SATUAN ACARA PENYULUHAN

MANAJEMEN STRES DENGAN TEKNIK PMR

(Progressive Muscle Relaxation)

Disusun Untuk Memenuhi Tugas Individu Pendidikan Profesi Ners

Departemen Komunitas

OLEH:

VINSENSIUS JOKO
NIM. 190070300011017

Kelompok 2

PROGRAM STUDI PROFESI NERS

JURUSAN KEPERAWATAN FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS BRAWIJAYA

MALANG
2020
SATUAN ACARA PENYULUHAN

Pokok Bahasan : Penyakit Tidak Menular

Sub Pokok Bahasan : Manajemen Stress Dengan Teknik PMR pada Pasien
: Diabetes Melitus
Sasaran : RW A
Tempat : Balai RW A
Hari/Tanggal : Kamis, 14 Mei 2020
Alokasi Waktu : 45 menit
Pemateri : Vinsensius Joko

A. Latar Belakang
Diabetes Melitus adalah salah satu penyakit tidak menular yang merupakan
sekelompok kelainan heterogen yang ditandai oleh kenaikan kadar glukosa dalam darah
atau hiperglikemia (Smaltzer & Bare, 2014). Dorland (2014) mengatakan DM merupakan
sindrom kronik gangguan metabolisme karbohidrat, protein dan lemak akibat sekresi
insulin yang tidak mencukupi atau adanya resistensi insulin. Menurut definisi diatas
dapat disimpulkan bahwa DM adalah salah satu penyakit tidak menular yang
menyebabkan gangguan pada metabolisme di dalam tubuh yang umumnya ditandai
dengan adanya peningkatan pada kadar gula dalam darah.
World Health Oragnization atau WHO (2016) menyebutkan bahwa penyakit ini
ditandai dengan munculnya gejala khas yaitu poliphagia, polidipsia dan poliuria serta
sebagian mengalami kehilangan berat badan. DM merupakan penyakit kronis yang
sangat perlu diperhatikan dengan serius. DM yang tidak terkontrol dapat menyebabkan
beberapa komplikasi seperti kerusakan mata, ginjal pembuluh darah, saraf dan jantung.
Data kejadian DM menurut International Diabetes Federation (IDF) Tahun 2017
mengatakan bahwa dari 425 juta orang yang menderita DM sepertiganya adalah yang
memiliki usia lebih dari 65 tahun serta anak-anak dan remaja yang memiliki usia
dibawah 20 tahun. Penderita DM telah mengalami peningkatan menjadi lebih dari satu
juta dan diperkirakan pada tahun 2045 yang menderita DM akan mengalami
peningkatan menjadi 629 juta orang. Prevalensi DM di Indonesia menurut konsensus
Perkeni 2015 mengalami peningkatan dari tahun 2013-2018 yaitu sebesar 6.9% menjadi
10.9%. Riskesdas (2018) menyatakan wilayah Jawa Timur (Jatim) termasuk urutan ke-5
teratas di Indonesia yaitu sebesar 2,1%, sedangkan prevalensi DM di Kota Malang
menempati urutan ke-11 tertinggi se-Jatim yaitu sebesar 2,3%.
 Data diatas menunjukkan semakin tinggi angka kejadian DM maka diprediksi
morbiditas pun akan semakin meningkat, terlebih apabila penderita DM mengalami
komplikasi.
Garnita (2016) menyebutkan bahwa ada beberapa faktor risiko yang dapat
menyebabkan penyakit DM tipe 2 antara lain sebagai berikut : Riwayat DM keluarga/
Genetik, Berat lahir, Umur, Jenis kelamin, Pendidikan, Pekerjaan, Penghasilan, Pola
makan, Aktivitas fisik, Merokok dan yang terakhir adalah stres.
Stress adalah perasaan yang dihasilkan dari pengalaman atau pistiwa tertentu.
Sakit, cedera dan masalah dalam kehidupan dapat memicu terjadinya stress. Tubuh
secara alami akan merespon dengan banyak mengeluarkan hormon untuk mengatasi
stress. Hormon-hormon tersebut membuat banyak energi (glukosa dan lemak) tersimpan
d dalami sel. Insulin tidak membiarkan energi ekstra ke dalam sel sehingga glukosa
menumpuk di dalam darah. Untuk mengurangi stres yang merupakan faktor risiko
terjadinya DM, maka salah satu penanganannya adalah dengan manajemen stres
dengan teknik PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau yang sering dikenal relaksasi
otot progresif.

B. Tujuan
1. Tujuan Instruksional Umum
Setelah diberikan pendidikan kesehatan klien mampu memahami tentang stress
yang timbul dan manajemen stress dengan menggunakan teknik PMR (Progressive
Muscle Relaxation)
2. Tujuan Instruksional Khusus
Setelah diberikan pendidikan kesehatan:
a. Klien dapat mengetahui tentang stress yang dialami dan bagaimana mencegah
stress
b. Klien dapat menyebutkan kembali dan mendemonstrasikan kembali teknik
mengatasi stress dengan metode PMR (Progressive Muscle Relaxation)

C. Sub Pokok Bahasan

1. Stress pada pasien DM Type II
2. Manajemen Stress dengan metode PMR (Progressive muscle Relaxation)

D. Metode
1. Diskusi
2. Tanya Jawab
3. Demontrasi
E. Media
1. Leaflet
2. Video Latihan PMR

F. Kegiatan
Tahap Waktu Kegiatan Pemateri Kegiatan Peserta Metode Media
Pembuka 1. Mengucapkan 1. Menjawab
3 menit Diskusi Leaflet
an salam salam
2. Memperkenalkan 2. Mendengarkan
diri &
3. Kontrak waktu memperhatikan
4. Menjelaskan tujuan 3. Menyetujui
pembelajaran kontrak waktu
5. Membagikan 4. Menjawab
leaflet pertanyaan
yang diberikan
1. Menjelaskan
30 1. Mendengarkan Penyuluh
Penyajian materi penyuluhan Leaflet
menit & an
terkait Stres : dan
memperhatikan kesehatan
Pengertian, Video
2. Menyampaikan
Klasifikasi,
pertanyaan
Penyebab, Gejala,
3. Menyimak
dan Cara
jawaban
Mengurangi Stres
pertanyaan
2. Menjelaskan
Manajemen Stres
dengan Teknik
PMR
3. Demontrasi dan
Pemutan Video

Meminta peserta
10 1. Menjawab
Evaluasi menjelaskan atau Diskusi
menit pertanyaan
menyebutkan
2. Bertanya jika
kembali :
masih ada
1. Penyebab Stres
yang belum
2. Tanda dan gejala
dipahami
Stres
3. Klaifikasi Stres
4. Cara Mengatasi
Stres

Meminta peserta
mendemonstrasikan
teknik PMR

Penutup 2 menit Mengucapkan Mendengarkan

terimakasih dan
mengucapkan salam
G. Evaluasi
1. Evaluasi Terstruktur
 Media penyuluhan kesehatan sudah dicetak dan siap diberikan kepada peserta
 Pemateri sudah hadir di tempat sesuai dengan waktu yang telah disepakati
dengan peserta
 Kehadiran peserta dalam mengikuti kegiatan penyuluhan kesehatan
2. Evaluasi Proses
 Peserta menyimak materi yang diberikan dengan saksama
 Peserta memahami materi yang telah diberikan
 Peserta mendemonstrasikan teknik PMR sesuai yang diperintahkan divideo
 Peserta aktif bertanya
3. Evaluasi Hasil
Pencapaian pemahaman materi oleh peserta diukur dengan melihat kemampuan
peserta menjawab benar pertanyaan yang diberikan. Peserta dikatakan memahami
materi jika mampu menjawab benar pada sebagian besar atau semua pertanyaan
yang diberikan.

H. Lampiran
1. Materi
2. Leaflet
3. Video

I. Daftar Pustaka
Widyawati palupi dan yulianti Devi (2004). Manajemen stres National Safety Council,
Jakarta: EGC56T
Moyad, M. & Hawks, J.H. 2009. Complementary and alternative therapies, dalam Black,
J.M. & Hawks, J.H. Medical-surgical nursing: clinical management for possitive
outcomes 8th edition. USA: Elsevier Saunders.
Price, S.A. & Wilson, L.M. 2014. Patofisiologi, 2. Jakarta: EGC
Sudoyo, A.W., Setiyohadi, B., Alwi, I., Simadibrata, M.K. & Setiati, S. (2009). Buku Ajar
Ilmu Penyakit Dalam, jilid III, edisi V. Jakarta: Interna Publishing
Wade, C. & Tavns, C. (2007). Psikologi, edisi 9, jilid 2. Jakarta: Erlangga
Horowitz M. 2002. Stress response syndromes and their treatment in Handbook of
Stress. Theoretical and Clinical Aspects. GoIdbct Breznltz S (eds). New York: The
Free Press.
Kaplan HI. Sadock BJ. Grebb JA. 2004. Kaplan and Sadock's Synopsis of Psychia try,
Behavioral Sciences, Clinical Psychiatry. seventhed. Baltimore: Williams & Wilkins
Sukadiyanto. 2010. Jurnal Stress dan Cara Mengatasinya Th. XXI,No.1. Yogyakarta :
Cakrawala Pendidikan
Yuliani,Tika & Hutasoiy,Masta.2013. Jurnal Pengaruh Teknik Relaksasi Otot Terhadap
Kadar Gula Darah Pada Pasien DM Type II.Vol2,No.1. Yogyakarta : Media Ilmu
Kesehatan
Astuti,Puji. 2014. Jurnal Teknik Progressive Muscle Relaxation Mempengaruhi Kadar
Glukosa Darah Penderita Diabetes Mellitus Type 2. Vol 7, No.2. Surabaya : Jurnal
Ilmiah Kesehatan
Musradinur. 2016. Jurnal Stress Dan Cara Mengatasinya Dalam Perspektif Psikologi.
Vol.2,No.2. Aceh : Jurnal Edukasi
Maghfirah,Sholihatul ; Sudiana,I ketut ; Widyawati,Ika Yuni. 2015. Jurnal Relaksasi Otot
Progressive Terhadap Stress Psikologis Dan Perilaku Perawatan Diri Pasien
Diabetes Mellitus Type 2. Jurnal Kesehatan Masyarakat yang diakses Melalui http
://journal.unnes.ac.id/nju/index.php/kemas
Simanjutak,Galvani Volta & Simamora,Marthalena. 2017. Jurnal Pengaruh Latihan
Relaksasi Otot Progresif Terhadap Kadar Gula darah dan Ankle Brachial Index
Pada Pasien Diabetes Mellitus Type II. Vol VIII No.1. Medan : Idea Nursing
Journal
Lampiran Materi
STRESS PADA PASIEN DM
MANAJEMEN STRESS DENGAN TEKNIK PMR (Progressive Muscle Relaxation)

A. STRESS
1) Pengertian
Secara garis besar ada empat pandangan mengenai stres, yaitu:
a) Stres Sebagai Stimulus
Menurut konsepsi ini stres merupakan stimulus yang ada dalam lingkungan
(environment).

b) Stres Sebagai Respon

Konsepsi kedua mengenai stres menyatakan bahwa stress merupakan respon
atau reaksi individu terhadap stressor

c) Stres Sebagai Interaksi antara Individu dengan Lingkungan

Menurut pandangan ketiga, stress sebagai suatu proses yang meliputi stressor
dan strain dengan menambahkan dimensi hubungan antara individu dengan
lingkungan
 d) Stres Sebagai Hubungan antara Individu dengan Stressor
Stres bukan hanya dapat terjadi karena faktor-faktor yang ada di lingkungan.
Bahwa stressor juga bisa berupa faktor-faktor yang ada dalam diri individu,
misalnya penyakit jasmani yang dideritanya, konflik internal, dst.

2) Klasifikasi
a Eustress itu stress yang sifatnya positif dan memberikan efek menyenangkan
seperti merasa termotivasi dll
b Distress bersifat negative, artinya memperlihatkan dampak tidak menyenangkan

3) Penyebab
Penyebab stres/stesor terdiri dari 4 macam yaitu
a. Stresor internal yang berasal dari diri seseorang (contonya kanker atau perasaan
depresi yang dalam hal ini karena penyakit DM),
b. Stresor eksternal yang berasal dari luar individu (contohnya perpindahan ke kota
lain, kematian anggota keluarga, tekanan dari teman sebaya),
c. Stresor perkembangan yang terjadi pada waktu yang dapat diperkirakan
sepanjang hidup individu, dan
d. Stresor situasional yang tidak dapat diperkirakan dan dapat terjadi kapanpun
sepanjang hidup dimana stres situasional dapat positif atau negatif (contohnya
kematian anggota keluarga, pernikahan atau perceraian, kelahiran anak.

4) Gejala
 a. Gejala fisik : gangguan jantung, tekanan darah tinggi, ketegangan otot, sakit
kepala, telapak tangan dan kaki terasa dingin, kepala pusing, perut mual,
gangguan pencernaan, dan pada wanita bisa terjadi gangguan menstruasi,
gangguan seksual, dll
b. Gejala Psikologis : perasaan selalu gugup dan cemas, peka dan mudah
tersinggung, gelisah, kelelahan yang hebat, enggan melakukan kegiatan,
kemampuan kinerja dan penampilan menurun, perasaan takut, mengasingkan
diri, dan pobia.
5) Cara Mengurangi Stress
a. Mengetahui penyebab timbulnya stress
b. Pola makan yang sehat dan bergizi
c. Memelihara kebugaran jasmani
d. Melakukan aktivitas menyenangkan seperti menonton, memelihara tanaman atau
hewan/hobi atau berlibur
e. Menjalin hubungan yang harmonis/menghindari diri dalam kesendirian
f. Meluangkan waktu untuk diri sendiri ataupun keluarga
g. Latihan relaksasi

6) Stress Pada Pasien DM

Salah satu faktor terjadinya hiperglikemia pada pasien DM tipe 2 adalah stres.
Stres dapat menyebabkan kadar gula darah seseorang meningkat, ini disebabkan
oleh pengeluaran epinefrin. Epinefrin menghambat sekresi insulin, memacu
pelepasan glukagon, mengaktivasi pemecahan glikogen dan mengganggu kerja
insulin pada jaringan target sehingg produksi gula hati meningkat dan kapasitas
mengatur beban gula eksogen terganggu (Sudoyono,dkk 2009)
Masalah emosional yang biasanya dialami oleh klien DM yaitu stres, sedih,
rasa khawatir akan masa depan, memikirkan komplikasi jangka panjang yang akan
mungkin muncul, perasaan takut hidup dengan DM, merasa tidak semangat dengan
program pengobatan yang harus dijalani, khawatir terhadap perubahan kadar gula
darah dan bosan dengan perawatan rutin yang harus dijalani.
Teori lain mengatakan bahwa stres emosional (stres, kecemasan, depresi)
yang terjadi akibat tingginya kadar glukosa darah dan komplikasi DM tipe 2 dapat
berdampak negatif pada pasien (Price, 2014). Selama stres emosional, pasien
mengubah pola kebiasaan makan, latihan, dan pengobatan). Hal ini dapat
memperburuk kondisi pasien (Price, 2014).
Penanganan DM di rumah sakit yang ada selama ini masih sebagian besar
berfokus pada pengobatan konvensional yang telah diprogramkan oleh dokter,
 belum memperhatikan penanganan stress pasien, sedangkan faktor psikologis
sangat berpengaruh terhadap kondisi kesehatan pasien. Apabila stres yang dialami
penderita diabetes dibiarkan saja, dengan kadar gula darah tetap tinggi dan tidak
dikelola dengan baik, ditakutkan komplikasi akut (ketoasidosis diabetes/KAD,
asidosis laktat, koma hiperosmolar hiperglikemik non ketotik) sampai komplikasi
kronik (retinopati, nefropati, jantung koroner) dapat terjadi.(4) Sehingga dengan itu
perlu penanganan secara holistic pada pasien DM. (Wade,C & Tavns,C. 2007)

B. MANAJEMEN STRESS DENGAN MENGGUNAKAN TEKNIK PMR

(Progressive Muscle Relaxation)
Teknik relaksasi merupakan salah satu tehnik pengelolaan diri yang didasarkan
pada cara kerja sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Salah satu terapi relaksasi
adalah Relaksasi otot (progresive muscle relaxation); (Widyastuti & Yulianti, 2004).
Relaksasi otot progresif merupakan salah satu manajemen stres dimana harapannya
setelah melakukan latihan ini stres yang dialami dapat menurun.
Relaksasi otot progresif merupakan salah satu cara dalam manajemen stres yang
merupakan salah satu bentuk mind-body therapy (terapi pikiran dan otot-otot tubuh)
dalam terapi komplementer (Moyad, 2009). Relaksasi otot progresif ini mengarahkan
perhatian pasien untuk membedakan perasaan yang dialami saat kelompok otot
dilemaskan dan dibandingkan dengan ketika otot dalam kondisi tegang, dengan
demikian diharapkan klien mampu mengelola kondisi tubuh terhadap stres. Kemampuan
mengelola stres ini akan berdampak pada kestabilan emosi klien. Pelatihan relaksasi
otot progresif yang diberikan perawat merupakan salah satu bentuk dari suportif
edukatif, yaitu sistem bantuan yang diberikan agar pasien mampu melakukan perawatan
diri secara mandiri. Relaksasi otot progresif termasuk dalam pilar penyuluhan/edukasi
dalam pengelolaan DM.
Berdasarkan hasil penelitian yang telah dilaksanakan oleh Sholihatul Maghfiroh
dkk,(2014) menyebutkan bahwa Ada pengaruh relaksasi otot progresif terhadap
penurunan stres psikologis pada pasien Diabetes mellitus Tipe 2. Begitupun penelitian
yang dilakukan Tika Yuliani & Masta Hutasoit (2013),yang mendapatkan hasil bahwa
pemberian teknik relaksasi otot progresif dapat menurunkan kadar gula darah lebih
besar disbanding dengan pengobatan tanpa didampingi teknik relaksasi otot progresif.
PMR dapat menurunkan kadar gula darah pada pasien DM dengan memunculkan
kondisi rileks pada kondisi ini terjadi penurunan impuls saraf pada jalur eferen ke otak
dimana aktivasi menjadi inhibisi. Perubahan impuls saraf ini menyebabkan perasaan
tenang baik fisik maupun mental seperti berkurangnya denyut jantung, menurunya
kecepatan metabolism dalam hal ini mencegah peningkatan KGD. Untuk itu bagi pasien
DM dianjurkan untuk melakukan teknik PMR agar dapat menurunkan kadar gula darah
menjadi seimbang atau normal (Puji Astuti,2014)

Tujuan :
a. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung,tekanan darah
tinggi.frekuensi jantung dan laju metabolic
b. Mengurangi disritmia jantung dan kebutuhan oksigen
c. Meningkatkan gelombang alfa di otak dan menyebabkan rileks
d. Meningkatkan rasa kebugaran dan konsenterasi
e. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stress
f. Mengatasi insomnia depresi,spasme otot fobia ringan
g. Membangun emosi positive dari emosi negative

Petunjuk pelaksanaan :
1. Progressive muscle relaxation sebaiknya dilakukan pada sepuluh kelompok otot
sesuai petunjuk secara berurutan. Jika ada yang terlupa maka boleh melakukan
kembali latihan pada kelompok otot yang terlupa.
2. Progressive muscle relaxation dapat dilakukan sambil berbaring, duduk
menyandarkan punggung di sofa, atau di kursi keras dengan bantuan bantal pada
punggung. Pada dasarnya, anda merasakan kenyamanan pada posisi tubuh anda.
3. Pakailah pakaian yang longgar dan lepaskan ikat pinggang.
4. Yakinkan posisi anda telah nyaman dan tutuplah mata anda.
5. Mulailah dengan latihan nafas dalam dengan cara menarik nafas panjang melalui
hidung, tahan selama 3 detik lalu keluarkan nafas perlahan-lahan melalui mulut
sehingga anda akan merasakan tubuh menjadi nyaman. Ulangi latihan nafas dalam
ini sebanyak tiga kali.
6. Agar efektif maka lakukan teknik ini dua kali sehari saat bangun tidur dan saat akan
tidur
7. Sekarang mulailah melakukan progressive muscle relaxation dan bernafaslah secara
perlahan-lahan selama melakukan progressive muscle relaxation.

GERAKAN PMR (Progressive Muscle Relaxation) :

Awali dengan latihan napas dalam
1. Kelompok otot kaki dan paha
a. Tekuk telapak kaki ke arah atas, tekuk sebisa mungkin, dan rasakan
ketegangannyan selama 4-7 detik.
b. Lemaskan otot-otot kaki dan paha, hilangkan ketegangannya dan rasakan
selama 10-20 detik.
 c. Ulangi gerakan dan rasakan kaki dan paha semakin lemas
d. Tekuk telapak kaki ke arah bawah, sehingga otot betis menjadi tegang, rasakan
ketegangannya selama 4-7 detik.
e. Hilangkan ketegangan perlahan-lahan dan rasakan otot tersebut lemas selama
10-20 detik
f. Ulangi gerakan dan rasakan otot kaki dan paha semakin lemas
g. Regangkan otot bokong dan paha dengan mendekatkan kedua lutut bersamaan
secara kencang.Perhatikan bagaimana ketegangan dapat terasa.Tahan posisi ini
selama 4-10 detik kemudian lepaskan dengan cepat.tetap Rileks selama 10-20
detik.

2. Kelompok otot perut

a. Tarik perut ke bagian dalam dan bernafaslah secara perlahan-lahan, rasakan
ketegangan pada perut selama 4-7 detik.
b. Lemaskan otot perut, dan hilang kan ketegangan serta rasakan melemasnya otot
perut dalam 10-20 detik.
c. Ulangi gerakan dan rasakan otot perut yang semakin lemas

3. Kelompok otot dada

a. Tarik nafas dalam dan tahan semampu anda. Rasakan ketegangan pada dada
selama 4-7 detik.
b. Lemaskan otot dada sambil mengeluarkan nafas secara perlahan-lahan rasakan
hilangnya ketegangan pada dada dalam 10-20 detik.
c. Ualngi gerakan kembali dan rasakan dada semakin lemas

4. Kelompok otot punggung

a. Jika anda dalam posisi tidur, maka bangunlah dan jadikan posisi anda duduk di
tempat tidur. Lengkungkan punggung dan busungkan dada sekuat dan semampu
yang anda bisa, rasakan ketegangan pada punggung selama 4-7 detik.
b. Lemaskan punggung anda sehingga ketegangannya hilang dan rasakan
melemasnya punggung 10-20 detik.
c. Ulangi gerakan dan rasakan lemasnya punggung anda

5. Kelompok otot pergelangan tangan

a. Rentangkan lengan dan kepalkan kedua telapak tangan anda dengan kencang,
sekuat dan semampu yang anda bisa. Rasakan ketegangan pada kedua
pergelangan tangan anda selama 4-7 detik.
 b. Lepaskan kepalan tangan anda dan rasakan tangan anda menjadi lemas dan
semua ketegangan pada tangan anda menjadi hilang. Rasakan hal tersebut
selama 10-20 detik.
c. Ulangi lagi gerakan menegangkan dan melemaskan otot tangan anda. Rasakan
pergelangan tangan anda menjadi semakin lemas.
d. Angkat kedua telapak tangan anda menghadap kedepan dengan kencang,
sekuat dan semampu yang anda bisa. Rasakan ketegangan pada kedua
pergelangan tangan anda selama 4-7 detik.
e. Rilekskan tangan anda dan rasakan tangan anda menjadi lemas dan semua
ketegangan pada tangan anda menjadi hilang. Rasakan hal tersebut selama 10-
20 detik.

6. Kelompok otot siku dan lengan atas

a. Genggamlah kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian bawa kedua
kepalan sejajar dengan dada sehingga otot-otot lengan atas terasa kencang dan
tegang. Lakukanlah sebisa dan semampu anda. Lakukan selama 4-7 detik.
b. Luruskan siku dan jari-jari anda, rasakan lengan atas anda menjadi lemas dan
ketegangan pada lengan atas sudah hilang. Rasakan hal tersebut 10-20 detik.
c. Ulangi lagi gerakan menegangkan otot siku dan lengan atas anda, rasakan
perbedaan antara saat tegang dan lemas serta rasakan otot siku dan lengan atas
semakin lemas

7. Kelompok otot bahu

a. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa
menyentuh kedua telinga dengan kedua tangan menyilang di depan dada.
Rasakan ketegangan pada bahu selama 4-7 detik.
b. Lemaskan bahu anda hingga semua ketegangan pada bahu anda tadi hilang.
Rasakan hal tersebut selama 10-20 detik.
c. Ulangi gerakan tersebut dan rasakan otot bahu anda semakin lemas

8. Kelompok otot wajah

a. Kerutkan dahi anda ke atas dan rasakan ketegangan pada dahi anda selama 4-7
detik
b. Lemaskan dahi anda sehingga ketegangan pada dahi anda akan hilang, rasakan
hal ini selama 10-20 detik.
c. Ulangi gerakan tersebut dan rasakan dahi anda semakin lemas.
d. Tutup mata anda sekuat dan semampu yang anda bisa, rasakan ketegangan
pada mata selama 4-7 detik.
 e. Lemaskan mata perlahan-lahan dan hilangkan ketegangannya selama 10-20
detik.
f. Ualngi gerakan menegangkan mata dan melemaskannya dan rasakan mata
semakin lemas
Lalu akhiri juga dengan napas dalam dan rileks.