2.2.

Struktur Karbohidrat

Karbohidrat berasal dari kata karbo yang berarti unsur karbon (C) dan hidrat yang berarti unsur air (H2O), jadi karbohidrat
berarti unsur C yang mengikat molekul H2O. Karbohidrat merupakan senyawa yang terbentuk dari molekul karbon, hidrogen
dan oksigen. Rumus umumnya dikenal dengan Cx(H2O)n. Secara struktur, karbohidrat memiliki 4 gugus, yaitu gugus hidrogen
(-H), gugus hidroksil (-OH), gugus keton (C=O) dan gugus aldehida (-CHO).Karbohidrat juga didefinisikan sebagai
polihidroksi-aldehid atau polihidroksi-keton. Polihidroksi aldehida yaitu struktur karbohidrat yang tersusun atas banyak gugus
hidroksi dan gugus karbonilnya barada di ujung rantai sedangkan polihidroksi keton yaitu struktur karbohidrat yang tesusun
atas banyak gugus hidroksi dan gugus karbonilnya berada di selain ujung rantai.

(chandra,2103)

Berdasarkan jumlah sakarida penyusunnya, karbohidrat dibedakan menjadi 3 golongan, yaitu :

1. MONOSAKARIDA

Monosakarida merupakan monomer dari polisakarida yang terdiri satu unit gula. Monosakarida tidak berwarna, merupakan
kristal padat yang bebas larut di dalam air karena mengandung gugus -OH, tetapi tidak larut dalam pelarut nonpolar,
mempunyai rumus empiris (CH2O)n. Kerangka monosakarida adalah rantai karbon berikatan tunggal yang tidak bercabang.
Satu di antara atom karbon berikatan ganda terhadap suatu atom oksigen, membentuk gugus karbonil; masing-masing atom
karbon lainnya berikatan dengan gugus hidroksil.

Monosakarida memiliki ciri-ciri yaitu:

a. Monosakarida terdiri dari satu unit gula

Monosakarida disebut juga gula sederhana, terdiri dari satu unit gula, yaitu satu unit polihidroksi aldehida atau polihidroksi
keton. Monosakarida terdiri dari satu unit gula, maka monosakarida tidak dapat dihidrolisis menjadi bentuk yang
sederhana.Contoh monosakarida yaitu glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Glukosa dan fruktosa merupakan polihidroksi aldehida
karena glukosa dan galaktosa mengandung gugus aldehid (aldosa). Sedangkan fruktosamengandung gugus keton (ketosa).

H H H

C O C O H C OH
H C OH H C OH C O
HO C H
H C H H C H
H C OH
H C H H C OH
H C OH
H C O H C OH
H C OH
H C O H C OH
H
H H
Gambar :Glukosa, Fruktosa, Galaktosa. Gugus C=O yang dilingkari menunjukkan gugus aldehid (pada glukosa dan galaktosa),
gugus keton (pada fruktosa).

b. Monosakarida dapat memutar bidang polarisasi

 Semua monosakarida, kecuali dihidroksiaseton, mengandung satu atau lebih atom karbon khiral
(karbon asimetri atau tidak simetri) yaitu atom karbon yang mengikat empat atom atau gugus yang berlainan
karena pada molekul tersebut tidak terdapat bidang simetri, terdapat dalam bentuk isomer optik. Isomer optik
adalah rumus molekul sama tetapi berbeda arah putar cahaya terpolarisasi, ada yang memutar ke kanan ada
yang memutar ke kiri.Molekulmonosakarida yang memutar ke kanan diberi awalan D (dekstro), sedangkan
monosakarida yang memutar ke kiri diberi awalan L (levo). Adanya atom karbon khiral menyebabkan
monosakaridadapat memutar bidang polarisasi. Contoh aldosa yang paling sederhana, yaitu gliseraldehida
yang mengandung hanya satu pusat kiral.

Gambar Golongan D-aldosa yang mempunyai 3-6 atom karbon, diperlihatkan dengan rumus struktur berantai lurus. Atom
karbon dalam lingkaran warna hitam merupakan pusat khiral.

H C OH

C O

H C OH

H
Gambar Dihidroksiaseton, tidak memiliki pusat khiral

Akan tetapi, karena banyak dari aldosa yang mempunyai dua atau lebih pusat khiral, muncul awalan -
D (dekstro) dan -L (levo), digunakan untuk menujukkan konfigurasi dari karbon khiral yang paling jauh dari
atom karbon karbonil (C=O).

Sementara untuk dihidroksiaseton tidak memiliki struktur D dan L karena tidak terdapat atom C khiral.
Gambar D-Glukosa dan L-Glukosa diperlihatkan dengan rumus struktur berantai lurus.

Gambar D-Glukosa, D-Galaktosa, dan D-fruktosa diperlihatkan dengan rumus struktur berantai lurus.

c. Monosakarida dapat berbentuk terbuka (linier) atau berbentuk cincin (siklik)

Struktur berbagai aldosa dan ketosa di tulis dalam bentuk rantai lurus, contohnya triosa dan treosa yang memiliki 3 atom dan 4
atom karbon pada kerangkanya.

Gambar Triosa yang memiliki 3 atom karbon dan Treosa yang memiliki 4 atom karbon

Sedangkan monosakarida yang memiliki 5 atom karbon (pentosa) atau 6 atom karbon (heksosa) pada kerangkanya, maka
berbentuk siklik atau cincin.

Gambar Glukosa dengan bentuk rantai lurus dan bentuk cincin

Pembentukan cincin piranosa pada D-Glukosa akibat reaksi antara aldehida dan alkohol membentuk senyawa turunan yang
disebut hemiasetal (Gambar 1.8), yang mengandung suatu atom karbon asimetri, C-1 atom karbon pada aldehid glukosa bentuk
rantai terbuka bereaksi dengan gugus hidroksil pada C-5 yang membentuk suatu ikatan kovalen. Senyawa cincin yang
beranggotakan 6 karbon ini disebut piranosa karena senyawa ini menyerupai senyawa cincin dengan 6 anggota yang disebut
piran.
Gambar Pembentukan kedua bentuk D-glukopiranosa. Jika gugus aldehida pada C1 dan gugus hidroksil pada C5 menghasilkan
α-D-Glukopiranosa dan β-D-Glukopiranosa.

Gambar Aldehida dapat bereaksi dengan alkohol membentuk hemiasetal. Karbon karbonil menjadi atom khiral pada reaksi ini.

Pusat asimetrik tambahan timbul sewaktu glukosa membentuk cincin, C-1 atom karbon karbonil pada bentuk rantai terbuka
menjadi pusat asimetrik pada bentuk cincin, sehingga didapatkan bentuk α-D-glikopiranosa dan β-D-glikopiranosa. α-D-
glikopiranosa anomer dengan β-D-glikopiranosa, anomer adalah bentuk isomer dari monosakarida yang berbeda satu dengan
lainnya hanya dalam konfigurasi di sekitar atom karbon hemiasetal. Tanda α (alfa) berarti bahwa gugus hidroksil terikat pada
C-1 berada di bawah bidang cincin, sedangkan β (beta) berarti gugus hidroksil di atas bidang cincin.

Gambar Bentuk piranosa D-Glukosa (α-D-Glukopiranosa dan β-D-Glukopiranosa)

Pada monosakarida dengan gugus keton, atom karbon C-2 fruktosa bentuk rantai terbuka dapat bereaksi dengan gugus hidroksil
pada atom karbon C-5, membentuk senyawa cincin yang beranggotakan 5 karbon, yang menyerupai senyawa beranggotakan-
lima furan, senyawa tersebut disebut furanosa. Pembentukan cincin furanosa pada D-Fruktosa akibat reaksi antara keton dan
alkohol membentuk senyawa turunan yang disebut hemiketal
Gambar Bentuk rantai lurus D-Fruktosa dan bentuk cincin α-D-fruktofuranosa dan β-D-fruktofuranosa

Gambar Keton dapat bereaksi dengan alkohol membentuk hemiketal. Karbon karbonil menjadi atom khiral pada reaksi ini.

Pada bentuk cincin furanosa dari fruktosa gugus hidroksilnya terikat dengan atom C-2, sehingga terdapat pula bentuk alfa (α)
dan beta (β).

Gambar Bentuk cincin α-D-fruktofuranosa, β-D-fruktofuranosa, dan Gugus Furan

d. Monosakarida merupakan gula pereduksi

Monosakarida (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) termasuk dalam gula pereduksi karena memiliki gugus OH yang bebas tidak
terikat dengan atom manapun, gugus OH ini terikat pada atom C nomor 1.
Monosakarida (sebagai senyawa reduktor) mereduksi senyawa-senyawa pengoksidasi (oksidator) seperti ferisianida, hidrogen
atau ion kupri (Cu2+). Pada reaksi ini, gula dioksidasi pada gugus karbonil (C=O) dan senyawa pengoksidasi menjadi
tereduksi. Glukosa dan monosakarida lain yang mampu mereduksi senyawa pengoksidasi disebut gula pereduksi.

Gambar Monosakarida (reduktor) mereduksi Cu2+ menjadi Cu+membentuk D-Glukonat

2. DISAKARIDA

Disakarida adalah karbohidrat yang terdiri dari dua monosakarida yang berikatan kovalen terhadap sesamanya. Pada
kebanyakan disakarida, ikatan yang menghubungkan kedua monosakarida itu disebut ikatan glikosida (glikosidik). Ikatan
glikosida dibentuk jika gugus hidroksil pada salah satu gula bereaksi dengan gugus hidroksil pada karbon anomer pada gula
yang lain. Dengan kata lain terbentuk dengan kondensasi gugus hidroksil atom karbon nomor 1 dari suatu monosakarida
dengan gugus hidroksil dari salah satu nomor karbon (2, 4, 6) monosakarida lainnya.

Gambar Ikatan Glikosidik pada Disakarida

Disakarida yang paling banyak terdapat di alam adalah maltosa, laktosa, dansukrosa.

a. Maltosa

Maltosa dihasilkan dari hidrolisis pati oleh enzim β-amilase. Maltosa mengandung dua residu Ɒ-glukosa yang dihubungkan
dengan ikatan glikosida di antara atom karbon ke 1(C-1) dari glukosa yang pertama dan atom karbon 4 (C-4) dari glukosa yang
kedua.

Gambar Struktur Maltosa memiliki ikatan α(1→4)

Konfigurasi atom karbon anomer dalam ikatan glikosida di antara kedua residu Ɒ-glukosa di atas adalah bentuk α, sehingga
ikatan ini dilambangkan sebagai α(1→4). Kedua residu glukosa pada maltosa berbentuk piranosa (segi enam). Residu glukosa
kedua pada maltosa dapat berada dalam bentuk α atau bentuk β. Bentuk yang paling banyak dijumpai adalah bentuk β. Bentuk
α dibentuk oleh kerja enzim air liur (amilase) terhadap pati. Maltosa dihidrolisa oleh enzim usus maltosa yang spesifik terhadap
ikatan α(1→4). Maltosa adalah gula pereduksi karena gula ini memiliki gugus karbonil yang berpotensi bebas, yang dapat
dioksidasi.

b. Laktosa

Laktosa terdapat pada susu yang dihidrolisis menghasilkan Ɒ-glukosa dan Ɒ-galaktosa. Keduanya berikatan melalui ikatan
β(1→4). Disakarida jenis ini merupakan gula pereduksi karena memiliki gugus karbonil yang berpotensi bebas pada residu
glukosa.

Laktosa mengalami hidrolisis oleh enzim laktase dari sel-sel mukosa usus. Pada sebagian orang yang mengonsumsi laktosa,
mereka menunjukkan gejala intoleran terhadap laktosa. Pada orang-orang seperti ini, laktosa yang termakan dalam jumlah besar
melalui susu menyebabkan diare berair, sakit mulas, dan aliran zat makanan pada usus menjadi abnormal. Hal tersebut karena
pada orang-orang seperti itu memiliki sedikit enzim laktase pada ususnya. Sedikitnya enzim laktase tersebut dapat bersifat
menurun kepada keturunannya.

c. Sukrosa

Gula ini biasa disebut gula tebu merupakan disakarida dari glukosa dan fruktosa. Karbon anomer kedua unit monosakarida pada
sukrosa berikatan satu dengan yang lain, sehingga sukrosa tidak mengandung atom karbon anomer bebas. Jadi sukrosa
bukanlah gula pereduksi. Sukrosa apabila dihidrolisis akan menghasilkan α-D-Glukosa dan β-D-Fruktosa. Sukrosa tersusun
oleh molekul glukosa dan fruktosa yang dihubungkan oleh ikatan 1,2-α-glikosidik.

Sukrosa merupakan gula yang paling manis di antara ketiga jenis disakarida yang umum dijumpai. Sukrosa dibentuk oleh
banyak tanaman tetapi tidak terdapat pada hewan tingkat tinggi. Pada banyak tanaman, sukrosa merupakan bentuk utama dalam
transport gula hasil fotosintesis dari daun ke bagian-bagian lain tanaman. Hal ini karena atom karbon anomernya yang terikat,
jadi melindungi sukrosa dari oksidasi atau hidrolisis oleh enzim-enzim tanaman. Hewan dibantu enzim sukrase atau enzim
invertase untuk menyerap molekul sukrosa. Enzim tersebut mengkatalisa hidrolisis sukrosa menjadi D-glukosa dan D-fruktosa
yang dapat terserap ke dalam aliran darah.

Selain ketiga disakarida di atas, jenis disakarida lainnya, yaitu selobiosa, dan isomaltosa.

Selobiosa merupakan disakarida yang membentuk selulosa, mempunyai ikatan β(1→4) dan merupakan gula pereduksi.
Isomaltosa merupakan disakarida yang diperoleh dengan hidrolisis beberapa polisakarida tertentu. Hampir sama dengan
maltosa hanya saja mempunyai ikatan α(1→6).

3. POLISAKARIDA

Polisakarida merupakan salah satu golongan karbohidrat yang terdiri dari rantai panjang yang mempunyai ratusan atau ribuan
unit monosakarida. Terdapat dua jenis polisakarida yaitu homopolisakarida dan heteropolisakarida.

a. Homopolisakarida

Homopolisakarida merupakan polisakarida yang mengandung satu jenis unit monosakarida. Contoh suatu homopolisakarida
yaitu pati yanghanya mengandung unit-unit glukosa.

Ikatan α (14)
D-glukosa

b. Heteropolisakarida

Heteropolisakarida merupakan polisakarida yang mengandung dua atau lebih jenis unit monosakarida yang berbeda. Contoh
suatu heteropolisakarida yaitu asam hialuronat yang mengandung dua jenis unit gula. Asam hialuronat ini tersusun dari asam D-
glukoronat dan N-asetilglukosamina. Kedua turunan monosakarida yang berbeda ini dihubungkan oleh ikatan glikosida β(1,3)
membentuk satu unit disakarida yang kemudian berhubungan dengan unit disakarida yang sama dengan ikatan glikosida β(1,4)
dan seterusnya.

a. Pati

Pati biasa dijumpai pada golongan umbi seperti kentang dan pada biji-bijian seperti jagung. Ada dua jenis polimer glukosa yang
berperan sebagai penyusun pati,yaitu amilosa dan amilopektin.

1) Amilosa

Amilosa memiliki rantai-rantai unit D-glukosa yang panjang, tidak bercabang, dan digabungkan oleh ikatan α(1 4).

2) Amilopektin

Amilopektin terdiri dari rantai-rantai bercabang yang dibentuk oleh 24-30 residu glukosa yang disatukan dengan ikatan
glikosidik oleh ikatan α(1 4) di rantai dan oleh ikatan α(1 6) di titik percabangan.
Contoh makanan dalam kehidupan sehari-hari yang mengandung masing-masing amilosa dan amilopektin, yaitu nasi dan
lemper. Jika kita memakan nasi atau lemper akan memberikan pengaruh yang berbeda bagi tubuh. Ketika kita memakan nasi,
tubuh kita akan terasa lebih cepat pulih tenaganya dibandingkan dengan ketika kita memakan lemper. Hal itu terjadi seperti
yang telah dijelaskan diatas bahwa nasi mengandung amilosa yang memiliki struktur yang tidak bercabang sehingga amilosa
lebih cepat dicerna dan diubah menjadi energi dibandingkan dengan amilopektin pada lemper. Amilopektin memiliki struktur
rantai bercabang sehingga membuat proses mencerna menjadi lebih lama karena amilopektin tidak segera diubah menjadi
energi.

b. Glikogen

Glikogen banyak ditemukan pada urat hati dan urat daging. Glikogen merupakan polisakarida bercabang dari D-glukosa dalam
ikatan α(1 4). Ikatan pada percabangan adalah α(1 6). Dibandingkan dengan amilopektin, pada glikogen lebih banyak
terdapat percabangan dan strukturnya lebih kompak.

c. Selulosa

Selulosa banyak dijumpai dalam dinding sel tumbuhan.

Selulosa merupakan homopolisakarida linear tidak bercabang, terdiri dari 10.000 atau lebih unit D-glukosa yang dihubungkan
oleh ikatan β(1 4) glikosida.
2.3. Sifat dan Fungsi karbohidrat

 Sifat Fisik:
1. Berwarna putih atau putih kecoklatan
2. Berwujud padat
3. Karbohidrat monosakarida dan aligosakarida dapat larut dalam air maupun etanol / alkohol. Tapi karbohidrat jenis ini
tidak larut di dalam cairan organik misalnya pada ether, chloroform, benzene.
4. Monosakarida dan disakarida memiliki rasa khas yaitu terasa manis.
5. Bersifat optis aktif atau dapat memutar cahaya terpolarisasi.
6. Tingkat kemanisan Karbohidarat berbeda-beda
7. Tingkat kemanisanmonosakarida:
Fruktosa>glukosa>galaktosa

8. Tingkat kemanisandisakarida:
Sukrosa>maltosa>laktosa

9. Tingkat kemanisankarbohidarat secara umum:

Disakarida > monosakarida > polisakarida

 Sifat Kimia
1. Monosakarida adalah suatu bentuk molekul yang sudah tidak dapat di uraikan atau di pecah kedalam bentuk yang
lebih kecil lagi. Molekul ini merupakan molekul pembentuk oligosakarida dan polisakarida. Glukosa, fruktosa dan
galaktosa merupakan beberapa jenis karbohidrat yang termasuk ke dalam kelompok monosakarida.
2. Sedangkan disakarida adalah gabungan dari dua molekul monosakarida. Disakarida yang paling banyak digunakan
dalam industri pangan adalah maltosa, laktosa dan sukrosa. Biasanya maltosa digunakan sebagai bahan pemanis.
3. Monosakarida dan beberapa disakarida bersifat reduktor atau mempunyai sifat dapat mereduksi terutama dalam
suasana basa.
4. Jika dipanaskan dengan asam kuat yang pekat dapat mengalami reaksi dehidrasi, yaitu reaksi pelepasan molekul air.
5. Bereaksi dengan asam membentuk senyawa ester.
6. Monosakarida dapat bereaksi dengan basa.
7. Monosakarida dapat bereaksi dengan alkohol.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat mempunyai peranan penting dalam menentukan karakteristik bahan makanan, seperti rasa, warna dan tekstur.

Fungsi karbohidrat di dalam tubuh adalah:

1. Fungsi utamanya sebagai sumber enersi (1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori) bagi kebutuhan sel-sel jaringan tubuh.
Sebagian dari karbohidrat diubah langsung menjadi enersi untuk aktifitas tubuh, clan sebagian lagi disimpan dalam bentuk
glikogen di hati dan di otot. Ada beberapa jaringan tubuh seperti sistem syaraf dan eritrosit, hanya dapat menggunakan enersi
yang berasal dari karbohidrat saja.

2. Melindungi protein agar tidak dibakar sebagai penghasil enersi. Kebutuhan tubuh akan enersi merupakan prioritas pertama;
bila karbohidrat yang di konsumsi tidak mencukupi untuk kebutuhan enersi tubuh dan jika tidak cukup terdapat lemak di dalam
makanan atau cadangan lemak yang disimpan di dalam tubuh, maka protein akan menggantikan fungsi karbohidrat sebagai
penghasil enersi. Dengan demikian protein akan meninggalkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun. Apabila keadaan ini
berlangsung terus menerus, maka keadaan kekurangan enersi dan protein (KEP) tidak dapat dihindari lagi.

3. Membantu metabolisme lemak dan protein dengan demikian dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang
berlebihan.

4. Di dalam hepar berfungsi untuk detoksifikasi zat-zat toksik tertentu.

5. Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus di dalam tubuh. Laktosa rnisalnya berfungsi membantu penyerapan
kalsium. Ribosa merupakan merupakan komponen yang penting dalam asam nukleat.

6. Selain itu beberapa golongan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, mengandung serat (dietary fiber) berguna untuk
pencernaan, memperlancar defekasi.
2.4. Sumber Karbohiidrat

1. Beras Merah

Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Nasi merah
juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mengurangi
kolesterol jahat “LDL” tanpa mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi
resiko diabetes.

2. Kentang rebus

Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan
makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika
sebagian orang dapat menahan lapar hingga siang hanya dengan sarapan kentang.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat badan dan radang sendi.
Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6.
Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
4. Sagu

Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua. Tanaman sagu biasa tumbuh di daerah rawa-rawa
di daerah Indonesia Timur dan jarang ditemukan di daerah Barat Indonesia. Bentuknya seperti bubuk yang kemudian akan
diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda yang
biasa disantap dengan ikan kuah kuning.

5. Singkong

Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar tanaman ini dapat menjadi makanan yang
mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibuat menjadi tiwul, digoreng atau direbus.

6. Roti Gandum Utuh

Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh yang kaya serat? Belum tentu.
Jangan hanya percaya dengan label ‘whole wheat bread’ di kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung
terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.
7. Bijirin Gandum

Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan
pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh
memerlukan banyak tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah dan beras
coklat.

8. Jagung

Jagung merupakan makanan pokok untuk daerah Madura dan Nusa Tenggara Timur. Rasanya yang manis membuat banyak
orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat dan serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu,
jagung dibuat menjadi nasi jagung. Dengan cara praktis Anda dapat mencoba memakannya dengan cara direbus atau dibakar.

9. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut
dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga
karbohidrat kompleks. Pastikan Anda menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam
kaleng atau kemasan beku.
10. Kacang Polong

Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik
dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan,
vitamin C dan tinggi serat.

11. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan
kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak,
tapi juga kaya serat sehingga bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.

12. Buah Berry

Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber
vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
13. Buah Apel

Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya seperti kalsium, vitamin C,
vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit
jantung serta menyehatkan pencernaan.

14. Sayuran Hijau

Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah.
Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk
penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran
berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.

15. Oatmeal

Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan
diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu
skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis.
16. Pasta

Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa bentuk pasta yang biasa kita temui. Pasta sebenarnya
berasal dari tepung terigu yang diolah dan menghasilkan bentuk kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara
dipanggang, direbus kemudian ditambahkan saus seperti bolognaise atau carbonara.

Sumber karbohidrat memang sangat melimpah dan mudah didapatkan. Namun, kita harus tetap menjaga keseimbangan karena
sesuatu yang berlebihan tentunya tidak baik. Obesitas atau kegemukan merupakan salah satu contoh terlalu banyak konsumsi
karbohidrat.