CARA MENGATASI

MASALAH TIDUR

Ada banyak penyebab masalah tidur diantaranya distres, ketidaknyamanan fisik atau
penyakit fisik. Berdasarkan usia kebutuhan tidur berbeda-beda. Seorang bayi memulai
hidupnya dengan membutuhkan waktu tidur sekitar 16 jam hari, dan seiring
bertambahnya usia waktu yang kita butuhkan untuk tidur semakin berkurang. Seorang
dewasa, dan terutama orang dewasa tua hanya membutuhkan 4-6 jam semalam.
Kebanyakan orang merasa membutuhkan 7-8 jam, sedangkan yang lain merasa
mereka membutuhkan 9-10 jam semalam.

Kita mungkin mengalami kesulitan untuk tidur, sering terbangun di malam hari, atau
bangun dini hari dan tidak bisa tidur kembali. Ini semua menghasilkan perasaan kita
bahwa kita belum cukup tidur - kita merasa lelah, tegang dan cenderung khawatir
tentang tidak bisa tidur. Kekhawatiran ini kemudian dapat membuat kita semakin sulit
untuk tidur nyenyak.
Khawatir sulit tidur

Ketegangan gejala fisik dari

Bolak balik melihat
stres-stimulasi tubuh
jam

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk
membantu diri Anda sendiri agar dapat tidur istirahat malam. Berikut ini beberapa
perubahan yang dapat anda lakukan:
• Ubah Lingkungan anda
• Ubah Perilaku anda
• Ubah Pemikiran anda

1. Ubah Lingkungan kita

Apakah ada perubahan bermanfaat yang dapat Anda lakukan?
 o Kamar tidur terlalu terang (atau gelap)
o Kamar tidur terlalu panas atau terlalu dingin
o Kamar tidur terlalu berisik
o Tempat tidur terlalu tidak nyaman
o Pasangan membuat Anda tetap terjaga? (mendengkur, gelisah dll)

2. Ubah Perilaku kita

a. Setel ulang jam tubuh Anda
Jika Anda seorang yang terbangun dimalam hari dan Anda tertidur di dini hari
maka bangunlah nanti di pagi hari, Anda dapat mengambil langkah-langkah ini
selama 3 minggu untuk mengatur ulang jam tubuh Anda:
•
 Jika Anda mengalami malam yang buruk, tahan godaan untuk tidur
keesokan harinya – itu akan membuat Bangun 2-3 jam lebih awal dari
biasanya dan dapatkan banyak cahaya di luar ruangan di pagi hari
 Makan sarapan sesegera mungkin
 Makan siang pada waktu yang sama setiap hari, dan tidak makan apapun
setelah jam 7 malam
 Tidak minum kopi setelah jam 3 sore
 Tidak ada tidur siang setelah jam 4 sore
 Tidurlah 2-3 jam lebih awal dari biasanya dan batasi cahaya di malam hari
 Pertahankan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari

b. Strategi perilaku lainnya

 Gunakan teknik relaksasi pilihan Anda sebelum tidur (apa pun yang berhasil
untuk Anda)
 Jangan pergi tanpa tidur untuk waktu yang lama – pertahankan pola tidur
yang teratur pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, baik
Anda
lelah atau tidak.
 Pertahankan tempat tidur untuk tidur dan seks. Jangan menggunakannya
untuk menonton televisi, menggunakan komputer dll.
 Berolahraga secara teratur di siang hari. Cobalah berenang atau berjalan
kaki secara teratur.
 Hindari olahraga sore hari.
  Kurangi kafein (teh, kopi, beberapa minuman ringan) di malam hari. Coba
minum susu sebagai gantinya.
 Jangan banyak minum alkohol. Ini mungkin membantu Anda tertidur, tetapi
Anda akan pasti terbangun di malam hari.
 Jangan banyak makan atau minum larut malam. Cobalah untuk makan
malam lebih awal daripada terlambat.

C. Lebih sulit untuk tidur di malam berikutnya.

1. Jika ada sesuatu yang mengganggu Anda dan tidak ada yang dapat Anda
lakukan segera, coba tulis sebelum tidur dan katakan pada diri sendiri untuk
mengatasinya besok.
2. Jika Anda tidak bisa tidur, jangan berbaring di sana mengkhawatirkannya.
Bangun dan lakukan sesuatu yang dapat membuat anda relaks seperti
membaca atau mendengarkan musik yang tenang. Setelah beberapa saat
Anda akan merasa cukup lelah untuk pergi tidur lagi.
3. Buat buku harian tidur selama seminggu (terlampir). Setelah selesai, Anda
dapat melihat ke belakang dan melihat apa yang membantu Anda tidur lebih
nyenyak dan apa yang tidak, sehingga Anda dapat membuat perubahan
positif dan melakukan lebih banyak hal yang membantu, dan mengurangi
apa yang tidak. Jika tidak ada yang membantu, cobalah sesuatu yang
berbeda.
a. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengobatan Anda dan
bagaimana hal itu dapat mempengaruhi Tidur Anda.
b. Hindari menonton jam saat di tempat tidur – arahkan perhatian Anda
pada tempat yang tenang, lakukan relaksasi nafas dalam, hipnotis lima
jari, relaksasi otot progresif, terapi relaksasi.

3. Ubah Pemikiran kita

Khawatir tentang tidak tidur akan membuat Anda tetap terjaga! Alih-alih
menempatkan fokus Anda pada perhatian pada pikiran yang mengkhawatirkan,
perhatikan bahwa itu hanyalah pikiran, lalu letakkan perhatian Anda di suatu
tempat yang tenang, gunakan perumpamaan, pernapasan penuh perhatian, atau
teknik relaksasi.
• Alihkan perhatian Anda dengan memikirkan urutan objek secara acak selama
beberapa detik. Misalnya. meja, pohon, panci, bunga, sapi, awan, dll. Atau Anda
 bisa berpikir tentang beberapa item yang dimulai dengan huruf "B", kemudian
lanjutkan abjad yang lainnya.
• Katakan pada diri sendiri bahwa mengkhawatirkannya tidak akan membantu, dan
mungkin memang demikian kebutuhanku, hanya kurang dari yang Anda pikir
Anda butuhkan. Kebutuhan kita berubah sebagai kita bertambah tua.
• Jika Anda mengkhawatirkan masalah tertentu, tuliskan, dan beri tahu diri Anda,
Anda dapat menyortirnya di pagi hari