BERPIKIR BENAR

Sungguh gila kekuatan yang dimiliki pikiran kita atas suasana hati kita . Anda bisa
bergaul dengan teman-teman Anda dan menjadi sengsara karena kekhawatiran Anda
menarik Anda sejuta mil jauhnya. Jika Anda memikirkan kekhawatiran dan stres Anda,
sulit untuk bersenang-senang dan benar-benar menikmati saat ini.

Kabar baiknya adalah Anda dapat mengendalikan pemikiran Anda dan merasa

tenang dan terkendali. Alat Berpikir Benar dapat membantu. Ini akan membutuhkan
usaha dan latihan. Tapi bukankah itu layak?

Hanya karena Anda berpikir sesuatu tidak berarti itu benar. Jangan percaya semua
yang Anda pikirkan!

Pikiran kita terus-menerus memikirkan berbagai hal – saudara kandung yang

menjengkelkan, kenangan lucu, tenggat waktu pekerjaan rumah yang membuat stres,
dll. Ada banyak listrik otak yang terjadi di sana, seperti mesin dengan sakelar yang
selalu dihidupkan.

Aliran latar belakang pikiran yang konstan ini disebut pikiran otomatis dan
pembicaraan-diri Anda. Penting untuk mengetahui lebih lanjut tentang ini sebelum
Anda dapat menaklukkan kecemasan Anda .
Berikutnya: Pikiran Otomatis

PIKIRAN OTOMATIS
Ketika kita melihat sesuatu – seperti suara bising di luar jendela kamar di malam hari
– pikiran atau gambaran yang sangat singkat dan cepat memasuki pikiran kita
hampir secara otomatis . Pikiran dan gambaran ini terjadi begitu cepat sehingga
disebut pikiran otomatis. Pikiran otomatis adalah bagian dari self-talk kita. Seringkali
kita bahkan tidak menyadari bahwa kita memilikinya.

Misalnya, jika Anda mendengar suara bising di luar jendela kamar Anda di malam hari,
apa yang mungkin menjadi pikiran otomatis Anda? Mungkin sesuatu seperti:
“Di luar – penyerang – gelap – jendela terkunci? Masuk – telepon di
mana? Bersembunyi."
Anda mungkin juga memiliki flash gambar otomatis di kepala Anda tentang sosok gelap
yang bersembunyi di bayang-bayang, mengintip ke sekeliling untuk melihat cara
masuk.

Pikiran otomatis inilah yang memicu alarm kecemasan Anda, WAKTU BESAR .

Jadi bagaimana jika, alih-alih pikiran yang mengkhawatirkan itu, pikiran otomatis Anda
adalah:
“Kebisingan di luar – apa? Satwa? Cabang pohon? Apakah Sam membiarkan anjing
masuk? Pintu terkunci. Ayah di sini, aman. Dengarkan lebih banyak.”
Memperhatikan pikiran-pikiran otomatis ini mungkin membuat Anda sedikit khawatir
pada awalnya, tetapi Anda juga akan lebih tenang dan mampu membuat pilihan yang
rasional dan dengan tenang mengambil tindakan jika diperlukan (bukan panik!).

Berikutnya: Semua Tentang Self-Talk

SEMUA TENTANG SELF-TALK

Self-talk pada dasarnya hanyalah obrolan konstan yang terjadi di kepala
Anda. Penting untuk diingat bahwa self-talk Anda tidak selalu benar atau
bermakna. Ini jelas tidak selalu membantu atau produktif.

Mari kita ambil contoh yang mudah . Malam sebelum ujian Anda mungkin memiliki
pemikiran seperti:
“Bagaimana jika saya gagal dalam ujian ini dan kemudian harus mengambil sekolah
musim panas dan tidak ada teman saya yang melakukannya. Kemudian saya gagal
lulus dari sekolah menengah dan harus melakukan pekerjaan yang buruk selama sisa
hidup saya, jika saya bahkan bisa MENDAPATKAN pekerjaan?”
Bagaimana rantai pemikiran ini membuat Anda merasa dan berperilaku?
Gugup dan mudah tersinggung, sakit perut atau sakit kepala, otot tegang, mungkin
kurang tidur, berteriak pada ibumu.
Bukan negara bagian terbaik untuk mengikuti ujian!

Atau, Anda dapat memiliki pemikiran seperti:

“Saya gugup tentang ujian, tetapi itu berarti penting bagi saya, dan saya ingin
melakukannya dengan baik. Saya telah belajar untuk itu, dan yang bisa saya lakukan
adalah yang terbaik besok. Saya akan melihat sumber kecemasan ujian saya besok
pagi dan mengingat langkah-langkah mengerjakan ujian. Saya tidak akan membiarkan
kecemasan saya menghentikan saya.”

Pikiran seperti ini akan membantu Anda merasa:

Lebih tenang, lebih percaya diri dan terkendali, dan lebih mungkin untuk bisa tidur
sekarang setelah Anda memiliki rencana.

Jadi bagaimana Anda bereaksi tergantung pada makna yang Anda berikan pada
benda atau peristiwa tersebut , dan apa yang Anda katakan pada diri
sendiri. Cara Anda berpikir tentang situasi yang membuat Anda cemas, bukan
situasi itu sendiri!
Jadi mengapa saya membuat masalah besar dari hal-hal kecil?

Katakanlah Anda harus memberikan presentasi di depan seluruh kelas. Anda tidak

dalam bahaya nyata, kan? Tidak ada harimau yang akan melompat keluar dari bawah
meja dan menganiaya Anda jika Anda tidak melakukan pekerjaan dengan baik. Siswa
lain tidak akan menyerang Anda atau melempar telur ke arah Anda (um, mungkin
tidak).
Namun pada kenyataannya, berbicara di depan kelas sebenarnya ADALAH situasi
yang berpotensi “berbahaya”, karena dapat melukai harga diri Anda atau membuat
Anda merasa malu dan dihakimi, atau Anda bisa mendapatkan nilai buruk. Jika Anda
cenderung menyalahkan diri sendiri karena kesalahan atau mudah malu, berbicara di
depan orang lain adalah risiko besar, dan dalam arti tertentu, benar-benar terasa
berbahaya!
 
Anda mungkin memiliki beberapa self-talk negatif seperti:
“Semua orang akan berpikir saya bodoh dan membosankan – tangan saya gemetar –
wajah merah – gagap – bagaimana jika saya pingsan? Benar-benar memalukan. Ingin
mati."
Anda memiliki pemikiran seperti ini karena apa yang orang lain pikirkan tentang
Anda penting bagi Anda. Tidak ada yang salah dengan itu . Jadi "bahaya" jika
Anda mengacau adalah bahwa semua orang mungkin berpikir buruk tentang Anda, dan
Anda juga akan menyalahkan diri sendiri. Jadi, jika pikiran-pikiran otomatis ini muncul
lebih dulu, sangat masuk akal jika Anda merasa cemas tentang pembicaraan itu.
Ingat – hanya karena pikiran atau gambaran muncul di kepala Anda dengan cepat,
tidak berarti itu akurat atau bahkan realistis. Tangkap dan tantang pikiran otomatis
yang mengganggu ini, mereka licik dan cepat!
Berikutnya: Menantang Ketidakgunaan Khawatir

MENANTANG KEGUNAAN KHAWATIR

Semua orang khawatir dari waktu ke waktu. Ini normal. Anda bahkan mungkin
terbangun di tengah malam dan mulai khawatir! Ini bisa seperti pita di kepala Anda
yang terus berputar.
Kekhawatiran biasanya tentang hal-hal buruk yang MUNGKIN terjadi di masa depan,
namun tidak mungkin dalam kenyataan. Kekhawatiran sering dimulai dengan kata-kata
“Bagaimana jika?” Contohnya bisa berupa:
 “Bagaimana jika kita terjebak kemacetan besok dan aku terlambat ke
pertandingan? Pelatih akan sangat marah kepada saya dan mengeluarkan
saya dari tim.”
 "Bagaimana jika saya memilih topik yang salah untuk esai saya dan
kemudian berubah pikiran di tengah jalan, dan kemudian terlambat, dan saya
melakukan pekerjaan yang sangat buruk?"

Tapi Bukankah Khawatir Terkadang Bermanfaat?

Beberapa orang berpikir bahwa khawatir sebenarnya baik. Apakah Anda memiliki salah
satu dari kepercayaan ini?
Mitos #1: Khawatir menunjukkan bahwa saya adalah orang yang peduli.
Jika Anda memercayai hal ini, Anda mungkin berpikir, “Karena saya mengkhawatirkan
keluarga saya, itu membuktikan bahwa saya mencintai dan peduli pada mereka,” atau
“Orang-orang mengenal saya sebagai orang yang mengkhawatirkan; Akulah yang
mengkhawatirkan dan peduli pada orang-orang.”

Mitos #2: Khawatir membantu saya untuk bersiap dan memecahkan masalah.

Contoh keyakinan ini termasuk: "Jika saya khawatir tentang apa yang mungkin saya
lupa untuk berkemas untuk perjalanan saya, saya akan ingat untuk membawa
semuanya," dan "Ketika saya khawatir tentang masalah saya, saya lebih mungkin
untuk menyelesaikannya."

Mitos #3: Khawatir memotivasi saya.

Jika Anda percaya ini, maka Anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Khawatir tentang
sekolah memotivasi saya untuk belajar," atau "Jika saya tidak khawatir tentang
penampilan saya, saya tidak akan pernah pergi ke gym, dan saya akan menjadi
pemalas. pemalas!"

Mitos #4: Khawatir melindungi saya dari perasaan buruk nantinya.

Jika Anda percaya ini, maka Anda mungkin berpikir bahwa mengkhawatirkan hal-hal
buruk seperti "uang di bank." Jika Anda khawatir tentang hal-hal buruk sekarang, Anda
tidak akan begitu marah jika hal buruk itu benar-benar terjadi. Seperti itu
mempersiapkan Anda entah bagaimana. Contoh dari jenis kepercayaan ini: "Jika pacar
saya putus dengan saya dan saya tidak mengkhawatirkannya sebelumnya, itu akan
menjadi kejutan total, dan saya tidak akan bisa mengatasinya."

Mitos #5: Khawatir mencegah hal-hal buruk terjadi.

Jika Anda percaya ini, Anda mungkin berpikir bahwa kekhawatiran Anda entah
bagaimana (secara ajaib!) mencegah sesuatu terjadi, misalnya, “Saya mendapat nilai
bagus karena saya khawatir tentang sekolah dan masa depan saya; jika saya berhenti
khawatir bahkan untuk sehari, sesuatu yang buruk akan terjadi dan saya mungkin akan
gagal,” atau “Jika saya khawatir saudara perempuan saya mengalami kecelakaan
mobil, maka dia tidak akan mengalaminya.”

Berikutnya: Bagaimana Anda Dapat Memikirkan Kembali Kekhawatiran Anda

BAGAIMANA ANDA DAPAT MEMIKIRKAN KEMBALI KEKHAWATIRAN ANDA?

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang dapat Anda tanyakan pada diri sendiri:

Pertanyaan Untuk Membantu Anda

Keyakinan Khawatir
Memikirkan Kembali Keyakinan Anda

 Apakah saya mengenal orang-orang yang

peduli yang tidak terlalu khawatir seperti
Kekhawatiran menunjukkan bahwa saya
saya?
adalah orang yang peduli.
 Apa lagi selain khawatir menunjukkan
bahwa saya peduli?

Khawatir membantu saya untuk bersiap  Apakah saya hanya memutar roda saya
dan memecahkan masalah. dengan membahas masalah saya lagi dan
 lagi dengan khawatir atau apakah saya
benar-benar melakukan sesuatu untuk
menyelesaikannya? (Misalnya, meminta
atasan saya untuk libur malam daripada
khawatir saya akan ketinggalan pesta
karena saya harus bekerja.)
 Apakah saya mengenal orang-orang yang
terorganisir dan siap, namun mereka tidak
terlalu khawatir seperti saya?

 Apakah saya membingungkan

kekhawatiran di kepala saya dengan
benar-benar melakukan sesuatu tentang
masalah saya? (Misalnya, sebenarnya
memulai esai saya.)
 Apakah saya benar-benar lebih termotivasi
ketika saya khawatir?
 Apakah kekhawatiran saya membuat saya
Khawatir memotivasi saya.
sangat cemas sehingga saya benar-benar
hanya menyelesaikan sedikit?
 Apakah kekhawatiran pernah benar-benar
mencegah saya melakukan hal-hal yang
saya inginkan atau perlu saya
lakukan? (Misalnya, sangat
mengkhawatirkan sekolah sehingga saya
tinggal di rumah.)

 Jika sesuatu yang buruk terjadi, apakah saya

benar-benar tidak akan marah?
 Apakah hal buruk pernah terjadi dalam
Khawatir melindungi saya dari perasaan buruk. hidupku? Apakah saya benar-benar merasa
lebih siap untuk menghadapinya karena saya
mengkhawatirkannya sebelumnya?
 Apakah khawatir benar-benar membuat saya
lebih emosional?
  Apakah sesuatu yang buruk pernah terjadi
dalam hidup saya meskipun saya
mengkhawatirkannya?
 Apakah ada cara agar saya dapat menguji teori
Khawatir mencegah hal-hal buruk terjadi. saya, seperti dengan mengkhawatirkan suatu
hari dan melihat apa yang terjadi, dan kemudian
tidak mengkhawatirkan hari lain dan melihat
apa yang terjadi?

Kekhawatiran menjadi masalah yang lebih besar ketika itu terjadi hampir setiap hari,
dan menjadi berlebihan dan tidak terkendali. Jika Anda merasa lebih khawatir daripada
teman-teman Anda, mengkhawatirkan banyak hal, dan merasa sulit untuk berhenti,
maka Anda mungkin mengalami sesuatu yang disebut Gangguan Kecemasan
Umum. Anda mungkin ingin memberi tahu orang dewasa yang Anda percayai (seperti
orang tua, konselor sekolah, atau dokter Anda) dan mungkin mencari bantuan
profesional.

Cara lain Anda dapat memikirkan kembali kegunaan dari rasa khawatir adalah dengan
bertanya pada diri sendiri berapa banyak kerugian Anda karena khawatir. Sebagai
contoh:

 Apakah itu mempengaruhi hubungan saya? Apakah orang terkadang kesal dengan

saya karena terlalu khawatir? Atau khawatir tentang saya?
 Berapa banyak waktu, tenaga, dan energi yang telah saya habiskan untuk
mengkhawatirkan? Apakah itu layak?
 Apakah itu mempengaruhi saya secara fisik? Apakah saya selalu tegang, sering lelah,
atau saya sulit tidur karena khawatir?

Jika Anda MASIH percaya bahwa kekhawatiran Anda dapat membantu dari waktu
ke waktu , tanyakan pada diri sendiri: "Apakah mungkin untuk mendapatkan hasil yang
sama dengan cara lain?" Misalnya, bisakah saya menjadi saudara perempuan yang
peduli dan tidak khawatir? Dapatkah saya terorganisir, siap, dan termotivasi tanpa
khawatir sepanjang waktu? Jika menurut Anda adalah mungkin untuk mendapatkan
hasil yang sama tanpa khawatir, maka Anda juga dapat memilih untuk mempelajari
keterampilan baru untuk mengelola kekhawatiran Anda.

“Kekhawatiran tidak mengosongkan hari esok dari kesedihannya; ia mengosongkan

kekuatannya hari ini.” — Corrie ten Boom
Jika Anda yakin kekhawatiran Anda tidak membantu (bahwa mereka tidak
melakukan apa yang Anda pikirkan dan telah menghabiskan banyak biaya dalam hidup
Anda), maka Anda dapat memilih untuk mempelajari keterampilan baru untuk
menangani kekhawatiran Anda yang terus-menerus. Anda akan menemukan
bahwa Alat Berpikir Benar dapat membantu Anda mengelola kekhawatiran Anda.

Ketika Anda berhenti khawatir, Anda membebaskan energi mental dan emosional yang
Anda butuhkan untuk menjadi lebih kreatif, spontan, dan fleksibel. Dan Anda pasti jauh
lebih menyenangkan untuk bergaul. Percayalah pada kami! 

Berikutnya: Perangkap Berpikir

PERANGKAP BERPIKIR

Jenis atau pola pikiran tertentu cenderung menjebak kita dalam kecemasan . Ini
disebut Perangkap Berpikir.

Beberapa remaja memiliki banyak pikiran cemas tentang masa depan. Beberapa lebih
fokus pada apa yang dipikirkan orang lain. Beberapa berpikir tentang ingin tetap aman
dan melihat bahaya mengintai di setiap sudut. Yang lain tampaknya selalu
membayangkan skenario terburuk yang mungkin terjadi!

Apa pun jebakan berpikir yang cenderung Anda alami, langkah penting pertama
adalah mengenali jebakan pribadi Anda .

Di bawah ini adalah daftar perangkap berpikir umum.

Contoh
Apa yang sedang terjadi

 Seorang teman marah padamu

Hanya memikirkan
Perangkap Berpikir: » “Tidak ada yang
kemungkinan hasil di kedua
menyukaiku, aku benar-benar
ekstrem (sangat baik atau
Semua atau Tidak Berpikir tidak bisa dicintai dan egois.”
sangat buruk) dan tidak
(atau Berpikir Hitam Putih)  Gagal satu tes » "Saya jelas
melihat semua kemungkinan
pecundang yang bodoh."
hasil di antaranya (atau "abu-
 Presentasi di sekolah » “Saya
abu"). Sebagian besar
akan unggul dalam
kehidupan ada di suatu tempat
pertunjukan atau gagal total.”
di tengah.

Perangkap Berpikir: Apa yang sedang terjadi Contoh


Membayangkan skenario
bencana terburuk, tidak peduli
seberapa kecil
kemungkinannya dalam
kenyataan.
Perangkap Berpikir: Apa yang sedang terjadi
Melebih-lebihkan Melebih-lebihkan
kemungkinan bahwa sesuatu
yang buruk akan terjadi.
Apa yang sedang terjadi
Perangkap Berpikir:
Percaya bahwa Anda dapat
Meramal memprediksi masa
depan. Tapi Anda tidak bisa
karena Anda tidak memiliki
bola kristal.
Perangkap Berpikir: Apa yang sedang terjadi
Generalisasi berlebihan Membuat penilaian
menyeluruh tentang diri kita
sendiri (atau orang lain) hanya
berdasarkan satu atau dua
pengalaman. Pikiran-pikiran
ini biasanya mengandung
kata-kata "selalu" dan "tidak
pernah." Masalahnya: Anda
tidak pernah dapat diringkas
dalam satu kata atau
mendasarkan nilai Anda
 Mendapatkan satu nilai buruk
» “Saya tidak akan masuk
universitas dan saya akan
menjadi tunawisma.”
 Ibu dan Ayah bertengkar »
"Mereka jelas akan bercerai."
Contoh
 "Jika saya mengalami
serangan panik lagi, saya akan
mengalami serangan jantung
dan mati!"
Contoh
 "Saya tidak dapat menemukan
pekerjaan musim panas lalu,
jadi saya tidak akan bisa
mendapatkannya musim
panas ini."
 "Tidak ada yang akan
berbicara denganku di pesta."
Contoh
 Seorang teman marah padamu
» “Aku selalu mengacaukan
persahabatan. Aku tidak
punya teman sejati.”
 Kehilangan satu gol sepak
bola » "Saya tidak pernah
melakukan sesuatu dengan
benar."
 sebagai pribadi hanya pada
satu pengalaman!
Apa yang sedang terjadi
Percaya bahwa Anda tahu apa
Perangkap Berpikir:
yang dipikirkan orang lain
Membaca pikiran (dan menganggapnya negatif),
tanpa bukti
nyata. Masalahnya: Anda
tidak bisa membaca pikiran,
jadi berhentilah mencoba.
Apa yang sedang terjadi
Perangkap Berpikir:
Berfokus hanya pada hal
Filter Otak Negatif
negatif tanpa melihat hal
positif atau apa yang berjalan
dengan baik.
Berikutnya: Berpikir Alat yang Benar
ALAT BERPIKIR BENAR
Jadi bagaimana semua "hal berpikir" ini membantu kecemasan saya?
Jadi untuk rekap, kita tahu bahwa pemikiran cemas sering kali ekstrem, tidak
seimbang, dan terlalu negatif. Tapi itu bisa terasa benar, terutama jika terasa sangat
akrab bagi Anda. Ini karena Anda telah mengatakannya kepada diri sendiri ribuan kali.
Contoh
 “Aku tahu mereka sedang
membicarakanku
sekarang. Mereka memikirkan
betapa anehnya
penampilanku.”
 "Semua orang bertanya-tanya
apa yang saya lakukan di
pesta ini."
 "Aku tahu dia mengira
hadiahku payah."
Contoh
 Memikirkan satu orang yang
percakapannya tidak lancar
dengan Anda di pesta,
daripada tiga orang yang
mengobrol dengan Anda.
 Memikirkan pertanyaan yang
tidak dapat Anda jawab dalam
ujian, alih-alih pada
pertanyaan yang dapat Anda
jawab.
Di sebelah kiri adalah beberapa alat yang, jika digunakan secara teratur dan konsisten,
benar-benar dapat membantu Anda mengatasi kecemasan diri sendiri. Berikut adalah
dua opsi:

1. Biarkan pikiran cemas Anda datang dan pergi.

2. Tantang pemikiran Anda dan buatlah self-talk yang lebih bermanfaat.

Satu hal yang tidak bekerja dengan baik adalah terus-menerus mengabaikan atau
menekan pikiran cemas Anda. Tentu, Anda dapat menundanya sebentar, dan
terkadang ini membantu. Tetapi pikiran-pikiran itu cenderung menyelinap kembali dan
biasanya bahkan lebih gigih.

Langkah 1: Perhatikan

Apa pun yang terjadi, langkah pertama adalah mulai memperhatikan apa yang Anda
katakan pada diri sendiri. Ini bisa jadi sulit karena pikiran bisa begitu cepat dan
otomatis (“pikiran otomatis”). Banyak remaja merasa terbantu untuk berlatih
memperhatikan dan kemudian menuliskan pemikiran mereka dalam Buku Harian
Khawatir .

BUKU KARIAN
KHAWATIR
Tgl/Jam Kecemasan Tingkat cemas (0 – 10)
(contoh : Bagaimana 0 tidak cemas , 10 sangat
jika…) cemas
Latihan Worry Diary: Selama dua minggu, tuliskan kekhawatiran Anda saat
muncul. Dengan menuliskannya, Anda tidak perlu "melacak" kekhawatiran Anda di
kepala Anda lagi. Anda mungkin menemukan bahwa banyak kekhawatiran tidak
tampak begitu kuat beberapa jam kemudian, dan terutama setelah tidur malam yang
nyenyak.

Langkah 2: Pilih Alat

Di sebelah kiri ada empat alat untuk membantu Anda mengurangi kecemasan. Cobalah
masing-masing secara konsisten setidaknya selama dua minggu dan lihat mana
yang paling membantu Anda. Anda mungkin ingin menggunakan lebih dari satu
alat. Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan alat pertama dan mulai dari
sana!

Berikutnya: Alat 1 – Tantang Pemikiran Buruk Anda

ALAT 1: TANTANG PEMIKIRAN BURUK ANDA

Apakah saya pernah berada dalam situasi Apa yang akan sahabat saya
seperti ini sebelumnya? Apa yang terjadi di katakan kepada saya dalam
masa lalu? situasi ini?
Apa yang akan saya katakan
Apa yang akan saya katakan kepada teman kepada teman saya jika dia
saya jika dia berada dalam situasi ini? berada dalam situasi ini?

Dalam satu bulan, seberapa penting Berapa banyak dari ini tanggung
 jawab saya? Berapa banyak dari
ini tanggung jawab orang
lain? Berapa banyak yang
ini? Dalam satu tahun? Dalam lima tahun? berada di luar kendali
saya? Apakah saya menyalahkan
diri sendiri untuk sesuatu yang
tidak 100% dalam kendali saya?

Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Jika hal

Apakah ada penjelasan lain yang
terburuk TELAH terjadi, apa yang bisa saya
mungkin?
lakukan untuk mengatasinya?
 Apa hal terbaik (atau beberapa
Apakah ini merepotkan atau horor?
hal baik) yang bisa terjadi?

ALAT 2: MENGATAKAN PADA DIRI SENDIRI HAL-HAL YANG BERMANFAAT

Alat Challenge Your Stinking Thinkin' membantu Anda belajar memperhatikan

pikiran Anda dan mengevaluasi seberapa realistisnya. Alat berikutnya ini
melibatkan dengan sengaja memberi tahu diri Anda hal-hal yang lebih
bermanfaat dan menghibur , daripada memercayai semua pikiran cemas sial
Anda.

Pertama, duduk dan buatlah daftar pernyataan umum yang dapat Anda katakan dalam
situasi apa pun. Coba tulis beberapa di antaranya di kartu kecil, atau kirim email atau
SMS ke diri Anda sendiri sehingga Anda dapat melihat pernyataan-pernyataan ini saat
 Anda membutuhkannya. Ulangi pernyataan ini untuk diri sendiri setiap hari selama dua
minggu. Ini mungkin terasa tidak wajar atau palsu pada awalnya, tetapi teruslah
melakukannya dan pikiran-pikiran ini perlahan-lahan akan terasa lebih akrab dan
benar (karena itu benar!). Jika Anda berlatih mengatakan hal-hal ini kepada diri sendiri,
maka seiring waktu, pikiran yang lebih bermanfaat ini akan mulai muncul di kepala
Anda dengan sendirinya.

Contoh pernyataan umum:

 Dunia adalah tempat yang cukup aman.

 Saya bisa melakukan ini, saya akan baik-baik saja.
 Saya lebih kuat dari yang saya kira.
 Saya bisa menangani ini.
 Saya bisa mengatasi banyak hal.
 Saya bisa merasa cemas dan masih melakukannya.
 Saya tidak akan membiarkan kecemasan menghentikan saya dari mimpi saya.
 Itu hanya kecemasan, tidak berbahaya, dan hanya sementara tidak nyaman.
 Ini hanya pikiran cemas saya. Saya tidak harus mempercayai mereka.
 Saya tidak perlu berasumsi yang terburuk.
 Tidak apa-apa.

Entah Anda mengendalikan sikap Anda atau sikap itu mengendalikan Anda.

Atau Anda dapat membuat beberapa pernyataan koping yang berguna untuk

situasi tertentu . Misalnya, jika Anda harus memperdebatkan suatu topik di depan
kelas dan takut mengacaukannya atau orang lain tertawa, tulis dan ulangi pernyataan
khusus untuk diri sendiri seperti:

 Siapa peduli apa yang orang lain pikirkan, mereka tidak akan sempurna saat giliran
mereka!
 Saya melakukan ini di kelas tahun lalu dan saya bisa melakukannya lagi.
 Saya punya waktu untuk berlatih. Saya bisa meminta bantuan.
 Saya cerdas dan menarik. Ini akan menjadi hebat.
 Hei, aku bisa menangani ini. Saya pernah malu sebelumnya dan perasaan itu tidak
bertahan selamanya.
 Jika saya mengacau, apa masalahnya? Aku akan menertawakan diriku sendiri dengan
mereka dan terus berjalan.
 Oh, ada pikiran cemas saya lagi. Saya tidak harus mempercayai mereka, saya hanya
bisa membiarkan mereka pergi.

Berikutnya: Melepaskan Pikiran

ALAT 3: MELEPASKAN PIKIRAN/BIARKAN PIKIRANMU PERGI

Jika Anda telah mencoba alat #1 dan alat #2 secara konsisten setidaknya selama

dua minggu, tetapi Anda ingin mencoba pendekatan yang agak berbeda, alat ini
mungkin cocok untuk Anda. Alih-alih menganalisis, menantang, atau mengganti
pikiran cemas dengan pikiran yang lebih bermanfaat, Anda cukup mengamatinya
dan mengakui bahwa itu hanya pikiran. Lihat apakah Anda bisa membiarkannya
pergi tanpa memberikan kekuatan apa pun.

Bayangkan Anda tiba-tiba memiliki pikiran cemas ini: "Bagaimana jika pesawat itu
jatuh?" Dengan alat ini, alih-alih menantangnya , atau menggantinya dengan pikiran
yang menenangkan atau membangun kepercayaan diri, Anda dapat mengatakan
kepada diri sendiri sesuatu seperti:

 “Hmmm, itu adalah pikiran aneh acak yang muncul begitu saja di kepalaku!”
 “Huh, tidak heran jantungku berdebar kencang, jika itu yang otakku
bayangkan. Itu hanya sebuah pemikiran dan aku bisa melepaskannya.”

Ingin tahu tentang pikiran Anda, tanpa terjebak di dalamnya. Ini seperti berdiri di
luar diri Anda melihat pikiran Anda datang dan pergi.

Ini berbeda dengan mengabaikan atau menyingkirkan pikiran, karena Anda mengakui
pikiran Anda apa adanya (hanya pikiran!) daripada menghindarinya.

Anda mungkin merasa terbantu untuk membayangkan pikiran Anda sebagai awan
yang mengambang di langit: mereka mengapung dan akhirnya berubah bentuk atau
menghilang. Anda bisa melihat mereka melayang melewati Anda. Beberapa remaja
suka membayangkan pikiran mereka seperti daun yang mengalir di sungai yang
lembut. Mereka datang ke bidang pandang Anda, tetapi jika Anda tidak menjangkau
dan mengeluarkannya dari sungai, pada akhirnya mereka akan terus mengambang di
sungai dan hilang dari pandangan.

Faktanya, jika Anda memikirkannya, semua pikiran Anda sebenarnya hanyalah

aliran daun yang konstan di sepanjang sungai. Anda dapat memilih daun mana
yang akan diambil dan daun mana yang akan dibiarkan mengapung.

Berikutnya: Menjadikan Ketidakpastian sebagai Teman Anda

ALAT 4: JADIKAN KETIDAKPASTIAN SEBAGAI TEMAN ANDA

Pemicu utama kecemasan adalah ketidakpastian. Ketika Anda tidak 100% yakin

akan sesuatu, Anda cenderung mengkhawatirkannya. Misalnya, jika Anda tidak
yakin dengan keputusan (seperti memilih topik untuk proyek sekolah atau
apakah akan mendaftar ke universitas tertentu) atau tentang bagaimana sesuatu
akan terjadi (seperti apa yang akan terjadi di pesta itu) , Anda mungkin akan
khawatir. Dengan khawatir, kami mencoba mencari tahu semua kemungkinan
cara yang salah sehingga kami bisa lebih yakin dengan hasilnya.

Masalahnya adalah hampir segala sesuatu dalam hidup ini tidak pasti karena
tidak ada yang bisa memprediksi masa depan.

Jika ketidakpastian tentang sesuatu membuat Anda merasa cemas, cara terbaik untuk
menghadapinya adalah belajar menjadi lebih nyaman dengan pengalaman "tidak
tahu". Kepastian seratus persen tentang berbagai hal adalah apa yang ingin Anda
capai saat Anda khawatir. Ini tidak bekerja! Jika itu berhasil, kecemasan tidak akan
menjadi masalah karena Anda sudah tahu bagaimana semuanya berubah!

Kami juga mencoba untuk mendapatkan kepastian dengan berulang kali memeriksa

sesuatu atau terus-menerus mencari kepastian dari orang lain , seperti bertanya,
“Apakah kamu yakin kamu tidak marah padaku?” atau “Apakah Anda yakin tidak akan
meninggalkan saya sendirian di pesta?” (FYI ini bisa sangat mengganggu.)

Jadi bagaimana Anda menjadi nyaman dengan ketidakpastian? Cara terbaik adalah

membangun toleransi Anda terhadapnya dan menghadapi ketakutan Anda untuk
tidak mengetahuinya.

Contoh strategi ini mungkin:

 tidak membaca ulang teks atau email sebelum mengirim

 memesan sesuatu yang benar-benar baru di restoran
 menyelesaikan tugas pekerjaan rumah tanpa meminta Ibu atau Ayah untuk
memeriksanya terlebih dahulu
 mendelegasikan bagian penting dari proyek sekolah kelompok kepada orang lain
 tidak bertanya kepada teman apakah dia menyukai sesuatu yang baru yang Anda
beli
 mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu melihat apa yang terjadi di
pesta, daripada melatih mental semua tindakan dan percakapan Anda sebelumnya

Pada awalnya Anda mungkin akan merasa cemas ketika mencoba menggunakan
alat-alat tersebut. Itu tandanya Anda berada di jalur yang benar! Tetapi semakin
Anda melakukannya, semakin sedikit kecemasan yang Anda rasakan. Jangan
mengambil kata kami untuk itu. Ujilah! Perhatikan kecemasan berkurang saat
Anda melawan ketakutan Anda akan ketidakpastian!

Catatan Akhir

Ingat: Satu-satunya cara untuk mengatasi kecemasan adalah dengan

menghadapinya secara langsung!

Semua alat ini mungkin akan terasa tidak nyaman saat pertama kali Anda
mencobanya. Setiap kali kita mencoba sesuatu yang baru atau berbeda, biasanya
terasa agak aneh. Ini tidak berarti bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah. Itu
berarti Anda mulai menghadapi ketakutan Anda dan mengatasinya. Tujuannya bukan
untuk membuktikan kepada diri sendiri bahwa segala sesuatunya akan selalu
berhasil (walaupun sebagian besar waktu akan berhasil), tetapi untuk
membiarkan diri Anda duduk dengan kecemasan atau ketidakpastian dan baik-
baik saja.

Ini akan membutuhkan latihan dan ketekunan, dan jatuh ke dalam beberapa perangkap
lagi dan lagi, tetapi jika Anda terus menggunakan alat Anda, Anda akan mulai
merasakan manfaatnya.

Autobiografi dalam Lima Bab Pendek

Oleh Portia Nelson

Bab I

Aku berjalan di jalan. Ada lubang yang dalam di trotoar. Aku jatuh aku tersesat... Aku
tak berdaya Ini bukan salahku. Dibutuhkan selamanya untuk menemukan jalan keluar.
Bab II

Aku berjalan menyusuri jalan yang sama. Ada lubang yang dalam di trotoar. Aku
berpura-pura tidak melihatnya. aku jatuh lagi. Aku tidak percaya aku berada di tempat
yang sama. Tapi, itu bukan salahku. Masih butuh waktu lama untuk keluar.

Bab III

Aku berjalan menyusuri jalan yang sama. Ada lubang yang dalam di trotoar. Saya
melihat itu ada. Saya masih jatuh ... itu kebiasaan. Mataku terbuka. Saya tahu di mana
saya berada. Aku yang salah. aku segera keluar.

Bab IV

Aku berjalan menyusuri jalan yang sama. Ada lubang yang dalam di trotoar. Aku
berjalan di sekitarnya.

Bab V

Aku menyusuri jalan lain.

Berikutnya: Menjadi Lebih Baik Pada Diri Sendiri

MENJADI LEBIH BAIK PADA DIRI SENDIRI

Mengelola kecemasan adalah tindakan penyeimbang. Ini melibatkan mengambil

langkah mundur dan mengevaluasi apakah self-talk Anda realistis, sementara
pada saat yang sama, juga mengakui bahwa apa yang Anda rasakan sangat
nyata . 

Jangan terlalu keras pada diri sendiri

Jika Anda merasa cemas, Anda adalah manusia . Menjadi manusia berarti rentan,

berantakan, intens, dan bahkan membingungkan. Terkadang, emosi kita mungkin tidak
masuk akal secara 'logis' bagi kita. Emosi mungkin muncul entah dari mana, atau
terasa sangat berlebihan atau sulit dihadapi.

Ingat, tidak ada yang bisa 'mengendalikan' emosinya. Tidak ada .

Emosi datang dalam gelombang dan bergerak melalui kita - mereka naik dan

turun. Tentu, ada hal-hal yang dapat kita lakukan untuk membantu mengatasi
gelombang ini – seperti menjaga perspektif yang seimbang tentang berbagai hal dan
menggunakan strategi mengatasi yang membantu – tetapi menyalahkan diri sendiri
untuk sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan sebenarnya tidak masuk
akal. Meskipun begitu banyak dari kita melakukannya.

Merasa buruk tentang merasa buruk

Kita tidak hanya kadang-kadang mengalami emosi yang sulit seperti kecemasan,
panik, frustrasi, malu dll ... tetapi kemudian kita juga merasa buruk tentang perasaan
kita: "Apa yang SALAH dengan saya?", "KENAPA saya merasa seperti ini?", "Hanya
kumpulkan dan lepaskan!" Jenis penilaian diri ini dapat menambah lapisan penderitaan
lainnya. Itu bisa terasa seperti kita gagal, atau kita lemah atau cacat.

Sangat mudah untuk melupakan dibutuhkan banyak keberanian untuk menghadapi

perasaan sulit kita secara langsung dan benar-benar merasakannya.

Menerima apa adanya

Anda mungkin pernah mendengar orang berbicara tentang 'penerimaan' sebagai

langkah pertama yang penting ketika mencoba memahami atau mengubah
sesuatu. Penerimaan tidak berarti bahwa Anda 'setuju dengan' segala sesuatu yang
terjadi pada Anda atau bahwa Anda 'suka' merasakan emosi yang sulit. Penerimaan
berarti Anda menerima bahwa Anda merasakan apa yang Anda rasakan . Anda
menerima apa yang terjadi, daripada mencoba lari darinya, melawannya,
menyangkalnya, atau mencoba menjadi seseorang yang bukan diri Anda.

Hal ini juga menerima bahwa penderitaan tidak dapat dihindari, dan bahwa rasa sakit,
kecemasan, atau frustrasi sesekali bukanlah tanda bahwa Anda melakukan sesuatu
yang salah. Tidak ada orang yang bisa bahagia sepanjang waktu. Tidak mungkin
melewati hidup dengan menghindari emosi yang sulit – dan mencoba mencapai tujuan
yang mustahil ini sebenarnya dapat menciptakan lebih banyak penderitaan!

Pada akhirnya, ini berarti menerima bahwa Anda kadang-kadang akan merasa cemas.

Belas kasihan diri sendiri

 Saat Anda mulai lebih menerima banyak hal, Anda bahkan mungkin mulai
merasa kasihan pada diri sendiri . Ini mungkin sulit pada awalnya, terutama jika Anda
cenderung keras pada diri sendiri. Cobalah untuk sedikit tenang dan lihat diri Anda
hanya sebagai seseorang yang mencoba menghadapi tantangan hidup dan memenuhi
kebutuhan Anda dengan cara terbaik yang Anda bisa. Setiap orang memiliki hari-hari
buruk, membuat kesalahan, dan bertindak dengan cara yang mereka sesali. Tapi,
selalu ada hari esok dan kesempatan lain untuk mencoba lagi.

Ketika orang lebih menerima dan berbelas kasih terhadap kecemasan dan emosi
lainnya, mereka merasakan kelegaan tertentu. Faktanya, orang-orang yang lebih
menerima dan mengasihani diri sendiri melaporkan bahwa mereka merasa tidak terlalu
tertekan dan cemas, dan umumnya lebih bahagia. Banyak orang juga mengatakan
bahwa mereka merasa lebih terhubung dengan orang lain, dan menyadari bahwa kita
semua tersandung menjalani hidup bersama.

Singkatnya, belajar untuk lebih menerima dan berbelas kasih dengan diri kita sendiri
adalah langkah penting dalam mengatasi kecemasan dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa hal yang mungkin ingin Anda tanyakan pada diri sendiri
atau pikirkan:

 Bisakah saya menjadi lebih lembut atau berbelas kasih dengan diri saya sendiri dan
apa yang saya alami? Jika tidak, apa yang menghalangi saya?
 Apa yang saya takutkan akan terjadi jika saya berhenti menyalahkan diri sendiri dan
mulai mengendur?
 Apakah saya lebih memahami orang yang saya sayangi dan apa yang mereka alami
daripada saya dengan diri saya sendiri? Jika ya, mengapa saya berpikir demikian?
 Apa biaya dan manfaat dari bersikap keras pada diri sendiri?

Jika gagasan tentang welas asih ini baru bagi Anda, mungkin terasa agak
aneh. Mungkin perlu waktu untuk mulai berpikir dengan cara baru dan bersikap lebih
baik kepada diri sendiri. Langkah pertama yang baik adalah dengan memperhatikan
bagaimana Anda berbicara atau memperlakukan diri sendiri . Bikin penasaran aja.

Saat Anda mengalami situasi atau emosi yang sulit, Anda mungkin ingin
mengembangkan beberapa ungkapan belas kasih untuk diucapkan kepada diri sendiri
seperti:
 Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa.
 Saya adalah pekerjaan yang sedang berjalan dan saya terus belajar dan
berkembang.
 Penderitaan adalah bagian dari kehidupan.
 Ini benar-benar menyakitkan. Tapi, setiap orang terkadang merasakan hal ini. Itu
bagian dari menjadi manusia.
 Biarkan saya mencoba untuk berbelas kasih dan pengertian seperti saya kepada
orang lain.

Cobalah perlakukan diri Anda dengan belas kasih ketika Anda menemukan diri Anda
berjuang. Mandi air panas atau mandi busa, kenakan pakaian yang nyaman, manjakan
diri Anda dengan makanan atau minuman favorit Anda, mendengarkan musik,
berpelukan dengan hewan peliharaan, memeluk seseorang, atau bahkan memijat kaki
atau bahu Anda.

Jika belas kasih Anda tidak mencakup diri Anda sendiri , maka itu tidak lengkap.
-Jack Kornfield