Anda di halaman 1dari 21

SEJARAH

4 sehat 5 sempurna diciptakan pada tahun 1950-an oleh Prof.PoerwoSoedarmo yang sering disebut juga sebagai Bapak Gizi Indonesia.Slogan "Empat Sehat Lima Sempurna berisikan lima kelompok makanan,yaitu: (1) makanan pokok, (2) laukpauk, (3) sayur-sayuran, (4) buah-buahan,dan (5) susu.

Pada tahun 1991 Departemen Kesehatan menerbitkan buku Pedoman Menyusun Menu Sehat Bergizi untuk Keluarga:4Sehat-5 Sempurna,dengan logo yang telah mengalami perubahan.Golongan makanan disusun dalam lingkaran dan terdiri dari lima belahan (menurut arah putaran jarum jam):(1) makanan pokok, (2) sayur-sayuran,(3) susu,(4) buah-buahan,dan(5) lauk-pauk.

1.MAKANAN POKOK

-Jenis : nasi, jagung , ubi jalar, singkong, talas, sagu serta hasil olah seperti mie , bihun, makaroni dll.

-beras, jagung & gandum mempunyai kandungan protein lebih tinggi (7-11%) daripada ubi,sagu(12%).

-beras tumbuk & tepung gandum yang tidak digiling halus/warna coklat ada lebih banyak tiamin atau vit B1 & unsur lain vit B kompleks.

-padi-padian mengandungi tiamin, riboflavin, niasin, protein, zat besi, magnesium dan serat.

-sehari untuk dewasa 300-500gr atau sebanyak 3-5 piring nasi.

-beras dapat diganti dengan makanan pokok lain.

2.Golongan Lauk-Pauk

Lauk terdiri atas campuran lauk hewani dan nabati.

Porsi lauk nabati adalah sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe sehari. Tempe dapat diganti dengan tahu atau kacang-kacangan sehari.

Lauk hewani seperti daging, ayam, ikan, udang dan telur mengandungi nilai protein yang tinggi daripada lauk nabati.

Porsi lauk hewani yang dianjurkan sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 100 gram / 2 potong ikan/daging/ayam sehari

Lauk hewani merupakan sumber protein, fosfor, tiamin, niasin, vitamin B6, vitamin B12, zat besi, seng, magnesium, dan selenium.

Kacang-kacangan diolah menjadi tempe, tahu, susu kedelai dan oncom untuk meningkatkan citarasa, kecernaan dan ketersediaan zat-zat gizi bagi tubuh.

Kacang-kacangan mangandungi nilai biologi sedikit lebih rendah dari lauk hewani karena mengandungi asam amino methionin.

3. Golongan Sayuran

Golongan Sayuran

- Merupakan sumber Vitamin A, Vitamin C, asam folat, magnesium, kalium, serat serta tidak mengandung lemak dan kolesterol. - Memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan makanan. - Porsi yang dianjurkan per hari (dewasa): 150 200 gram atau 1 1/2 - 2 mangkok sehari

Provitamin A (beta-karoten)

Sayuran daun berwarna hijau Sayuran berwarna jingga (wortel. tomato)

Vitamin B

sayuran kacang-kacangan (buncis, kacang panjang)

Kalsium, Zat Sayuran berwarna hijau (bayam, kangkung, daun singkong, daun besi, Asam katuk dan daun pepaya) Folat, Vitamin C

4. Buah-buahan

ID

nama bahan pangan apel arbei asam masak di pohon belimbi ng bengku ang buah atung buah menteg a (bisbul) buah nona cemped ak

kalori

protein

lemak

karbohi drat 14,9 8,3 62,5

kalsium

fosfor

besi

vitamin A 90 60 30

vitamin B1 0,04 0,03 0,34

vitamin C 5 60 2

air

2 3 4

58 37 239

0,3 0,8 2,8

0,4 0,5 0,6

6 28 74

10 27 113

0,3 0,8 0,6

84,1 89,9 31,4

36

0,4

0,4

8,8

12

1,1

170

0,03

35

90,0

55

1,4

0,2

12,8

15

18

0,6

0,04

20

85,1

23

0,8

0,2

5,2

30

50

4,6

0,29

38

92,0

39

0,7

0,2

9,7

43

17

0,8

55

33

89,0

9 10

11 116

1,7 3,0

0,6 0,4

25,2 28,6

27 20

20 30

0,8 1,5

0 200

0,08 0

22 15

71,5 67,0

11 12 13 14 15 16 17 18 19

duku durian embaca ng erbis

63 134 98 70

1,0 2,5 1,4 0,6 0,7 0,6 0,9 0,6 0,7

0,2 3 0,2 0 0,1 0,2 0,3 0,3 0,6

16,1 28,0 25,4 18,9 18,0 11,8 12,2 14,2 15,8

18 7,4 21 11 8,5 7,5 14 29 4

9 44 15 50 20 9 28 16 13

0,9 1,3 0 1,1 1,0 1,1 1,1 1,2 0,5

0 175 1218 10 1020 0 25 130 25

0,05 0,10 0,03 0 0,03 0 0,02 0,02 0,02

9 53 56 16 111 5 87 22 197

82,0 65,0 72,5 80,0 80,8 87,0 86,0 84,5 82,6

gandaria 68 jambu air jambu biji jambu bol jambu monyet jeruk bali jeruk keprok jeruk manis jeruk manis (air sari jeruk) jeruk nipis 46 49 56 64

20 21 22 23

48 44 45 44

0,6 0,8 0,9 0,8

0,2 0,3 0,2 0,2

12,4 10,9 11,2 11,0

23 33 33 19

27 23 23 16

0,5 0,4 0,4 0,2

20 420 190 190

0,04 0,07 0,08 0,08

43 31 49 49

86,3 87,3 87,2 87,5

24 25

37

0,8 1,0

0,1 0,1

12,3 10,3

40 15

22 22

0,6 2,8

0 233

0,04 ,08

27 30

86,0 88,0

kedondo 41 ng masak

26 27 28 29 30

kemang

48

1,0 0,8 1,6 0,9 0,7

0,2 0,4 0,2 0,2 0,2

11,9 20,0 13,0 14,3 11,2

10 6 22 17 13

24 26 38 24 10

0 0,3 1,3 1,1 0,2

6 2710 20 0 164

0,08 0,05 0,04 0,07 0,08

58 11 3 3 9

86,5 78,2 85,0 84,1 87,4

kesemek 78 kokosan 86 langsat mangga gadung 56 44

31
32

mangga golek
mangga haruma nis

63
46

0,5
0,4

0,2
0,2

16,7
11,9

14
15

10
9

0,7
0,2

3715
1200

0,08
0,08

30
6

82,2
86,6

33

mangga 72 indrama yu mangga kopek mangga muda 56 59

0,8

0,2

18,7

13

10

1,9

2900

0,06

16

80,2

34 35

0,4 0,5

0,2 0,4

14,6 15,1

16 12

1 11

1,7 0,4

6520 85

0,03 0,06

27 65

84,5 83,7

36
37 38

manggis 63
menteng 65 nangka 16 masak dipohon nanas 52

0,6
1,7 1,2

0,6
0,2 0,3

15,6
16,1 27,6

8
13 20

12
20 19

0,8
0,8 0,9

0
0 330

0,03
0 0,07

2
5 7

83,0
79,0 70,0

39 40

0,4 0,3

0,2 0,2

13,7 10,9

16 32

11 24

0,3 1,5

130 29

0,8 0

24 22

85,3 88,1

pala 42 (dagingn ya)

41 42

pepaya pisang ambon pisang angleng (ampya ng) pisang lampun g pisang mas pisang raja pisang raja sereh (susu) pisang raja uli

46 99

0,5 1,2

0,2 0,2

12,2 25,8

23 8

12 28

1,7 0,5

365 146

0,04 0,08

78 3

87 72,0

43

68

1,3

0,2

17,2

10

26

0,6

76

0,08

80,3

44

99

1,3

0,2

25,6

10

19

0,9

618

72,1

45 46 47

127 120 118

1,4 1,2 1,2

0,2 0,2 0,2

33,6 31,8 31,1

7 10 7

25 22 29

0,8 0,8 0,3

79 950 112

0,09 0,06 0

2 10 4

64,2 65,8 67,0

48 49 50 51 52 53 54

146

2, 0,9 0,4 0,5 0,5 1, 1,7

0,2 0,1 1,1 0,2 0,3 0,6

38,2 1,1 2,9 22,4 6,9 16,3 25,2

1 16 28 25 7 14 27

28 16 18 12 12 27 20

0,9 0,5 4,2 1,0 0,2 0,6 0,8

75 0 0 60 59 10 0

0,05 0 0,04 ,01 0,05 0,07 0,8

3 58 2 21 6 20 22

59,1 80,5 78,0 75,5 92,1 81,7 71,5

rambuta 69 n salak sawo semang ka sirsk srikaya 77 92 28 65 101

5.Susu

SUSU
Susu merupakan sumber kalsium paling baik, karena di samping kadar kalsium yang tinggi, laktosa di dalam susu membantu absorpsi susu di dalam saluran cerna. Sebagian besar zat gizi esensial ada dalam susu, yaitu protein bernilai biotin tinggi, kalsium fosfor, vitamin A dan tiamin(vitamin B1). Balita, ibu hamil, dan ibu menyusui dianjurkan paling kurang minum satu gelas susu sehari, atau hasil olahnya berupa yogurt, yakult dan keju.

Untuk memperoleh susu yang setara dengan susu segar, susu bubuk atau susu kental dicairkan menurut aturan yang biasanya tercantum pada kaleng atau karton pengemas. Susu kental manis sukar dicairkan karena mengandungi kadar gula yang banyak oleh itu digunakan hanya untuk kenikmatan sahaja. Yogurt dan yakult merupakan hasil olah susu yang diasamkan dengan kultur bakteri Strepcococcus thermophillus dan Lactobacillus bulgaris. Pengasaman ini memudahlan proses pencernaan. Porsi susu yang dianjurkan untuk anak-anak, ibu hamil dan ibu menyusui adalah sebanyak 1-2 gelas sehari.