TUGAS MATA KULIAH GIZI MASYARAKAT

SATUAN ACARA PENYULUHAN GIZI

GIZI MASYARAKAT

PENYULUHAN KEPADA IBU-IBU PKK TENTANG PEMILIHAN DAN

PENGOLAHAN BAHAN MAKANAN YANG BAIK DAN BENAR
SERTA BERGIZI DI DESA WARUGUNUNG

KELOMPOK :

(16050394073) Eins Sophia perwita

(16050394086) Ester Imelia Nadhifah
(16050394087) Cinka Nivi Puteri Nizar

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA

FAKULTAS TEKNIK
JURUSAN PENDIDIKAN KESEJAHTERAAN KELUARGA
PROGRAM STUDI S1 PENDIIKAN TATA BOGA

2018
1
 RUBRIK KONSULTASI PRA KEGIATAN
PENYULUHAN

NO TANGGAL KEGIATAN KETERANGAN PARAF

DOSEN

SATUAN ACARA PENYULUHAN

Topik : Penyuluhan Gizi Masyarakat

Sub Topik : PENYULUHAN KEPADA IBU-IBU PKK TENTANG MEMILIH DAN

MENGOLAH BAHAN MAKANAN YANG BAIK DAN BENAR SERTA
BERGIZI DI DESA WARUGUNUNG
Sasaran : Ibu-Ibu PKK

Tempat :Desa Warugunung

Hari/ Tanggal : Sabtu, 13 Oktober 2018

Waktu : 15.00 – 17.00 WIB

A. Latar Belakang
2
 Makanan adalah setiap benda padat atau cair yang apabila ditelan akan
memberi suplai energi kepada tubuh untuk pertumbuhan atau berfungsinya tubuh.
Sedangkan pengertian Higiene adalah upaya kesehatan dengan cara upaya
memelihara dan melindungi subjeknya. Sanitasi adalah usaha-usaha pengawasan yang
ditujukan terhadap faktor lingkungan yang dapat merupakan mata rantai penularan
penyakit.
Makanan merupakan suatu hal yang sangat penting bagi kehidupan manusia,
sebab makanan yang kita makan bukan saja harus memenuhi gizi tetapi harus juga
aman dalam arti tidak mengandung mikroorganisme dan bahan-bahan lain yang
menimbulkan bahaya terhadap kesehatan manusia. Agar makanan sehat bagi
konsumen diperlukan persyaratan khusus antara lain cara pengolahan yang memenuhi
syarat, cara penyimpanan yang betul dan pengangkutan yang sesuai dengan ketentuan.
Makanan yang sehat selain itu juga ditentukan oleh kondisi higiene dan sanitasi
terutama pada tahap pengolahannya.
Berdasarkan pengertian diatas, maka sanitasi makanan adalah suatu upaya
pencegahan yang menitik beratkan kegiatan dan tindakan yang perlu untuk dapat
membebaskan makanan dan minuman dari segala bahaya yang dapat mengganggu
kesehatan mulai dari sebelum makanan itu diproduksi, selama dalam proses
pengolahan, penyimpanan, pengangkutan, penjualan sampai saat dimana makanan
dan minuman itu dikonsumsi oleh masyarakat.
B. Tujuan

1. Tujuan Intruksional Umum

Setelah di lakukan penyuluhan gizi masyarkat, ibu-ibu PKK dapat memilih
dan mengolah bahan makanan dengan baik
2. Tujuan Instruksional Khusus
Setelah melaksanakan proses penyuluhan gizi masyarakat selama 1 hari
diharapkan mampu :
a. Menjelaskan unsur, fungsi dan manfaat bahan makanan nabati.
b. Menjelaskan keuntungan mengkonsumsi bahan makanan nabati.
3
 c. Menjelaskan perbandingan antara bahan makanan nabati dan hewani.
d. Menjelaskan perbandingan teknik mengolah bahan makanan nabati dan
hewani.
e. Menjelaskan syarat memilih bahan makanan yang baik, benar dan
bergizi
f. Menjelaskan contoh variasi bahan makanan nabati sayur dan buah

C. Metode
Metode yang digunakan selama penyuluhan yaitu metode ceramah, dikusi, terdapat
metode praktik saat dilakukannya demo maemasak Dan pada akhir penyuluhan di
adakan tanya jawab

D. Media

Laptop, power point, handout.

E. Materi Penyuluhan

1. Penjelasan unsur, fungsi dan manfaat bahan makanan nabati.

2. Penjelasan keuntungan mengkonsumsi bahan makanan nabati.
3. Penjelasan perbandingan antara bahan makanan nabati dan hewani.
4. Penjelasan perbandingan teknik mengolah bahan makanan nabati dan hewani.
5. Penjelasan syarat memilih bahan makanan yang baik, benar dan bergizi
6. Penjelasan contoh variasi bahan makanan nabati ayur dan buah.

F. Kegiatan Penyuluhan (uraikan berdasarkan urutan kegiatan)

NO Hari/Tgl/Jam Tahap Kegiatan Kegiatan Kegiatan Peserta

Penyuluhan Gizi Penyuluhan Gizi Penyuluhan
1 Pembukaan Menyambut dan mem Memasuki ruangan
Sabtu,
beri salam peserta penyuluhan
15.00 s/d 15.05
penyuluhan
2 15.05 s/d 15.25 Memaparkan materi Menyimak dengan
mengenai pemilihan seksama materi yang
4
 bahan makanan yang disampaikan
baik

3 Memberi contoh Memahami cara

15.25 s/d 16.15 Isi mengolah bahan megolah bahan
makanan yang baik makanan yang baik
4 Memberikan Menjawab prtanyaan
16.15 s/d 16.30 pertanyaan akhir yang diberikan
sebagai evaluasi pemateri
5 Menyimpulkan Mendengarkan
16.30 s/d 16.40 bersama materi dengan seksama
penyuluhan
6 Menutup penyuluhan Menjawab salam
dan mengucapkan
16.40s/d 16.50 Penutup salam

7 Mempersilahkan Meninggalkan
16.50 s/d 16.55 peserta meninggalkan ruangan penyuluhan
ruangan penyuluhan
8 Menyambut dan mem Memasuki ruangan
16.55 s/d 17.00 beri salam peserta penyuluhan
penyuluhan

G. Tes dan Evaluasi

No. PERTANYAAN YA TIDAK

1 Apakah anda setuju bahan pangan yang banyak mengandung

protein,lemak,vitamin,mineral,garam dan karbohidrat merupakan
bahan makanan nabati

2 Salah satu manfaat dari sayuran adalah melancarkan proses

pencernaan di dalam tubuh

3 Fungsi lemari pendingin adalah mengawetkan sayuran

4 Apakah saudara setuju menyimpan bahan makanan dilemari es dapat

mengurangi kadar air

5
5 Cara penyimpanan sayuran apakah harus dicuci terlebih dahulu

6 Sayur yang baik harus diolah dengan minyak sedikit dan api kecil

7 Pengolahan sayur dengan suhu tinggi akan mengurangi nutrisi sayur

8 Kandungan antioksidan didalam sayur berwarna memiliki manfaat

sebagai anti kanker

9 Apakah anda setuju terong ungu mengandung antioksidan tinggi

10 Terong selain menjadi sayur buah juga dapat diolah sebagai menjadi
kudapan atau jajan

6
 MATERI PENYULUHAN

A. UNSUR, FUNGSI, MANFAAT BAHAN MAKANAN NABATI

1. Bahan Nabati

Buah dan sayur merupakan bahan pangan utama dalam kehidupan kita seharihari,
selain ikan, daging, kacang-kacangan, dan sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, roti,
dan lain-lain. Sejak tahun 80-an, badan kesehatan dunia WHO sudah mengingatkan
untuk back to nature karena buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral dan zat
non-gizi lain yang sangat ideal untuk menjaga kebugaran dan penanggulangan penyakit.
Besarnya manfaat buah-buahan dan sayuran segar sebagai sumber vitamin dan mineral
telah banyak diketahui. Kandungan gizi yang cukup menonjol pada buah-buahan dan
sayuran adalah vitamin dan mineral. Untuk vitamin, buah-buahan dan sayuran terutama
mengandung banyak vitamin C dan A, di samping sejumlah kecil vitamin lainnya.
Meskipun buah-buahan dan sayuran bukan merupakan sumber mineral utama, beberapa
jenis buah dan sayur ada yang mengandung zat besi, kalium, fosfor dan lain-lain
(Surahman & Darmajana, 2004).

Buah dan Sayur Terhadap Kesehatan Ditinjau dari segi nutrisi, buah dan sayur lebih
banyak dihubungkan dengan peranannya sebagai sumber vitamin, mineral-mineral baik
makro dan mikro, serta sumber serat. Dalam perkembangannya, meskipun sebagian
sudah diketahui sejak lama tentang hubungan buah dan sayur dengan kesehatan semakin
luas dari peranannya sebagai sumber nutrisi vitamin dan mineral. Peran kelompok
fitokimia antioksidan, fitosterol (plant sterol) dan serat mendapat perhatian yang semakin
tinggi jika dihubungkan dengan kesehatan (Garcia-Alonso et al., 2004; Piironen et al.,
2003, dan Terry et al., 2001).

2. Unsur yang terkandung dalam Bahan Nabati

Vitamin dan mineral
Buah dan sayur sudah lama dikenal sebagai sumber vitamin C, khususnya kelompok
jeruk, nenas, tomat, sedangkan wortel dan buah dan sayur yang mengandung pigmen
karotenoid dikenal sebagai sumber pro-vitamin A.Vitamin adalah bahan utama bagi
fungsi tubuh dan kesehatan yang dibutuhkan dalam jumlah takaran yang lebih sedikit
namun memiliki manfaat yang sangat berguna bagi tubuh. Vitamin digolongkan dalam
dua golongan, yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin yang larut dalam air mempunyai toksisitas rendah, karena jumlah yang
berlabihan cepat diekskresi melalui urin, sebaliknya pemakaian vitamin yang larut dalam

7
 lemak dengan jumlah yang berlebihan akan menyebabkan tertimbunnya senyawa
tersebut dalam tubuh dan dapat menimbulkan efek toksik. (Tanu Ian, 1969)

Tabel Vitamin

Nama Vitamin Kandungan Sumber

Biokimia
Vitamin A Retanol Wortel, Tomat
Vitamin B1 Tiamin Bayam, Kubis
Vitamin B2 Riboflavin Sayuran Berdaun Hijau
Vitamin B3 Niasin Biji-Bijian
Vitamin B5 Asam Pantotenat Alpukat, Brokoli
Vitamin B6 Piridoksin Kacang-Kacangan
Vitamin B7 Biotin Alpukat
Vitamin B9 Asam Folat Jeruk
Vitamin C Asam Askorbat Jeruk, Lemon
Vitamin D Kalsiferol Biji-Bijian
Vitamin E Tokoferol Gandum
Mineral

Mineral merupakan unsur yang dibutuhan oleh tubuh manusia yang mempunyai
peranan penting dalam pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ,
maupun fungsi tubuh secara keseluruhan. Unsur ini digolongkan ke dalam mineral makro
dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah
lebih dari 100 mg sehari, misalnya natrium, klor, kalsium, kalium, magnesium, sulfur
dan fosfor, sedangkan mineral mikro dibutuhkan kurang dari 100 mg sehari, misalnya
besi, iodium, mangan, tembaga, zink, kobalt dan fluor (Almatsier, 2009)

Fitokimia

secara harafiah berarti komponen kimia yang terkandung pada tanaman. Akan tetapi
dalam perkembangannya istilah fitokimia dewasa ini yang merujuk pada komponen
kimia pada tanaman yang memiliki kemampuan memberikan efek perlindungan terhadap
penyakit.

Senyawa fenolat, terdiri dari kelompok flavonoid dan asam-asam fenolat. Flavonoids
adalah senyawa polifenol yang memiliki 15 atom Carbon. Sifatnya larut dalam air dan
banyak terdapat pada jus/cairan buah. Termasuk dalam kelompok flavonoids adalah
Anthocyanidins, Flavones dan Flavanols, Flavanones, Catechins, Leucoanthocyanidins,
dan Proanthocyanidins. Senyawa-senyawa tersebut ini banyak terdapat pada buah dan

8
 sayur berwarna ungu, merah dan biru seperti pada anggur, keluarga berri, plum, terung
belanda, keluarga ceri, dan apel (Sumber: Lozano, 2006

Fitosterol Fitosterol adalah senyawa sterol yang terdapat pada tanaman. Beberapa jenis
buah dan sayur yang mengandung sterol disajikan pada Tabel 2.

9
 Serat

Buah dan Sayur memiliki serat yangtermasuk sebagai kelompok serat pangan
(dietary fiber) adalah bagian dari tanaman dalam makanan yang resistan terhadap
pencernaan secara enzimatik, yang terdiri dari sellulosa dan non sellulosa seperti
hemisellulosa, protopektin, pektin, gom, serta lignin yang semuanya merupakan
komponen pembentuk dinding sel tanaman (Rodríguez, 2006; Dhingra et al., 2012).

3. Fungsi dan Manfaat Bahan Nabati

Vitamin
Vitamin merupakan salah satu dari berbagai jenis senyawa yang dapat menghambat
perusakan tunuh oleh senyawa radikal bebas terkait dengan aktivitas antioksidannya.
Asupan antioksidan yang cukup akan membantu tubuh mengurangi efek penuaan oleh
radikal bebas, terutama oleh oksigen bebas yang reaktif. Selain itu, vitamin juga
berkontribusi dalam menyokong system imun yang baik sehingga resiko terkena
berbagai penyakit degeneratif dan penyakit lainnya dapat berkurang (Girindra, 1993).

Mineral
Mineral akan berkaitan dengan enzim tertentu dan mengaktifkan enzim yang
bersangkutan, sehingga berbagai reaksi biologis dalam tubuh dapat terus berlangsung.
Selain itu, mineral berkaitan dengan komponen protein dan mempengaruhi aktivitas
protein yang bersangkutan, yakni peran besi sebagai bagian dari hemoglobin pada sel
darah merah.
 Fasilitator penyerapan dan transport zat gizi. 
Penyerapan dan transport beberapa zat gizi sangat bergantung pada beberapa mineral,
seperti sodium yang berperan penting dalam penyerapan karbohidrat dan kalsium
yang memfasilitasi penyerapan vitamin B12.
 Menjaga keseimbangan asam-basa tubuh. 
Sebagian besar reaksi kimia di tubuh dapat berlangsung bila keasaman cairan tubuh
sedikit di atas netral. Keasaman cairan tubuh sangat ditentukan oleh konsentrasi
relative dari ion H+ dan OH- . Beberapa mineral memiliki tendensi untuk berikatan
dengan ion lainnya
 .Menjaga keseimbangan cairan tubuh. 
Mineral dalam bentuk ion mempunyai pengaruh besar terhadap perpindahan cairan
tubuh baik dari luar sel maupun inter sel ke pembuluh darah. Mekanisme ini secara
keseluruhan turut serta mengontrol keseimbangan cairan di seluruh tubuh sehingga
proses metabolisme dapat terus berlangsung.
10
  Penghantar impuls saraf
Prinsip mekanisme ini adalah perpindahan ion mineral antar sel saraf di sepanjang
serabut saraf. Mineral yang berperan terutama adalah Natrium dan Kalium yang
bekerja menghantarkan impuls antar membran sel serta kalsium yang akan
merangsang keseluruh saraf untuk mengeluarkan molekul Neuro transmitter,
mengikatnya dan menghantarkan ke sel saraf lain.
 Regulasi kontraksi otot, yakni mineral yang terdapat di antara sel yang berperan
dalam aktifitas otot. Kontraksi otot memerlukan ion kalsium dalam jumlah cukup.
Sedangkan relaksasi otot dapat berlangsung normal berkat aktivitas ion Natrium,
Kalium dan Magnesium.

Fitokimia

1. Senyawa fenolat, khususnya kelompok flavonoids diketahui memiliki sifat sebagai

antioksidan yang berperan sebagai anti kanker (Terry et al. 2001), anti mikrobia dan
memiliki sifat melindungi terhadap penyakit jantung (Gorinstein et al., 2002).
2. Kaur dan Kapoor (2002) menyimpulkan dalam kajiannya bahwa senyawa fitokima
memiliki sifat redox yang terkandung dalam senyawa antioksidan
memungkinkannya berperan sebagai agen pereduksi, donor hidrogen, pemerangkap
singlet oxygen dan pengkelat metal. Aktifitas radikal bebas yang berlebihan pada
tubuh manusia dapat ditandai dari keadaan patologis seperti: penyakit pembuluh
jantung, komplikasi pre-natal, arthritis, katarak, parkinson, alzheimer, dan penyakit
penuaan
3. Menurut Piironen et al. (2000) jumlah fitosterol dalam diet berkorelasi secara negatif
dengan absorbsi kolesterol serta kandungan kolesterol jenis Low Density
Lipoprotein (LDL) dalam serum darah.
4. Ditemukan juga bahwa penambahan fitosterol berkorelasi terbalik dengan kejadian
kanker lambung (Piironen et al., 2003).

Serat

1. Serat pangan tidak berkontribusi sebagai sumber nutrisi tetapi konsumsi serat
berpengaruh positif terhadap kesehatan. Dengan karakteristiknya yang dapat
mengikat air komponen serat ini berkontribusi dalam membentuk massa sisa
pencernaan yang memungkinkan pergerakannya yang lebih teratur dalam saluran
pencernaan.
11
 2. Serat memiliki kemampuan menyerap zat-zat yang bersifat karsinogen dan toksik.
Kemampuan serat mengabsorpsi gula dan kolesterol LDL juga berpotensi
menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes (Rodríguez, 2006; Dhingra et al.,
2012).

B. KEUNTUNGAN MENGKONSUMSI BAHAN MAKANAN NABATI

1. Di dalam sumber makanan protein nabati, juga mengandung berbagai nutrisi lainnya,
seperti karbohidrat kompleks, serat, vitamin, mineral dan zat-zat gizi lainnya.
Sehingga dengan mengonsumsi protein nabati, juga sekaligus membantu Ibu dalam
memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang diperlukan tubuh.
2. Menurut Dr. Campbell, Dr. T. Colin Campbell, seorang dosen Biokimia Nutrisi di
Universitas Cornell, Amerika Serikat, menyatakan bahwa protein nabati adalah
protein berkualitas tinggi. Dengan mengonsumsi protein nabati merupakan salah satu
langkah yang tepat untuk menjaga kesehatan, karena proten nabati dapat menurunkan
risiko terkena penyakit kanker, penyakit
3. Protein nabati tidak memiliki kandungan asam amino yang lengkap. Protein nabati
hanya mengandung beberapa kandungan asam amino esensial, sehingga untuk
memenuhi kebutuhan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh, Ibu harus
mengonsumsi beragam jenis protein nabati secara bersamaan.
4. Jika hanya mengonsumsi protein nabati saja, maka tubuh akan rentan mengalami
kekurangan sejumlah nutrisi esensial, seperti zat besi, lemak baik, vitamin B12 dan
omega 3. Padahal nutrisi tersebut sangat dibutuhkan tubuh untuk sumber energi dan
juga menjaga keseimbangan hormon.
5. Bahan Nabati adalah Sumber dari Vitamin dan Mineral yang dibutuhkan oleh tubuh,
sehingga dengan mengkonsumsinya maka badan kita akan terhindar dari penyakit
kekurangan vitamin dan mineral
6. Bahan Nabati juga mengandung serat yang dibutuhkan tubuh, dan didalam bahan
hewani jarang mengandung serat sehingga sebagian besar serat didapatkan dari bahan
nabati.

Manfaat konsumsi buah dan sayur

1. Meningkatkan daya ingat

Zat antioksidan yang terkandung dalam buah dan sayur melindungi sel sel otak dan
membantu meningkatkan daya ingat.
2. Tubuh lebih segar
Buah dan sayur memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Vitamin
bersama enzim bereaksi memproduksi energy
3. Melancarkan buang air besar
12
 Tingginya serat yang terkandung dalam buah dan sayur dapat meningkatkan
kelancaran proses metabolisme tubuh
4. Membantu mengatasi obesitas
Buah dan sayur kaya akan serat memberikan rasa kenyang lebih lama ,bahkan dapat
mengurangi porsi makan yang berlebih
5. Mencegah dan mengobati kanker
Buah dan sayur kaya kan mineral,serat,antioksidan,dan vitamin . nutrisi tersebut
memperkuat tubuh serta melawan berbagai jenis penyakit secara alami, termasuk
penyakit kanker
6. Membuat lebih bahagia
Antioksidan dalam buah dan sayur terbukti mengurangi peradangan tubuh dan mampu
melindungi seseorang dari depresi
7. Hemat belanja
Ganti menu kudapan coklat,kue dll dengan buah maka akan menghemat pengeluaran
belanja anda

C. PERBANDINGAN BAHAN MAKANAN NABATI DAN HEWANI

Meskipun sama-sama diharapkan oleh tubuh, namun materi makanan nabati maupun
hewani memiliki beberapa perbedaan karakteristik dilihat dari beberapa hal, yaitu:

1. Daya simpan

Makanan nabati memiliki daya simpan lebih lama dari pada materi makanan hewani.
Artinya makanan hewani memiliki daya simpan yang lebih pendek (kecuali telur),
alasannya yaitu hasil olahan makanan hewani tidak memiliki jaringan pelindung yang
kokoh dan kuat. Berbeda dengan materi makanan nabati yang memiliki struktur jaringan
pelindung yang kuat, sehingga lebih bertahan lama.

2. Sifat

Bahan makanan hewani memiliki sifat yang lembek dan lunak, sehingga mudah
terpengaruh oleh tekanan dari lingkungan luar

3. Karakteristik jaringan

13
 Hampir semua materi makanan nabati mempunyai kesamaan karakteristik jaringan
yang menyusunnya. Berbeda dengan karakteristik jaringan pada makanan hewani, yang
memiliki karakteristik jaringan yang berbeda-beda. Sebagai contoh, lemak pada daging
terletak di jaringan lemak, sementara pada telur terdapat pada kuning telurnya

4. Kandungan di dalamnya

Bahan makanan hewani memiliki sumber protein dan lemak, sedangkan makanan
nabati kaya akan kandungan karbohidrat, mineral, vitamin, lemak, serta protein.

D. PERBANDINGAN TEKNIK PENGOLAHAN BAHAN MAKANAN NABATI DAN

HEWANI
NABATI

Bahan makanan yang telah diklasifikasi menurut jenisnya dan setelah dipersiapkan
(preparation), selanjutnya diolah berdasarkan sifat, jenis, karakteristik bahan makanan
tersebut dengan resep masakan yang tentunya juga disesuaikan dengan kriteria tersebut
diatas. Pemilihan metode memasak yang tepat akan menghasilkan hidangan yang berkualitas
baik dari segi nutrisi, lezat dan aman dimakan. Dari sekian banyak metode memasak yang
ada khusus untuk beberapa jenis sayuran daun yang digunakan untuk salad dan dimakan
dalam keadaan mentah dan segar metode-metode tersebut tidak dapat digunakan. Metode-
metode pengolahan bahan makanan yang tepat untuk setiap jenis bahan makanan adalah
sebagai berikut :

Metode memasak yang tepat untuk mengolah Sayuran

Metode memasak yang tepat untuk hidangan sayuran dari bahan makanan sayuran selain
daun selada adalah :
 Tumis (saute)
 Celup (blanching)
 Rebus (boil)
 Kukus (steam)

cara mengolah sayuran agar nutrisinya tidak hilang

Terdapat banyak cara dalam memasak sayuran, mulai dari perebusan, pengukusan, sampai
menumis sayuran dengan sedikit minyak. Masing-masing metode memasak ini tentu
memiliki efek yang berbeda-beda terhadap sayuran.

14
 1. Cuci sayuran dengan air mengalir, jangan direndam
Sebelum memasak sayuran, Anda perlu mencucinya terlebih dahulu. Mencuci sayuran
berguna untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun pestisida yang menempel
pada sayuran. Cuci sayuran pada air mengalir dan jangan pernah mencoba untuk
merendamnya. Merendam sayuran hanya akan membuat kandungan nutrisinya hilang,
seperti vitamin C. Perlu diketahui bahwa vitamin C sangat rentan terhadap panas, air,
dan udara.
2. Potong sayuran dalam bentuk besar-besar
Untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin larut air, seperti vitamin C,
potonglah sayuran dalam bentuk besar atau Anda juga bisa memasaknya dalam
bentuk yang utuh. Hal ini berfungsi agar tidak banyak kandungan nutrisi yang hilang
selama proses pemasakan. Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak nutrisi
yang dapat hilang saat proses pemasakan.
Jika Anda ingin mendapatkan potongan sayuran yang lebih kecil, Anda dapat
memotongnya lagi setelah selesai dimasak. Sebagai contoh, Anda dapat merebus
kentang utuh dengan kulitnya, kulit kentang juga mengandung nutrisi yang banyak
sehingga sayang untuk dibuang. Kemudian, setelah selesai direbus, Anda dapat
memotong kentang menjadi bagian yang lebih kecil agar mudah untuk dimakan.
3. Jaga waktu, suhu, dan air saat memasak
Pada saat memasak, sebaiknya Anda perhatikan waktu, suhu, dan juga jumlah air
minimum yang digunakan untuk memasak. Waktu masak yang terlalu lama, suhu
yang terlalu tinggi, dan jumlah cairan yang terlalu banyak dapat membuat semakin
banyak nutrisi yang hilang pada sayuran. Semakin sedikit air yang dipakai untuk
memasak, semakin banyak nutrisi yang dapat dipertahankan, terutama untuk sayuran
yang mengandung vitamin larut air.
Oleh karena itu, disarankan untuk memasak sayuran, terutama yang mengandung
vitamin larut air (seperti vitamin C dan vitamin B)- dengan cara dikukus, cara ini
terbukti paling baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli yang dimasak
dengan cara dikukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C-nya hingga 80%,
daripada dimasak dengan metode lain.
4. Pilih metode memasak yang sesuai
Dengan menggunakan metode memasak yang tepat, Anda dapat mengurangi jumlah
nutrisi yang hilang karena proses pemasakan. Sehingga, Anda tetap mendapatkan
nutrisi optimal dalam sayuran yang Anda makan.

 Mengukus sayuran
Sudah disebutkan di atas bahwa metode memasak dengan cara dikukus adalah metode
memasak yang paling baik untuk sayuran, terutama untuk sayuran yang mengandung
vitamin larut air. Sayuran yang sebaiknya dikukus adalah brokoli, wortel, kembang
kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Mengukus terbukti
dapat mempertahankan kandungan nutrisi dari sayuran lebih banyak daripada metode
memasak lainnya. Anda bisa menggunakan panci khusus mengukus
atau microwaveuntuk mengukus sayuran.

15
  Memanggang sayuran
Anda bisa memanggang sayuran dalam oven atau di atas kompor. Sayuran diberi
minyak terlebih dahulu sebelum dipanggang. Pangganglah sayuran sampai berubah
warna dan teksturnya menjadi renyah. Memotong sayuran lebih kecil dapat
mempersingkat waktu pemanggangan sampai sayuran berubah warna. Sayuran yang
bisa dimasak dengan metode ini adalah asparagus, labu, buncis, kacang panjang,
wortel, atau bawang bombay.  
 Menumis sayuran
Menumis dilakukan dengan sedikit minyak. Masakan Anda akan menjadi lebih sehat
bila Anda menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasaknya.
Menumis dapat mempertahankan vitamin dan mineral, juga rasa dan warna sayuran.
Menumis sangat cocok untuk memasak sayuran, seperti asparagus, baby artichoke,
kacang kapri, paprika, bawang, dan jamur.
 Merebus sayuran
Ini mungkin metode yang paling sering Anda pakai dalam memasak sayuran. Metode
ini tergolong mudah dan cepat dilakukan. Jika Anda ingin mempertahankan rasa dan
kerenyahan sayuran, Anda bisa menunggu air sampai mendidih baru masukkan
sayuran ke dalamnya. Anda bisa menggunakan metode ini untuk merebus kacang,
kentang, bit, dan sayuran akar lainnya yang membutuhkan waktu lebih lama untuk
matang.
Anda juga bisa menggunakan metode blanching, yaitu merebus sayuran dalam waktu
yang cepat pada suhu air yang lebih rendah, sebelum air mendidih. Agar Anda tidak
kehilangan vitamin dan mineral yang larut dalam air selama proses perebusan, Anda
dapat mengonsumsi air rebusannya tersebut, seperti pada sup.

HEWANI
a. Unggas
Metode memasak yang tepat untuk hidangan unggas adalah :
o Tumis (saute)
o Menggoreng dengan minyak sedikit pada pan dadar (pan frying)
o Menggoreng dengan minyak banyak (deep frying)
o Memanggang dalam oven (roasting)
o Memanggang dengan bara (grilling)
o Memasak dengan cairan berbumbu (braising)
o Memasak dalam cairan berbumbu dan asam (poaching)

b. Ikan dan kerang

Metode memasak yang tepat untuk hidangan dari bahan makanan ikan dan kerang
adalah :
 Tumis (saute)
 Celup (blanching) - Rebus (boil)
16
  Memasak dalam cairan berbumbu dan asam (poaching)
 Menggoreng dengan minyak banyak (deep frying)

E. SYARAT PEMILIHAN BAHAN MAKANAN YANG BAIK DAN BENAR

1. Perhatikan warnanya, pilihlah warna yang terlihat masih cerah, alias tidak kusam.
Jangan pilih sayuran hijau yang sudah menguning dan layu.
2. Untuk sayuran berbentuk daun, perhatikan bentuknya, dalam artian bentuk disini
adalah dengan melihat tekstur dan kesempurnaan fisik, pilihlah sayuran yang tidak
robek dan kusut. Namun, jika sayuran tersebut cacat karena termakan ulat, maka hal
tersebut tidak jadi masalah karena diyakini sayuran tersebut tidak mengandung
pestisida yang berlebihan.Sedangkan untuk umbi-umbian maka yang perlu anda
perhatikan adalah teksturnya yang masih keras atau tidak gembur atau lonyot.Pilihlah
umbi-umbian yang masih kesat atau tidak berlendir.
3. jika memungkinkan, pilih sayuran hidroponik. Cirinya, memiliki akar yang panjang.
Pada umumnya tanaman ini dipelihara dalam rumah kaca tertutup sehingga jarang
terserang hama, yang berarti akan sanagt kecil kemungkinan dalam penggunaan
pestisida.
4. Perhatikan secara cermat, jangan pilih sayuran dengan bercak putih, karena
dimungkinkan bercak tersebut adalah bekas penyemprotan pestisida yang sudah
mengering dan menempel pada sayuran.
sayuran daun
• Warnanya segar dan tidak layu. warna sayur daun adalah hijau. struktur tulang daun
masih terlihat jelas
• Bagian batang daun mudah dipatahkan tapi tidak terasa kenyal, lembek, dan berlendir
• Tidak ada bercak hitam pada daun dan masih terlihat segar tanpa goresan hitam
• Jika daun terlihat berlubang karena dimakan ulat atau bahkan ada ulat di sayuran
tersebut itu tandanya adalah sayuran segar yang bebas pestisida

sayur kacang-kacangan
 Warnanya terlihat segar sesuai dengan warna aslinya, seperti kacang panjang
berwarna hijau tua, bukan berwarna kecoklatan atau kekuningan
 Tidak berbintik atau berlubang

17
  Biji di dalamnya tidak akan terlihat jelas jika dilihat dari luar
 Teksturnya kenyal tapi mudah dipatahkan
 Tidak berlendir atau terasa lembek jika dipegang
sayuran jenis buah-buahan
 Bentuknya utuh, tidak penyok, tidak keriput, dan tidak bolong atau cuil
 Saat dipegang sayuran buah terasa padat dan tidak lembek
 Pada kulit buah tidak terdapat goresan, bercak hitam, dan tidak berlendir
 Warnanya segar sesuai dengan warna asli buahnya, seperti tomat warnanya merah
segar tidak kekuningan atau kehijauan
 Jika dibau tidak akan berbau busuk dan justru baunya masih terasa segar
sayuran umbi-umbian
• Sayur umbi tidak berlubang, tidak berlendir, tidak keriput, dan tidak terdapat goresan
di kulitnya
• Bentuknya utuh tidak penyok
• Warna cerah sesuai dengan warna sayuran dan di bagian kulit tidak ada bercak hitam

F. CARA MENYIMPAN BAHAN MAKANAN

Cara Menyimpan Makanan Dalam Kulkas yang Baik
1. Jangan mencuci buah sebelum dimasukkan ke kulkas karena akan mempercepat
pembusukan. Kira-kira, beginilah aturannya

 Buah-buahan nggak memerlukan kelembaban yang tinggi. Hindari mencuci buah

sebelum dimasukkan ke kulkas karena akan merusak kelembaban sehingga
mudah busuk. Letakkan buah-buahan di rak tengah yang terbuka.
 Beberapa buah tertentu seperti pisang, alpukat, melon dan jeruk, justru nggak
akan tahan lama jika dimasukkan ke dalam kulkas. Cukup simpan buah-buah ini
di suhu kamar atau di udara terbuka.
 Sedangkan untuk buah potong, beri perasan jus lemon untuk menghambat
oksidasi buah yang mencegah warna menjadi kecokelatan serta kehilangan
kerenyahannya. Bisa juga dimasukkan ke dalam mangkuk dengan bungkus
plastik (plastic wrap).
 Untuk buah yang masih dalam keadaan segar dapat disimpan dalam kulkas
selama 1 hingga 2 minggu. Sedangkan untuk buah yang sudah dipotong dapat
disimpan hanya 3-4 hari.

18
 2. Khusus apel, pisahkan dengan buah lainnya. Apel mengeluarkan gas tertentu yang
menyebabkan buah atau sayuran cepat membusuk

 Simpanlah apel secara terpisah dengan buah-buahan matang lainnya. Sebaliknya,

kamu bisa letakkan apel berdekatan dengan buah-buahan yang belum terlalu
matang agar bisa cepat matang.
 Agar rasa dan tekstur apel nggak berubah, kamu bisa menyimpan apel dengan
cara membungkusnya ke dalam plastik berlubang sebelum dimasukkan ke dalam
kulkas.

3. Berbeda dengan buah, sayuran membutuhkan kelembaban yang lebih tinggi dan lebih
cepat busuk ketimbang buah

 Cuci bersih sayuran untuk mencegah bakteri yang menyebabkan layu dan
kekuningan. Tunggu kering sebelum memasukkannya ke dalam kantong plastik
berlubang atau dibungkus kertas. Khusus jamur wajib dibungkus kertas, karena
mudah berkeringat dan busuk jika dibungkus dalam plastik.
 Jauhkan dari buah-buahan dan bawang merah serta bawang putih untuk
menghindari gas yang menyebabkan kekuningan.
 Letakkan di bagian rak atau laci khusus sayuran. Sayuran dapat disimpan 2-3 hari
dalam kulkas.

4. Simpan telur dengan meletakkan ujung yang kecil berada di bawah agar nggak cepat
busuk

 Cuci bersih telur untuk menghilangkan kotoran dan lap hingga kering.
 Simpan dalam tempat telur yang disediakan di kulkas dengan meletakkan ujung
yang kecil berada di bawah. Cara ini akan memastikan kantung udara yang
berada di atas nggak tertekan oleh berat telur sehingga nggak mudah pecah
busuk.
 Telur dapat disimpan dalam kulkas selama 3-5 minggu.

5. Pastikan daging, ikan dan unggas segar tetap pada plastik pembungkusnya, atau
gunakan alas piring jika tanpa pembungkus
Biarkan daging, ikan, dan unggas tetap dalam pembungkus. Melepas pembungkusnya
bisa meningkatkan risiko terpapar bakteri. Jika daging nggak dibungkus saat
19
 pembelian, pakailah piring sebagai alas agar kandungan airnya nggak menetesi
makanan yang berada di bawahnya.

6. Produk susu dan olahannya baiknya dimasukkan ke dalam kulkas. Khusus produk ini,
kemasan menjadi hal yang sangat penting

 Untuk menyimpan susu, alangkah baiknya menggunakan botol plastik sebagai

pembungkus daripada kardus karton. Bakteri lebih mudah tumbuh di kardus
karton dari pada botol plastik. Jika karton susu sudah dibuka, susu harus
dikonsumsi dalam waktu 7 – 10 hari.
 Biarkan keju, yoghurt, krim asam, susu, dan krim tetap dalam kemasannya. Jika
sudah dikonsumsi, jangan kembalikan ke wadah aslinya. Letakkan di mangkuk
atau piring dengan bungkus plastik.
 Khusus keju, gunakan bungkus aluminimum foil jika sudah dikonsumsi. Untuk
keju keras seperti cheddar dapat bertahan 3-4 minggu setelah dibuka. Sedangkan
untuk keju lunak seperti ricotta dapat bertahan satu minggu setelah dibuka.

7. Kentang berfungsi untuk menyerap bau busuk dari bahan makanan atau makanan
olahan yang dimasukkan ke kulkas

 Sebenarnya, kentang nggak ideal untuk disimpan dalam kulkas karena zat
tepungnya akan berubah menjadi zat gula. Letakkan di tempat yang lebih gelap,
dingin dan jauh dari jenis bawang-bawangan. Jika terdapat pertumbuhan
kecambah, sebaiknya segera dibuang.
 Untuk menyerap bau busuk dari bahan makanan atau makanan yang sudah diolah
dan dimasukkan ke kulkas, masukkan secara acak belahan kentang di beberapa
tempat dalam kulkas. Belahan kentang tersebut cukup diganti setiap tiga hari
sekali dengan yang masih segar.

8. Pisahkan tomat dan mentimun, gas dalam tomat akan membuat mentimun cepat
busuk
Sebaiknya, gunakan kertas atau koran sebagai alas atau sebagai pembungkus agar
tomat dan mentimun selalu kering sehingga lebih awet di dalam kulkas.

9. Bungkus rapat kacang-kacangan dalam plastik sebelum dimasukkan ke dalam kulkas

Ketahanan jenis kacang-kacangan yang disimpan dalam kulkas sangat tergantung
pada varietasnya. Sebaiknya, bungkus kacang-kacangan dengan rapat dalam plastik
sebelum dimasukkan ke dalam kulkas, agar dapat bertahan hingga 3-5 hari ke depan.
20
 10. Jauhkan bawang-bawangan dari bahan makanan lain karena mengandung gas dan bau
yang menyengat
Cuci bersih bawang setelah dikupas atau diiris, simpan dalam wadah plastik kedap
udara sebelum dimasukkan ke dalam kulkas agar gas dan baunya nggak
mencemaribahan makanan lain. Bawang bisa bertahan hingga 4 hari ke depan.

11. Sisa makanan yang dimasak, bisa disimpan dalam wadah kedap udara dan tahan
bocor. Hitung-hitung meminimalisir bau busuk

 Simpan sisa masakan dalam wadah horizontal agar bisa dingin lebih cepat.
Pastikan kedap udara dan tahan bocor.
 Jika makanan habis dimasak, dinginkan sisa makanan dalam waktu dua jam dari
memasak.
 Jangan meletakkan masakan berdekatan dengan bahan mentah lain untuk
mencegah pemaparan bakteri. Aroma dari bahan mentah juga bisa terpapar ke
makanan.
 Makanan sisa yang mengandung daging dapat disimpan dalam kulkas selama 3-4
hari.

Fakultas Peternakan (Fapet) Universitas Gadjah Mada (UGM) menyampaikan lima kiat
menyimpan daging secara benar kepada masyarakat. Lima kiat ini bisa diaplikasikan untuk
daging kambing, daging sapi, juga daging ayam.

1. Pilih daging yang sehat

Anda wajib memilih daging yang segar dan baik untuk disimpan dalam waktu
yang lama. Secara umum, daging yang sehat berwarna merah segar, tidak berlendir, dan
memiliki bau khas daging. Apabila telah mengalami perubahan warna yang tidak
semestinya, daging tersebut tidak layak dikonsumsi. “Kalau daging berwarna gelap, bisa
disebabkan ternak kurang diistirahatkan sebelum dipotong. Proses istirahat diperlukan
karena akan memengaruhi warna dan keempukan daging,” jelas Jamhari, Kepala
Laboratorium Ilmu dan Teknologi Daging Fakultas Peternakan UGM, melalui siaran
pers kepada KompasTravel beberapa waktu lalu. 

21
2. Menyimpan daging dalam plastik food grade

Sebelum dimasukkan ke kulkas, disarankan daging dipotong-potong sesuai

takaran konsumsi, jangan menyimpan dalam ukuran besar-besar. Ketika akan mengolah
daging, Anda tidak perlu mengeluarkan semuanya. Daging sebaiknya dimasukkan ke
dalam plastik transparan yang tergolong food grade dan hindari menyimpan daging
dalam kantong plastik berwarna-warni (kresek). “Tidak dianjurkan untuk memasukkan
kembali ke dalam kulkas daging beku yang sudah dikeluarkan hingga encer. Dalam
kondisi seperti ini mikrobia semakin banyak dan akan mempercepat proses
pembusukan,” katanya.
3. Masukkan dan keluarkan daging secara bertahap
Setelah hewan dipotong, akan terjadi kontraksi atau ‘rigor mortis' pada daging.
Sebaiknya, kontraksi ini ditunggu hingga daging tidak tegang (keras), kemudian daging
dimasukkan ke dalam kulkas. Daging dimasukkan ke dalam kulkas secara bertahap, yaitu
diletakkan di kulkas bagian refrigerator terlebih dahulu selama 24 jam. Kemudian,
pindahkan daging ke dalam freezer. Hal ini untuk menghindari temperature shock yang
dapat menyebabkan daging alot. Selanjutnya, ketika mengeluarkan daging dari kulkas,
juga disarankan untuk dilakukan secara bertahap. Pertama, pindahkan daging dari freezer
ke bagian refrigerator kulkas dan biarkan sampai mencair. Setelah itu, keluarkan daging
dari bagian refrigerator dan daging dapat dimasak.
4. Pisahkan daging dan jeroan
Pemisahan ini dilakukan karena jeroan lebih cepat rusak dibandingkan daging,
sehingga disarankan untuk menyimpan di plastik dan freezer yang berbeda. “Jeroan dan
22
 daging harus disimpan dalam freezer yang berbeda untuk menghindari adanya
kontaminasi silang. Meskipun daging disimpan dalam wadah yang berbeda tetapi masih
dalam satu freezer, akan terjadi kontaminasi silang,” terang Jamhari.
5. Simpan daging dengan suhu yang tepat
Sebab daging yang disimpan di kulkas bagian refrigerator dapat bertahan 3-4
hari. Di dalam freezer pada temperatur di bawah -180C daging dapat bertahan hingga
enam bulan dengan tidak terjadi perubahan dari sisi nutrien. Jamhari menuliskan,
temperatur -180C, menyebabkan seluruh air di dalam daging membeku sehingga tidak
dapat dimanfaatkan mikrobia untuk tumbuh.

G. VARIASI BAHAN MAKANAN NABATI DARI SAYUR DAN BUAH

BROWNIES TERONG
Porsi 1

BAHAN A:
Terong (dihaluskan) 150 gram
Tepung Terigu 125 gram
Coklat bubuk 25 gram
Baking powder ½ sdt

BAHAN B:
Telur 4 butir
Gula 125 gram
Sp 1 sdm

BAHAN C:
Coklat blok 125 gram
Mentega 125 gram

CARA MEMBUAT :
1. Cuci terong lalu potong- potong menjadi kecil.
2. Masukkan terong kedalam blender, lalu sisihkan.
3. Siapkan coklat blok dan potong kecil-kecil. sisihkan

23
 4. Siapkan sauce pan, masukkan mentega untuk dicairkan lalu tambahkan coklat
yang sudah di potong-potong kecil, aduk sampai merata.
5. Siapkan wadah dan mixer untuk mencampur bahan B, mixer adonan sampai
mengembang dan berwarna putih.
6. Setelah adonan sudah mengembang campurkan bahan satu per satu muali dari
tepung, coklat bubuk, baking powder, mentega yang sudah dicampur coklat dan
terong , aduk adonan sampai semua tercampur rata.
7. Siapkan loyang yang sudah dialasi kertas roti dan diolesi mentega lali tuangkan
adonan ke dalam loyang.
8. Siapkan kukusan lalu masukan loyang yang sudah berisi adonan dan kukus ±20
menit.
9. Keluarkan brownies yang sudah matang lalu tunggu agak dingin dan keluarkan
dari loyang.
10. Hias brownies dan potong-potong sesuai selera.
Baked Egg Avocado

Bahan :

 1 buah alpukat
 1 butir telur ayam
Cara membuat :
1. Potong buah alpukat menjadi dua, kemudian buang bijinya

2. Masukan telur ke dalam cekungan buah alpukat

3. Masukkan ke dalam oven, panggang 15-20 menit

24
 4. Taburkan oregano dan merica bubuk, siap untuk disajikan Selain
mengenyangkan kandungan lemak dalam alpukat juga sangat baik untuk
menjaga kesehatan kulit. Cobain deh!

25
 Frozen Chocolate Banana

Bahan-Bahan :

 10 Buah Pisang
 50 gram meses warna warni
 50 gram parutan keju
 50 gram kacang mete (tumbuk)
 100 gram dark cooking chocolate (lelehkan)
 10 stik eskrim

Cara Membuat :

1. Tusuk pisang dengan stik eskrim, kemudian masukan kedalam freezer agar

pisang membeku
2. Setelah beku, masukkan pisang ke dalam lelehan coklat
3. Taburkan topping, kemudian masukan kembali ke dalam freezer agar tidak
meleleh
4. Frozen chocolate banana siap disajikan, camilan ini bisa dimakan ketika cuaca
sedang panas terik. Yummy!

26
JURUS ANAK MAU MAKAN BUAH DAN SAYUR

1. Sajikan buah dengan potongan menarik

Hidangkan potongan buah dengan bentuk menarik sehingga menarik perhatian anak.
2. Kenalkan buah yang manis terlebih dulu
Jangan mengenalkan buah-buahan rasa asam,bertekstur keras, atau kurang menarik pada
anak . buah buahan dengan rasa manis umumnya lebih disukai anak.
3. Modifikasi kebentuk yang lain
Sajikan buah dan sayur dalam bentuk yang berbeda . misalnya memodifikasi buah
buahan dengan membuat sup buah ,puding buah ,salad dan sebagainya
4. Ajak si kecil berpartisipasi
Mengajak anak saat mempersiapkan buah dan sayur agar anak lebih tertarik untuk
mencoba memakan buah dan sayur
5. Sisipkan di bekal makanannya
Konsisten dalam memberikan menu buah dan sayur pada si anak. Sebagai contoh,
tambahkan buah ke bekal si anak.
6. Perlihatkan dengan tindakan
Sebaiknya orang tua makan buah dan sayur bersama atau didepan anak agar anak
termotivasi

27
 DAFTAR PUSTAKA

Aked, J. 2000. Fruits and Vegetables, in Kilcast. K and Subramaniam, P (Eds.):The Stability and
Shelf-life of Food, CRC Press.

Cieslik, E., Greda, A. and Adamus, W. 2006. Contents of polyphenols in fruit and vegetables. Food
Chemistry 94: 135-142

Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. and Patil, R.T. 2012. Dietary fibre in food: a review. J. Food
Science and Technology 49(3):255-266

Eskin, N.A.M., Henderson, H.M. and Townsend, R.J. 1971. Biochemistry of Foods. Academic Press:
New York and London.

Garcia-Alonso, M., Pascual-Teresa, S., Santos-Buelga, C. and Rivas-Gonzalo, J.C. 2004. Evaluation
of the antioxidant properties of fruits. Food Chemistry 84: 13 – 18

Fajri Putri, Meddiati. “Pengolahan Bahan Pangan Nabati” , Universitas Negeri Semarang Press.
Semarang. 2008.

Mutiara Nugraheni, 2014. Pengetahuan Bahan Pangan Nabati. Yogyakarata: Universitas Negeri
Yogyakarta.

28