PECINTA DUNIA PIKIR

1
PECINTA DUNIA PIKIR

2
PECINTA DUNIA PIKIR

BAGIAN PERTAMA

BAB 1

3
PECINTA DUNIA PIKIR

A. KAMU BUKAN SIAPA YANG KAMU PIKIRKAN

‘Oleh karena itu saya pikir saya ada.’

Kata-kata abadi oleh filsuf Prancis René Descartes ini memiliki
pengaruh besar pada peradaban barat. Di dunia Barat, kami
percaya bahwa diri yang berpikir adalah puncak perkembangan
manusia. ‘Kembangkan pikiran Anda,’ kita Diberitahu. ‘Belajarlah
untuk berpikir sendiri.’ Berpikir lateral, berpikir rasional, berpikir
logis, berpikir positif, berpikir Analitis, dan berpikir optimis
semuanya didorong secara luas. Dan mari kita hadapi itu:
keterampilan berpikir sangat Penting dalam memecahkan banyak
masalah dalam hidup. ‘Saya berpikir, maka saya ada,’ kata
Descartes. Dengan kata lain, fakta bahwa saya memiliki pikiran
membuktikan Bahwa saya ada. Tetapi ini menimbulkan pertanyaan:
Siapa yang mengamati pikiran-pikiran itu? Saya ,’ berkata. Anda
Tapi mungkin Kemudian, siapa tepatnya ‘aku’ ini? Merasa sedikit
bingung? Bagus—itu adalah kondisi yang sempurna untuk
memulai. Kami memulai perubahan Paradigma besar lainnya dan
reaksi kuat diharapkan terjadi. Latihan berikut berasal dari latihan
serupa yang dirancang Oleh Hank Robb, Steven Hayes dan
Roberto Assagioli. Ini terdiri dari serangkaian paragraf pendek,
masing-masing Diakhiri dengan pertanyaan. Saat Anda membaca
setiap pertanyaan, saya ingin Anda mengamati reaksi langsung
Anda : pikiran dan perasaan yang langsung muncul dalam pikiran.
Siapakah ‘aku’ itu? Saat Anda membaca, amati apa yang Anda
lakukan. Perhatikan bahwa Anda terlibat dalam tindakan membaca.
Waspadai mata Anda yang bergerak melintasi halaman. Perhatikan
mata Anda bergerak dari kata ke kata dalam kalimat Ini. Sekarang
tanyakan pada diri Anda, siapa yang melakukan pengamatan? Apa
reaksi Anda terhadap pertanyaan terakhir itu? Itu mungkin pikiran
seperti, ‘Aku!’ atau ‘Saya!’ Atau, alih-alih Pemikiran yang
koheren, Anda mungkin telah mengamati perasaan bingung atau
jengkel, atau perasaan ‘kosong’. Apa pun yang Anda amati apakah
4
PECINTA DUNIA PIKIR

itu pikiran, perasaan, kebingungan, atau kehampaan tanyakan pada

diri Anda sendiri: Siapa yang melakukan pengamatan? Sekarang,
reaksi apa pun yang Anda alami saat ini, amati saja. Jika itu
adalah pikiran yang sama, ‘Aku’ atau ‘Aku’, Amati saja pikiran
itu. Jika itu adalah perasaan jengkel atau bingung, amati saja
perasaan itu. Jika itu adalah pemikiran seperti, ‘Ke mana dia pergi
dengan ini?’ atau ‘Saya tidak mengerti’, amati saja. Dan saat
Anda Mengamati, tanyakan pada diri Anda, siapa yang melakukan
pengamatan? Sekarang, amati posisi yang Anda duduki sekarang.
Amati sensasi apa yang dapat Anda rasakan di kaki Anda dan di
Kaki Anda. Goyangkan jari-jari kaki Anda dan amati seperti apa
rasanya. Sekarang tanyakan pada diri Anda, siapa Yang melakukan
pengamatan? Jawaban Anda untuk setiap pertanyaan di atas
mungkin adalah ‘Saya’ atau ‘Saya.’ Jadi sekarang izinkan saya
bertanya kepada Anda: bahwa ‘saya’ atau ‘saya’ yang melakukan
semua pengamatan ini—apakah itu pikiran Atau bayangan atau
sensasi? Atau apakah itu tempat dari mana Anda mengamati
pikiran, gambaran, dan sensasi?

Diri yang Mengamati

Mudah-mudahan, dalam latihan di atas Anda mengalami bahwa
tidak peduli apa pikiran, gambaran atau Sensasi yang muncul, ada
bagian dari diri Anda yang terpisah dari mereka; bagian yang
mampu ‘mundur’ dan Mengamati mereka. Bagian dari diri Anda
itulah yang saya sebut sebagai diri yang mengamati. Ini adalah
tempat dari Mana Anda mengamati pikiran, perasaan, sensasi,
ingatan, gambar, dorongan, pemandangan, suara, bau dan rasa. Apa
pun yang Anda pikirkan, apa pun yang Anda rasakan, apa pun
yang Anda rasakan, apa pun yang Anda lakukan, Bagian diri
Anda ini selalu ada, mengamatinya. Anda tahu apa yang Anda
pikirkan hanya karena bagian dari diri Anda ini Mampu
mengamati pikiran Anda. Anda tahu apa yang Anda rasakan atau
rasakan hanya karena bagian dari diri Anda ini Mampu mengamati
perasaan dan sensasi Anda. Anda tahu apa yang Anda lakukan

5
PECINTA DUNIA PIKIR

hanya karena bagian dari diri Anda Ini dapat mengamati tindakan
Anda. Tanpa diri yang mengamati ini, Anda tidak memiliki
kapasitas untuk kesadaran diri. Pertimbangkan ini: Bagian mana
dari Anda yang tidak berubah dari hari Anda dilahirkan sampai
hari Anda mati? Pikiran dan gambaran Anda terus berubah.
(Berapa banyak pikiran yang terlintas di kepala Anda dalam lima
menit Terakhir?) Terkadang menyenangkan, terkadang menyakitkan,
terkadang membantu, terkadang menjadi penghalang. Tapi Satu hal
yang pasti: mereka terus berubah. Sekarang, sebentar lagi saya
akan meminta Anda untuk menutup mata dan Meluangkan waktu
dua puluh detik untuk mengamati pikiran Anda. Ketika Anda
melakukan ini, perhatikan di mana pikiran Anda tampaknya berada
di ruang angkasa—di atas Anda, di depan Anda, di dalam diri
Anda—dan perhatikan juga, bentuk Yang diambil oleh pikiran itu:
apakah mereka lebih seperti gambar, kata, atau suara? Dan saat
Anda mengamati pikiran-pikiran itu, sadarilah bahwa Anda sedang
mengamatinya. Perhatikan, ada pikiran Anda dan di sana Anda
mengamatinya. (Lakukan ini sekarang, selama dua puluh detik, lalu
buka mata Anda dan baca Terus.) Perasaan dan sensasi Anda,
seperti pikiran dan bayangan Anda, terus berubah. Terkadang Anda
merasa sedih, terkadang Anda merasa bahagia. Kadang tenang,
kadang marah. Kadang sehat kadang sakit. Kadang bersemangat,
kadang lelah. (Berapa banyak sensasi dan emosi berbeda yang
Anda alami dalam 24 jam terakhir?) Sekarang, sebentar lagi, saya
akan Meminta Anda untuk menutup mata dan meluangkan waktu
dua puluh detik untuk mengamati perasaan dan sensasi Anda. Dan
saat Anda mengamati perasaan itu, sadarilah bahwa Anda sedang
mengamatinya. Perhatikan, ada sensasi Anda Dan di sana Anda
mengamatinya. (Lakukan ini sekarang, selama dua puluh detik, lalu
buka mata Anda dan baca terus.)Tubuh Anda berubah terus
menerus. Tubuh yang Anda miliki sekarang bukanlah tubuh yang
Anda miliki saat masih Bayi, sebagai anak atau remaja. Anda
mungkin memiliki potongan yang dipotong atau potongan yang
dimasukkan ke Dalamnya. Anda memiliki bekas luka, kerutan dan
tahi lalat yang pasti tidak ada sepuluh tahun yang lalu. Anda
6
PECINTA DUNIA PIKIR

menghasilkan Kulit baru setiap enam minggu. Dan hati Anda

menggantikan setiap sel selama periode tiga bulan. Faktanya,
selama tujuh Tahun terakhir, setiap sel dalam tubuh Anda telah
digantikan oleh yang baru. Sekarang, sebentar lagi saya akan
meminta Anda untuk menutup mata dan meluangkan waktu dua
puluh detik untuk mengamati tubuh Anda. Saat Anda melakukan
ini, Perhatikan bagaimana Anda dapat langsung mengamati bagian
tubuh mana pun yang Anda inginkan—jari kaki, telinga, Siku, atau
lutut. Dan saat Anda mengamati tubuh Anda, sadarilah bahwa
Anda sedang mengamatinya. Perhatikan, ada Semua bagian tubuh
Anda yang berbeda—dan di sanalah Anda mengamatinya.
(Lakukan ini sekarang, selama dua puluh Detik, lalu buka mata
Anda dan baca terus.) Jadi peran yang Anda mainkan dan pikiran,
citra, perasaan, sensasi, dan tubuh fisik Anda semuanya berubah
terus Menerus sepanjang hidup Anda. Namun, ‘aku’ yang
mengamati pikiran dan citra tidak berubah. ‘Aku’ yang mengamati
Perasaan dan sensasi tidak berubah. ‘Aku’ yang mengamati
tubuhmu tidak berubah. Sekarang tanyakan pada diri Anda ini:
Bahwa ‘aku’—tempat dari mana Anda mengamati semua hal ini—
apakah itu baik atau? Buruk, benar atau salah, atau ‘hanya ada’?

Kualitas Diri Yang Mengamati

Mudah-mudahan, Anda menjawab ‘hanya di sana’ untuk
pertanyaan terakhir. Diri yang mengamati tidak dapat dinilai baik
Atau buruk, benar atau salah, karena yang dilakukannya hanyalah
mengamati. Jika Anda melakukan ‘hal yang salah’ atau ‘hal Yang
buruk’, diri yang mengamati sama sekali tidak bertanggung jawab;
itu hanya memperhatikan apa yang telah Anda lakukan Dan
membantu membuat Anda menyadarinya (sehingga memungkinkan
Anda untuk belajar darinya). Selain itu, diri yang Mengamati tidak
akan pernah menghakimi Anda, karena penilaian adalah pikiran
dan diri yang mengamati tidak dapat berpikir. Diri yang mengamati
melihat segala sesuatu sebagaimana adanya, tanpa menilai,
7
PECINTA DUNIA PIKIR

mengkritik atau melakukan proses berpikir Lain yang membuat

kita berjuang dengan kenyataan. Oleh karena itu, ia memberikan
penerimaan dalam bentuknya yang Paling benar dan paling murni.
Diri yang mengamati tidak dapat ditingkatkan dengan cara apa
pun. Itu selalu ada, bekerja dengan sempurna dan mulus. Yang
perlu Anda lakukan hanyalah terhubung dengannya. Diri yang
mengamati juga tidak bisa dirugikan. Jika tubuh Anda rusak secara
fisik karena penyakit, penuaan atau cedera, diri Yang mengamati
memperhatikan kerusakan itu. Dan jika rasa sakit muncul, diri
yang mengamati memperhatikan rasa sakit itu. Dan Jika pikiran
atau ingatan buruk terjadi sebagai akibatnya, diri yang mengamati
juga memperhatikannya. Tetapi baik kerusakan fisik, maupun
perasaan menyakitkan, atau pikiran atau ingatan buruk apa pun
tidak dapat membahayakan Bagian diri Anda yang mengamatinya.
Kesimpulan:

1. Diri yang mengamati ada sejak lahir sampai mati dan

tidak berubah.
2. Ia mengamati semua yang Anda lakukan, tetapi tidak
pernah menghakimi Anda.
3. Tidak boleh disakiti atau dirusak dengan cara apa pun.
4. Itu selalu ada, bahkan jika kita melupakannya atau tidak
tahu apa-apa tentangnya.
5. Ini adalah sumber penerimaan sejati.
6. Ini bukan ‘benda’. Itu tidak terbuat dari materi fisik.
7. Tidak dapat diperbaiki dengan cara apa pun; oleh karena
itu, sempurna.

Ketika Anda melihat ringkasan itu, Anda dapat melihat mengapa

orang menarik kesejajaran antara ACT dan agama. Tetapi ACT
Tidak menempatkan keyakinan atau harapan agama atau spiritual
pada diri yang mengamati ini. Anda bebas mengonsepnya sesuai
Keinginan dan menyebutnya sesuka Anda. Secara pribadi, saya
menganggap diri yang mengamati seperti langit, sedangkan pikiran,
8
PECINTA DUNIA PIKIR

sensasi, dan citra seperti cuaca. Cuaca Terus berubah sepanjang

hari. Dan apa pun itu, langit selalu memiliki ruang untuk itu.
Tidak peduli seberapa buruk cuaca, tidak peduli Seberapa keras
badai petir, tidak peduli seberapa parah matahari, langit tidak
dapat dirusak dengan cara apa pun. Bahkan angin Topan dan
tsunami, yang dapat menimbulkan kematian dan kehancuran di
daratan, tidak mampu melukai langit. Dan, tentu saja, Seiring
berjalannya waktu, cuaca akan berubah lagi dan lagi, sementara
langit tetap bersih dan jernih seperti biasanya. (Metafora ini —
membandingkan kesadaran manusia dengan luasnya langit—
sebenarnya berusia ribuan tahun dan dapat ditemukan di banyak
Tempat spiritual/religius kuno.

Mengamati Diri Dalam Kehidupan Sehari-hari

Dalam kehidupan sehari-hari yang normal, yang kita dapatkan
hanyalah ‘sekilas’ dari diri yang mengamati karena sebagian besar
Waktu itu dikaburkan oleh aliran pikiran yang konstan. Sekali
lagi, ini seperti langit, yang kadang-kadang mungkin sepenuhnya
tertutup Oleh awan. Tetapi bahkan ketika kita tidak bisa melihat
langit, kita tahu itu ada di sana; dan jika kita naik cukup tinggi
di atas awan itu, Kita akan selalu menemukannya. Demikian pula,
ketika kita mengatasi pikiran kita, kita ‘menemukan’ diri yang
mengamati: sebuah perspektif dari mana kita dapat Mengamati
penilaian diri negatif atau keyakinan yang membatasi diri kita
tanpa terluka olehnya. Dari perspektif diri yang mengamati, Anda
dapat melihat ‘dokumenter’ tentang siapa Anda dan melihatnya apa
adanya: kumpulan Kata-kata dan gambar yang disusun oleh diri
yang berpikir. Diri yang berpikir memberi tahu Anda bahwa film
dokumenter itu adalah Anda. Tetapi yang perlu Anda lakukan
adalah mundur dan mengamatinya dan perhatikan siapa yang
melakukan pengamatan, dan Pada saat itu, ada ‘Anda yang
sebenarnya’ Menyetel diri Anda yang mengamati sangat mudah
dilakukan. Pilih apa pun yang Anda sadari: pemandangan, suara,
bau, rasa, Sensasi, pikiran, perasaan, gerakan, bagian tubuh, objek

9
PECINTA DUNIA PIKIR

material—secara harfiah apa saja. Fokus pada hal itu dan amati
seolah olah Anda adalah seorang ilmuwan yang ingin tahu. Saat
Anda mengamatinya, perhatikan siapa yang melakukan pengamatan.
Itu saja. Pada saat itu, ketika Anda mengamati yang mengamati,
Anda adalah diri yang mengamati. Pada saat itu, Anda adalah
kesadaran akan kesadaran; kesadaran kesadaran. Tentu saja, ini
hanya akan berlangsung selama Satu atau dua saat. Hampir
seketika diri Anda yang berpikir akan mulai menganalisis atau
mengomentari apa yang terjadi, atau Membayangkan berbagai
gambaran atau ingatan. Dan ketika Anda terjebak dalam kognisi
itu, diri yang mengamati sekali lagi Dikaburkan. Tetap saja,
menyenangkan mengetahui bahwa itu selalu ada dan dapat diakses
secara instan kapan pun Anda menginginkannya. Kenyataannya
adalah, selama sisa hidup Anda, Anda akan terjebak dalam cerita
tentang siapa Anda. Karena sifat pikiran, ini akan Terjadi lagi dan
lagi, sampai hari Anda mati. Namun, mudah-mudahan Anda
sekarang memiliki pengalaman langsung bahwa Anda Bukan cerita-
cerita itu. Jadi, saat Anda menyadari apa yang sedang terjadi—
bahwa Anda menyatu dengan cerita atau percaya Bahwa Anda
adalah film dokumenter itu—Anda dapat langsung mundur dan
mengamati. Maka yang perlu Anda lakukan adalah Memperhatikan
bahwa Anda sedang mengamati dan pada saat itu, ada diri Anda
yang sebenarnya.

B. DONGENG BAGAIMANA ANDA MELIHAT

KEBAHAGIAAN YANG MENJEBAK

Apa baris terakhir dari setiap dongeng? Anda mengerti: ‘... dan mereka
hidup bahagia setiap saat.’ Dan bukan hanya dongeng yang memiliki
akhir yang bahagia. Bagaimana dengan film Hollywood? Bukankah
mereka hampir selalu memiliki akhir yang menyenangkan di mana
kebaikan menang atas kejahatan, cinta mengalahkan segalanya, dan

10
PECINTA DUNIA PIKIR

pahlawan mengalahkan orang jahat? Dan bukankah hal yang sama

berlaku untuk sebagian besar novel dan program televisi populer? Kami
menyukai akhir yang bahagia karena masyarakat memberi tahu kami
begitulah seharusnya hidup: semua kegembiraan dan kesenangan,
semua kedamaian dan kepuasan, hidup bahagia selamanya. Tapi apakah
itu terdengar realistis? Apakah itu cocok dengan pengalaman hidup
Anda? Ini adalah salah satu dari empat mitos utama yang membentuk
cetak biru dasar jebakan kebahagiaan. Mari kita simak mitos-mitos
tersebut, satu per satu.

Mitos No.1: Kebahagiaan Adalah Keadaan Alami Semua Manusia

Budaya kita menegaskan bahwa manusia secara alami bahagia. Tetapi
statistik yang dikutip dalam pendahuluan jelas menyangkal hal ini.
Ingat, satu dari sepuluh orang dewasa akan mencoba bunuh diri, dan
satu dari lima akan menderita depresi. Terlebih lagi, kemungkinan
statistik bahwa Anda akan menderita gangguan kejiwaan pada tahap
tertentu dalam hidup Anda hampir 30 persen! Bukan peluang yang
sangat bagus, bukan?
Dan ketika Anda menambahkan semua kesengsaraan yang disebabkan
oleh masalah yang tidak diklasifikasikan sebagai gangguan kejiwaan
kesepian, perceraian, kesulitan seksual, stres kerja, krisis paruh baya,
masalah hubungan, kekerasan dalam rumah tangga, isolasi sosial,
intimidasi, prasangka, harga diri rendah, kemarahan kronis dan
Kurangnya makna atau tujuan dalam hidup Anda mulai memahami
betapa langkanya kebahagiaan sejati. Sayangnya, banyak orang berjalan
dengan keyakinan bahwa semua orang bahagia kecuali mereka. Dan—
Anda dapat menebaknya—keyakinan ini menciptakan lebih banyak
ketidakbahagiaan.

Mitos No.2: Jika Anda Tidak Bahagia, Anda Cacat

Mengikuti secara logis dari Mitos 1, masyarakat barat menganggap
bahwa penderitaan mental itu tidak normal. Itu dilihat sebagai
kelemahan atau penyakit, produk dari pikiran yang entah bagaimana

11
PECINTA DUNIA PIKIR

salah atau cacat. Ini berarti bahwa ketika kita pasti mengalami pikiran
dan perasaan yang menyakitkan, kita sering mengkritik diri kita sendiri
karena lemah atau bodoh. Para profesional kesehatan berkontribusi pada
proses ini dengan segera menempelkan label seperti, ‘Kamu depresi’,
dan label ini hanya menegaskan betapa cacatnya kita. Terapi
Penerimaan dan Komitmen didasarkan pada asumsi yang sangat
berbeda. ACT mengusulkan bahwa proses berpikir normal dari pikiran
manusia yang sehat secara alami akan menyebabkan penderitaan
psikologis. Anda tidak cacat—pikiran Anda hanya melakukan tugasnya;
hal itu berevolusi untuk dilakukan. Untungnya, ACT dapat mengajari
Anda bagaimana beradaptasi dengan ini sedemikian rupa sehingga
hidup Anda akan berubah dengan kuat.

Mitos No.3: Untuk Menciptakan Kehidupan yang Lebih Baik, Kita

Harus Menghilangkan Perasan Negatif
Kita hidup dalam masyarakat yang merasa baik budaya yang sangat
terobsesi untuk menemukan kebahagiaan. Dan apa apakah masyarakat
itu menyuruh kita melakukannya? Untuk menghilangkan perasaan
'negatif' dan mengumpulkan perasaan 'positif' di tempatnya. Ini adalah
teori yang bagus dan di permukaan tampaknya masuk akal. Lagi pula,
siapa yang ingin memiliki perasaan yang tidak menyenangkan? Tapi
inilah masalahnya: hal-hal yang umumnya paling kita hargai dalam
hidup membawa berbagai macam perasaan, baik yang menyenangkan
maupun yang tidak menyenangkan. Misalnya, dalam hubungan intim
jangka panjang, meskipun Anda akan mengalami perasaan indah seperti
cinta dan kegembiraan, Anda juga pasti akan mengalami kekecewaan
dan frustrasi. Tidak ada pasangan yang sempurna dan cepat atau lambat
konflik kepentingan akan terjadi. Hal yang sama berlaku untuk hampir
setiap proyek bermakna yang kita mulai. Meski sering membawa
perasaan senang dan antusias, umumnya juga membawa stres,
ketakutan, dan kecemasan. Jadi jika Anda percaya Mitos 3, Anda berada
dalam masalah besar, karena sangat tidak mungkin untuk menciptakan
kehidupan yang lebih baik jika Anda tidak siap untuk memiliki perasaan
tidak nyaman. Namun, di Bagian 2 buku ini, Anda akan belajar

12
PECINTA DUNIA PIKIR

bagaimana menangani perasaan seperti itu secara berbeda, untuk

mengalaminya sedemikian rupa sehingga perasaan itu tidak terlalu
mengganggu Anda.

Mitos No.4: Anda Harus Bisa Mengendalikan Apa yang Anda

Pikirkan dan Rasakan
Faktanya adalah, kita memiliki kendali yang jauh lebih sedikit atas
pikiran dan perasaan kita daripada yang kita inginkan. Bukannya kita
tidak memiliki kendali; hanya saja kita memiliki jauh lebih sedikit
daripada yang ‘ahli’ ingin kita percayai. Namun, kami memiliki
sejumlah besar kontrol atas tindakan kami. Dan melalui tindakanlah kita
menciptakan kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna. (Itulah
mengapa kami mengatakan ACT sebagai kata ‘act’, bukan sebagai
inisial ACT. Sebagian besar program swadaya menganut Mitos 4.
Misalnya, banyak pendekatan mengajarkan Anda untuk
mengidentifikasi pikiran negatif dan menggantinya dengan yang lebih
positif. Pendekatan lain mendorong pengulangan afirmasi positif seperti,
'Segala sesuatu yang terjadi adalah untuk kebaikan dan kebahagiaan
terbesar saya', atau 'Saya kuat, mampu, dan mampu setiap saat'.
Pendekatan lain masih mendorong Anda untuk memvisualisasikan apa
yang Anda inginkan, membayangkan diri Anda dengan jelas seperti
yang Anda inginkan, menjalani kehidupan yang Anda impikan. Tema
dasar dari semua pendekatan ini adalah: jika Anda menantang pikiran
atau citra negatif Anda dan, sebaliknya, berulang kali mengisi kepala
Anda dengan pikiran dan citra positif, Anda akan menemukan
kebahagiaan. Andai hidup sesederhana itu! Saya berani bertaruh bahwa
Anda telah mencoba berkali-kali untuk berpikir lebih positif tentang
berbagai hal, namun pikiran negatif itu terus muncul lagi dan lagi.
Seperti yang kita lihat di bab terakhir, pikiran kita telah berevolusi lebih
dari seratus ribu tahun untuk berpikir seperti itu, jadi kecil
kemungkinannya bahwa beberapa pemikiran atau afirmasi positif akan
banyak mengubahnya! Bukannya teknik ini tidak berpengaruh; mereka
sering dapat membuat Anda merasa lebih baik untuk sementara. Tetapi
mereka tidak akan menyingkirkan pikiran negatif dalam jangka panjang.

13
PECINTA DUNIA PIKIR

Hal yang sama berlaku untuk perasaan 'negatif' seperti kemarahan,

ketakutan, kesedihan, rasa tidak aman dan rasa bersalah. Ada banyak
sekali strategi psikologis untuk 'menyingkirkan' perasaan seperti itu.
Tetapi Anda pasti telah menemukan bahwa bahkan jika mereka pergi,
setelah beberapa saat mereka kembali. Dan kemudian mereka pergi lagi.
Dan kemudian mereka kembali lagi. Dan seterusnya dan seterusnya.
Kemungkinannya adalah, jika Anda seperti kebanyakan manusia lain di
planet ini, Anda telah menghabiskan banyak waktu dan upaya untuk
mencoba memiliki perasaan 'baik' alih-alih perasaan 'buruk'—dan Anda
mungkin telah menemukannya selama karena Anda tidak terlalu
tertekan, Anda bisa, sampai taraf tertentu, melakukannya. Tetapi Anda
mungkin juga menemukan bahwa ketika tingkat kesusahan Anda
meningkat, kemampuan Anda untuk mengendalikan perasaan Anda
semakin berkurang. Sayangnya, Mitos 4 dipercaya secara luas sehingga
kita cenderung merasa tidak mampu ketika usaha kita untuk
mengendalikan pikiran dan perasaan kita gagal. Keempat mitos kuat ini
memberikan cetak biru dasar untuk jebakan kebahagiaan. Mereka
mengatur kita untuk perjuangan yang tidak akan pernah bisa kita
menangkan: perjuangan melawan sifat manusia kita sendiri. Perjuangan
inilah yang membangun jebakan. Dalam bab berikutnya kita akan
melihat perjuangan ini secara rinci, tetapi pertama-tama mari kita
pertimbangkan mengapa mitos-mitos ini begitu mengakar dalam budaya
kita.

Ilusi Kontrol

Pikiran manusia telah memberi kita keuntungan besar sebagai spesies.

Hal ini memungkinkan kita untuk membuat rencana, menciptakan
sesuatu, mengkoordinasikan tindakan, menganalisis masalah, berbagi
pengetahuan, belajar dari pengalaman kita dan membayangkan masa
depan baru. Pakaian di tubuh Anda, sepatu di kaki Anda, jam tangan di
pergelangan tangan Anda, kursi di bawah Anda, atap di atas kepala
Anda, buku di tangan Anda—tak satu pun dari hal-hal ini akan ada
kecuali kecerdikan pikiran manusia. Pikiran memungkinkan kita untuk
14
PECINTA DUNIA PIKIR

membentuk dunia di sekitar kita dan menyesuaikannya dengan

keinginan kita, untuk memberi diri kita kehangatan, tempat tinggal,
makanan, air, perlindungan, sanitasi, dan obat-obatan. Tidak
mengherankan, kemampuan luar biasa untuk mengendalikan lingkungan
kita ini juga memberi kita harapan yang tinggi untuk mengendalikan di
arena lain. Sekarang, di dunia material, strategi pengendalian umumnya
bekerja dengan baik. Jika kita tidak menyukai sesuatu, kita mencari cara
untuk menghindarinya atau menyingkirkannya, dan kemudian kita
melakukannya. Serigala di luar pintu Anda? Singkirkan itu! Lempar
batu ke arahnya, atau tombak, atau tembak. Salju, hujan atau hujan es?
Yah Anda tidak bisa menyingkirkan hal-hal itu, tetapi Anda bisa
menghindarinya dengan bersembunyi di gua, atau membangun tempat
perlindungan. Tanah kering dan gersang? Anda dapat
menghilangkannya dengan irigasi dan pemupukan, atau Anda dapat
menghindarinya dengan pindah ke lokasi yang lebih baik. Tapi
bagaimana dengan dunia internal kita? Saya berbicara di sini tentang
pikiran, ingatan, emosi, dorongan, gambaran mental dan sensasi fisik.
Bisakah kita menghindari atau menyingkirkan yang tidak kita sukai? Di
dunia luar, kita bisa melakukannya dengan cukup mudah, jadi bukankah
seharusnya begitu juga dengan dunia batin kita? Berikut sedikit
percobaan. Saat Anda terus membaca paragraf ini, cobalah untuk tidak
memikirkan es krim. Jangan pikirkan warna atau tekstur atau rasanya.
Jangan pikirkan bagaimana rasanya di hari musim panas yang terik.
Jangan pikirkan betapa enaknya rasanya saat meleleh di dalam mulut
Anda. Jangan berpikir tentang bagaimana Anda harus terus menjilati
tepinya agar tidak menetes di jari Anda. Bagaimana kabarmu? Tepat!
Anda tidak bisa berhenti memikirkan es krim. Ini eksperimen kecil
lainnya. Ingat sesuatu yang terjadi dalam seminggu terakhir. Memori
apa pun akan berguna, apakah itu percakapan yang Anda lakukan, film
yang Anda tonton, atau makanan yang Anda makan. Dapat satu? Bagus.
Sekarang cobalah untuk menyingkirkannya. Benar-benar
melenyapkannya dari ingatan Anda sehingga tidak akan pernah bisa
kembali lagi kepada Anda. Bagaimana kamu pergi? Jika Anda merasa
berhasil, periksa lagi dan lihat apakah Anda masih dapat

15
PECINTA DUNIA PIKIR

mengingatnya. Sekarang, dengarkan mulut Anda. Perhatikan bagaimana

lidah Anda terasa. Oleskan pada gigi, gusi, pipi, dan langit-langit mulut
Anda. Sekarang cobalah untuk menghilangkan sensasi tersebut. Cobalah
untuk membuat mulut Anda mati rasa, seolah-olah Anda baru saja
mendapat suntikan novocaine dari dokter gigi. Apakah Anda bisa
melupakan sensasinya? Sekarang pertimbangkan skenario hipotetis ini
sejenak. Misalkan seseorang menodongkan pistol ke kepala Anda dan
memberi tahu Anda bahwa Anda tidak boleh merasa takut; bahwa jika
Anda merasakan sedikit pun kecemasan, mereka akan menembak Anda.
Bisakah Anda menghentikan diri Anda merasa cemas dalam situasi ini,
meskipun hidup Anda bergantung padanya? (Tentu Anda bisa mencoba
bersikap tenang, tetapi bisakah Anda benar-benar merasakannya? Oke,
satu percobaan terakhir. Tataplah bintang di bawah lalu lihat apakah
Anda dapat menghentikan diri Anda dari berpikir selama 60 detik. Itu
saja yang harus Anda lakukan. Selama 60 detik, cegah pikiran apa pun
masuk ke dalam pikiran Anda—terutama pikiran tentang bintang.
Mudah-mudahan sekarang Anda mengerti bahwa pikiran, perasaan,
sensasi fisik, dan ingatan tidak semudah itu untuk dikendalikan.
Bukannya Anda tidak memiliki kendali atas hal-hal ini; hanya saja Anda
memiliki kendali yang jauh lebih sedikit daripada yang Anda kira. Mari
kita hadapi itu, jika hal-hal ini mudah dikendalikan, bukankah kita
semua hanya akan hidup dalam kebahagiaan abadi? Tentu saja, ada

16
PECINTA DUNIA PIKIR

beberapa guru self-help yang mengaku hidup dalam keadaan seperti itu
sepanjang waktu. Orang-orang seperti itu sering menjadi sangat kaya,
buku-buku mereka terjual jutaan dan mereka menarik banyak pengikut
yang sangat menginginkan ‘jawabannya’. Dugaan saya adalah bahwa
banyak pembaca buku ini telah menempuh jalan itu dan sangat kecewa.

1. Bagaimana kita memahami kontrol diri

Sejak kecil, kita diajari bahwa kita harus bisa mengendalikan perasaan.
Ketika Anda tumbuh dewasa, Anda mungkin mendengar sejumlah
ungkapan seperti, ‘Jangan menangis, atau aku akan memberimu sesuatu
untuk ditangisi’, ‘Jangan terlalu murung; lihat sisi baiknya’, ‘Buang
kerutan di wajahmu’, ‘Kamu sudah besar sekarang. Anak laki-laki besar
tidak menangis’, ‘Berhenti mengasihani diri sendiri’, ‘Jangan khawatir,
tidak perlu takut.’ Dengan kata-kata seperti ini, orang dewasa di sekitar
kita mengirimkan pesan, lagi dan lagi, bahwa kita harus bisa
mengendalikan perasaan kita. Dan tentu saja tampak bagi kami seolah-
olah mereka mengendalikan milik mereka. Tapi apa yang terjadi di balik
pintu tertutup? Kemungkinan besar, banyak dari orang dewasa itu tidak
mengatasi perasaan menyakitkan mereka sendiri dengan baik. Mereka
mungkin minum terlalu banyak, minum obat penenang, menangis
sampai tertidur setiap malam, berselingkuh, menyibukkan diri dengan
pekerjaan atau menderita dalam diam sambil perlahan mengembangkan
sakit maag. Bagaimanapun mereka mengatasinya, mereka mungkin
tidak berbagi pengalaman itu dengan Anda. Dan pada kesempatan
langka ketika Anda menyaksikan kehilangan kendali mereka, mereka
mungkin tidak pernah mengatakan sesuatu seperti, ‘Oke, air mata ini
karena saya merasakan sesuatu yang disebut kesedihan. Ini adalah
perasaan yang normal dan Anda dapat belajar bagaimana menanganinya
secara efektif.’ Tapi kemudian, itu tidak terlalu mengejutkan; mereka
tidak bisa menunjukkan kepada Anda bagaimana menangani emosi
Anda karena mereka tidak tahu bagaimana menangani emosi mereka!

17
PECINTA DUNIA PIKIR

Gagasan bahwa Anda harus dapat mengendalikan perasaan Anda tidak

diragukan lagi diperkuat di tahun-tahun sekolah Anda. Misalnya, anak-
anak yang menangis di sekolah mungkin diejek sebagai ‘bayi menangis’
atau ‘banci’—terutama jika mereka laki-laki. Kemudian, seiring
bertambahnya usia, Anda mungkin mendengar ungkapan (atau bahkan
menggunakannya sendiri) seperti, lupakan ! Sial terjadi pindah, tenang “
jangan biarkan itu terjadi. Mengganggumu!’ ‘Jangan seperti ayam!’
‘Keluar dari itu!’ dan seterusnya. Implikasi dari semua frasa ini adalah
Anda harus bisa menghidupkan dan mematikan perasaan sesuka hati,
seperti menekan tombol. Dan mengapa mitos ini begitu menarik?
Karena orang-orang di sekitar kita tampak, di permukaan, bahagia.
Mereka tampaknya mengendalikan pikiran dan perasaan mereka. Tapi
‘tampak’ adalah kata kunci di sini. Faktanya adalah kebanyakan orang
tidak terbuka atau jujur tentang perjuangan yang mereka lalui dengan
pikiran dan perasaan mereka sendiri. Mereka ‘meletakkan wajah berani’
dan ‘menjaga bibir atas kaku’. Mereka seperti pepatah badut yang
menangis di dalam hati; cat wajah cerah dan kejenakaan riang gembira
adalah semua yang kita lihat. Sudah umum dalam terapi untuk
mendengar klien mengatakan hal-hal seperti, ‘Jika teman/keluarga/rekan
kerja saya bisa mendengar saya sekarang, mereka tidak akan pernah
percaya. Semua orang berpikir saya sangat kuat/percaya
diri/bahagia/mandiri. Penny, resepsionis berusia 30 tahun, datang
menemui saya enam bulan setelah kelahiran anak pertamanya. Dia
merasa lelah dan cemas dan penuh keraguan diri tentang keterampilan
keibuannya. Terkadang dia merasa tidak kompeten atau tidak mampu
dan hanya ingin lari dari semua tanggung jawab. Di lain waktu dia
merasa lelah dan sengsara dan bertanya-tanya apakah memiliki anak
adalah kesalahan besar. Selain itu, dia merasa bersalah karena memiliki
pemikiran seperti itu! Meskipun Penny menghadiri pertemuan
kelompok ibu secara teratur, dia merahasiakan masalahnya. Ibu-ibu lain
semua tampak begitu percaya diri, dia takut jika dia memberi tahu
mereka bagaimana perasaannya, mereka akan memandang rendah
dirinya. Ketika Penny akhirnya mengumpulkan keberanian untuk
berbagi pengalamannya dengan wanita lain, pengakuannya memecah
konspirasi keheningan. Ibu-ibu lain semuanya merasakan hal yang sama
18
PECINTA DUNIA PIKIR

sampai tingkat tertentu, tetapi mereka semua menunjukkan keberanian

yang sama, menyembunyikan perasaan mereka yang sebenarnya karena
takut tidak disetujui atau ditolak. Ada rasa lega dan ikatan yang sangat
besar ketika para wanita ini terbuka dan jujur satu sama lain.

2. Mengapa kita tidak bahagia

Michelle meneteskan air mata. ‘Apa yang salah dengan saya?’ dia
bertanya. ‘Saya memiliki suami yang hebat, anak-anak yang hebat,
pekerjaan yang hebat. Saya sehat; Saya sehat. Kami memiliki rumah
yang indah. Kami baik-baik saja. Kami tinggal di daerah yang indah.
Jadi mengapa saya tidak bahagia?’ Ini pertanyaan yang bagus Michael
tampaknya memiliki semua yang dia inginkan di dalam hidup jadi apa
yang salah ? Kami akan kembali ke Michael di bab ini tetapi untuk
sekarang mari kita lihat apa yang sedang terjadi di dalam hidup anda.
Apa masalah Anda? Agaknya jika anda membaca buku ini ada ruang
bagi hidup anda untuk bekerja lebih baik daripada itu. Mungkin
hubungan Anda dalam masalah, atau Anda kesepian atau patah hati.
Mungkin Anda membenci pekerjaan Anda, atau mungkin Anda
kehilangannya. Mungkin kesehatan Anda sedang menurun. Mungkin
seseorang yang Anda cintai telah meninggal, atau menolak Anda, atau
pindah jauh. Mungkin Anda mengalami krisis paruh baya. Mungkin
Anda memiliki harga diri yang rendah atau tidak memiliki kepercayaan
diri atau perasaan tidak mampu. Mungkin Anda memiliki masalah
narkoba atau alkohol atau kecanduan lainnya. Bisa jadi kesulitan
keuangan atau hukum, atau Anda hanya merasa buntu dan tidak tahu
apa yang Anda inginkan. Mungkin Anda menderita depresi atau
kecemasan, atau Anda mungkin bosan dengan hidup atau merasa hidup
tidak memiliki arti. Apa pun masalahnya, tidak diragukan lagi hal itu
menimbulkan pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan—dan
Anda mungkin telah menghabiskan banyak waktu dan usaha untuk
menghindarinya atau menghilangkannya. Tetapi apakah upaya untuk
menghilangkan pikiran dan perasaan buruk itu justru menurunkan

19
PECINTA DUNIA PIKIR

kualitas hidup Anda? Dalam ACT kami memiliki pepatah untuk ini:
‘Solusinya adalah masalahnya!’

3. Bagaimana Solusi Menjadi Masalah?

Apa yang Anda lakukan saat merasa gatal? Anda menggaruknya, kan?
Dan biasanya ini bekerja dengan sangat baik sehingga Anda bahkan
tidak memikirkannya: garuk gatalnya dan hilang. Masalah terpecahkan.
Tapi misalkan suatu hari Anda mengembangkan sepetak eksim (kondisi
kulit yang umum). Kulitnya sangat gatal, jadi wajar saja Anda
menggaruknya. Namun, sel-sel kulit di daerah ini sudah meradang dan
karena itu sangat sensitif, dan ketika Anda menggaruknya, mereka
melepaskan bahan kimia yang disebut histamina, yang sangat
mengiritasi. Dan histamina ini mengobarkan kulit lebih jauh. Jadi
setelah beberapa saat gatal kembali—dengan intensitas yang lebih besar
dari sebelumnya. Dan, tentu saja, jika Anda menggaruknya lagi, itu
akan menjadi lebih buruk! Semakin Anda menggaruk, semakin buruk
eksim dan semakin besar gatalnya. Menggaruk adalah solusi yang baik
untuk mengatasi gatal pada kulit normal dan sehat. Tapi untuk gatal
yang terus-menerus pada kulit abnormal, menggaruk berbahaya: ‘solusi’
menjadi bagian dari masalah. Ini umumnya dikenal sebagai ‘lingkaran
setan’. Dan di dunia emosi manusia, lingkaran setan adalah hal biasa.
Berikut adalah beberapa contoh:
• Joseph takut ditolak, jadi dia merasa terlalu cemas dalam situasi sosial.
Dia tidak ingin perasaan cemas itu, jadi dia menghindari bersosialisasi
bila memungkinkan. Dia tidak menerima undangan ke pesta. Dia tidak
mengejar persahabatan. Dia tinggal sendirian dan tinggal di rumah
setiap malam. Ini berarti bahwa pada kesempatan langka ketika dia
bersosialisasi, dia lebih cemas dari sebelumnya karena dia sangat tidak
berlatih. Lebih jauh lagi, hidup sendiri tanpa teman atau kehidupan
sosial hanya membuatnya merasa benar-benar ditolak, yang merupakan
hal yang paling dia takuti!
• Yones juga merasa cemas dalam situasi sosial. Dia mengatasi ini
dengan minum banyak. Dalam jangka pendek, alkohol mengurangi

20
PECINTA DUNIA PIKIR

kecemasannya. Tetapi keesokan harinya dia merasa pusing dan lelah

dan dia sering menyesali uang yang dia habiskan untuk alkohol atau
khawatir tentang hal-hal memalukan yang dia lakukan saat berada di
bawah pengaruh alkohol. Tentu, dia menghindari kecemasan untuk
sementara waktu, tetapi harga yang dia bayar adalah banyak perasaan
tidak menyenangkan lainnya dalam jangka panjang. Dan jika dia pernah
menemukan dirinya dalam situasi sosial di mana dia tidak bisa minum,
kecemasannya lebih besar dari sebelumnya, karena dia tidak memiliki
alkohol untuk diandalkan. Danielle kelebihan berat badan dan
membencinya, jadi dia makan cokelat untuk menghibur dirinya sendiri.
Untuk saat ini, dia merasa lebih baik. Tapi kemudian dia memikirkan
semua kalori yang baru saja dia konsumsi dan bagaimana itu akan
menambah berat badannya—dan akhirnya merasa lebih sedih dari
sebelumnya.

• Ahmed tidak sehat. Dia ingin kembali bugar. Dia mulai berolahraga,
tetapi karena dia tidak fit, itu adalah kerja keras dan rasanya tidak
nyaman. Dia tidak suka ketidaknyamanan, jadi dia berhenti berolahraga.
Kemudian tingkat kebugarannya merosot lebih rendah.
• Ada banyak ketegangan yang terbangun antara Andrew dan istrinya,
Sylvana. Sylvana marah pada Andrew karena dia bekerja berjam-jam
dan tidak menghabiskan cukup waktu dengannya. Andrew tidak
menyukai perasaan tegang di rumah, jadi untuk menghindarinya, dia
mulai bekerja lebih lama. Tetapi semakin banyak jam dia bekerja,
semakin tidak puas Sylvana—dan ketegangan dalam hubungan mereka
terus meningkat. Menggunakan Kontrol Secara berlebihan : Untuk
tingkat yang berbeda-beda, masing-masing dari kita menggunakan
strategi pengendalian. Maksud saya, siapa yang tidak suka
melakukannya tanpa pikiran dan perasaan yang kurang menyenangkan
yang muncul dari waktu ke waktu? Dan seperti yang telah kita lihat, jika
digunakan secukupnya, upaya pengendalian seperti itu bukanlah besar,
misalnya ketika saya, Merasa sangat cemas, kadang-kadang saya makan
sebatang cokelat atau biskuit. Ini pada dasarnya adalah bentuk
gangguan; upaya untuk menghindari perasaan tidak menyenangkan

21
PECINTA DUNIA PIKIR

dengan memusatkan perhatian pada sesuatu yang lain. Tetapi karena

saya tidak melakukannya secara berlebihan, itu tidak menimbulkan
masalah besar dalam hidup saya—saya menjaga berat badan yang sehat,
dan saya tidak membuat diri saya menderita diabetes. Sekarang, ketika
saya berusia awal dua puluhan, itu adalah cerita yang berbeda. Saat itu
saya makan satu truk penuh kue dan coklat untuk mencoba menghindari
kecemasan saya (pada hari yang buruk saya bisa menghabiskan lima
paket penuh TimTams), dan sebagai hasilnya saya menjadi kelebihan
berat badan dan mengembangkan tekanan darah tinggi. Itu adalah
strategi kontrol yang persis sama, tetapi ketika saya menggunakannya
secara berlebihan, itu jelas memiliki konsekuensi serius. Jika Anda
khawatir tentang ujian yang akan datang, Anda dapat mencoba
mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan dengan menonton televisi.
Nah, tidak apa-apa jika Anda hanya melakukannya sesekali, tetapi jika
Anda melakukannya terlalu banyak, Anda akan menghabiskan seluruh
malam Anda menonton televisi dan Anda tidak akan menyelesaikan
pelajaran apa pun. Ini, pada gilirannya, akan menciptakan lebih banyak
kecemasan karena studi Anda semakin jauh tertinggal. Oleh karena itu,
sebagai metode untuk mengendalikan kecemasan, gangguan tidak dapat
bekerja dalam jangka panjang. Dan kemudian ada yang jelas: mengatasi
kecemasan Anda dengan cara ini mencegah Anda melakukan satu hal
yang akan benar-benar membantu—belajar. Hal yang sama berlaku
untuk zonasi dengan alkohol atau obat-obatan. Minum moderat atau
minum obat penenang sesekali tidak akan memiliki konsekuensi jangka
panjang yang serius. Tetapi jika metode kontrol seperti itu menjadi
penopang, itu dapat dengan mudah menyebabkan kecanduan, yang
kemudian menciptakan segala macam komplikasi, sehingga
menimbulkan perasaan yang lebih menyakitkan. Perhatikan bahwa ada
banyak tumpang tindih antara strategi kontrol ini. Menonton televisi
alih-alih belajar tidak hanya bisa menjadi pengalih perhatian tetapi juga
strategi bersembunyi/melarikan diri (bersembunyi atau melarikan diri
dari studi Anda). Dan televisi juga dapat digunakan untuk zonasi:
beberapa orang mungkin duduk di depan televisi selama berjam-jam,
menonton tanpa minat yang tulus. Mencoba Menggunakan Kontrol
Dalam Situasi Di Mana Itu dapat bekerja : Jika Anda sangat
22
PECINTA DUNIA PIKIR

mencintai seseorang dan Anda kehilangan hubungan itu—entah karena

kematian, penolakan, atau perpisahan— Anda akan merasakan sakit.
Rasa sakit itu disebut kesedihan. Kesedihan adalah reaksi emosional
yang normal terhadap kehilangan yang signifikan, apakah itu orang
yang dicintai, pekerjaan, atau anggota tubuh. Tidak ada cara untuk
menghindari atau menyingkirkannya—itu hanya ada di sana. Dan,
setelah diterima, itu akan berlalu pada waktunya sendiri. Sayangnya,
banyak dari kita menolak untuk menerima kesedihan. Kami akan
melakukan apa saja daripada merasakannya. Kita mungkin mengubur
diri kita dalam pekerjaan, minum banyak, melemparkan diri kita ke
dalam hubungan baru ‘pada rebound’ atau membuat diri kita mati rasa
dengan obat-obatan yang diresepkan. Tapi tidak peduli seberapa keras
kita mencoba untuk menyingkirkan kesedihan, jauh di lubuk hati itu
masih ada. Dan pada akhirnya akan kembali. Ini seperti memegang bola
di bawah air. Selama Anda terus menahannya, ia tetap berada di bawah
permukaan. Tapi akhirnya lengan Anda lelah dan saat Anda melepaskan
genggaman Anda, bola langsung melompat keluar dari air.
DONNAberusia 25 tahun ketika suami dan anaknya meninggal dalam
kecelakaan mobil yang tragis. Secara alami, dia merasakan kehilangan
yang luar biasa: ledakan perasaan menyakitkan, termasuk kesedihan,
kemarahan, ketakutan, kesepian, dan keputusasaan. Tapi DONNA tidak
bisa menerima perasaan menyakitkan itu dan dia beralih ke alkohol
untuk mengusirnya. Mabuk untuk sementara akan meredakan rasa
sakitnya, tetapi begitu dia sadar, kesedihannya kembali dengan sepenuh
hati—dan kemudian dia akan minum lebih banyak lagi untuk
mengusirnya lagi. Pada saat DONNA datang menemui saya enam bulan
kemudian, dia menenggak dua botol anggur sehari, serta beberapa
Valium dan tablet tidur. Satu-satunya faktor terbesar dalam
pemulihannya adalah kesediaannya untuk berhenti melarikan diri dari
rasa sakitnya. Hanya ketika dia membuka dirinya terhadap perasaannya,
dan menerimanya sebagai bagian alami dari proses berduka, dia bisa
menerima kehilangannya yang mengerikan. Ini memungkinkannya
untuk berduka secara efektif untuk orang yang dicintainya dan
menyalurkan energinya untuk membangun kehidupan baru. (Nanti di
buku ini, kita akan melihat bagaimana dia mencapai itu).
23
PECINTA DUNIA PIKIR

Saat Menggunakan Kontrol Menghentikan Kami Dari Melakukan

Apa yang Kami Nilai Apa Hubungan Kontrol Dengan Jebakan
Kebahagiaan? Apa yang paling Anda hargai dalam hidup? Kesehatan?
Kerja? Keluarga? Teman-teman? Agama? Olahraga? Alam? Tidak
mengherankan bahwa hidup lebih kaya dan lebih memuaskan ketika kita
secara aktif menginvestasikan waktu dan energi kita pada hal-hal yang
paling penting atau berarti bagi kita. Namun terlalu sering upaya kita
untuk menghindari perasaan tidak menyenangkan menghalangi kita
melakukan apa yang benar-benar kita hargai. Misalnya, Anda adalah
seorang aktor profesional dan Anda mencintai pekerjaan Anda.
Kemudian suatu hari, tiba-tiba, Anda mengembangkan rasa takut yang
kuat akan kegagalan seperti yang seharusnya Anda tampilkan di atas
panggung. Jadi Anda menolak untuk melanjutkan (penyakit yang biasa
dikenal sebagai ‘demam panggung’). Menolak untuk naik ke atas
panggung mungkin mengurangi rasa takut Anda untuk sementara, tetapi
juga menghentikan Anda dari melakukan sesuatu yang benar-benar
Anda hargai. Atau anggaplah Anda baru saja mengalami perceraian.
Kesedihan, ketakutan, dan kemarahan adalah reaksi alami, tetapi Anda
tidak ingin memiliki perasaan yang tidak menyenangkan ini. Jadi Anda
mencoba untuk mengangkat suasana hati Anda dengan makan junk
food, mabuk atau merokok. Tapi apa dampaknya bagi kesehatan Anda?
Saya belum pernah bertemu orang yang tidak menghargai kesehatan
mereka, namun banyak orang menggunakan strategi pengendalian yang
secara aktif merusak tubuh fisik mereka. Berapa Banyak Kontrol yang
Sebenarnya Kita Miliki? Tingkat kendali yang kita miliki atas pikiran
dan perasaan kita sangat bergantung pada seberapa kuat perasaan itu—
semakin tidak kuat perasaan itu, semakin kita dapat mengendalikannya.
Misalnya, jika kita hanya menghadapi stres sehari-hari, teknik relaksasi
sederhana dapat membuat kita langsung merasa lebih tenang. Namun,
semakin mengganggu pikiran dan perasaan kita, semakin kurang efektif
upaya pengendalian kita. Jika Anda ketakutan, tidak ada teknik relaksasi
yang dikenal manusia akan menenangkan Anda. Kita juga memiliki
kendali lebih besar atas pikiran dan perasaan kita ketika hal-hal yang
kita hindari tidak terlalu penting. Misalnya, jika Anda menghindari
membersihkan garasi atau mobil Anda yang berantakan, maka mungkin
24
PECINTA DUNIA PIKIR

cukup mudah untuk mengalihkan pikiran Anda darinya. Mengapa?

Karena dalam skema yang lebih besar, itu tidak begitu penting. Jika
Anda tidak melakukannya, matahari masih akan terbit besok dan Anda
akan terus menarik napas. Yang akan terjadi adalah garasi atau mobil
Anda akan tetap berantakan. Tapi misalkan Anda tiba-tiba
mengembangkan tahi lalat hitam besar yang tampak mencurigakan di
lengan Anda dan Anda menghindari pergi ke dokter. Apakah mudah
untuk mengalihkan pikiran Anda darinya? Tentu, Anda bisa pergi ke
bioskop, menonton televisi atau menjelajahi Internet dan mungkin,
untuk sementara, Anda bisa berhenti memikirkannya. Tetapi dalam
jangka panjang, Anda pasti akan mulai memikirkan tahi lalat itu, karena
konsekuensi dari tidak mengambil tindakan berpotensi serius.
Jadi, karena banyak hal yang kita hindari tidak begitu penting, dan
karena banyak pikiran dan perasaan negatif kita tidak begitu kuat, kita
mendapati bahwa strategi pengendalian kita sering kali dapat membuat
kita merasa lebih baik—setidaknya untuk sementara waktu. Sayangnya,
mereka bisa memberi kita rasa percaya diri yang salah; yaitu, kita mulai
percaya bahwa kita memiliki lebih banyak kendali daripada yang
sebenarnya kita lakukan. Dan rasa kontrol yang salah ini hanya
diperparah oleh mitos yang kita temui di bab terakhir. Apa hubungan
Kontrol dengan jebakan kebahagiaan? : Perangkap kebahagiaan
dibangun melalui strategi pengendalian yang tidak efektif. Untuk
merasa bahagia, kita berusaha keras untuk mengendalikan apa yang kita
rasakan. Tetapi strategi pengendalian ini memiliki tiga biaya yang
signifikan: Mereka menghabiskan banyak waktu dan energi dan
biasanya tidak efektif dalam jangka panjang : Kita merasa Konyol,
cacat, atau lemah pikiran karena pikiran/perasaan yang ingin kita
singkirkan terus muncul kembali : Banyak strategi yang mengurangi
perasaan tidak menyenangkan dalam jangka pendek justru menurunkan
kualitas hidup kita dalam jangka panjang. Hasil yang tidak diinginkan
ini mengarah pada perasaan yang lebih tidak menyenangkan, dan
dengan demikian semakin banyak upaya untuk mengendalikannya. Ini
adalah lingkaran setan. Psikolog memiliki istilah teknis untuk
penggunaan strategi kontrol yang tidak tepat atau berlebihan ini:

25
PECINTA DUNIA PIKIR

‘penghindaran pengalaman’. Penghindaran berdasarkan pengalaman

berarti kecenderungan untuk terus berusaha menghindari, mengubah,
atau menyingkirkan pikiran dan perasaan Anda yang tidak diinginkan—
bahkan ketika melakukannya berbahaya, mahal, tidak berguna, atau
merusak. Penghindaran pengalaman adalah penyebab utama depresi,
kecemasan, kecanduan narkoba dan alkohol, gangguan makan dan
sejumlah besar masalah psikologis lainnya. Jadi, inilah jebakan
kebahagiaan secara singkat: untuk menemukan kebahagiaan, kita
mencoba menghindari atau menyingkirkan perasaan buruk—tetapi
semakin keras kita mencoba, semakin banyak perasaan buruk yang kita
ciptakan. Penting untuk memahami hal ini untuk diri Anda sendiri,
untuk memercayai pengalaman Anda sendiri daripada sekadar
memercayai apa yang Anda baca. Jadi dengan mengingat hal ini,
luangkan waktu sejenak untuk melengkapi kalimat berikut:
Pikiran/perasaan yang paling ingin saya singkirkan adalah. (Buatlah
catatan pribadi tentang perasaan yang anda inginkan) Setelah Anda
mendapatkan jawaban Anda, luangkan beberapa menit untuk menulis
daftar setiap hal yang telah Anda coba untuk menghindari, mengubah,
atau menyingkirkan pikiran atau perasaan yang tidak menyenangkan ini.
Cobalah untuk mengingat setiap strategi yang pernah Anda gunakan,
baik sengaja atau tidak. Jangan mencoba mengedit atau memecahkan
masalah jawaban Anda. Tujuannya adalah untuk memberikan contoh
sebanyak mungkin, seperti menghindari situasi di mana perasaan itu
muncul, menggunakan obat-obatan atau alkohol, minum obat resep,
mengkritik atau menghukum diri sendiri, menyangkal, menyalahkan
orang lain, menggunakan visualisasi atau self-hypnosis, membaca buku
self-help, menemui terapis, menggunakan afirmasi positif, menunda-
nunda, berdoa, membicarakannya dengan teman, menulis di buku harian
Anda, merokok, makan lebih banyak, makan lebih sedikit, tidur lebih
banyak, kurang tidur, menunda perubahan atau keputusan penting ,
melemparkan diri Anda ke dalam pekerjaan/ sosialisasi/hobi/olahraga,
atau mengatakan pada diri sendiri ini akan berlalu. Setelah Anda selesai
melakukannya, buka daftar Anda dan untuk setiap item, tanyakan pada
diri Anda:

26
PECINTA DUNIA PIKIR

1. Apakah itu menghilangkan pikiran dan perasaan menyakitkan saya

dalam jangka panjang?
2. Berapa biaya yang saya keluarkan untuk waktu, tenaga, uang,
kesehatan, dan vitalitas?
3. Apakah itu membawa saya lebih dekat ke kehidupan yang kaya,
penuh dan bermakna?
Anda mungkin menemukan empat hal saat melakukan latihan ini:
1. Anda telah menghabiskan banyak waktu dan usaha untuk mencoba
mengubah, menyingkirkan, atau melepaskan diri dari pikiran dan
perasaan yang tidak menyenangkan.
2. Sebagian besar strategi pengendalian yang Anda coba tidak
mengurangi pikiran dan perasaan menyakitkan Anda dalam jangka
panjang.
3. Banyak dari strategi pengendalian ini telah memakan korban.
4. Banyak dari strategi pengendalian ini sebenarnya telah membawa
Anda lebih jauh dari kehidupan ideal yang Anda inginkan.
Merasa sedikit linglung, bingung atau terganggu? Kalau begitu... bagus!
Ini adalah perubahan besar dalam realitas Anda, yang menantang
banyak keyakinan yang mengakar kuat. Reaksi yang kuat cukup normal.
Tentu saja, jika strategi pengendalian Anda tidak memiliki biaya yang
signifikan, atau jika mereka telah membawa Anda lebih dekat ke
kehidupan yang Anda inginkan, maka mereka tidak bermasalah dan kita
tidak perlu fokus pada mereka. Di ACT, kami hanya memperhatikan
strategi pengendalian yang menghambat kualitas hidup Anda dalam
jangka panjang. ‘Tunggu sebentar,’ saya mendengar Anda berkata.
‘Mengapa kamu tidak membicarakan hal-hal seperti memberi amal, atau
bekerja dengan rajin, atau merawat teman-temanmu? Bukankah
memberi kepada orang lain seharusnya membuat orang bahagia?’ Poin
bagus. Ingatlah bahwa bukan hanya hal-hal yang Anda lakukan yang
penting; itu juga LAnda untuk melakukannya. Jika Anda beramal untuk
menyingkirkan pikiran bahwa Anda egois, atau Anda melibatkan diri

27
PECINTA DUNIA PIKIR

dalam pekerjaan untuk menghindari perasaan tidak mampu, atau Anda

merawat teman-teman Anda untuk melawan ketakutan akan penolakan,
maka kemungkinan besar, Anda tidak akan mendapatkan banyak
kepuasan dari kegiatan tersebut. Kenapa tidak? Karena ketika motivasi
utama Anda adalah menghindari pikiran dan perasaan yang tidak
menyenangkan, ini menguras kegembiraan dan vitalitas dari apa yang
Anda lakukan. Misalnya, ingat terakhir kali Anda makan sesuatu yang
kaya dan lezat untuk mencoba berhenti merasa stres, bosan, atau tidak
bahagia. Kemungkinannya, itu tidak terlalu memuaskan. Namun,
pernahkah Anda makan makanan yang sama, bukan untuk
menghilangkan perasaan buruk, tetapi murni dan sederhana untuk
menikmati dan menghargai rasanya? Saya yakin Anda menemukan itu
jauh lebih memuaskan. Nasihat hebat tentang cara meningkatkan hidup
Anda datang kepada Anda dari segala arah: temukan pekerjaan yang
berarti, lakukan latihan hebat ini, terhubung dengan teman dan keluarga,
keluarlah di alam, lakukan hobi, bergabunglah dengan klub,
berkontribusi untuk amal, pelajari keterampilan baru, terlibat dalam
komunitas Anda, dan sebagainya. Dan semua kegiatan ini bisa sangat
memuaskan jika Anda melakukannya karena itu benar-benar penting
dan berarti bagi Anda. Tetapi jika kegiatan ini digunakan terutama
untuk menghindari pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan,
kemungkinan besar, itu tidak akan terlalu bermanfaat. Sulit untuk
menghargai hidup ketika Anda melarikan diri dari sesuatu yang
mengancam. Ingat Michelle, yang tampaknya memiliki semua yang dia
inginkan dalam hidup namun dia tidak bahagia? Kehidupan Michelle
didorong oleh menghindari perasaan tidak berharga. Dia diganggu oleh
pikiran-pikiran seperti, ‘Saya istri yang buruk’, ‘Mengapa saya begitu
tidak mampu?’ dan ‘Tidak ada yang menyukai saya’, bersama dengan
semua perasaan bersalah, cemas, frustrasi, dan kekecewaan yang
menyertainya.
Michael bekerja keras untuk menghilangkan pikiran dan perasaan itu.
Dia mendorong dirinya untuk unggul dalam pekerjaannya, sering
bekerja lembur untuk mengakomodasi orang lain; dia menyayangi
suami dan anak-anaknya dan memenuhi setiap keinginan mereka; dia

28
PECINTA DUNIA PIKIR

mencoba untuk menyenangkan semua orang dalam hidupnya, selalu

menempatkan kebutuhan mereka di atas kebutuhannya sendiri.
Kerugian yang ditanggungnya sangat besar. Dan apakah itu
menyingkirkan pikiran dan perasaan yang mengganggu itu? Anda
menebaknya. Dengan terus menempatkan dirinya sebagai yang terakhir
dan bekerja sangat keras untuk memenangkan persetujuan orang lain,
dia hanya memperkuat rasa tidak berharganya. Dia baik dan benar-benar
terjebak dalam perangkap kebahagiaan. Bagaimana Saya Keluar dari
Jebakan Kebahagiaan? : Meningkatkan kesadaran diri Anda adalah
langkah pertama. Perhatikan semua hal kecil yang Anda lakukan setiap
hari untuk menghindari, mengubah, atau menghapus pikiran dan
perasaan yang tidak menyenangkan. Dan ketika Anda menemukan diri
Anda menggunakan strategi kontrol ini, perhatikan konsekuensinya.
Buat jurnal, atau luangkan beberapa menit setiap hari untuk
merenungkan hal ini. Semakin cepat Anda dapat mengenali ketika Anda
terjebak dalam perangkap, semakin cepat Anda dapat mengangkat diri
Anda keluar dari perangkap itu. Apakah ini berarti Anda hanya harus
menanggung perasaan buruk dan menyerahkan diri Anda pada
kehidupan yang menyakitkan dan sengsara? Sama sekali tidak. Di
Bagian 2 buku ini Anda akan mempelajari cara yang sangat berbeda
dalam menangani pikiran dan perasaan yang tidak diinginkan. Anda
akan menemukan cara untuk mengambil kekuatan mereka sehingga
mereka tidak dapat menyakiti Anda, bagaimana untuk naik di atas
mereka bukannya dihancurkan oleh mereka. Anda akan belajar
bagaimana membiarkan mereka pergi daripada berjuang dengan
mereka. Dan Anda akan belajar bagaimana melihat mereka dalam
cahaya baru, sehingga mereka tidak lagi menjadi hantu menakutkan di
masa lalu. Tapi jangan terburu-buru. Sebelum membaca, luangkan
waktu beberapa hari. Perhatikan upaya Anda untuk mengendalikan dan
bagaimana mereka bekerja untuk Anda. Belajarlah untuk melihat
jebakan apa adanya. Dan nantikan perubahannya segera datang.

4. Mengubah Dunia Batin Anda

29
PECINTA DUNIA PIKIR

ENAM PRINSIP INTI TINDAKAN : Penerimaan dan Terapi

Komitmen didasarkan pada enam prinsip inti yang bekerja sama untuk
membantu Anda mencapai dua tujuan utama: a) untuk secara efektif
menangani pikiran dan perasaan yang menyakitkan, dan b) untuk
menciptakan kehidupan yang kaya, penuh dan bermakna. Bagian 2 buku
ini terutama membahas tujuan pertama ini: mengubah dunia psikologis
batin Anda. Bagian 3 dari buku ini terutama berkaitan dengan tujuan
kedua: menciptakan kehidupan yang layak untuk dijalani. Saat kita
melanjutkan membaca buku ini, kita akan mengerjakan enam prinsip
inti ini, satu per satu, tetapi pertama-tama mari kita lihat semuanya
secara singkat.

PRINSIP 1: DEFUSI: Defusion berarti berhubungan dengan pikiran

Anda dengan cara baru, sehingga mereka memiliki dampak dan
pengaruh yang jauh lebih sedikit terhadap Anda. Saat Anda belajar
meredakan pikiran yang menyakitkan dan tidak menyenangkan, mereka
akan kehilangan kemampuannya untuk menakuti, mengganggu, atau
menekan Anda. Dan saat Anda belajar untuk meredakan pikiran yang
tidak membantu, seperti keyakinan yang membatasi diri dan kritik diri
yang keras, mereka akan memiliki pengaruh yang jauh lebih kecil
terhadap perilaku Anda.
PRINSIP 2: EKSPANSI: Ekspansi berarti memberi ruang untuk
perasaan, sensasi, dan dorongan yang tidak menyenangkan, alih-alih
mencoba menekan atau mendorongnya. Saat Anda membuka diri dan
memberi ruang untuk perasaan ini, Anda akan menemukan perasaan itu
tidak terlalu mengganggu Anda, dan mereka ‘bergerak’ jauh lebih cepat,
bukannya ‘berputar-putar’ dan mengganggu Anda. (Istilah ACT resmi
untuk prinsip ini adalah ‘Penerimaan’. Saya telah mengubahnya karena
kata ‘penerimaan’ memiliki banyak arti yang berbeda, dan dapat dengan
mudah disalahpahami.)
PRINSIP 3: KONEKSI: Koneksi berarti hidup di masa sekarang fokus
dan terlibat sepenuhnya dalam apa pun yang anda lakukan. Alih-alih
memikirkan masa lalu, atau mengkhawatirkan masa depan, Anda sangat
terhubung dengan apa yang terjadi di sini, saat ini. (Istilah ACT resmi
30
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk prinsip ini adalah ‘Kontak Dengan Saat Ini’. Saya telah mengubah
istilah dalam buku ini semata-mata untuk kemudahan komunikasi.
PRINSIP 4: MENGAMBIL DIRI: The Observing Self adalah aspek
kuat dari kesadaran manusia, yang telah diabaikan oleh psikologi barat
sampai sekarang. Saat Anda mempelajari cara mengakses bagian diri
Anda ini, itu akan memungkinkan Anda untuk lebih mengubah
hubungan Anda dengan pikiran dan perasaan yang tidak diinginkan.
PRINSIP 5: NILAI : Mengklarifikasi dan menghubungkan dengan
nilai-nilai Anda adalah langkah penting untuk membuat hidup
bermakna. Nilai-nilai Anda adalah cerminan dari apa yang paling
penting dalam hati Anda: ingin menjadi orang seperti apa Anda; apa
yang penting dan berarti bagi Anda; dan apa yang ingin Anda
perjuangkan dalam hidup ini. Nilai-nilai Anda memberikan arahan bagi
hidup Anda, dan memotivasi Anda untuk membuat perubahan penting.
PRINSIP 6: AKSI BERKOMITMEN : Kehidupan yang kaya dan
bermakna diciptakan melalui tindakan. Tapi bukan sembarang tindakan.
Itu terjadi melalui tindakan yang efektif , dipandu oleh dan dimotivasi
oleh nilai-nilai Anda. Dan khususnya, itu terjadi melalui tindakan
berkomitmen : tindakan yang Anda lakukan lagi, dan lagi, dan lagi,
tidak peduli berapa kali Anda gagal, atau keluar jalur. Jadi ‘tindakan
yang berkomitmen’ adalah singkatan dari ‘tindakan yang berkomitmen,
efektif, dan dihargai’. Penting untuk diingat bahwa sementara enam
prinsip dasar ini dapat mengubah hidup Anda dalam banyak cara yang
positif, itu bukanlah Sepuluh Perintah! Anda tidak harus mengikuti
mereka. Anda dapat menerapkannya jika dan kapan pun Anda mau. Jadi
bermain-mainlah dengan mereka. Percobaan. Uji mereka dalam hidup
Anda, dan lihat bagaimana mereka bekerja untuk Anda. Dan jangan
percaya mereka efektif hanya karena saya mengatakannya; coba mereka
dan percayai pengalaman Anda sendiri. Saya juga harus
memperingatkan Anda bahwa saat Anda membaca buku ini, ada satu
poin kunci yang akan saya ulangi lagi dan lagi: Anda tidak akan
mengubah hidup Anda hanya dengan membaca buku ini. Untuk
melakukan itu, Anda harus mengambil tindakan. Ini seperti membaca
panduan perjalanan tentang India: pada akhirnya, Anda memiliki

31
PECINTA DUNIA PIKIR

banyak ide tentang tempat yang ingin Anda kunjungi—tetapi Anda

masih belum ke sana. Untuk benar-benar mengalami India, Anda harus
berusaha untuk bangkit dan pergi ke sana. Demikian pula, jika yang
Anda lakukan hanyalah membaca buku ini dan memikirkan isinya,
maka pada akhirnya, Anda akan memiliki banyak ide tentang cara
menciptakan kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna—tetapi Anda
tidak akan benar-benar menjalaninya. Untuk benar-benar menjalani
kehidupan yang lebih baik, Anda perlu mengikuti latihan dan saran di
halaman ini. Jadi, apakah Anda tertarik untuk memulai? Kemudian baca
terus...

5. Pencerita yang hebat

Pagi ini saya memegang lemon segar di tangan saya. Aku mengusapkan
jemariku pada kulit kuning cerah itu, memperhatikan semua lesung pipit
kecilnya. Aku mengangkatnya ke hidungku dan menghirup aroma
lezatnya. Kemudian saya meletakkannya di atas talenan dan
memotongnya menjadi dua. Mengambil salah satu potongan, aku
membuka mulutku dan memeras setetes jus lemon segar ke ujung
lidahku. Apa yang terjadi saat Anda membaca tentang lemon itu?
Mungkin Anda ‘melihat’ bentuk dan warnanya. Atau mungkin Anda
‘merasakan’ tekstur kulitnya. Anda mungkin telah ‘mencium’ aroma
lemon yang segar. Anda bahkan mungkin menemukan mulut Anda
berair. Namun, tidak ada lemon di depan Anda, hanya kata -kata tentang
lemon. Namun begitu kata-kata itu masuk ke kepala Anda, Anda
bereaksi terhadapnya hampir seperti yang Anda lakukan terhadap lemon
asli. Hal yang sama terjadi ketika Anda membaca sebuah trailer yang
hebat. Yang Anda miliki di depan Anda hanyalah kata-kata. Tapi begitu
kata-kata itu masuk ke pikiran Anda, hal-hal menarik mulai terjadi.
Anda mungkin ‘melihat’ atau ‘mendengar’ karakter dan mengalami
emosi yang kuat. Ketika kata-kata itu menggambarkan karakter dalam
situasi berbahaya, Anda bereaksi seolah-olah seseorang benar-benar
dalam bahaya: otot Anda tegang, detak jantung Anda meningkat,
adrenalin Anda meningkat. (Itulah mengapa mereka disebut trailer!)
32
PECINTA DUNIA PIKIR

Namun, semua yang Anda hadapi pada kenyataannya adalah tanda

hitam kecil di halaman. Hal-hal yang menarik, kata-kata! Tapi apa
sebenarnya mereka? Kata-kata Dan Pikiran : Manusia sangat
bergantung pada kata-kata. Hewan lain menggunakan gerak tubuh dan
ekspresi wajah serta berbagai suara untuk berkomunikasi—begitu juga
kita—tetapi kita adalah satu-satunya hewan yang menggunakan kata-
kata. Kata-kata pada dasarnya adalah sistem simbol yang kompleks.
(Dan ‘simbol’ berarti sesuatu yang mewakili atau mengacu pada sesuatu
yang lain.) Jadi, misalnya, kata ‘anjing’ dalam bahasa Inggris mengacu
pada jenis hewan tertentu. Dalam bahasa Prancis, chien mengacu pada
hewan yang sama, seperti halnya tongkat dalam bahasa Italia. Tiga
simbol berbeda, semuanya mengacu pada hal yang sama. Apa pun yang
dapat kita rasakan, rasakan, pikirkan, amati, bayangkan, atau
berinteraksi dengannya dapat dilambangkan dengan kata-kata: waktu,
ruang, kehidupan, kematian, surga, neraka, orang yang meninggal
ribuan tahun yang lalu, tempat yang tidak pernah ada, peristiwa terkini
dan seterusnya. Dan jika Anda tahu apa yang dimaksud dengan sebuah
kata, maka Anda tahu artinya dan Anda bisa memahaminya. Tetapi jika
Anda tidak tahu apa yang dimaksud dengan sebuah kata, maka Anda
tidak memahaminya. Misalnya, ‘hiperhidrosis aksila’ adalah istilah
medis yang kebanyakan dari kita tidak mengerti. Artinya ‘ketiak
berkeringat’. Dan sekarang setelah Anda mengetahui apa yang
dimaksud dengan ‘hiperhidrosis aksila’, Anda memahami kata-katanya.
Kami menggunakan kata-kata dalam dua pengaturan yang berbeda: di
depan umum, saat kami berbicara, mendengarkan, atau menulis; dan
secara pribadi, ketika kita sedang berpikir. Kata-kata di halaman, kita
sebut ‘teks’; kata-kata yang diucapkan dengan lantang, kita sebut
‘ucapan’; dan kata-kata di dalam kepala kita, kita sebut ‘pikiran’
Penting untuk tidak mengacaukan pikiran dengan gambaran mental atau
perasaan fisik yang sering menyertainya. Untuk memperjelas
perbedaannya, inilah sedikit eksperimen. Luangkan waktu sejenak untuk
memikirkan apa yang akan Anda perbaiki untuk sarapan besok pagi.
Kemudian, saat Anda memikirkannya, tutup mata Anda dan amati
pikiran Anda saat itu terjadi. Perhatikan bentuk apa yang mereka ambil.
Tutup mata Anda dan lakukan ini selama sekitar setengah menit. Oke,
33
PECINTA DUNIA PIKIR

apa yang Anda perhatikan? Anda mungkin telah memperhatikan

‘gambar’ dalam pikiran Anda; Anda ‘melihat’ diri Anda memasak atau
makan, seperti di layar televisi. Kami akan menyebut gambar mental ini
‘gambar’. Gambar bukanlah pikiran, meskipun sering muncul
bersamaan. Anda mungkin juga telah memperhatikan perasaan atau
sensasi. Dalam tubuh Anda, hampir seolah-olah Anda benar-benar
menyiapkan atau makan sarapan. Ini juga bukan pikiran; mereka adalah
sensasi. Anda juga mungkin memperhatikan beberapa kata yang
melintas di kepala Anda, hampir seperti suara yang berbicara. Kata-kata
itu mungkin menggambarkan apa yang ingin Anda makan: ‘Saya akan
bersulang dengan selai kacang.’ Atau mereka mungkin mengatakan
sesuatu seperti, ‘Saya tidak tahu apa yang akan saya miliki.’ Kata-kata
ini di kepala kita adalah apa yang kita sebut ‘pikiran’. Karena itu:

Pikiran = kata -kata di dalam kepala kita

Gambar = gambar di dalam kepala kita
Sensasi = perasaan di dalam tubuh kita.

Penting untuk mengingat perbedaan ini, karena kita menghadapi

pengalaman internal ini dengan cara yang berbeda. Kami akan berfokus
pada gambar dan sensasi nanti di buku ini. Untuk saat ini, kita akan
melihat pemikiran. Manusia sangat bergantung pada pikiran mereka.
Pikiran memberitahu kita tentang hidup kita dan bagaimana
menjalaninya. Mereka memberitahu kita bagaimana kita dan bagaimana
kita seharusnya, apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dihindari.
Namun, mereka tidak lebih dari kata-kata — itulah sebabnya, di ACT,
kita sering menyebut pikiran sebagai cerita. Terkadang itu adalah kisah
nyata (disebut ‘fakta’) dan terkadang itu salah. Tetapi sebagian besar
pikiran kita tidak benar atau salah. Kebanyakan dari mereka adalah
cerita tentang bagaimana kita melihat kehidupan (disebut ‘opini’,
‘sikap’, ‘penilaian’, ‘ideal’, ‘keyakinan’, ‘teori’ dan ‘moral’) atau
tentang apa yang ingin kita lakukan dengannya. (disebut ‘rencana’,
‘strategi’, ‘tujuan’, ‘keinginan’ dan ‘nilai’). Di ACT, minat utama kami

34
PECINTA DUNIA PIKIR

pada sebuah pemikiran bukanlah apakah itu benar atau salah, tetapi
apakah itu membantu; yaitu, apakah itu membantu kita menciptakan
kehidupan yang kita inginkan ? Ceritanya Bukan Acaranya :
Bayangkan seorang petugas polisi menangkap seorang perampok bank
bersenjata dalam baku tembak yang dramatis. Keesokan harinya kami
membacanya di surat kabar. Satu surat kabar tertentu mungkin
memberikan laporan yang benar-benar akurat tentang apa yang terjadi.
Mungkin semua faktanya benar: nama petugas polisi, lokasi bank,
bahkan mungkin jumlah tembakan yang tepat. Surat kabar lain mungkin
memberikan laporan yang kurang akurat tentang apa yang terjadi. Ini
mungkin melebih-lebihkan beberapa detail demi drama atau hanya
mendapatkan fakta yang salah. Tapi apakah cerita itu benar-benar akurat
atau salah dan menyesatkan, itu tetaplah sebuah cerita. Dan ketika kita
membaca cerita itu, sebenarnya kita tidak hadir di acara tersebut. Tidak
ada penembakan yang benar-benar terjadi di depan mata kita; semua
yang kita miliki di depan kita adalah kata-kata. Satu-satunya orang yang
benar-benar dapat mengalami peristiwa ini adalah mereka yang hadir
saat itu terjadi: para ‘saksi mata’. Hanya seorang saksi mata yang benar-
benar mendengar suara tembakan atau melihat petugas menjegal
perampok. Sedetail apa pun deskripsi, cerita bukanlah peristiwa (dan
sebaliknya). Tentu saja, kita tahu bahwa berita di surat kabar itu bias.
Mereka tidak memberi kita kebenaran mutlak; mereka memberi kita
sudut pandang tentang apa yang terjadi, yang mencerminkan sudut
pandang editorial dan sikap surat kabar. (Dan jujur saja, beberapa surat
kabar jauh lebih sensasional daripada yang lain.) Kita juga tahu bahwa
kapan pun kita mau, kita bisa berhenti membaca. Jika kita tidak
mendapatkan sesuatu yang berguna dari cerita itu, kita bisa meletakkan
koran dan berjalan keluar. Sekarang, ini mungkin terlihat jelas dalam
hal cerita di surat kabar, tetapi hampir tidak begitu jelas jika
menyangkut cerita dalam pikiran kita. Terlalu sering kita bereaksi
terhadap pikiran kita seolah-olah itu adalah kebenaran mutlak, atau
seolah-olah kita harus memberi mereka semua perhatian kita. Jargon
psikologis untuk reaksi ini adalah ‘perpaduan kognitif’.

35
PECINTA DUNIA PIKIR

6. Apa itu Kognitif Fusion?

‘Kognisi’ adalah istilah teknis untuk produk pikiran, seperti pikiran,

citra atau ingatan. ‘Fusion’ berarti memadukan atau melebur bersama.
‘Perpaduan kognitif’ berarti bahwa pikiran dan hal yang dirujuknya—
kisah dan peristiwa—menjadi menyatu. Jadi kamu bereaksi terhadap
kata-kata tentang lemon. Seolah-olah lemon benar-benar ada; kita
bereaksi terhadap kata-kata dalam novel kriminal seolah-olah seseorang
benar-benar akan dibunuh; kita bereaksi terhadap kata-kata seperti ‘aku
tidak berguna’ seolah-olah kita sebenarnya tidak berguna; dan kita
bereaksi terhadap kata-kata seperti ‘Saya akan gagal’ seolah-olah
kegagalan adalah kesimpulan yang sudah pasti. Dalam keadaan fusi
kognitif, tampak seolah-olah:

• Pikiran adalah kenyataan—seolah- olah apa yang kita pikirkan benar-

benar terjadi.
• Pikiran adalah kebenaran kita sepenuhnya mempercayainya.
• Pikiran itu penting kita menganggapnya serius dan memberinya
perhatian penuh.
• Pikiran adalah perintah kita secara otomatis mematuhinya.
• Pikiran itu bijaksana kami menganggap mereka tahu yang terbaik dan
kami mengikuti saran mereka.
• Pikiran bisa menjadi ancaman beberapa pikiran bisa sangat
mengganggu atau menakutkan.

Ingat Michelle, yang diganggu oleh pikiran seperti, ‘Saya putus asa’,
‘Saya ibu yang buruk’ dan ‘Tidak ada yang menyukai saya’? Dalam
keadaan fusi kognitifnya, pikiran-pikiran itu tampaknya merupakan
kebenaran Injil. Akibatnya, dia merasa tidak enak. ‘Itu tidak
mengejutkan’, Anda mungkin berpikir. ‘Dengan pikiran seperti itu,
siapa pun akan merasa kesal.’ Tentu saja itulah yang diyakini Michelle
— pada awalnya. Tetapi dia segera menemukan bahwa dia dapat secara
36
PECINTA DUNIA PIKIR

instan mengurangi dampak dari pikiran yang tidak menyenangkan

tersebut dengan menerapkan teknik sederhana yang dijelaskan di bawah
ini. Baca instruksinya terlebih dahulu, lalu coba.

‘AKU BERPIKIR BAHWA : Untuk memulai latihan ini, pertama-

tama ingatkan pikiran menjengkelkan yang berbentuk ‘Saya X’,
misalnya, ‘Saya bodoh’, ‘Saya pecundang’ atau ‘Saya sangat tidak
kompeten.’ Sebaiknya pilihlah pikiran yang sering muncul kembali dan
yang biasanya mengganggu atau membuat Anda kesal ketika hal itu
terjadi. Sekarang pegang pikiran itu dalam pikiran Anda dan percayalah
sebanyak yang Anda bisa. Fokus padanya selama beberapa detik.
Perhatikan bagaimana hal itu mempengaruhi Anda. Sekarang ambil
pemikiran itu dan, di depannya, sisipkan frasa ini: ‘Saya memiliki
pemikiran bahwa ...’ Sekarang jalankan pemikiran itu lagi, kali ini
dengan frasa terlampir. Pikirkan diri Anda, ‘Saya berpikir bahwa saya
adalah X.’ Perhatikan apa yang terjadi. Apa kau melakukan itu? Ingat,
Anda tidak bisa belajar mengendarai sepeda hanya dengan membacanya
—Anda sebenarnya harus naik sepeda dan mengayuhnya. Dan Anda
tidak akan mendapatkan banyak dari buku ini jika Anda hanya
membaca latihannya. Untuk mengubah cara anda menangani pikiran
yang menyakitkan Anda sebenarnya harus melatih keterampilan baru.
Jadi jika anda melakukan Silakan kembali dan lakukan sekarang. Jadi
apa yang terjadi? Anda mungkin menemukan bahwa memasukkan frasa,
‘Saya sedang berpikir bahwa...’ langsung memberi Anda jarak dari
pikiran yang sebenarnya itu sendiri; itu membantu Anda mundur dan
mengamatinya. (Jika Anda tidak melihat perbedaan coba lagi dengan
pikiran lain). Anda dapat menggunakan teknik ini dengan pikiran yang
tidak menyenangkan. Misalnya, jika pikiran Anda berkata, ‘Hidup
menyebalkan!’ kemudian cukup akui, ‘Saya berpikir bahwa hidup itu
menyebalkan!’ Jika pikiran Anda berkata, ‘Saya tidak akan pernah
melupakan ini!’ kemudian cukup akui, ‘Saya berpikir bahwa saya tidak
akan pernah bisa melupakan ini. Jika pikiran Anda berkata, ‘Pantat saya
terlihat besar dalam hal ini!’ kemudian cukup akui, ‘Saya berpikir

37
PECINTA DUNIA PIKIR

bahwa pantat saya terlihat besar dalam hal ini!’ Menggunakan frasa ini
membuat Anda sadar akan proses berpikir. Ini berarti Anda cenderung
tidak mengambil pikiran Anda secara harfiah. Sebaliknya, Anda dapat
melangkah mundur dan melihat pikiran-pikiran itu apa adanya: kata-
kata melewati kepala Anda dan tidak lebih. Kami menyebut proses ini
‘difusi kognitif’, atau hanya ‘difusi’. Fusi kognitif memberi tahu kita
bahwa pikiran adalah kebenaran dan sangat penting. Difusi kognitif
mengingatkan kita bahwa pikiran hanyalah kata-kata. Dalam keadaan
difusi, kami mengenali,

• Pikiran hanyalah suara, kata-kata, cerita atau potongan bahasa

• Pikiran mungkin atau mungkin tidak benar; kita tidak secara otomatis
mempercayai mereka.
• Pikiran mungkin atau mungkin tidak penting; kami memperhatikan
hanya jika mereka membantu.
• Pikiran jelas bukan perintah; kita tentu tidak harus mematuhi mereka.
• Pikiran mungkin bijaksana atau tidak; kami tidak secara otomatis
mengikuti saran mereka.
• Pikiran tidak pernah menjadi ancaman; bahkan pikiran yang paling
negatif pun tidak terlalu mengganggu atau menakutkan.

Di ACT kami memiliki banyak teknik berbeda untuk memfasilitasi

difusi. Beberapa dari mereka mungkin tampak sedikit menarik perhatian
pada awalnya, tetapi anggap saja mereka seperti melatih roda di atas
sepeda: begitu Anda bisa mengendarai sepeda, Anda tidak
membutuhkannya lagi. Jadi cobalah setiap teknik saat kami
melakukannya dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda. Ingatlah
saat Anda menggunakan teknik-teknik tersebut, tujuan dari Defusion
bukanlah untuk menyingkirkan sebuah pikiran, juga bukan untuk
membuat Anda menyukai atau menginginkannya. Tujuannya hanyalah
untuk melihat pikiran apa adanya —rangkaian kata—dan
membiarkannya ada tanpa melawannya. Teknik berikut akan

38
PECINTA DUNIA PIKIR

memanggil kemampuan musik Anda. Tapi jangan khawatir, tidak ada

yang akan mendengarkankah kecuali anda.

Pikiran musik
Ingatkan penilaian diri negatif yang biasanya mengganggu Anda ketika
muncul, misalnya, ‘Saya benar-benar idiot.’ Sekarang pegang pikiran itu
dalam pikiran Anda dan benar-benar percaya sebanyak yang Anda bisa
selama sekitar sepuluh detik. Perhatikan bagaimana hal itu
mempengaruhi Anda. Sekarang bayangkan mengambil pemikiran yang
sama dan menyanyikannya untuk diri sendiri dengan nada ‘Selamat
Ulang Tahun’. Nyanyikan tanpa suara di dalam kepala Anda. Perhatikan
apa yang terjadi. Sekarang kembali ke pikiran dalam bentuk aslinya.
Sekali lagi, pegang dalam pikiran Anda dan percayalah sebanyak yang
Anda bisa, selama sekitar sepuluh detik. Perhatikan bagaimana hal itu
mempengaruhi Anda. Sekarang bayangkan mengambil pemikiran itu
dan menyanyikannya dengan nada ‘Jingle Bells’. Nyanyikan tanpa suara
di dalam kepala Anda. Perhatikan apa yang terjadi. Setelah melakukan
latihan ini, Anda mungkin menemukan bahwa saat ini Anda tidak
menganggapnya terlalu serius; Anda hanya tidak membeli ke dalamnya
sebanyak. Perhatikan bahwa Anda tidak menantang pikiran itu sama
sekali. Anda belum mencoba menyingkirkannya, memperdebatkan
apakah itu benar atau salah, atau mencoba menggantinya dengan pikiran
positif. Jadi apa yang telah terjadi? Pada dasarnya, Anda telah
‘menjinakkannya’. Dengan mengambil pemikiran dan memasukkannya
ke dalam musik, Anda telah menyadari bahwa itu hanya terdiri dari
kata-kata, seperti lirik sebuah lagu.

Pikiran Adalah Pendongeng yang Hebat

Pikiran suka bercerita; pada kenyataannya, itu tidak pernah berhenti.
Sepanjang hari, setiap hari, ini bercerita tentang siapa Anda, seperti apa
Anda, apa yang harus Anda lakukan dengan hidup Anda, apa yang
orang lain pikirkan tentang Anda, apa yang salah dengan dunia, apa
yang akan terjadi di masa depan, apa yang salah di masa lalu, dan

39
PECINTA DUNIA PIKIR

sebagainya. Ini seperti radio yang tidak pernah berhenti mengudara.

Sayangnya, banyak dari cerita ini benar-benar negatif—cerita seperti,
‘Saya tidak cukup baik’, ‘Saya bodoh’, ‘Saya sangat gemuk’, ‘Saya
benci paha saya’, ‘Hidup saya mengerikan’, ‘Tidak ada harapan untuk
masa depan’, ‘Tidak ada yang menyukai saya’, ‘Hubungan ini hancur’,
‘Saya tidak bisa mengatasinya’, ‘Saya tidak akan pernah bahagia’, dan
seterusnya. Tidak ada yang abnormal dalam hal ini. Seperti yang
disebutkan sebelumnya, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 80
persen dari pikiran kita memiliki beberapa tingkat konten negatif. Tetapi
Anda dapat melihat bagaimana kisah-kisah ini, jika dianggap sebagai
kebenaran mutlak, dapat dengan mudah memicu kecemasan, depresi,
kemarahan, harga diri rendah, keraguan diri, dan rasa tidak aman.
Sebagian besar pendekatan psikologis menganggap cerita negatif
sebagai masalah utama dan membuat keributan besar tentang mencoba
menghilangkannya. Pendekatan semacam itu akan menyarankan Anda
untuk mencoba:

 membuat cerita lebih akurat dengan memeriksa fakta dan

memperbaiki kesalahan
 menulis ulang cerita, membuatnya lebih positif
 singkirkan cerita dengan berulang kali menceritakan kisah yang
lebih baik kepada diri sendiri
 mengalihkan perhatian Anda dari cerita
 Singkirkan ceritanya
 Berdebat dengan cerita dan berdebat apakah itu benar atau tidak.

Tetapi apakah Anda belum pernah mencoba metode seperti ini?

Kenyataannya, strategi pengendalian seperti itu tidak akan berhasil
dalam jangka panjang. Di ACT Pendekatannya sangat berbeda cerita
negatif tidak di lihat sebagai masalah tersendiri Hanya ketika kita
‘menyatu’ dengan mereka, ketika kita bereaksi seolah-olah mereka
adalah kebenaran dan memberi mereka perhatian penuh, mereka
menjadi bermasalah. Sejak kecil Anda pernah mendengar, ‘Jangan
percaya semua yang Anda baca.’ Ketika kita membaca tentang selebriti
40
PECINTA DUNIA PIKIR

di tabloid, kita tahu bahwa banyak dari cerita itu salah atau
menyesatkan. Beberapa dibesar-besarkan untuk efek, yang lain dibuat-
buat seluruhnya. Sekarang beberapa selebriti mengambil ini dengan
tenang; mereka menerimanya sebagai bagian dari menjadi terkenal dan
tidak membiarkannya mempengaruhi mereka. Ketika mereka melihat
cerita konyol tentang diri mereka sendiri, mereka hanya
mengabaikannya. Mereka tentu tidak membuang waktu mereka untuk
membaca, menganalisis, dan mendiskusikannya! Selebriti lain,
bagaimanapun, menjadi sangat kesal dengan cerita-cerita ini. Mereka
membacanya dan memikirkannya, mengomel dan mengeluh, dan
mengajukan tuntutan hukum (yang membuat stres dan menghabiskan
banyak waktu, tenaga, dan uang). Defusion memungkinkan kita untuk
menjadi seperti kumpulan selebriti pertama: ceritanya ada di sana, tetapi
kita tidak menganggapnya serius. Kami tidak terlalu memperhatikan
mereka, dan tentu saja kami tidak membuang waktu dan energi kami
untuk mencoba melawan mereka. Di ACT kami tidak mencoba untuk
mengubah, menghindari atau menghilangkan cerita. Kita tahu betapa
tidak efektifnya itu. Sebaliknya kita hanya mengakui: ‘Ini adalah sebuah
cerita.
Nama cerita anda : Identifikasi cerita favorit pikiran Anda, lalu beri
mereka nama, seperti ‘pecundang!’ cerita, atau ‘hidupku menyebalkan!’
cerita, atau ‘Saya tidak bisa melakukannya!’ cerita. Seringkali akan ada
beberapa variasi pada sebuah tema. Misalnya, cerita ‘tidak ada yang
menyukai saya’ mungkin muncul sebagai ‘Saya membosankan’, cerita
‘Saya tidak diinginkan’ sebagai ‘Saya gemuk’, dan cerita ‘Saya tidak
memadai’ sebagai ‘Saya’ aku bodoh’. Saat cerita Anda muncul, akui
mereka dengan namanya. Misalnya, Anda bisa berkata pada diri sendiri,
‘Ah ya. Saya mengenali ini. Favorit lama itu, cerita “Aku gagal”.’ Atau
‘Aha! Di sinilah cerita “Saya tidak bisa mengatasi”. Setelah Anda
mengakui sebuah cerita, itu saja—biarkan saja. Anda tidak perlu
menantangnya atau mendorongnya, Anda juga tidak perlu memberikan
banyak perhatian. Biarkan saja datang dan pergi sesuka hati, sementara
Anda menyalurkan energi Anda untuk melakukan sesuatu yang Anda
hargai. Michelle, yang kami temui sebelumnya, mengidentifikasi tiga

41
PECINTA DUNIA PIKIR

cerita utama: cerita ‘Saya tidak berharga’, cerita ‘Saya seorang ibu yang
buruk’, dan cerita ‘Saya tidak dapat dicintai’. Mengakui pikirannya
dengan nama-nama ini membuatnya jauh lebih kecil kemungkinannya
untuk terjebak di dalamnya. Tapi teknik favorit Michelle adalah
Musikal Thoughts. Setiap kali dia mendapati dirinya membeli cerita
‘Aku sangat menyedihkan’, dia akan memasukkan kata-kata itu ke
musik dan melihat mereka kehilangan semua kekuatannya. Dan dia
tidak hanya berpegang pada ‘Selamat Ulang Tahun’ dan ‘Jingle Bells’.
Dia bereksperimen dengan berbagai macam lagu, dari Beethoven’s Fifth
Symphony hingga The Beatles ‘Penny Lane’. Setelah seminggu berlatih
teknik ini berulang kali sepanjang hari, dia mendapati bahwa dia
menganggap pikiran itu kurang serius (bahkan tanpa musik). Mereka
tidak pergi, tetapi mereka tidak terlalu mengganggunya. Sekarang Anda
tidak diragukan lagi penuh dengan segala macam pertanyaan. Tapi
bersabarlah. Dalam beberapa bab berikutnya kita akan membahas difusi
lebih detail, termasuk bagaimana menggunakannya dengan gambaran
mental. Sementara itu, berlatihlah menggunakan tiga teknik yang telah
kita bahas sejauh ini: Saya Memiliki Pemikiran yang..., Pemikiran
Musik, dan Memberi Nama Cerita. Tentu saja, jika Anda tidak
menyukai teknik tertentu, Anda dapat meninggalkannya. Dan jika Anda
memiliki favorit, Anda dapat mempertahankannya. Gunakan teknik ini
secara teratur dengan pikiran yang menyusahkan, setidaknya sepuluh
kali sehari saat memulai. Setiap kali Anda merasa stres, cemas, atau
tertekan, tanyakan pada diri sendiri: ‘Cerita apa yang ingin saya
ceritakan sekarang?’ Kemudian setelah Anda mengidentifikasinya
meredakannya. Sangat penting untuk tidak membangun harapan yang
besar pada saat ini. Kadang-kadang defusi terjadi dengan mudah; di lain
waktu mungkin tidak terjadi sama sekali. Jadi bermain-main dengan
metode ini dan perhatikan apa yang terjadi— tetapi jangan berharap
transformasi instan. Jika semua ini tampak terlalu sulit, akui saja, ‘Saya
pikir itu terlalu sulit!’ Tidak apa-apa untuk berpikir bahwa ‘Ini terlalu
sulit’, atau bahwa ‘Ini bodoh’, atau bahwa ‘Itu tidak akan berhasil.’ Itu
semua hanyalah pikiran, jadi lihatlah apa adanya dan biarkan saja. Tidak
apa-apa anda mungkin berkata tetapi bagaimana jika pikiran itu benar..?

42
PECINTA DUNIA PIKIR

43
PECINTA DUNIA PIKIR

BAB 2

BIRU BENAR

Dalam ACT, apakah sebuah pemikiran itu benar tidak begitu penting.
Jauh lebih penting adalah apakah itu membantu. Benar atau tidak,
pikiran tidak lebih dari kata-kata. Jika itu adalah kata-kata yang
bermanfaat, maka ada baiknya memperhatikannya. Jika mereka tidak
membantu, lalu mengapa repot-repot? Misalkan saya membuat beberapa
kesalahan serius dalam pekerjaan saya dan pikiran saya mengatakan,
‘Kamu tidak kompeten!’ Ini bukan pemikiran yang membantu. Itu tidak
memberi tahu saya apa yang bisa saya lakukan untuk memperbaiki
situasi; itu hanya meremehkan saya. Itu tidak menginspirasi saya untuk
berkembang; itu hanya demoralisasi. Jika saya benar-benar membuat
kesalahan, maka merendahkan diri saya tidak ada gunanya. Sebaliknya,
yang perlu saya lakukan adalah mengambil tindakan: memoles
keterampilan saya atau meminta bantuan. Atau misalkan saya kelebihan

44
PECINTA DUNIA PIKIR

berat badan dan pikiran saya berkata, ‘Kamu adalah segumpal lemak
babi! Lihat saja perut itu—menjijikkan!’ Pikiran ini tidak membantu; itu
tidak melakukan apa pun selain menyalahkan, meremehkan, dan
menurunkan moral. Itu tidak mengilhami saya untuk makan dengan
bijaksana atau berolahraga lebih banyak; itu hanya membuat saya
merasa buruk. Anda dapat membuang banyak waktu untuk mencoba
memutuskan apakah pikiran Anda benar-benar benar; lagi dan lagi
pikiran Anda akan mencoba untuk menyedot Anda ke dalam perdebatan
itu. Tetapi meskipun dalam beberapa kasus ini bisa menjadi penting,
sebagian besar waktu itu sama sekali tidak relevan. Terlebih lagi, itu
menghabiskan banyak energi. Pendekatan yang lebih pragmatis adalah
dengan bertanya, ‘Apakah pemikiran ini bermanfaat? Apakah itu
membantu saya mengambil tindakan untuk menciptakan kehidupan
yang saya inginkan?’ Jika bermanfaat, maka perhatikan. Jika tidak,
maka meredakannya. Tapi, saya mendengar Anda bertanya, bagaimana
jika pikiran negatif itu benar-benar bermanfaat? Bagaimana jika
mengatakan pada diri sendiri, ‘Saya gemuk’ sebenarnya mendorong
saya untuk menurunkan berat badan? Nah, jika pikiran negatif benar-
benar memotivasi Anda, maka manfaatkanlah itu. Tetapi hampir selalu,
pemikiran kritis terhadap diri sendiri seperti ini tidak memotivasi Anda
untuk mengambil tindakan yang efektif. Biasanya pikiran seperti itu,
jika diartikan secara harfiah, hanya membuat Anda merasa bersalah,
malu, tertekan, frustrasi atau cemas. Dan biasanya orang dengan
masalah berat badan bereaksi terhadap emosi yang tidak menyenangkan
ini dengan makan lebih banyak, dalam upaya yang sia-sia untuk merasa
lebih baik! Di ACT, kami sangat menekankan pada pengambilan
tindakan yang efektif untuk meningkatkan kualitas hidup Anda. Dalam
bab-bab selanjutnya kita akan melihat bagaimana melakukan ini.
Untuk saat ini, cukup untuk mengatakan, pikiran yang mengkritik Anda,
menghina Anda, menghakimi Anda, merendahkan Anda atau
menyalahkan Anda cenderung menurunkan motivasi Anda daripada
meningkatkannya. Jadi, ketika pikiran yang menyusahkan muncul di
kepala Anda, mungkin berguna untuk bertanya pada diri sendiri satu
atau lebih dari pertanyaan berikut:

45
PECINTA DUNIA PIKIR

1. Apakah pemikiran ini bermanfaat atau membantu ..??

2. Apakah ini pemikiran lama?
3. Pernahkah saya mendengar yang ini sebelumnya?
4. Apakah saya mendapatkan sesuatu yang berguna dari
mendengarkannya lagi?
5. Apakah pemikiran ini membantu saya mengambil tindakan
efektif untuk meningkatkan kehidupan saya?
6. Apa yang akan saya dapatkan jika memercayai pemikiran ini?
7. Pada titik ini Anda mungkin bertanya-tanya, bagaimana Anda
bisa tahu apakah sebuah pemikiran bermanfaat atau tidak? Jika
Anda tidak yakin, Anda dapat bertanya pada diri sendiri: Apakah
itu membantu saya menjadi orang yang saya inginkan?
8. Apakah itu membantu saya membangun jenis hubungan yang
saya inginkan?
9. Apakah itu membantu saya terhubung dengan apa yang benar-
benar saya hargai?
10. Apakah itu membantu saya untuk memanfaatkan hidup saya
sebaik-baiknya seperti saat ini?
11. Apakah itu membantu saya untuk mengambil tindakan efektif
untuk mengubah hidup saya menjadi lebih baik?
12. Apakah itu membantu saya, dalam jangka panjang, untuk
menciptakan kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna?

Jika jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini adalah ya, maka

pemikiran ini bermanfaat. Jika jawaban untuk semuanya adalah tidak,
maka itu mungkin tidak membantu.

a. Pikiran Hanya Cerita :

Dalam Bab 4, saya membahas konsep bahwa pikiran pada dasarnya

hanyalah ‘cerita’—kumpulan kata yang dirangkai untuk memberi tahu
kita sesuatu. Tetapi jika pikiran hanyalah cerita, lalu bagaimana kita

46
PECINTA DUNIA PIKIR

tahu mana yang harus dipercaya? Ada tiga bagian untuk jawaban ini.
Pertama, berhati-hatilah dalam berpegang pada keyakinan apa pun
terlalu erat. Kita semua memiliki keyakinan, tetapi semakin erat kita
memegangnya, semakin tidak fleksibel sikap dan perilaku kita. Jika
Anda pernah mencoba berdebat dengan seseorang yang benar-benar
yakin bahwa mereka benar, maka Anda tahu betapa sia-sianya itu —
mereka tidak akan pernah melihat sudut pandang apa pun selain sudut
pandang mereka sendiri. Kami menggambarkan mereka sebagai orang
yang tidak fleksibel, kaku, berpikiran sempit, tertutup atau ‘terjebak di
jalan mereka’. Juga, jika Anda merenungkan pengalaman Anda sendiri,
Anda akan menyadari bahwa keyakinan Anda berubah seiring waktu;
yaitu, keyakinan yang pernah Anda pegang erat-erat, sekarang mungkin
Anda anggap menggelikan. Misalnya, pada titik tertentu Anda mungkin
dulu percaya pada Sinterklas, kelinci Paskah, peri gigi atau naga, goblin,
dan vampir. Dan hampir setiap orang mengubah beberapa keyakinan
mereka tentang agama, politik, uang, keluarga atau kesehatan di
beberapa titik, seiring bertambahnya usia. Jadi tentu saja, miliki
keyakinan Anda—tetapi peganglah dengan ringan. Ingatlah bahwa
semua kepercayaan adalah cerita, terlepas dari apakah itu ‘benar’ atau
tidak. Kedua, jika sebuah pikiran membantu Anda menciptakan
kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna, maka gunakanlah.
Perhatikan, dan gunakan untuk bimbingan dan motivasi— dan pada saat
yang sama ingat bahwa itu masih hanya sebuah cerita; sedikit bahasa
manusia. Jadi gunakan saja, tapi jangan menggenggamnya terlalu erat.
Ketiga, salah satu prinsip inti ACT melibatkan pembelajaran untuk
memperhatikan dengan cermat apa yang sebenarnya terjadi, daripada
hanya secara otomatis memercayai apa yang dikatakan pikiran Anda.
Misalnya, Anda mungkin pernah mendengar tentang ‘sindrom penipu’.
Di sinilah seseorang yang melakukan pekerjaannya dengan kompeten
dan efektif percaya bahwa dia hanyalah seorang penipu; bahwa dia tidak
benar-benar tahu apa yang dia lakukan. Penipu menganggap dirinya
sebagai penipu, palsu, penipu, menggertak melalui segala sesuatu, selalu
di ambang ‘ditemukan’. Dalam sindrom penipu, orang tidak cukup
memperhatikan pengalaman langsung mereka; dengan fakta yang dapat
diamati dengan jelas bahwa mereka melakukan pekerjaan mereka secara
47
PECINTA DUNIA PIKIR

efektif. Sebaliknya, mereka memperhatikan pikiran yang terlalu kritis

yang mengatakan, ‘Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan. Anda
mengacaukan. Cepat atau lambat semua orang akan melihat Anda
karena Anda palsu.’ Contoh terkenal dari orang-orang yang pernah
mengalami sindrom penipu, bahkan ketika sukses secara fenomenal
dalam karier mereka, termasuk bintang rock Robbie Williams dan aktris
pemenang Oscar Renée Zellweger. Di tahun-tahun awal saya sebagai
dokter, saya juga menderita karenanya. Jika salah satu pasien saya
berkata, ‘Terima kasih. Anda adalah dokter yang hebat’, saya dulu
berpikir, ‘Ya, benar. Anda tidak akan mengatakan itu jika Anda tahu
seperti apa saya sebenarnya .’ Saya tidak pernah bisa menerima pujian
seperti itu, karena saya yakin bahwa jauh di lubuk hati saya, saya benar-
benar tidak kompeten. Kenyataannya saya melakukan pekerjaan saya
dengan sangat baik, tetapi pikiran saya terus mengatakan bahwa saya
tidak berguna, dan saya mempercayainya. Setiap kali saya membuat
kesalahan di tempat kerja, betapa pun sepelenya, dua kata secara
otomatis akan muncul di kepala saya: ‘Saya tidak kompeten.’ Awalnya
saya menganggap kata-kata itu cukup serius. Saya akan sangat marah,
percaya bahwa itu adalah kebenaran mutlak. Kemudian saya mulai
meragukan diri sendiri dan stres tentang semua keputusan yang saya
buat. Apakah saya salah mendiagnosis sakit perut itu? Apakah saya
salah meresepkan antibiotik? Apakah saya mengabaikan sesuatu yang
serius? Terkadang saya berdebat dengan pikiran itu. Saya akan
menunjukkan bahwa setiap orang membuat kesalahan, termasuk dokter,
dan tidak ada kesalahan yang saya buat yang serius, dan secara
keseluruhan saya melakukan pekerjaan saya dengan sangat baik. Di lain
waktu saya akan menelusuri daftar semua hal yang saya lakukan dengan
baik, dan mengingatkan diri saya sendiri tentang semua umpan balik
positif yang saya dapatkan dari pasien dan rekan kerja saya. Atau saya
akan mengulangi afirmasi positif bahwa saya memang sangat kompeten.
Tetapi tidak satu pun dari itu menghilangkan pikiran negatif atau
menghentikannya mengganggu saya. Hari-hari ini dua kata yang sama
masih sering muncul ketika saya melakukan kesalahan, tetapi bedanya
sekarang mereka tidak mengganggu saya — karena saya tidak
menganggapnya serius. Saya tahu bahwa kata-kata itu hanyalah respons
48
PECINTA DUNIA PIKIR

otomatis, seperti cara Anda menutup mata setiap kali bersin. Faktanya
adalah, kita tidak memilih sebagian besar pikiran di kepala kita. Kami
memang memilih sejumlah kecil dari mereka, ketika kami secara aktif
merencanakan atau melatih mental atau menjadi kreatif, tetapi sebagian
besar pikiran di kepala kami hanya ‘muncul’ dengan sendirinya. Kita
memiliki ribuan pikiran yang tidak berguna atau tidak membantu setiap
hari. Dan tidak peduli seberapa keras, kejam, konyol, pendendam, kritis,
menakutkan, atau benar-benar aneh, kita tidak dapat mencegah mereka
muncul. Tetapi hanya karena mereka muncul tidak berarti kita harus
menganggapnya serius. Dalam kasus saya, cerita ‘saya tidak kompeten’
sudah ada jauh sebelum saya menjadi dokter. Dalam berbagai aspek
kehidupan saya, mulai dari belajar menari hingga menggunakan
komputer, kesalahan apa pun yang saya buat telah memicu pemikiran
yang sama: ‘Saya tidak kompeten.’ Tentu saja, itu tidak selalu kata-kata
yang tepat. Seringkali varian pada tema yang sama, seperti: ‘Idiot!’ atau
‘Ini dia, mengacau lagi!’ atau ‘Tidak bisakah kamu melakukan sesuatu
dengan benar?’ Tetapi pikiran-pikiran ini tidak menjadi masalah selama
saya melihatnya apa adanya: hanya beberapa kata yang muncul di
kepala saya. Pada dasarnya, semakin Anda menyesuaikan diri dengan
pengalaman hidup Anda secara langsung (daripada komentar yang
mengalir dari pikiran Anda), semakin Anda diberdayakan untuk
membawa hidup Anda ke arah yang benar-benar Anda inginkan. Dalam
bab-bab selanjutnya Anda akan belajar bagaimana mengembangkan
kemampuan ini. Cerita Tak Pernah Berhenti : Pikiran tidak pernah
berhenti bercerita—bahkan ketika kita sedang tidur. Itu terus-menerus
membandingkan, menilai, mengevaluasi, mengkritik, merencanakan,
memberi nasihat, dan berfantasi. Dan banyak dari kisah yang
diceritakannya benar-benar menarik perhatian. Berkali-kali kita tersesat
dalam cerita-cerita ini—sebuah proses yang dengannya kita memiliki
banyak ekspresi yang berbeda. Kami berbicara tentang ‘memanjakan
pikiran’, ‘menghibur pikiran’, ‘berjuang dengan pikiran’, ‘menggoda
dengan pikiran’, ‘membeli ke dalam pikiran’, ‘terbungkus dalam
pikiran’, ‘tersesat dalam pikiran’ dan sedang ‘dibawa oleh pikiran’
untuk menyebutkan beberapa. Semua ekspresi ini menunjukkan
bagaimana pikiran mengisi waktu, energi, dan perhatian kita. Sebagian
49
PECINTA DUNIA PIKIR

besar waktu kita cenderung menganggap pikiran kita terlalu serius dan
memberi mereka terlalu banyak perhatian. Latihan berikut menunjukkan
perbedaan antara mementingkan suatu pemikiran dan tidak menganggap
serius suatu pemikiran. Tidak Memikirkan dengan Serius Ingatkan
pikiran yang biasanya membuat Anda kesal; yang mengambil bentuk
‘Saya X’ (misalnya, ‘Saya tidak memadai’). Tahan pikiran itu dalam
pikiran Anda dan perhatikan bagaimana hal itu memengaruhi Anda.
Sekarang pikirkan, ‘Saya pisang!’ Tahan dalam pikiran Anda dan
perhatikan bagaimana hal itu mempengaruhi Anda. Apa yang Anda
perhatikan? Kebanyakan orang menemukan bahwa pikiran pertama
mengganggu mereka tetapi pikiran kedua membuat mereka
menyeringai. Mengapa? Karena Anda tidak menganggap serius. Tetapi
jika kata-kata berikut 'saya ...' adalah 'pecundang', 'gagal', 'babi gemuk'
atau 'orang yang membosankan', daripada 'pisang', kita cenderung lebih
mementingkan mereka. Namun, itu semua hanyalah kata-kata. Salah
satu cara sederhana untuk tidak menganggap serius pikiran Anda adalah
dengan mencoba...

b. Berterima kasihlah pada pikiran anda

c.
Ini adalah teknik defusi yang sederhana dan efektif. Ketika pikiran Anda
mulai muncul dengan cerita-cerita lama yang sama, syukuri saja. Anda
dapat mengatakan kepada diri sendiri (dalam diam) hal-hal seperti,
‘Terima kasih, Pikiran! Sangat informatif!’ atau ‘Terima kasih telah
berbagi!’ atau ‘Benarkah? Betapa menariknya!’ atau sederhananya,
‘Terima kasih, Pikiran!’ Saat berterima kasih kepada pikiran Anda,
jangan lakukan dengan sarkastik atau agresif. Lakukan dengan
kehangatan dan humor, dan dengan penghargaan yang tulus atas
kemampuan luar biasa dari pikiran Anda untuk menghasilkan aliran
pikiran yang tidak pernah berakhir. (Anda juga dapat menggabungkan
teknik ini dengan Menamai Cerita: ‘Ah ya, cerita “Saya gagal”. Terima
kasih banyak, Pikiran!’) Di bawah ini adalah teknik lain yang akan
membantu Anda menganggap pikiran Anda tidak terlalu serius. Baca
instruksi terlebih dahulu dan kemudian mencobanya. TEKNIK

50
PECINTA DUNIA PIKIR

SUARA KONYOL : Teknik ini sangat baik dengan penilaian diri

negatif yang berulang. Temukan pikiran yang mengganggu atau
mengganggu Anda. Fokus pada pikiran selama sepuluh detik,
percayalah sebanyak mungkin. Perhatikan bagaimana hal itu
mempengaruhi Anda. Sekarang dapatkan kembali pikiran negatif itu
dalam bentuk aslinya, dan sekali lagi percayalah sebanyak mungkin.
Perhatikan bagaimana hal itu mempengaruhi Anda. Selanjutnya pilih
karakter kartun yang berbeda atau karakter dari film atau acara televisi.
Pertimbangkan karakter fantasi seperti Darth Vader, Yoda, Gollum atau
seseorang dari sitkom favorit Anda, atau aktor dengan suara khas,
seperti Arnold Schwarzenegger atau Eddie Murphy. Sekali lagi bawa
pikiran yang menyusahkan itu ke dalam pikiran dan ‘dengar’ dalam
suara itu. Perhatikan apa yang terjadi.
Setelah melakukan latihan ini dan kemudian mengulanginya, Anda
mungkin mendapati bahwa Anda tidak terlalu menganggap serius
pikiran negatif itu. Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda
menyeringai atau tertawa. Perhatikan bahwa Anda belum mencoba
mengubah pikiran itu, menyingkirkannya, membantahnya,
menyingkirkannya, memperdebatkan apakah itu benar atau salah,
menggantinya dengan pikiran yang lebih positif atau mengalihkan diri
Anda darinya dengan cara apa pun. Anda hanya melihatnya apa adanya:
sedikit bahasa. Dengan mengambil segmen bahasa itu dan
mendengarnya dengan suara yang berbeda, Anda menjadi sadar bahwa
itu tidak lebih dari rangkaian kata —dan dengan demikian, kehilangan
pengaruhnya. (Ini mungkin mengingatkan Anda pada sajak yang kita
pelajari sewaktu kecil: ‘Tongkat dan batu dapat mematahkan tulang
saya, tetapi kata-kata tidak akan pernah menyakiti saya.’ Sayangnya,
sebagai anak-anak, kita tidak dapat mempraktikkannya dengan baik,
karena tidak seorang pun pernah mengajari kami keterampilan defusi.
Seorang klien saya—kami akan memanggilnya Jana—yang menderita
depresi, merasa metode ini sangat membantu. Dia tumbuh dengan ibu
yang kasar secara verbal yang terus-menerus mengkritik dan menghina
dia Cacian yang pernah datang dari ibunya kini berubah menjadi pikiran
negatif yang berulang: ‘Kamu’ gendut’, ‘Kamu jelek’, ‘Kamu bodoh’,

51
PECINTA DUNIA PIKIR

‘Kamu tidak akan pernah berarti apa-apa ... menyukaimu.’ Ketika

pikiran-pikiran ini muncul di benak kami selama sesi kami, Jana sering
mulai menangis. Dia telah menghabiskan bertahun-tahun (dan ribuan
dolar) dalam terapi, mencoba menyingkirkan pikiran-pikiran ini,
semuanya sia-sia. Jana adalah penggemar berat grup komedi Monty
Python, dan karakter yang dia pilih adalah dari film mereka The Life of
Brian. Dalam film tersebut, ibu Brian, yang diperankan oleh aktor pria
Terry Jones, selalu mengkritik Brian dengan suara melengking yang
melengking. Ketika Jana ‘mendengar’ pikiran negatifnya dalam suara
ibu Brian, dia tidak bisa menganggapnya serius. Pikiran itu tidak segera
hilang, tetapi mereka dengan cepat kehilangan kekuatannya atas dirinya,
dan ini berkontribusi secara signifikan untuk mengangkat depresinya.
Tetapi bagaimana jika suatu pemikiran itu benar dan serius? Misalnya,
jika Anda sekarat karena kanker dan berpikir: ‘Saya akan segera mati.’
Dari perspektif ACT, kami jauh lebih tertarik pada apakah sebuah
pemikiran bermanfaat daripada apakah itu benar atau salah, serius atau
konyol, negatif atau positif, optimis atau pesimis. Intinya selalu sama:
apakah pemikiran ini membantu Anda memaksimalkan hidup?
Sekarang, jika Anda hanya memiliki beberapa bulan untuk hidup, sangat
penting untuk merenungkan bagaimana Anda ingin menghabiskannya.
Ujung longgar apa yang perlu Anda ikat? Apa yang ingin Anda lakukan,
dan siapa yang ingin Anda temui sebelum Anda mati? Jadi, pemikiran
seperti, ‘Saya akan segera mati’ dapat membantu jika itu memotivasi
Anda untuk berefleksi dan mengambil tindakan yang efektif. Jika itu
masalahnya, Anda tidak akan mencoba meredakan pikiran seperti itu.
Anda akan memperhatikannya dan menggunakannya untuk membantu
Anda melakukan apa yang perlu Anda lakukan. Tapi anggaplah pikiran
itu menjadi obsesi dan Anda terus memainkannya berulang-ulang di
kepala Anda. Apakah akan membantu untuk menghabiskan minggu-
minggu terakhir hidup Anda dengan berpikir sepanjang hari, ‘Saya akan
segera mati’, memberikan semua perhatian Anda pada pikiran itu alih-
alih kepada orang-orang terkasih di sekitar Anda? Nah, bagi sebagian
orang teknik Silly Voices mungkin tampak tidak tepat untuk pemikiran
seperti ini, karena mungkin terlihat meremehkan sesuatu yang cukup
serius. Jika itu yang Anda rasakan, jangan menggunakannya. Tetapi
52
PECINTA DUNIA PIKIR

penting untuk dicatat bahwa defusi bukan tentang meremehkan atau

mengolok-olok masalah asli dalam hidup Anda. Defusi ditujukan untuk
membebaskan kita dari penindasan oleh pikiran kita; membebaskan
waktu, energi, dan perhatian kita sehingga kita dapat
menginvestasikannya dalam kegiatan yang bermakna daripada
memikirkan pikiran kita yang sia-sia. Jadi, jika ‘Aku akan segera mati’
terus muncul dan menyita semua perhatian Anda, sehingga mencegah
Anda terhubung dengan orang yang Anda cintai, maka Anda bisa
meredakannya dengan beberapa cara berbeda. Anda bisa mengakui,
‘Aha! Inilah kisah “kematian yang akan segera terjadi”’ atau ‘Saya
berpikir bahwa saya akan segera mati’ atau Anda dapat dengan mudah
mengatakan, ‘Terima kasih, Pikiran!’ Dan jangan berpikir bahwa Anda
harus menghabiskan sisa hidup Anda untuk berterima kasih kepada
pikiran Anda atau mendengarkan pikiran Anda dengan suara-suara kecil
dan konyol. Metode-metode ini hanyalah batu loncatan. Pada akhirnya
Anda dapat berharap untuk meredakan pikiran Anda secara instan, tanpa
perlu teknik yang dibuat-buat seperti itu (walaupun akan selalu ada saat-
saat berguna untuk mengeluarkannya dari perangkat psikologis Anda).
Saat berlatih defusi, penting untuk mengingat hal-hal berikut:

 Tujuan defusi bukanlah untuk menyingkirkan pikiran-pikiran yang

tidak menyenangkan, melainkan untuk melihatnya apa adanya —
hanya kata-kata—dan untuk melepaskan pergumulan dengannya.
Terkadang mereka akan pergi dan terkadang tidak. Jika Anda mulai
mengharapkan mereka pergi, Anda membuat diri Anda kecewa atau
frustrasi.

 Jangan berharap teknik ini membuat Anda merasa baik. Seringkali

ketika Anda meredakan pikiran yang menyusahkan, Anda akan
merasa lebih baik. Tapi ini hanya produk sampingan yang
bermanfaat, bukan tujuan utama.

53
PECINTA DUNIA PIKIR

Tujuan utama dari Defusion adalah untuk membebaskan Anda dari

tirani pikiran Anda, sehingga Anda dapat memfokuskan diri Anda
perhatian pada hal-hal yang lebih penting. Jadi ketika Defusion memang
membuat Anda merasa lebih baik, nikmati saja. Tapi jangan berharap
begitu. Dan jangan mulai menggunakannya untuk mencoba
mengendalikan perasaan Anda; jika tidak, Anda akan terjebak kembali
dalam perangkap kebahagiaan.? Ingatlah bahwa Anda manusia, jadi
akan sering kali Anda lupa menggunakan keterampilan baru ini. Dan
tidak apa-apa, karena saat Anda menyadari bahwa Anda telah digulung
oleh pikiran yang tidak membantu, Anda dapat langsung menggunakan
salah satu teknik ini untuk melepaskan diri.? Ingatlah bahwa tidak ada
teknik yang sangat mudah. Mungkin ada saat-saat ketika Anda
mencobanya dan defusi tidak terjadi. Jika demikian, cukup amati
bagaimana rasanya menyatu dengan pikiran Anda. Hanya belajar untuk
membedakan antara fusi dan defusi berguna dalam dirinya sendiri.
Defusion seperti keterampilan lainnya: semakin banyak Anda berlatih,
semakin baik yang Anda dapatkan. Jadi, tambahkan teknik Berterima
Kasih pada Pikiran Anda dan Suara Konyol ke dalam repertoar Anda,
dan bertujuan untuk menggunakannya antara lima dan sepuluh kali
setiap hari. Pada titik ini, jangan mengharapkan perubahan dramatis
dalam hidup Anda. Cukup perhatikan apa yang terjadi saat Anda
memasukkan praktik-praktik ini ke dalam rutinitas harian Anda. Dan
jika Anda memiliki keraguan atau kekhawatiran, buatlah catatan
tentangnya. Dalam bab berikutnya kita akan melihat masalah umum
yang dialami orang dengan defusi dan, yang lebih penting, kita akan
belajar bagaimana mengatasinya.

d. Pemecahan masalah defusi

‘Defusi tidak berhasil!’ bentak John. ‘Apa maksudmu?’ Saya bertanya.

‘Yah,’ katanya, ‘saya harus memberikan presentasi ini di tempat kerja di
depan sekitar 50 orang. Pikiran saya terus mengatakan bahwa saya akan
mengacaukan dan mempermalukan diri saya sendiri, jadi saya mencoba
teknik defusi itu, tetapi mereka tidak melakukan apa-apa.’ ‘Maksudmu,
54
PECINTA DUNIA PIKIR

kamu terus membeli cerita yang kamu buat itu?’ Tidak, itu membantu—
aku berhenti menganggapnya serius.” ‘Lalu mengapa Anda mengatakan
defusi tidak berhasil?’ “ Karena aku masih merasa cemas “ ‘John,’ kata
saya, ‘saya telah memberikan ceramah di depan umum selama lebih dari
dua puluh tahun, dan saya masih merasa cemas setiap kali saya sampai
di sana. Saya telah bertemu ratusan orang yang berbicara kepada
audiens sebagai bagian dari profesi mereka, dan saya selalu bertanya
kepada mereka, “Apakah Anda merasa cemas saat memberikan
ceramah?” Sejauh ini, hampir setiap orang mengatakan ya. Intinya
adalah, jika Anda akan menempatkan diri Anda dalam situasi yang
menantang, jika Anda akan mengambil risiko yang signifikan, maka
kecemasan adalah emosi yang normal. Itu akan ada di sana. Dan
meredakan pikiran negatif tidak akan menghilangkannya.’ Banyak dari
kita, ketika pertama kali menghadapi Defusion, jatuh ke dalam
perangkap yang sama seperti John; kami mulai mencoba menggunakan
Defusion sebagai strategi kontrol. Ingat:

• Strategi pengendalian adalah segala upaya untuk mengubah,

menghindari atau menyingkirkan pikiran dan perasaan yang tidak
diinginkan.
• Strategi pengendalian bermasalah ketika digunakan secara berlebihan
atau dalam situasi di mana mereka tidak dapat bekerja, atau ketika
menggunakannya mengurangi kualitas hidup kita dalam jangka panjang.

Defusion adalah kebalikan dari strategi kontrol; itu adalah strategi

penerimaan. Di ACT, alih-alih mencoba mengubah, menghindari, atau
menyingkirkan pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan, tujuan
kami adalah menerimanya . Penerimaan tidak berarti Anda harus
menyukai pikiran dan perasaan tidak nyaman Anda; itu hanya berarti
Anda berhenti berjuang dengan mereka. Ketika Anda berhenti
membuang-buang energi untuk mencoba mengubah, menghindari, atau
membuangnya, Anda dapat menggunakan energi itu untuk sesuatu yang
lebih berguna. Ini paling baik dijelaskan dengan analogi. Bayangkan

55
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda tinggal di negara kecil yang berbatasan dengan tetangga yang

bermusuhan. Ketegangan antara kedua negara sudah berlangsung lama.
Negara tetangga memiliki agama yang berbeda dan sistem politik yang
berbeda, dan negara Anda melihatnya sebagai ancaman besar. Ada tiga
kemungkinan skenario bagaimana negara Anda dapat berhubungan
dengan tetangganya. Skenario terburuk adalah perang. Negara Anda
menyerang dan yang lainnya membalas (atau sebaliknya). Karena kedua
negara ditarik ke dalam perang besar, rakyat kedua negara menderita.
Pikirkan perang besar apa pun dan biaya besar yang terlibat dalam hal
kehidupan, uang, dan kesejahteraan. Skenario lain, lebih baik dari yang
pertama tetapi masih jauh dari memuaskan, adalah gencatan senjata
sementara. Kedua negara menyetujui gencatan senjata, tetapi tidak ada
rekonsiliasi. Kebencian membara di bawah permukaan, dan ada
ancaman mendasar yang terus-menerus bahwa perang akan pecah lagi.
Pikirkan India dan Pakistan, dengan ancaman perang nuklir yang terus-
menerus, dan permusuhan yang intens antara umat Hindu dan muslim.
Kemungkinan ketiga adalah perdamaian sejati. Anda mengakui
perbedaan Anda dan membiarkannya begitu saja.
Ini tidak menyingkirkan negara lain, juga tidak berarti Anda harus
menyukainya atau bahkan menginginkannya di sana. Juga tidak berarti
bahwa Anda menyetujui politik atau agamanya. Tetapi karena Anda
tidak lagi berperang, Anda sekarang dapat menggunakan uang dan
sumber daya Anda untuk membangun infrastruktur negara Anda sendiri,
daripada menyia-nyiakannya di medan perang. Skenario pertama,
perang, seperti perjuangan untuk menyingkirkan pikiran dan perasaan
yang tidak diinginkan. Ini adalah pertempuran yang tidak akan pernah
bisa dimenangkan dan menghabiskan banyak waktu dan energi.
Skenario kedua, gencatan senjata, jelas lebih baik, tetapi masih jauh dari
penerimaan yang sebenarnya. Ini lebih seperti toleransi dendam; tidak
ada rasa bergerak maju ke masa depan yang baru. Meskipun tidak ada
perang aktif, permusuhan tetap ada, dan Anda pasrah dengan
ketegangan yang sedang berlangsung. Sebuah toleransi dendam pikiran
dan perasaan lebih baik daripada perjuangan langsung, tetapi membuat
Anda merasa terjebak dan agak tak berdaya. Ini lebih merupakan rasa

56
PECINTA DUNIA PIKIR

pasrah daripada penerimaan, jebakan daripada kebebasan, terjebak

daripada bergerak maju. Skenario ketiga, perdamaian, mewakili
penerimaan sejati. Perhatikan bahwa dalam skenario ini negara Anda
tidak harus menyukai negara lain, menyetujui keberadaannya di sana,
pindah agama atau belajar berbicara bahasanya. Anda cukup berdamai
dengan mereka. Anda mengakui perbedaan Anda, Anda menyerah
untuk mencoba mengubah politik atau agama mereka, dan Anda
memfokuskan upaya Anda untuk menjadikan negara Anda tempat yang
lebih baik untuk ditinggali. Sama halnya ketika Anda benar-benar
menerima pikiran dan perasaan tidak nyaman Anda. Anda tidak harus
menyukainya, menginginkannya atau menyetujuinya; Anda hanya
berdamai dengan mereka dan membiarkan mereka. Ini membuat Anda
bebas untuk memfokuskan energi Anda untuk mengambil tindakan—
tindakan yang memajukan hidup Anda ke arah yang Anda hargai. Arti
Penerimaan Yang Sebenarnya : Penerimaan tidak berarti ‘menerima’
atau pasrah pada apa pun. Penerimaan adalah tentang merangkul
kehidupan, bukan hanya menoleransinya. Penerimaan secara harfiah
berarti ‘mengambil apa yang ditawarkan’. Itu tidak berarti menyerah
atau mengakui kekalahan; itu tidak berarti hanya mengertakkan gigi dan
menahannya. Itu berarti membuka diri sepenuhnya terhadap realitas
Anda saat ini—mengakui apa adanya, di sini dan saat ini, dan
melepaskan perjuangan dengan kehidupan sebagaimana adanya saat ini.
Tetapi bagaimana jika Anda ingin memperbaiki hidup Anda dan tidak
hanya menerimanya apa adanya? Nah, itulah keseluruhan tujuan dari
buku ini. Tetapi cara paling efektif untuk membuat perubahan dalam
hidup Anda adalah memulai dengan menerimanya sepenuhnya.
Misalkan Anda sedang berjalan melintasi es. Untuk mengambil langkah
berikutnya dengan aman, pertama-tama Anda harus menemukan pijakan
yang kokoh. Jika Anda mencoba bergerak maju tanpa melakukan itu,
kemungkinan besar Anda akan jatuh tersungkur. Penerimaan itu seperti
menemukan pijakan yang kokoh. Ini adalah penilaian realistis tentang di
mana kaki Anda berada dan bagaimana kondisi tanahnya. Ini tidak
berarti bahwa Anda suka berada di tempat itu, atau bahwa Anda berniat
untuk tinggal di sana. Setelah Anda memiliki pijakan yang kuat, Anda
dapat mengambil langkah berikutnya dengan lebih efektif. Semakin
57
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda menerima kenyataan dari situasi Anda—sebagaimana adanya, di

sini dan sekarang—semakin efektif Anda dapat mengambil tindakan
untuk mengubahnya. Dalai Lama mencontohkan hal ini dengan indah.
Dia sepenuhnya menerima bahwa China telah menginvasi Tibet dan
bahwa dia dipaksa untuk hidup di pengasingan dari negaranya sendiri.
Dia tidak membuang waktu dan energi dalam angan-angan, menjadi
marah atau memikirkan apa yang hilang darinya. Dia tahu itu tidak akan
membantu. Dia juga tidak mengakui kekalahan atau membuang seluruh
masalah ke dalam ‘keranjang yang terlalu keras’. Sebaliknya, dia
mengakui bahwa saat ini memang begitu adanya dan pada saat yang
sama dia melakukan segala daya untuk membantu. Dia aktif
berkampanye di seluruh dunia untuk meningkatkan kesadaran publik
dan politik tentang kesulitan Tibet dan untuk meningkatkan dukungan
keuangan bagi rakyatnya. Dalam contoh lain, mari kita perhatikan kasus
kekerasan dalam rumah tangga. Jika pasangan Anda melakukan
kekerasan secara fisik, langkah pertama adalah menerima kenyataan
dari situasi tersebut: bahwa Anda berada dalam bahaya dan Anda perlu
mengambil tindakan untuk melindungi diri Anda sendiri. Langkah
selanjutnya adalah mengambil tindakan: dapatkan bantuan profesional,
ambil tindakan hukum tindakan dan/atau meninggalkan hubungan.
Untuk mengambil tindakan ini, Anda harus menerima kecemasan, rasa
bersalah, dan pikiran serta perasaan menyakitkan lainnya yang mungkin
muncul. Jadi inilah yang dimaksud dengan ACT: penerimaan dan
tindakan, berdampingan. Filosofi inti ACT dikemas dengan rapi dalam
Serenity Challenge: Kembangkan keberanian untuk memecahkan
masalah-masalah yang dapat diselesaikan, ketenangan untuk menerima
masalah-masalah yang tidak dapat diselesaikan, dan kebijaksanaan
untuk mengetahui perbedaan. Jika hidup Anda tidak bekerja untuk
Anda, satu-satunya hal yang masuk akal adalah mengambil tindakan
untuk mengubahnya. Tindakan itu akan jauh lebih efektif ketika Anda
mulai dari tempat penerimaan. Semua waktu dan energi yang Anda
buang untuk bergumul dengan pikiran dan perasaan dapat
diinvestasikan jauh lebih bermanfaat dalam mengambil tindakan—
tindakan yang benar. Kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna
muncul dengan menerima pikiran dan perasaan Anda alih-alih
58
PECINTA DUNIA PIKIR

melawannya, dan mengambil tindakan yang efektif, dipandu oleh nilai-

nilai terdalam Anda. Jadi apa biaya non-penerimaan? Apa yang terjadi
dalam jangka panjang ketika Anda mencoba untuk menghindari atau
menyingkirkan pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan?
Apakah strategi pengendalian Anda berhasil? Apakah mereka memberi
Anda kehidupan yang Anda inginkan? Penerimaan adalah alternatif
yang kuat untuk mengontrol. Anda telah menemukan bahwa banyak
pikiran tidak menyenangkan yang jauh lebih tidak menyakitkan ketika
diredakan, dan di bab-bab selanjutnya Anda akan menemukan
transformasi serupa dengan perasaan negatif.
Cara Menggunakan Defusi : Sekarang mari kembali ke komentar John
bahwa ‘defusi tidak berhasil’. John mencoba menggunakan defusion
untuk menghilangkan kecemasannya. Tidak heran itu ‘tidak berhasil’!
Defusion bukanlah cara cerdas untuk mengendalikan perasaan Anda. Ini
hanyalah sebuah teknik penerimaan. Benar, meredakan pikiran yang
tidak membantu sering kali akan mengurangi perasaan cemas, tetapi itu
hanyalah hasil sampingan yang bermanfaat; bonus—itu bukan yang
utama. Jika Anda mencoba menggunakan defusi untuk mengendalikan
kecemasan—atau perasaan tidak menyenangkan apa pun, dalam hal ini
—cepat atau lambat Anda akan berakhir frustrasi. Tetapi bagaimana jika
Anda telah meredakan sebuah pikiran dan pikiran itu masih ada? Sekali
lagi, defusi bukan tentang menyingkirkan pikiran. Ini tentang melihat
mereka apa adanya dan berdamai dengan mereka; memungkinkan
mereka untuk berada di sana tanpa melawan mereka. Kadang-kadang
mereka akan pergi dengan sangat sedikit keributan, di lain waktu
mereka akan berkeliaran cukup lama, dan kadang-kadang mereka akan
pergi dan kemudian kembali lagi. Intinya adalah, begitu Anda
mengizinkan mereka untuk berada di sana tanpa perjuangan, Anda dapat
mencurahkan energi dan perhatian Anda ke dalam aktivitas yang Anda
hargai. Tetapi jika Anda berharap bahwa meredakan pikiran Anda akan
membuat mereka pergi, Anda membuat diri Anda kecewa; Anda jatuh
kembali ke dalam agenda kendali—jebakan kebahagiaan. Tujuannya
adalah untuk menerima pikiran Anda, bukan untuk menyingkirkannya.
Dan ingat, Anda tidak harus menyukai sebuah pemikiran untuk

59
PECINTA DUNIA PIKIR

menerimanya. Anda dapat menerimanya murni dari pragmatisme:

pikiran sudah ada di sana apakah Anda suka atau tidak, dan berjuang
dengannya hanya menghabiskan waktu dan energi Anda tanpa manfaat
jangka panjang. Penerimaan membebaskan energi Anda untuk aktivitas
yang meningkatkan kehidupan. Tidak apa-apa untuk ingin
menyingkirkan pikiran yang tidak menyenangkan. Bahkan, itu
diharapkan, mengingat itulah yang telah Anda coba lakukan sepanjang
hidup Anda. Tetapi ingin menyingkirkan sesuatu sangat berbeda dari
berjuang secara aktif dengannya. Misalnya, Anda memiliki mobil tua
yang tidak Anda inginkan lagi. Dan misalkan Anda tidak akan memiliki
kesempatan untuk menjualnya setidaknya selama satu bulan lagi. Anda
dapat ingin menyingkirkan mobil dan sekaligus menerima bahwa Anda
masih memiliki mobil tersebut. Anda tidak perlu mencoba untuk
menghancurkan mobil, membuat diri Anda sengsara atau mabuk setiap
malam hanya karena Anda masih memiliki mobil tua itu. Jadi, jika Anda
menemukan diri Anda berjuang dengan pikiran negatif, perhatikan saja.
Berpura-puralah bahwa Anda seorang ilmuwan yang mengamati pikiran
Anda sendiri; perhatikan berbagai cara di mana Anda berjuang. Apakah
Anda menantang pikiran Anda, mencoba untuk menyangkal atau
membatalkannya? Apakah Anda menilai mereka sebagai baik atau
buruk, benar atau salah, positif atau negatif? Apakah Anda mencoba
mendorongnya atau menggantinya dengan ‘lebih baik’ yang? Apakah
Anda masuk ke dalam perdebatan dengan pikiran Anda? Amati
perjuangan Anda dengan penuh minat dan perhatikan apa yang
dicapainya. Tentu saja, beberapa cerita lebih gigih daripada yang lain:
mereka kembali lagi dan lagi. Ingat cerita 'Saya tidak kompeten' saya?
Aku sudah memiliki cerita itu selama yang bisa kuingat. Itu
mengunjungi saya jauh lebih jarang sekarang, tetapi masih muncul di
pikiran saya dari waktu ke waktu. Bedanya, sekarang saya tidak
percaya. Tetapi jika pemikiran yang membantu muncul seperti, 'Saya
baru saja kenyang; bagaimana saya bisa belajar dari ini?' maka saya
pasti memperhatikan. Sangat penting untuk melepaskan harapan bahwa
cerita Anda akan hilang atau muncul lebih jarang. Seperti yang terjadi,
sangat sering mereka akan pergi. Tetapi jika Anda menjinakkannya
untuk menghilangkannya, maka menurut definisi Anda tidak benar-
60
PECINTA DUNIA PIKIR

benar menerimanya. Dan Anda tahu ke mana arahnya. Tapi, saya

mendengar Anda bertanya, bukankah pikiran positif lebih baik daripada
pikiran negatif? Belum tentu. Ingat, pertanyaan yang paling penting
adalah: 'Apakah pemikiran ini bermanfaat?' Misalkan seorang ahli
bedah otak alkoholis berpikir untuk dirinya sendiri, 'Hei, saya ahli bedah
otak terbesar di dunia. Saya bisa melakukan operasi brilian bahkan jika
saya sudah minum.' Ini adalah pemikiran positif, tetapi tentu saja tidak
membantu. Kebanyakan orang yang dihukum karena mengemudi dalam
keadaan mabuk memiliki pikiran positif yang serupa. Hal yang sama
berlaku untuk pikiran netral. Dalam buku ini saya kebanyakan berbicara
tentang pikiran-pikiran negatif, hanya karena pikiran-pikiran itulah yang
paling sering membuat kita bermasalah. Tetapi apa pun yang berlaku
untuk pikiran negatif juga berlaku untuk pikiran netral dan positif.
Intinya bukanlah apakah suatu pikiran itu positif atau negatif, benar atau
salah, menyenangkan atau tidak menyenangkan, optimis atau pesimis,
tetapi apakah itu membantu Anda menciptakan kehidupan yang
memuaskan. Jadi, haruskah Anda memercayai salah satu pikiran Anda?
Ya, tetapi hanya jika itu membantu—dan pegang keyakinan itu dengan
enteng. Dan bahkan saat Anda memegangnya, Ketahuilah bahwa itu
tidak lebih dari bahasa. Seiring berjalannya waktu dan Anda
mengerjakan sisa buku ini, Anda akan belajar meredakan pikiran yang
tidak membantu dengan cepat dan mudah. Tapi penting untuk diingat:
fusi kognitif bukanlah musuh. Membuat rencana untuk masa depan,
mencari solusi untuk masalah Anda, melatih mental tindakan Anda,
tersesat dalam buku, terlibat dalam percakapan, membaca musik,
menulis surat, memberi tahu seseorang yang Anda cintai: semua
aktivitas ini melibatkan fusi kognitif. Jadi fusi kognitif bukanlah musuh;
itu adalah bagian penting dari menjadi manusia. Pikiran negatif juga
bukan musuh. Karena cara pikiran kita berevolusi, banyak pikiran kita
negatif sampai batas tertentu, jadi jika Anda menganggapnya sebagai
musuh, Anda akan selalu bertarung dengan diri sendiri. Pikiran
hanyalah suara, kata, simbol, atau bagian dari bahasa, jadi mengapa
menyatakan perang terhadap mereka? Tujuan kami di sini adalah untuk
meningkatkan kesadaran diri kami; untuk mengenali ketika kita
menyatu dengan pikiran kita, dan untuk menangkap diri kita sendiri
61
PECINTA DUNIA PIKIR

ketika itu terjadi. Begitu kita memiliki kesadaran itu, kita kemudian
memiliki pilihan yang jauh lebih besar tentang bagaimana kita
bertindak. Jika pikiran bermanfaat, manfaatkan itu; jika mereka tidak
membantu, kemudian meredakan mereka. Ingatlah bahwa teknik defusi
yang telah kita bahas sejauh ini seperti ban lengan tiup yang digunakan
anak-anak kecil di kolam renang: begitu Anda bisa berenang, Anda
tidak membutuhkannya lagi. Idenya adalah nanti, saat Anda
memasukkan ide-ide lain ke dalam buku ini, Anda dapat meredakan
pikiran Anda tanpa memberikan terlalu banyak perhatian; Anda dapat
benar-benar terlibat dalam pekerjaan Anda, percakapan, atau aktivitas
bermakna lainnya, dan ketika pikiran yang tidak membantu muncul di
kepala Anda, Anda dapat langsung melihatnya apa adanya, dan
membiarkannya datang dan pergi tanpa mengganggu Anda. Ini akan
menjadi lebih jelas setelah bab berikutnya, di mana kita mengeksplorasi
aspek yang sangat kuat dari kesadaran manusia, sumber daya dalam diri
kita yang telah begitu diabaikan oleh masyarakat barat sehingga bahkan
tidak ada kata umum untuk itu dalam bahasa Inggris. Tapi jangan
langsung membalik halaman. Mengapa tidak menunggu beberapa hari
sebelum membaca, dan sementara itu melatih keterampilan defusi
Anda? Dan jika pikiran Anda berkata, 'Ini semua terlalu sulit; Saya tidak
bisa diganggu', terima saja.

e. Lihat siapa yang berbicara

Pernahkah Anda memperhatikan pikiran aneh atau mengganggu muncul

di kepala Anda dan bertanya-tanya, ‘Dari mana asalnya?’ Pernahkah
Anda dicaci karena tidak memperhatikan dan berkata, ‘Maaf, saya
berada di tempat lain’? Pernahkah Anda tiba-tiba menyadari bahwa
pikiran Anda telah ‘berkelana’? Jika kita melihat lebih dekat pada
ungkapan-ungkapan ini, kita dapat melihat bahwa mereka menunjuk
pada sesuatu yang agak aneh. Dari mana pikiran itu berasal? Dan ke
mana perginya ? Dan jika Anda ‘di tempat lain’, lalu di mana Anda?
Dan bagaimana Anda kembali dari sana? ACT menjawab pertanyaan-
pertanyaan ini dengan mengajari Anda untuk mengenali dua bagian
62
PECINTA DUNIA PIKIR

berbeda dari diri Anda: ‘diri yang berpikir’ dan ‘diri yang mengamati’.
Diri yang berpikir adalah bagian dari diri Anda yang berpikir,
merencanakan, menilai, membandingkan, menciptakan,
membayangkan, memvisualisasikan, menganalisis, mengingat, mimpi
dan fantasi. Nama yang lebih umum untuk itu adalah ‘pikiran’.
Pendekatan psikologis populer seperti berpikir positif, terapi kognitif,
visualisasi kreatif, hipnosis, dan pemrograman neuro-linguistik
semuanya berfokus pada pengendalian cara berpikir Anda bekerja. Ini
semua hebat dalam teori dan menarik bagi akal sehat kita, tetapi seperti
yang telah kita lihat, diri yang berpikir tidak semudah itu untuk
dikendalikan. (Sekali lagi, bukan berarti kita tidak memiliki kendali—
lagi pula, di sepanjang buku ini kita melihat banyak cara untuk berpikir
lebih efektif—hanya saja kita memiliki kendali yang jauh lebih sedikit
daripada yang diyakini oleh ‘para ahli’.) Diri yang mengamati pada
dasarnya berbeda dari diri yang berpikir. Diri yang mengamati tidak
berpikir; itu adalah bagian dari diri Anda yang bertanggung jawab untuk
fokus, perhatian, dan kesadaran. Meskipun ia dapat mengamati atau
memperhatikan pikiran Anda, ia tidak dapat menghasilkannya.
Sedangkan diri yang berpikir tentang pengalaman Anda, diri yang
mengamati mencatat pengalaman Anda secara langsung . Misalnya, jika
Anda bermain bisbol, kriket, atau tenis dan Anda benar-benar fokus,
maka semua perhatian Anda tertuju pada bola yang datang ke arah
Anda. Ini adalah diri Anda yang sedang mengamati di tempat kerja.
Anda tidak memikirkan bola; Anda mengamatinya. Sekarang,
anggaplah pikiran mulai muncul di kepala Anda seperti, ‘Saya harap
cengkeraman saya benar’, ‘Sebaiknya saya membuat pukulan yang
bagus’ atau ‘Wow, bola itu bergerak cepat!’ Itu adalah pemikiran Anda
sendiri di tempat kerja. Dan tentu saja, pikiran seperti itu sering kali
dapat mengganggu. Jika diri Anda yang mengamati terlalu
memperhatikan pikiran-pikiran itu, maka pikiran itu tidak lagi terfokus
pada bola, dan kinerja Anda akan terganggu. (Seberapa sering Anda
berfokus pada suatu tugas, hanya untuk terganggu oleh pikiran seperti,
‘Saya harap saya tidak mengacaukannya ). Atau misalkan Anda sedang
menyaksikan matahari terbenam yang indah. Ada saat-saat ketika semua
yang Anda lakukan adalah melihatnya. Pikiran Anda tenang; tidak ada
63
PECINTA DUNIA PIKIR

pikiran yang melintas di kepala Anda, Anda hanya mencatat banyak

warna tontonan di depan Anda. Ini adalah diri Anda yang mengamati di
tempat kerja: mengamati, bukan berpikir. Kemudian pemikiran Anda
sendiri muncul: ‘Wow, lihat semua warna itu! Ini mengingatkan saya
pada matahari terbenam yang kita lihat pada liburan tahun lalu. Saya
berharap saya memiliki kamera saya. Itu begitu indah; ini terlihat seperti
sesuatu yang keluar dari film.’ Semakin banyak perhatian Anda yang
mengamati diri Anda terhadap komentar yang berjalan dari diri yang
berpikir, semakin Anda kehilangan kontak langsung dengan matahari
terbenam itu. Meskipun kita semua memahami kata-kata seperti
‘kesadaran’, ‘fokus’ dan ‘perhatian’, kebanyakan dari kita di dunia barat
hanya memiliki sedikit atau tidak memiliki konsep tentang diri yang
mengamati. Akibatnya, tidak ada kata umum untuk itu dalam bahasa
Inggris. Kami hanya memiliki kata ‘pikiran’, yang umumnya digunakan
untuk menunjukkan diri yang berpikir dan diri yang mengamati, tanpa
membedakan keduanya. Untuk mengurangi kebingungan, setiap kali
saya menggunakan kata ‘pikiran’ dalam buku ini, saya hanya mengacu
pada diri yang berpikir. Ketika saya menggunakan istilah seperti
‘perhatian’, ‘kesadaran’, ‘mengamati’, ‘memperhatikan’ dan
‘pengalaman langsung’, saya mengacu pada berbagai aspek dari diri
yang mengamati. Seiring berjalannya buku ini, Anda akan belajar
bagaimana caranya dengarkan dan gunakan bagian diri Anda yang luar
biasa kuat ini. Mari kita mulai sekarang dengan latihan sederhana.
Berpikir Versus Mengamati : Tutup mata Anda selama satu menit dan
perhatikan apa yang dilakukan pikiran Anda. Tetap waspada terhadap
pemikiran atau gambar apa pun, seolah-olah Anda adalah seorang
fotografer satwa liar yang menunggu hewan eksotis muncul dari semak-
semak. Jika tidak ada pikiran atau gambar yang muncul, teruslah
menonton; cepat atau lambat mereka akan menunjukkan diri mereka—
saya jamin itu. Perhatikan di mana pikiran atau bayangan itu tampaknya
berada: di depan Anda, di atas Anda, di belakang Anda, di satu sisi
Anda, atau di dalam diri Anda? Setelah Anda melakukan ini selama satu
menit, buka mata Anda lagi. Itu saja. Jadi bacalah petunjuk ini sekali
lagi; kemudian meletakkan buku itu dan mencobanya. Apa yang Anda
alami adalah dua proses berbeda yang terjadi. Pertama ada proses
64
PECINTA DUNIA PIKIR

berpikir—dengan kata lain, beberapa pikiran atau gambaran muncul.

Kemudian ada proses mengamati; yaitu, Anda dapat memperhatikan
atau mengamati pikiran dan gambaran tersebut. Penting untuk
mengalami perbedaan antara berpikir dan mengamati, karena seiring
berjalannya buku ini, kita akan menggunakan setiap proses dengan cara
yang berbeda. Jadi coba saja latihan di atas sekali lagi. Tutup mata Anda
selama sekitar satu menit, perhatikan pikiran atau gambar apa yang
muncul, dan perhatikan di mana tampaknya mereka berada. Mudah-
mudahan, latihan kecil ini memberi Anda rasa jarak antara Anda dan
pikiran Anda: pikiran dan bayangan muncul, lalu menghilang lagi, dan
Anda bisa memperhatikannya datang dan pergi. Cara lain untuk
mengatakan ini adalah bahwa diri Anda yang berpikir menghasilkan
beberapa pemikiran, dan diri Anda yang mengamati mengamatinya. Diri
kita yang berpikir agak seperti radio, terus-menerus diputar di latar
belakang. Sebagian besar waktu itu adalah Radio Doom and Gloom
Show, menyiarkan cerita-cerita negatif 24 jam sehari. Itu mengingatkan
kita akan hal-hal buruk dari masa lalu, itu memperingatkan kita tentang
hal-hal buruk yang akan datang di masa depan dan memberi kita
pembaruan rutin tentang segala sesuatu yang salah dengan kita. Sesekali
menyiarkan sesuatu yang bermanfaat atau ceria, tetapi tidak terlalu
sering. Jadi, jika kita terus-menerus mendengarkan radio ini,
mendengarkannya dengan saksama dan, lebih buruk lagi, memercayai
semua yang kita dengar, maka kita memiliki resep jitu untuk stres dan
kesengsaraan. Sayangnya, tidak ada cara untuk mematikan radio ini.
Bahkan master Zen tidak dapat mencapai prestasi seperti itu. Terkadang
radio akan berhenti dengan sendirinya selama beberapa detik (atau
bahkan—sangat jarang—selama beberapa menit). Tapi kita tidak punya
kekuatan untuk menghentikannya (kecuali kita menghubungkannya
dengan obat-obatan, alkohol atau operasi otak). Faktanya, secara umum,
semakin kita mencoba menghentikan radio ini, semakin keras ia diputar.
Tapi ada pendekatan alternatif. Pernahkah Anda memutar radio di latar
belakang, tetapi Anda begitu serius dengan apa yang Anda lakukan
sehingga Anda tidak benar-benar mendengarkannya? Anda bisa
mendengar radio diputar, tetapi Anda tidak memperhatikannya. Dalam
mempraktikkan keterampilan defusi, kami pada akhirnya bertujuan
65
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk melakukan hal itu dengan tepat dengan pikiran kami. Begitu kita
tahu bahwa pikiran hanyalah bagian dari bahasa, kita dapat
memperlakukannya seperti kebisingan latar belakang—kita dapat
membiarkannya datang dan pergi tanpa memusatkan perhatian padanya
dan tanpa terganggu olehnya. Hal ini paling baik dicontohkan dengan
teknik Berterima Kasih pada Pikiran Anda (lihat Bab 5): pikiran yang
tidak menyenangkan muncul, tetapi alih-alih memusatkan perhatian
padanya, Anda hanya mengakui kehadirannya, berterima kasih pada
pikiran Anda, dan mengembalikan perhatian Anda pada apa yang Anda
lakukan. Jadi, inilah yang kami tuju dengan semua keterampilan defusi
ini: Jika diri yang berpikir menyiarkan sesuatu yang tidak membantu,
diri yang mengamati tidak perlu memperhatikan. Sebaliknya, diri yang
mengamati dapat memusatkan perhatiannya pada apa yang Anda
lakukan di sini sekarang. Jika diri yang berpikir menyiarkan sesuatu
yang berguna atau bermanfaat, maka diri yang mengamati dapat
mendengarkan dan memperhatikan. Ini sangat berbeda dengan
pendekatan seperti berpikir positif, seperti menayangkan acara radio
kedua, Radio Happy and Cheerful, bersama Radio Doom and Gloom,
dengan harapan bisa menenggelamkannya. Cukup sulit untuk tetap
fokus pada apa yang Anda lakukan saat Anda memiliki dua radio yang
memainkan nada berbeda di latar belakang. Perhatikan juga, bahwa
membiarkan radio diputar tanpa memberikan banyak perhatian sangat
berbeda dengan mencoba mengabaikannya secara aktif. Pernahkah
Anda mendengar radio diputar dan mencoba untuk tidak
mendengarkannya? Apa yang terjadi? Semakin Anda mencoba untuk
tidak mendengarnya, semakin mengganggu Anda, bukan? Kemampuan
untuk membiarkan pikiran datang dan pergi di latar belakang sementara
Anda tetap memperhatikan apa yang Anda lakukan sangat berguna.
Misalkan Anda berada dalam situasi sosial dan pikiran Anda berkata,
‘Saya sangat membosankan! Saya tidak punya apa-apa untuk dikatakan.
Saya berharap saya bisa pulang!’ Sulit untuk melakukan percakapan
yang baik jika Anda memberikan semua perhatian Anda pada pikiran
itu. Demikian pula, misalkan Anda sedang belajar mengemudi dan
pikiran Anda berkata, ‘Saya tidak bisa melakukannya. Ini terlalu sulit.
Aku akan jatuh!’ Sulit untuk mengemudi dengan baik jika diri Anda
66
PECINTA DUNIA PIKIR

yang mengamati terfokus pada pikiran-pikiran itu daripada di jalan.

Teknik berikut akan mengajarkan Anda bagaimana membiarkan pikiran
Anda ‘berlalu’ sementara Anda tetap memperhatikan apa yang Anda
lakukan. Dalam sepuluh nafas : Ambil sepuluh napas dalam-dalam,
sepelan mungkin. (Anda mungkin lebih suka melakukan ini dengan
mata tertutup.) Sekarang fokuslah pada naik turunnya tulang rusuk
Anda, dan udara bergerak masuk dan keluar dari paru-paru Anda.
Perhatikan sensasi saat udara mengalir masuk: dada Anda naik, bahu
Anda terangkat, paru-paru Anda mengembang. Perhatikan apa yang
Anda rasakan saat udara mengalir keluar: dada Anda turun, bahu Anda
turun, napas keluar dari lubang hidung Anda. Fokus pada
mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya. Dorong setiap udara
terakhir, rasakan paru-paru Anda mengempis, dan berhentilah sejenak
sebelum menarik napas lagi. Saat Anda menarik napas, perhatikan
bagaimana perut Anda dengan lembut mendorong ke luar. Sekarang
biarkan pikiran dan gambar apa pun datang dan pergi di latar belakang,
seolah-olah itu adalah mobil yang lewat di luar rumah Anda. Ketika
pikiran atau gambaran baru muncul, akui kehadirannya secara singkat,
seolah-olah Anda mengangguk pada pengendara yang lewat. Saat Anda
melakukan ini, pertahankan perhatian Anda pada napas, mengikuti
udara, saat mengalir masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Anda
mungkin merasa terbantu dengan mengatakan dalam hati kepada diri
sendiri, ‘Berpikir’, setiap kali pikiran atau bayangan muncul. Banyak
orang merasa ini membantu mereka untuk mengakui dan melepaskan
pikiran itu. Cobalah dan jika bermanfaat, terus lakukan. Dari waktu ke
waktu sebuah pikiran akan menarik perhatian Anda; itu akan ‘mengikat
Anda’ dan ‘membawa Anda pergi’, sehingga Anda kehilangan jejak
latihan. Saat Anda menyadari bahwa Anda telah terpikat, luangkan
waktu sejenak untuk memperhatikan apa yang mengalihkan perhatian
Anda; kemudian dengan lembut ‘lepaskan’ diri Anda dan fokuskan
kembali pada pernapasan Anda. Sekarang baca instruksinya sekali lagi,
lalu letakkan bukunya dan coba ini. Bagaimana kamu pergi?
Kebanyakan orang terjebak dan terbawa oleh pikiran mereka beberapa
kali selama latihan itu. Ini adalah bagaimana pikiran biasanya
mempengaruhi kita: mereka menarik kita, menarik perhatian kita dari
67
PECINTA DUNIA PIKIR

apa yang kita lakukan. (Jadi meskipun kita mungkin mengatakan bahwa
pikiran kita mengembara, ini tidak akurat. Pada kenyataannya, perhatian
kitalah yang mengembara. Dengan berlatih teknik ini secara teratur,
Anda akan mempelajari tiga keterampilan penting : Bagaimana
membiarkan pikiran datang dan pergi tanpa berfokus pada mereka.
Bagaimana mengenali ketika Anda telah terpikat oleh pikiran Anda.
Cara dengan lembut melepaskan diri dari pikiran dan memfokuskan
kembali perhatian Anda. Saat mempraktikkan teknik ini, perhatikan
perbedaan antara diri Anda yang berpikir dan diri Anda yang
mengamati. (Diri yang mengamati berfokus pada napas, sementara diri
yang berpikir berceloteh di latar belakang.) Perhatikan juga bahwa ini
adalah strategi penerimaan, bukan strategi pengendalian. Kami tidak
mencoba untuk mengubah, menghindari atau menyingkirkan pikiran
yang tidak diinginkan; kami hanya mengizinkan mereka untuk berada di
sana, untuk datang dan pergi sesuka mereka. Untungnya, ini adalah
teknik yang mudah untuk dipraktikkan, karena Anda dapat
melakukannya kapan saja, di mana saja. Oleh karena itu, latihlah latihan
ini sepanjang hari saat Anda terjebak di lampu lalu lintas, mengantri di
toko, saat Anda menunggu di telepon, menunggu seseorang bersiap-
siap, saat jeda iklan televisi, saat Anda sedang ‘ minum teh atau kopi
pagi Anda, dan di tempat tidur terakhir di malam hari atau sebelum
Anda bangun. Pada dasarnya, cobalah kapan saja Anda punya waktu
luang. (Jika Anda tidak punya waktu untuk sepuluh napas penuh,
bahkan tiga atau empat napas bisa berguna.) Secara khusus, cobalah
kapan pun Anda menyadari bahwa Anda semua terjebak dalam pikiran
Anda. Ingat ketika Anda melakukan teknik ini, tidak peduli berapa kali
Anda ketagihan. Setiap kali Anda menyadarinya dan melepaskan diri,
Anda semakin mahir dalam keterampilan yang berharga. Saat
melakukan teknik ini, lepaskan harapan apa pun; cukup perhatikan apa
efeknya ketika Anda melakukannya. Banyak orang merasa cukup santai,
tapi tolong jangan menganggapnya sebagai teknik relaksasi. Ketika
relaksasi terjadi, ingatlah, itu hanyalah hasil sampingan yang
bermanfaat, bukan tujuan utama. (Jelas, nikmatilah ketika itu benar-
benar terjadi, tetapi jangan berharap, atau cepat atau lambat Anda pasti
akan kecewa.) Saya telah merancang latihan singkat di atas untuk orang
68
PECINTA DUNIA PIKIR

sibuk yang mengatakan bahwa mereka ‘tidak punya cukup waktu dalam
sehari’ untuk melakukan latihan defusi formal. Namun, ‘tidak cukup
waktu’ hanyalah cerita lain. Jadi, inilah tantangan untuk Anda: jika
Anda benar-benar ingin menjadi ahli dalam hal ini, maka selain
melakukan semua latihan singkat itu, luangkan waktu lima menit dua
kali sehari untuk berlatih memusatkan perhatian pada napas Anda.
Misalnya, Anda dapat melakukan lima menit pertama di pagi hari dan
lima menit saat istirahat makan siang. Selama waktu ini, pertahankan
perhatian Anda sepenuhnya pada napas Anda, sambil membiarkan
pikiran Anda datang dan pergi di latar belakang; dan setiap kali Anda
menyadari perhatian Anda telah mengembara, kembalikan dengan
lembut. Juga, jika Anda belum mencobanya, cobalah berkata dalam hati
kepada diri sendiri, ‘Berpikir’, setiap kali pikiran atau bayangan
muncul. Beberapa orang menganggap ini sangat membantu sebagai cara
untuk mengakui proses berpikir tanpa terjebak di dalamnya. (Namun,
jika Anda tidak merasa terbantu, maka jangan repot-repot
melakukannya). Harapan yang Realistis : Keterampilan defusi sangat
penting untuk melarikan diri dari jebakan kebahagiaan. Jika Anda dapat
melihat pikiran Anda apa adanya—hanya kata-kata—dan
membiarkannya datang dan pergi tanpa berfokus padanya, maka Anda
dapat menggunakan waktu dan energi Anda untuk hal-hal yang lebih
penting, seperti mengambil tindakan untuk menciptakan kehidupan
yang Anda inginkan. Pikiran Anda tidak akan pernah berhenti
menceritakan kisah-kisah yang tidak menyenangkan (setidaknya, tidak
lama)—itulah yang dilakukan pikiran. Jadi mari kita bersikap realistis.
Faktanya adalah, Anda akan terpikat dan terhuyung-huyung oleh cerita-
cerita ini lagi dan lagi. Itu berita buruknya.
Kabar baiknya adalah, Anda dapat membuat peningkatan dramatis.
Anda dapat belajar untuk ketagihan lebih jarang. Anda dapat belajar
mengenali lebih cepat ketika Anda telah ketagihan, dan Anda dapat
belajar untuk menjadi jauh lebih baik dalam melepaskan diri! Semua
kemampuan ini akan membantu Anda keluar dari jebakan kebahagiaan.
Adapun diri yang mengamati, kita baru saja mulai menggores
permukaan. Diri yang mengamati adalah sekutu yang sangat kuat dalam

69
PECINTA DUNIA PIKIR

mengubah hidup Anda dan kita akan kembali ke sana berkali-kali di

bab-bab selanjutnya. Sementara itu, kita sekarang sampai pada bab
terakhir tentang defusi, di mana kita belajar bagaimana menangani
gambar menakutkan…

f. Gambar menakutkan

Roxy gemetar. Wajahnya pucat dan lesu, matanya berkaca-kaca.

Apa diagnosisnya? Aku bertanya padanya. Multiple sclerosis,” bisiknya.
Roxy adalah seorang pengacara berusia 32 tahun, yang berdedikasi pada
profesinya. Suatu hari di tempat kerja dia melihat kelemahan dan mati
rasa di kaki kirinya, dan dalam beberapa hari dia didiagnosis dengan
Multiple sclerosis atau MS. MS adalah penyakit di mana saraf dalam
tubuh merosot, menciptakan segala macam masalah fisik. Dalam
skenario kasus terbaik, Anda mungkin mengalami satu episode
gangguan neurologis singkat yang membuat Anda pulih sepenuhnya,
tidak akan pernah diganggu lagi. Dalam kasus terburuk, MS terus
memburuk dan sistem saraf Anda semakin memburuk, sampai Anda
mengalami cacat fisik yang parah. Dokter tidak memiliki cara untuk
memprediksi bagaimana hal itu akan mempengaruhi pasien. Tidak
mengherankan, ini adalah berita yang sangat menyedihkan bagi Roxy:
diagnosis yang menakutkan, tanpa cara untuk memprediksi hasilnya.
Pikiran Roxy selalu memiliki kecenderungan untuk membayangkan
yang terburuk. Ini adalah sifat yang berguna bagi pengacara, karena
memungkinkan mereka untuk mengantisipasi setiap kemungkinan
masalah dalam kasus pidana atau perdata. Tapi sekarang sifat ini
menjadi penghalang ketika Roxy terus membayangkan dirinya di kursi
roda, tubuhnya sangat cacat, mulutnya bengkok dan ngiler. Setiap kali
gambar ini muncul di kepalanya, itu membuatnya takut. Dia mencoba
mengatakan pada dirinya sendiri semua hal yang masuk akal: ‘Jangan
khawatir. Itu mungkin tidak akan pernah terjadi pada Anda’, ‘Peluang
Anda sangat bagus seberangi jembatan itu jika dan ketika Anda sampai
di sana’ Apa titik mengkhawatirkan tentang sesuatu yang mungkin tidak

70
PECINTA DUNIA PIKIR

pernah terjadi?’ Teman, keluarga, dan dokter juga mencoba

meyakinkannya dengan saran serupa. Tapi apakah itu menghilangkan
citra menakutkan ini? Sama sekali tidak. Roxy menemukan dia kadang-
kadang bisa mendorong bayangan itu keluar dari kepalanya, tetapi itu
tidak akan bertahan lama, dan ketika itu kembali, itu tampak lebih
mengganggunya daripada sebelumnya. Strategi pengendalian yang
umum digunakan, tetapi tidak efektif ini dikenal sebagai ‘penindasan
pikiran’. Penekanan pikiran berarti secara aktif mendorong pikiran atau
gambar yang menyusahkan keluar dari kepala Anda. Misalnya, setiap
kali pikiran atau gambaran yang tidak diinginkan muncul, Anda dapat
berkata kepada diri sendiri, ‘Tidak, jangan pikirkan itu!’ atau
‘Hentikan!’ atau Anda mungkin secara mental menyingkirkannya.
Penelitian menunjukkan bahwa meskipun metode ini sering
menghilangkan pikiran atau gambaran yang menyusahkan dalam jangka
pendek, setelah beberapa saat ada efek rebound: pikiran negatif kembali
dalam jumlah dan intensitas yang lebih besar dari sebelumnya. Sebagian
besar dari kita memiliki kecenderungan untuk membayangkan
gambaran masa depan yang menakutkan. Seberapa sering Anda ‘melihat
diri Anda sendiri’ gagal, ditolak, mempermalukan diri sendiri,
kehilangan pekerjaan, jatuh sakit, menjadi tua dan lemah atau mendapat
masalah? Dalam keadaan fusi kognitif, gambaran mental ini tampak
sangat nyata, seolah-olah apa yang kita bayangkan benar-benar terjadi,
di sini dan sekarang. Secara alami, ini dapat menciptakan banyak
ketakutan. Mengutip Mark Twain, kita hidup melalui banyak
pengalaman menakutkan dalam hidup kita, dan kebanyakan dari mereka
tidak pernah terjadi. Gambaran yang tidak menyenangkan atau
menakutkan akan muncul lagi dan lagi setiap kali kita dihadapkan
dengan tantangan dalam hidup, dan kita dapat membuang banyak waktu
berharga untuk memikirkannya atau mencoba menyingkirkannya.
Terlebih lagi, jika kita sepenuhnya menyatu dengan gambar-gambar ini,
gambar-gambar itu mungkin tampak begitu menakutkan sehingga
membuat kita takut untuk melakukan hal-hal yang kita hargai. Misalnya,
banyak orang menghindari perjalanan udara karena pikiran mereka
membayangkan gambar pesawat yang jatuh. Dalam fusi kognitif, kita,
Perhatikan gambar-gambar ini dengan serius Berikan semua perhatian
71
PECINTA DUNIA PIKIR

pada merekan Bereaksi terhadapnya seolah-olah itu benar-benar terjadi

Memperlakukannya seolah-olah itu adalah prediksi akurat tentang masa
depan.

Dalam defusi kognitif kita: Menyadari bahwa gambar tidak lebih dari
gambar Memperhatikan mereka hanya jika mereka membantu. Teknik
defusi yang kita gunakan dengan gambar sangat mirip dengan yang kita
gunakan dengan pikiran.
Awalnya, kita perlu fokus pada gambar-gambar ini untuk berlatih
meredakannya. Tetapi tujuan utamanya adalah untuk dapat membiarkan
gambar-gambar ini datang dan pergi tanpa memberi mereka banyak
perhatian sama sekali. (Ini seperti menyalakan televisi di latar belakang,
tanpa benar-benar menontonnya.) Teknik defusi membantu kita melihat
gambar-gambar ini apa adanya: tidak lebih dari gambar berwarna.
Begitu kita menyadari hal ini, kita bisa membiarkan mereka berada di
sana tanpa melawan mereka, tanpa menghakimi mereka dan tanpa
berusaha menghindari mereka. Dengan kata lain, kita bisa
menerimanya. Penerimaan berarti kita tidak perlu lagi takut pada
mereka. Penerimaan berarti kita tidak lagi membuang energi kita yang
berharga untuk berjuang melawan mereka. Dan pada akhirnya,
penerimaan berarti kita bisa fokus pada sesuatu yang lebih konstruktif.
Sebelum mencoba teknik berikut, penting untuk mengatakan beberapa
patah kata tentang kenangan yang menyakitkan. Kami menyimpan
kenangan dengan semua panca indera: penglihatan, suara, penciuman,
rasa dan sentuhan. Teknik-teknik berikut sering membantu dengan
ingatan visual, yaitu ingatan yang telah disimpan terutama sebagai
gambar. Dalam fusi kognitif, kita: Berikan semua kenangan ini
perhatian kami Bereaksi terhadapnya seolah-olah itu terjadi di sini dan
sekarang Bereaksi terhadap mereka seolah-olah mereka berbahaya atau
berbahaya. Dalam defusi kognitif kita : Mengenali kenangan ini tidak
lebih dari gambar. Tahu bahwa itu terjadi di masa lalu dan tidak lagi
menyakiti kita yang berada di masa sekarang. Memperhatikan mereka
hanya jika mereka membantu. Namun ketika bekerja dengan kenangan,
Anda harus berhati-hati. Meskipun teknik-teknik dalam bab ini berguna

72
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk mengatasi banyak kenangan yang tidak menyenangkan, seperti

saat-saat Anda gagal, kacau, ditolak, dihina atau dipermalukan, teknik-
teknik itu mungkin tidak cocok untuk kenangan yang lebih traumatis.
Jika Anda sangat tertekan oleh kenangan traumatis pemerkosaan,
penyiksaan, pelecehan anak, kekerasan dalam rumah tangga atau
insiden serius lainnya, saya tidak menyarankan Anda menggunakan
metode ini sendiri. Sebaliknya, Anda harus belajar bagaimana
meredakan ingatan semacam itu dengan terapis yang terlatih dengan
tepat. Meredakan Gambar yang Tidak Menyenangkan: Tidak ada
teknik yang dikenal manusia yang 100 persen andal dan teknik defusi
tidak terkecuali. Jika Anda menemukan bahwa teknik tertentu tidak
berhasil, perhatikan saja bagaimana rasanya menyatu dan beralih ke
teknik lain. Untuk setiap teknik, pertama-tama bacalah instruksinya, lalu
ingatkan gambar bermasalah yang cenderung berulang. Jika itu adalah
gambar bergerak, padatkan menjadi ‘klip video’ sepuluh detik.
Selanjutnya letakkan buku itu dan coba tekniknya. Jika ada teknik yang
tampaknya tidak pantas, jangan lakukan itu. LAYAR TELEVISI Bawa
gambar yang tidak menyenangkan ke pikiran dan perhatikan bagaimana
hal itu memengaruhi Anda. Sekarang bayangkan ada layar televisi kecil
di seberang ruangan dari Anda. Tempatkan gambar Anda di layar
televisi. Main-main dengan gambar: balikkan; putar di sisinya; putar di
sekitar dan di sekitar; regangkan ke samping. Jika itu adalah ‘klip video’
yang bergerak, putar dalam gerakan lambat. Kemudian mainkan mundur
dalam gerakan lambat. Kemudian mainkan ke depan dengan kecepatan
ganda; kemudian membalikkannya dengan kecepatan ganda. Turunkan
warnanya, jadi semuanya hitam-putih. Naikkan warna dan kecerahannya
hingga menjadi sangat seram (sehingga orang-orang memiliki kulit
oranye cerah dan awan berwarna merah jambu panas). Idenya bukan
untuk menyingkirkan gambar ini tetapi untuk melihatnya apa adanya:
gambar yang tidak berbahaya. Anda mungkin perlu melakukan ini
selama sepuluh detik hingga dua menit, sampai Anda benar-benar
meredakannya. Jika di akhir dua menit itu masih mengganggu Anda,
cobalah teknik berikutnya. SUBTITLES ATAU VOICE-OVER
KONYOL : Pertahankan gambar itu di layar televisi, tambahkan
subtitle lucu atau sulih suara ke dalamnya, seperti ‘The Ultimate
73
PECINTA DUNIA PIKIR

Disaster! Tayang perdana di Channel 4, Jumat, 19.30’ atau ‘Sekarang

tayang di bioskop terdekat: Saya Ditolak Oleh Kekasih Saya!’ Jika
gambar ini ditautkan ke cerita yang sudah Anda beri nama, gunakan
nama itu di subtitle atau sulih suara. Misalnya, gambar Anda yang gagal
mungkin diberi teks: ‘Kisah “Kegagalan”’. Jika masih mengganggu
Anda di akhir 30 detik, coba teknik berikutnya. SOUNDTRACK
MUSIK : Menjaga gambar itu di layar televisi, tambahkan soundtrack
musik pilihan Anda. Bereksperimenlah dengan beberapa soundtrack
berbeda: jazz, hip-hop, klasik, rock, atau tema film favorit Anda. Jika
gambar masih mengganggu Anda, coba teknik selanjutnya.
PERGESERAN LOKASI : Visualisasikan gambar ini di berbagai
lokasi berbeda. Tetap dengan setiap skenario selama dua puluh detik
sebelum beralih ke yang baru. Visualisasikan gambar Anda pada T-shirt
seorang pelari atau bintang rock. Visualisasikan itu dilukis di atas
kanvas, atau di spanduk, terbang di belakang pesawat terbang.
Visualisasikan sebagai stiker bemper, sebagai foto majalah, atau sebagai
tato di punggung seseorang. Visualisasikan sebagai ‘pop-up’ di layar
komputer atau sebagai poster di kamar tidur remaja. Visualisasikan
sebagai gambar pada prangko atau sebagai gambar dalam buku komik.
Gunakan imajinasi Anda dengan ini; langit adalah batasnya. Jika Anda
masih menyatu dengan gambaran setelah semua ini—yaitu, jika itu
masih mengganggu Anda, menakut-nakuti Anda atau mengambil semua
perhatian Anda setiap kali muncul—maka saya sarankan Anda berlatih
berlari melalui beberapa atau semua latihan di atas setiap satu hari
selama setidaknya lima menit. Inilah yang saya minta Roxy lakukan,
dan dalam seminggu bayangan dirinya di kursi roda tidak lagi
mengganggunya. Itu masih muncul dari waktu ke waktu, tetapi itu tidak
lagi membuatnya takut, dan dia bisa membiarkannya. Datang dan pergi
sementara dia tetap fokus pada hal-hal yang lebih penting. Paradoksnya,
semakin sedikit dia mencoba untuk menyingkirkan gambar ini, semakin
jarang muncul. Ini bukan niat, tapi itu sesuatu yang sering terjadi
sebagai efek samping positif. Masuk akal jika Anda memikirkan efek
pantulan, yang begitu sering terjadi saat Anda mencoba menyingkirkan
pikiran dan bayangan. Untuk gambar yang tidak terlalu merepotkan,
Anda dapat dengan mudah mengadaptasi teknik defusi lainnya. Alih-
74
PECINTA DUNIA PIKIR

alih ‘Saya berpikir bahwa ...’ Anda dapat mengakui, ‘Saya memiliki
citra ...’. Misalnya, ‘Saya membayangkan mengacaukan wawancara.’
Jika gambar tersebut adalah sebuah kenangan, Anda dapat mencoba,
‘Saya memiliki ingatan akan...’ Anda bahkan dapat berpikir, ‘Pikiran
saya menunjukkan kepada saya sebuah gambar...’ Alih-alih Memberi
Nama Cerita, Anda dapat Memberi Nama Gambar. Misalnya, ‘Aha!
Gambaran “kesepian dan sengsara”!’ Anda bahkan dapat Menamai
Memori—‘Aha! Memori “penolakan jahat”!’ Dan Anda selalu bisa
mengatakan, ‘Terima kasih, Pikiran!’ untuk gambar apa pun yang
dikirimkannya kepada Anda. Dan inilah satu teknik terakhir untuk
gambar yang merepotkan: MENGUBAH GENRE : Ini paling berguna
dengan gambar bergerak. Pertama, ubah gambar menjadi ‘klip video’
pendek, lalu visualisasikan di layar televisi. Sekarang coba mainkan
‘klip’ itu dalam genre film yang berbeda. Misalnya, bayangkan sebagai
film gangster, Barat, opera sabun sampah, film trailer sci-fi, kartun
Sidney atau musikal. Setiap kali Anda berganti genre, ganti pakaian, set,
dan gaya akting, tetapi jangan mencoba mengubah apa yang sebenarnya
terjadi. Jaga agar cerita dasarnya tetap sama. Mainkan berulang-ulang
dalam genre yang berbeda sampai Anda benar-benar dapat melihat
bahwa ini hanyalah gambar bergerak dan tidak lebih. Ingat, defusi
adalah tentang penerimaan. Idenya bukan untuk menyingkirkan gambar-
gambar ini tetapi untuk melepaskan perjuangan dengan mereka.
Mengapa Anda harus menerima mereka? Karena kenyataannya, selama
sisa hidup Anda, dalam satu atau lain bentuk, gambar-gambar
menakutkan akan muncul. Ingat, pikiran Anda berevolusi dari perangkat
‘jangan terbunuh’. Ini menyelamatkan kulit nenek moyang Anda dengan
mengirimkan peringatan: gambar beruang tidur di belakang gua itu, atau
harimau bergigi pedang lapar berjongkok di batu itu. Jadi setelah seratus
ribu tahun evolusi, pikiran Anda tidak akan tiba-tiba berkata, ‘Oh,
tunggu sebentar. Semua serigala dan beruang telah menghilang sekarang
—aku tidak perlu terus mengirimkan peringatan ini lagi.’ Maaf, tapi
pikiran tidak bekerja seperti itu. Sekali lagi, jangan percaya ini hanya
karena saya berkata begitu—periksa pengalaman Anda sendiri. Terlepas
dari semua yang telah Anda coba selama bertahun-tahun, bukankah itu
fakta bahwa pikiran Anda masih menghasilkan gambar yang tidak
75
PECINTA DUNIA PIKIR

menyenangkan? Jadi kita perlu belajar bagaimana hidup dengan hal-hal

ini—memperhatikan mereka jika itu berguna, atau membiarkan mereka
datang dan pergi jika tidak. Dan sekali lagi, saya harus mempersiapkan
Anda. Ketika Anda mempraktikkan teknik-teknik ini, gambar-gambar
Anda yang tidak menyenangkan akan sering hilang, atau setidaknya
berkurang frekuensinya, dan Anda akan sering merasa jauh lebih baik.
Tapi ingat, hasil ini hanyalah hasil sampingan yang bermanfaat, bukan
tujuan utama. Jika Anda mulai meredakan pikiran atau gambaran
dengan tujuan menyingkirkannya maka anda benar-benar tidak
menerimanya. Sebaliknya, Anda mencoba menggunakan strategi
penerimaan sebagai strategi kontrol—dan pada akhirnya, itu akan
menjadi bumerang. Jadi gunakan teknik seperti yang dimaksudkan, dan
untuk alasan yang tepat, dan itu akan membantu Anda bebas dari
jebakan kebahagiaan.

g. Setan di perahu

Bayangkan Anda sedang mengemudikan kapal jauh di laut. Di bawah

geladak, tak terlihat, ada segerombolan besar setan, semuanya dengan
cakar besar dan gigi setajam silet. Setan-setan ini memiliki banyak
bentuk yang berbeda. Beberapa di antaranya adalah emosi seperti rasa
bersalah, marah, takut atau putus asa. Beberapa kenangan saat Anda
telah gagal, kacau atau terluka. Lainnya adalah pikiran seperti, ‘Ini
terlalu sulit’, ‘Saya akan membodohi diri sendiri’ atau ‘Saya akan
gagal.’ Beberapa di antaranya adalah gambaran mental di mana Anda
melihat diri Anda berkinerja buruk atau ditolak; lainnya adalah
dorongan kuat untuk minum terlalu banyak, merokok, menyakiti diri
sendiri atau makan berlebihan. Dan masih ada lagi sensasi yang tidak
menyenangkan seperti sesak di dada Anda atau simpul di perut Anda.
Sekarang, selama Anda membiarkan kapal itu hanyut di laut, iblis-iblis
itu akan tetap berada di bawah. Tapi begitu Anda mulai mengemudi ke
darat, mereka memanjat dari bawah geladak, mengepakkan sayap
membran mereka, memamerkan taring mereka dan umumnya
mengancam akan mencabik-cabik Anda. Tidak mengherankan, Anda

76
PECINTA DUNIA PIKIR

tidak begitu menyukainya, jadi Anda membuat kesepakatan: ‘Jika Anda

para iblis tidak terlihat, di bawah, saya akan membuat kapal itu hanyut
di laut.’ Setan-setan itu setuju dan semuanya tampak baik-baik saja—
untuk sementara waktu. Masalahnya, akhirnya Anda bosan berada di
laut. Anda bosan dan kesepian, sengsara, kesal dan cemas. Anda melihat
banyak kapal lain menuju ke pantai, tetapi bukan milik Anda.
‘Kehidupan macam apa ini?’ kamu pikir. ‘Tanah di sana—itulah tujuan
yang ingin saya tuju.’ Tetapi iblis di bawah tidak terlalu tertarik dengan
apa yang Anda inginkan. Mereka ingin tetap berada di laut dan itu sudah
final! Jadi saat Anda mulai menuju daratan, mereka mengerumuni
geladak dan mulai mengancam Anda lagi. Hal yang menarik adalah,
meskipun setan-setan ini mengancam Anda, mereka tidak pernah benar-
benar menyakiti Anda secara fisik. Kenapa tidak? Karena mereka tidak
bisa! Yang bisa mereka lakukan hanyalah menggeram dan melambaikan
cakar mereka dan terlihat menakutkan—secara fisik mereka bahkan
tidak bisa menyentuhmu . Dan begitu Anda menyadari hal ini, Anda
bebas. Artinya, Anda dapat membawa kapal Anda ke mana pun Anda
mau—selama Anda mau menerima kehadiran iblis. Yang harus Anda
lakukan untuk mencapai daratan adalah menerima bahwa iblis berada di
atas dek, menerima bahwa mereka melakukan yang terbaik untuk
menakut-nakuti Anda, dan terus mengarahkan kapal ke pantai. Setan
mungkin melolong dan memprotes, tetapi mereka tidak berdaya, karena
kekuatan mereka sepenuhnya bergantung pada keyakinan Anda akan
ancaman mereka. Tetapi jika Anda tidak mau menerima iblis-iblis ini,
jika Anda harus menahan mereka di bawah dek dengan cara apa pun,
maka satu-satunya pilihan Anda adalah tetap terpaut, di laut. Tentu saja,
Anda dapat mencoba membuang setan ke laut, tetapi saat Anda sibuk
melakukannya, tidak ada yang mengemudikan kapal, sehingga Anda
berisiko menabrak batu atau terbalik. Selain itu, ini adalah perjuangan
yang tidak akan pernah bisa Anda menangkan, karena jumlah iblis yang
ada di palka tidak terbatas. ‘Tapi itu mengerikan!’ Anda mungkin akan
protes. ‘Saya tidak ingin hidup dikelilingi setan!’ Yah, saya minta maaf
untuk menjadi pembawa berita buruk, tetapi Anda sudah melakukannya.
Dan setan-setan itu akan terus muncul, lagi dan lagi, segera setelah
Anda mulai membawa hidup Anda ke arah yang berharga. Kenapa
77
PECINTA DUNIA PIKIR

begitu? Sekali lagi, semuanya kembali ke evolusi. Ingat, pikiran nenek

moyang kita memiliki satu perintah utama: ‘Jangan terbunuh!’ Dan
faktor penting agar diri Anda tidak terbunuh adalah mengenal
lingkungan Anda. Semakin baik Anda mengetahui medan dan satwa liar
setempat, tentu saja, semakin aman Anda; sedangkan menjelajah ke
wilayah yang tidak diketahui menghadapkan Anda pada segala macam
bahaya eksotis. Jadi jika salah satu nenek moyang kita memutuskan
untuk menjelajahi daerah baru, pikirannya akan menjadi siaga merah.
‘Mencari!’ ‘Hati-hati!’ ‘Bisa jadi buaya di kolam itu atau macan tutul di
semak-semak!’ Dan berkat evolusi, pikiran modern kita melakukan hal
yang sama, hanya jauh lebih ekstensif. Jadi, segera setelah kita mulai
melakukan sesuatu yang baru, pikiran kita akan mulai memperingatkan
kita: ‘Anda mungkin gagal’, ‘Anda mungkin membuat kesalahan’,
‘Anda mungkin ditolak.’ Ini memperingatkan kita dengan pikiran
negatif, dengan gambar yang mengganggu atau kenangan buruk atau
dengan perasaan dan sensasi yang tidak nyaman. Dan semua juga
seringkali kita membiarkan peringatan ini menghentikan kita dari
membawa hidup kita ke arah yang benar-benar kita inginkan. Bukannya
berlayar ke pantai, kita hanyut di laut. Beberapa orang menyebutnya
‘tetap di zona nyaman Anda’, tapi itu bukan nama yang baik untuk itu
karena zona nyaman itu pasti tidak nyaman. Itu harus disebut ‘zona
kesengsaraan’ atau ‘zona kehidupan yang hilang’. Dalam bab-bab
selanjutnya, ketika kita mulai berfokus pada nilai-nilai Anda dan
mengambil tindakan untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik,
iblis-iblis ini akan menantang Anda. Tergantung pada sifat masalah
Anda saat ini, Anda dapat memilih untuk mengejar karier baru, memulai
hubungan baru, mencari teman baru, meningkatkan kebugaran fisik
Anda, atau terlibat dalam beberapa proyek yang menantang seperti
menulis novel, mengambil kursus atau mendaftar di pendidikan tinggi—
dan yang saya jamin adalah ini: perubahan berarti apa pun yang Anda
mulai buat dalam hidup Anda, iblis-iblis itu akan membesarkan kepala
mereka yang buruk dan mencoba mengecilkan hati Anda. Itu berita
buruknya.

78
PECINTA DUNIA PIKIR

Sekarang inilah kabar baiknya: jika Anda terus mengarahkan kapal

Anda ke pantai (tidak peduli berapa banyak setan mengancam Anda),
banyak dari mereka akan menyadari bahwa mereka tidak berpengaruh
dan akan menyerah dan meninggalkan Anda sendirian. Adapun yang
tersisa, setelah beberapa saat Anda akan terbiasa. Dan jika Anda
memperhatikannya dengan baik dan lama, Anda akan menyadari bahwa
mereka tidak seseram yang pertama kali muncul. Anda akan menyadari
bahwa mereka telah menggunakan efek khusus untuk membuat diri
mereka terlihat jauh lebih besar daripada yang sebenarnya. Tentu,
mereka akan tetap terlihat jelek—mereka tidak akan berubah menjadi
kelinci yang lucu dan berbulu—tetapi Anda tidak akan menganggapnya
terlalu menakutkan. Dan yang lebih penting, Anda akan menemukan
bahwa Anda dapat membiarkan mereka berkeliaran tanpa diganggu oleh
mereka. Lebih jauh lagi, jika Anda terus berlayar menuju pantai itu,
Anda tidak hanya akan ditemani setan; Anda akan segera bertemu
malaikat dan putri duyung dan lumba-lumba. Jadi salah satu tujuan
utama saya dalam buku ini adalah untuk membantu Anda melihat
melalui efek khusus dari setan Anda: untuk melihat mereka
sebagaimana adanya, sehingga mereka tidak lagi mengintimidasi Anda
dan tidak lagi mendikte di mana Anda mengarahkan kapal Anda. Kami
sudah mulai melakukan ini dengan pikiran dan gambar, dan selanjutnya
kami akan melakukannya dengan emosi. Tetapi sebelum melanjutkan,
luangkan beberapa saat untuk memikirkan perubahan yang ingin Anda
buat dalam hidup Anda. Bertanya pada diri sendiri: Bagaimana saya
akan bertindak secara berbeda jika pikiran dan perasaan yang
menyakitkan tidak lagi menjadi hambatan? Proyek atau kegiatan apa
yang akan saya mulai (atau lanjutkan) jika waktu dan energi saya tidak
dihabiskan oleh emosi yang menyusahkan? Apa yang akan saya
lakukan jika rasa takut tidak lagi menjadi masalah? Apa yang akan saya
coba jika pikiran tentang kegagalan tidak menghalangi saya? Harap
luangkan setidaknya sepuluh menit untuk memikirkan pertanyaan-
pertanyaan ini. Lebih baik lagi, tuliskan jawaban Anda untuk referensi
di masa mendatang. Ketika Anda merenungkan empat pertanyaan ini,
masalah apa yang muncul dalam pikiran dan bayangan? Apakah Anda
memvisualisasikan diri Anda terluka dalam beberapa cara? Apakah diri
79
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda yang berpikir memberi tahu Anda, ‘Tidak ada harapan’ atau
‘Terlalu sulit’ atau bahwa Anda tidak dapat membuat perubahan ini
karena Anda terlalu lemah / tidak mampu /depresi / cemas/ bodoh /
tidak dapat dicintai? Tulis daftar pikiran dan gambar yang
menyusahkan ini, dan setelah Anda selesai melakukannya, sisihkan
waktu lima menit sehari untuk berlatih meredakannya. (Dan ketika
pikiran Anda membuat beberapa alasan untuk tidak berlatih, harap ingat
untuk berterima kasih!) Seperti yang telah saya katakan beberapa kali
sebelumnya, latihan adalah kunci sukses. Semakin Anda dapat melihat
pikiran-pikiran ini apa adanya — tidak lebih dari kata-kata dan gambar
—semakin kecil pengaruhnya terhadap hidup Anda. Defusion adalah
topik besar, dan kami akan kembali membahasnya di tahap selanjutnya.
Untuk saat ini kita akan fokus pada emosi yang menyakitkan (yang
menurut kebanyakan orang adalah iblis yang paling menakutkan).
Dalam bab berikutnya kita akan melihat emosi dari perspektif ilmiah,
menemukan bagaimana emosi itu diciptakan, dan meledakkan beberapa
mitos tentangnya. Dan setelah itu Anda akan belajar bagaimana
mengubah cara Anda menanganinya secara mendasar. BAGAIMANA
PERASAANMU ? : Jika Anda sedang berjalan melalui hutan belantara
Alaska dan Anda tiba-tiba berhadapan dengan beruang grizzly besar,
apa yang akan Anda lakukan? Berteriak? Minta bantuan? Melarikan
diri? Kita akan kembali ke pertanyaan itu nanti, setelah kita menjawab:
Apa itu emosi? Para ilmuwan mengalami kesulitan mencapai konsensus
apa pun tentang apa sebenarnya emosi itu, tetapi sebagian besar ahli
sepakat tentang tiga hal: Emosi berasal dari lapisan tengah otak, yang
dikenal sebagai ‘otak tengah’. Inti dari setiap emosi adalah serangkaian
perubahan fisik yang kompleks di seluruh tubuh. Perubahan fisik ini
mempersiapkan kita untuk bertindak. Perubahan fisik dalam tubuh
mungkin termasuk perubahan detak jantung, tekanan darah, tonus otot,
sirkulasi dan kadar hormon, serta aktivasi berbagai bagian sistem saraf.
Kami melihat perubahan ini sebagai sensasi, seperti ‘kupu-kupu’ di
perut, ‘benjolan’ di tenggorokan, mata berair atau tangan berkeringat.
Kami juga melihat mereka sebagai dorongan untuk bertindak dengan
cara tertentu, seperti menangis, tertawa atau bersembunyi. Emosi
mempengaruhi kita untuk bertindak dengan cara yang berbeda.
80
PECINTA DUNIA PIKIR

Misalnya, di bawah pengaruh emosi yang kuat, kita biasanya membuat

perubahan pada suara, ekspresi wajah, postur, Tubuh dan perilaku kita.
Kemungkinan bahwa kita akan bertindak dengan cara tertentu ketika
mengalami emosi tertentu dikenal sebagai ‘kecenderungan tindakan’.
Tapi perhatikan kata kuncinya di sini: ‘kecenderungan’. Kecenderungan
berarti kita memiliki kecenderungan untuk melakukan sesuatu; itu tidak
berarti kita harus melakukannya, bahwa kita tidak punya pilihan. Itu
tidak berarti kita dipaksa atau dipaksa untuk bertindak dengan cara
tertentu; itu hanya berarti kita cenderung bertindak seperti itu. Jadi,
misalnya, jika Anda khawatir akan terlambat, Anda mungkin memiliki
kecenderungan untuk mengemudi di atas batas kecepatan, tetapi Anda
masih dapat memilih untuk mengemudi secara legal dan aman jika
diinginkan. Atau jika Anda sedang marah pada seseorang, Anda
mungkin memiliki kecenderungan untuk membentaknya, tetapi Anda
dapat memilih untuk berbicara dengan tenang jika diinginkan. Untuk
memahami apa yang dimaksud dengan emosi, mari kita lihat
kecemasan. Pengalaman kecemasan bervariasi dari orang ke orang
(seperti halnya emosi apa pun), tetapi mungkin termasuk beberapa atau
semua hal berikut:

 Perubahan fisik seperti peningkatan tekanan darah, peningkatan

denyut jantung, peningkatan keringat, aliran darah ekstra ke kaki
atau laju pernapasan yang lebih cepat.
 Sensasi seperti sesak di dada, jantung berdebar kencang, perut
mulas, kaki gemetar, tangan gemetar atau telapak tangan
berkeringat.
 Desakan seperti dorongan untuk melarikan diri atau berhenti dari
apa yang Anda lakukan.
 Kecenderungan tindakan seperti kecenderungan untuk gelisah,
berbicara cepat, atau mondar-mandir. (Orang sering melihat
kecenderungan tindakan ini sebagai ‘dorongan’—dorongan untuk
gelisah dll.

81
PECINTA DUNIA PIKIR

Emosi terkait erat dengan pikiran, ingatan, dan gambar. Misalnya,

ketika Anda merasa takut, Anda mungkin memiliki pemikiran tentang
apa yang mungkin salah, kenangan saat-saat lain yang anda alami.
Merasa takut atau gambaran mental tentang apa pun mulai dari
kecelakaan mobil hingga serangan jantung. Salah satu jenis proses
berpikir tertentu sangat terkait erat dengan emosi kita sehingga beberapa
ahli menganggapnya sebagai komponen inti. Ini adalah proses
‘memaknai’ atau ‘memberi makna’ pada pengalaman kita. Misalnya,
dengan kesedihan Anda memiliki rasa kehilangan, dan dengan rasa
takut Anda memiliki rasa bahaya. Kata ‘emosi’ berasal dari bahasa
Latin exmovere, yang berarti ‘bergerak keluar’ atau ‘menggairahkan’,
dan banyak nama yang kita berikan untuk emosi kita berasal dari kata
kuno untuk sensasi fisik. Misalnya, ‘kesedihan’, ‘kecemasan’,
‘kemarahan’, dan ‘kecemasan’ semuanya berasal dari bahasa Latin
angrye, yang berarti ‘tercekik’— referensi untuk sesak di tenggorokan
yang sering dikaitkan dengan emosi semacam itu. Demi kejelasan,
setiap kali saya menggunakan istilah ‘emosi’ dan ‘perasaan’, saya
mengacu terutama pada sensasi dan dorongan fisik yang kita alami,
bukan makna atau pikiran yang terkait dengannya. Apakah Emosi
Kita Mengendalikan Perilaku Kita? : Jawabannya adalah, cukup
sederhana, tidak! Emosi kita jelas tidak mengendalikan perilaku kita.
Misalnya, Anda bisa merasa marah tetapi bertindak dengan tenang.
Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk berteriak, meringis,
mengepalkan tangan atau menyerang secara fisik atau verbal, tetapi
Anda tidak harus melakukannya. Anda dapat, jika mau , berbicara
perlahan dan tenang, mempertahankan ekspresi wajah yang tenang, dan
menahan tubuh Anda dalam posisi terbuka dan santai. Saya yakin
bahwa pada titik tertentu dalam hidup Anda, Anda pernah merasa takut,
namun Anda tetap bertahan menghadapi ketakutan itu meskipun Anda
merasa ingin melarikan diri. Dengan kata lain, Anda memiliki
kecenderungan untuk lari, tetapi Anda memilih untuk tidak
melakukannya. Kita semua pernah mengalami hal ini, misalnya, ketika
mengikuti ujian, meminta seseorang untuk berkencan, pergi untuk
wawancara kerja, berbicara di depan kelompok atau mengambil bagian
dalam olahraga berbahaya. Anda sudah tahu bahwa setiap kali saya
82
PECINTA DUNIA PIKIR

memberikan pidato di depan umum, saya mengalami kecemasan.

Namun, ketika saya mengungkapkan ini kepada audiens saya (seperti
yang biasanya saya lakukan), mereka selalu kagum. ‘Tapi kamu terlihat
begitu tenang dan percaya diri,’ kata mereka. Itu karena meskipun saya
merasa cemas (jantung berdebar, perut mulas, telapak tangan
berkeringat), saya tidak bertindak cemas. Kecemasan biasanya memberi
kita kecenderungan untuk gelisah, bernapas dengan cepat atau berbicara
dengan cepat; namun saya melakukan kebalikan dari hal-hal ini. Saya
secara sadar memilih untuk berbicara perlahan, bernapas perlahan dan
bergerak perlahan. Hal yang sama berlaku untuk hampir semua
pembicara publik: bahkan setelah bertahun-tahun pengalaman, mereka
biasanya masih merasa cemas, tetapi Anda tidak akan pernah
mengetahuinya, karena mereka bertindak tenang. Pikirkan pemain poker
yang membuat wajahnya datar bahkan ketika dia merasakan emosi yang
kuat. Pikirkan aktor profesional yang dapat menghidupkan semua
ekspresi wajah, gerakan fisik, dan perubahan vokal dari kepanikan
belaka, meskipun aktor itu sendiri mungkin merasa cukup tenang.
(Metode aktor, tentu saja, adalah cerita yang berbeda.) Pikirkan saat-
saat Anda ‘berwajah bahagia’ meskipun Anda merasa tidak enak.
Dalam semua kasus ini, tindakan berbeda dari emosi. Sekarang mari
kita kembali ke skenario pembukaan bab ini: Anda sedang berjalan
melalui hutan belantara Alaska dan Anda bertemu dengan beruang
grizzly. Jelas, Anda akan merasakan ketakutan yang hebat dan tidak
diragukan lagi Anda akan merasakan dorongan untuk berbalik dan lari.
Tetapi jika Anda telah membaca panduan bertahan hidup Anda, Anda
akan tahu bahwa itu adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan. Jika
Anda berbalik dan lari, Anda akan memicu naluri mengejar beruang. Ini
akan mengejar Anda dan dengan mudah berlari lebih cepat dari Anda
dalam hitungan detik. Setelah itu, Anda menjadi makanan beruang.
Sekarang, meskipun ada beberapa diskusi di antara para ahli tentang
respons terbaik, mereka cenderung setuju bahwa aturan yang baik
adalah mundur perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba atau suara keras, dan
jangan pernah memunggungi beruang. Banyak orang selamat dengan
mengikuti saran ini. Mereka semua merasakan ketakutan yang
mengerikan—itu di luar kendali mereka —tetapi mereka mampu
83
PECINTA DUNIA PIKIR

mengendalikan bagaimana mereka bertindak. Jadi, inilah poin yang saya

coba tekankan: meskipun Anda tidak memiliki banyak kendali langsung
atas perasaan Anda, Anda dapat secara langsung mengendalikan
tindakan Anda. Kesadaran ini akan memiliki aplikasi praktis yang
penting nanti karena ketika membuat perubahan penting dalam hidup
Anda, jauh lebih berguna untuk fokus pada apa yang bisa Anda
kendalikan daripada apa yang tidak bisa Anda kendalikan.
Tentu saja, ada beberapa reaksi refleks yang tidak dapat dikendalikan.
Misalnya, jika saya menyodok mata Anda, kelopak mata Anda akan
langsung tertutup. Anda tidak dapat mengontrol itu. Bahkan jika saya
menawarkan Anda satu juta dolar, Anda tidak akan bisa menahan
kelopak mata Anda untuk menutup. Tapi refleks seperti itu adalah
pengecualian. Sebagian besar tindakan kita dapat dikendalikan, asalkan
kita secara sadar menyadarinya . Gagasan bahwa emosi mengendalikan
tindakan Anda adalah ilusi yang sangat kuat. Psikolog Hank Robb
membandingkan ilusi ini dengan ilusi matahari terbenam. Saat kita
menyaksikan matahari terbenam, matahari tampak tenggelam di bawah
cakrawala. Namun nyatanya, matahari tidak bergerak sama sekali.
Bumilah yang bergerak, berputar pada porosnya sehingga kita benar-
benar menjauh dari matahari. Dan meskipun kita semua telah
mempelajari ini di sekolah, sangat mudah untuk melupakannya! Saat
Anda menyaksikan matahari terbenam itu, hampir tidak mungkin untuk
percaya bahwa matahari tidak bergerak dan bahwa sebenarnya tanah
tempat Anda berdirilah yang bergerak. Ketika kita merasakan emosi
yang kuat, kita mungkin melakukan segala macam hal yang kemudian
kita sesali. Kita mungkin menghancurkan barang-barang, berteriak,
melecehkan orang, minum berlebihan atau terlibat dalam sejumlah
perilaku merusak. Dan sepertinya emosi yang menyebabkan kita
melakukan ini. Tapi sebenarnya, tidak. Kami hanya bertindak seperti ini
karena kami telah mengembangkan kebiasaan buruk. Tetapi jika kita
secara sadar membawa kesadaran kita pada perasaan kita, dan secara
sadar mengamati bagaimana kita berperilaku, maka tidak peduli
seberapa kuat emosi kita, kita masih dapat mengendalikan tindakan kita.
Bahkan ketika Anda marah atau ketakutan, Anda dapat berdiri atau

84
PECINTA DUNIA PIKIR

duduk, menutup mulut, minum segelas air, menjawab telepon, pergi ke

toilet atau menggaruk kepala. Anda tidak dapat menahan diri untuk
tidak merasa marah atau takut, tetapi Anda pasti dapat mengontrol
bagaimana Anda berperilaku. Masalahnya, masyarakat kita
melanggengkan mitos bahwa emosi mengendalikan perilaku kita.
Misalnya, kita berbicara tentang ‘didorong oleh rasa takut’, ‘ditangkap
oleh kemarahan’ atau ‘diliputi oleh rasa bersalah’. Kami membenarkan
perilaku kami dengan mengatakan hal-hal seperti, ‘Saya sangat marah,
saya tidak bisa menahannya!’ atau ‘Saya terlalu tertekan untuk
melakukan apa pun.’ Dan kami menggunakan ekspresi seperti,
‘Ketakutan saya menguasai diri saya’ atau ‘Kemarahan saya mengambil
alih.’ Jadi ketika kita tumbuh dewasa mendengar orang berbicara seperti
ini, kita dengan mudah menjadi percaya bahwa emosi kita
mengendalikan kita—dan itu adalah ilusi yang kuat untuk diguncang.
Bagaimana dengan kasus-kasus di mana orang dilumpuhkan oleh rasa
takut? Memang benar bahwa dalam kasus yang sangat jarang, ketika
orang menemukan diri mereka dalam situasi yang benar-benar
mengancam jiwa, mereka mungkin menjadi ‘lumpuh’ sementara oleh
rasa takut, seperti kelinci yang membeku di lampu depan. Tapi 99,9
persen dari waktu ketika kita berbicara tentang ‘dilumpuhkan oleh rasa
takut’, itu bukanlah kebenaran literal. Itu hanya metafora; pergantian
frase yang penuh warna. Orang tersebut tidak benar-benar secara fisik
tidak mampu mengambil tindakan; dia hanya memilih tidak. Emosi
Seperti Cuaca : Emosi itu seperti cuaca—mereka selalu hadir dan terus
berubah. Mereka terus-menerus surut dan mengalir, dari ringan ke
intens, menyenangkan hingga tidak menyenangkan, dapat diprediksi
hingga sama sekali tidak terduga. ‘Suasana hati’ mengacu pada nada
umum emosi selama periode waktu tertentu. ‘Perasaan’ mengacu pada
episode emosi yang berbeda dengan karakteristik yang khas dan dapat
dikenali. Dalam analogi cuaca kita, ‘suasana hati yang buruk’ mirip
dengan hari yang mendung, sedangkan perasaan marah atau cemas
mirip dengan badai. Kita selalu mengalami semacam emosi, sama
seperti selalu ada semacam cuaca walaupun kadang-kadang tidak cukup
kuat atau cukup jelas bagi kita untuk menggambarkannya dengan
mudah, atau bahkan mungkin untuk menyadarinya. Pada saat-saat
85
PECINTA DUNIA PIKIR

seperti itu, jika seseorang bertanya kepada kita bagaimana perasaan kita,
kita mungkin mengatakan ‘baik’ atau ‘Saya tidak merasakan sesuatu
yang khusus. Beberapa orang sangat ‘berhubungan’ dengan emosi
mereka sementara yang lain, pada tingkat yang berbeda-beda, ‘terputus’
dari mereka. Demikian juga, beberapa orang sangat pandai berbicara
tentang perasaan mereka, sementara yang lain mengalami kesulitan
besar melakukannya dan mungkin terbatas pada ekspresi sederhana
seperti ‘Saya merasa baik’, ‘Saya merasa tidak enak’, atau ‘Saya merasa
lucu.’ Meskipun kita mungkin mengatakan seseorang ‘tidak memiliki
perasaan’, kenyataannya, orang seperti itu tidak ada. Setiap orang
memiliki emosi dan perasaan, terlepas dari apakah mereka dalam
menyentuh’ dengan mereka atau mampu mengungkapkannya dengan
kata-kata. Ada tiga fase dalam penciptaan emosi.

FASE SATU: PERISTIWA PENTING!: Emosi dipicu oleh semacam

peristiwa penting. Peristiwa ini dapat terjadi di dalam tubuh Anda
(ingatan yang menyedihkan, sensasi menyakitkan atau pikiran yang
mengganggu) atau mungkin terjadi di dunia sekitar Anda (sesuatu yang
dapat Anda lihat, dengar, cium, cicipi, atau sentuh). Otak Anda
memperhatikan peristiwa ini dan mengingatkan Anda bahwa itu
penting. FASE DUA: BERSIAPLAH UNTUK BERTINDAK! : Otak
mulai mengevaluasi peristiwa ini: ‘Apakah itu baik atau buruk?
Menguntungkan atau berbahaya?’ Pada saat yang sama, otak mulai
membangkitkan tubuh untuk bertindak: baik untuk mendekati atau
menghindari kejadian tersebut. Dalam fase ini tidak ada ‘perasaan’ yang
khas dalam arti kata yang biasa. Jika otak menilai peristiwa itu
berbahaya, ‘respons melawan-atau-lari’ dipicu, dan tubuh kita bersiap
untuk menyerang atau melarikan diri. Jika otak menilai peristiwa itu
berpotensi membantu, tubuh kita bersiap untuk mendekati dan
menjelajahinya. Dan saat tubuh kita bersiap untuk beraksi, kita
mengalami berbagai sensasi dan dorongan. FASE KETIGA:
PIKIRAN TERLIBAT : Pada fase ketiga, pikiran kita mulai
menempelkan kata-kata, ide, dan makna pada perubahan yang terjadi di
tubuh kita. Misalnya, pikiran mungkin memberi sensasi dan desakan

86
PECINTA DUNIA PIKIR

kita label seperti ‘frustrasi’ atau ‘kegembiraan’, atau ‘merasa tidak

enak’. Dan apa yang dikatakan pikiran kita tentang sensasi ini memiliki
dampak signifikan pada bagaimana kita berhubungan dengannya.
Misalnya, bayangkan dua orang di rollercoaster. Salah satunya
ketakutan; yang lain bersemangat. Keduanya mengalami perubahan
fisik yang sama (peningkatan kadar adrenalin, peningkatan tekanan
darah), sensasi fisik yang sama (perut bergejolak, jantung berdebar
kencang), dan dorongan yang sama (berteriak), tetapi pengalaman
subjektif mereka sangat berbeda, tergantung pada apa yang mereka
alami. Pikiran memberitahu mereka. Satu pikiran berkata, ‘Ini
menyenangkan!’, pikiran lainnya berkata, ‘Ini berbahaya!’ Tebak siapa
yang merasa senang dan siapa yang merasa takut. Dengan cara yang
sama, ‘demam panggung’ satu pemain bisa menjadi ‘desir adrenalin’
pemain lain. Kedua pemain mengalami sensasi yang sama (jantung
berdebar, kaki gemetar, dan sebagainya), tetapi pikiran mereka
menafsirkan sensasi tersebut dengan sangat berbeda. Respons Fight-or-
flight : Respons fight-or-flight adalah refleks bertahan hidup primitif
yang berasal dari otak tengah. Ini telah berkembang atas dasar bahwa
jika ada sesuatu yang mengancam Anda, peluang terbaik Anda untuk
bertahan hidup adalah melarikan diri (melarikan diri) atau bertahan dan
membela diri (bertarung). Detak jantung Anda meningkat, tubuh Anda
dibanjiri adrenalin, aliran darah ke otot-otot besar lengan dan kaki Anda
dan pernapasan Anda meningkat untuk memberi Anda lebih banyak
oksigen, yang semuanya membuat Anda harus melarikan diri atau
bertahan dan berjuang. Jadi, setiap kali kita melihat ancaman, respons
fight-or-flight segera aktif. Pada zaman prasejarah, respons ini
menyelamatkan nyawa. Ketika mammoth berbulu menyerang Anda, jika
Anda tidak dapat melarikan diri, satu-satunya harapan Anda adalah
membunuhnya atau setidaknya melawannya. Namun, di zaman modern
ini, kebanyakan dari kita jarang menemukan diri kita berada dalam
kesulitan yang mengancam jiwa, dan respons melawan-atau-lari sering
dipicu dalam situasi di mana itu tidak berguna bagi kita. Sekali lagi,
evolusi adalah biang keladinya di sini. Pikiran kita, mencoba
memastikan kita tidak terbunuh, melihat potensi bahaya hampir di
mana-mana: dalam pasangan yang murung, bos yang mengendalikan,
87
PECINTA DUNIA PIKIR

tilang, pekerjaan baru, kemacetan lalu lintas, antrean panjang di bank,

masalah besar hipotek, pantulan yang tidak menarik di cermin— sebut
saja. Ancaman bahkan bisa datang dari pikiran itu sendiri, berupa
pikiran atau bayangan yang mengganggu. Jelas, tidak satu pun dari hal-
hal ini yang benar-benar mengancam jiwa, tetapi otak dan tubuh kita
bereaksi seolah-olah itu benar. Jika otak kita menilai suatu peristiwa
sebagai sesuatu yang berbahaya, respons fight-or-flight dipicu dan
dengan cepat berkembang menjadi perasaan tidak menyenangkan
seperti takut, marah, kaget, jijik, atau bersalah. Jika otak kita menilai
peristiwa itu sebagai ‘baik’ atau bermanfaat, kita dengan cepat
mengembangkan perasaan menyenangkan seperti ketenangan, rasa ingin
tahu, atau kebahagiaan. Perasaan mantan, kita cenderung
menggambarkan sebagai ‘negatif’. Perasaan yang terakhir, cenderung
kita gambarkan sebagai ‘positif’. Tapi sebenarnya, itu tidak positif atau
negatif—semuanya hanyalah perasaan. ‘Yah,’ Anda mungkin berkata,
‘itu mungkin hanya perasaan, tapi saya lebih suka yang positif daripada
yang negatif.’ Tentu saja Anda melakukannya; begitu juga semua orang
—itu sifat manusia. Namun sayangnya, preferensi ini sering menjadi
sangat penting bagi kami sehingga mengarah pada masalah serius,
berkontribusi pada sesuatu yang saya sebut ‘saklar perjuangan’. Ingin
tahu lebih banyak? Kemudian terus membaca.

88
PECINTA DUNIA PIKIR

BAGIAN KEDUA

89
PECINTA DUNIA PIKIR

BAB 3

SAKLAR PERJUANGAN

Pernahkah Anda melihat salah satu film lama di mana orang jahat
jatuh ke dalam genangan pasir hisap dan semakin dia Berjuang,
semakin cepat dia tersedot ke bawah? Jika Anda harus jatuh ke
pasir hisap, berjuang adalah hal terburuk yang Dapat Anda
lakukan. Apa yang seharusnya Anda lakukan adalah berbaring,
merentangkan tangan dan berbaring setenang Mungkin,
mengambang di permukaan. (Kemudian bersiul untuk kuda Anda
untuk datang dan menyelamatkan Anda!) Bertindak Secara efektif
dalam situasi ini rumit, karena setiap naluri memberitahu Anda

90
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk mencoba melarikan diri; tetapi jika Anda Tidak berhenti

berjuang, Anda akan segera tenggelam di bawah permukaan.
Tentu, tidak terlalu menyenangkan untuk mengapung Di atas pasir
hisap, tetapi tenggelam di dalamnya sangat menyenangkan! Prinsip
yang sama berlaku untuk perasaan yang sulit: semakin kita
mencoba melawannya, semakin mereka mencekik Kita. Sekarang,
mengapa harus demikian? Nah, bayangkan bahwa di belakang
pikiran Anda ada sebuah saklar kami akan Menyebutnya ‘saklar
perjuangan’. Ketika dinyalakan, itu berarti kita akan berjuang
melawan rasa sakit fisik atau emosional Yang menghadang kita;
ketidaknyamanan apa pun yang kita alami, kita akan berusaha
untuk menghilangkannya atau Menghindarinya. Misalnya, emosi
yang muncul adalah kecemasan. Jika tombol perjuangan kita ON,
maka perasaan itu sama sekali tidak dapat Diterima. Jadi kita bisa
berakhir dengan kemarahan tentang kecemasan kita: ‘Beraninya
mereka membuatku merasa seperti Ini!’ Atau kesedihan tentang
kecemasan kita: ‘Tidak lagi! Ini tragis!’ Atau kecemasan tentang
kecemasan kita: ‘Ini tidak baik Untukku. Aku ingin tahu apa yang
dilakukannya pada tubuhku.’ Atau rasa bersalah tentang kecemasan
kita: ‘Saya tidak boleh Membiarkan diri saya terlalu sibuk! Aku
harus tahu lebih baik. Sekali lagi, saya bertingkah seperti anak
kecil.’ Atau bahkan Mungkin campuran dari semua perasaan ini
sekaligus! Kesamaan dari semua emosi sekunder ini adalah bahwa
mereka tidak Menyenangkan, tidak membantu dan menguras energi
dan vitalitas kita. Dan kemudian kita menjadi marah atau cemas
atau Tertekan tentang hal itu! Temukan lingkaran setan? Sekarang
bayangkan apa yang terjadi jika saklar perjuangan kita OFF.
Dalam hal ini, emosi apa pun yang muncul, tidak peduli Betapa
tidak menyenangkannya, kita tidak bergumul dengannya. Jadi,
ketika kecemasan muncul, itu tidak menjadi masalah. Tentu, itu
adalah perasaan yang tidak menyenangkan dan kami tidak
menyukainya, tetapi tidak ada yang buruk. Dengan sakelar
Perjuangan OFF, tingkat kecemasan kita bebas naik dan turun
sesuai situasi yang ditentukan. Terkadang mereka akan tinggi,
Terkadang rendah, dan terkadang tidak ada kecemasan sama sekali.
91
PECINTA DUNIA PIKIR

Tetapi yang lebih penting, kita tidak membuang-buang Waktu dan

energi kita untuk berjuang dengannya. Tanpa perjuangan, apa yang
kita dapatkan adalah ketidaknyamanan fisik dan emosional tingkat
alami, tergantung pada siapa kita Dan situasi yang kita hadapi.
Dalam ACT, kita menyebutnya ‘ketidaknyamanan bersih’. Tidak
ada yang bisa menghindari ‘ketidaknyamanan bersih’; hidup
menyajikannya kepada kita semua dalam satu atau lain cara.
Tetapi begitu kita mulai berjuang Dengannya, tingkat
ketidaknyamanan kita meningkat dengan cepat. Dan semua
penderitaan tambahan itu, kita sebut ‘ketidaknyamanan kotor’.
Sakelar perjuangan kita seperti penguat emosi—hidup kan dan kita
dapat memiliki kemarahan tentang kecemasan kita, Kecemasan
tentang kemarahan kita, depresi tentang depresi kita, atau rasa
bersalah tentang kesalahan kita. Kita bahkan bisa Merasa bersalah
tentang kemarahan kita tentang kecemasan kita—dan kemudian
depresi tentang itu! Tapi itu tidak berhenti di situ. Dengan
perjuangan kita ON, kita sama sekali tidak mau menerima
kehadiran perasaan tidak Nyaman ini, yang berarti, kita tidak
hanya tertekan secara emosional olehnya, kita juga melakukan apa
pun yang kita bisa untuk menyingkirkannya, atau mengalihkan
perhatian kita darinya. Bagi sebagian orang, ini berarti beralih ke
obat-obatan atau alkohol, Yang kemudian mengarah pada
kecanduan, masalah hubungan, dan berbagai masalah berantakan
lainnya. Orang lain mungkin Beralih ke makanan sebagai pengalih
perhatian, yang kemudian dapat menyebabkan obesitas atau
gangguan makan. Manusia Menemukan cara yang hampir tak
terbatas untuk mencoba menghindari atau menghilangkan perasaan
tidak menyenangkan: Mulai dari merokok dan seks, hingga
berbelanja dan berselancar di Internet. Seperti yang kita lihat
sebelumnya, sebagian besar Dari strategi kontrol ini bukanlah
masalah besar, selama mereka digunakan dalam jumlah sedang,
tetapi salah satu dari mereka Bermasalah jika digunakan secara
berlebihan. Sebagai contoh, saya memiliki klien yang
mengembangkan hutang kartu kredit Yang besar dari belanja
berlebihan, dan klien lain yang menghancurkan hubungan mereka
92
PECINTA DUNIA PIKIR

dengan Membuat tuntutan seksual yang tidak masuk akal. Semua

masalah sekunder ini, dan perasaan menyakitkan yang terkait
Dengannya, termasuk dalam kategori ‘ketidaknyamanan kotor’.
Dengan tombol perjuangan OFF:

 Emosi kita bebas bergerak.

 Kita tidak membuang waktu dan energi untuk melawan atau
menghindarinya.
 Kami tidak menghasilkan semua ‘ketidaknyamanan kotor’ itu
Dengan sakelar perjuangan ON:
 Emosi kita tertahan.
 Kita membuang banyak waktu dan energi untuk berjuang
dengan mereka.
 Kita menciptakan banyak ‘ketidaknyamanan kotor’ yang
menyakitkan dan tidak membantu.

Ambil kasus Rachel, seorang sekretaris hukum berusia 43 tahun.

Rachel menderita gangguan panik, suatu kondisi yang Ditandai
dengan episode tiba-tiba dari ketakutan yang luar biasa: yang
disebut serangan panik. Selama serangan panik, penderitanya
Memiliki perasaan intens tentang azab yang akan datang, terkait
dengan sensasi menyedihkan seperti sesak napas, nyeri dada,
Jantung berdebar, tersedak, pusing, kesemutan di tangan dan kaki,
muka memerah dan dingin, berkeringat, pingsan dan gemetar.bIni
adalah gangguan umum, mempengaruhi hingga 3 persen dari
populasi pada tahun tertentu. Masalah utama Rachel sebenarnya
adalah ketidaksukaannya terhadap kecemasan. Dia pikir kecemasan
adalah sesuatu yang Mengerikan dan berbahaya, dan dia akan
melakukan apa saja untuk menghindarinya. Ini berarti bahwa
begitu dia merasakan sensasi Apa pun yang mirip dengan
kecemasan, seperti jantung berdebar kencang atau sesak di dada,
sensasi itu sendiri akan memicu Kecemasan lebih lanjut.
Kemudian, saat tingkat kecemasannya meningkat, sensasi yang
tidak diinginkan itu semakin kuat. Hal ini Pada gilirannya memicu
93
PECINTA DUNIA PIKIR

lebih banyak kecemasan, sampai segera dia dalam keadaan panik

total. Dunia Rachel terus menyusut. Dia sekarang menghindari
minum kopi, membaca trailer, menonton film menakutkan atau
Melakukan latihan fisik apa pun. Mengapa? Karena semua hal ini
membuat jantungnya berdetak lebih cepat, yang kemudian Dapat
memicu seluruh lingkaran setan. Dia juga menolak untuk naik lift
atau pesawat terbang, mengemudi di jalan yang sibuk,
Mengunjungi pusat perbelanjaan yang ramai atau menghadiri
pertemuan sosial besar karena dia takut dia mungkin merasa
cemas Dalam situasi itu, dan itu mungkin membuatnya mengalami
serangan panik, yang merupakan sesuatu yang dia takuti. Ingin
Menghindari dengan biaya berapa pun! Kasus Rachel adalah contoh
ekstrem, tetapi pada tingkat yang lebih rendah kita semua
melakukan hal yang sama. Kita semua, Kadang-kadang,
menghindari tantangan untuk menghindari stres atau kecemasan
yang menyertainya. Dan seperti yang saya katakan Sebelumnya,
dalam jumlah sedang ini tidak menjadi masalah. Tetapi semakin
kebiasaan penghindaran itu, semakin kita mulai Menderita dalam
jangka panjang. ‘Ya, itu semua masuk akal,’ saya mendengar Anda
berkata, ‘tetapi bagaimana saya bisa berhenti bergumul dengan
perasaan Sulit ketika mereka merasa begitu buruk?’ Jawabannya
adalah dengan menggunakan teknik sederhana yang disebut
‘ekspansi’. Tapi sebelum kita sampai pada itu, ada sedikit sejarah
menarik yang perlu kita jelajahi.

A. MENILAI EMOSI KITA

Salah satu alasan kita cenderung menilai emosi sebagai ‘buruk’

atau ‘negatif’ adalah karena perasaan itu tidak menyenangkan;
mereka Menciptakan sensasi tidak nyaman di tubuh kita. Kami
tidak menyukai sensasi itu, jadi kami tidak menginginkannya. Di
sisi lain, kita memang Menyukai sensasi yang menyenangkan, jadi
tentu saja, kita menginginkan lebih dari itu. Jika Anda menilai
suatu emosi sebagai ‘baik’, Anda mungkin akan berusaha keras

94
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk mendapatkan lebih banyak darinya; dan jika Anda

Menilainya sebagai ‘buruk’, Anda cenderung berusaha lebih keras
untuk menyingkirkannya. Dengan demikian, menilai membuat Anda
bergumul Dengan perasaan Anda. Di ACT kami mendorong Anda
untuk melepaskan penilaian perasaan Anda sama sekali dan
melihatnya apa adanya: aliran sensasi dan Dorongan yang terus
berubah, terus menerus melewati tubuh Anda. Hanya karena
beberapa dari sensasi dan dorongan ini tidak nyaman tidak Berarti
mereka ‘buruk’. Misalnya, jika Anda dibesarkan dalam keluarga di
mana orang-orang tidak mengungkapkan cinta dan kasih sayang
secara Terbuka, Anda mungkin merasa perasaan cinta tidak
nyaman. Apakah itu berarti mereka ‘buruk’? Dan bukankah
menarik bahwa banyak orang Menilai takut akan emosi ‘buruk’,
namun mereka akan membayar banyak uang untuk menonton film
horor atau membaca film trailer, justru untuk Mengalami perasaan
itu! Jadi tidak ada emosi itu sendiri yang ‘buruk’. ‘Buruk’
hanyalah sebuah pemikiran: penilaian yang dibuat oleh diri kita
yang Berpikir. Tetapi jika kita menyatu dengan pikiran itu—jika
kita benar-benar percaya bahwa perasaan itu ‘buruk’—maka, tentu
saja, kita akan Berjuang lebih keras dengannya. (Dan kita tahu ke
mana arahnya.) Strategi defusi apa pun dapat membantu Anda
mengatasi pikiran yang tidak membantu tentang perasaan Anda.
Misalnya, pikiran Anda berkata, ‘Saya tidak tahan dengan perasaan
ini.’ Anda kemudian dapat mengakui, ‘Saya berpikir bahwa saya
tidak tahan dengan perasaan ini.’ Atau, lebih Sederhana, Anda bisa
menjawab, ‘Terima kasih, Pikiran!’ Salah satu strategi untuk
menangani penilaian secara khusus adalah dengan memberi label
seperti itu. Misalkan pikiran Anda berkata, ‘Kecemasan Ini
mengerikan.’ Anda kemudian dapat mengakui, ‘Saya membuat
penilaian “Kecemasan ini mengerikan”.’ Atau misalkan pikiran
Anda berkata, ‘rasa bersalah ini mengerikan.’ Anda kemudian
dapat mengakui, ‘Saya membuat penilaian ‘rasa bersalah ini
mengerikan’. Menggunakan frasa ini membuat Anda sadar akan
proses penjurian. Kemudian Anda memiliki pilihan dalam seberapa
banyak Anda membeli Penilaian tersebut. Atau, setiap kali Anda
95
PECINTA DUNIA PIKIR

melihat penilaian, Anda dapat berkata dalam hati kepada diri

sendiri, ‘Menilai...’ dan biarkan saja. Perhatikan bahwa saya
mengatakan tujuannya adalah untuk melepaskan penilaian; Saya
tidak mengatakan untuk berhenti menghakimi. Diri Anda yang
berpikir adalah ahli dalam menilai, dan itu tidak akan pernah
berhenti melakukannya untuk waktu yang lama. Tetapi Anda dapat
Belajar untuk melepaskan penilaian tersebut lebih dan lebih, hanya
dengan meredakannya, seperti pada contoh di atas. Tetapi
bagaimana jika perasaan itu benar-benar mengerikan? Kemudian
kita kembali ke pendekatan pragmatis: apakah pemikiran ini
Bermanfaat? Jika Anda menyatu dengan pikiran, ‘Ini terasa tidak
enak!’, apakah itu akan membantu Anda mengatasi emosi Anda
atau justru Membuat Anda merasa lebih buruk? Bagaimana Pikiran
Menambah Ketidaknyamanan Emosional Kita Menilai adalah salah
satu cara paling umum yang menambah ketidaknyamanan
emosional kita, namun, ada banyak cara lain. Di bawah ini Adalah
daftar pertanyaan umum yang diajukan pikiran, atau komentar
yang dibuatnya, yang sering membangkitkan atau memperparah
perasaan Tidak menyenangkan. ‘KENAPA AKU MERASA
SEPERTI INI?’ Pertanyaan ini membuat Anda siap untuk
mengatasi semua masalah Anda satu per satu, melihat apakah
Anda dapat menunjukkan dengan Tepat apa yang menyebabkan
perasaan Anda. Tentu, ini hanya membuat Anda merasa lebih
buruk, karena menciptakan ilusi bahwa hidup Anda hanyalah
masalah. Ini juga menyebabkan banyak waktu hilang dalam pikiran
yang tidak menyenangkan. (Dan apakah proses ini membantu Anda
dengan cara yang praktis? Apakah ini membantu Anda mengambil
tindakan untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik?) ‘APA
YANG TELAH SAYA LAKUKAN UNTUK MENDAPATKAN
INI?’ Pertanyaan ini membuat Anda siap untuk menyalahkan diri
sendiri. Anda mengulangi semua hal ‘buruk’ yang telah Anda
lakukan, sehingga Anda dapat mengetahui mengapa alam semesta
memutuskan untuk menghukum Anda. Akibatnya, Anda akhirnya
merasa tidak berharga, Tidak berguna, ‘buruk’ atau tidak memadai.
(Dan sekali lagi, apakah ini membantu Anda dengan cara yang
96
PECINTA DUNIA PIKIR

praktis? ‘KENAPA AKU SEPERTI INI?’ Pertanyaan ini

mengarahkan Anda untuk menelusuri seluruh riwayat hidup Anda
untuk mencari alasan mengapa Anda seperti ini. Seringkali Ini
mengarah pada perasaan marah, dendam, dan putus asa. Dan itu
sangat sering berakhir dengan menyalahkan orang tua Anda. (Dan
Apakah ini membantu Anda dengan cara yang praktis?) ‘APA
YANG SALAH DENGAN SAYA?’ Ini adalah pertanyaan bagus
lainnya untuk membuat Anda menghabiskan waktu berjam-jam
memilah-milah semua kesalahan, kekurangan, dan Cacat Anda.
(Dan bagaimana perasaan Anda biasanya sebagai hasilnya?) ‘AKU
TIDAK BISA MENANGANINYA!’ Variasi pada tema ini termasuk
‘Saya tidak tahan’, ‘Saya tidak tahan’, ‘Ini terlalu berlebihan’,
‘Saya tidak tahan lagi’, ‘Saya akan mengalami Gangguan saraf’,
dan seterusnya. Pikiran Anda pada dasarnya memberi Anda cerita
bahwa Anda terlalu lemah untuk menangani ini, dan Sesuatu yang
buruk akan terjadi jika Anda terus merasa seperti ini. (Dan apakah
ini cerita yang bermanfaat untuk diperhatikan?) ‘SAYA TIDAK
HARUS MERASA SEPERTI INI.’ Ini klasik! Di sini pikiran Anda
memilih argumen dengan kenyataan. Kenyataannya adalah ini: apa
yang Anda rasakan saat ini adalah apa yang Anda rasakan. Tetapi
pikiran Anda berkata, ‘Kenyataan itu salah! Ini tidak seharusnya
seperti ini! Hentikan! Beri aku kenyataan yang Kuinginkan!’ (Dan
apakah ini efektif? Apakah itu mengubah sesuatu? Bisakah Anda
memenangkan argumen dengan kenyataan?) ‘SEMOGA AKU
TIDAK MERASA SEPERTI INI!’ Angan-angan: salah satu hiburan
favorit pikiran. (‘Saya berharap saya merasa lebih percaya diri.’
‘Saya berharap saya tidak merasa begitu Cemas.’) Hal ini dapat
membuat kita terjebak dalam menebak-nebak diri sendiri selama
berjam-jam, membayangkan bagaimana hidup kita Bisa jauh lebih
baik jika saja kita merasa berbeda. (Dan apakah ini membantu
kita Menghadapi kehidupan yang kita miliki sekarang?) Dan
daftarnya bisa terus bertambah. Cukuplah untuk mengatakan, diri
yang berpikir memiliki banyak cara baik untuk secara langsung
mengintensifkan Perasaan buruk kita atau membuat kita membuang
banyak waktu dengan sia-sia merenungkannya. Jadi, mulai
97
PECINTA DUNIA PIKIR

sekarang, niatkan pikiran Anda untuk Bertindak ketika mencoba

mengaitkan Anda dengan pertanyaan dan komentar ini. Kemudian
hanya menolak untuk bermain game. Terima kasih pikiran Anda
karena mencoba membuang waktu Anda, dan fokuslah pada
beberapa aktivitas yang bermanfaat atau bermakna. Anda mungkin
merasa terbantu Untuk mengatakan sesuatu kepada diri sendiri
seperti, ‘Terima kasih, Pikiran, tapi saya tidak bermain hari ini.
’Sakelar Perjuangan Ditinjau Kembali Sekarang Anda dapat melihat
bagaimana sakelar perjuangan sampai di sana. Pikiran kita
menciptakannya dengan memberi tahu kita bahwa perasaan Tidak
nyaman itu ‘buruk’ atau ‘berbahaya’, bahwa kita tidak dapat
mengatasinya, bahwa kita cacat atau rusak karena memilikinya,
bahwa perasaan itu akan Mengambil alih atau menguasai kita,
bahwa mereka menghancurkan hidup kita atau bahwa mereka akan
menyakiti kita dalam beberapa cara. Jika kita Menyatu dengan
cerita-cerita ini, sakelar akan menyala dan kita menganggap emosi
yang tidak nyaman sebagai ancaman. Dan bagaimana otak kita
Menanggapi ancaman? Ini mengaktifkan respons flight-or-flight,
yang kemudian menimbulkan serangkaian perasaan tidak
menyenangkan yang sama sekali Baru! Untuk menggambar analogi,
anggaplah seorang kerabat jauh muncul di depan pintu Anda.
Anda belum pernah bertemu kerabat ini sebelumnya, tetapi Anda
telah diberitahu banyak cerita tentang dia. Anda telah diberitahu
bahwa dia jahat, bahwa dia berbahaya, bahwa tidak ada yang
dapat menahannya, Bahwa satu-satunya hubungan yang dia miliki
adalah dengan orang-orang yang cacat atau rusak, dan bahwa dia
selalu berakhir dengan menyakiti atau Merusak orang-orang itu
atau mengendalikan mereka dan menghancurkan hidup mereka. Jika
Anda benar-benar mempercayai cerita-cerita itu, bagaimana sikap
Anda terhadap kerabat ini? Apakah Anda ingin dia di rumah
Anda? Apakah Anda ingin dia berada di dekat Anda? Tentu saja
tidak. Anda akan melakukan apa saja untuk menyingkirkannya
secepat mungkin. Tetapi bagaimana jika semua cerita itu salah
atau Dibesar-besarkan? Bagaimana jika kerabat ini sebenarnya
adalah orang baik-baik saja yang baru saja menjadi korban gosip
98
PECINTA DUNIA PIKIR

jahat? Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan

meluangkan waktu bersamanya, mengesampingkan semua gosip dan
fitnah, dan Memeriksanya sendiri. Anda mungkin pernah
mengalami hal seperti ini dalam hidup Anda sendiri. Mungkin
pernah ada seseorang di sekolah atau di Tempat kerja yang sering
Anda dengar tentang hal-hal buruk. Kemudian Anda menghabiskan
waktu bersama mereka dan menemukan bahwa mereka Sama sekali
tidak seburuk reputasi mereka. Anda mungkin juga pernah
mengalami hal sebaliknya. Anda mungkin telah mendengar banyak
cerita hebat tentang seseorang dan akhirnya Bertemu dengan
mereka, hanya untuk mengetahui bahwa mereka tidak seperti yang
diharapkan. Dalam kedua kasus, pelajarannya sama: pengalaman
Langsung Anda sendiri lebih dapat diandalkan daripada semua
cerita yang telah Anda ceritakan. Demikian pula dalam belajar
menangani emosi yang tidak menyenangkan; yang perlu Anda
lakukan adalah memiliki pengalaman langsung Tentang mereka,
untuk terhubung dengan mereka secara langsung melalui diri Anda
yang mengamati, daripada secara otomatis mempercayai cerita dari
Diri Anda yang berpikir. Ketika Anda melakukan ini, Anda akan
menemukan bahwa perasaan itu sama sekali tidak ‘buruk’ seperti
yang Anda pikirkan dan Anda akan menyadari bahwa perasaan itu
tidak mungkin menyakiti Anda atau membuat Anda kewalahan.
Satu hal yang akan membantu Anda dalam proses ini adalah lebih
banyak latihan difusi. Oleh karena itu, Anda harus menggunakan
teknik berikut Beberapa kali sehari, setiap kali Anda terjebak
dalam penilaian yang tidak membantu. (Dan seperti biasa, jangan
terlalu berharap—coba saja dan perhatikan Apa yang terjadi.) Jika
Anda memiliki pemikiran menghakimi seperti ‘X buruk’, cukup
akui, ‘Saya membuat penilaian “X adalah buruk”.’ Atau, jika
Anda Melihat penilaian yang tidak membantu, maka akui
kehadirannya, dan catat dalam hati sebagai ‘Menilai...’Terkadang
ketika saya memberi tahu orang-orang bahwa emosi mereka tidak
dapat menyakiti mereka, mereka menyebutkan penelitian yang
Menunjukkan bahwa kemarahan kronis dan depresi dapat memiliki
efek buruk pada kesehatan fisik Anda. Namun, kata kuncinya di
99
PECINTA DUNIA PIKIR

sini adalah ‘kronis’, yang berarti berkelanjutan, dalam jangka

waktu yang lama. Emosi yang menyakitkan menjadi kronis hanya
ketika Anda bergumul Dengannya. Begitu Anda berhenti berjuang,
mereka bebas bergerak dan biasanya mereka melakukannya dengan
cukup cepat (walaupun tidak Selalu). Jadi, ketika Anda
menanggapi emosi Anda dengan penerimaan, emosi itu tidak
menjadi kronis, dan karena itu tidak menyakiti Anda. Penerimaan
memutuskan lingkaran setan perjuangan dan membebaskan Anda
untuk menginvestasikan waktu dan energi Anda dalam kegiatan
Yang meningkatkan kehidupan. Dan coba tebak? Dalam bab
berikutnya Anda akan belajar bagaimana melakukannya.

B. MELIHAT IBLIS

Bagaimana perasaan Anda jika dua orang yang paling Anda cintai
di dunia tiba-tiba meninggal? Sulit dibayangkan bukan? Bahkan
Memikirkan hal-hal seperti itu terasa sangat tidak nyaman.
Sebelumnya saya menyebutkan Donna, yang suami dan anak
tunggalnya meninggal dalam kecelakaan mobil. Sebagian besar dari
kita Bahkan tidak bisa mulai membayangkan rasa sakitnya, tapi
kita pasti bisa memahami keinginannya untuk menghindari
perasaan itu. Ketika Donna datang menemui saya enam bulan
setelah kecelakaan itu, dia berusaha menghindari rasa sakitnya
dengan segala cara. Ini termasuk minum dua botol anggur setiap
hari, serta mengambil banyak Valium. Namun rasa sakitnya hanya
bertambah. ‘Ketidaknyamanan bersihnya’ (rasa sakit alami karena
kehilangan dan kesedihan) diperparah oleh banyak
‘ketidaknyamanan kotor’ (semua Penderitaan tambahan yang
disebabkan oleh masalah alkohol dan obat-obatannya). Mempelajari
keterampilan ‘ekspansi’ adalah bagian Penting dari pemulihannya
dari ini Trauma. Lalu kenapa ada istilah ‘ekspansi’? Pertimbangkan
beberapa kata yang biasa kita gunakan untuk menggambarkan
perasaan Buruk; kata-kata seperti ‘ketegangan’, ‘stres’ dan

100
PECINTA DUNIA PIKIR

‘regangan’. Jika Anda mencari istilah-istilah ini dalam kamus,

Anda akan menemukan Bahwa semuanya saling terkait:

 Ketegangan adalah keadaan diregangkan atau diregangkan.

 Stres tunduk pada regangan atau tekanan.
 Regangan adalah untuk meregangkan melampaui titik atau batas
yang tepat.

Semua kata ini menyiratkan bahwa perasaan kita terlalu besar:

mereka memisahkan kita dan meregangkan kita melampaui Batas
kita. Bandingkan istilah-istilah ini dengan ‘perluas’: untuk
meningkatkan luas, ukuran, volume, cakupan; untuk menyebar,
membuka Atau mengembangkan. Pada dasarnya, ekspansi berarti
memberi ruang bagi perasaan kita. Jika kita memberikan ruang
yang cukup untuk perasaan tidak Menyenangkan, perasaan itu
tidak lagi meregangkan atau membebani kita. Biasanya, ketika
emosi yang tidak menyenangkan muncul, Kita ‘menegang’; yaitu,
otot kita mengencang dan berkontraksi. Seolah-olah kita mencoba
untuk memeras perasaan ini keluar, untuk Mendorong mereka
keluar dari tubuh kita dengan kekuatan kasar belaka. Dengan
ekspansi, kami bermaksud sebaliknya. Alih-alih menekan, kami
membuka diri. Alih-alih meningkatkan ketegangan, kami
melepaskannya. Alih-alih mengontrak, kami memperluas. Kami juga
sering berbicara tentang ‘di bawah tekanan’. Dan kemudian kita
berbicara tentang membutuhkan ‘ruang’ atau ‘ruang Bernapas’.
Sama persis dengan perasaan kita sendiri: jika kita merasakan
‘tekanan’, kita perlu memberi mereka ruang. Melawan Atau
menghindari perasaan kita tidak menciptakan ruang bagi perasaan
itu ekspansi bisa. Ketika mendengar istilah ‘hamparan air’ atau
‘hamparan langit’, apa yang terlintas di benak Anda? Kebanyakan
orang membayangkan Ruang terbuka yang luas. Inilah yang kami
tuju dalam ekspansi: untuk membuka perasaan kami dan
memberikan banyak ruang untuk Mereka. Ini akan meredakan

101
PECINTA DUNIA PIKIR

tekanan, meringankan ketegangan dan membebaskan perasaan itu

untuk bergerak. Terkadang mereka Akan bergerak sangat cepat;
terkadang mereka akan bergerak lebih lambat. Tapi selama kita
memberi ruang untuk mereka, mereka akan pindah. Dan yang
lebih penting, ekspansi membebaskan kita untuk menginvestasikan
Energi kita dalam menciptakan kehidupan yang lebih baik,
daripada menyia-nyiakannya dalam perjuangan yang tidak berguna.
‘Tunggu sebentar,’ Anda mungkin berkata, ‘jika saya memberi
ruang untuk emosi ini, mereka akan menyerang saya dengan kasar
Saya akan kehilangan kendali!’ Meskipun ini adalah ketakutan
umum, itu tidak didasarkan pada fakta. Ingat, ACT sudah terbukti
manjur Dengan berbagai masalah psikologis, dari kecemasan dan
depresi hingga kecanduan dan bahkan skizofrenia. Jadi, jika
Pemikiran Anda menceritakan kisah-kisah menakutkan terima saja.
Dua Diri Ditinjau Kembali Proses perluasan terutama melibatkan
diri yang mengamati, bukan diri yang berpikir, jadi mari kita
luangkan waktu sejenak Untuk merangkum perbedaan mereka. Diri
yang berpikir bertanggung jawab untuk berpikir, dalam arti kata
yang paling luas; itu menghasilkan semua pikiran, Penilaian,
gambaran, fantasi, dan ingatan kita; dan biasa disebut ‘pikiran’.
Diri yang mengamati bertanggung jawab atas kesadaran, perhatian
dan fokus; ia dapat mengamati pikiran, gambar, Ingatan, dll.,
tetapi tidak dapat menghasilkannya; dan tidak ada kata yang
umum digunakan untuk menggambarkannya. (Istilah terdekat dalam
bahasa Inggris adalah ‘kesadaran’.) Latihan berikut akan membantu
membedakan dua bagian berbeda dari Anda dan juga akan
memberi Anda perasaan tentang Sesuatu yang disebut ‘kesadaran
tubuh’ (faktor kunci dalam ekspansi). Kesadaran Tubuh Saat Anda
terus membaca, cukup perhatikan hal berikut:

 Dimana kakimu?
 Apa posisi kaki Anda?
 Bagaimana posisi tulang belakang Anda? Apakah condong ke
depan atau ke belakang? Di mana kurvanya?

102
PECINTA DUNIA PIKIR

 Bagaimana Anda bernapas? Secara dangkal atau dalam? Cepat

atau lambat?
 Saat Anda menarik napas, apakah perut Anda bergerak ke
dalam atau ke luar?
 Apakah punggung Anda bersandar pada sesuatu? Jika demikian,
perhatikan area di mana punggung Anda bersentuhan Dengan
permukaan penyangga.
 Bagaimana bentuk daerah tersebut?
 Apa posisi lengan Anda?
 Apa yang Anda rasakan di leher dan bahu Anda? Ada
ketegangan atau ketidaknyamanan?
 Berapa suhu tubuh Anda? Panas, dingin atau nyaman?
 Bagian mana dari Anda yang merasa paling hangat? Bagian
mana dari Anda yang merasa paling keren?
 Dapatkah Anda memperhatikan udara di kulit Anda?
 Bagaimana bagian dalam mulut Anda terasa: basah, kering,
hangat, dingin? Di mana lidah Anda beristirahat? Apakah itu
menyentuh gigimu?
 Sekarang luangkan waktu dua puluh detik untuk memindai
tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dan
perhatikan apakah ada kekakuan, Ketegangan, nyeri atau
ketidaknyamanan di mana pun.
 Luangkan waktu dua puluh detik lagi untuk memindai tubuh
Anda dari ujung kepala sampai ujung kaki dan perhatikan
apakah ada sensasi Yang menyenangkan atau nyaman.
 Apakah Anda merasakan dorongan untuk mengubah posisi
Anda bahkan sedikit, seperti dengan menggeser kaki atau
lengan atau bahkan Hanya satu jari? Jika demikian, perhatikan
dorongan itu, tetapi jangan bertindak dulu; perhatikan bagian
tubuh mana yang ingin Anda gerakkan. Kemudian pindahkan
dan perhatikan bagaimana rasanya.
 Apakah Anda memperhatikan adanya dorongan untuk makan,
tidur, istirahat, minum, menggaruk, meregangkan badan, atau
melewatkan bagian ini dan langsung Ke intinya?

103
PECINTA DUNIA PIKIR

Mudah-mudahan, selama latihan itu Anda mengalami bahwa

kesadaran tubuh sangat berbeda dengan memikirkannya . Pikiran
yang Anda miliki Saat melakukan latihan berasal dari diri Anda
yang berpikir. Tetapi kesadaran akan tubuh Anda—pemberitahuan
akan berbagai sensasi, dorongan, gerakan, dan posisi—berasal dari
diri Anda yang Mengamati. Jika Anda tidak mengalami perbedaan
ini, lakukan latihan di atas lagi. Dan perhatikan bahwa sementara
diri yang berpikir berbicara, diri yang Mengamati hanya
memperhatikan tubuh Anda. Perhatikan juga bahwa ada saat-saat
singkat (yang mungkin berlangsung kurang dari satu detik) ketika
Diri yang berpikir diam dan diri yang mengamati dapat mengamati
tanpa gangguan. Setelah Anda mengalami perbedaan itu, saatnya
untuk beralih ke Ekspansi Dalam mempraktikkan ekspansi, kita
perlu menghindari diri yang berpikir untuk mengesampingkan
komentarnya yang tidak membantu dan Terhubung dengan emosi
kita melalui diri yang mengamati. Ini memungkinkan kita untuk
mengalami emosi kita secara langsung, untuk melihatnya
Sebagaimana adanya, daripada seperti yang dikatakan oleh diri
yang berpikir. Menurut diri yang berpikir, emosi ‘negatif’ adalah
setan raksasa yang berbahaya, tetapi diri yang mengamati
mengungkapkannya apa adanya: relatif Kecil dan tidak berbahaya.
Jadi dalam berlatih ekspansi, tujuannya adalah untuk mengamati
emosi Anda, bukan untuk memikirkannya. Hanya ada satu
masalah: diri yang Berpikir tidak pernah diam! (Setidaknya, tidak
lebih dari beberapa detik setiap kali.) Ini berarti bahwa saat Anda
berlatih ekspansi, diri Anda yang Berpikir akan terus mencoba
mengalihkan perhatian Anda. Mungkin menilai perasaan Anda atau
mencoba menganalisisnya, atau menceritakan Kisah menakutkan
tentangnya atau mengklaim bahwa Anda tidak dapat menanganinya,
atau bersikeras bahwa itu semua terlalu sulit. Atau Mungkin
berkata, ‘Jangan repot-repot dengan latihan ini; membaca tentang
mereka sudah cukup.’ Bahkan mungkin menyarankan agar Anda
‘melakukannya nanti’, tahu betul bahwa Anda mungkin tidak akan

104
PECINTA DUNIA PIKIR

melakukannya. Tapi semua ini tidak perlu menjadi masalah.

Biarkan saja pikiran-pikiran itu ada di sana dan biarkan mereka
datang dan pergi sesuka mereka. Akui Kehadiran mereka, tetapi
jangan fokus pada mereka. Perlakukan mereka seolah-olah mereka
adalah mobil yang melewati rumah Anda—Anda tahu Mereka ada
di sana, tetapi Anda tidak perlu mengintip ke luar jendela setiap
kali mobil lewat. Dan jika sebuah pikiran memang menarik Anda
(dengan Cara yang sama seperti derit ban yang mungkin
mengalihkan perhatian Anda), maka saat Anda menyadarinya,
fokuskan kembali perhatian Anda Dengan lembut pada apa yang
Anda lakukan. Ini pada dasarnya adalah keterampilan defusi yang
sama seperti yang Anda pelajari dalam teknik Sepuluh Napas
Dalam di Dalam Jika Anda belum berlatih secara teratur, maka
mulailah sekarang! Baca instruksinya dan coba. Kemudian latih
latihan itu setidaknya Sepuluh kali sehari selama lima hari
sebelum Anda membaca lebih lanjut. Ingat, tidak perlu terburu-
buru untuk ‘melewati’ buku ini. Anggap saja seperti liburan Anda
mendapatkan lebih banyak darinya jika Anda meluangkan waktu,
daripada mencoba melihat semua Pemandangan dalam satu hari.
Jadi, ketika berlatih ekspansi, biarkan pikiran Anda datang dan
pergi di latar belakang, dan tetap fokuskan perhatian Anda pada
emosi Anda. Dan ingatlah:

 Inti dari emosi adalah serangkaian perubahan fisik dalam

tubuh.
 Kami terutama melihat perubahan ini sebagai sensasi fisik.

Ekspansi dimulai dengan memperhatikan apa yang kita rasakan di

tubuh kita (kesadaran tubuh) dan mengamati dengan tepat di Mana
sensasi itu berada; itu kemudian berkembang untuk mempelajari
sensasi-sensasi itu secara lebih rinci. Ini adalah yang pertama dari
Tiga langkah dasar, yang diuraikan di bawah ini.

105
PECINTA DUNIA PIKIR

Tiga Langkah Ekspansi

Tiga langkah dasar pengembangan adalah: amati perasaan Anda,
tarik napas ke dalamnya, dan biarkan perasaan itu datang dan
pergi. Kedengarannya sederhana bukan? Itu karena itu. Ini juga
mudah. Namun, bukan berarti mudah! Ingat skenario pasir hisap?
Berbaring Dan mengapung di atas pasir hisap itu sederhana dan
mudah, namun jauh dari mudah. Mengapa? Karena setiap insting
dalam tubuhmu Menyuruhmu untuk berjuang. Tapi jangan
khawatir. Jika Anda jatuh ke pasir hisap beberapa kali seminggu,
Anda akan segera menjadi Ahli dalam berbaring dan melayang.
Dan hal yang sama berlaku untuk ekspansi: semakin banyak Anda
berlatih, semakin mudah hasilnya. Jadi mari kita lihat langkah-
langkah ini sedikit lebih detail, dan kemudian saatnya berlatih.
Setiap kali Anda bergumul dengan emosi yang Tidak
menyenangkan dalam bentuk apa pun, ikuti tiga langkah berikut:
LANGKAH 1: PERHATIKAN ‘Amati’ berarti membawa
kesadaran Anda ke sensasi di tubuh Anda. Luangkan beberapa
detik untuk memindai diri Anda dari ujung Kepala hingga ujung
kaki. Perhatikan apa yang Anda rasakan, dan di mana. Saat Anda
melakukan ini, Anda mungkin akan melihat Beberapa sensasi tidak
nyaman. Carilah yang paling mengganggumu. Misalnya, mungkin
ada benjolan di tenggorokan Anda, simpul di Perut Anda, sesak di
dada Anda atau perasaan berair di mata Anda. (Jika seluruh tubuh
Anda merasa tidak nyaman, maka pilih saja area Yang paling
mengganggu Anda.) Fokuskan perhatian Anda pada sensasi itu.
Amati dengan rasa ingin tahu, seperti seorang ilmuwan yang Telah
menemukan beberapa fenomena baru yang menarik. Perhatikan
dengan saksama. Perhatikan di mana ia dimulai dan di mana ia
Berakhir. Jika Anda harus menggambar garis di sekitar sensasi ini,
seperti apa bentuknya? Apakah di permukaan tubuh atau di dalam
diri Anda atau keduanya? Seberapa jauh di dalam diri Anda? Di
mana itu yang paling intens? Di mana itu yang paling lemah?
Apa bedanya di Tengah dengan di sekitar tepi? Apakah ada
denyut atau getaran di dalamnya? Apakah itu ringan atau berat?

106
PECINTA DUNIA PIKIR

Masih atau bergerak? Hangat Atau dingin? LANGKAH 2:

BERNAPAS : ‘Bernapas’ berarti Anda bernapas ke dalam dan di
sekitar sensasi, seolah-olah membuat ruang ekstra untuk itu.
Mulailah dengan Beberapa napas dalam-dalam—semakin lambat
semakin baik dan pastikan Anda benar-benar mengosongkan paru-
paru Anda sebelum Menarik napas. Bernapas dalam-dalam sangat
penting karena menurunkan tingkat ketegangan dalam tubuh Anda.
Itu tidak akan menghilangkan perasaan Anda, tetapi itu akan
memberikan pusat ketenangan dalam diri Anda. Ini seperti jangkar
di Tengah badai emosional; jangkar tidak akan menyingkirkan
badai, tapi itu akan membuat Anda tetap stabil sampai berlalu.
Jadi bernapaslah Perlahan dan dalam, dan bayangkan Anda
bernapas langsung ke dalam Sensasi. Rasakan napas Anda mengalir
ke dalam dan di sekitarnya, seolah-olah Anda entah bagaimana
menciptakan ruang Ekstra di dalam tubuh Anda. Kendurkan sekitar
sensasi ini. Berikan beberapa ‘ruang untuk bergerak’. LANGKAH
3: MENGIZINKAN : ‘mengizinkan’ berarti Anda membiarkan
sensasi itu ada, meskipun Anda tidak menyukainya atau
menginginkannya. Dengan kata lain, Anda ‘biarkan saja’. Ketika
pikiran Anda mulai mengomentari apa yang terjadi, katakan saja,
‘Terima kasih, Pikiran!’ dan kembali Mengamati. Tentu saja, Anda
mungkin merasa ini sulit. Anda mungkin merasakan dorongan
yang kuat untuk melawannya atau Mendorongnya menjauh. Jika
demikian, akui saja dorongan ini tanpa menyerah padanya.
(Mengakui itu seperti menganggukkan kepala sebagai pengakuan,
seolah-olah mengatakan, ‘Itu dia; aku melihatmu.’) Setelah Anda
mengakui dorongan itu, kembalikan perhatian Anda ke sensasi itu
sendiri. Jangan mencoba menghilangkan sensasi Atau
mengubahnya. Jika itu berubah dengan sendirinya, tidak apa-apa.
Kalau tidak berubah juga tidak apa-apa. Mengubah atau
menghilangkannya bukanlah tujuan. Tujuannya adalah untuk
berdamai dengannya; untuk membiarkannya ada di sana, bahkan
jika Anda tidak menyukainya atau menginginkannya. Anda
mungkin perlu memusatkan perhatian pada sensasi ini selama
beberapa detik hingga beberapa menit, sampai Anda benar-benar
107
PECINTA DUNIA PIKIR

berhenti berjuang melawannya. Sabar; mengambil selama yang

Anda butuhkan. Anda sedang mempelajari keterampilan Yang
berharga. Setelah Anda selesai melakukannya, pindai tubuh Anda
lagi dan lihat apakah ada sensasi lain yang mengganggu Anda.
Jika demikian, ulangi prosedur dengan yang ini juga. Anda dapat
melakukan ini dengan sensasi berbeda sebanyak yang Diperlukan.
Teruskan sampai Anda merasa tidak lagi bergumul dengan
perasaan Anda. Saat Anda mempraktikkan teknik ini, satu Dari
dua hal akan terjadi: perasaan Anda akan berubah atau tidak.
Tidak masalah, karena teknik ini bukan tentang mengubah Perasaan
Anda ini tentang menerimanya.

Sesi Dengan Donna

Untuk memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang cara kerja
ekspansi, saya telah menyertakan transkrip sesi yang saya Lakukan
dengan Donna. Transkrip ini berasal dari sesi keempat kami, saat
Donna sudah berlatih dengan baik dalam keterampilan Defusi. Saat
sesi ini dimulai, Donna duduk di hadapanku dengan air mata yang
berlinang.

 RUSS: Anda terlihat sangat kesal. Apa yang kamu rasakan

saat ini?
 Dona: Sedih. (Dia terisak pelan.)
 RUSS: (Mengangguk.) Ada lagi?
 Dona: Takut.
 Rus: Apa yang kamu takutkan?
 Donna: Saya tidak tahan lagi.
 RUSS: Jadi Anda berpikir bahwa Anda tidak tahan lagi?
 Donna: Ya.
 RUSS: Yah, terima kasih untuk yang satu itu. (Donna
tersenyum di sela-sela air matanya.) Adakah hal lain yang
dikatakan
 Pikiran Anda saat ini?
108
PECINTA DUNIA PIKIR

 Donna: Aku akan hancur berkeping-keping.

 RUSS: Pikiranmu tidak terlalu percaya padamu, bukan?
 Donna: Tidak biasanya, tidak.
 Rus: Oke. Yah, terima kasih sekali lagi atas kontribusinya
yang berharga. (Donna tersenyum lagi.) Sekarang, ingat saklar
Perjuangan yang saya bicarakan? Bagaimana ketika AKTIF itu
memperkuat emosi Anda dan membuatnya menjadi kekacauan
Besar dan kotor?
 Donna: Ya.
 RUSS: Nah, yang akan kita lakukan sekarang adalah
mematikan tombol itu. Saya akan meminta Anda untuk duduk
dengan Emosi Anda dan mengalaminya sepenuhnya, tanpa
berjuang.
 Donna: Saya tidak bisa melakukannya.
 RUSS: Ya, tentu saja pikiran Anda akan mengatakan bahwa
Anda tidak bisa. Jadi terima kasih sekali lagi, dan mari kita
coba. (Donna menghela nafas berat, lalu menganggukkan
kepalanya.) Oke. Sekarang, saya ingin Anda memindai tubuh
Anda dari ujung kepala
 Hingga ujung kaki dan perhatikan sensasi fisik apa yang dapat
Anda rasakan. Dan saat Anda melakukan itu, ambil beberapa
napas yang Sangat lambat dan sangat dalam.
 Donna: Oke. (Dia menutup matanya dan mengambil beberapa
napas lambat dan dalam.)
 RUSS: Apa yang Anda perhatikan?
 Donna: Ada benjolan besar, di atas sini, di tenggorokanku.
 Rus: Ada lagi?
 Donna: Sebuah tekanan, di sini. (Dia meletakkan tangan di
dadanya.) Seperti beban yang berat.
 Rus: Oke. Ada yang lain?
 Donna: Perasaan mual di perutku.
 RUSS: Sensasi mana yang paling mengganggu Anda?
 Donna: Dadaku!

109
PECINTA DUNIA PIKIR

 Rus: Oke. Sekarang, saya ingin Anda memusatkan perhatian

pada sensasi itu dan mengamatinya seolah-olah Anda Seorang
ilmuwan yang ramah, yang belum pernah melihat hal seperti
ini sebelumnya. Tetap bernapas perlahan dan amati.
 Donna: Oke. (Dua puluh detik hening.)
 RUSS: Sekarang, pelajari sensasi itu dengan cermat; pelajari
sebanyak mungkin tentangnya. Di mana itu mulai dan
Berhenti? Di mana ujung-ujungnya? Jika Anda harus
menggambar garis, bentuknya akan seperti apa?
 Donna: Ini seperti lingkaran, di tengah dadaku.
 RUSS: Seberapa dalam Anda melakukannya?
 Donna: Tepat di tengah.
 RUSS: Jadi lebih seperti bola atau silinder?
 Donna: Ini seperti batu.
 Rus: Oke. Jadi bentuknya seperti batu. Dan itu berat?
 Dona: Sangat!
 Rus: Suhu?
 Dona: Ini dingin.
 RUSS: Apakah bergerak atau diam?
 Dona: Masih.
 RUSS: Apakah ada getaran atau getaran di dalamnya?
 Donna: Ini sedikit kesemutan.
 Rus: Oke. Jadi itu seperti batu yang dingin, berat, kesemutan,
tepat di tengah dada Anda. Sekarang, saya ingin Anda
Bernapas ke dalamnya. Bayangkan napas Anda mengalir ke
dalamnya dan di sekitarnya.
 Donna: Oke. (Dia menganggukkan kepalanya dan menarik
napas panjang dan dalam.)
 RUSS: Dan ketika itu terjadi, seolah-olah Anda dalam arti
tertentu berkembang. Anda membuka diri dan Memberi ruang
untuk perasaan ini.
 Donna: Saya tidak mau. Saya ingin menyingkirkannya.

110
PECINTA DUNIA PIKIR

 Rus: Oke. Nah, akui dorongan itu untuk menyingkirkannya dan

teruskan saja, amati dan hirup ke dalamnya. Saya Tidak
meminta Anda untuk menyukai perasaan ini, atau
menginginkannya, atau menyetujuinya dengan cara apa pun.
Lihat saja Apakah Anda bisa membiarkannya ada di sana,
tanpa melawannya.
 Dona: Saya tidak bisa. Ini terlalu sulit.
 RUSS: Terima kasih pikiran Anda untuk pemikiran itu dan
kembali untuk mengamati. Ingat, saya tidak meminta Anda
untuk Memikirkan sensasi ini; Saya meminta Anda untuk
mengamatinya. Anda telah hidup dengan perasaan ini selama
enam bulan Sekarang. Sedikit lebih lama tidak akan
menyakitimu.
 Donna: Oke. Saya akan mencoba. (Dia menarik napas panjang
dan dalam lagi. Kemudian diam selama 30 detik.)
 RUSS: Sekarang, saat Anda mengamatinya, tarik napas ke
dalamnya. Biarkan pikiran Anda datang dan pergi. Tetap
dengan itu. Berhentilah mencoba memerasnya. Berikan ruang.
Anda tidak harus menyukainya—lepaskan saja untuk
melawannya.
 Donna: Oke. (Tiga puluh detik hening.)
 RUSS: Apakah Anda sudah merasakannya? Membiarkannya
berada di sana tanpa perjuangan?
 Donna: Ya.
 RUSS: Dan seperti apa itu?
 Dona: Tenang. (Dia tersenyum.)
 Rus: Damai?
 Donna: Ya. Itu aneh. Ini semacam. Entahlah... menenangkan.
 RUSS: Apakah batu itu masih ada di dadamu?
 Donna: Ya.
 RUSS: Tapi kamu tidak melawannya?
 Wanita: Tidak.
 RUSS: Jadi rasa sakitnya masih ada, tapi sekarang tombol
perjuangan OFF?
111
PECINTA DUNIA PIKIR

 Donna: Ya.
 RUSS: Dan itu damai?
 Donna: Ya. Itu aneh. Ini seperti, masih sakit ... tapi Entahlah,
Sepertinya aku tidak takut lagi.
 Rus: Bukankah itu menarik? Pikiran Anda memberi tahu Anda
bahwa Anda tidak dapat mengatasinya; Anda akan hancur
Berkeping-keping; itu terlalu berlebihan. Namun pengalaman
langsung Anda menunjukkan bahwa Anda dapat memberikan
ruang
 Untuk itu. Mana yang akan Anda percayai: pikiran atau
pengalaman Anda?
 Donna: Pengalaman saya. (Dia tersenyum.)
 RUSS: Senang mendengarnya.
 Donna: Tapi rasanya tidak enak.
 RUSS: Saya yakin tidak. Bagaimana bisa? Rasa sakit yang
pasti kamu rasakan, aku hanya bisa membayangkannya. Tapi
rasa Sakit ini berarti sesuatu, bukan?
 Dona : Maksudnya?
 RUSS: Nah, jika Anda tidak mencintai keluarga Anda secara
mendalam, Anda tidak akan merasakan apa yang Anda rasakan.
Kesedihan ini terhubung langsung dengan cinta Anda. Anda
tidak dapat memiliki satu tanpa yang lain. Sekarang, anggaplah
Saya bisa memberi Anda pilihan di sini.
 (RUSS mengulurkan kedua tangannya untuk diambil Donna.)
Jika Anda memilih tangan kiri, Anda akan memiliki hubungan
yang bermakna dan penuh kasih dengan orang-orang dalam
hidup Anda dan Anda juga akan merasakan kesedihan dan
kehilangan serta kesedihan ketika hubungan itu berakhir. Jika
Anda memilih Tangan yang tepat, maka Anda tidak akan
pernah merasakan kesedihan dan kehilangan ini—tetapi Anda
harus melepaskan segala Jenis hubungan yang penuh kasih atau
bermakna. Tangan mana yang Anda pilih?
 Donna: Yang itu. (Dia mengambil tangan kiri: cinta dan
kesedihan.)

112
PECINTA DUNIA PIKIR

 Rus: yakin? (Donna mengangguk.) Bagus. Karena meskipun

kesedihan ini menyakitkan, itu adalah bagian penting dari
 Dirimu. Ini berhubungan langsung dengan kemampuan Anda
untuk mencintai secara mendalam.
 Donna: Saya tidak berpikir seperti itu.
 RUSS: Jadi pertanyaannya adalah, apakah Anda bersedia
memberikan ruang untuk itu? Membiarkan kesedihan ini ada di
sana, Tanpa lari darinya?
 Donna: Saya tidak sebelumnya, tapi ... Saya sekarang.
 Rus: yakin?
 Donna: Ya. (Dia tersenyum.) Saya yakin.

Tentu saja, itu bukan akhir dari proses Donna. Tapi itu adalah
pengalaman belajar yang berharga baginya. Itu adalah awal dari
Pendekatan yang sangat berbeda untuk menangani emosinya: salah
satu penerimaan daripada penolakan atau penghindaran.

Sekarang Giliran Anda! : Jadi akhirnya kita sampai pada bagian

praktis dari bab ini. Sekarang, untuk berlatih ekspansi, Anda harus
memiliki perasaan tidak Nyaman untuk dihadapi. Jadi, ingatlah
sesuatu yang saat ini menjadi masalah, sesuatu yang
mengkhawatirkan, mengganggu, atau Membuat Anda stres—jenis
masalah yang mendorong Anda untuk mengambil buku ini sejak
awal. Setelah Anda memikirkan masalah Seperti itu, fokuslah pada
masalah itu sampai Anda merasa tidak nyaman. ‘Apa!’ Anda
mungkin berteriak. ‘Apakah kamu gila? Saya tidak ingin
merasakan ketidaknyamanan itu!’ Nah, bergabunglah dengan klub.
Saya tidak tahu siapa pun yang ingin merasakan ketidaknyamanan.
Idenya di sini adalah Untuk bersedia merasakannya. Menginginkan
sesuatu berarti Anda secara aktif menyukainya . Kesediaan berarti
bahwa Anda Mengizinkannya . Mengapa mengembangkan kemauan?
Karena sepanjang hidup Anda akan timbul perasaan tidak nyaman.
Jika Anda terus Berusaha menghindarinya, Anda hanya akan

113
PECINTA DUNIA PIKIR

menciptakan ‘ketidaknyamanan kotor’ tambahan. Dengan

memberikan ruang untuk Perasaan Anda dan dengan rela
merasakannya (walaupun Anda tidak menginginkannya), Anda akan
mengubah hubungan Anda Dengan mereka. Mereka akan menjadi
jauh lebih tidak mengancam dan akan memiliki pengaruh yang
jauh lebih sedikit pada Anda. Mereka akan menghabiskan lebih
sedikit waktu, energi, dan perhatian. Semakin kita berpaling dari
iblis kita, semakin keras kita mencoba untuk tidak melihat mereka,
semakin besar dan menakutkan Mereka tampak. Bentuk-bentuk
yang mengancam yang dilihat dari sudut pandang kita jauh lebih
mengganggu daripada hal-hal Yang dapat kita lihat dengan jelas.
Itu sebabnya, dalam film horor, mereka selalu memfilmkan
monster yang bersembunyi di Kegelapan; jika mereka
membawanya ke siang bolong, itu tidak akan terlalu
menakutkan.‘Tapi bukankah ini semua agak masokis?’ Anda
mungkin bertanya. Nah, jika Anda merasakan sakit hanya karena
itu, maka ya, itu adalah Masokisme. Dan tentu saja dalam
beberapa jenis Terapi, orang didorong untuk berkubang dalam
perasaan mereka tanpa manfaat yang jelas (setidaknya, yang bisa
saya lihat). Ini tidak Terjadi di ACT. Kami tidak menganjurkan
mengekspos diri Anda untuk ketidaknyamanan kecuali dalam
pelayanan sesuatu yang Penting. Misalkan Anda terkena radang
sendi ringan pada pergelangan kaki kiri, sehingga sewaktu-waktu
bengkak dan nyeri. Dan misalkan dokter Anda menawarkan untuk
mengamputasi kaki Anda. Tidak mungkin kamu akan
menyetujuinya untuk Sesuatu yang sangat kecil, bukan? Tapi
misalkan Anda menderita kanker tulang di kaki itu, dan amputasi
menjadi satu-satunya kesempatan Anda untuk bertahan hidup.
Maka Anda pasti akan melakukannya. Anda akan menerima
Ketidaknyamanan amputasi karena itu untuk melayani sesuatu yang
penting: hidup Anda! Sama halnya dengan ketidaknyamanan
emosional. Tidak ada gunanya berkubang tanpa tujuan di
dalamnya. Di ACT, menerima ketidaknyamanan hanya memiliki
satu tujuan: untuk membantu Anda membawa hidup Anda ke Arah
yang berarti. Jadi, dalam memunculkan ketidaknyamanan untuk
114
PECINTA DUNIA PIKIR

berlatih ekspansi, Anda mempelajari keterampilan Yang berharga

untuk mengubah hidup Anda. Jadi cukup bicaranya, sudah! Saatnya
melakukan sesuatu yang bermanfaat. Bacalah petunjuk rinci di
bagian “LANGKAH 2: BERNAPAS” dan “LANGKAH 3:
MENGIZINKAN” sekali lagi, kemudian memunculkan beberapa
Ketidaknyamanan emosional seperti yang disarankan di atas.
Selanjutnya praktikkan tiga langkah pemuaian: amati, hirup, Dan
biarkan. (Teknik ini adalah salah satu dari beberapa yang telah
saya rekam di CD, karena banyak orang merasa lebih Mudah
ketika suara memandu mereka melalui proses. Anda dapat
menemukan detail lebih lanjut di bagian sumber di akhir Buku
ini.) Saat mempraktikkan teknik ini , penting untuk tidak memiliki
harapan. Sebaliknya, cukup perhatikan apa yang Terjadi, dan jika
Anda memiliki masalah, jangan khawatir; di bab berikutnya Anda
akan mempelajari cara mengatasinya.

D. EMOSI YANG MENDESAK

Emosi menggerakkan tubuh Anda untuk mengambil tindakan;

yaitu, setiap emosi memberi Anda dorongan untuk bertindak
dengan cara Tertentu. Kami menyebut dorongan itu sebagai
‘dorongan’. Dalam kemarahan, kita mungkin merasakan dorongan
untuk berteriak, Menghancurkan sesuatu (atau seseorang), atau
sekadar membuktikan ‘Aku benar, sialan!’ Dalam kesedihan,
dorongan itu mungkin membuat Kita ingin berbaring, menangis,
meringkuk menjadi bola atau meminta seseorang memeluk kita.
Dalam ketakutan, dorongan mungkin untuk Melarikan diri dan
bersembunyi, tetap diam, mondar-mandir atau berbicara terlalu
cepat. Dan kita mengalami semua jenis dorongan selain yang
terutama terkait dengan emosi. Kami merasakan dorongan untuk
makan, Minum, tidur, berhubungan seks atau berolahraga.
Kecanduan biasanya menimbulkan dorongan yang sangat kuat:
berjudi, mabuk, Atau mabuk. Gangguan makan datang dengan
dorongan kuat mereka sendiri, juga: untuk makan, kelaparan atau

115
PECINTA DUNIA PIKIR

menyebabkan Muntah.Dan yang ini sedikit kurang jelas: ketika

emosi tidak nyaman muncul, kita sering merasakan dorongan kuat
untuk menggunakan Strategi pengendalian. Misalnya, setiap kali
saya cemas, saya sangat menginginkan cokelat atau saya ingin
pergi ke bioskop. Pada Orang lain, kecemasan dapat memicu
keinginan untuk minum scotch ganda, merokok, atau berlari.
Seperti Apa Rasanya Mendesak? Anda mungkin tidak
menyadarinya, tetapi dorongan Anda mempengaruhi bagian-bagian
tertentu dari tubuh Anda jauh lebih banyak Daripada yang lain—
semuanya tergantung pada bagian tubuh mana yang sedang bersiap
untuk bertindak. Jika Anda memperhatikan Tubuh Anda, Anda
dapat merasakan ‘persiapan’ ini terjadi. Misalnya, ketika saya
memiliki keinginan untuk makan cokelat, saya Pertama kali
menyadarinya di dalam mulut saya. Pertama saya merasa mulut
saya berair, kemudian lidah saya menjadi gelisah dan Mulai
menjilati bibir saya. Kemudian ketegangan samar mulai di rahang
saya, seolah-olah mereka ingin mengunyah sesuatu. Kemudian,
ketika dorongan itu semakin kuat, saya mungkin merasakan sensasi
di perut saya semacam gemuruh ringan. Saat dorongan itu
semakin kuat, saya mungkin merasakan kegelisahan di kaki saya:
dorongan untuk bangun dan bergerak (ke mana Pun saya bisa
menemukan cokelat). Semua sensasi ini agak kabur. Perhatikan
penggunaan istilah saya seperti ‘ketegangan’, ‘gelisah’ dan
‘gelisah’. Ini adalah sensasi Yang sulit untuk dijelaskan karena,
terutama, mereka adalah impuls untuk mengambil tindakan. Namun,
kita semua pernah mengalami sensasi seperti itu. Dan keterampilan
utama dalam menghadapi dorongan adalah belajar Untuk
menyadarinya: memperhatikan di mana dorongan itu terjadi dan
seperti apa rasanya. (Ya, ini lebih tentang kesadaran tubuh!) Jadi,
lain kali Anda merasakan dorongan untuk makan, minum,
merokok, berteriak, atau melarikan diri, luangkan waktu sejenak
untuk Memindai tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki
dan perhatikan di mana Anda merasakannya. Jika Anda
memperhatikan Dengan seksama, Anda akan mendeteksi berbagai
sensasi samar. Misalnya, jika Anda fokus pada ‘kaki gelisah’,
116
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda akan melihat Bahwa beberapa otot terasa tegang atau kenyal
saat mereka berkontraksi dalam kesiapan untuk bergerak. Anda
mungkin juga Merasakan perasaan hangat atau kesemutan, yang
disebabkan oleh peningkatan aliran darah dan perubahan aktivitas
listrik di saraf. Dibutuhkan sedikit latihan (kata itu lagi!) untuk
benar-benar mahir dalam menyesuaikan diri dengan dorongan
Anda, tetapi ketika Anda Melakukannya, Anda akan menemukan
bahwa mereka memiliki dua komponen utama:

 Sensasi samar yang memberi tahu Anda bahwa tubuh Anda

sedang bersiap untuk beraksi.
 Pikiran dan gambaran terkait tentang jenis tindakan yang ingin
Anda lakukan.

Jadi, kembali ke keinginan saya untuk coklat, sensasi di mulut,

perut dan kaki saya akan disertai dengan pikiran dan bayangan
Tentang makan coklat. Demikian juga, jika Anda merasa cemas
dalam Situasi sosial, Anda mungkin memiliki sensasi ‘gelisah’ di
kaki Anda, ditambah dengan pikiran atau bayangan tentang pergi
lebih awal. Bertindak Atau Tidak Bertindak? : Anda dapat
menangani dorongan dengan salah satu dari dua cara: bertindak
berdasarkan itu atau tidak bertindak berdasarkan itu. Oleh karena
itu, begitu Anda menyadari dorongan yang kuat, Anda perlu
bertanya pada diri sendiri: Jika saya bertindak atas dorongan ini,
apakah Saya akan bertindak seperti orang yang saya inginkan?
Apakah itu akan membantu membawa hidup saya ke arah yang
saya inginkan? Jika jawaban untuk salah satu dari pertanyaan ini
adalah ya, maka masuk akal untuk bertindak berdasarkan dorongan
itu. Misalnya, jika Anda telah Berbuat jahat kepada seseorang dan
Anda merasa bersalah karenanya, Anda mungkin memiliki
keinginan untuk meminta maaf. Jika ini konsisten Dengan siapa
yang Anda inginkan dan apa yang ingin Anda perjuangkan, maka
masuk akal untuk terus maju dan meminta maaf. Di sisi lain,

117
PECINTA DUNIA PIKIR

anggaplah Anda telah berbuat jahat kepada seseorang dan Anda

masih memiliki banyak kebencian terhadap mereka. Dalam Hal ini,
alih-alih dorongan untuk meminta maaf, Anda mungkin merasakan
dorongan untuk menulis surat yang tidak menyenangkan kepada
Mereka atau mengatakan hal-hal dengki tentang mereka kepada
orang lain. Jika ini tidak sesuai dengan apa yang Anda inginkan
atau bagaimana Anda ingin menjalani hidup Anda, maka masuk
akal untuk tidak menindaklanjutinya. Sekarang, mari kita bayangkan
skenario ketiga. Anda bekerja atau belajar terlambat untuk
memenuhi tenggat waktu penting ketika seorang teman Menelepon
dan meminta Anda untuk pergi minum. Anda menolak tawaran itu
karena Anda perlu menyelesaikan lebih banyak pekerjaan. Teman
Anda menjadi kesal dan mencoba membuat Anda merasa bersalah,
memberi tahu Anda bahwa dia kesepian dan sengsara dan tidak
memiliki Orang lain untuk diajak pergi. Anda memberi tahu dia
bahwa dia bisa datang dan minum di tempat Anda, setelah Anda
selesai bekerja beberapa Jam lagi. Dia marah dan menutup telepon
Anda. Orang yang berbeda akan memiliki reaksi emosional yang
sangat berbeda terhadap situasi ini. Reaksi emosional yang Anda
miliki akan Bergantung pada ‘sejarah pembelajaran’ Anda; yaitu,
segala sesuatu yang pernah Anda pelajari, secara langsung atau
tidak langsung, yang Berkaitan dengan peristiwa ini. Ini mencakup
semua yang Anda ambil dari buku, guru, orang tua, televisi, film,
lagu, video game, teman, Keluarga, rekan kerja, dan pengalaman
langsung Anda sendiri dalam menangani hubungan, etiket sosial,
komunikasi, negosiasi, dan Sebagainya, ditambah setiap hal yang
pernah Anda pelajari tentang bagaimana berhubungan dengan
pikiran dan perasaan Anda sendiri. Ini Berarti bahwa reaksi
emosional Anda dalam situasi tertentu telah dibentuk oleh jutaan
pengalaman belajar sepanjang hidup Anda. (Jadi, terlalu Sederhana
untuk mengatakan bahwa emosi Anda disebabkan oleh pemikiran
tertentu, cara orang tua Anda memperlakukan Anda, atau
Keseimbangan kimiawi di otak Anda.) Tidak ada yang benar atau
salah tentang bagaimana perasaan Anda dalam situasi tertentu.

118
PECINTA DUNIA PIKIR

Pikiran Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda harus

merasakan ini atau itu, tetapi itu hanya pikiran Anda yang
‘mengucapkan’. Dan orang lain mungkin memberi tahu Anda
bagaimana Perasaan Anda, tetapi itu hanya omongan orang lain.
Kenyataannya hanyalah ini: apa yang Anda rasakan adalah apa
yang Anda rasakan. (Dan apa yang Anda dapatkan ketika Anda
berdebat dengan kenyataan?) Emosi yang Anda rasakan dalam
situasi tertentu ditentukan oleh Tiga hal:
1. Keadaan tubuh fisik Anda, termasuk struktur dan fungsi otak
dan sistem saraf Anda, keadaan kesehatan dan kesejahteraan
Anda Saat ini dan keadaan emosional Anda sebelum situasi
itu terjadi.
2. Riwayat belajar Anda; itu adalah segala sesuatu yang pernah
Anda pelajari dalam hidup Anda, secara langsung atau tidak
langsung, yang Berhubungan bahkan dari jarak jauh dengan
situasi tersebut.
3. Spesifik dari situasi yang Anda hadapi. Mengetahui hal ini,
sangat wajar jika dalam skenario di atas, orang yang berbeda
akan memiliki reaksi emosional yang berbeda. Reaksi
Emosional tersebut pada gilirannya akan menimbulkan
dorongan yang berbeda. Jika Anda merasa Marah dengan
teman Anda, Anda mungkin memiliki keinginan untuk
meneleponnya kembali dan meneriakinya. Jika Anda merasa
Bersalah, Anda mungkin memiliki keinginan untuk menelepon
kembali dan meminta maaf serta mengubah rencana Anda
untuk Mengakomodasi dia.

Jika Anda merasa cemas, Anda mungkin memiliki keinginan untuk

menelepon orang lain dan meminta nasihat. Jika Anda merasa
sedih, Anda mungkin ingin menangis. Jika Anda merasa senang
dengan cara Anda menangani seluruh acara, dan Tidak setuju
dengan perjalanan rasa bersalah, Anda mungkin memiliki dorongan
untuk meninju udara dan berteriak, ‘Ya!’ Jika Anda merasa
Tertekan, Anda mungkin memiliki keinginan untuk berhenti bekerja

119
PECINTA DUNIA PIKIR

dan pergi membeli es krim. Apa pun dorongannya, langkah

pertama adalah menyadarinya. (Sering kali membantu untuk
mengakui secara diam-diam, ‘Saya memiliki Keinginan untuk
melakukan X.’) Langkah kedua adalah memeriksa nilai-nilai Anda:
‘Akankah bertindak berdasarkan dorongan ini Membantu saya
menjadi orang yang saya inginkan? Apakah itu akan membantu
saya membawa hidup saya ke arah yang saya inginkan?’ Jika
jawabannya ya, maka lanjutkan dan bertindak, gunakan dorongan
itu untuk membimbing Anda dan memberi Anda momentum.
Tetapi Jika jawabannya tidak, maka lakukanlah tindakan yang
lebih sesuai dengan nilai-nilai Anda. Sebagai contoh, mari kita
lihat Lisa, seorang mahasiswa berusia 21 tahun. Lisa menghargai
hubungan dekat dengan teman-temannya, dan bersosialisasi dengan
mereka secara teratur adalah bagian penting dari hidupnya. Tetapi
ketika dia merasa tertekan, dia memiliki keinginan yang kuat
untuk tinggal di rumah, sendirian. (Ini adalah dorongan yang
sangat Umum dengan suasana hati yang tertekan.) Dan di sini kita
memiliki pengaturan untuk konflik kepentingan yang besar. Nilai-
nilai Lisa mengarahkannya ke satu arah bersosialisasi tetapi
dorongan itu mengarahkannya ke arah lain—tinggal sendirian di
Rumah. Tindakan mana yang mungkin akan membawa hidup Lisa
ke arah yang diinginkannya: bertindak berdasarkan keinginannya
dan Tinggal di rumah, atau bertindak sesuai dengan nilai-nilainya
dan pergi keluar dan bertemu teman-temannya? Tentu saja, akan
berbeda jika Lisa benar-benar menghargai tinggal di rumah—jika,
misalnya, dia ingin mengejar pelajarannya untuk ujian Penting.
Jika itu masalahnya, tinggal di rumah sendirian akan membawa
hidupnya ke arah yang dia inginkan, bukan menjauh darinya, jadi
Masuk akal untuk bertindak berdasarkan dorongan itu. Dorong
Dan Tarik : Jadi apa yang kita lakukan jika dorongan mendorong
kita ke satu arah dan nilai-nilai kita menarik kita ke arah lain?
Kami tidak ingin Berjuang dengan dorongan itu karena sulit untuk
fokus pada tindakan yang efektif. Jadi, daripada mencoba
melawan, mengendalikan atau Menekannya, tujuan ACT adalah
memberi ruang untuknya, memberinya cukup waktu dan ruang
120
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk mengeluarkan semua energinya Dengan kata lain, untuk

berlatih ekspansi. Dan satu teknik yang sangat berguna untuk ini
dikenal sebagai ‘sesuatu yang penting. Pernahkah Anda duduk di
pantai dan menyaksikan ombak? Hanya memperhatikan mereka
datang dan pergi? Gelombang dimulai dari

Yang kecil dan berkembang dengan lembut. Kemudian secara

bertahap ia mengumpulkan kecepatan dan tumbuh lebih besar. Itu
terus Tumbuh dan bergerak maju hingga mencapai puncaknya,
yang dikenal sebagai puncak. Kemudian, setelah gelombang
mencapai Puncaknya, secara bertahap mereda. Hal yang sama
terjadi dengan dorongan dalam tubuh Anda. Mereka mulai dari
yang kecil dan Kemudian terus bertambah besar (biasanya, yaitu
kadang-kadang bisa terjadi dengan sangat cepat). Kita sering
bergumul dengan keinginan kita; itu sebabnya orang berbicara
tentang ‘menolak’ mereka atau ‘menyerah’ kepada mereka. Namun,
dalam penting surfing, kami tidak mencoba untuk menahan atau
mengendalikan dorongan kami—kami hanya memberi mereka
Ruang. Jika Anda memberi ruang yang cukup bagi gelombang
laut, gelombang itu akan mencapai puncak dan kemudian mereda
tanpa Membahayakan. Tapi apa yang terjadi jika gelombang
menemui hambatan? Nah, pernahkah Anda melihat ombak yang
menerjang pantai Atau membentur bebatuan? Itu keras, berantakan
dan berpotensi merusak! Berselancar desakan adalah teknik
sederhana namun efektif di mana kita memperlakukan dorongan
kita seperti ombak; yaitu, kami Menjelajahi mereka sampai mereka
menghilang. Istilah ini diciptakan kembali pada 1980-an oleh
psikolog Alan Marlatt dan Judith Gordon, Sebagai bagian dari
pekerjaan inovatif mereka dengan kecanduan narkoba. Prinsip yang
sama yang mereka gunakan dengan dorongan Adiktif dapat
diterapkan pada dorongan apa pun yang kita rasakan: apakah itu
dorongan untuk tetap di tempat tidur sepanjang hari, untuk
Berhenti dari suatu kursus, untuk menghindari tantangan yang
menakutkan atau untuk meneriaki seseorang yang kita sayangi.

121
PECINTA DUNIA PIKIR

Untuk menjelajahi dorongan daripada dihancurkan olehnya, yang

perlu Anda lakukan adalah memperhatikan dengan cermat dan:

 Amati di bagian tubuh mana Anda merasakan dorongan yang

paling kuat.
 Akui, ‘Saya memiliki keinginan untuk ... X, Y, Z.’
 Lihat saja naik dan lihat jatuh.
 Jangan mencoba untuk menekan atau menyingkirkannya.
 Bernapas ke dalamnya; memberikan ruang untuk itu.
 Ketika pikiran Anda mulai menilai atau mengkritik dorongan ini
atau menceritakan kisah-kisah tidak membantu lainnya (seperti
‘Kamu tidak bisa mengatasinya’), biarkan saja pikiran pikiran
itu datang dan pergi tanpa berfokus pada mereka.
 Beberapa dorongan naik dan turun dengan cepat; yang lain
berlama-lama. Biarkan dorongan Anda naik dan turun dalam
waktu manisnya Sendiri. Anda mungkin merasa terbantu untuk
menilai dorongan pada skala 1 sampai 10. Misalnya, ‘Saya
memiliki keinginan untuk Merokok dan itu adalah 7.’
 Tidak peduli seberapa besar dorongan itu, Anda memiliki ruang
untuk itu. Dan akhirnya akan memuncak dan kemudian akan
mereda.

Jadi amati, hirup ke dalamnya dan biarkan. Itulah inti dari urge
surfing, dan di bawah ini adalah formula sederhana yang bisa
Anda ikuti. Singkatan OBSERVEKapan pun Anda mendapati diri
Anda mengalami dorongan yang menyusahkan, ada rutinitas dasar
yang dapat Anda ikuti. Anda dapat Mengingatnya dengan akronim
OBSERVE:

O=Amati
B = Bernapas
S=Berselancar

122
PECINTA DUNIA PIKIR

E=Perluas
R = Fokus Ulang
V=Nilai
E=Terlibat

Mari kita lihat lebih dekat. OBSERVE berarti Anda mengamati

dorongan ini seolah-olah Anda adalah seorang ilmuwan yang ingin
tahu. Di mana Anda Merasakannya di tubuh Anda? Seperti apa
rasanya? Perhatikan pikiran dan gambaran yang terkait dan diam-
diam akui keinginan itu (misalnya, ‘Saya memiliki keinginan untuk
melarikan diri.’)BERNAPAS berarti Anda mengambil beberapa
napas lambat dan dalam. Bernapaslah ke dalam dorongan dan
berikan ruang untuk itu. SURF berarti Anda memperlakukan
dorongan seolah-olah itu adalah ombak yang sedang Anda
selancar. Perhatikan di mana Anda Merasakannya dan seberapa
intensnya. Melacak apakah itu tumbuh, puncak atau mereda. Anda
dapat menilainya dalam skala 1 hingga 10, dan perhatikan
jumlahnya bertambah dan berkurang seiring bertambahnya, puncak,
dan surutnya. Jangan mencoba untuk terburu-buru. Biarkan ia naik
dan turun pada waktunya sendiri yang manis. PERLUAS berarti
Anda menghirup dorongan dan memberikan lebih banyak ruang
untuk itu. Tidak peduli seberapa besar dorongan ini, Anda lebih
Besar! Biarkan itu menjadi; jangan bertengkar dengannya. Selama
Anda terus memberi ruang untuk itu, cepat atau lambat dorongan
ini akan Memuncak dan kemudian akan mereda. REFOCUS berarti
Anda melepaskan diri dari pikiran yang tidak membantu, dan
Anda mengembalikan perhatian Anda pada apa yang terjadi, di
sini Dan sekarang. NILAI berarti Anda meluangkan waktu sejenak
untuk terhubung dengan apa yang penting di hati Anda—dengan
siapa yang Anda inginkan dan Kehidupan seperti apa yang ingin
Anda ciptakan. Kemudian Anda memilih tindakan yang efektif,
tindakan yang membawa hidup Anda ke arah yang Berharga.
TERLIBAT berarti Anda terlibat sepenuhnya dalam tindakan

123
PECINTA DUNIA PIKIR

berharga apa pun yang Anda ambil. Anda membiarkan pikiran dan
perasaan Anda Datang dan pergi, dan Anda memberikan perhatian
penuh pada tindakan Anda. Meskipun saya tahu bahwa OBSERVE
bisa menjadi alat yang sangat berguna, saya juga tahu bahwa
banyak pembaca akan sulit mengingatnya. Jika demikian halnya
dengan Anda, selalu ada akronim yang lebih sederhana yang dapat
Anda gunakan ACT: Terima pengalaman internal Anda. Pilih arah
yang dihargai. Mengambil tindakan. UU Keseimbangan Kami
mengalami dorongan sepanjang hari, setiap hari dalam hidup kami,
dan sebagian besar waktu bertindak dengan tepat pada mereka
bukanlah Masalah besar. Di ACT, kami hanya peduli dengan
dorongan yang menghalangi kami menjalani kehidupan yang
bermakna. Misalnya, saya bertindak Berdasarkan dorongan cokelat
saya cukup teratur dan itu tidak masalah. Tetapi jika saya terus
melakukannya, saya akan menjadi sebesar gajah dan itu tidak akan
sejalan dengan nilai kesehatan saya. Di sisi lain, jika Saya tidak
pernah bertindak berdasarkan itu, saya tidak perlu menghilangkan
kesenangan yang sederhana namun memuaskan. Semua ini berarti,
perlu ada keseimbangan. Bertujuan untuk menemukan
keseimbangan itu dari waktu ke waktu. Jangan menaruh Harapan
konyol pada diri sendiri, memutuskan bahwa Anda tidak akan
pernah bertindak berdasarkan dorongan yang mengalahkan diri
sendiri lagi. Tentu saja Anda akan—Anda manusia. Anda akan
mengacaukan lagi dan lagi selama hidup Anda. Tapi ingat: begitu
Anda menyadari apa yang Anda Lakukan, Anda memiliki
kesempatan untuk melakukan sesuatu yang lebih efektif. Dan
seiring waktu Anda akan menjadi lebih baik dan lebih baik Dalam
menangkap diri sendiri lebih awal dan lebih awal. Meskipun urge
surfing bisa sangat membantu, seperti keterampilan apa pun, itu
membutuhkan latihan. (Dengar, Anda harus tahu bahwa itu akan
Datang.) Cara terbaik untuk berlatih adalah menempatkan diri
Anda dalam situasi di mana Anda mungkin merasa dihadapkan
oleh dorongan yang Menyusahkan. Tapi jangan memilih sembarang
situasi yang menantang; pilih salah satu yang menggerakkan hidup
Anda ke depan dengan cara Yang berarti. Selama minggu depan,
124
PECINTA DUNIA PIKIR

pilih dua atau tiga situasi sulit yang secara alami terjadi ketika
Anda membawa hidup Anda ke arah yang berharga. Situasi ini
Bisa berupa apa saja: berolahraga, menghadiri kelas, mengajak
seseorang berkencan, atau mencoba sesuatu yang baru di tempat
kerja. Begitu Anda berada dalam situasi itu, perhatikan dorongan
Anda, jelajahi mereka, dan tetaplah sepenuhnya terlibat dalam apa
yang Anda lakukan. Tentu saja, tetap terlibat dalam apa yang
Anda lakukan bisa jadi rumit, terutama ketika diri yang berpikir
mulai berbicara. Itulah mengapa dalam Bab-bab berikutnya kita
akan melihat proses yang disebut ‘koneksi’, yang semuanya
tentang terlibat dan terhubung dengan pengalaman kita (bukan
terjebak dalam pikiran dan perasaan kita). Koneksi dibangun di
atas, dan tumpang tindih dengan, ekspansi dan defusi. Jadi, jika
Anda masih berjuang dengan pikiran dan perasaan, Anda Akan
menemukan bahwa keterampilan koneksi akan membantu Anda
Tapi sebelum kita sampai pada itu, kita perlu melakukan
kunjungan singkat kembali ke iblis-iblis di kapal itu. Iblis dalam
diri anda : Jadi di sinilah kita lagi, kembali ke kapal dengan
semua setan yang menyeramkan dan menakutkan itu. Tapi mudah-
mudahan, Sekarang Anda mulai melihat mereka apa adanya, mulai
berdamai dengan mereka, jadi Anda bebas mengarahkan perahu ke
mana pun Anda mau. Ketika Anda dapat melihat bahwa emosi
Anda yang tidak menyenangkan tidak lebih dari sensasi dan
dorongan (tentu saja Dengan kata-kata dan gambar), Anda dapat
menghubungkannya dengan cara yang berbeda. Emosi yang tidak
menyenangkan muncul Dan alih-alih berjuang, Anda dapat
membiarkannya dan fokus melakukan sesuatu yang lebih berharga.
Tentu saja, terkadang iblis-iblis itu akan mengarahkan Anda keluar
jalur. (Mengapa ‘secara alami’? Karena Anda adalah manusia
Normal, bukan orang suci atau guru.) Tapi inilah hal yang
menarik: saat Anda menyadari perahu Anda menuju ke arah yang
salah, Anda Dapat langsung memutarnya kembali. Segera! Yang
dibutuhkan hanyalah kesadaran. Tentu saja, Anda mungkin berada
jauh dari pantai pada saat itu. Dan pada kenyataannya, pikiran itu
sering kali merupakan salah satu setan: ‘Saya sangat jauh dari
125
PECINTA DUNIA PIKIR

mencapai apa yang saya inginkan dalam hidup saya, apa gunanya
mencoba?’ Tapi intinya adalah, begitu Anda Memutar perahu itu
ke pantai, Anda menuju ke arah yang Anda inginkan—dan itu
jauh lebih bermanfaat daripada hanyut tanpa tujuan di laut!
Mengenal Iblis Anda Anda membuat daftar beberapa setan utama
Anda dalam hal pikiran dan gambaran. Sekarang saatnya untuk
menambahkan Emosi, sensasi, dan dorongan ke dalam daftar itu.
Langkah pertama adalah membaca tujuh pertanyaan di bawah ini,
dengan memperhatikan Pikiran dan perasaan apa yang secara
otomatis muncul dalam pikiran:
 Perubahan besar apa yang ingin Anda buat dalam hidup Anda?
 Bagaimana Anda akan bertindak secara berbeda jika pikiran
dan perasaan yang menyakitkan tidak lagi menjadi hambatan?
 Proyek atau kegiatan apa yang akan Anda mulai atau lanjutkan
jika waktu dan energi Anda tidak dihabiskan oleh emosi yang
Menyusahkan?
 Apa yang akan Anda lakukan jika rasa takut tidak lagi
menjadi masalah? Jika pikiran tidak membantu dan perasaan
tidak menyenangkan tidak menghalangi Anda:
 Hubungan seperti apa yang akan Anda bangun dan dengan
siapa?
 Perbaikan apa yang akan Anda buat dalam kesehatan dan
kebugaran Anda?
 Perubahan apa yang akan Anda buat dalam pekerjaan Anda?

Dalam membaca daftar Anda, Anda mungkin telah memperhatikan

berbagai pikiran yang tidak membantu dan perasaan yang tidak
Menyenangkan. Jika Anda mengalaminya sekarang hanya dengan
membaca pertanyaan-pertanyaan ini, maka Anda dapat yakin
mereka Akan menghadapi Anda nanti, ketika kita fokus mengambil
tindakan. Jadi luangkan beberapa menit dan tuliskan jawaban atas
pertanyaan-pertanyaan ini (atau setidaknya luangkan beberapa menit
untuk berpikir Tentang mereka):

126
PECINTA DUNIA PIKIR

• Setan apa yang dapat Anda harapkan untuk ditemukan

memanjat di dek saat Anda mengarahkan perahu Anda ke
arah yang Berharga?
• Perasaan, dorongan, dan sensasi apa yang mungkin
bertindak sebagai hambatan?
• Pikiran dan gambaran apa yang mungkin bertindak sebagai
penghalang?
• Langkah selanjutnya adalah meluangkan waktu untuk
berlatih defusi dan/atau ekspansi dengan iblis-iblis ini.
Kegiatan berharga apa Yang dapat Anda lakukan dalam
beberapa hari ke depan yang akan memberi Anda
kesempatan untuk bertemu setan-setan ini, melihat Mereka
apa adanya dan berdamai dengan mereka?

Tentukan sendiri beberapa tujuan: tentukan waktu, tempat, dan

aktivitas yang Akan Anda lakukan. Kemudian libatkan diri Anda
sepenuhnya dalam aktivitas itu. Dan jika Anda memiliki masalah
dengan semua ini, jangan berkecil hati. Dalam beberapa bab
berikutnya Anda akan mempelajari Keterampilan lain yang berguna
yang akan membuat dunia berbeda.

E. MESIN WAKTU

‘Kamu ada di mana?’ tanya istri saya, mengejutkan saya dari

lamunan saya. Kami sedang makan di sebuah restoran Jepang Dan
selama beberapa menit terakhir saya tidak mendengar sepatah kata
pun yang dia katakan. Atau lebih tepatnya, saya Telah mendengar
kata-kata itu tetapi tidak secara sadar mendengarkannya . ‘Kamu
ada di mana?’ adalah pertanyaan yang tepat, karena meskipun saya
ada di sana secara fisik, secara mental Saya berada bermil-mil
jauhnya. Saya benar-benar ‘terhanyut’ oleh pikiran tentang masalah
keluarga yang merepotkan. Kita semua pernah mengalami ini. Kami
127
PECINTA DUNIA PIKIR

sedang mengobrol, mengangguk dan mendengarkan, tetapi kami

tidak Memperhatikan sedikit pun, karena kami ‘tidak fokus’
memikirkan apa yang harus kami lakukan nanti, atau memikirkan
sesuatu Yang terjadi sebelumnya . Seringkali kita bisa lolos dengan
‘pendengaran palsu’ ini, tetapi terkadang, yang membuat kita
sangat Malu, kita ketahuan. Ketika seseorang bertanya, ‘Apakah
Anda mendengarkan?’ kita mungkin mencoba untuk
menggertaknya, Dengan mengatakan, ‘Ya, tentu saja.’ Atau kita
mungkin dengan malu-malu mengaku, ‘Tidak. Maaf, saya sedang
memikirkan hal lain.’
Diri yang berpikir terus-menerus menghasilkan pikiran—
bagaimanapun juga, itulah tugasnya. Tetapi terlalu sering pikiran
pikiran itu mengalihkan kita dari tempat kita berada dan apa yang
sedang kita lakukan saat ini. Pernah berkendara di dalam Mobil
dan mencapai tujuan Anda tanpa ingatan nyata tentang perjalanan
itu? Atau mengira Anda tahu ke mana Anda akan Pergi tetapi
akhirnya mengemudi ke tempat yang salah? Itu karena perhatian
Anda tidak tertuju pada jalan; itu pada aktivitas Pemikiran Anda
sendiri (melamun, merencanakan, mengkhawatirkan, memecahkan
masalah, mengingat, berfantasi dan yang Lainnya). Dan beginilah
kebiasaan kita menjalani sebagian besar hidup kita. Makan,
misalnya. Saat kita makan makanan kita jarang, jika pernah,
memberikan perhatian penuh kita. Kami biasanya berbicara dengan
seseorang, membaca, menonton televisi atau bahkan bekerja di
meja kami. Seberapa sering Anda makan dan fokus sepenuhnya,
dengan mengesampingkan yang lainnya? Bagi kebanyakan dari kita
itu adalah kejadian Langka. Pernahkah Anda ditanya, ‘Apa yang
Anda lakukan hari ini?’ dan tidak bisa mengingat? Apakah Anda
pernah menemukan diri Anda mengemil sesuatu tanpa
menyadarinya? Atau membaca seluruh halaman buku dan
menyadari bahwa Anda belum Membaca satu kata pun? Kita
mengatakan bahwa kita ‘tenggelam dalam pikiran’, ‘terganggu’
atau ‘ter sibukkan’—semua istilah yang berarti perhatian kita
Tertuju pada produk pikiran kita, bukan pada apa yang kita

128
PECINTA DUNIA PIKIR

lakukan di sini dan sekarang. Artinya, diri kita yang mengamati

Terganggu oleh diri kita yang berpikir. Kita menyebutnya makhluk
‘absen’, tetapi pikiran kita tidak absen sama sekali; itu perhatian
Kita yang sibuk di tempat lain. Diri yang berpikir agak seperti
mesin waktu: ia terus-menerus menarik kita ke masa depan dan
masa lalu. Kami menghabiskan banyak waktu untuk
mengkhawatirkan, merencanakan atau memimpikan masa depan,
dan banyak Waktu untuk mengulang masa lalu. Ini masuk akal
dalam hal evolusi. Perangkat ‘jangan terbunuh’ perlu merencanakan
ke Depan dan mengantisipasi masalah. Ia juga perlu merenungkan
masa lalu, untuk belajar darinya. Tetapi bahkan ketika pikiran Kita
berpikir tentang di sini dan saat ini, itu umumnya menghakimi
dan kritis, berjuang melawan kenyataan alih-alih menerimanya.
Dan aktivitas mental yang terus-menerus ini merupakan gangguan
yang sangat besar. Untuk sebagian besar dari setiap hari, diri
Yang berpikir sepenuhnya mengalihkan perhatian kita dari apa
yang kita lakukan. Misalkan Anda mencoba untuk bercakap-cakap
dengan seseorang dan Anda memberikan sebagian besar perhatian
Anda pada pikiran seperti, ‘Saya tidak punya apa-apa untuk
dikatakan’, ‘Dia pikir saya membosankan’, atau ‘Saya harus
Menyelesaikan pajak saya.’ Semakin banyak perhatian yang Anda
berikan pada pikiran-pikiran itu, semakin sedikit Anda Terlibat
dalam percakapan. Hal yang sama berlaku untuk setiap aktivitas
yang pernah Anda lakukan, apakah Anda bermain ski Air atau
bercinta: semakin Anda terjebak dalam pikiran Anda, semakin
sedikit Anda terlibat dalam aktivitas tersebut. Tentu saja, beberapa
aktivitas memerlukan pemikiran kreatif atau konstruktif sebagai
bagian dari proses—bermain catur, Misalnya, atau mengerjakan
teka-teki silang. Tetapi bahkan kemudian pikiran dapat menarik
Anda menjauh dari apa yang Anda lakukan. Jika Anda bermain
catur dan dengan hati-hati memikirkan semua pilihan Anda, tidak
apa-apa; pikiran-pikiran Itu membuat Anda tetap terlibat dalam
permainan. Tetapi jika Anda memberikan perhatian Anda pada
pikiran seperti, ‘Saya Akan kalah’, ‘Dia sangat baik, dia pasti
mengira saya bodoh’, atau ‘Saya ingin tahu apakah film Steven
129
PECINTA DUNIA PIKIR

Spielberg yang baru Itu sudah keluar’ , pikiran-pikiran itu akan

menarik Anda keluar dari permainan. Sekarang, jelas ada kalanya
tenggelam dalam pikiran adalah hal yang seharusnya Anda lakukan
misalnya, jika Anda Memimpikan ide untuk kampanye iklan baru,
melatih mental pidato, merencanakan proyek penting, atau sekadar
Memecahkan teka-teki silang. Atau berfilsafat tentang kehidupan.
Tetapi terlalu sering, kita begitu asyik dengan pikiran kita
Sehingga kita tidak sepenuhnya terlibat dalam hidup kita dan tidak
berhubungan dengan dunia menakjubkan di sekitar kita. Dan ketika
kita seperti ini, hanya setengah hadir dengan teman dan keluarga,
kita bahkan tidak terhubung dengan diri kita Sendiri! Apa itu
‘Koneksi’? ‘Koneksi’ adalah proses membuat kontak penuh dengan
pengalaman Anda saat ini. ‘Koneksi’ berarti menyadari sepenuhnya
pengalaman Anda di sini dan sekarang dan tertarik, terbuka, dan
menerima Pengalaman itu. Dalam melatih hubungan, kita menarik
diri kita keluar dari masa lalu atau masa depan dan membawa diri
kita kembali ke Saat ini, di sini, saat ini, dengan keterbukaan,
penerimaan, dan minat. Kenapa melakukan ini? Karena tiga alasan
utama:

1. Ini adalah satu-satunya kehidupan yang Anda miliki, jadi

manfaatkanlah sebaik-baiknya. Jika Anda hanya Setengah
hadir, Anda kehilangan. Ini seperti menonton film favorit
Anda dengan kacamata hitam, mendengarkan Musik favorit
Anda memakai penyumbat telinga atau makan makanan
favorit Anda sementara mulut Anda masih mati Rasa karena
jarum dokter gigi. Untuk benar-benar menghargai kekayaan
dan kepenuhan hidup, Anda harus berada di Sini saat itu
terjadi!
2. Seperti yang dikatakan Leo Tolstoy, ‘Hanya ada satu waktu
yang penting: SEKARANG! Ini adalah waktu yang paling
Penting karena ini adalah satu-satunya waktu ketika kita
memiliki kekuatan apa pun.’ Untuk menciptakan kehidupan
yang Bermakna, kita perlu mengambil tindakan. Dan kekuatan

130
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk bertindak hanya ada pada saat ini. Masa lalu sudah
terjadi Dan masa depan belum ada, jadi kita hanya bisa
mengambil tindakan di sini dan sekarang.
3. ‘Mengambil tindakan’ tidak berarti sembarang tindakan lama.
Ini harus merupakan tindakan yang efektif ; tindakan Yang
membantu kita bergerak ke arah yang dihargai. Agar dapat
bertindak secara efektif, kita perlu hadir secara psikologis.

Kita perlu menyadari apa yang sedang terjadi, bagaimana kita

bereaksi dan bagaimana kita ingin merespons.Ini berarti kita perlu
menambahkan tiga kata tambahan ke ‘A’ dari ACT:

A=Terima pengalaman internal Anda dan hadir.

C=Pilih arah yang bernilai.
T=Ambil tindakan.

Koneksi adalah tentang bangun, memperhatikan apa yang terjadi,

terlibat dengan dunia dan menghargai
Kepenuhan setiap momen kehidupan. Anda sudah mengalami ini
berkali-kali dalam hidup Anda. Mungkin saat berjalan-jalan di
pedesaan Anda memanjakan mata Anda di ladang, satwa liar,
pepohonan dan bunga, menikmati sentuhan angin Musim panas
yang nyaman, dan mendengarkan kicau burung. Atau selama
percakapan intim dengan orang yang Anda Cintai, Anda
mendengarkan setiap kata mereka, menatap mata mereka, dan
merasakan kedekatan di antara Anda. Atau Saat bermain dengan
seorang anak atau hewan peliharaan tercinta, Anda begitu terlibat
dalam kesenangan itu semua, Anda Tidak memiliki kepedulian di
dunia. Seperti yang ditunjukkan oleh contoh-contoh ini, koneksi
sering terjadi secara spontan dalam situasi baru, intens,
merangsang atau Menyenangkan. Sayangnya, itu jarang bertahan
lama. Cepat atau lambat pemikiran itu muncul dan komentar,

131
PECINTA DUNIA PIKIR

penilaian, dan ceritanya Menarik kita keluar dari pengalaman. Dan

untuk semua situasi yang akrab, biasa, atau tidak menyenangkan
yang menjadi bagian yang Cukup besar bahkan dari kehidupan
yang paling istimewa, koneksi cukup baik tidak ada pada saat itu.

Koneksi Dan Diri Yang Mengamati ; Koneksi terjadi melalui diri

yang mengamati. Ini melibatkan membawa perhatian penuh kita
pada apa yang terjadi di sini dan sekarang, Tanpa terganggu atau
dipengaruhi oleh diri yang berpikir. Diri yang mengamati pada
dasarnya tidak menghakimi. Itu tidak dapat menilai Pengalaman
kita, karena penilaian adalah pikiran dan karena itu merupakan
produk dari diri yang berpikir. Diri yang mengamati tidak
Bergumul dengan kenyataan; ia melihat segala sesuatu sebagaimana
adanya, tanpa melawan. Hanya ketika kita mulai menilai sesuatu
Sebagai buruk atau salah atau tidak adil, kita menolaknya. Pikiran
kita sendiri memberitahu kita bahwa segala sesuatunya tidak
seharusnya seperti apa adanya, bahwa kita tidak seharusnya
Menjadi seperti kita, bahwa kenyataan itu salah dan kita benar. Ini
memberitahu kita bahwa hidup akan lebih baik di tempat lain atau
kita Akan lebih bahagia jika saja kita berbeda. Jadi, diri yang
berpikir seperti sepasang kacamata hitam yang meredupkan dan
mengaburkan Pandangan kita tentang dunia, memutuskan kita dari
kenyataan melalui kebosanan, gangguan atau perlawanan. Namun,
diri yang mengamati tidak mampu untuk merasa bosan. Ia
mencatat semua yang diamatinya dengan keterbukaan dan Minat.
Hanya diri yang berpikir yang bosan, karena kebosanan pada
dasarnya adalah proses berpikir: sebuah cerita bahwa hidup akan
Lebih menarik dan lebih memuaskan jika kita melakukan sesuatu
yang lain. Diri yang berpikir mudah bosan karena merasa sudah
Mengetahui semuanya. Sudah ada, melakukan itu, melihat
pertunjukan dan membeli T-shirt. Apakah kita sedang berjalan di
jalan, Mengemudi ke tempat kerja, makan, mengobrol atau mandi,
diri yang berpikir menerima semuanya begitu saja. Lagi pula, itu
telah Melakukan semua hal ini berkali-kali sebelumnya. Jadi, alih-

132
PECINTA DUNIA PIKIR

alih membantu kita terhubung dengan realitas kita saat ini, itu
‘membawa kita’ Ke waktu dan tempat yang berbeda. Jadi, ketika
diri yang berpikir menjalankan pertunjukan, kita menghabiskan
sebagian besar waktu kita Hanya setengah terjaga, hampir tidak
menyadari kekayaan di dunia di sekitar kita. Kabar baiknya adalah
bahwa diri yang mengamati selalu hadir dan tersedia. Melaluinya
kita dapat terhubung dengan pengalaman manusia Yang luas, luas
dan mendalam, terlepas dari apakah pengalaman itu baru dan
mengasyikkan atau akrab dan tidak nyaman. Hal yang menarik
Adalah ketika, dengan sikap keterbukaan dan minat, kita
memusatkan perhatian penuh pada pengalaman yang tidak
menyenangkan, hal Yang kita takuti seringkali tampak jauh lebih
tidak mengganggu daripada sebelumnya. Demikian juga, ketika kita
benar-benar terhubung Dengan pengalaman yang paling akrab atau
biasa sekalipun, kita sering melihatnya dalam sudut pandang yang
baru dan menarik. Untuk Mengalaminya sendiri, cobalah latihan
berikut. Terhubung Dengan Buku Ini Dalam latihan ini, tujuannya
adalah untuk melihat buku di tangan Anda dengan segar,
melihatnya dengan ‘mata baru’. Oleh karena itu, bayangkan Anda
adalah alien dari planet lain dan Anda belum pernah melihat
benda seperti ini sebelumnya. Ambil buku Itu dan rasakan
beratnya di tangan Anda. Rasakan penutup di telapak tangan
Anda. Jalankan jari Anda ke bawah halaman dan Perhatikan
teksturnya. Jalankan jari Anda ke bawah penutup dan perhatikan
tekstur itu juga. Bawa buku yang terbuka ke hidung Anda Dan
cium kertasnya. Perlahan balik halaman dan dengarkan suara yang
dihasilkannya. Balik beberapa halaman dan, bersama dengan
Mendengarkan suaranya, perhatikan juga bagaimana bayangan
berubah saat halaman bergerak. Ambil sekitar dua puluh halaman
di Antara jari telunjuk dan ibu jari Anda, dan balikkan semuanya
dengan lembut sekaligus. Perhatikan perasaan, suara, dan
gerakannya. Lihatlah sampul depan buku itu. Perhatikan bagaimana
cahaya memantul dari permukaan. Perhatikan batas di mana satu
warna bertemu Dengan warna lain. Perhatikan bentuk spasi di
antara kata-kata. Kemudian lakukan hal yang sama dengan penutup
133
PECINTA DUNIA PIKIR

belakang. Pilih halaman mana saja secara acak dan perhatikan

bentuk yang dibuat oleh Ruang putih. Bagaimana Anda menemukan
pengalaman ‘asing’ itu? Anda telah membaca buku ini cukup lama
sekarang, dan sampai Sekarang Anda mungkin telah menerima
semua aspek yang berbeda ini begitu saja. Dan hal yang sama
berlaku untuk Hampir setiap aspek kehidupan kita. Selama
beberapa bab berikutnya kita akan fokus pada beberapa aspek
koneksi yang Berbeda, terutama bagaimana menggunakannya ketika
berhadapan dengan pengalaman yang menyakitkan. Namun, untuk
sisa bab ini, kita hanya akan fokus pada ‘bangun’: pada
peningkatan kesadaran kita akan dunia di sekitar Kita dan
pemfokusan ulang kapan pun pikiran itu mengalihkan perhatian
kita.

Beberapa Latihan Koneksi Sederhana : Dalam setiap latihan

berikutnya, Anda akan diminta untuk terhubung dengan beberapa
pengalaman, seperti suara di Lingkungan Anda atau perasaan di
tubuh Anda. Ketika gangguan dalam bentuk pikiran dan perasaan
terjadi:

• Biarkan pikiran dan perasaan itu datang dan pergi, dan

tetap terhubung.
• Ketika perhatian Anda mengembara (dan itu akan, saya
janji), saat Anda menyadarinya, akui itu.
• Diam-diam katakan pada diri sendiri, ‘Terima kasih,
Pikiran.’ Kemudian dengan lembut kembalikan perhatian
Anda ke latihan.

Ada empat latihan singkat, masing-masing hanya berlangsung

selama 30 detik, jadi tidak ada alasan untuk tidak melakukannya.
Ini Akan memakan waktu dua menit untuk melakukan semuanya!
Koneksi Dengan Lingkungan Setelah Anda selesai membaca
paragraf ini, letakkan buku itu dan perhatikan sekeliling Anda.

134
PECINTA DUNIA PIKIR

Perhatikan sebanyak mungkin tentang apa yang dapat Anda lihat,

dengar, sentuh, cicipi, dan cium. Berapa Suhunya? Apakah udara
bergerak atau diam? Jenis cahaya apa yang ada dan dari mana
asalnya? Perhatikan setidaknya lima suara yang dapat Anda dengar,
setidaknya lima objek yang dapat Anda lihat dan setidaknya lima
Hal yang dapat Anda rasakan terhadap tubuh Anda (seperti kemeja
menyentuh bahu Anda, udara di wajah Anda, kaki Anda Di lantai,
punggung Anda). Terhadap kursi). Letakkan buku itu sekarang dan
lakukan ini selama 30 detik. Perhatikan apa yang terjadi. Kesadaran
Tubuh Saat Anda membaca paragraf ini, hubungkan dengan tubuh
Anda. Perhatikan di mana kaki dan lengan Anda berada dan
Posisi tulang belakang Anda. Pindailah tubuh Anda dari ujung
kepala hingga ujung kaki; perhatikan apa yang dapat Anda
Rasakan di kepala, dada, lengan, perut, kaki Anda. Letakkan buku
itu, tutup mata Anda dan lakukan ini selama 30 detik. Perhatikan
apa yang terjadi. Kesadaran Nafas Saat Anda membaca ini,
hubungkan dengan pernapasan Anda. Perhatikan naik turunnya
tulang rusuk Anda dan udara Bergerak masuk dan keluar dari
lubang hidung Anda. Ikuti udara masuk melalui hidung Anda.
Perhatikan bagaimana paru-paru Anda mengembang. Rasakan perut
Anda terdorong ke luar. Ikuti udara kembali keluar, saat paru-paru
mengempis. Letakkan buku itu, tutup mata Anda dan lakukan ini
selama 30 detik. Perhatikan apa yang terjadi. Kesadaran Suara
Dalam latihan ini, fokuslah pada suara yang dapat Anda dengar.
Perhatikan suara-suara yang datang dari Anda (dari Napas dan
gerakan Anda), suara-suara yang datang dari ruangan dan suara-
suara yang datang dari luar ruangan. Letakkan buku itu sekarang,
tutup mata Anda dan lakukan ini selama 30 detik. Perhatikan apa
yang terjadi. Jadi apa yang Anda perhatikan? Semoga ada dua hal:

1. Bahwa Anda selalu berada di tengah-tengah pesta indrawi;

Anda hanya biasanya tidak menyadarinya.
2. Bahwa sangat mudah untuk terganggu oleh pikiran dan
perasaan.

135
PECINTA DUNIA PIKIR

Untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap hadir dan

memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda, Latih dua latihan
berikut setiap hari. Perhatikan Lima Hal Ini adalah latihan
sederhana untuk memusatkan diri dan terhubung dengan
lingkungan Anda. Berlatihlah beberapa Kali setiap hari, terutama
setiap kali Anda terjebak dalam pikiran dan perasaan Anda. Anda
akan menemukan bahwa Itu membawa Anda kembali ke sini dan
sekarang.

1. Berhenti sejenak.
2. Lihatlah ke sekeliling dan perhatikan lima objek yang dapat
Anda lihat.
3. Dengarkan baik-baik dan perhatikan lima suara yang dapat
Anda dengar.
4. Perhatikan lima hal yang dapat Anda rasakan secara fisik.

Anda dapat mengembangkan keterampilan ini lebih jauh dengan

berjalan kaki setiap hari dan menghabiskan seluruh waktu
Memperhatikan apa yang dapat Anda lihat, dengar, cium, dan
rasakan secara fisik (dan memfokuskan kembali setiap kali Anda
menyadari Bahwa Anda telah ‘terputus’). Terhubung Dengan
Rutinitas Pagi Anda Pilih aktivitas yang merupakan bagian dari
rutinitas pagi harian Anda, seperti menyikat gigi, menyisir rambut,
atau Mandi. Benar-benar fokus pada apa yang Anda lakukan,
menggunakan semua panca indera Anda. Misalnya, saat Anda
mandi, perhatikan suara air yang berbeda: saat menyembur keluar
dari nosel, saat mengenai tubuh Anda, saat Mengalir ke saluran
pembuangan. Perhatikan suhu air dan rasanya di rambut Anda.
Perhatikan sensasi air yang mengalir Di punggung dan kaki Anda.
Perhatikan bau sabun dan sampo dan bagaimana rasanya di kulit
Anda. Perhatikan pola visual air pada dinding atau tirai.
Perhatikan awan uap mengepul ke atas. Perhatikan gerakan lengan
Anda saat menggosok atau keramas. Ketika pikiran dan perasaan
136
PECINTA DUNIA PIKIR

muncul, akui, biarkan, dan fokuskan kembali pada pancuran.

Segera setelah Anda Menyadari bahwa perhatian Anda telah
hilang, berterima kasihlah pada pikiran Anda dan kembali fokus
pada kamar
Mandi.

Koneksi Dengan pengalaman yang menyenangkan

Ketika Soula berusia 33 tahun, sahabatnya mengadakan pesta ulang
tahun kejutan di sebuah kafe lokal. Awalnya Soula Senang, senang
karena semua teman dan keluarga terdekatnya berkumpul untuk
menghormatinya. Tapi saat malam berlalu, dia mulai merasa sedih
dan kesepian. Ketika dia melihat sekeliling ruangan, dirinya yang
berpikir Mulai menceritakan kisah ‘lajang dan kesepian’ padanya.
‘Lihat semua temanmu. Mereka semua dalam hubungan jangka
Panjang, atau menikah dan memiliki anak, dan Anda bahkan
belum punya pacar! Anda 33 sekarang, demi Tuhan! Waktu
Hampir habis ... Segera Anda akan menjadi terlalu tua untuk
memiliki anak Lihat saja mereka semua, bersenang-senang. Sangat
mudah untuk bersenang-senang ketika Anda memiliki seseorang
untuk berbagi hidup Anda. Mereka tidak tahu Bagaimana rasanya
kembali ke apartemen kosong malam demi malam, sendirian... Apa
gunanya merayakan ulang tahunmu? Yang harus Anda nantikan
adalah menjadi tua, kesepian dan sengsara, atau menikahi seseorang
yang sama sekali tidak Cocok karena putus asa, yang tidak lebih
baik.’ Terus dan terus, Radio Doom and Gloom, mengudara
dengan volume penuh. Dan semakin Soula mendengarkannya,
Semakin dia kehilangan jejak pesta yang terjadi di sekelilingnya.
Dia hampir tidak mencicipi makanan, hampir tidak mendengar
percakapan; dia menjadi semakin terputus dari kehangatan,
kegembiraan dan cinta yang mengelilinginya. Tentu saja, benar
bahwa Soula masih lajang dan semakin tua dan sebagian besar
temannya menjalin hubungan Jangka panjang. Tapi ingat
pertanyaan kuncinya: apakah cerita ini bermanfaat? Dalam hal ini
jelas tidak. Dan ini sama sekali Bukan episode yang terisolasi.
137
PECINTA DUNIA PIKIR

Selama hampir satu tahun sekarang, kisah ‘lajang dan kesepian’

telah menjadi sumber Utama kesengsaraan bagi Soula, membuatnya
semakin tertekan. Ketika teman-temannya berbicara tentang
hubungan mereka, dia diliputi rasa iri. Dan ketika dia
menghabiskan waktu dengan Pasangan, dia merasa seperti
‘penolakan’ yang lengkap. Mengembangkan keterampilan koneksi
memainkan peran penting Dalam pemulihan Soula. Itu
memungkinkan dia untuk menikmati hal-hal baik yang dia miliki
dalam hidupnya, alih-alih selalu Berfokus pada kekurangannya.
(Namun saya tidak ingin Anda berpikir ini adalah ‘perbaikan
cepat’ yang mengubah hidupnya Dalam semalam. Itu hanya awal
dari perjalanan Soula. Kami akan mengunjunginya kembali nanti di
buku untuk melihat Bagaimana lagi dia mengubah hidupnya. )
Sayangnya, skenario seperti Soula terlalu umum. Semakin kita
fokus pada pikiran dan perasaan yang tidak menyenangkan,
Semakin kita terputus dari saat ini. Ini terutama cenderung terjadi
pada gangguan depresi dan kecemasan. Dengan Kecemasan Anda
cenderung terpikat oleh cerita tentang masa depan: tentang hal-hal
yang mungkin salah dan seberapa Buruk Anda yakin untuk
menanganinya. Dengan depresi, Anda cenderung terpikat oleh
cerita-cerita dari masa lalu: tentang Semua hal yang sebenarnya
salah dan seberapa parah pengaruhnya terhadap Anda. Diri yang
berpikir kemudian Menggunakan sejarah itu untuk meyakinkan
Anda bahwa masa depan akan lebih sama. Kisah-kisah ini sangat
menarik Dan kami semua siap untuk memberikan perhatian penuh
kepada mereka. Maka, tidak mengherankan bahwa gejala umum
depresi adalah anhedonia, yaitu ketidakmampuan untuk menikmati
Aktivitas yang sebelumnya menyenangkan—bagaimanapun juga,
sulit untuk menikmati apa yang Anda lakukan jika Anda Tidak
terhubung dengannya. Tetapi kebalikannya juga benar: semakin
Anda terhubung dengan aktivitas yang menyenangkan, Semakin
memuaskan aktivitas itu. Dengan demikian, koneksi adalah
keterampilan penting untuk mendapatkan hasil Maksimal dari
kehidupan. Koneksi Dengan Pengalaman Menyenangkan : Untuk
menghargai koneksi, latihlah dengan setidaknya satu aktivitas
138
PECINTA DUNIA PIKIR

menyenangkan setiap hari. Pastikan itu adalah Aktivitas yang

didorong oleh nilai, bukan aktivitas yang didorong oleh
penghindaran—yaitu, itu adalah sesuatu yang Anda Lakukan karena
itu penting atau bermakna, atau bagian yang benar-benar dihargai
dari hidup Anda, dan bukan hanya upaya Untuk menghindari
‘perasaan buruk’. Aktivitasnya tidak harus sesuatu yang
mengejutkan. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana seperti
Makan siang, membelai kucing, berjalan-jalan dengan anjing,
mendengarkan burung, memeluk anak-anak Anda, minum sekaleng
Coke, duduk Di bawah sinar matahari, mendengarkan musik
favorit atau mengobrol dengan teman. Sekarang, saat Anda
melakukan aktivitas ini, bayangkan bahwa ini adalah pertama
kalinya Anda melakukannya. Benar-benar Memperhatikan apa yang
dapat Anda lihat, dengar, cium, sentuh dan rasakan. Nikmati setiap
saat. Dan saat Anda menyadari bahwa Anda Telah terputus,
bersyukurlah pada pikiran Anda dan fokuskan kembali pada apa
yang Anda lakukan. Kemudian di penghujung hari, renungkan
bagaimana rasanya hadir sepenuhnya. Jika sulit untuk terhubung
sepenuhnya dengan peristiwa yang menyenangkan , maka wajar
jika kita dengan mudah memutuskan Hubungan dari yang tidak
menyenangkan. Setiap kali kita menghadapi peristiwa yang tidak
menyenangkan, kita secara alami mencoba yang Terbaik untuk
menyingkirkannya atau menghindarinya. Tetapi bagaimana jika
menyingkirkannya bukan pilihan terbaik kita? Bagaimana jika
Situasi yang tidak menyenangkan ini diperlukan bagi kita untuk
meningkatkan kualitas hidup kita? Misalnya, untuk menjaga
kesehatan yang baik, Anda mungkin pada tahap tertentu perlu
menjalani operasi, menjalani perawatan gigi, atau Melakukan
rutinitas peregangan otot yang tidak nyaman. Dan untuk menjaga
keuangan kita tetap sehat, kebanyakan dari kita harus Melakukan
sejumlah pembukuan dan mengikuti pengembalian pajak kita. Jika
kita ingin tinggal di rumah yang bersih, kita mungkin perlu
Melakukan berbagai pekerjaan yang tidak menyenangkan, dan jika
kita menginginkan pekerjaan yang lebih baik, kita mungkin perlu
menghadiri Beberapa wawancara yang sangat menegangkan. Jadi
139
PECINTA DUNIA PIKIR

mengapa koneksi membantu dalam situasi ini? Pertama, ini

membantu kita mematikan sakelar perjuangan itu. Semakin kita
berjuang Melawan situasi yang tidak menyenangkan, semakin
banyak pikiran dan perasaan tidak menyenangkan yang kita
hasilkan. Secara alami, ini Hanya memperburuk situasi. Dan
kedua, ketika kita benar-benar memperhatikan dan
mengesampingkan cerita tentang diri yang berpikir, kita
Menemukan bahwa kejadian ini tidak seburuk yang kita harapkan.
Anda mungkin pernah mengalami ini dengan ekspansi: ketika
Anda Mengamati perasaan tidak menyenangkan dengan minat dan
keterbukaan, perasaan itu tidak seburuk kelihatannya. Apakah saya
mendeteksi nada skeptisisme? Kemudian izinkan saya memberi
tahu Anda . Mencuci Anjing Kotor Saya Baru-baru ini saya
mengajak anjing saya jalan-jalan di taman dan dia berguling-guling
di bangkai burung yang mati. Dia suka melakukan hal-hal
menjijikkan seperti itu. Setelah itu dia berbau seperti ... Yah,
seperti bangkai yang membusuk, jadi saya tidak punya pilihan
selain Memandikannya. Saya memiliki beberapa hal yang sangat
penting untuk diselesaikan malam itu dan saya frustrasi karena
saya harus Membuang waktu saya untuk tugas yang tidak
menyenangkan ini. Pikiran saya membuat segala macam penilaian:
‘Anjing bodoh! Mengapa Anda harus memilih malam ini untuk
melakukan sesuatu seperti ini? Yuck! Baunya menjijikkan!’ Dan
saya semakin tegang dan mudah Tersinggung. Tetapi ketika saya
mengisi bak mandi dengan air hangat, saya menyadari apa yang
saya lakukan dan saya membuat pilihan Sadar untuk merespons
secara berbeda. Faktanya adalah, tidak ada orang lain yang akan
memandikan anjing itu dan saya tidak ingin membiarkannya
berbau seperti itu. (Bukannya Dia akan keberatan.) Saya tahu akan
memakan waktu sekitar setengah jam untuk mencuci dan
mengeringkannya, jadi saya pikir saya punya Pilihan. Saya bisa
menghabiskan waktu itu dengan stres dan mudah tersinggung,
terputus dari pengalaman saya, menekan diri saya untuk
Menyelesaikan secepat mungkin, sambil memikirkan semua hal
yang harus saya lakukan sesudahnya. Atau saya bisa terhubung
140
PECINTA DUNIA PIKIR

dengan Pengalaman saya dan memanfaatkannya sebaik mungkin.

Bagaimanapun, itu masih akan memakan waktu setengah jam.
Bagaimana Anda memanfaatkan waktu mencuci anjing yang kotor?
Dengan hadir dan terlibat dalam apa yang terjadi tanpa
Menghakiminya. Jadi saat saya menghirup bau busuk itu, saya
memberi ruang untuk perasaan jijik dan jengkel saya. Saya
membiarkan pikiran Tidak membantu saya datang dan pergi dan
saya fokus untuk menghubungkan melalui panca indera saya. Saya
memperhatikan air hangat di Tangan saya dan reaksi anjing saya
ketika saya berbicara dengannya dengan lembut. Saya memusatkan
perhatian dengan penuh minat dan Keterbukaan pada rasa
rambutnya yang basah, bau sampo, perubahan warna air, suara
percikan, gerakan lengan saya, gerakan anjing, Gerakan air. Dan
aku bohong jika aku bilang aku menikmatinya. Tapi
pengalamannya jauh lebih kaya dari sebelumnya Kesempatan,
ketika saya bergegas melalui itu benar-benar terputus. Dan sebagai
bonus, itu jauh lebih sedikit stres bagi kami Berdua. Namun,
seperti biasa, Anda harus memercayai pengalaman Anda sendiri
daripada apa yang saya katakan. Berlatih Menghubungkan dengan
tugas-tugas yang tidak menyenangkan, membosankan atau tidak
menyenangkan dan perhatikan apa Yang terjadi. Dan pastikan
bahwa itu adalah tugas yang benar-benar Anda hargai; kegiatan
yang berfungsi untuk meningkatkan Hidup Anda dalam jangka
panjang. Berikut ini adalah beberapa latihan untuk membantu Anda
terhubung dengan aktivitas duniawi Dalam hidup.

Koneksi Dengan Tugas yang Berguna

Pilih tugas yang tidak Anda sukai tetapi Anda tahu akan
membantu dalam jangka panjang. Itu bisa berupa menyetrika
pakaian, Mencuci piring, menyedot debu, membersihkan mobil,
memasak makanan sehat, membuang sampah, memandikan anak-
anak, menyemir sepatu, merapikan garasi—tugas apa pun yang
akan segera Anda hindari. Kemudian setiap kali Anda
melakukannya, Latih koneksi. Tidak memiliki harapan; perhatikan

141
PECINTA DUNIA PIKIR

saja apa yang terjadi. Misalnya, jika Anda sedang menyetrika

pakaian, perhatikan Warna dan bentuk pakaian tersebut. Perhatikan
pola yang dibuat oleh lipatan dan bayangan. Perhatikan bagaimana
pola berubah saat lipatan menghilang. Perhatikan Desisan uap,
derit papan setrika, suara bisikan samar dari setrika yang bergerak
di atas bahan. Perhatikan genggaman tangan Anda Pada setrika
dan gerakan lengan dan bahu Anda. Jika kebosanan atau frustrasi
muncul, berikan ruang untuk itu dan fokuskan kembali pada apa
yang Anda lakukan. Ketika pikiran Muncul, biarkan dan kembali
fokus pada apa yang Anda lakukan. Saat Anda menyadari bahwa
perhatian Anda telah mengembara (dan akan, berulang kali),
ucapkan terima kasih dengan lembut kepada pikiran Anda, catat
secara singkat apa yang mengalihkan Perhatian Anda dan
kembalikan perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan. Koneksi
Dengan Tugas yang Anda Hindari Pilih tugas yang telah Anda
tunda untuk sementara waktu. Sisihkan waktu dua puluh menit
untuk memulainya. Selama waktu itu, fokuskan sepenuhnya pada
pengalaman. Terhubung dengannya sepenuhnya, melalui panca
indera, sambil Memberikan ruang untuk perasaan Anda dan
meredakan pikiran Anda. Setelah dua puluh menit, jangan ragu
untuk berhenti atau Melanjutkan. Lakukan ini selama dua puluh
menit setiap hari, sampai tugas Anda selesai.

Bangun Otot Anda, Bangun Hidup Anda Berlatih koneksi seperti

membangun otot Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin
banyak kekuatan yang Anda miliki untuk Mengubah hidup Anda.
Banyak orang gagal membuat perubahan penting—perubahan yang
secara signifikan dapat meningkatkan Kehidupan mereka karena
mereka tidak mau menerima ketidaknyamanan yang menyertai
perubahan. Misalnya, Anda mungkin Menghindari perubahan ke
karier yang lebih bermakna karena Anda tidak ingin
ketidaknyamanan memulai dari awal. Atau Anda Mungkin
menghindari mengajak seseorang berkencan karena Anda tidak
ingin mengambil risiko penolakan. Semakin banyak Anda Belajar

142
PECINTA DUNIA PIKIR

untuk menghubungkan, meredakan, dan memperluas, semakin

sedikit kekuatan yang akan Anda berikan pada ketidaknyamanan
Untuk bertindak sebagai penghalang. Jadi, bidik sekali sehari untuk
terhubung dengan tindakan yang menyenangkan dan berharga Dan
tindakan yang tidak menyenangkan. Dalam jangka panjang,
imbalannya akan sangat berharga.

F . KATA YANG MEMBINGUNGKAN

Sudah waktunya bagi kita untuk mengambil jalan memutar sedikit.

Dalam bab ini, kita akan melihat persamaan dan perbedaan antara
ACT dan pendekatan lain terhadap penderitaan manusia. Tetapi
pertama-tama kita perlu memperkenalkan dan mendefinisikan
sebuah kata baru: ‘perhatian’. Ini adalah kata yang sedikit
membingungkan karena tidak ada hubungannya dengan memiliki
‘pikiran penuh’. Buku yang berbeda akan memberi Anda definisi
‘perhatian’ yang berbeda, tergantung pada isinya. Buku spiritual
atau agama akan mendefinisikannya dengan sangat berbeda dengan
buku tentang psikologi olahraga atau kepemimpinan yang efektif.
Jadi, inilah definisi saya: ‘perhatian penuh’ berarti secara sadar
membawa kesadaran pada pengalaman Anda di sini dan saat ini,
dengan keterbukaan, penerimaan, dan minat. Definisi ini
memberitahu kita beberapa hal. Pertama, perhatian penuh adalah
proses sadar; sesuatu yang kita lakukan Dengan sengaja. Kedua,
ini bukan proses berpikir; ini tentang kesadaran. Ketiga, ini
tentang membawa kesadaran kita ke Saat ini; dengan kata lain,
memperhatikan apa yang terjadi di sini dan sekarang. Keempat, ini
tentang melakukan ini Dengan sikap tertentu: keterbukaan, minat,
dan penerimaan terhadap pengalaman kita, bukan dengan
perjuangan, Penilaian, dan penghindaran. Ketika kita melatih
perhatian, kita terhubung dengan dunia secara langsung melalui
panca indera kita, daripada terjebak Dalam pikiran kita. Kami
membiarkan penilaian, keluhan, dan kritik kami datang dan pergi,
dan sebaliknya kami Sepenuhnya terlibat pada saat ini. Ketika kita
143
PECINTA DUNIA PIKIR

memperhatikan pikiran kita sendiri, kita dapat melihatnya apa

adanya, dan melepaskannya. Ketika kita sadar akan perasaan kita,
kita dapat memberikan ruang untuk perasaan itu dan
Membiarkannya. Dan ketika kita sadar akan pengalaman kita di
sini dan sekarang, kita sangat terhubung dengannya. Jadi defusi,
perluasan, dan koneksi adalah semua keterampilan perhatian penuh.
Jadi ACT jelas merupakan terapi berbasis kesadaran, dan tujuan
bab ini adalah untuk menunjukkan perbedaan Signifikan antara
ACT dan pendekatan berbasis kesadaran lainnya. ACT Adalah
Tentang Mengambil Tindakan ACT didasarkan kuat pada tradisi
psikologi perilaku: cabang ilmu yang berusaha untuk memahami,
memprediksi dan Mempengaruhi perilaku manusia. Konsep utama
dalam ACT adalah gagasan ‘kemampuan kerja’. (Ini adalah konsep
Yang telah saya rujuk di sepanjang buku ini, tetapi saya belum
memberinya nama sampai sekarang.) Kemampuan Kerja dari setiap
perilaku tertentu berarti seberapa baik kerjanya dalam jangka
panjang untuk menciptakan kehidupan Yang kaya dan bermakna.
Di ACT, kita belajar keterampilan mindfulness untuk membantu
kita mengambil tindakan untuk meningkatkan kehidupan kita. Kita
tidak mempraktikkan perhatian penuh untuk memasuki keadaan
mistik, atau untuk Berhubungan dengan kebenaran yang lebih
tinggi. Dalam situasi apa pun, jika defusi, perluasan, dan koneksi
dapat Membantu Anda bertindak secara efektif, maka masuk akal
untuk mempraktikkannya. Sebaliknya, jika mereka tidak Membantu
Anda, maka jangan gunakan mereka! Intinya selalu sama: apakah
ini membantu saya menciptakan kehidupan Yang saya inginkan?
ACT Bukan Agama Atau Sistem Keyakinan Spiritual Banyak dari
konsep-konsep dalam ACT yang sangat mirip dengan konsep-
konsep dari banyak agama, terutama gagasan untuk Menjalani
hidup sesuai dengan nilai-nilai Anda. Tetapi sementara sebagian
besar agama meresepkan seperangkat nilai yang Sudah jadi untuk
Anda, ACT meminta Anda untuk mengklarifikasi dan
menghubungkan dengan nilai-nilai Anda sendiri. Selain itu, ACT
tidak menganjurkan Anda untuk menganut sistem kepercayaan
tertentu. (Jadi, nasihat yang sering saya sampaikan di Sepanjang
144
PECINTA DUNIA PIKIR

buku ini: ‘Jangan percaya sesuatu hanya karena saya berkata

begitu—percayalah pada pengalaman Anda sendiri.’) ACT
berpandangan bahwa jika keyakinan Anda berhasil memperkaya
hidup Anda, maka itulah yang terpenting. Orang sering melihat
kesamaan antara ACT dan Buddhisme: keduanya menekankan
praktik perhatian penuh; keduanya Mendorong hidup dengan nilai-
nilai Anda; keduanya berbagi asumsi bahwa penderitaan psikologis
adalah fenomena manusia yang Universal, yang diciptakan oleh
proses alami dari pikiran manusia normal; dan keduanya berasumsi
bahwa upaya akal sehat kita untuk Menemukan kebahagiaan dan
menghindari rasa sakit sering kali hanya mengarah pada lebih
banyak rasa sakit. Seperti yang dikatakan Steven Hayes: ‘Tumpang
tindih besar antara ACT dan Buddhisme luar biasa, mengingat
yang pertama didasarkan pada prinsip-prinsip Terapi perilaku dan
yang kedua tertanam dalam tradisi spiritual dan agama yang
membentang ribuan tahun.’ Mengingat kesejajaran ini, penting
untuk menekankan bahwa ACT sama sekali bukan tradisi agama
atau spiritual, juga tidak Secara sadar dipengaruhi oleh agama
Buddha. Tidak seperti Buddhisme, ajaran ini tidak mengatur
meditasi formal atau praktik doa, tidak Memiliki ritual, nyanyian,
doa atau simbol, tidak memiliki seperangkat nilai yang disetujui,
dan tidak ada kepercayaan supernatural atau Agama apa pun. ACT
secara tegas didasarkan pada penelitian mutakhir terbaru tentang
perilaku manusia, terutama pada penemuan Terbaru tentang fungsi
pikiran manusia. Steven Hayes dan timnya berada di balik banyak
penelitian terobosan ini. Lebih dari dua puluh Tahun yang lalu
Hayes mengusulkan teori baru bahasa dan kognisi manusia, yang
dikenal sebagai Teori Bingkai Relasional. Sejak itu, Sejumlah
besar penelitian telah dilakukan untuk menyelidiki teori ini, dan
data yang datang semakin mendukungnya.

ACT Bukan Meditasi

Banyak latihan di ACT memiliki nuansa meditatif dan beberapa
memiliki kemiripan yang kuat dengan praktik meditasi mindfulness

145
PECINTA DUNIA PIKIR

formal (terutama yang melibatkan fokus pada napas). Tetapi seperti

yang dikatakan psikolog Kelly Wilson, ‘Jika Anda ingin belajar
bermeditasi, temui seorang guru.’ ACT bukan tentang meditasi.
Tidak ada cara khusus untuk duduk, tidak ada mantra rahasia,
tidak ada tasbih, dupa atau lilin. ACT Adalah tentang penerapan
praktis keterampilan perhatian untuk tujuan nyata membuat
perubahan hidup yang penting. Dan itu saja. (Karena itu, latihan
meditasi kesadaran setiap hari bisa sangat membantu dalam
mengembangkan keterampilan dalam buku ini. Jika Anda tertarik,
bacalah buku bagus Jon Kabat-Zinn, Ke Mana Pun Anda Pergi,
Di Sana Anda Berada: Meditasi Perhatian dalam Kehidupan
Sehari-hari. ) ACT Bukan Jalan Menuju Pencerahan Anda banyak
buku spiritual atau ‘zaman baru’ tentang mencapai pencerahan,
yang ke semuanya menempatkan penekanan utama pada Hidup di
saat ini. ACT tetap berada di luar wilayah ini sama sekali. (ACT
adalah tentang menciptakan kehidupan, bukan menjadi
‘tercerahkan’.)Menariknya, banyak dari buku-buku ini langsung
masuk ke dalam jebakan kebahagiaan dengan menjanjikan pembaca
hal-hal seperti ‘keberadaan tanpa rasa sakit, melalui hidup
sepenuhnya di masa sekarang’. Sementara banyak buku semacam
itu melakukan pekerjaan Yang baik dalam mengajarkan konsep
perhatian, pencarian apa pun untuk ‘keberadaan tanpa rasa sakit’
pasti akan gagal. Semakin kita Mencoba untuk menghindari
kenyataan dasar bahwa semua kehidupan manusia melibatkan rasa
sakit, semakin besar kemungkinan kita Untuk berjuang dengan rasa
sakit itu ketika rasa sakit itu muncul, sehingga menciptakan lebih
banyak penderitaan. Berbeda dengan buku-buku seperti itu, ACT
bertujuan untuk membantu Anda menciptakan kehidupan yang
kaya, penuh dan bermakna sambil menerima rasa Sakit yang tak
terhindarkan datang dengan hidup. Salah satu ide yang sangat tidak
membantu yang biasanya muncul dalam buku-buku yang
mengusulkan berbagai jalan menuju Pencerahan adalah kebohongan
total bahwa ‘negativitas itu tidak wajar’. Biologi evolusioner
memberitahu kita sebaliknya. Pikiran Telah berevolusi sedemikian
rupa sehingga kenegatifan tidak hanya alami tetapi juga tak
146
PECINTA DUNIA PIKIR

terhindarkan. Untuk melihatnya sebagai tidak wajar hanya membuat

Anda berjuang dengan sifat manusia Anda sendiri.

ACT Tidak Berdasarkan Pengalaman Hidup Satu Orang

Banyak bentuk swadaya didasarkan pada pengalaman hidup satu
orang, yang kemudian menulis buku dan Memberikan ceramah
tentangnya. Logikanya berbunyi: ‘Beginilah cara saya
melakukannya, jadi ini akan berhasil Untuk Anda.’ Masalahnya
adalah ini memunculkan banyak ide yang belum dicoba dan belum
teruji. Hanya karena Penulis menggunakan metode tertentu untuk
pulih dari kanker, mengatasi penyakit mental, atau mengubah
hidupnya, Tidak berarti metode tersebut akan berhasil untuk orang
berikutnya. Sebaliknya, ACT didasarkan pada program Penelitian
ilmiah internasional yang telah berulang kali menunjukkan
kemanjuran metodenya. Jadi, ACT bukanlah jalan agama, mistik,
atau spiritual, meskipun mungkin memiliki beberapa persamaan.
ACT adalah Tentang menciptakan kehidupan yang bermakna
dengan menerima pengalaman internal kita, tetap hadir dan
Mengambil tindakan sambil dipandu oleh nilai-nilai kita. Dan
kemampuan kerja selalu menjadi faktor penentu. Jadi, jika Ada
sesuatu dalam buku ini (atau buku self-help lainnya) yang bekerja
untuk menciptakan kehidupan yang Anda Inginkan, maka tolong,
manfaatkan itu. Namun, jangan percaya apa pun pada buku ini
atau buku lain mana pun hanya Karena Anda membacanya—
pengalaman Anda sendiri mengalahkan nasihat orang lain. Dan itu
melengkapi jalan memutar kecil ini. Kami kembali ke jalan dan
saatnya untuk melanjutkan perjalanan kami. Dalam bab berikutnya
kita akan melihat lebih dekat koneksi dan banyak cara
mengejutkan yang dapat membantu Anda mengatasi rintangan
hidup.

JIKA ANDA BERNAPAS, ANDA HIDUP

147
PECINTA DUNIA PIKIR

‘Sepertinya aku dalam mimpi buruk atau kehilangan akal sehatku.

Tidak ada yang tampak nyata. Dan aku merasa seperti Sesuatu
yang mengerikan akan terjadi. Pertama saya pusing dan pusing
dan saya tidak bisa berpikir jernih. Kemudian wajah saya Menjadi
panas dan saya mendapatkan “peniti dan jarum” ini di tangan dan
kaki saya. Kemudian dadaku menjadi sesak dan Jantungku mulai
berdetak seperti orang gila dan aku yakin aku akan pingsan atau
terkena serangan jantung. Jadi saya pergi ke Luar untuk mencari
udara. Tapi sepertinya aku tidak bisa bernapas dengan benar. Ini
seperti aku tercekik.’ Ini Rachel, sekretaris yang Anda temui di
pembahasan sebelumnya, menggambarkan salah satu serangan
paniknya. Selama serangan panik, Banyak orang mengalami gejala
seperti jantung berdebar kencang, wajah memerah, dada sesak,
kepala terasa ringan, tangan dan Kaki kesemutan, rasa tidak nyata,
takut pingsan atau sekarat atau menjadi gila, dan sensasi
menakutkan. Karena tidak bisa Bernapas. Sebagian dari masalah di
sini adalah sakelar perjuangan, yang menciptakan Kecemasan
tentang kecemasan. Tapi bukan dia, bagian utama masalahnya
adalah pernapasan cepat dan dangkal, yang Secara teknis dikenal
sebagai ‘hiperventilasi’. Setiap kali kita merasa stres, kesal, marah
atau cemas, laju napas kita Meningkat. Ini adalah bagian dari
respons melawan-atau-lari, peningkatan laju napas memberi Kita
peningkatan oksigen dalam darah kita, yang membantu kita bersiap
untuk melawan atau melarikan diri. Tapi ini mengubah Kadar gas
dalam aliran darah kita, menciptakan ketidakseimbangan kimia
dalam tubuh. Dan ketidakseimbangan ini memicu Serangkaian
perubahan fisik dalam tubuh, termasuk peningkatan detak jantung,
peningkatan tekanan darah, dan peningkatan Ketegangan otot. Dan
inilah mengapa saya meminta Anda untuk berlatih pernapasan
lambat dan dalam dengan setiap latihan pernapasan Dalam buku
ini. Dengan bernapas perlahan saat Anda stres, Anda akan
mengurangi tingkat ketegangan di tubuh Anda. Ini tidak akan
menghilangkan atau mengendalikan emosi Anda yang tidak
menyenangkan, tetapi akan membantu Anda Menanganinya dengan
lebih efektif. Selain itu, seperti yang akan kita jelajahi dalam bab
148
PECINTA DUNIA PIKIR

ini, pernapasan Anda dapat menjadi Bantuan yang kuat dalam

hubungan—jangkar yang menopang Anda di tengah badai emosi.
Begitu lambat, bernapas dalam-dalam Berguna bagi kita semua
setiap kali kita stres dengan cara apa pun. Tapi itu sangat penting
pada saat Anda merasa seolah-olah Anda tidak bisa bernapas
dengan benar. Jika Anda sangat stres sehingga merasa tidak dapat
bernapas dengan benar—seolah-olah Anda tidak mendapatkan
cukup Oksigen, atau Anda membutuhkan udara segar, atau entah
bagaimana Anda tidak dapat membuka paru-paru Anda maka
Masalahnya mungkin adalah ini: Anda bernapas sangat cepat
sehingga Anda tidak memberi kesempatan paru-paru Anda untuk
Kosong! Jika Anda tidak mengosongkan paru-paru, maka Anda
tidak dapat bernapas dengan benar, karena Anda mencoba
Menyedot udara ke dalam ruang yang sebagian besar sudah penuh.
Jadi, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah
Menghembuskan napas menghembuskan napas sepenuhnya dan
sepenuhnya, mengosongkan paru-paru Anda sebanyak Mungkin
secara fisik. Begitu mereka kosong, Anda dapat menarik napas
penuh. Dan semakin lambat Anda mengambil napas ini, Semakin
baik, karena Anda membantu menyeimbangkan kembali gas dalam
aliran darah Anda. Satu hal yang harus diwaspadai adalah mencoba
menggunakan pernapasan Anda sebagai strategi pengendalian; yaitu,
sebagai cara Untuk menghilangkan emosi yang tidak
menyenangkan atau menciptakan perasaan relaksasi. Seperti semua
teknik penerimaan lainnya Dalam buku ini, relaksasi akan sering
muncul sebagai hasil sampingan—tetapi jangan mengharapkannya
atau berusaha keras untuk itu, Atau Anda akan langsung jatuh
kembali ke dalam seluruh lingkaran kendali yang kejam. Saat ini
Bernafas itu indah. Tidak hanya membuat Anda tetap hidup, itu
mengingatkan Anda bahwa Anda masih hidup. Bagaimana Perasaan
Anda di pagi yang cerah dan segar ketika Anda berhenti dan
menghirup udara segar? Bagaimana perasaan Anda Ketika Anda
menarik napas lega setelah beberapa peristiwa yang membuat
stres? Pernapasan Anda tidak pernah berhenti sampai Hari Anda
mati dan itu menjadikannya bantuan yang sempurna untuk
149
PECINTA DUNIA PIKIR

membantu Anda tetap terhubung. Sebentar lagi saya akan meminta

Anda untuk mengambil enam napas lambat dan dalam dan
mengosongkan paru-paru Anda Sebanyak mungkin. Setelah Anda
mengosongkan paru-paru, jangan paksakan napas masuk, jika tidak,
Anda akan Mengembangnya secara berlebihan. (Anda akan tahu
jika hal ini terjadi, karena dada Anda akan terasa penuh dengan
tidak Nyaman.) Setelah menghembuskan napas penuh, tarik napas
dengan lembut dan paru-paru Anda akan terisi dengan sendirinya
Dengan nyaman. Saat Anda menarik napas, Anda akan melihat
perut Anda mendorong ke luar. (Ini memberitahu Anda bahwa
Anda menggunakan diafragma Anda. Diafragma membantu paru-
paru mengembang dengan ‘mendorong’ perut Anda, untuk
Membuat lebih banyak ruang di dada.) Saat Anda bernapas,
hubungkan dengan gerakan dada dan perut Anda. Perhatikan apa
yang dapat Anda rasakan saat mereka naik dan turun. Oke,
sekarang letakkan buku itu dan ambil enam napas Lambat dan
dalam. Apa yang Anda perhatikan? Mungkin salah satu dari
berikut ini:

1. rasa meredakan ketegangan

2. rasa terhubung dengan tubuh Anda
3. rasa melambat
4. rasa ‘melepaskan’
5. perasaan pikiran Anda menjadi tenang
6. rasa pusing, tidak nyaman atau kesulitan karena merasa aneh
atau sulit bernafas dalam hal ini Tata krama. Mudah-mudahan,
Anda mengalami satu atau lebih dari lima reaksi pertama.

Tetapi jika Anda mengalami yang terakhir, Jangan khawatir.

Semakin Anda terbiasa dengan pernapasan yang dangkal dan cepat,
latihan ini akan tampak semakin asing Atau semakin sulit. Dan
jika Anda sangat cepat bernapas, pada awalnya mungkin Anda
akan merasa pusing atau tidak nyaman. Jika ini benar untuk Anda,
maka semakin penting bagi Anda untuk berlatih. Jika Anda

150
PECINTA DUNIA PIKIR

berlatih mengambil sepuluh sampai dua Puluh napas dalam-dalam

dengan cara ini, setiap satu atau dua jam sepanjang hari, maka
dalam waktu sekitar satu minggu itu Akan terasa jauh lebih alami
dan nyaman. Menyetel pernapasan Anda seperti ini dapat
membantu Anda ‘keluar dari perlombaan tikus’ untuk beberapa
saat; untuk Memperlambat, melepaskan dan menenangkan diri.
Lebih penting lagi, ini dapat membantu Anda terhubung dengan
apa Yang terjadi di sini dan sekarang. Untuk mendemonstrasikan
ini, saya akan meminta Anda untuk melakukan latihan lagi, Tetapi
dengan twist.

Baca dulu petunjuknya

Ambil enam napas lambat dan dalam. Untuk tiga napas pertama,
fokuslah pada dada dan perut Anda; terhubung dengan Pernapasan
Anda. Untuk tiga napas berikutnya, perluas fokus Anda, sehingga
selain menyadari pemukulan Anda, Anda juga Terhubung
sepenuhnya dengan lingkungan Anda; yaitu, sambil memperhatikan
pernapasan Anda, perhatikan juga apa yang Dapat Anda lihat,
dengar, sentuh, rasakan, dan cium. Siap? Letakkan buku itu dan
coba. Apa yang Anda perhatikan? Kebanyakan orang melaporkan
bahwa mereka merasa jauh lebih ‘hadir’—lebih terhubung Dengan
di mana mereka berada dan apa yang mereka lakukan. Sekarang,
inilah variasi lain dari latihan ini. Sekali lagi, baca Petunjuknya
terlebih dahulu sebelum mencobanya. Kali ini ambil sembilan
napas lambat dan dalam. Untuk tiga napas pertama, fokuslah pada
pernapasan Anda. Untuk tiga Napas berikutnya, fokuslah pada
pernapasan Anda dan perhatikan juga pikiran apa yang mengalir
melalui Anda Pikiran. (Apa pun itu, biarkan saja.) Untuk tiga
napas terakhir, fokuslah pada pernapasan Anda dan juga pindai
tubuh Anda dan Perhatikan apa yang dapat Anda rasakan. (Apa
pun yang Anda rasakan, berikan ruang untuk itu.) Oke. Letakkan
buku itu dan coba. Variasi pada latihan ini memberi Anda cara
cepat untuk meningkatkan kesadaran diri, menerima apa yang
Anda rasakan dan Pikirkan, dan kumpulkan akal sehat Anda

151
PECINTA DUNIA PIKIR

sehingga Anda tidak dalam mode auto pilot. Sekarang, inilah satu
variasi lagi, yang membutuhkan dua belas napas. Ini adalah yang
paling penting dari semua latihan Pernapasan ini, jadi jangan
lewatkan. Ambil dua belas napas lambat dan dalam. Untuk tiga
napas pertama, fokuslah pada pernapasan Anda. Untuk tiga napas
Berikutnya, perhatikan pernapasan Anda dan juga perhatikan
pikiran apa yang mengalir di benak Anda. (Apa pun itu, biarkan
saja.) Untuk tiga napas berikutnya, perhatikan pernapasan Anda
dan juga pindai tubuh Anda dan perhatikan Apa yang Anda
rasakan. (Apa pun yang Anda rasakan, berikan ruang untuk itu.)
Untuk tiga napas terakhir, serta terhubung dengan Pernapasan
Anda, hubungkan dengan lingkungan Anda. Perhatikan apa yang
dapat Anda lihat, dengar, cicipi, sentuh dan cium, Serta tetap
waspada terhadap pernapasan Anda. Siap? Letakkan buku itu
sekarang dan cobalah. Ide Breathing to Connect adalah untuk
meningkatkan kesadaran diri, menerima apa yang Anda pikirkan
dan rasakan, dan Terhubung dengan di mana Anda berada dan apa
yang Anda lakukan. Setelah Anda melakukan ini, Anda berada di
ruang Psikologis terbaik untuk mengambil tindakan yang efektif
yaitu, meningkatkan kehidupan, jika itu tampak seperti hal yang
Harus dilakukan saat itu. Bernapas untuk Terhubung tidak harus
tepat dua belas napas; Anda dapat mempersingkat atau
memperpanjang latihan Sesuka Anda. Jadi mulai sekarang, alih-alih
teknik Sepuluh Napas Dalam (dari Bab 7), mulailah Bernapas
untuk Terhubung Sepanjang hari. Berlatihlah di lampu lalu lintas,
sambil mengantri, sebelum Anda bangun di pagi hari, saat istirahat
makan siang, Saat komputer Anda menyala, sambil menunggu
suami Anda bersiap-siap untuk pergi keluar. Cobalah versi latihan
yang lebih panjang dan lebih pendek. Di lampu lalu lintas, Anda
mungkin hanya punya waktu untuk tiga Atau empat napas lambat
dan dalam. Dalam antrean belanjaan yang bergerak lambat, Anda
mungkin punya waktu untuk 30 atau Lebih. Anda tidak perlu
menghitung dengan tepat atau mengikuti urutan persis seperti yang
dijelaskan di atas. Secara khusus, mulailah Bernapas untuk
Terhubung setiap kali Anda stres atau kapan pun Anda menyadari
152
PECINTA DUNIA PIKIR

bahwa Anda semua Terjebak dalam pikiran dan perasaan. Di

tengah situasi yang menegangkan, bahkan satu tarikan napas
dalam-dalam dapat Memberi Anda detik-detik berharga untuk
mengumpulkan akal.

Kekuatan dalam satu nafas

Jika saya bersama klien yang memberi tahu saya bahwa dia
berniat untuk pergi dan bunuh diri, saya secara alami merasakan
Gelombang kecemasan. Sekarang, tidak akan membantu klien saya
jika saya terbawa oleh pikiran dan perasaan saya. Jadi Saya segera
mengambil satu napas lambat dan dalam dan selama beberapa
detik itu saya memberikan ruang untuk kecemasan Saya,
membiarkan pikiran saya memudar ke latar belakang dan
memusatkan perhatian saya dengan kuat pada klien saya. Dan
Sampai krisis teratasi, saya terus bernapas perlahan dan dalam,
membiarkan pikiran dan perasaan saya datang dan pergi saat Saya
tetap terhubung sepenuhnya dengan apa yang saya lakukan.
Dengan cara ini pernapasan saya bertindak sebagai jangkar. Itu
tidak menghilangkan kecemasan saya, tetapi itu menghentikan saya
dari terbawa suasana. Ini seperti kehadiran yang konstan Dan
menenangkan di latar belakang, sementara perhatian saya terfokus
pada pengambilan tindakan yang efektif. Ingat Donna, yang suami
dan anaknya meninggal dalam kecelakaan mobil? Selama berbulan-
bulan setelahnya, perasaan Sedih tiba-tiba muncul dalam dirinya,
tiba-tiba. Donna menemukan bahwa bahkan satu tarikan napas
dalam-dalam dapat Memberinya pijakan untuk menghentikan
gelombang kesedihan yang menyapu dirinya. Dia kemudian bisa
bernafas dalam Kesedihan, memberi ruang untuk itu dan terhubung
kembali dengan pengalamannya di sini Sekarang. Seringkali
kesedihan ini memicu dorongan kuat untuk minum alkohol. Dan di
sini lagi, bahkan satu napas dalam Membuat perbedaan. Itu
memberinya beberapa detik berharga untuk menyadari apa yang
terjadi. Kemudian dia bisa membuat Pilihan sadar apakah dia akan
bertindak berdasarkan dorongan itu atau tidak. Ingat Michelle, yang

153
PECINTA DUNIA PIKIR

hidupnya berputar di sekitar mencoba menyingkirkan perasaan

tidak berharga yang Mendalam? Bosnya sering memintanya untuk
melakukan pekerjaan tambahan dan dia selalu terlambat untuk
melakukannya, Mencoba membuktikan bahwa dia layak. Saat terapi
berjalan, Michelle ingin menghentikan kebiasaan ini, karena dia
menyadari Bahwa hal itu menghabiskan waktu berharganya jauh
dari keluarganya. (Dan juga tidak ada bayaran ekstra untuk semua
pekerjaan Ekstra itu!) Mengatakan ya kepada bosnya adalah
kebiasaan yang sulit dihilangkan. Dia telah melakukannya
sepanjang kehidupan Kerjanya dan pikiran untuk mengatakan tidak
memunculkan segala macam ketakutan. (‘Bagaimana jika dia
marah?’ ‘Bagaimana jika Dia mengira aku malas?’) Tapi Michelle
rela merasakan ketakutan itu untuk membawa hidupnya ke arah
yang diinginkannya. Nah, pada saat bosnya mengajukan permintaan
mendesak hanya sepuluh menit sebelum penutupan hari, Michelle
merasakan Dorongan langsung untuk mengatakan ya. Tapi kali ini
dia tidak melakukannya. Sebaliknya, dia menarik napas panjang
dan Dalam. Beberapa detik itu sudah cukup baginya untuk
mengumpulkan akalnya dan berkata, ‘Maaf, saya tidak bisa
melakukannya Sekarang. Aku harus pulang. Saya akan
menanganinya besok pagi.’ Bosnya tampak terkejut. Kecemasan
Michelle meroket dan pikirannya mulai menceritakan segala
macam cerita horor. Tetapi dia Terhubung dengan pernapasannya,
memberi ruang untuk pikiran dan perasaannya, dan tetap fokus
pada situasi yang dihadapi. Ada Jeda canggung yang tampaknya
berlangsung beberapa jam dan kemudian, yang membuat Michelle
heran, bosnya hanya tersenyum Dan berkata, ‘Tidak apa-apa.’

Suka Tantangan?
Jika Anda benar-benar ingin menjadi super-duper, jagoan hebat
dalam koneksi, sisihkan sepuluh menit setiap hari untuk berlatih
Breathing to Connect, seperti yang diuraikan di bawah ini.Duduk
atau berbaring dengan nyaman dengan mata tertutup. Selama enam
menit pertama, hubungkan dengan pernapasan Anda. Perhatikan

154
PECINTA DUNIA PIKIR

naik turunnya tulang rusuk Anda dengan lembut dan ikuti udara
saat mengalir masuk dan keluar dari paru-paru Anda. Biarkan
pikiran dan perasaan apa pun datang dan pergi, dan setiap kali
Anda menyadari bahwa perhatian Anda telah Mengembara,
fokuskan kembali dengan lembut. (Anda perlu melakukan ini lagi
dan lagi .. dan lagi.) Selama tiga menit berikutnya Perluas
kesadaran Anda, sehingga Anda menyadari tubuh dan perasaan
Anda serta pernapasan Anda. Untuk menit terakhir buka Mata
Anda dan hubungkan dengan ruangan di sekitar Anda, juga
dengan tubuh Anda, perasaan Anda, dan pernapasan Anda. Untuk
minggu pertama lakukan latihan ini sepuluh menit sehari,
kemudian secara bertahap tingkatkan durasinya dua atau tiga menit
Per minggu, sampai Anda bisa melakukannya selama dua puluh
menit setiap kali. Ini adalah teknik mindfulness yang sangat kuat
Dan latihan teratur akan membawa manfaat fisik dan psikologis
yang nyata. (Ini adalah latihan lain yang telah saya rekam dalam
CD. Untuk detailnya, lihat bagian sumber daya di akhir buku ini.)
Apa yang Harus Anda Lakukan Saat Berada Dalam Krisis? Tidak
peduli seberapa buruk situasi yang Anda hadapi, tidak peduli
seberapa banyak rasa sakit yang mungkin Anda derita, mulailah
Dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Jika Anda
bernafas, Anda tahu bahwa Anda masih hidup. Dan selama Anda
Masih hidup, masih ada harapan. Mengambil beberapa napas di
tengah krisis memberi Anda waktu yang berharga untuk hadir,
Untuk memperhatikan apa yang terjadi dan bagaimana Anda
merespons dan untuk memikirkan tindakan efektif apa yang dapat
Anda ambil. Terkadang tidak ada tindakan segera untuk diambil.
Dalam hal ini, hadir dan menerima apa yang Anda rasakan adalah
Tindakan yang paling efektif. Kendalikan Pernapasan Anda, Bukan
Perasaan Anda Jika Anda menggunakan Breathing to Connect di
setiap kesempatan, itu akan mulai menjadi kebiasaan. Itu Penting,
karena jika tidak, Anda akan lupa melakukannya pada saat Anda
paling membutuhkannya. Terutama bertujuan Untuk melatihnya
setiap kali Anda terjebak dalam pikiran dan perasaan Anda. Dan
seperti semua teknik penerimaan lainnya, Jangan mencoba
155
PECINTA DUNIA PIKIR

menggunakan ini sebagai strategi kontrol untuk mencoba merasa

baik. Bernapas untuk Terhubung akan sering menimbulkan perasaan
menyenangkan seperti ketenangan atau rasa lega. Tapi itu Hanya
produk sampingan yang menyenangkan dan Anda pasti tidak akan
selalu mendapatkannya, jadi jangan mengharapkannya Atau
mencoba memaksanya. Saat Bernapas untuk Terhubung, biarkan diri
Anda merasakan apa pun yang Anda rasakan. Beri ruang untuk
perasaan Itu. Anda tidak harus menyukai mereka; biarkan saja
mereka.

Apa Peran Diri yang Berpikir Dalam Semua Ini?

Sejauh ini, dalam belajar tentang koneksi kita telah fokus pada
mengamati diri; memperhatikan dengan keterbukaan, Penerimaan
dan minat. Dan kita cenderung melihat diri yang berpikir sebagai
penghalang; sebagai sesuatu yang mengganggu Hubungan kita
dengan mengalihkan kita dengan cerita. Tetapi diri yang berpikir
juga dapat sangat membantu kita— jika kita menggunakannya
dengan bijak. Dan itulah yang bab berikutnya adalah semua
tentang. KATAKAN SEPERTI ITU Apakah salah satu dari
pemikiran berikut terdengar familiar? ‘Kau tidak melakukannya
dengan benar. Anda Mengacaukannya!’, ‘Tidak ada gunanya.
Sebaiknya kau menyerah saja sekarang’, ‘Ini sangat
membosankan!’, ‘Ini benar-benar buang-buang waktu!’, ‘Dasar
idiot! Mengapa Anda tidak mempraktikkan apa yang Anda baca di
buku itu?’, ‘Dasar Anu bodoh! Anda benar-benar lupa mencoba
teknik baru itu!’ Saat Anda membaca buku ini, diri Anda yang
berpikir pasti Akan memberi Anda banyak cambukan lidah seperti
ini. Tapi ingat, itu tidak sengaja mencoba membuat Anda kesal itu
Hanya melakukan pekerjaan yang harus dilakukan. Diri yang
mengamati, seperti yang Anda tahu, tidak membuat penilaian. Ini
seperti kamera yang merekam film dokumenter Satwa liar. Saat
singa membunuh kijang, kamera tidak menilainya sebagai baik
atau buruk; itu hanya mencatat apa yang terjadi. Diri yang
berpikir, di sisi lain, suka menilai—itulah yang dilakukannya

156
PECINTA DUNIA PIKIR

sepanjang hari, hari demi hari. Kembali ke seratus ribu Tahun dan
ini masuk akal. Nenek moyang kita perlu membuat penilaian
untuk tetap hidup: ‘Apakah bentuk gelap itu batu besar Atau
beruang?’ ‘Apakah buah ini aman untuk dimakan atau beracun?’
‘Apakah orang di kejauhan itu teman atau musuh?’ Jika Nenek
moyang kita membuat penilaian yang salah, mereka bisa
membayar dengan nyawa mereka. Jadi selama seratus ribu Tahun
pikiran kita menjadi sangat baik dalam menilai dan, sebagai
hasilnya, hari ini tidak pernah berhenti. ‘Ini seharusnya tidak
Terjadi’, ‘Dia tidak bisa melakukan itu’, ‘Ini buruk’, ‘Itu
menyebalkan’, ‘Ini tidak adil!’ Jelas, kemampuan untuk menilai
sangat penting untuk kesejahteraan kita. Tetapi seperti yang telah
kita lihat, banyak Penilaian pikiran sangat tidak membantu. Terlalu
sering mereka menjebak kita untuk bergumul—dengan diri kita
sendiri, Perasaan kita atau kenyataan itu sendiri. Seperti halnya
pemikiran yang tidak membantu, tujuan dalam ACT adalah
membiarkan Penilaian seperti itu datang dan pergi; daripada
membeli ke dalamnya, kita hanya bisa mengakui, ‘Ini penilaian.’
Dalam menggunakan diri yang berpikir untuk membantu dalam
hubungan, kita perlu secara sadar mengesampingkan cara berbicara
Yang menghakimi, dan sebagai gantinya menggunakan deskripsi
faktual.

Deskripsi Faktual
Apa yang saya maksud dengan ‘deskripsi faktual’? Nah, ini
contohnya: ‘Julia Roberts adalah seorang aktris film.’ Bandingkan
Ini dengan beberapa deskripsi penilaian:

• Julia Roberts cantik.

• Julia Roberts adalah aktris yang sangat berbakat.
• Julia Roberts dibayar terlalu tinggi untuk apa yang
dilakukannya.

157
PECINTA DUNIA PIKIR

Dalam pernyataan pertama yang Anda miliki adalah fakta yang

tidak menghakimi: dia berakting dalam film dan dia Perempuan.
Dalam tiga pernyataan berikut Anda hanya memiliki penilaian: dia
cantik, dia berbakat dan dia dibayar terlalu Banyak. Tak satu pun
dari ini adalah fakta; mereka hanya opini. Ketika kita membuat
penilaian negatif tentang pengalaman kita, kita dapat dengan
mudah terlibat dalam pergumulan. Tetapi ketika kita
menggambarkan pengalaman kita dalam hal fakta, itu membantu
kita terhubung dengan apa yang Sebenarnya terjadi. Sekarang,
Anda sudah melakukan ini sampai tingkat tertentu, misalnya,
ketika Anda menggunakan istilah seperti: ‘Saya berpikir Bahwa...’,
‘Saya mendapatkan gambaran tentang...’, ‘Saya ‘saya merasa...’,
‘Saya memiliki keinginan untuk...’, ‘Saya membuat Penilaian
bahwa...’ Ini semua adalah deskripsi faktual dari pengalaman Anda
saat ini. Dalam setiap kasus Anda hanya menyatakan Apa yang
sedang terjadi: bahwa pada saat ini Anda memiliki pikiran, citra,
perasaan, dorongan atau penilaian. Hal ini Memungkinkan Anda
untuk tetap terhubung dengan apa yang terjadi, untuk hadir,
terbuka dan sadar diri. Kita dapat membangun Keterampilan ini
dengan memberikan komentar berjalan. Dengan ‘menjalankan
komentar’ yang saya maksud adalah deskripsi faktual yang
berkelanjutan , bukan yang menghakimi, tentang Apa yang terjadi
dari waktu ke waktu. Melakukan hal ini dapat membantu kita
tetap hadir, bahkan di tengah perasaan yang kuat. Begini cara
Donna menggunakannya dengan kesedihannya yang mengerikan:
Ketika gelombang kesedihan Menghantamnya, dia diam-diam akan
berkata pada dirinya sendiri, ‘Saya mengalami perasaan sedih itu
lagi. Aku bisa Merasakannya di dadaku, seperti beban yang berat.
Saya tidak menyukainya, tapi saya tahu saya bisa memberi ruang
untuk itu. Mengambil beberapa napas Dan sekarang dalam-dalam,
saya kering memiliki sekarang ... dan kering. Keinginan bernapas
Dan aku untuk bisa ke minum dalamnya ... merasakan anggur. Itu
tanganku Aku saja ... bisa gemetar membuat merasakannya dan
ruang ... kakiku di mulutku: membiarkannya. Gelisah. Semuanya
Dan Sekarang saya memiliki gambar sebotol merah. Dan pikiran
158
PECINTA DUNIA PIKIR

saya menyuruh saya untuk terus maju dan minum satu gelas saja.
Dan Dorongan itu semakin kuat. Ini adalah 7 dari 10 sekarang.
Dan rasanya aku ingin menangis. Dan aku tidak menyukainya, tapi
aku Bisa menerimanya. Bernapas ke dalamnya ... bernapas lagi ...
membuat ruang ... Dan sekarang keinginan untuk minum adalah 8
Dari 10. Bernapas ke dalamnya ...’Kadang-kadang Donna akan
melakukan ini terus menerus selama beberapa menit hingga lebih
dari satu jam, tergantung pada Seberapa kuat perasaan sedihnya
dan seberapa cepat perasaan sedih itu berubah. Ini membantunya
tetap hadir sehingga dia kemudian dapat memilih untuk fokus
pada aktivitas yang berharga, daripada Minum. Kadang-kadang dia
bahkan menambahkan pilihan itu ke dalam komentar: ‘Sekarang,
apa yang saya nilai lakukan saat ini? Yah, aku baru saja akan
memasak sesuatu yang sehat untuk makan malam. Apakah ini
sesuatu yang saya hargai? Ya itu. Jadi Mari kita fokus memotong
kentang ini. ‘Begitu Donna memilih aktivitas yang berharga, dia
kemudian akan terhubung dengannya sepenuhnya, melalui semua
panca Inderanya. Misalnya, dia dengan cermat mengamati
penampilan dan tekstur kentang, suara mengupas dan mengiris,
perasaan Pisau memotong dan memotong, dan gerakan di lengan,
tangan, dan lehernya. Seiring waktu, saat proses berdukanya
berlanjut, perasaan dan dorongan ini semakin mengganggunya. Dan
ketika dia menjadi lebih baik dalam ekspansi, defusi, dan koneksi,
dia semakin tidak membutuhkan diri yang berpikir untuk
Membantunya. Beberapa orang menemukan menjalankan komentar
sangat membantu; yang lain tidak. Jadi mengapa tidak mencobanya
dan Melihat cara kerjanya? Seperti biasa, jika bermanfaat,
manfaatkan. Dan jika tidak, jangan! Kami akan kembali ke koneksi
nanti di buku ini, ketika kami menggunakannya dalam mengambil
tindakan. Tapi sekarang saatnya Untuk sesuatu yang sama sekali
berbeda.

CERITA BESAR

159
PECINTA DUNIA PIKIR

Apa yang paling kamu tidak suka dari dirimu sendiri? Saya telah
mengajukan pertanyaan ini kepada ratusan dan ratusan orang, Baik
secara individu maupun kelompok, dan berikut adalah beberapa
tanggapan mereka yang paling umum: Dan itu hanya beberapa
tanggapan. Jangkauannya hampir tak terbatas. Setiap orang
memiliki ketidaksukaan pribadi mereka Sendiri, tetapi semua
jawaban menunjuk pada tema dasar yang sama: ‘Saya tidak cukup
baik seperti saya. Ada sesuatu yang salah atau kurang dalam diri
saya.’ Ini adalah pesan yang dikirim oleh pikiran kita berulang
kali. Tidak peduli seberapa keras kita mencoba atau seberapa
banyak yang kita capai, pikiran kita selalu dapat menemukan
sesuatu yang Tidak disukai: beberapa cara di mana kita kurang,
kurang, tidak cukup baik. Dan ini tidak mengherankan bila kita
mengingat evolusi Pikiran manusia. ‘Jangan terbunuh!’ perangkat
nenek moyang kita membantu mereka bertahan hidup dengan
terus-menerus Membandingkan mereka dengan anggota lain dari
masyarakat kita, untuk memastikan bahwa mereka tidak ditolak
oleh klan; terus-menerus menarik perhatian pada kelemahan
mereka, sehingga mereka dapat memperbaikinya dan dengan
demikian berkontribusi lebih Banyak pada klan (yang juga
membuat kemungkinan penolakan lebih kecil). Pertanyaannya
adalah, apa pengaruhnya bagi Anda selama bertahun-tahun, hidup
dengan pikiran yang terus-menerus Menunjukkan kekurangan
Anda? Apakah itu membuat Anda merasa baik tentang diri Anda
sendiri? Apakah itu menumbuhkan Rasa harga diri atau
penerimaan diri yang mendalam? Tentu saja tidak. Kecenderungan
diri yang berpikir untuk menunjukkan cara-cara di mana kita tidak
cukup baik akhirnya membuat kita Merasa seolah-olah kita tidak
berhasil, tidak memadai, tidak layak, tidak disukai, tidak dapat
dicintai, tidak kompeten, inferior, tidak Cerdas, tidak menarik atau
apa pun versi Anda sendiri dari tidak cukup baik Kebetulan. Kami
memiliki istilah umum untuk ini: ‘harga diri rendah’.

G. TINGKAT PERCAYA DIRI YANG RENDAH

160
PECINTA DUNIA PIKIR

Susie, seorang fisioterapis, usia 23, mengatakan: ‘Saya merasa

sangat kesepian. Saya pikir jika saya bisa merasa lebih baik
tentang diri Saya sendiri, saya akan lebih banyak bersosialisasi.
Tapi aku selalu begitu rendah diri. Saya membutuhkan lebih
banyak harga diri.’ Antonio, seorang tukang kebun, usia 35,
mengatakan: ‘Saya selalu membayar terlalu rendah untuk layanan
saya dan itu membuat saya benar-benar marah pada diri saya
sendiri. Tapi saya merasa sangat sulit untuk meminta lebih. Saya
hanya tidak punya harga diri. ‘Harga diri rendah adalah epidemi.
Seperti yang diilustrasikan oleh dua contoh di atas, hampir
semuanya disalahkan mulai dari Kurangnya Kehidupan sosial
hingga ketidakmampuan untuk meminta pembayaran yang
memadai. Klien sering mengatakan kepada saya bahwa mereka
ingin menyingkirkannya atau, sebagai alternatif, meningkatkannya,
sehingga ‘tinggi’. Dan saya selalu menanyakan pertanyaan ini
kepada mereka: ‘Apa Arti sebenarnya dari “harga diri”?’ Selama
bertahun-tahun saya mendapatkan berbagai jawaban yang
mencengangkan, banyak di antaranya sangat Kompleks. Tetapi
sebenarnya jawabannya sangat sederhana: harga diri adalah
pendapat yang Anda pegang tentang orang seperti apa Anda.
Harga Diri yang tinggi adalah pendapat yang positif; harga diri
yang rendah adalah hal yang negatif. Jadi di sana Anda
memilikinya. Harga diri adalah sekumpulan pemikiran tentang
orang seperti apa Anda. Dan inilah kuncinya: harga diri Bukanlah
fakta; itu hanya opini. Itu benar, itu bukan kebenaran; itu hanya
opini—tidak lebih dari penilaian yang sangat subjektif, yang dibuat
oleh diri Anda sendiri yang berpikir. ‘Cukup adil,’ Anda mungkin
berkata, ‘tetapi bukankah penting untuk memiliki pendapat yang
baik tentang diri sendiri?’ Yah, belum tentu. Pertama mari kita
pertimbangkan apa itu opini: itu adalah cerita, tidak lebih dari
kata-kata.

161
PECINTA DUNIA PIKIR

PENILAIAN
bukan deskripsi faktual. (Ingat, Julia Roberts adalah aktris
film=deskripsi faktual; Julia Roberts Adalah aktris yang sangat
berbakat=opini/penilaian.) Jadi harga diri pada dasarnya adalah
penilaian yang dibuat oleh pemikiran kita tentang Kita sebagai
pribadi. Sekarang, misalkan kita memutuskan bahwa kita
menginginkan harga diri yang ‘tinggi’. Bagaimana cara kita
mendapatkannya? Apa yang cenderung kita lakukan adalah banyak
penalaran, pembenaran dan negosiasi sampai—mungkin—kita
akhirnya meyakinkan diri kita yang Berpikir untuk menyatakan
bahwa kita adalah ‘orang baik’. Misalnya, kita dapat mengajukan
argumen: ‘Saya melakukan pekerjaan saya dengan Baik; Saya
berolahraga secara teratur; Saya makan dengan sehat; Saya
menghabiskan banyak waktu berkualitas dengan keluarga saya;
temanteman saya seperti saya; Saya membantu orang ketika
mereka dalam kesulitan; jadi pada dasarnya, itu berarti saya orang
baik.’ Dan jika kita benar-benar dapat mempercayai bagian terakhir
itu, tentang menjadi ‘orang baik’, maka kita memiliki harga diri
yang ‘tinggi’. Masalahnya, dengan pendekatan ini Anda harus
terus-menerus membuktikan bahwa Anda adalah orang yang baik.
Anda terus-menerus harus membenarkan pendapat yang baik ini.
Anda terus-menerus harus menantang cerita ‘tidak cukup baik’ itu.
Dan semua Itu membutuhkan banyak waktu dan usaha. Bahkan,
ini seperti bermain catur tanpa akhir. Bayangkan permainan catur
di mana bidaknya adalah pikiran dan perasaan Anda sendiri. Di
satu sisi papan kami memiliki potongan hitam: semua Pikiran dan
perasaan ‘buruk’ Anda; dan di sisi lain kita memiliki potongan
putih: semua pikiran dan perasaan ‘baik’ Anda. Dan ada
pertempuran yang Sedang berlangsung di antara mereka: bidak
putih menyerang bidak hitam dan sebaliknya. Kami menghabiskan
sebagian besar hidup kami terjebak Dalam permainan ini. Tapi ini
adalah perang yang tidak akan pernah berakhir karena ada jumlah
bidak yang tak terbatas di kedua sisi. Tidak peduli Berapa banyak
potongan yang terlempar, mereka selalu digantikan oleh yang lain.

162
PECINTA DUNIA PIKIR

Sekarang, dalam upaya meningkatkan harga diri Anda, Anda

mengumpulkan sebanyak mungkin pakaian putih dengan pikiran
seperti, ‘Bos saya Baru saja memberi saya kenaikan gaji’, ‘Saya
pergi ke gym tiga kali seminggu’, ‘Saya membantu sahabat saya
melalui krisis besar’, dan seterusnya. Saat Anda memajukan
potongan-potongan putih ini di seluruh papan, harga diri Anda
mulai meningkat. Tapi inilah masalahnya: ada seluruh Pasukan
keping hitam menunggu untuk melakukan serangan balik! Dan saat
Anda terpeleset—saat Anda berhenti melakukan hal-hal yang Anda
Gunakan untuk membenarkan ‘Saya orang baik’— kepingan hitam
itu menyerang dan harga diri Anda larut seperti gula batu di
tengah hujan. Anda berhenti berolahraga selama beberapa hari dan
Anda mendapatkan, ‘Lihat? Anda tahu itu tidak bisa bertahan
lama! Kamu Sangat menyedihkan!’ Anda kehilangan kesabaran
dengan seorang teman dan Anda mendapatkan, ‘Teman yang buruk
macam apa Anda?’ Anda membuat kesalahan di tempat kerja dan
Anda mendapatkan, ‘Astaga, benar-benar pecundang—Anda bahkan
tidak bisa melakukan Pekerjaan Anda dengan benar!’ Jadi, Anda
perlu mengumpulkan beberapa potongan putih lagi. Beberapa orang
mencoba melakukan ini Dengan afirmasi positif, mengulangi hal-
hal seperti, ‘Saya mencintai, menghargai, dan menyetujui diri saya
sendiri’, ‘Saya adalah manusia Yang luar biasa, penuh cinta,
kekuatan, dan keberanian.’ Masalah dengan afirmasi seperti itu
adalah kebanyakan orang tidak benar-benar Percaya dengan apa
yang mereka katakan. Ini seperti mengatakan, ‘Saya Superman’,
atau ‘Saya Wonder Woman.’ Tidak peduli seberapa Sering Anda
mengatakan itu pada diri sendiri, Anda tidak akan benar-benar
percaya, bukan? Masalah lain adalah bahwa setiap afirmasi positif
yang Anda gunakan, terlepas dari apakah itu ‘benar’, secara alami
cenderung menarik Tanggapan negatif. (Potongan putih selalu
menarik potongan hitam.) Untuk mengilustrasikannya, cobalah
latihan berikut.

Daya Tarik Lawan

163
PECINTA DUNIA PIKIR

Dalam latihan ini, bacalah setiap kalimat secara perlahan dan

berusahalah sekuat tenaga untuk memercayainya. Saat Anda
Melakukannya, perhatikan apa yang dilakukan oleh diri Anda yang
berpikir sebagai reaksi; yaitu, perhatikan pikiran apa yang secara
Otomatis muncul di kepala Anda.

• Saya seorang manusia.

• Saya adalah manusia yang berharga.
• Saya adalah manusia yang berharga dan menyenangkan.
• Saya adalah manusia yang berharga, menyenangkan, dan
berharga.
• Saya adalah manusia yang berharga, menyenangkan,
berharga, dan luar biasa.
• Saya lengkap, utuh dan sempurna.

Apa yang terjadi ketika Anda mencoba mempercayai pikiran-

pikiran itu? Bagi kebanyakan orang, semakin positif pikiran,
semakin Sulit dipercaya dan semakin banyak penolakan dari
pikiran negatif seperti, ‘Ya, benar!’, ‘Kamu bercanda?’, ‘Berhenti
bicara sampah!’, ‘Anda Ingin!’, ‘Lelucon yang luar biasa!’
Beberapa orang benar-benar berhasil menyatu dengan afirmasi di
atas dan karena itu merasa luar biasa—untuk sesaat. Tapi perasaan
itu Tidak akan bertahan lama. Segera potongan hitam akan
menyerang lagi. Sekarang, saya ingin Anda melakukan latihan yang
sama dengan satu kalimat lagi: ‘Saya adalah sampah manusia yang
tidak Berguna, tidak berharga, dan tidak dapat dicintai.’ Apa yang
terjadi kali ini? Kebanyakan orang menghasilkan pikiran positif
dalam Pertahanan mereka sendiri, sesuatu seperti, ‘Tunggu
sebentar, aku tidak seburuk itu!’ atau ‘Tidak mungkin, saya tidak
percaya itu.’ Dan lagi, sejumlah kecil orang benar-benar menyatu
dengan pikiran itu dan, sebagai hasilnya, merasa buruk.
Kenyataannya adalah, kita dapat menemukan jumlah tak terbatas
dari cerita baik dan buruk untuk diceritakan tentang diri kita
sendiri dan Selama kita berinvestasi dalam harga diri, kita akan
164
PECINTA DUNIA PIKIR

membuang banyak waktu dalam permainan catur ini melawan

pertempuran tanpa akhir. Melawan persediaan pikiran negatif kita
yang tak terbatas. Anggaplah sepotong hitam muncul mengatakan,
‘Bagaimana Anda bisa menjadi idiot?’ dan kamu berkumpul
potongan putih untuk bantuan: ‘Tentu saja Anda bukan idiot. Anda
baru saja membuat kesalahan, itu saja. Anda manusia.’ Tapi
sepotong hitam lain Muncul mengatakan, ‘Siapa yang kamu
bercanda? Lihat saja bagaimana Anda memasukkannya terakhir
kali!’ Dan Anda melakukan serangan balik Dengan bidak putih
lainnya: ‘Ya, tapi kali ini berbeda; Saya telah belajar pelajaran
saya. Sepotong hitam lainnya berkata: ‘Oh, menurutmu begitu?
Anda benar-benar tolol, Anda tidak akan pernah bisa
melakukannya dengan benar!’ Pertempuran memanas dengan
semakin banyak potongan yang terlibat. Dan coba tebak?
Sementara semua perhatian Anda tertuju pada Permainan catur ini,
cukup sulit untuk terhubung dengan hal lain. Anda terputus dari
kehidupan dan dunia di sekitar Anda, benar-benar tersesat Dalam
perjuangan dengan pendapat Anda sendiri. Apakah ini benar-benar
bagaimana Anda ingin menghabiskan hari-hari Anda? Melawan
pikiranmu sendiri? Mencoba membuktikan pada diri Sendiri bahwa
Anda adalah orang yang baik? Terus-menerus harus membenarkan
atau mendapatkan kelayakan Anda? Tidakkah Anda lebih memilih
untuk keluar dari pertempuran?

Melepaskan Harga Diri

Jika harga diri Anda rendah, Anda merasa sengsara; tetapi jika
tinggi, Anda terus-menerus berusaha mempertahankannya. (Dan
selalu Ada latar belakang kekhawatiran bahwa itu akan jatuh lagi.)
Jadi bagaimana jadinya hidup jika Anda melepaskan harga diri
sama sekali; jika Anda Benar-benar melepaskan penilaian diri
sendiri sebagai pribadi? Tentu saja, diri Anda yang berpikir akan
tetap membuat semua penilaian yang biasa, tetapi Anda akan
melihatnya apa adanya kata-kata dan Gambar dan membiarkannya
datang dan pergi tanpa perjuangan. (Dan jika Anda ingin

165
PECINTA DUNIA PIKIR

menggunakan beberapa teknik defusi untuk membantu, Anda dapat

mencoba berterima kasih kepada pikiran Anda atau mengakui,
‘Saya berpikir bahwa cerita ‘tidak cukup baik’.) Saya tidak cukup
bagus.’ Atau Anda bisa menyebutkan Bagaimana ini menurut Anda
sebagai sebuah konsep? Aneh? Luar biasa? Edan? Tidak diragukan
lagi hal itu menimbulkan beberapa pertanyaan, Seperti:

 T: Apakah saya tidak membutuhkan harga diri yang tinggi

untuk menciptakan kehidupan yang kaya dan bermakna?
 J: Tidak, Anda tidak. Yang perlu Anda lakukan adalah
terhubung dengan nilai-nilai Anda dan bertindak sesuai dengan
itu.
 T: Bukankah harga diri yang tinggi membuat hal itu lebih
mudah dilakukan?
 J: Kadang-kadang ya, tapi terlalu sering tidak.
 T: Mengapa tidak?
 J: Karena terus-menerus berusaha mempertahankan harga diri
yang tinggi itu sebenarnya bisa menjauhkan Anda dari apa
yang Anda hargai. Ingat Michelle, bekerja lembur di kantor
untuk meningkatkan rasa harga dirinya, tetapi melewatkan
waktu bersama keluarganya? Harga diri yang Tinggi mungkin
memberi Anda perasaan menyenangkan dalam jangka pendek,
tetapi dalam jangka panjang, mencoba mempertahankannya
Mungkin akan melelahkan Anda. Karena cara pikiran manusia
berevolusi, cerita ‘tidak cukup baik’ akan selalu kembali dalam
satu atau lain bentuk. Apakah Anda ingin menghabiskan Sisa
hidup Anda untuk melawannya? Mengapa repot-repot ketika
Anda dapat memiliki kehidupan yang memuaskan tanpa
mengerahkan semua Upaya itu?
 T: Tapi bukankah orang dengan harga diri tinggi lebih
bahagia?

166
PECINTA DUNIA PIKIR

 J: Belum tentu. Memiliki harga diri yang tinggi dapat

menciptakan segala macam masalah bagi orang-orang. Ini dapat
dengan mudah Menyebabkan kesombongan, kebenaran,
keegoisan, egoisme, narsisme, atau rasa superioritas yang salah.
Jenis kebahagiaan yang kita Bicarakan dalam buku ini—
menjalani kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna—tidak
bergantung pada harga diri sedikit pun.
 T: Jadi apa yang Anda sarankan sebagai alternatif?
 J: Jangan coba-coba membuktikan sendiri. Jangan mencoba
menganggap diri Anda sebagai ‘orang baik’. Jangan mencoba
membenarkan harga diri Anda. Apa pun penilaian yang dibuat
oleh pemikiran Anda tentang Anda, lihat saja

Mereka apa adanya dan biarkan mereka pergi. Dan pada saat yang
sama mengambil tindakan sesuai dengan nilai-nilai Anda.
Tingkatkan hidup Anda dengan bertindak berdasarkan Apa yang
bermakna. Dan ketika Anda tergelincir dan menyimpang dari nilai-
nilai itu—yang saya jamin akan Anda lakukan berulang-ulang—
maka jangan membeli semua penilaian diri yang keras itu. Biarkan
penilaian negatif itu datang dan pergi. Sebaliknya, terimalah
Bahwa itu telah terjadi dan tidak ada jalan untuk kembali.
Kemudian terhubung dengan di mana Anda berada dan apa yang
Anda Lakukan; memilih arah yang dihargai dan mengambil
tindakan. Jika Anda melangkah keluar dari pertempuran untuk
memenangkan harga diri, maka yang tersisa adalah ...
Penerimaan diri Penerimaan diri berarti baik-baik saja dengan siapa
Anda, mengakui bahwa Anda bukan bidak hitam atau bidak putih
dalam Permainan catur. Sebaliknya, Anda adalah dewan. Papan
berada dalam kontak intim dengan potongan-potongan tetapi tidak
Terjebak dalam keributan. ‘Wah!’ Anda mungkin mengatakan. ‘Itu
semua terdengar agak “di luar sana”. Apa maksudmu, aku papan,
bukan potongan?’ Maksud saya, potongan-potongan di papan itu
hanyalah kognisi—tidak lebih dari pikiran, gambaran, dan ingatan.
Apakah Anda sebuah Pemikiran? Misalnya, apakah Anda kata-kata
167
PECINTA DUNIA PIKIR

‘Saya tidak cukup baik’? Apakah Anda gambar, tidak lebih dari
gambar di kepala Anda Sendiri? Apakah Anda sebuah kenangan,
hanya sebuah catatan dari sesuatu yang terjadi di masa lalu? Jika
pertanyaan-pertanyaan ini membuat kepala Anda pusing, jangan
khawatir; kamu bukanlah satu- satunya. Jadi mari kita
Kesampingkan sejenak dan pertimbangkan skenario berikut. Film
Dokumenter Tentang Afrika Pernahkah Anda menonton film
dokumenter tentang Afrika? Apa yang Anda lihat? Banyak buaya,
singa, kijang, gorila, dan Jerapah? Tarian suku? Konflik militer?
Pergolakan politik? Pasar penuh warna? Gunung yang
menakjubkan? Desa yang indah dan Tenang di pedesaan? Kota
kumuh yang dilanda kemiskinan? Anak-anak kelaparan? Anda
dapat belajar banyak dari menonton film Dokumenter, tetapi satu
hal yang pasti: film dokumenter tentang Afrika bukanlah Afrika
itu sendiri. Sebuah film dokumenter dapat memberi Anda kesan
tentang Afrika. Ini tentu saja dapat menunjukkan kepada Anda
beberapa Pemandangan dan suara yang dramatis, tetapi itu bahkan
tidak akan mendekati pengalaman sebenarnya dari bepergian ke
sana secara langsung. Tidak peduli seberapa cemerlang difilmkan,
tidak peduli seberapa ‘otentik’ itu, sebuah film dokumenter tentang
Afrika tidak sama dengan Afrika itu sendiri. Demikian pula,
sebuah film dokumenter tentang Anda tidak akan sama dengan
Anda sendiri. Bahkan jika film dokumenter itu Berlangsung selama
seribu jam dan mencakup segala macam adegan yang relevan dari
kehidupan Anda, segala macam wawancara Dengan orang-orang
yang mengenal Anda, dan segala macam detail menarik tentang
rahasia terdalam Anda, bahkan film dokumenter Itu bukanlah
Anda. Untuk benar-benar memperjelas hal ini, pikirkan orang yang
paling Anda cintai di planet ini. Sekarang, mana yang lebih Anda
Sukai untuk menghabiskan waktu bersama: orang yang masih
hidup atau film dokumenter tentang orang itu? Jadi, ada perbedaan
besar antara siapa kita dan film dokumenter apa pun yang bisa
dibuat siapa pun tentang kita—tidak peduli Seberapa ‘sejujurnya’
film dokumenter itu. Dan saya telah menempatkan ‘jujur’ dalam
tanda kutip karena semua film dokumenter Sangat bias karena
168
PECINTA DUNIA PIKIR

mereka hanya menunjukkan kepada Anda sebagian kecil dari

gambaran besar. Sejak munculnya video murah, film
Dokumenter televisi berdurasi satu jam yang khas adalah yang
‘terbaik’ dari lusinan, bahkan ratusan jam rekaman. Jadi mau tidak
mau Itu akan menjadi sangat bias. Dan bias seorang sutradara film
manusia tidak ada apa-apanya dibandingkan dengan bias pemikiran
kita sendiri. Keluar dari Seluruh pengalaman seumur hidup—secara
harfiah ratusan ribu jam ‘rekaman film’ arsip—pikiran kita
memilih beberapa Kenangan dramatis, mengeditnya bersama dengan
beberapa penilaian dan opini terkait dan mengubahnya menjadi
film Dokumenter yang kuat berjudul This Is Who I Am! Dan
masalahnya adalah, ketika kita menonton film dokumenter itu, Kita
lupa bahwa itu hanya video yang banyak diedit. Sebaliknya, kami
percaya bahwa kami adalah video itu! Tetapi dengan cara yang
sama bahwa sebuah film dokumenter Afrika bukanlah Afrika,
sebuah film dokumenter tentang Anda bukanlah Anda. Citra diri
Anda, harga diri Anda, gagasan Anda tentang orang seperti apa
Anda: semua ini tidak lebih dari pikiran dan Ingatan. Mereka
bukan kamu. Saat ini Anda mungkin bertanya, ‘Tetapi jika saya
bukan pikiran dan ingatan saya, lalu siapa saya?’ Pertanyaan bagus.

BAB 4

169
PECINTA DUNIA PIKIR

A. MENCIPITAKAN KEHIDUPAN YANG LAYAK

UNTUK DI HIDUPI

Ikuti kata hatimu

Fyodor Dostoyevsky pernah berkata: ‘Rahasia keberadaan manusia
bukan hanya untuk hidup, tetapi untuk memiliki Sesuatu untuk
hidup.’ Pernahkah Anda memikirkan hal ini atau pertanyaan lain
seperti: Apa arti hidup ini? Kamu disini Untuk apa? Apa yang
membuat hidup Anda layak untuk dijalani? Sungguh menakjubkan
betapa banyak dari kita tidak pernah mempertimbangkan
pertanyaan-pertanyaan ini secara mendalam. Kami Menjalani hidup
dengan rutinitas yang sama, hari demi hari. Tetapi untuk
menciptakan kehidupan yang kaya, penuh dan bermakna, kita Perlu
berhenti untuk merenungkan apa yang kita lakukan dan mengapa
kita melakukannya. Jadi sekarang saatnya untuk bertanya pada diri
Sendiri:

1. Jauh di lubuk hati, apa yang penting bagi Anda?

2. Anda ingin hidup Anda tentang apa?
3. Anda ingin menjadi orang seperti apa?
4. Hubungan seperti apa yang ingin Anda bangun?
5. Jika Anda tidak bergumul dengan perasaan Anda atau
menghindari ketakutan Anda, apa yang akan Anda
lakukan Untuk menyalurkan waktu dan energi Anda?

Jangan khawatir jika Anda tidak memiliki semua jawaban ini di

ujung lidah Anda. Selama beberapa bab berikutnya kita Akan
menjelajahinya secara mendalam, dan jawaban Anda akan
menghubungkan Anda dengan nilai-nilai Anda.

Nilai Anda

170
PECINTA DUNIA PIKIR

Kami telah menyentuh nilai beberapa kali dalam buku ini. Nilai
adalah:

• Keinginan terdalam hati kita: bagaimana kita ingin

menjadi, apa yang ingin kita perjuangkan dan bagaimana
kita ingin Berhubungan dengan dunia di sekitar kita.
• Prinsip-prinsip utama yang dapat membimbing dan
memotivasi kita saat kita menjalani hidup.

Ketika Anda menjalani hidup yang dipandu oleh nilai-nilai Anda,

Anda tidak hanya mendapatkan rasa vitalitas dan Kegembiraan,
tetapi Anda juga mengalami bahwa hidup bisa menjadi kaya,
penuh dan bermakna, bahkan ketika hal-hal buruk Terjadi. Ambil
kasus teman baik saya Fred. Fred memiliki usaha bisnis yang
sangat salah. Akibatnya, dia dan istrinya hampir kehilangan Semua
yang mereka miliki, termasuk rumah mereka. Dalam kesulitan
keuangan yang parah, mereka memutuskan untuk pindah dari kota
ke Pedesaan, sehingga mereka bisa tinggal di tempat yang layak
dengan sewa yang terjangkau. Di sana Fred menemukan pekerjaan
di sekolah Asrama lokal yang melayani siswa sekolah asing,
terutama remaja dari Cina dan Korea. Pekerjaan ini sama sekali
tidak berhubungan dengan pengalaman bisnis Fred. Tugasnya
meliputi menjaga ketertiban dan keamanan di asrama, Memastikan
bahwa anak-anak mengerjakan pekerjaan rumah mereka dan
memastikan mereka pergi tidur pada waktu yang tepat. Dia juga
akan Tidur di rumah kos semalaman dan mempersiapkan anak-
anak untuk sekolah keesokan paginya. Banyak orang seperti Fred
akan sangat tertekan. Lagi pula, dia telah kehilangan bisnisnya,
rumahnya, dan sejumlah besar uangnya, dan Sekarang dia terjebak
dalam pekerjaan bergaji rendah yang membuatnya jauh dari
istrinya lima malam seminggu! Tetapi Fred menyadari bahwa dia
memiliki dua pilihan: dia bisa memikirkan kerugiannya,
menyalahkan dirinya sendiri dan membuat Dirinya sengsara, atau
dia bisa memanfaatkannya sebaik mungkin. Untungnya, dia memilih
171
PECINTA DUNIA PIKIR

yang terakhir. Fred selalu menghargai pembinaan, pendampingan,

dan mendukung orang lain dan sekarang dia memutuskan untuk
membawa nilai-nilai ini Ke tempat kerja. Jadi dia mulai mengajari
anak-anak itu keterampilan yang berguna, seperti cara menyetrika
pakaian dan memasak makanan Sederhana. Dia juga mengorganisir
kontes bakat pertama sekolah dan membantu anak-anak membuat
film dokumenter lucu tentang kehidupan Siswa. Selain itu, ia
menjadi penasihat tidak resmi siswa. Banyak dari mereka datang
kepadanya untuk meminta bantuan dan nasihat dalam Mengatasi
berbagai masalah mereka: kesulitan hubungan, masalah keluarga,
masalah dengan studi dan sebagainya. Tak satu pun dari hal-hal
ini Adalah bagian dari deskripsi pekerjaan Fred dan dia tidak
mendapatkan bayaran tambahan untuk melakukannya; dia
melakukannya murni dan Sederhana karena dia menghargai
memberi dan peduli. Dan sebagai hasilnya, pekerjaan yang tadinya
biasa-biasa saja menjadi pekerjaan yang Bermakna dan
memuaskan. Pada saat yang sama, Fred tidak menyerah pada
karirnya. Sementara dia membutuhkan pekerjaan ini dalam jangka
pendek untuk membayar Tagihan, dia terus mencari pekerjaan
yang benar-benar dia inginkan. Dia selalu menjadi organisator dan
administrator yang sangat baik, Dengan minat khusus pada acara
teater dan musik, dan ini adalah bidang yang paling ingin dia
kerjakan. Akhirnya, setelah berbulan-bulan melamar Semua jenis
pekerjaan, Fred menemukan pekerjaan. Sebagai penyelenggara
festival seni daerah. Itu adalah pekerjaan yang memuaskannya,
Membayarnya dengan baik, dan memungkinkannya menghabiskan
lebih banyak waktu dengan istrinya. Kisah Fred berfungsi sebagai
contoh yang bagus tentang bagaimana kita dapat hidup dengan
nilai-nilai kita bahkan ketika hidup Memperlakukan kita dengan
kasar. Ini juga merupakan contoh yang baik tentang bagaimana
kita dapat menemukan kepuasan dalam Pekerjaan apa pun—bahkan
jika itu tidak kita inginkan—dengan membawa nilai-nilai itu ke
tempat kerja. Dengan begitu, bahkan saat kita mencari Atau
berlatih untuk pekerjaan yang lebih baik, kita dapat menemukan
kepuasan dalam pekerjaan yang kita miliki.
172
PECINTA DUNIA PIKIR

Nilai versus Tujuan

Penting untuk menyadari bahwa nilai tidak sama dengan tujuan.
Nilai adalah arah yang kita inginkan untuk terus bergerak; sebuah
proses yang Berkelanjutan yang tidak pernah mencapai akhir.
Misalnya, keinginan untuk menjadi pasangan yang penuh kasih dan
perhatian adalah sebuah Nilai. Ini terus berlanjut selama sisa hidup
Anda. Saat Anda berhenti mencintai dan peduli, Anda tidak lagi
hidup dengan nilai itu. Tujuan adalah hasil yang diinginkan yang
dapat dicapai atau diselesaikan. Misalnya, keinginan untuk menikah
adalah tujuan. Setelah Tercapai, itu ‘selesai’ dan dapat dicoret dari
daftar. Begitu Anda menikah, Anda sudah menikah, tidak peduli
seberapa penuh kasih dan baik Hati, atau seberapa keras hati dan
tidak pedulinya Anda terhadap pasangan Anda. Sebuah nilai seperti
menuju ke barat. Tidak peduli seberapa jauh Anda bepergian,
selalu ada lebih jauh ke barat yang bisa Anda tuju. Tujuan adalah
seperti gunung atau sungai yang ingin Anda seberangi dalam
perjalanan ke barat. Setelah Anda melewatinya, itu adalah
‘kesepakatan selesai Jika Anda menginginkan pekerjaan yang lebih
baik, itu adalah tujuan. Setelah Anda mendapatkannya: tujuan
tercapai. Tetapi jika Anda ingin menerapkan diri Anda sepenuhnya
di tempat kerja, memperhatikan detail, mendukung rekan kerja
Anda dan terlibat dalam Apa yang Anda lakukan, itu adalah nilai-
nilai.

Mengapa Nilai Begitu Penting?

Auschwitz adalah kamp kematian Nazi yang paling terkenal. Kita
hampir tidak dapat membayangkan apa yang terjadi di sana:
pelecehan Dan penyiksaan yang mengerikan, degradasi manusia
yang ekstrem, kematian yang tak terhitung jumlahnya karena
penyakit, kekerasan, Kelaparan, dan kamar gas massal yang
terkenal. Viktor Frank adalah seorang psikiater Yahudi yang
selamat dari tahun-tahun kengerian Yang tak terkatakan di

173
PECINTA DUNIA PIKIR

Auschwitz dan kamp-kamp lain, yang ia gambarkan dengan sangat

rinci dalam bukunya yang menakjubkan, Man’s Search for
Meaning. Salah satu pengungkapan yang paling menarik dalam
buku ini adalah bahwa, bertentangan dengan apa yang Anda
harapkan, orang-orang yang bertahan paling lama di kamp
kematian seringkali bukan yang paling sehat dan paling kuat
secara fisik, melainkan mereka Yang paling terhubung dengan
tujuan hidup. Jika tahanan dapat terhubung dengan sesuatu yang
mereka hargai, seperti hubungan Cinta dengan anak-anak mereka
atau buku penting yang ingin mereka tulis, hubungan itu memberi
mereka sesuatu untuk hidup; Sesuatu yang membuatnya berharga
untuk menanggung semua penderitaan itu. Mereka yang tidak
dapat terhubung dengan nilai yang Lebih dalam segera kehilangan
keinginan untuk hidup—dan dengan demikian, hidup mereka.
Tujuan Frankl sendiri berasal dari beberapa sumber. Misalnya, dia
sangat menghargai hubungan cintanya dengan istrinya dan bertekad
Untuk bertahan hidup sehingga suatu hari dia bisa melihatnya lagi.
Sering kali selama shift kerja berat di salju, dengan kakinya yang
Kesakitan karena radang dingin dan tubuhnya disiksa dengan rasa
sakit akibat pemukulan brutal, dia akan membayangkan citra
mental Istrinya dan berpikir tentang betapa dia mencintainya.
Perasaan terhubung itu sudah cukup untuk membuatnya terus maju.
Nilai Frankl lainnya terletak dalam membantu orang lain dan
karenanya, sepanjang waktunya di kamp, dia secara konsisten
Membantu tahanan lain untuk mengatasi penderitaan mereka. Dia
mendengarkan dengan penuh kasih kesengsaraan mereka, memberi
Mereka kata-kata kebaikan dan inspirasi dan merawat orang sakit
dan sekarat. Yang terpenting, dia membantu orang untuk terhubung
Dengan nilai-nilai terdalam mereka sendiri sehingga mereka dapat
menemukan makna, tujuan. Ini kemudian secara harfiah akan
memberi Mereka kekuatan untuk bertahan hidup. Seperti yang
pernah dikatakan oleh filsuf besar Friedrich Nietzsche, ‘Dia yang
memiliki alasan Untuk hidup dapat menanggung hampir semua
cara.’

174
PECINTA DUNIA PIKIR

Nilai Membuat Hidup Layak Dijalani

Hidup melibatkan kerja keras. Semua proyek yang berarti
membutuhkan usaha, apakah Anda membesarkan anak-anak,
Merenovasi rumah Anda, belajar kung fu atau memulai bisnis
Anda sendiri. Hal-hal ini menantang. Sayangnya, terlalu sering,
Ketika menghadapi tantangan kita berpikir, ‘Terlalu sulit’ dan kita
menyerah atau menghindarinya. Di situlah nilai-nilai kita masuk.
Terhubung dengan nilai-nilai kita memberi kita perasaan bahwa
kerja keras kita sepadan dengan usaha. Misalnya, jika kita
menghargai Hubungan dengan alam, ini sepadan dengan usaha
untuk mengatur perjalanan ke pedesaan. Jika kita menghargai
menjadi orang tua yang penuh kasih, ada baiknya meluangkan
waktu untuk bermain dengan anak-anak kita. Jika kita menghargai
kesehatan kita, kita bersedia untuk berolahraga secara teratur
meskipun ada ketidaknyamanan dan tenaga. Dengan cara ini, nilai
bertindak sebagai motivator. Kita mungkin tidak ingin berolahraga,
tetapi menghargai kesehatan dapat memberi Kita keinginan untuk
‘lakukan saja!’. Prinsip yang sama berlaku untuk kehidupan secara
umum. Banyak klien saya mengajukan pertanyaan seperti, ‘Apa
gunanya Hidup?’, ‘Apakah hanya ini yang ada?’, ‘Mengapa saya
tidak merasa bersemangat tentang apa pun?’ Yang lain mengatakan
hal-hal Seperti, ‘Mungkin dunia akan lebih baik tanpa saya’, ‘Saya
tidak punya apa-apa untuk ditawarkan’, ‘Kadang-kadang saya
berharap Bisa tidur dan tidak pernah bangun lagi.’ Pikiran seperti
itu biasa tidak hanya di antara 10 persen orang dewasa yang
menderita depresi pada waktu tertentu, tetapi Juga di antara
populasi lainnya. Nilai memberikan penawar yang ampuh: cara
untuk memberikan tujuan, makna, dan gairah hidup Anda.
Bayangkan Anda Berusia 80 Tahun Berikut adalah latihan
sederhana untuk membantu Anda mulai mengklarifikasi nilai-nilai
Anda. Harap luangkan beberapa menit Untuk menulis atau
memikirkan jawaban Anda. (Anda akan mendapatkan lebih banyak
dari itu jika Anda menulis!) Bayangkan bahwa Anda berusia 80

175
PECINTA DUNIA PIKIR

tahun dan Anda melihat kembali kehidupan Anda seperti sekarang

ini. Kemudian selesaikan kalimat berikut:

 Saya menghabiskan terlalu banyak waktu untuk

mengkhawatirkan.
 Saya menghabiskan terlalu sedikit waktu untuk melakukan hal-
hal seperti.
 Jika saya bisa kembali ke masa lalu, saya akan..

Bagaimana hasilnya? Bagi banyak orang, latihan sederhana ini

cukup membuka mata. Ini sering menunjukkan perbedaan besar
Antara apa yang kita nilai lakukan dan apa yang sebenarnya kita
lakukan. Dalam bab berikutnya kita akan mengeksplorasi nilai-nilai
Anda secara lebih rinci. Sementara itu, saya akan meninggalkan
Anda dengan kutipan yang sering dikutip dari Man’s Search for
Meaning: Kami yang tinggal di kamp konsentrasi dapat mengingat
orang-orang yang berjalan melewati gubuk menghibur orang lain,
Memberikan potongan roti terakhir mereka. Mereka mungkin
sedikit jumlahnya, tetapi mereka menawarkan bukti yang cukup
Bahwa segala sesuatu dapat diambil dari seorang pria kecuali satu
hal: kebebasan manusia yang terakhir—untuk memilih sikap Dalam
situasi apa pun; untuk memilih jalan sendiri.

A. NILAI PEMECAHAN MASALAH

Setan-setan semakin gelisah. Mereka tahu apa yang Anda lakukan:
Anda merencanakan haluan baru, berencana Mengarahkan perahu
itu ke darat. Secara alami, mereka ingin menghentikan Anda. Saat
Anda mengerjakan latihan-latihan di Bab terakhir, sejumlah setan
yang berbeda mungkin telah menantang Anda. Berikut adalah
beberapa yang lebih umum. ‘AKU TIDAK TAHU APAKAH INI
ADALAH NILAI NYATA SAYA’ Ini adalah iblis yang sangat

176
PECINTA DUNIA PIKIR

licik. Ini berusaha untuk merusak kepercayaan diri Anda dengan

membuat Anda meragukan Jawaban Anda. Cara mengatasinya
adalah dengan menjawab pertanyaan berikut:

1. Jika keajaiban bisa terjadi sehingga Anda secara otomatis

mendapat persetujuan penuh dari semua orang yang berarti
Bagi Anda (dan karena itu Anda tidak mencoba untuk
menyenangkan atau mengesankan siapa pun), maka hal-hal
apa yang Akan Anda lakukan dengan hidup Anda dan apa
jenisnya orang yang akan Anda coba?

2. Jika Anda tidak dibimbing oleh penilaian dan pendapat

orang lain, apa yang akan Anda lakukan secara berbeda
Dalam hidup Anda?

Pertanyaan-pertanyaan di atas adalah untuk membantu Anda

memperjelas apa yang sebenarnya Anda inginkan, sehingga Anda
hidup Dengan nilai-nilai Anda sendiri dan bukan nilai orang lain.
Tiga pertanyaan berikutnya meminta Anda untuk berpikir tentang
kematian Anda, Sebagai cara untuk mengklarifikasi apa yang
penting dalam hidup:

1. Jika Anda entah bagaimana bisa mendengarkan pemakaman

Anda sendiri dan orang-orang yang paling Anda sayangi ada
Di sana, hal-hal apa yang ingin Anda dengar dari mereka
tentang Anda? Apa yang Anda ingin mereka pikirkan tentang
peran Yang Anda mainkan dalam hidup mereka?

2. Jika Anda tahu bahwa Anda hanya memiliki satu tahun lagi
untuk hidup, bagaimana Anda ingin menjadi pribadi dan apa
yang Ingin Anda lakukan selama waktu itu?

177
PECINTA DUNIA PIKIR

3. Jika Anda terjebak di gedung yang runtuh dan tahu Anda

hanya memiliki beberapa menit untuk hidup, siapa yang akan
Anda Hubungi di ponsel Anda dan apa yang akan Anda
katakan kepada mereka? Apa yang diungkapkan jawaban
Anda tentang apa Yang penting bagi Anda?

SETIA ‘AKU TIDAK TAHU APA YANG SAYA INGINKAN’

Jika Anda tidak yakin apa yang Anda inginkan, tanyakan pada
diri Anda ini: Jika saya dapat memiliki nilai yang saya inginkan,
mana Yang akan saya pilih ? Nilai apa pun yang akan Anda pilih,
itu sudah menjadi nilai Anda! Mengapa? Karena fakta bahwa
Anda akan memilih mereka Menunjukkan bahwa Anda sudah
menghargai mereka! SETIA ‘AKU TIDAK INGIN
MEMIKIRKANNYA’ Jika Anda telah mengalami banyak
kegagalan, frustrasi atau kekecewaan dalam hidup Anda, maka
Anda mungkin Takut untuk mengakui apa yang sebenarnya Anda
inginkan, karena takut itu hanya akan mengarah pada hal yang
sama. Jika Demikian, ingatkan diri Anda bahwa masa lalu adalah
masa lalu—sudah berakhir dan tidak dapat diubah. Namun apa
pun Yang telah terjadi di masa lalu, Anda dapat membuat
perubahan sekarang yang akan memungkinkan Anda untuk
menciptakan Masa depan yang baru. Jadi lakukan latihan, dan jika
perasaan tidak nyaman muncul, hiruplah, berikan ruang untuknya
dan tetap Fokus pada pertanyaan. SETIA ‘AKU HANYA
MENYIAPKAN DIRI SENDIRI UNTUK KEKECEWAAN’
Makhluk licik ini biasanya ditemani oleh beberapa temannya,
seperti: ‘Saya hanya akan gagal jika saya mencoba’, atau ‘Saya
Tidak pantas mendapatkan sesuatu yang lebih baik dalam hidup’,
atau ‘Saya tidak bisa berubah.’ Ingat, ini tidak lebih dari pikiran
‘pop-up’. Jadi terima pikiran Anda, biarkan mereka datang dan
pergi dan kembali fokus menjawab pertanyaan. ‘AKU TIDAK
BISA DIGANGGU SEKARANG; AKU AKAN
MELAKUKANNYA NANTI ‘DEMON Anda tahu makhluk ini

178
PECINTA DUNIA PIKIR

terlalu baik untuk percaya apa yang dikatakannya. Anda tahu

bahwa ‘nanti’ tidak pernah sampai di sini. Jadi terima pikiran
Anda dan jawab pertanyaannya sekarang. SETIA ‘INI SANGAT
CORNY’ Jadi pikiran Anda membuat penilaian bahwa nilai-nilai
Anda klise atau klise. Baik. Biarkan pikiran Anda membuat
penilaian apa Pun yang diinginkannya. Mengklarifikasi apa yang
Anda inginkan dalam hati Anda adalah salah satu hal terpenting
dan Mendalam yang pernah Anda lakukan dalam hidup Anda. Jadi
terima kasih pikiran Anda untuk komentar dan melanjutkan.

‘BAGAIMANA JIKA NILAI-NILAI SAYA KONFLIK?’

SETAN
Setan ini membuat poin yang valid: terkadang nilai-nilai Anda
akan menarik Anda ke arah yang berbeda. Tapi jangan biarkan hal
Itu menghentikan Anda dari bertindak atas mereka. Artinya,
terkadang Anda perlu berkompromi untuk lebih fokus pada satu
nilai Daripada nilai lainnya. Misalnya, beberapa tahun yang lalu
kakak laki-laki saya bekerja di pekerjaan yang membutuhkan
banyak Waktu untuk bepergian jauh dari rumah. Ada konflik nilai
yang besar di sini. Di satu sisi dia menghargai menjadi ayah yang
pengasih, dan dia ingin menghabiskan waktu Sebanyak mungkin
dengan putranya yang masih kecil. Di sisi lain, dia menghargai
pekerjaannya dan, tentu saja, keuntungan Finansial yang
diberikannya kepada keluarganya. Nilai-nilai yang bertentangan ini
umum bagi banyak orang tua dan jarang ada solusi yang
sempurna. Yang penting adalah Menemukan keseimbangan terbaik
yang Anda bisa. Misalnya, ketika saudara laki-laki saya sedang
bepergian ke luar negeri, dia Menelepon ke rumah setiap malam
tanpa henti, untuk membacakan cerita pengantar tidur untuk
putranya melalui telepon. Tentu, itu tidak sama dengan berada di
sana secara langsung, tetapi tetap saja itu adalah tindakan yang
sangat penuh kasih yang Menumbuhkan rasa kepedulian dan
hubungan yang mendalam. Kenyataannya, akan ada saatnya Anda
harus memprioritaskan nilai-nilai Anda; untuk lebih fokus pada

179
PECINTA DUNIA PIKIR

beberapa domain Kehidupan daripada yang lain. Ini membutuhkan

pencarian jiwa; karena bertanya pada diri sendiri, ‘Apa yang
paling penting Saat ini dalam hidup saya, mengingat semua
kekhawatiran saya yang saling bertentangan?’ Kemudian pilihlah
untuk bertindak Berdasarkan nilai itu, daripada membuang-buang
waktu Anda dengan sia-sia mengkhawatirkan apa yang mungkin
Anda lepaskan Atau lewatkan. Ada banyak iblis lain yang akan
mencoba menghalangi Anda—tetapi Anda sudah tahu bahwa itu
hanyalah sekumpulan kata. Jadi biarkan mereka dan pusatkan
perhatian Anda di tempat yang paling berguna: pada merencanakan
arah, mengarahkan Kapal ke depan dan menghargai perjalanan
secara menyeluruh. Karena itu, jika Anda tidak menyelesaikan
latihan di bab terakhir, Kembalilah dan lakukan sekarang. Dan jika
Anda memiliki masalah maka sudah saatnya anda menyelesaikan.

Jangan Tetapkan Tujuan Orang Mati

Jangan pernah menetapkan sebagai tujuan Anda sesuatu yang
orang mati bisa lakukan lebih baik dari Anda. Misalnya, berhenti
Makan cokelat—itu sesuatu yang bisa dilakukan orang mati lebih
baik daripada Anda karena, apa pun yang terjadi, mereka pasti
Tidak akan pernah makan cokelat lagi. Atau untuk berhenti merasa
tertekan—itu adalah sesuatu yang bisa dilakukan orang mati Lebih
baik daripada Anda, karena mereka tidak akan pernah merasa
tertekan lagi. Tujuan apa pun tentang tidak melakukan sesuatu
Atau berhenti melakukan sesuatu adalah tujuan orang mati. Untuk
mengubahnya menjadi tujuan orang hidup (yaitu sesuatu yang
Orang hidup dapat lakukan lebih baik daripada orang mati), Anda
perlu bertanya pada diri sendiri: ‘Jika saya tidak lagi melakukan
Aktivitas ini (atau merasa seperti ini atau berpikir seperti ini), apa
akan saya lakukan dengan waktu saya? Bagaimana saya akan
Bertindak berbeda?’ Misalnya, Anda menjawab, ‘Jika saya tidak
lagi merokok, saya akan berjalan-jalan setelah makan siang,
Menghirup udara segar, daripada mengisap rokok.’ Oke, jadi
180
PECINTA DUNIA PIKIR

buatlah tujuan Anda: setelah makan siang, daripada merokok,

bangun Dan berjalan-jalan dan menghirup udara segar. Itu pasti
sesuatu yang bisa Anda lakukan lebih baik daripada orang mati.
Atau Seandainya Anda menjawab, ‘Jika saya berhenti merasa
cemas, saya akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk
bersosialisasi Dengan teman-teman.’ Besar! Sekarang Anda dapat
menetapkan tujuan seseorang secara langsung: untuk lebih banyak
bersosialisasi Dengan teman-teman Anda. Orang mati selalu merasa
lebih sedikit kecemasan daripada orang hidup—tetapi orang mati
tidak bisa Bersosialisasi! Bayangkan Diri Anda Mengambil
Tindakan yang Efektif Di sebagian besar buku ini, kita telah
melihat sisi gelap fusi kognitif: masalah yang terjadi saat kita
menyatu dengan pikiran atau Gambaran yang tidak membantu.
Tapi kita juga bisa menggunakan fusi kognitif untuk kebaikan.
Dalam dunia olahraga elit, para Atlet papan atas menggunakan
teknik yang disebut ‘visualisasi’ sebagai cara untuk meningkatkan
performa mereka. Mereka dengan Jelas membayangkan diri mereka
tampil pada puncaknya—waspada, fokus, menggunakan
keterampilan mereka sebaik mungkin Dan proses latihan mental ini
sebenarnya meningkatkan kinerja mereka dalam kenyataan.
Sekarang saatnya Anda melakukan hal yang sama. Setelah Anda
menetapkan tujuan, tutup mata Anda dan habiskan beberapa saat
Dengan jelas membayangkan diri Anda mengambil tindakan yang
efektif. Bayangkan ini dengan cara apa pun yang datang secara
Alami. Beberapa orang dapat dengan mudah membayangkan
gambaran mental yang jelas, tetapi yang lain lebih banyak
Membayangkan dengan kata-kata, suara, atau perasaan. Namun
Anda membayangkan skenario ini adalah cara yang tepat untuk
Anda. Lihat diri Anda, rasakan diri Anda dan dengarkan diri
Anda mengambil tindakan yang efektif untuk mencapai tujuan
Anda. Perhatikan apa yang Anda katakan dan apa yang Anda
lakukan. Teruslah berlatih, sampai jelas bagi Anda apa tindakan
Anda. (Dan jika pikiran Anda mulai mencoba mengganggu proses
ini dengan cerita-cerita seperti ‘Saya tidak bisa melakukannya’,
‘Ini Terlalu sulit’ atau ‘Siapa yang saya coba tipu?’, katakan saja,
181
PECINTA DUNIA PIKIR

‘Terima kasih, Pikiran!’ kembali ke latihan.) Kebanyakan buku

tentang visualisasi atau latihan mental akan mendorong Anda
untuk membayangkan diri Anda merasa Santai dan percaya diri
saat Anda mengambil tindakan. Saya sangat menyarankan untuk
tidak melakukannya karena itu adalah Perasaan yang sangat sedikit
Anda kendalikan dan jika tujuan Anda sangat menantang, kecil
kemungkinan Anda akan merasa Santai dan percaya diri. Anda
jauh lebih mungkin memiliki perasaan cemas dan ragu-ragu. Jadi
saya menyarankan agar dalam Latihan mental Anda, Anda fokus
pada apa yang secara langsung berada dalam kendali Anda:
tindakan Anda. Bayangkan diri Anda Mengambil tindakan dengan
kemampuan terbaik Anda, mengatakan dan melakukan hal-hal yang
paling mungkin efektif. Dan juga Bayangkan diri Anda
memberikan ruang untuk pikiran dan perasaan apa pun yang
muncul pada saat itu dan terus mengambil Tindakan yang efektif,
tidak peduli bagaimana perasaan Anda! Sangat membantu untuk
berlatih latihan ini lagi dan lagi, kapan pun Anda menetapkan
tujuan baru yang menantang. Tentu Saja, itu tidak akan menjamin
bahwa Anda akan mencapai tujuan Anda, tetapi itu akan
membuatnya lebih mungkin. Jadi letakkan Buku itu sekarang, tutup
mata Anda dan luangkan beberapa menit untuk membayangkan
diri Anda mengambil tindakan yang efektif. Ingat Soula? Dia baru
saja menginjak usia 33 tahun dan merasa sedih dan kesepian
karena dia masih lajang sementara Semua temannya menjalin
hubungan jangka panjang. Dalam ranah hubungan intim, Soula
menghargai cinta, perhatian, keterbukaan, Sensual, dan kesenangan.
Tetapi karena dia tidak saat ini Memiliki pasangan, tujuan jangka
panjang utamanya adalah menemukan pasangan. Oleh karena itu,
tujuan jangka pendeknya termasuk Penelitian tentang agensi kencan
dan klub sosial, dan meminta teman-temannya untuk
menjodohkannya dengan kencan buta. Tujuan jangka menengah
yang lebih menantang termasuk benar- benar bergabung dengan
agen kencan dan benar- benar berkencan buta. Begitu Donna
menerima kematian suami dan anaknya dan berhenti minum
alkohol, dia harus membangun kembali hidupnya, sepotong Demi
182
PECINTA DUNIA PIKIR

sepotong. Dia telah kehilangan banyak berat badan dan tubuhnya

dalam kondisi yang mengerikan, jadi dia mulai dengan fokus pada
Domain kesehatan fisik. Tujuan jangka pendek yang kecil dan
mudah termasuk membeli sandwich sehat saat makan siang, pergi
tidur Pada jam yang wajar dan mandi air panas di malam hari
untuk melepas lelah. Sasaran jarak menengah yang lebih
menantang termasuk Mendaftar untuk kelas yoga dan hiking di
pedesaan pada akhir pekan. Begitu Michelle mengidentifikasi bahwa
dia ingin menghabiskan lebih banyak waktu berkualitas dengan
keluarganya, dia mulai Mengatakan tidak pada pekerjaan tambahan
dan memastikan dia meninggalkan kantor pada jam yang wajar.
Nilai-nilainya adalah Menjadi ibu yang penuh kasih dan perhatian,
hadir dan terhubung dengan anak-anaknya, dan menghabiskan lebih
banyak waktu Berkualitas bersama mereka, terlibat dalam kegiatan
bersama daripada hanya menunggu tangan dan kaki mereka.
Tujuan kecil termasuk Mendengarkan anak-anaknya dengan penuh
perhatian ketika mereka berbicara dengannya (daripada terjebak
dalam pikirannya sendiri) Dan menyisihkan satu jam dua malam
seminggu untuk bermain permainan keluarga, seperti Scrabble atau
Monopoli. Sasaran kelas Menengah yang lebih besar termasuk
mengatur piknik keluarga atau jalan-jalan di sebagian besar akhir
pekan. Tujuan jangka panjangnya Adalah mengajak anak-anak
melakukan perjalanan berkemah ke Spanyol.

Rencana aksi
Setelah Anda mengidentifikasi tujuan Anda, Anda perlu
memecahnya menjadi rencana tindakan. Bertanya pada diri sendiri:

 Langkah-langkah kecil apa yang diperlukan untuk menyelesaikan

tujuan ini?
 Sumber daya apa (jika ada) yang saya perlukan untuk
mengambil langkah-langkah ini?
 Kapan, khususnya, saya akan melakukan tindakan ini?

183
PECINTA DUNIA PIKIR

Misalnya, jika Anda menghargai olahraga dan tujuan Anda adalah

pergi ke gym tiga kali seminggu, rencana tindakan Anda dapat
Mencakup (a) bergabung dengan gym, (b) mengenakan pakaian
olahraga bersama, (c) merencanakan waktu yang Anda akan pergi,
Dan (d) mengatur ulang jadwal Anda untuk mengakomodasi
kegiatan ini. Sumber daya yang mungkin Anda perlukan adalah (a)
uang Untuk bergabung dengan gym, (b) perlengkapan olahraga
Anda (sepatu kets, celana pendek, T-shirt, handuk, dan tas untuk
membawanya). Selanjutnya, tentukan kapan Anda benar-benar akan
melakukan ini. Misalnya, ‘Saya akan mengemasi tas saya malam
ini. Kemudian saya Akan bergabung dengan gym besok setelah
bekerja dan saya akan memulai sesi pertama saya saat itu juga.’
Jika Anda merasa kekurangan sumber daya yang diperlukan untuk
mencapai tujuan Anda, Anda memiliki dua pilihan:

 Ubah tujuan Anda. Misalnya, jika Anda tidak punya uang

untuk keanggotaan gym, larilah dan lakukan program crunch
dan push-up.
 Membuat rencana tindakan untuk mendapatkan sumber daya
yang diperlukan. Misalnya, meminjam uang atau menagihnya
ke Kartu kredit Anda (setelah menentukan dengan tepat
bagaimana dan kapan Anda dapat membayarnya kembali).

Terkadang sumber daya yang Anda butuhkan sebenarnya adalah

keterampilan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah memperbaiki
Hubungan, Anda mungkin perlu mempelajari beberapa keterampilan
komunikasi atau ketegasan. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan
Keuangan Anda, Anda mungkin perlu mempelajari beberapa
keterampilan investasi. Jika demikian, buatlah rencana tentang
bagaimana Anda akan mempelajari keterampilan ini; yaitu, buku
apa yang bisa Anda baca atau kursus yang bisa Anda ambil?
Sekarang, ambil pena dan kertas (atau laptop) dan lakukan latihan

184
PECINTA DUNIA PIKIR

ini. Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikannya

Sekarang, setidaknya basahi kaki Anda, bahkan selama lima atau
sepuluh menit. Sungguh menakjubkan, begitu Anda memulai,
betapa Banyak yang bisa terjadi dalam waktu singkat. Tuliskan:
 nilai-nilai Anda
 tujuan Anda (langsung, jangka pendek, jangka menengah, dan
jangka panjang)
 rencana tindakan Anda untuk tujuan tersebut.

Ini mungkin tampak seperti banyak kerja keras saat ini, tetapi
semakin Anda berlatih berpikir seperti ini bergerak dari nilai ke
tujuan Ke tindakan tertentu semakin banyak hal itu akan mulai
datang secara alami, tanpa perlu semua perencanaan ini.

Apakah Ini Kedengarannya Sedikit Dibikin?

Nilai? Sasaran? Rencana aksi? Apakah ini semua terdengar terlalu
dibuat-buat—terlalu teratur, terlalu detail, terlalu terstruktur? Apa
yang terjadi dengan spontanitas lama yang baik; untuk mengambil
hidup seperti itu datang? Sayangnya, hal-hal ini adalah mur dan
baut yang memberikan struktur dan fungsi kehidupan kita. Ada
banyak ruang untuk spontanitas setelah perahu Anda berlayar ke
arah yang benar, tetapi pertama-tama Anda harus memilih Tujuan
Anda, lalu gunakan peta dan kompas untuk merencanakan arah
Anda. Dan, tentu saja, Anda tidak boleh lupa untuk menghargai
Perjalanan. Perubahan terjadi dalam sekejap. Saat Anda
mengarahkan kapal itu ke pantai, Anda berhasil menciptakan
kehidupan yang bermakna. Pikiran Anda akan mencoba memberi
tahu Anda bahwa hal yang paling penting adalah mencapai pantai,
tetapi sebenarnya tidak Demikian. Yang terpenting adalah berlayar
menuju pantai. Saat Anda hanyut tanpa tujuan di laut, Anda
merasa setengah mati. Tetapi Ketika Anda menuju pantai, Anda
merasa hidup. Seperti yang dikatakan oleh penulis dan pendidik
terkenal Helen Keller: ‘Hidup adalah Petualangan yang berani atau

185
PECINTA DUNIA PIKIR

tidak sama sekali.’ Tentu saja, pantai yang Anda tuju mungkin
masih jauh dan mungkin butuh berminggu-minggu atau berbulan-
bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk sampai ke sana. Dan
terkadang ketika Anda sampai di sana, Anda mungkin tidak
menyukainya. Jadi masuk akal untuk Memanfaatkan perjalanan
sebaik mungkin. Lihatlah ke sekeliling, ambillah dan perhatikan
apa yang dapat Anda lihat, dengar, cium, sentuh, Dan cicipi.
Ketika kita bergerak ke arah yang berharga, setiap momen
perjalanan kita menjadi bermakna. Jadi terlibat sepenuhnya dalam
Semua yang Anda lakukan di sepanjang jalan. Latih keterampilan
perhatian Anda: terbuka dan tertarik pada pengalaman Anda.
Dengan Begitu, Anda akan merasakannya merangsang, memuaskan,
dan menyegarkan, bahkan pada saat-saat ketika keadaan menjadi
sulit.

B. MENEMUKAN PENYELESAIAN

Dalam masyarakat barat, kita cenderung menjalani kehidupan yang

berfokus pada tujuan. Hidup adalah tentang pencapaian, dan
Kesuksesan biasanya didefinisikan dalam hal status, kekayaan, dan
kekuasaan. Biasanya, kita tidak begitu dekat dengan nilai-nilai Kita
dan, karena itu, kita dapat dengan mudah terjebak dalam tujuan
yang tidak benar-benar berarti bagi kita. Misalnya, kita bisa Begitu
sibuk mencari uang atau memajukan karier sehingga kita lalai
menghabiskan waktu bersama keluarga—sindrom gila kerja Klasik.
Versi yang lebih merusak dari kehidupan yang berfokus pada
tujuan adalah ketika tujuan kita berpusat pada menghindari pikiran
Dan perasaan yang menyakitkan. Seperti yang telah kita lihat, ini
mengarah pada penderitaan besar dalam bentuk kecanduan, Perilaku
yang merugikan diri sendiri, dan keterpencilan yang semakin jauh
dari apa yang sebenarnya kita inginkan. Itu sebabnya, di ACT,
kami menganjurkan kehidupan yang berfokus pada nilai. Ya, kami
menetapkan tujuan, karena tujuan Sangat penting untuk kehidupan
186
PECINTA DUNIA PIKIR

yang memuaskan dan bermanfaat—tetapi kami menetapkannya

dipandu oleh nilai-nilai kami. Ini Berarti tujuan yang kita kejar
jauh lebih bermakna secara pribadi. Dan hidup itu sendiri menjadi
jauh lebih bermanfaat. Kita hidup lebih Di masa sekarang dan kita
menghargai apa yang kita miliki. Jadi, bahkan saat kita bergerak
menuju tujuan kita, kita menemukan Kepuasan mendalam dalam
hidup seperti sekarang ini. Untuk memperjelas perbedaan ini,
perhatikan cerita berikut. Seorang ibu memutuskan untuk membawa
kedua anaknya ke kebun Binatang yang fantastis, yang kebetulan
berjarak dua jam berkendara. Satu anak hanya memiliki satu
tujuan: pergi ke kebun binatang Secepat mungkin. Sepanjang
perjalanan dia duduk di tepi kursinya, dalam keadaan frustrasi
terus-menerus, setiap beberapa menit Merengek, ‘Apakah kita
sudah sampai?’, ‘Aku bosan’, ‘Berapa lama lagi?’ Anak kedua,
bagaimanapun, memiliki dua tujuan: untuk pergi Ke kebun
binatang secepat mungkin dan untuk menghargai perjalanan. Jadi
anak kedua ini melihat ke luar jendela, memperhatikan Semua
ladang yang penuh dengan sapi dan domba, menyaksikan dengan
terpesona truk-truk raksasa yang melintas, melambai ke Luar
jendela pada pejalan kaki yang ramah. Dia tidak frustrasi, tidak
merengek, dan tidak sengsara. Dia hidup di saat ini, menghargai
Di mana dia berada, daripada berfokus pada di mana dia tidak
berada. Sekarang jika mobil mogok di tengah jalan dan anak-anak
tidak pernah mencapai kebun binatang, lalu anak mana yang
melakukan Perjalanan paling berharga? Dan jika mobil itu berhasil
sampai ke kebun binatang, jelas kedua anak itu akan mendapat
hadiah besar tapi tetap saja, hanya satu dari mereka yang
menikmati perjalanan itu. Kehidupan yang berfokus pada nilai akan
selalu lebih memuaskan daripada kehidupan yang berfokus pada
tujuan karena Anda Dapat menghargai perjalanan bahkan saat
Anda bekerja menuju tujuan Anda. Terlebih lagi, dalam kehidupan
yang berfokus pada Nilai, Anda lebih mungkin untuk mencapai
tujuan Anda. Mengapa? Karena jika Anda memastikan bahwa
tujuan Anda sejalan dengan Nilai-nilai Anda, maka Anda akan
lebih termotivasi untuk mengejarnya. Kelimpahan Terhubung dengan
187
PECINTA DUNIA PIKIR

nilai-nilai Anda dan bertindak berdasarkan nilai-nilai itu memberi

Anda rasa kepuasan, kepuasan, dan Kelimpahan karena hidup
dengan nilai-nilai Anda memberi Anda kepuasan saat ini.
Misalnya, Anda benar-benar ingin membeli Rumah. Membeli
rumah adalah tujuan (yaitu, sesuatu yang dapat dicapai dan
‘dicoret dari daftar’). Tetapi anggaplah karena Keuangan Anda saat
ini, akan lama sebelum Anda benar-benar dapat membeli rumah
itu. Jika Anda percaya Anda tidak bisa Bahagia sampai Anda
mencapai tujuan itu, hidup akan sangat menyedihkan. Tanyakan
pada diri sendiri: ‘Untuk apa tujuan pelayanan ini? Apa yang akan
memungkinkan saya untuk melakukan yang Benar-benar berarti?’
Jika jawabannya adalah, ‘Untuk memberikan keamanan bagi
keluarga saya’, maka Anda telah Mengidentifikasi nilai inti:
merawat keluarga Anda dengan baik. Dan mengurus keluarga
Anda adalah sesuatu yang dapat Anda Lakukan sekarang, dengan
seratus satu cara berbeda. Misalnya, Anda bisa memasak makan
malam yang sehat, membacakan cerita Untuk anak-anak Anda,
atau memeluk pasangan Anda dan beberapa kata dukungan. Ini
tidak berarti Anda menyerah pada tujuan Anda. Jika Anda ingin
membeli rumah, mulailah menabung! Tetapi Anda Tidak perlu
menunggu sampai Anda membeli rumah itu untuk mendapatkan
kepuasan merawat keluarga Anda. Mari kita ambil contoh lain.
Misalkan Anda memiliki tujuan jangka panjang menjadi seorang
dokter. Pelatihan akan memakan Waktu dan saya tidak suka Anda
menghabiskan sepuluh tahun hidup Anda dengan gigih fokus pada
tujuan itu, berpikir Anda Tidak bisa bahagia sampai Anda
mencapainya. Sekarang, tanyakan pada diri Anda: ‘Untuk apakah
tujuan pelayanan ini? Apa Yang akan memungkinkan saya untuk
melakukan yang benar-benar berarti?’ Katakanlah Anda menjawab,
‘Saya akan dapat membantu orang.’ Sekarang Anda telah
mengidentifikasi nilai inti: membantu orang lain. Dan membantu
orang lain adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan sekarang,
dengan berbagai cara: Anda dapat mengunjungi kerabat Yang
sudah lanjut usia, menyumbangkan uang untuk tujuan yang
berharga, membantu sesama siswa dengan pekerjaan rumah mereka
188
PECINTA DUNIA PIKIR

Atau bahkan melakukan pekerjaan sukarela. Ini tidak berarti Anda

melepaskan cita-cita Anda untuk menjadi seorang dokter. Artinya,
selama sepuluh tahun ke depan, Saat Anda bekerja menuju tujuan
itu, Anda memiliki kepuasan terus-menerus untuk hidup dengan
nilai-nilai Anda—dalam hal Ini, membantu orang. ‘Tapi misalkan
motivasi saya tidak membantu orang’, Anda mungkin berkata.
“Misalkan saya hanya ingin menjadi kaya.” Sebagai permulaan,
menjadi kaya adalah tujuan, bukan nilai. Ini adalah tujuan karena
dapat dicapai dan dicoret dari daftar. Tetapi untuk menjawab
pertanyaan ini lebih lengkap, inilah transkrip dari sesi yang saya
lakukan dengan Jeff. Jeff adalah Seorang pengusaha berusia
pertengahan tiga puluhan, mencari nafkah yang masuk akal tetapi
terobsesi untuk menghasilkan Lebih banyak. Dia membuat dirinya
sengsara dengan terus-menerus berfokus pada semua orang yang
dia kenal yang lebih kaya Darinya. Saya bertanya kepada :

Jeff, ‘Apa yang sebenarnya Anda inginkan?’

Jeff: Sejujurnya, saya ingin menjadi kaya raya.
Rus: Cukup adil. Jika Anda kaya raya, apa yang
memungkinkan Anda melakukannya?
Jeff: Banyak hal.
Rus: Seperti?
Jeff: Keliling dunia.
Russ: Apa yang akan Anda lakukan dalam perjalanan Anda?
Jeff: Saya akan bermalas-malasan di pantai menjelajahi negara-
negara eksotis mengunjungi keajaiban dunia.
Rus: Oke. Apa yang Anda hargai tentang bermalas-malasan di
pantai?
Jeff: Ini santai. Ini cara yang bagus untuk bersantai.
Russ: Dan apa yang Anda hargai tentang mengunjungi
negara-negara eksotis?

189
PECINTA DUNIA PIKIR

Jeff: Bertemu orang baru, mencicipi masakan baru,

menemukan seni dan kerajinan eksotis.
Rus: Oke. Sekarang, saya ingin menjadi jelas tentang ini. Saya
tidak sejenak menyarankan agar Anda menyerah pada tujuan
Anda. Jika Anda ingin menjadi kaya, tentu saja, lakukanlah.
Tapi saya tidak suka melihat Anda menghabiskan sepuluh
tahun Ke depan merasa sengsara karena Anda pikir Anda
harus kaya sebelum Anda dapat menemukan pemenuhan. Lihat,
Anda Mengidentifikasi ‘santai’ dan ‘bersantai’ sebagai aktivitas
yang Anda hargai. Nah, ada jutaan cara berbeda untuk
bersantai Dan bersantai saat ini, dan Anda tidak harus kaya.
Anda bisa mandi air panas, mendengarkan musik, melakukan
yoga...
Jeff: Ya, tapi saya sangat suka bermalas-malasan di pantai.
Rus: Tentu saja. Jadi masuk akal untuk menghemat uang Anda
dan merencanakan liburan pantai. Tetapi Anda tidak perlu
Menunggu sampai Anda kaya untuk mendapatkan kepuasan
bersantai—itu adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap
Hari. Dan itu sama untuk nilai-nilai lainnya. Misalnya, jika
Anda ingin mencicipi masakan eksotis, bagaimana Anda bisa
Melakukannya sekarang?
Jeff: Saya rasa saya bisa mencoba beberapa restoran etnik.
Russ: Ya, atau beberapa buku masak etnis
Jeff: Ya, tapi itu tidak sama dengan makan makanan lokal di
luar negeri.
Russ: Saya tidak menyarankan demikian. Saya hanya
menunjukkan bahwa jika Anda benar-benar menghargai makan
makanan
Eksotis, Anda tidak perlu menunggu sampai Anda cukup kaya
untuk berkeliling dunia. Dan hal yang sama berlaku untuk
menemukan Seni dan kerajinan yang kurang dikenal. Jika
Anda ingin melakukannya sekarang, apa yang bisa Anda
lakukan?
190
PECINTA DUNIA PIKIR

Jeff: Pergi ke galeri seni?

Rus: Tepat sekali. Atau kunjungi museum atau pameran seni
dan kerajinan setempat. Atau Anda bisa membacanya atau
Menelitinya di Internet.
Jeff: Ya, tapi itu tidak sama dengan—
Rus: Saya tahu. Dan lagi, jika Anda ingin bepergian ke luar
negeri, maka masuk akal untuk menghemat uang dan
merencanakannya. Yang saya katakan adalah, jika Anda
menghargai bersantai, makan makanan yang berbeda dan
belajar tentang seni dan kerajinan Yang tidak biasa, Anda
dapat melakukan semua hal ini sekarang. Anda tidak harus
menjalani hidup dengan putus asa. Sekarang, Mari kembali ke
tujuan Anda menjadi kaya. Mengapa hal lain itu penting?
Jeff: Karena orang-orang memandang Anda ketika Anda kaya.
Russ: Yah, saya tidak tahu apakah itu selalu terjadi, tapi mari
kita asumsikan Anda benar. Apa pentingnya membuat orang
Memandang Anda?
Jeff: Mereka memperlakukan Anda lebih baik. Mereka
menghormati Anda.
Russ: Jadi anggaplah orang-orang memperlakukan Anda
dengan baik dan menghormati Anda dan memandang Anda.
Apa yang Memungkinkan Anda melakukannya?
Jeff: Saya kira saya akan lebih nyaman. Saya tidak perlu
mencoba dan mengesankan siapa pun. Aku hanya bisa menjadi
diriku sendiri.
Russ: Jadi apa yang benar-benar Anda hargai adalah menjadi
diri sendiri? Menjadi asli?
Jeff: Ya. Aku hanya ingin menjadi aku.
Rus: Oke. Jadi bisakah kamu menjadi tulus sekarang? Apakah
Anda harus menunggu sampai Anda kaya?
Jeff: Lebih mudah jika Anda kaya.

191
PECINTA DUNIA PIKIR

Rus: Mungkin begitu. Tetapi apakah Anda akan menunggu

sampai Anda kaya sebelum Anda memberi diri Anda Kepuasan
menjadi orang yang tulus?
Jeff: Bagaimana jika saya asli dan orang-orang tidak
menyukai saya?
Russ: Apakah Anda ingin menghabiskan hidup Anda
membangun persahabatan dengan orang-orang yang hanya
menyukai Anda Karena Anda kaya?
Jef: Tidak.
Russ: Persahabatan seperti apa yang ingin Anda bangun?
Jeff: Yang di mana saya bisa menjadi diri sendiri; dimana
aku bisa diterima apa adanya.
Rus: Oke. Jadi, jika Anda menghargai ketulusan, mengapa
tidak mulai sekarang juga dalam hubungan yang sudah Anda
miliki?

Tanyakan pada diri sendiri: ‘Apa satu hal kecil yang bisa saya
katakan atau lakukan yang akan lebih benar untuk diri saya yang
Sebenarnya?’ Seperti yang Anda lihat, Jeff cukup yakin bahwa dia
perlu menjadi kaya sebelum dia bisa menemukan kepuasan dalam
Hidup. Namun seiring waktu, karena Jeff semakin memilih untuk
hidup dengan nilai-nilainya, dia menemukan rasa kepuasan yang
Mendalam bahkan saat dia mengejar tujuan keuangan dan
bisnisnya.

Kekayaan, Ketenaran, dan Kesuksesan

Kasus Jeff hampir tidak unik. Banyak orang ingin menjadi kaya,
terkenal dan sukses. Namun hal-hal ini adalah tujuan, bukan nilai.
Untuk mencapai nilai-nilai yang mendasari suatu tujuan, Anda
perlu bertanya pada diri sendiri: ‘Untuk apa tujuan ini? Apa yang
akan Memungkinkan saya untuk melakukan yang benar-benar
berarti?’ Seperti dalam kasus Jeff, Anda mungkin perlu
192
PECINTA DUNIA PIKIR

menanyakan pertanyaan ini beberapa kali untuk mendapatkan nilai

dasarnya. Mungkin ada banyak faktor pendorong yang mendasari
keinginan untuk ketenaran, kekayaan, dan kesuksesan. Salah satu
motivasi yang sangat umum adalah membuat orang lain
memandang Anda, mengagumi Anda, menghormati Anda. Dan
Mengapa ini penting? Karena, seperti yang dikatakan Jeff, maka
Anda tidak perlu mencoba membuat siapa pun terkesan. Anda akan
memiliki lebih sedikit rasa takut akan penolakan. Dan itu akan
memungkinkan Anda untuk ‘menjadi diri sendiri’. Sebagian besar
dari kita menjalani hidup terlalu takut untuk membiarkan orang
lain melihat siapa kita sebenarnya. Kami Dikuasai oleh pemikiran:
‘Mereka tidak akan menyukai saya jika mereka tahu seperti apa
saya sebenarnya.’ Biayanya sangat besar: kita Akhirnya terputus
dari orang-orang di sekitar kita dan hubungan kita tidak memiliki
keintiman, kedalaman, dan keterbukaan. Kami Akhirnya menjalani
hidup dengan mengenakan topeng, mencoba menyembunyikan siapa
kami menampilkan pertunjukan untuk Memenangkan persetujuan,
cinta, atau persahabatan. Mengapa ini terjadi? Sederhana: karena
kami telah menyatu dengan cerita ‘Saya Tidak cukup baik’.
Pikiran kita mengatakan bahwa kita harus kaya atau terkenal atau
sukses untuk menutupi kekurangan kita; hanya Dengan begitu kita
akan diterima, disukai dan dicintai. Dan, bodohnya, kami
mempercayai mereka! Jadi jika menjadi tulus dan terbuka adalah
apa yang Anda hargai, mengapa menunggu sampai Anda kaya,
terkenal, atau sukses? Mengapa tidak mulai menjadi diri sendiri
hari ini? Biarkan orang mulai mengenal Anda. Menjadi nyata.
Jadilah otentik. Terbukalah. Tanyakan pada diri sendiri: ‘Apa satu
hal kecil yang bisa saya katakan atau lakukan yang akan lebih
konsisten dengan diri saya yang Sebenarnya?’ Seperti halnya
bertindak berdasarkan nilai apa pun, selalu mulai dengan tujuan
jangka pendek yang kecil. Misalnya, dalam Percakapan atau
diskusi kelompok, Anda mungkin mengungkapkan pendapat yang
tulus dan bukan pendapat yang tidak tulus yang Dirancang untuk
mendapatkan persetujuan. Atau Anda dapat berbagi sedikit lebih
banyak tentang apa yang sebenarnya terjadi dalam Hidup Anda,
193
PECINTA DUNIA PIKIR

daripada berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja. (Tentu saja,

Anda harus meredakan cerita ‘Mereka Tidak Akan Menyukai
Saya/Menghormati Saya/Menyetujui Saya’.) Motivasi lainnya Tak
perlu dikatakan, ada banyak motivasi lain untuk menjadi kaya,
terkenal, atau sukses. Tetapi jika Anda mengerjakannya seperti
yang Saya lakukan dengan Jeff, pada akhirnya Anda akan
mencapai nilai-nilai inti—yang dapat Anda jalani sekarang.
Misalnya, Anda mungkin Berkata, ‘Jika saya kaya, saya bisa
membeli helikopter dan belajar menerbangkannya.’ Nilai-nilai yang
mendasari ini mungkin tentang Mempelajari keterampilan baru,
pengembangan pribadi, bersenang-senang atau menghadapi
ketakutan Anda. Semua ini adalah nilai-nilai Yang dapat Anda
jalani, di sini dan sekarang, tanpa menjadi kaya atau memiliki
helikopter. Mari kembali ke Soula, yang tujuan utamanya adalah
menemukan pasangan yang penuh kasih. Anda akan ingat bahwa
dia Menetapkan beberapa tujuan yang lebih kecil untuk dirinya
sendiri, termasuk bergabung dengan agen kencan dan melakukan
kencan Buta. Ini adalah langkah-langkah penting, untuk
memastikan. Tapi selama Soula percaya bahwa hidup tidak bisa
terpenuhi tanpa pasangan, Dia menyiapkan dirinya untuk banyak
penderitaan yang tidak perlu. Jadi saya memintanya untuk
menghubungkan dengan nilai-nilai yang Mendasari tujuan itu.
Sebagai pasangan, Soula menghargai cinta, perhatian, keterbukaan,
sensual, dan kesenangan. Saya menunjukkan Kepadanya bahwa
meskipun dia tidak memiliki pasangan saat ini, dia masih bisa
bertindak berdasarkan nilai-nilai itu di bidang lain dalam
Hidupnya. “Tapi itu tidak sama dengan memiliki pasangan,”
katanya. ‘Benar sekali,’ jawabku. ‘Tetapi mana yang membantu
Anda menjalani kehidupan yang lebih penuh: hidup dengan nilai-
nilai Anda di Sini dan sekarang, atau membuat diri Anda sengsara
dengan terus-menerus berfokus pada tujuan yang belum Anda
capai?’ Soula mengerti maksudnya. Dia mulai lebih mencintai dan
peduli terhadap keluarganya, dan lebih terbuka dan suka
bersenang-senang Dengan teman dan rekan kerjanya. Dia juga
memilih untuk lebih sensual dengan dirinya sendiri—melakukan
194
PECINTA DUNIA PIKIR

pijat secara teratur, mandi air Panas yang menenangkan, dan

menikmati literatur erotis. Dan hasilnya? Hidup menjadi jauh lebih
memuaskan, meskipun dia belum Mencapai tujuan utamanya.

Bagaimana Jika Anda Mencapai Tujuan Itu?

Yang benar adalah, tidak peduli berapa banyak tujuan yang Anda
capai, akan selalu ada hal lain yang Anda inginkan. Anda tahu
seperti apa rasanya. Anda mendapatkan pekerjaan baru yang luar
biasa dan semuanya sangat mengasyikkan, tetapi Berapa lama
sebelum kebaruan itu hilang? Berapa lama sebelum Anda
mendambakan sesuatu yang baru? Atau Anda mendapatkan
Kenaikan gaji dan Anda senang memiliki semua uang ekstra itu,
tetapi berapa lama sebelum Anda menerima begitu saja dan
Menginginkan lebih? Atau mungkin Anda bertemu dengan
pasangan impian Anda dan jatuh cinta, tetapi berapa lama sebelum
Anda Mulai menyadari bahwa kekasih impian Anda mendengkur
atau memakai kaus kaki yang sama tiga hari berturut-turut? Jika
Anda menjalani kehidupan yang berfokus pada tujuan, maka apa
pun yang Anda miliki, itu tidak akan pernah cukup. Tidak
Demikian halnya dengan kehidupan yang berfokus pada nilai,
karena nilai-nilai Anda selalu tersedia untuk Anda, apa pun
keadaan Anda. (Ingat Viktor Frankl, yang hidup dengan nilai-
nilainya saat terjebak di kamp konsentrasi Nazi.) Jadi jika Anda
merasa sedih karena Anda belum mencapai tujuan tertentu, inilah
yang harus dilakukan. Pertama, temukan nilai-nilai yang mendasari
tujuan Anda dan kemudian tanyakan pada diri Anda, ‘Apa
tindakan kecil yang dapat Saya ambil saat ini yang konsisten
dengan nilai-nilai itu?’ Selanjutnya lanjutkan dan ambil tindakan
(dan lakukan dengan penuh perhatian). Nilai-nilai Anda selalu
bersama Anda; selalu tersedia. Dan bertindak dengan setia kepada
mereka biasanya sangat bermanfaat. Jadi, Semakin Anda merangkul
nilai-nilai Anda, semakin besar rasa kepuasan Anda dan di
pembahasan berikutnya kita akan belajar bagaimana Mengambil
sikap ini lebih dalam lagi.

195
PECINTA DUNIA PIKIR

C. INI SEMUA TENTANG KONEKSI

Pernahkah Anda menatap heran pada matahari terbenam yang

cemerlang atau bulan purnama yang sangat besar atau Ombak laut
yang menabrak pantai berbatu? Pernah menatap mata anak atau
pasangan Anda dengan penuh kasih? Bersenang-senang dengan
aroma kue panggang atau aroma harum melati atau mawar?
Mendengarkan dengan gembira Burung bernyanyi atau kucing
mendengkur atau tawa anak kecil? Sejauh ini dalam buku ini, kita
telah menghabiskan banyak waktu untuk menangani pikiran dan
perasaan yang tidak Menyenangkan, tetapi hanya sedikit yang
berharga untuk meningkatkan yang positif. Ini disengaja. Seluruh
masyarakat Kita, dan gerakan swadaya khususnya, sangat terfokus
pada penciptaan perasaan positif sehingga fokus ini sendiri telah
Menjadi komponen utama dari jebakan kebahagiaan. Semakin
hidup Anda terfokus pada perasaan menyenangkan, semakin Anda
akan berjuang melawan perasaan tidak nyaman, menciptakan dan
mengintensifkan seluruh lingkaran setan perjuangan Dan
penderitaan. Tetapi sebagai produk sampingan yang bermanfaat dari
menciptakan kehidupan yang bermakna, segala macam Pengalaman
dan emosi positif akan terjadi. Jadi masuk akal untuk menghargai
hal-hal ini sepenuhnya sambil menghindari Jebakan menjadikannya
tujuan utama Anda dalam hidup. Setiap hari adalah banyak
kesempatan untuk menghargai dunia tempat Kita hidup.
Mempraktikkan keterampilan perhatian Anda akan membantu Anda
memanfaatkan hidup Anda sebaik-baiknya saat Ini, bahkan saat
Anda mengambil tindakan untuk mengubahnya menjadi lebih baik.
Kami selalu memiliki ekspresi seperti, ‘Hitung Berkahmu’ dan
‘Berhenti dan cium bunga mawar.’ Kata-kata ini menunjukkan
kelimpahan dalam hidup kita. Kita dikelilingi oleh Hal-hal yang
indah, tetapi sayangnya, kita biasanya menganggapnya remeh. Jadi,

196
PECINTA DUNIA PIKIR

inilah beberapa saran untuk bangun dan Mengalami kekayaan

dunia di sekitar Anda:

• Saat Anda makan sesuatu, ambil kesempatan untuk

menikmatinya, mencicipinya sepenuhnya. Biarkan pikiran
Anda Datang dan pergi dan fokus pada sensasi di mulut
Anda. Sebagian besar waktu ketika kita makan dan
minum, kita hampir Tidak menyadari apa yang kita
lakukan. Mengingat bahwa makan adalah aktivitas yang
menyenangkan, mengapa tidak Meluangkan waktu untuk
menghargainya sepenuhnya? Alih-alih melahap makanan
Anda, makanlah dengan perlahan Benar-benar kunyahlah.
(Lagi pula, Anda tidak akan menonton video fast-forward,
jadi mengapa makan makanan Anda seperti itu?

• Lain kali hujan, perhatikan suaranya: ritme, nada, pasang

surut dan aliran volume. Dan lihatlah rintik hujan yang
turun dari Jendela. Perhatikan pola yang mereka buat dan
cara mereka menangkap cahaya. Dan ketika hujan berhenti,
berjalan-jalan Dan perhatikan kesegaran udara, bagaimana
dedaunan basah berkilau dan bagaimana trotoar berkilau
seolah-olah telah Dipoles. Lebih baik lagi, kenakan
perlengkapan hujan atau ambil payung dan berjalan-jalan
saat hujan dan perhatikan Bagaimana rasanya menjadi
hangat dan kering dan aman di tengah hujan yang dingin
dan basah.

• Lain kali cuaca cerah, luangkan beberapa saat untuk

menghargai kehangatan dan cahayanya. Perhatikan
bagaimana Semuanya menjadi cerah: rumah, bunga, pohon,
langit, orang. Berjalan-jalan, dengarkan burung-burung dan
perhatikan Bagaimana matahari terasa di kulit Anda.

197
PECINTA DUNIA PIKIR

• Saat Anda memeluk atau mencium seseorang atau bahkan

berjabat tangan—terlibatlah sepenuhnya. Perhatikan apa
yang bisa Anda rasakan. Biarkan kehangatan dan
keterbukaan Anda mengalir melalui kontak itu.

• Lain kali Anda merasa bahagia atau tenang atau gembira

atau puas atau emosi menyenangkan lainnya, ambillah
Kesempatan untuk sepenuhnya memperhatikan seperti apa
rasanya. Perhatikan apa yang Anda rasakan di tubuh Anda.
Perhatikan bagaimana Anda bernapas, berbicara atau
memberi isyarat. Perhatikan setiap dorongan, pikiran,
ingatan, sensasi, Dan bayangan. Luangkan beberapa saat
untuk benar-benar menikmati emosi ini; untuk mengagumi
bahwa Anda mampu Memiliki pengalaman seperti itu.

• Lihat dengan mata baru pada orang-orang yang Anda

sayangi, seolah-olah Anda belum pernah melihat mereka
sebelumnya. Lakukan Ini dengan pasangan atau pasangan
Anda, teman, keluarga, anak-anak, rekan kerja, kolega.
Perhatikan bagaimana mereka berjalan, Berbicara, makan
dan minum, dan memberi isyarat dengan wajah, tubuh,
dan tangan mereka. Perhatikan ekspresi wajah mereka.
Perhatikan garis wajah mereka dan warna mata mereka.
Perhatikan cara mereka tersenyum: bagaimana mulut
mereka bergerak, bagaimana Mata mereka berbinar.
Perhatikan cara mereka tertawa: suara yang mereka buat,
perubahan wajah, gerakan bahu.

• Lain kali Anda melihat binatang, apakah itu hewan

peliharaan keluarga, kucing di dinding atau burung di
pohon, luangkan waktu sejenak Untuk berhenti dan
mengamatinya sepenuhnya. Lihatlah seolah-olah Anda

198
PECINTA DUNIA PIKIR

adalah seorang anak kecil yang bahkan masih belum

mengetahui Nama atau sifat dari hewan ini. Perhatikan
struktur dan gerakannya, warna dan konturnya, wajah dan
tubuhnya.

• Sekali sehari periksa beberapa benda yang biasa Anda

anggap remeh, seperti pisau lipat, segelas air, pena, buku,
kemeja atau sepatu, Penyedot debu, cincin kawin, bingkai
jendela—secara harfiah apa pun. Pelajarilah seolah-olah itu
adalah artefak alien yang baru saja jatuh Dari UFO yang
lewat. Perhatikan apa yang dapat Anda lihat dan sentuh
(dan cium, dengar, dan cicipi, jika perlu).Luangkan waktu
sejenak untuk menghargai peran yang dimainkan benda ini
dalam hidup Anda.

• Sebelum Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari, tarik

napas dalam-dalam sepuluh kali dan fokuslah pada gerakan
paru-paru Anda. Tumbuhkan rasa heran bahwa Anda masih
hidup, bahwa paru-paru Anda telah memberi Anda oksigen
sepanjang malam, bahkan saat Anda Sedang tidur nyenyak.

Saat Anda terhubung dengan nilai-nilai Anda dan bertindak sesuai

dengan nilai-nilai itu, Anda mungkin akan melihat perubahan pada
orang-orang di sekitar Anda. Semakin Anda bertindak seperti
orang yang Anda inginkan bersama pasangan, anak-anak, teman,
keluarga, dan rekan Kerja Anda, semakin Anda akan melihat
tanggapan positif mereka terhadap Anda. Nikmati tanggapan
tersebut; perhatikan mereka dan perhatikan Apa yang terjadi dan
hargai itu. Ketika Anda bertindak dengan keterbukaan, kebaikan
dan penerimaan, kemungkinan besar, Anda akan menerima balasan
yang sama. (Dan Jika tidak, Anda mungkin harus membuat
beberapa pilihan tentang orang seperti apa yang Anda habiskan
bersama.) Jadi, saat hubungan Anda Membaik, manfaatkan mereka
sebaik-baiknya. Nikmati interaksi positif itu. Pastikan Anda hadir.

199
PECINTA DUNIA PIKIR

Tangkap diri Anda hanyut ke tanah pikiran dan Kembalikan

perhatian Anda kepada siapa pun yang bersama Anda. Pekerjaan
yang hebat, pasangan yang penuh kasih, rumah Anda sendiri:
semua ini adalah tujuan. Saat Anda bekerja ke arah mereka,
Hubungkan dengan nilai-nilai yang mendasarinya. Perhatikan bahwa
Anda hidup dengan nilai-nilai itu dan hargai kepuasan yang
dihasilkannya. Jika nilai-nilai Anda termasuk berbagi dan
terhubung, maka selain memperhatikan kelimpahan dalam hidup
Anda, bicarakan hal itu dengan Orang lain. Sebagian besar dari
kita cenderung berbicara lebih banyak tentang aspek-aspek negatif
dari kehidupan kita daripada hal-hal Positif. Biarkan orang tahu
apa yang Anda hargai—tentang mereka, tentang kehidupan, tentang
diri Anda sendiri. (Ini tidak berarti pergi berkeliling dengan
senyum palsu, berpura-pura bahagia sepanjang waktu. Itu berarti
tulus, terbuka dan seimbang. Bagikan hal-hal sulit dalam hidup
Anda dan bagian yang bermanfaat!) Dan pastikan untuk memberi
tahu orang lain apa artinya bagi Anda apa yang Anda hargai dari
mereka dan apa yang Anda syukuri. Ketika Anda mencapai tujuan
yang sejalan dengan nilai-nilai Anda, sering kali ada semacam
emosi yang menyenangkan. Perhatikan Bagaimana rasanya dan
nikmati. Bahkan tujuan kecil dan mudah dapat memberikan
kepuasan besar ketika tercapai. Misalnya, saya Merasakan kepuasan
yang luar biasa ketika saya merapikan desktop, memasak makan
malam yang sehat atau mengirim email singkat ke Kerabat di luar
negeri. Jadi hargai dan nikmati perasaan itu. Terlalu mudah untuk
melewatkannya ketika diri yang berpikir mencoba mengalihkan
Perhatian Anda dengan cerita-cerita yang ‘tidak cukup baik.
Semakin Anda membuka mata dan memperhatikan hal-hal yang
Anda anggap remeh, dan semakin Anda hidup dengan apa yang
Anda Hargai sambil menghargai apa yang Anda miliki, hidup
Anda akan semakin kaya, penuh, dan bermakna. Keterampilan
mindfulness Membantu Anda menumbuhkan sikap keterbukaan,
minat, dan penerimaan terhadap dunia di sekitar Anda. Sikap ini
dengan sendirinya Akan membuat hidup lebih bermanfaat. Anda
akan melihat lebih banyak peluang, Anda akan lebih terstimulasi
200
PECINTA DUNIA PIKIR

dan tertarik, Anda akan menemukan lebih banyak Kepuasan dan

hubungan Anda akan meningkat. Saya suka mengatakannya seperti
ini: Hidup memberi paling banyak kepada mereka Yang
memanfaatkan sebaik-baiknya apa yang diberikan kehidupan. Dan
sekarang, setelah semua fokus pada emosi positif, saatnya untuk
pengingat lain: jangan terlalu terikat pada perasaan yang
Menyenangkan. Jangan pusatkan hidup Anda untuk mengejar
mereka. Perasaan menyenangkan akan datang dan pergi, sama
seperti Setiap perasaan lain yang pernah Anda alami dalam hidup
Anda. Jadi biarkan itu terjadi secara spontan, sementara Anda
fokus untuk Hidup dengan nilai-nilai Anda. Nikmati mereka dan
hargai mereka ketika mereka datang, tetapi jangan melekat pada
mereka! Seperti Halnya semua emosi, berikan ruang untuk mereka
dan biarkan mereka datang dan pergi sesuka mereka. Terkadang
perhatian itu mudah dan terkadang sangat sulit. Faktanya, salah
satu hal tersulit tentang perhatian adalah mengingat Untuk
mempraktikkannya. Steven Hayes menyamakannya dengan
mengendarai sepeda. Saat Anda mengendarai sepeda, Anda selalu
Akan jatuh; Anda selalu menangkap diri sendiri, terus-menerus
menyesuaikan keseimbangan Anda. Demikian pula dengan
kesadaran. Tidak peduli seberapa dalam kita terhubung dengan
pengalaman kita di sini dan sekarang, pikiran kita akan terus
menarik kita keluar Darinya. Kita harus terus menangkap diri kita
sendiri menyadari bahwa pikiran kita telah membuat kita
kehilangan keseimbangan lagi. (Dan ingat betapa sulitnya
menyeimbangkan, ketika Anda pertama kali mulai belajar
mengendarai sepeda itu? Dan bagaimana itu menjadi Lebih mudah
seiring waktu?) Hidup itu seperti mendaki gunung: ada yang
mudah dan ada yang sulit. Tetapi jika Anda terbuka dan tertarik
dengan pengalaman Anda, maka hambatan yang Anda temui akan
membantu Anda untuk belajar, tumbuh dan berkembang, sehingga
seiring berjalannya Waktu, keterampilan memanjat Anda
meningkat. Secara alami, jauh lebih mudah untuk berhati-hati saat
perjalanannya mudah, Daripada saat menjadi sulit. Namun semakin
Anda menghadapi kesulitan Anda dengan perhatian penuh, semakin
201
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda akan Menemukan Anda tumbuh lebih kuat, lebih tenang dan
lebih bijaksana. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan,
tetapi Anda bisa Melakukannya. Terutama setelah Anda membaca
bab berikutnya.

D. MENGHADAPI RASA TAKUT

Bagaimana semuanya? Apakah Anda mengambil tindakan?

Membuat beberapa perubahan berarti dalam hidup Anda? Jika
tidak, Anda mungkin menghadapi setidaknya satu dari empat
hambatan utama untuk berubah. Hambatan-hambatan ini begitu
universal, Bahkan membentuk akronimnya sendiri FEAR: Fusi
dengan pikiran yang tidak membantu. Harapan yang tidak realistis.
Menghindari perasaan tidak nyaman. Keterpencilan dari nilai-nilai
Anda. Mari kita lihat kendala tersebut satu per satu.

Penggabungan Dengan Pikiran yang Tidak Membantu Sekarang

Anda sudah akrab dengan fusi kognitif. Segera setelah Anda mulai
menetapkan tujuan, Radio Doom dan Gloom akan Mulai
mengudara, ‘Saya tidak bisa melakukannya’, ‘Ini terlalu sulit’,
‘Saya membuang-buang waktu’, ‘Tidak ada gunanya mencoba’ Dan
seluruh daftar putar oldies emas lainnya. Solusinya adalah dengan
menggunakan keterampilan defusi Anda: lihat pikiran-pikiran ini
apa adanya (hanya kata-kata), biarkan Mereka datang dan pergi,
dan kembalikan fokus Anda untuk mengambil tindakan yang
efektif.

Harapan yang Tidak Realistis

Harapan yang tidak realistis dapat menciptakan hambatan besar.
Jika tujuan Anda terlalu ambisius atau terlalu banyak, Anda akan
Merasa kewalahan dan mungkin akan menyerah (atau setidaknya
menundanya untuk hari lain). Jika ini terjadi pada Anda, solusinya
adalah memecah tujuan Anda menjadi beberapa bagian yang lebih
202
PECINTA DUNIA PIKIR

kecil. Tanyakan Pada diri sendiri: ‘Apa langkah terkecil dan

termudah yang dapat saya ambil yang akan membawa saya sedikit
lebih dekat Untuk mencapai tujuan ini?’ Maka lakukanlah. Setelah
Anda mengambil langkah itu, ajukan pertanyaan yang sama: ‘Apa
langkah kecil dan mudah berikutnya yang akan Membawa saya
sedikit lebih dekat ke tujuan saya?’ (Ini seperti lelucon lama:
Bagaimana Anda memakan seekor gajah? Satu Suap pada satu
waktu!) Berikut adalah dua harapan umum yang tidak realistis:

• kerangka waktu yang terlalu pendek untuk hasil

• kebutuhan untuk menjadi sempurna, tidak membuat
kesalahan.

Solusi untuk harapan yang tidak realistis itu sederhana: buat itu
lebih realistis. Jika kerangka waktu Anda tidak realistis,
perpanjang, Dan sementara itu bagi tujuan besar Anda menjadi
bagian-bagian yang lebih kecil. Dan untuk membuat kesalahan, itu
adalah Bagian mendasar dari menjadi manusia. Hampir setiap
aktivitas yang Anda anggap remeh hari ini—membaca, berbicara,
berjalan Kaki, bersepeda dulu sulit dilakukan. (Pikirkan berapa kali
bayi jatuh ke bawah saat belajar berjalan.) Tapi intinya adalah,
Anda Belajar dengan membuat kesalahan. Anda belajar apa yang
tidak boleh dilakukan dan Anda belajar bagaimana melakukannya
secara Berbeda, sehingga Anda menjadi lebih efektif. Membuat
kesalahan adalah bagian penting dari pembelajaran, jadi terimalah
itu. Lepaskan tujuan untuk kesempurnaan—menjadi manusia jauh
lebih memuaskan dan memuaskan.

Menghindari Perasaan Tidak Nyaman

Semakin Anda mencoba menghindari perasaan tidak
menyenangkan, semakin sulit untuk membuat perubahan penting.
Perubahan melibatkan risiko. Itu membutuhkan menghadapi
ketakutan Anda, melangkah keluar dari zona nyaman Anda

203
PECINTA DUNIA PIKIR

semuanya Menunjuk pada satu hal: perubahan biasanya akan

menimbulkan perasaan tidak nyaman. Sekarang Anda sangat
menyadari seluruh lingkaran setan yang terjadi ketika kita mencoba
menghindari ketidaknyamanan. Satu-satunya solusi yang efektif
adalah penerimaan yang benar (bukan toleransi atau ‘bertahan
dengan itu’). Oleh karena itu, Latih keterampilan ekspansi Anda,
berikan ruang untuk ketidaknyamanan Anda dan fokuslah untuk
mengambil tindakan yang efektif. Tentu saja, menetapkan dan
bekerja menuju tujuan tidak hanya akan menciptakan
ketidaknyamanan. Ini akan sering menghasilkan Perasaan yang
menyenangkan juga, seperti kegembiraan dan rasa ingin tahu dan
kesenangan dan kepuasan yang akan Anda rasakan ketika Anda
akhirnya mencapai tujuan tersebut. Tetapi Anda tidak dapat
memiliki perasaan yang menyenangkan jika Anda tidak terlebih
dahulu Bersedia menghadapi ketidaknyamanan tersebut.

Keterpencilan Dari Nilai-Nilai Anda

Tidaklah cukup untuk memperjelas nilai-nilai Anda—Anda perlu
terhubung dengannya. Anda perlu tahu apa yang penting dalam
Hati Anda dan mengingatkan diri sendiri secara teratur. Dan Anda
perlu memastikan tujuan Anda sejalan dengan nilai-nilai itu.
Melakukan hal ini akan memberi Anda motivasi, inspirasi, dan
makna. Tetapi jika Anda jauh dari nilai-nilai Anda, terlalu mudah
untuk berkecil hati, menyerah atau tersesat. Semakin jauh Anda
dari nilai-nilai terdalam Anda, semakin tujuan Anda tampak tidak
berarti, tidak berarti atau tidak Penting. Jelas, ini tidak berbuat
banyak untuk motivasi. Solusinya? Terhubung dengan nilai-nilai
Anda. Jika Anda belum melakukannya, tuliskan. Bacalah dan ubah
sesuai kebutuhan. Bagikan dengan seseorang yang Anda percayai.
Baca ulang secara teratur. Hal pertama di pagi hari, lewati mereka
secara mental. Di akhir setiap minggu, luangkan beberapa menit
untuk memeriksa diri sendiri dan tanyakan: ‘Seberapa benar saya
selama ini Terhadap nilai-nilai saya?’ Kembali ke Fusion .Jadi
itulah RASA TAKUT: perpaduan, harapan, penghindaran, dan

204
PECINTA DUNIA PIKIR

keterpencilan. Dan dari keempat rintangan ini, fusi mungkin Yang

paling umum. Ketika kita menyatu dengan pikiran yang tidak
membantu, iblis di kapal kita tumbuh lebih besar dan lebih Jahat.
Dan yang paling menakutkan dari semua setan ini disebut, ‘Kamu
akan gagal!’, yang biasanya bergaul dengan beberapa Temannya,
‘Tidak ada gunanya mencoba’, ‘Kamu membuang-buang waktu’
dan ‘Lihatlah setiap saat. Anda gagal di masa lalu.’ Jika kita
menganggap setan-setan ini dengan serius dan memberi mereka
perhatian penuh, perahu kita pasti akan hanyut di laut. Jadi ketika
mereka muncul, akan sangat membantu untuk mengingat kutipan
dari Henry James ini: ‘Sampai Anda mencoba, Anda Tidak tahu
apa yang tidak dapat Anda lakukan.’ Dalam menetapkan tujuan
untuk diri kita sendiri, kita berbicara tentang apa yang Mungkin,
bukan apa yang pasti. Ada sangat sedikit kepastian di dunia ini.
Anda bahkan tidak yakin bahwa Anda masih hidup besok. Jadi
tidak ada dari kita yang bisa yakin bahwa kita akan mencapai
tujuan kita. Tapi yang bisa kita yakini adalah ini: jika kita bahkan
tidak berusaha untuk mencapainya, tidak ada kemungkinan untuk
Berhasil.
Di baris atas tabel ini ada dua judul: ‘Sukses itu mungkin’
dan ‘Sukses itu TIDAK mungkin’.
‘Sukses IS mungkin’ berarti bahwa alam semesta terstruktur
sedemikian rupa sehingga jika Anda menerapkan diri Anda
sepenuhnya untuk Mencapai tujuan Anda yang berharga, Anda
akan berhasil. ‘Sukses TIDAK mungkin’ berarti bahwa alam
semesta terstruktur sedemikian Rupa sehingga tidak peduli seberapa
keras Anda menerapkan diri untuk mencapai tujuan Anda yang
berharga, Anda tidak akan berhasil. Saat kita bergerak ke arah
yang bernilai menuju tujuan kita, kita tidak akan pernah tahu
mana dari dua kondisi ini yang berlaku Karena kita tidak
memiliki cara untuk memprediksi masa depan secara akurat.
(Pikiran Anda suka berpikir bahwa ia tahu, tetapi ternyata Tidak.
Hadapi saja: jika pikiran Anda dapat memprediksi masa depan
dengan kepastian mutlak, Anda akan menjadi orang yang sangat

205
PECINTA DUNIA PIKIR

Kaya dan berkuasa sekarang.) Di sisi meja ada dua pernyataan:

Asumsikan ‘Ya, saya bisa mencapai tujuan ini!’ dan bergerak ke
arah yang dihargai (dengan kata lain, Anggap kesuksesan itu
mungkin dan berikan yang terbaik); Asumsikan ‘Tidak, saya tidak
dapat mencapai tujuan ini!’ dan bahkan jangan Mulai bergerak ke
arah itu (dengan kata lain, menganggap yang terburuk, dan
menyerah bahkan sebelum Anda mulai).

Hasil yang digambarkan adalah hasil dari pilihan yang Anda buat.
Di kuadran :

1. Anda di Kuadran 1 melakukan perjalanan yang penuh

petualangan, Mempelajari keterampilan baru saat Anda
menghadapi tantangan, mengalami pertumbuhan pribadi
yang kuat dalam prosesnya dan di atas Semua itu, Anda
mencoba mencapai tujuan dan Anda berhasil. Hidup itu
indah!

2. Di kuadran 2, Anda mencoba mencapai tujuan Anda dan

pada akhirnya Anda tidak berhasil. Wajar jika Anda
merasa kecewa, Tapi setidaknya ada kepuasan mengetahui
Anda telah mencoba. Bertahun-tahun kemudian Anda tidak
akan menyiksa diri sendiri Dengan berpikir, ‘Kalau saja
saya mencobanya.’ Sebaliknya, Anda dapat melihat ke
belakang dengan bangga dan berkata, ‘Hei, saya Telah
memberikan yang terbaik!’ Selain itu, Anda dapat
menghargai perjalanan, bahkan jika Anda tidak mencapai
tujuan Anda. Anda dapat Menghargai proses terhubung
dengan dan bertindak berdasarkan nilai-nilai Anda dan
pertumbuhan pribadi yang datang dari menghadapi
Ketakutan Anda. Dan Anda dapat menghargai bahwa Anda
menghabiskan waktu Anda dalam sebuah petualangan:
menuju pantai, bukan Hanya hanyut tanpa tujuan di laut.

206
PECINTA DUNIA PIKIR

3. Di kuadran 3, Anda bahkan tidak mencoba untuk

mencapai tujuan Anda. Jadi tidak ada perjalanan
petualangan, tidak ada keterampilan Baru, tidak ada
pertumbuhan pribadi dari menghadapi ketakutan Anda. Dan
kemudian seandainya Anda mengetahui kemudian bahwa
Jika Anda benar- benar menerapkan diri Anda sendiri,
Anda akan berhasil. Pada saat itu, bayangkan betapa
buruknya perasaan Anda: Rasa kehilangan dan kehilangan
yang menyakitkan. Andai saja aku mencoba.

4. Di kuadran 4, Anda menyerah pada tujuan Anda bahkan

tanpa mencoba dan kemudian Anda menemukan bahwa
bahkan jika Anda benar-benar Menerapkan diri Anda
sendiri, Anda masih akan gagal. Sekali lagi, Anda tidak
memiliki perjalanan yang mengasyikkan, tidak ada
pertumbuhan Pribadi. Dan Anda belum mencapai tujuan
Anda yang berharga.

Satu-satunya kepuasan Anda adalah Anda menyelamatkan diri dari

kekecewaan Karena kegagalan. Ini adalah hadiahnya: Anda tidak
mendapatkan apa yang Anda inginkan, tetapi setidaknya Anda
tidak gagal. (Atau hadiah Booby lainnya: Anda membuktikan diri
Anda benar, bahwa Anda benar-benar tidak bisa melakukannya!)
Kemudian Anda mencoba menghibur diri Dengan, ‘Setidaknya saya
tidak membuang waktu untuk mencoba.’ Tapi itu adalah
penghiburan kosong. Mengapa? Karena Anda menghabiskan Semua
waktu itu dengan sedih hanyut di laut ketika Anda bisa saja
menuju ke pantai dalam petualangan yang mengasyikkan.
Berdasarkan empat kemungkinan hasil ini, mana yang tampaknya
merupakan taruhan terbaik: mencoba tujuan Anda atau menyerah
tanpa Mencoba? Jika Anda mencobanya, dalam skenario kasus
terbaik Anda akan merasa fantastis. Dalam skenario terburuk,
Anda akan merasa kecewa, tetapi Dengan kepuasan yang Anda

207
PECINTA DUNIA PIKIR

berikan, Anda melakukan perjalanan yang berarti, dan Anda

mengalami pertumbuhan pribadi. Jika Anda bahkan tidak mencoba,
paling-paling Anda masih akan merasa kecewa, dan paling buruk
Anda akan merasa benar-benar tidak enak dan tidak ada
pertumbuhan pribadi. Tentu saja, pikiran Anda tidak akan lama-
lama terombang-ambing oleh logika ini. Cerita ‘menyerah’ akan
muncul lagi dan lagi. Oleh karena Itu, lagi dan lagi, Anda perlu
mendeteksi dan meredakannya. Pikiran Anda juga akan memberi
tahu Anda banyak hal tentang ‘bagaimana jika?’ cerita.
‘Bagaimana jika saya mencoba dan saya gagal?’ ‘Bagaimana jika
saya menginvestasikan semua waktu dan energi dan uang dan
semuanya tidak berarti apa-apa?’ ‘Bagaimana jika aku
Mempermalukan diriku sendiri?’ Jika Anda membiarkan diri Anda
terpikat oleh cerita-cerita ini, Anda dapat dengan mudah
menghabiskan waktu Berjam-jam berdebat dengan diri sendiri alih-
alih mengambil tindakan. Jadi, akui ceritanya, terima pikiran Anda
dan biarkan mereka datang dan Pergi, lalu pilih tindakan yang
selaras dengan nilai-nilai Anda. Buat pilihan Anda berdasarkan apa
yang benar-benar Anda pedulikan daripada Menjaga iblis di bawah
geladak. Dan terutama waspadalah terhadap jenis pemikiran yang
tidak membantu yang dikenal sebagai pemberian Alasan.

Memberi alasan
Pikiran sangat pandai menemukan alasan untuk tidak melakukan
hal-hal yang benar-benar ingin kita lakukan. Lakukan latihan fisik.
Di sebagian besar negara barat, lebih dari 40 persen populasi
orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas, Dan di Amerika
Serikat saja lebih dari 50 persen. Namun hampir semua dari kita,
jauh di lubuk hati, menghargai kesehatan kita. Tentu, banyak Dari
kita mengabaikan kesehatan kita (sebagian dari kita sering kali),
tetapi itu tidak berarti kita tidak menghargainya. Itu hanya berarti
kita tidak Mengambil tindakan. Untuk memperjelas hal ini,
tanyakan pada diri Anda: ‘Mana yang lebih saya sukai: tubuh
yang sehat atau yang tidak sehat?’ Faktanya adalah, kebanyakan

208
PECINTA DUNIA PIKIR

dari kita lebih suka makan lebih sehat dan lebih banyak
berolahraga. Jadi mengapa kita tidak? Nah, sebagian dari
Penjelasannya adalah bahwa pikiran kita jenius dalam memberi
kita alasan untuk tidak: ‘Saya tidak punya cukup waktu hari
ini/minggu ini/bulan Ini’, ‘Saya terlalu lelah’, ‘Saya tidak bisa
diganggu’, ‘Aku benci olahraga’, ‘Di luar terlalu dingin.’ Hal
pertama yang harus disadari adalah bahwa alasan hanyalah pikiran.
Hal kedua adalah bahwa pikiran tidak mengendalikan perilaku
Anda. Apakah itu terdengar mengejutkan bagi Anda? Nah, periksa
pengalaman Anda sendiri. Seberapa sering Anda berpikir ‘Saya
tidak bisa melakukan Ini!’ dan kemudian pergi ke depan dan
melakukannya? Seberapa sering Anda berpikir ‘Ya, saya akan
melakukan ini!’ dan kemudian tidak Ditindaklanjuti? Seberapa
sering Anda berpikir untuk mengambil tindakan yang menyakitkan,
berbahaya, bermusuhan, atau merugikan diri sendiri Tetapi tidak
benar-benar melakukannya? (Bagus bahwa pikiran tidak
mengendalikan perilaku kita jika tidak, kebanyakan dari kita akan
berada di penjara, dibaringkan di rumah sakit atau Mati.) Untuk
menunjukkan secara meyakinkan bahwa pikiran tidak
mengendalikan perilaku Anda, lakukan dua latihan ini:

1. Pikirkan diri Anda sendiri, ‘Saya tidak bisa menggaruk

kepala! Aku tidak bisa menggaruk kepalaku!’ dan saat Anda
melakukannya, angkat Lengan dan garuk kepala Anda.

2. Pikirkan dalam hati, ‘Saya harus menutup buku ini! Saya

harus menutup buku ini!’ dan saat Anda melakukannya,
biarkan buku Itu tetap terbuka.

Bagaimana Anda pergi? Tidak diragukan lagi Anda menemukan

bahwa Anda dapat mengambil tindakan tersebut meskipun pikiran
Anda mengatakan bahwa Anda tidak dapat melakukannya. Tentu
saja, pikiran dapat memengaruhi perilaku Anda, meskipun mereka
Tidak dapat mengendalikannya . Dan semakin besar tingkat

209
PECINTA DUNIA PIKIR

perpaduan dengan pikiran, semakin besar pengaruhnya terhadap

perilaku Anda. Ini berarti bahwa alasan bukanlah masalah kecuali
kita menyatu dengannya; yaitu, menganggapnya sebagai kebenaran
literal, atau memperlakukannya sebagai perintah yang harus kita
patuhi. Oleh karena itu, penting untuk menyadari bahwa alasan
bukanlah fakta.
Berikut adalah contoh alasannya: ‘Saya tidak bisa lari karena saya
terlalu lelah.’ Tetapi apakah lelah membuat Anda secara fisik
Tidak dapat berlari? Tentu saja tidak. Anda bisa merasa lelah dan
tetap berlari. (Bahkan, tanyakan pada atlet mana pun mereka Akan
memberi tahu Anda bahwa terkadang mereka merasa lelah atau
lesu dan akhirnya melakukan salah satu latihan terbaik Mereka.)
Berikut ini contoh faktanya: ‘Saya tidak bisa berlari karena cedera
tulang belakang telah melumpuhkan kaki saya sepenuhnya.’
Apakah kelumpuhan tulang belakang pada kaki membuat secara
fisik tidak mungkin untuk berlari? Ya. Jadi pernyataan di atas
Adalah fakta. Alasan pada dasarnya hanyalah alasan; hal-hal yang
kita katakan untuk membenarkan apa yang kita lakukan (atau tidak
lakukan). Bisakah Anda merasa seolah-olah Anda tidak punya
cukup waktu dan masih berolahraga? Bisakah Anda merasa lelah
dan masih berolahraga? Dapatkah Anda merasa seolah-olah Anda
tidak dapat diganggu dan tetap berolahraga? Bisakah Anda
membenci olahraga dan tetap Berolahraga? Dapatkah Anda
memperhatikan bahwa di luar dingin dan masih berolahraga? Jelas,
jawaban untuk semua pertanyaan ini adalah ya. Alasan yang
diberikan semua hanya alasan untuk tidak berolahraga. Segera
setelah Anda harus menghadapi tantangan apa pun, pikiran Anda
akan muncul dengan daftar lengkap alasan untuk Tidak
melakukannya: ‘Saya terlalu lelah’, ‘Terlalu sulit’, ‘Saya hanya
akan gagal’, ‘Ini terlalu mahal’, ‘Ini akan memakan waktu terlalu
Lama’, ‘Saya terlalu tertekan’ dll. Dan tidak apa-apa, selama kita
melihat alasan-alasan berikut ini:

Bagaimana Anda Memberitahu Alasan Dari Sebuah Fakta?

210
PECINTA DUNIA PIKIR

Seringkali kita tahu betul ketika kita membuat alasan—kita hanya

perlu jujur pada diri sendiri. Tetapi jika Anda telah menetapkan
tujuan yang berharga dan pikiran Anda memberi Anda alasan
untuk tidak mencobanya, Terkadang tidak begitu jelas apakah ini
hanya sebuah alasan. Jadi, jika Anda benar-benar tidak yakin
apakah pemikiran itu hanyalah Alasan untuk tidak bertindak atau
pernyataan fakta tentang sesuatu yang benar-benar tidak mungkin,
tanyakan pada diri Anda Pertanyaan ini: ‘Jika orang yang Anda
sayangi lebih dari siapa pun di dunia diculik. , dan para penculik
memberi tahu Anda bahwa Mereka tidak akan pernah
membebaskan orang itu sampai Anda mengambil tindakan tertentu
untuk mencapai tujuan Anda, apakah Anda akan mengambil
tindakan? ‘Jika jawabannya ya, maka Anda tahu bahwa alasan apa
pun (untuk tidak melakukan tindakan itu) Hanyalah alasan. ‘Ah,
ya,’ Anda mungkin berkata, ‘tapi itu hanya pertanyaan hipotetis
yang konyol. Di dunia nyata, orang yang saya cintai belum
Diculik. Kamu benar. Tapi apa yang dipertaruhkan di dunia nyata
adalah sesuatu yang sama pentingnya: hidup Anda! Apakah Anda
ingin Menjalani kehidupan di mana Anda melakukan hal-hal yang
benar-benar berarti bagi Anda? Atau apakah Anda ingin menjalani
kehidupan hanyut tanpa tujuan, membiarkan iblis Anda
menjalankan kapal? ‘Oke’, saya mendengar Anda berkata. ‘Saya
setuju bahwa saya dapat mencoba tujuan ini, tetapi itu tidak
begitu penting bagi saya.’ Pertanyaannya di sini adalah, apakah
Anda jujur pada diri sendiri? Atau apakah Anda hanya membeli
ke pemikiran lain? Jika tujuan yang Anda hindari benar- benar
tidak penting bagi Anda, baiklah, jangan mencobanya. Tapi
pastikan Anda memeriksa dengan nilai-nilai Anda. Dan Jika tujuan
ini benar -benar sesuatu yang Anda hargai, maka Anda dihadapkan
pada pilihan: bertindak sesuai dengan apa yang Anda hargai Atau
membiarkan diri Anda didorong oleh pikiran Anda sendiri. Secara
khusus, Anda perlu mewaspadai pemikiran licik ini: ‘Jika ini
benar-benar penting bagi saya, saya sudah melakukannya!’ Pikiran
ini hanyalah ‘alasan’ terselubung. Alasannya kira-kira seperti ini:
‘Saya belum mengambil tindakan hingga sekarang, yang berarti itu
211
PECINTA DUNIA PIKIR

tidak terlalu penting, yang Berarti itu bukan nilai saya yang
sebenarnya, yang berarti tidak ada gunanya melakukan upaya apa
pun ke dalamnya. .’ Alasan ini didasarkan pada asumsi yang salah
bahwa manusia secara alami akan bertindak sesuai dengan nilai-
nilainya. Tapi kalau ini benar, Tidak perlu buku seperti ini atau
terapi seperti ACT. Faktanya adalah, banyak dari kita tidak
bertindak berdasarkan nilai-nilai kita untuk jangka waktu yang
lama: berbulan-bulan, bertahun-tahun Atau bahkan puluhan tahun.
Tetapi nilai-nilai itu selalu ada jauh di dalam diri kita, tidak
peduli seberapa jauh kita darinya. Nilai itu seperti tubuh Anda:
bahkan jika Anda telah mengabaikannya selama bertahun-tahun, itu
masih ada, itu masih merupakan bagian Penting dari hidup Anda,
dan tidak ada kata terlambat untuk terhubung dengannya. Anda
mungkin berkata, ‘Tapi itu tidak mudah. Alasan-alasan ini tampak
begitu meyakinkan.’ Betul sekali. Mereka memang tampak
meyakinkan jika Anda menyatu dengan mereka. Jadi Anda perlu
ingat, itu hanya pikiran. Anda kemudian dapat Meredakannya
dengan beberapa cara berbeda:

 Anda cukup memperhatikan dan memberi label. Setiap kali

sebuah alasan muncul di kepala Anda, akui itu dengan diam-
diam Mengatakan ‘Pemberian alasan’.

 Anda bisa berkata pada diri sendiri, ‘Terima kasih!’

 Anda dapat mengakui, ‘Saya memiliki pikiran “Saya tidak bisa

melakukan ini karena...”

 Anda dapat bertanya pada diri sendiri pertanyaan penculikan:

‘Jika kehidupan orang yang dicintai bergantung padanya,
dapatkah saya Mencoba tujuan ini, bahkan dengan semua
“alasan” ini untuk tidak melakukannya?’

212
PECINTA DUNIA PIKIR

 Anda dapat menyebutkan cerita yang mendasari alasannya:

‘Aha! Cerita “terlalu lelah” atau cerita “tidak cukup waktu”.’

 Anda bisa membiarkan pikiran-pikiran ini datang dan pergi,

seperti mobil yang lewat, sementara Anda memusatkan
perhatian untuk Mengambil tindakan.

Dari Mana Dari Sini?

Ini adalah titik kunci dalam buku ini. Anda tahu nilai-nilai Anda,
Anda telah menetapkan beberapa tujuan; sekarang saatnya untuk
mengambil Tindakan. TAKUT biasanya satu-satunya hal yang
mencegah Anda dan sekarang Anda tahu bagaimana
menghadapinya. Namun demikian, Anda Mungkin masih menolak
untuk mengambil tindakan. Jadi di bab berikutnya kita akan
melihat kemauan, sekutu yang kuat dalam mengatasi perlawanan.

E. YA SAYA BERSEDIA
Misalkan Anda sedang mendaki gunung yang memiliki
pemandangan spektakuler dari atas. Anda sudah setengah jalan
Ketika tiba di lereng yang sangat curam di mana jalannya sempit
dan berbatu. Saat ini mulai turun dengan hujan. Sekarang Anda
kedinginan dan basah, Anda berjuang di trek yang curam dan licin
ini dan kaki Anda mulai lelah dan Anda terengah-engah. Dan
Anda mulai berpikir, ‘Mengapa tidak ada yang memberi tahu saya
bahwa ini akan sesulit ini?’ Pada titik ini Anda memiliki pilihan:
Anda dapat kembali atau terus berjalan. Jika Anda terus berjalan,
itu bukan Karena Anda ingin menjadi lebih dingin dan lebih
basah dan lebih lelah itu karena Anda ingin kepuasan mencapai
Puncak dan mengalami pemandangan yang luar biasa itu. Anda
bersedia menanggung ketidaknyamanan bukan karena Anda
menginginkannya atau menikmatinya , tetapi karena itu berada di
antara Anda dan ke mana Anda pergi.

213
PECINTA DUNIA PIKIR

Kurangnya Kemauan
Saya pertama kali mendapat izin dari Steven Hayes untuk menulis
buku ini pada Juli 2004. Tapi saya baru mulai Menulisnya sampai
empat bulan kemudian. Kenapa tidak? Karena setiap kali saya
berpikir untuk memulai, saya akan Merasakan gelombang
kecemasan yang sangat besar ini: perut saya sebesar kepalan
tangan, sesak di dada saya dan Keinginan untuk menjauh sejauh
mungkin dari komputer saya. Pikiran akan mengalir di kepala
saya: ‘Kamu membuang-buang waktumu tidak akan pernah
dipublikasikan’, ‘Kamu bahkan tidak tahu cara menulis’, ‘Itu
hanya akan menjadi Sampah’, ‘Itu terlalu keras; itu akan memakan
terlalu banyak waktu’, ‘Kamu bercanda, kan?’ (Satu pemikiran
yang sangat Menyusahkan memang fakta: Saya telah menulis lima
buku, yang masing-masing telah menghabiskan banyak waktu dan
Usaha dan tidak ada yang pernah dicetak.) Sayangnya, saya
menyatu dengan semua pemikiran itu dan menghindari semua
Perasaan itu dan, sebagai hasilnya, saya tidak menulis sepatah kata
pun. Tentu saja, semakin saya menunda menulis, semakin saya
merasa tidak puas. Saya mengalihkan perhatian saya dengan
Berbagai cara: membaca, pergi ke bioskop, makan cokelat. Saya
juga mencoba mengatakan pada diri sendiri, ‘Tidak perlu Terburu-
buru. Saya memiliki seluruh sisa hidup saya untuk menulisnya.’
Tapi ketidakpuasan saya terus tumbuh. Saya terlalu Sadar bahwa
setan saya bertanggung jawab atas kapal dan saya merasa seperti
orang munafik. Akhirnya, setelah empat bulan semakin frustrasi,
saya berpikir, ‘Anda memiliki semua alat dan teknik yang hebat
ini. Anda menggunakannya dengan klien Anda setiap hari dan
mendapatkan hasil yang bagus. Bagaimana dengan mempraktekkan
Apa yang Anda khotbahkan?’ Jadi saya duduk dan menulis, ‘Apa
tujuan saya?’ Dan saya menjawab, ‘Untuk menulis buku Self-help
berdasarkan ACT.’ Selanjutnya, saya menulis, ‘Apa nilai-nilai yang
mendasari tujuan saya?’ Dan saya menjawab, ‘Nilai-nilai yang
mendasarinya adalah: menantang diri saya sendiri; pertumbuhan

214
PECINTA DUNIA PIKIR

pribadi melalui menghadapi ketakutan Saya; membantu orang

(bagaimanapun juga, buku ini dapat membantu lebih banyak orang
daripada yang pernah saya Dapat melalui terapi satu lawan satu);
mendukung keluarga saya (karena jika buku ini menghasilkan
uang, keluarga saya Makmur); memberi teladan bagi orang lain
prinsip-prinsip yang saya anjurkan (yaitu mempraktekkan apa yang
saya Khotbahkan); mengembangkan karir saya; dan kreativitas dari
proses penulisan itu sendiri.’ Menulis semua ini membuat
perbedaan besar. Ini menjelaskan bagi saya bahwa buku ini tidak
hanya akan bermanfaat Bagi orang lain, tetapi juga bermanfaat
bagi saya. Dan bahkan jika itu tidak pernah diterbitkan, saya akan
belajar dan tumbuh Hanya melalui tindakan menulisnya.
Selanjutnya saya menulis, ‘Pikiran, perasaan, sensasi, dan dorongan
apa yang ingin saya miliki untuk menyelesaikan Tujuan ini?’ Ini
adalah pertanyaan yang sangat penting, yang perlu kita tanyakan
pada diri sendiri berulang kali ketika Menghadapi tantangan hidup.
Dan meskipun kita telah membahasnya sebelumnya di buku ini,
penting untuk benar-benar Memperjelas kata ‘kemauan’. Kesediaan
tidak berarti Anda menyukai, menginginkan, menikmati,
menginginkan atau Menyetujui sesuatu. Kemauan berarti Anda
akan mengizinkannya, memberikan ruang untuknya atau
membiarkannya, Untuk melakukan sesuatu yang Anda hargai. Jika
saya berkata, ‘Bagaimana Anda menyukai suntikan yang akan
membuat Anda merasa lemah dan lelah selama beberapa bulan,
Membuat semua rambut Anda rontok dan membuat Anda muntah
berulang kali?’ Saya yakin Anda akan berkata, ‘Tidak mungkin!’
Tetapi jika Anda menderita kanker dan saya menawarkan Anda
program kemoterapi yang benar-benar dapat menyembuhkannya,
Anda akan Menerimanya dengan rela dan efek sampingnya sangat
buruk. Mengapa Anda menempatkan diri Anda melalui semua itu?
Bukan karena Anda menyukainya, menginginkannya atau
menyetujuinya, tetapi untuk terus melakukan sesuatu yang Anda
hargai: hidup. Kemauan berarti kita memberi ruang untuk efek
samping negatif, seperti pikiran dan perasaan yang tidak
menyenangkan, untuk Menciptakan kehidupan yang bermakna.
215
PECINTA DUNIA PIKIR

(Dan ini, pada gilirannya, memberi kita banyak efek samping

positif.) Tetapi kesediaan tidak berarti hanya sekedar menoleransi,
menggertakkan gigi atau mampu menahannya. Artinya secara aktif
merangkul Pengalaman kita, meskipun kita tidak menyukainya.
Misalkan Anda berada dalam hubungan yang penuh kasih dan
berkomitmen dan pasangan Anda ingin mengundang ayahnya untuk
makan Malam. Dan misalkan Anda sangat tidak menyukai ayah
pasangan Anda. Anda tidak menyukai selera berpakaiannya; Anda
tidak menyukai Aftershave-nya; kamu tidak menyukai pendapatnya
dan keangkuhannya dan keangkuhannya. Namun mengundang pria
ini untuk makan malam Akan sangat berarti bagi pasangan Anda.
Jika benar-benar penting bagi Anda untuk mendukung pasangan
Anda, maka Anda dapat Mengundang pria ini untuk makan
malam, menyapanya dengan hangat di pintu, menyambutnya di
rumah Anda dan membuatnya merasa Benar-benar di rumah,
meskipun Anda sangat tidak menyukainya.
Itu kemauan.

Kemauan Dalam Kehidupan Sehari-hari

Kemauan adalah sesuatu yang kita praktikkan dengan cara-cara
kecil setiap hari dalam hidup kita. Misalnya, ketika Anda pergi ke
bioskop, Anda bersedia membayar tiketnya. Bukannya Anda secara
aktif ingin membayarnya. Jika seseorang berkata, ‘Ini tiket gratis’,
Anda tidak Akan mengatakan, ‘Tidak, terima kasih. Saya benar-
benar lebih suka membayar uang hasil jerih payah saya untuk
tiket itu.’ Jadi bukan Karena Anda suka membayar tiket itu. Lebih
dari itu Anda setuju untuk membayarnya demi kepentingan
menonton film. Demikian pula, jika Anda pergi berlibur, Anda
mungkin tidak suka mengemasi koper Anda. Anda tidak
menginginkannya , tetapi Anda terus Maju dan melakukannya demi
mendapatkan perjalanan yang menyenangkan. Dan jika Anda pernah
mengikuti tes mengemudi, Anda mungkin tidak menginginkan
semua stres itu, tetapi Anda menyetujuinya demi Mendapatkan
lisensi Anda. Kesediaan sangat penting karena itu satu-satunya cara
216
PECINTA DUNIA PIKIR

efektif untuk menghadapi rintangan hidup. Setiap kali hambatan

muncul dengan sendirinya, Anda bisa mengatakan ya atau tidak.
Jika Anda mengatakan tidak, hidup Anda menjadi Lebih kecil.
Jika Anda mengatakan ya, hidup Anda menjadi lebih besar. Jika
Anda terus mengatakan ya, tidak ada jaminan hidup akan menjadi
lebih mudah karena rintangan berikutnya mungkin sama sulitnya
Atau bahkan lebih berat! Tetapi mengatakan ya menjadi lebih dari
kebiasaan, dan pengalaman yang Anda peroleh dari mengatakan ya
Memberi Anda cadangan kekuatan. Bahkan jika Anda tidak ingin
mengatakan ya, Anda masih dapat memilih untuk melakukannya.
Dan setiap kali Anda membuat pilihan itu, Anda Tumbuh sebagai
pribadi. Pada saat yang sama, semakin banyak Anda berlatih
ekspansi, defusi, dan koneksi, semakin sedikit ketidaknyamanan
yang sebenarnya Harus Anda tangani. Jika Anda melihat
pemikiran, ‘Anda akan gagal’ hanya sebagai kata-kata, akan lebih
mudah untuk menerimanya. Dan Ketika Anda mematikan sakelar
perjuangan itu, perasaan Anda jauh lebih mudah untuk dijalani,
karena perasaan itu tidak diperkuat. Ketika sakelar perjuangan
AKTIF, Anda melakukan apa pun yang Anda bisa untuk
menghindari, melawan, menekan, mengubah, atau Menyingkirkan
perasaan tidak nyaman. Dan ketika MATI, Anda cukup
membiarkannya. Jadi kita juga bisa menyebut sakelar ini—dengan
Kutubnya terbalik—sebagai ‘saklar kemauan’. Ketika sakelar
kesediaan AKTIF, Anda memberikan izin kepada perasaan Anda
untuk menjadi Apa adanya; dan saat sakelar OFF, Anda Melawan
atau menghindari mereka.

Kesediaan Tidak Memiliki Nuansa Abu-abu

Kesediaan adalah pengalaman semua-atau-tidak sama sekali, seperti
hamil atau hidup. Entah Anda bersedia atau tidak. Saklarnya ON
atau OFF—tidak ada di antaranya. (Posisi ‘di antara’ itu dengan
berbagai cara disebut toleransi, kepasrahan, atau menyerah.) Sifat
kemauan Yang semuanya atau tidak sama sekali ini diungkapkan
dalam pepatah timur kuno: ‘Anda tidak dapat melompati jurang

217
PECINTA DUNIA PIKIR

dalam dua lompatan.’ Untuk mengejar tujuannya mencari pasangan,

Soula bergabung dengan agen kencan komersial. Dia bersedia
memberikan ruang untuk Perasaan rentan, tidak aman, cemas, dan
untuk pemikiran seperti ‘Saya membuang-buang uang’, ‘Saya
hanya akan bertemu orang aneh Dan pecundang’ dan ‘Jika saya
bertemu seseorang yang baik, mereka akan menang’ aku tidak
menyukaiku.’ Kesediaannya Memungkinkannya untuk pergi
berkencan dan bertemu dengan beberapa pria baik. Untuk
menghabiskan lebih banyak waktu berkualitas dengan anak-
anaknya, Michelle rela memiliki kecemasan berulang kali
Mengatakan tidak pada tuntutan kerja ekstra bosnya. Untuk
merebut kembali hidupnya dan melupakan kecanduan alkoholnya,
Donna rela berduka untuk suami dan anaknya membiarkan
Kesedihannya ada di sana—tanpa berusaha meminumnya. Kirk
adalah seorang pengacara komersial yang menyadari, begitu dia
terhubung dengan nilai-nilainya, bahwa pekerjaannya tidak berarti.
Dia telah menjadi pengacara terutama untuk status dan uang, dan
juga untuk mendapatkan persetujuan dari orang tuanya (yang
Keduanya pengacara). Namun, yang benar-benar ingin dia lakukan
adalah membantu dan merawat orang; terutama untuk membantu
Mereka tumbuh, belajar, dan berkembang. Pada akhirnya, ia
memutuskan untuk berlatih kembali sebagai psikolog. Untuk
melakukan ini, Dia bersedia memberikan ruang untuk banyak
ketidaknyamanan: kehilangan pendapatan, bertahun-tahun belajar
ekstra, ketidaksetujuan Orang tua, kecemasan apakah dia
melakukan hal yang benar, memikirkan semua tahun yang telah
dia sia-siakan, dan seterusnya. Terakhir Kali saya melihat Kirk,
dia lulus sebagai psikolog, dan mencintai profesinya. Tapi dia
tidak akan pernah sampai di sana tanpa kesediaan Untuk
mengalami semua ketidaknyamanan itu.

Kesediaan saya
Jadi sekarang mari kita kembali ke bagaimana saya menulis buku
ini. Seperti disebutkan di atas, langkah saya selanjutnya dalam

218
PECINTA DUNIA PIKIR

Mengatasi kelambanan saya adalah menuliskan semua pikiran,

perasaan, sensasi dan dorongan yang ingin saya miliki, untuk
mencapai Tujuan saya. Pikiran saya termasuk, ‘Ini terlalu sulit’,
‘Saya tidak bisa menulis’, ‘Saya membuang-buang waktu’, dan
‘Saya tidak akan Pernah dipublikasikan.’ Perasaan saya termasuk
kecemasan, kebosanan, dan frustrasi. Sensasi saya termasuk sesak
di rahang saya, Bergejolak di perut, telapak tangan berkeringat dan
jantung berdebar kencang. Dan yang tak kalah pentingnya, saya
memiliki dorongan Kuat untuk melarikan diri, bermain dengan
anjing, pergi tidur, mendapatkan sesuatu untuk dimakan atau
diminum, membaca buku, mencari Kata-kata di kamus, menjelajahi
Internet, menonton televisi, atau melakukan sesuatu. Apa pun
kecuali menulis! Menuliskan ini sangat berguna karena membantu
saya melihat situasi secara realistis: untuk bersiap menghadapi iblis
yang akan saya Hadapi dalam perjalanan saya. Dengan begitu,
tidak ada kejutan. Selanjutnya saya menulis, ‘Apakah ada salah
satu dari pikiran dan perasaan ini (dan sensasi dan dorongan)
yang tidak dapat saya tangani, Asalkan saya berlatih ekspansi,
defusi, dan koneksi?’ Dan jawaban yang saya tulis adalah: ‘Tidak.
Asalkan saya meredakan pikiran-pikiran ini, memberi ruang bagi
perasaan-perasaan ini dan menghubungkannya dengan tindakan
Yang saya ambil, maka saya dapat menangani semuanya.’
Pertanyaan berikutnya adalah, ‘Apa yang berguna untuk
mengingatkan diri saya sendiri?’ Untuk menjawab ini, saya
mengeluarkan kartu Kosong dan menuliskan empat kutipan yang
menginspirasi: Perjalanan seribu mil dimulai dengan satu
langkah.’— Lao-Tse ‘Draf pertama dari segala sesuatu adalah
omong kosong!’— Ernest Hemingway ‘Jangan takut untuk
mengambil risiko. Di situlah buahnya.’— H. Jackson Browne ‘Dua
puluh tahun dari sekarang Anda akan lebih kecewa dengan hal-hal
yang tidak Anda lakukan daripada yang Anda lakukan. Jadi
Membuang bowline. Berlayar jauh dari pelabuhan yang aman.
Tangkap angin perdagangan di layar Anda. Mengeksplorasi Mimpi.
Temukan.’ Mark Twain Jelas, kutipan-kutipan ini berlaku untuk
setiap usaha yang berarti, bukan hanya menulis. Saya menemukan
219
PECINTA DUNIA PIKIR

keduanya meyakinkan Dan menginspirasi. Dan sejak hari itu, saya

menyimpan kartu itu di samping komputer saya dan saya sering
membacanya kembali. Setelah itu, saya menulis, ‘Bagaimana saya
dapat membagi tujuan ini menjadi langkah-langkah yang lebih
kecil?’ Jawaban saya Adalah: ‘Saya hanya perlu menulis satu bab
dalam satu waktu. Sebenarnya, saya hanya perlu menulis satu
paragraf dalam satu waktu. Kalau dipikir-pikir, saya hanya perlu
menulis satu kalimat dalam satu waktu.’ Begitu saya menyadari
bahwa saya hanya perlu menulis Satu kalimat pada satu waktu,
kecemasan saya berkurang secara signifikan. Untuk menulis buku,
itu luar biasa. Tapi untuk menulis Kalimat, itu jauh lebih mudah.
Selanjutnya saya menulis, ‘Apa langkah terkecil dan termudah
yang bisa saya mulai?’ Dan saya menjawab: ‘Tulis satu kalimat.’
Akhirnya saya bertanya, ‘Kapan saya akan mengambil langkah
pertama itu?’ Dan saya menjawab: ‘Sekarang juga!’ Jadi di sana-
sini, saya memaksakan diri untuk mulai menulis. Simpul di
perutku sangat besar. Jadi saya mempelajarinya seolah-olah saya
Adalah seorang ilmuwan. Rasanya seperti benjolan yang dimulai
tepat di atas pinggang saya dan mencapai di bawah tulang rusuk
saya. Ada gerakan di dalam gumpalan itu: semacam pemadaman.
Dan juga sedikit rasa mual. Saya mengamatinya selama satu
menit, Menghirupnya dan memberi ruang untuknya. Saya
mengingatkan diri saya sendiri, ‘Ini tidak lebih dari sensasi yang
tidak menyenangkan, Ditambah dengan keinginan untuk melarikan
diri.’ Dan saya bertanya pada diri sendiri, ‘Apakah saya bersedia
memiliki ini untuk mengejar Tujuan saya?’ Jawabannya kembali
keras dan jelas: ‘Ya!’ Kemudian saya mengalihkan perhatian saya
ke pikiran yang berputar-putar di kepala saya: Radio Doom dan
Gloom diputar dengan Volume penuh. Saya membayangkan
pikiran-pikiran itu sebagai kata-kata di layar televisi; Saya melihat
mereka dan melihat mereka Apa adanya: kata-kata dan gambar.
Kemudian saya membiarkan mereka datang dan pergi sementara
saya fokus pada tulisan saya. Itu November 2004. Sekarang, saat
saya menulis kalimat ini, delapan belas bulan kemudian dan buku
itu hampir selesai. Butuh Ratusan jam bagi saya untuk menulis
220
PECINTA DUNIA PIKIR

dan saya memiliki banyak pikiran dan perasaan yang tidak

menyenangkan selama waktu itu. Saya juga mendapatkan kepuasan
luar biasa dari akting sesuai dengan nilai-nilai saya. Dan saya juga
memiliki banyak pikiran dan Perasaan yang sangat menyenangkan:
setiap kali saya menyelesaikan satu paragraf, setiap kali saya
menyelesaikan satu bab, setiap Kali saya duduk dan menulis
meskipun saya tidak menyukainya. Tentu saja, saya masih tidak
tahu apakah buku ini akan berhasil, tetapi apa pun yang terjadi,
saya telah memperoleh banyak Manfaat dalam menulisnya. Saya
telah mengembangkan keterampilan menulis saya, belajar
bagaimana menyederhanakan konsep Untuk mengajar mereka lebih
efektif, mengembangkan ide-ide baru untuk meningkatkan pekerjaan
saya, membuktikan kepada diri Sendiri bahwa ACT benar-benar
bekerja (ketika saya menerapkannya, bagaimanapun) dan memiliki
kepuasan hidup oleh nilai-nilai saya. Ini jauh lebih memuaskan
daripada empat bulan yang saya habiskan untuk menghindari
menulis. Sekarang bayangkan betapa berbedanya jika satu-satunya
tujuan saya menulis buku ini adalah menjadi kaya dan terkenal:
tidak Akan ada kepuasan atau pemenuhan sampai tujuan itu
tercapai. Dan karena hasil tertentu sangat tidak mungkin, jika itu
adalah satu-satunya motivasi saya, saya mungkin sudah lama
menyerah. Kekuatan Hitam Dan Putih : Berkali-kali di sepanjang
buku ini saya telah menekankan pentingnya menulis: untuk
memperjelas pemikiran Anda; untuk membantu Memori sadar;
untuk meningkatkan motivasi. Ketika Anda menetapkan nilai dan
tujuan Anda secara hitam dan putih, Anda jauh lebih Mungkin
untuk menindaklanjutinya. Jadi saya sarankan Anda Tulis rencana
tindakan, dengan menggunakan format di bawah ini, untuk
membantu Anda mencapai tujuan apa pun yang Saat ini Anda
tunda.

221
PECINTA DUNIA PIKIR

Rencana Kesediaan dan Tindakan

Tujuan saya Adalah

Nilai-nilai yang mendasari tujuan saya adalah
Pikiran, perasaan, sensasi dan dorongan
Saya bersedia untuk memiliki untuk mencapai tujuan ini adalah
Akan berguna untuk mengingatkan diri sendiri bahwa saya dapat
memecah tujuan ini menjadi langkah-langkah yang lebih kecil,
seperti
Langkah terkecil dan termudah
Saya bisa mulai dengan bersedia menerima
Waktu, hari dan tanggal saya akan mengambil langkah pertama
itu, adalah

Apakah Kemauan Cukup?

Seperti yang Anda lihat, kemauan sangat penting. Tetapi dengan
sendirinya itu tidak cukup untuk kehidupan Yang bermakna. Ada
satu bagian terakhir dari teka-teki ini, bagian yang melengkapi
keseluruhan gambar. Jadi baca Terus.

MAJU DAN KE ATAS

Tidak peduli seberapa baik Anda belajar berjalan, cepat atau
lambat Anda akan tersandung. Terkadang Anda akan Menemukan
diri Anda tepat waktu dan terkadang Anda akan jatuh. Kadang-
kadang Anda bahkan mungkin menyakiti diri Sendiri. Faktanya
adalah, sejak Anda mengambil langkah pertama, Anda telah jatuh
ratusan kali—namun Anda tidak Pernah menyerah untuk berjalan!
Anda selalu bangkit, belajar dari pengalaman dan melanjutkan.
Sikap seperti inilah yang Kita maksudkan ketika kita menggunakan
kata ‘komitmen’ dalam Terapi Penerimaan dan Komitmen. Anda
dapat menerima pengalaman internal Anda, hadir secara psikologis
222
PECINTA DUNIA PIKIR

dan terhubung dengan nilai-nilai Anda sesuka Anda, tetapi tanpa

Komitmen untuk mengambil tindakan yang efektif, Anda tidak
akan menciptakan kehidupan yang kaya dan bermakna. Ini,
Kemudian, adalah bagian terakhir dari teka-teki—bagian yang
melengkapi keseluruhan gambar. ‘Komitmen’, seperti ‘penerimaan’,
adalah istilah yang sering disalahpahami. Komitmen bukan tentang
menjadi Sempurna, selalu mengikuti atau tidak pernah tersesat.
‘Komitmen’ berarti bahwa ketika Anda (tak terhindarkan)
tersandung Atau keluar jalur, Anda bangkit, menemukan bantalan
dan melanjutkan ke arah yang ingin Anda tuju. Ini dicontohkan
dengan baik dalam legenda pahlawan besar Skotlandia Robert the
Bruce. Ini adalah kisah nyata yang Terjadi 700 tahun yang lalu,
dalam periode sejarah ketika raja Inggris memerintah Skotlandia.
Raja Inggris itu kejam dan kejam dan dia secara brutal menindas
Skotlandia selama bertahun-tahun. Tetapi pada tahun 1306, Robert
the Bruce dimahkotai sebagai raja Skotlandia, dan dia
menjadikannya prioritas nomor satu untuk Membebaskan
negaranya. Segera setelah dia naik takhta, dia mengangkat pasukan
dan memimpinnya ke dalam perang Melawan Inggris, di medan
perang Strath-Fillan yang berlumuran darah. Sayangnya, tentara
Inggris memiliki jumlah Yang lebih besar dan senjata yang
unggul, dan Skotlandia dikalahkan secara brutal. Robert the Bruce
melarikan diri dan bersembunyi di sebuah gua. Dingin, basah,
lelah dan berdarah dari luka-lukanya, Dia merasa benar-benar
putus asa. Begitu besar rasa malunya, begitu menghancurkan
keputusasaannya, dia berpikir Untuk meninggalkan negara itu dan
tidak pernah kembali.
Tetapi ketika dia berbaring di sana, dia melihat ke atas dan
melihat seekor laba-laba, yang mencoba membuat jaring Melintasi
celah di dinding gua. Ini bukan tugas yang mudah. Laba-laba
akan memutar seutas tali dan mengikatnya dari Satu sisi celah ke
sisi lainnya. Kemudian ia akan berputar lagi dan lagi, menenun
bolak-balik untuk membangun jaring. Namun setiap beberapa
menit, embusan angin kencang akan bertiup melalui celah,

223
PECINTA DUNIA PIKIR

memecahkan jaring dan membuat laba-laba jatuh. Tapi laba-laba itu

tidak menyerah. Saat angin mereda, ia akan merangkak kembali ke
tepi celah dan mulai berputar lagi Dari awal. Lagi dan lagi angin
meniup jaring, dan lagi dan lagi laba-laba mulai membangun
kembali. Akhirnya, angin mereda cukup lama bagi laba-laba untuk
memutar fondasi yang benar-benar kokoh, sehingga pada Saat
angin bertiup lagi, jaringnya cukup kuat untuk menahannya, dan
laba-laba akhirnya dapat menyelesaikan Pekerjaannya. Robert the
Bruce kagum dengan kegigihan laba-laba ini. Dia berpikir, ‘Jika
makhluk kecil itu bisa bertahan meskipun Mengalami semua
kemunduran itu, maka aku juga bisa!’ Laba-laba menjadi simbol
inspirasi pribadinya dan dia Menciptakan moto terkenal: ‘Jika pada
awalnya Anda tidak berhasil, coba, coba lagi.’ Setelah luka-
lukanya sembuh, dia mengumpulkan pasukan lain dan terus
berperang melawan Inggris selama delapan tahun berikutnya,
akhirnya Mengalahkan mereka pada tahun 1314 di Pertempuran
Bannockburn pertempuran di mana anak buahnya sendiri kalah
Jumlah sepuluh banding satu! Tentu saja, Robert the Bruce tidak
tahu bahwa dia akan berhasil mencapai tujuannya. Dia hanya tahu
bahwa kebebasan Adalah segalanya baginya. Dan selama dia
mengejar kebebasan itu, dia menjalani kehidupan yang dia hargai.
(Dan karena Itu dia rela menanggung semua kesulitan yang
menyertainya.) Seperti itulah sifat Komitmen: Anda tidak akan
pernah tahu sebelumnya apakah Anda akan mencapai tujuan Anda;
semua yang dapat Anda lakukan Adalah terus bergerak maju ke
arah yang dihargai. Masa depan tidak dalam kendali Anda. Apa
yang ada dalam kendali Anda Adalah kemampuan Anda untuk
melanjutkan perjalanan Anda, selangkah demi selangkah, belajar
dan tumbuh seiring kemajuan Anda dan kembali ke jalurnya setiap
kali Anda mengembara. Dalam kata-kata pemimpin besar, Sir
Winston Churchill: ‘Sukses Bukanlah final. Kegagalan bukanlah
hal yang fatal. Ini adalah keberanian untuk melanjutkan yang
penting.’

224
PECINTA DUNIA PIKIR

Membuat kesalahan
Seperti yang telah kita lihat, salah satu iblis paling licik di kapal
Anda adalah yang dikenal sebagai ‘Anda tidak boleh membuat
Kesalahan’. Setan ini memiliki berbagai penyamaran lain seperti:
‘Jika Anda akan melakukan ini, sebaiknya Anda melakukannya
Dengan cemerlang’, dan ‘Jika Anda tidak dapat melakukannya
dengan baik, tidak ada gunanya melakukannya sama sekali.
‘Ketika Anda menyatu dengan pemikiran seperti itu, mereka akan
menahan Anda dari mempelajari keterampilan baru atau
Menghadapi tantangan yang berarti. Namun, jika Anda
meredakannya mengakui bahwa itu hanya kata-kata (atau gambar)
Maka mereka tidak lagi dapat menghalangi Anda. Mereka hanya
masalah pikiran. Ketika kita membuat komitmen, bukan berarti kita
tidak akan pernah mengacau. Jelas, kami mencoba melakukan yang
Terbaik, tetapi meskipun demikian terkadang kami salah. (Selain
itu, apakah benar-benar ada orang di planet ini yang selalu
Melakukan yang terbaik dalam segala hal?) Membuat kesalahan
adalah bagian dari menjadi manusia dan bagian penting dari Setiap
proses pembelajaran. Satu-satunya cara untuk menghindarinya
adalah dengan tidak melakukan apa-apa, yang mungkin Merupakan
kesalahan terbesar dari semuanya. Komitmen berarti kita
mengambil tindakan yang efektif, membiarkan diri kita Bebas
untuk membuat kesalahan, menerima diri kita sendiri dengan
penuh kasih ketika kita gagal, dan terus bergerak ke arah Yang
dihargai.

Merangkul Ketidakpastian
Belum lama ini saya menonton film dokumenter tentang Mel
Gibson dan pembuatan filmnya The Passion of the Christ. Film
Kontroversial ini adalah penggambaran kekerasan grafis dari dua
belas jam terakhir kehidupan Yesus Kristus. Ketika Mel mencoba
Menarik minat studio-studio besar Hollywood dalam proyek
tersebut, mereka semua menolaknya. Studio percaya bahwa film
itu Pasti akan gagal, paling tidak karena gagasan Mel bahwa para
225
PECINTA DUNIA PIKIR

aktor akan berbicara dalam dialog mereka dalam bahasa kuno

Aram dan Latin. Namun terlepas dari kurangnya antusiasme
Hollywood, Mel berkomitmen pada proyeknya—cukup sehingga dia
membiayai Seluruh film dari kantongnya sendiri. Tidak
mengherankan, begitu dia mulai syuting, kecemasannya tidak
mengenal batas. Itu hanya film ketiga yang pernah dia Sutradarai
dan seluruh Hollywood telah memperkirakan itu akan kehilangan
uang. Setiap hari dia bangun dan berpikir dia Melakukan
kesalahan besar, bahwa dia gila, bahwa dia tidak tahu apa yang
dia lakukan. Tapi itu tidak menghentikannya. Meskipun dia diliputi
keraguan, hari demi hari dia akan pergi ke lokasi syuting dan
mulai Menyutradarai. Sepanjang hari dia akan berpikir dia tidak
tahu apa yang dia lakukan, bahwa film itu sedang dibuat menjadi
Bencana, bahwa dia akan kehilangan semua uangnya, bahwa dia
akan menjadi bahan tertawaan. Tapi dia terus membuat film itu.
Hari demi hari dia muncul di lokasi dan melakukan pekerjaannya
dengan kemampuan terbaiknya. Dia tidak tahu apa hasil akhirnya
—itu di luar kendalinya. Dia tidak bisa menghilangkan keraguan,
ketakutan, dan rasa tidak Amannya semua itu juga tidak ada dalam
kendalinya. Jadi dia fokus pada apa yang ada dalam kendalinya:
kemampuannya Untuk mengarahkan film sebaik yang dia bisa.
Sejarah menceritakan sisanya. Mel menyelesaikan filmnya dan
terlepas dari Prediksi luas kegagalan box-office, itu sukses besar,
menghasilkan lebih dari $ 200 juta selama rilis awal. Intinya di
sini bukanlah bahwa impian Anda akan selalu menjadi kenyataan
jika Anda bertahan walaupun banyak Buku motivasi mengklaim
bahwa Anda dapat mencapai apa pun yang Anda inginkan jika
Anda bertahan di sana. Yang benar Adalah, terkadang Anda mau
dan terkadang tidak. Meskipun tidak ada keraguan bahwa
ketekunan membuat pencapaian tujuan Anda lebih mungkin, ini
tidak pernah dijamin. Untuk setiap film yang menghasilkan banyak
uang, Ada lagi yang mengambil kerugian besar. Intinya adalah
bahwa Anda dapat merasa cemas, tidak pasti, dan penuh dengan
Keraguan diri namun, bahkan dengan perasaan itu, Anda masih
dapat mengambil tindakan! Anda mungkin tidak dapat Mengontrol
226
PECINTA DUNIA PIKIR

pikiran dan perasaan Anda, tetapi Anda dapat mengontrol apa

yang Anda lakukan dengan tangan dan kaki Anda! Jadi inilah
yang kami maksud dengan komitmen: bahwa Anda terus
mengambil tindakan, di bawah bimbingan nilai-nilai Anda, Tidak
peduli apa pun pikiran dan perasaan yang mungkin muncul di
tengah jalan.

Mendefinisikan Ulang Sukses

Ada bahaya potensial dalam menceritakan kisah-kisah inspiratif:
Robert the Bruce membebaskan Skotlandia dari Inggris; Mel
Gibson membuat film hit melawan segala rintangan. Bahayanya
ada pada cara kita mendefinisikan kesuksesan. Apakah kita
berbicara tentang artis, dokter, atlet, pengusaha, bintang rock,
politisi atau polisi, ‘orang sukses’ biasanya Didefinisikan dalam hal
tujuan yang telah mereka capai. Jika kita percaya pada definisi
yang sangat terbatas ini, maka kita Dikutuk ke dalam kehidupan
yang berfokus pada tujuan: frustrasi kronis dan keinginan untuk
diselingi oleh momen kepuasan Sesaat. Jadi saya mengundang
Anda sekarang untuk mempertimbangkan definisi baru: sukses
dalam hidup berarti hidup Dengan nilai-nilai Anda. Mengadopsi
definisi ini berarti Anda bisa sukses saat ini, terlepas dari apakah
Anda telah mencapai tujuan utama Anda Atau tidak. Pemenuhan
ada di sini, pada saat ini—kapan pun Anda bertindak sesuai
dengan nilai-nilai Anda. Dan Anda bebas dari kebutuhan akan
persetujuan orang lain. Anda tidak perlu seseorang untuk memberi
tahu Anda Bahwa Anda telah ‘berhasil’. Anda tidak perlu
seseorang untuk mengonfirmasi bahwa Anda ‘melakukan hal yang
benar’. Anda tahu kapan Anda bertindak berdasarkan nilai-nilai
Anda, dan itu sudah cukup. Soula, Donna, dan orang lain yang
kami temui di buku ini bukanlah pahlawan seperti yang kami
temukan di film. Mereka Tidak mencapai prestasi yang

227
PECINTA DUNIA PIKIR

menakjubkan atau kemenangan melawan rintangan yang luar biasa.

Tetapi mereka semua Berhasil terhubung dengan hati mereka dan
membuat perubahan yang berarti dalam hidup mereka. (Tentu saja,
seperti Yang telah saya katakan sebelumnya, hidup dengan nilai-
nilai Anda tidak berarti menyerah pada tujuan Anda; itu hanya
berarti mengalihkan penekanan, sehingga hidup menjadi tentang
menghargai apa yang Anda miliki sekarang daripada selalu
Berfokus pada apa yang tidak Anda miliki’ tidak punya.) Perlu
juga disebutkan bahwa setiap klien yang saya tulis, dalam banyak
kesempatan, ‘keluar jalur’. Mereka semua kadang-kadang
kehilangan kontak dengan nilai-nilai mereka, terjebak dalam pikiran
yang tidak membantu, berjuang dengan Perasaan yang menyakitkan
dan bertindak dengan cara yang merugikan diri sendiri. Tetapi
karena mereka berkomitmen, Cepat atau lambat mereka selalu
kembali ke jalurnya lagi. Ambil Donna, misalnya. Butuh bagian
terbaik dari setahun untuk pulih sepenuhnya dari kecanduan
alkoholnya. Ada banyak waktu di mana dia tidak minum selama
beberapa minggu, tetapi kemudian sesuatu akan memicu pesta lagi:
Peringatan kecelakaan mobil; ulang tahun pemakaman; Hari Natal
pertama sejak suami dan putrinya meninggal. Kejadian seperti ini
memunculkan banyak perasaan dan kenangan menyakitkan bagi
Donna, dan bersamanya muncul Dorongan kuat untuk minum.
Kadang-kadang dia ‘melupakan’ semua keterampilan yang telah dia
pelajari dalam terapi dan Beralih ke alkohol untuk mencoba
melepaskan diri dari rasa sakitnya. Tapi seiring berjalannya waktu,
Donna menjadi lebih baik dan lebih baik dalam menangkap
dirinya sendiri. Kekambuhan Pertamanya datang pada hari ulang
tahun putrinya. Ini memicu seluruh minggu minum berat.
Kekambuhan keduanya hanya Melibatkan tiga hari minum dan
yang ketiga hanya berlangsung satu hari. Donna belajar dengan
cepat bahwa tidak ada gunanya menyalahkan diri sendiri ketika
Anda gagal atau gagal untuk Menindaklanjutinya. Perjalanan rasa
bersalah dan kritik diri tidak memotivasi Anda untuk membuat
perubahan yang berarti; Mereka hanya membuat Anda terjebak,
memikirkan masa lalu, yang merupakan sesuatu yang tidak dapat
228
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda kuasai. Jadi Setelah setiap kambuh, Donna kembali ke

rumus dasar ACT: Terima pengalaman internal Anda dan hadir.

Pilih arah yang dihargai.

Mengambil tindakan Jadi apa artinya ini dalam praktik? Nah,
langkah pertama, setelah Anda keluar jalur, adalah mengenalinya
secara sadar: untuk Sepenuhnya hadir dengan apa yang terjadi.
Pada saat yang sama, Anda harus menerima bahwa setelah ini
terjadi, Anda tidak Dapat mengubahnya; tidak mungkin Anda bisa
mengubah masa lalu. Dan meskipun mungkin berharga untuk
merenungkan masa Lalu dan berpikir tentang apa yang mungkin
Anda lakukan secara berbeda di lain waktu, tidak ada gunanya
memikirkannya dan Menyalibkan diri Anda sendiri karena tidak
sempurna. Jadi terimalah bahwa Anda keluar jalur, terimalah
bahwa itu adalah masa lalu Dan sekarang tidak dapat diubah, dan
terimalah bahwa Anda manusia dan karena itu tidak sempurna.
Langkah kedua adalah bertanya pada diri sendiri: ‘Apa yang ingin
saya lakukan sekarang? Daripada memikirkan masa lalu, apa Yang
bisa saya lakukan di masa sekarang yang penting atau bermakna?’
Kemudian langkah ketiga, tentu saja, adalah mengambil tindakan
nyata yang sejalan dengan nilai tersebut.

Coba, Coba Lagi?

‘Jika pada awalnya Anda tidak berhasil, coba, coba lagi’ adalah
motto yang kuat. Tapi itu masih hanya setengah cerita. Bagian lain
dari cerita adalah bahwa kita harus memperhatikan dengan cermat
apa yang kita lakukan untuk menilai apakah Itu efektif. Moto
yang lebih baik mungkin: ‘Jika pada awalnya Anda tidak berhasil,
coba, coba lagi; dan jika masih tidak berhasil, Coba sesuatu yang
berbeda.’ Tapi ada garis halus untuk melangkah di sini juga.
Setiap kali Anda menghadapi tantangan yang signifikan, ‘Ini
terlalu sulit!’ Setan akan berada di belakang Anda. ‘Kamu tidak
bisa melakukannya! Menyerah!’ pikiran Anda akan memberitahu

229
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda. Dan Godaan kemudian adalah untuk berhenti dan mencoba

sesuatu yang lain. Namun, seringkali kegigihan justru yang
dibutuhkan. Dalam kata-kata Thomas Edison: ‘Banyak dari
kegagalan hidup adalah orang-orang yang tidak menyadari
seberapa dekat Mereka dengan kesuksesan ketika mereka
menyerah.’ Di sinilah keterampilan koneksi Anda berguna. Dengan
memberikan Perhatian penuh pada apa yang Anda lakukan dan
memperhatikan dampaknya, Anda berada dalam posisi terbaik
untuk menjawab Pertanyaan ini: ‘Agar dapat menjalankan nilai-
nilai saya secara efektif, apakah saya perlu bertahan dengan
perilaku atau perubahan Saya? Dia?’ Kemudian, tergantung pada
jawaban Anda, berkomitmen untuk mengubah perilaku itu, atau
bertahan dengannya.

Sikap Optimis
Seperti yang kita lihat di bab terakhir, Soula bergabung dengan
agen kencan dan mulai berkencan dengan berbagai pria yang
Berbeda. Pada awalnya ini adalah proses yang canggung,
memalukan dan menegangkan baginya. Pikirannya berulang kali
Mengatakan bahwa dia adalah ‘pecundang’ dan bahwa dia hanya
akan bertemu pecundang lainnya. Tetapi terlepas dari cerita-cerita
yang tidak membantu ini, Soula bertahan dan seiring waktu dia
secara bertahap menjadi lebih nyaman dengan prosesnya. Beberapa
kencannya membawa malapetaka: para pria itu membosankan,
arogan, seksis, egois, atau umumnya Menjengkelkan. Di sisi lain,
beberapa kencannya sangat menyenangkan: para prianya cerdas,
menawan, cerdas, berpikiran Terbuka, dan menarik. Itu selalu hit-
and-Miss. Pada satu titik dia berkencan dengan seorang pria
selama tujuh minggu, jatuh Cinta padanya, dan kemudian
mengetahui bahwa dia telah berselingkuh. Secara alami, dia hancur
dan, sebagai manusia, dia keluar Jalur untuk sementara waktu.
Selama lebih dari sebulan dia kembali ke kebiasaan lamanya:
tinggal di rumah sendirian, memisahkan Diri dari teman-teman,
memikirkan kesepiannya secara obsesif dan makan es krim di

230
PECINTA DUNIA PIKIR

dekat ember untuk ‘menyemangati dirinya Sendiri’. Namun,

akhirnya Soula menyadari apa yang dia lakukan dan dia
menerapkan formula dasar ACT. Sebagai langkah pertama, dia
memberi ruang untuk kesedihan dan kesepiannya. Dia meredakan
ceritanya bahwa ‘hidup tidak Berharga tanpa pasangan’ dan dia
memilih untuk terhubung dengan masa kini (daripada menyesali
masa lalu yang sia-sia). Kedua, dia terhubung dengan nilai-nilainya:
keinginannya untuk mengembangkan hubungan yang penuh kasih
dan bermakna. Ketiga, dia mengambil tindakan yang efektif: dia
kembali menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga, dan dia
juga Melanjutkan proses kencan. Beberapa saat kemudian Soula
jatuh cinta dengan pria lain, yang dia kencani selama lebih dari
tujuh bulan. Sayangnya, itu tidak berhasil; mereka berpisah karena
Soula ingin bertunangan tetapi dia belum siap untuk menetap.
Sejauh ini, tidak ada akhir dongeng untuk cerita Soula. Terakhir
kali aku melihatnya, dia masih berkencan. Tapi dia juga
Berinvestasi dalam hubungan yang bermakna dan penuh kasih
dengan teman-teman dan keluarganya dan dirinya sendiri dan
Meskipun ini tidak menghilangkan hasratnya akan pasangan, hal
itu tentu memberinya banyak kepuasan dan kepuasan. Terlebih
Lagi, dia telah mengembangkan rasa humor tentang permainan
kencan. Dia telah belajar untuk melihatnya sebagai kesempatan
Untuk bertemu orang baru, menemukan tempat sosial baru dan
belajar lebih banyak tentang pria! Ia juga memanfaatkan kurma
Sebagai kesempatan untuk mencoba aktivitas baru, mulai dari
bermain golf mini hingga menunggang kuda. Dengan kata lain,
Proses berkencan menjadi aktivitas yang bernilai: sarana untuk
pertumbuhan pribadi daripada cobaan menyakitkan yang didorong
Oleh kesepian. Saat kita menjalani hidup, kita menghadapi segala
macam rintangan, kesulitan dan tantangan, dan setiap kali ini
terjadi kita punya Pilihan: kita bisa menerima situasi sebagai
kesempatan untuk tumbuh, belajar dan berkembang; atau kita bisa
melawan, berjuang Dan mencoba apa pun yang kita bisa untuk
menghindarinya. Pekerjaan yang penuh tekanan, penyakit fisik,

231
PECINTA DUNIA PIKIR

hubungan yang gagal: Semua ini adalah kesempatan untuk tumbuh

sebagai pribadi, untuk mengembangkan keterampilan baru dan
lebih baik untuk Menghadapi masalah hidup. Seperti yang
dikatakan Winston Churchill: ‘Seorang pesimis melihat kesulitan
dalam setiap Kesempatan; seorang optimis melihat peluang dalam
setiap kesulitan.’ ACT adalah pendekatan yang secara inheren
optimis. ACT berasumsi bahwa apa pun masalah yang Anda
hadapi, Anda dapat belajar dan tumbuh darinya; tidak peduli
seberapa buruk keadaan Anda, Anda selalu dapat memperoleh
Kepuasan dari hidup dengan nilai-nilai Anda; dan tidak peduli
berapa kali Anda menyimpang dari jalur, Anda selalu dapat
Kembali ke jalur dan memulai lagi, tepat di tempat Anda berada.

Peluang
Thomas Edison mungkin adalah penemu terbesar sepanjang masa.
Dia mematenkan lebih dari seribu penemuan yang berbeda,
Termasuk fonograf pertama, pembangkit listrik komersial pertama
dan, yang paling terkenal, bola lampu listrik. Sejak usia muda Dia
haus akan pengetahuan ilmiah dan hasrat ini membuatnya terus
aktif menciptakan sepanjang hidupnya, bahkan setelah dia Terkenal
dan sangat kaya. Salah satu kutipannya yang paling terkenal
adalah: ‘Kesempatan dilewatkan oleh kebanyakan orang Karena ia
mengenakan pakaian terusan dan terlihat seperti bekerja.’ Kita bisa
dengan tepat mengatakan: ‘Kesempatan dilewatkan oleh
kebanyakan orang karena ia mengenakan setelan monster Dan
terlihat berbahaya.’ Apa pun arah berharga yang Anda kejar, akan
ada tantangan. Tantangan-tantangan ini akan menimbulkan
kecemasan, ketidakamanan, kerentanan atau perasaan tidak nyaman
lainnya. Kesediaan untuk merasakan ketidaknyamanan itu dan terus
bergerak majulah yang memungkinkan Anda memanfaatkan
Peluang hidup sebaik-baiknya. Thomas Edison dan asistennya butuh

232
PECINTA DUNIA PIKIR

beberapa tahun kerja keras untuk membuat bola lampu yang layak
secara komersial, dan Dalam prosesnya mereka gagal ribuan kali.
Mereka mencoba membuat filamen bola lampu dari ratusan zat
yang berbeda, tetapi Dari waktu ke waktu mereka terbakar,
meleleh, atau gagal menghantarkan arus listrik. Suatu hari, setelah
berkali-kali gagal, Salah satu asisten Edison mengeluh, ‘Tidak ada
harapan; kita tidak akan pernah membuat bola lampu.’ Edison
menjawab, ‘Omong kosong! Kami sekarang tahu lebih banyak
tentang bagaimana tidak membuat bola lampu Daripada siapa pun
di dunia yang membawa kami semakin dekat untuk membuat bola
lampu yang berfungsi!’ Ratusan upaya gagal kemudian, Edison
akhirnya berhasil—dan mengubah wajah dunia seperti yang kita
kenal sekarang. Sekarang itu komitmen! Sekali lagi, inti dari cerita
ini bukanlah bahwa jika Anda berusaha cukup keras, Anda akan
menjadi kaya dan terkenal. Intinya, kamu bisa menghargai
perjalanan hidup, sejauh apapun kamu dari tujuan. Edison
menghargai proses penemuan ilmiah dan karena itu dapat
menghargai bahwa setiap percobaan individu memajukan
Pengetahuan ilmiahnya, terlepas dari hasilnya. Secara alami, itu
Mendebarkan ketika eksperimen memberinya hasil yang baik, tetapi
dia dapat menghargai perjalanan penemuan, bahkan Ketika daratan
tidak terlihat. Perhatikan bahwa saya mengatakan ‘menghargai’
daripada ‘menikmati’. Anda dapat menghargai operasi yang
menyelamatkan Hidup Anda, tetapi Anda mungkin tidak akan
menikmatinya. Demikian pula, Anda dapat menghargai perjalanan
hidup Anda Bahkan ketika itu tidak nyaman, tetapi tidak realistis
untuk berharap bahwa Anda akan selalu menikmatinya. Seperti
yang sering Ditunjukkan oleh Steven Hayes, ada banyak kehidupan
dalam satu momen kesakitan seperti dalam satu momen
kegembiraan. Kami hanya benar-benar mengetahui hal ini ketika
kami mempraktikkan koneksi: ketika kami membawa kesadaran
penuh kami ke Pengalaman kami saat ini, dengan sikap
keterbukaan dan minat.

233
PECINTA DUNIA PIKIR

Pilih Untuk Tumbuh

Tema inti dalam buku ini adalah bahwa hidup melibatkan rasa
sakit. Cepat atau lambat kita semua mengalaminya secara fisik,
Emosional, dan psikologis. Tetapi dalam setiap keadaan hidup
yang menyakitkan ada kesempatan bagi kita untuk tumbuh.
Sebelumnya dalam buku ini kami bertemu Roxy, seorang
pengacara berusia 32 tahun yang telah didiagnosis dengan MS
(multiple Sclerosis). Sebelum sakit, kehidupan Roxy benar-benar
terfokus pada pekerjaan.
Sukses dalam karirnya berarti segalanya dan dia memang telah
melakukannya dengan sangat baik untuk dirinya sendiri,
Dipromosikan menjadi mitra junior dan mendapatkan gaji yang
besar. Tapi dia bekerja rata-rata 80 hingga 90 jam seminggu dan
Mengabaikan bagian penting lain dari hidupnya: dia hidup dari
makanan yang dibawa pulang, jarang berolahraga dan selalu
‘terlalu Lelah’ untuk menghabiskan waktu bersama teman dan
keluarga. Hubungannya dengan pria biasanya berumur pendek dan
dangkal Karena dia tidak pernah punya waktu atau energi untuk
berinvestasi di dalamnya. Dan dia jarang menemukan waktu hanya
untuk Bersantai dan bersenang-senang. Setelah diagnosisnya, Roxy
menyadari bahwa hidupnya tidak seimbang. Menghadapi
kemungkinan cacat parah atau kematian Dini membangunkannya
pada kenyataan bahwa ada lebih banyak hal dalam hidup daripada
pekerjaan dan uang. Dia menyadari bahwa, bagi kita semua, waktu
kita di planet ini terbatas dan dia mulai berpikir tentang apa yang
benar-benar Penting, jauh di lubuk hatinya. Dia menyadari dengan
terkejut bahwa karirnya sebenarnya tidak begitu penting baginya.
Jadi Dia mengurangi jam kerjanya, mulai menghabiskan lebih
banyak waktu dengan orang-orang yang dia sayangi dan mulai
Menjaga kesehatannya melalui berenang, yoga, dan makan yang
sehat. Dia juga mengubah cara dia berhubungan dengan orang-
orang di tempat kerja. Dia selalu terdorong untuk berprestasi, dia
Kurang memperhatikan keramahan sosial di tempat kerja dan,
sebagai akibatnya, tampak bagi rekan-rekannya sebagai orang Yang

234
PECINTA DUNIA PIKIR

tertutup dan dingin. Menghadapi kemungkinan bahwa penyakit

mungkin memaksanya untuk meninggalkan tempat kerja, Dia
menyadari bahwa ini bukanlah cara yang dia inginkan untuk
dikenang. Jadi dia mulai memperlakukan rekan-rekannya Secara
berbeda: menunjukkan minat pada kehidupan mereka di luar
pekerjaan dan membuka diri, membiarkan mereka tahu Lebih
banyak tentang hidupnya sendiri. Saat dia hangat kepada rekan-
rekannya, mereka pada gilirannya hangat padanya dan dia Mulai
membuat beberapa persahabatan di tempat kerja yang tulus.
Memang, seiring waktu dia mulai menghargai interaksi sosial Jauh
lebih banyak daripada melakukan pekerjaan yang sebenarnya itu
sendiri. Dengan merangkul kesempatan dalam kesulitannya, Roxy
membuat hidupnya jauh lebih kaya dan lebih bermakna. Tentu saja,
dia lebih suka tidak memiliki penyakit itu sejak awal, tetapi
karena itu adalah sesuatu yang tidak berada dalam Kendalinya, dia
memilih untuk menempuh jalur pertumbuhan pribadi. Cerita seperti
ini sudah biasa. Saya telah melihat banyak orang menghadapi
diagnosis serius—kanker, penyakit jantung, stroke Dan sebagai
hasilnya, mengevaluasi kembali hidup mereka sepenuhnya. Tapi
kita tidak harus menunggu sampai kematian Menatap mata kita;
kita dapat berkomitmen untuk membuat perubahan yang berarti
kapan pun kita mau. Dan dalam menjaga Komitmen itu, kita
menciptakan kehidupan yang bermakna

F. HIDUP YANG BERARTI

Jadi di sinilah kita akhirnya: bab terakhir. Mudah-mudahan, pada

tahap ini Anda sudah berada di jalur yang tepat untuk
Menciptakan kehidupan yang kaya, penuh, dan bermakna. Jika itu
Anda, lanjutkan; melakukan lebih dari apa yang berhasil. Tetapi
jika itu tidak terjadi, Anda perlu melihat mengapa tidak dan apa
yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Tapi Sebelum kita
melangkah lebih jauh, mari kita rekap enam prinsip inti ACT:
235
PECINTA DUNIA PIKIR

Defusion: Mengenali pikiran, gambaran, dan ingatan apa adanya—

hanya kata-kata dan gambar—dan membiarkannya Datang dan
pergi sesuka hati, tanpa melawannya, lari darinya, atau memberi
perhatian lebih dari yang seharusnya.
Ekspansi: Memberi ruang bagi perasaan, sensasi, dan desakan dan
membiarkannya datang dan pergi sesuka hati, tanpa Melawannya,
lari darinya, atau memberi perhatian yang tidak semestinya.
Koneksi: Membawa kesadaran penuh pada pengalaman Anda di
sini dan sekarang dengan keterbukaan, minat, dan
Penerimaan; fokus dan terlibat sepenuhnya dalam apa pun yang
Anda lakukan.
The Observing Self: Mengakui bahwa Anda bukanlah pikiran,
perasaan, ingatan, dorongan, sensasi, citra, peran, Atau tubuh fisik
Anda. Ini terus berubah, aspek periferal Anda, tetapi itu bukan
esensi dari siapa Anda. Luangkan waktu Untuk secara teratur
terhubung dengan satu bagian dari diri Anda yang tidak berubah,
selalu ada dan tahan terhadap bahaya:
Diri yang mengamati.
Nilai: Mengklarifikasi apa yang paling penting dalam hati Anda:
ingin menjadi orang seperti apa Anda; apa yang penting dan
Berarti bagi Anda; apa yang ingin Anda perjuangkan dalam hidup
ini.
Tindakan Berkomitmen: Mengambil tindakan efektif sesuai dengan
nilai-nilai Anda (berulang kali, tidak peduli berapa kali Anda
keluar jalur).

Keenam prinsip dasar ini terangkum dengan rapi dalam rumusan

dasar ACT:

Terima pengalaman internal Anda, dan hadir. Pilih arah yang

dihargai. Mengambil tindakan.

236
PECINTA DUNIA PIKIR

Semakin Anda hidup dengan enam prinsip inti ini, hidup Anda
akan semakin memuaskan dan bermanfaat. Tapi jangan percaya ini
hanya karena saya bilang begitu. Cobalah dan percaya pengalaman
Anda sendiri. Jika prinsip-prinsip ini bekerja untuk Anda, jika
mereka memberi Anda kehidupan yang kaya dan penuh, maka
masuk akal untuk Merangkulnya semaksimal mungkin. Pada saat
yang sama, lihat ini sebagai pilihan pribadi. Anda tidak harus
hidup dengan prinsip-prinsip ini. Tidak ada kewajiban, Tidak ada
benar atau salah, baik atau buruk. Jika Anda menganut prinsip-
prinsip ini, itu tidak akan membuat Anda menjadi ‘orang baik’
atau lebih unggul dari orang lain dengan cara apa pun. Dan jika
Anda mengabaikannya, itu tidak akan membuat Anda ‘buruk’ atau
‘rendah’. Jika Anda berpikir bahwa Anda harus hidup dengan
prinsip-prinsip ini, itu menciptakan rasa Paksaan, seolah-olah Anda
dipaksa untuk melakukan sesuatu yang tidak benar-benar ingin
Anda lakukan—dan itu tidak Menyenangkan atau konstruktif. Sikap
seperti itu hanya menimbulkan tekanan, stres dan kecemasan dan
akhirnya berujung Pada kegagalan. Cara Anda menjalani hidup
adalah pilihan pribadi. Dan sementara kebanyakan orang
menemukan bahwa enam dasar ini Prinsip akan mengubah hidup
mereka dalam banyak cara yang positif, penting untuk diingat
bahwa mereka bukan Sepuluh Perintah! Terapkan jika dan kapan
pun Anda mau, dan selalu untuk membuat hidup lebih kaya, lebih
penuh, dan lebih bermakna. Tapi jangan dijadikan aturan yang
harus dipatuhi secara mutlak dan setiap saat! Saya yakin akan ada
banyak waktu ketika Anda ‘melupakan’ apa yang telah Anda
pelajari dalam buku ini. Anda akan terjebak dalam pikiran yang
tidak membantu, berjuang dengan perasaan Anda yang sia-sia dan
bertindak dengan Cara yang mengalahkan diri sendiri. Tetapi
begitu Anda mengenali apa yang Anda lakukan, Anda dapat
memilih untuk melakukan Sesuatu jika Anda mau, itu. Sekali lagi,
ini adalah pilihan pribadi. Anda tidak perlu melakukan apa pun.
Bahkan, saya yakin akan Ada saatnya Anda dengan sengaja

237
PECINTA DUNIA PIKIR

memilih untuk tidak menggunakan prinsip-prinsip dalam buku ini.

Dan tidak apa-apa dengan saya dan saya berharap itu dengan
Anda juga. Hanya bertujuan untuk lebih sadar akan pilihan yang
Anda buat dan memperhatikan efeknya pada hidup Anda. Semakin
banyak kesadaran diri yang Anda kembangkan, semakin Besar
kemungkinan Anda untuk membuat pilihan yang meningkatkan
hidup Anda, daripada pilihan yang menyempitkan atau
Membuatnya mandek.

Merasa Terjebak?
Mungkin Anda telah mencapai titik ini dalam buku ini dan masih
belum membuat banyak (atau apa pun) perubahan Yang signifikan.
Jika itu yang terjadi, Anda mungkin menghadapi satu atau lebih
komponen FEAR:

Fusi dengan pikiran yang tidak membantu.

Harapan yang tidak realistis.
Menghindari ketidaknyamanan.
Keterpencilan dari nilai-nilai.

Jadi, jika Anda merasa buntu atau menunda mengambil tindakan,

luangkan beberapa saat untuk mengidentifikasi apa yang
Menghalangi Anda dan pikirkan cara mengatasinya. Jika Anda
menggabungkan dengan pikiran yang tidak membantu seperti ‘Ini
terlalu sulit’, ‘Saya tidak bisa melakukannya’, ‘Itu tidak akan
berhasil’, ‘Saya Tidak bisa diganggu’, ‘Saya akan melakukannya
nanti’, kemudian berlatih keterampilan defusion. Jika harapan Anda
tidak realistis, pecahkan tujuan Anda menjadi langkah-langkah
yang lebih kecil, beri diri Anda lebih banyak Waktu dan biarkan
diri Anda melakukan kesalahan. Jika Anda menghindari perasaan
tidak nyaman seperti ketakutan atau kecemasan, latih keterampilan
ekspansi Anda dan kembangkan Kemauan. Jika Anda jauh dari

238
PECINTA DUNIA PIKIR

nilai-nilai Anda, teruslah bertanya pada diri sendiri: ‘Apa yang

benar-benar saya pedulikan?’ ‘Apa yang benar-benar penting di
dalam hatiku?’ ‘Aku ingin menjadi orang seperti apa? ‘Jauh di
lubuk hati, apa yang sebenarnya aku inginkan? ‘Dan jika Anda
tidak yakin bagaimana menerapkan solusi ini, kembalilah ke bab
yang relevan dalam buku ini. Buku ini tidak pernah Dimaksudkan
untuk dibaca sekali saja dan diintegrasikan sepenuhnya ke dalam
hidup Anda. Ini dimaksudkan untuk digunakan sebagai buku
referensi. Sesering yang Anda butuhkan, kembali ke bab yang
relevan Dan baca lagi. (Dan jika Anda telah membaca buku ini
tanpa melakukan latihan apa pun, sekaranglah saatnya untuk
kembali Dan benar-benar melakukannya.) Menerapkan ACT Dalam
Berbagai Domain Kehidupan Dalam bidang kehidupan mana pun
Anda merasa tidak puas—apakah itu kesehatan, pekerjaan, teman,
keluarga, Hubungan, atau lainnya—menerapkan prinsip dasar ACT
akan membantu Anda mengubahnya. Apa pun yang Anda lakukan,
libatkan diri Anda sepenuhnya di dalamnya. Siapapun Anda,
hadirlah. Ketika pikiran yang tidak Membantu muncul, hilangkan.
Ketika perasaan tidak menyenangkan muncul, berikan ruang untuk
mereka. Dan apa pun nilai Anda, Setialah padanya. Menggunakan
enam prinsip inti ACT dapat membantu Anda menghadapi
Tantangan Serenity: Kembangkan keberanian untuk memecahkan
masalah-masalah yang dapat diselesaikan, ketenangan untuk
menerima Masalah-masalah yang tidak dapat diselesaikan dan
kebijaksanaan untuk mengetahui perbedaan. Jika masalah Anda
dapat diselesaikan, maka ambil tindakan efektif, dipandu oleh
nilai-nilai Anda, untuk menyelesaikannya. Jika Masalah Anda tidak
dapat diselesaikan, gunakan defusion, expansion, dan connection
untuk membantu Anda menerimanya. Dan Semakin Anda melatih
koneksi—yaitu, semakin banyak kesadaran yang Anda bawa ke
pengalaman Anda saat ini semakin Anda bisa Membedakan mana
masalah. Apa pun situasi bermasalah yang Anda hadapi, hanya ada
dua tindakan yang masuk akal:

239
PECINTA DUNIA PIKIR

1. terima
2. mengambil tindakan efektif untuk memperbaikinya.

Jika tidak ada tindakan efektif yang mungkin dilakukan saat ini,
maka satu-satunya pilihan adalah menerimanya sampai Anda dapat
mengambil Tindakan. Fokus Pada Apa yang Ada Dalam Kendali
Anda Apa pun yang Anda coba lakukan, Anda akan mendapatkan
hasil terbaik ketika Anda berfokus pada apa yang ada dalam
kendali Anda (dan hasil terburuk ketika Anda berfokus pada apa
yang tidak berada dalam kendali Anda). Jadi apa yang ada dalam
kendali Anda? Yah, terutama dua hal: tindakan Anda dan
perhatian Anda. Anda dapat mengontrol Tindakan yang Anda
ambil, tidak peduli apa yang dikatakan pikiran dan perasaan Anda
(selama Anda menyadari pengalaman internal Anda dan Anda
fokus pada apa yang Anda lakukan). Dan Anda dapat mengontrol
bagaimana Anda mengarahkan perhatian Anda; Yaitu, apa yang
Anda fokuskan dan apakah Anda melakukannya dengan
keterbukaan, minat, dan penerimaan. Terlepas dari tindakan dan
perhatian Anda, Anda tidak memiliki banyak kendali atas hal lain.
Sebagai contoh:

• Anda memiliki sedikit kendali atas perasaan, pikiran,

ingatan, dorongan, dan sensasi Anda—dan semakin intens,
semakin sedikit Kendali yang Anda miliki.
• Anda tidak memiliki kendali atas orang lain. (Anda dapat
mempengaruhi orang lain, tentu saja, tetapi hanya melalui
tindakan Anda. Oleh karena itu, orang-orang itu tidak
secara langsung berada dalam kendali Anda; hanya
tindakan Anda. Bahkan jika Anda Menodongkan pistol ke
kepala seseorang, Anda tidak dapat mengendalikannya. ,
karena mereka masih bisa memilih untuk mati Daripada
menuruti Anda.)

240
PECINTA DUNIA PIKIR

• Anda tidak memiliki kendali atas dunia di sekitar Anda.

(Anda dapat berinteraksi dengan dan mengubah dunia di
sekitar Anda, tetapi Hanya melalui tindakan Anda—
tindakan Anda berada dalam kendali Anda; dunia tidak.)
Oleh karena itu, masuk akal untuk menempatkan energi
hidup Anda terutama dalam tindakan dan perhatian.
Lakukan apa yang Anda hargai. Libatkan diri Anda
sepenuhnya dalam apa yang Anda lakukan. Dan
perhatikan efek tindakan Anda.

Ingat, setiap kali Anda bertindak sesuai dengan nilai-nilai Anda,

tidak peduli seberapa kecil tindakan itu, Anda berkontribusi Pada
kehidupan yang kaya dan bermakna. Seberapa Jauh Anda Datang?
Seluruh tujuan buku ini adalah untuk membantu Anda melepaskan
diri dari lingkaran setan jebakan kebahagiaan untuk menjalani
Kehidupan yang penuh dan bermakna daripada mendasarkan
keberadaan Anda pada mengejar perasaan ‘baik’ dan menghindari
Perasaan ‘buruk’. Tentu saja, dalam kehidupan manusia yang
penuh Anda akan mengalami berbagai perasaan manusia. Anda
akan Mengalami setiap emosi, dari kegembiraan dan cinta hingga
ketakutan dan kemarahan, dan dengan rela memberikan ruang
untuk Semuanya. Jadi, seberapa jauh Anda telah melangkah sejak
Anda memulai buku ini? Seberapa sering Anda masih terjebak
dalam jebakan kebahagiaan—melarikan diri dari emosi ‘negatif’
dan mati-matian berjuang untuk emosi ‘positif’? Jika Anda benar-
benar ingin tahu, Coba ini. lakukan Kuesioner Kontrol Pikiran
dan Perasaan lagi. Bandingkan skor Anda sekarang dengan Skor
Anda ketika Anda memulai buku. Jika lebih rendah, maka Anda
berada di jalur yang benar. Jika tidak, maka Anda masih belajar
Sesuatu yang berharga: bahwa meskipun Anda mungkin telah
memperoleh beberapa ide yang berguna dari buku ini, Anda belum
menerapkannya secara efektif dalam hidup Anda. (Dan jika itu
masalahnya, tidak perlu khawatir—itu berarti Anda perlu
melakukan Lebih banyak latihan.) Ada pepatah timur kuno: ‘Jika

241
PECINTA DUNIA PIKIR

Anda tidak memutuskan ke mana Anda pergi, Anda akan

berakhir ke mana pun Anda pergi.’ Untuk Menjalani kehidupan
yang bermakna, Anda membutuhkan arahan, dan nilai-nilai Anda
ada di sana, jauh di lubuk hati Anda, untuk menyediakannya. Jadi
hubungkan dengan nilai-nilai itu; menggunakannya untuk
bimbingan. Tumbuhkan rasa memiliki tujuan. Tetaplah menetapkan
tujuan yang berarti dan kejar dengan penuh semangat. Pada saat
yang sama, hargai apa yang Anda miliki Dalam hidup Anda saat
ini. Ini penting, karena sekarang adalah satu-satunya waktu yang
Anda miliki. Masa lalu tidak ada; itu tidak Lebih dari kenangan
di masa sekarang. Dan masa depan tidak ada; itu tidak lebih dari
pikiran dan gambar di masa sekarang. Satu-satunya waktu yang
Anda miliki adalah saat ini. Jadi manfaatkan sebaik-baiknya.
Perhatikan apa yang terjadi. Hargai dia dengan Penuh. Dan ingat,
hidup memberi paling banyak kepada mereka yang memanfaatkan
apa yang diberikan kehidupan.

242