JAWABAN INDIKATOR PENCAPAIAN PEMBELAJARAN RPS 1 s.

d 8

Mata Kuliah : PJOK dan Olah Gizi

Kode Mata Kuliah : KPD 620204

SKS :3

Dosen Pengampu : 1. Drs. Herman Tarigan, M. Pd

2. Lungit Wicaksono, M. Pd

Semester / Kelas : III / B

Jurusan/Program Studi : IP/PGSD

Oleh :

Triana Anggun Saputri

(2113053059)

PROGRA STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

JURUSAN ILMU PENDIDIKAN
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS LAMPUNG
2022

A. HAKIKAT OLAHRAGA
1. Pengertian, Fungsi, dan Manfaat Olahraga
 Pengertian Olahraga
Secara harfiah, kata olahraga mengandung kata dasar olah dan raga. Olah adalah
suatu proses kegiatan, sedangkan raga adalah badah atau tubuh. Jadi, olahraga
dapat diartikan sebagai suatu kegiatan menggerakan seluruh atau sebagian tubuh
baik untuk kesehatan maupun hiburan. Olahraga juga sering diartikan sebagai
suatu aktivitas yang melibatkan pengerahan tenaga fisik dan pikiran untuk melatih
tubuh manusia baik secara jasmani maupun rohani.
Di atas merupakan pengertian olahraga secara umum. Selain itu, beberapa ahli
juga mengemukakan pendapat mereka mengenai apa itu pengertian olahraga.
Menurut Hans Tandra, olahraga merupakan gerakan tubuh yang teratur dan sesuai
irama dengan tujuan untuk memperbaiki kebugaran tubuh. Ia juga berpendapat
bahwa aktivitas ini berguna meningkatkan imunitas tubuh supaya terjaga
kesehatannya. Sementara itu, menurut Cholik Mutoir, olahraga adalah suatu
kegiatan fisik yang dikerjakan secara sistematik dalam rangka membantu
perkembangan potensi jasmaniah dan rohaniah.
 Fungsi dan Manfaat Olahraga
Olahraga mempunyai banyak fungsi dan manfaat bagi seseorang yang
melakukannya. Dalam hal kesehatan, olahraga secara rutin dapat membantu
menjauhkan Anda dari beragam penyakit. Hal ini terjadi karena olahraga dapat
meningkatkan daya tahan tubuh. Olahraga juga dapat merangsang pertumbuhan
ideal dan membuat tubuh Anda menjadi lebih tegap. Gerakan fisik dalam olahraga
juga dapat memperlancar peredaran darah. Saat aliran darah lancar, tubuh Anda
pun dapat terjaga dari asupan nutrisi dan oksigen sehingga tetap sehat. Lancarnya
aliran darah juga membuat konsentrasi Anda semakin baik.
Bukan hanya itu saja, olahraga juga bermanfaat meningkatkan daya pikir dan
kinerja otak sebagai pengendali gerak sadar. Selain itu, orang yang berolahraga
secara teratur lebih terbiasa bergerak dan mengekspresikan dirinya sehingga bisa
lebih percaya diri. Bagi sebagian orang, olahraga juga bisa menjadi aktivitas yang
dapat membantu mengurangi stres.
 Manfaat olahraga yang disampaikan oleh Daniel Landers, Profesor Pendidikan
Olahraga dari Arizona State University:
1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Olahraga yang dilakukan dengan teratur, akan meningkatkan fungsi hormon-
hormon dalam tubuh di mana hormon-hormon ini mampu meningkatkan daya
tahan tubuh.
2. Meningkatkan Fungsi Otak
Keteraturan dalam berolahraga dapat membantu meningkatkan konsentrasi,
kreativitas, dan kesehatan. Dengan olahraga, jumlah oksigen di dalam darah
akan meningkat sehingga memperlancar aliran darah menuju otak. Sehingga
meningkatkan fungsi otak.
3. Mengurangi Stres
Stres dapat terjadi pada siapa saja. Dengan olahraga, seseorang dapat dibantu untuk
mengatasi emosi dan mengurangi kegelisahan sehingga mengurangi stres dalam dirinya.
Bagi yang rutin melakukan olaharga memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah
dibandingkan orang yang tidak berolahraga. Aktivitas olahraga menyebabkan tubuh
bereaksi termasuk otak. Karena otak akan melepaskan banyak hormon termasuk
endorphin yang bisa mempengaruhi suasana hati menjadi lebih gembira, riang dan
senang.
4. Menurunkan Kolesterol
Ketika melkukan olahraga, tubuh bergerak dan membantu tubuh membakar
kalori yang ada sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk
bekerja. Sehingga membantu tubuh mengurangi tertimbunnya lemak dalam
tubuh. Olahraga yang teratur juga dapat membakar kolesterol LDL dan
trigliserida serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini sangat
membantu tubuh tetap fit dan mengurangi resiko darah tinggi, stroke,
kegemukan, dan penyakit jantung.

2. Hakikat Olahraga sebagai Perluasan 'Bermain'

Pendapat para ahli mengenai pengertian bermain adalah sebagai berikut: Menurut
Scott Kretchmar (1994: 208) definisi dari permainan yang untuk terlibat dalam
 kegiatan diarahkan tentang sebuah spesifik keadaan permainan. Dalam hal ini
permainan juga memiliki aturan yang telah ditentukan sebagai contoh aturan
permainan yang akan dilakukan dan tata cara permainannya. Filosofi bermain dalam
pembelajaran pendidikan jasmani di sekolah harus dipertimbangkan sebagai salah
satu bagian dari program untuk mencapai tujuan pembelajaran.
Sukintaka (1998: 10) menyatakan bahwa dengan aktivitas permainan akan terjadi
sebab- akibat, dan membandingkan arti permainan dari berbagai bahasa di dunia
menemukan unsur- unsur bermain yaitu gerak, sukarela, senang, dan sunggu-
sungguh. Bermain merupakan aktivitas jasmani yang dilakukan dengan sukarela dan
bersungguh-sungguh untuk memperoleh rasa senang dari melakukan aktivitas
tersebut. Aktivitas jasmani adalah gerak manusia itu sendiri yang berarti salah satu
tanda adanya bermain adalah adanya gerak/aktivitas jasmani seperti: jalan, lari,
lempar, lompat, berguling, memanjat, merangkak, menendang, memukul, dan
lainnya. Anak dapat beraktivitas jasmani dipastikan sudah melalui aktivitas rohani.
Sukarela mempunyai arti bahwa dalam permainan anak melakukan aktivitasnya
dengan menaati peraturan tanpa adanya paksaan dari siapapun, karena aturan yang
digunakan dalam permainan adalah merupakan kesepakatan bersama. Sedangkan
sungguh-sungguh berarti dalam melakukan aktivitas permainan tersebut anak
menggunakan segala kemampuannya (fisik, teknik, taktik, dan psikis) untuk
mengatasi segala tantangan dan hambatan dalam situasi permainan tersebut.
3. Esensi 'play' dan 'game' dalam Olahraga
Bermain (play) adalah bentuk kegiatan yang tidak bermanfaat/produktif untuk
menyenangkan diri. Bentuk bermain ada dua macam yaitu yang secara spontanitas
dan yang diorganisasikan dinamakan games. Bermain yang diorganisasikan pun ada
dua jenis yang tidak dipertandingkan dan yang dipertandingkan. Yang
dipertandingkan dinamakan contest. Bermain yang diorganisasikan dan
dipertandingkan juga ada dua bentuk, yaitu yang menggunakan fisik dan bukan fisik,
yang menggunakan keterampilan fisik dinamakan olahraga (sport). Olahraga adalah
bentuk bermain yang diorganisasikan sedemikian rupa dengan peraturan dan
dipertandingkan menggunakan pertumbuhan dari permainan dengan arah dan tujuan
yang disadari dan tertentu. Sifat pertandingan merupakan ciri dari olahraga, sehingga
 teknik, taktik dan perbaikan kondisi fisik ikut menentukan semua itu memerlukan
latihan yang teratur dan sistematik.
Karakteristik bermain (play) meliputi:
 Bebas, sukarela, tanpa paksaan dalam berpartisipasi;
 Aktivitas bermain terpisah dari pembatasan ruang dan waktu;
 Hasil dari aktivitas bermain adalah sesuatu yang tidak diketahui/tidak
direncanakan sebelumnya;
 Hanya murni aktivitas saja dan tidak produktif, tidak menghasilkan nilai
permanen;
 Peraturan bermain tergantung pada kondisi, tunduk pada kesepakatan
situasional;
 Kualitas bermain merupakan bagian kehidupan nyata/ sehari-hari. sesehari-

Games merupakan bagian dari bermain (play). Games memiliki karakteristik yang
ada pada bermain (play), akan tetapi semua diatur dalam peraturan yang sengaja
dibuat (disusun) yang harus ditaati bersama. Ciri utama dari games adalah
kompetisi, sehingga hanya individu atau kelompok yang mempunyai standar
keterampilan yang tinggi yang akan berhasil. Untuk mempunyai standar
keterampilan yang tinggi yang akan berhasil. Untuk berhasil dalam kompetisi
akan selalu tergantung pada keterampilan teknik, fisik strategi atau kesempatan.

4. Piramida Pembinaan dan Unsur-unsur Penduduk Prestasi Olahraga

Hampir semua negara di dunia mempunyai sistem pembinaan olahraga berdasarkan
piramida. Adapun tahapan pembinaan yang berdasarkan piramida adalah: tahap
pembibitanpemanduan bakat, tahap spesialisasi cabang olahraga, dan tahap
peningkatan prestasi. Dari ketiga unsur ini saling terkait dan tidak dapat dipisahkan.
Pola pembinaan berdasarkan piramida berlaku untuk semua cabang olahraga dan
pelaksanaannya tergantung kondisi masing-masing cabang olahraga yang
bersangkutan.
Dalam Proyek Garuda Emas 2000:11 tentang pola pembinaan olahraga, secara rinci
dapat diuraikan sebagai berikut: a. Tahap Pembibitan Pemanduan bakat Tahap latihan
persiapan ini lamanya kurang lebih tiga sampai dengan empat tahun. Tahap latihan
persiapan ini merupakan tahapan dasar yang menyeluruh multilateral kepada anak
dalam aspek fisik, mental dan sosial. Pada 11 tahap dasar ini anak sejak usia dini
yang berprestasi diarahkan dijuruskan ke tahap spesialisasi, akan tetapi latihannya
harus membentuk kerangkat tubuh yang kuat dan benar, khususnya dalam
perkembangan biomotorik guna menunjang peningkatan prestasi di tahapan latihan
berikutnya. Oleh karena itu, latihan perlu dilaksanakan dengan cermat dan tepat.
Sedangkan prinsip-prinsip pemanduan bakat telah dikembangkan oleh beberapa pakar
pemandu bakat dan dirangkum oleh Reigner, Salmela dan Russel 1993, adalah
sebagai berikut: 1. Pemanduan bakat olahraga harus dilihat sebagai sebuah proses,
dalam konteks pengembangan bakat secara luas. 2. Pemanduan bakat olahraga
merupakan prediksi jangka panjang, terhadap prestasi olahraga seorang anak. 3.
Pemanduan bakat harus mempertimbangkan tuntutan spesifik cabang olahraga. 4.
Pemanduan bakat olahraga berdasarkan pendekatan berbagai disiplin ilmu,
disebabkan penampilan olahraga dipengaruhi oleh banyak aspek. 5. Pemanduan bakat
harus olahraga harus dapat menentukan aspek penentu prestasi olahraga, yang
dipengaruhi oleh hereditas atau bawaan. 6. Pemanduan bakat olahraga harus
mempertimbangkan aspek dinamis dan penampilan olahraga, karena adanya faktor
usia, pertumbuhan dan latihan KONI, 2000:54.
Pembibitan dalam Proyek Garuda Emas 2000:8 adalah upaya yang akan diterapkan
untuk menjaring atlet berbakat dalam olahraga prestasi, yang diteliti secara terarah
dan intensif melalui orang tua, guru, dan pelatih pada suatu cabang olahraga. Tujuan
pembibitan adalah untuk menyediakan calon atlet berbakat dalam berbagai cabang
olahraga prestasi, sehingga dapat dilanjutkan dengan pembinaan yang lebih intensif,
dengan sistem yang lebih inovatif, dan mampu memanfatkan hasil alamiah serta
perangkat teknologi modern. b. Spesialisasi cabang olahraga Tahap latihan ini adalah
untuk merealisasikan terwujudnya profil atlet seperti yang diharapkan, sesuai dengan
cabang olahraganya masing-masing. Kemampuan fisik, maupun teknik telah
dibentuk, demikian pula dengan keterampilan taktik sehingga dapat dipakaidigunakan
sebagai titik tolak pengembangan, serta peningkatan prestasi selanjutnya. Pada tahap
ini, atlet dapat dispesialisaikan pada satu cabang olahraga yang paling cocoksesuai
baginya. c. Tahap latihan pemantapan Profil yang telah didaptkan pada tahap
pembentukan lebih ditingkatkan pembinaannya, serta disempurnakan sampai batas
optimal. Tahap pemantapan ini merupakan usaha pengembangan atlet semaksimal
mungkin sehingga telah dapat mendekati atau bahkan mencapai puncak prestasi.
Sasaran tahapan-tahapan pembinaan adalah agar atlet dapat mencapai prestasi
puncak, yang pada umumnya disebut Golden Age usia emas. Tahapan ini didukung
oleh program latihan yang baik, dimana perkembangannya dievaluasi secara periodik,
terus-menerus, dan berkesinambungan.
Dengan puncak prestasi atlet, dimana pada umumnya berkisar sekitar umur 20 tahun,
dengan lama tahap pmbinaan 8 sampai dengan 10 tahun, maka seseorang harus sudah
mulai dibina dan dilatih pada usia 3 sampai dengan 5 tahun KONI, 2000:12. Gerakan
pembinaan dalam olahraga harus disesuaikan dengan pertumbuhan dan
perkembangan anak. Pembinaan olahraga pelaksanaannya dapat dilakukan melalui: a
Jalur pendidikan SD, SLTP, SLTA dan Perguruan Tinggi. b Jalur pemerintah
pemerintah kelurahan, kecamatan, kabupaten dan provinsi. c Jalur swasta klub-klub
olahraga, perusahaan dan sebagainya. Untuk memberikan rangsangan dan motivasi
perlu diselenggarakan pertandingan dan kejuaraan. Melalui kejuaraan yang teratur
dan berkesinambungan akan membawa atlet untuk berprestasi lebih tinggi.
Pencapaian prestasi yang setinggi-tingginya merupakan puncak dari segala proses
pembinaan, termasuk dari proses pemassalan maupun pembibitan. Berdasarkan hasil
proses pemassalan dan pembibitan, maka akan dipilih atlet yang menununjukkan
prestasi olahraga yang akan dibina. Pencapaian prestasi olahraga digambarkan dengan
sebuah piramida pembinaan olahraga. Piramida pembinaan olahraga merupakan
tahapan yang selalu dilalui untuk mencapai prestasi yang tinggi, tiga tahapan yang
ideal di dalam melakukan pembinaan olahraga prestasi yaitu: (1) pemassalan
olahraga, (2) pembibitan atlet, dan (3) pembinaan prestasi. Pada piramida pembinaan
prestasi olahraga yaitu pengorganisasian program pembinaan jangka panjang.
Tentang pembinaan prestasi olahraga ditinjau dari teori piramida, usia berlatih tingkat
atlet dan tingkatpertumbuhan dan perkembangan atlet (Direktorat Jenderal Olahraga,
2003: 4)dapat dilihat pada bagan 1.1, sebagai berikut:
B. HAKIKAT PENJAS
1. Pengertian, Tujuan dan Pentingnya Pendidikan Jasmani di SD
 Pengertian Pendidikan Jasmani
Nixom dan Cozens (1959) mengemukakan "Pendidikan jasmani adalah pase dari
proses pendidikan keseluruhan yang berhubungan dengan aktivitas berat yang
mencakup sistem, otot serta hasil belajar dari partisipasi dalam aktivitas tersebut.
Volter dan Eslinger (Bucher 1964) mengemukakan "Pendidikan jasmani adalah
phase pendidikan melalui aktivitas fisik. UNESCO yang tertera dalam
International Charte of Physical Education (1974) mengemukakan: Pendidikan
jasmani adalah suatu proses pendidikan seseorang sebagai individu maupun
sebagai anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui
berbagai kegiatan jasmani dalam rangka memperoleh peningkatan kemampuan
dan keterampilan jasmani, pertumbuhan kecerdasan dan pembentukan watak.
Ateng (1983) mengemukakan: Pendidikan jasmani merupakan bagian integrasi
dari pendidikan secara keseluruhan melalui berbagai kegiatan jasmani yang
bertujuan mengembangkan individu secara organik, neuromuskuler, intelektual
dan emosional. Websters New Collegiate Dictionary (1980) menyatakan bahwa
pendidikan jasmani (physical Education) adalah pengajaran yang memberikan
perhatia pada pengembangan fisik dari mulai latihan kalistenik, latihan untuk
kesehatan, senam serta performan dan olahraga pertandingan. Ensikiopedia
 Indonesia menyebutkan bahwa pendidikan jasmani adalah olahraga yang
dilakukan di sekolah-sekolah, terdiri dari latihan-latihan tanpa alat dan dengan
alat, dilakukan di dalam ruangan dan di lapangan terbuka.
Demikian pula menurut Menpora, pendidikan jasmani adalah suatu proses
pendidikan seseorang sebagai perorangan maupun anggota masyarakat yang
dilakukan secara sadar dan sistematik melalui kegiatan jasmani dalam rangka
memperoleh peningkatan kemampuan keterampilan jasmani, pertumbuhan
kecerdasan dan pembentukan watak (Menpora 1984).
Menurut Bucher (1983) kata pendidikan jasmani terdiri dari dua kata jasmani
(physical) dan pendidikan (education). Kata jasmani memberi pengertian pada
kegiatan bermacam-macam kegiatan jasmani, yang meliputi kekuatan jasmani,
pengembangan jasmani, kecakapan jasmani, kesehatan jasmani dan penampilan
jasmani. Sedangkan tambahan kata pendidikan yang kemudian menjadi
pendidikan jasmani (physical education) merupakan satu pengertian yang tidak
dapat dipisahkan antara pendidikan dan jasmani saja. Pendidikan jasmani
merupakan proses pendidikan yang memberikan perhatian pada aktivitas
pengembangan jasmani manusia. Walaupun pengembangan utamanya adalah
jasmani, namun tetap berorientasi pendidikan, pengembangan jasmani bukan
merupakan tujuan, akan tetapi sebagai alat untuk mencapai tujuan pendidika.
Dari berbagai pendapat tentang pengertian pendidikan jasmani, dapat disimpulkan
bahwa kegiatan pendidikan jasmani dan olahraga mempunyai perbedaan dan
persamaan. Berdasarkan ruang lingkup kegiatannya maka pendidikan jasmani
lebih luas dari olahraga (sport), games, bermain (play) dan segala aktivitas untuk
mengembangkan kualitas manusia melalui gerak.
 Tujuan dan Pentingnya Pendidikan Jasmani
Tujuan pendidikan jasmani sudah tercakup dalam pemaparan di atas yaitu
memberikan kesempatan kepada siswa untuk mempelajari berbagai kegiatan yang
membina sekaligus mengembangkan potensi anak, baik dalam aspek fisik, mental,
sosial dan emosional. Dalam pendidikan jasmani terdapat suatu tujuan yang disebut
keterampilan. Keterampilan gerak ini dapat berarti gerak bukan olahraga, dan gerak
untuk olahraga. Gerak untuk olahraga bagi anak-anak sekolah dasar, bukan berarti
anak-anak tersebut harus dilatih untuk mencapai prestasi tinggi, namun anak sekolah
dasar harus disiapkan gerakannya melalui olahraga sesuai dengan perkembangan dan
kematangannya, maksudnya menurut Gabbard dkk adalah penyiapan gerak dan
efisiensi gerak, sedangkan menurut Annarino, dkk adalah gerak fundamental,
keterampilan olahraga dan tari. Untuk mencapai gerak tersebut maka harus ditunjang
oleh keadaan jasmani mengenai kekuatan otot, daya tahan otot, kelentukan dan daya
tahan kardiovaskular.
Dari uraian di atas dapat diperjelas sebagai berikut; pendidikan jasmani sebagai
pengajaran gerak. Isi dari aspek pendidikan ini ditentukan oleh intensi-intensi
pedagogis atau tujuan-tujuan pendidikan yang dipakai sebagai pegangan guru
pendidikan jasmani. Sesuai dengan berbagai modalitas dari hubungan manusia
dengan dunianya, dengan benda-benda, dengan orang lain dan dengan dirinya sendiri
maka tujuan yang dapat diraih adalah sebagai berikut:
a. Pembentukan gerak
1) Memenuhi serta mempertahankan keinginan gerak;
2) Penghayatan ruang, waktu dan bentuk serta pengembangan perasaan irama;
3) Mengenal kemungkinan gerak sendiri;
4) Memiliki keyakinan gerak dan mengembangkan perasaan sikap.;
5) Memperkaya dan memperluas kemampuan gerak dengan melakukan
pengalaman gerak.
b. Pembentukan prestasi
1) Mengembangkan kemampuan kerja optimal dengan mengajarkan
ketangkasan-ketangkasan;
2) Belajar mengarahkan diri pada pencapaian prestasi (kemauan, konsentrasi,
keuletan, kewaspadaan, kepercayaan pada diri sendiri);
3) Penguasaan emosi
4) Belajar mengenal kemampuan dan keterbatasan diri;
5) Meningkatnya sikap tepat terhadap nilai yang nyata dari tingkat dan bidang
prestasi, dalam kehidupan sehari-hari, dalam masyarakat dan dalam olahraga.
c. Pembentukan sosial
1) Pengakuan dan penerimaan peraturan-peraturan dan norma-norma bersama;
 2) Mengikutsertakan ke dalam struktur kelompok fungsional belajar bekerja
sama, menerima pimpinan dan memberikan pimpinan;
3) Pengembangan perasaan kemasyarakatan dan pengakuan terhadap orang lain
sebagai pribadi-pribadi;
4) Belajar bertanggung jawab terhadap orang lain, memberikan pertolongan,
memberi perlindungan dan berkorban;
5) Belajar mengenal dan mengalami bentuk-bentuk pelepas lelah secara aktivitas
untuk pengisian waktu senggang.
d. Pertumbuhan badan
1) Peningkatan syaraf-syaraf yang diperlukan untuk dapat tumbuh, bersikap dan
bergerak dengan baik dan untuk dapat berprestasi secara optimal (kekuatan
dan mobilitas, pelepasan ketegangan dan kesiapsiagaan).
2) Meningkatkan keserasian jasmani dan rasa tanggung jawab terhadap
kesehatan diri dengan membiasakan cara-cara hidup sehat.
Rangkuman tujuan pendidikan jasmani ini karenanya adalah sebagai berikut:
a) Pendidikan jasmani memberikan bantuan kepada siswa untuk mengenal
dunianya dengan kualitas-kualitas serta tempat dirinya di dalamnya;
b) Dia meningkatkan kesenangan bergerak, kepastian gerak dan kekayaan
gerak;
c) Dia meningkatkan kekayaan jasmani, rohani dan sosial serta kegairahan
hidup;
d) Mensiagakan menghadapi tugas dan waktu senggang;
e) Membimbing ke arah penguasaan kewajiban dengan matang sebagai
pribadi yang kreatif bulat.
2. Kedudukan dan Manfaat Penjas dalam Pembelajaran Penjas di SD
Kedudukan dan makna Pendidikan Jasmani, meskipun penjas menawarkan kepada
anak untuk bergembira, tidak lah tepat untukmengatakan pendidikan jasmani
diselenggarakan semata-mata agar anak-anak bergembira dan bersenang-senang. Bila
demikian seolah-olah pendidikan jasmani hanyalah sebagai mata pelajaran selingan
tidak berbobot, dan tidak memiliki tujuan yang bersifat mendidik. Pendidikan jasmani
merupakan wahana pendidikan yang memberikan kesempatan bagi anak untuk
mempelajari hal-hal yang penting. Oleh karena itu, pelajarn penjas tidak kalah
pentingnya dibanding dengan pelajaran lainnya seperti matematia, bahasa, IPS, dan
IPA dan lain-lain.
Namun demikian tidak semua guru penjas menyadari hal tersebut, sehingga banyak
anggapan bahwa penjas boleh dilaksanakan secara serampangan. Hal ini tercermin
dari berbagai gambaran negative tentang pembelajaran penjas, mulai dari kelemahan
proses yang menetap misalnya membiarkan anak bermain sendiri hingga rendahnya
mutu hasil pembelajarannya. Seperti kebugaran jasmani yang rendah. Jadi,
pendidikan jasmani diartikan sebagai proses pendidikan melalui aktivitas jasmani
atau olah raga. Inti pengertiannya adalah mendidik anak yang membedakan dengan
mata pelajaran lain adalah alat yang digunakan adalah gerak insani manusia yang
bergerak secara sadar. Gerak itu dirancang secara sadar oleh gurunya dan diberikan
dalam setuasi yang tepat, agar dapat merangsang pertumbuhan dan perkembangan
anak didik.
Kebutuhan anak akan bergerak pada saat ini kurang terpenuhi karena keterbatasan
waktu dan kesempatan. Hal ini merupakan dampak negatif dari kemajuan teknologi,
yang mengungkung anak-anak dalam lingkungan teknologi kurang gerak, anak
semakin asyik dengan kesenangan seperti menonton TV atau bermain Video Game.
Tidak mengherankan bila ada kerisauan bahwa kebugaran jasmani anak semakin
menurun. Pendidikan jasmani tampil untuk mengatasi masalah tersebut sehingga
kedudukkannya dianggap penting. Menurut Agus Mahendra (2003, hlm. 17),
manfaat pendidikan jasmani di sekolah mencakup sebagai berikut :
a. Memenuhi kebutuhan anak akan bergerak pendidikan jasmani memang
merupakan dunia anak-anak dan sesuai dengan kebutuhan anak-anak. Di
dalamnya anak-anak dapat belajar sambil bergembira melalui penyaluran
hasratnya untuk bergerak. Semakin terpenuhinya kebutuhan akan gerak dalam
masa-masa pertumbuhannya, kian besar kemaslahatannya bagi kualitas
pertumbuhan itu sendiri.
b. Mengenalkan anak pada lingkungannya dan potensi dirinya. Pendidikan jasmani
adalah waktu untuk “berbuat”. Sesuatu dari pada hanya harus melihat atau
mendengarkan orang lain ketika mereka sedang belajar. Suasana kebahasaan
 yang ditawarkan di lapangan atau gedung olahraga sirna karena sekian lama
terkurung diantara batas-batas ruang kelas. Keadaan ini benar-benar tidak sesuai
dengan dorongan nalurinya. Dengan bermain dan bergerak anak benar-benar
belajar tentang potensinya dan dalam kegiatan ini anak-anak mencoba mengenali
lingkungan sekitarnya.
c. Menanamkan dasar-dasar keterampilan yang berguna. Peranan pendidikan
jasmani di sekolah dasar cukup unik, karena turut mengembangkan dasar-dasar
keterampilan yang diperlukan anak untuk menguasai berbagai keterampilan
dalam kehidupan dikemudian hari. Pada usia SD tingkat pertumbuhan sedang
lambat-lambatnya, maka pada usia-usia inilah kesempatan anak untuk
mempelajari kesempatan gerak sedang tiba masa kritisnya. Konsekuensinya,
keterlantaran pembinaan pada masa ini sangat berpengaruh terhadap
perkembangan anak pada masa berikutnya.
3. Aspek-aspek Sosial, Psikologi dan Biologis dalam Penjas sesuai Karakteristik
Siswa SD
Menurut Gabbard (2007) domain kognitif (pengetahuan), psikomotor (keterampilan
fisik),dan afektif (sikap) yang diperoleh melalui pelajaran pendidikan jasmani
merupakan dasar yang kelak akan dapat menumbuhkan nilai-nilai sosial dalam
kegiatan olahraga. Nilai-nilai sosial pendidikan jasmani dapat dilihat dari peranannya
sebagai wahana untuk mendidik anak dan masyarakat untuk menjaga kesehatan.
Dengan berolahraga dalam kerangka pendidikan jasmani diajarkan nilai kerjasama,
solidaritas, saling menghargai, sportivitas serta membina fisik, mental, emosi, dan
sosial pada setiap individu ke arah yang positif. Nilai-nilai sosial dapat ditanamkan
melalui pendidikan jasmani dalam setiap kegiatan olahraga. Olahraga ini tidak hanya
terbatas dalam olahraga prestasi atupun pendidikan tetapi juga termasuk di dalamnya
adalah olahraga rekreasi.
Kisaran usia anak besar berada pada rentang 5 sampai 12 tahun. Usia ini disebut juga
sebagai usia sekolah. Karakteristik Anak sampai umur 9 tahun :
 Imajinatif serta menyenangi suara dan gerak ritmik
 Menyenangi pengulangan aktivitas dan berkompetitif, dan rasa ingin tahunya
besar
 Selalu memikirkan sesuatu yang dibutuhkan dan menyenangi aktivitas kelompok
 Meningkatnya minat pada permainan yang terorganisasi
 Cenderung membandingkan dirinya dengan teman-tamannya, senang menirukan
idola
 Mudah gembira dan sedih, selalu menginginkan persetujuan orang dewasa tentang
apa yang diperbuat.
Karakteristik Anak Usia Antara 10-12 tahun :
 Menyenangi permainan aktif
 Minat terhadap olahraga kompetitif dan permainan terorganisasi meningkat
 Rasa kebanggaan akan keterampilan yang dikuasai tinggi
 Mencari perhatian orang dewasa
 Pemujaan kepahlawanan tinggi
 Mudah gembira, kondisi emosiaonalnya tidak stabil
 Mulai memahami arti akan waktu dan ingin mencapai sesuatu pada waktunya
1) Aktivitas Yang Diperlukan Anak Besar
 Aktivitas yang menggunakan keterampilan untuk mencapai tujuan tertentu.
Bentuk aktivitasnya :
a. Pengenalan keterampilan olahraga, contoh : bermain bola.
b. Bermain dalam situasi berlomba/bertanding, dengan pengorganisasian yang
sederhana, contohnya : melempar bola, adu lari.
c. Aktivitas pengujian diri dan yang menggunakan alat-alat, contohnya meniti
balok titian.
d. Berlatih dalam situasi drill.
2) Aktivitas secara beregu atau berkelompok.
a. Aktivitas bermain atau berlomba beregu
b. Bermain atau menari berkelompok dengan membentuk komposisi tertentu.
3) Aktivitas mencoba-coba.
a. Aktivitas mengatasi masalah menurut cara dan kemampuan anak
masingmasing
b. Aktivitas gerak tari kreatif
 c. Aktivitas latihan gerak untuk pengembangan.
4) Aktivitas untuk meningkatkan kemampuan fisik dan keberanian dalam bentuk
aktivitas individual atau permainan kelompok, terutama yang melibatkan
kekuatan dan ketahanan.
a. Permainan combatives (perang-perangan)
b. Program latihan untuk pengembangan kemampuan fisik
c. Latihan relaksasi.
Peranan guru penjas sangat besar dalam memberi pengarahan dan bimbingan pada
anak besar. Sesuai dengan sifat psiko-sosial anak, guru bisa menempatkan dirinya
sebagai orang dewasa yang bias dipercaya, memberikan perhatian, persetujuan
dan dorongan kepada anak untuk berbuat sebaik-baiknya.

C. AKTIVITAS KEBUGARAN
1. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Kesegaran jasmani terdiri dari beberapa komponen menurut Sudarno (1992) yaitu:
1) Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu
melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun
otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Latihan angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Jika beban yang Anda gunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Berikut
adalah contoh latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
 Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut
Anda.  Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
 Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot
perut Anda menjadi semakin kuat.
 Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
 Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot perut Anda.
2) Daya Tahan (Endurance)
 Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung,
paruparu atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan
dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu
berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah lari
minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang
ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak serta lari naik turun bukit atau
tanjakan dan turunan.
3) Daya Otot (Muscular Power) Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang
untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat
singkat. Selain itu, hal ini dapat juga dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan sebuah energi. Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau
dalam bahasaIinggrisnya adalah explosive power. Latihan yang dapat menambah daya
otot contohnya antara lain adalah:
 vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot
tungkai.
 front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak
otot tungkai.
 side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari
otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed) Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan
seseorang untuk mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam
bentuk yang sama dengan waktu yang pendek atau relatif singkat. Kecepatan sangat
dibutuhkan dalam olahraga lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya:
Lari cepat 50 m
Lari cepat 100 m
Lari cepat 200 m
5) Daya Lentur (Flexibility) Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah
tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens
dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang
baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya
dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi juga dapat terjadi pada semua
orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja mengambil gelas
yang akan jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan ketepatan mengambil gelas
tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau olahraga untuk
meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.
6) Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada
area tertentu. Misalnya saja bergerak dari depan ke belakang lalu kembali ke depan,
selain itu dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, hingga dari kiri ke tengah
kemudian ke depan dan sebagainya. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan
adalah olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil
shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan.
Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk memiliki teknik yang baik, kelincahan
juga merupakan salah satu faktor yang paling penting. Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh
latihannya adalah:
Lari zig-zag
Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
Lari angka 8
Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7) Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang
mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan
seluruh bagian tubuh dengan baik.Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani
bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

8) Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang

mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan
 dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan
mengandalkan balance atau keseimbangan ini. Contoh latihan untuk meningkatkan
keseimbangan antrala lain adalah berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang
memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan
sikap lilin.
9) Ketepatan (Accuracy) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang
membutuhkan keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Sepak
bola membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun
dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket
membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan. Contoh latihan untuk
meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau
diberi tanda terlebih dahulu.
 untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan
bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan
memiliki tantangan.
10) Reaksi (Reaction) Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan
menanggapi rangsangan yang ditangkap oleh indera. Salah satu latihan yang dapat
meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.
Menurut Djoko (2004),komponen kesegaran jassmani diklasifikasikan dalam dua kategori
yaitu berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan gerak. Komponen yang berkaitan
dengan Kesehatan menyangkut perkembangan kualitas yang dibutuhkan untuk efisiensi
fungsional dan pemeliharaan gaya hidup sehat.Komponen meliputi:
a. Daya tahan jantung paru (kemampuan jantung paru menyuplai oksigen untuk kerja
otot dalam waktu yang lama).
b. Kekuatan dan daya tahan otot (kemampuan kelompok otot melawan beban dalam satu
usaha dan melakukan serangkaian kerja dalam waktu cukup lama).
c. Kelentukan (kemampuan persendian untuk bergerak secara leluasa).
 d. Komposisi tubuh (perbandingan berat badan atau tubuh tanpa lemak dinyatakan
prosentase lemak tubuh)

1. Daya Tahan Aerobic dan Anaerobic

1) Daya Tahan Aerobic
a. Pengertian
Menurut Cooper (1970: 15) berpendapat bahwa “ aerobik mengarah kepada jenis
latihan yang merangsang aktifitas jantung dan paru dalam waktu yang cukup lama
untuk menghasilkan perubahan yang menguntungkan di dalam tubuh”. Cooper
menambahkan bahwa “ berlari, bersepeda, dan jogging adalah contoh dari latihan
aerobik”. Menurut Sukadiyanto (2005: 61) daya tahan aerobik adalah kemampuan
seseorang untuk mengatasi beban latihan dalam jangka waktu lebih dari 3 menit
secara terus menerus. Dalam setiap cabang olahraga latihan fisik yang pertama kali
dilakukan adalah membentuk daya tahan umum, yang baik dilakukan dengan
latihan aerobik. Aerobik adalah bentuk aktivitas yang membutuhkan oksigen (O2).
Pengertian daya tahan aerobik adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak
dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang
sampai cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Daya tahan
menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara
terus menerus dalam suasana aerobik. Jadi dapat berlaku bagi seluruh tubuh, suatu
sistem dalam tubuh, daerah tertentu dan sebagainya. Maximal Aerobik Power
dapat dikatakan penentu yang penting pada olahraga ketahanan (endurance).
b. Manfaat
Manfaat Daya Tahan Aerobik Menurut Miller (2002: 115) berpendapat bahwa
“daya tahan aerobik membuat tingkat efesiensi yang tinggi pada sistem sirkulasi
dan respirasi dalam membawa oksigen ke otot yang sedang bekeraja. Banyaknya
oksigen yang dapat kita hirup dan kita gunakan, semakin lama juga kemampuan
kita untuk bekerja (latihan) sebelum kelelahan. Menurut Miller (2002: 116)
berpendapat bahwa “daya tahan aerobik juga mempunyai keuntungan dari segi
kesehatan, yaitu;
a) Meningkatkan daya tahan saat bekerja pada setiap usia
 b) Mengurangi resiko obesitas dan masalah lain berketerkaitan obesitas.
c) Mengurangi resiko penyakit jantung
d) Membantu dalam menangani stress dan depresi
e) Membuat banyak orang merasa hidup lebih baik, secara fisik dan mental”.

c. Faktor-faktor yang mempengaruhi

Menurut Cooper (1970:16) berpendapat bahwa ”kapasitas aerobik tergantung pada
kemampuan untuk:
a) menghirup udara dengan cepat dalam jumlah besar,
b) mengalirkan darah dengan kuat dalam volume yang besar dan
c) mengirim oksigen secara efisien keseluruh tubuh. Singkatnya, ini tergantung
dari efisiennya paruparu, kuatnya jantung, dan baiknya sistem vaskuler.”

Menurut La Place (1984: 78) berpendapat bahwa “jumlah oksigen yang diproses dan
jumlah energi yang di produksi tergantung pada:
a) jumlah udara yang dihirup;
b) jumlah sel darah merah dan total volumenya dalam darah;
c) efisiensi dari jumlah saat memompa dan sistem vaskuler”.

1) Daya Tahan Anaerobic

a. Pengertian
Menurut Sukadiyanto (2011: 61) anaerobik adalah aktivitas yang tidak memerlukan
bantuan oksigen. Daya tahan anaerobik dibagi menjadi dua, yaitu: (a) daya tahan
anaerobik laktit adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi beban latihan dengan
intensitas maksimal dalam jangka waktu 10 detik sampai 120 detik; dan (b) daya
tahan anaerobik alaktit adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi beban latihan
dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu kurang dari 10 detik.
Menurut Hendratno (2013: 2) daya tahan anaerobik adalah bentuk ketahanan
olahragawan melakukan aktivitas tanpa menggunakan oksigen, tubuh dapat
mempertahankan tingkat intensitas tertentu hanya untuk waktu singkat. Menurut
Janssen (1989) ambang batas anaerobik (ABA) adalah intensitas, misalnya kecepatan
 lari tertinggi yang dapat dipertahankan untuk suatu periode waktu yang lama. Daya
tahan anaerobik adalah proses pemenuhan kebutuhan tenaga di dalam tubuh untuk
memanfaatkan glikogen agar menjadi sumber tenaga tanpa bantuan oksigen dari luar.
Oleh karena itu daya tahan anaerobik tidak seperti daya tahan aerobik, yaitu
merupakan proses pemenuhan kebutuhan energi yang tidak memerlukan bantuan
oksigen dari luar tubuh manusia, sedangkan kemampuan anaerobik itu sendiri dapat
diartikan sebagai kecepatan maksimal dengan kerja yang dilakukan menggunakan
sumber energi anaerobik.

b. Faktor yang mempengaruhi kemampuan anaerobik

Kemampuan dan kecepatan anaerobik ditentukan oleh factor-faktor berikut:
a) jenis serabut otot cepat;
b) koordinasi saraf;
c) faktor biomekanika; dan
d) kekuatan otot.
Ada beberapa cara untuk menentukan daya tahan anaerobik, diantaranya yang
paling populer adalah dengan Running-based Anaerobic Sprint Test (RAST). Uji
RAST merupakan suatu bentuk tes yang dapat mengukur kapasitas anaerobik
seseorang yang direpresentasikan dalam dua komponen utama yang dimunculkan,
yaitu average power atau rata-rata power dan fatigue indeks atau indek kelelahan.
Untuk mengetahui kapasitas anaerobik, yang digunakan adalah fatigue indeks
atau indek kelelahan (Marckenzie, 2005)

1. Kekuatan, Komposisi Tubuh, Kelentukan, Kecepatan, Kelincahan, Keseimbangan

dan Koordinasi.
1) Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang
dipikul oleh tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle
strength. Kekuatan otot ini juga dapat berhubungan dengan daya otot atau muscle
endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot dalam menahan kontraksi dengan
beban ringan secara terus menerus. Ada perbedaan fungsi antara muscle
strength dengan muscle endurance. muscle strength digunakan untuk mengangkat
 beban yang berat dalam satu kegiatan. Sedangkan muscle endurance digunakan untuk
melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka waktu yang lama.

Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki massa lemak
dan tanpa lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus,
sekeliling otot, dan juga paru-paru. Sedangkan bagian tubuh tanpa lemak berada di
tulang, otot, dan cairan tubuh. Semakin tinggi massa lemak maka semakin tinggi tubuh
kalian memiliki risiko penyakit. Oleh karena itu agar tubuh kalian memperoleh
kebugaran jasmani maka perlu menjaga komposisi dalam tubuh.

2) Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara

maksimal. Kelenturan ini didukung dengan faktor seperti usia, kualitas otot, struktur
sendi, dan ligamen. Kelenturan ini harus sering dilatih karena kelenturan berhubungan
juga dengan unsur kebugaran jasmani yang lain seperti, kelincahan, kecepatan, dan
koordinasi. Memiliki tubuh yang lentur dapat meminimalkan risiko cedera pada tubuh.
Kamu juga bisa melakukan pergerakan dengan bebas dalam segala aktivitasmu.

3) Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke
tempat yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu,
kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Kecepatan ini dapat
dilatih dengan berlari berdasarkan frekuensi yang disesuaikan.
4) Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Dengan adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika
kelincahan telah terbentuk dalam tubuh kalian maka kalian akan dengan mudah
menggerakkan tubuh dengan cepat tanpa ada rasa takut untuk terjadi kesalahan yang
mengakibatkan cedera.
5) Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh saat
sedang melakukan gerakan fisik. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik dapat
meminimalkan risiko untuk jatuh dan cedera.
6) Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan
dengan efisien dan tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik maka kerja
 sama yang dilakukan tubuhnya juga akan baik. Konsentrasi juga dapat dilakukan
dengan mudah meski sambil menggerakkan tubuh secara bergantian.

1. Bentuk latihan kebugaran

Bentuk latihan ini digunakan untuk memperkuat, mempercepat, memberikan kelenturan
dan segala unsur-unsur kebugaran jasmani untuk tubuh kita. Berikut adalah bentuk latihan
kebugaran jasmani.
1) Push up merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani kita. Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic. Artinya
jenis olahraga ini memiliki fungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga
trisep. Bahkan gerakan push up dapat membentuk otot punggung bawah dan juga
perut. Beberapa hal perlu diperhatikan saat melakukan push up seperti,
memperhatikan pergerakan posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan
perhatikan gerakan naik turun secara tetap. Push up ini tentunya sangat efektif
untuk meningkatkan massa otot dan kesehatan jantung kalian.
2) Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih
kekar dan simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala
menghadap ke lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala
secara naik dan turun secara maksimal. Manfaat kegiatan back lift ini untuk
meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, mengurangi risiko
cedera, membentuk dan memperbaiki postur tubuh.
3) Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatih otot
perut, dada, pinggang, leher, dan juga panggul. Dengan melakukan sit up kita
dapat mengambil beberapa manfaat seperti, mengencangkan otot, memperbaiki
postur tubuh, membentuk tubuh yang ideal, dan memperbaiki keseimbangan
tubuh.
4) Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara
latihan shoulders press ini cukup mudah, kamu bisa menggunakan barbel sebagai
alatnya. Setelah itu kamu hanya mengangkat barbel dengen kedua tangan lurus ke
depan lalu angkat sampai ke dada, lakukan secara berulang-ulang.
 5) Leg squat ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Untuk melakukannya kamu
memerlukan barbel dan angkat dengan kedua tanganmu, lalu letakkan barbel dan
tanganmu di bawah leher. Setelah itu kamu bisa menekuk lutut dan turun setengah
jongkok, lakukan gerakan itu secara berulang.

D. AKTIVITAS BOLA BESAR DAN BOLA KECIL

1. Konsep dasar permainan Sepak Bola
FIFA (Federation Internationale de Football Association) mengungkapkan bahwa
sepak bola adalah suatu permainan yang menggunakan bola sepak dan dimainkan
oleh sebelas pemain dalam satu tim serta dimainkan di atas lapangan rumput atau turf
dengan ukuran panjang lapangan 90-120meter dan lebar 45-90 meter. Lapangan harus
terbuat dari rumput buatan atau alami dimana semua wilayah di dalam garis putih
pada lapangan adalah arena pertandingan. Sebetulnya aturan lapangan sepak bola ada
dalam Law of the Game (LOTG), lebih tepatnya di pasal 1. Lapangan sepak boleh
berbentuk persegi dan memiliki empat sisi diantaranya sisi kanan dan kiri yang
disebut sebagai garis lapangan, sedangkan sisi lain yaitu lebar lapangan disebut
sebagai garis gawang.

Ukuran lapangan diperbolehkan bervariasi Aturan FIFA menerapkan standar

lapangan sepak bola internasional adalah panjangnya 100-110 meter. Sementara
lebarnya 64-75 meter. Ada pun lingkar tengah memiliki radius 9,15 meter. Sedangkan
ukuran kotak penalti adalah 40,3 x 16,5 meter. Di dalam lapangan terdapat dua
gawang yang dijaga oleh masing-masing kiper dimana gawang itu sendiri terdiri dari
bingkai berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 8 meter. Beberapa teknik dalam sepak bola,
menurut Muchtar (1992, hlm.29) teknik bola terdiri dari:
 Tenik menendang (shooting),
 Teknik menahan bola (trapping),
 Tenik menggiring bola (dribble),
 Gerak tipu,
 Teknik menyundul bola (heading),
 Teknik merebut bola (tackling),
 Teknik lemparan kedalam (throw-in), dan
 Teknik penjaga gawang.
Dalam sepak bola terdapat beberapa teknik menendang bola, diantaranya:
1. Dengan kaki bagian dalam (inside-foot)
a) Kaki tumpu ditempatkan sejajar dekat dengan bola, lutut sedikit
dibengkokan.
b) Kaki tendang datang dari arah belakang, dengan lutut berputar arah luar,
kaki (sepatu) membentuk sudut 90º dengan kaki tumpu,, pada saat terjadi
kontak antara kaki dengan kaki tendang dengan bola.
c) Posisi badan berada di atas bola (menutup).
d) Tangan membentang kesamping untuk menjaga keseimbangan tubuh.
e) Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola, bagian kaki menyentuh
bola adalah tengah-tengah kaki bagian kaki bagian dalam.
f) Mata melihat pada bola.
2. Dengan punggung kaki (instep-foot)
a) Kaki tumpu diletakan disamping dan sejajar dengan bola, lutut sedikit
bengkok.
b) Kaki tendang diayun dari belakang, saat perkenaan kaki dengan bola,
ujung sepatu mengarah ke tanah, dan harus ditegangkan. Bagian kaki yang
mengenai bola adalah punggung kaki, atau bagian dimana terdapat tali
sepatu.
c) Setelah tendangan kaki tendang masih terus mengikuti gerakan
(followthrough).
3. Dengan punggung kaki bagian dalam (inside-instep)
a) Kaki tumpu diletakan disamping belakang bola.
b) Kaki tendang diayun dari belakang, tenaga datang mulai dari paha.
c) Perkenaan bagian kaki adalah daerah batas antara kaki depan dan kaki
bagian dalam.
d) Tangan direntangkan untuk keseimbangan.
e) Pandangan mata pada bola.
f) Follow-through dari kaki tendang.
 4. Dengan punggung kaki bagian luar (outside-instep)
a) Kaki tumpu sejajar dengan bola atau sedikit dibelakangnya.
b) Kaki tendang di ayun dari belakang, dan pada saat menyentuh bola ujung
sepatu (ujung kaki) diputar arah kedalam.
c) Gerakan kaki tendang terutama dari sendi lutut.
d) Tangan direntang.
e) Mata tertuju pada bola.
f) Follow through dari kaki tendang.

2. Konsep dasar permainan bola basket permainan tennis meja

Tenis meja merupakan salah satu cabang olahraga yang dimainkan oleh dua orang
pemain secara tunggal atau dua pasang pemain secara ganda dengan cara berhadapan
dengan lawan memakai sebuah bola kecil, bet yang terbuat dari bahan kayu yang
dilapisi menggunakan karet, dan lapangan tenis berupa meja. Induk organisasi dalam
olahraga tenis meja atau ping pong ini yaitu ITTF atau International Table Tennis
Federation bagi tingkat dunia, dan PTMSI atau Persatuan Tenis Meja Seluruh
Indonesia bagi tingkat nasional. Di negara Indonesia sendiri, olahraga tenis meja
pertama kali diperlombakan pada sebuah ajang Pekan Olahraga Nasional atau biasa
disebut dengan nama PON yang diadakan di Solo tahun 1948. Sementara itu, pada
tingkat dunia, olahraga ini resmi dipertandingkan pada olimpiade yang diadakan di
Seoul, Korea Selatan tahun 1988.

Berikut ini Teknik-teknik dalam tennis meja:

1. Teknik memegang bet
Ada tiga teknik memegang bet dalam permainan tenis meja, yaitu:
 Shakehand Grip
Shakehand grip adalah teknik memegang bet seperti sedang berjabat
tangan. Teknik ini banyak digunakan oleh atlet tenis meja profesional dan
sangat populer di negara-negara Eropa. Teknik shakehand
grip memungkinkan Anda menggunakan kedua sisi bet untuk memukul
bola.
  Penhold Grip
Teknik ini adalah teknik memegang bet dengan cara seperti memegang
pena atau penhold grip. Teknik ini dikenal juga dengan nama
Asian grip. Dengan cara ini, Anda hanya bisa memukul dengan satu sisi
bet.
 Seemiller Grip
Teknik ini disebut juga dengan nama Ameerican grip dan banyak
digunakan oleh para pemain profesional. Cara memegang bet dengan
teknik ini sama dengan shakehand grip, tetapi bet bagian atas diputar 20 –
90 derajat ke arah tubuh dan jari telunjuk menempel di sepanjang sisi
bet.   
2. Posisi Tubuh
Dalam tenis meja, ada dua posisi tubuh, yaitu posisi bersiap siaga (teknik stance)
dan posisi gerakan kaki (teknik footwork).
a) Bersiap Siaga (Teknik Stance)
Teknik stance merupakan salah satu cara menempatkan posisi kaki, tangan,
dan anggota badan ketika akan menyerang lawan atau bertahan dari serangan
lawan. Teknik ini terdiri dari dua macam gaya, yaitu square stance dan side
stance. Square stance adalah teknik positioning, yaitu posisi tubuh mengarah
ke meja dan biasanya dipakai ketika menerima bola servis atau posisi siap
kembali saat mendapatkan serangan dari lawan. Caranya adalah gerakkan satu
kaki selangkah ke depan, belakang, kanan, kiri, atau diagonal.Side
stance dilakukan dengan posisi badan menyamping ke kanan atau kiri
sehingga posisi bahu lebih dekat dengan net ketika akan menyerang lawan.
Untuk pemain kidal, posisi bahu sebelah kiri harus lebih dekat dengan net.

b) Gerakan Kaki (Teknik Footwork)

Banyaknya langkah kaki pada permainan tenis meja dibedakan menjadi 1
langkah, 2 langkah, 3 langkah, dan lebih dari 3. Arah pergerakan kaki bisa ke
samping kanan, samping kiri, depan, belakang, atau diagonal. Posisi kaki
harus diimbangi dengan jarak antisipasi antara posisi bola datang dengan
 posisi pemain. Jika jaraknya sangat dekat, gunakan gerakan 1 langkah atau
berdiri pada posisi tetap. Jika jaraknya sangat jauh, gunakan gerakan 2
langkah.

3. Teknik Memukul Bola

Tenis meja juga mengenal dua jenis pukulan, yaitu
pukulan forehand dan backhand. Keduanya dapat dilakukan secara lurus maupun
menyilang meja dengan cara sebagai berikut.
 Pukulan Forehand dan Backhand Lurus
Cara melakukan pukulan forehand dan backhand lurus adalah bola
dilambungkan ke arah teman, dilakukan berpasangan atau kelompok.
Pemain yang sudah melakukan pukulan forehand/backhand dan
pelambung bergerak berpindah tempat.
 Pukulan Forehand dan Backhand Menyilang
Pukulan forehand/backhand menyilang dilakukan dengan cara bola
dilambungkan oleh teman dan dipantulkan ke meja dengan pukulan servis.
Pukulan dilakukan berpasangan atau kelompok dan pemain yang telah
melakukan pukulan backhand dan pelambung bergerak berpindah tempat.

4. Teknik Melakukan Servis

Ada tiga cara melakukan servis dalam tenis meja, yaitu
servis forehand/backhand lurus bidang servis, menyilang; dan ke arah sasaran.
Ketiganya dilakukan berpasangan/berkelompok dan yang telah melakukan
pukulan servis bergerak berpindah tempat. Adapun teknik servis dan cara
menerima bola servis yang benar adalah sebagai berikut:
 Servis dilakukan dengan bola berada di tengah telapak tangan dan dalam
kondisi diam.
 Bola dilambungkan tanpa putaran secara vertikal dengan ketinggian 16
cm.
 Bola dipukul setelah turun tanpa menyentuh meja terlebih dahulu.
 Ketika melakukan servis, bola harus terlihat oleh penerima bola.
  Jika servis tidak dilakukan sesuai peraturan, wasit atau pembantu wasit
akan memberikan peringatan.
 Bola servis dapat dikembalikan jika sudah melewati net dan menyentuh
meja satu kali.

5. Teknik Melakukan Smash

Pukulan smash bisa dilakukan dengan cara forehand atau backhand dengan cara
sebagai berikut.
a) Smash Forehand
 Kaki kiri diletakkan di depan dan kaki kanan di belakang. Badan
dimiringkan sedikit ke kanan sehingga berat badan berumpu pada kaki
kanan.
 Lengan kanan ditarik ke belakang dan pinggang sedikit dimiringkan ke
kanan.
 Setelah bola memantul dan mencapai titik tertinggi, lengan diayunkan dari
bawah ke atas, lalu pukul dan tekan bola ke bawah dengan bantuan
pergelangan tangan.
b) Smash Backhand
 Kaki kanan diletakkan di depan dan kaki kiri di belakang, badan
dimiringkan sedikit ke arah kiri sampai pundak kanan menghadap ke meja.
 Lengan bawah ditarik ke arah kiri, ke belakang, dan lebih tinggi dari meja.
 Setelah bola memantul dan mencapai titik paling tinggi, lengan bawah
diayun ke depan arah kanan untuk memukul Pergelangan tangan digunakan
untuk membantu menekan dan mengatur arah bola. Berat badan berpindah
dari kiri ke kanan.

Berikut 5 jenis pukulan dalam permainan tennis meja;

1) Drive adalah pukulan dengan ayunan terpanjang tangan pemain sehingga
menghasilkan pukulan yang cepat, keras, dan mendatar.
 2) Push adalah pukulan backspin yang bersifat pasif dan sering digunakan
untuk membalas pukulan backspin Tujuan jenis pukulan ini adalah agar bola
tidak melambung terlalu tinggi.
3) Chop adalah pukulan backspin yang biasa dipergunakan dalam permainan
untuk bertahan dari serangan lawan.
4) Block adalah pukulan yang dilakukan saat menahan serangan lawan dan
dilakukan ketika bola sudah memantul dari meja atau lapangan. Tujuan
pukulan ini adalah agar lawan tidak dapat melancarkan serangan dengan
cepat.
5) Service adalah pukulan pertama yang dilakukan saat pertandingan dimulai.

3. Konsep dasar permainan kasti

Permainan kasti adalah suatu permainan di lapangan yang menggunakan bola kecil
dan pemukul yang terbuat dari kayu. Permainan kasti dilakukan secara beregu, yang
dimainkan oleh dua regu, setiap regu terdiri dari 12 pemain. Teknik-teknik dasar
permainan kasti meliputi: Lari, lempar tangkap, dan memukul bola. Ukuran lapangan
kasti yang terbesar ialah 30 x 60 M. Dengan ruang pemukul dan ruang bebas menjadi
30 x 65 M. Ukuran terkecil 30 X 45 M. Dengan ruang pemukul dan ruang bebas
menjadi 30 x 50 M. Ukuran yang besar untuk anak-anak besar, sedangkan ukuran
kecil untuk anak-anak kecil atau anak-anak perempuan.

Semua garis batas dinyatakan dengan kapur, atau tali, atau bilah. Dapat juga dengan
cara menggali tanah dengan ketentuan tidak lebih dari 3cm. Pada keempat sudut
lapangan dan pertengahan garis samping dipancangkan bendera. Tinggi tiang bendera
sekurang-kurangnya 1.50 M dari tanah. Dalam pertandingan, di luar garis (batas)
harus ada tanah kosong yang lebarnya sekurang-kurangnya 5 M, sedang unuk di luar
garis sebelah kiri 10 M. Penonton harus berada di luar tanah kosong tersebut. Lama
pertandingan kasti sekurang-kurangnya 2 x 20 menit dan selama-lamanya 30 menit,
tidak terhitung waktu istirahat 10 menit. Jumlah pemain kasti adalah setiap regu
terdiri atas 12 orang pemain. Wasit dibantu oleh 3 orang penjaga garis (samping kiri,
kanan dan belakang) beserta seorang pencatat nilai. Peralatan yang digunakan adalah:
 Bola kecil, keliling 20 cm, berat 60-70 gram
 Tiang hinggap tinggi 150 cm di atas tanah
 Tongkat pemukul, bergaris tengah 5 cm dan panjang 50-60 cm
 Patok tali
 Nomor dada berukuran 25 x 25 cm, berwarna putih.

Berikut Teknik dalam bermain bola kasti

a. Teknik memegang bola
Langkah-langkahnya, adalah:
 bola dipegang dengan seluruh jari-jari tangan;
 bola dipegang erat-erat agar tidak lepas;
 jari-jari tangan terbuka menghadap ke atas.
b. Teknik melempar bola
 Melempar bola bawah
Melempar bola bawah bertujuan mengirimkan bola kepada teman yang
dekat. Arah bola bawah menyusur tanah sehingga dalam melempar pun
posisi badan agak membungkuk.
 Melempar bola lurus
Lemparan bol lurus digunakan untuk melempar lawan yang berlari.
Kecepatan dan arah bola harus tepat mengenai lawan yang berlari. Ssaran
yang diincar adalah punggung atau bokong.
 Melempar bola lambung
Lemparan melambung merupakan teknik untuk mengirimkan bola operan
kepada teman yang agak jauh. Selain itu, lemaparan ini digunakan juga
oleh pelambung. Pelambung memberikan bola lambung sesuai dengan
perintaan si pemukul. Posisi lambungan yang benar di antara pusar dan
dada si pelempar.
c. Teknik menangkap bola
 Menangkap bola bawah
 Teknik menangkap ini sesuai dengan arah bola ketika menerima operan
dari teman. Posisi badan pun agak jongkok dan jari-jari kedua tangan
dibuka lebar sehingga bola tidak lepas.
 Menangkap bola lurus
Cara menangkap bola lurus harus berdasarkan arah datangnya bola. Setiap
pemain yang menjaga tiang-tiang harus menguasai teknik menangkap bola
lurus ini. Hal ini untuk memudahkan menangkap bola pemberian
temannya.
 Menangkap bola lambung
Teknik menangkap bola lambung adalah posisi badan tegak dan kedua
tangan siap menerima bola lambung.

d. Teknik memukul bola

 Memukul bola lurus
Teknik memukul ini sering dilakukan oleh para pemain kasti karena mudah
untuk dilakukan. Dalam melakukan teknik ini, perlu tenaga untuk memukul
bola jauh ke depan sehingga tidak mudah ditangkap oleh lawan.
 Memukul bola bawah
Teknik memkul ini digunakan untuk mengecoh lawan. Arah bolanya pun ke
bawah sehingga tidak mudah untuk ditangkap oleh lawan. Teknik ini dapat
digunakan jika pemain sudah kekurangan tenaga.
 Memukul bola lambung
Teknik memukul bola lambung digunakan oleh pemain mahir dan dapat
menguasai arah bola yang datang secara melambung. Teknik ini harus dilatih
terus-menerus karena membutuhkan ketepatan ketika memukul. Jika tidak,bola
tidak akan mengenai tongkat.
Berikut ini teknik berlari yang benar, adalah:
a. Larilah selalu menjauhi bola dengan melihat kepada bola.
b. Janganlah memegang tiang pertolongan, supaya sewaktu-waktu dapat
mencoba c. lari ketiang bebas dan kembali lagi, kalau percobaan itu gagal.
 c. Kalau bola yang dipukul itu jatuh didekat tiang pertolongan, larilah terus
ketiang bebas.
d. Cobalah lari masuk keruang bebas, kalau bola terpukul atau terlempar
tinggi jauh.
e. Kalau ada teman yang gagal percobaannya untuk lari keruang bebas,
hendaklah teman-teman yang lain turut membantu dengan mencoba lari
masu keruang bebas.

4. Konsep dasar permainan rounders

Rounders merupakan permainan bola kecil yang menggunakan tongkat pemukul
sebagai alatnya. Permainan ini dimainkan oleh dua regu pemain yang beranggotakan
12 pemain dalam setiap regunya. Permainan bola kecil ini juga serupa dengan
permainan bola kecil lainnya seperti softball, baseball dan kasti. Menurut sejarahnya
permainan Rounders pertama kali ditemukan oleh tokoh bernama George Hancock.
Permainan ini pertama kali dikembangkan di negara Inggris dan negara sekitarnya
seperti Irlandia dan Irlandia Utara. 

Pada 1828 seorang penulis buku bernama William Clarke merilis sebuah buku di
London. Dalam buku terbitan William Clarke, dijelaskan aturan permainan rounders
dan deskripsi permainannya dalam bahasa Inggris. Lalu setahun setelahnya buku
tersebut diterbitkan di Boston, Massachusetts. Pemain rounders memiliki jumlah
pemain sebanyak 24 orang yang masing-masing tim terdiri dari 12 orang dan
memiliki 6 pemain cadangan, selain itu biasanya ada juga yang memainkan dengan 9
orang disetiap tim nya. Berikut penjelasan tentang lapangan rounders:
 Lapangan rounders berbentuk segi lima dan memiliki ukuran sisi 15 m.
 Base untuk hinggap pemukul terdapat lima buah yaitu I, II, III, IV dan V
 Jarak antara bowler ke base V = 9 m.
 Jarak antara bowler dengan base IV dan base I masing-masing 12 m
 Tiang tegak lurus berjumlah 4 buah yang memiliki panjang 1,3meter dipasang
di keempat sudut.
 Tempat pelontar bola berukuran 2,5 x 2,5 meter.
 Tempat pemukul bola berukuran 2 x 2 meter.
Istilah-istilah dalam permainan rounders:
 Ball: Bola yang dilambungkan tidak berada diatas tempat memukul atau
dapat dikatakan salah.
 Strike: Bola yang dilemparkan seorang benar yaitu berada tepat diatas
tempat pemukul antara lutut dan bahu pemukul.
 Out: Bola yang dipukul jatuh di luar garis batas pelari
 Base: adalah tempat berhenti atau hinggap bagi seorang pemukul atau
pelari.
 Pitcher: Pelambong bola yang berasal dari regu jaga
 Home Base: Base tempat memukul bola
 Mengetik: Mematikan lawan dengan menyentuh bola
 Membakar: Mematikan lawan dengan menyentuh atau memegang bola
sebelum pelari sampai ke base yang dituju.
 Home Run: Pemukul yang pukulannya mampu membuat pemukul tersebut
bisa kembali ke ruang bebes secara langsung.

Teknik dasar rounders terbagi menjadi tiga teknik dasar, yaitu sebagai berikut:
 Teknik melempar bola
Teknik melempar bola terbagi menjadi 4 yaitu: lemparan dari atas kepala
dengan cara diayunkan, lemparan dari samping dan bawah, lemparan
melambung atau sering disebut pitch dan lemparan menggunakan
pergelangan tangan yang dilecutkan.
 Teknik menangkap bola
Teknik menangkap bola dalam permainan rounders sebenarnya mengikuti
arah datangnya bola yang dipukul oleh tim penyerang, adapun teknik
menangkap bola yaitu : menangkap bola dengan arah lurus, menangkap
bola yang bergulir di tanah, dan menangkap bola dari arah melambung.
 Teknik memukul bola
 Dalam memukul bola terdapat tiga unsur gerak yaitu memegang tongkat
pemukul, mengayunkan tongkat pemukul dan gerakan lanjutan. Untuk
tekniknya sendiri terdiri dari tiga teknik yaitu memukul melambung,
memukul mendatar dan memukul menyusur tanah.

5. Modifikasi sarana prasarana permainan bola besar dan bola kecil

Modifikasi berasal dari kata yang berarti modif yang berarti pengubahan atau
perubahan (Poerwadaminto, 2005:751). Prasarana didefinisikan sebagai sesuatu yang
mempermudah atau memperlancar tugas dan memiliki sifat yang relatif permanen.
Tujuan diadakannya sarana dan prasarana adalah untuk memberikan kemudahan
dalam mencapai tujuan pendidikan jasmani olaharaga dan kesehatan dan
memungkinkan pelaksanaan program kegiatan belajar mengajar pendidikan jasmani.
Modifikasi permainan dapat dilakukan dengan perubahan pada aturan sekunder
seperti ukuran, berat atau jenis peralatan area bermain, lama permainan, aturan
permainan, jumlah pemain, tinggi keranjang, dan metode penilaian.
Berikut ini modifikasi permainan bola besar pada sepak bola.
1) Alat dan Fasilitas
Ukuran: Panjang 100-110 meter, Lebar 64-75 meter
Tanda Perbatasan: Dari kapur putih lebar 12 cm, Bendera dari kain, Tiang bendera
tinggi minimal 1.5 m
Gawang: Tinggi: 2, 44 m dan Lebar: 7,32 m
Terbuat dari: Kayu/logam tebal maksimal 12 cm dicat putih. Dibelakang gawang
dipasang jaring-jaring.
Bola: Terbuat dari Kulit
Ukuran lingkaran bola tidak lebih besar dari 71 cm, tidak kurang dari 68 cm Berat
: 396 – 453 gram.
2) Perlengkapan Permainan
Perorangan: Sepatu bola & Pakaian latihan
Team: a) Kostum lebih dari satu set
 Tiap set tidak kurang dari 18 perangkat
 Kaos baju no 1 & 18 untuk penjaga gawang
 Kaos baju no 2 – 17 untuk pemain
 Celana pemain & penjaga gawang beda - Kaos kaki pemain & penjaga
gawang beda

Permainan bola kecil adalah permainan yang menggunakan bola berukuran

kecil, biasanya permainan ini menggunakan sebuah alat untuk memainkannya.
Sama halnya dengan bola besar, permainan bola kecil juga membutuhkan
tempat atau lapangan khusus juga memiliki beberapa peraturan saat bermain.
Berikut modifikasi permainan bola kecil pada lempar tangkap bola. Yang akan
dimodifikasi dalam permainan ini adalah:
1) Peserta
Jumlah pemain dibagi menjadi 2 regu, setiap regu minimal berjumlah 10
orang pemain. Bisa juga lebih tergantung dari luas lapangan. Yang
terpenting jumlah antara kedua regu seimbang.
2) Sarana Prasarana
a. Sarana
Dalam permainan ini adapun sarana yang diperlukan adalah:
Bola
Dalam permainan bola tangan untuk bola dilakukan modifikasi yaitu
dengan menggunakan bola kasti/tenis atau bola tangan yang berukuran
kecil.
Kapur / Cat
Untuk membuat garis lapangan.
Alat Ukur / Meteran
Untuk mengukur lebar dan panjang lapangan.

b. Prasarana (lapangan)
Lapangan menjadi Prasarana yang sangat penting dalam permainan
ini. Tidak  ada ketentuan yang khusus berkenaan dengan lapangan baik
ukuran maupun bentuknya. Lapangan berbentuk persegi panjang.
 Contoh Gambar Lapangan Yang Di Modifikasi

1) Petugas 
Petugas terdiri dari seorang wasit dan yang bertugas untuk menilai dan melihat apakah ada
salah satu pemain/kelompok yang melakukan pelanggaran, dan wasit berhak
mengeluarkan pemain  apabila pemain melakukan pelanggaran yang berat (melakukan
kecurangan yang dapat merugikan kelompok lain).

2) Peraturan Permainan 
Dalam permainan ini peserta harus mentaati peraturan yang berlaku serta disiplin,
diantaranya adalah:
 Pemain boleh menyentuh bola dengan seluruh bagian badan kecuali bagian tungkai
dari lutut sampai ke kaki.
 Pemain dapat melangkah maksimal 3 langkah sambil menguasai atau memegang bola,
selanjutnya bola tersebut diupan atau dilemparkan.
 Pemain dapat memantulkan bola dengan satu tangan sambil diam atau bergerak,
setelah bola dipegang tidak boleh dipantulkan lagi tetapi dapat diumpan atau
dilemparkan.
 Pemain dapat memegang, mengumpan atau melemparkan bola dengan satu atau dua
tangan selama dalam permainan.
 Tetapi pemain harus menyebutkan nama temannya yang mau diberi bola/diumpan.

3) Jalannya Perlombaan
  Mula-mula pemain dibariskan sesuai dengan grupnya masing-masing, kemudian diberi
pengarahan mengenai atauran-aturan dalam permainan ini.
 Setelah memahami peraturannya maka para pemain segera mengambil posisinya
masing masing.
 Permainan dimulai dengan bola di lemparkan ke atas oleh wasit.
 Poin terjadi apabila bola yang dilemparkan pemain salah menyebut nama temannya.
 Setalah terjadi poin bola mulai dimainkan kembali dengan cara salah seorang pemain
dari tim yang kehilangan poin melakukan lemparan ke dalam dari luar garis
permainan.

6) Waktu
Permainan ini terdiri dari 2 babak ,dan dalam setiap babak waktunya 8 menit setiap babak

7) Penentuan Hasil Pemenang

Pemenang adalah tim yang paling banyak dapat menciptakan poin (menguasai bola paling
lama). Apabila terjadi skor sama, maka dilakukan babak tambaha

E. AKTIVITAS ATLETIK
A. Jalan Cepat
1. Pengertian Jalan Cepat
Tidak sekedar lari, lari Jarak Pendek ataupun lari Jarak Jauh, pada cabang
olahraga atletik juga terdapat nomor perlombaan Jalan Cepat. Jalan Cepat
adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki
belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah,
maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam
keadaan posisi tegak lurus. Jalan Cepat adalah gerak langkah yang terus
menerus, sehingga kontak dengan tanah tidak pernah terputus. Pada periode
melangkah dimana satu kaki harus berada di tanah (kaki tumpu), dan kaki ayun
mendarat dengan tumit terlebih dahulu dan lutut harus lurus.
 Teknik Dasar Jalan Cepat
a. Teknik Start
Berikut akan dijabarkan sedikit tentang teknik start:
1) Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka
segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis
start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada
lurus di belakang dan santai (tidak kaku).
2) Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki
yang di depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut
agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus
kearah depan.
3) Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter,
segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan
dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun
kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai
melewati garis finish.
b. Gerakan kaki
1) Gerak dorong dari kaki belakang
2) Kaki menggelinding ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari
kaki
3) Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan
4) Gerak kaki mendatar, bukan melompat
c. Gerakan lengan
1) Bahu rileks (tidak tegang)
2) Ayunan gerak lengan yang wajar
d. Gerakan pinggang
1) Sendi panggul baik yang fleksibel
2) Berjalan pada garis lurus
3) Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul
e. Teknik Jalan
Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar dalam
melakukan jalan cepat merupakan keharusan yang wajib dipahami atlet
dan pelatih atletik, sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan
pemahaman dalam melakukan gerakan teknik yang baik. Pada saat
berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika
melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut
dilakukan lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari
lomba.
Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
1) Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak
dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki
yang dilangkahkan mendarat ditanah.
2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri)
kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan
kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.
3) Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha
tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai
bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti
dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur- angsur
menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5) Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
6) Selama berjalan usahakan pinggul tetap rendah dan berada di
bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari
gerakan kesamping yang berlebihan.

Gambar 2.13 : Teknik jalan cepat

 f. Melewati Garis Finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan
cepat jalan terus ketika melewati garis finish.

A. 4 FASE DALAM JALAN CEPAT

1. Fase Tumpuan kedua Kaki

Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan yang terjadi sangat singkat.
Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, saat itu pula berakhir dorongan
yang diikuti gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan
gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul. Gerakan fase tumpuan dua
kaki dilakukan berulang-ulang.

2. Fase Tarikan

Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dimulai setelah gerakan
terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit
dan koordinasi seluruh badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di
atas kaki penopang/ tumpuan kedua kaki. Gerakan fase tarikan kaki
dilakukan berulang-ulang.

3. Fase Relaksasi

Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap yang berada diantara tahap
awal yakni saat melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan
tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang
sama dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan paralel disamping
badan. Gerakan fase relaksasi dilakukan berulang-ulang.

4. Fase Dorongan
 Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan
apabila fase terdahulu selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih
kaki tumpu. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan kemudian
mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan
diluruskan. 

B. LARI JARAK PENDEK

1. Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk berlari dimana
si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal
mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan
mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati
garis akhir (finish).
Sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang semua para
pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh
jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Lari Jarak Pendek juga merupakan suatu aktivitas yang melibatkan
kecepatan dan daya tahan an aerobik.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start
jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
a. Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
1. Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran
start block, lutut kaki belakang berada sejajar dengan ujung kaki
depan.
2. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, dan jari-jari tangan
diletakkan dibelakang garis start.
3. Berat badan bertumpu pada kedua tangan, sehingga sikap
seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba- aba.

Aba-aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai

berikut:
a. Bersedia
Pelari menuju tempat start di depan start blockdengan
melangkah mundur seperti merangkak, dengan meletakkan
kaki pada start block, yang disusul kaki belakang, kedua ujung
kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang
garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan
sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong kedepan berat
badan berada di tengah-tengah sehingga badan dalam posisi
seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata, otot leher dan
rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan
punggung, pandangan ke bawah atau ke depan kira-kira 1-2
meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba
selanjutnya. Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis
start untuk menempatkan kaki tumpu pada start block, kaki
yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di
belakang garis start.

Gambar 2.1 : Start Jongkok

Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1) Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan
ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke
depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2) Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, mata
memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan
 diantara kedua lengan menghadap garis start.
3) Tubuh rileks/ tidak kaku.
4) Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5) Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari
bentuk sikap yang dipergunakan.
a) Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm.
Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan
tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki
dari garis start kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki
belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
b) Medium start / start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang
di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis
start kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm,
tergantung dari panjang tungkai.
c) Longated start / start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letakkan lutut kaki belakang
disamping bagian belakang dari tumit kaki depan,
jarak kaki dari garis start kira-kira 32 cm dari kaki
depan, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang
tungkai masing-masing pelari.

b. Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada pada
kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti
gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk
sudut 120°. Secara rinci gerakan pada aba-aba siap ialah
mengangkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi
dari bahu, garis punggung menurun kedepan. Berat badan
lebih kedepan dan jaga keseimbangan sampai aba-aba
 berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks,
pandangan kearah garis start diantara bawah tangan. Lengan
tetap lurus/siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil napas dalam-dalam.
yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau
bunyi aba- aba lainnya yang disepakati bersama.
c. Ya
Tolakkan kaki pada start block, ayunkan kedua lengan ke
depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan
kaki (jika tangan kanan di depan maka kaki kanan di
belakang, begitu juga sebaliknya).
Secara rinci ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan
kanan ke belakang (gerakan lengan harus harmonis dengan
gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat- kuat sampai terkadang
lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah
mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan
harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah
kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak
langsung tegak, hindari gerakan ke samping. Langkah lari
makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan
langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernapas
seperti biasa, menahan napas berarti menegakkan badan.

b. Gerakan lari
Gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:
1. Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot
sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan
punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup
dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
2. Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara
 bergantian dengan siku sedikit dibengkokkan.
3. Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin.
Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki,
sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

C. MEMASUKI FINISH
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk
mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish
sangatlah rugi.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai
finish.
1. Lari terus tanpa perubahan apapun.
2. Dada dicondongkan ke depan / membusungkan dada kedepan, tangan
kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang.
3. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu
sebelah maju ke depan.

Pada Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finish ini merupakan

perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang
perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,
jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis
finish.

D. LARI ESTAFET
a. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet disebut juga lari sambung dan dapat juga sebagai lari
beregu, yang mana masing-masing regu terdiri dari empat anggota
pelari. Dengan ciri khas adanya tongkat yang harus dibawa oleh pelari
pertama untuk diberikan kepada pelari ke dua, dari pelari ke dua ke
pelari ke tiga dan terakhir diberikan kepada pelari ke empat. Dengan
 tujuan utamanya adalah membawa tongkat dari garis start ke garis
finish secepat mungkin. Lari Estafet merupakan salah satu nomor lari
yang sering diperlombakan dalam cabang atletik, yaitu lari bersambung
dengan jumlah masing-masing regu berjumlah 4 orang atlet, dimana
pelari pertama harus membawa tongkat Estafet yang akan diberikan
pada pelari ke 2, 3, dan 4, dengan pengoperan tongkat yang sesuai
peraturan yang berlaku. Lari Estafet ini adalah salah satu kegiatan yang
dilakukan dalam bentuk lomba dan latihan yang sangat
menggembirakan. Lari Estafet disebut juga Lari Sambung atau berantai
adalah merupakan kegiatan jasmani berupa berlari sambil
memindahkan benda atau alat darisatu pelari kepada pelari lainnya.
Lari Estafet adalah salah satu lomba lari nomor perlombaan atletik yang
dilakukan secara bergantian atau beranting. Pada lari Estafet ada
kekhususan tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang lari lain,
yakni memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
menuju pelari berikutnya.

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung
sambil membawa tongkat”. Masing-masing pelari sudah diatur dalam
jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima
tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan
tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling memberikan
tongkat hingga memasuki garis finish. Siapa yang pertama mencapai
garis finish maka tim tersebutlah yang menang. Nomor lari Estafet yang
sering diperlombakan adalah Nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400
meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau
daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.

b. Teknik dasar Lari

Estafet
Pemahaman dasar dan lanjutan tentang teknik yang benar dalam
melakukan Lari Estafet merupakan keharusan yang wajib dipahami atlet
dan pelatih atletik, sehingga koordinasi keduanya mampu menciptakan
pemahaman dalam melakukan dengan gerakan teknik yang benar.
Terdapat beberapa cara dalam pemberian tongkat Estafet dari pelari satu
kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat Estafet
itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat
(non-visual). Teknik penerimaan tongkat Estafet
1) Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang
menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan
kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh
pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara melihat
biasanya dilakukan pada 4 X 400 meter.

Gambar 2.7 : Dengan Visual

2) Teknik penerimaan tongkat Estafet dengan cara tidak melihat.

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa
melihat tongkat yang akan diterimanya. Cara ini lebih sulit daripada
dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan
pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan
yang tepat. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya
digunakan dalam lari sambung 4 X 100 meter.
 Gambar 2.8 : Dengan Non Visual

c. Teknik pemberian dan peneriman tongkat Estafet.

Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-
cepatnya yang dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari
satu pelari kepada pelari lainnya. Agar dapat melakukan teknik
tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan
keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
1) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari bawah.
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat
dengan tangan kiri. Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat
tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan
tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu,
tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan
menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari
tangan lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah
pinggang.

Gambar 2.9 : Menerima dari Bawah

2) Teknik pemberian dan penerimaan tongkat Estafet dari atas.

Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian da
penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama.
Apabila pemberi melakukannya dengan tangan tangan kiri, maka
penerima akan melakukannya dengan tangan kiri pula.

Gambar 2.10 : Menerima dari atas

d. Penggolongan Nomor pada Lari Estafet

1) 100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi
 lintasan atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling
bergengsi dalam cabang olahraga atletik.
2) 400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran
melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start
para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang sama.

e. Daerah Pergantian Tongkat

Cara menempatkan antara pelari-pelari adalah sebagai berikut:
1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan
ditikungan
2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan
lurus
3) Pelari ke-3 ditmpatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di
tikungan
4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan
lurus dan berakhir di garis finish
Simulasi cara melakukan Lari Estafet :
1) Buatlah beberapa regu Estafet (masing-masing terdiri atas 4 pelari) dan
ditempatkan masing- masing pelari dengan jarak 100 meter.
2) Setelah ada aba-aba “bersiap”, segera pelari pertama menempatkan posisinya
(sikap start jongkok).
3) Setelah ada aba-aba “ya”, pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari
kedua yang sudah bersiap untuk menerima tongkat.
4) Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat)
masuk ke garis finish tapa membuat kesalahan, maka regu yang tiba di garis finish
pertama keluar sebagai pemenangny

f. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari Estafet

1) Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang
tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang
tongkat pada tangan kiri.
 2) Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-
masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilh yang benar-benar dalam tikungan.
Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3) Jarak penantian pelari 2, 3 dan 4 harus benar- benar diukur dengan tepat seperti
pada waktu latihan.
4) Setelah memberikan tongkat Estafet jangan cepat- cepat keluar dari lintasan
masing-masing.

F. AKTIVITAS BELA DIRI

A. KONSEP AKTIVITAS BELA DIRI

Seni bela diri merupakan satu kesenian yang timbul sebagai satu cara seseorang
mempertahankan membela diri. Seni bela diri telah lama ada dan berkembang dari
masa ke masa. Pada dasarnya, manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi
diri dan hidupnya. Dalam tumbuh atau berkembang, manusia tidak dapat lepas dari
kegiatan fisiknya, kapan pun dan dimanapun. Hal inilah yang akan memacu aktivitas
fisiknya sepanjang waktu. Pada zaman kuno, tepatnya sebelum adanya persenjataan
modern, manusia tidak memikirkan cara lain untuk mempertahankan dirinya selain
dengan tangan kosong. Pada saat itu, kemampuan bertarung dengan tangan kosong
dikembangkan sebagai cara untuk menyerang dan bertahan, kemudian digunakan untuk
meningkatkan kemampuan fisik badan seseorang. Meskipun begitu, pada zaman-
zaman selanjutnya, persenjataan pun mulai dikenal dan dijadikan sebagai alat untuk
mempertahankan diri. 17 Dapat dikatakan bahwa seni bela diri tersebar di seluruh
penjuru dunia ini dan hampir setiap negara mempunyai seni bela diri yang berkembang
di daerah masing- masing maupun merupakan sebuah serapan dari seni bela diri lain
yang berkembang di daerah asalnya. Sebagai contoh seni silat adalah seni bela diri
yang berkembang di negara ASEAN dan terdapat di Malaysia, Indonesia, Thailand dan
Brunei.

B. POLA GERAK PENCAK SILAT

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan
terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental
spiritual, aspek bela diri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Dengan demikian,
pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena
memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-
pisahkan.

Sebelum melakukan suatu teknik pembelaan dan serangan dalam pencak silat, pesilat
perlu mengetahui dan memahami dasar-dasar pembentukan gerak. Pembentukan gerak
sangat penting dikuasai dengan mahir, sebab tanpa penguasaan dasar dasar
pembentukkan gerak maka akan sulit pada saat melakukan rangkaian pola menyerang
maupun saat bertahan. Berikut ini beberapa teknik pembentukan gerak yaitu
pembentukan arah dan pembentukan langkah

a.PembentukanArah
Dalam upaya pembentukkan gerak, seorang pesilat harus memahami dengan baik. Arah
adalah sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu melakukan pembelaan
maupun serangan. Arah dikenal dengan delapan penjuru mata angin. Langkah dilakukan
pada arah tertentu sesuai dengan keperluannya. Arah yang harus dipahami dalam pencak
silat adalah arah delapan penjuru mata angin, dalam pengertian gerak yaitu:
1. Arah belakang
2. Serong kiri belakang
3. Samping kiri
4. Serong kiri depan
5. Depan
6. Serong kanan depan
7. Samping kanan
8. Serong kanan belakang
b.PembentukanLangkah
Pada saat melakukan teknik penyerangan maupun teknik bertahan seorang pesilat harus
menguasai teknik melangkah. Langkah adalah perubahan injakan kaki dari suatu tempat
ke tempat lainnya. Langkah dapat dilakukan lurus, silang/serong. Cara melakukannya
bisa dengan cara diangkat, geseran, ingsutan, lompatan dan loncatan.

1.Angkatan
Angkatan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu angkatan tinggi dan angkatan rendah.
Angkatan tinggi yaitu salah satu kaki diangkat tinggi paha datar atau sejajar dengan
panggul, kemudian meletakannya pada tempat yang dituju. Adapun angkatan rendah
yaitu salah satu kaki diangkat biasa/rendah dan meletakkan kaki tersebut di tempat yang
sesuai dengan arah tujuan. Cara melangkah angkatan renda antara lain sebagai berikut
1. Satu kaki diangkat biasa/rendah
2. Letakkan kaki tersebut di tempat tertentu sesuai dengan arah tujuan

2.Geseran
Geseran yaitu menggeser salah satu kaki tanpa angkatan dan dan meletakkan kaki
tersebut di tempat yang dituju
3. Lompatan:
Satu kaki bertolak,disusun oleh kaki lainnya.
Kaki yang satu mendarat/diletakkan di tempat yang sesuai dan kedua kaki mendarat
bersama-sama.

4. Loncatan :
Kedua kaki bertolak disusul oleh kaki lainnya.
Kedua kaki mendarat/diletakkan bersama di tempat yang sesuai dengan arah tujuan.
dan satu kaki mendarat,disusul kaki lainnya.

5. Ingsutan :
Gerakan dilakukan dengan menggeser telapak kaki tanpa diangkat dari lantai,dengan
gerakan tumit/telapak kaki ke luar dan ke dalam.
Dapat pula dilakukan dengan gerakan tumit/telapak kaki sejajar atau searah.

6. Putaran :
Angkat kaki dengan memutar keluar
Letakkan di depan degan letak telapak kaki keluar.
C. PUKULAN, TENDANGAN, KUNCIAN DAN KEMBANGAN PENCAK SILAT
1. Pukulan
Pencak silat adalah olahraga berkelahi, jadi pukulan merupakan gerakan yang wajib
dikuasai. Ada 5 jenis pukulan dalam olahraga ini yaitu, pukulan secara melingkar, bandul
atau sengkol, lurus, tegak, serta pukulan samping. Semuanya harus dilakukan dengan
cepat dan tepat.

2. Tendangan
Selain pukulan, tendangan juga sangat dianjurkan untuk dilakukan saat akan menyerang
lawan. Tendangan pencak silat memiliki banyak jenis, misalnya tendangan tusuk, sabit,
celorong, kepret, lurus dan tendangan berbentuk huruf T. Tendangan bisa dilakukan saat
jarak peserta dengan lawan cukup jauh.

3. Tangkisan
Tidak hanya menyerang, peserta juga harus bisa menangkis serangan dari lawan. Beberapa
teknik tangkisan dalam beladiri pencak silat yaitu tangkisan dari dalam, dari luar, dari atas,
dari serta tangkisan dari bawah. Saat akan menangkis, peserta harus membuka kaki selebar
bahu dan sedikit ditekuk agar tubuh seimbang.

4. Guntingan
Teknik guntingan merupakan sebuah gerakan menjatuhkan tubuh lawan. Agar berhasil
menjatuhkan lawan, peserta harus menjepit kedua tungkai kaki lawan. Guntingan terdiri
dari 4 jenis yaitu guntingan atas, belakang, samping, dan depan.

5. Kembangan
Kembangan adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil mewaspadai,
memperhatikan gerak-gerik lawan, sekaligus mengintai celah pertahanan musuh.
Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan dapat bersifat mengantisipasi
serangan atau untuk mengelabui lawan. Seringkali gerakan kembangan silat menyerupai
tarian
6. Kuncian
Selain menjatuhkan lawan, cara mengalahkan lawan juga bisa dengan teknik kuncian.
Cara ini bertujuan agar lawan tidak bisa melakukan gerakan selama beberapa saat sampai
lawan tidak berdaya. Sasaran bagian tubuh pada teknik ini biasanya adalah pergelangan
tangan dan bahu.

Bentuk dasar gerakan pencak silat meliputi :

a. Arah (delapan penjuru mata angin)
1. Arah belakang
2. Arah serong kiri belakang
3. Samping kiri
4. Serong kiri depan
5. Depan
6. Serong kanan depan
7. Samping kanan
8. Serong kanan belakang

b. Cara Melangkah
Cara memindahkan injakan kaki,adalah dengan cara :
1. Angkatan, dapat dilakukan dalam dua bentuk yaitu :
2. Angkatan tinggi
3. Angkatan rendah
4. Geseran
5. Putaran
6. Lompatan, dapat di lakukan dengan satu kaki bertolah, disusuloleh kaki lainnya. Dalam
hal mendarat dapat dilakukan dua macam:
7. Kaki mendarat yang satu
8. Kedua kaki mendarat
9. Loncatan
10.Ingutan
c. Langkah Dan Posisi
Melakukan perpindahan dari satu tempat ke tempat yang lain. Langkah dapat dilakukan
dengan posisi segaris, tegak lurus dan serong.Langkah diperhitungkan terhadap posisi
lawan, sehingga setiap langkah mempunyai arti dan isi.

d. Bentuk Atau Pola Langkah

Pengembangan langkah yang berangkaidengan tujuan tertentu merupakan bentuk atau pola
langkah. Terdapat berbagai pola langkah, antara lain:
a. Pola langkah lurus
b. Pola langkah gergaji/zig-zag
c. Pola langkah ladam/huruf U
d. Pola langkah segitiga
e. Pola langkah segi empat
f. Pola langkah huruf S\

G. SENAM DAN AKTIVITAS RITMIK ANAK-ANAK

1. Fungsi Senam di Sekolah Dasar
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan dengan melibatkan gerakan
anggota tubuh disertai dengan keccepatan, kelincahan, kekuatan dan juga keserasian.
Senam ini juga dilakukan secara rutin pada lembaga persekolahan. Mulai dari tingkat
sekolah dasar. Senam dilakukan tentu memiliki menafaat didalamnya. Dalam tingkat
sekolah dasar, senam memiliki beberapa manfaat, diantaranya adalah sebagai berikut :
Sebagai sarana untuk meningkatkan perkembangan baik perkembangan fisik, mental,
sosial, moral dan juga emosional.
Memperkaya kemampuan gerak pada siswa SD.
Meningkatkan kebugaran jasmani.
Meningkatkan daya ketangkasan.
Melatih dan meningkatkan daya tahan, kecepatan, kelincahan, dan koordinasi.
Untuk menanamkan nilai, sikap dan membiasakan hidup sehat.
2. Metodik Pembelajaran Senam Ketangkasan
 Senam ketangkasan dapat disebut juga sebagai senam lantai, merupakan salah satu bagian
dari senam artistik, yang mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi yang
terpadu (Martiani, 2018). Senam ketangkasan ini dilakukan diatas matras ataupun alas
yang sifatnya tidak keras, sehingga tidak menimbulkan cidera. Senam ketangkasan
dilakukan tentu memiliki manfaat didalamnya, manfaat senam ketangkasan yaitu untuk
meningkatkan kebugaran tubuh, mengencangkan otot tubuh, dan membantu memperoleh
tubuh yang ideal. Senam ketangkasan dibagi menjadi dua macam, diantaranya adalah
sebagai berikut :
Senam tanpa alat bantu
Senam ini berupa gerakan guling depan, guling belakang, headstand, handstand, sikap
lilin, kayang, dan juga loncat harimau.
Senam menggunakan alat bantu
Senam ini berupa gerakan lompat jongkok dan lompat kangkang.
Guru memiliki peran dalam mengajarkan para peserta didik untuk melakukan gerakan
senam lantai, dengan menggunakan strategi yang tujuan utamanya yaitu menjaga
keamanan untuk menghindari cidera pada siswa dan juga membuat pembelajaran senam
lantai menjadi mengasyikkan. Guru harus mampu melakukan berbagai modifikasi dan
juga inovasi terbaru agar siswa dapat dengan mudah memahami pembelajaran yang
disampaikan dan mempu melakukan praktik dengan baik.

3. Pengertian dan Unsur-Unsur Aktivitas Ritmik

Aktivitas ritmik merupakan salah satu hal yang memberikan sumbangan yang sangat
besar melalui program yang dilaksanakan, yang dapat meningkatkan rasa percaya diri
(Yudha Febrianta, 2019). Pembelajaran aktivitas ritmik yang dilakukan dalam ruang
lingkup persekolahan, tentu menyesuaikan karakteristik siswa, untuk melakukan gerak
reflektif yang didasarkan pada pengamatan lingkungan. Aktivitas ritmik memiliki
manfaat untuk menanamkan mental dan juga sikap percaya diri kepada siswa. Ketika
mengikuti aktivitas ritmik, peserta didik harus dituntut untuk berfikir sendiri tentang
pengembangan keterampilannya. Untuk itu anak harus mampu menggunakan
kemampuan berfikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak.
 Aktivitas ritmik memiliki beberapa unsur pembangun yang harus dikuasai. Adapun
unsur-unsur aktivitas ritmik, adalah sebagai berikut :
 Kelenturan
Kemampuan untuk menggerakkan anggota tubuh dengan leluasa tanpa merasa sakit.
Yang didasarkan pada bagian sendi otot yang dapat melakukan gerak dengan bebas.
 Keseimbangan
Merupakan suatu gerakan yang dilakukan dengan gerakan kaki dan ayunan tangan yang
mendominasi.
 Keluwesan
Merupakan kemampuan tubuh dalam melakukan berbagai gerakan dengan baik dan
lancar.
 Fleksibilitas
Merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan bebas dan
lincah tanpa takut cidera.
 Kontinuitas
Merupakan gerakan yang dilakukan secara terus menerus tanpa terputus.
 Irama
Merupakan alunan bunyi teratur dan berulang yang ada dalam permaian musik. Dalam
melakukan aktivitas ritmik tentunya harus sesuai dengan irama.
4. Langkah Dasar Maju, Mundur, Samping dan Ditempat irama Mars, Walzs dan cha-cha
Langkah dasar maju dapat dilakukan dengan cara sikap awal berdiri tegak, lalu letakkan
kedua tangan dipinggang, pada hitungan satu langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian
pada hitungan dua kaki kiri dilangkahkan kedepan, kemudian diletakkan sejajar dengan
kaki kanan, lalu langkahkan kaki bergantian. Gerakan langkah dasar mundur adalah sikap
awal berdiri tegak, kedua tangan diletakkan dipinggang, pada hitungan satu langkahkan
kaki kirimu ke belakang rapatkan kaki, hitungan ketiga langkahkan kaki kanan ke
belakang. Pada hitungan keempat langkahkan kaki kirimu ke belakang, rapatkan kaki
kanan. Saat melangkah kaki mengeper. Lakukan gerakan selama 2 x 4 hitungan.
Gerakan langkah kesamping, sikap awal berdiri tegak, kedua tangan diletakkan
dipinggang. Posisi kaki mengangkang, pada hitungan pertama langkahkan kaki kiri ke
kanan, saat kaki bersilangan kedua lutut ditekuk. Pada hitungan kedua langkahkan kaki
kanan ke kiri, badan kembali tegak. Kemudian pada hitungan ke ke tiga, langkahkan aki
kanan ke kiri, kaki kanan menyilang didepan kali kiri, kemudian lutut juga ikut ditekuk.
Dan pada hitungan ke empat langkahkan kaki kiri ke kanan, lakukan selama 2x4
hitungan.
Irama mars merupakan irama yang biasanya memiliki ciri 2/4 ketukan pendek dan juga
cepat. Suasananya tentu riang dan bersemsngat. Kemudian irama cha-cha merupakan
suatu langkah yang disertai dengan lagu dengan birama 4/4. Dimulai dengan sikap awal
kedua kaki rapat, langkahkan kaki ke kiri, seret kaki kanan sampai bertemu kaki kiri lalu
kebelakang, bergoyang kedepan menuju kaki kiri. Kemudian langkah dasar irama walz
yaitu langlah dasar ditempat sikap awal berdiri tegak kedua lutut sejajar, kedua tangan
dipinggang, pada hitungan satu langkahkan kaki kiri kedepan maju, lalu diikuti dengan
pemindahan berat badan pada kaki kiri, kemudian pada hitungan kedua langkahkan kaki
kanan sorong kedepan kanan, kemudian melebar di sisi kiri.
H. AKTIVITAS AQUATIK
1. Teknik Mengapung di Pinggir Kolam Renang
Renang merupakan salah satu olahraga yang dilakukan didalam air, dengan cara
menggerak-gerakkan anggota badan dengan tujuan agar tetap dapat mengapung di air
(Usman Wahyudi, 2015). Dalam hal renang tentu dalam melakukannya harus melakukan
beberapa tahapan pengenalan. Karena renang ini merupakan salah satu olahraga yang
tidak semua orang dapat dengan mudah melakukannya. Tetapi, bila dengan adanya
latihan, lama kelamaan menjadi mahir. Tahap awal dalam latihan renang adalah
mengapung. Adapun teknik dipinggir kolam renang diantaranya adalah sebagai berikut :
Memegang ban
Langkah-langkah yang dapat dilakukan diantaranya adalah sebagai berikut :
- Pegang ban dengan menggunakan kedua tangan, lalu sejajarkan badan dengan
permukaan air.
- Rapatkan kedua kaki lalu usahakan untuk mengangkatnya kepermukaan.
- Saat melakukan hal ini usahakan tubuh untuk tetap rileks untuk menghindari cidera.
- Setelah, tubuh terangkat ke permukaan pertahankan posisi tubuh agar tetap mengapung
selama beberapa menit.
Memegang dinding kolam
Langkah-langkah yang dapat dilakukan diantaranya adalah sebagai berikut :
- Luruskan kedua tangan sambil memegang dinding kolam.
- Luruskan kedua kaki seperti gerakan mengapung pada ban.
- Setelah tubuh berhasil mengapung, coba lepakan tangan dari dinding kolam.
- Lakukan gerakan ini secara berulang sampai menjadi mahir.
Injak-injak air
Langkah-langkah yang daapat dilakukan diantaranya adalah sebagai berikut :
- Siapkan ban dan pilih yang sesuai dengan lingkar badan.
- Kemudian masuklah kedalam kolam dan cobalah untuk bertahan mengapung sambil
tetap berpegangan pada ban.
- Gerakkan kaki seperti menginjak-injak air agar tetap terapung.
2. Gerakan Kaki Gaya Dada Dengan Memegang Stang Kolam Renang
Renang gaya dada atau disebut juga dengan renang katak merupakan renang yang
gerakan dasarnya meliputi gerakan meluncur, gerakan tungkai kaki, gerakan lengan,
posisi tubuh dan pengaturan pernapasan. Dalam renang gaya dada kekuatan kaki memang
sangat dibutuhkan. Gerakan kaki sangat berpengaruh pada kecepatan saat meluncur.
Adapun gerakan kaki pada renang gaya dada dengan memegang stang kolam renang,
diantaranya adalah sebagai berikut :
- Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang, kemudian kedua kaki dibengkokkan pada
panggul dan lutut dengan kedua tumit berdekatan.
- Kedua tumit bergerak mendekati pantat kemudian ujung kaki dibengkokkan ke arah
samping. Tumit dan lutut direnggangkan perlahan-lahan.
- Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum berulah gerakan
tendangan dimulai.
- Awal mula dorong tungkai kebelakang dimaksudkan hanya untuk menempatkan ujung
ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air kebelakang.
- Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki.
- Kaki didorong keluar dan kebelakang pada saat lutut diluruskan.
- Dorong ke belakang dilakukan oleh telapak kaki.
- Pada saat telapak kaki mendorong dengan kuat gerakan renang gaya dada posisi telapak
kaki sebaliknya dibengkokkan ke arah samping.
- Gerakan akhir tungkai diluruskan kebelakang.
3. Gerakan tangan gaya dada dengan model bantuan guru
Persepsi guru penjaskes tentang pembelajaran renang tentunya memiliki perbedaan, baik
dari segi mata pelajaran maupun dalam proses pembelajarannya. Berdasarkan presepsi
guru, pembelajaran renang bagi siswa bertujuan sebagai rekreasi (Anaj Musa Athariq,
2021). Dalam pelaksanaan kegiatan olahraga renang, tentunya tidak semua siswa mampu
malakukannya. Dalam artian siswa butuh bimbingan dan arahan dari seorang guru
pengampu mata pelajaran dibidangnya.