MENU MAKAN&

SNACK SEHAT
DIET ONLINE BAHAGIA ( DOB ) |SEPTEMBER, 2020
Bahan Makanan yang Disarankan
Bahan Makanan yang Disarankan
Untuk vegetarian
 Tempe
Panggang
Tempe panggang:
Tempe (1 potong besar)
>> Tempe dikukus, dihancurkan, dan
dicampur dengan bumbu halus.

Bumbu halus:
Bawang merah (5 siung)
Bawang putih (3 siung)
Daung bawang (1 batang)
Ketumbar bubuk
Cabe keriting (2 buah)
Garam
Telur (1 butir)
Tepung bumbu (1 sdm)
PPP (1 sdm)
Campur bumbu dengan tempe, bentuk
sesuai selera, lalu dipanggang sampai
matang.
AYAM
BROKOLI
200 grm Dada Ayam

1 sdm Minyak goreng/zaitun

1 sdt Garam

1 sdt Merica bubuk

1 sdt Bubuk bawang putih

1 sdt Bubuk Peprika

1 sdt Bubuk Jinten

Bahan Pelengkap:

Segenggam Brokoli

1 sdt Garam

1 sdt minyak wijen

Telur ayam

Alpukat (optional)

Siapkan wajan anti lengket, nyalakan api sedang,

masukan ayam diamkan 2 menit, kemudian
kecilkan, api tutup wajan dan biarkan selama 6
menit. Angkat.

Siapkan panci, masukan air rebus sampai air

mendidih. Setelah mendidih masukan brokoli
diamkan 1-2 menit lalu angkat dan tiriskan.
Setelah tiris pindahkan ke mangkok, taburkan
garam dan minyak wijen aduk-aduk.
 KENTANG
PANGGANG
DAN TELUR
300 ml air untuk merebus kentang
1 buah kentang ukuran sedang
1/2 buah bawang bombay
1 sdm minyak zaitun secukupnya daun
oregano kering, garam, lada, kaldu
jamur
1 butir telur
Sayuran (brokoli/ tomat/ buncis)

Panaskan kentang di atas teflon

tanpa minyak dengan api kecil untuk
mendapatkan tekstur krunchy di luar
dan lembut didalam.
Setelah agak kecokelatan, masukkan
bawang Bombay. Beri garam, lada,
kaldu jamur, oregano dan minyak
zaitun secukupnya. Aduk aduk hingga
merata hingga bawang bombay
sedikit layu dan kentang bewarna
keemasan
Credit to www.cookpad.com
 AYAM FILLET
ASAM PEDAS
1 bh dada ayam fillet tanpa kulit
potong dadu cuci bersih
1/2 bh jeruk nipis (pilih yg lembut ya
mom krn airnya pasti lbh banyak)
1 sdt garam himalaya
1/2 sdt bawang putih bubuk
2 sdm olive oil
1 sdm cabe bubuk
Marinasi dada ayam dengan
perasan air jeruk nipis, garam,
bawang putih bubuk dan grill dg api
kecil di atas teflon anti lengket
bersama olive oil
setelah ayam ½ matang balikkan
dan taburi sisi atasnya dengan cabe
bubuk lalu tutup wajan dan biarkan
kentang dan ayam mateng
bersamaan. Angkat dan sajikan
bersama lalapan utk seporsi makan
siang yg tinggi protein.

Credit to www.cookpad.com
Ikan Kakap
Masak Kuning
Ikan kakap, potong sesuai
selera, rendam dengan
jeruk nipis dan garam sedikit
lalu panggang.
Campurkan dengan bumbu
kuning, masak sebentar
dengan olive oil hingga
bumbu meresap ke dalam
ikan.
Lengkapi dengan sambal
tomat mentah dan kemangi.
 SUP IKAN
TENGGIRI
200 Gram Ikan Tenggiri
1 Buah Jeruk Sambal
1/2 Ikat Sawi Keriting
1 Sdm Olive Oil
Garam, merica, air secukupnya
Bumbu
1/4 Bawang Bombay
2 Siung Bawang Putih
1 Buah Tomat
1 Batang Serai (Dimemarkan)
1 Cm Jahe (Digeprek)
3 Buah Cabe Rawit Utuh
1 Buah Cabe Besar Potong
Cuci bersih ikan tenggiri, peraskan 1
buah jeruk sambal agar tidak amis.
Tumis bawang putih dan bawang
bombay dengan olive oil hingga harum,
tambahkan seluruh bumbu kemudian
masukkan air secukupnya tunggu
hingga mendidih
Terakhir masukan ikan, tambahkan
Credit to www.cookpad.com garam merica secukupnya, koreksi
rasa. Biarkan sampai ikan matang
kemudian masukan potongan sawi
keriting, sajikan.
 TEMPE
TERIYAKI
1 Bawang Putih
1 Sachet Saus Teriyaki
Secukupnya Tempe
1/2 Sdm Olive oil

Tumis 1 bawang putih

dengan 1/2sdm olive oil
kemudian tambahkan saus
teriyaki lalu masukan tempe
yang sudah dipotong kecil2,
masukan sedikit air, oseng
hingga kering

Credit to www.cookpad.com
 1 Telur ayam
1 sdt bawang putih cincang
1 buah Cabe merah besar potong halus
1 batang Seledri potong halus
Sejumput himalayan salt
1 sdt kaldu jamur
2 sdm minyak
6 sdm nasi merah hangat
1/4 timun potong lidi
1/4 wortel potong lidi
2 lembar sushi nori (bisa pake nori mama
suka 6 lembar)
Langkah
Kocok lepas telur, tambahkan bawang putih,
garam, kaldu jamur, cabe merah, seledri,
dan kocok hingga tercampur rata
Dadar telur, sebaiknya tipis sehingga
mudah disusun
Potong memanjang telur dadar
Susun nori, nasi merah hangat, telur dadar,
Credit to www.cookpad.com timun dan wortel. Bisa menggunakan plastik
atau tikar penggulung sushi jadi alas.
PEPES TAHU
2 Buah Tahu
2 Bawang Putih
2 Bawang Merah
2 Cabe Merah
2 Batang Seledri
2 Lembar Daun Salam
Secukupnya Garam
Secukupnya Merica
Hancurkan 2 buah Tahu
dicampur dengan 2 baput 2
bamer 2 cabe merah yang
sudah dihaluskan, tambahkan
garam dan merica
secukupnya kemudian aduk
dengan potongan seledri dan
1 lembar daun salam lalu
kukus hingga matang.
 BAYAM
TAHU
EDAMAME
KUKUS
1 ikat Sayur Bayam
250 gr Edamame super
2 buah Tahu Putih
7 buah Cabe Rawit Merah
4 buah Cabe Keriting Merah
1 siung Bawang Putih
secukupnya Garam
Panggang tahu putih (plain tanpa
bumbu) menggunakan teflon
boleh ditambahkan olive oil
sedikit saja
Kukus sayur bayam & edamame,
hindari mengukus terlalu lama
agar warna tetap hijau fresh
Sambil menggoreng tahu &
mengukus sayur, buat sambal
bawang seperti pada umumnya
(kurangi pemakaian garam)
Credit to www.cookpad.com
 BROKOLI &
IKAN PINDANG
2 ekor Ikan Kembung
Brokoli dan baby corn
Bumbu Halus Ikan Pindang
2 siung Bawang Merah
1 siung Bawang Putih
1/4 ruas Jahe
2 buah cabe rawit
1/4 ruas Kunyit
1/4 ruas lengkuas
Bumbu Tambahan
1 batang Serai (digeprek)
2 lbr Daun Salam
2 lbr Daun Jeruk
1 sdt Air Asam Jawa
Haluskan bumbu ikan pindang
kemudian tumis hingga harum,
tambahkan air secukupnya tunggu
hingga mendidih lalu masukkan ikan yg
telah dibersihkan beserta bumbu
Credit to www.cookpad.com tambahan. Tunggu hingga matang
 AYAM
GEPREK
DIET
2 potong dada ayam (boleh fillet)

1 butir telur

3 sdm oatmeal / tepung gandum

1 sdt / spray olive oil

Sambel Geprek

5 buah cabe rawit (sesuai selera)

3 siung bawang putih (sesuai selera)

1 siung bawang merah

Potong dan bersihkan dada ayam. Siapkan putih

telur di wadah lalu balurkan ayam ke putih telur
kemudian ke oatmeal yang sudah disediakan.

Panaskan Teflon anti lengket (api jangan terlalu

besar karna tidak bagus untuk olive oil), spray
(1sdt) olive oil lalu pan fried ayam di atas teflon
dengan api kecil saja.

Sambil menunggu ayam, siapkan ulekan dan

bahan2 sambel geprek. Ulek smua bahan untuk
sambel (atau bisa menggunakan blender tp
jangan sampai terlalu halus).

Setelah ayam matang, masukan ayam ke atas

ulekan dan geprek ayam bersama sambel yang
sudah di ulek.

Masukkan kembali ayam beserta sambel ke atas

teflon, bolak balik hingga wangi. Angkat dan
selesai.
Credit to www.cookpad.com
 BAKSO
AYAM
BIHUN
200 Gram Dada Ayam
1/4 Bihun Jagung
Sayur Kol
Sayur Sawi Keriting
Bumbu Bakso Ayam
2 Bawang Putih
4 Buah Cabe Rawit
1 Jeruk Sambal
1 Batang Seledri
Secukupnya Garam
Secukupnya Merica
Bumbu Kuah
Secukupnya Tulangan Sisa Ayam
2 Bawang Putih
1/2 Bawang Bombay
1/2 Buah Tomat
2 Buah Cabe Rawit
Credit to www.cookpad.com
 STEAK TEMPE
1/2 papan tempe

1 sdm kecap manis

1 sdm tepung terigu

1 sdt bawang putih powder

1 sdt garam

Bahan saus

1 sdm saos tomat

1 sdm saos sambal

2 buah Bawang putih

1 sdm kecap manis

1 sdt kecap asin

secukupnya Lada

secukupnya Garam

secukupnya Air

1 sdt PPP*

Wortel, kentang, brokoli (di rebus)

Potong dadu tempe, lalu di kukus 15menit

Siapkan wadah, masukan tepung terigu, kecap manis,

bawang putih powder, garam dan kukusan tempe tadi.
Lalu di tumbuk sampai penyet

Stelah tempe ditumbuk, di panggang/goreng

Credit to www.cookpad.com
AYAM &
TEMPE
Salah satu cara untuk
mengurangi berat badan
dengan cepat adalah dengan
mengombinasikan serat dan
protein saat jam makan dan
waktu ngemil.
Kedua nutrisi ini memerlukan
waktu dan tenaga lebih untuk
dicerna tubuh, membuat perut
terasa kenyang dan
meningkatkan metabolisme.

Pilihlah cara masak dengan

rebus/kukus dan panggang
untuk mengurangi kebiasaan
makan dengan lauk digoreng,
sehingga mengurangi
konsumsi minyak dalam
makan harian kita.
 IDE MENU:
SINGKONG DAN
IKAN BAKAR
Mencoba menu eat
clean bukan berarti tidak
bisa dimasak dengan
enak.
Silakan coba ganti nasi
dengan karbohidrat
kompleks lainnya seperti
ubi atau singkong,
lengkapi dengan lauk
ikan bakar bumbu merah
seperti ini. Jangan lupa
sayuran kukus/rebus
untuk menambah serat
dan vitamin mineral bagi
tubuh.

Kreasi dari Titik W - Sangatta

 BAKMI
AYAM
CINCANG
50 gr ayam cincang

1 sdm olive oil

4 siung bawang putih (haluskan)

3 siung bawang merah (haluskan)

1 lembar daun jeruk

1 lembar daun salam

1 buah lengkuas (geprek)

1 ruas sereh (geprek)

1 sdm kecap manis (saya pakai kecap

tropicana slim)
rebus:

1 bungkus mie shirataki (boleh basah, boleh kering)

sawi dan tauge sesuai selera (boleh juga ditambah

telur)

Tumis bawang putih dan merah yang sudah di

haluskan dengan 2 spray/ 1sdm olive oil. Masukkan
daun jeruk, daun salam, lengkuas dan sereh, tumis
hingga wangi (api sedang saja). Masukkan ayam
cincang, tumis hingga setengah matang (orak arik
ayam agar tidak menyatu).

Tambahkan 1sdm kecap manis, sedikit garam dan

Credit to www.cookpad.com
merica. Lalu tambahkan air dan masak hingga
matang.
 GURAME FILLET
MASAK
BAWANG
PUTIH
Bahan-bahan
1 ekor gurame di fillet ambil daging
cincang kasar
1 sdm ketumbar bubuk
1 sdt garam
1 sdt lada bubuk
1 siung bawang putih geprek
1 sdm minyak zaitun
1 ruas daun bawang cincang halus
untuk taburan

Campur lada, ketumbar, dan garam

dalam ikan cincang marinasi selama 5
menit
Panaskan minyak zaitun
Oseng bawang putih, kemudian
masukkan ikan yang sudah dimarinasi
Oseng semua sampai matang merata
Ikan Gurame Fillet masak bawang putih
Credit to www.cookpad.com siap dinikmati. Selamat mencoba
 BROKOLI
SIRAM
JAMUR
1 Bonggol brokoli
lepas/kuntum rendam air
garam
1/2 Buah bawang bombay
potong2
Garam,merica bubuk
1 pack Jamur simeji buang
akarnya
1 Sdm kecap asin
1 Sdm saus tiram
1 Sdt maizena larutkan dgn
sdkt air
secukupnya Air
2 Siung bawang putih geprek

Credit to www.cookpad.com
 OMELETTE
BAYAM
2 buah kentang sedang
1 butir telur ayam
1/2 ikat bayam buang batangnya
Bawang prei
Bumbu:
1/4 sdt Himalayan salt
Secukupnya oregano
Lada hitam
Ladaku
1 sdm olive oil
1 siung bawang putih
1/2 sdt Saus tiram
Cacah bawang putih kecil2, tumis dengan
sedikit olive oil/margarin biar gurih,
masukkan bayam, oseng sbentar
tambahkan air, masak hingga matang.
Sisihkan hingga dingin
Cacah daun bayam (hilangkan kuah),
tambahkan potongan bawang prei, kocok
dengan 1 butir telur, tambahkan sedikit
ladaku (saya tidak pernah pakai bumbu
Credit to www.cookpad.com penyedap/garam utk olahan telur).