Strategi mengatasi MIMIPI BURUK PADA ANAK

Langkah 1: Pergi ke anak Anda

Mungkin insting pertama Anda untuk pergi ke kamar anak Anda
ketika dia kesal karena mimpi buruk, itulah yang seharusnya Anda
lakukan. Anda ingin memastikan bahwa Anda dapat berada di sana
bersama anak Anda untuk memodelkan metode koping yang
diinginkan: DISTRACTION.
Langkah 2: Apa yang harus dikatakan
Anda perlu memiliki banyak hal berbeda yang dapat Anda katakan
atau lakukan untuk membantu anak Anda mengatasi mimpi
buruk. Beberapa contohnya adalah:
 " Lihat wajahmu! Semuanya berkeringat! Haruskah kita ke kamar
mandi dan membersihkanmu?"
 "Kamu benar-benar kesal; mari kita pikirkan sesuatu yang lebih
baik; bagaimana kalau kita merencanakan apa yang harus kita
lakukan besok? Hal menyenangkan macam apa yang bisa kita
lakukan?"
 "Apa yang harus saya buatkan untuk sarapan besok pagi?"
 "Apakah ada film baru yang ingin kamu tonton?"
 "Apa yang harus kita lakukan akhir pekan ini? Apa kegiatan
menyenangkan yang bisa kita lakukan?"
 "Mengapa kita tidak mencoba melakukan pernapasan atau
relaksasi yang tenang agar Anda siap untuk kembali tidur?"
Langkah 3: Menangani mimpi buruk yang berulang
Untuk anak-anak yang sangat sering mengalami mimpi buruk, atau
jika anak remaja Anda ingin mengatasi mimpi buruknya sendiri, ada
baiknya Anda memiliki beberapa strategi yang dapat digunakan anak
Anda sendiri.
 Setelah membantu anak Anda mengalihkan perhatiannya dari
mimpi buruk beberapa kali, jelaskan bahwa ketika Anda berfokus
pada hal-hal lain daripada pada mimpinya, ingatan akan mimpi itu
akan memudar.
 Berikan anak Anda barang-barang di dekat tempat tidur yang
mungkin bisa menjadi pengalih perhatian yang baik. Misalnya,
anak Anda mungkin memiliki:
 Sebuah buku untuk dilihat
o
o Album foto
o Majalah
o Musik untuk didengarkan
Atas

Strategi untuk remaja

Remaja harus datang dengan "teknik pengalihan" mereka sendiri
sejak awal. Sebagai orang tua, Anda dapat membantu hanya
dengan menjelaskan mengapa mengalihkan perhatian lebih baik
daripada berfokus pada mimpi buruk.

Ingat...
Berbicara tentang mimpi buruk memperkuat citra. Hal ini
membuat ingatan lebih menakutkan, dan mimpi itu lebih mungkin
terulang pada malam berikutnya. Jika Anda tetap tenang, dan
mendorong anak Anda untuk memikirkan sesuatu yang lebih
menyenangkan, Anda membantu ingatan akan mimpi itu memudar
(seperti kebanyakan mimpi kita…)

Sebuah poin terakhir...

Ingatkan anak remaja Anda bahwa mimpi dan mimpi buruk tidak
memberi tahu apa yang akan terjadi di masa depan. Mereka hanya
mimpi. Mereka tidak mengatakan sesuatu yang penting tentang
siapa Anda sebagai pribadi, atau bahwa sesuatu yang buruk
sebenarnya akan terjadi pada Anda atau keluarga Anda.
 
Tentang Penulis

Anxiety Canada mempromosikan kesadaran akan gangguan

kecemasan dan meningkatkan akses ke sumber daya yang telah
terbukti. Kunjungi www.anxietycanada.com .
 

© 2015 | Kembali ke atas | Lembar info lebih lanjut

  Hidup, Tapi Lebih Baik
 kebugaran
 Makanan
 Tidur
 Perhatian
 Hubungan
Edisi

10 cara untuk menaklukkan mimpi buruk orang dewasa dan

mendapatkan tidur yang lebih baik
Oleh Kristen Rogers, CNN
Diperbarui 2213 GMT (0613 HKT) September 5, 2020
SEDANG DIMAINKAN
Tidur membuat tubuh baik
CNN

00:48/00:58

Sumber: CNN

Tidur membuat tubuh baik 00:58

(CNN)Kami meninggalkan ketakutan kami akan monster di bawah tempat tidur saat kami
mengucapkan selamat tinggal pada masa kanak-kanak kami, tetapi seseorang dapat
mengikuti kami hingga dewasa dan membayangi kepala kami.

Mimpi buruk lebih sering terjadi pada masa kanak-kanak , tetapi antara 50% hingga 85%
orang dewasa melaporkan mengalami mimpi buruk sesekali.
Hampir semua orang dapat mengalami mimpi buruk — dan terutama selama pandemi.

Cara memperkuat kekebalan Anda selama pandemi coronavirus: Olahraga, meditasi, tidur,
dan manajemen stres
"Dengan kombinasi stres tambahan dan perintah yang lebih aman di rumah, lebih banyak
orang berjuang dengan mimpi buruk," kata Jennifer Martin, seorang profesor kedokteran di
David Geffen School of Medicine di University of California, Los Angeles, dan anggota dari
dewan direksi American Academy of Sleep Medicine.
Jika hari-hari Anda dipenuhi dengan sekolah online untuk anak-anak, social distancing,
masker dan angka kematian setiap hari, tidak heran orang dewasa mengalami mimpi buruk
di malam hari?
"Mimpi biasanya menggabungkan hal-hal yang terjadi pada siang hari, membuat beberapa
peneliti berhipotesis bahwa mimpi dan tidur gerakan mata yang cepat sangat penting untuk
konsolidasi memori dan peremajaan kognitif," kata Joshua Tal, seorang psikolog tidur dan
kesehatan yang berbasis di Manhattan. "Mimpi buruk adalah upaya pikiran untuk
memahami peristiwa ini, dengan memutarnya kembali dalam gambar saat tidur."
Mimpi buruk adalah apa yang oleh American Academy of Sleep Medicine disebut "mimpi
yang jelas, realistis, dan mengganggu yang biasanya melibatkan ancaman terhadap
kelangsungan hidup atau keamanan, yang sering kali membangkitkan emosi kecemasan,
ketakutan, atau teror."
10 cara tidur dapat mengubah hidup Anda
Jika seseorang sering mengalami mimpi buruk - lebih dari sekali atau dua kali seminggu -
yang menyebabkan kesusahan atau gangguan di tempat kerja atau di antara orang-orang,
dia mungkin mengalami gangguan mimpi buruk. Perawatan termasuk obat-obatan dan
terapi perilaku.
Mengatasi mimpi buruk yang sering adalah penting karena mereka juga telah dikaitkan
dengan insomnia , depresi dan perilaku bunuh diri . Karena mimpi buruk juga dapat
menyebabkan kurang tidur, mimpi buruk juga terkait dengan penyakit jantung dan obesitas.
Mencoba 10 langkah ini dapat membantu Anda meredakan mimpi buruk dan meningkatkan
kualitas tidur serta kualitas hidup Anda.

1. Tetapkan rutinitas tidur

Buat rutinitas malam hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan mengurangi mimpi
buruk.
Mimpi buruk, kata Martin, terjadi selama tidur gerakan mata cepat, fase di mana otot-otot
kita rileks dan kita bermimpi. Bangun selama tidur REM memungkinkan ingatan akan
mimpi dan mengakibatkan kesusahan.
"Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi masalah mimpi buruk pada orang dewasa
sebenarnya adalah membuat mereka tidur lebih nyenyak (sehingga) mereka lebih jarang
bangun," kata Martin.
Rutinitas tidur yang sehat menghasilkan tidur yang nyenyak. Kembangkan satu dengan
berolahraga, atur waktu tidur dan bangun yang teratur, pastikan kamar Anda gelap dan
sejuk, hindari minuman yang merangsang setelah tengah hari dan lakukan aktivitas santai.

2. Kurangi alkohol
Minuman beralkohol dapat menyebabkan kegelisahan dan terbangun sepanjang malam -
berpotensi membantu Anda mengingat mimpi buruk, kata Martin.

Kurang tidur REM tahap mimpi terkait dengan risiko kematian yang lebih tinggi, kata
penelitian
"Banyak orang menggunakan alkohol sebagai cara untuk bersantai dan merasa
mengantuk di penghujung hari, tetapi itu bukanlah solusi yang tepat," tambahnya. Sebagai
gantinya, cobalah teh herbal dan minuman lain yang kondusif untuk tidur. Jika minum
adalah satu - satunya bagian dari rutinitas relaksasi Anda, mengobrollah dengan pasangan
Anda atau bacalah.
Satu minuman lebih dari tiga jam sebelum tidur tidak apa-apa, kata Martin. Perhatikan saja
apakah itu menyebabkan tidur siang setelah makan malam dan kewaspadaan pada waktu
tidur, dan hilangkan minuman itu jika memang demikian.

3. Jangan makan sebelum tidur

Hindari ngemil sebelum tidur untuk mencegah lonjakan metabolisme dan mengaktifkan
otak Anda.
Ngemil dapat meningkatkan metabolisme, yang menyebabkan otak Anda menjadi lebih
aktif dan dapat menyebabkan mimpi buruk, menurut National Sleep Foundation .
Sementara beberapa orang tidur lebih nyenyak setelah makan makanan ringan, Anda
harus berhenti makan dua sampai tiga jam sebelum tidur. Jika Anda menyadari bahwa
Anda mengalami mimpi buruk setelahnya, cobalah untuk menghindari ngemil di malam hari
atau makanan berat sebelum tidur.

4. Tinjau obat Anda

Beberapa obat dapat memicu mimpi buruk dengan mengganggu tidur REM.
"Jika orang dapat mengidentifikasi bahwa mimpi buruk mereka dimulai atau meningkat
ketika mereka memiliki perubahan dalam pengobatan mereka, itu pasti alasan untuk
berbicara dengan dokter mereka" tentang jadwal atau alternatif pengobatan mereka, kata
Martin.

Orang kaya memiliki satu hal lagi yang tidak Anda miliki: Lebih baik tidur
Melatonin, sementara bantuan tidur yang populer, mempengaruhi ritme sirkadian kita yang
mengatur tidur REM, dan dapat menyebabkan lebih banyak atau lebih sedikit mimpi
buruk. Jika Anda ingin mengonsumsi melatonin untuk tidur yang lebih baik, bekerjalah
dengan spesialis tidur untuk memastikan Anda meminumnya pada waktu yang tepat dan
tidak menambah masalah, kata Martin.

5. Latih aktivitas penghilang stres

Aktivitas yang menenangkan dapat menonaktifkan respons fight-or-flight Anda dan memicu
sistem relaksasi Anda.
Relaksasi otot progresif - menegangkan kelompok otot saat Anda menarik napas dan
mengendurkannya saat Anda mengeluarkan napas - efektif untuk mengurangi mimpi
buruk.

Cobalah rutinitas yoga 5 menit ini sebelum tidur

"Mimpi buruk mengaktifkan sistem saraf simpatik, 'sistem melawan atau lari', respons alami
tubuh terhadap bahaya yang akan segera terjadi," kata Tal melalui email.
"Tubuh juga memiliki sistem relaksasi bawaan: sistem saraf parasimpatis, alias sistem
'istirahat dan cerna'." Relaksasi otot progresif dan aktivitas relaksasi lainnya dapat
membantu mengaktifkan sistem tersebut.

6. Jurnal kekhawatiran Anda

Menulis jurnal dapat membantu Anda melepaskan kecemasan.
Tuliskan kekhawatiran Anda untuk mengeluarkan semuanya terlebih dahulu, agar tidak
menimbulkan kegelisahan di malam hari. Jurnal dapat membantu untuk mengurangi mimpi
buruk dan stres secara umum, kata Tal.

7. Jangan menonton atau membaca konten seram sebelum tidur

Gambar dari konten menarik atau mengganggu yang Anda tonton sebelum tidur dapat
muncul dalam mimpi Anda.
Karena pengamatan malam hari kami dapat muncul saat tidur, "habiskan energi untuk
terlibat dengan hal-hal yang lebih netral secara emosional atau bahkan positif" sebelum
waktu tidur, saran Martin.
Selama pandemi, kehidupan kita sehari-hari juga terlihat sangat menakutkan. "Membaca
media berita dan kemudian melompat ke tempat tidur lebih mungkin memicu mimpi yang
mengganggu dan menjengkelkan daripada melihat-lihat foto-foto liburan terakhir Anda
bersama keluarga," tambahnya.

8. Tulis ulang endingnya

Terapi latihan pencitraan efektif "ketika mimpi buruk kronis menunjukkan tema dan pola
yang sama," kata Tal.

10 perintah untuk tidur yang lebih baik

Karena mimpi buruk dapat dipelajari sebagai perilaku untuk otak, praktik ini melibatkan
penulisan secara rinci elemen-elemen naratif dari mimpi tersebut. Kemudian tulis ulang
mimpi itu sehingga berakhir positif. Tepat sebelum tertidur, tetapkan niat untuk bermimpi
kembali dengan mengatakan dengan keras, "Jika atau ketika saya memiliki awal dari
mimpi buruk yang sama, saya akan dapat memiliki mimpi yang jauh lebih baik ini dengan
hasil yang positif."
"Dengan berlatih menulis ulang di siang hari, Anda meningkatkan peluang Anda
memilikinya di malam hari saat Anda tidur, bukan mimpi buruk Anda," kata Tal.

9. Gunakan mesin white noise

Keheningan adalah kunci dalam rutinitas tidur, tetapi "bagi orang yang tidak suka suasana
benar-benar sunyi atau yang dibangunkan oleh suara-suara yang tidak dapat mereka
kendalikan di malam hari," kebisingan latar belakang "adalah strategi yang bagus," kata
Martin. .

Bagaimana menemukan mesin white noise yang tepat untuk Anda (CNN Underscored)
Cobalah kipas angin atau mesin atau aplikasi white noise selama beberapa malam
berturut-turut untuk membantu otak Anda beradaptasi, tambahnya.

10. Periksa kesehatan mental Anda

Jika tidak ada yang berhasil dan Anda masih mengalami mimpi buruk, bicarakan dengan
terapis atau spesialis tidur.
 Dapatkan buletin mingguan CNN Health
Daftar di sini untuk mendapatkan Hasil yang Diterima bersama Dr. Sanjay Gupta  setiap
hari Selasa dari tim Kesehatan CNN.

"Mimpi buruk mungkin merupakan tanda dari masalah yang lebih besar, seperti PTSD atau
gangguan mood," kata Tal. "Adalah mungkin untuk mengobati mimpi buruk tanpa
mengobati gangguan yang mendasarinya, tetapi mungkin juga membantu untuk mengobati
gejala dan gangguannya.
"Ada kemajuan besar dalam perawatan psikologis untuk mimpi buruk, insomnia,
kecemasan dan gangguan mood," tambah Tal. "Jangan takut untuk meminta bantuan;
psikoterapi bekerja dan seringkali bersifat jangka pendek dan dapat diakses."

5 Cara Menghentikan Mimpi

Buruk
Mengalahkan mimpi buruk dan kembali ke malam yang tenang.
Diposting 27 April 2020 |  Diulas oleh Jessica Schrader

Membagikan

Menciak

Surel

DASAR

 Mengapa Tidur Penting?

 Temukan terapis tidur di dekat saya

Anda sedang dikejar oleh seseorang atau sesuatu. Apa pun itu, sepertinya
selalu ada di belakang Anda. Anda berlari dan berlari, seluruh tubuh Anda
terbakar ketakutan , dan Anda tidak bisa menggoyahkan pengejar Anda. Anda
melompat ke udara, dan tiba-tiba Anda jatuh bebas. Gigi Anda mulai
gemeretak dan rontok. Kemudian, entah bagaimana Anda berada di atas
panggung, di bawah sorotan, dan Anda menyadari bahwa Anda tidak
mengenakan celana, dan semua orang di antara penonton menatap Anda.

Mudah-mudahan, Anda tidak mengalami salah satu dari peristiwa itu dalam
kehidupan nyata. Tapi saya yakin Anda telah melalui setidaknya satu dari
tema umum ini di dunia tunda dan terbangun dengan keringat dingin dengan
jantung berdebar kencang.

Apa itu mimpi buruk, dan siapa yang lebih sering mengalaminya?

Mimpi buruk bisa menjadi misteri. Di seluruh dunia, cerita rakyat telah
menghubungkan mimpi buruk dengan setan, jiwa orang mati yang dianiaya
dalam hidup, dan roh jahat. Meskipun kita masih belum sepenuhnya
memecahkan misteri mengapa mimpi buruk itu ada dan bagaimana hal itu
terjadi, kita tahu bahwa itu adalah aktivitas mental yang intens yang sebagian
besar terjadi selama tidur gerakan mata cepat (REM). Paling sering, kita
mengalami mimpi buruk sebagai mimpi yang sangat jelas yang menakutkan
atau menyedihkan. Dan, tentu saja, mereka dapat mengganggu tidur kita dan
memengaruhi suasana hati kita.

Bagi kebanyakan dari kita, kita hanya mengalami mimpi buruk sesekali
(mungkin setelah menonton film yang sangat menakutkan). Tetapi untuk
sekitar 2-5 persen populasi, itu sering terjadi atau bahkan setiap
malam. Mimpi buruk jauh lebih umum di antara anak perempuan dan
perempuan daripada rekan laki-laki mereka. Mereka yang berjuang
dengan alkohol atau kecanduan narkoba juga lebih cenderung sering
mengalami mimpi buruk. Orang yang memiliki gangguan stres pasca-
trauma ( PTSD ) atau pernah mengalami pelecehan masa kanak-
kanak mungkin juga sering mengalami mimpi buruk.

Tetapi bagi sebagian orang, tampaknya tidak ada alasan khusus untuk mimpi
buruk yang terus-menerus—sebaliknya, mereka memiliki sesuatu yang
disebut gangguan mimpi buruk . Ini adalah gangguan di mana Anda tidak
hanya sering mengalami mimpi yang jelas dan mengganggu, tetapi juga
menderita tekanan atau gangguan besar di siang hari,
seperti kecemasan , masalah konsentrasi , kelelahan, dan khawatir akan tidur.

Apakah Anda memiliki Gangguan Mimpi Buruk, PTSD, atau hanya

mengalami lebih banyak mimpi buruk daripada yang Anda inginkan, ada
beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi mimpi buruk dan
mendapatkan kembali hubungan yang baik dengan tidur.
Sumber: Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock

1. Jangan menghindari tidur, dan jaga jadwal tidur-bangun yang teratur

Bukan hal yang aneh jika Anda merasa takut untuk tidur jika Anda sering
mengalami mimpi buruk. Siapa yang bisa menyalahkan Anda? Momen ketika
kepala kita menyentuh bantal mungkin merupakan kebahagiaan yang manis
bagi sebagian orang, tetapi bagi Anda, itu seperti melangkah ke dalam film
horor—Anda tidak tahu kapan Anda akan berbelok di tikungan dan melihat
mimpi buruk terburuk Anda, yah, mimpi buruk. Anda dapat mencoba
untuk menunda waktu tidur, menjaga diri Anda tetap terjaga sebanyak
mungkin dengan menonton film lain, membaca beberapa bab lagi dari buku
Anda, atau menggulir ponsel Anda selama satu jam lagi.

Tetapi kurang tidur dapat menjadi bumerang dan menyebabkan lebih banyak
mimpi buruk. Menghindari tidur menyebabkan tidur gerakan mata yang
kurang cepat (REM), yang merupakan tahap tidur di mana sebagian
besar mimpi terjadi. Ketika otak kehilangan REM, ia membawa REM kembali
dengan sepenuh hati di malam hari atau malam berikutnya. Ini disebut efek
rebound REM — otak masuk ke REM lebih cepat, bertahan lebih lama, dan
menciptakan mimpi yang lebih intens.

ARTIKEL BERLANJUT SETELAH IKLAN

Hal serupa terjadi jika Anda memiliki jadwal yang tidak teratur , seperti
memiliki pekerjaan shift bergilir atau memiliki gaya hidup yang sangat
berbeda pada hari kerja versus akhir pekan. Jam internal otak Anda menjadi
bingung, dan itu dapat menghemat "kecenderungan REM" yang mendorong
Anda langsung ke mimpi buruk yang intens ketika Anda mencoba mengejar
ketinggalan tidur.

Bahkan jika waktu tidur tampak menakutkan, cobalah yang terbaik untuk
menjaga jadwal tidur-bangun yang stabil. Beri diri Anda banyak kesempatan
untuk tidur. Ini akan sia-sia setelah Anda membuat pola.

2. Kurangi asupan alkohol dan tinjau kembali obat psikiatri dan obat tidur

Anda dengan dokter Anda
Alkohol mungkin tampak seperti cara yang menggoda untuk "menenangkan
pikiran" karena membuat Anda mengantuk dan mungkin membantu Anda
pingsan. Namun, itu sebenarnya mengganggu tidur Anda, membuat Anda
tetap dalam tahap yang lebih ringan dan mencegah Anda memasuki tahap
penyembuhan dan pemulihan tidur nyenyak.

Alkohol juga mengurangi REM — banyak minum sama seperti

menghilangkan REM sendiri. Itu mengarah pada rebound REM dan lebih
banyak kesempatan untuk mimpi buruk yang intens saat berikutnya Anda
hanyut ke kota impian. Jika seseorang sering minum, penarikan dari
alkohol ketika mereka mencoba untuk mengurangi minum juga menyebabkan
lebih banyak mimpi buruk.

Alkohol bukan satu-satunya zat yang dapat menyebabkan mimpi

buruk. Beberapa obat tidur, antidepresan , dan jenis obat lain telah dikaitkan
dengan mimpi buruk, jadi tinjau obat Anda dengan dokter Anda untuk melihat
apakah ada kemungkinan penyebabnya. Bahkan waktu ketika Anda
minum obat dapat mempengaruhi mimpi, jadi penting untuk bertanya kepada
dokter Anda apakah Anda harus minum antidepresan di malam hari, atau jika
ada pilihan lain.

3. Bangun sepenuhnya dan bersiaplah untuk check-in cepat dengan

kenyataan

Pada titik ini, Anda telah mengatur diri sendiri dengan jadwal tidur yang
teratur, mengurangi konsumsi alkohol, dan memeriksakan diri ke dokter
tentang obat-obatan Anda. Tetapi Anda masih bisa mengalami mimpi buruk,
terutama jika itu terkait dengan peristiwa traumatis , atau jika Anda sering
mengalami mimpi buruk untuk waktu yang lama. Apa yang harus Anda
lakukan ketika itu terjadi?

ARTIKEL BERLANJUT SETELAH IKLAN

Hal pertama yang harus dilakukan ketika Anda bangun dari mimpi buruk
adalah memastikan Anda bangun sepenuhnya. Selubung antara bangun dan
tidur bisa tipis, dan otak Anda mungkin dengan mudah bolak-balik di antara
keduanya di tengah malam. Jika Anda tidak bangun sepenuhnya, Anda bisa
langsung kembali ke mimpi buruk yang Anda alami setelah Anda tenang
kembali. Ini akan memperkuat mimpi buruk, membuatnya tampak lebih betah
di otak Anda.

Jangan khawatir Anda akan semakin mengganggu tidur Anda dengan

menyalakan lampu atau bangun dari tempat tidur. Cukup bangun, bahkan
beberapa kali per malam, tidak masalah untuk kesehatan tidur Anda secara
keseluruhan. Ini juga merupakan alternatif yang jauh lebih baik daripada
mimpi buruk yang berulang malam demi malam. Jepit diri Anda, bangun dari
tempat tidur, minum air, berikan pelukan kepada pasangan atau hewan
peliharaan Anda—apa pun yang perlu Anda lakukan untuk bangun
sepenuhnya dan menenangkan diri dalam kenyataan—sebelum berbaring dan
memejamkan mata.

4. Tulis ulang bagian akhir dan latih skrip baru

Salah satu perawatan mimpi buruk yang paling banyak digunakan dan
berbasis bukti, apakah itu disebabkan oleh PTSD atau tidak, adalah terapi
latihan citra (IRT). Terapi ini memiliki premis yang sangat sederhana—
mengalami mimpi buruk adalah perilaku yang dipelajari untuk otak, yang
berarti mungkin untuk melupakannya.

Dengan kata lain, otak Anda telah terbiasa menciptakan mimpi buruk, dan
semakin sering terjadi, semakin mudah untuk terus berjalan. Ini seperti
mengendarai mobil di jalan berlumpur yang memiliki bekas roda yang dalam
—semakin Anda mengemudi di dalam bekas roda, semakin dalam bekas
roda itu, dan semakin sulit untuk keluar dari bekas roda itu.

Tujuannya di sini adalah untuk membantu mengarahkan mobil keluar dari

bekas roda tersebut. Dengan kata lain, Anda ingin memberikan otak Anda
jalan alternatif yang tidak mengarah ke mimpi buruk, tetapi ke cerita
lain. Anda dapat memberikan otak Anda cerita alternatif itu dengan
mengarangnya dan kemudian menceritakannya dan menceritakannya
kembali kepada diri Anda sendiri.

Ambil mimpi buruk yang berulang, atau tema yang berulang, dan tulis
tentangnya sedetail mungkin. Meskipun ini bisa menakutkan atau emosional,
jangan bergeming—Anda harus memasukkan otak Anda ke dalam adegan
sebelum Anda dapat mengubahnya. Ambil satu elemen dari mimpi buruk
yang telah Anda tulis dan ubahlah. Anda dapat membuat monster itu
menguap ke udara tipis, membuat pintu pelarian ajaib, memberi diri Anda
kekuatan untuk menjentikkan jari, dan membekukan pemandangan ...
menjadi kreatif! Bagaimanapun, itu adalah mimpimu. Anda bos di sini!

ARTIKEL BERLANJUT SETELAH IKLAN

Selama siang hari, beri diri Anda waktu tanpa gangguan untuk melatih mimpi
dan akhir alternatif dalam pikiran Anda. Lakukan ini setiap hari, bayangkan
dengan detail sejelas mungkin. Dengan latihan beberapa hari atau minggu,
Anda mungkin mengalami lebih sedikit mimpi buruk, atau setidaknya tidak
terlalu menakutkan.

5. Mencari pengobatan untuk PTSD dan kebutuhan kesehatan mental lainnya

Menjaga kesehatan tidur Anda berarti menjaga kesehatan Anda secara

keseluruhan. Mimpi buruk sering terjadi karena mengalami PTSD atau
kondisi kejiwaan lainnya , dan berhasil mengobati kondisi tersebut seringkali
dapat mengurangi mimpi buruk . Mengobati PTSD akan meningkatkan siang
hari Anda juga, memungkinkan Anda untuk memiliki lebih sedikit kecemasan,
hubungan yang lebih baik, dan kesempatan untuk menjadi diri Anda
sepenuhnya.

Ada perawatan berbasis bukti yang sangat baik untuk PTSD, seperti terapi
pemrosesan kognitif , yang menggunakan pendekatan langkah demi langkah
berbasis bukti untuk membantu Anda mempelajari tentang bagaimana PTSD
telah memengaruhi Anda, menunjukkan dengan tepat "titik macet" yang
membuat Anda tetap macet, dan pelajari strategi untuk menemukan
keseimbangan.

Tetapi jika Anda belum dapat langsung mulai bekerja di PTSD, itu tidak
berarti Anda harus menunggu untuk mengatasi mimpi buruk. Penelitian telah
menunjukkan bahwa untuk orang-orang dengan mimpi buruk terkait PTSD,
beberapa sesi terapi latihan citra dapat mengurangi mimpi buruk bahkan
tanpa secara langsung menargetkan gejala PTSD. Faktanya, membuat mimpi
buruk sedikit kurang menakutkan bisa menurunkan PTSD secara
keseluruhan.

Otak Anda selalu bekerja keras, dan terkadang membutuhkan sedikit

bantuan ekstra untuk bersantai di malam hari, jadi pastikan untuk menjaga
seluruh diri Anda. Ingatlah bahwa mimpi buruk tidak sepenuhnya di luar
kendali Anda—Anda dapat menggunakan strategi di atas untuk menyiapkan
diri Anda untuk mimpi indah.

Versi asli dari karya ini, berjudul " 5 Langkah untuk Membantu Anda
Mengatasi Mimpi Buruk," dapat ditemukan di situs web Kiat Cepat dan Kotor.

Tentang
Jade Wu, Ph.D., adalah psikolog kesehatan klinis dan pembawa acara
podcast Savvy Psychologist. Dia memperoleh gelar Sarjana di Cornell
University dan Ph.D. di Universitas Boston. Dia menyelesaikan residensi
psikologi medis dan persekutuan psikologi klinis di Duke University School of
Medicine dan saat ini menjadi associate klinis dan ilmuwan penelitian di
Duke. Di klinik, ia menggunakan pendekatan berbasis bukti untuk membantu
klien tidur lebih nyenyak, lebih membumi, dan hidup sepenuhnya. Dia secara
khusus berspesialisasi dalam membantu mereka yang memiliki masalah tidur
dan gangguan kecemasan.

mimpi buruk
Diperba rui 24 Juni 2021

Ditulis oleh
Eric Suni

Ditinjau secara medis oleh

Dr Abhinav Singh
 Fakta Diperiksa

Dalam Artikel Ini

 Apa Itu Mimpi Buruk?

 

 Apa itu Gangguan Mimpi Buruk?

 

 Apakah Mimpi Buruk Itu Normal?

 

 Mengapa Kita Mengalami Mimpi Buruk?

 

 Bagaimana Mimpi Buruk Berbeda dari Teror Tidur?

 

 Apa Penyebab Mimpi Buruk?

 

 Bisakah Mimpi Buruk Mempengaruhi Tidur?

 

 Bagaimana Gangguan Mimpi Buruk Diobati?

 

 Bagaimana Anda Dapat Membantu Menghentikan Mimpi Buruk dan Mendapatkan

Tidur yang Lebih Baik?

Bermimpi adalah salah satu aspek tidur yang paling rumit dan misterius. Sementara mimpi dapat
mencakup visi keagungan dan kebahagiaan, mimpi itu juga bisa menakutkan, mengancam, atau
membuat stres.

Ketika mimpi buruk membuat Anda terbangun, itu dikenal sebagai mimpi buruk. Adalah normal
untuk kadang-kadang mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk, tetapi bagi sebagian orang,
mimpi buruk itu sering berulang, mengganggu tidur dan juga berdampak negatif pada kehidupan
mereka saat terjaga.

Mengetahui perbedaan antara mimpi buruk, mimpi buruk, dan gangguan mimpi buruk adalah
langkah pertama untuk mengatasi penyebab mimpi buruk, memulai perawatan yang tepat, dan
mendapatkan tidur yang lebih baik.

Apa Itu Mimpi Buruk?

Dalam pengobatan tidur, mimpi buruk memiliki definisi yang lebih ketat daripada dalam bahasa
sehari-hari. Definisi ini membantu membedakan mimpi buruk dari mimpi buruk : sementara
1
keduanya melibatkan konten mimpi yang mengganggu, hanya mimpi buruk yang menyebabkan
Anda bangun dari tidur.
Mimpi buruk adalah mimpi yang jelas yang mungkin mengancam, menjengkelkan, aneh, atau
mengganggu. Mereka terjadi lebih sering selama tidur gerakan mata cepat (REM), tahap tidur
yang terkait dengan mimpi yang intens. Mimpi buruk lebih sering muncul di paruh kedua malam
ketika lebih banyak waktu dihabiskan dalam tidur REM . 2

Saat terbangun dari mimpi buruk, adalah normal untuk sangat menyadari apa yang terjadi dalam
mimpi, dan banyak orang merasa kesal atau cemas. Gejala fisik seperti perubahan detak jantung
atau berkeringat juga dapat dideteksi setelah bangun tidur.

Apa itu Gangguan Mimpi Buruk?

Sementara kebanyakan orang mengalami mimpi buruk dari waktu ke waktu, gangguan mimpi
buruk terjadi ketika seseorang sering mengalami mimpi buruk yang mengganggu tidur, suasana
hati, dan/atau fungsi siang hari. Ini adalah gangguan tidur yang dikenal
sebagai parasomnia . Parasomnia mencakup berbagai jenis perilaku abnormal selama tidur.
Orang yang mengalami mimpi buruk sesekali tidak mengalami gangguan mimpi buruk. Alih-
alih, gangguan mimpi buruk melibatkan mimpi buruk berulang yang menyebabkan kesulitan
penting dalam kehidupan sehari-hari mereka.

Apakah Mimpi Buruk Itu Normal?

Adalah normal bagi anak-anak dan orang dewasa untuk mengalami mimpi buruk dan mimpi
buruk setiap saat. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa 47% mahasiswa  memiliki
3

setidaknya satu mimpi buruk dalam dua minggu terakhir.

Namun, gangguan mimpi buruk jauh lebih jarang terjadi. Studi penelitian memperkirakan bahwa
sekitar 2-8% orang dewasa memiliki masalah dengan mimpi buruk.

Mimpi buruk yang sering terjadi lebih sering terjadi pada anak-anak daripada orang
dewasa. Mimpi buruk pada anak - anak paling sering terjadi antara usia tiga dan enam tahun dan
cenderung lebih jarang terjadi seiring bertambahnya usia anak-anak. Namun, dalam beberapa
kasus, mimpi buruk bertahan hingga remaja dan dewasa.
Mimpi buruk mempengaruhi pria dan wanita, meskipun wanita umumnya lebih mungkin
melaporkan mengalami mimpi buruk terutama pada masa remaja hingga usia paruh baya.
4
 Mengapa Kita Mengalami Mimpi Buruk?
Tidak ada penjelasan konsensus mengapa kita mengalami mimpi buruk . Faktanya, ada
5

perdebatan yang sedang berlangsung dalam pengobatan tidur dan ilmu saraf tentang mengapa
kita bermimpi sama sekali. Banyak ahli percaya bahwa bermimpi adalah bagian dari metode
pikiran untuk memproses emosi dan mengkonsolidasikan memori. Mimpi buruk, kemudian,
6

mungkin merupakan komponen dari respons emosional terhadap rasa takut dan trauma , tetapi 7

penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menjelaskan secara pasti mengapa mimpi buruk terjadi.

Bagaimana Mimpi Buruk Berbeda dari

Teror Tidur?
Teror tidur , kadang-kadang disebut teror malam, adalah jenis parasomnia lain di mana orang
yang tidur tampak gelisah dan ketakutan saat tidur. Mimpi buruk dan teror tidur
memiliki beberapa karakteristik yang membedakan : 8

 Mimpi buruk terjadi selama tidur REM sementara teror tidur terjadi selama tidur non-REM (NREM).

 Teror tidur tidak melibatkan kebangkitan penuh; sebaliknya, seseorang kebanyakan tetap tertidur dan
sulit untuk dibangunkan. Jika terbangun, mereka kemungkinan akan mengalami disorientasi. Sebaliknya,
ketika seseorang terbangun dari mimpi buruk, mereka cenderung waspada dan sadar akan apa yang
terjadi dalam mimpinya.

 Keesokan harinya, seseorang yang mengalami mimpi buruk biasanya memiliki ingatan yang jelas tentang
mimpi tersebut. Orang dengan teror tidur sangat jarang memiliki kesadaran akan episode tersebut.

 Mimpi buruk lebih sering terjadi di paruh kedua malam sementara teror tidur lebih sering terjadi di paruh
pertama.

Apa Penyebab Mimpi Buruk?

Banyak faktor berbeda yang dapat berkontribusi pada risiko mimpi buruk yang lebih tinggi:

 Stres dan kecemasan : Situasi sedih, traumatis, atau mengkhawatirkan yang menyebabkan stres dan
ketakutan dapat memicu mimpi buruk. Orang dengan stres kronis dan kecemasan mungkin lebih
mungkin untuk mengembangkan gangguan mimpi buruk.
 Kondisi kesehatan mental : Mimpi buruk sering dilaporkan pada tingkat yang jauh lebih tinggi oleh
orang-orang dengan gangguan kesehatan mental seperti gangguan stres pasca-trauma (PTSD), depresi,
gangguan kecemasan umum, gangguan bipolar, dan skizofrenia. Orang dengan PTSD sering mengalami
mimpi buruk yang intens dan sering di mana mereka menghidupkan kembali peristiwa traumatis, gejala
PTSD yang memburuk, dan sering menyebabkan insomnia.
 Obat-obatan dan obat-obatan tertentu: Menggunakan beberapa jenis zat terlarang atau obat resep yang
mempengaruhi sistem saraf dikaitkan dengan risiko mimpi buruk yang lebih tinggi.
 Penarikan dari beberapa obat: Beberapa obat menekan tidur REM, jadi ketika seseorang berhenti minum
obat tersebut, ada efek rebound jangka pendek dari lebih banyak tidur REM disertai dengan lebih banyak
mimpi buruk.
 Kurang tidur: Setelah periode kurang tidur, seseorang sering mengalami rebound REM, yang dapat
memicu mimpi buruk dan mimpi buruk.
 Riwayat pribadi mimpi buruk: Pada orang dewasa, faktor risiko gangguan mimpi buruk adalah riwayat
mengalami mimpi buruk berulang selama masa kanak-kanak dan remaja.
Meskipun tidak sepenuhnya dipahami, kecenderungan genetik mungkin ada yang membuatnya
lebih mungkin untuk sering mengalami mimpi buruk dalam sebuah keluarga. Asosiasi ini
mungkin didorong oleh faktor risiko genetik untuk kondisi kesehatan mental yang terkait dengan
mimpi buruk.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang yang mengalami mimpi buruk mungkin telah
mengubah arsitektur tidur , yang berarti bahwa mereka berkembang secara tidak normal melalui
9

tahap-tahap tidur. Beberapa penelitian juga menemukan korelasi antara mimpi buruk dan apnea

10

tidur obstruktif (OSA) , gangguan pernapasan yang menyebabkan tidur terfragmentasi,

meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas hubungan ini.

Apakah Mimpi Buruk Terhubung dengan Aktivitas Bangun?

Mimpi buruk dapat memiliki hubungan yang jelas dengan hal-hal yang terjadi saat Anda
terjaga. Mimpi buruk yang terkait dengan kecemasan dan stres, terutama PTSD, mungkin
melibatkan kilas balik atau citra yang secara langsung terkait dengan peristiwa traumatis.

Namun, tidak semua mimpi buruk memiliki hubungan yang mudah diidentifikasi dengan
aktivitas bangun. Mimpi buruk dapat memiliki konten aneh atau membingungkan yang sulit
dilacak ke keadaan tertentu dalam kehidupan seseorang.
 Bisakah Mimpi Buruk Mempengaruhi
Tidur?
Mimpi buruk, terutama mimpi buruk yang berulang, dapat berdampak signifikan pada tidur
seseorang. Orang dengan gangguan mimpi buruk lebih mungkin menderita penurunan kuantitas
dan kualitas tidur.

Masalah tidur dapat disebabkan oleh mimpi buruk dalam beberapa cara. Orang yang mengalami
gangguan malam hari dari mimpi buruk mungkin terbangun dengan perasaan cemas, sehingga
sulit untuk merilekskan pikiran dan kembali tidur. Ketakutan akan mimpi buruk dapat
menyebabkan penghindaran tidur dan lebih sedikit waktu yang dialokasikan untuk tidur.

Sayangnya, langkah-langkah ini dapat memperburuk mimpi buruk. Menghindari tidur dapat

menyebabkan kurang tidur, yang dapat memicu rebound tidur REM dengan mimpi dan mimpi
buruk yang lebih intens . Hal ini sering menyebabkan penghindaran tidur lebih lanjut, sehingga
11

menimbulkan pola tidur yang terganggu yang berujung pada insomnia.

Mimpi buruk dapat memperburuk kondisi kesehatan mental yang dapat memperburuk tidur, dan
kurang tidur dapat menimbulkan gejala kondisi yang lebih jelas seperti depresi dan kecemasan.

Kurang tidur terkait dengan mimpi buruk dan gangguan mimpi buruk dapat menyebabkan
kantuk berlebihan di siang hari, perubahan suasana hati, dan fungsi kognitif yang memburuk,
yang semuanya dapat memiliki dampak negatif yang besar pada aktivitas siang hari dan kualitas
hidup seseorang.

Kapan Anda Harus Mengunjungi Dokter Tentang Mimpi Buruk?

Karena mimpi buruk sesekali adalah hal yang umum, beberapa orang mungkin merasa sulit
untuk mengetahui kapan mimpi buruk menjadi perhatian. Anda harus berbicara dengan dokter
Anda tentang mimpi buruk  jika:
12

 Mimpi buruk terjadi lebih dari sekali seminggu

 Mimpi buruk memengaruhi tidur, suasana hati, dan/atau aktivitas harian Anda

 Mimpi buruk dimulai pada saat yang sama ketika Anda memulai pengobatan baru
 Untuk membantu dokter Anda memahami bagaimana mimpi buruk memengaruhi Anda, Anda
dapat membuat buku harian tidur yang melacak total gangguan tidur dan tidur Anda, termasuk
mimpi buruk.
Dapatkan informasi terbaru dalam tidur dari buletin kami
Mendaftar!

Privasi Anda penting bagi kami.

Bagaimana Gangguan Mimpi Buruk

Diobati?
Mimpi buruk yang jarang terjadi biasanya tidak memerlukan perawatan apa pun, tetapi
psikoterapi dan obat-obatan dapat membantu orang yang mengalami gangguan mimpi
buruk. Dengan mengurangi mimpi buruk, perawatan dapat meningkatkan kualitas tidur dan
kesehatan secara keseluruhan.

Perawatan untuk mimpi buruk harus selalu diawasi oleh seorang profesional kesehatan yang
dapat mengidentifikasi terapi yang paling tepat berdasarkan kesehatan pasien secara keseluruhan
dan penyebab yang mendasari mimpi buruk mereka.

Psikoterapi

Psikoterapi, juga dikenal sebagai terapi bicara, adalah kategori perawatan yang berfungsi untuk
memahami dan mengarahkan kembali pemikiran negatif. Terapi bicara memiliki aplikasi luas
dalam mengatasi gangguan kesehatan mental dan masalah tidur seperti insomnia.

Banyak jenis psikoterapi berada di bawah payung terapi perilaku kognitif (CBT), termasuk
bentuk khusus CBT untuk insomnia (CBT-I) yang dapat digunakan untuk mengobati mimpi
buruk. Komponen utama CBT adalah mengarahkan kembali pikiran dan perasaan negatif dan
memodifikasi pola perilaku yang merugikan.
Ada banyak jenis terapi bicara dan CBT yang dapat membantu mengurangi mimpi buruk:

 Terapi Latihan Gambar: Pendekatan ini melibatkan penulisan ulang mimpi buruk yang berulang ke
dalam naskah yang ditulis ulang dan kemudian dilatih ketika bangun untuk mengubah bagaimana mimpi
itu terungkap dan berdampak pada orang yang tidur.
 Terapi Lucid Dreaming: Dalam mimpi jernih, seseorang secara aktif menyadari bahwa mereka sedang
bermimpi. Terapi mimpi jernih memanfaatkan ide ini untuk memberi seseorang kemampuan untuk
secara positif mengubah isi mimpi buruk melalui kesadaran mereka akan hal itu pada saat itu.
 Terapi Paparan dan Desensitisasi: Karena banyak mimpi buruk didorong oleh rasa takut, sejumlah
pendekatan memanfaatkan keterpaparan terkendali terhadap rasa takut itu untuk mengurangi reaksi
emosional terhadapnya. Contoh teknik untuk "menghadapi ketakutan Anda" termasuk terapi pemaparan
diri dan desensitisasi sistematis.
 Hipnosis: Pendekatan ini menciptakan keadaan mental yang santai dan seperti kesurupan di mana
seseorang dapat lebih mudah mengambil pikiran positif untuk memerangi stres.
 Relaksasi otot dalam yang progresif: Meskipun bukan bentuk langsung dari terapi bicara, relaksasi otot
dalam yang progresif adalah teknik untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Ini melibatkan pernapasan
dalam dan urutan ketegangan dan pelepasan otot di seluruh tubuh. Metode relaksasi seperti ini adalah alat
yang dikembangkan dalam terapi bicara untuk melawan penumpukan stres.
Rekomendasi perilaku yang terkait dengan terapi bicara sering kali melibatkan perubahan
pada kebersihan tidur . Ini termasuk membuat kamar tidur lebih kondusif untuk tidur serta
mengembangkan rutinitas dan kebiasaan sehari-hari yang memfasilitasi tidur yang konsisten.
Banyak psikoterapi untuk mimpi buruk melibatkan kombinasi metode. Contohnya termasuk
CBT-I, Terapi Dinamis Tidur dan Terapi Paparan, Relaksasi, dan Rescripting
13

(ERRT) . Profesional kesehatan mental dapat menyesuaikan terapi bicara untuk mimpi buruk
14

agar sesuai dengan pasien, termasuk, jika perlu, menjelaskan gangguan kesehatan mental yang
hidup berdampingan.

Pengobatan

Beberapa jenis obat resep dapat digunakan untuk mengobati gangguan mimpi buruk. Paling
sering, ini adalah obat yang mempengaruhi sistem saraf seperti anti-kecemasan, antidepresan,
atau obat antipsikotik. Obat yang berbeda dapat digunakan untuk orang yang mengalami mimpi
buruk yang berhubungan dengan PTSD.

Obat-obatan bermanfaat bagi beberapa pasien, tetapi obat-obatan tersebut juga dapat
menimbulkan efek samping. Untuk alasan itu, penting untuk berbicara dengan dokter yang dapat
menjelaskan potensi manfaat dan kerugian dari obat resep untuk gangguan mimpi buruk.
 Bagaimana Anda Dapat Membantu
Menghentikan Mimpi Buruk dan
Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik?
Jika Anda mengalami mimpi buruk yang mengganggu tidur atau kehidupan sehari-hari Anda,
langkah pertama adalah berbicara dengan dokter Anda. Mengidentifikasi dan mengatasi
penyebab yang mendasarinya dapat membantu membuat mimpi buruk menjadi lebih jarang dan
tidak terlalu mengganggu.

Apakah mimpi buruk itu biasa atau kadang-kadang, Anda mungkin mendapatkan bantuan dari
meningkatkan kebersihan tidur. Membangun kebiasaan tidur yang lebih baik adalah komponen
dari banyak terapi untuk gangguan mimpi buruk dan dapat membuka jalan untuk tidur
berkualitas tinggi secara teratur.

Ada banyak elemen kebersihan tidur, tetapi beberapa yang paling penting, terutama dalam
konteks mimpi buruk, meliputi:

 Mengikuti jadwal tidur yang konsisten: Memiliki waktu tidur dan jadwal tidur yang ditetapkan
membantu menjaga tidur Anda tetap stabil, mencegah penghindaran tidur dan rebound REM yang
memicu mimpi buruk setelah kurang tidur.
 Memanfaatkan metode relaksasi: Menemukan cara untuk bersantai, bahkan pernapasan dasar dalam,
dapat membantu mengurangi stres dan kekhawatiran yang menimbulkan mimpi buruk.
 Menghindari kafein dan alkohol: Kafein dapat merangsang pikiran Anda, yang membuatnya lebih sulit
untuk rileks dan tertidur. Minum alkohol menjelang waktu tidur dapat menyebabkan rebound REM di
paruh kedua malam yang dapat memperburuk mimpi buruk. Sebisa mungkin, yang terbaik adalah
menghindari alkohol dan kafein di malam hari.
 Mengurangi waktu layar sebelum tidur : Menggunakan smartphone, tablet, atau laptop sebelum tidur
dapat meningkatkan aktivitas otak Anda dan membuat Anda sulit untuk tertidur. Jika waktu layar
melibatkan citra negatif atau mengkhawatirkan, itu mungkin membuat mimpi buruk lebih mungkin
terjadi. Untuk menghindarinya, buat rutinitas waktu tidur tanpa screen time selama satu jam atau lebih
sebelum tidur.
 Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Kamar tidur Anda harus memberikan rasa tenang dengan
sesedikit mungkin gangguan atau gangguan. Atur suhu yang nyaman, blokir cahaya dan suara berlebih,
dan atur tempat tidur dan tempat tidur Anda agar mendukung dan mengundang.

 Apakah artikel ini berguna?

  

 YaTidak

Tentang Tim Redaksi Kami

Eric Suni
Staf Penulis

Eric Suni memiliki pengalaman lebih dari satu dekade sebagai penulis sains dan sebelumnya adalah spesialis
informasi untuk National Cancer Institute.

Dr Abhinav Singh
Dokter Tidur
MD

Dr Singh adalah Direktur Medis Pusat Tidur Indiana. Penelitian dan praktik klinisnya berfokus pada berbagai
macam gangguan tidur.
 Membagikan:
 


 


 


 

 Referensi

+14 Sumber

1. 1. Paul, F., Schredl, M., & Alpers, GW (2015). Mimpi buruk mempengaruhi pengalaman kualitas tidur
tetapi tidak arsitektur tidur: sebuah studi polisomnografi rawat jalan. Gangguan kepribadian ambang
dan disregulasi emosi, 2, 3.https://doi.org/10.1186/s40479-014-0023-4
2. 2. Akademi Kedokteran Tidur Amerika. (2014). Klasifikasi Internasional Gangguan Tidur – Edisi
Ketiga (ICSD-3). Darien, IL.https://learn.aasm.org
3. 3. Pagel JF (2000). Mimpi buruk dan gangguan mimpi. Dokter keluarga Amerika, 61(7), 2037–
2044.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
4. 4. Schredl, M., & Reinhard, I. (2011). Perbedaan gender dalam frekuensi mimpi buruk: meta-
analisis. Ulasan obat tidur, 15(2), 115-121.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2010.06.002
5. 5. Levin, R., & Nielsen, TA (2007). Mimpi yang terganggu, gangguan stres pascatrauma, dan
pengaruh kesusahan: tinjauan dan model neurokognitif. Buletin psikologis, 133(3), 482–
528.https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.3.482
6. 6. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke (NINDS). (2019, 13 Agustus). Dasar-Dasar
Otak: Memahami Tidur. Diakses pada 27 September 2020,
darihttps://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
7. 7. Scarpelli, S., Bartolacci, C., D'Atri, A., Gorgoni, M., & De Gennaro, L. (2019). Aktivitas Tidur
Mental dan Mimpi yang Mengganggu Seumur Hidup. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan
kesehatan masyarakat, 16(19), 3658.https://doi.org/10.3390/ijerph16193658
8. 8. Markov, D., Jaffe, F., & Doghramji, K. (2006). Pembaruan tentang parasomnia: ulasan untuk
praktik psikiatri. Psikiatri (Edgmont (Pa. : Township)), 3(7), 69–
76.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20975819/
9. 9. Simor, P., Bódizs, R., Horváth, K., & Ferri, R. (2013). Mimpi terganggu dan ketidakstabilan tidur:
perubahan struktur mikro tidur gerakan mata yang tidak cepat pada individu dengan sering mimpi
buruk seperti yang diungkapkan oleh pola siklik bergantian. Tidur, 36(3), 413–
419.https://doi.org/10.5665/sleep.2462
10. 10. Gieselmann, A., Ait Aoudia, M., Carr, M., Germain, A., Gorzka, R., Holzinger, B., Kleim, B.,
Krakow, B., Kunze, AE, Lancee, J., Nadorff, MR, Nielsen, T., Riemann, D., Sandahl, H., Schlarb, AA,
Schmid, C., Schredl, M., Spoormaker, VI, Steil, R., van Schagen, AM, … Pietrowsky, R.
(2019). Etiologi dan pengobatan gangguan mimpi buruk: Keadaan seni dan perspektif masa
depan. Jurnal penelitian tidur, 28(4), e12820.https://doi.org/10.1111/jsr.12820
11. 11. Aurora, RN, Zak, RS, Auerbach, SH, Casey, KR, Chowdhuri, S., Karippot, A., Maganti, RK,
Ramar, K., Kristo, DA, Bista, SR, Lamm, CI, Morgenthaler, TI , Komite Standar Praktik, & American
Academy of Sleep Medicine (2010). Panduan praktik terbaik untuk pengobatan gangguan mimpi
buruk pada orang dewasa. Jurnal kedokteran tidur klinis : JCSM : publikasi resmi American Academy
of Sleep Medicine, 6(4), 389–401.https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.27883
12. 12. Ensiklopedia Medis ADAM. (2018, 26 Maret). Mimpi buruk. Diakses pada 28 September 2020,
darihttps://medlineplus.gov/ency/article/003209.htm
13. 13. Krakow, BJ, Melendrez, DC, Johnston, LG, Clark, JO, Santana, EM, Warner, TD, Hollifield, MA,
Schrader, R., Sisley, BN, & Lee, SA (2002). Terapi Dinamis Tidur untuk pengungsi Cerro Grande Fire
dengan gejala stres pascatrauma: laporan awal. Jurnal psikiatri klinis, 63(8), 673–
684.https://doi.org/10.4088/jcp.v63n0804
14. 14. Davis, JL, Rhudy, JL, Pruiksma, KE, Byrd, P., Williams, AE, McCabe, KM, & Bartley, EJ
(2011). Prediktor fisiologis respons terhadap paparan, relaksasi, dan pemberian resep terapi untuk
mimpi buruk kronis dalam uji klinis acak. Jurnal kedokteran tidur klinis : JCSM : publikasi resmi
American Academy of Sleep Medicine, 7(6), 622–631.https://doi.org/10.5664/jcsm.1466
 Bagaimana Trauma
Mempengaruhi Mimpi
Diperba rui 30 Oktober 2020

Ditulis oleh
Rob Newsom

Ditinjau secara medis oleh

Alex Dimitriu

Fakta Diperiksa

Dalam Artikel Ini

 Mengapa Trauma Mempengaruhi Mimpi?

 

 Mimpi buruk dan PTSD

 

 Bisakah Mimpi Buruk Menyebabkan Trauma?

 

 Perawatan untuk Mimpi Buruk

 

 Kebersihan Tidur Setelah Trauma

Mimpi sering mencerminkan apa yang kita lihat dan rasakan saat kita terjaga, jadi setelah
pengalaman traumatis, mimpi buruk dan kecemasan biasanya terjadi. Isi dari mimpi yang
terganggu ini sering kali menggabungkan perasaan dan sensasi yang sama dengan yang dialami
selama trauma.

Mengapa Trauma Mempengaruhi Mimpi?

Meskipun tidak ada konsensus luas mengapa trauma mempengaruhi mimpi kita, para ilmuwan
telah lama bertanya-tanya tentang hubungan ini. Sigmund Freud, pendiri psikoanalisis,
menawarkan perspektif awal, menunjukkan bahwa mimpi memungkinkan pandangan ke alam
bawah sadar. Dia mengusulkan bahwa mimpi melindungi tidur dengan menahan kecemasan
yang terkait dengan keinginan yang ditekan.

Hipotesis kemudian dikembangkan sebagai tanggapan terhadap mimpi buruk berulang yang
dialami oleh veteran perang . Para peneliti berpikir bahwa mimpi memungkinkan orang untuk
1

mengunjungi kembali dan mencoba mengatasi trauma lama. Mimpi buruk sering dilihat sebagai
kegagalan untuk mengatasi atau menguasai trauma. Peneliti lain berpikir mimpi buruk adalah
cara di mana pikiran mengubah rasa malu yang terkait dengan peristiwa traumatis menjadi
ketakutan.
Sementara sains telah berkembang jauh sejak Freud, hipotesis yang lebih baru secara
mengejutkan konsisten dengan ide-ide awal ini . Banyak ahli saraf dan psikolog percaya bahwa
2

mimpi membantu mengintegrasikan pengalaman kita ke dalam memori jangka panjang, sebuah
proses yang disebut konsolidasi memori . Ketika pengalaman kita traumatis, mimpi mungkin
3

mencerminkan upaya tubuh untuk mengatasi dan belajar dari situasi ini 4

Mimpi dapat mensimulasikan peristiwa yang mengancam dan memungkinkan kita

untuk mencoba berbagai tanggapan . Terkena ancaman saat tertidur dengan aman dapat
5

mengurangi ketakutan kita dan memungkinkan akses ke area otak lain yang penting dalam
kreativitas dan pengambilan keputusan. Ide ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan
bahwa kita lebih cenderung mendekati situasi yang mengancam dalam mimpi kita daripada
menghindarinya .6

Mimpi buruk dan PTSD

Mimpi buruk adalah pengalaman yang cukup umum, dengan antara 4 dan 10% dari
populasi mengalami mimpi buruk setiap minggu. Setelah mengalami peristiwa traumatis, mimpi
7

buruk bahkan lebih sering terjadi.

Mimpi buruk mungkin merupakan ekspresi intens dari tubuh yang bekerja melalui pengalaman
traumatis, begitu kuat sehingga mimpi buruk menyebabkan orang yang tidur terbangun. Mimpi
buruk juga dapat mewakili gangguan pada kemampuan tubuh untuk memproses
trauma. Untungnya, bagi kebanyakan orang, mimpi buruk terkait trauma mereda setelah
beberapa minggu atau bulan.

Selama peristiwa yang menakutkan, respons tubuh melawan-lari-membekukan diaktifkan untuk

melindungi kita dari bahaya. Kita menjadi hipersensitif terhadap bahaya saat tubuh melepaskan
hormon stres, pupil kita membesar, dan detak jantung kita meningkat. Setelah kami memiliki
waktu untuk memproses pengalaman traumatis, sistem alarm ini biasanya diam dan kembali
berfungsi normal.

Mimpi buruk jangka panjang yang berulang terkait dengan kesulitan dalam mengurangi respons
rasa takut otak yang dikombinasikan dengan hyperarousal kronis . Respons fight-flight-freeze
8

dapat tetap diaktifkan lama setelah pengalaman traumatis berakhir.

 Meskipun tidak semua orang yang mengalami mimpi buruk berulang didiagnosis dengan
gangguan kesehatan mental, mimpi buruk ini adalah pengalaman umum pada orang yang
didiagnosis dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Diperkirakan kurang dari 10%  korban
9

trauma mengembangkan PTSD.

PTSD adalah gangguan yang berkembang setelah peristiwa traumatis . Orang yang didiagnosis
10

dengan gangguan ini memiliki ingatan yang berulang dan tidak disengaja tentang peristiwa
tersebut, yang mungkin datang pada siang hari (misalnya kilas balik) atau saat tidur (mimpi
buruk). Orang dengan PTSD sering menghindari pengingat eksternal (orang, tempat, aktivitas)
dan memori internal, pikiran, atau perasaan tentang peristiwa tersebut. Orang-orang di sekitar
mereka mungkin melihat perubahan suasana hati karena mereka menjadi lebih mudah terkejut
dan sangat sadar akan potensi bahaya.

Bisakah Mimpi Buruk Menyebabkan

Trauma?
Bacaan Terkait

Mengiler Saat Tidur: Apa Penyebabnya dan Bagaimana Cara Menghentikannya



Bagaimana Menjadi Orang Pagi

Cara Tidur Dengan Batuk atau Pilek

Mimpi yang jelas atau bangun dengan ingatan yang jelas tentang mimpi buruk bisa menjadi pengalaman
yang meresahkan. Sementara hipotesis bahwa mimpi buruk dapat menyebabkan trauma mungkin tidak
menjadi subjek dari sejumlah besar penelitian, jawaban atas pertanyaan ini mungkin bergantung pada
cara trauma didefinisikan.

Pengalaman apa yang dianggap traumatis telah berubah seiring waktu . Awalnya, trauma
11

dianggap hanya mungkin terjadi ketika seseorang terjaga dan psikolog mencadangkan label ini
untuk peristiwa yang berada di luar jangkauan pengalaman manusia normal. Definisi kemudian
telah memperluas definisi trauma, mengakui banyak sumber pengalaman traumatis dan efek
trauma kumulatif.
Saat ini, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM–5) menunjukkan bahwa
trauma dapat dialami baik secara langsung maupun tidak langsung. Ini berarti bahwa kita tidak
harus mengalami sesuatu secara langsung untuk mengembangkan trauma. Misalnya, guru,
konselor, dan psikolog dapat mengembangkan trauma sekunder atau perwakilan melalui
berulang kali mendengar tentang trauma yang dialami oleh mereka yang mereka layani. Apakah
trauma tidak langsung bisa datang dari mimpi mungkin masih menjadi pertanyaan terbuka.

Apakah mimpi buruk dapat menyebabkan trauma juga tergantung pada budaya
seseorang. Secara historis, teori mimpi Barat berfokus pada bagaimana kehidupan nyata
memengaruhi konten mimpi. Dalam budaya lain, termasuk beberapa tradisi penduduk asli
Amerika , ada sedikit perbedaan antara dunia mimpi dan dunia terjaga dan mimpi dapat secara
12

signifikan mempengaruhi kehidupan saat terjaga. Mimpi memiliki konotasi spiritual yang kuat
dalam banyak tradisi budaya, jadi mungkin saja mimpi bisa menjadi pengalaman traumatis bagi
banyak orang.

Perawatan untuk Mimpi Buruk

Setelah pengalaman traumatis, banyak orang ingin melupakan apa yang terjadi dan move
on. Sayangnya, mencoba melupakan atau menekan pikiran dan perasaan dapat membuat mimpi
buruk terkait trauma lebih sering terjadi .
13

Bagian penting dari mengatasi trauma adalah mengetahui kapan harus meminta bantuan. Dokter,
konselor, dan terapis dilatih dalam menangani mimpi buruk dan konsekuensi lain dari peristiwa
traumatis.

Mengalami mimpi buruk dan sulit tidur adalah pengalaman normal setelah krisis dan trauma dan
banyak orang pulih dari mimpi terkait trauma tanpa pengobatan. Bagi orang lain, masalah ini
dapat menimbulkan kekhawatiran tentang perkembangan kondisi yang lebih serius seperti
PTSD.
 Meskipun ada beberapa obat yang dapat membantu mengatasi mimpi buruk kronis, banyak ahli
merekomendasikan untuk memulai dengan psikoterapi atau konseling yang berfokus pada
trauma. Terapi untuk mimpi buruk berulang mungkin melibatkan desensitisasi dan terapi
pemaparan, terapi latihan gambar (IRT) atau mimpi jernih .
 Terapi desensitisasi dan paparan: Pendekatan ini menggunakan paparan terkontrol terhadap pikiran dan
ingatan yang menakutkan untuk mengurangi reaksi emosional. Teknik relaksasi sering diajarkan untuk
menyediakan alat untuk menenangkan diri selama dan setelah paparan.
 Terapi latihan gambar (IRT) : IRT melibatkan menuliskan mimpi buruk dan mengubahnya menjadi cerita
atau naskah. Cerita kemudian ditulis ulang dengan cara yang menyelesaikan dilema atau krisis dan cerita
baru ini dapat dibaca sebelum tidur.
 Bermimpi jernih: Pendekatan pengobatan mimpi buruk ini melibatkan penjelajahan cara untuk
mendapatkan kesadaran ketika seseorang sedang bermimpi. Setelah seseorang dapat memahami ketika
mereka sedang bermimpi, mereka mungkin dapat meningkatkan atau menyelesaikan peristiwa dalam
mimpi mereka.
Dapatkan informasi terbaru dalam tidur dari buletin kami
Mendaftar!

Privasi Anda penting bagi kami.

Kebersihan Tidur Setelah Trauma

Selain mencari dukungan profesional saat mengatasi efek trauma, mungkin berguna untuk
mempertimbangkan strategi untuk mendukung kebersihan tidur yang sehat .
 Ingatlah bahwa gejalanya mungkin normal: Segera setelah mengalami pengalaman traumatis, sulit tidur
adalah hal yang normal. Bersikaplah lembut pada diri sendiri dan ingat bahwa tubuh Anda sedang
berusaha untuk memproses dan mengatasi peristiwa tersebut.
 Pertahankan rutinitas tidur Anda yang biasa: Tidur dan rutinitas berjalan beriringan. Setelah trauma,
mungkin tergoda untuk menarik diri atau mengubah aktivitas normal kita sehari-hari. Cobalah untuk
menjaga rutinitas tidur Anda yang biasa untuk memberi tubuh Anda kesempatan terbaik untuk tidur
malam yang nyenyak.
 Bersantai sebelum tidur: Alih-alih mencoba memaksakan diri untuk tertidur, fokuslah untuk menemukan
cara untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda sebelum tidur. Matikan elektronik dan coba
beberapa metode relaksasi yang dapat membantu Anda tertidur.
 Jika Anda tidak bisa tidur, jangan tinggal di tempat tidur: Tetap di tempat tidur saat Anda tidak bisa tidur
dapat menciptakan hubungan yang tidak membantu antara tempat tidur dan sulit tidur. Jika
 Anda berbaring terjaga selama lebih dari 20 menit , cobalah bangun dari tempat tidur dan lakukan
sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.
Mengalami trauma dapat meningkatkan risiko banyak masalah kesehatan mental dan fisik,
termasuk bunuh diri. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal berada dalam krisis, National
Suicide Prevention Lifeline menyediakan dukungan 24/7, gratis dan rahasia.

Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional

1-800-273-8255

 Apakah artikel ini berguna?

 YaTidak

Tentang Tim Redaksi Kami

Rob Newsom
Staf Penulis

Rob menulis tentang persimpangan tidur dan kesehatan mental dan sebelumnya bekerja di National Cancer
Institute.

Alex Dimitriu
Psikiater
MD

Dimitriu adalah pendiri Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Dia bersertifikat dewan dalam psikiatri serta
obat tidur.
 Membagikan:
 


 


 


 

 Referensi

+13 Sumber
1. 1. Greenberg, R., Pearlman, CA, & Gampel, D. (1972). Neurosis perang dan fungsi adaptif tidur
REM. Jurnal psikologi medis Inggris, 45(1), 27-33.https://doi.org/10.1111/j.2044-
8341.1972.tb01416.x
2. 2. Nielsen, T., & Levin, R. (2007). Mimpi buruk: model neurokognitif baru. Ulasan obat tidur, 11(4),
295–310.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.03.004
3. 3. Perogamvros, L., Dang-Vu, TT, Desseilles, M., & Schwartz, S. (2013). Tidur dan bermimpi adalah
untuk hal-hal penting. Perbatasan dalam psikologi, 4, 474.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00474
4. 4. Scarpelli, S., Bartolacci, C., D'Atri, A., Gorgoni, M., & De Gennaro, L. (2019). Peran Fungsional
Bermimpi dalam Proses Emosional. Perbatasan dalam psikologi, 10,
459.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00459
5. 5. Revonsuo A. (2000). Penafsiran ulang mimpi: hipotesis evolusi tentang fungsi mimpi. Ilmu Perilaku
dan otak, 23(6), 877–1121.https://doi.org/10.1017/s0140525x00004015
6. 6. Malcolm-Smith, S., Koopowitz, S., Pantelis, E., & Solms, M. (2012). Pendekatan/penghindaran
dalam mimpi. Kesadaran dan kognisi, 21(1), 408–412.https://doi.org/10.1016/j.concog.2011.11.004
7. 7. Levin, R., & Nielsen, TA (2007). Mimpi yang terganggu, gangguan stres pascatrauma, dan
pengaruh kesusahan: tinjauan dan model neurokognitif. Buletin psikologis, 133(3), 482–
528.https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.3.482
8. 8. Gieselmann, A., Ait Aoudia, M., Carr, M., Germain, A., Gorzka, R., Holzinger, B., Kleim, B.,
Krakow, B., Kunze, AE, Lancee, J., Nadorff, MR, Nielsen, T., Riemann, D., Sandahl, H., Schlarb, AA,
Schmid, C., Schredl, M., Spoormaker, VI, Steil, R., van Schagen, AM, … Pietrowsky, R.
(2019). Etiologi dan pengobatan gangguan mimpi buruk: Keadaan seni dan perspektif masa
depan. Jurnal penelitian tidur, 28(4), e12820.https://doi.org/10.1111/jsr.12820
9. 9. Breslau N. (2009). Epidemiologi trauma, PTSD, dan gangguan pasca trauma lainnya. Trauma,
kekerasan & pelecehan, 10(3), 198–210.https://doi.org/10.1177/1524838009334448
10. 10. Asosiasi Psikiatri Amerika. (2013). Gangguan stres pasca trauma. Dalam Manual Diagnostik dan
statistik gangguan mental (edisi ke-5).https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596
11. 11. Mei, CL, & Wisco, BE (2016). Mendefinisikan trauma: Bagaimana tingkat paparan dan kedekatan
mempengaruhi risiko gangguan stres pascatrauma. Trauma psikologis : teori, penelitian, praktik dan
kebijakan, 8(2), 233–240.https://doi.org/10.1037/tra00000077
12. 12. Krippner, S., & Thompson, A. (1996). Model mimpi 10 segi diterapkan pada praktik mimpi enam
belas kelompok budaya asli Amerika. Bermimpi, 6(2), 71–96.https://doi.org/10.1037/h0094448
13. 13. Wegner, DM, Wenzlaff, RM, & Kozak, M. (2004). Dream rebound: kembalinya pikiran yang
tertekan dalam mimpi. Ilmu psikologi, 15(4), 232–236.https://doi.org/10.1111/j.0963-
7214.2004.00657.x