Berdamai

Dengan Diri
&
Mindfulness For
Stressful Life

UNSIQ

Wonosobo, 22 Mei
2022
 Bagaimana pikiran anda?
Bagaimana perasaan anda?
Bagaimana sensasi tubuh
anda?
 Stress?
• Slamet dan Markam (2003)
menambahkan bahwa stress
sebagai suatu keadaan dimana
beban yang dirasakan individu
tidak sepadan dengan kemampuan
untuk mengatasi beban itu sendiri.
Stress juga merupakan
ketidakmampuan individu untuk
beradaptasi dengan lingkungan
yang membuat keadaan dirinya
menjadi cemas (Kazdin, 2000).
 Stres

Meningkatkan
Usaha
Tekanan Eustress
yang dialami,
Minstimulasi
melebihi Kreativitas
kapasitas
normal Efek negatif bagi
individu Distress sistem fisik &
psikologis
 Gejala Stres pada Kognitif

• Sulit berkonsentrasi
• Mudah lupa
• Sulit mengambil
keputusan (bingung)
• Sering berpikir negatif
• Mudah merasa marah
• Mudah tersinggung
• Mudah merasa sedih
• Merasa kesepian Gejala Stres pada
• Merasa takut
Perasaan
• Mudah cemas
• Merasa malu
• Merasa iri
Gejala Stres pada Tubuh

• Sakit kepala/migrain
• Otot leher/bahu terasa
tegang
• Sistem imun tubuh
menurun
• Mudah terserang flu
• Maag/diare
• Asma kambuh
 Gejala Stres pada Perilaku
• Sering menangis
• Menarik diri dari interaksi sosial
• Insomnia/hipersomnia
• Mudah mengeluh
• Perubahan pola makan
• Perubahan gaya hidup yang beresiko (mis: alkohol,
narkoba, merokok, warkaholic (menyibukkan diri), shopaholic (pelarian).
 Coping Stress:

• Suatu usaha berbentuk

kognitif maupun perilaku
yang secara spesifik
dilakukan untuk mengelola
tuntutan-tuntutan yang
menyebabkan stress
(Lazarus & Folkman, 1984)
 Self -Care
• Tujuan: Mempertahankan kesejahteraan psikologis
• Pengetahuan & mengaplikasikan self-care
• Self-aware: sadari kelemahan & keterbatasan diri
• Aktif melibatkan diri dalam aktivitas
- Terapi Personal
- Mindfulness-based stress reduction (MBSR)
- Meningkatkan self-aware
- Beribadah/meditasi
- Melakukan hobi/ aktivitas menyenangkan
Tanda-tanda Butuh
Self-care
Sedikitnya selama 1 HARI dalam
1 MINGGU

• Merasa sedih sepanjang hari

• Menangis
• Merasa lesu
• Mengalami masalah dalam pola tidur

Sehingga berakibat

• Sulit berkonsentrasi
• Sulit mempertahankan minat
terhadap interaksi sosial
• Sering terlambat
• Sering lupa
• Sering membatalkan janji
Berdamai Dengan
diri sendiri
(Mengelola stress)
 Mengelola dan Mengatasi Stress
• Coping Stress:
1. Emotion Focused CopingCoping
dengan fokus menghilangkan ataumeredakan
emosi-emosi yang munculkarena stressor
(marah, cemas, berduka)
2. Problem Focused Coping
• Fokus untuk menyelesaikan masalah
masalah yang menimbulkan situasi
stress.Intinya, bila kita mampu
menyelesaikanmasalah yang kita hadapi,
maka kita bisa mengurangi tekanan/stress.
 Strategi mengatasi stress
1. Mendinginkan kepala
Menenangkan diri dan mengurangi
rangsangan fisiktubuh melalui relaksasi
dan meditasi. Relaksasi akanmenurunkan
tekanan darah, hormon stress
danmembuat otot menjadi lebih santai.
Menenangkan diri juga dapat dicapai
melalui: pijat, mendengarkan musik,
rekreasi atau aktivitas lain yang
memberikan kesempatan kepada tubuh
untuk pulih dari fase alarm.
2. Memecahkan masalah
Fokus pada masalah penyebab
stress, dan juga pemecahan
masalah yang mungkin dapat
dilakukan dengan menggunakan
prosedur-prosedur problem
solving. Usaha coping sangat
spesifik tergantung pada situasi
dan masalah yang dihadapi.
• 3. Memikirkan kembali masalah, dengan cara:
Menilai dan meninjau kembali situasi reappraisal:
masalah x tantangan, Kehilangan x
keuntungan .mencari aspek positif dari masalah
- Belajar dari pengalaman
pengalaman sebagai sarana untuk membuat diri
lebih kuat, tangguh dan tegar. Mencari makna dari
setiap pengalaman-pengalaman sulit dan traumatis
- Membuat perbandingan sosial.
Membandingkan situasi yang dihadapi dengan
kondisi orang lain yang kurang
beruntung.Membandingkan diri mereka dengan
kesuksesan orang lain dalam menghadapi masalah.
• 4. Mendapatkan dukungan sosial
Menurut Cutrona & Russell (1990),
dukungan sosial merupakan
serangkaian tingkah laku
interpersonal daripara anggota
kelompok sosial yang bertujuan
untuk membantu individu di dalam
kelompok tersebut agar dapat
melewati peristiwa dan kondisi yang
tidak menyenangkan.
5. Sembuh dengan
membantu orang lain.
Salah satu cara untuk
menghadapi stress,
kehilangandan tragedi
yaitu dengan cara
memberikan dukungan
dan bantuan kepada
orang lain.
 Mindfulness
• Mindfulness adalah tentang kondisi
sepenuhnya sadar pada segala sesuatu yang
terjadi pada “saat ini”. Melalui mindfulness
kita akan belajar untuk menyadari secara
penuh pengalaman here and now (disini dan
kini), menerima pengalaman tersebut apa
adanya tanpa menghakimi ataupun menilai.

• Menyadari pengalaman saat ini membuat

kita menyadari kondisi yang ada di dalam
diri seperti pikiran, emosi, sensasi, serta
proses mental yang dialami saat ini.