PENJAGAAN KESIHATAN

MENTAL :PENGURUSAN TEKANAN

PERASAAN
(PSYCHOSOCIAL: STRESS MANAGEMENT)

Alexander Robert
Peg Pemulihan Perubatan (CaraKerja)Hospital Queen
Elizabeth
 Objektif
Ceramah ini membawa anda melihat:
• Bagaimana mengenalpasti punca stres-stres
yang paling menekan hidup anda.
• Bagaimana mengenalpasti perasaan stress.
• Bagaimana menangani stress.
• Bagaimana merancang untuk
melakukan/atasinya
• Bagaimana hendak dapatkan maklumat dan
bantuan.
 Apa itu stress?
• Sesuatu peringkat yang anda rasa
terlalu banyak, terlalu beban, tidak
memenuhi keperluan atau
permintaan.
• Stres yang banyak atau
berpanjangan boleh membawa
kepada masalah-masalah fizikal,
emosi dan psikologikal.
• Stres yang berlebihan akan
menyebabkan anda kurang berkesan
dalam membuat keputusan,
masalah kesihatan dan pekerjaan.
• Reaksi Setiap orang adalah
berlainan terhadap stress
 Berapa stres orang Malaysia?
¼ ada
Masalah
Kesihatan KEBIMBANGAN,
mental KEMURUNGAN
(ANXIETY,
DEPRESSION) Selalu rasa bimbang,
Masalah tidur,
Masalah makan,
Pengambilan alkohol lebihan

Keadaan berkait stres adalah punca ponteng kerja/sakit di UK

 Pengurusan Stres
(Managing Stress)

Terlalu Motivasi & bersemangat

banyak

s
(Motivate & enthusiastic)

Merbahayakan S t r e
(Harmful)
Terkawal
 Stres dan jantung
(Stress and the Heart)

Stres dalam
kehidupan dan
pekerjaan
(Stress of life and work)
 Tekanan
Darah
(Blood Pressure)

Bahan kimia dan

Apabila badan
hormon- hormon
stres
(When body under stress) dibebaskan
(Chemical & hormones released)
Epinephrine –HR
Cortisol – Glucose
Norepinephrine – Blood Vessel
 Bila dan bagaimana stres boleh memudaratkan?

• Stres yang tidak terurus

Apakah punca stres anda?
(What makes you stressed?)
Pekerjaan
(Work)

• Tanda-tanda dan simptom-

simptom stres di tempat kerja
• (Signs and symptoms of stress at work can
include):
– Performan ↓ (poor work performance)
– Kurang tumpuan, tumpuan ↓ (lack of
concentration)
– Rasa letih ↑, atau (feeling tired, or)
– Banyak cuti sakit ↑ (taking lots of sick
leave.)
– ⅕ orang di UK rasa stres di tempat
kerja. (One in five people in the UK feels ‘very’
or ‘extremely’ stressed by their work. Over half
say their jobs are getting more stressful and that
work is overtaking their home lives.)
 Masalah Kewangan
(Money Problem)

Akibatnya:
• Stres meningkat
• Kemurungan
• Perhubungan
• Hilang harta
• Keluarga berpisah
 Masalah Perhubungan
(Relationship Problem)

Dengan:
• Pasangan
• Anak
• Ibubapa
• kawan
• Jiran
• Rakan kerja
• Majikan
 Perubahan dalam hidup
(Major life events)

• Sebarang perubahan hidup

Contoh: yang besar menyebabkan
• Kehilangan pekerjaan stres.
– Bagaimana menghadapi
• Meninggal / sakit bergantung kepada:
• Berpisah / bercerai • Tahap kesediaan anda
• Berapa lama isu tersebut
• Kahwin • Berapa sokongan yang anda
• Berpindah ada
• Kadang-kadang beberapa
• Dapat anak perkara berlaku serentak
membuat stres anda
• Naik pangkat meningkat sehingga sukar
menghadapi.
• Jika boleh elak situasi stres
yang banyak dalam satu masa.
 Tekanan kerana masa
(Time pressure)

• Belajar secara realistik apa yang anda

mampu buat.
• Belajar kata “TIDAK” dan ikut keutamaan
• Penting ruangkan masa untuk riadah,
senaman dan bercuti.
Kesunyian dan pengasingan sosial
(Loneliness and social isolation)
 PERINGKAT STRES
• Perlahan-lahan jadi teruk.
– Sedikit rasa bimbang/stres; simptom minimal
– Stres yang ketara. Rasa terbeban.
– Kecewa.
– Burnout:
• Emotional exhaustion (kepenatan emosi)
• Kurang realistik
• Kurang rasa dihargai atau pencapaian
 STRES & PERFORMAN
• Stres sangat rendah:
– Performan menurun
– Bosan & lesu, ponteng kerja, alcohol & mudah marah
• Bila stres meningkat:
– Tahap pencapaian meningkat
– Rasa bermotivasi dan terangsang
• Bila stres terkumpul:
– Performan menurun
– Rasa terlebih kerja, teruja, kepenatan, kelesuan
– Kerap lakukan kesilapan dalam membuat keputusan
– Tingkat peluang penyakit fizikal, kebergantungan, guna
bahan terlarang dan penyakit mental
 KENALPASTI STRES
• Tanda-tanda stres:
– Tanda fizikal
• Mual(Nausea), Muntah, Cirit-birit, masalah gastrik
• Sakit belakang atau leher
• Jantung denyut cepat(Palpitations), Nafas pedek/cepat
– Tanda emosi
• Bimbang, rasa tegang
• Kemurungan
• Marah, Rasa ingin marah(irritability)
– Tanda tingkahlaku
• Pelupa
• Suka bertekak
• Perubahan selera
• Perubahan corak tidur
• Guna bahan terlarang
 Apa berlaku apabila Stress menjadi tidak
terkawal dan menjadi semakin teruk?

• Stress tidak terkawal dan menjadi semakin

teruk akan menyebabkan…KEMURUNGAN!!
APA SAYA BOLEH LAKUKAN?
(What can you do about stress?)

• Terdapat berbagai cara menghadapi stres dalam

kehidupan anda seperti yang berikut:
 URUS DIRI ANDA
BERIKUT ADALAH
TIP-TIP
MENGHADAPI

STRES
 ELAK PUNCA STRES ANDA
(Avoid the sources of your stress)

• Selepas kenalpasti punca stres. Fikirkan

bagaimana mengelaknya berlaku.
• Contoh:
– If traffic jams are causing you stress
– If your workload is too great
– If you are having family problems
– If you are just too busy
 UBAHCARA RESPON ANDA
(Change how you respond to stressful situations)

• Selepas Kenal pasti punca stres: cuba fokus

terhadap sikap anda. Fikir bagaimana anda
respon fizikal dan mental.
 UBAH GAYA HIDUP ANDA
UNTUK KURANGKAN STRES
DALAM DIRI ANDA
(Make changes to your lifestyle to help reduce the effects of stress on your body)
• Tip-tip gaya hidup tangani stres
(Top healthy lifestyle tips to tackle stress):

Makan dengan sihat

Fizikal aktif
Kemahiran selesai masalah
Komunikasi
berkesan
Sokongan
sosial
 Urus masa
dengan baik
Elak alkohol &
henti merokok
Cukup rehat
Sokongan profesional
Belajar relaks
 Ubat-ubatan
(Medication)

• Semasa terlalu stres, ubat-ubatan mungkin

membantu.
• Pengurusan jangkamasa panjang terbaik
adalah:
– Tingkatkan kemahiran menghadapi stres
– Kurangkan punca stres luaran.
Seperkara yang anda perlu lakukan adalah:
(The next things you must do is to):

Teach Your Mind And

Body To Relax
(Mengajar fikiran dan badan anda untuk relaks)

as recommend as the following activities

(Seperti yang dicadangkan dibawah)
 Teknik Relaksasi
(Relaxation Techniques)

• Breathing relaxation (diaphragmatic breathing)

• Progressive muscular relaxation technique
• Visualisation and imagery
• Autogenic training
• Meditation
• Yoga
• Music therapy
• Massage therapy
• Tai chi ch’uan
• Physical exercise
• Nutrition and stress
• Clinical biofeedback
TERIMA
KASIH
(THANK
YOU!)