Pembinaan

Latihan Fisik Pada Lansia

Dr. Indrarti Soekotjo, Sp.K.O

PERHIMPUNAN DOKTER SPESIALIS
KEDOKTERAM OLAHRAGA
Persentase Penduduk Lansia di Indonesia Tahun 2010 – 2035

Usia Harapan Hidup Indonesia Tahun 2008 –

2015 dan Proyeksi Tahun 2030-2035
UU RI No 36 Th 2008, tentang
Kesehatan;

Pembangunan kesehatan bertujuan untuk

meningkatkan derajat kesehatan masyarakat
yang setinggi-tingginya, sebagai investasi bagi
pembangunan sumber daya manusia yang
produktif secara sosial dan ekonomis .

Infodatin (Pusat Data dan Informasi Kemenkes RI)

ISSN2442-7659
 MENUA ------ Penurunan Fungsi Fisiologis, Proses Degeneratif
• Aging merupakan proses alamiah yang terjadi terus menerus dan dimulai sejak manusia dilahirkan. Yaitu
proses menghilangnya secara perlahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri & mempertahankan
struktur dan fungsi normalnya, sehingga tidak dapat bertahan terhadap jejas (termasuk infeksi) & memperbaiki
kerusakan yang diderita. (Constantinides, 1994 )

• Terdapat banyak definisi proses menua, namun teori

yang paling banyak dianut saat ini adalah teori radikal
bebas dan teori telomer.
• Teori radikal bebas - akumulasi radikal bebas yang
merusak DNA, protein, lipid, glikasi non-enzimatik, dan
turn over protein. Kerusakan di tingkat selular akhirnya
menurunkan fungsi jaringan dan organ.
• Teori telomer - hilangnya telomer secara progresif
menyebabkan proses menua. Telomer merupakan
sekuens DNA yang terletak di ujung kromosom yang
berfungsi mencegah pemendekan kromosom selama
replikasi DNA. Telomer akan memendek setiap kali sel
membelah. Bila telomer terlalu pendek maka sel berhenti
membelah dan menyebabkan replicative senescence.
Laju dan dampak proses menua
berbeda pada setiap individu
karena dipengaruhi
faktor genetic, lingkungan, serta
perilaku/kebiasaan hidup al
 Pola Aktivitas Fisik
 Pola Makan
 Pengendalian Stress
 Masalah Lanjut Usia

Osteoporosis
Osteoarthritis
adalah
penurunan fungsi fisiologis (faal tubuh)
dan kognitif (proses berfikir/kecerdasan) Peny Jantung Obesitas
Koroner
yang bersifat progresif
serta Sarcopenia
peningkatan kerentanan usia lanjut pada DM
tipe2
kondisi sakit, lemah serta mudah terjatuh
Hipertensi Kanker

Dementia

Masalah sosial
Terapi AF
1.Bergerak/aktivitas fisik adalah
Sehat
Aktivitas FIsik
setiap gerakan tubuh yang
meningkatkan pengeluaran
tenaga dan energi
(pembakaran Kalori)

2. Latihan Fisik adalah suatu

bentuk aktivitas fisik yang
terencana dan terstruktur, yang
melibatkan gerakan tubuh KJ Berhub dg Kesehatan
berulang-ulang dan ditujukan
Latihan 1. Daya Tahan Jantung Paru
untuk meningkatkan Fisik/Olahraga 2. Komposisi Tubuh
3. Otot Rangka
kebugaran jasmani.
a.Kekuatan Otot

Bugar
b.Daya tahan otot
3.Olahraga adalah salah satu 4. Kelentukan
bentuk aktivitas fisik yang
dilakukan dengan mengikuti KJ berhub dg keterampilan
aturan tertentu dan Kebugaran Jasmani 1. Keseimbangan
mengandung unsur kompetisi Adalah kesanggupan atau kemampuan tubuh 2. Koordinasi
untuk melakukan kegiatan sehari-hari, tanpa 3. Kecepatan Gerak
yang serta dapat meningkatkan
menimbulkan kelelahan yang berarti dan 4. Kecepatan Reaksi
kebugaran jasmani dan 5. Power
bahkan masih masih memiliki tenaga cadangan
prestasi 6. Kelincahan
untuk melakukan aktivitas fisik lainnya.
Menata kebiasaan bergerak LANSIA untuk SEHAT ,
melalui
AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik sehari-hari untuk SEHAT

Setiap hari melakukan aktivitas seperti: berjalan,
bermain dg cucu, bersepeda, berkebun,
membersihkan rumah, mencuci kendaraan,
Manfaat
mencuci pakaian , berbelanja  membantu
mempertahankan
Lansia Aktif – melakukan kemampuan hidup
aktivitas fisik , intensitas mandiri
sedang, kumulatif sebanyak  mengurangi risiko
min. 30 menit sehari , kematian akibat penyakit
3-5x/minggu  mencegah kepikunan
REKOMENDASI LATIHAN FISIK BAGI LANSIA:
American College of Sport Medicine Recommendation* Position Stand May 2009

1. Latihan Aerobik – Daya Tahan Jantung – Paru

2. Latihan Beban atau Kekuatan Otot
3. Latihan Kelenturan Sendi
4. Latihan Keseimbangan dan Koordinasi
(Neuromuscular)
MANFAAT LATIHAN FISIK BAGI PRA LANSIA/LANSIA
Dengan melakukan latihan fisik yang baik, benar, terukur, teratur
sesuai kaidah kesehatan akan mendapat manfaat sebagai berikut :
a. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mempertahankan
berat badan ideal dan mencegah kegemukan
b. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru serta pembuluh
darah
c. Meningkatkan kekuatan otot, sehingga memadatkan massa
tulang mencegah ostoporosis, mencegah nyeri sendi kronis
pada pinggang, punggung dan lutut serta mencegah penurunan
massa otot/mengurangi risiko terjadi nya sarcopenia
d. Meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh sehingga
mengurangi risiko terjadinya jatuh dan cedera.
e. Meningkatkan kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui
peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.
f. Mengendalikan stres, kecemasan, dan depresi
g. Meningkatkan kesejahteraan psikologis dan percaya diri
 KAIDAH DAN TAHAPAN LATIHAN FISIK
BAGI PRA LANSIA/LANSIA
a. Latihan dapat dilakukan dimana saja dengan memperhatikan cuaca, lingkungan yang sehat, aman,
nyaman, bebas polusi, tidak rawan risiko cedera. Contoh: di dalam gedung atau di lapangan yang
lantainya rata, tidak ada genangan air, dan tidak licin.
b. Latihan fisik dilakukan bertahap sesuai dengan tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan dan
kebugaran jasmani sehingga tidak menimbulkan dampak yang merugikan.
c. Latihan fisik dimulai dengan latihan pemanasan dengan peregangan selama 5-10 menit, diikuti
latihan inti selama 20-40 menit (latihan daya tahan jantung paru, latihan kekuatan otot dan
keseimbangan), kemudian diakhiri latihan pendinginan 5-10 menit.
d. Latihan fisik yang terukur dilakukan dengan : - Mengukur denyut nadi latihan (DNL) mencapai 60-
70% dari denyut nadi maksimal yaitu 96-112 kali permenit. - Tes bicara: Jika saat melakukan latihan
kata-kata diucapkan dengan terengah-engah maka latihan sudah melebihi intensitas yang dianjurkan.
e. Latihan fisik yang teratur dilakukan secara bertahap dengan frekuensi 3-5 kali dalam seminggu
selang 1 hari istirahat.
f. Lanjut usia dengan gangguan kesehatan sebaiknya konsultasi dokter sebelum melakukan Latihan
fisik
 Kaidah Latihan Fisik: TERUKUR :
 Latihan fisik dilakukan dengan intensitas/beban
BAIK : latihan tertentu yang dapat dinilai dengan cara:
 Latihan diawali dengan pemanasan dan  Test Bicara
peregangan, dilanjutkan latihan inti sesuai
dengan minat dan pilihan, dan diakhiri  % ase Denyut Nadi Maksimal
dengan pendinginan dan peregangan  RPE (Rate Perceived Exertion)
TERATUR :
BENAR :
Menilai kesiapan individu sebelum Latihan fisik dilakukan pada waktu tertentu,
yaitu berapa kali suatu jenis latihan fisik
melaksanakan latihan fisik:
harus dilakukan dalam seminggu, misal:
 Tahap Motivasi Latihan aerobik – 3x/minggu, Latihan
 Tingkat Aktivitas Fisik kekuatan otot – 2x/minggu
 Status Kesehatan
 Tingkat Kebugaran Jasmani
Latihan yg Baik ( menghindari cedera )
• Latihan fisik terdiri dari latihan untuk sistem jantung
paru dan sistem saraf-otot-sendi
• Latihan diawali dgn pemanasan/peregangan 5 – 10
menit, dilanjutkan dng latihan inti sesuai tujuan 20-
60 menit, dan diakhiri dgn pendinginan/peregangan
5-10 menit.

 Perhatikan faktor-faktor lingkungan, seperti keamanan,

kenyamanan, bebas polusi, tidak rawan cedera.
 Pilih jenis olahraga sesuai kesenangan dan bervariasi
 Pakai pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman
Latihan Fisik Perlu penilaian kesiapan individu
sebelum melakukan latihan fisik
BENAR
Tingkat Motivasi

Tingkat Aktivitas Fisik

PAR-Q and You test

(Physical Activity Readiness Questionnair and
You)
Status Kesehatan
Stratifikasi Risiko Kesehatan

Tingkat Kebugaran
Tahap Motivasi
Setiap individu memiliki tahapan perubahan perilaku hidup aktif mulai dari “tidak/kurang aktif” menjadi
“aktif”. Oleh karena itu, agar dapat memberi anjuran pasien untuk melakukan aktivitas/latihan fisik yang
tepat maka perlu dinilai apakah pasien siap untuk mengubah perilakunya.
Terdapat 5 tahap perubahan perilaku sebagai berikut:

Tahap Nama Tahapan Motivasi Langkah Tindak Lanjut yang Dilakukan

Precontemplation Memberikan edukasi tentang aktivitas fisik dan
1 (Belum ada niat untuk melakukan aktivitas fisik manfaatnya untuk kesehatan, serta membantu pasien
dalam 6 bulan berikut) untuk mengubah perilaku mereka, menjadi lebih aktif
Contemplation Meneruskan bimbingan dengan lebih intens, karena
2 (Berniat untuk melakukan aktivitas fisik dalam 6 individu sudah mulai mau menerima anjuran
bulan berikut). beraktivitas/berlatih fisik
Preparation
Memberikan anjuran/resep (FITT), aktivitas/ latihan fisik
3 (Berniat untuk melakukan aktivitas fisik teratur
yang Baik, Benar, Terukur, Teratur
dalam 1 bulan ini)
Action
Mendorong pasien untuk tetap berkomitmen melakukan
4 (Sudah melakukan aktivitas fisik teratur kurang dari
aktivitas/latihan fisik secara teratur
6 bulan)
Maintenance Mendorong pasien untuk senantiasa meluangkan
5 (Sudah melakukan aktivitas fisik teratur selama 6 waktunya bersama orang-orang berperilaku sehat-aktif
bulan atau lebih). serta terus terlibat dalam aktivitas/latihan fisik.
Tingkat Aktivitas Fisik
Apakah Anda melakukan latihan fisik intensitas sedang , sebanyak 3 kali
seminggu dalam 3 bulan terakhir ini? (Ya/Tidak)
Catatan:
Ya = artinya pola hidup yang AKTIF.
Tidak = artinya pola hidup yang TIDAK/KURANG AKTIF.

Physical Activity Vital Sign (PAVS) – AKTIF / TIDAK AKTIF

“Rata-rata berapa hari/minggu melakukan aktivitas fisik sedang

sampai berat”
------------------ hari/minggu : aktif bila 3 – 5 x/minggu

“Berapa lama waktu melakukan aktivitas fisik”

--------------------- 150 menit – 300 menit/minggu
Indeks Tingkat Aktivitas Fisik
Orang Dewasa
 PAR-Q and You
(Physical Activity Readiness and You)
NO PERTANYAAN YA TIDAK
1 Apakah Anda pernah dinyatakan menderita penyakit jantung serta
hanya diperbolehkan melakukan aktivitas fisik sesuai dengan yang
direkomendasikan oleh dokter?

2 Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu melakukan

aktivitas fisik?
3 Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu tidak
melakukan aktivitas fisik?
4 Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing? Atau
apakah Anda pernah pingsan?
5 Apakah Anda pernah mempunyai masalah pada tulang dan/atau
persendian yang bertambah parah setelah melakukan aktivitas fisik?

6 Apakah saat ini dokter Anda memberikan resep obat untuk tekanan
darah tinggi atau untuk penyakit jantung?
7 Apakah Anda mengetahui adanya alasan lain yang menyebabkan
Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik?
 Catatan
 Bila terdapat satu atau lebih jawaban “YA”, maka
peserta harus konsultasi ke dokter untuk dilakukan
pemeriksaan fisik lebih lanjut, sebelum melakukan
latihan fisik
Bagi peserta yang menjawab “TIDAK” dalam semua
pertanyaan PAR-Q, direkomendsikan untuk
mengevaluasi tekanan darah. Apabila tekanan darah
144/95 mgHg, maka sebaiknya berkonsultasi dengan
dokter terlebih dahulu sebelum mulai melakukan
latihan fisik.
Kesimpulan dalam bentuk rekomendasi sebagai berikut:
• Dapat mengikuti program latihan
• Konsultasi ke dokter
• Rujukan ke dokter spesialis
• Tidak dapat mengikuti program latihan
Kontra Indikasi Absolut:
• Penyakit Jantung Koroner yang
baru terjadi < 3 bulan
• Aritmia (gangguan irama
jantung) yang tidak terkontrol
• Angina pectoris yang tidak
stabil (unstable angina, masih
mengalami nyeri dada)
• Gagal jantung (dekompensasio
cordis) derajat III
• Hipertensi yang tidak
terkontrol (sistol ≥180 mmHg,
diastol ≥110 mmHg)
• Anemia berat: Hb ≤ 6
• Diabetes Mellitus (DM) yang
tidak terkendali tipe 1: DM
dengan pengobatan insulin
• Hipertiroid
• Masalah kejiwaan yang serius
Kontra Indikasi Relatif:
Kontra indikasi relatif adalah kontra
indikasi dengan pertimbangan medis yang
cukup untuk melakukan latihan fisik, yaitu:
•Tekanan darah tinggi: sistol >160 mmHg,
diastol >100 mmHg
•Kardiomiopati
•Kelainan katup jantung
•DM dengan kadar gula darah sewaktu >
250 mg/dl
•rasa lelah yang berlebihan
•nyeri perut dan nyeri punggung
•gangguan pada tungkai seperti inflamasi
pada penyakit Gout, Artritis dan rematoid
artritis.
•Palpitasi (nadi istirahat >100x/menit)
•Gangguan pernapasan, seperti serangan
asma, ppok
•Demam
 Latihan Fisik TERUKUR
Tingkat Test Bicara % Denyut Nadi RPE
Aktivitas Fisik (Talk Test) Maksimal (Rapid Perceived
(% DNM = 220- Exersion)
umur)

Saat beraktivitas masih

Aktivitas Fisik < 64 <4
mampu bernyanyi dan
Ringan
berbicara

Aktivitas Fisik Saat beraktivitas masih 64 - 76 4-6

Sedang mampu berbicara

Saat beraktivitas sulit

Aktivitas Fisik Berat untuk berbicara >76 >6
(terengah)
 Latihan Fisik
• Aktivitas fisik intensitas ringan – TERATUR
sedang 30 menit sebanyak 5
x/minggu

• Aktivitas fisik intensitas sedang

s.d. berat 20-30 menit
sebanyak 2-3 x/minggu

• Bertahap 3x10 menit – 2x15

menit – 1x 30 menit /hari, dst
 Risiko Latihan Fisik Pada Lansia
1. Cedera
2. Kematian mendadak

1. pemeriksaan pra latihan

2. menyusun program latihan fisik

yang baik, benar, terukur, dan
teratur
.
3.pemantauan dan evaluasi program
latihan sesuai kemampuan tubuh
Latihan Daya Tahan Jantung-Paru /Endurance
Aktivitas Fisik berlangsung secara kontinyu lebih dari empat
menit dan dilakukan dengan intensitas rendah. Kaidah FITT

Frekuensi :
3-5 x/ mgg,
dg hari yg tidak berurutan

Intensitas : SEDANG
64%-76% denyut nadi maks
( 220 – usia )
RPE (4-5) / Talk Test

Time/Waktu :
30’ – 60’ menit

Tipe/Jenis :
jalan kaki, jogging, senam,
renang, sepeda, dansa dll.
• Berapapun aktivitas fisik akan membuat badan lebih sehat. Jumlah minimum
aktivitas fisik yang diperlukan untuk pencegahan penyakit adalah sekitar 30 menit,
intensitas sedang, 5x/minggu.
 LATIHAN KEKUATAN OTOT  Frekuensi:
• Dumbells 2-3 x/mgg
Latihan tdk pd hari
berurutan
 Ulangan Per Set :
8 – 10 ulangan ,
sebanyak 2 – 3 set
 Dimulai dg beban
ringan
• Elastic Band

Weight Bearing
Chair Exercise

OSTEOARTHRITIS
OSTEOPOROSIS
Manfaat Latihan Kekuatan Otot
 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
 Membakar kalori/lemak tubuh
 Memperbaiki postur, gerak tubuh dan keseimbangan
 Meningkatkan kepadatan tulang
 Mengurangi risiko jatuh
 Menguatkan persendian
LATIHAN FLEKSIBILITAS/KELENTURAN SENDI

Fleksibilitas adalah Kemampuan

menggerakkan SENDI SESUAI RUANG GERAK
SENDI (Range Of Motion)

Latihan Peregangan memperpanjang otot

seperti Olahraga Yoga atau Tai Chi.
Meningkatkan fleksibilitas sehingga tubuh
dapat bergerak lebih indah dan nyaman
sepanjang hari

Frekuensi: 2- 3 hari/mg
bersamaan dg latihan erobik dan penguatan
otot.
Peregangan dilakukan 3-4 kali masing2 tarikan
dipertahankan 8 - 10 detik
Manfaat Latihan Peregangan
Meningkatkan kelenturan sendi

Mencegah Cedera Otot dan Sendi saat melakukan

aktivitas fisik.

Mengatasi masalah Low Back Pain akibat kekakuan

otot tungkai belakang

Static Stretching Dynamic Stretching

Latihan
Keseimbangan
Latihan
Koordinasi
Osteoarthritis –
Degenerasi pada sendi lutut
hilangnya proprioseptif sendi , sehingga mengganggu stabilisasi sendi
peran protektif dan neuromuskuler sendi tidak memadai untuk kontrol gerakan tubuh, sehingga
mempengaruhi aktivitas berjalan dan keseimbangan dalam pemindahan BB tidak normal.

Latihan Neuromuscular

Latihan penguatan otot,

Latihan kontrol postural,
Latihan fungsional gerak,
Orientasi postural,
Fleksibilitas,
Kelincahan,
Latihan plyometrik
SENAM
Latihan Fisik MultiKomponen
Senam:
Aktivitas fisik mengandung
beberapa komponen melatih
kebugaran jantung, kekuatan otot,
kelenturan dan keseimbangan -
koordinasi
Senior Fitness Test –
tes dan pengukuran kebugaran jasmani yang bertujuan untuk
mengukur kemampuan fisik lansia, sebelum menjalani program
latihan
• Sebelum dilakukan tes kebugaran
jasmani ada beberapa syarat yang harus
dipatuhi , antara lain sebagai berikut :
a. Peserta dalam kondisi sehat
berdasarkan hasil pemeriksaan
dokter.
b. Malam sebelum pengukuran
kebugaran jasmani dilakukan, peserta
harus cukup tidur (6 jam).
c. Makan terakhir paling tidak 4 jam
sebelum pengukuran kebugaran
jasmani dilakukan.
d. Sebaiknya mengenakan pakaian dan
sepatu olahraga.
e. Pelaksanaan pengukuran sebaiknya
pada pagi hari.
SENIOR FITNESS TEST
Averages based on age group for Men and Women
Terima kasih