Eating Well:

Embracing Heart-
Healthy Foods
Mayesti Akhriani
 Pola Makan Menjaga Kesehatan ↓Lemak ↑Serat
Jantung

Membantu mencegah penyakit jantung

dan menjaga kesehatan jantung

● Menurunkan kolesterol darah

● Menurunkan tekanan darah

● Menjaga berat badan normal

British Dietitian Association
dapat menjadi strategi untuk
menurunkan kejadian penyakit
terkait pola makan (diabetes,
hipertensi, kolesterol, dll)
www.123rf.com | https://resep-masakan-tahu-tempe.rs.aptoide.com | www.healthhub.sg|
http://chittagongit.com | https://icon-icons.com | http://www.iconarchive.com|
Fokus ke kualitas makanan
daripada “diet rendah lemak”

● Prinsip Diet: Tinggi buah,

sayur, whole grains, protein
hewani omega 3 dan
kacang-kacangan protein
nabati
● Rendah daging merah,
processed meat, minyak
jenuh, susu olahan tinggi
lemak dan minuman
berpemanis
Makanan Pokok

● Rekomendasikan whole grains:

nasi merah coklat, roti gandum
dan oats
● Whole grains: serat, vitamin zat
besi, tembaga, seng,
magnesium, antioxidants, and
phytochemicals
● Zong et al, 2016. Manfaat whole
grains:
○ Konsumsi 70gram/hari
menurunkan risiko kematian,
penyakit cardiovascular dan
kanker
Whole Grains vs nasi putih

Proses white grains (penumbukan,

penggilingan dll) lebih panjang dari
whole grains mengakibatkan:
○ Menurunkan kandungan serat
○ Menurunkan kandungan Vitamin B
○ Kehilangan germs  antioksidan
termasuk Vitamin B, E dan
unsaturated fat
○ White grains  mengandung
karbohidrat saja = gula
Jenisnya
•Mengandung lebih serat, vitamin dan mineral yang penting

Nasi Putih
Roti putih Oatmeal
Mie Cereal rendah gula
Tepung Nasi merah dan coklat
Roti gandum
Jagung
Lauk Pauk
The National USA Academy of Medicine

 Utamakan ikan-ikanan, ayam, telur,

kacang-kacangan
 Batasi daging merah, keju. Hindari
processed meat: sosis, ham dll
 ‘protein package’ : sumber protein tidak
hanya mengandung protein tetapi juga
lemak jenuh, serat dan natrium
 Daging ham (113 gr): 22 gr protein, 1,6 gr
lemak jenuh, 1500mg natrium
 Salmon (113 gr) : 30 gr protein, low natrium,
omega 3
 PILIH YANG MANA YA?

PRIORITAS 1 PRIORITAS 2 PRIORITAS 3

Ikan laut: salmon, Ayam (tanpa kulit)

tenggiri sarden Daging ayam dengan kulit

Telur Produk laut segar

Daging bebek

Daging merah (sapi/kambing)

Tempe/Tahu 1 porsi/hari

Sosis dan jeroan

Kacang-
Susu
kacangan

Berdasarkan kualitas lemak dan zat fungsional terkandung di dalam bahan makanan
Protein dan Efek Kesehatan
● Konsumsi sumber protein dengan
“healthy protein package” seperti beans,
kacang-kacangan, ikan, ayam dan
membatasi daging merah dan
processed meat: sosis dan ham
menurunkan risiko penyakit:
○ Cardiovascular (penyakit jantung dan
pembuluh darah (Pan et al, 2012)

Beans: kacang kedelai dan ○ Mencapai status gizi normal (Mozaffarian et

olahannya, kacang merah dan al, 2011)
hijau ● Allergy reaction: telur, ikan, susu, dan
Kacang-kacangan (nuts): kcg kacang tanah
tanah, almond dll
Konsumsi Ikan minimal 2 porsi per minggu
● Ikan air tawar ● Oily fish : omega 3 asam
lemak rantai panjang
○ Ikan gurame
○ Tuna
○ Ikan mas
○ Salmon

○ Tenggiri

○ Sardines
 Sumber Lemak dan Kolesterol

minyak jagung, minyak kedelai, minyak zaitun, ikan, alpukat, daging merah, mentega, minyak sawit, processed fat, margarine

Asam Lemak Asam Lemak Jenuh <7% kalori

Tidak Jenuh dan Trans
Meningkatkan
Essensial untuk tubuh
kolesterol jahat dan
dan mempertahankan
risiko penyakit jantung
kolesterol baik
Cara Pemasakan
● Anjuran konsumsi minyak 5 sdm/hari
● Proses pemasakan: pemanggangan perebusan
daripada dengan pengorengan dengan minyak
banyak
Kolesterol

● Asupan kolesterol <200 mg/hari

● Tinggi asupan kolesterol tinggi
kolesterol darah
● ↑ kolesterol darah = tinggi asupan lemak dan
karbohidrat
● Kolesterol tetap dibutuhkan untuk
pembentukan estrogen, vitamin D, dan
testoteron
● Sumber kolesterol tinggi: bebek, jeroan,
beberapa seafood
Kuning telur ?

● Kuning telur mengandung 5.6 gr lemak, 1.6 gram lemak jenuh dan kolesterol
● Kolesterol kuning telur tidak akan signifikan meningkatkan koleterol darah.
Asal! Porsi dan cara memasak lebih baik poached egg dan telur rebus
Serat (fiber)

• 20-30gram/hari, tetapi sulit untuk dicapai

• Sumber: buah, sayuran, whole grains, dan
beans
• Serat larut air (soluable fiber): membantu
menurunkan kolesterol
• Serat tidak larut air (insoulable fiber): tidak
diserap oleh colon. Membantu mencegah
konstipasi
● Serat larut air mengikat
kolesterol dalam saluran
pencenaan untuk dikeluarkan
bersama-sama melalui feses
● Kolesterol tidak diabsorpsi
tubuh dan dimetabolisme oleh
liver
 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari

● Sayuran berdaun 1 p
● Sayuran berakar 3 sdm = 1p
● Buah 1 genggam
Garam dan Natrium

● Untuk menjaga tekanan darah agar

tetap sehat,
● Periksa label pada makanan :
mengandung kadar garam yang tinggi
jika memiliki ≥ 1.5gr garam (6gr sodium)
per 100gr-nya.
● Rekomendasi 1 tsp/hari
● Mengurangi asupan garam : dapat
mengurangi tekanan darah sistolik 2 - 8
mmHg
Sumber Natrium Lainnya

Kudapan/snack
Minuman Makanan Makanan kaleng
bersoda diawetkan garam dan diasap

Bumbu instan Kecap dan saus Margarin,

penyedap (MSG) kemasan mentega, keju
Pentingnya Mindful Eating
Definisi: Makan dengan kesadaran penuh

Sangat membantu dalam

penerapan gaya hidup sehat
o Bisa mengenali sensasi lapar fisiologis vs
lapar psikologis

o Menikmati makanan yg dimakan

o Menyadari apa saja dan berapa banyak yg

sedang dimakan

o Makan tidak tergesa-gesa, sehingga

sensasi kenyang jg bisa bertahan lebih
lama
 THANKS
Instagram: @dietela.id
Whatsapp: +62 0818 0601 8331
Email: admin@dietela.id