Ragam Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Vitamin K adalah vitamin penting yang berperan dalam pembekuan darah dan pertumbuhan
tulang. Senyawa ini juga dapat membantu mencegah penyakit tulang, seperti  osteoporosis dan
melindungi Anda dari penyakit jantung. 

Kurangnya asupan vitamin K pada tubuh, dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti luka yang
sulit sembuh, mudah berdarah, dan memar. Kebutuhan vitamin K harian yang dianjurkan oleh
Kementerian Kesehatan yaitu:

 Pria: 35-65 mikrogram

 Wanita: 35-55 mikrogram

Vitamin K dapat larut dalam lemak, dan terbagi menjadi dua berdasarkan sumbernya, yakni
vitamin K1 dan vitamin K2. Vitamin K2 atau menaquinone sebagian besar bersumber dari
makanan hewani, sedangkan vitamin K1 atau phylloquinone dapat diperoleh secara alami dari
tumbuhan, terutama sayuran berdaun hijau. 

Sumber Makanan Vitamin K

Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin K dapat Anda temukan dengan mudah sehari-
hari. Berikut jenis-jenis makanan yang mengandung vitamin K.

1. Lauk Hewani

Vitamin K2 atau menaquinone dapat ditemukan terutama pada produk-produk hewani. Daging
berlemak, hati, dan organ lainnya merupakan sumber vitamin K2 yang sangat baik untuk tubuh.
Berikut beberapa makanan hewani  (per 100 gram) yang menyediakan sumber vitamin K2 dalam
ukuran mikrogram (mcg).

 Hati sapi: 3,9 mcg

 Ayam fillet: 2,1 mcg
 Dada bebek: 5,1 mcg
 Daging giling: 1,7 mcg
 Hati ayam: 1,7 mcg

2. Produk Susu dan Turunannya

Sebuah studi menunjukkan bahwa produk susu kaya akan menaquinone  atau vitamin K2.
Beberapa produk susu dan telur yang mengandung vitamin K dan dapat Anda jumpai, seperti:

 Keju cheddar: 2,4 mcg)

 Susu: 0,3 mcg
  Keju edam: 2,3 mcg
 Krim: 3 mcg

3. Sayuran Hijau

Makanan dengan sumber vitamin K1 atau phylloquinone  yang terbaik adalah sayuran  berdaun
hijau gelap. Sayuran seperti kale, kol, brokoli, bayam, peterseli atau daun sup, sawi hijau, dan kubis
mini, merupakan sumber vitamin K yang baik untuk Anda konsumsi.

Jika dibandingkan, kandungan vitamin K yang ada di dalam sayuran mentah (per 100 gram)
tersebut sebagai berikut:

 Brokoli: 102 mcg

 Bayam: 380 mcg
 Selada hijau: 126 mcg

4. Buah-Buahan

Umumnya, buah-buahan tidak terlalu banyak mengandung vitamin K dibandingkan dengan sayuran
berdaun hijau. Namun, beberapa buah di bawah ini dapat Anda konsumsi untuk memenuhi
kebutuhan vitamin K bagi tubuh Anda.

 Buah plum: 6,4 mcg

 Kiwi: 40,3 mcg
 Alpukat: 21 mcg
 Buah beri: 7,3 mcg
 Delima: 16,4 mcg
 Buah tin: 4,7 mcg
 Tomat: 7,9 mcg
 Anggur:14,6 mcg

5. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber makanan yang menyediakan vitamin K1 yang cukup, namun
tidak sebanyak kandungan vitamin K pada sayuran hijau. Beberapa jenis kacang-kacangan yang
dapat Anda coba, antara lain:

 Kacang hijau: 10,2 mcg

 Kacang kedelai: 50,4 mcg
 Kacang mete: 3,8 mcg
 Kacang merah: 15,5 mcg
 Hazelnut: 14,2 mcg
 Kacang pinus: 53,9 mcg
  Kenari: 3,8 mcg

Selain vitamin K yang harus dipenuhi dari beragam makanan, Anda juga harus memperhatikan
kebutuhan gizi lainnya seperti vitamin C, vitamin D, vitamin A, vitamin B, kalsium, zat besi, dan
mineral lainnya.

Anda bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi beragam suplemen dan

multivitamin  yang ada di KALCare.

Artikel dicek oleh: dr. Isman Sandira

Penulis: Nurul Ahmad | Editor: Nimas Mita

Sumber:

 ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN UNTUK MASYARAKAT INDONESIA. Diakses

pada 30 September 2021,
from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angk
a_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
 Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods. Diakses pada 30 September 2021,
from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998353/
 20 Foods That Are High in Vitamin K. Diakses pada 30 September 2021,
from https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k
 Food data central. https://fdc.nal.usda.gov/index.html