Menu Siang & Malam Jilid 2

Jilid 2
DAFTAR ISI
Omelet Putih Telur 4 Cah Sawi Putih Wortel 36
Tahu Panggang 6 Cah Kangkung 38
Sup Tahu Brokoli 8 Sayur Jamur Jagung Muda 40
Sup Tahu Sawi Putih 10 Cah Brokoli Jamur 42
Orak Arik Tahu 12 Tumis Labu Siam 44
Tahu Kukus 14 Tumis Wortel Buncis Toge 46
Tahu Bumbu Tomat 16 Sup Oyong Wortel 48
Tumis Buncis Tempe 18 Caisim Tumis Tahu 50
Tempe Penyet 20 Mashed Potato 52
Tempe Panggang 22 Kentang Panggang Teflon 54
Tempe Panggang Saus Tiram 24 Kentang Rebus Bumbu Bawang Putih 56
Tempe Bacem 26 Ayam Geprek Oat 58
Sup Kacang Merah 28 Sayur Sop Ayam 60
Sayur Sop 30 Tumis Ayam Balado 62
Capcay 32 Ayam Panggang Bumbu Woku 64
Sup Bening Bayam 34
DAFTAR ISI
Ayam Suwir Bumbu Rujak 66 Beef Yakiniku 96
Ayam Fillet Kemangi 68 Tumis Sapi Lada Hitam 98
Gulai Ayam Fillet 70 Tumis Daging Sambal Matah 100
Ayam Suwir Bumbu Gulai 72 Tumis Daging Cabe Hijau 102
Ayam Teriyaki 74 Daging Panggang Sambal Penyet 104
Soto Ayam 76 Tuna Suwir Kemangi 106
Opor Ayam Kuah Susu 78 Ikan Kuah Kuning 108
Ayam Fillet Pedas Manis 80 Tim Ikan Jahe 110
Tumis Ayam Cabe Ijo 82 Ikan Panggang Bumbu Parape 112
Ayam Panggang Bumbu Bawang Putih 84 Ikan Kembung Panggang Balado 114
Sapi Panggang Sambal Dabu-Dabu 86 Sup Oyong Telur 116
Sesame Beef Salad 88 Telur Sambal Tomat 118
Tumis Daging Brokoli 90 Orek Telur Timun 120
Salad Daging Sapi Ala Thailand 92 Sup Telur 122
Beef Bolognese 94 Telur Rebus Balado 124
Bahan :
• 2 ½ butir telur ayam (ambil putihnya saja)
• 1 batang daun bawang
• ½ sdt garam
• ½ sdt olive oil
Cara Membuat :
1. Pecahkan telur, saring dengan sendok sayur
lubang agar putih dan kuning telur terpisah
2. Tambahkan potongan bawang daun dan garam
kemudian kocok sampai merata
3. Panaskan pan anti lengket dengan olive oil
4. Tuang perlahan diatas pan yang telah panas
5. Masak sampai dasar telur matang sempurna
6. Setelah matang, kemudian sajikan
MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 4

CALORIE BREAKDOWN
Omelet putih telur

Berat Energi Protein Lemak Karbohidrat
(gram) (kkal) (gram) (gram) (gram)
65 75 7 4,5 0
• 2 ½ butir telur ayam ± 65 gr (50

kalori)
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 7 gr
Lemak : 2 gr
• 1 sdt olive oil (25 kalori)
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
5
Bahan utama: Bumbu:
• 2 potong tahu • 1 siung bawang putih
putih/kuning (±100 gr) • ¼ siung bawang bombay
• ½ btg bawang daun
• ¼ sdt merica bubuk
• ¼ potong tomat kecil
• secukupnya garam
• secukupnya penyedap rasa
Cara Membuat :
1. Tumis bawang bombay, bawang putih yang sudah
diiris tipis sampai harum
2. Masukkan tahu yang sudah dihancurkan dengan
garpu, beri sedikit air, kemudian masukkan bumbu
garam, penyedap dan merica
3. Sesudah tahu matang masukan kedalam wadah
tahan panas, lalu beri taburan tomat dan taburan
bawang daun
4. Masukan tahu yang sudah siap kedalam microwave
untuk dipanggang selama kurang lebih 15 menit
5. Sesudah tahu menguning atasnya kemudian
angkat dan siap dihidangkan

CALORIE BREAKDOWN
Tahu panggang
100 80 6 3 8
• 100 gr tahu (80 kalori)

Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
7
Bahan :
• 25 gr brokoli siangi rendam air garam cuci bersih
• 2 ptg tahu ±100 gr
• 1 batang daun bawang potong bulat
• 1 batang daun seledri
• ¼ bombay iris memanjang
• 1 bawang putih geprek
• ¼ sdt lada
• Sejumput pala bubuk
• 1 sdt olive oil
Cara Membuat :
1. Tumis bawang putih dan bombay sampai
harum
2. Masukkan air, garam, lada, pala dan penyedap
tunggu mendidih
3. Masukkan tahu, brokoli, dan daun bawang
masak sampai matang
4. Beri potongan daun seledri sajikan hangat

CALORIE BREAKDOWN
Sup tahu brokoli

100 130 7 8 12,5
• 100 gr brokoli (25 kalori)

Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
• 2 ptg tahu ±100 gr (80 kalori)
Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
• ½ sdt olive oil (25 kalori)
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
9
Bahan :
• 2 bh tahu potong dadu (±100 gr)
• 50 gr sawi putih
• 2 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 1 bh cabe merah
• Secukupnya penyedap kaldu jamur
Cara Membuat :
1. Tumis bawang putih dan bawang merah
kemudian tuangkan air secukupnya
2. Tambahkan sawi, cabe merah dan tahu
3. Masak sebentar setelah sawi layu, kemudian
tambahkan kaldu jamur bubuk kemudian
aduk rata
4. Angkat dan sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Sup tahu sawi putih

100 130 7 5,5 13
• Tahu (±100 gr) (80 kalori)

Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
• 100 gr sawi putih (25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
11
Bahan :
• 2 ptg ± 100 gr tahu kuning (hancurkan dengan
garpu)
• ½ btg daun bawang, iris lembut
• Cabe rawit (opsional)
• secukupnya garam dan merica
Cara Membuat :
1. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan
cabe
2. Tumis bumbu yang telah dihaluskan
3. Masukkan daun bawang, tumis hingga
setengah layu
4. Beri bumbu garam dan merica sesuai selera
5. Masukkan tahu kuning, tumis hingga setengah
kering
6. Sajikan selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Orak arik tahu

100 105 6 5,5 9,2
• 2 ptg ± 100 gr tahu kuning (80

kalori)
Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
13
Bahan :
• 1 kotak tahu ukuran besar (±100 gr)
• 2 bh cabe merah
• 1 bh cabe rawit (sesuai selera)
• Secukupnya penyedap jamur
• 1 bh tomat
• 1 ikat kemangi
Cara Membuat :
1. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabe merah
dan cabe rawit
2. Hancurkan tahu diatas bumbu halus
3. Campurkan bumbu, tahu, dan penyedap jamur,
kemudian aduk rata
4. Pisahkan daun kemangi cuci bersih, kemudian
masukkan ke adonan tahu
5. Tambahkan irisan tomat, aduk kembali
6. Panaskan kukusan, tunggu air sampai mendidih
7. Letakkan adonan di wadah tahan panas atau bisa juga
di bungkus menggunakan daun pisang
8. Kukus selama 15 menit menggunakan api sedang
9. Setelah matang, angkat lalu sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tahu Kukus
100 80 6 3 8
• 1 bh tahu (±100 gr) (80 kalori)

Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
15
Bahan : Bumbu halus :
• 200gr tahu • 3 siung bawang merah
• Secukupnya garam • 1 siung bawang putih
• 200 ml air
• 2 buah tomat iris
• 1 sdm cabe merah giling
• ½ btg daun bawang iris
• 1 daun salam
Cara Membuat :
1. Potong-potong tahu menjadi 4 bagian kemudian
rebus dengan ditambahkan garam supaya tahu
mempunyai rasa
2. Potong atau rajang-rajang bumbu
3. Tumis tomat lalu oseng2 dan tekan-tekan hingga
hancur sampai menjadi kental
4. Masukkan bumbu lainnya
5. Masukkan air,garam,dan bumbu kaldu
6. Masukkan tahu aduk-aduk pelan tutup,tunggu
hingga kuah menjadi sedikit dan kental seperti saus
lalu aduk kembali
7. Matikan api tabur daun bawang lalu aduk sebentar
hingga tersebar merata dan terasa harum
8. Pindahkan kedalam piring dan siap dihidangkan

CALORIE BREAKDOWN
Tahu bumbu tomat

200 160 12 6 16
100 80 6 3 8
• 200gr tahu (160)

Karbohidrat : 16 gr
Protein : 12 gr
Lemak : 6 gr
17
Bahan: Bahan bumbu:
• 50 gr buncis • 2 siung bawang merah
• 1 papan tempe (±50 gr) • 1 siung bawang putih
• 1 buah cabai rawit domba
• ¼ buah tomat
• ¼ sdt penyedap rasa
• ½ sdm saori saus tiram
• ½ sdm kecap
• 100 ml air
Cara Membuat :
1. Panaskan teflon, masukkan sedikit olive oil
goreng tempe sampai agak mengering, lalu
angkat dan tiriskan
2. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai
harum dengan menggunakan sedikit olive oil
3. Masukkan cabai rawit dan tomat, tumis sampai
agak layu
4. Masukkan buncis yang sudah dicuci ke dalam
teflon, aduk lalu tambahkan air
5. Tambahkan penyedap rasa, saus tiram dan kecap,
koreksi rasa
6. Masukkan tempe, pastikan tempe ikut terendam
agar bumbunya meresap
7. Makanan siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis buncis tempe

50 130 7 5,5 10,5
• 100 gr buncis (25 kalori)

Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
• 1 papan tempe (±50 gr) (80 kalori)
Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
19
Bahan: Bumbu halus:
• 100 gr tempe, potong dadu • 1 buah cabai merah besar
• 4 buah cabai kecil
• ½ sdt terasi
• ½ sdt ketumbar
• 100 ml air
• Secukupnya garam dan merica
• 1 sdt gula
Cara Membuat :
1. Campur rata tempe dengan bumbu
halus
2. Didihkan sebagian air, masukkan
tempe, masak hingga air surut
3. Sajikan tempe penyet

CALORIE BREAKDOWN
Tempe penyet
100 176 12 3 19
50 88 6 1,5 8,5
• 100 gr tempe (160 kalori)

Karbohidrat : 16 gr
Protein : 12 gr
Lemak : 6 gr
• 1 sdt gula (16 kalori)
Karbohidrat : 3 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 0 gr
21
Bahan : Bumbu marinasi tempe :
• 1 sdt kecap manis
• 250 gr tempe
• Secukupnya kaldu bubuk jamur
Bumbu tumis : • Secukupnya merica bubuk
• Cabe rawit sesuai selera
• 1 bh cabai merah
• Secukupnya garam dan
lada
• ½ ikat kemangi
• 1 sdt olive oil
Cara Membuat :
1. Marinasi tempe dengan bumbu marinasi.
Diamkan selama 15 menit
2. Panggang tempe diatas grill pan. Panggang
sampai tempe terlihat agak-agak gosong
3. Tumis bumbu tumisan dengan minyak hingga
wangi
4. Masukkan tempe yang sudah di grill kemudian
koreksi rasa
5. Setelah rasa sesuai, angkat lalu sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tempe panggang
250 470 30 20 45
50 94 6 4 9
• 250 gr tempe (400 kalori)

Karbohidrat : 40 gr
Protein : 30 gr
Lemak : 15 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 5 gr
• 1 sdt kecap manis (20 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 0 gr
23
Bahan :
• 1 papan tempe ukuran sedang (±150 gr)
• 250 ml air kelapa
• 1 sdm saus tiram
• 2 lbr daun salam
• 3 daun jeruk nipis
Cara Membuat :
1. Potong-potong tempe kemudian kerat-kerat
bagian tengahnya
2. Masukkan semua bahan di wajan
3. Rebus sambil sesekali dibalik, hingga air
menyusut
4. Panggang di teflon dengan api kecil
5. Oleskan sisa bumbu pada tempe yang di
panggang
6. Bolak-balik hingga warna kecoklatan

CALORIE BREAKDOWN
Tempe panggang saus tiram

150 265 18 11,5 24
50 88 6 3,8 8
• Tempe (±150 gr) (240 kalori)

Karbohidrat : 24 gr
Protein: 18 gr
Lemak : 9 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
25
• ½ papan tempe besar ± 250 gr (potong • 5 siung bawang merah
sesuai selera lalu kerat kerat) • 3 siung bawang putih
• 1 sdt ketumbar
Bahan cemplung:
• 2 buah sereh
• 1 buah lengkuas (geprek)
• 3 lembar daun salam
• 1 sdm gula pasir
• 1 sdm gula merah
• Secukupnya asam jawa (larutkan dengan
air, lalu saring airnya)
• Secukupnya garam
• Secukupnya air
Cara Membuat :
1. Masukkan air ke dalam wajan beserta bumbu
halus dan semua bahan cemplung
2. Masak bumbu hingga mendidih
3. Setelah mendidih celupkan tempe dan masak
hingga air surut/berkurang dengan api sedang
4. Setelah air surut, angkat tempe dan tempe
bacem siap dihidangkan

CALORIE BREAKDOWN
Tempe bacem
250 500 30 15 50
50 100 6 3 10
• Tempe ± 250 gr (400 kalori)

Karbohidrat : 40 gr
Protein : 30 gr
Lemak : 15 gr
• 1 sdm gula merah (50 kalori)
Karbohidrat : 10 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 0 gr
• 1 sdm gula pasir (50 kalori)
Karbohidrat : 10 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 0 gr
27
• 25 gr kacang merah • 2 siung bawang merah
• 100 gr wortel (iris - iris) • 1 siung bawang putih
• 1 batang bawang daun • ½ sdt olive oil
• ¼ buah pala (di geprek)
• secukupnya merica
• secukupnya kaldu bubuk
Cara Membuat :
Blansir :
1. Rebus kacang merah dan wortel kurang lebih 2 menit
untuk menghilangkan bau langu
Sayur :
1. Tumis bumbu halus, lalu masukkan ke dalam air yang
sudah mendidih
2. Setelah itu masukkan pala yang sudah di geprek
3. Masukkan terlebih dahulu kacang merah, kemudian
wortel
4. Masak hingga empuk
5. Setelah semuanya empuk masukkan bawang daun,
garam, merica, penyedap rasa
6. Sup kacang merah siap di nikmati selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Sup kacang merah

125 130 7 5,5 13
• 25 gr kacang merah (80 kalori)

Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
• 100 gr wortel (25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
29
Bahan:
• 2 buah wortel ±200 gr
• ¼ daun kol ± 100 gr
• 5 buah buncis ± 50 gr
• 1 sdt garam
• 1 sdt merica
• 1 sdt penyedap jamur
• 1 liter air
• 1 btg daun bawang dan seledri
Cara Membuat:
1. Tumis bawang putih hingga harum
2. Masukkan air lalu masak wortel hingga lunak
3. Setelah itu, masukkan buncis dan kol
4. Tambahkan garam, merica, dan penyedap
jamur lalu masak hingga matang
5. Sajikan sayur sop dengan tambahan daun
bawang, dan seledri

CALORIE BREAKDOWN
Sayur Sop
350 87,5 3,5 0 17,5
100 25 1 0 5
• 2 buah wortel ±200 gr (50 kalori)

Karbohidrat : 10 gr
Protein : 2 gr
Lemak : 0 gr
• ¼ daun kol ± 100 gr (25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
• 5 buah buncis ± 50 gr (12.5 kalori)
Karbohidrat : 2.5 gr
Protein : 0.5 gr
Lemak : 0 gr
31
Bahan :
• 1 buah wortel ± 100 gr
• 2 lembar kol ±50 gr
• ¼ kuntum bunga kol ± 50gr
• 3 lembar sawi putih ± 25 gr
• 5 lembar sawi hijau ± 25 gr
• 2 butir kemiri
• garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• 50 ml air
• ½ sdm kecap manis
• 1 sdt penyedap rasa jamur
Cara Membuat :
1. Haluskan bawang putih, bawang merah, kemiri,
garam, dan merica
2. Tumis bumbu yang telah dihaluskan
3. Masukkan air kemudian tambahkan wortel
4. Tambahkan kol, bunga kol, sawi putih, dan sawi
hijau
5. Tambahkan kecap manis dan penyedap rasa, aduk
hingga rata
6. Sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Capcay
250 92 2,5 0 19,4
100 26 1 0 7,7
• 1 buah wortel ± 100 gr (25 • 3 lembar sawi putih ± 25 gr (6.2 kalori)

kalori) Karbohidrat : 1.2 gr
Karbohidrat : 5 gr Protein : 0.25 gr
Protein : 1 gr Lemak : 0 gr
Lemak : 0 gr • 5 lembar sawi hijau ± 25 gr(6.2 kalori)
• 2 lembar kol ±50 gr (12.5 Karbohidrat : 1.2 gr
kalori) Protein : 0.25 gr
Karbohidrat : 2.5 gr Lemak : 0 gr
Protein : 0.5 gr • ½ sdm kecap manis (30 kalori)
Lemak : 0 gr Karbohidrat : 7.5 gr
• ¼ kuntum bunga kol ± 50gr Protein : 0 gr
(12.5 kalori) Lemak : 0 gr
Protein : 0.5 gr
Lemak : 0 gr 33
Bahan :
• ½ ikat bayam ± 50 gr
• 1 buah wortel ± 100 gr
• Secukupnya air
• 1 siung bawang putih iris-iris
• 1 sdt gula
• secukupnya penyedap jamur
Cara Membuat :
1. Didihkan air
2. Masukkan wortel, bawang putih, gula, garam,
dan penyedap
3. Setelah wortel empuk kemudian koreksi rasa
4. Masukkan bayam
5. Rebus hingga layu, lalu matikan api
6. Sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Sup bening bayam

150 37,5 1,5 0 7,5
100 25 1 0 5
• 1 ikat bayam ± 100 gr (25 kalori)

Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
• ½ buah wortel ± 50 gr (12.5 kalori)
Protein : 0.5 gr
Lemak : 0 gr
35
Bahan : Bumbu iris :
• ½ bonggol sawi putih potong-potong ± • 2 siung bawang putih
200 gr • 4 siung bawang merah
• 1 buah wortel potong korek api ± 100 gr • 4 buah cabai rawit
• ½ kuntum bunga kol potong2 ± 100 gr (sesuai selera)
• 1 sdm saos tiram
• ½ sdt lada bubuk
• 1 btg daun bawang iris-iris
• 1 buah tomat iris
• secukupnya garam dan kaldu jamur
• 200 ml air
• 1 sdt olive oil
Cara Membuat :
1. Panaskan minyak. Tumis bumbu iris sampai harum
2. Masukkan wortel. Aduk merata
3. Tambahkan air lalu masak sampai mendidih dan
wortel setengah matang
4. Bumbui dengan garam kaldu jamur,lada, saos tiram
dan minyak wijen. Koreksi rasa
5. Kemudian masukkan sawi putih, bunga kol, daun
bawang dan tomat. Aduk merata
6. Masak sampai sayuran layu

CALORIE BREAKDOWN
Cah sawi putih wortel

400 150 4 5 20
100 37,5 1 1,2 5
• Sawi putih ± 200 gr (50 kalori) • 1 sdt olive oil (50 kalori)
Karbohidrat : 10 gr Karbohidrat : 0 gr
Protein : 2 gr Protein : 0 gr
Lemak : 0 gr Lemak : 5 gr
• Wortel ± 100 gr(25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
• Bunga kol ± 100 gr (25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
37
Bahan : Bumbu blender kasar :
• 3 ikat (kecil) kangkung ± 150 gr, bersihkan • 4 buah cabai rawit
• 2 sdm bawang merah iris • 4 buah cabai merah
• 3 siung bawang putih, geprek • ½ sdt kaldu jamur
• ½ cm jahe, geprek • 1 pcs terasi udang
• ½ minyak olive oil
• 100 ml air
• 1 buah tomat ukuran kecil, potong kasar
Cara Membuat :
1. Panaskan minyak, masukkan bawang merah,
bawang putih dan jahe geprek kemudian aduk
hingga berubah warna
2. Masukkan bumbu blender kasar, aduk hingga
harum
3. Masukkan tomat dan air, aduk lagi sebentar
hingga air menyusut
4. Masukkan kangkung, saos tiram, garam dan kaldu
bubuk
5. Masak hingga matang kemudian koreksi rasa
6. Angkat dan siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Cah kangkung
150 62,5 1,5 2,5 3,7
100 41 1 1,6 2,4
• 3 ikat (kecil) kangkung ± 150 gr (37.5 kalori)

Protein : 1.5 gr
Lemak : 0 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
39
Bahan :
• 150 gr sawi putih, potong-potong
• 100 gram jamur kuping, iris tipis
• 100 gram jagung muda, iris memanjang
• 1 batang daun bawang, iris
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 buah cabai merah, potong serong
• ½ gelas air
• 1 sdt olive oil
Cara Membuat :
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih sampai harum
dan kekuningan
2. Kemudian masukkan cabai merah, aduk sebentar
3. Masukkan sawi putih, jamur, dan jagung muda, aduk
sampai layu
4. Bumbui dengan garam, gula, merica, dan saus tiram,
lalu aduk kembali
5. Masukkan air, masak hingga mendidih
6. Masukkan daun bawang kemudian koreksi rasa
7. Setelah rasa sesuai kemudian sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Sayur jamur jagung muda

450 112,5 2.5 5 12.5
100 25 0,5 1,1 2.8
• 150 gr sawi putih (37.5 kalori)

Protein : 1.5 gr
Lemak : 0 gr
• 100 gr jagung muda (25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 5 gr
41
Bahan :
• 1 bonggol brokoli ± 100 gr
• 100 gram jamur kuping basah, iris
• ¼ buah bawang bombai, rajang kasar
• Secukupnya garam dan kaldu jamur bubuk
• 1 sdt saos tiram
• 100 ml air
• Sedikit olive oil
Bumbu halus :
• 2 butir bawang putih
• 4 butir bawang merah
• 2 butir kemiri
Cara Membuat :
1. Potong brokoli per kuntum, kemudian rendam dengan
air garam sampai serangga dan sejenisnya keluar
2. Kemudian bilas dengan air mengalir lalu tiriskan
3. Tumis bawang bombay sampai layu kemudian
tambahkan bumbu halus, tumis sampai harum
4. Masukkan jamur kuping kemudian aduk-aduk
5. Tambahkan air ke dalam wajan
6. Tambahkan brokoli
7. Bumbui dengan garam, merica, kaldu bubuk dan saos
tiram lalu aduk merata
8. Masak sampai brokoli layu saja kemudian koreksi rasa
9. Angkat lalu sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Cah jamur brokoli

200 25 1 0 5
100 12,5 0,5 0 2,5
• 1 bonggol brokoli ± 100 gr (25 kalori)

Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
43
Bahan :
• 1 butir labu siam ± 100 gr
• 2 buah cabe merah
• 5 buah cabe rawit merah
• ½ sdt garam
• 1 cm lengkuas
• 200 ml air
Cara Membuat :
1. Potong labu siam menjadi 2 bagian, kemudian gosok
memutar kedua sisinya hingga keluar getahnya, lalu
kupas kulitnya
2. Potong- potong labu siam memanjang, remas-remas
dengan 1 sdm garam lalu cuci bersih
3. Cincang bawang putih, potong serong cabe, kemudian
tumis dengan sedikit minyak
4. Masukkan lengkuas dan daun salam hingga harum
5. Masukkan labu siam, bumbui dengan garam dan beri
sedikit air
6. Masak hingga air mendidih dan matang

CALORIE BREAKDOWN
Tumis labu siam

100 50 1 2,5 5
• 1 butir labu siam ± 100 gr (25 kalori)

Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 2.5 gr
45
Bahan : Bumbu iris :
• 10 biji buncis ± 100 gr • 4 siung bawang merah
• 1 buah wortel ukuran • 2 siung bawang putih
sedang ± 100 gr • 1 buah cabai hijau
• Toge 50 gr • 2 buah cabai merah
• 3 buah cabai rawit
• 1 buah tomat
• 2 lembar salam
• ¼ ruas jari lengkuas (digeprek)
• 1 sdt gula
•100 ml Air
Cara Membuat :
1. Cuci bersih semua sayuran
2. Iris semua bahan-bahan
3. Panaskan minyak kemudian masukan semua
bumbu iris, daun salam dan lengkuas aduk rata
sampai harum
4. Masukan saos tiram lalu masukan
wortel,buncis,toge dan air aduk rata
5. Tambahkan garam, gula pasir aduk rata sampai
matang, koreksi rasa
6. Setelah sesuai, angkat lalu sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis wortel buncis toge

200
40
• 10 biji buncis ± 100 gr (25 kalori) • Toge 50 gr (12.5 kalori)

Karbohidrat : 5 gr Karbohidrat : 2.5 gr
Protein : 1 gr Protein : 0.5 gr
Lemak : 0 gr Lemak : 0 gr
• 1 buah wortel ukuran sedang ± 100 gr • ½ sdt olive oil (25 kalori)
(25 kalori) Karbohidat : 0 gr
Karbohidrat : 5 gr Protein : 0 gr
Protein : 1 gr Lemak : 2.5 gr
Lemak : 0 gr
47
Bahan :
• 3 buah oyong muda ± 150 gr
• 2 buah wortel ± 200 gr (potong-potong)
• 1 tangkai daun bawang dan seledri (potong kasar)
• kaldu bubuk secukupnya
• 1,5 liter air
Bumbu halus :
• ½ sdt merica bubuk
Cara Membuat :
1. Didihkan air di panci, masukan wortel, tumis
bumbu halus hingga harum
2. Setelah wortel empuk masukan oyong, aduk rata
dan biarkan semua matang kemudian koreksi
rasa
3. Jika rasa sudah sesuai, matikan api
4. Masukan daun bawang dan seledri
5. Sajikan hangat

CALORIE BREAKDOWN
Sup oyong wortel

350 50 2 0 10
100 14,2 0,5 0 2,8
• Wortel ± 200 gr (50 kalori)

Karbohidrat : 10 gr
Protein : 2 gr
Lemak : 0 gr
49
Bahan :
• 100 gr caisim (potong)
• 2 buah tahu ±100 gr (potong)
• 2 siung bawang putih (iris)
• Secukupnya garam dan merica
• ½ sdm gula
• 1 sdt minyak
Cara Membuat :
1. Siapkan bahan
2. Tumis bawang putih hingga harum, kemudian
masukkan tahu, tumis sebentar
3. Kemudian masukkan caisim
4. Aduk rata caisim dan tahu, tambahkan garam
dan gula
5. Masak hingga matang
6. Sajikan selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Caisim tumis tahu

200 180 7 8 36
• 100 gr caisim (25 kalori)

Karbohidrat : 5 gr
Protein : 1 gr
Lemak : 0 gr
• 2 buah tahu ±100 gr (80 kalori)
Karbohidrat : 8 gr
Protein : 6 gr
Lemak : 3 gr
• ½ sdm gula (25 kalori)
Karbohidrat : 5 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 0 gr
• 1 sdt minyak (50 kalori)
Karbohidrat : 0 gr
Protein : 0 gr
Lemak : 5 gr
51
Bahan:
• 2 buah kentang ukuran sedang, ±210g
• 200 ml susu skim
• ½ sdt garam
• 1 sdt mentega
Cara Membuat :
1. Kupas kentang, cuci bersih, lalu potong dadu
dan rebus hingga matang, tiriskan lalu
haluskan kentang
2. Iris-iris daun bawang lalu tumis dengan sedikit
mentega
3. Kemudian masukkan susu dan kentang yang
sudah dihaluskan, aduk hingga tercampur
merata
4. Bumbui dengan garam dan merica bubuk, aduk
rata dan masak hingga mengental, matikan api

CALORIE BREAKDOWN
Mashed Potato
Energi Protein Lemak Karbohidrat
(kkal) (gram) (gram) (gram)
297,2 11 5,2 50
• Kentang 210 g (175 kkal)

Karbohidrat: 40g
Protein: 4g
Lemak: -
• Susu skim 200 ml (72,2 kkal)
Karbohidrat: 10 g
Protein: 7 g
Lemak: 0,2 g
• Mentega 1 sdt (50 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
53
Bahan:
• 1 siung bawang putih, iris-iris
• ½ sdt garam
• 1 sdt oregano kering
• 1 sdt parsley kering
• 1 sdt mentega
Cara Membuat :
1. Cuci bersih kentang, lalu potong sesuai
selera dan rebus hingga matang, tiriskan
2. Tambahkan garam, oregano dan parsley,
aduk hingga tercampur merata
3. Oleskan sedikit mentega pada teflon, lalu
panggang kentang pada setiap sisi

CALORIE BREAKDOWN
Kentang Panggang Teflon

225 4 5 40

Karbohidrat: 40g
Protein: 4g
Lemak: -
• Mentega 1 sdt (50 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
55
Bahan:
• 3 lembar daun seledri, iris-iris
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• ½ sdt bubuk oregano
• ½ sdt garam dan kaldu bubuk tanpa MSG
• ½ sdt lada putih bubuk
Cara Membuat :
1. Kupas kentang, cuci bersih, lalu potong
dadu atau sesuai selera dan rebus di air
mendidih hingga matang, tiriskan
2. Panaskan olive oil pada teflon, lalu tumis
bawang putih hingga wangi
3. Masukkan potongan kentang, lalu bumbui
dengan kaldu bubuk, lada putih dan garam,
aduk rata
4. Terakhir, tambahkan irisan seledri dan
oregano, aduk rata

CALORIE BREAKDOWN
Kentang Rebus Bawang Putih

200 4 2,5 40

Karbohidrat: 40g
Protein: 4g
Lemak: -
• Mentega ½ sdt (25 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 2,5 g
57
Bahan: Bahan Sambal
• 2 potong sedang dada ayam tanpa Geprek:
kulit, ±80 g • 1 siung bawang putih
• 3 sdm oatmeal • 2 siung bawang merah
• ¼ sdt lada, gula, garam • 2 buah cabe rawit
• 1 sdm minyak • ¼ sdt gula dan garam
• Ketimun dan tomat sesuai selera, • 1 sdt air jeruk nipis
iris
• 50g kol, mentah/ rebus sebentar
(sesuai selera) Cara Membuat
Sambal Geprek:
1. Haluskan bawang putih,
bawang merah dan cabe
Cara Membuat 2. Tambahkan gula, garam dan

air jeruk nipis, lalu aduk
Ayam Geprek Oat: rata
1. Pipihkan potongan ayam, lalu bumbui dengan lada, gula

dan garam. Diamkan sekitar 30 menit
2. Kemudian lumuri permukaan ayam dengan oat
3. Panaskan sedikit minyak pada teflon, lalu panggang
ayam hingga matang dan berwarna keemasan
4. Berikan sambal di atas ayam, lalu geprek hingga sambal
meresap
5. Sajikan dengan irisan ketimun, tomat dan kol

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Geprek Oat

80 261,6 16,5 9 24,5
40 130,8 8,3 4,5 12,3
• Ayam tanpa kulit 80g (100 kkal) • Minyak 1 sdt (50 kkal)
Karbohidrat: - Karbohidrat: -
Protein: 14 g Protein: -
Lemak: 4 g Lemak: 5 g
• Oatmeal 24g (87,5 kkal) • Kol 50g (12,5 kkal)
Karbohidrat: 20 g Karbohidrat: 2,5g
Protein: 2 g Protein: 0,5g
Lemak: - Lemak: -
• Gula pasir ¼ sdt (5,8 kkal)
Karbohidrat: 1 g
Protein: -
Lemak: -
59
Bahan: Bumbu:
• 2 potong sedang dada ayam fillet • 3 siung bawang merah
• 1 buah wortel • 2 siung bawang putih
• 50g kol • 1 batang sereh, geprek
• 2 buah kentang • 1 lembar daun salam
• 350 ml air • ¼ sdt lada bubuk, pala
• 1 sdt kaldu ayam bubuk tanpa MSG bubuk, garam
• 1 batang seledri
Cara Membuat :
1. Potong dada ayam, kentang, wortel dan kol sesuai selera
2. Iris tipis bawang merah, bawang putih, seledri dan daun
bawang
3. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi
4. Kemudian tambahkan sereh, daun salam, garam, lada
dan pala bubuk. Aduk rata
5. Masukkan air dan masak hingga mendidih
6. Kemudian masukkan potongan ayam, kentang dan wortel
7. Setelah kentang dan wortel bertekstur agak empuk,
masukkan kol, lalu rebus hingga matang
8. Terakhir, tambahkan garam, kaldu ayam, irisan seledri
dan daun bawang. Aduk rata
9. Angkat dan sajikan selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Sayur Sop Ayam

80 325 20 4 50
40 162,5 10 2 25
• Ayam tanpa kulit 80g (100 kkal) • Kentang 2 buah, 210g (175 kkal)
Karbohidrat: - Karbohidrat: 40g
Protein: 14 g Protein: 4g
Lemak: 4 g Lemak: -
• Wortel 100g (25 kkal)
Karbohidrat: 5 g
Protein: 1 g
Lemak: -
• Kol 100g (25 kkal)
Karbohidrat: 5 g
Protein: 1 g
Lemak: -
61
Bahan: Bumbu halus:
• 40g ayam tanpa kulit • 1 buah tomat merah
• 1 sdt minyak untuk • 4 buah cabe merah keriting
menumis (atau sesuai selera)
• ¼ sdt garam dan gula • 3 buah cabe rawit merah
(atau sesuai selera)
pasir
Cara Membuat :
1. Rebus ayam hingga matang, tiriskan,
dinginkan sebentar, lalu suwir-suwir ayam
2. Bumbu halus= haluskan tomat, cabe, bawang
merah dan bawang putih
3. Tumis bumbu halus hingga wangi, kemudian
bumbui dengan garam dan gula pasir, aduk
rata
4. Masukkan suwiran ayam, aduk rata dan masak
hingga bumbu meresap. Angkat dan sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis Ayam Balado

105,8 7 7 1
• Ayam tanpa kulit 40g (50 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 7 g
Lemak: 2 g
• Minyak 1 sdt (50 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
Karbohidrat: 1 g
Protein: -
Lemak: -
63
Bahan: Bumbu halus:
• 200g ayam fillet • 6 siung bawang merah
• 1 sdm minyak • 4 siung bawang putih
• 1 sdt gula pasir • 10 buah cabe merah keriting
• 1 batang daun bawang, iris kasar • 6 buah cabe rawit
• 3 lembar daun jeruk • 2 cm jahe
• 1 buah tomat, iris • 6 butir kemiri
• 1 ikat daun kemangi
• 1 sdt kaldu jamur bubuk tanpa MSG
• 1 sdt garam
• ½ sdt kunyit bubuk
• 350 ml air
Cara Membuat :
1. Panaskan sedikit minyak pada telfon, lalu panggang
ayam hingga setengah matang
2. Haluskan bahan-bahan bumbu halus, lalu tumis bumbu
halus hingga wangi
3. Tambahkan irisan daun bawang dan tomat, daun jeruk,
kunyit bubuk, merica, kaldu dan air, aduk rata dan masak
hingga mendidih
4. Masukkan ayam, aduk dan masak hingga bumbu meresap
dan air menyusut
5. Tambahkan garam dan daun kemangi, aduk rata. Siap
disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Panggang Bumbu Woku

200 375 35 20 5
40 75 7 10 2,5

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
• Minyak 1 sdm (100 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
• Gula pasir 1 sdt (25 kkal)
Karbohidrat: 5 g
Protein: -
Lemak: -
65
Bahan: Bumbu halus:
• 250 ml susu skim • 3 siung bawang putih
• 2 lembar daun salam • 2 buah cabe merah besar, buang
• 3 lembar daun jeruk bijinya
• 1 batang serai geprek • 2 cm kunyit
• 2 cm lengkuas geprek • ¾ sdt ketumbar
• 1 sdm minyak • 1 sdm gula pasir
• 1 sdt garam
Cara Membuat :
1. Rebus ayam hingga setengah matang, tiriskan,
dinginkan sebentar lalu suwir-suwir
2. Haluskan bahan-bahan bumbu halus, lalu tumis
bumbu halus bersama daun salam, sereh, daun
jeruk dan lengkuas
3. Tambahkan susu, aduk rata lalu masak sekitar 5
menit
4. Kemudian masukkan ayam suwir, aduk hingga
ayam matang dan bumbu meresap hingga
tingkat kekeringan yang disukai

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Suwir Bumbu Rujak

200 492 43,9 20,3 22,7
40 98,4 8,8 4,1 4,5
• Ayam tanpa kulit 200g (250 kkal) • Susu skim 250 ml (92 kkal)
Karbohidrat: - Karbohidrat: 12,7 g
Protein: 35 g Protein: 8,9 g
Lemak: 10 g Lemak: 0,3 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
• Gula pasir 1 sdm (50 kkal)
Karbohidrat: 10 g
Protein: -
Lemak: -
67
Bahan: Bumbu halus:
• ½ sdt garam dan merica bubuk • 3 siung bawang putih
• ½ sdt kaldu jamur tanpa MSG • 3 buah cabe merah keriting
• ¼ sdt gula pasir • 2 buah cabe merah rawit
• ½ ruas lengkuas • 2 cm kunyit
• 1 sdt air jeruk nipis
• 1 batang serai
• 1 sdm minyak
Cara Membuat :
1. Potong ayam bentuk dadu kecil, lalu bumbui
dengan sedikit garam dan air jeruk nipis. Diamkan
sekitar 15 menit
2. Bumbu halus= haluskan bawang merah, bawang
putih, cabe dan kunyit
3. Tumis bumbu halus dengan lengkuas, daun salam
dan serai, aduk rata, lalu masak hingga wangi
4. Masukkan ayam yang sudah dibumbui, aduk rata
5. Tambahkan air, garam, kaldu bubuk, gula pasir
dan merica bubuk, aduk rata dan masak hingga
bumbu meresap dan air menyusut
6. Masukkan daun kemangi, aduk rata dan masak
sebentar hingga layu. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Fillet Kemangi

200 355,8 35 20 1
40 71,2 7 4 0,2

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 10 g
Protein: -
Lemak: -
69
Bahan: Bumbu halus:
• 200 g ayam fillet, potong dadu • 4 siung bawang merah
• 200 ml susu skim • 3 siung bawang putih
• 1 lembar daun salam • 3 buah cabe rawit
• 1 lembar daun jeruk • 2 cm kunyit
• 1 sdm air jeruk nipis • ¼ sdt jahe bubuk
• 2 cm lengkuas geprek
• ½ sdt garam
• ½ sdt kaldu ayam bubuk tanpa MSG
• 1 sdm minyak
Cara Membuat :
1. Potong ayam bentuk dadu kecil, lalu bumbui
dengan sedikit garam dan air jeruk nipis. Diamkan
sekitar 15 menit
putih, cabe rawit, kunyit dan jahe
3. Tumis bumbu halus hingga wangi, masukkan daun
salam dan lengkuas, aduk rata
4. Kemudian masukkan ayam yang sudah dibumbui,
daun jeruk dan susu skim, aduk rata dan masak
hingga bumbu meresap
5. Tambahkan garam dan kaldu bubuk, aduk rata,
lalu masak hingga matang. Angkat dan sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Gulai Ayam Fillet

200 423,6 42,1 20,2 10,2
40 84,7 8,4 4 2

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 10,2 g
Protein: 7,1 g
Lemak: 0,2 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
71
Bahan: Bumbu halus:
• 200 g ayam fillet, potong dadu • 4 siung bawang merah
• 1 sdm air jeruk nipis • 3 siung bawang putih
• ½ sdt garam • 5 buah cabe merah keriting
• 1 lembar daun salam • 1 butir kemiri
• ½ batang sereh geprek • ½ ruas jari lengkuas
• ½ ruas jari lengkuas geprek
• 1 sdm minyak
Cara Membuat :
1. Bumbui ayam fillet dengan air perasan jeruk
dan sedikit garam, diamkan sekitar 10 menit
2. Kemudian kukus ayam hingga matang,
dinginkan sebentar, lalu suwir-suwir
3. Bumbu halus= haluskan bawang merah,
bawang putih, cabe, kemiri dan lengkuas
4. Panaskan minyak pada teflon, lalu tumis
bumbu halus dengan sereh dan daun salam
hingga wangi
5. Masukkan suwiran ayam dan garam, aduk dan
masak hingga bumbu meresap. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Suwir Bumbu Gulai

200 350 35 20 -
40 70 7 4 -
• Ayam tanpa kulit 200 g (250 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
0
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
73
Bahan:
• 80 g ayam fillet tanpa kulit, • ¼ sdt merica bubuk dan
potong dadu kecil garam
• 2 siung bawang putih, • 1 sdm kecap manis
cincang • Air secukupnya
• ¼ buah bawang bombay, iris • ¼ sdt garam
• ¼ buah paprika hijau, iris • •½ sdt biji wijen
• 1 sdt minyak
• 1 sdt kecap asin
Cara Membuat :
1. Panaskan minyak pada teflon, lalu tumis
bawang putih dan bawang bombay hingga
wangi
2. Masukkan irisan paprika dan ayam, aduk
rata
3. Tambahkan kecap asin, merica, kecap manis
dan sedikit air, aduk rata dan masak hingga
matang
4. Kemudian tambahkan garam, aduk rata,
matikan api, angkat dan sajikan dengan
taburan biji wijen

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Teriyaki
80 234,3 15 10,5 16,8
40 117,2 7,5 5,3 8,4
• Ayam tanpa kulit 80 g (100 kkal) • Kecap manis 1 sdm (60 kkal)
Karbohidrat: - Karbohidrat: 15 g
Lemak: 4 g Lemak: -
• Minyak 1 sdt (50 kkal) • Biji wijen ½ sdt (16,8 kkal)
Protein: - Protein: 0,5 g
Lemak: 5 g Lemak: 1,5 g
• Kecap asin 1 sdt (7,5 kkal)
Karbohidrat: 1,5 g
Protein: 0,5 g
Lemak: -
75
Bahan: Bumbu halus:
• 80 g ayam tanpa kulit • 3 siung bawang merah
• ½ ruas jari lengkuas • 1 siung bawang putih
• ½ ruas jari jahe
• 2 lembar daun jeruk
• ½ ruas jari kunyit
• ¼ sdt garam dan lada
• ¼ sdt kemiri bubuk
bubuk
Cara Membuat :
1. Bumbu halus : haluskan bawang merah,
bawang putih, jahe, kunyit dan kemiri
2. Rebus ayam dalam panci dengan air
secukupnya
3. Tambahkan bumbu halus, lengkuas, daun
jeruk dan lada bubuk ke dalam rebusan
ayam, aduk rata dan masak hingga matang
4. Matikan api, tambahkan garam, aduk rata.
Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Soto Ayam
80 100 14 4 -
40 50 7 2 -
Ayam tanpa kulit 80 g (100 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 14 g
Lemak: 4 g
77
Bahan: Bumbu halus:
• 200 g ayam fillet tanpa kulit • 4 siung bawang merah
• ½ batang sereh geprek • 3 siung bawang putih
• 2 lembar daun jeruk • 1 butir kemiri
• 1 lembar daun salam • 1 ruas jari kunyit
• ½ ruas jari lengkuas geprek • ¼ sdt jintan bubuk, merica
• ½ buah jeruk nipis bubuk dan ketumbar bubuk
• 150 ml susu skim
• 1 sdt garam dan kaldu ayam
bubuk tanpa MSG
• 1 sdm minyak
• Air secukupnya Cara Membuat :
1. Potong ayam fillet menjadi 5 bagian, lalu beri
perasan air jeruk nipis, diamkan sekitar 10 menit
putih, kemiri, kunyit, jintan, merica dan ketumbar
3. Tumis bumbu halus dengan sereh, daun jeruk, daun
salam dan lengkuas hingga wangi
4. Masukkan air secukupnya, lalu masukkan ayam, aduk
rata, masak hingga mendidih
5. Kemudian masukkan susu, garam dan kaldu bubuk,
lalu masak hingga ayam matang. Sajikan selagi
hangat

CALORIE BREAKDOWN
Opor Ayam Kuah Susu

200 405,2 40,3 20,2 7,6
40 81 8,1 4 1,5

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 7,6 g
Protein: 5,3 g
Lemak: 0,2 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
79
Bahan: Bumbu halus:
• 200 g ayam fillet tanpa • 3 siung bawang merah
kulit • 1 siung bawang putih
• 2 lembar daun jeruk • 3 buah cabe merah keriting
• 1 sdm kecap manis • ½ ruas jari jahe dan lengkuas
• ½ sdt gula pasir dan
garam
• 1 sdt minyak
Cara Membuat :
1. Potong ayam bentuk dadu, lalu rebus hingga
matang, tiriskan dan sisihkan sementara
2. Iris bawang merah, bawang putih, cabe, jahe
dan lengkuas, lalu tumis hingga wangi
3. Kemudian masukkan potongan ayam dan air
secukupnya, aduk rata
4. Tambahkan kecap dan gula, aduk rata
5. Masak sampai bumbu meresap dan air
menyusut
6. Matikan api, tambahkan garam, aduk rata.
Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Fillet Pedas Manis

200 372,5 35 15 17,5
40 74,5 7 3 3,5
• Ayam tanpa kulit 200 g (250 kkal) • Minyak 1 sdt (50 kkal)
Lemak: 10 g Lemak: 5 g
• Kecap manis 1 sdm (60 kkal)
Karbohidrat: 15 g
Protein: -
Lemak: -
• Gula pasir ½ sdt (12,5 kkal)
Karbohidrat: 2,5 g
Protein: -
Lemak: -
81
Bahan: Bumbu halus:
• 200 g ayam fillet tanpa • 3 siung bawang merah
kulit • 5 buah cabe hijau merah
• ½ buah jeruk nipis keriting
• ½ sdt gula pasir, garam • 6 buah cabe rawit merah atau
dan kaldu bubuk tanpa sesuai selera
MSG
• 1 sdt minyak
Cara Membuat :
1. Iris tipis ayam fillet, lalu berikan air perasan jeruk
nipis dan diamkan sekitar 5 menit, tiriskan
2. Bumbu halus= haluskan bawang merah, cabe
hijau dan cabe rawit
3. Tumis bumbu halus hingga wangi, lalu masukkan
irisan ayam, aduk rata dan masak hingga ayam
berubah warna
4. Kemudian tambahkan sedikit air, gula dan kaldu,
aduk rata dan masak hingga air menyusut
5. Matikan api, tambahkan garam, aduk rata. Siap
disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis Ayam Cabe Ijo

200 312,5 35 15 2,5
40 62,5 7 3 0,5

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
• Gula pasir ½ sdt (12,5 kkal)
Karbohidrat: 2,5 g
Protein: -
Lemak: -
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
83
Bahan: Bumbu saus:
• 200 g ayam fillet tanpa • 1 sdm mentega, lelehkan
kulit • 2 siung bawang putih cincang
• 1 sdm olive oil • 1 tangkai parsley, cincang
• 1 sdt bubuk paprika • 1 sdt mix italian seasoning
• ½ sdt garam dan lada • 1 sdt kaldu ayam tanpa MSG
hitam bubuk
Cara Membuat :
1. Potong dada ayam menjadi 5 bagian, lalu bumbui
dengan bubuk paprika, garam dan lada bubuk, aduk
rata dan diamkan sekitar 10-15 menit
2. Panaskan olive oil pada teflon, lalu panggang ayam
hingga kecoklatan
3. Saus bawang putih= siapkan wadah, masukkan
mentega yang sudah dilelehkan, bawang putih
cincang, parsley, mix italian seasoning dan kaldu
bubuk, aduk rata
4. Tata potongan ayam di loyang panggangan khusus
oven, lalu oleskan saus bawang putih secara merata
5. Kemudian panggang di oven dengan suhu 200°C
selama 25-30 menit.

CALORIE BREAKDOWN
Ayam Panggang Bumbu Bawang Putih

200 450 35 30 -
40 90 7 6 -

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
• Mentega 1 sdm (100 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
85
Bahan:
• 200 g daging sapi • 12 siung bawang merah
• 1 sdt lada bubuk • 15 buah cabe rawit
• ½ sdt garam • 2 sdm air jeruk nipis
• 1 sdt minyak • ½ sdt garam
• 3 buah tomat merah
Cara Membuat : Cara Membuat

1. Iris tipis daging, lalu bumbui dengan lada dan Sambal Dabu-
2.
garam. Diamkan sekitar 15 menit
Sembari menunggu, iris bawang merah,
dabu:
tomat dan cabe 1. Iris tipis bawang merah,
3. Siapkan teflon anti-lengket, lalu panaskan cabai dan tomat, lalu
minyak untuk memanggang pindahkan ke mangkuk
4. Setelah minyak panas, masukkan irisan kecil
daging yang telah dibumbui 2. Masukkan perasan jeruk
nipis dan garam. Aduk
5. Panggang daging hingga rata
matang
6. Setelah daging matang,
masukkan sambal dabu-
dabu, lalu aduk rata
7. Masak sekitar 3-5 menit.
Angkat dan sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Daging Sapi Panggang Sambal Dabu-dabu

200 478.5 39.9 33,5 -
40 95.7 8 6.7 -
• Daging sapi 200g (428.5 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 39.9 g
Lemak: 28.5 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
87
Bahan:
• 50g kol ungu • 1 sdt minyak wijen
• 6 lembar selada • 1 sdt biji wijen panggang
• 1 buah ketimun • ¼ sdt gula, garam dan lada
• ½ buah bawang bubuk
bombay • Air perasan jeruk nipis sesuai
• 35 g daging sapi, iris selera
tipis • 1 sdt minyak untuk menumis
Cara Membuat :
1. Cuci bersih semua sayuran dan bawang bombay, keringkan,
lalu iris-iris tipis. Sisihkan sementara
2. Panaskan minyak pada teflon, lalu tumis daging sapi hingga
matang. Sisihkan sementara
3. Siapkan wadah, masukkan irisan semua sayuran, bawang
bombay dan daging
4. Tambahkan minyak wijen, biji wijen panggang, gula,
garam, lada bubuk dan perasan jeruk nipis, lalu
aduk rata

CALORIE BREAKDOWN
Sesame Beef Salad

210 8 16,5 3,8
• Kol 50 g (12,5 kkal) • Gula pasir ¼ sdt (5,8 kkal)

Karbohidrat: 2,5 g Karbohidrat: 1 g
Protein: 0,5 g Protein: -
Lemak: - Lemak: -
• Daging sapi 35g (75 kkal) • Minyak 1 sdt (50 kkal)
Lemak: 5 g Lemak: -
• Minyak wijen 1 sdt (50 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
• Biji wijen 1 sdt (16,8 kkal)
Karbohidrat: 0,3 g
Protein: 0,5 g
Lemak: 1,5 g
89
Bahan: Cara Membuat :
• 200g brokoli 1. Rebus brokoli sebentar sekitar 2-
• 70 g daging sapi 3 menit, lalu tiriskan
• ½ buah bawang 2. Potong daging bentuk dadu atau
bombay sesuai selera, lalu iris bawang
• 3 siung bawang putih dan bawang bombay
putih 3. Tumis irisan bawang putih dan
• 1 sdm olive oil bawang bombay hingga wangi
• 1 sdt kecap asin 4. Masukkan potongan daging,
• ½ sdt lada bubuk kecap asin dan sedikit air, aduk
dan garam rata dan masak hingga matang
5. Kemudian tambahkan brokoli
yang sudah direbus, aduk rata
6. Bumbui dengan lada bubuk dan
garam, aduk rata. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis Daging Brokoli

70 307,5 16,5 20 11,5
35 153,8 8,3 10 5,8
• Brokoli 200g (50 kkal) • Kecap asin 1 sdt (7,5 kkal)

Karbohidrat: 10 g Karbohidrat: 1,5 g
Protein: 2 g Protein: 0,5 g
Lemak: - Lemak: -
• Daging sapi 70g (150 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: 14 g
Lemak: 10 g
• Olive oil 1 sdm (100 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
91
Bahan: Bahan Dressing Salad:
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• 200 g daging sapi
• 1 buah cabe merah besar
• 1 buah wortel • 1 sdt gula pasir
• 100g kol ungu • 1 sdm kecap ikan
• 5 lembar selada
• 3 buah tomat Bahan Marinasi Daging Sapi:
merah
• 1 buah ketimun • 1 sdt gula pasir
• 1 siung bawang • 1 sdm minyak
• 1 sdm tepung sagu
merah kupas • 1 sdm kecap ikan
• 1 batang serai • ¼ sdt merica bubuk
Cara Membuat :
1. Cuci bersih dan iris tipis semua sayuran, bawang
merah dan serai
2. Iris tipis daging sapi, lalu tambahkan kecap ikan,
merica, gula pasir, 1 sdt minyak dan tepung sagu, aduk
rata dan diamkan sekitar 30 menit
3. Panaskan 1 sdt minyak pada wajan lalu panggang
irisan daging hingga matang
4. Dressing salad= iris cabai merah, lalu masukkan ke
mangkuk kecil, tambahkan kecap ikan, air jeruk nipis
dan gula, aduk rata
5. Siapkan mangkuk besar, masukkan irisan sayuran,
bawang merah, serai dan daging sapi, lalu tambahkan
campuran dressing salad dan aduk hingga tercampur
merata. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Salad Daging Sapi ala Thailand

200 599.5 42,4 33,5 24,8
40 119.9 8,5 6,7 5
• Daging sapi 200g (428,5 kkal) • Tepung sagu 1 sdm (21 kkal)
Protein: 39,9 g Protein: 0,5 g
Lemak: 28,5 g Lemak: -
• Wortel 100g (25 kkal) • Minyak 1 sdm (50 kkal)
Karbohidrat: 5 g Karbohidrat: -
Lemak: - Lemak: 5 g
• Kol 100g (25 kkal)
Karbohidrat: 5 g
Protein: 1 g
Lemak: -
Karbohidrat: 10g
Protein: -
Lemak: - 93
Bahan:
• 200 g daging sapi giling • 1 sdm kaldu sapi bubuk
• 3 sdm gula pasir tanpa MSG
• 10 buah tomat ukuran • 1,5 sdt garam
sedang • 1 sdm bawang putih bubuk
• 1 buah bawang bombay, • 1 sdm minyak
cincang bentuk dadu kecil
• 1,5 sdm oregano kering
• 1,5 sdm lada bubuk
Cara Membuat :
1. Rebus tomat hingga bertekstur agak lunak dan
kulitnya mulai membuka, tiriskan, lalu haluskan
tomat. Sisihkan sementara
2. Tumis bawang bombay hingga harum, lalu
masukkan daging sapi giling, aduk rata dan masak
hingga matang
3. Kecilkan api, lalu masukkan tomat yang sudah
dihaluskan, aduk rata
4. Tambahkan oregano kering, lada bubuk, kaldu
bubuk, garam dan bawang putih bubuk, aduk rata
dan masak hingga matang sempurna. Siap
disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Beef Bolognese
200 678,5 39,9 38,5 30
33 112 7 6 5
• Daging sapi 200g (428,5 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 39,9 g
Lemak: 28,5 g
Karbohidrat: 30 g
Protein: -
Lemak: -
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
95
Bahan: Cara Membuat:
• 70g daging sapi bagian dalam 1. Bumbu marinasi : siapkan wadah
(sirloin) kecil, masukkan minyak wijen, saus
• 1 siung bawang putih, tiram, kecap asin dan kecap manis,
cincang aduk rata
• ¼ buah bawang bombay, iris 2. Iris tipis daging, lalu bumbui
memanjang dengan bumbu marinasi, diamkan
• ½ ruas jari jahe, cincang sekitar 30 menit di lemari
• ¼ buah paprika hijau, iris pendingin
• ¼ sdt garam, gula pasir dan 3. Tumis bawang putih, ½ bagian
merica bubuk irisan bawang bombay, irisan jahe
• ½ sdt minyak dan ½ bagian irisan paprika, aduk
rata dan masak hingga wangi
Bumbu marinasi: 4. Masukkan daging beserta bumbu
marinasinya, aduk rata dan masak
• 1 sdt minyak wijen hingga daging berubah warna
• 1 sdt saus tiram 5. Tambahkan garam, gula, merica
• 1 sdt kecap asin dan air secukupnya, aduk rata dan
• 1 sdm kecap manis masak hingga daging matang
6. Terakhir, masukkan sisa irisan
bawang bombay dan paprika, aduk
rata. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Beef Yakiniku
70 304,6 14,8 17,5 18,8
35 152,3 7,4 8,8 9,4
• Daging sapi 70g (150 kkal) • Kecap manis 1 sdm (60 kkal)
Karbohidrat: - Karbohidrat: 15 g
Lemak: 10 g Lemak: -
• Paprika ½ buah (6,3 kkal) • Kecap asin 1 sdt (7,5 kkal)
Karbohidrat: 1,3 g Karbohidrat: 1,5 g
Lemak: - Lemak: -
Karbohidrat: 1 g
Protein: -
Lemak: -
• Minyak 1,5 sdt (75 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 7,5 g
97
Bahan: Cara
• 70g daging sapi Membuat:
• 1 sdt tepung maizena
• 1 siung bawang putih, 1. Bumbu marinasi= siapkan
cincang halus wadah, masukkan jahe parut,
• ¼ buah bawang bombay, iris bawang putih parut, kecap
tipis asin, saus tiram, kecap manis,
• ½ sdt lada hitam bubuk lada bubuk dan garam, aduk
• 1 sdt minyak rata
Bumbu marinasi: 2. Iris tipis daging, lalu bumbui
dengan bumbu marinasi,
• ½ ruas jari jahe parut diamkan sekitar 30 menit di
• 1 siung bawang putih, parut lemari pendingin
• 1 sdt kecap asin 3. Kemudian taburi daging
• 1 sdt saus tiram dengan tepung maizena
• 1 sdt kecap manis hingga tercampur merata
• ¼ sdt lada bubuk dan garam 4. Tumis bawang putih dan
bawang bombay hingga wangi,
lalu masukkan daging dan lada
hitam bubuk, aduk rata dan
masak hingga matang dan
daging bertekstur empuk.

CALORIE BREAKDOWN
Tumis Sapi Lada Hitam

70 246,3 14,7 15 11
35 123,2 7,4 7,5 5,5
• Daging sapi 70g (150 kkal) • Kecap manis 1 sdt (30 kkal)
• Maizena 1 sdt (8,8 kkal) • Kecap asin 1 sdt (7,5 kkal)
Karbohidrat: 2 g Karbohidrat: 1,5 g
Lemak: - Lemak: -
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
99
Bahan: Cara
•
•
70g daging sapi
¼ sdt garam, lada bubuk dan Membuat:
kaldu jamur bubuk tanpa MSG
1. Iris tipis daging, lalu bumbui
Bumbu marinasi daging: dengan bumbu marinasi,
diamkan sekitar 30 menit di
• 1 sdt kecap manis
• 1 sdt saus tiram lemari pendingin
• ½ sdt minyak wijen 2. Sambal matah= tumis bawang
• ¼ sdt lada bubuk putih dan sereh, pindahkan ke
wadah, lalu tambahkan irisan
Bahan Sambal Matah: bawang merah, cabe, daun jeruk
• ½ sdt minyak dan air jeruk nipis, bumbui
• 4 siung bawang merah, iris tipis dengan garam, lada bubuk dan
• 6 buah cabe rawit merah, iris tipis kaldu, aduk rata
• 3 lembar daun jeruk
• ½ batang sereh, ambil bagian putihnya,
3. Tumis daging hingga matang.
iris halus (Bila daging kurang empuk, bisa
• 1 siung bawang putih, cincang halus tambahkan sedikit air dan
• 1 sdt air jeruk nipis atau sesuai selera masak hingga air menyusut dan
daging bertekstur empuk)
4. Siapkan piring saji, letakan
tumisan daging, lalu campur
daging dengan sambal matah,
aduk rata. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis Daging Sambal Matah

70 230 14 15 7,5
35 115 7 7,5 3,8
• Daging sapi 70g (150 kkal) • Kecap manis 1 sdt (30 kkal)
• Minyak wijen ½ sdt (25 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 2,5 g
• Minyak ½ sdt (25 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 2,5 g
101
Bahan:
• 70g daging sapi, iris tipis
• 2 siung bawang merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• ½ ruas jari lengkuas geprek
• 3 buah cabe hijau besar, iris
• 2 buah cabe rawit hijau, iris
• ¼ sdt gula pasir, garam, lada bubuk dan kaldu bubuk tanpa MSG
• ½ sdt minyak
Cara Membuat :
1. Rebus irisan daging dengan sedikit air hingga matang,
matikan api
2. Tumis irisan bawang merah dan bawang putih hingga
wangi
3. Tambahkan irisan cabe dan lengkuas, aduk rata
4. Masukkan daging beserta air rebusannya, masak
hingga matang dan air menyusut
5. Bumbui dengan gula pasir, garam, lada bubuk dan
kaldu bubuk, aduk rata. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Tumis Daging Cabe Hijau

70 180,8 14 12,5 1
35 90,4 7 6,3 0,5

Karbohidrat: -
Protein: 14 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 1g
Protein: -
Lemak: -
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 2,5 g
103
Bahan:
• 70g daging sapi, iris tipis Bahan Sambal Penyet:
• 1 sdt minyak • 2 buah cabe rawit merah
• 3 buah cabe merah keriting
Bumbu halus: • 2 siung bawang merah
• ½ ruas jari jahe parut • ½ buah tomat
• 1 siung bawang putih • ¼ sdt garam, gula pasir dan kaldu
• ¼ sdt garam, lada bubuk tanpa MSG
dan kaldu tanpa MSG
Cara Membuat :
1. Pipihkan daging, iris tipis, lalu bumbui dengan
bahan-bahan bumbu halus hingga merata, diamkan
sekitar 30 menit di lemari pendingin
2. Sambal penyet : ulek cabe, bawang merah, bawang
putih, tomat, lalu tumis hingga wangi, tambahkan
garam, gula pasir dan kaldu, aduk rata, sisihkan
sementara
3. Panggang daging yang sudah dibumbui di teflon
anti-lengket hingga matang
4. Campur daging panggang dengan sambal penyet,
lalu aduk hingga tercampur merata

CALORIE BREAKDOWN
Daging Panggang Sambal Penyet

70 205,8 14 15 1
35 102,9 7 7,5 0,5

Karbohidrat: -
Protein: 14 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 1g
Protein: -
Lemak: -
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
105
Bahan: Bumbu halus:
• 40 g tuna fillet • 4 siung bawang merah
• 1 genggam daun kemangi • 2 siung bawang putih
• 2 lembar daun jeruk • 2 buah cabe merah keriting
• ¼ sdt gula pasir • 1 buah kemiri
• ¼ sdt garam • 1 buah tomat merah
• ½ sdt merica bubuk
• ½ sdt minyak
Cara Membuat :
1. Rebus ikan tuna hingga matang, tiriskan,
dinginkan sementara, lalu suwir-suwir
putih, cabe, kemiri dan tomat
3. Tumis bumbu halus dengan daun jeruk dan daun
salam hingga wangi
4. Tambahkan gula, garam dan merica, lalu aduk
rata
5. Masukkan ikan tuna suwir, daun kemangi dan
sedikit air, lalu aduk rata dan masak hingga
bumbu meresap. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ikan Suwir Kemangi

40 80,8 7 4,5 1
• Ikan tuna fillet 40g (50 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 7 g
Lemak: 2 g
Karbohidrat: 1g
Protein: -
Lemak: -
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 2,5 g
107
Bahan: Bumbu halus:
• 5 potong ikan patin • 7 siung bawang merah
• 2 batang sereh • 5 siung bawang putih
• 2 lembar daun salam • 2 cm jahe
• 3 lembar daun jeruk • 2 cm kunyit
• 2 cm lengkuas
• 1 sdt garam
• 4 buah cabe rawit merah
• 300 ml air
• 1 sdt minyak
Cara Membuat :
putih, jahe dan kunyit
2. Tumis bumbu halus, daun salam, daun jeruk, lengkuas
dan sereh hingga wangi
3. Tambahkan air, aduk rata, lalu masak hingga
mendidih
4. Masukkan potongan ikan dan cabe rawit merah, lalu
masak hingga ikan matang
5. Tambahkan daun kemangi dan garam, aduk rata, lalu
masak sebentar. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ikan Kuah Kuning

200 300 35 15 -
40 60 7 3 -
• Ikan patin 200 g (250 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
109
Bahan:
• ±160g fillet ikan dori
• 1 ruas jahe, iris bentuk korek api
• 1 batang daun bawang, iris
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdm kecap asin
• ½ sdt kaldu jamur bubuk tanpa MSG
• ½ sdt garam dan merica bubuk
• 1 sdm air jeruk nipis
Cara Membuat :
1. Potong fillet ikan menjadi 4 bagian lalu lumuri
dengan garam, merica dan air jeruk nipis, lalu
diamkan sekitar 10 menit
2. Masukkan ikan yang sudah dibumbui ke dalam
mangkuk atau wadah tahan panas
3. Tambahkan irisan jahe, lalu kukus selama 15
menit
4. Tambahkan minyak wijen, kecap asin dan kaldu
bubuk, aduk rata, lalu kukus kembali sekitar 5
menit
5. Angkat dan sajikan selagi hangat dengan irisan
daun bawang

CALORIE BREAKDOWN
Tim Ikan Jahe

160 307,5 28,5 18 1,5
40 76,9 7,1 4,5 0,4
• Ikan dori fillet 160 g (200 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 28 g
Lemak: 8 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 1,5 g
Protein: 0,5 g
Lemak: -
111
Bahan: Bumbu Parape:
• ±200g ikan fillet • 1 buah cabe merah keriting
• ½ sdt lada bubuk dan garam • 5 buah cabe rawit
• 1 sdt bawang putih bubuk • 8 siung bawang merah
• 1 sdt air jeruk nipis • 3 siung bawang putih
• 1 sdm olive oil • 2 sdm gula aren
• ¼ sdt garam
• 2 sdm kecap manis
Cara Membuat :
1. Potong fillet ikan menjadi 5 bagian, lalu
bumbui dengan air jeruk nipis, lada, garam,
bawang putih bubuk dan minyak zaitun.
Diamkan sekitar 15 menit
2. Bumbu parape= haluskan cabe merah, cabe
rawit, bawang merah, bawang putih, gula aren,
garam dan kecap, aduk rata
3. Tumis bumbu parape hingga wangi, lalu
sisihkan sementara
4. Panggang ikan hingga matang dan kedua
permukaannya kecoklatan
5. Letakkan ikan di piring saji lalu berikan bumbu
parape di atasnya. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Ikan Panggang Bumbu Parape

200 570 35 20 50
40 114 7 4 10
• Ikan fillet 200 g (250 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
• Kecap manis 2 sdm (120 kkal)
Karbohidrat: 30 g
Protein: -
Lemak: -
• Gula merah 2 sdm (100 kkal)
Karbohidrat: 20 g
Protein: -
Lemak: -
113
Bahan: Bumbu halus:
• 1 ekor atau ± 90g-100g • 3 siung bawang merah
ikan kembung • 2 siung bawang putih
• 1 siung bawang putih • 1 buah tomat
cincang • 6 buah cabe merah keriting
• ½ sdt ketumbar bubuk • ¼ sdt garam dan gula pasir
• 1 sdt minyak
Cara Membuat :
1. Bersihkan ikan, lalu bumbui dengang bawang
putih cincang, ketumbar dan sedikit garam,
marinasi sekitar 15 menit
2. Kemudian panggang ikan kembung hingga
matang dan kedua sisinya berwarna
kecoklatan
bawang putih, tomat, cabe, garam dan gula,
aduk rata
4. Tumis bumbu halus hingga wangi, masukkan
ikan kembung panggang, aduk rata dan
masak sebentar hingga bumbu meresap.
Sajikan selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Ikan Kembung Panggang Balado

90 168,3 15,8 9,5 1
30 56 5,3 3,2 0,3
• Ikan kembung 90 g (112,5 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 15,75 g
Lemak: 4,5 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
115
Bahan:
• 1 butir telur ayam
• 2 buah oyong
• ¼ sdt garam, merica dan gula pasir
• ½ sdt kaldu ayam bubuk tanpa MSG
Cara Membuat :
1. Iris-iris oyong (sekitar 1 cm) dan bawang
putih
2. Siapkan panci, masukkan air secukupnya dan
irisan oyong, lalu masak hingga mendidih
3. Kemudian masukkan kocokan telur, gula,
garam, merica dan kaldu, aduk rata dan
masak hingga matang. Sajikan selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Sup Oyong Telur

80,8 7 5 1
• Telur ayam 1 butir, 55g (75 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 7 g
Lemak: 5 g
Karbohidrat: 1 g
Protein: -
Lemak: -
117
Bahan: Bumbu halus:
• 5 butir telur ayam • 5 siung bawang merah
• 1 sdm minyak • 3 siung bawang putih
• 50 ml air • 7 buah cabe merah
• ½ sdt garam dan kaldu keriting
jamur bubuk tanpa MSG • 1 buah tomat merah
ukuran besar
Cara Membuat :
1. Ceplok masing-masing telur dengan sedikit
minyak hingga matang, tiriskan, lalu sisihkan
sementara
bawang putih, cabe merah keriting dan tomat
3. Tumis bumbu halus hingga wangi, tambahkan
kaldu bubuk dan air secukupnya, aduk rata,
lalu masak hingga air mendidih
4. Masukkan telur ceplok, aduk hingga
tercampur merata dengan sambal tomat,
masak sebentar hingga bumbu meresap.
Angkat dan sajikan

CALORIE BREAKDOWN
Telur Sambal Tomat

275 475 35 35 -
55 95 7 7 -
• Telur ayam 5 butir (375 kkal)

Karbohidrat: -
Protein: 35 g
Lemak: 25 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
119
Bahan:
• 1 butir telur ayam • 2 lembar daun salam
• 1 buah ketimun • ¼ buah bawang bombay
• 1 buah tomat • 1 siung bawang putih
• 2 buah cabe merah • 1 sdt olive oil
keriting • ¼ sdt garam dan gula pasir
• 1 batang daun bawang,
iris
Cara Membuat :
1. Siapkan bahan. Iris-iris ketimun, tomat, bawang
bombay, bawang putih, daun bawang dan cabe
sesuai selera
2. Panaskan olive oil dengan api kecil, lalu tumis
bawang bombay dan bawang putih hingga wangi
3. Kemudian masukkan telur, lalu aduk hingga
tercampur merata
4. Tambahkan potongan timun, tomat, irisan cabe,
daun bawang, daun salam dan sedikit air, aduk
rata
5. Bumbui dengan garam dan gula pasir, aduk rata.
Angkat dan sajikan selagi hangat

CALORIE BREAKDOWN
Orek Telur Timun

130,8 7 10 1

Karbohidrat: -
Protein: 7 g
Lemak: 5 g
• Olive oil 1 sdt (50 kkal)
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 5 g
Karbohidrat: 1 g
Protein: -
Lemak: -
121
Bahan:
• 1 butir telur ayam
• 300 ml air
• ½ buah bawang bombay ukuran kecil, potong dadu
• 1 sdt kecap asin
• ¼ sdt lada putih bubuk
• 1 batang daun bawang atau sesuai selera
Cara Membuat :
1. Siapkan panci lalu rebus air dengan potongan
bawang bombay, kecap asin dan lada bubuk,
aduk rata dan masak hingga mendidih
2. Kemudian masukkan telur yang sudah
dikocok terlebih dahulu sambil diaduk hingga
matang dan membentuk serabut telur
3. Sajikan selagi hangat dengan taburan daun
bawang.

CALORIE BREAKDOWN
Sup Telur
82,5 7,5 5 1,5

Karbohidrat: -
Protein: 7 g
Lemak: 5 g
Karbohidrat: 1,5 g
Protein: 0,5 g
Lemak: -
123
Bahan: Bumbu halus:
• 2 butir telur ayam • 5 buah cabe merah keriting
• 2 lembar daun jeruk • 2 siung bawang merah
• ½ batang sereh geprek • 1 siung bawang putih
• 1 sdm minyak • 1 buah tomat merah
• ¼ sdt garam, gula pasir dan
kaldu bubuk tanpa MSG
Cara Membuat :
1. Rebus telur hingga matang, dinginkan
sementara lalu kupas kulitnya
2. Tumis bumbu halus dengan sereh dan daun
salam hingga wangi
3. Kemudian masukkan telur, daun jeruk,
garam, gula pasir dan kaldu, lalu aduk rata
hingga bumbu meresap. Siap disajikan

CALORIE BREAKDOWN
Telur Rebus Balado

110 255,8 14 20 1
55 127,9 7 10 0,5

Karbohidrat: -
Protein: 14 g
Lemak: 10 g
Karbohidrat: -
Protein: -
Lemak: 10 g
Karbohidrat: 1 g
Protein: -
Lemak: -
125

Menu Siang &amp; Malam Jilid 2

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Menu Siang &amp; Malam Jilid 2

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Jilid 2

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 4

Omelet putih telur

• 2 ½ butir telur ayam ± 65 gr (50

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 6

• 100 gr tahu (80 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 8

Sup tahu brokoli

• 100 gr brokoli (25 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 10

Sup tahu sawi putih

• Tahu (±100 gr) (80 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 12

Orak arik tahu

• 2 ptg ± 100 gr tahu kuning (80

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 14

• 1 bh tahu (±100 gr) (80 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 16

Tahu bumbu tomat

• 200gr tahu (160)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 18

Tumis buncis tempe

• 100 gr buncis (25 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 20

• 100 gr tempe (160 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 22

• 250 gr tempe (400 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 24

Tempe panggang saus tiram

• Tempe (±150 gr) (240 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 26

• Tempe ± 250 gr (400 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 28

Sup kacang merah

• 25 gr kacang merah (80 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 30

• 2 buah wortel ±200 gr (50 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 32

• 1 buah wortel ± 100 gr (25 • 3 lembar sawi putih ± 25 gr (6.2 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 34

Sup bening bayam

• 1 ikat bayam ± 100 gr (25 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 36

Cah sawi putih wortel

100 37,5 1 1,2 5

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 38

100 41 1 1,6 2,4

• 3 ikat (kecil) kangkung ± 150 gr (37.5 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 40

Sayur jamur jagung muda

100 25 0,5 1,1 2.8

• 150 gr sawi putih (37.5 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 42

Cah jamur brokoli

100 12,5 0,5 0 2,5

• 1 bonggol brokoli ± 100 gr (25 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 44

Tumis labu siam

• 1 butir labu siam ± 100 gr (25 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 46

Tumis wortel buncis toge

• 10 biji buncis ± 100 gr (25 kalori) • Toge 50 gr (12.5 kalori)

MENU PRAKTIS THE DOCTOR DIET 48

Sup oyong wortel

Menu Siang & Malam Jilid 2

Menu Siang & Malam Jilid 2