Ebook GB Home 30 Hari2

Tipe Tubuh Manusia
Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),

endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan
bulat).
Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara

menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi
si ectomorph.
Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang
kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk
meningkatkan massa otot.
Gunakan Creatine Monohydrate untuk

menaikkan berat badan dan massa otot Anda
DAPATKAN SEKARANG
Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.
Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan
asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah
massa otot.
Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang
optimal.
Pola Suplemen yang tepat.

Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.

DAPATKAN SEKARANG
Training Plan
Latihan hari ke-1
Latihan Hari Ke-1

A. Chest
1. Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan
posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
menaikkan beban.
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

2. Incline Barbell Press
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan
posisi forearm kita vertikal.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
menaikkan beban
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

3. Dumbbell Flies
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit
menekuk
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan
beban.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

4. Cable Crossover
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
12
12
10
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal
Center Crunch
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-2
Latihan Hari Ke-2

A. Back
Lat Pull Down
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu
(tidak lebih belakang dari bahu)
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
mengangkat beban
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

Seated Cable Row
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar
dengan bahu
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
mengangkat beban
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

Deadlift
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat
lutut
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
barbell.

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

Straight Arm Pull Down
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
Posisi punggung tegak
Pegangan tangan di handle selebar bahu
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
12
12
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal
Lying Leg Raise
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-2

C. Cardio
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

DAPATKAN SEKARANG
hari ke-3
OFF
Latihan hari ke-4
Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder
Overhead Barbell Press
Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak
bergerak)
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
10
10
mengangkat beban
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Side Lateral Raise
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
Satu kaki maju

Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan
Posisi siku sedikit ditekuk
Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
beban

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Front Barbell Raise
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Bent Over Lateral Raise
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap
sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10
beban

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

Barbell Shrug
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar
batas tubuh
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke
arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal
Center Crunch
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-5
Latihan Hari Ke-5

A. Legs
Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk
sampai mencapai sudut 90 derajat
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus

Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Leg Press
Posisi tidur di machine leg press
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia

mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Leg Curl
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia

Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan
pandangan ke depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain ROUND 1
tetap tidak bergerak

12
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
10
beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Leg Extension
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel

Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
12
10
10
mengangkat beban
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

Standing Calf Raise
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi kaki selebar bahu
Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi
dari lantai
Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
30
30
30
30
mengangkat kaki
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal
Side Crunch
Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan

Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

DAPATKAN SEKARANG
Latihan hari ke-6
Latihan Hari Ke-6

A. Triceps
Skull Crusher
Posisi tubuh tidur di bangku bench press
Kaki sejajar dengan lantai

Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench
press
Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
beban

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

Reverse Grip Press Down
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula

Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

B. Biceps
Concentration Curl
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke
depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha

Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
12
10
mengangkat beban
DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

Hammer Curl
Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki maju ke depan
Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam
memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
mengangkat beban
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
10
10

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal
Lying Leg Raise
Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku

Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
ROUND 1
ROUND 2
ROUND 3
ROUND 4
20
20
20
20

DAPATKAN SEKARANG
Latihan Hari Ke-6

D. Cardio
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

DAPATKAN SEKARANG
hari ke-7
OFF
catatan
Catatan
Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 2 menit.
Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh
Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

DAPATKAN SEKARANG
Pola Makan
Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir
Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi
100-150gram nasi merah
100gram sayuran

DAPATKAN SEKARANG
Pola Makan
Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Sebelum Latihan
1 buah pisang
Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)
Makan Malam
150 gram dada ayam / ikan / sapi
80 gram nasi merah
100 gram sayuran

DAPATKAN SEKARANG
Creatine Monohydrate
Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga
Anda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda
impikan dapat Anda dapatkan.
Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang
tepat Anda dapat menambah berat badan dan massa otot
Anda, tetapi dengan "Suplement Creatine Monohydrate"
Anda dapat mempercepat mendapatkan berat badan dan
massa otot yang Anda idam - idamkan.
DAPATKAN SEKARANG
DAPATKAN SEKARANG

Ebook GB Home 30 Hari2

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Ebook GB Home 30 Hari2

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),

Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola latihan yang rutin.

Pola istirahat yang cukup.

Pola Suplemen yang tepat.

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan hari ke-1

Latihan Hari Ke-1

1. Flat Barbell Press

Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

Latihan Hari Ke-1

Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

Latihan Hari Ke-1

Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-1

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-1

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan hari ke-2

Latihan Hari Ke-2

Lat Pull Down

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Latihan Hari Ke-2

Siku sedikit ditekuk

Latihan Hari Ke-2

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-2

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-2

Lying Leg Raise

Tangan berpegangan pada bangku

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-2

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan hari ke-4

Latihan Hari Ke-4

Overhead Barbell Press

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Latihan Hari Ke-4

Satu kaki maju

Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-4

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-4

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-4

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

Latihan Hari Ke-4

Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak