Magnesium, Mineral Makro Yang Sering Diabaikan

Magnesium adalah salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh tetapi seringkali
diabaikan manfaatnya dan pemakaiannya. Magnesium berperan dalam lebih dari 300 proses biologis
yang terjadi di dalam tubuh, termasuk pencernaan, komunikasi antar sel saraf, hingga gerakan otot-
otot. Magnesium merupakan bagian dari klorofil daun. Peranan magnesium dalam tumbuh-tumbuhan
sama dengan peranan zat besi dalam ikatan hemoglobin dalam darah manusia yaitu untuk pernafasan.
Magnesium terlibat dalam berbagai proses metabolisme.Magnesium terdapat dalam tulang dan gigi,
otot, jaringan lunak dan cairan tubuh lainnya.

1. Menjaga kesehatan tulang

Fungsi magnesium yang utama adalah untuk kesehatan tulang. Magnesium membantu penyerapan
kalsium serta vitamin D dalam tubuh. Kedua vitamin dan mineral tersebut adalah zat gizi yang
membuat tulang Anda kuat serta padat. Kekurangan magnesium berisiko membuat tulang rapuh
bahkan memicu osteoporosis.

2. Menjaga kesehatan jantung

Fungsi magnesium lainnya adalah mencegah berbagai gangguan fungsi jantung. Mengonsumsi
magnesium dengan jumlah yang tepat terbukti dapat menghindari Anda dari penyumbatan pembuluh
darah serta tekanan darah tinggi yang biasanya menjadi penyebab dari serangan jantung, gagal
jantung, hingga stroke.

3. Baik bagi orang dengan diabetes

Bagi orang-prang yang memiliki diabetes, asupan makanan tinggi magnesium bermanfaat
untuk mencerna serta mengolah karbohidrat dalam tubuh. Seberapa baik tubuh mengolah
karbohidrat makanan tentunya berpengaruh terhadap kadar gula darah.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa konsumsi makanan tinggi magnesium dapat

memaksimalkan kerja hormon insulin – hormon yang bertugas mengatur kadar gula darah.

4. Menyembuhkan sakit kepala

Meski baru dibuktikan dalam penelitian lingkup kecil, namun magnesium terbukti dapat mengatasi
gejala sakit kepala. Para ahli percaya bahwa orang yang cukup asupan magnesium cenderung jarang
terkena migrain atau sakit kepala ketimbang yang kekurangan magnesium.

5. Mencegah dan membantu atasi stres

Manfaat magnesium lainnya adalah dapat membantu Anda mengatasi stres dan depresi. Magnesium
punya andil dalam fungsi otak yang mengatur mood. Dalam beberapa penelitian ditemukan bahwa
orang yang kekurangan magnesium, akan lebih rentan stres dan depresi dibandingkan yang cukup
magnesium. Zat ini dapat membuat interaksi antar sel saraf Anda lebih optimal, sehingga
pengelolaan stres dari dalam tubuh menjadi lebih baik.
6. Meningkatkan kebugaran tubuh
Faktanya, magnesium juga memengaruhi kebugaran tubuh sehingga meningkatkan performa
olahraga Anda. Zat mineral ini terbukti dapat membuat proses pembentukan energi lebih baik, yang
membuat pengelolaan energi ketika berolahraga jauh lebih efektif. Sederhananya, dengan asupan
magnesium yang mencukupi, Anda bisa berolahraga dengan energi tinggi tanpa mudah merasa lelah.

Selain itu, magnesium juga mencegah pembentukan asam laktat yang berlebihan, yang biasanya jadi
penyebab kram saat olahraga.

Apa saja makanan yang mengandung

magnesium?
Sebagai salah satu jenis mineral, tubuh pun membutuhkan magnesium untuk
bekerja sama dengan mineral, vitamin dan nutrisi lainnya untuk membangun fungsi
tubuh yang lebih baik. Demi kesehatan tubuh secara keseluruhan, ada kebutuhan
harian akan magnesium yang perlu dan penting untuk dipenuhi, yaitu sebagai
berikut:

 Bayi usia 0-6 bulan membutuhkan 30 mg.

 Bayi usia 7-11 bulan membutuhkan 55 mg.
 Anak usia 1-3 tahun membutuhkan 60 mg.
 Anak usia 4-6 tahun membutuhkan 95 mg.
 Anak usia 7-9 tahun membutuhkan 120 mg.
 Perempuan usia 10-12 tahun membutuhkan 155 mg.
 Perempuan usia 13-15 tahun membutuhkan 200 mg.
 Perempuan usia 16-18 tahun membutuhkan 220 mg.
 Perempuan usia 19-29 tahun membutuhkan 310 mg.
 Perempuan usia 30-80 tahun ke atas membutuhkan 320 mg.
 Perempuan hamil membutuhkan sekitar 300 mg.
 Laki-laki usia 10-12 tahun membutuhkan 150 mg.
 Laki-laki usia 13-15 tahun membutuhkan 200 mg.
 Laki-laki usia 16-18 tahun membutuhkan 250 mg.
 Laki-laki usia 19-80 tahun ke atas membutuhkan 350 mg.

Efek Kekurangan Magnesium

Ketika tubuh tak mendapat atau memiliki kadar magnesium yang cukup, maka ada
beberapa efek kesehatan yang akan dapat dirasakan. Berikut di bawah ini
merupakan bahaya-bahaya yang kemungkinan besar terjadi ketika magnesium
dalam tubuh sangat rendah.
 1. Kram Otot

Karena fungsi dari magnesium adalah untuk memperkuat otot dan menjaga
kesehatannya, tentu kram otot adalah sebuah efek yang terjadi apabila kebutuhan
magnesium tak terpenuhi secara cukup. Otot dapat tetap rileks dikarenakan adanya
kandungan magnesium pada tubuh dan jika sampai kekurangan, kram akan terjadi
baik itu di bagian kaki atau bagian tangan lalu penderita pun akan mengalami
kesulitan dalam bergerak. Waspadai kram otot karena tanpa penanganan yang
cepat dan tepat, maka insomnialah yang akan terjadi.

(Baca juga: penyebab jari-jari kaki kram – bahaya olahraga tanpa pemanasan)

2. Batu Ginjal

Batu ginjal adalah salah satu dari penyakit ginjal yang biasanya diyakini dapat
terjadi disebabkan oleh kelebihan kalsium di dalam tubuh. Padahal sebenarnya ini
semua dapat dipicu oleh kurang dan rendahnya asupan magnesium. Pembentukan
batu akan dapat dicegah oleh adanya magnesium di mana pengikatan kalsium serta
oksalat akan dihambat.

Dua senyawa tersebutlah yang mendukung pembentukan batu ginjal, jadi ketika
pengikatan keduanya terhambat, batu ginjal pun tak akan muncul. Karena efek
gejala batu ginjal dapat sangat mengganggu dan menyakitkan, untuk mengatasinya
kita hanya tinggal menambah asupan magnesium dari sumber-sumber makanan
yang tepat dengan kandungan tinggi akan magnesium. Bahkan mengonsumsi
suplemen juga akan baik untuk mencegah efek buruk ini asalkan sudah
berkonsultasi sebelumnya dengan dokter sebelum meminum suplemen tersebut.

(Baca juga: pantangan batu ginjal – penyakit ginjal)

3. Gangguan Pendengaran

Efek lainnya yang patut diwaspadai dan bahkan sebaiknya dicegah sedari awal
adalah gangguan pendengaran. Jika tubuh tak mendapat cukup magnesium, maka
telinga berdenging adalah salah satu kondisi gangguan pendengaran yang akan
dialami, atau sebut saja dengan istilah tinnitus yang dapat terjadi secara konstan.
Efek satu ini bisa semakin parah apabila asupan magnesium tak segera ditambah
dan akibatnya dapat mengalami kehilangan pendengaran.
Sejumlah penelitian sudah membuktikan dan menunjukkan bahwa ada kaitannya
antara kesehatan telinga manusia dengan tingkat tinggi rendahnya magnesium yang
ada di dalam tubuh. Telah ditemukan bahwa jumlah cukup magnesium mampu
membantu pencegahan terbentuknya radikal bebas yang memicu gangguan pada
telinga kita dan ini disampaikan oleh sebuah penelitian dari Cina. Suplemen
magnesium adalah penolong yang tepat, tapi tetap saja konsumsi serta dosis harus
didiskusikan lebih dulu dengan dokter agar tidak salah.

(Baca juga: penyebab telinga berdenging terus-menerus – cara menjaga telinga

agar tetap sehat)

4. Depresi

Magnesium yang terlalu rendah dapat berefek pada kesehatan mental kita dan ini
termasuk bahaya apabila sampai dibiarkan tanpa penanganan yang serius.
Kurangnya magnesium dengan depresi memiliki hubungan yang erat dan hal ini pun
sudah ada sejak zaman dahulu kala saat dokter akan memanfaatkan magnesium
sebagai obat mengatasi adanya gangguan kesehatan mental pasiennya. Tak perlu
bukti lagi karena hal ini pun didukung oleh ilmu pengetahuan modern dan sudah
ditunjukkan melalui sebuah hasil studi dari sebuah rumah sakit jiwa yang ada di
Kroasia.

Studi tersebut memperlihatkan bahwa kadar magnesium pada seorang pasien

dengan depresi berat memang terbukti rendah. Memang seorang yang mengalami
depresi biasanya akan diberikan obat antidepresan, namun rupanya magnesium
lebih baik dari antidepresan karena efek sampingnya yang tak begitu berbahaya
bagi tubuh pengonsumsinya.

(Baca juga: dampak akibat kekurangan magnesium)

5. Kontraksi Jantung Abnormal

Kekurangan magnesium juga berakibat buruk bagi jantung di mana akan terjadi
kontraksi jantung secara abnormal. Tak hanya otot kaki saja yang berpotensi
mengalami kram, bahkan otot jantung juga dapat terkena dampak dari rendahnya
magnesium. Sebuah penelitian menyatakan bahwa detak jantung bisa menjadi lebih
teratur ketika asupan magnesium terjaga kestabilannya, jadi apabila sampai tubuh
tidak memperoleh cukup magnesium dalam jangka waktu panjang, efek yang lebih
buruk bisa terjadi seperti halnya stroke dan serangan jantung.
(Baca juga: gejala gagal jantung)

6. Kelelahan

Energi ekstra akan ditarik oleh tubuh ketika kita melakukan berbagai aktivitas yang
berat setiap harinya. Jika kegiatan yang padat tersebut tak diimbangi dengan
asupan nutrisi yang baik, terutama asupan magnesium yang cukup, maka fungsi
dari berbagai sistem enzim akan terhambat. Jika enzim terhambat, maka fungsi
tubuh pun tidak akan berjalan normal yang memberikan efek pada tubuh menjadi
cepat lelah saat beraktivitas.

(Baca juga: cepat lelah dan jantung berdebar)

7. Sakit Kepala

Berhati-hatilah dan selalu mengerti efek samping apa saja yang bisa terjadi pada
tubuh ketika mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti diuretik dan antibiotik.
Konsumsi obat-obat tersebut secara berlebihan mampu mengurangi kadar
magnesium, berikut juga saat kita mengonsumsi alkohol. Ketika magnesium
perlahan menurun di dalam tubuh, tak hanya tubuh merasa cepat lelah, tapi sakit
kepala juga tak dapat terhindarkan.

(Baca juga: akibat kelebihan dan kekurangan mineral)

Faktor Pemicu Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium tentu tidaklah terjadi begitu saja. Rendahnya magnesium di

dalam tubuh juga bisa disebabkan oleh beberapa hal dan itulah yang akan kita
ketahui di bawah ini.

1. Efek samping obat-obatan tertentu, seperti diuretik, antibiotik dan alkohol.

2. Terlalu sering terpapar suara yang sangat keras.
3. Mengalami stres.
4. Saat melakukan olahraga dan mengeluarkan keringat.
5. Menderita diabetes.
6. Mengeluarkan magnesium berlebihan apabika mengonsumsi alkohol,
garam dan gula begitu juga kopi atau teh.
7. Asam fosfat yang terdapat di soda.
 8. Pengolahan makanan pada industri modern, seperti dari proses memasak
dan merebusnya sehingga magnesium terhapus.

(Baca juga: efek terlalu banyak makan buah pisang)

Efek Kelebihan Magnesium

Setelah mengintip apa saja efek dari kekurangan magnesium, kini kita juga perlu
mengetahui efek apa saja yang bakal dialami tubuh jika mengonsumsi magnesium
terlalu banyak, baik itu dari suplemen atau dari bahan-bahan makanan
berkandungan magnesium tinggi. Di bawah ini sejumlah efek serius dari magnesium
berlebih di dalam tubuh kita:

1. Ketidakteraturan Detak Jantung

Kekurangan magnesium bisa menjadi hal tak mengenakkan bagi jantung, tapi
kelebihan mineral ini juga berbahaya. Detak jantung bisa menjadi tidak normal alias
tidak teratur iramanya, terkadang bisa cepat dan kadang bisa melambat. Bila
sampai terjadi hal seperti ini, memeriksakan diri adalah ide yang baik supaya
diketahui betul apa memang ketidakteraturan detak jantung memang berasal dari
lebihnya asupan magnesium.

(Baca juga: gejala penyakit jantung)

2. Gangguan Pernapasan

Ketika kelebihan mineral magnesium, organ pernapasan dapat terganggu dan hal ini
dapat terjadi ditandai dengan melambatnya pernapasan. Hal ini bisa lebih
mengerikan jika tak segera dirawat dan diberi obat oleh para ahli medis. Efeknya
jika berkelanjutan bisa menyebabkan penderita koma yang bahkan bisa memicu
kematian.

(Baca juga: gejala paru-paru bermasalah)

3. Tekanan Darah Rendah

Apabila magnesium mampu menormalkan kondisi darah tinggi, tentu efek dari
konsumsi magnesium secara berlebihan adalah tekanan darah rendah. Bila pada
takaran normal saja mampu membuat tekanan darah tinggi menjadi turun,
kebanyakan asupan magnesium akan membuat tekanan darah menjadi drop.

4. Kebingungan dan Mudah Lemas

Kebingungan bisa disebabkan oleh banyak hal, termasuk kurang tidur atau bahkan
dehidrasi sehingga otak tak dapat konsentrasi dan fokus pada suatu hal. Saat
magnesium terlalu banyak di dalam tubuh, ini akan menjadikan tekanan darah
terlalu rendah yang ada kaitannya dengan anemia. Gejala tubuh lemas serta tak
dapat berkonsentrasi bisa menjadi hal yang perlu diwaspadai dan alangkah baiknya
jika segera diperiksakan agar tidak semakin serius.

(Baca juga: makanan yang mengandung magnesium tinggi)

Apa saja makanan yang mengandung

magnesium?
Dalam membantu fungsi tubuh serta menghindarkan tubuh dari penyakit-penyakit
serius seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kandungan magnesium pada
tubuh wajib untuk dijaga tetap normal. Berikut adalah sumber-sumber makanan
yang kaya akan magnesium dan semuanya ini bisa dipertimbangkan, baik untuk
dikonsumsi ketika kekurangan magnesium maupun untuk dibatasi ketika sudah
kelebihan magnesium.

1. Bayam rebus (78 mg per ½ cangkir).

2. Almond panggang kering (80 mg per 1 ons).
3. Oatmeal instan (36 mg per 1 paket).
4. Wortel (7 mg per porsi).
5. Apel (9 mg per porsi).
6. Beras putih masak (10 mg per ½ cangkir).
7. Daging sapi panggang (20 mg per 3 ons).
8. Dada ayam panggang (20 mg per 3 ons).
9. Brokoli masak (12 mg per ½ cangkir).
10. Kismis (23 mg per ½ cangkir).
11. Susu (24-27 mg per 1 cangkir).
12. Pisang (32 mg).
13. Kacang merah kalengan (35 mg per ½ cangkir).
14. Sereal (40 mg per porsi).
15. Beras coklat matang (42 mg per ½ cangkir).
16. Kentang panggang (43 mg per 3,5 ons).
17. Roti gandum (46 mg per 2 iris).
18. Edamame (50 mg per ½ cangkir).
19. Susu kedelai (61 mg per 1 cangkir).
20. Alpukat (44 mg per 1 cangkir).
21. Selai kacang halus (49 mg per 2 sendok makan).
22. Kacang hitam masak (60 mg per ½ cangkir).
23. Kacang panggang minyak (63 mg per ¼ cangkir).
24. Kacang mete panggang kering (74 mg per 1 ons).

Magnesium mungkin kerap tak begitu dianggap penting atau bahkan

banyak yang tidak tahu akan keberadaannya di dalam tubuh kita. Setelah
mengerti segala manfaatnya begitupun efek-efek buruk kekurangan
maupun kelebihan magnesium, hendaklah kiranya asupan dari mineral ini
untuk terus dijaga sebaik-baikny