KONDISI FISIK

DALAM PERMAINAN BOLAVOLI

MAKALAH

Diajukan untuk Memenuhi Tugas

Mata Kuliah Bolavoli Dasar

Oleh :

Nama : Muhammad Imam Arifin

Nim : 20087296
Dosen : Drs. Hermanzoni, M.Pd.

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2020/2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena berkat rahmat
dan karunia-Nyalah penulis dapat menyusun makalah yang berjudul “Kondisi
Fisik dalam Permainan Bolavoli” ini.

Makalah ini merupakan tugas kuliah dan sebagai salah satu syarat
mengikuti pembelajaran mata kulian Bolavoli Dasar pada jurusan Pendidikan
Kepelatihan Olahraga Fakultas Ilmu Keolahragaan di Universitas Negeri Padang
Tahun 2020.

Dalam penyusunan makalah ini, penulis banyak mendapat bantuan,

bimbingan serta motivasi dari berbagai pihak. Oleh karena itu pada kesempatan ini
penulis mengucapkan terima kasih yang tidak terhingga kepada Bapak Drs.
Hermanzoni, M.Pd., Dosen Pembimbing Mata Kuliah Bolavoli Dasar dan kepada
semua pihak yang telah membantu kesempurnaan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa makalah ini masih sangat jauh dari

kesempurnaan. Sebab ini adalah karya penulis dalam rangka proses belajar. Oleh
sebab itu penulis mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun dari
pembaca, untuk kemajuan ilmu yang penulis miliki.

Terakhir penulis berharap makalah ini ada manfaatnya bagi pembaca semua.
Amin-amin Ya rabbal ‘Alamin.

Padang Panjang, Oktober 2020

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................ i

DAFTAR ISI .......................................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang .......................................................................... 1

B. Rumusan Masalah ..................................................................... 1
C. Tujuan Penulisan ....................................................................... 2
D. Manfaat Penulisan ..................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN

A. Pentingnya Kondisi Fisik dalam Pemainan Bolavoli ................. 3

B. Komponen-komponen Kondisi Fisik dalam Permainan Bolavoli 4
C. Teknik-teknik Permainan Bolavoli ............................................. 10
D. Hubungan Kondisi Fisik dengan Teknik Permainan Bolavoli .... 11
E. Latihan Fisik dalam Permainan Bolavoli .................................... 13

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ........................ ..................................................... 18

B. Saran ........................................................................................ 19

DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga ialah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana yang

dilakukan orang untuk mencapai suatu maksud atau tujuan tertentu. Kegiatan

olahraga memerlukan suatu persiapan fisik yang baik, apa lagi kalau olahraga

tersebut mengarah pada olahraga prestasi. Atlet harus berusaha keras untuk

mencapai prestasi yang tinggi, dan untuk mencapai prestasi diperlukan

persiapan yang relatif lama. Persiapan tersebut salah satunya menyangkut

persiapan kondisi fisik. Atlet harus dibina dan ditingkatkan kondisi fisiknya

sebelum mengikuti pertandingan yang sesungguhnya, sehingga atlet tersebut

siap menghadapi tekanan-tekanan yang timbul dalam pertandingan baik berupa

tekanan mental maupun tekanan fisik. Sebelum terjun kelapangan

pertandingan, seorang atlet harus sudah berada dalam suatu kondisi fisik dan

tingkatan fitnes yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan segala macam

stress yang bakal dihadapinya dalam petandingan. Olahraga bolavoli

merupakan olahraga yang mengerahkan kemampuan fisik yang tinggi,

dikarenakan gerakan-gerakannya sangat kompleks, sehingga menuntut kerja

dari berbagai sistem yang terkait dengan fisik yang lebih berat.

B. Rumusan Masalah

Begitu menariknya berbicara tentang olahraga bolavoli bila

dihubungkan dengan kondisi fisik. Oleh sebab itu dalam makalah ini penulis

mencoba mengemukakan rumusan permasalahan tentang kondisi fisik dalam

permainan bolavoli, antara lain :

1
 1. Bagaimana pentingnya kondisi fisik dalam pemainan bolavoli?

2. Apa saja komponen-komponen kondisi fisik yang diperlukan dalam

permainan bolavoli?

3. Apa saja teknik-teknik permainan bolavoli yang harus dikuasai?

4. Bagaimana hubungan kondisi fisik dengan teknik-teknik permainan

bolavoli?

5. Bagaimana bentuk latihan fisik dalam permainan bolavoli?

C. Tujuan Penulisan

Tujuan dari tulisan ini adalah ingin berbagi informasi tentang :

1. Pentingnya kondisi fisik dalam pemainan bolavoli.

2. Komponen-komponen kondisi fisik yang diperlukan dalam permainan

bolavoli.

3. Teknik-teknik permainan bolavoli yang harus dikuasai

4. Hubungan kondisi fisik dengan teknik-teknik permainan bolavoli.

5. Bentuk latihan fisik dalam permainan bolavoli

D. Manfaat Penulisan

Manfaat yang dapat dipetik dari tulisan ini adalah adanya dokumen

kegiatan praktis yang pernah penulis susun berdasarkan pengalaman belajar.

Selain itu penulis mendapatkan pengalaman menyusun makalah, menggali dan

melatih kemampuan menulis yang penulis miliki.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pentingnya Kondisi Fisik dalam Pemainan Bolavoli

Bolavoli adalah permainan beregu yang dalam satu regu pemainnya,

satu sama lain harus saling mendukung dan bahu-membahu membentuk regu

yang kompak. Menurut Suharno (2000:15) untuk meraih sebuah prestasi dalam

permainan bolavoli perlu didukung oleh kondisi fisik, teknik, taktik dan mental

yang baik. Dengan demikian penguasaan teknik dasar permainan bolavoli

secara perorangan mutlak diperlukan. Hal senada juga dikemukakan oleh

Syafruddin (2011:57) bahwa prestasi yang diraih seorang atlet dalam suatu

kompetisi terutama ditentukan dan dipengaruhi oleh kemampuan atau potensi

atlet itu sendiri secara terpadu, baik kemampuan fisik, teknik, taktik, dan

mental”. Dari pendapat ini, dapat dikemukakan bahwa persiapan fisik harus

dipandang sebagai hal yang penting untuk mencapai prestasi yang tinggi.

Berbicara tentang kondisi fisik, kondisi fisik merupakan salah satu

unsur yang penting dan menjadi dasar dalam mengembangkan teknik, taktik

maupun strategi dalam bermain bolavoli. Untuk terwujudnya prestasi maksimal

kondisi fisik pemain bolavoli yang baik merupakan suatu hal yang sangat

diperlukan. Menurut Hendri (2013:1) ”kondisi fisik adalah kemampuan fisik

atau kesanggupan tubuh seseorang”. Sedangkan Ahmadi (2007:65)

mengemukakan bahwa kondisi fisik merupakan syarat penting yang harus

dimiliki oleh setiap atlet bolavoli dalam mencapai prestasi. Kondisi fisik

merupakan keadaan fisik serta kesiapan seorang atlet terhadap tuntutan-

tuntutan khusus suatu cabang olahraga. Olahraga yang dimaksudkan disini

3
 adalah olahraga permainan bolavoli. Artinya permainan bolavoli juga

membutuhkan kondisi fisik yang didasarkan atas kebutuhan gerak teknik dan

taktik. Dalam permainan bolivoli, pemain harus bisa melakukan teknik-teknik

permainan bolavoli yang didukung oleh kondisi fisik yang baik. Untuk dapat

melakukan berbagai teknik bermain bolavoli dengan baik diperlukan kondisi

fisik yang prima.

Menurut Depdiknas (2000:101) dijelaskan bahwa kondisi fisik bisa

meliputi sebelum (kemampuan awal), pada saat dan setelah mengalami suatu

proses olahraga. Kondisi fisik tersebut harus ditingkatkan agar kemampuan

dalam bermain bolavoli menjadi bagus. Semakin bagus kondisi fisik seseorang

dalam melakukan aktivitas atau tingkah laku, maka semakin besar

kemungkinan orang tersebut mencapai keberhasilan dan kesuksesan.

Sebaliknya semakin buruk kondisi fisik seseorang dalam melakukan aktivitas

atau tingkah laku, maka semakin kecil kemungkinan untuk meraih keberhasilan

dan kesuksesan. Jadi, kondisi fisik yang bagus sangat diperlukan untuk

mencapai keberhasilan dan kesuksesan.

B. Komponen-komponen Kondisi Fisik dalam Permainan Bolavoli

Olahraga bolavoli merupakan olahraga yang mengerahkan kemampuan

fisik yang tinggi dikarenakan gerakan-gerakannya sangat kompleks, sehingga

menuntut kerja dari berbagai sistem yang terkait dengan fisik akan lebih berat.

Sebagaimana telah disinggung di atas, Ahmadi (2007:65) menjelaskan bahwa

permainan bolavoli membutuhkan berbagai unsur kondisi fisik, seperti:

kekuatan, daya tahan, daya ledak, kecepatan, kelentukan, kelincahan,

koordinasi, keseimbangan, ketepatan dan reaksi”. Sedangkan menurut

4
http://orteach. blogspot.co.id/ 2011/02/ komponen - komponen – fisik – dalam

- olahraga. html menyebut unsur kondisi fisik dengan komponen kondisi fisik,

yang mana komponen-komponen kondisi fisik yang perlu dipersiapkan seorang

atlet bolavoli adalah : daya tahan (endurance), kekuatan (strenght), kelenturan

(fleksibilitas), kecepatan (speed), daya ledak otot (power), kelincahan (agility)

dan stamina. Berdasarkan pendapat ahli di atas dapat disimpulkan bahwa unsur

ataupun disebut juga dengan komponen kondisi fisik adalah daya tahan

(endurance), kekuatan (strenght), kelenturan (fleksibilitas), kecepatan (speed),

daya ledak otot (power), kelincahan (agility) dan stamina.

Berikut ini akan dijelaskan satu persatu, komponen-komponen kondisi

fisik seperti dikemukakan https://student-activity. binus.ac.id/ volley/ 2017/03/

kebutuhan-fisik-pemain-volley/ sebagai berikut :

1. Daya tahan (endurance)

Daya tahan ini diperlukan untuk memberikan kemampuan dalam

melakukan aktivitas yang relatif lama tanpa merasa lelah yang berlebihan

baik itu dalam kinerja otot (daya tahan lokal) maupun kinerja jantung

(daya tahan umum). Seperti yang diungkapkan Harsono (1988:155)

mengenai pengertian daya tahan adalah Kemampuan untuk bekerja (atau

berlatih) dalam waktu yang lama. Pada olahraga bola voli daya tahan ini

diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh secara fisik (sistem

faaliah) agar mampu melaksanakan permainan bolavoli dalam waktu yang

lama, apalagi permainan olahraga bola voli ini tidak dibatasi oleh waktu.

2. Kekuatan (strenght)

5
 Kekuatan ini komponen fisik yang sangat diperlukan untuk kita

bekerja (beraktivitas) ataupun berolahraga baik itu dalam waktu yang lama

atau dalam waktu yang singkat, dan juga dengan kekutan otot ini kita dapat

melakukan serangkaian gerakan dalam menghadapi beban yang sedikit

maupun yang berat, dengan kata lain kekuatan otot menurut Hidayat

(1996:62) adalah kemampuan otot untuk melawan beban (load) atau

tahanan (resistance). Semakin otot kita kuat maka semakin ringan juga

dalam mengatasi tahanan atau beban yang dihadapi. Pada olahraga

bolavoli kekuatan otot ini diperlukan untuk mengatasi beban yang terdapat

pada saat bermain olahraga bola voli, dan aplikasinya lebih kepada daya

dukung untuk kondisi fisik power.

3. Kelentukan (fleksibilitas)

Kita dapat melihat dan membedakan antara orang yang lentur dan

yang tidak lentur. Orang yang tidak memiliki kelenturan dia akan

cenderung akan sedikit sulit dalam melakukan gerakan apalagi dengan

gerakan yang kompleks dan dia akan terlihat kaku. Sebaliknya orang

memiliki kelenturan dia akan lebih mudah dalam melakukan gerakan dan

lebih efesien. Kelentukan sendiri dapat diartikan sebagai kemampuan

seseorang untuk melakukan gerakan yang seluas-luasnya dalam ruang

gerak sendi, dia juga memiliki otot-otot yang elastis. Harsono (1988:163)

mengemukakan batasan dari fleksibilitas bahwa kelenturan dapat diartikan

sebagai orang yang fleksibel, yaitu orang yang mempunyai ruang gerak

yamg luas dalam sendi-sendinya dan mempunyai otot-otot yang elastis.

Pentingnya kelentukan itu sendiri untuk mencegah dari cederanya otot-otot

6
 dan pada bagian persendian. Dalam olahraga bola voli kelentukan sangat

diperlukan untuk memberikan kemudahan dalam melakukan gerakan,

karena pergerakan dalam bola voli ini begitu kompleks sehingga

diperlukan kemampuan otot-otot dan persendian yang fleksibel yang

nantinya gerakan tersebut bisa dilakukan lebih efesien. Dan sebagai daya

dukung untuk kondisi fisik kecepatan dan kelincahan.

4. Kecepatan (speed)

Seorang atlet pelari sprint dituntut harus dapat berlari mendahului

lawan-lawanya pada pertandingan berlangsung, saat itu juga sang atlet

harus mengerahkan kecepatannya untuk mencapai finish dan menjadi sang

juara. Maka sangat mutlak seorang pelari harus memiliki kecepatan dalam

berlari. Atlet-atlet pada cabang olahraga lainnyapun dituntut untuk

memiliki kecepatan dalam melakukan setiap gerakannya, karena pada

dasarnya setiap gerakan dalam olahraga terutama dalam olahraga

permainan diperlukan suatu gerakan yang cepat. Gerakan yang cepat ini

nantinya dapat mendukung terhadap reaksi-reaksi yang dipengaruhi oleh

rangsangan-rangsangan dari luar pada objek-objek yang ada dalam

pertandingan, misalnya dalam bola voli seorang spiker yang diberi umpan

oleh tosser harus sesegera mungkin menyambut bola yang diumpan

kearahnya untuk menghasilkan pukulan yang baik dan keras sehingga

menembus pertahanan lawan, seperti yang diungkapkan Harsono

(1988:216) bahwa “Kecepatan anggota tubuh seperti lengan atau tungkai

adalah penting pula guna memberikan akselarasi kepada obyek-obyek

eksternal seperti bola sepak, bola softball, raket tenis, cakram, bola voli,

7
 dan sebagainya”. Pada olahraga bola voli kecepatan ini diperlukan untuk

melakukan gerakan-gerakan yang memerlukan kecepatan, misalnya

kecepatan dalam reaksi, dan aplikasinya lebih kepada daya dukung untuk

kondisi fisik power.

5. Daya ledak otot (power)

Kemampuan daya ledak otot atau yang sering kita sebut power, ini

sangat dipengaruhi oleh dua unsur komponen fisik lainnya yaitu kekutan

otot dan kecepatan. Kedua komponen fisik ini tidak dapat dipisahkan

karena pada prinsip kerjanya kedua komponen fisik ini bekerja bersamaan

untuk menghasilkan kemampuan daya ledak otot (power), dan dasar dari

pembentukan power ini adalah kekuatan, maka sebelum melatih kondisi

fisik power haruslah terlebih dahulu dilatih kekuatan. Harsono (1988 :200)

menjelaskan bahwa “Strenght tetap merupakan dasar (basis) untuk

menentukan power. Oleh karena itu, sebelum latihan untuk power, orang

harus sudah memiliki suatu tingkatan kekuatan otot yang baik”. Pengertian

power itu sendiri Harsono (1988:200) menjelaskan bahwa“Power adalah

kemampuan otot untuk mengerahkan kekutan maksimal dalam waktu yang

sangat cepat. Pada olahraga bolavoli power ini diperlukan untuk

melakukan gerakan-gerakan yang kuat dan cepat seperti gerakan meloncat

pada saat melakukan spike, dan block.

6. Kelincahan (agility)

Orang sering kali bilang, orang yang dapat bergerak kesana kemari

dengan cepat adalah dia orang yang lincah. Dalam olahraga, misalnya

dalam sepak bola, seorang pemain sepak bola yang tidak lincah akan sulit

8
 mendapatkan bola, dan bila telah mendapatkan bola akan cepat kehilangan

bola, karena pergerkannya mudah dibaca dan mudah dimentahkan, karena

dia tidak memiliki kelincahan, jadi penting juga seorang atlet memiliki

kelincahan. Kelincahan itu sendiri dapat diartikan kemampuan seseorang

untuk melakukan perubahan arah dengan cepat dan tanpa kehilangan

keseimbangan. Harsono (1988:172) mengungkapkan bahwa “Orang yang

mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan

cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan

keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya”. Pada olahraga bola

voli kelincahan diperlukan untuk melakukan gerakan-gerakan yang

memungkin untuk merubah arah gerakan, misalnya dalam bertahan

mencoba untuk mengantisipasi serangan dari lawan, sehingga atlet perlu

mengejar bola tersebut dengan melakukan perubahan arah. Ataupun dalam

variasi serangan individu seperti serangan dengan langkah bentuk L atau

serangan dengan langkah melingkar yang menuntut pemain untuk dapat

melakukan gerakan dengan merubah arah gerakan.

7. Stamina

Stamina adalah derajat yang lebih tinggi dari daya tahan (endurance).

Otomatis kemampuan aerobiknya lebih tinggi dari pada kemampuan

aerobik pada daya tahan bahkan dirubah menjadi kemampuan anaerobik.

Melihat pernyataan di atas bahwa kemampuan daya tahan itu dapat

ditingkatakan menjadi lebih tinggi. Kemampuan daya tahan yang lebih

tinggi ini dapat dilatih dengan meningkatkan dari kemampuan kerja

aerobik menjadi kerja anaerobik dengan cara misalnya dari mulai

9
 intensitasnya dipertinggi, waktu tempuhnya dipercepat, jarak tempuhnya

diperpanjang, dan intervalnya dipersingkat serta tidak lupa juga

meningkatkan kekuatan otot-otot yang mendukung kerja tersebut.

C. Teknik-teknik Permainan Bolavoli

Teknik adalah cara melakukan atau melaksanakan sesuatu yang mencapai

tujuan tertentu secara efisien dan efektif. Teknik dalam permainan bola voli

dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai

dengan peraturan-peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu

hasil yang optimal. Menurut Suharmo (2000:16) teknik dasar bolavoli meliputi

: Service, Pass bawah, Pass atas, Set-Up (Umpan), Smash, Block

(Bendungan). Menurut https://student-activity. binus.ac.id/ volley/ 2017/03/

kebutuhan-fisik- pemain-volley/ menjelaskan secara rinci beberapa teknik

dasar dalam permainan bolavoli yaitu sebagai berikut :

1. Passing atas

Passing atas merupakan suatu usaha dari seorang pemain bola voli

dengan cara melakukan teknik tertentu yang bertujuan untuk mengoperkan

bola kepada temannya dalam satu tim atau regu.

2. Passing bawah

Teknik passing bawah lebih mudah dari pada pasing atas karena lebih

aman pada saat menerima bola yang keras, dibandingkan dengan passing

atas yang membutuhkan sikap tangan dan jari-jari yang khusus. Passing

bawah juga bertujuan untuk mengoper bola ke teman dalam satu tim atau

regu.

10
 3. Servis

Pukulan servis adalah pukulan pertama yang mengawali permainan

bolavoli. Apabila pukulan servis tidak bisa dikembalikan oleh lawan, maka

regu servis mendapatkan satu poin dalam satu set. Ada beberapa macam

servis diantaranya servis atas dan servis bawah dalam permainan bola voli.

4. Smash

Smash adalah suatu pukulan yang melewati jaring kearah lapangan

lawan sedemikian rupa sehingga lawan sulit atau tidak dapat

mengembalikan bola atau menangkisnya.

5. Blocking

Blocking adalah suatu cara bertahan yang sangat ampuk terhadap

smash. Blocking dilakukan dengan cara meloncat setinggi mungkin dekat

jaring dalam usaha menahan atau membendung bola dari serangan lawan.

D. Hubungan Kondisi Fisik dengan Teknik Permainan Bolavoli

1. Kekuatan Lengan

Kekuatan otot lengan merupakan sejumlah daya tegang otot lengan

yang dipergunakan dalam kontraksi maksimum pada suatu aktivitas berat.

Karenanya bolavoli khususnya dalam melakukan passing bawah

membutuhkan kekuatan lengan yang tinggi dalam melakukan pukulan atau

ayunan pada bola sehingga memungkinkan menghasilkan passing bawah

yang benar dan tepat kearah sasaran. Oleh sebab itu seseorang yang

memiliki otot lengan yang kuat merupakan modal utama yang dapat

11
 menunjang kemampuannya dalam melakukan passing bawah dalam

permainan bolavoli.

2. Koordinasi Mata-Tangan

Koordinasi merupakan suatu kemampuan motorik yang sangat

kompleks. Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan

dengan berbagai tingkat kesukaran dengan cepat dan efisien dan penuh

ketepatan. Dengan demikian koordinasi mata tangan adalah gerak yang

terjadi dari informasi yang diintegrasikan ke dalam gerak anggota badan.

Semua gerakan harus dapat dikontrol dengan penglihatan dan harus tepat,

sesuai dengan urutan gerak yang direncanakan dalam pikiran. Melakukan

pukulan maupun mengembalikan bola dari lawan pada saat bermain

bolavoli diperlukan koordinasi posisi badan dengan tangan dan sejumlah

input yang dapat dilihat dengan mata, kemudian input tersebut

diintegrasikan ke dalam gerak sebagai output, agar hasilnya merupakan

gerakan yang terkoordinasi secara luwes, sehingga menunjang efektif dan

tepatnya arah bola yang dipukul atau diayunkan ke arah teman dalam

melakukan passing bawah bolavoli. Berdasarkan penjelasan yang

dikemukakan di atas, nampak bahwa peranan koordinasi mata-tangan

merupakan hal yang sangat penting dan perlu mendapat perhatian untuk

dikembangkan, karena koordinasi matatangan merupakan penunjang

dalam melakukan gerakan-gerakan pada gerakan passing bawah dalam

permainan bolavoli.

3. Keseimbangan

12
 Keseimbangan merupakan kemampuan sesorang mempertahankan

sistem tubuh baik dalam posisi statis maupun lebih-lebih dalam posisi

gerak dinamis yang mana keseimbangan juga merupakan hal yang sangat

di dalam melakukan suatu gerakan karena dengan keseimbangan yang

baik, maka seseorang mampu mengkordinasi gerak-gerak dan dalam

beberapa ketangkasan unsur keseimbangan,seperti yang dikemukakan oleh

Harsono (1988:224) .bahwa’keseimbangan berhubungan dengan kordinasi

diri,dan dalam beberapa keterampilan, juga dengan agilitas”. Dengan

demikian untuk menjaga keseimbangan dalam melakukan kegiatan

jasmani, maka gerak-gerak dilakukan perlu dikoordinsikan dengan baik

sebagai usaha untuk mengontrol semua gerak

Dalam permainan bolavoli banyak sekali teknik-teknik gerakan-

gerakan yang memiliki kesulitan tinggi, seperti menjaga keseimbangan

dalam menjaga dalam kestabilan dalam bergerak selanjutnya. Oleh karena

itu seorang pemain yang tidak memiliki keseimbangan yang baik maka

dalam bermain bolavoli akan tidak maksimal khususnya dalam

kemampuan passing bawah.

E. Latihan Fisik dalam Permainan Bolavoli

1. Latihan Kekuatan

Berikut ini beberapa bentuk latihan kekuatan yang bisa dilakukan,

antara lain :

a. Latihan otot lengan (push up)

Tujuan dari melakukan push up ini adalah untuk melatih kekuatan

otot lengan. Berikut cara melakukannya:

13
 1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan diluruskan ke belakang

dengan ujung kaki bertumpu di lantai.

2) Kedua telapak tangan menapak di lantai (samping dada), jari-jari

tangan menghadap ke depan, dan siku ditekuk.

3) Angkat badan ke atas sampai kedua tangan lurus, sementara

posisi kepala, badan, dan kaki berada di dalam satu garis lurus.

4) Turunkan tubuh kembali dengan cara menekuk lengan, sementara

posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus dan tidak menyentuh

lantai.

5) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sampai dirasa tidak

kuat lagi.

b. Latihan otot perut (sit up)

Tujuan dari melakukan sit up ini adalah untuk melatih kekuatan

otot lengan dan bahu. Berikut cara melakukannya:

1) Sikap awal adalah tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari

tangan berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki

dipegang oleh teman.

2) Badan diangkat ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap

berada di belakang kepala.

3) Turunkan badan kembali ke sikap awal. Lakukan gerakan ini

secara berulang-ulang sebanyak mungkin.

c. Latihan otot punggung (back up)

Tujuan dari melakukan back up ini adalah untuk melatih kekuatan

otot punggung. Berikut cara melakukannya:

14
 1) Sikap awal adalah tidur telungkup, rapatkan kedua kaki dan

luruskan ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari tangan

berkaitan dan diletakkan di belakang kepala, sedangkan

pergelangan kaki dipegang oleh teman.

2) Angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi

menyentuh lantai, dengan kedua tangan tetap berada di belakang

kepala.

3) Turunkan kembali badan ke sikap awal.

4) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kekuatan

Berikut ini beberapa bentuk latihan kekuatan yang bisa dilakukan,

antara lain :

a. Latihan kelenturan leher secara dinamis

Tujuan melakukan ini adalah untuk melatih kelenturan otot-otot

leher. Cara melakukannya adalah:

1) Miringkan kepala ke samping kanan dan kiri, sentuhkan telinga

kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan, dan lakukan

gerakan ini sebanyak 2 x 8 hitungan.

2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan

gerakkan kebelakang hingga menengadah. Lakukan gerakan ini

dengan 2 x 8 hitungan.

3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan lakukan sebanyak 2 x

8 hitungan.

15
 4) Putar kepala ke samping kiri dan kanan. Satu putaran 4 hitungan

lakukan gerakan sebanyak 2 x 8 hitungan.

b. Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

Tujuan dari melakukan ini adalah untuk melatih persendian dan

otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya adalah:

1) Pertama, berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua

tangan disamping badan.

2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu

putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan

kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar.

3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah

kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan

gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.

c. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

Tujuan dari melakukan ini adalah untuk melatih kelenturan otot-

otot batang tubuh. Cara melakukannya adalah:

1) Letakkan tangan di pinggang, kemudian bengkokkan badan ke

samping kanan dan kiri sebanyak 8 hitungan.

2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus,

bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 x 8 hitungan.

3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kanan dan kiri

sebanyak 2 x 8 hitungan.

4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke

kiri dan kanan dengan 2 x 8 hitungan.

16
3. Latihan Kecepatan

Kecepatan (speed) ialah kemampuan seseorang untuk melakukan

gerakan berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu

sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangatlah dibutuhkan dalam berbagai

olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100

meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah

kepada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.

Contoh latihannya adalah:

a. Lari cepat 50 meter

b. Lari cepat 100 meter

c. Lari cepat 200 meter

4. Latihan Daya Tahan

Daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang dalam

mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara

efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan

kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan

energinya.

Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan

kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun

dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

a. Lari 2,4 km

b. Lari 12 menit

17
 c. Lari multistage

d. Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set

yang banyak

e. Lari naik turun bukit

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Berdasarkan paparan di atas dapat disimpulkan bahwa :

1. Semakin bagus kondisi fisik seseorang dalam melakukan aktivitas atau

tingkah laku, maka semakin besar kemungkinan orang tersebut mencapai

keberhasilan dan kesuksesan. Sebaliknya semakin buruk kondisi fisik

seseorang dalam melakukan aktivitas atau tingkah laku, maka semakin

kecil kemungkinan untuk meraih keberhasilan dan kesuksesan.

2. Komponen kondisi fisik adalah daya tahan (endurance), kekuatan

(strenght), kelenturan (fleksibilitas), kecepatan (speed), daya ledak otot

(power), kelincahan (agility) dan stamina.

3. Teknik dasar bolavoli meliputi : Service, Pass bawah, Pass atas, Set-Up

(Umpan), Smash, Block (Bendungan).

4. Seseorang yang memiliki otot lengan yang kuat merupakan modal utama

yang dapat menunjang kemampuannya dalam melakukan passing bawah

dalam permainan bolavoli.

5. Koordinasi mata tangan merupakan penunjang dalam melakukan gerakan-

gerakan pada gerakan passing bawah dalam permainan bolavoli.

18
 6. Seorang pemain yang tidak memiliki keseimbangan yang baik maka dalam

bermain bolavoli akan tidak maksimal, khususnya dalam kemampuan

passing bawah.

7. Latihan fisik dalam permainan bolavoli, adalah latihan kekuatan, antara

lain latihan otot lengan (push up), latihan otot perut (sit up), latihan otot

punggung (back up). Latihan kekuatan, antara lain : latihan kelenturan

leher secara dinamis, latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis, latihan

kelenturan batang tubuh secara dinamis.

B. Saran

1. Makalah ini memaparkan tentang kondisi fisik dalam permainan bolavoli.

Sehubungan dengan itu penulis menyarankan kiranya dapat melengkapi

informasi-informasi lain yang belum dijelaskan dalam makalah ini.

2. Makalah ini adalah karya penulis dalam proses belajar. Oleh sebab itu

diharapkan kritik dan saran yang membangun, demi kesempurnaan ilmu

yang penulis miliki.

19
 DAFTAR PUSTAKA

Ahmadi, Nuril. 2007. Panduan Olahraga Bolavoli. Surakarta: Era Pustaka

Utama.

Depdiknas 2006. Pendidikan dan Kesehatan. Jakarta: CV. Baru.

Harsono. 1988. Dasar-dasar Pelatihan Bagi Atlet Pemula, Jakarta: Asmar.

Hendri, Irawadi. 2013. Kondisi Fisik Dan Pengukurannnya. Padang: FIK UNP.

Suharno, H. P. 2000. Rencana Program Latihan. Jakarta. Direktorat

Keolahragaan Ditjen Diklusepora

Syafruddin. 2011. Ilmu Kepelatihan Olahraga .Teori dan Aplikasi Dalam

Pembinaan Olahraga. Padang: UNP Press.

https://student-activity. binus.ac.id/ volley/ 2017/03/ kebutuhan-fisik- pemain-

volley/

http://orteach. blogspot.co.id/ 2011/02/ komponen - komponen – fisik – dalam

- olahraga. html

https://olahraga.pro/latihan-fisik-bola-voli/