KESEIMBANGAN POLA MAKAN

KESEIMBANGAN POLA MAKAN

 Makanan Sehat Seimbang
Makanan Seimbang
Mengonsumsi pola makan yang seimbang
merupakan sudah anjuran mendasar yang hakiki
bagi semua orang. Dimana asupan zat gizi yang
terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi
setiap individu.
Pengertian makanan seimbang pada
pembahasan ini ialah penjabaran makanan-
makanan yang memiliki kandungan gizi yang
sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan.
 Penting untuk diketahui, kebutuhan asupan gizi setiap
orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin,
usia, kapasitas aktifitas keseharian, dan lainnya.
Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki
kandungan zat gizi yang meliputi:
Karbohidrat
Protein
Vitamin & Mineral
Lemak
Serat
 Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat
inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang
sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh
manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:
Tepung-tepungan
Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu
makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan.
Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya.
Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat,
maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah
tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga
dari biasanya.
 Gula
Gula bisa didapat pada makanan, antara lain:
gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu
dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola
konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena
zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi
lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian
kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan
kegemukan pada tubuh.
 Lemak
Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya
lemak merupakan sumber tenaga juga, namun
karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit
diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang
bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh.
Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh
menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak,
margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan
lemak hewan lainnya.
 Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh
dan mengganti jaringan yang rusak pada
tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein
sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap
hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam,
daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-
kacangan.
 Vitamin & Mineral
Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan
mineral memiliki fungsi untuk membantu
melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan
mineral banyak terdapat pada sayuran dan
buah-buahan.
 Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh,
diantara lain :
Membantu menurunkan glukosa darah
Membantu menurunkan lemak darah
Melancarkan buang air besar
Membuat perut terasa lebih kenyang
 Serat terdapat pada makanan jenis:
Roti gandum, buah, dan sayuran segar
Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul
 Jumlah & Jenis Makanan Sehari-hari
Sesungguhnya, entah darimana kita mengadopsi
pola makan 3 kali sehari. Primordialisme tersebut
telah ditanamkan secara turun temurun dari
orangtua kita. Sebenarnya yang terpenting adalah
pola makannya, asal kebutuhan nutrisi gizi tubuh
tercukupi, pola makan yang berlebihan yang
kebanyak terpicu oleh hawa nafsu semata dan
bukan didasari oleh sadarnya kebutuhan gizi
tubuh semata.
 Tidak perlu berlebihan, pola makan yang
berlebihan hanyalah mengakibatkan
timbulnya potensi penyakit degeneratif,
seperti halnya stroke, jantung koroner,
diabetes, dan lainnya.
Karena penting untuk menghindari
kevakuman kebutuhan gizi, pola makan 3 kali
sehari pada manusia secara umum setiap hari
dianjurkan :
 1 piring nasi atau penukarnya
1 potong ikan atau penukarnya
1 potong tempe atau penukarnya
1 mangkok sayuran
Buah-buahan
 Jikalau perut sudah terasa lapar sebelum masuk jam
waktu makan, diantara waktu makan dapat ditambah
makanan selingan, namun ingat, jangan berlebihan.
Penting untuk diketahui:
Makan berbagai jenis makanan
Makan makanan sumber tepung-tepungan, lauk pauk,
sayuran dan buah
Kurangi makanan berlemak
Batasi makanan bergula
Kurangi makanan yang banyak garam
Makan teratur
 Kegemukan
Bila anda gemuk, perlu berusaha agar berat
badan menjadi normal sehingga terhindar dari
berbagai penyakit karena kegemukan. Untuk
menurunkan berat badan perlu makan seimbang
dan mengurangi makanan yang tinggi kalori
seperti : lemak, gula, tepung-tepungan. Selain itu
diperlukan lebih banyak kegiatan jasmani secara
teratur sesuai kesukaan, seperti jalan kaki, naik
sepeda atau sepeda statis, senam, berenang, dan
lainnya.
 Diet Untuk Diabetes
Anjuran makan untuk diabetesein hampir sama
dengan anjuran makan orang sehat yaitu
makanan seimbang, sesuai dengan kebutuhan
gizi. Bedanya pada penyandang diabetes :
ditekankan pada perlunya makan teratur dalam
hal jenis dan jumlah maknan serta waktu makan.
Bagaimana Cara Makan yang Teratur
 Untuk itu perlu diketahui :
Kebutuhan energi / kalori sehari
Kebutuhan Bahan makanan sehari
Daftar Bahan Makana penukar dan cara
penggunaannya. Dietesein akan membantu
anda dalam hal tersebut diatas.
 Untuk itu perlu diketahui :
Kebutuhan energi / kalori sehari
Kebutuhan Bahan makanan sehari
Daftar Bahan Makana penukar dan cara
penggunaannya. Dietesein akan membantu
anda dalam hal tersebut diatas.
 Tidak perlu berlebihan, pola makan yang
berlebihan hanyalah mengakibatkan
timbulnya potensi penyakit degeneratif,
seperti halnya stroke, jantung koroner,
diabetes, dan lainnya.
Karena penting untuk menghindari
kevakuman kebutuhan gizi, pola makan 3 kali
sehari pada manusia secara umum setiap hari
dianjurkan :
 Kendala Makan Teratur
Kadang-kadang dikeluhkan bahwa makan teratur sulit
dilakukan pada keadaan tertentu sperti pada saat:
Sibuk, tidak sempat keluar makan
Dalam perjalanan, dimana sukar mencari rumah makan
Dalam keadaan sakit seperti flu, sakit tenggorokan
dimana nafsu makan menurun.
Keadaan di atas dapat mengakibatkan terlambat
makan. Terlambat makan pada diabetesein dapat
mengakibatkan hipoglikemia yang membahayakan
 Hipoglikemia terutama dapat terjadi pada
seseorang yang telah minum obat penurun
glukosa darah atau menggunakan suntikan
hormon insulin dan makan tidak teratur.
Bagaimana Mengatasi Kendala Makan Teratur
Diabetesein yan g tidak bisa makan makanan
seimbang biasa karena suatu sebab seperti sibuk,
tidak tersedianya makanan biasa atau karena
sakit, dapat menggantikan makanan mereka
dengan pengganti makan.
 Apakah itu Pangganti Makanan
Pengganti makanan adalah makanan cair yan g
susunan zat gizinya dibuat seperti makanan
seimbang untuk kondisi diabetesein.
Bagaimana Penggunaan Pengganti Makanan
Berikut keterangan dari daftar makanan
pengganti yang dapat mensubstitusikan porsi
sarapan, makan siang, maupun makan malam
tanpa menghilangkan esensi gizi dan nutrisi untuk
kebutuhan para diabetesein.
Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari
 Lauk 40 g

Ikan 40g Sayur 100g

Nasi 100 g atau atau penukarnya 1 mangkok Buah Susu 1 gelas
Diet (kalori) Energi (kalori) penukarnya Tempe 50 g (matang) 1 penukar atau penukar

Ikan Tempe
Kalori 40g 50g
Pagi 300 1 x porsi
Selingan 50
Siang 500 1 x porsi
Selingan 50
1300
kalori Malam 425 1 x porsi
Pagi 337 1 x porsi porsi
Selingan 50
Siang 675 2 x porsi
Selingan 50
1500
kalori Malam 425 1 x porsi
Pagi 337 1 x porsi porsi
Selingan 50
Siang 675 2 x porsi
Selingan 50
1700
kalori Malam 600 2 x porsi
 Pagi 475 1 x porsi porsi

Selingan 50

Siang 675 2 x porsi

Selingan 50
1900
kalori Malam 650 2 x porsi

Pagi 512 1 x porsi porsi

Selingan 50

Siang 812 2 x porsi

Selingan 50
2100
kalori Malam 737 2 x porsi

Pagi 587 1 x porsi 1 gelas

Selingan 50

Siang 900 3 x porsi

Selingan 50
2300
kalori Malam 737 2 x porsi
 Menu dengan Pengganti Makanan

Diet Diabetes Energi (kalori) Susu 1 gelas Roti / biskuit (penukar) Keju (Lembar) Buah (Penukar)
1300 Kalori
Sarapan 300 1 gelas 1 porsi
Makan Siang 500 1 gelas porsi 1 porsi 1 porsi
Makan Malam 425 1 gelas porsi 1 porsi
1500 Kalori
Sarapan 337 1 gelas 2 porsi
Makan Siang 675 1 gelas 1 porsi 2 porsi
Makan Malam 425 1 gelas 1 porsi
1700 Kalori
Sarapan 337 1 gelas 2 porsi
Makan Siang 675 1 gelas 1 porsi 2 porsi
Makan Malam 600 1 gelas 1 porsi 1 porsi 1 porsi
1900 Kalori
Sarapan 475 1 gelas 1 porsi 1 porsi
Makan Siang 675 1 gelas 1 porsi 2 porsi
Makan Malam 650 1 gelas 1 porsi 1 porsi 2 porsi
2100 Kalori
Sarapan 512 1 gelas 1 porsi 2 porsi
Makan Siang 812 1 gelas 1 porsi 2 porsi 1 porsi
Makan Malam 737 1 gelas 1 porsi 2 porsi 1 porsi
2300 Kalori
Sarapan 587 1 gelas 1 porsi 1 porsi 1 porsi
Makan Siang 900 1 gelas 2 porsi 2 porsi 1 porsi
Makan Malam 737 1 gelas 1 porsi 2 porsi 1 porsi
Keterangan:
1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g
Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu)
1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr)
1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti
 Berat Badan
Apa Itu Berat Badan Sehat
Berat badan sehat ialah berat badan tubuh yang memiliki proporsi seimbang dengan tinggi badan. Tubuh sehat ideal secara fisik dapat terlihat dan ternilai dari penampilan luar.
Berat tubuh yang sehat dan ideal dapat dikalkulasikan dengan menggunakan rumus:

Body Mass Index /

Indeks Massa Tubuh = Tinggi Badan x Tinggi Badan
 Atau anda dapat menggunakan fitur aplikasi
web penghitungan Body Mass Index / Indeks
Massa Tubuh pada sebelah kanan tampilan
website Klikdokter.com.
Setelah mengetahui status berat badan,
penting pula untuk mengetahui pembatasan
kebutuhan kalori yang dapat diperkirakan
sesuai dengan status hasil akhir penghitungan
Body Mass Index
Very obese : 1000 kalori/hari

Obese yakni sebagai berikut : : 1500 kalori/hari

Overweight : 1700 kalori/hari

Normal : 2000 kalori/hari

 Namun sesungguhnya pengertian tubuh sehat
ideal melalui aspek kesehatan ialah mencakup
pembahasan yang lebih luas yang tidak cukup
hanya melalui penilaian secara fisik postur tubuh.
Guna mencapai tubuh sehat ideal, sekiranya
dimulai sedini untuk menyempurnakan asupan
nutrisi. Bila perlu sejak janin dalam kandungan.
Penting adanya dalam hal ini kondisi kesehatan
ibu hamil harus cukup gizi serta menjaga
kesehatannya guna melahirkan bayi yang sehat.
 Yang lebih penting adalah pemantauan
pertumbuhan dan perkembangan anak
selanjutnya sampai anak dewasa, agar
mencapai tinggi badan dan berat badan ideal,
sehat jasmani dan rohani, menuju sumber
daya manusia yang berkualitas.
 Pada masa dewasa dan perkembangan usia
seterusnya merupakan masa kritis untuk
terjadinya obesitas dengan berbagai komplikasi
penyakit degeneratif. Hal ini biasanya terjadi
karena perubahan gaya hidup menjadi lebih
santai, kurangnya aktivitas dan kecenderungan
pola makan yang berlebih yang mengandung
kalori terlalu tinggi, protein dan lemak. Pun
penting adanya upaya untuk mencegah
meningkatnya prevalensi penyakit kardiovaskuler,
dapat dimulai dengan mempraktekkan perilaku
hidup bersih dan sehat.
 Intinya adalah keseimbangan. Berat badan tidak
berlebih dan tidak pula kekurangan nutrisi yang
memicu berbagai macam penyakit.
Ancaman malnutrisi atau kekurangan asupan
nutrisi untuk tubuh paling banyak terjadi akhir-
akhir ini ditengah masyarakat perkotaan ialah
disebabkan oleh pola makan berlebihan yang
tidak seimbang dengan nutrisi yang dibutuhkan.
 Sebagian besar makanan yang kita makan sehari-
hari baik secara sengaja maupun tidak disengaja,
kandungannya terlalu sedikit vitamin, protein
nabati, garam mineral, lemak nabati, zat asam
amino essensial, hingga zat berserat serta air
Pun yang paling membahayakan ialah konsumsi
terlalu banyak bahan pengawet, gula, garam
protein hewani, lemak hewani, kolesterol dan
makanan olahan.
 Keseimbangan asupan nutrisi seperti
karbohidrat, mineral, protein, vitamin dan lain
sebagainya penting adanya untuk
diperhatikan. Adapun pola makan yang
dianjurkan yang menjadi dasar pola makan gizi
seimbang terdiri atas 3 golongan bahan
makanan yakni zat tenaga (karbohidrat), zat
pembangun (protein), dan zat pengatur dalam
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
 Karbohidrat dapat diperoleh dari beras, jagung, roti,
mie, makaroni, bihun, kentang, singkong, ubi, talas,
tepung-tepungan, gula dan minyak.
Protein dapat diperoleh dari daging, ayam, kelinci,
telur, ikan, udang susu, kacang-kacangan dan hasil
olahannya seperti tahu dan tempe.
Zat pengatur banyak terdapat dalam sayur-sayuran
yang berwarna kuning, jingga dan merah.
Seiring dengan ancaman malnutrisi yang secara tidak
sengaja kita jalani, kerap kali para praktisi kesehatan
menganjurkan keseimbangan pola makan yang sehat
yang tercukupi diiringi dengan kegiatan olahraga
 Tidak perlu olahraga yang berat hingga masndi
keringat, cukuplah berolahraga dengan
intensitas sedang selama 30 menit, 5 hari
seminggu asal rutin. Olahraga intensitas
sedang bisa berupa jalan cepat atau joging
dengan detak jantung sebesar 100-130.
Dengan demikian, aktifitas tersebut telah
memangkas 250 kalori per hari.
 Garam
Pada garam dapur terkandung unsur sodium dan
chlor (NaCl). Dimana unsur sodium sangat
penting untuk mengatur proses keseimbangan
cairan di dalam tubuh, disamping fungsinya
dalam mengatur kelancaran proses transmisi
saraf dan kerja otot.
Tubuh manusia sebenarnya hanya membutuhkan
kurang dari 7gr garam dapur sehari atau setara
dengan 3.000 mg sodium.
 Satu sendok teh garam dapur setara dengan 2.000 mg
sodium. Sodium yang terkandung dalam setiap menu
modern rata-rata ialah sekitar 500 mg. Acapkali dalam
menu makanan harian kita justru mengandung
berlebihan garam dari yang sekedar kita butuhkan oleh
tubuh. Hasilnya, kinerja organ ginjal jadi 6 kali lebih
berat untuk membuangnya. Selain itu, konsumsi garam
berlebihan bagi tubuh juga mutlak menyebabkan darah
tinggi. Tidak hanya hipertensi, orang yang mengidap
penyakit jantung pun perlu membatasi asupan sodium
pula. Begitu juga jika mengidap penyakit ginjal dan
gangguan hati.
 Beberapa jenis makanan yang banyak
mengandung sodium, antara lain seperti soda
kue, bubuk soda sebagal pengawet, obat
pencahar, makanan yang dipanggang, keju,
makanan kaleng dan laut, serta sereal.
Sementara beberapa jenis makanan yang
memiliki kadar rendah sodium antara lain
seperti buah dan sayur-mayur segar, daging
dan unggas segar.
 Penting diketahui, kekurangan garam sama
berbahayanya dengan berlebihan garam.
Kekurangan sodium dan chlor secara drastis
bisa menjadi beban lain bagi ginjal. Diiringi
gejala pembengkakan (oedema), kaki bengkak
yang disebabkan penyakit jantung.
 Adapun pembatasan konsumsi terbagi
menjadi 3 kategori:
Diet ketat : cukup 500 gr sodium atau setara
1,5 gr garam dapur.
Diet Sedang : cukup 800 gr sodium atau setara
2 gr garam dapur.
Diet Ringan : cukup 2000 gr sodium atau
setara 5 gr garam dapur.
 Berikut penjabaran kandungan mineral yang
terdapat dalam garam yang biasa kita konsumsi
sehari-hari dari makanan maupun minuman.
Yodium Zat mineral yodium biasanya terdapat
pada garam dapur yang tersedia bebas di
pasaran, namun pastikan garam yang anda beli
memiliki kandungan yodium. Karena zat ini
berperan penting untuk membantu
perkembangan kecerdasan atau kepandaian pada
anak pada masa pertumbuhannya.
 Phospor Phosfor berfungsi untuk
pembentukan tulang dan membentuk gigi.
Cobalt Cobalt memiliki fungsi untuk
membentuk pembuluh darah.
Kalsium Kalsium atau zat kapur merupakan zat
mineral yang memiliki fungsi dalam
pembentukan tulang dan gigi disamping
perannya dalam vitalitas otot pada tubuh.
 Kalium Kalium berfungsi sebagai pembentuk
aktivitas otot jantung.
Zinc atau Seng Diperlukan untuk pembentuk
enzim dan hormon penting.
Sulfur atau Belerang Berfungsi dalam proses
pembentuk protein di dalam tubuh.
Chlor Chlor digunakan tubuh kita untuk
membentuk HCl atau asam klorida pada
lambung. HCl sendiri berfungsi membunuh
kuman bibit penyakit dalam lambung serta
mengaktifkan pepsinogen menjadi pepsin.
 Magnesium Magnesium berfungsi sebagai zat
yang pembentuk sel darah merah berupa zat
pengikat oksigen dan hemoglobin.
Mangaan Mangaan berfungsi untuk mengatur
pertumbuhan tubuh kita dan sistem
reproduksi.
Tembaga Tembaga pada tubuh manusia
berguna sebagai pembentuk hemo globin
pada sel darah merah.
 Natrium / Na
Natrium adalah zat mineral yang kita andalkan
sebagai pembentuk faram di dalam tubuh dan
sebagai penghantar impuls dalam serabut syaraf
dan tekana osmosis pada sel yang menjaga
keseimbangan cairan sel dengan cairan yang ada
di sekitarnya.
Flour
Memiliki peran dalam pembentukan lapisan
email gigi yang melindungi dari segala macam
gangguan pada gigi.