MAKALAH

JENIS DAN MANFAAT OLAHRAGA

Dosen Pengampu : Wan Intan Parisma,S.ST.,M.KM

Disusun oleh :
Kelompok 2
Arif Maulana 231013241118
Cantika Ayudia 231013241120
Putri Indri Yani 231013241141
Azam Nur Alam 231013241202
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa Atas rahmat dan
Hidayahnya, penulis dapat menyelesaikan tugas makalah tentang “jenis dan
manfaat olahraga” dengan tepat waktu. Makalah disusun untuk memenuhi
tugas Mata kuliah olahraga (k3).

Selain itu, makalah ini bertujuan untuk menambah wawasan tentang

bagaimana membangun konteks teks ulasan buku bagi para pembaca dan juga
bagi penulis. Penulis mengucapkan terimakasih kepada Ibu Wan Intan Parisma
Selaku dosen pengampu mata kuliah Olaharaga(k3). Penulis menyadari
makalah ini masih jauh dari sempurna.

Oleh sebab itu, saran kritik yang membangun diharapkan demi

kesempurnaan makalah ini di masa yang akan datang, dan materi yang ada
dalam makalah ini dan bermanfaat sebagaimana mestinya bagi para membaca.

Batam,26 Oktober 2023

Kelompok 2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR………………………………………………… 2

DAFTAR ISI…………………………………………………………… 3

BAB I PENDAHULUAN……………………………………………… 4

1.1 Latar Belakang………………………………………………………………………………….. 4

1.2 Rumusan Masalah…………………………………………………………………………….. 4

1.3 Tujuan……………………………………………………………………………………………….. 4

BAB II PEMBAHASAN…………………………………………………. 5

2.1 Jenis jenis olahraga……………………………………………………. 5

2.2 Menelusuri manfaat olahraga………………………………………….. 6

2.3 Bagaimana cara pengukuran kebugaran jasmani……………………… 7

BAB III PENUTUP………………………………………………………..12

3.1 Kesimpulan………………………………………………………………………………………….12

DAFTAR PUSAKA………………………………………………………..13
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga merupakan sebagian kebutuhan
pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan daya tahan
tubuh seseorang. Olahraga dapat dimulai sejak usia dini hingga usia lanjut dan
dapat dilakukan setiap hari. Menurut Janpurba (2011), jika seseorang
melakukan olahraga secara rutin maka akan dapat meningkatkan massa
ototnya, karena latihan tersebut dapat merangsang sel otot untuk tumbuh
menjadi lebih besar dan sel-sel otot yang semula istirahat akan kembali menjadi
aktif lagi.

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan materi yang kami bawa, kami merumuskan beberapa masalah

antara lain sebagai berikut :

1. Jenis- jenis olahraga

2. Apa saja manfaat olahraga
3. Bagaimana cara pengukuran kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan

Tujuan dibuatnya makalah ini yaitu agar kita dapat memahami apa itu
jenis jenis olahraga,manfaat olahraga dan cara pengukuran kebugaran jasmani
yang benar. Selain itu makalah ini sudah kami rangkum dengan sedemikian
singkat dan mudah untuk dimengerti, agar kita semua dapat menerapkan
manfaat olahraga dan cara pengukuran kesehatan jasmani untuk diri sendiri.
 BAB II

PEMBAHASAN

1. Jenis – jenis olahraga

Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dengan tujuan
untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran fisik, dan kualitas hidup. Jenis-jenis
olahraga sangat beragam, dan setiap jenis memiliki manfaat dan karakteristik
unik. Dalam makalah ini, kita akan membahas beberapa jenis olahraga yang
populer dan bermanfaat untuk kesehatan dan kebugaran.

I. Olahraga Tim

Olahraga tim melibatkan kerja sama antara beberapa pemain yang bekerja
bersama untuk mencapai tujuan bersama. Beberapa contoh olahraga tim
yang terkenal termasuk sepak bola, basket, bola voli, hoki, dan rugby.
Olahraga tim mengembangkan keterampilan sosial, seperti kerja sama tim,
komunikasi, dan strategi permainan.

II. Olahraga Individual

Olahraga individual adalah jenis olahraga yang dilakukan oleh satu orang.
Ini termasuk berbagai cabang olahraga seperti tenis, golf, renang, atletik,
dan olahraga kekuatan seperti angkat besi. Keuntungan dari olahraga
individual adalah fokus pada perkembangan diri sendiri dan kemajuan
pribadi.

III. Olahraga Air

Olahraga air melibatkan aktivitas di dalam atau di sekitar air. Beberapa

jenis olahraga air yang populer adalah renang, menyelam, selancar, dan
dayung. Olahraga air memungkinkan latihan fisik yang rendah dampak
pada sendi dan membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

IV. Olahraga Luar Ruangan

Olahraga luar ruangan mencakup aktivitas yang dilakukan di alam terbuka,

seperti hiking, mendaki gunung, bersepeda, camping, dan panjat tebing.
Keuntungan olahraga ini adalah eksplorasi alam serta koneksi dengan alam
yang lebih dalam.
 V. Olahraga Ekstrim

Olahraga ekstrim adalah olahraga yang melibatkan risiko tinggi dan aksi
spektakuler. Beberapa contoh olahraga ekstrim adalah skydiving, bungee
jumping, snowboarding, dan selancar angin. Olahraga ekstrim menantang
batasan fisik dan mental.

VII. Olahraga Kolektif

Olahraga kolektif adalah jenis olahraga yang dikembangkan untuk

memberikan hiburan dan tantangan. Ini termasuk permainan seperti sepak
bola Amerika, baseball, softball, dan kriket., serta membutuhkan pelatihan
yang ekstensif.

VI. Olahraga Seni Bela Diri

Olahraga seni bela diri seperti karate, taekwondo, judo, dan capoeira
menggabungkan unsur fisik, teknik, dan filosofi. Ini adalah cara yang baik
untuk meningkatkan disiplin diri, keseimbangan, dan kepercayaan diri.

2. Menelusuri manfaat olahraga

I. Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Fisik

1) Meningkatkan Kondisi Jantung dan Pembuluh Darah: Olahraga

meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot jantung, dan
menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan
jantung.
2) Peningkatan Kesehatan Otot dan Tulang. Aktivitas fisik membantu
memperkuat otot dan tulang, mengurangi risiko osteoporosis, dan
meningkatkan postur tubuh.
3) Pengelolaan Berat Badan: Olahraga membantu membakar kalori,
sehingga efektif dalam pengelolaan berat badan. Ini dapat mencegah
obesitas dan masalah kesehatan terkaitnya.
4) Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh:Aktivitas fisik yang teratur
meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu melawan infeksi dan
penyakit.

II. Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Mental

1) Mengurangi Stres dan Kecemasan: Olahraga merangsang pelepasan

endorfin, hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan
mengurangi stres.
 2) Meningkatkan Kualitas Tidur: Orang yang berolahraga secara teratur
cenderung tidur lebih nyenyak dan merasa lebih segar saat bangun.

3) Peningkatan Kecerdasan Emosional: Olahraga dapat membantu dalam

pengembangan kontrol emosi, rasa percaya diri, dan ketabahan mental.
4) Mengurangi Risiko Gangguan Mental: Studi telah menunjukkan bahwa
olahraga dapat mengurangi risiko gangguan mental seperti depresi dan
kecemasan.

IV. Manfaat Olahraga bagi Kualitas Hidup

1) Mengurangi Stres dan Kecemasan: Olahraga merangsang pelepasan

endorfin, hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan
mengurangi stres.
2) Meningkatkan Kualitas Tidur: Orang yang berolahraga secara teratur
cenderung tidur lebih nyenyak dan merasa lebih segar saat bangun.
3) Peningkatan Kecerdasan Emosional: Olahraga dapat membantu dalam
pengembangan kontrol emosi, rasa percaya diri, dan ketabahan mental.
4) Mengurangi Risiko Gangguan Mental: Studi telah menunjukkan bahwa
olahraga dapat mengurangi risiko gangguan mental seperti depresi dan
kecemasan.

3. Bagaimana cara pengukuran kebugaran jasmani?

Kesehatan jasmani merupakan bagian penting dari kesejahteraan manusia.

Untuk memantau dan memahami tingkat kebugaran fisik seseorang,
pengukuran jasmani sangat diperlukan. Pengukuran jasmani dapat memberikan
gambaran tentang kebugaran fisik seseorang, membantu dalam perencanaan
program latihan, serta memberikan informasi tentang risiko kesehatan. Dalam
makalah ini, kita akan membahas berbagai cara pengukuran jasmani, termasuk
pengukuran komposisi tubuh, kekuatan, kecepatan, ketahanan, dan fleksibilitas.

I. Pengukuran Komposisi Tubuh

Pengukuran komposisi tubuh adalah salah satu aspek penting dalam
pengukuran jasmani. Dua parameter utama yang sering diukur adalah
persentase lemak tubuh dan indeks massa tubuh (BMI).
1) Persentase Lemak Tubuh : berapa kadar lemak yang sesuai dengan
kebutuhan dan komposisi tubuh?.The American Council on Exercise
menyebutkan, kadar lemak yang masih dalam kadar normal pada tubuh
untuk wanita adalah sekitar 25-31 %, Sementara itu, kadarnya untuk
laki-laki adalah 18-25 %. Namun, kadar ini juga tentunya berbeda pada
komposisi tubuh orang yang gemar berolahraga. Misalnya, kadar lemak
normal untuk atlet wanita adalah 14-20 %, dan pria antara 6-13 %.Ini
berarti, wanita yang memiliki persentase kadar lemak yang lebih dari
32%, juga pria yang lebih dari 25% masuk dalam kategori
obesitas.Lantas, mengapa kadar lemak pada komposisi tubuh wanita
cenderung lebih tinggi daripada pria?.Ini karena adanya hormon estrogen
pada tubuh wanita yang memicu terjadinya penumpukan lemak pada
area bawah kulit atau lemak subkutan.Sebaliknya, tubuh pria membuat
hormon progesteron yang memicu pertambahan pada massa otot. Inilah
sebabnya, kadar lemak pada tubuh pria cenderung lebih
sedikit.Pengukuran persentase lemak tubuh dapat dilakukan dengan
menggunakan alat khusus seperti densitometri ganda sinar-X (DXA),
bioimpedansi, atau liposuction. Metode ini mengukur berapa persen
berat tubuh yang terdiri dari lemak. Berikut alat alat untuk mengukur
berapa banyak lemak di dalam tubuh :

2). Skinfold method

Selanjutnya, skinfold method, cara mengecek kadar lemak normal tubuh

melalui pengukuran lipatan pada 1. Bioelectrical Impedance Analysis
(BIA).Cara pertama adalah Bioelectrical Impedance Analysis (BIA).
Cara ini memanfaatkan listrik dengan tegangan rendah.Kamu mungkin
belum tahu kalau lemak adalah salah satu penghantar listrik yang lemah
dan bisa menghalangi arus listrik lebih banyak daripada otot tubuh yang
tidak mengandung lemak.Ini berarti, jika aliran listrik yang terhambat
semakin banyak, maka semakin besar angka persentase lemak
tubuh.Metode pengukuran ini bisa dipakai karena bisa memberikan hasil
pengukuran yang terbilang cepat. kulit.Metode ini menggunakan bantuan
alat caliper, caranya dengan menjepit alat tersebut pada beberapa area
tubuh. Selanjutnya, alat akan mengukur ketebalan lipatan. Adapun area
tubuh yang mendapatkan pengukuran biasanya pada punggung yang
dekat dengan tulang belikat, paha, perut, lengan, dan dada.Daripada
metode BIA, ahli menyebutkan bahwa metode ini memiliki akurasi yang
lebih tinggi. Hanya, kamu harus mengunjungi dokter untuk melakukan
pengukuran langsung sehingga hasilnya tepat.Selain itu, masih ada
rumus khusus menghitung kadar lemak yang sesuai dengan komposisi
tubuh. Namun, kamu perlu tahu dulu berapa Indeks Massa Tubuh (IMT)
yang kamu miliki. Adapun rumus menghitung lemak tubuh berdasarkan
IMT berbeda antara pria dan wanita.Pada wanita, rumusnya (1,20 x
IMT) + (0,23 x Usia) – 5,4. Sementara itu, pada pria bisa menggunakan
rumus (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4.Menghitung IMT dan
lingkar pinggang menjadi cara paling sederhana mengetahui komposisi
tubuh. Perlu kamu ingat kalau menghitung kadar lemak tubuh
menggunakan rumus ini belum tentu akurat.

II Indeks Massa Tubuh (BMI): BMI adalah pengukuran sederhana yang

menggabungkan berat badan dan tinggi badan seseorang. Meskipun
sederhana, BMI dapat memberikan gambaran umum tentang status berat
badan seseorang. indeks massa tubuh (body mass indeks) atau disingkat
BMI adalah pengukuran yang digunakan untuk menentukan golongan
berat badan sehat dan tidak sehat.Metode perhitungan ini dikembangkan
oleh Adolphe Quetelet selama abad ke-19. Lewat BMI Anda dapat
mengetahui beberapa kategori berat badan, yakni kurus, berat badan
sehat, kelebihan berat badan, dan obesitas.Pada beberapa kasus, BMI
bisa menjadi alat skrining untuk melihat risiko kesehatan. WHO
menyebutkan bahwa hasil perhitungan BMI yang tinggi, menandakan
tingginya juga risiko untuk beberapa penyakit.Beberapa masalah
kesehatan akibat obesitas, berhubungan dengan BMI yang tinggi, di
antaranya kematian dini, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi,
osteoartritis, beberapa jenis kanker, dan diabetes.Cara mengukur IMT
untuk pria dan wanita dewasa dapat menggunakan rumus berikut :

III. Pengukuran Kekuatan

Kekuatan tubuh adalah kemampuan tubuh untuk menghasilkan gaya

atau menahan beban. Pengukuran kekuatan umumnya melibatkan tes
kekuatan otot seperti tes 1RM (one-repetition maximum) atau tes
ketahanan otot.

1) Tes 1RM: Tes ini mengukur berat maksimum yang dapat

diangkat atau didorong dalam satu repetisi. Ini digunakan untuk
mengukur kekuatan absolut seseorang.One Repetition Maximum
atau 1RM adalah angkatan terberat yang dapat diangkat untuk
satu kali repetisi gerakan latihan. Ini mengindikasikan beban
terberat yang dapat kamu angkat untuk satu kali repetisi.
Biasanya 1RM banyak digunakan oleh mereka yang ingin
 meningkatkan kekuatan (power/strength). RM banyak
digunakan oleh Powerlifter untuk mengukur kekuatan mereka.
Gerakan latihan yang umumnya diukur oleh 1RM adalah squat,
bench press dan deadlift.
2) Tes Ketahanan Otot: Tes ini mengukur berapa lama seseorang
dapat melakukan aktivitas fisik tertentu sebelum mengalami
kelelahan. Ini mengukur ketahanan otot.

IV. Pengukuran Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk bergerak cepat. Pengukuran

kecepatan melibatkan pengukuran waktu yang diperlukan untuk
menyelesaikan suatu aktivitas, seperti lari atau berenang.

1) Tes 40 Yard Dash: Tes ini mengukur kecepatan lari dengan

mengukur waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan jarak 40
yard. Lari 40 yard adalah lari cepat yang menempuh jarak 40
yard (36,576 m). Hal ini terutama dijalankan untuk
mengevaluasi kecepatan dan akselerasi pemain sepak bola
Amerika oleh pramuka khususnya untuk NFL Draft tetapi juga
untuk perekrutan perguruan tinggi . Catatan waktu seorang
pemain dapat berdampak besar pada prospeknya di perguruan
tinggi atau sepak bola profesional. Hal ini secara tradisional
hanya berlaku untuk posisi "keterampilan" seperti berlari
kembali , penerima lebar , dan bek bertahan , meskipun sekarang
waktu lari cepat 40 yard dianggap penting untuk hampir setiap
posisi. Lari 40 yard bukanlah perlombaan resmi dalam atletik
lintasan dan lapangan , dan bukan merupakan perlombaan yang
diakui IAAF .
2) Tes 50 Meter Berenang: Ini adalah contoh tes kecepatan dalam
renang, di mana waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan 50
meter diukur.

V. Pengukuran Ketahanan

Ketahanan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dalam

jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan berlebihan. Tes ketahanan
umumnya melibatkan aktivitas fisik seperti lari jarak jauh atau bersepeda.

1) Tes VO2 max: Tes ini mengukur kapasitas aerobik maksimal

seseorang, yang merupakan ukuran sejauh mana tubuh dapat
menggunakan oksigen selama aktivitas fisik. Salah satu
 komponen kebugaran yang penting ketika berolahraga adalah
ketahanan jantung paru. Hal ini dapat dinilai dengan
pemeriksaan VO2 max. VO2 max adalah kemampuan tubuh
dapat menghirup oksigen secara maksimal selama melakukan
aktivitas fisik yang berat.

VI. Pengukuran Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam

rentang gerak yang optimal. Pengukuran fleksibilitas sering melibatkan tes
tes tertentu, seperti tes Sit and Reach, yang mengukur fleksibilitas
punggung bawah dan hamstring. Fleksibilitas adalah kemampuan sendi
untuk bergerak dengan full ROM(Range of Motion), mudah, tanpa adanya
hambatan dan rasa sakit (Kisner, 2014).Fleksibilitas dapat di deskripsikan
sebagai luas gerak sendi atau pergerakan, luas gerak sendi di sekitar sendi.
Tulang, sendi, ligamen, tendon dan kulit merukapan komponen dari
seluruh fleksibilitas (Walker, 2011). ada beberapa faktor yang dapat
memengaruhi fleksibilitas tubuh, yaitu:

- Umur. Semakin bertambahnya umur maka akan semakin berkurang

fleksibilitas. Hal ini seringkali terjadi karena dengan bertambahnya umur
maka elastisitas jaringan ikat pada otot akan mengalami pemendekan.

- Jenis kelamin. Pada umumnya, wanita memiliki tubuh yang lebih

fleksibel dibandingkan laki-laki. Ini disebabkan oleh adanya perbedaan
variasi dan anatomi struktur sendi yang dimiliki.

- Jenis sendi. Luas pergerakan sendi bersifat spesifik dan bervariasi

tergantung jenis sendi dan individunya. Misalnya, untuk sendi tubuh
bagian atas seperti bahu dang pinggul memiliki fleksibilitas yang lebih
besar dibandingkan dengan tubuh bagian bawah seperti kaki. Tiap-tiap
orang juga memiliki tingkat keleluasan gerak sendi yang berbeda-beda.

- Latihan fisik. Seseorang yang rutin melakukan latih fisik, terutama

peregangan tubuh tentunya akan memiliki fleksibilitas tubuh yang lebih
baik. Terutama bagi mereka penggiat olahraga yang mengutamakan
kelenturan tubuh seperti yoga.

- Kehamilan. Selama kehamilan, sendi panggul dan ligamentumn dalam

keadaan relaksasi dan memiliki ruang gerak sendi yang lebih besar. Hal ini
terjadi karena selama kehamilan tubuh akan memproduksi hormon relaxin.
Setelah kehamilan produksi hormon ini akan menurun kembali dan
ligamentum akan kembali tegang.
 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan:

Olahraga memiliki banyak jenis yang berbeda yang dapat dipilih sesuai dengan
preferensi dan tujuan individu. Melalui partisipasi dalam berbagai jenis
olahraga, seseorang dapat meningkatkan kesehatan fisik, keterampilan sosial,
kesejahteraan emosional, dan kebugaran mental. Penting untuk memilih jenis
olahraga yang sesuai dengan minat dan tingkat kebugaran pribadi, serta selalu
berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program
olahraga yang intens. Olahraga adalah elemen penting dalam menjaga
kesehatan fisik dan mental, serta meningkatkan kualitas hidup. Manfaat
olahraga meliputi peningkatan kesehatan jantung, kekuatan otot dan tulang,
manajemen berat badan, serta pengurangan risiko penyakit. Selain itu, olahraga
juga berperan dalam mengurangi stres, kecemasan, dan risiko gangguan mental.
Selain manfaat fisik dan mental, olahraga juga memengaruhi kualitas hidup
seseorang melalui peningkatan hubungan sosial dan produktivitas. Oleh karena
itu, kita seharusnya mendorong dan menerapkan gaya hidup aktif yang
mencakup olahraga sebagai bagian penting dalam menjaga kesehatan dan
kualitas hidup yang optimal. Pengukuran jasmani adalah langkah penting dalam
memantau kesehatan dan kebugaran fisik seseorang. Berbagai cara pengukuran
jasmani dapat memberikan gambaran yang lengkap tentang kondisi fisik
seseorang, termasuk komposisi tubuh, kekuatan, kecepatan, ketahanan, dan
fleksibilitas. Informasi ini dapat digunakan untuk merancang program latihan
yang sesuai dengan tujuan individu dan juga untuk mengidentifikasi risiko
kesehatan yang mungkin timbul akibat kurangnya aktivitas fisik atau kelebihan
lemak tubuh. Dengan demikian, pengukuran jasmani adalah alat yang sangat
penting dalam menjaga dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik kita.
 DAFTAR PUSTAKA

https://hellosehat.com/nutrisi/cara-menghitung-indeks-massa-tubuh/

https://www.yodhi.me/gym-fitness/2021/10/13/apa-itu-repetition-maximum-
rm-pada-angkat-beban#:~:text=One%20Repetition%20Maximum%20atau
%201RM%20adalah%20angkatan%20terberat%20yang%20dapat,angkat
%20untuk%20satu%20kali%20repetisi

https://www.halodoc.com/artikel/ketahui-komposisi-lemak-tubuh-yang-ideal-
agar-tetap-sehat

https://eprints.ums.ac.id/39606/2/BAB%20I.pdf

https://chat.openai.com/