LAPORAN PRAKTIKUM

SENAM AEROBIK

XI MIA 6
Anggota kelompok 5 :
1. Hevita Putri Rizqi N A (18)
2. Isnanda Feby N A
(23)
3. Nurul Kurniawati (27)
4. Sisca Aprilya W
(34)

SMA NEGERI 2 KLATEN

2014/2015
Kata Pengantar
1

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat
rahmat dan hidayah-Nya sehingga kami selaku siswi dari kelompok 5
Senam di kelas XI IPA 6, telah melaksanakan praktik senam dan
pembuatan laporan ini dengan lancar dan sebagai mana mestinya.
Laporan ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran
PENJASKES untuk praktik senam aerobik. Kami menyadari bahwa laporan
dan praktik senam kelompok kami jauh dari sempurna. Oleh karena itu,
kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami harapkan
untuk kesempurnaan laporan ini.
Dengan terlaksananya praktik senam dan laporan ini, maka kami
berharap telah memenuhi tugas PENJASKES dalam praktik senam dan
mendapatkan nilai yang baik. Serta bermanfaat bagi teman-teman
sekalian.
Klaten, 22 Januari 2015

Anggota Kelompok

Daftar Isi
Judul..............................................................................................................
.................1
Kata
Pengantar......................................................................................................
.........2
Daftar
Isi..................................................................................................................
.......3
BAB l
PENDAHULUAN .............................................................................................
.......4
A. Sejarah
Senam
Aerobik.......................
4
B. Tujuan
senam
Aerobik.......................................................................................5
BAB II. PEMBAHASAN
A. Dasar
Teori................................
..........7
B. Gerakan
Senam
Aerobik....................................................................................7
C. Manfaat...............................................................................................
...............18
D. Peraturan dalam senam
aerobik........................................................................18
E. Kelebihan dan kekurangan senam
aerobik........................................................19
BAB III. PENUTUP
A. Lainlain.......................................................................................................
.......21
B. Kesimpulan...............
........................21
DAFTAR
PUSTAKA.........................
.............22
3

BAB l PENDAHULUAN
1. Sejarah senam aerobik
Senam aerobic pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun
1970-an dan masuk di Indonesia pada tahun 1980an.Pada akhir
tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya dikenal
masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai
dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan sebutan
fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu
individual putera dan puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada
awal tahun 1990-an fitaerobics diganti dengan istilah aerobic
competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki sesuai dengan tingkat
kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta
kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang
menyangkut keanggotaan aerobic competitive diatur oleh
International Aerobics Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo,
Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique
(FIG)

yang selama ini hanya menaungi senam artistic dan ritmik sportif
menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports Aerobics yang pertama
pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG
sebagai salah satu nomor yang diakui selain senam artistic dan
ritmik sportif, maka secara otomatis pembinaan Sports Aerobics di
Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI. Dan setiap kegiatan
kompetisi yang diselenggarakan di tanah air harus selalu mengacu
pada peraturan FIG yang dikenal dengan istilah Code of Points.
Komisi teknik Sports Aerobics FIG selalu mengevaluasi dan merevisi
Code of Points setiap 4 tahun sekali.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat
disetujuinya olahraga baru ini sebagai salah satu nomor lomba yang
untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga
Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia
mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada
cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan yang
selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi
pada cabang-cabang olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan
sebutan aerobic gymnastics. Peraturan kejuaraan yang ada dalam
aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu, dan nomor yang
dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic
gymnastics merupakan nomor baru dalam dunia senam. Nomor ini
terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan yang memerlukan
waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan
dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang dinilai dalam
aerobic aymnastics yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.
2. Tujuan senam aerobik
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Pembentukan tubuh.
c. Meningkatkan kebugaran.
d. Meningkatkan daya ingat.
e. Meningkatkan kelincahan.
5

BAB ll PENDAHULUAN
1. Dasar teori
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara
sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih
sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas dan durasi
tertentu. Senam Aerobik adalah aktivitas (gerak) yang dilakukan
oleh perorangan maupun kelompok orang secara berirama,
menggunakan otot-otot besar, serta penggunaan sistem energi
dengan oksigen, yang bertujuan untuk peningkatan dan
pemeliharaan kebugaran tubuh serta tujuan lain yang relevan, dan
penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. Banyak orang
melakukan senam aerobik karena dapat menurunkan berat
badan dan mengecilkan perut selain dengan cara diet seperti diet
golongan darah. Senam Aerobik dipilih sebagai aktivitas olahraga
yang menyenangkan karena dapat meningkatkan dan
mengembangkan:
1. Aspek organik
2. Aspek neuromuskular
3. Aspek perseptual
6

4. Aspek kognitif
5. Aspek sosial
6. Aspek emosional
Pada dasarnya gerakan senam aerobik yang paling menonjol
adalah gerakan kaki dan gerakan lengan. Adapun macam-macam
gerakan kaki dan gerakan lengan sebagai berikut :
Gerakan Kaki :

Langkah Tunggal

Langkah Ganda

Heel Touch

Knee Up

Lounges

V Step

Skip (low kick)

Jumping Jack

High Kick

Ball of Feed Touch

March

Jog, dll

Gerakan Lengan :

Arm Curl

Butterfly

Pull Chest

Push Chest

Arm Extension

Arm Pumping

Pull Up/Down

Sedangkan memilih lagu/musik sebagai pengiring

hendaknya mempertimbangkan hal-hal sebagai berikut :

Tipe, jenis, tempo sesuai dengan gerakan

Lagu dikenal oleh pemakai (populer)

Mengundang keceriaan

Membangkitkan semangat untuk bergerak

Bervariasi walaupun masih dalam satu rangkaian

Ketukan jelas 2/4, 4/4, serta jelas tiap-tiap frasenya

gerak

Tata urutan senam aerobik adalah sebagai berikut :

1. Pemanasan (15 menit) :
2. Isolation
3. Full body movement
4. Dynamic stretching
Latihan Inti I (Cardiorespiratory) (20 menit):
1. Pre aerobic (low impact)
2. Peak aerobic (high/mix impact)
3. Post aerobic (low impact)
Latihan Inti II (challestenic) (15 menit) :

Pengencangan

Penguatan

Fleksibilitas

Pendinginan (10) :

Dynamic stretching
8

Static stretching

2. Gerakan Senam Aerobik

Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian
utama, yaitu pemanasan,inti, dan pendinginan. Ketiga gerakan
tersebut harus ada dalam senam aerobik.Ketiga gerakan senam
aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.
a. Pemanasan

Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan

sebelum melakukangerakan senam aerobik yang

lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otototot yang kaku,mengurangi cidera, meningkatkan suhu

tubuh untuk persiapan gerakanberikutnya.

Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.
Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu
menggerakkan sebagaian tubuh tanpa berpindah,
menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah,

danperegangan.
Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan
dengan menggerakkan kepala, jalan di tempat,
mengayunkan tangan ke kanan danke kiri, serta

meletakkan tangan di pinggang.

Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak
terlalu cepat.

Gerakan menghirup nafas, hitungan 8 x 3 dengan mengayunkan tangan

ke atas dan kembali ke bawah.

Jalan di tempat hhitungan 8 x 1.

kepala menoleh ke bawah

hitungan 2 x 1.

10

kepala menoleh ke kanan,atas,kiri dilakukan masing-masing

hitungan 2 x 1.

Tangan ditarik ke atas,bawah,kanan,dan kiri dilakukan masing-masing

hitungan 4 x 1.

11

Bahu di arahkan ke depan lalu ke belakang hitungan 8 x 1.

12

Tangan kanan diayunkan ke kanan dan ke kiri serta tangan kiri berada di
pinggang hitungan 8 x 1. Setelah itu tangan kanan di letakkan ke samping
kanan hitungan 8 x 1. Kemudian gerakan ini dilakukan ke tangan kiri
dengan langkah yang sama.
b. Inti
Gerakan inti :
low impact
Gerakan puncak atau inti.
Gerakan akhir sebelum pendinginan.
Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55
menit.
Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh
menjadi lebih indah.
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan
gerakan pemanasan.
Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak
dibandingkan gerakan pemanasan.
Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat
dibandingkan dengan sebelumnya.
Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan
gerakan senam aerobik yang lainnya.

13

Gerakan memompa dengan kaki maju serong kanan 4 hitungan setelah

itu kembali ke tempat semula dan maju serong kiri 4 hitungan dan
kembali ke tempat semula lagi, jadi dilakukan 8 x 2.

Gerakan angkat barbel kedua tangan di angkat dan satu kaki di arahkan
ke depan. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan hitungan 8 x 2.

Tangan di tekuk ke kanan dan ke kiri secara bergantian dengan kaki

melangkah ke depan,ke samping dan ke belakang secara bergantian
juga,hitungan 8 x 3.

14

Gerakan seperti meninju ke arah samping dilakukan ke kanan dan ke kiri

dengan gerakan yang sama,hitungan 8 x 2.

Gerakan seperti gebyur mandi setelah itu gerakan menyikut dilakukan 4

hitungan tangan kanan dan 4 hitungan tangan kiri.

15

Tangan ditarik ke arah perut dengan kaki diangkat dan berjalan serong ke
kanan dan serong kiri secara bergantian dengan hitungan 8 x 1.

Gerakan angkat barbel satu tangan kanan di angkat dan kaki kiri di
arahkan ke depan. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan
hitungan 8 x 2.

16

Gerakan tangan seperti kincir angin dengan mengarahkan tangan ke atas,

kanan, kiri dan bawah serta kaki jalan di tempat, hitungan 8 x 3.

Tangan di buka dengan gerakan

juga di buka ke samping secara

membuka dan menutup yang

bersamaan lalu di tarik sejajar

dilakukan ke 4 arah, hitungan 8 x

dengan tangan satunya,hitungan 8

2.

x 2.

tangan membuka ke samping

bawah dengan sudut 450 dan kaki

17

Tangan di tarik ke arah perut lalu di arahkan ke depan kembali,dilakukan

secara bergantian. Posisi kaki berjalan ke samping kanan dan kiri pada
hitungan ke 4 kaki diangkat dan kembali ke tempat semula,hitungan 8 x
2.
c. Pendinginan
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.
Digunakan untuk mengatur pernapasan.
Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.
Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk
kembali menormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini
lebih Slow dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

Tangan diayunkan ke samping, atas, dan bawah dengan tumpuan kaki di

buka lebar dan salah satu kaki di tekuk sesuai dengan ayunan tangan,
hitunan 8 x 2.

Jalan ditempat hitungan 8 x 1.

Tangan diangkat untuk proses pengambilan nafas lalu diturunkan untuk

proses mengeluarkan nafas kemudian tangan diangkat kembali dan
bertemu di depan dada, hitungan 8 x 2.
3. Manfaat senam aerobik :
a. Dapat meningkatkan stamina dan daya tahan.
b. Meningkatkan fungsi jantung.
c. Mengurangi berat badan.

d. Mengurangi berbagai penyakit atau mencegah penyakit.

e. Meningkatkan kesehatan otot.
f. Meningkatkan mood dan mengurangi stres.
g. Membersihkan arteri.
h. Memperkuat nafas atau stamina.
i. Mengurangi tekanan darah tinggi.
j. Mencegah diabetes.
k. Mengatasi insomnia.
l. Memperkuat tulang dan sendi.
m. Awet muda.
n. Untuk ibu hamil, dapat membantu persalinan normal dengan
meningkatkan elastisitas otot.
4. Peraturan dalam senam aerobik
a. Melakukan senam aerobik 3-5 kali dalam 1 minggu.
b. Durasi 20-40 menit sesuai dengan tingkat kemampuan tubuh
anda.
c. Meluangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan sebelum senam
dan 5-10 menit untuk peregangan setelah latihan.
d. Jangan mengkonsumsi minuman energi dan manis sebelum dan
sesudah aerobik.
e. Menggunakan sepatu aerobik yang benar.
f. Menggunakan pakaian olahraga senam yang tidak tebal tetapi
yang penguapan keringatnya baik.
g. Minum air putih sebelum dan sesudah senam.
h. Hitung denyut nadi awal, denyut nadi latihan, dan denyut nadi
akhir(pemulihan).
5. Kelebihan dan kekurangan senam aerobik
Kelebihan
Ada banyak manfaat, latihan aerobik impuls jantung dan
sistem peredaran darah tubuh, lebih jauh dari langkah mudah
banyak setiap aktivitas sehari.Stres ini mewajibkan tubuh untuk
beradaptasi menyebabkan banyak perubahan yang bermanfaat bagi
kita dalam banyak cara. Manfaat kesehatan kita memperoleh dari
latihan aerobik hampir penting, tidak hanya latihan semacam ini
membantu mengatur berat badan, tetapi juga membatasi peluang
pengembangan penyakit banyak sering dan penyakit.
Manfaat penting adalah:
1.
2.
3.

Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.

Ini membantu untuk mengontrol berat badan Anda.
Menurunkan resiko diabetes, penyakit jantung dan obesitas.

4.

Ada meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol

5.
6.

Ini menambah endorfin.

menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan

jahat.

membuat Anda bernapas lebih cepat.

7.
Ini membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
8.
Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
9.
Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan Anda pagipagi berikutnya.
10. Membantu menurunkan penyakit kronis seperti penyakit
jantung dan hipertensi.
11. Acara mengintensifkan kelelahan resistensi dan memberi Anda
lebih bersemangat dan energi.
12. Sembuh mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
13. Ini menghindari overheating.
14. Acara mendorong darah lebih cepat dan lebih penuh semangat.
15. Membantu dalam pencegahan penyakit kardiovaskuler.
16. Patung otot-otot tubuh dan membuat tubuh Anda lebih
fleksibel.
17. Membantu menurunkan tekanan darah.
18. Mencegah dari jenis kanker tertentu juga.
Secara umum aerobik membakar lemak Anda. Aerobics
provides a long life, a health life and happiness. Aerobik
memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan
kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif pada Anda dan mengubah
persepsi Anda dalam melihat terhadap kehidupan. Latihan aerobik
yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap
memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda.
Tegangan sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin
memperbesar latihan sehingga masa akhirnya menuntut sedikit
usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk
mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah
beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain
memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi
dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Aktivitas Aerobik ada banyak cara dan Anda dapat
memperoleh manfaat dari waktu yang Anda gunakan dalam
melakukan mereka. Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik

untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan membantu untuk membuat
Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.
Kekurangan
Aerobic rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan
keseleo dan cedera. Jadi tidak pernah menghilangkan rasa sakit dan
langsung berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki
masalah medis Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan
kemudian mulai rutin. Jika masalah seperti pusing, muntah, nyeri
punggung atau lainnya berasal berkonsultasi dengan dokter Anda
dan kemudian melanjutkan aktivitas aerobik.

BAB lll PENUTUP

1. Lain-lain

2. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani / olahraga yang bentuk-bentuk
gerakannya dipilih dan disusun secara sistematis berdasarkan
prinsip-prinsip tertentu sesuaidengan kebutuhan atau tujuan si
penyusun. Dalam olahraga apapun yang dipilih,pasti memiliki
aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam
Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun
didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan,
alat indra dan sifat manusia dengan alam sekitar.Senam aerobic
selain untuk kesenangan dalam suasana riang yg tentu mengurangi
gejala stres pada diri kita, Senam aerobic juga sangat bermanfaat
bagi kesehatan Tubuh kita terutama Untuk meningkatkan daya
tahan jantung dan paru-paru.

Daftar Pustaka
http://penjasxii.blogspot.com/p/senam-aerobik.html
http://gunadanmanfaatsenamaerobik.blogspot.com/
http://www.okejos.com/mengenal-senam-aerobik.html
http://putra27-arema.blogspot.com/2011/02/sejarah-senam-aerobiksenam-aerobic.html