KESEHATAN » TIDUR DAN MIMPI

Cara Tidur REM Lebih

Lama
Disusun bersama Victor Catania, MD
Referensi

Unduh PDF

Rapid Eye Movement (REM) adalah salah satu

fase tidur malam yang ditandai oleh tingginya
aktivitas otak dan kecenderungan bermimpi.
Saat tidur malam, porsi tidur REM dipengaruhi
oleh usia dan faktor lain. Bayi mengalami fase
tidur REM 50% dan orang dewasa sekitar 20%
dari total waktu yang digunakan untuk tidur
malam.[1] Tidur REM lebih lama bermanfaat
menguatkan memori dan kemampuan mental.[2]
Mimpi saat tidur REM terasa seperti kejadian
nyata dan ingin dilanjutkan sepanjang malam.

Submit Resume Now & Get Hired

Rewarding Career in Top Companies in Malaysia.
Submit Your CV to Apply and Find Jobs Now

foundit Sign Up

Bagian 1 dari 2:
1 Mengubah Kebiasaan Tidur
Malam

Pahami informasi tentang fase tidur

1 malam. Tidur malam terdiri dari 4 fase.
Fase keempat atau terakhir adalah tidur REM.
Agar bisa mengalami fase tidur REM yang
lebih panjang, Anda perlu melatih pikiran dan
tubuh agar bisa melewati 3 fase pertama
dengan menerapkan jadwal tidur secara
konsisten dan membentuk kebiasaan tidur
malam yang baik.[3]

Fase N1 adalah masa transisi selama 5

menit untuk memasuki kondisi terlelap.
Saat ini, bola mata bergerak lebih lambat
di balik kelopak mata dan aktivitas otot
berkurang, tetapi Anda masih mudah
terbangun jika ada bunyi atau suara.
Fase N2 adalah tahap awal dari kondisi
terlelap. Fase ini berlangsung selama 10-
25 menit. Bola mata tidak bergerak sama
sekali, irama detak jantung melambat, dan
suhu tubuh turun.
Fase N3 adalah tahap awal dari kondisi
tidur nyenyak. Saat ini, Anda sulit
dibangunkan. Jika terbangun, biasanya
Anda merasa grogi dan mengalami
disorientasi selama beberapa menit. Pada
tahap ini, gelombang otak sangat lambat
dan darah mengalir dari otak menuju otot
untuk memulihkan energi di seluruh tubuh.
Fase N4 adalah tahap akhir tidur nyenyak,
yaitu fase tidur REM atau tidur sambil
bermimpi. Tahap ini terjadi 70-90 menit
setelah terlelap. Bola mata bergerak
dengan cepat, napas pendek-pendek,
irama detak jantung lebih cepat, tekanan
darah naik, lengan dan kaki mengalami
paralisis adalah kondisi fisiologis yang
biasa terjadi pada fase ini.
Selama terlelap, Anda tertidur sesuai pola,
yaitu tidur nyenyak dan tidur REM
bergantian. Setiap siklus (fase N1 sampai
dengan N4) berlangsung sekitar 90 menit
dan biasanya terjadi 4-6 siklus sepanjang
malam. Semakin malam, durasi setiap
fase berubah. Sebelum tengah malam,
durasi fase tidur nyenyak lebih panjang.
Setelah tengah malam, fase tidur REM
berlangsung lebih lama.

Terapkan jadwal tidur secara konsisten.

2 Biasakan pergi tidur di waktu yang sama
setiap malam dan bangun pagi di waktu yang
sama setiap hari termasuk di akhir pekan atau
hari libur. Kebutuhan tidur setiap orang
berbeda, tetapi pada umumnya, orang dewasa
perlu tidur malam 7-9 setiap hari. Anda akan
lebih sering mengalami fase tidur REM jika
menerapkan jadwal tidur secara teratur sebab
siklus yang terdiri dari 4 fase terjadi beberapa
kali sepanjang malam selama 7-9 jam.[4]

Beberapa orang berpendapat bahwa

aktivitas sehari-hari tidak terganggu dan
kekurangan tidur bisa dicukupi di akhir
pekan atau hari libur apabila mereka
mengurangi tidur malam hanya 1 jam.
Pendapat ini keliru sebab setiap
perubahan atau pergeseran jadwal tidur
akan berdampak buruk terhadap siklus
tidur sehingga mereka tidak bisa tidur
nyenyak dan jarang mengalami tidur REM.
[5]

Jangan percaya pada mitos yang

mengatakan bahwa tubuh mampu
menyesuaikan diri dengan jadwal tidur
yang berubah-ubah. Meskipun banyak
orang bisa mengubah jam biologis, hal ini
perlu didukung oleh penunjuk waktu.
Bagaimanapun juga, perubahan jadwal
tidur sebaiknya tidak lebih dari 2 jam/hari.
Penyesuaian jam biologis membutuhkan
waktu lebih dari 1 minggu jika Anda
bepergian ke beberapa zona waktu atau
mendapat giliran kerja malam hari.

Matikan semua perangkat elektronik

3 dan hindari hal-hal yang mengalihkan
perhatian beberapa jam sebelum tidur
malam. Matikan TV, ponsel, tablet, dan
komputer sebelum tidur, bahkan lebih baik lagi
jika semua perangkat elektronik diletakkan di
luar kamar tidur. Sinar yang terpancar dari
layar perangkat elektronik menstimulasi otak
sehingga menghambat produksi melatonin
(penyebab terjadinya fase tidur REM) dan
mengacaukan jam biologis.[6]

Lakukan pengaturan pada komputer agar

sesuai waktu yang sudah ditentukan,
mesin komputer secara otomatis masuk ke
mode tidur. Cara ini menghilangkan
kebiasaan bekerja sampai larut malam
atau terlalu dekat dengan jadwal tidur.
Komputer merek tertentu menyediakan
fitur ini. Anda bisa melakukan cara yang
sama untuk menghidupkan komputer agar
siap digunakan di pagi hari.

Pastikan Anda tidur di kamar yang

4 gelap, sejuk, dan tenang. Tutuplah
jendela dengan gorden tebal atau tirai yang
mampu memblokir cahaya dari luar. Tutuplah
perangkat elektronik, misalnya TV atau
komputer agar tidak ada cahaya di dalam
kamar. Agar lebih gelap, gunakan masker
untuk menutup mata sehingga Anda lebih
cepat terlelap.[7]

Jika Anda tidak bisa tidur karena suara

bising dari luar kamar atau dengkuran
teman sekamar, gunakan sumbat telinga
atau belilah mesin derau putih.

Jangan mengonsumsi kafeina atau

5 alkohol 4-6 jam sebelum tidur malam.
Separuh dari kafeina yang dikonsumsi pukul
07.00 malam masih ada di dalam tubuh
sampai pukul 11.00 malam. Kafeina adalah
stimulan yang menghambat terjadinya fase
tidur REM. Kafeina terdapat dalam kopi,
cokelat, minuman ringan, teh nonherbal, obat
penurun berat badan, dan beberapa obat
penghilang nyeri. Batasi konsumsi kopi jika
ingin diminum beberapa jam sebelum tidur
atau jangan mengonsumsi kafeina sama
sekali.[8]

Alkohol juga membuat Anda tidak bisa

tidur nyenyak dan tidak mengalami tidur
REM. Jika mengonsumsi alkohol beberapa
jam sebelum tidur malam, Anda akan terus
berada di fase awal siklus tidur sehingga
mudah terbangun dan sulit tertidur lagi.
Agar bisa mengalami tidur REM, jangan
mengonsumsi alkohol menjelang tidur.[9]

Biasakan pergi tidur 30 menit lebih

6 awal dari biasanya. Fase tidur REM
berlangsung lebih lama menjelang pagi. Anda
bisa memperpanjang fase tidur REM dengan
tidur 30 menit lebih lama dari biasanya.
Sesuaikan jadwal tidur agar Anda sudah
terlelap 30 menit lebih awal dan lakukan
langkah ini setiap malam sampai terbentuk
kebiasaan baru.[10]

Terapkan kebiasaan baru secara konsisten

untuk mengubah jadwal tidur sebab Anda
perlu melewati setiap fase dengan waktu
yang cukup, terutama fase tidur nyenyak
agar bisa mengalami fase tidur REM yang
panjang. Jika semalam Anda tidak bisa
tidur nyenyak, tubuh berusaha mencukupi
kebutuhan tidur nanti malam sehingga
fase tidur REM menjadi lebih singkat.

Iklan

Bagian 2 dari 2:
2 Menggunakan Obat dan
Berolahraga

Konsultasikan dengan dokter tentang

1 penggunaan melatonin agar bisa
mengalami fase tidur REM. Penelitian
menunjukkan bahwa konsumsi suplemen
melatonin lebih kurang 3 mg/hari mampu
meningkatkan kualitas tidur sehingga Anda
mengalami fase tidur REM lebih sering dan
lebih lama. Dokter bisa meresepkan suplemen
melatonin, biasanya berbentuk pil, dan
menyarankan dosis yang tepat sesuai kondisi
fisik pasien.[11]

Melatonin juga direkomendasikan untuk

orang lanjut usia dan orang-orang yang
mendapat giliran kerja malam untuk
menormalkan siklus tidur dan menjaga
kesehatan.

Jangan mengonsumsi obat bebas yang

2 membuat Anda tidak bisa mengalami
fase tidur REM. Efek samping obat tersebut
berdampak buruk terhadap pola tidur dan
memicu kantuk di siang hari. Beberapa obat
bebas yang menghambat terjadinya fase tidur
REM, misalnya:[12]

Dekongestan nasal.
Aspirin dan obat sakit kepala.
Penghilang nyeri yang mengandung
kafeina.
Obat flu dan alergi yang mengandung
antihistamina.
Obat penurun berat badan dan
antidepresan tertentu.
Jika ingin mengonsumsi obat bebas,
kurangi dosisnya. Cari tahu cara lain
mengatasi keluhan tersebut supaya Anda
tidak perlu mengonsumsi obat bebas.

Biasakan berolahraga rutin 20-30 menit

3 sehari. Studi membuktikan bahwa
berolahraga setiap hari membuat Anda mudah
terlelap dan mengalami fase tidur REM yang
lebih panjang. Akan tetapi, jadwal tidur bisa
terganggu jika Anda berolahraga menjelang
tidur. Pastikan Anda sudah selesai berolahraga
5-6 jam sebelum tidur malam.[13]

Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Pembagian Bersusun Panjang

Cara
Mengidentifikasi Kabel Positif dan Negatif

Cara
Menemukan Nomor Model Sepatu Nike

Cara
Menggambar Binatang (Untuk Anak Anak)

Cara
Membuat Pasta Gigi Gajah

Cara
Memperbesar Volume Komputer

Cara
Membuat Bendera

Cara
Melacak Permintaan Pertemanan yang
Anda Kirimkan di Facebook

Cara
Meniup Balon dengan Permen Karet
Bubblegum

Cara
Berkomunikasi dengan Kucing Anda

Cara
Mengatur Feng Shui Kamar Tidur Anda

Cara
Mendidik Anak Anjing Buang Air dalam
Rumah

Cara
Menjilid Buku

Cara
Memakan Biji Pepaya
Iklan

Referensi

1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_ba
sics/understanding_sleep.htm
2. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_ba
sics/understanding_sleep.htm#dreaming
3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how
-much-sleep-do-you-need.htm
4. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sle
ep/healthy_sleep.pdf
5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how
-much-sleep-do-you-need.htm
6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/slee
p-disorders-and-sleeping-problems.htm
7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/slee
p-disorders-and-sleeping-problems.htm
8. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_ba
sics/understanding_sleep.htm#Tips
9. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61

Referensi lebih lanjut

Tentang wikiHow ini

Disusun bersama :
Victor Catania, MD
Dokter Keluarga

Artikel ini disusun bersama Victor Catania, MD. Dr.

Catania adalah dokter keluarga besertifikasi di
Pennsylvania. Dia memperoleh gelar MD dari Medical
University of the Americas pada 2012 dan
menyelesaikan program residensi dokter keluarga di
Robert Packer Hospital. Dia adalah anggota American
Board of Family Medicine. Artikel ini telah dilihat 16.668
kali.

Daftar kategori: Artikel Pilihan | Tidur dan Mimpi

Bahasa lain:
English: Get More REM
REM Sleep Nederlands: Meer
Русский: увеличить REM slaap krijgen
продолжительность 한국어: 렘수면 시간 늘리
фазы быстрого сна 는 방법
Italiano: Prolungare la Tiếng Việt: Có được
Fase REM del Sonno Giấc ngủ REM
Deutsch: Mehr REM ไทย: นอนห$บใ'ส)ท
Schlaf bekommen มาก.น
中⽂: 获得更多的快速 ‫إطالة مرحلة حركة‬:‫العربية‬
眼动睡眠（REM） ‫ السريعة‬/‫( الع‬REM) ‫أثناء‬
Español: obtener más ‫النوم‬
sueño REM ⽇本語: レム睡眠を増
Français: augmenter やす
ses cycles de sommeil

Halaman ini telah diakses sebanyak 16.668

kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Ya Tidak

Iklan

Daftar kategori » Kesehatan » Tidur dan Mimpi

Cara Tidur REM Lebih Lama

Beranda Peta situs

Tentang wikiHow Syarat Penggunaan
Para Pakar Kebijakan Privasi
Hubungi Kami

Ikuti kami