, di antaranya adalah sebagai berikut:

 Sikap Tubuh. Hal pertama yang penting untuk diperhatikan ketika jalan cepat yaitu
sikap atau postur tubuh ketika melangkah. Sikap badan harus menghadap lurus dan
agak maju ke depan. Penting untuk terus menjaga keseimbangan tubuh dan tau
kapan harus menggerakkan badan ke depan dan ke belakang dengan singkron.
Pertahankan tubuh agar tetap tegak ketika mengayunkan kaki ke depan.
 Posisi Kepala. Ketika kaki diayunkan dan bergerak maju, pertahankan posisi
kepala agar tetap stabil dan tidak mengganggu gerak. Umumnya, atlet jalan cepat
akan menggelengkan kepala ke kanan dan kiri secara harmonis untuk menjaga
keseimbangan. Namun perlu diperhatikan juga agar gerakan tersebut tidak
memengaruhi kecepatan kaki ketika melangkah.
 Langkah Kaki. Ketika melangkah ke depan, kaki mengambil langkah yang tepat
dan pas, tidak terlalu jauh dari garis khayal badan atlet. Kemudian pada saat
 menyentuh tanah, tumit adalah bagian kaki yang pertama kali mendarat. Gerakan
kaki ketika melangkah harus teratur.
 Lengan dan Pundak. Ketika melangkah, lengan kanan dan kiri secara bergantian
diayunkan dengan rileks ke depan dan ke belakang dengan siku membentuk sudut
90 derajat. Terus pertahankan sikap ini agar tubuh tetap seimbang.

8. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Aba-aba bersedia, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis

start. Aba-aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan
pendek. Aba-aba yaa atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.
a. Sikap melangkah
Kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari-jari kaki sempit.
b. Sikap badan
Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.
c. Sikap tangan
Kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.
d. Pandangan
Pandangan ke arah depan ± 10 m.

2. Start

Start dalam nomor lari terbagi menjadi 3 macam, yaitu:

a. Start berdiri (standing start)
Start berdiri digunakan dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
b. Start melayang (flying start)
Start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari estafet 4 × 100 m.
c. Start jongkok (cruched start)
Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start jongkok terbagi menjadi 3 macam start, yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Cara melakukan start jongkok:
a. Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu
kepal tangan.

b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan (jari-jari) letakkan di belakang
garis start.
c. Pandangan lurus ke depan lintasan.
d. Berat badan berada di kedua tangan. Pada saat aba-aba, ya memindahkan gerak ke
depan. Aba-aba start: bersedia, siap, ya! (bunyi pistol/peluit). Secara refleks melesat
bertolak ke depan.

3. Teknik Lari

Teknik lari dilakukan dengan cara:

a. Langkah atau gerakan kaki selebar dan secepat mungkin.
b. Pendaratan kaki pada ujung telapak kaki.
c. Sikap badan condong ke depan.

4. Akhir Lari/Finis
Finis adalah penyelesaian akhir lari. Ada 3 macam cara untuk masuk finis, yaitu:
a. Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi kecepatan.
b. Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayun
ke belakang.
c. Pada saat menyentuh bola, dada diputar dengan ayunan tangan ke depan.

9. Jenis-Jenis Star Dalam Olahraga

Start terbagi menjadi 3 macam, yaitu:

a. Start berdiri (standing start)
Start berdiri digunakan dalam lari jarak menengah dan jarak jauh.
b. Start melayang (flying start)
Start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV lari dalam lari estafet 4 × 100 m.
c. Start jongkok (cruched start)
Start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start jongkok terbagi menjadi 3 macam start, yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)

10. Teknik Dasar Tolak Peluru

Memegang peluru

Cara memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru:

1. Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di

samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Ini adalah gaya memegang
peluru untuk orang yang berjari kuat dan panjang.
2. Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping
belakang peluru. Gaya ini biasa dipakai oleh para juara.
3. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Gaya yang terakhir ini
 cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk
anak anak dibawah 9thn.

Meletakkan peluru pada bahu

Pertama-tama peluru dipegang lalu diletakkan pada bahu dan menempel pada leher bagian
samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di
samping badan.

Menolak peluru

Gaya tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Ortodock)

 Sikap awal, berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya,
lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang.
 Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
 Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada
rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga
keseimbangan tubuh.
 Saat akan menolak, kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3
kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
 Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki
kiri bergeser
 Ketika kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara mendorong
tangan kanan yang memegang peluru ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk
parabola diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
 Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari
lingkaran.

Gaya tolak peluru dengan awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

 1. Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di
kaki kanan sambil tubuh dibungkukkan.
2. Kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak
dengan tanah.
3. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel
dengan daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
4. Tubuh dalam keadaan rendah, kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke
belakang kemudian peluru ditolakkan.
5. Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil
kaki digeser ke belakang.
6. Setelah peluru ditolakkan dengan keras dan diikuti pandangan mata, kemudian
berat badan ganti pada kaki kiri. Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental
ke luar lingkaran.

1. Teknik Memegang Peluru

Cara memegang peluru pada olahraga tolak peluru tidak boleh sembarangan, melainkan ada
beberapa teknik khusus yang perlu dipelajari. Memegang peluru dilakukan oleh jari-jari
tangan di telapak tangan bagian dalam. Berikut ini adalah penjelasan singkat tentang tahapan
cara melakukan pegangan peluru yang sempurna.

 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas saat tangan menengadah atau bisa juga di
bagian ujung telapak tangan yang terdekat dari jari-jari tangan.
 Renggangkan genggaman jari tangan pada bagian jari tengah, manis dan jari telunjuk agar
dapat menahan dan memegang bagian belakang peluru.
 Posisikan ibu jari dan jari kelingking sebagai pemegang atau penahan peluru di bagian
samping. Posisi ini bertujuan agar peluru tidak tergelincir ke arah luar atau ke dalam.

2. Teknik Meletakkan Peluru

Dalam teknik olahraga tolak peluru, selain cara menggenggam yang benar, terdapat pula
teknik khusus perletakkan peluru secara tepat. Tahapan teknik meletakkan peluru yang tepat
dan benar tersebut adalah:

 Berdiri dengan posisi kaki kanan diletakkan di bagian depan batas belakang lingkaran,
sedangkan kaki kiri berada di sisi sebelah kiri dengan lebar sepanjang lebar tubuh dan satu
garis lurus dengan arah lemparan.
 Pegang peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang tepat.
 Perletakkan peluru dapat ditata dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Tempatkan peluru di antara batas leher dengan pundak, atau di posisi bagian bawah telinga.
Saat membuka, rentangkan lengan segaris dengan bahu.
 Tekuk sedikit lengan kiri di bagian muka dada.
 Rilekskan kaki kiri dan posisikan menapak di bagian ujung kaki.

3. Teknik Awalan

Tahap awalan merupakan salah satu tahapan yang krusial dalam sebuah persiapan olahraga
tolak peluru. Oleh karena itu teknik yang tepat akan diperlukan untuk menghasilkan
rangkaian gerakan yang benar secara kontinyu. Tahapan teknik awalan tolak peluru adalah
sebagai berikut.

 Letakkan kaki kanan di depan dan posisikan kaki kiri di sebelah kiri dan jarak di antaranya
selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan
 Pegang peluru dengan menggunakan tangan kanan dan letakkan di antara batas leher dan
tepat di bawah telinga atau di atas bahu. Sementara itu, posisikan lengan kiri menekuk sedikit
tepat di depan dada.
 Tumpuan berat badan berada di kaki kanan dan badan dibungkukkan dengan sedikit
dicondongkan ke arah kanan. Setelah itu mulai mengayunkan kaki kiri ke depan dan
belakang.

 Setelah mengayunkan kaki kiri sebagai gerakan awalan, maka gerakan lanjutan adalah
dengan menekuk kaki kanan lebih rendah daripada kaki kiri.
 Saat melakukan ayunan, kaki kiri dapat diletakkan di bagian belakang, lalu diayunkan ke arah
kiri atau ke arah lemparan dilakukan. Setelah itu lakukan pendaratan secepatnya dan diiringi
dengan gerakan tolakkan kaki kanan ke arah tujuan lemparan.
 Terakhir adalah melakukan gerakan pendaratan. Dengan melakukan pendaratan
menggunakan kaki kanan maka tubuh sebaiknya dicondongkan ke arah kanan.

Baca : Sejarah dan Teknik dalam Lempar Cakram – Peraturan dalam Lempar Cakram –
Ukuran Lapangan Lompat Jauh Sesuai Standar Internasional – Jenis Gaya Dalam Lompat
Jauh – Aturan dalam Olahraga Lompat Jauh

Terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan rangkaian gerakan awalan
pada teknik dasar tolak peluru, antara lain:

 Usahakan agar pegangan peluru tidak bergeser saat melakukan rangkaian gerakan awalan di
atas.
 Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru yang tepat dan benar agar
tolakan peluru memiliki kesempurnaan gerakan.
 Ketika akan menolakkan peluru, tubuh dipastikan mengarah ke samping arah tolakan.
 Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan
menekuk lutut dengan tumpuan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri dijaga agar tetap
lurus dan rileks. Posisikan tangan kiri di depan supaya keseimbangan dapat terjaga.
 4. Teknik Menolak Peluru

Setelah awalan, teknik selanjutnya dalam tolak peluru adalah teknik menolakkan peluru.
Tahapan dalam melakukan teknik tolakan peluru agar dapat berhasil sempurna adalah sebagai
berikut.

 Siku ditarik serong ke belakang bersamaan dengan perputaran tubuh ke arah tolakan.
 Selain itu dorong pinggang dan pinggul sedikit ke arah depan dengan dada terbuka mengarah
ke tolakan atau serong ke atas.
 Pandangan menuju ke arah tolakan dengan dagu terangkat.
 Saat dada atau seluruh badan mengarah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan
sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, dapat dilakukkan tolakan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke
atas menyerong ke depan.

11. Istilah-Istilah Dalam Olahraga Bela Diri Pencak Silat

 Kuda-kuda: adalah posisi menapak kaki untuk memperkukuh posisi tubuh. Kuda-kuda
yang kuat dan kukuh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah
dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau menjadi dasar titik tolak
serangan (tendangan atau pukulan).
 Sikap dan Gerak: Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-
gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya
berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan
kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu
serangan yang cepat.
 Langkah: Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di
dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali,
contohnya langkah tiga dan langkah empat.
 Kembangan: adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil
memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah pertahanan
musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan dapat bersifat
mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali gerakan kembangan silat
menyerupai tarian atau dalam maenpo Sundamenyerupai ngibing (berjoget). Kembangan
adalah salah satu bagian penilaian utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan
keindahan gerakan.
 Buah: Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan
menyerang. Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa
menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik
umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan,
mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.
 Jurus: pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk
tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan
teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau
berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan
pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.
 Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan musuh
dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan menyapu atau menjepit
(menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan keseimbangan dan jatuh.
 Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat
bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan gerakan menghindar,
tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar pergelangan tangan, lengan, leher, dagu,
atau bahu musuh.

12. Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)
Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk memikul beban atau
melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas kemampuan masing-masing dalam
menggunakan ototnya untuk melakukan aktivitas.

Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan fisik secara rutin dan
teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot diantaranya:

 Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut

 Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan
 Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut
 Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan

2. Daya Tahan (Endurance)

Pengertian daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya,
seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan lain-lain, secara efektif dan efisien. Daya tahan tubuh
juga dapat dilatih dan ditingkatkan kemampuannya.

Namun, latihan daya tahan tubuh berbeda dengan latihan otot. Beberapa latihan yang dapat
meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:

 Berjalan sehat secara rutin

 Berlari kecil secara teratur
 Senam kesehatan seminggu sekali
 Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru
3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam menghasilkan kekuatan
secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat. Sebagai contoh, kemampuan seorang
atlit angkat besi dalam memikul beban dalam waktu tertentu.

Kemampuan data otot dapat ditingkatkan, misalnya dengan latihan:

 Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai

 Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai
 Side jump, untuk melatih daya otot paha dan tungkai

4. Kecepatan (Speed)

Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan suatu gerakan dalam
waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan dibutuhkan dalam bidang olah raga tertentu,
misalnya:

 Balap sepeda
 Lomba berenang
 Lari sprint

5. Daya lentur (Flexibility)

Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh atau kelenturan. Bidang olah raga yang
menuntut kelenturan tubuh yaitu senam, renang, yoga, balet, dan olah raga lainnya.

Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh:

 Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan hamstrings)
 Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan
kaki)
 Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan oblique)
 Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan
betis)
 Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings,
paha)
  Lower Back dan glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah, dan glutes)
 Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip
flexor)
 Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan
hamstrings)
 Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha)
 Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut, pinggul, glutes,
dan quads)

6. Kelincahan (Agility)

Pengertian kelincahan adalah kesanggupan otot tubuh melakukan gerakan cepat pada posisi
yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke kanan, dari depan ke belakang.
Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa jenis olah raga, misalnya bulu tangkis, sepak bola,
tenis lapangan, dan lain-lain.

Beberapa latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:

 Latihan berlari zig-zag

 Latihan lari cepat naik-turun tangga
 Latihan melompat dengan cepat

7. Koordinasi (Coordination)

Definisi koordinasi adalah kemampuan tubuh manusia dalam mengintegrasikan beberapa

gerakan cepat secara efektif. Salah satu contoh koordinasi adalah gerakan mengontrol bola
(juggling) dimana terjadi koordinasi antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh
lainnya.

8. Keseimbangan (Balance)

Pengertian keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengontrol syaraf dan organ
tubuh sehinggap dapat mengendalikan kegiatan tubuh dengan baik. Semua aktivitas manusia
membutuhkan kemampuan keseimbangan.

Beberapa latihan yang bisa meningkatkan keseimbangan:

 Berdiri dengan satu kaki

  Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan
 Berjalan di atas tali, balok, atau batang bambu

9. Ketepatan (Accuracy)

Yang dimaksud dengan ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan
dan membidik target dengan tepat. Beberapa olah raga yang menuntut akurasi adalah
memanah, bowling, golf, bola basket, dan lain-lain.

10. Reaksi (Reaction)

Pengertian reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan tanggapan dengan cepat terhadap
rangsangan dari objek atau orang lain. Sebagian besar jenis olah raga membutuhkan
kemampuan reaksi, misalnya reaksi untuk menyerang, menghindar, dan bertahan.

13. Jenis-Jenis Senam Lantai

1. guling ke depan (forward roll)

2. guling ke belakang (backward roll)
3. lompat harimau (tiger sprong)
4. lenting tangan (hands stand overslag)
5. meroda
6. lompat jongkok
7. lenting tangan putar (round off)
8. lenting tangan ke belakang (flik flak)
9. keseimbangan lutut berguling (squat roll)
10. lompat kangkang
11. berdiri dengan kepala (kopstand)
12. kayang (brug)
13. sikap lilin
14. salto ke depan (Summer vault)
15. salto ke belakang (Back Summer vault )
16. guling lenting (roll kiep)
17. lompat ikan (snuck)
14. Teknik Dasar Renang serta Macam-Macam Gaya Renang
1. Gaya Renang Dada
Gaya Renang dada adalah sebuah teknik renang yang mirip dengan katak saat berenang,
sehingga gaya ini juga disebut dengan gaya katak. Untuk kecepatan gaya dada lebih rendah
dibandingkan dengan gaya bebas, namun gaya ini cocok untuk orang yang ingin berenang
secara santai. Teknik gaya dada ini berada dikekuatan tangan dan kaki untuk mendorong
badan ke depan, pada gaya ini juga diperlukan kemampuan tangan untuk mendorong
kebawah saat kepala ke atas untuk melakukan pernapasan. Silahkan lihat gambar untuk
teknik lebih jelasnya.

2. Gaya Renang Bebas

Renang Gaya Bebas adalah teknik berenang yang menggunakan kebebasan tangan dan kaki
untuk melakukan gerakan agar badan kita dapat meluncur dengan cepat. Meskipun disebut
dengan gaya bebas, teknik renang gaya bebas ini juga mempunyai aturan. Pada saat
melakukan gaya ini posisi badan berada di atas permukaan, tangan mengayuh kedepan
sedangkan kaki menendang atau melakukan gerakan seperti menggunting.
Untuk teknik pengambilan nafas adalah saat tangan diangkat keatas untuk mengayuh
kemudian kepala digelengkan kesamping kanan atau kiri setelah itu lakukan penarikan nafas
bisa dengan mulut atau hidung.

Renang
Gaya Kupu kupu (ensikolpedia)
3. Gaya Renang Kupu Kupu
Renang Gaya Kupu Kupu adalah teknik renang yang didapat dari pengembangan gaya dada,
pada teknik dasar renang gaya kupu kupu yang harus dimiliki adalah kekuatan lengan.
Karena gaya kupu kupu mempunyai pusat kekuatan pada lengan, untuk gerakannya dapat
seperti lumba lumba yang masuk kedalam air kemudian keluar saat tangan didorong
kebawah. Sedangkan kaki lurus rapat ikut bergerak sesuai alur gerakan badan.

Gaya renang kupu kupu ini juga disebut dengan gaya lumba lumba, untuk kecepatannya
memang lebih cepat daripada gaya bebas. Namun untuk melakukannya harus dengan tenaga
yang lebih ekstra besar. Untuk melihat lebih jelas bagaimana cara melakukan gaya renang
kupu kupu, berikut ini ada gambar tutorialnya.

Teknik Renang
Gaya Punggung (img:forumarabia)
4. Gaya Renang Punggung
Gaya Renang Punggung adalah teknik renang dengan posisi badan terlentang melihat keatas,
sedangkan punggung berada dipermukaan air. Untuk gerakan kaki dan tangan sama seperti
 gaya bebas, namun arahnya berlawanan. Untuk teknik pengambilan nafas gaya punggung
dapat dilakukan kapan saja, karena wajah berada diatas air dan menghadap ke atas.

5. Gaya Renang Anjing

Gaya Renang Anjing adalah teknik berenang yang memiliki gerakan seperti Anjing berenang
di Air, posisi kepala berada diatas air sedangkan kaki dan tangan melakukan gerakan seperti
anjing melakukan renang. Oleh karena itu gaya ini disebut gaya Anjing.

6. Gaya Renang Samping

Gaya renang samping adalah teknik gaya renang yang menggunakan sisi samping bagian
tubuh. Gaya ini tidak diperlombahkan dalam kompetisi resmi renang, sehingga jarang orang
yang mengetahui gaya ini, namun jika kita melatih gaya ini maka dapat menambah skill atau
kemampuan kita untuk variasi berenang.

15. Aktivitas Fisik Teratur

Latihan fisik yang kita kenal sangat bermacam-macam jenisnya. Jalan cepat, jogging,
bersepeda, dan semua jenis senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.) merupakan
beberapa jenis latihan fisik yang dapat kita lakukan dalam keseharian kita.
Banyak manfaat yang dapat kita peroleh setelah kita melakukan latihan fisik yang
baik dan benar, terukur dan dilakukan secara teratur.
Manfaat latihan fisik antara lain :
- Memperpanjang usia.
- Selalu ceria.
- Tidak mudah terserang penyakit (daya tahan tubuh meningkat).
- Terhindar dari stress dan loyo.
- Tidak mudah lelah dalam bekerja, sehingga produktivitas kerja meningkat.
Selain manfaat yang kita peroleh dari melakuakn latihan fisik, latihan yang kita
lakukan itu juga akan berdampak positif terhadap tubuh kita. Dampak latihan fisik terhadap
tubuh antara lain :
- Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
- Memperkuat sendi dan otot-otot.
- Menurunkan tekanan darah.
- Menurunkan kadar lemak dalam tubuh.
- Menurunkan kadar gula darah.
- Menurunkan resiko terserang penyakit jantung koroner.
- Memperlancar aliran darah.
- Memperlancar pertukaran gas (pernafasan).
- Memperlambat proses penuaan.
Dalam melakukan latihan fisik, ada beberapa prinsip yang harus diterapkan dalam
perencanaan maupun pada saat pelaksanaan, prinsip-prinsip tersebut antara lain:
- Latihan fisik yang dilakukan harus sesuai dengan kemampuan seseorang dan kondisinya
pada saat melakukan latihan tersebut.
- Akan lebih baik jika seseorang melakukan latihan fisik sesuai dengan
kesukaan/kegemarannya.
- Latihan fisik yang dilakukan hendaknya bervariasi, sehingga seseorang dalam melakukan
latihan tersebut tidak bosan/jenuh.
- Latihan yang dilakukan harus ada perubahan, misalnya peningkatan/penambahan porsi
latihan, hal ini akan bepengaruh pada hasil latihan itu sendiri.
- Urutan latihan fisik adalah pemanasan → inti → pendinginan. Hal ini harus dilakuakn
secara urut agar latihan dapat berhasil.

16. Bahaya, Cara Penularan, dan Cara Mencegah HIV/AIDS

Penularan Virus HIV

Penularan HIV berasal dari kontak cairan tubuh seperti darah dan sperma seperti hal berikut:

1. Hubungan seks yang berisiko

Yang dimaksud berisiko di sini adalah jika salah satu pasangan terjangkit virus HIV
kemudian melakukan hubungan seks tanpa menggunakan pengaman. Salah satu cara paling
mudah untuk pencegahan HIV adalah dengan menggunakan kondom dan tidak berganti-ganti
pasangan.

2. Penularan lewat jarum suntik

Penggunaan jarum suntik secara bergantian juga merupakan salah satu cara penularan AIDS
yang paling umum. Penggunaan jarum suntik tidak hanya bisa ditemukan di rumah sakit,
namun juga di kalangan pengguna narkoba, layanan akupuntur hingga jasa tato. Karena itu
pastikan Anda mendapatkan jarum suntik yang baru saat akan menggunakan layanan
akupuntur maupun tato.

3. Transfusi darah

Dalam beberapa kasus, cara penularan penyakit AIDS juga bisa terjadi melalui transfusi
darah. Namun saat ini semakin jarang terjadi akibat adanya uji kelayakan donor darah yang
semakin ketat. Dengan adanya uji kelayakan yang ketat dapat menekan risiko penerima donor
darah memiliki risiko HIV.
4. Penularan HIV melalui ASI

Ibu yang mengidap HIV/AIDS dapat menularkan virus HIV pada anak yang disusuinya.
Namun hal ini dapat dicegah dengan mewaspadai sejak awal kehamilan untuk menekan risiko
penularan HIV pada bayi.

Hingga saat ini belum ditemukan obat-obatan sebagai pencegahan HIV dan menyembuhkan
infeksi HIV/AIDS. Obat yang tersedia saat ini adalah untuk menekan aktivitas virus dalam
tubuh dan mengendalikan laju infeksi tersebut sehingga penderita HIV memiliki harapan
hidup lebih panjang.

Cara Mencegah Penularan HIV

Cara mencegah penularan HIV/AIDS yang paling aman adalah dengan melakukan
serangkaian upaya dan cara pencegahan HIV, di antaranya:

1. Menggunakan kondom

Cara pencegahan HIV sebaiknya menggunakan kondom setiap kali melakukan hubungan
seks baik secara vaginal, anal, maupun oral, apalagi jika Anda tidak mengetahui apakah
pasangan Anda mengidap virus HIV atau tidak.

2. Hindari penggunaan jarum suntik bekas

Setiap Anda akan menggunakan jarum suntik baik itu di rumah sakit, tempat terapi
akupuntur, maupun jasa gambar tato atau tindik, pastikan Anda selalu mendapatkan jarum
suntik baru yang masih tersegel rapi, ini merupakan cara pencegahan HIV. Segera tolak jika
Anda mendapatkan jarum bekas karena berisiko penularan HIV.

3. Hindari obat-obatan terlarang

Penggunaan obat-obatan terlarang melalui jarum suntik secara bergantian juga dapat
menyebabkan penularan HIV. Selain itu obat-obatan terlarang juga membuat Anda sulit
berpikir jernih sehingga Anda cenderung mengambil keputusan yang buruk. Jadi, cara
pencegahan HIV dengan menghindari obat-obatan terlarang dan jarum suntik bekas.
4. Jika posisif HIV saat hamil, dapatkan perawatan

Jika Anda hamil, cara pencegahan HIV dengan segera mendapatkan perawatan medis.
Karena ibu hamil positif HIV dapat menularkan infeksi pada bayi dalam kandungan atau saat
menyusui. Tetapi jika menerima perawatan selama kehamilan, Anda dapat mengurangi risiko
bayi tertular HIV secara signifikan.

5. Sunat pada pria

Cara pencegahan HIV berikutnya pertimbangkan sunat pada laki-laki. Ada bukti bahwa sunat
laki-laki dapat membantu mengurangi risiko seorang pria terkena infeksi HIV.

Faktor Risiko Tertular HIV

Ketika HIV/AIDS pertama kali muncul di Amerika Serikat, ini cenderung memengaruhi laki-
laki yang berhubungan seks sesama jenis atau homoseksual. Namun, sekarang jelas bahwa
HIV juga menyebar melalui hubungan seks heteroseksual.

Siapa pun dari segala usia, ras, jenis kelamin, atau orientasi seksual dapat terinfeksi. Namun,
Anda berisiko terbesar terkena HIV / AIDS jika:

1. Melakukan hubungan seks tanpa kondom

Gunakan kondom lateks atau polyurethane baru setiap kali melakukan hubungan seks. Seks
anal lebih berisiko daripada seks vaginal. Risiko HIV meningkat jika sering berganti
pasangan seksual.

2. Pengidap penyakit menular seksual

Banyak penyakit menular seksual (PMS) menghasilkan luka terbuka pada alat kelamin. Luka-
luka ini bertindak sebagai pintu masuk penularan HIV untuk memasuki tubuh.

3. Mengunakan obat intravena

Orang yang menggunakan obat intravena sering berbagi jarum dan alat suntik. Ini
menularkan HIV pada tetesan darah orang lain.
4. Seorang pria yang tidak disunat

Studi menunjukkan bahwa pria yang tidak disunat meningkatkan risiko penularan HIV
heteroseksual.

Pengobatan HIV/AIDS

Tidak ada obat untuk HIV/AIDS, tetapi banyak obat yang berbeda tersedia untuk
mengendalikan virus. Perawatan semacam itu disebut terapi antiretroviral (ART). Setiap
golongan obat memblokir virus dengan cara yang berbeda. ART sekarang direkomendasikan
untuk semua orang, terlepas dari jumlah sel T CD4. Dianjurkan untuk menggabungkan tiga
obat dari dua kelas untuk menghindari menciptakan jenis HIV yang resistan terhadap obat.

Kelas obat anti-HIV meliputi:

 Non-nucleoside reverse transcriptase inhibitor (NNRTI) mematikan protein yang

dibutuhkan oleh HIV untuk membuat salinan dari dirinya sendiri. Contohnya
termasuk efavirenz (Sustiva), etravirine (Intelence) dan nevirapine (Viramune).
 Nucleoside atau nucleotide reverse transcriptase inhibitors (NRTIs) adalah versi
yang salah dari blok-blok pembangun yang perlu dibuat oleh HIV dari dirinya
sendiri. Contohnya termasuk Abacavir (Ziagen), dan obat kombinasi emtricitabine
/ tenofovir (Truvada), Descovy (tenofovir alafenamide / emtricitabine),
dan lamivudine-zidovudine (Combivir).
 Protease inhibitor (PI) menonaktifkan protease HIV, protein lain yang HIV perlu
membuat salinan dari dirinya sendiri. Contohnya termasuk atazanavir (Reyataz),
darunavir (Prezista), fosamprenavir (Lexiva) dan indinavir (Crixivan).
 Masuk atau inhibitor fusi Tblock entri HIV ke dalam sel T CD4. Contohnya
termasuk enfuvirtide (Fuzeon) dan maraviroc (Selzentry).
 Integrase inhibitor bekerja dengan melumpuhkan protein yang disebut integrase,
yang digunakan HIV untuk memasukkan materi genetiknya ke sel T CD4.
Contohnya termasuk raltegravir (Isentress) dan dolutegravir (Tivicay).
Pengobatan HIV/AIDS secara Alami

Bersamaan dengan menerima perawatan medis, penting untuk mengambil peran aktif dalam
perawatan secara mandiri di rumah secara alami. Tips mengobati HIV berikut ini dapat
membantu Anda tetap sehat lebih lama:

1. Makan makanan sehat

Buah-buahan segar dan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak membantu tubuh tetap
kuat, memberi lebih banyak energi dan mendukung sistem kekebalan tibuh Anda.

2. Hindari daging mentah, telur mentah, dan makanan laut

Penyakit bawaan makanan bisa sangat parah pada orang yang terinfeksi HIV. Masaklah
daging sampai benar-benar matang. Hindari produk susu yang tidak dipasteurisasi, telur
mentah dan makanan laut mentah seperti tiram, sushi atau sashimi.

3. Dapatkan imunisasi yang tepat

Car ini dapat mencegah infeksi seperti pneumonia dan flu. Pastikan vaksin tidak mengandung
virus hidup, yang bisa berbahaya bagi orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.

4. Berhati-hatilah dengan hewan peliharaan

Beberapa hewan dapat membawa parasit yang dapat menyebabkan infeksi pada orang
pengidap HIV. Kotoran kucing dapat menyebabkan toksoplasmosis, reptil dapat membawa
salmonella, dan burung dapat membawa cryptococcus atau histoplasmosis. Cucilah tangan
dengan bersih setelah mememegang hewan peliharaan atau membersihkan kandang
peliharaan.