Tugas Makalah Penjas Nasywa
Tugas Makalah Penjas Nasywa
D
I
S
U
S
U
N
OLEH :
Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena
itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar ( fundamental factor ) untuk setiap aktivitas
manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik
yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki
kemampuan cadangannya yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi
fisik dan beratnya tugas yang harus dilakukan.
Sesungguhnya bergerak adalah kebutuhan dasar bagi manusia seperti halnya makan
dan minum, karena dengan bergerak manusia mencapai beberapa tujuan seperti pertumbuhan
fisik, perkembangan mental dan sosial. Penyakit kurang gerak ( Hipokinetik ) adalah
ditimbulkan karena ulah manusia itu sendiri, karena manusia itu ingin bisa hidup nyaman dan
ringan, serta ditunjang oleh perkembangan teknologi. Pada tahun 1960-an , penyakit ini
melada beberapa negara seperti USA, Jepang, Jerman, dan Inggris. Beberapa gejala yang
nampak seperti fisknya tambah banyak lemak dan derajat kebugaran jasmani dibawah normal
serta kecendrungan mengidap penyakit jantung dan paru-paru.
Kata kunci : Menjaga pola hidup, Kesehatan dan kebugaran tubuh, Bergerak.
BAB I
PENDAHULUAN
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya
dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani
yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-
paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen
kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
1. 2 Rumusan Masalah
1. Apa pengertian Kebugaran Jasmani ?
2. Apa tujuan Kebugaran Jasmani ?
3. Apa saja komponen-komponen Kebugaran Jasmani ?
4. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?
5. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Bagaimana komposisi tubuh ?
8. Bagaimana tes dan pengukuran Kebugaran Jasmani ?
Kajian Teori
Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut Anda.
Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut
Anda menjadi semakin kuat.
Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan
latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut Anda.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-
paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan dengan
latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun
dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah lari minimal 2
km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang ringan namun
pengulangan dan jumlahnya diperbanyak serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan
maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal ini dapat juga
dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi. Daya otot
dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam bahasaIinggrisnya adalah explosive power.
Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah:
vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot
tungkai.
side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot
tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan
waktu yang pendek atau relatif singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari
pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada
kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya :
Lari cepat 50 m
Lari cepat 100 m
Lari cepat 200 m.
Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian
seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh
yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat
terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja,
tetapi juga dapat terjadi pada semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba.
Misalnya saja mengambil gelas yang akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan
ketepatan mengambil gelas tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau
olahraga untuk meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu. Misalnya
saja bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu dari kiri ke kanan atau
dari samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah kemudian ke depan dan sebagainya.
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet
bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal
masih masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk memiliki
teknik yang baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling penting.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Lari zig-zag
Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
Lari angka 8
Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi
tanda terlebih dahulu.
untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke
ring lawan untuk olahraga bola basket.
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-
paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu
yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja
otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru
dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2
secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif
sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-
paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot
dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok
otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon
dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas
dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas)
adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak
tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak
tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur
tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau
tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak
kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan
dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami
cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and
reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan
tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan
seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia
sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang
gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.
2. 6 Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki
kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal
(maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi
tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau
voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat
lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold
callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas pada
anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan
sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta
output yang kurang.
Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat
ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja
seseorang.
2.8 Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Rangkaian tes kebugaran jasmani untuk usia 16-19 tahun ( untuk siswa SMA ) terdiri dari:
1. Lari cepat ( 60 m )
2. Angkat tubuh ( pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
3. Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu, jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar selama waktu yang telah ditetapkan. Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi 0 ( nol )
Hakikat Teori
3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi
tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani yang dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningmati kesegaran
jasmani.
3.2 Saran
Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh, tidak
mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak gampang stress, mendapatkan tubuh yang
ideal serta tubu terasa lebih ringan.
DAFTAR PUSTAKA