MENGHADAPI KETAKUTAN

BUAT DAFTAR KETAKUTAN

Anda perlu secara bertahap menghadapi hal-hal yang Anda takuti!   Proses

menghadapi ketakutan disebut eksposur.   Paparan melibatkan perlahan dan
berulang kali menghadapi hal-hal yang Anda takuti sampai Anda merasa kurang
cemas.

Dimulai dengan hal-hal yang tidak terlalu menakutkan, Anda berusaha untuk
menghadapi hal-hal yang lebih menakutkan.  Proses ini terjadi secara alami
sepanjang waktu.  Misalnya, ketika Anda belajar mengendarai sepeda, Anda
mulai menggunakan sepeda roda tiga.  Kemudian, Anda pindah ke mengendarai
sepeda dengan roda pelatihan dan ibu atau ayah Anda berpegangan pada bagian
belakang sepeda.   Akhirnya, Anda berhasil naik sepeda roda dua
sendiri.  Proses ini juga terjadi saat kita belajar berenang atau mengendarai
mobil.

Langkah pertama dalam menghadapi ketakutan Anda adalah membuat daftar situasi,
tempat, atau hal-hal yang Anda takuti.

Berikut adalah contoh.

Lin memiliki kecemasan sosial dan takut pada sejumlah situasi sosial. Misalnya, dia
takut berbicara dengan anak-anak lain di sekolah. Dia takut untuk menjawab
pertanyaan di kelas dan menghindari melakukan presentasi kelas dengan segala
cara. Lin cenderung menghindari pergi ke pesta kecuali dia tahu semua orang yang
akan ada di sana. Dia juga menghindari pergi berbelanja, karena dia tidak ingin
berbicara dengan para penjual.

Daftar situasi yang ditakuti Lin mungkin termasuk:

 berbicara dengan teman sekelas

 mengajukan pertanyaan kepada gurunya
 menjawab pertanyaan di kelas
 melakukan presentasi
 pergi ke pesta atau dansa sekolah
 pergi berbelanja dan meminta seorang penjual untuk membantunya menemukan
ukuran

LATIHAN: Tarik selembar kertas dan mulailah membuat daftar hal-hal yang Anda
takuti.

Berikutnya: Tips Membuat Daftar Ketakutan Anda

Tips Membuat Daftar Ketakutan

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda membuat

daftar ketakutan Anda.

Daftar Anda harus mencakup banyak situasi, beberapa akan lebih mudah untuk dihadapi
dan beberapa akan lebih sulit.  
Terkadang kita dapat memiliki banyak ketakutan yang berbeda, sehingga dapat membantu
untuk mengelompokkan ketakutan yang sama.   Misalnya, Anda mungkin takut ketinggian
dan takut kuman.   Buatlah daftar yang berbeda untuk setiap tema ketakutan.

Ketakutan umum meliputi: berada di sekitar anak-anak lain, mencoba hal-hal baru,
berbicara dengan orang yang tidak dikenal, berbicara di depan umum, binatang, serangga,
jarum, ketinggian, menyentuh hal-hal yang mungkin tertutup kuman, melakukan sesuatu
sendiri, membuat kesalahan, hal-hal yang tidak pada tempatnya. , mengemudi, dan berada
di tempat ramai.

Ada beberapa hal yang dapat membuat sesuatu lebih mudah atau lebih sulit untuk Anda
lakukan:

Lamanya waktu  

Berbicara dengan teman sekelas selama 30 detik lebih mudah daripada berbicara dengan
seseorang selama 5 menit.   Melakukan pidato 2 menit lebih mudah daripada melakukan
pidato 5 menit.

Jarak 

Berdiri 20 kaki dari seekor anjing lebih mudah daripada berdiri di sebelahnya.   Melihat
gambar jarum lebih mudah daripada memegang jarum yang sebenarnya.

Siapa yang bersamamu

Pergi ke mall bersama teman mungkin lebih mudah daripada pergi sendiri.   Membiarkan
diri Anda melakukan kesalahan saat berbicara dengan ibu Anda mungkin lebih mudah
daripada membuat kesalahan saat berbicara dengan pramuniaga di toko, yang mungkin
lebih mudah daripada membuat kesalahan saat berbicara dengan guru Anda.

Pilih tujuan tertentu!

Hal ini juga dapat membantu untuk memikirkan tujuan tertentu.  Kemudian, buat daftar
semua langkah yang perlu Anda ambil untuk mencapai tujuan itu.  Misalnya, tujuan Anda
mungkin untuk mendapatkan jarum.  Langkah-langkahnya mungkin termasuk:  1) melihat
gambar jarum; 2) menonton video jarum; 3) memegang jarum; 4) memegang jarum di kulit
Anda; 5) melihat orang lain mengambil jarum; dan 5) mendapatkan jarum.

Berikutnya: Memecah Hal-Hal Menjadi Langkah-Langkah yang Lebih Kecil

 Pecah Hal-Hal Menjadi Langkah-
Langkah Yang Lebih Kecil

Seringkali, hal-hal dalam daftar ketakutan Anda dapat dipecah

menjadi langkah-langkah yang lebih kecil. Beberapa langkah
akan lebih mudah dan beberapa akan lebih sulit.

Misalnya, Lin takut berbicara dengan teman sekelasnya.

Ini dapat dipecah menjadi beberapa langkah:

1. Mengatakan "hai" kepada teman sekelas di aula.

2. Mengajukan pertanyaan singkat kepada teman sekelas. (Misalnya, “Apakah kuis
matematika pada hari Jumat?”)
3. Berbagi rencana akhir pekan dengan teman sekelas.

Lin juga takut melakukan presentasi di kelas.

Ini dapat dipecah menjadi beberapa langkah:

1. Melakukan presentasi singkat di depan teman.

2. Melakukan presentasi singkat di depan guru.
3. Melakukan presentasi singkat di depan guru dan beberapa teman.
 Sekelompok siswa dewasa muda yang
beragam

LATIHAN: Mulailah memecah ketakutan dalam daftar Anda menjadi langkah-langkah yang
lebih kecil.

Berikutnya: Nilai Ketakutan Anda

Nilai Ketakutan Anda

Sekarang setelah Anda memiliki daftar panjang situasi yang berbeda, inilah saatnya untuk
membuat tangga ketakutan. Tangga ketakutan adalah daftar situasi yang Anda takuti,
diurutkan dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menilai setiap situasi pada termometer rasa
takut. Termometer rasa takut membantu Anda mengidentifikasi seberapa besar ketakutan
Anda terhadap situasi atau hal tertentu. Gunakan termometer rasa takut untuk menilai
situasi dari 0 – “tidak takut” hingga 10 – “banyak ketakutan” .

Untuk setiap item dalam daftar Anda, klik angka antara 0 dan 10. Jika deskripsi cocok
dengan perasaan Anda tentang item itu, letakkan nomor itu di sebelahnya pada daftar
Anda.
Berikutnya: Membangun Tangga Ketakutan

Bangun Tangga Ketakutan

Sekarang setelah Anda memiliki daftar panjang situasi, tempat, atau hal-hal yang
membuat Anda takut, inilah saatnya untuk mengurutkannya dari yang paling tidak
menakutkan hingga yang paling menakutkan. Anda dapat membuat tangga ketakutan
yang berbeda dengan banyak langkah berbeda untuk setiap tujuan Anda (seperti
berbicara dengan teman sekelas atau melakukan presentasi) atau tema ketakutan
yang berbeda (ketinggian, laba-laba, dll.).

Berikut adalah contoh salah satu tangga ketakutan Lin.

Tujuan: Dapatkan teman baru

Situasi Peringkat Ketakutan

 Ceritakan pada teman sekelas tentang
8
akhir pekanmu

Ajukan pertanyaan singkat kepada teman

sekelas (misalnya, “Apakah kuis 6
matematika pada hari Jumat?”)

Berikan komentar kepada teman sekelas

(misalnya, “Semoga akhir pekanmu 5
menyenangkan!”)

Ucapkan "hai" kepada teman sekelas di

4
aula

Contoh tangga ketakutan:

1. Tangga Ketakutan Millie

2. Tangga Ketakutan Rob
3. Tangga Ketakutan Yakub
4. Tangga Ketakutan Aman
5. Tangga Ketakutan Christine
6. Tangga Ketakutan Anita

LATIHAN: Cetak salinan tangga ketakutan. Mulailah mengatur item ketakutan Anda

dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan berdasarkan
peringkat yang Anda berikan untuk setiap item.

Dapatkan salinan kosong tangga ketakutan.

Tip: Cantumkan di tangga ketakutan Anda beberapa hal yang dapat Anda lakukan
sekarang dengan kecemasan ringan, beberapa hal yang dapat Anda lakukan sekarang
dengan kecemasan sedang, dan terakhir beberapa hal yang Anda rasa terlalu sulit
untuk dilakukan sekarang karena kecemasan.
Berikutnya: Tangga Ketakutan Millie