Hubungan Status Gizi dengan

Menarche, Menstruasi, dan Menopause

Dr. Puthi Dwi Untari, M.K.M

 Menarke adalah haid yang pertama terjadi
yang merupakan ciri khas kedewasaan
seorng wanita yang sehat dan tidak hamil.
Secara psikologis wanita remaja yang pertama
sekali yang mengalami haid akan mengeluh
rasa nyeri, kurang nyaman dan mengeluh
perutnya terasa begah, tetapi pada beberapa
remaja keluhan-keluhan tersebut tidak di
rasakan, hal ini di pengaruhi oleh nutrisi
yang adekuat yang biasa di konsumsi, selain
olahraga yang teratur. (Brunner,1996)
 Agar menarke tidak menimbulkan keluhan-
keluhan sebaiknya remaja wanita memakan
makanan dengan gizi seimbang sehingga
status gizinya baik

Status gizi di katakan bagus apabila nutrisi

yang di perlukan baik protein, lemak,
karbohidrat, mineral,dan vitamin di gunakan
oleh tubuh sesuai kebutuhan (Krummel,1996).
Asupan gizi yang bervariasi sepanjang siklus haid,
terjadi peningkatan asupan energi pada fase luteal di
bandingkan fase folikuler

Peningkatan konsumsi energi premenstruasi dengan

ekstra penambahan 87-500 Kkal/hari.

Identifikasi tentang jenis nutrisi yang dapat

mengakibatkan perubahan energi belum di dapatkan
data yang pasti.
 Ada yang berpendapat karbohidrat
merupakan sumber peningkatan asupan
kalori selama fase luteal,yang lain
berpendapat bahwa konsumsi softdrink
yang mengandung gula cenderung
meningkat selama fase luteal, ada yang
berpendapat asupan lemak dan perotein
meningkat pada fase luteal. Dengan
demikian selama fase ini terjadi
peningkatan asupan makanan atau energi.
Nutrisi Yang Baik Untuk Dikonsumsi
Sebelum Dan Selama Menstruasi
 Menstruasi atau haid adalah perubahan
fisiologis dalam tubuh wanita yang terjadi
secara berkala yang dipengaruhi oleh hormon
reproduksi baik FSH-Estrogen atau LH-
Progesteron. Siklus ini dapat terjadi terjadi
setiap bulan antara usia remaja sampai
menopause.
Pada wanita siklus menstruasi rata-rata terjadi sekitar 28 hari,
walaupun hal ini berlaku umum, tetapi tidak semua wanita
memiliki siklus menstruasi yang sama, kadang-kadang siklus
terjadi setiap 21 hari hingga 30 hari.

Biasanya, menstruasi rata-rata terjadi 5 hari, kadang-kadang

menstruasi juga dapat terjadi sekitar 2 hari sampai 7 hari.

Selama periode, perempuan cenderung kehilangan banyak darah

±10 mL - 80 mL/hari tetapi biasanya dengan rata-rata 35 mL/hari.
Hal ini dapat berkontribusi pada semakin rendahnya zat besi
sehingga menyebabkan sakit kepala, nyeri perut dan lemas yang
mengganggu aktivitas sehingga dapat mengakibatkan kinerja
wanita menjadi tidak maksimal.
 Premenstrual Syndrome (PMS) adalah
sekumpulan gejala yang berkaitan dengan
siklus menstruasi yang timbul 7-14 hari
sebelum seorang wanita mengalami haid.
Gejala PMS meliputi pengurangan energi,
mudah marah, nafsu makan meningkat,
tumbuh jerawat, perut kembung serta timbul
nyeri perut ringan sampai berat.
Penyebab

● Sindrom ini belum diketahui secara pasti penyebabnya,

bbrp teori mengatakan disebabkan krn faktor hormonal
(keseimbangan antara hormon estrogen dan
progesteron yang terganggu)

● Faktor pemicu lain : gangguan perasaan, faktor kejiwaan,

masalah sosial penderita, defisiensi vitamin A, B1, B6
atau mineral seperti magnesium,hipoglikemia reaktif,
gaya hidup (kurang olahraga, diet tinggi gula, tinggi
garam, minum alkohol, dan tinggi kafein)
 Faktor yang meningkatkan risiko terjadinya PMS :

1. wanita yang pernah melahirkan : PMS semakin berat setelah

melahirkan beberapa anak, terutama bila pernah mengalami
kehamilan dengan komplikasi seperti toksima
2. status perkawinan : wanita yang sudah menikah lebih banyak
mengalami PMS dibandingkan yang belum
3. usia : PMS semakin sering dan mengganggu dengan
bertambahnya usia, terutama antara usia 30 - 45 tahun
4. stres : faktor stres memperberat gangguan PMS
 5. diet : faktor kebiasaan makan seperti tinggi gula, garam, kopi,teh,
coklat, minuman bersoda, produk susu, makanan olahan,
memperberat gejala PMS
6. kekurangan zat-zat gizi seperti kurang vitamin B (terutama B6),
vitamin E, vitamin C, magnesium, zat besi, seng, mangan, asam
lemak linoleat. Kebiasaan merokok dan minum alkohol juga dapat
memperberat gejala PMS
7. kegiatan fisik : kurang berolahraga dan aktivitas fisik
menyebabkan semakin beratnya PMS
 Pencegahan

Agar sindrom PMS bisa diminimalis, salah satunya melalui diet

yang tepat agar tidak memicu ketidakseimbangan hormon :
 Batasi kosumsi makanan tinggi gula, tinggi garam, daging merah
(sapi dan kambing), alkohol, kopi, teh, coklat, serta minuman bersoda
 Kurangi rokok atau berhenti merokok
 Batasi konsumsi protein (sebaiknya sebanyak 1,5 g/kg BB/hr)
 Meningkatkan konsumsi ikan, ayam, kacang-kacangan, dan biji-biji
sebagai sumber protein
 Batasi konsumsi makanan produk susu dan olahannya (keju, es krim,
dan lainnya) dan gunakan kedelai sebagai penggantinya
Batasi konsumsi lemak dari bahan hewani dan lemak dari
makanan yang digoreng
Meningkatkan konsumsi sayuran hijau
Meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung
asam lemak esensial linoleat seperti minyak bunga
matahari, minyak sayuran,wijen
Konsumsi vitamin B kompleks terutama vitamin B6,
vitamin E, kalsium, magnesium
Di samping diet, hal yang perlu diperhatikan untuk
mencegah munculnya PMS:
□ Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur
□ Menghindari dan mengatasi stres
□ Menjaga BB krn BB yang berlebihan dapat meningkatkan risiko
menderita PMS
□ Catat jadwal siklus haid anda serta kenali gejala PMS-nya.
□ Perhatikan pula apakah anda sudah dapat mengatasi PMS pada
siklus-siklus datang bulan berikutnya.
NUTRISI PADA SAAT MENSTRUASI

Asupan nutrisi yang seimbang dapat mengatasi beberapa

masalah tersebut. Berikut beberapa nutrisi yang baik untuk
dikonsumsi oleh seorang wanita selama menstruasi :

1. Zat Besi
Zat besi merupakan mineral penting untuk kesehatan darah.
Tanpa zat besi yang cukup dalam makanan harian, maka dapat
mengalami kelelahan, kinerja mental yang lambat dan suhu
tubuh yang turun.
Untuk mencegahnya, makanlah makanan yang memiliki
kandungan zat besi tinggi, seperti buncis, lentil, bit, berry,
brokoli, mangga, papaya, labu, biji wijen, rumput laut, biji bunga
matahari, ubi, selada air, kedelai, kacang merah, kacang panjang,
kacang hijau, kacang mentega, kacang black-eyed, dan jenis
kacang-kacangan yang lain.
2. Magnesium

Kekurangan magnesium di dalam sel berdampak pada terjadinya PMS.

Pada berbagai system enzim, magnesium bekerja sama dengan vitamin B6
yang menyiratkan kemanfaatan dalam penanganan PMS.
Pada periode menstruasi (1-5 hari), tingkat sensitivitas wanita sangat
tinggi. Oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi makanan-makanan
yang mengandung magnesium dan omega-3 yang mampu mengurangi gejala
PMS.
Fakta lain mengemukakan kadar magnesium dalam sel darah merah dan
sel darah putih pada wanita yang mengalami PMS diketahui lebih rendah,
sedangkan manfaat magnesium sendiri berkaitan dengan perannya di dalam
mengaktifkan senyawa serotonin dan senyawa neurotransmitter yang
berfungsi termasuk regulasi suasana hati, selera makan, tidur, kontraksi
otot, dan beberapa fungsi kognitif, termasuk memori dan belajar, dan dalam
trombosit darah yang membantu mengatur hemostasis dan darah
pembekuan.
Contoh makanan yang mengandung magnesium adalah apel, pir, buncis,
lentil,bit, berry, kubis, paprika, labu, biji wijen, rumput laut, kedelai, bayam
dan ubi.
3. Kalsium

Penelitian PG Weston dan MQ Howard (1922) mengemukakan

bahwa perubahan kadar kalsium ekstrasel berpengaruh terhadap
daya keterangsangan (eksitabilitas) jaringan neuromuskuler.
Ketidakstabilan mental, perasaan marah, cemas dan mania
diketahui berkaitan dengan hipokalsemia.
Dalam kesehatan reproduksi fungsi kalsium sangat penting
yaitu mengurangi kram dan kejang akibat menstruasi.
Sumber kalsium utama adalah susu nonfat, keju, ikan
kering,serelia, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran hijau
4. Rendah garam

Istilah Prementrual tension sering mengganti istilah PMS , yang

merupakan pencerminan ketidakseimbangan estrogen dan progesterone.
Seusai ovulasi, pada paruh kedua siklus haid, kadar progesterone dan
estrogen biasa bertambah, meskipun estrogen tidak meningkat terlalu tinggi.
Estrogen mengikat garam dan garam mengandung air yang dapat
mengakibatkan retensi air.
Retensi air di dalam otak berakibat sakit kepala, sementara dibagian tubuh
lain menimbulkan rasa lelah berlebihan, menimbulkan rasa penuh dalam
uterus, kembung, payudara mengeras dan terasa sakit, lemah, emosi labil,
dan nyeri panggul.
Pencegahan : konsumsi makanan rendah garam, seperti buah dan sayuran
segar. Hindari makanan tinggi garam, seperti kentang goreng, sosis, pizza,
makanan beku dan kalengan, yang dapat menarik air ke jaringan. Minum
banyak air putih juga dianjurkan untuk membantu tubuh agar tidak
terdehidrasi.
5. Rendah lemak
Makanan olahan yang dibuat dengan gula dan makanan tinggi lemak dapat
berkontribusi pada gejala haid tidak nyaman, termasuk kembung dan kram.
Untuk mengatasi ini, hindari makanan digoreng dan makanan siap jadi yang
cenderung memiliki nilai gizi rendah. Karena tubuh membutuhkan waktu lebih
lama untuk mencerna lemak dibandingkan zat lain, maka lemak berlebih dapat
berkontribusi pada kram perut.
Santapan yang sebaiknya dihindari bagi penderita PMS ialah junk food, gula,
kue kering, cokelat, madu, gula dalam the dan kopi, minuman berkafein: kopi,
teh, coke, minuman ringan; alcohol, garam, lemak jenuh; daging merah,
makanan yang digoreng dengan lemak jenuh dan mentega.
Gizi Pada Usia Menopause
Menopause adalah berhentinya secara fisiologis siklus
menstruasi yg berkaitan dgn tingkat lanjut usia
perempuan (ovarium berhenti melepas sel telur)
Berbeda-beda, biasanya pd usia 45 – 50 th

Dari usia reproduktif menjadi non-reproduktif, produksi

estrogen dari ovarium melambat
 Tahap-tahap
 Premenopause yaitu sejak fungsi reproduksinya mulai
menurun,sampai timbul keluhan-keluhan atau tanda-tanda
menopause (susah berkonsentrasi, sakit kepala, berkeringat
pada malam hari, perubahan dalam nafsu seksual, insomnia,
sering bangun terlalu pagi, perubahan mood, vagina terasa
kering)
 Perimenopause yaitu periode dengan keluhan memuncak
dengan rentangan 1-2 tahun sebelum dan 1-2 tahun sesudah
menopause,masa wanita mengalami akhir dari datangnya haid
sampai berhenti sama sekali.
 Postmenopause yaitu masa setelah perimenopause sampai
senium.
 Kebutuhan Gizi
 Bertambahnya usia menyebabkan beberapa organ tidak melakukan
proses perbaikan (remodelling) diri lagi, misalnya,massa tulang tidak
melakukan pembentukan kembali

 semakin tua, aktifitas juga berkurang sehingga kalori yang

dikeluarkan juga berkurang, cenderung cepat lelah dan mudah
mengalami gangguan termasuk dalam metabolisme makanan

 Makanan sehat dan sesuai kebutuhan akan sangat membantu

dalam menghambat berbagai dampak negatif menopause terhadap
kinerja otak,mencegah kulit kering, serta, berbagai penyakit lainnya
 Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per hari dengan
asupan zat-zat gizi yang mengandung karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, mineral dan cairan.

 Kebutuhan nutrisi pada wanita menopause yang dianjurkan adalah

sesuai kebutuhan dgn memperhatikan faktor-faktor seperti berat
badan, tinggi badan, usia dan aktivitas.

Kebutuhan energi
 Kebutuhan energi agak sulit ditentukan karena aktivitas fisiknya
yang tidak menentu, disesuaikan dengan aktivitas fisik dan
dijaga agar tidak berlebihan atau kekurangan
 Faktor berat badan berpegaruh terhadap pengaturan asupan gizi
yang tepat
  Kegiatan fisik yang biasanya akan menurun bersamaan
dengan bertambahnya usia sehingga energi yang
dikeluarkan lebih sedikit
 Perubahan pada komposisi dan fungsi tubuh
menyebabkan penurunan BMR (basal metabolic rate)
 Rentan terkena berbagai penyakit t.u. penyakit degeneratif

Kebutuhan protein,lemak,vitamin,dan mineral tidak berkurang

sewaktu seorang wanita menginjak usia lanjut, tetapi
kebutuhan energinya berkurang
Proporsi protein, Lemak dan KH sekitar 10 : 25 : 65 atau
10% : 25% : 65% dari kebutuhan total energi
Vitamin : penting utk menjaga keseimbangan kesehatan
tubuh
 Vit A : menjaga mata tdk kering, proses epitelisasi lapisan
saluran/rongga dalam tubuh (usus, pernafasan dll)
 Vit B kompleks (B1, B2, B6, B12, niasin, biotin) : sbg komponen
enzim/co-enzim dlm proses metabolisme
 Vit B12 dan as.folat : mencegah anemia
 Vit C& E : daya tahan tubuh, menangkal radikal bebas dan
membantu absorpsi Ca
 Vit D : metabolisme kalsium dan fosfor utk tulang dan gigi
 Mineral

 Fe : mencegah anemia

 Ca : mencegah/memperlambat osteoporosis

 Iodium : perperan dalam proses metabolisme

 Air : bukan termasuk zat gizi tetapi fungsinya sangat vital,

pengaruhnya menyangkut peredaran darah

 Serat : utk memacu peristaltik usus

Hal yg perlu diperhatikan : olahraga scr teratur sesuai kondisi tubuh dan
menghindari kondisi psikososial agar tidak stres