Inilah Alasan Kenapa Kamu Butuh Sinar Matahari untuk Asupan

Vitamin D
Benarkah sinar matahari mengandung Vitamin D?

Kalian pasti pernah melihat ibu-ibu yang “menjemur” bayi mereka dipagi hari saat matahari mulai muncul.
Banyak masyarakat kita beranggapan bahwa sinar matahari pagi baik untuk kesehatan tulang karena
“mengandung” vitamin D. Lantas benarkah sinar matahari pagi “mengandung” vitamin D?

1. Sinar Matahari Mengaktifkan Vitamin D, bukan mengandung vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini mempunyai karakteristik
yang berbeda dengan vitamin lainnya karena dapat disintetis dari dalam tubuh. Winarno (2004)
menjelaskan dari berbagai jenis vitamin D, namun yang paling penting adalah vitamin D2 (ergo kalsiferol)
dan vitamin D3 (7-dehidrokolesterol kolikolaferol.
Vitamin D yang terdapat dalam tubuh memerlukan sinar matahari agar menjadi vitamin yang aktif.
Fesseden and Joan (1986) lalu menjelaskan mekanisme pengaktifan vitamin D dari dalam tubuh dengan
bantuan sinar matahari. Vitamin D tersimpan dalam kulit manusia atau hewan dalam bentuk 7-
dehidrokolesterol. Struktur 7-dehidrokolesterol mengalami pembukaan cincin elektrosiklik karena adanya
pengaruh sinar matahari, sehingga menghasilkan triena. Dari triena atau yang disebut juga pravitamin D,
strukturnya mengalami pergeseran sigmatropik yang kemudian menghasilkan vitamin D3.
Vitamin D yang telah aktif ini kemudian disebarkan ke organ tubuh untuk dimanfaatkan atau disimpan
dalam hati.

2. Selain dalam kulit manusia, sumber vitamin seperti ergosterol yang umumnya ditambahkan dalam
susu juga dapat berubah menjadi vitamin D2 (ergo kalsiferol) berkat adanya sinar.

Vitamin D yang dikonsumsi dari makanan diserap bersama lemak dan masuk ke dalam saluran darah
melalui dinding usus kecil jejenum dan ileum dan diangkut ke dalam chyclomicron melalui sirkulasi limpa.

3. Pentingnya vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam metabolisme kalsium dan fosfor. Berkat vitamin D, absorpsi
(penyerapan) kalsium oleh organ pencernaan akan diperbaiki dan kalsium dan fosfor dari tulang disebar.
Tidak hanya itu, vitamin D juga berperan dalam mengendalikan keseimbangan dan pengeluaran mineral
dalam darah.

Sehingga kekurangan vitamin ini akan mengakibatkan gangguan penyerapan kalsium dan fosfor pada
saluran pencernaan dan gangguan mineralisasi sruktur tulang dan gigi.

4. Siapa yang Paling Peka Terhadap Kekurangan Vitamin D?

Bayi dan Manula! Jumlah konsumsi Vitamin D yang disarankan untuk anak-anak dan bayi perhari adalah
400 IU (10 mg).

5. Kesimpulannya....

Jadi salah jika sinar matahari mengandung vitamin D ya guys yang benar sinar matahari mengaktifkan
vitamin D.
Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi yang bermanfaat untuk pembentukan tulang. Vitamin D
juga diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan otot.
Vitamin D terbentuk secara alami ketika kulit terkena sinar matahari langsung. Bahkan,
sebagian besar kebutuhan vitamin D terpenuhi lewat paparan sinar matahari. Selain itu,
vitamin D juga terkandung dalam beberapa jenis makanan, seperti jamur, kuning telur,
serta ikan.

Meski demikian, tidak sedikit orang yang mengalami kekurangan vitamin D. Hal ini
biasanya terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup, atau tidak
efektif dalam menyerap vitamin D. Pada kondisi tersebut, dibutuhkan suplemen untuk
mencegah kekurangan vitamin D.
Jenis utama vitamin D adalah vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 berasal dari
tumbuhan dan makanan yang diperkaya vitamin D2 itu sendiri, sedangkan vitamin D3
berasal dari hewan. Kedua jenis vitamin ini tersedia dalam bentuk tablet, kapsul, dan
sirup.
Merek dagang vitamin D: Biovitan, Calnic Plus, Cerebrofort Gold Rasa Strawberry,
Hufalysin New, Calcifos, Nutrahealth Vitamin D3 400 IU, Obipluz, Nutrimax Nutri Kidz,
Healthy Choice Junior Rasa Strawberry, Osfit.
Apa Itu Vitamin D?
Golongan Suplemen

Kategori Obat bebas dan resep.

Mencegah kekurangan vitamin D, mengatasi dan mencegah osteoporosis,

Manfaat
serta mengatasi hipoparatiroid, rakitis, dan hipofosfatemia.

Dikonsumsi oleh Dewasa dan anak-anak.

Kategori C: Studi pada binatang percobaan memperlihatkan adanya efek

samping terhadap janin, namun belum ada studi terkontrol pada wanita
Kategori Kehamilan dan hamil. Obat hanya boleh digunakan jika besarnya manfaat yang
Menyusui diharapkan melebihi besarnya risiko terhadap janin.Vitamin D dapat
terserap ke dalam ASI. Bila Anda sedang menyusui, jangan menggunakan
obat ini tanpa memberi tahu dokter.

Bentuk obat Kapsul, tablet, sirup.

Peringatan Sebelum Menggunakan Vitamin D:

• Diskusikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan vitamin D, terutama

bila memiliki alergi pada makanan, obat, maupun bahan lain yang terkandung dalam
suplemen ini.
• Sebelum mengonsumsi vitamin D, beri tahu dokter bila sering sakit kepala, memiliki
riwayat tekanan darah tinggi, batu ginjal, dan penyakit autoimun.
• Beri tahu dokter bila memiliki riwayat penyakit hati, penyakit jantung, penyakit paru-paru,
penyakit kulit, penyakit tiroid, serta gangguan lambung.
• Segera ke dokter bila mengalami gejala alergi obat atau overdosis vitamin D.

Dosis dan Aturan Pakai Vitamin D

Dosis vitamin D diberikan berdasarkan usia dan kondisi yang diderita pasien. Vitamin D
dosis 400-5.000 IU dapat dibeli secara bebas, sedangkan vitamin D dosis 50.000 IU
hanya dapat dibeli dengan resep dokter.
Berikut takaran vitamin D untuk sejumlah kondisi:
Dosis dewasa

• Kondisi: Mencegah kekurangan vitamin D

Usia 19-70 tahun: 600 IU per hari.

• Kondisi: pengobatan dan pencegahan osteoporosis

Usia >50 tahun: 800-1.000 IU, 1 kali sehari.

• Kondisi: hipoparatiroid
50.000-200.000 IU, 1 kali sehari.

• Kondisi: hipofosfatemia atau rendahnya kadar fosfat dalam darah

10.000-60.000 IU, 1 kali sehari.

• Kondisi: rakitis
12.000-500.000 IU, 1 kali sehari.

Dosis anak-anak

• Kondisi: hipofosfatemia
40.000-80.000 IU, 1 kali sehari.

• Kondisi: rakitis
12.000-500.000 IU, 1 kali sehari.

Kebutuhan Harian dan Batas Asupan Vitamin D

Di bawah ini adalah kebutuhan harian vitamin D per hari yang dianjurkan untuk
mencegah kekurangan vitamin D. Kebutuhan harian ini bisa didapatkan dari makanan,
suplemen, atau gabungan dari keduanya.

Kebutuhan harian
Usia Kebutuhan (IU/hari)

0-12 bulan 400

1-70 tahun 600

70 tahun ke atas 800

Batas asupan
Agar tidak terjadi overdosis vitamin D, jangan melewati batas asupan maksimal harian
berikut ini:

Usia Batas asupan (IU/hari)

0-6 bulan 1.000

7-12 bulan 1.500

1-3 tahun 2.500

4-8 tahun 3.000

9-70 tahun ke atas 4.000

Cara Menggunakan Vitamin D dengan Benar

Suplemen vitamin dan mineral dikonsumsi untuk melengkapi kebutuhan tubuh terhadap
vitamin dan mineral, terutama ketika asupan vitamin dan mineral dari makanan tidak
bisa memenuhi kebutuhan tubuh. Perlu diingat, suplemen hanya digunakan sebagai
pelengkap kebutuhan nutrisi tubuh, bukan sebagai pengganti nutrisi dari makanan.
Ada beberapa kondisi yang membutuhkan asupan suplemen, seperti sedang terserang
suatu penyakit, hamil, atau sedang mengonsumsi obat yang dapat mengganggu
metabolisme vitamin dan mineral.
Konsumsilah suplemen vitamin D sesuai petunjuk pada kemasan. Vitamin D sebaiknya
dikonsumsi bersama makanan agar lebih mudah diserap oleh tubuh.
Bila ingin mengonsumsi vitamin D dalam bentuk sirup, gunakan sendok takar yang
disertakan di dalam kemasan. Jangan menggunakan sendok makan biasa karena
takarannya akan berbeda.

Interaksi Vitamin D dengan Obat Lain

Terdapat sejumlah obat yang berpotensi menimbulkan reaksi jika dikonsumsi
bersamaan dengan vitamin D, antara lain:

• Alumunium (terdapat di antasida). Efeknya dapat meningkatkan kadar alumunium di

dalam tubuh.
• Antikejang, prednisone, atau obat pencahar. Efeknya dapat mengurangi penyerapan
kalsium.
 • Cholestyramine dan orlistat. Efeknya dapat menurunkan penyerapan vitamin D.
• Calcipotriol. Efeknya dapat meningkatkan efek samping calcipotriol.
• Digoxin dan verapamil. Efeknya dapat meningkatkan risiko gangguan pada jantung.
• Diuretik dan diltiazem. Efeknya dapat meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh.

Efek Samping dan Bahaya Vitamin D

Vitamin D aman bagi tubuh apabila digunakan dalam dosis yang dianjurkan. Namun jika
digunakan melebihi dosis, vitamin D berisiko menyebabkan efek samping berikut ini:

• Mulut kering
• Sensasi logam di mulut
• Tidak nafsu makan
• Berat badan menurun
• Tubuh mudah lelah
• Sakit kepala
• Sembelit
• Mual dan muntah
• Hiperkalsemia atau kelebihan kalsium dalam darah
• Kerusakan ginjal
• Gangguan irama jantung
Waspadai Kekurangan Vitamin D dari Sekarang

Kekurangan vitamin D sering kali sulit terdeteksi karena gejalanya yang tidak
spesifik. Padahal, kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko terjadinya
masalah pada tulang, seperti penyakit rakitis dan osteoporosis, serta
melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Berdasarkan rekomendasi angka kebutuhan gizi dari Kementrian Kesehatan, vitamin D
perlu dikonsumsi sebanyak 15 mikrogram (mcg) per hari oleh anak-anak, remaja, dan
orang dewasa hingga usia 65 tahun. Sedangkan untuk lansia di atas usia 65 tahun,
dosis vitamin D yang dianjurkan adalah 20 mcg per hari.

Penyebab Kekurangan Vitamin D

Kekurangan vitamin D atau defisiensi vitamin D adalah kondisi di mana tubuh tidak
mendapatkan asupan vitamin tersebut secara cukup. Ini bisa terjadi karena kurang
mengonsumsi makanan sumber vitamin D atau jarang terpapar sinar matahari.
Selain itu, ada beberapa kondisi yang juga dapat menyebabkan seseorang mengalami
kekurangan vitamin D, yaitu:

• Menderita gangguan atau penyakit yang dapat menghambat penyerapan vitamin D di

saluran cerna, seperti penyakit radang usus dan malabsorpsi.
 • Menderita alergi susu atau intoleransi laktosa.
• Memiliki warna kulit gelap.
• Berusia lanjut.
• Memiliki berat badan berlebih atau obesitas.
• Mengonsumsi obat-obatan tertentu, misalnya obat antikejang atau pengobatan HIV.
• Menjalani pola makan vegetarian.

Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin D

Defisiensi vitamin D bisa dialami oleh siapa pun, termasuk bayi, anak-anak, dan orang
dewasa. Meski umumnya tidak memiliki gejala yang spesifik, ada beberapa tanda dan
gejala yang bisa timbul ketika tubuh kekurangan vitamin D.

Pada bayi dan anak

Bayi dan anak-anak yang kekurangan vitamin D dapat menunjukkan beberapa gejala
berikut:

• Sesak napas.
• Kram dan kejang otot.
• Pertumbuhan lebih lambat.
• Terlambat tumbuh gigi dan berjalan.
• Nyeri tulang.

Selain gejala-gejala di atas, bentuk kaki yang bengkok dapat menjadi tanda anak
kekurangan vitamin D. Mudah terserang penyakit juga bisa menandakan anak
mengalami defisiensi vitamin D, karena kekurangan vitamin ini dapat melemahkan daya
tahan tubuh.

Pada orang dewasa

Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D biasanya ditandai dengan beberapa gejala
berikut:

• Sering mengalami nyeri otot, nyeri punggung, dan nyeri tulang.

• Tulang rapuh atau mudah patah, meskipun tidak mengalami cedera berat.
• Mudah terserang penyakit infeksi, seperti flu.
• Tubuh mudah lelah atau lelah berkepanjangan.
• Suasana hati yang buruk, atau menunjukkan gejala depresi.
• Luka yang sulit sembuh.
• Rambut rontok.

Beberapa gejala kekurangan vitamin D di atas bisa menyerupai tanda dan gejala
penyakit lain. Untuk memastikannya, diperlukan pemeriksaan ke dokter. Dokter dapat
melakukan pemeriksaan darah untuk mengetahui kadar vitamin D di dalam tubuh.
Bahaya Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D tidak bisa dianggap sepele. Pasalnya, kondisi ini bisa
meningkatkan risiko seseorang mengalami sejumlah gangguan kesehatan.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan dan kekuatan
tulang. Biasanya ditandai dengan tulang kaki yang bengkok. Pada anak-anak, kondisi
ini disebut penyakit rakitis, sedangkan pada orang dewasa, disebut osteomalacia.
Selain gangguan tulang, defisiensi vitamin D juga diketahui dapat meningkatkan risiko
terjadinya beberapa penyakit, seperti:

• Osteoporosis.
• Radang sendi.
• Penyakit infeksi, seperti pneumonia, sepsis, dan TBC.
• Depresi
• Sakit kepala dan migrain.
• Demensia.
• Diabetes.
• Obesitas
• Penyakit kardiovaskular, seperti hipertensi, gagal jantung, dan penyakit jantung.
• Multiple sclerosis.
• Rambut rontok.
• Kanker, seperti kanker payudara, kanker usus besar, dan kanker prostat.

Ibu hamil yang kurang asupan vitamin D berisiko mengalami sejumlah komplikasi
kehamilan, seperti diabetes gestasional, preeklampsia, dan kelahiran prematur, serta
berisiko tinggi melahirkan secara caesar.

Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin D

Mencukupi asupan vitamin D harian dapat menjaga tulang agar kuat dan sehat, serta
mencegah berbagai penyakit akibat kekurangan vitamin ini. Caranya adalah dengan:

• Mengonsumi makanan yang kaya akan vitamin D, seperti susu sapi, susu kedelai,
yogurt, telur, dan minyak ikan. Makanan laut, seperti ikan sarden dan tuna, juga
merupakan sumber vitamin D yang baik untuk dikonsumsi.
• Berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 20-30 menit, setidaknya 2 kali seminggu.
• Mengonsumsi suplemen vitamin D, jika diperlukan.