GIZI ATLET

FITRI, SP, MKM

PENGERTIAN

Memberikan makanan yang seimbang sesuai

dengan :
– komposisi tubuh
– jenis/macam kegiatan fisik
– Faktor lingkungan
– musim/ketersediaan bahan makanan
 agar berprestasi
 KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
Monitor : - jumlah urin
- warna urin
- kehilangan 5 gr BB setelah tanding
Energi Atlit (kkal/kg BB/hari)
JK OR ringan OR sedang OR berat OR berat
sekali
♂ 42 46 54 62

♀ 30 40 47 55
 KLASIFIKASI OLAHRAGA
No Aktivitas Cabang Olahraga
1 OR ringan - menembak - bowling
- golf - panahan
2 OR sedang - atletik - hokey
- bulu tangkis - softball
-bola basket - tenis
meja/lapangan
3 OR berat - renang - kempo
- tinju - yudo
- gulat - volleyball
4 OR berat sekali - balap sepeda jarak jauh ( ≥150 km)
- angkat besi
-maraton
- dayung
• PROPORSI
KH = 60 – 70%
Lemak = 20 – 25%
Protein = 10 – 15%

Makanan dapat diberikan 5 – 6x dalam sehari.

Dianjurkan untuk makan dengan teratur setiap 3 jam.
 FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PRESTASI
• kualitas & kuantitas makanan
• kondisi fisik ( kesehatan tubuh-status gizi)
• latihan
• kesegaran jasmani: - kekuatan otot
- kecepatan reaksi
- daya tahan (endurance)
• kesiapan mental
• ketrampilan, teknik dan taktik bertanding
• pengalaman bertanding
• kerjasama tim
• bakat
 KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
 Energi
- Dihitung berdasarkan BMR & aktivitas
- Dewasa aktif = 2500-4000 kkal
- OR berat (>30 mnt) = stamina (glikogen otot)
 KH/Hidrat Arang
 OR berat = 9-10 g/kg BB ~ 70% TE
KH kompleks = nasi, tepung2an
 KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
 Protein
 OR power/kekuatan : 1,5-2,0 g/kg BB
 OR speed power/kecepatan tinggi : 1,5-1,7
g/kg BB
 OR endurance/ketahanan : 1,2-1,5 g/kg BB
2500 kkal = 15 %
3000-4000 kkal = 13-14%
4500-5000 kkal = 10-12%
 Protein Hewani : Nabati = 1: 1
 Protein : - bukan sumber energi
- kecuali usia pertumbuhan  2.0 g/kg BB
 KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI

OLAHRAG OLAHRAG
OLAHRAGA
A A SPEED
ENDURANCE
POWER POWER
Angkat Besi Atletik Renang
Angkat Berat Renang (jarak menengah dan jauh)
Binaraga Balap Sepeda Atletik
Senam Alat (jarak menengah dan jauh)
Lempar Balap Sepeda
Cakram (jarak menengah dan jauh)
Tolak Peluru Dayung (Canooing,
Rowing)
Kebutuhan Energi & Zat Gizi
 Lemak
Tidak lebih dari 30%
 Vitamin
Cukup
 Mineral
 kalium  keringat (2-3 jam latihan  300-800 mg)
- sari buah (jus jeruk, nenas, air putih+pisang)
- tidak lemas, tidak kram
 natrium  keringat (2-3 jam latihan  > 1800 mg ) 
snack
 KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI
Kalori Potasium Sodium
Minuman
/ 8 ons / 8 ons / 8 ons
Orange juice 110 475 2
Apple juice 115 300 5
Fruit yoghurt 225 400 120
Pepsi 100 8 6
Gatorade 50 25 110
Kue kering
asin (3bh) 300
Supermie (1
1000
cup)
Kebutuhan Energi & Zat Gizi
 Air
 penting : ± 2500 ml (makanan, minuman &
Metabolisme)
 ½ kg keringat ~ 2 gelas air
Cairan :
Sehari sebelum tanding : ekstra cairan 2-3 gls
2 jam sblm tanding : 2-3 gls
5-15 mnt sblm tanding : 1-2 gls
Setiap 10-15 mnt saat tanding : 1-2 gls
KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI

Proporsi Gizi berdasarkan Kalori

Kalori Protein Lemak KH

2500 94 83 344
3000 105 100 413
3500 123 117 481
4000 140 133 55
4500 146 150 619
5000 163 167 688
Kebutuhan Energi & Zat Gizi
Dalam menyusun menu harus diperhatikan :
 fisiologis, psikologis, sosial
Tahapan mengatur menu atlet :
– perbaikan status gizi
– pelihara status gizi
– pertandingan :
• persiapan
• saat tanding
• setelah tanding
– pemulihan
 PERIODE PERSIAPAN
• Pada periode ini biasanya dilakukan latihan2 berat utk
membentuk fisik (sesuai dengan cabang olahraga)
• Makanan yang dianjurkan :
– Tinggi KH
– Protein disesuaikan dengan cabang olahraga
dan umur
– Rendah lemak
– Cukup vitamin dan mineral
– Mudah Dicerna
– Minum teratur
 MAKANAN PERSIAPAN PERTANDINGAN
 high performance diet  diet tinggi KH (70 – 80%)
Carbohydrate Loading efektif untuk olahraga endurance
= >60 mnt

Tujuan CL : 1. mencegah hipoglikemia

2. mengurangi lapar
3. membentuk cadangan glikogen
4. menjaga kecukupan cairan &
elektrolit  ŧ dehidrasi
 PERTIMBANGAN PENYUSUNAN CL
• Sebaiknya tidak dilakukan pada anak dan remaja
• Pengawasan dari ahli
• Harus diperkenalkan dan dicoba terlebih dahulu
untuk menghindarkan adanya toleransi dan alergi
• Diberikan 2 -3 kali setahun utk atlit yang sudah
berpengalaman
• Tidak perlu diberikan untuk olahraga jarak pendek
• CL dilakukan tujuh hari sebelum pertandingan, 3 hari
pertama atlet menjalankan latihan sampai titik
melelahkan sesuai cabang olahraga masing2 disertai
diet normal
• 4 hari sebelum bertanding, latihan ringan dgn
diberikan diet tinggi KH
 MAKANAN PERSIAPAN PERTANDINGAN

PETUNJUK LATIHAN & DIET

∑ hari sblm ∑ waktu latihan Diet latihan

tanding (menit) % KH
6 90’ 60%
5 40’ 60%
4 40’ 60%
3 20’ 70%
2 20’ 70%
 MAKANAN PERSIAPAN PERTANDINGAN
Langkah ketahanan atlet (endurance athlete) :
1.  KH = 60-70%
2. Mulai 3 hari sebelum tanding
Tujuan : mengisi otot dengan glikogen &
membantu melindungi kehabisan tenaga
3.  lemak
4. pilih makanan berfaedah KH & kaya serat
5. rencanakan waktu makan dengan baik
6.  cairan ekstra
– 4-8 gls/hr air & jus (1-2 hr slm tanding)
– Batasi minuman beralkohol/kafein
7. makan/sarapan pagi sebelum tanding
 MAKANAN PERSIAPAN PERTANDINGAN
Contoh menu KH :
• 06.00 : roti bakar isi madu/jus jeruk
• 09.00 : nasi/soto padang/krupuk/pepaya
• 11.00 : jus belimbing/crackers
• 13.00 : nasi/sup jagung/pisang
• 15.00 : getuk talas/puding nenas-maizena
• 19.00 : nasi/rollade tahu/sup oyong/sawo
• 21.00 : mie kuah/sale pisang
 PERIODE PERTANDINGAN
• Usahakan mengkomsumsi makanan lengkap 2-3 jam
sebelum bertanding
• Makanan yang dianjurkan :
– Tinggi KH Kompleks
– Cukup Protein
– Rendah lemak
– Mudah Dicerna
– Tidak menimbulkan gas
– Hindari bumbu meransang
– Minum air 10 – 15 0C, teratur setiap 10 – 15 menit
 MAKANAN PADA HARI PERTANDINGAN
Syarat :
• Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan
• P = 10-12% ET
• L = 15-20% ET
• KH = 68-70% ET
• vit & mineral
• Mudah cerna, ŧ bergas & berserat
• Tidak merangsang (bebas asam)
• cairan gula
Makanan Pada Hari Pertandingan
Perhatian !
• KH (nasi, mie, bihun, biskuit, crackers)
• sirop, soft drink, coklat 1 jam sblm tanding
• Contoh makanan cair sblm tanding
- banana shake
2 gls susu non-fat, 1 bh pisang, 4 bh
crackers, es batu
- fruit shake
1 gls yoghurt, 4 ptg semangka, 4 buah
biskuit, es batu
• Waktu makan sblm tanding :
- makanan besar : 3-4 jam
- porsi lebih kecil : 2-3 jam
- makanan halus & cair : 1-2 jam
- cairan/minuman : <1 jam
Makanan Setelah Bertanding

Tujuan : memberikan makanan yang memenuhi E & zat

gizi untuk pemulihan glikogen otot, status hidrasi &
keseimbangan elektrolit
Syarat:
• Cukup E
• KH (60-70%), vit & mineral
• Cukup P, L
• Banyak cairan
Makanan Setelah Bertanding
Perhatian !
• Minum :
setiap  500 gr BB  500 cc air
 4-7% BB normal setelah 24-28 jam
jus buah (>K& Na)
cth: jus tomat, belimbing dll
• memulihkan kadar gula darah
KH 1 jam setelah tanding 1 gr/kg BB  HA
kompleks
• ½ porsi makanan lengkap + makanan cair KH
Makanan Setelah Bertanding
Cara :
• Segera minum 1-2 gls (air sejuk)
• ½ jam  juice buah 1 gls
• 1 jam  juice buah 1 gls + snack (300kkal)
• 2 jam  mkn lengkap porsi kecil
– lauk ŧ goreng/ ŧsantan
–  sayur & buah
–  sup/soto
• 4 jam  lapar
 PEMULIHAN
pertahankan kebiasaan makan sudah terpola
 
Perhatian !
• Kebutuhan sesuaikan
• Gizi seimbang
• BB pertahankan
TERIMA KASIH
• Laki-laki
• 25 tahun
• Olahraga angkat besi
• BB 60 kg
• Jenis OR berat sekali, OR power
• Energi= 62 X 60 = 3720 kkal/hari
• Protein=1.75 X 60 = 108.3 gr P/hari
• Lemak=20% X 3720 = 744 kkal/9 = 82.6 gr L
• KH= E – (P+L) = 3720 kkal – (108.3X4)kkal – 744 kkal =
= 2542.8 kkal/4 = 635.7 gr