Daily Healthy Meal

NOTES: Resep Masakan ini juga dapat dikonsumsi Bersama Keluarga. Anda dianjurkan
mengkonsumsi makanan 70-80% dari batas maksimal rasa kenyang Anda. Jika Anda kenyang
dengan 10 suap, maka dianjurkan untuk berhenti makan pada 7-8 suap.

Telur Gulung
Bahan-bahan yang diperlukan:
• 2-3 butir telur ayam
• 1/2 batang daun bawang, diiris
• 1/2 buah wortel, dicincang
• 3 buah buncis, dicincang
• 1/4 sdt garam

Cara membuat:
1. Siapkan mangkuk, lalu kocok lepas telur. Masukkan wortel, buncis, dan daun bawang.
2. Setelah itu, tambahkan garam. Kocok telur hingga tercampur rata.
3. Siapkan wajan antilengket dan panaskan minyak zaitun / Olive Oil dengan api kecil. Masukkan
satu sendok sayur adonan telur. Goreng dadar hingga matang.
4. Setelah matang, gulung telur supaya bisa dipotong-potong sesuai selera.
5. Setelah dipotong-potong, sajikan dengan saus sambal.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Tumis Ayam jagung

Bahan-bahan yang diperlukan:
• 1 buah dada ayam, potong dadu
• 1 buah jagung manis, pipil
• 1 cm jahe, memarkan
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt garam
• 1 sdt saus cabai
• 2 sdm kecap manis
• 2 siung bawang merah, cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 3 buah cabai merah, buang bijinya dan potong dadu kecil
• air secukupnya
• merica bubuk secukupnya

Cara membuat:
1. Siapkan wadah untuk meletakkan ayam. Lumuri dada ayam dengan jeruk nipis, lalu diamkan.
Bilas daging ayam setelah 10 menit, lalu sisihkan.
2. Siapkan wajan dan minyak panas untuk menumis bawang putih dan bawang merah hingga
harum.
3. Masukkan cabai merah, dada ayam, dan jahe. Tumis hingga ayam berubah warna.
4. Tambahkan jagung manis dan sedikit air. Tumis sebentar hingga berubah warna. Tambahkan
kecap manis, saus cabai, saus tiram, dan merica bubuk, lalu aduk hingga rata.
5. Masak tumisan hingga mengental. Jangan lupa koreksi rasanya. Setelah dirasa sesuai, angkat
dan sajikan.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Tumis Tahu Tempe

• Bahan-bahan yang diperlukan:
• 3 buah tahu, iris dadu, lalu digoreng
• 1/2 papan tempe, iris dadu, lalu digoreng setengah matang
• 3 sdm Olive Oil / minyak goreng
• 100 ml air
• 3 cm lengkuas, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 1/2 sdt kaldu bubuk
• garam dan gula pasir secukupnya
• 3 sdm kecap manis

Bumbu halus:
• 4 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 5 buah cabai rawit
• 3 buah cabai merah
• 50 gram cabai hijau

Cara membuat:
1. Siapkan wajan dan panaskan sedikit minyak, lalu tumis bumbu halus bersama dengan lengkuas,
daun jeruk, serta daun salam hingga harum dan matang.
2. Masukkan potongan tahu dan tempe, lalu beri sedikit air. Aduk-aduk hingga rata.
3. Bumbui dengan gula merah, kecap manis, gula, garam, merica, dan kaldu bubuk. Aduk-aduk
hingga rata, lalu koreksi rasanya.
4. Masak hingga air menyusut. Setelah itu, angkat dan sajikan.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Capcay
Bahan-bahan yang diperlukan:
• 100 gram kembang kol
• 150 gram brokoli
• 5 buah jagung muda, potong serong
• 50 gram wortel
• 2 siung bawang merah iris
• 200 ml air
• 3 sdm olive oil / minyak untuk menumis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• larutan maizena secukupnya

Bumbu-bumbu:
• 1/5 sdt kaldu jamur
• garam secukupnya
• 1/2 sdt lada

Cara membuat:
1. Siapkan wajan dan panaskan sedikit minyak, lalu tumis bawang putih serta bawang merah
hingga berwarna kekuningan dan harum.
2. Masukkan wortel, tumis beberapa saat. Tambahkan brokoli dan kembang kol, tumis sampai
tercampur rata.
3. Masukkan jagung muda, lalu aduk kembali. Tambahkan air, masak hingga mendidih dengan api
sedang.
4. Tambahkan bumbu-bumbu, lalu koreksi rasanya. Beri larutan maizena sedikit demi sedikit
hingga mengental.
5. Setelah matang dan mengental, angkat dan sajikan capcay selagi hangat.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Kangkung Telur Puyuh (Telur Puyuh boleh diganti dengan potongan dada ayam)
Bahan-bahan yang diperlukan:
• 1 ikat kangkung
• 15 butir telur puyuh rebus, kupas cangkangnya
• 1 gelas air
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt merica hitam tumbuk
• 1/2 buah bawang bombay rajang
• 2 sdm tauco asin
• 3 butir bawang putih cincang halus
• kaldu jamur bubuk sesuai selera
• kecap asin secukupnya
• kecap manis secukupnya
• larutan 1 sdt tepung maizena
• Olive oil / minyak untuk menumis

Cara membuat:
1. Siapkan wajan dan panaskan minyak. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Masukkan tauco, lalu tuangkan saus tiram, kecap asin, kecap manis, kaldu bubuk dan merica.
Aduk-aduk hingga rata.
3. Masukkan kangkung, lalu tumis hingga layu. Tuangkan air dan masak hingga mendidih. Jika
sudah mendidih, masukkan telur puyuh.
4. Tuangkan larutan tepung maizena sedikit demi sedikit sambil terus diaduk hingga mengental.
Koreksi rasanya.
5. Jika sudah matang, matikan api. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Jamur Kancing tumis Buncis

Bahan :
• 300 gram buncis
• 250 gram Jamur Kancing
• 1 sendok makan margarine
• 3 cabe merah besar yang dibuang biji dan dipotong serong
• ½ buah tomat yang dipotong panjang
• 4 butir bawang merah diiris tipis
• 3 siung bawang putih
• ½ sendok teh gula pasir
• 1 potong lengkuas
• 1 lembar daun salam

Cara Membuat :
1. Cuci bersih buncis dan hilangkan serat pada ujung-ujungnya. Potong sesuai selera dan ukuran
serta pisahkan dari buncis yang tua dan keras.
2. Tumis bawang merah dan juga bawang putih hingga aromanya yang harum keluar lalu
tambahkan lengkuas, daun salam, dan juga cabe. Tumis hingga menjadi layu.
3. Tambahkan jamur lalu tumis. Masukkan buncis, gula, dan sedikit air. Masak hingga buncis
menjadi matang sebelum masukkan tomat.
4. Masak jangan terlalu lama karena tomat akan menjadi terlalu lembek.
5. Tumis buncis jamur kini sudah siap.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sup Daging Kacang Merah

Bahan:
• 1 liter air
• 300 g daging lemusir sapi, potong-potong
• 1 sdm mentega
• 100 g bawang bombay, iris kasar
• 1 sdm kaldu ayam bubuk/blok
• ½ cm biji pala, memarkan
• ½ sdt merica bubuk
• 2 sdt garam
• 1 kaleng kacang merah, tiriskan
• 100 g wortel, kupas, potong-potong
• 1 batang daun bawang, iris kasar

Cara Membuat:
1. Didihkan air, rebus daging dengan pai kecil hingga daging lunak.
2. Tumis bawang bombay hingga layu. Angkat.
3. Masukkan ke dalam rebusan daging.
4. Tambahkan kaldu ayam, biji pala, merica dan garam.
5. Didihkan kembali dengan api kecil.
6. Masukkan wortel dan kacang merah.
7. Rebus hingga wortel lunak.
8. Masukkan daun bawang.
9. Angkat dan sajikan hangat.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Soto Bandung
Bahan:
• 300 g daging sapi tetelan
• 750 ml air
• 1 lembar daun salam
• 1 cm lengkuas, memarkan
• 2 siung bawang putih, parut
• ½ sdt merica bubuk
• 2 sdt garam
• 200 g lobak, iris tipis

Pelengkap:
• 2 sdm kedelai goreng
• 2 sdm daun bawang iris
• 2 sdm bawang merah goreng
• Sambal rawit

Cara Membuat:
1. Didihkan air, masukkan potongan daging, daun salam dan lengkuas
2. Masukkan bawang putih, merica dan garam.
3. Rebus dengan api kecil hingga daging empuk.
4. Masukkan lobak, rebus hingga lobak lunak lalu angkat.
5. Sajikan dengan menaburi kedelai goreng, daun bawang dan bawang merah goreng.
6. Sajikan hangat dengan Sambal Rawit.
7. Sajian untuk 4 porsi.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sayur Ndeso (Tahu & Tempe)

Bahan-bahan:
• 5 buah tahu, potong kotak dan goreng setengah mateng
• 1/2 papan tempe, potong kotak dan goreng setengah mateng
• 2 butir bawang putih dan 3 siung bawang merah iris tipis
• cabe hijau dan cabai merah iris serong sesuai selera
• Fiber Creme (Pengganti Santan)
• daun salam dan lengkuas geprek
• 1 sdm ebi
• pete secukupnya
• garam, penyedap rasa dan gula
• Olive Oil / minyak goreng

Cara memasak:
• Tumis bumbu sampai harum, masukkan tempe aduk rata, masukkan air, fibre creme, garam,
penyedap dan gula, tunggu sampai mendidih, koreksi rasa dan angkat.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Oseng Tahu Tempe

Bahan-bahan:
• 1 papan tempe kecil potong-potong
• 5 buah tahu potong-potong
• 3 buah hati ampela ayam digoreng
• 5 siung bawang merah iris-iris
• 4 siung bawang putih iris-iris
• 3 buah cabai hijau iris-iris
• 8 buah cabai rawit hijau iris-iris
• secukupnya garam, gula dan penyedap rasa
• 1 sdm saus tiram
• 3 sdm Olive oil / minyak goreng

Cara memasak:
1. Goreng tempe dan tahu kemudian sisihkan. Potong-potong ati ampela sisihkan
2. Tumis duo bawang, cabai rawit dan hijau setelah wangi masukan ati ampela, garam, gula dan
penyedap rasa aduk ratakan
3. Masukan tempe dan tahu beri saus tiram aduk-aduk hingga tercampur rata, tes rasa sajikan
dengan nasi hangat.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sop Udang Tahu Tempe Putihan

Bahan-bahan:
• 250 gr udang ukuran sedang,buang kepalanya
• 5 buah tahu putih uk.sedang potong jd 3
• 1 papan tempe uk.sedang,potong sesuai selera
• 2 buah wortel uk.sedang
• Daun bawang,seledri
• Bumbu:-6 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 sdt merica bulat(krn sy tdk pake cabe)
• 1 sdt garam
• 1 sdm gula pasir
• 1 sachet royco rasa ayam
• 500 ml air

Cara Memasak:
1. Kupas udang,wortel,daun bawang,seledri.potong2 tahu tempe
2. Didihkan air
3. Iris bawang merah,goreng sebentar dg sedikit minyak lalu masukkan udang yg sdh dicuci.tumis
sebentar sampe udang berubah warna
4. Uleg bawang putih dan merica,lalu masukkan ke dlm air yg sdh mendidih tanpa digoreng
5. Masukkan udang+bawang merah goreng
6. Masukkan tahu tempe dan wortel
7. Tambahkan garam gula,royco
8. Masak sekitar 5 menit,sebelum dimatikan apinya masukkan daun bawang dan seledri
9. Sajikan selagi panas,segarnya mantab..ini bisa untuk 4 porsi

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sop Telur Puyuh (Telur Puyuh boleh diganti dengan potongan dada ayam)
Bahan-bahan
• 1/4 kg Telor Puyuh mentah, rebus atau langsung yg sudah matang
• 1 pipih Bihun Jagung, rebus/rendam di air panas
• 2 blok Tahu, potok kotak uk sedang
• 1 papan Tempe, potong kotak2 ukuran sedang
• 1/4 kg Kubis/kol, iris
• 2 ons Tauge
• Secukupnya Garam, Gula, Kaldu Bubuk

Bumbu Halus
• 5-7 butir kecil Bawang Merah
• 3 siung Bawang Putih
• Iris Bahan
• 2 buah Cabai Merah
• 2 buah Cabai Hijau
• 1 batang Bawang Pre
• 1 buah Tomat potong 4 atau 6

Cara Memasak:
1. Siapkan bahan-bahan yg akan diiris
2. Sisihkan bihun yg sudah direndam air panas
3. Rebus Tauge, Kubis, sisihkan. Kupas telor puyuh.
4. Goreng potongan Tahu & Tempe (jangan terlalu kering)
5. Tumis bumbu halus, lalu tambahkan air, masukkan baso & pempek lenjernya
6. Kemudian setelah agak mendidih, masukkan sayuran, tahu, tempe, & bahan iris. Tambahkan
garam, gula, dan kaldu. Masak hingga mendidih

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sayur Toge
Bahan:
• 200 gram toge, potong ekornya
• 1 gelas jagung manis pipil
• 1 batang daun bawang, potong 2 cm
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 2 buah cabai merah keriting, iris tipis
• 1 buah cabai rawit merah, iris tipis
• 1 buah tomat merah, potong sesuai selera
• 1 sdt garam
• 2 sdt kaldu bubuk
• 1 sdt gula pasir
• 1 sdt kecap ikan
• 2 sdm Olive Oil / minyak goreng untuk menumis
• 400 ml air

Cara memasak:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih. Masukkan cabai merah keriting dan cabai rawit merah.
Tumis lagi.
2. Beri air, masukkan jagung, garam, kaldu bubuk, gula pasir, dan kecap ikan. Masak sampai
matang.
3. Masukkan tomat, daun bawang, dan toge, aduk rata.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sawi Hijau (Caisim) Kuah Tahu

Bahan:
• 400 gram sayur caisim
• 2 buah tahu
• 700 ml air kaldu
• garam
• lada
• penyedap secukupnya
• 3 sdm minyak wijen

Bahan bumbu halus:

• 4 buah Bawang putih
• 1 buah Bawang merah

Cara memasak:
1. Cuci lalu potong sayur caisim dan tahu.
2. Tumis bumbu halus, masukkan kuah kaldu.
3. Masukkan tahu, masak hingga hampir mendidih.
4. Masukkan sayur caisim, garam, lada, dan penyedap. Aduk rata lalu tuangkan minyak wijen.
Masak sampai matang.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sop Ayam
Bahan:
• 1 KG Ayam potong 12
• 4 buah kentang, potong-potong
• 2 buah wortel, potong-potong
• daun seledri secukupnya, rajang kasar
• kaldu jamur, garam secukupnya
• gula, bubuk lada secukupnya
• pala secukupnya
• 5 buah bawang putih haluskan
• bawang merah goreng secukupnya.

Cara memasak:
1. Tumis bawang putih dan buah pala hingga wangi.
2. Didihkan air masukkan daging ayam, masak sampai mulai empuk. Masukkan bumbu tumisan ke
dalam rebusan daging.
3. Kemudian masukkan wortel, tunggu hingga setengah matang lalu masukkan kentang. Setelah itu
masukkan kaldu jamur, garam, gula, dan lada bubuk.
4. Masak sampai kentang empuk dan matikan api, tes rasa.
5. Sup ayam bening siap dihidangkan, jangan lupa taburi bawang merah goreng.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist

 Daily Healthy Meal

Sayur Oyong
Bahan:
• 3 buah oyong muda, kupas potong bulat
• 2 buah wortel, potong-potong
• 1 bungkus kecil soun, seduh air panas
• 1 tangkai daun bawang, seledri potong kasar
• gula, garam secukupnya
• kaldu bubuk secukupnya
• bawang goreng
• 1,5 liter air

Bumbu halus:
• 3 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 1/2 sdt merica butiran

Cara membuat:
1. Didihkan air di panci, masukkan wortel.
2. Kemudian tumis bumbu halus hingga harum, masukkan ke panci, aduk rata, beri gula, garam dan
kaldu bubuk.
3. Setelah wortel empuk masukkan oyong, aduk rata. Biarkan semua matang dan koreksi rasanya.
4. Jika sudah pas matikan kompor, masukkan soun, daun bawang dan seledri. Sajikan dengan
taburan bawang goreng.

Disusun oleh Mas Didit (Aditya), Certified Nutritionist