PROGRAM LATIHAN

(GERKO SUKAN : OLAHRAGA)

KUMPULAN / PASUKAN

: 5 PISMP MATEMATIK

TARIKH

: 22/06/2016

TEMPOH

: 2 JAM

TEMPAT

: PADANG IPGKTI

PENSYARAH

: EN. ZAINAL BIN MOHD AMIN

MASA : 7.45 PAGI 9.45 PAGI

EN. TAMILARASU A/L SUBRAMANIAM

TAJUK / KEMAHIRAN

: LARI BERGANTI-GANTI

ALATAN

: BATON

AKTIVITI
1.0

PENERANGAN DAN BUTIRAN

Memanaskan badan

1.1 Lari Anak

1.2 Aktiviti keregangan

Bahagian atas badan

-

Otot leher

Otot bahu

Otot tangan

Bahagian abdomen
-

Otot sisi badan

Otot perut

Bahagian bawah
badan
-

Otot kaki

KUMPULAN 4: TOO , TAN

Mulakan dengan posisi kepala mendongak ke atas, ke

bawah, ke kanan dan ke kiri dengan kiraan 8.

Meregangkan otot tangan dan bahu, mulakan tangan

kanan letakkan ke depan dan ke belakang, kemudian
tangan kiri dengan kiraan 8.

Membengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan, ke

depan dan ke belakang masing-masing dalam kiraan 8.
Kaki mesti berada dalam posisi yang stabil.

Mengangkat kaki ke depan, ke tengah dan ke tepi

masing-masing dalam kiraan 8 bagi kedua-dua belah

1.3 Tarik nafas

kaki.

Meregangkan otot kaki ke depan dan ke belakang bagi

kedua-dua belah kaki dalam kiraan 8.

Aktiviti

regangan

diakhiri

dengan

menarik

nafas

sebanyak 3 kali.

2.0

Kemahiran Lari

Jenis
i.
ii.
iii.

Berganti-ganti

2.1

acara lari berganti-ganti terdiri daripada:

4x100 meter
4x200 meter
4x400 meter

Cara Pemegang

Baton

2.2

Teknik

Penukaran Baton

Pembawa baton akan membawa baton kepada

penerima baton dengan menghayunkannya dari atas

a) Pergerakan ke bawah
(down sweep)

ke bawah.
Tapak tangan penerima baton menghadap ke ats.
Apabila baton dihantar kepadanya dia perlu memegang
1/3 daripada bahagian atas baton tersebut.

b) Pergerakan ke atas (up

sweep)
KUMPULAN 4: TOO , TAN

Pembawa baton menghantar baton dengan

menghayunkannya dari bawah ke atas.

Baton akan ditolak seberapa jauh yang boleh ke tangan
penerima baton. Tapak tangan penerima baton

menghadap ke bawah.
Penerima baton akan memegang baton tersebut di
antara ruang berbentuk V yang berbentuk ibu jari
dari jari kelingkingnya.

*Latih tubi kemahiran

Menjalankan latihan menghantar dan memegang baton

dengan berpasangan.

berpasangan
-

Pelatih berlaras setempat dan tepuk tangan orang

hadapan ( 1 tangan sahaja) apabila arahan up

*Latih tubi kemahiran (4

disebut.

orang)

Cara ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam

acara lari berganti-ganti 4x100 meter.

2.3

Gaya Penukaran

Penerimaan baton akan menoleh ke belakang dan

memerhatikan pemberian baton kepadanya.

Baton
a) Gaya selang-seli cara
pandang

Peserta yang sedang menunggu dalam zon penukaran

baton dan bersedia untuk menerima baton boleh
menggunakan dua gaya persediaan yang biasa.

2.4

Gaya

Persediaan dalam

Zon penukaran baton sepanjang 20 meter

Baton hendaklah diserahkan di dalam zon penukaran

penerimaan baton

2.5

Zon pertukaran

baton

baton.

Kepantasan larian dikekalkan

Beri isyarat kepada penerima
Hulurkan baton dengan tangan yang lurus
Perhatikan tangan penerima dan letakkan bahagian
hujung baton ke dalam tangan penerimaan.

KUMPULAN 4: TOO , TAN

2.6a) Cara memberi baton

Selalu berada dalam keadaan sedia.

Menoleh untuk memandang pelari yang membawa

baton.
Sediakan tandaan, berlepas dengan pantas sebaik
sahaja pelari yang membawa baton sampai di tandaan

itu.
Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar
isyarat kepada pelari yang membawa baton.

b) Cara menerima
baton

Sekiranya baton yang biasa terjatuh semasa melakukan

pertukaran, pembawa baton yang berkenaan
dikehendaki mengutip baton yang terjatuh itu semula

dan memberikannya kepada pelari yang menunggu.

Pemberi baton hendaklah berada dalam zon atau lorong
masing-masing.

2.7 Semasa dan selepas

penukaran baton.

3.0

Latih tubi kemahiran

- Lari berganti-ganti 4x100

meter

KUMPULAN 4: TOO , TAN

penamat
Dibahagikan kepada 4 orang
Pelari membuat tanda sebanyak 20 meter
Berlari selepas arahan diberi.
Baton hendaklah dihantar dan diterima dalam zon
pertukaran baton

4.0 Penutup
Kumpulan membuat bulatan untuk menyejukkan badan
4.1 Cooling down
i) Skipping
ii) Lari lutut hantar tinggi ke
depan
iii) Jalan langkah besar
iv) Duduk di atas padang
v) Baring
vi) Tarik nafas

KUMPULAN 4: TOO , TAN

Merujuk minggu 1