II.

Tipe-tipe Aktivitas Fisik

Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk
mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:
1. Ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru- paru, otot,
dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk
mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira
menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti

di halte yang

menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

Lari ringan

Berenang, senam

Bermain tenis

Berkebun dan kerja di taman.

2. Kelenturan (flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan

secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

Senam taichi, yoga

Mencuci pakaian, mobil

Mengepel lantai

3. Kekuatan (strength)
Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam
menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh
serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per
minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih eperti:

Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan

Naik turun tangga

Angkat berat/beban

Membawa belanjaan

Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran
kalori), misalnya:

Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

Berkebun (5,6 kkal/menit)

Menyetrika (4,2 kkal/menit)

Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas fisik menurut RDA tahun 1989 dibedakan dalam beberapa kategori seperti istirahat,
sangat ringan, ringan, sedang dan berat. Adapun kegiatan-kegiatan yang dikelompokkan
dalam kategori tersebut adalah sebagai berikut :
Tabel Kategori Aktivitas Fisik berdasarkan Jenis Kegiatan
Kategori aktivitas
Istirahat

Kegiatan
Tidur, berbaring atau bersandar

Sangat ringan

Duduk dan berdiri, melukis, menyetir mobil,

pekerja

laboratorium,

mengetik,

menyapu,

menyetrika, memasak, bermain kartu, bemain alat

music
Ringan

Berjalan dengan kecepatan 2,5 3 mph, bekerja di

bengkel, pekerjaan yang berhubungan dengan
listrik, tukang kayu, pekerjaan yang berhubungan
dengan restoran, membersihkan rumah, mengasuh
anak, golf, memancing, tenis meja

Sedang

Berjalan dengan kecepatan 3,5-4 mph, mencabut

rumput dan mencangkul, menangis dengan keras,
bersepeda, ski, tenis, menari

Berat

Berjalan mendaki, menebang pohon, menggali

tanah, basket, panjat tebing, sepak bola.

Sumber RDA 10th edition, National Academic Press, 1989

Dalam beberapa studi epidemiologi ditemukan bahwa adanya hubungan antara menonton
TV dengan kejadian obesitas pada anak-anak. Pada saat menonton TV dapat meningkatkan
anak untuk mengkonsumsi makanan dan mengkonsumsi makanan yang ditayangkan di TV.
Beberapa penelitian mengemukakan bahwa lamanya waktu menonton TV berhubungan
dengan meningkatnya pemasukan energi. Dikemukakan juga bahwa remaja yang sering
menonton TV lebih sering mengkonsumsi makanan tinggi lemak, fastfood, soft drink, dan
jarang mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran (Matheson et l, 2004).
Anak yang waktunya lebih banyak dihabiskan untuk menonton TV, meningkatkan untuk
mengemil dan mengonsumsi makanan yang diiklankan di TV dan cenderung memengaruhi
orangtua mereka untuk membeli makanan-makanan yang ditayangkan di TV. Menonton TV
membuat tubuh tidak banyak bergerak

dan menurunkan metabolisme, sehingga lemak

bertumpuk, tidak terbakar dan akhirnya menimbulkan dapat menibulkan kegemukan.

Dr. Endang Darmoutomo, MS, SpGK, mengungkapkan kecenderungan menonton TV
terlalu lama akan meningkatkan angka obesitas pada anak-anak. Satu jam menonton TV akan
meningkatkan obesitas sebesar 2%, karena anak yang menonton televisi lebih banyak ngemil
dan tidak melakukan aktivitas tubuh. Selain menonton TV ada pula aktivitas fiisk yang
dilakukan oleh anak-anak yang tidak banyak emnegluarkan energi yaitu bermain games atau
komputer seringnya melakukan aktivitas seperti nonton TV atau main game, dapat terjadi

ketidakseimbangan

antara

energi

yang

masuk

dan

yang

digunakan

(http://anied.tehobenk.com/?p=800).

Tipe-tipe Aktivitas Fisik Menurut Parkinson, frank. 2000: 56

Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan
kesehatan tubuh yaitu:
1. Ketahanan (endurance)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paruparu, otot, dan
sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan
ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan. selama 30 menit (4-7 hari per minggu).
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira
menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah.

Lari ringan

Berenang

senam.

Bermain tenis

Berkebun dan kerja di taman

2. Kelenturan (flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan

secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

Senam taichi

yoga,

Mencuci pakaian, mobil

Mengepel lantai.

3. Kekuatan (strength)
Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam
menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh
serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per
minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari
kecelakaan

Naik turun tangga

Angkat berat/beban

Membawa belanjaan

Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran
kalori), misalnya:

Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

Berkebun (5,6 kkal/menit)

Menyetrika (4,2 kkal/menit),

Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit).

Daftar pustaka

Keliat, Budi Anna. 2005. Keperawatan Jiwa Terapi Aktivitas Kelompok. Jakarta:
EGC

Permata,Ayu.(2015).Pelatihan Interval Intentitas Tinggi Lebih Meningkatkan

Kebugaran Fisik daripada Sistem Aerobik High Impact pada Mahasiswa Program

Studi DIII Fisioterapi Universitas Abdurrab .Tesis.Program Magister Program Studi

Fisiologi Olahraga Program Pasca Sarjana .Universitas Udayana:Denpasar.diakses
pada tanggal 9 oktober 2016.

Rizky, S. Maulina. 2011. Hubungan Tingkat Pendidikan dan Aktivitas Fisik dengan
Fungsi Kognitif pada Lansia di Kelurahan Darat Tahun 2011.Tesis. Fakultas
Kedokteran. Program Magister Kedokteran Klinik-Spesialis Ilmu Penyakit Syaraf.
Universitas Sumatera Utara : Medan. Diakses pada tanggal 9 oktober 2016.