Perceived Exertion (Borg Rating of Perceived Exertion Scale)

Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) adalah cara untuk mengukur tingkat intensitas aktivitas fisik.
Pengerahan tenaga yang dirasakan adalah seberapa keras Anda merasa seperti tubuh Anda bekerja.
Ini didasarkan pada sensasi fisik yang dialami seseorang selama aktivitas fisik, termasuk peningkatan
detak jantung, peningkatan pernapasan atau laju pernapasan, peningkatan keringat, dan kelelahan
otot. Meskipun ini adalah ukuran subjektif, peringkat aktivitas Anda berdasarkan skala peringkat 6
hingga 20, dapat memberikan perkiraan yang cukup baik tentang detak jantung Anda yang
sebenarnya selama aktivitas fisik* (Borg, 1998).

Saat berolahraga, Anda dapat menilai pengerahan tenaga yang dirasakan menggunakan beberapa
jangkar. Ini termasuk peringkat 6 untuk merasakan "tidak ada upaya sama sekali" hingga 20 untuk
merasakan "pengerahan maksimal" upaya. Praktisi umumnya setuju bahwa peringkat pengerahan
tenaga yang dirasakan antara 12 hingga 14 pada Skala Borg menunjukkan bahwa aktivitas fisik
sedang dilakukan pada tingkat intensitas sedang. Selama aktivitas, gunakan Skala Borg untuk
menetapkan angka sesuai perasaan Anda (lihat petunjuk di bawah). Memantau sendiri seberapa
keras tubuh Anda bekerja dapat membantu Anda menyesuaikan intensitas aktivitas dengan
mempercepat atau memperlambat gerakan Anda.

Melalui pengalaman memantau bagaimana perasaan tubuh Anda, akan lebih mudah untuk
mengetahui kapan harus menyesuaikan intensitas Anda. Misalnya, seorang pejalan kaki yang ingin
terlibat dalam aktivitas intensitas sedang akan menargetkan tingkat Skala Borg "agak sulit" (12-14).
Jika dia menggambarkan kelelahan otot dan pernapasannya sebagai "sangat ringan" (9 pada Skala
Borg), dia ingin meningkatkan intensitasnya. Di sisi lain, jika dia merasa pengerahannya "sangat
keras" (19 pada Skala Borg), dia perlu memperlambat gerakannya untuk mencapai kisaran intensitas
sedang.

Terdapat korelasi tinggi antara penilaian aktivitas yang dirasakan seseorang dikalikan 10 dan detak
jantung aktual selama aktivitas fisik; jadi peringkat aktivitas seseorang dapat memberikan perkiraan
yang cukup baik dari detak jantung aktual selama aktivitas (Borg, 1998). Misalnya, jika peringkat
seseorang terhadap pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) adalah 12, maka 12 x 10 = 120; jadi
detak jantung harus sekitar 120 denyut per menit. Perhatikan bahwa perhitungan ini hanya
perkiraan detak jantung, dan detak jantung sebenarnya dapat sedikit berbeda tergantung pada usia
dan kondisi fisik. Peringkat Borg dari Perceived Exertion juga merupakan metode yang lebih disukai
untuk menilai intensitas di antara orang-orang yang minum obat yang memengaruhi detak jantung
atau denyut nadi.