MAKALAH

KONSEP GIZI, GIZI MAKRO DAN GIZI

MIKRO SERTA KEBUTUHAN GIZI PADA
TUBUH

DISUSUN
OLEH :

KELOMPOK 1
1. Satriani Novita
2. Mardianis
3. Indah Suciati
4. Sri Fradila

STIKESI PRODI KEPERAWATAN

PROGRAM B
2023

I
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadirat Allah SWT, Tuhan yang maha layak
untuk disembah, berkat rahmat dan karunia-Nya saya berhasil menyusun
makalah tentang Zat Gizi Makro Dan zat gizi Mikro ini tepat pada waktunya.
Shalawat serta salam semoga selalu tercurahkan kepada Uswah dan Khudwah
ummat junjungan Alam Nabi Muhammad SAW, cinta saya untukmu semua
orang-orang yang dicintai oleh Allah.
Memasuki era globalisasi Indonesia masih menghadapi masalah gizi
ganda, yaitu masalah gizi kurang dan masalah gizi lebih dengan resiko penyakit
yang ditimbulkan. Masalah gizi ganda ini terdapat di masyarakat perdesaan dan
perkotaan.
Masalah gizi ganda pada hakekatnya merupakan masalah perilaku. Untuk
mengkoreksi masalah giziganda tersebut dapat dilakukan dengan pendekatan
melalui pemberian informasi tentang perilaku gizi yang baik dan benar, di
samping pendekatan lain. Untuk itu diperlukan acuan/bahan Komunikasi,
Informasi dan Edukasi (KIE) tentang perilaku gizi yang baik dan benar.
Penulis menyadari penulisan laporan ini masih jauh dari kesempurnaan
sehingga kritik dan saran yang sifatnya membangun sangat diharapkan demi
perbaikan dan kesempurnaan makalah ini. Semoga makalah ini dapat berguna
dan bermanfaat sebagaimana mestinya.

Padang, 25 Maret 2023

Penyusun

I
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………………………………………………………i

DAFTAR ISI…………………………………………………………………………...ii

BAB I

A. LATAR BELAKANG………………………………………………………….1

B. RUMUSAN MASALAH………………………………………………………2

C. TUJUAN………………………………………………………………………..2

BAB II

A. KONSEP GIZI………………………………………………………………….3

B. GIZI MAKRO DAN GIZI MIKRO…………………………………………….3

1. Zat Gizi Makro………………………………………………………….3

2. Zat Gizi Mikro…………………………………………………………..4

C. KEBUTUHAN GIZI PADA TUBUH…………………………………………..4

1. Penetapan Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan (AKG) …………...4

2. Cara Memenuhi AKG (Angka Kecukupan Gizi)………………………..6

3. Cara Mengukur AKG (Angka Kecukupan Gizi)……………………......8

4. Prinsip Menyusun Menu Seimbang …………………………………….9

BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN…………………………………………………………………11

B. SARAN…………………………………………………………………………11

DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………12

II
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Manusia memerlukan makanan untuk dikonsumsi setiap harinya untuk

memberikan energi, menjaga kelangsungan hidup serta memelihara fungsi tubuh.
Setiap jenis makanan yang kita konsumsi mengandung beberapa zat gizi. Kandungan
zat gizi dari masing-masing makanan akan berbeda satu dengan yang lain sesuai
komposisi di dalamnya. Zat Gizi adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk
melakukan fungsinya yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara
jaringan serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2009).
Ilmu gizi merupakan ilmu yang wajib diketahui sebagai seorang individu yang
memiliki kebutuhan akan hidup dan berkembang biak. Sebagai tenaga kesehatan
wajib memahami dan mengaplikasikannya dimasyarakat sebagai contoh yang baik
dan juga untuk meningkatkan kesehatan dan mencukupi kebutuhan nutrisi di
masyarakat. Terlebih lagi indonesia merupakan negara berkembang yang rata – rata
masyarakatnya berpenghasilah kecil dan kurang memperhatikan kecukupan
kebutuhan nutrisi perhari, terbukti pada tahun 2014 masih banya ditemukan kasus –
kasus kelaparan, mal nutrisi, dan lain – lain. Mulai dari kehidupan di kota, hingga
desa/ pedalaman. Hal tersebut dikarenakan kurangnya pengertian tentang ilmu gizi
dan juga angka pendapatan mereka yang mimimum.
Zat Gizi Makro Merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam
jumlah banyak.Zat gizi ini digunakan untuk membentuk dan memelihara
jaringan tubuh, sebagai sumber tenaga agar bisa beraktivitas, dan sebagai zat
pengatur sistem di dalam tubuh.
Mikro merupakan salah satu komponen yang sangat diperlukan oleh
makhluk hidup di samping karbohidrat, lemak, protein, dan vitamin, juga dikenal
sebagai zat anorganik atau kadar abu. Sebagai contoh, bila bahan biologis
dibakar, semua senyawa organik akan rusak; sebagian besar karbon berubah
menjadi gas karbon dioksida (CO hidrogen menjadi uap air, dan Nitrogen menjadi
uap Nitrogen (N) Sebagian besar mineral akan tertinggal dalam bentuk abu dalam
bentuk senyawa anorganik sederhana, serta akan terjadi penggabungan antar
individu atau dengan oksigen sehingga terbentuk garam anorganik (Davis dan
Mertz1987).

1
 Mineral esensial yaitu mineral yang sangat diperlukan dalam proses
fisiologis makhluk hidup untuk membantu kerja enzim atau pembentukan organ.
Unsur-unsur mineral esensial dalam tubuh terdiri atas dua golongan, yaitu mineral
makro dan mineral mikro.
Mineral makro diperlukan untuk membentuk komponen organ di dalam tubuh.
Mineral mikro yaitu mineral yang diperlukan dalam jumlah sangat sedikit dan
umumnya terdapat dalam jaringan dengan konsentrasi sangat kecil. Mineral non
esensial adalah logam yang perannya dalam tubuh makhluk hidup belum diketahui
dan kandungannya dalam jaringan sangat kecil. Bila kandungannya tinggi dapat
merusak organ tubuh makhluk hidup yang bersangkutan.

B. Rumusan masalah
1. Apa itu konsep gizi
2. Menjelaskan apa yang dimaksud dengan zat gizi makro dan zat gizi mikro?
3. Menjelaskan kebutuhan gizi pada tubuh

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui tentang konsep gizi
2. Untuk mengetahui tentang gizi gizi makro dan gizi mikro
3. Untuk mengetahui tentang kebutuhan gizi pada tubuh

2
 BAB II
ISI

A. Konsep Gizi
Kata “gizi” berasal dari bahasa Arab ghidza, yg berarti “makanan”. Ilmu gizi
bisa berkaitan dengan makanan dan tubuhmanusia. Dalam bahasa Inggris, food
menyatakan makanan, pangan dan bahan makanan. Pengertian gizi terbagi secara
klasik dan masa sekarang yaitu :
Secara Klasik : gizi hanya dihubungkan dengan kesehatan tubuh
(menyediakan energi, membangun, memelihara jaringan tubuh, mengatur proses-
proses kehidupan dalam tubuh).
Sekarang : selain untuk kesehatan, juga dikaitkan dengan potensi ekonomi
seseorang karena gizi berkaitan dengan perkembangan otak, kemampuan belajar,
produktivitas kerja.
Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk
fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Penelitian di
bidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap
kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal. Pada masa
lalu, penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada pencegahan penyakit kurang gizi
dan menentukan standard kebutuhan dasar nutrisi pada makhluk hidup. Angka
kebutuhan nutrisi (zat gizi) dasar ini dikenal di dunia internasional dengan istilah
Recommended Daily Allowance (RDA).
Makanan adalah bahan selain obat yang mengandung zat-zat gizi dan atau
unsur-unsur/ikatan kimia yang dapat di ubah menjadi zat gizi oleh tubuh,yang
berguna bila dimasukkan ke dalam tubuh.
Empat fungsi pokok makanan bagi kehidupan manusia adalah:
a. Memelihara proses tubuh dalam pertumbuhan atau perkembangan serta
mengganti jaringan tubuh yang rusak.
b. Memperoleh energy guna melakukan kegiatan sehari-hari.
c. Mengatur metabolisme dan mengatur berbagai keseimbangan
air,mineral,dancairan tubuh yang lain.
d. Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai
penyakit.

3
 Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari
yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup,
tidak berlebihan dan tidak kekurangan. Menu seimbang yaitu menu yang terdiri dari
beranekaragam makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga
memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-
sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan. Peranan
berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang
berbentuk kerucut. Populer dengan istilah “Tri Guna Makanan”.
a. Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta
tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut.
b. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan
bagian tengah kerucut.
c. Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan,
makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.

Sejarah gizi seimbang bermula pada tahun 1992 saat diselenggarakan

konggres gizi internasional di Roma. Konggres tersebut membahas pentingnya
gizi seimbang untuk menghasilkan kualitas SDM yang handal. Hasilnya
adalah rekomendasi untuk semua negara menyusun PUGS (Pedoman Umum
Gizi Seimbang).
Sebenarnya di Indonesia, pada tahun 1950 pernah diperkenalkan
pedoman 4 sehat 5 sempurna, yang kemudian setelah adanya konggres gizi
internasional di Roma dikembangkan PUGS pada tahun 1995. Slogan 4 sehat
5 sempurna merupakan bentuk implementasi PUGS dan terdapat
13 pesan dalam PUGS.
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) memuat 13 dasar yang dapat
digunakan masyarakat luas sebagai pedoman praktis untuk mengatur makanan
sehari-hari yang seimbang dan aman guna mencapai dan mempertahankan
status gizi dan kesehatan yang optimal. Ketiga belas pesan dasar tersebut
adalah sebagai berikut :
1. Makanlah Aneka Ragam Makanan
Tidak ada satu jenis pun bahan makanan yang mengandung semua

4
 zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan danpemeliharaan
tubuh serta untuk perkembangan otak dan produktivitas kerja,
kecuali Air Susu Ibu (ASI) yang diciptakan sebagai makanan
sempurnah bagi bayi sehat umur 0-6 bulan. Sesudah umur 6 bulan
seseorang harus mengkonsumsi beranekaragam makanan yang zat-
zat gizinya saling melengkapi.
Kekurangan zat gizi tertentu dalam suatu jenis bahan makanan
dapat dilengkapi oleh zat gizi yang sama yang terdapat dalam
bahan makanan lain. Oleh sebab itu makanan yang beranekaragam
akan menjamin terpenuhinya kebutuhan zat energi/tenaga, zat
pembangun, dan zat pengatur seseorang.
2. Makanlah Makan yang Memenuhi Kecukupan Energi
Menu sehari-hari hendaknya cukup mengandung energi agar
seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja,
belajar, berolahraga, dan berinteraksi. Kebutuhan energy dapat
dipenuhi dengan mengkonsumsi bahan makanan sumber
karbohidrat, protein, dan lemak. Cukup tidaknya konsumsi energi
sehari-hari seseorang dapat dikdetahui dari normal tidaknya berat
badan. Bagi anak-anak dibawah 5 tahun (balita), anak sekolah,
remaja, ibu hamil, berat badan normal dapat diketahui dari kartu
menuju sehat (KMS) sedangkan bagi orang dewasa dan usia lanjut
dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IM,T)
Rumus IMT sebagai berikut :
BB(Kg)
IMT =
TB ( M )
Batas ambang IMT adalah sebagai berikut :
· Kurus : tingkat ringan IMT 17-18,4
tingkat berat IMT < 17,0
· Normal : IMT 18,5-25
· Gemuk : tingkat ringan IMT >25,0-27,0
tingkat berat IMT >27,0

5
 Konsumsi energi melebihi kebutuhan secara berlanjut
menyebabkan kegemukan. Kegemukan merupakan faktor resiko
berbagai penyakit degeneratif ,seperti penyakit tekanan darah
tinggi, jantung koroner, dan diabetes melitus. Sebaliknya,
konsumsi energi kurang dari kebutuhan secara lanjut menyebabkan
berat badan kurang atau kurus yang dapat menyebabkan rendahnya
produktivitas kerja, menurunnya kemampuan belajar dan prestasi
olah raga, serta berkurangnya kekebalan tubuh terhadap penyakit
infeksi.
3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah dari Kebutuhan
Sehari
Ada dua kelompok karbohidrat sederhana, yaitu karbohidrat
kompleks dan karbohidrat sederhana. Bahan makanan sumber
karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, dan
gandum), umbi-umbian (ubi, singkong, dan talas), dan sagu.
Sumber karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis
gula, seperti gula pasir, gula enau, gula kelapa, dan gula palma.
Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung zat gizi selain
karbohidrat dalam jumlah berbeda-beda, seperti
protein, lemak, mineral dan vitamin. Sumber karbohidrat
kompleks juga mengandung serat yang diperlukan untuk
melancarkan pergerakan usus dan buang air besar. Sedangkan
sumber karbohidrat sederhana hanya mengandung karbohidrat,
sehingga dinamakan juga sumber energi “kosong”.
4. Batasilah Konsumsi Lemak dan Minyak sampai Seperempat dari
Kebutuhan Energi Sehari
Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk menghasilkan
energi dalam tubuh, membantu penyerapan dan pengangkutan
vitamin-vitamin A,D,E,dan K ,serta menambah lezatnya makanan.
Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2004 menganjurkan
konsumsi lemak dan minyak berasal dari minyak nabati, seperti
minyak kelapa, kelapa sawit, kacang kedelai, kacang tanah dan
jagung karena banyak mengandung asam lemak tidak jenuh jamak
dan trigliserida rantai menengah (medium chain triglyceride) yang

6
 berpengaruh baik terhadap kesehatan. Proposrsi asam lemak jenuh
dan asam lemak trans sebaiknya masing-masing maksimal 88%
dan 1% dari kebutuhan energi total. Di antara lauk hewani, ikan
paling sedikit mengandung lemak. Lemak ikan terutama
mengandung asam lemak tidak jenuh ganda.
Mengonsumsi lemak secara berlebihan bisa menyebabkan
kegemukan dan penyempitan pembuluh darah yang dapat
menyebabkan penyakit degenerative, seperti tekanan darah tinggi,
penyakit jantung koroner dan stroke, serta diabetes mellitus.
5. Gunakan Garam Beryodium
Menggunakan garam beryodium dalam memasak dapat mencegah
timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY).
Gangguan ini banyak terjadi pada daerah-daerah yang jauh dari
laut dan pegunungan,karena tanahnya kurang mengandung yodium
yang bersumber dari laut.
Yodium merupakan bagian dari hormon toksin yang antara lain
berperang mengontrol percepatan pelepasan energi dari zat gizi
yang menghasilkan energi, pemebentukan sel darah merah,serta
fungsi otot dan syaraf.menghambat kecerdasan otak anak serta
pertumbuhan pada anak-anak menyebabkan
kekerdilan ( kretinisme ) dan dungu. Disamping itu terjadi
bengkak pada kelenjar tiroid, berat badan kurang dan mudah lelah.
Umumnya akibat kekurangan yodium dinamakan “Gondok” dan
karena terdapat secara meluas di suatu daerah, dinamakan “Gondok
Endemik”.
Mengkonsumsi garam secara berlebihan juga dapat menyebabkan
tekanan darah tinggi yang menimbulkan sakit jantung dan stroke.
Dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau
kurang lebih 1,5 sendok teh sehari.
6. Makanlah Makanan Sumber Besi
Kekurangan besi dapat menimbulkan Anemia Gizi Besi. Besi
diperlukan untuk pembentukan hemoglobin yang merupakan
bagian dari sel darah merah. Hemoglobin membawa oksigen dari
paru-paru ke seluruh jaringan tubuh dan membawa karbondioksida

7
 dari seluruh sel ke paru-paru untuk dikeluarkan dari tubuh. Di
samping itu besi berperan dalam metabolisme energi. Besi juga
merupakan bagian dari sel-sel otak yang berperan dalam transmisi
saraf.
Anemia Gizi Besi dapat menyebabkan rendahnya kemampuan
belajar dan produktivitas kerja, serta menurunnya antibodi
sehingga mudah terserang penyakit infeksi. Sumber besi adalah
hati, daging, ikan, kacang-kacangan, dan syuran daun hijau.
7. Berikan ASI Kepada Bayi Sampai Berumur 6 Bulan
Air Susu Ibu (ASI) merupakan makanan terbaik untuk bayi. ASI
mengandung semua zat gizi dalam jumlah yang sesuai untuk proses
tumbuh kembang bayi. Pemberian ASI memungkinkan hubungan
kejiwaan yang erat antara ibu dan bayi. Disamping
itu ASI mengandung zat-zat anti kekebalan. ASI yang keluar pada
hari pertama disebut “kolostrum”. Kolostrum lebih kental dan
kekuning-kuningan yang mengandung zat anti kekebalan dan
vitamin A yang tinggi. ASI hendaknya merupakan makanan satu-
satunya untuk bayi hingga umur 6 bulan (ASI eksklusif).
8. Biasakan Makan Pagi
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik,
mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas
kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar. Kebiasaan makan
pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan
resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan
yang berupa menurunnya kadar gula darah. Susnan makanan pagi
merupakan menu seimbang, yang terdiri atas sumber energi, zat
pembangun, dan zat pengatur
9. Minumlah Air Bersih yang Aman dan Cukup Jumlahnya
Air berfungsi sebgai zat pembangun dan zat pengatur, antara lain
sebagai pelarut dan alat angkut zat-zat gizi, katalisator sebagai
reaksi biologis dalam sel, fasilitator pertumbuhan, pengatur
suhu, pelumas sendi-sendi tubuh, dan sebagai peredam
benturan. Rata-rata seseorang membutuhkan 8 gelas atau 2 liter air
sehari. Kehilangan air terlalu banyak dapat menyebabkan dehidrasi

8
 atau kekeringan. Hal ini merupakan resiko untuk menderita
penyakit ginjal.
10. Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga secara Teratur
Kegiatan fisik dan olahraga yang tidak seimbang dengan energi
yang dikonsumsi dapat menyebabkan kegemukan atau berat badan
berlebih, atau berat badan kurang atau kurusan. Biasakanlah
melakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dan sesuai
dengan kebutuhan.
11. Hindarilah Minum Minuman Beralkohol
Mengkonsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan
ketagihan, mabuk, dan tidak mampu mengendalikan diri. Alkohol
mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat-zat gizi yang
lain. sebanyak 20% alkohol yang diminum dalam keadaan perut
kosong dapat mencapai sel otak dalam waktu satu menit, yang
menyebabkan eouforia pada seseorang setelah minum alkohol pada
keadaan perut kosong.
Kemampuan alkohol melarutkan lipid ayang terdapat dalam
membran sel memungkinkan dengan cepat masuk kedalam sel-sel
tubuh dan menghancurkan sel tersebut. Alkohol dapat merusak
organ-organ penting seperti hati dan otak, Alkohol dianggap racun
atau toksin bagi tubuh.
12. Makanlah Makanan yang Aman Bagi Kesehatan
Makanan yang aman bagi kesehatan adalah makanan yang tidak
tercemar, tidak mengandung mikroba dan bahan kimia
berbahaya, serta diolah dengan cara yang benar sehingga keadaan
fisik dan gizinya tidak rusak. Agar makanan aman dikonsumsi,
makanan harus diperlakukan secara benar, sejak bahan makanan
ditanam tau diternakkan, disimpan, ditransportasikan, dipasarkan,
diolah, hingga siap santap. Dalam pengelolahan, hendaknya tidak
diguanakan bahan tambahan yang berbahaya bagi kesehatan atau
bersifat racun, seperti boraks dan formalin yang sering digunakan
sebagai bahan pengawet, serta rhodamin B dan methanil
yellow sebagai bahan pewarna merah dan kuning. Makanan yang
tidak aman dapat menimbulkan keracunan yang bias berakhir

9
 dengan kematian.
13. Bacalah Label pada Makanan yang Dikemas
Peraturan perundang-undangan mnetapkan bahwa semua makanan
yang dikemas harus memiliki label yang memuat keterangan
tentang isi, jenis dan jumlah bahan yang digunakan, tanggal
kadaluarsa, komposisi zat gizi yang dinyatakan dalam jumlah dan
sebagai persen Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan ( AKG )
untuk tiap takaran saji, serta keterangan penting lainnya seperti
kehalalan produk. Dengan demikian konsumen dapat mengetahui
kandungan gizi dan kelayakan makanan kemasan tersebut.

B. Gizi Makro dan Gizi Mikro

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi dibagi menjadi dua
kelompok, yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro.
1. Zat Gizi Makro
Merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak. Zat gizi
ini digunakan untuk membentuk dan memelihara jaringan tubuh, sebagai
sumber tenaga agar bisa beraktivitas, dan sebagai zat pengatur sistem di dalam
tubuh. Jenis zat gizi makro, manfaat dan sumbernya yaitu:
a. Karbohidrat
Menghasilkan energi bagi tubuh (sumber 50-70% dari total energi yang
dibutuhkan). Sumbernya banyak terdapat di makanan pokok seperti beras,
kentang, jagung, singkong, dan lain-lain.
b. Protein
Membangun dan memelihara jaringan tubuh, berperan sebagai
pembentukan antibodi atau zat kekebalan tubuh. Protein juga dapat membantu
keseimbangan kadar air dalam tubuh. Berdasarkan sumbernya, protein
dikelompokkan ke dalam protein hewani dan protein nabati. Protein hewani
sebagain besar terdapat di daging-dagingan seperti ikan segar, telur, daging
ayam, daging sapi, susu, keju, dan lain-lain. Protein nabati banyak terdapat di
kacang-kacangan seperti kedelai, kacang hijau, tempe, tahu, dan oncom.
c. Lemak
Penghasil energi tubuh, melindungi organ penting seperti jantung, ginjal.
Lemak juga memelihara suhu tubuh dan sumber asam lemak penting (omega

10
 3, omega 6, DHA) yang membantu proses pembentukan sel saraf balita
maupun janin di masa kehamilan. Sumbernya terdapat di minyak tumbuh-
tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung,
dan sebagainya), mentega, margarin, daging ayam dan daging sapi.
2. Zat Gizi Mikro
Merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Meskipun
cuma sedikit, zat gizi mikro sangat penting untuk membantu mengatur berbagai
fungsi tubuh. Zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral:
Beberapa contoh vitamin adalah sebagai berikut :
a. Vitamin A: termasuk vitamin larut dalam lemak. Vitamin A penting untuk
pertumbuhan, terutama kesehatan kulit, mata, dan menjaga daya tahan tubuh.
Sumber makanan vitamin A yaitu hati, kuning telur, sayuran berwarna hijau
tua seperti daun singkong, serta sayuran dan buah-buahan yang berwarna
kuning-jingga.
b. Vitamin B: termasuk vitamin larut air. Ada banyak jenis vitamin B yaitu,
vitamin B1, B2, B3, B6, dan B12. Kumpulan vitamin B disebut dengan
vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks penting untuk mencegah penyakit
beri-beri, memproduksi sel-sel darah merah, serta dapat membantu mengubah
karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi. Makanan sumber vitamin B
yaitu susu, telur, ikan, keju, daging, kecambah, gandum, serealia, kacang-
kacangan, kentang, pisang, sayuran berwarna hijau, dan sebagainya.
c. Vitamin C: termasuk vitamin larut air yang berfungsi membantu penyerapan
kalsium, mencegah infeksi, membantu penyembuhan penyakit, meningkatkan
daya tahan tubuh, dan mencegah kanker serta penyakit jantung. Makanan
sumber vitamin C antara lain terdapat pada sayur dan buah terutama yang
berasa asam seperti jeruk, nenas, rambutan, dan sebagainya.
d. Vitamin D: Jenis vitamin larut lemak yang membantu penyerapan kalsium,
penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Makanan
sumber vitamin D yaitu kuning telur, hati, mentega, susu, keju, ikan, dan
minyak hati-ikan.
Beberapa contoh mineral adalah sebagai berikut :
a. Kalsium: kelompok mineral makro yang berfungsi dalam pembentukan tulang
dan gigi serta mengatur proses pembekuan darah. Sumbernya terdapat dalam
susu dan hasil olahan susu seperti keju, ikan jika dimakan dengan tulang

11
 termasuk ikan kering.
b. Zat besi: termasuk mineral mikro yang dibutuhkan kurang dari 100mg per
hari. Berperan dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh, membentuk sel
darah merah, dan untuk sistem kekebalan tubuh. Sumber makanannya seperti
daging, ayam, dan ikan. Selain itu juga terdapat dalam telur, serealia tumbuk,
kacang-kacangan, sayuran hijau, dan beberapa jenis buah seperti alpukat dan
stroberi.
c. Iodium: jenis mineral mikro yang berfungsi dalam pertumbuhan dan
perkembangan tubuh. Iodium juga penting dalam perkembangan otak.
Makanan sumber iodium yaitu ikan, udang, kerang, dan ganggan laut. Tidak
ada makanan yang sempurna atau mengandung semua jenis zat gizi, oleh
karena itu, makanlah makanan yang beragam dalam hal jenisnya, berimbang
jumlahnya, agar kebutuhan tubuh akan zat gizi terpenuhi dengan baik.

C. Kebutuhan Gizi Pada Tubuh

Kebutuhan zat gizi pada setiap orang sebenarnya berbeda-beda. Ada banyak
faktor yang memengaruhi seberapa banyak zat gizi yang dibutuhkan oleh seseorang
untuk tetap bisa bertahan hidup dan bekerja optimal. Untuk mempermudahnya, para
ahli kesehatan telah membuat daftar rata-rata kebutuhan gizi yang diperlukan atau
sering disebut sebagai Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Dalam menghitung kebutuhan gizi individu, ada berbagai hal yang harus
dipertimbangkan. Bahkan pada orang yang memiliki umur, jenis kelamin, tinggi dan
berat badan sama, kebutuhan gizi harian yang harus dicukupi bisa jadi tidak sama.
Beberapa hal yang harus dipertimbangkan dalam menghitung kebutuhan gizi individu
ini adalah usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, hingga tingkat aktivitas fisik.
Faktor-faktor ini akan membuat kebutuhan gizi harian bagi setiap orang berbeda.

1. Penetapan Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan (AKG)

AKG adalah jumlah zat-zat gizi yang hendaknya dikonsumsi setiap hari untuk
jangka waktu tertentu sebagai bagian dari diet normal rata-rata orang sehat. Maka
dari itu, perlu dikembangkan setiap faktor yang sangat berpengaruh
terhadap absorpsi zat-zat gizi atau efisiensi penggunaanya di dalam tubuh.
Untuk sebagian zat gizi, sebagian dari kebutuhan mungkin dapat diubah

12
 menjadi zat gizi esensial. Misalnya seperti, karotenoid tertentu
merupakan prekursor vitamin A, karena sebagian atau seluruh kecukupan akan
vitamin A dapat dipenuhi oleh karotenoid yang asalnya dari makanan,
maka efisiensi perubahan prekursor ini menjadi vitamin A perlu
dipertimbangkan.
AKG untuk protein merupakan jumlah kebutuhan yang berbeda-beda akan
berbagai macam asam amino yang terdapat di dalam proporsi yang berbeda
dalam berbagai jenis protein makanan. Kebanyakan pada zat gizi pencernaan dan
absorpsi nya tidak komplit sehingga AKG yang dianjurkan harus sudah
memperhitungkan bagian zat gizi yang tidak diabsorpsi ini. Misalnya pada
absorpsi zat besi hem dan non hem berbeda yaitu, yang dipengaruhi oleh bahan-
bahan lain yang ada di dalam makanan yang perlu dipertimbangkan dalam
penetapan AKG untuk zat besi, sampai sejauh mana AKG seharusnya melebihi
kebutuhan faali berbeda antar berbagai zat gizi.
2. Cara Memenuhi AKG
AKG belum bisa diterapkan untuk semua zat gizi yang sudah diketahui, akan
tetapi AKG untuk zat-zat gizi yang sudah diterapkan dapat dijadikan
sebagai pedoman atau panduan, sehingga menu bervariasi yang
memenuhi AKG sebagai zat-zat gizi tersebut diharapkan cukup pula dalam
zat-zat gizi lainnya. Maka dari itu sangat dianjurkan supaya menu sehari-hari
terdiri atas bahan pangan yang bervariasi, yang diperoleh dari berbagai
golongan bahan pangan, dan juga supaya dapat diperhitungkan pula
kemungkinan kehilangan zat-zat gizi selama pengolahan makanan. Dalam
menyusun menu, selain AKG perlu juga dipertimbangkan aspek akseptabilitas
makanan yang disajikan, karena selain sebagai sumber zat-zat gizi, makanan juga
mempunyai nilai sosial dan emosional.

Zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh ini terdiri dari mikro dan makro. Sesuai
dengan namanya, perbedaan dari kedua zat gizi ini adalah jumlah yang dibutuhkan
oleh tubuh. Zat gizi makro dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak sedangkan zat gizi
mikro hanya diperlukan dalam jumlah sedikit.
Untuk bisa mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, ada beberapa
tahap perhitungan yang perlu dilakukan. Pertama adalah menghitung Basal Metabolic
Rate (BMR) atau gampangnya adalah jumlah kalori minimal agar tubuh bisa tetap

13
melakukan berbagai aktivitas dasar.
Cara menghitung BMR yang paling sering digunakan oleh para ahli gizi
adalah dengan rumus Harris-Benedict. Dalam menghitung, rumus ini
memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Untuk
mendapatkan kebutuhan energi, hasil dari perhitungan ini baru kemudian dikalikan
dengan angka aktivitas harian rata-rata. Setelah mendapatkan jumlah kalori harian
yang dibutuhkan, kamu bisa menghitung berapa banyak kebutuhan gizi mikro dan
makro.
a. Jumlah Zat Gizi Makro yang Dibutuhkan
Jika jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari sudah diketahui,
menghitung jumlah zat gizi makro akan lebih mudah. Sebab, kebutuhan
lemak, protein, dan karbohidrat sudah memiliki persentase pasti dari total
energi yang dibutuhkan dalam sehari. Karbohidrat memiliki persentase
terbesar dalam menyumbang total energi sehari. Jumlah karbohidrat yang
diperlukan oleh tubuh sekitar 60 sampai 75 persen dari total kebutuhan kalori.
Jika diterjemahkan ke dalam ukuran berat, 4 kalori itu sama dengan 1 gram
karbohidrat. Kemudian untuk lemak, jumlah yang dibutuhkan sekitar 10
sampai 25 persen dari total kebutuhan kalori. Sedangkan untuk protein
jumlahnya sekitar 10 sampai 15 persen dari total kebutuhan kalori. Jika
disetarakan ke ukuran berat, 1 gram lemak setara 9 kalori dan 1 gram protein
setara 4 kalori.
Misalkan, jika berdasarkan hasil perhitungan kebutuhan energi dalam
sehari adalah 2.400 kalori, tinggal kalikan saja dengan persentase karbohidrat,
protein, dan lemak. Setelah itu, tinggal terjemahkan jumlah kalori ke dalam
berat.
 Jumlah Karbohidrat yang Dibutuhkan 65% x 2.400 kalori = 1.560
kalori. Untuk mendapatkan ukuran dalam gram, angka 1.560 kemudian
dibagi 4. Hasilnya, kamu membutuhkan 390 gram karbohidrat.
 Jumlah Lemak yang Dibutuhkan 20% x 2.400 kalori = 480 kalori.
Untuk mengubahnya ke dalam gram, angka 480 tinggal dibagi 9.
Hasilnya, kamu membutuhkan sekitar 53 gram lemak.
 Jumlah Protein yang Dibutuhkan 15% x 2.400 kalori = 360 kalori.
Kebutuhan ini kemudian diubah ke dalam gram dengan membagi 360
dengan 4. Itu berarti, kamu membutuhkan 90 gram protein.

14
 b. Jumlah Zat Gizi Mikro yang Dibutuhkan
Kebutuhan zat gizi mikro tidak perlu dihitung dengan cara rumit
seperti zat gizi makro. Hal yang perlu kamu lakukan untuk mengetahui
berapa jumlah zat gizi makro yang diperlukan dalam sehari hanyalah melihat
tabel AKG yang sudah dibuat oleh Kementerian Kesehatan. Hal ini
dikarenakan, jumlah zat gizi mikro yang dibutuhkan oleh tubuh biasanya
hampir sama pada setiap kelompok umur. Ditambah lagi, jenis dari zat gizi
mikro ini sangat banyak dan jumlah yang diperlukan oleh tubuh juga hanya
sedikit. Beberapa contohnya seperti fosfor, magnesium, berbagai jenis
vitamin, yodium, kalium, zat besi, natrium, serta kalsium.
3. Cara Mengukur Angka Kecukupan Gizi
Angka kecukupan gizi (AKG) setiap individu akan berbeda sesuai dengan
kondisi masing-masing. Untuk mengukur AKG bagi orang dewasa secara cepat,
kebutuhan kalori/energi dapat menggunakan rumus sebagai berikut:
Angka Kecukupan Gizi (AKG)
Jenis kelamin
Ringan Sedang Berat
Laki-laki 1,56 × BMR 1,76 × BMR 2,10 × BMR
Perempuan 1,55 × BMR 1,70 × BMR 2,00 × BMR

Prinsip untuk menentukan angka kecukupan energi didasarkan pada

pengeluaran energi dimana komponen Basal Metabolic Rate merupakan
komponen utama. Nilai BMR ditentukan oleh berat dan susunan tubuh serta umur
dan jenis kelamin. Secara sederhana nilai BMR dapat ditaksir dengan
menggunakan rumus regresi linier sebagai berikut.

Rumus untuk menaksirkan nilai BMR

Kelompok umur BMR (kkal/hari)
(tahun) Laki-laki Perempuan
0-3 60,9 BB+54 61,0 B +51
3-10 22,7 BB+495 22,5 B +499
10-18 17,5 BB+651 12,2 B +746
18-30 15,3 BB+679 14,7 B+496
30-60 11,6 BB+879 8,7 B+829
>60 13,5 BB+487 10,5 B+596

Keterangan :
BB = berat badan (dapat digunakan actual weight atau BB ideal/normal tergantung
tujuan). Dengan komposisi makanan sehari 60% dari sumber karbohidrat, 20% dari

15
 protein dan 20% dari lemak. Kecukupan protein yang dianjurkan adalah 0,8
gram/kgBB/hari. Konsumsi protein yang berlebih dapat membebani fungsi ginjal.
Pada kondisi tertentu, seperti gizi buruk atau masa penyembuhan konsumsi protein
dapat ditingkatkan antara 1,2 – 1,8 gram/kgBB/hari. Dianjurkan memenuhi kebutuhan
protein dari protein nabati dan hewani dengan perbandingan 3:1.
Widya Karya Pangan dan Gizi VI tahun 1998, menetapkan AKG bagi orang
dewasa secara nasional berdasarkan kebutuhan energi/kalori dari protein, sebagai
berikut:
Indikator tingkat Konsumsi tingkat Persediaan
Energi 2.150 K Kalori 2.500 K Kalori
Protein 46,2 gram 55 gram
(9 gram protein ikan, 6 gram protein hewani lain dan 40 gram protein nabati)
AKG diatas bila kita jabarkan menurut takaran konsumsi makanan sehari pada
orang dewasa umur 20-59 tahun, yaitu: nasi/pengganti 4-5 piring, lauk hewani 3-4
potong, lauk nabati 2-4 potong, sayuran 1½-2 mangkok dan buah-buahan 2-3 potong.
Dengan catatan dalam keadaan berat badan ideal.

4. Prinsip Menyusun Menu Seimbang

a. Bahan makanan mempunyai tiga fungsi bagi seseorang, yaitu fungsi biologi,
psikologi dan sosial.
b. Makanan dapat dikelompokkan menjadi lima golongan, yaitu makanan pokok,
lauk pauk, sayur-sayuran, buah dan susu.
c. Pemilihan bahan makanan dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu : keadaan
psikologis, pendidikan, pendapatan, sosial budaya dan geografi.
d. Dalam memilih bahan makanan perlu memperhatikan jenis dan tanda kerusakan
bahan makanan serta ciri-ciri bahan makanan yang baik.
e. Pengertian menu seimbang adalah susunan hidangan berbagai macam makanan
yang mengandung energi dan zat gizi secara cukup, baik jenis maupun
jumlahnya.
f. Manfaat yang diperoleh dari menyusun menu seimbang adalah kebutuhan zat gizi
dapat terpenuhi, dapat memilih bahan makanan yang baik, dan sesuai keadaan
sosial, ekonomi dan budaya, mengurangi kehilangan zat gizi selama penyiapan
makanan, serta mengurangi kebosanan akan menu makanan.

16
 g. Dalam merencanakan menu seimbang perlu memperhatikan berbagai faktor,
yaitu: kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai, serta
menyelenggarakan makanan.
h. Proses yang harus dilakukan dalam menyusun menu adalah menentukan
kecukupan gizi, menentukan hidangan, penentuan pemilihan bahan makanan,
serta pengolahan bahan makanan.

BAB III
PENUTUP

a. Kesimpulan
.
Kebutuhan zat gizi pada setiap orang sebenarnya berbeda-beda. Ada banyak
faktor yang memengaruhi seberapa banyak zat gizi yang dibutuhkan oleh seseorang
untuk tetap bisa bertahan hidup dan bekerja optimal. Untuk mempermudahnya, para
ahli kesehatan telah membuat daftar rata-rata kebutuhan gizi yang diperlukan atau
sering disebut sebagai Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Tubuh membutuhkan zat gizi, baik makro maupun mikro, dalam jumlah
tertentu untuk tetap bisa bekerja dengan optimal. Asupan yang tidak tercukupi atau
justru berlebihan akan sama-sama menimbulkan masalah bagi kesehatan tubuh
manusia dalam jangka panjang. Dalam menghitung kebutuhan gizi individu, ada
berbagai hal yang harus dipertimbangkan. Bahkan pada orang yang memiliki umur,
jenis kelamin, tinggi dan berat badan sama, kebutuhan gizi harian yang harus dicukupi
bisa jadi tidak sama.

b. Saran
Demikian makalah ini kami buat sebagai tugas dari mata kuliah Boimedik
Dasar diharapkan makalah tentang “Konsep Gizi , gizi makro dan gizi mikro serta

17
kebutuhan gizi pada tubuh” dapat menjadi acuan bagi kita untuk mendapatkan
pemahaman mengenai konsep gizi seimbang.
Hanya sebatas ini kemampuan yang dapat kami tuangkan dalam makalah ini
kritik dan saran yang sifatnya membangun dari pembaca sangat diharapkan demi
kesempurnaan penulisan makalah ini dikemudian hari. Semoga makalah ini dapat
berguna dan memberi manfaat bagi yang lain.

DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, Sunita (2001), Prinsip dasar ilmu gizi, Jakarta : Gramedia

Pustaka Utama
Sediaoetama, Prof. Dr. Achmad Djaeni, M. Sc., (2010), Ilmu gizi untuk
mahasiswa dan profesi, Jilid 1, Jakarta : Dian Rakyat

18