“MEMBUAT SIKLUS MENU 3 HARI RENDAH IG, GL, NATRIUM MENGACU PADA

KEBUTUHAN ORANG TUA”

Mata Kuliah : Dietetika Penyakit Tidak Menular

Dosen Pengampu : Fretika Utami Dewi, S.Gz, M.Pd

Disusun Oleh :

KELOMPOK 9

Lutfi Adi Puspita PO.62.31.3.21.357

Vivi Susanti PO.62.31.3.21.374

Wonni Anggreini PO.62.31.3.21.377

Sarjana Terapan Gizi & Dietetika Reguler 8

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

DIREKTORAT JENDERAL TENAGA KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA
POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN PALANGKA RAYA
PROGRAM STUDI SARJANA TERAPAN GIZI & DIETETIKA
2023
KEBUTUHAN ENERGI

 Kebutuhan Energi Orang tua Luthfi Adi Puspita

Diketahui :
TB : 145 cm
BB : 54 kg
Umur : 47 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan

1. BBI = (TB – 100) x 1

= (145 – 100) x 1
= 45 x 1
= 45 kg
2. IMT = BB/TB (m2)
= 54/ 1,45 x 1,45
= 25,6 kg/m2
3. Kalori Basal = 25 x kgBBI
= 25 x 45
= 1125 kkal
4. Koreksi Umur = 5% x 1125 kkal
= 56,25 kkal
5. Aktivitas Fisik = 20% x 1125 kkal
= 225 kkal
6. Energi Total = 1125 + 225 – 56,25
= 1293 kkal

 Kebutuhan Energi Orang tua Vivi Susanti

Diketahui :
TB : 150 cm
BB : 53 kg
 Umur : 38 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan

1. BBI = (TB – 100) x (TB – 100) x 10%

= (150 – 100) x (150 – 100) x 10%
= 50 x 5,0
= 45 kg
2. IMT = BB/TB (m2)
= 53/ 1,50 x 1,50
= 23,6 kg/m2
3. Kalori Basal = 25 x kgBBI
= 25 x 45
= 1125 kkal
4. Koreksi Umur = 5% x 1125 kkal
= 56,25 kkal
5. Aktivitas Fisik = 20% x 1125 kkal
= 225 kkal
6. Energi Total = 1125 + 225 – 56,25
= 1293 kkal

 Kebutuhan Energi Orang tua Wonni Anggreini

Diketahui :
TB : 149 cm
BB : 45 kg
Umur : 51 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan

1. BBI = (TB – 100) x 1

= (149 – 100) x 1
= 49 x 1
 = 49 kg
2. IMT = BB/TB (m2)
= 45/ 1,49 x 1,49 2,22
= 20,2 kg/m2
3. Kalori Basal = 25 x kgBBI
= 25 x 49
= 1225 kkal
4. Koreksi Umur = 5% x 1225 kkal
= 61,25 kkal
5. Aktivitas Fisik = 20% x 1225 kkal
= 245 kkal
6. Energi Total = 1225 + 245 – 61,25
= 1408 kkal

Kebutuhan Energi Rata-Rata :

1293 + 1293 + 1408 = 3994 = 1331,3 kkal

3 3
Kebutuhan Zat Gizi dan Carbohydrat Counting (CC)
Karbohidrat = 1331,3 = 332,8 x 60% = 200 gram
4
CC = 200 = 13 CC
15
Protein = 1331,3 = 332,8 x 15% = 50 gram
4
Lemak = 1331,3 = 147,9 x 25% = 36,97 gram
9
Serat = 1331,3 = 1,331 x 14 = 18,63 gram
1000
Natrium = <1500 mg
Kebutuhan karbohidrat harian
Komposisi KH yang dianjurkan
= 60% dari total energi intake (1331,3 kkal)
= 798,79 g = 798,79/4 g
=200 = 200/15 UC
= 13 UC
Pembagian menjadi 3 kali makan 3 kali snack
Sarapan 20%, snack pagi 10%, makan siang 30%, snack sore 10%, makan malam 20%, snack
malam 10%. Jadi
Sarapan 2,5 UC, snack pagi 1,5 UC, makan siang 4 UC, snack sore 1,5 UC, makan malam 2,5
UC, snack malam 1 UC.
Siklus Meal Plan
Waktu makan Jumlah (gram) Angka carbing
Sarapan 200 x 20% = 40/15 g kebutuhan
= 40 g = 2,5 UC
Snack pagi 200 x 10% = 20/15 g kebutuhan
= 20 g = 1,5 UC
Makan siang 200 x 30% = 60/15 g kebutuhan
= 60 g = 4 UC
Snack sore 200 x 10% = 20/15 g kebutuhan
= 20 g = 1,5 UC
Makan malam 200 x 20% = 40/15 g kebutuhan
= 40 g = 2,5 UC
Snack malam 200 x 10% = 20/15 g kebutuhan
= 20 g = 1 UC
 Carbohydrate Carbing
Lutfi Adi Puspita H-1
Waktu makan Jenis makanan Bahan makanan Berat Carbing GL
Sarapan Nasi merah Beras merah 20 gr Beras merah = 1 Beras merah= 50 x
07.00 UC x 20 gr = 20 gr 22/100 = 11
Sop ayam Ayam 20 gr
Wortel 30 gr Wortel = 0,1 UC x Wotel = 47 x
300 gr = 30 gr 4,8/100 = 2,256
Tahu 60 gr Tahu = 0,3 UC x
200 gr = 60 gr
Buah Jagung 30 gr Jagung = 0,1 UC x Jagung muda = 55
300 gr = 30 gr x 13,8/100 = 7,59
Pisang 63 gr Pisang = 1 UC x 63 Pisang = 51 x
gr = 63 gr 22,84/100 =11,6

Selingan Pagi Pudding buah Mangga 90 gr Manga = 1 UC x 90 Manga = 51 x

09.30 gr = 90 gr 17/100 = 8,67
Susu skim cair 153 gr Susu skim cair = Susu skim = 32 x
0,5 UC x 306 gr = 4,8/100 = 1,5
153 gr
Makan Siang Nasi merah Beras merah 40 gr Beras merah = 2 Beras merah= 50 x
12.30 UC x 20 gr = 40 gr 22/100 = 11
Pepes ikan Ikan nila 30 gr
kemangi 30 gr Kemangi = 0,1UC
x 300 gr = 30 gr
Tomat 60 gr Tomat = 0,2 gr x
Tumis tempe 300 gr = 60 gr
Tempe 50 gr Tempe = 0,5 UC x
100 gr = 50 gr
Buncis 30 gr Buncis = 0,1 UC x Buncis = 55 x
 300 gr = 30 gr 7,13/100 = 3,9
Tauge 30 gr Tauge = 0,1 UC x Tauge = 10 x
300 gr = 30 gr 4,69/100 = 0,469
Buah Minyak 10 gr
Jeruk 140 gr Jeruk = 1 UC x 140 Jeruk = 48 x
gr = 140 gr 11,75/100 = 5,64

Selingan Sore Salad Apel 100 gr Apel = 1 UC x 100 Apel = 38 x

15.00 gr = 100 gr 13,81/100 = 5,2
Yoghurt 90 gr Yoghurt = 0,5 UC x Yogurt = 33 x 7,04/
180 gr = 90 gr 100 = 2,3
Makan Malam Nasi Beras merah 30 gr Beras merah = 1,5 Beras merah= 50 x
18.00 UC x 20 gr = 30 gr 22/100 = 11
Ayam panggang Ayam 20 gr
Minyak 6 gr
Sayur bening Tahu 40 gr Tahu = 0,2 UC x
200 gr = 40 gr
Bayam 30 gr Bayam = 0,1 UC x Bayam = 15 x
300 gr = 30 gr 3,63/100 = 0,54
Oyong/ gambas 30 gr Oyong/ gambas =
0,1 UC x 300 gr =
Buah 30 gr
Pepaya 84 gr Papaya = 0,6 UC x Pepaya= 60 x 9.8 /
140 gr 100 = 5.88
Selingan Malam Susu Susu skim 30 gr Susu skim = 1 UC x Susu skim = 32 x
20.30 30 gr = 30 gr 4,8/100 = 1,5
 Wonni Anggreini H-2
Waktu Jenis Makanan Bahan Makanan Berat Bersih Carbing GL
makan
Sarapan Kentang rebus Kentang 75 gr Kentang = 1 Carbing Kentang : (70x21/100) =
07.00 WIB Pepes ikan mas Ikan mas 40 gr Sayuran (Kemangi, tomat, bayam, 14,7
Kemangi 30 gr kacang panjang,baby corn) = 1,2 Kemagi : (70x5/100)=3,5
Tomat 60 gr Carbing Tomat : (15x4,6/100)= 0,69
Sayur bening tahu Tahu 60 gr Tahu = 0.3 Carbing Bayam : (15x7,3/100)=1
Bayam 90 gr Buncis : (24x7,9/100)=1,8
Buncis 90 gr Baby corn :
Baby corn 90 gr (40x13,8/100)=5,5

Snack siang Yogurt + buah Yogurt low fat 180 gr Yogurt = 1 Carbing Yogurt : (33x7/100)=2,3
09.30 WIB Mangga 44 gr Mangga = 0.5 Carbing Mangga (51x17/100)=8,67
Makan Siang Nasi merah Beras merah 20 gr Beras merah = 1 Carbing Beras merah : (55
12.30 WIB Capcai Udang 35 gr Sayuran (wortel, brokoli, baby x22/100)=12,1
Wortel 80 gr corn,kembang kol) = 1 Carbing Wortel : (47x4,8/100)=2,2
Brokoli 80 gr Tahu = 0.3 Carbing Brokoli : (15x1,9/100)= 0,2
Baby corn 80 gr Buah apel = 1.7 carbing Baby corn :
Kembang kol 60 gr (40x13/100)=5,5
Olive oil 5 gr Kembang kol:
Gadon tahu Tahu 60 gr (10x2,3/100)=0,2
Telur 55 gr Tahu : (31x1,9/100)=0,5
Apel potong
Apel 170 gr Apel : (38x11,4/100)=4,3
Snack sore Jus jeruk Buah jeruk 210 gr Buah jeruk = 1.5 Carbing Jeruk : (48x11,8/100)= 5,6
15.00 WIB
Makan malam Mie kuah Mie kering 30 gr Mie kering = 2 Carbing Mie kering : (7x56,6/100)=
18.00 Ayam 40 gr Sayuran (sawi putih,wortel)= 0.5 3,9
Sawi putih 75 gr Carbing Sawi putih :
Wortel 75 gr (1x2,1/100)=0,02
Minyak canola 2 gr Wortel : (47x4,8/100)=2,2
Snack malam Jus pir susu Buah pir 95 gr Buah pir = 0.8 Carbing Buah Pir :
20.30 Susu skim cair 210 ml Susu skim = 0.7 carbing (38x12,4/100)=4,71
Susu skim :
(32x4,9/100)=1,5
Vivi Susanti H-3
Waktu makan Jenis makanan Bahan makanan Berat bersih Carbing GL
Sarapan Mie goreng sayur Mie kering 15 Mie kering =1 carbing Mi kering=7x56,6/100=3,9
Jam 7.00 Wortel 50 Wortel,Sawi,Daun Wotel = 47 x 9,58/100 = 4,5
(2,5 UC) Sawi 25 seledri ,bawang bobay Daun
Daun seledri 5 Udang ,Brokoli=0,5 seledri=15x2,97/100=0,44
Bawang bombay 10 carbing Bawang bombay
Udang 50 =10x4,9/100=0,49
Brokoli 20 Brokoli=15x1,9/100=0,28

Buah apel
Buah apel 50
Buah apel =1 carbing Apel = 38 x 13,81/100 =
5,2

Selingan pagi Jagung susu Jagung manis 60 Jagung manis =1 jagung

1,5 UC susu 15 carbing manis=41,22x14,7/100=17,
Susu skim=0,5 8
carbing Susu skim = 32 x 4,8/100 =
1,5

Makan siang Nasi merah Beras merah 22 Beras merah 1,5 Beras merah= 50 x 22/100 =
4 UC Ayam bakar Dada ayam 55 carbing 11
Sayur masak Jagung 50 Dada Jagung muda = 55 x
asam Kacang panjang 50 ayam ,Jagung,Buncis, 19,02/100 = 10,4
Tomat 25 Tomat,Daun seledri= Tomat =15x 4,2/100=0,63
Daun seledri 25 0,5 carbing Buncis = 55 x 7,13/100 =
3,9
Daun
Kacang polong Kacang polong 122 seledri=15x2,97/100=0,44
rebus Kacang
Buah anggur 100 Kacang polong 1 polong=51x12,3/100=6,27
Buah anggur carbing Buah
 anggur=46x15,6/100=7,17
Buah anggur 1 carbing

Selingan sore pisang susu Pisang 31,5 Pisang =0,5 carbing Pisang = 51 x 22,84/100
1,5 UC yogourt Susu skim 15 Susu =0,5 carbing =11,6
yogourt 90 Yogourt=0,5 carbing Susu skim = 32 x 4,8/100 =
1,5

yogourt=33x7,04/100=2,3

Makan malam Mashed potato Kentang 70 Kentang 1 carbing Kentang =70x21/100=14,7

2,5 UC Sup tahu telur Telur puyuh 55 Tahu= 0,5 carbing , seledri=15x2,97/100=0,44
puyuh Tahu 50 Wotel = 47 x 9,58/100 = 4,5
Seledri 10 Seledri, Buncis = 55 x 7,13/100 =
Wortel 50 Wortel, 3,9
Buncis 50 Buncis ,kembang kol, Kembang
Kembang kol 20 Jamur kuping=0,5 kol=10x5,4/100=0,54
Jamur kuping 20 carbing Jamur kuping
=10x5,1/100=0,51
Buah manga Buah manga 44 Manga 0,5 carbing Manga = 51 x 17/100 = 8,67

Menu
Lutfi Adi Puspita H-1
Waktu Menu Bahan Berat E P L KH Serat Natrium
(gr) (Kkal) (gr) (gr) (gr) (gr) (mg)
Sarapan Nasi merah Beras Merah 25 89,5 1,9 0,6 18,8 1 0.8
07.00 Sup ayam Dada ayam 20 29 5 0.8 11,4
Wortel 30 7,7 0,3 0,1 1,4 1 18
Tahu 55 41,8 4,5 2,6 1 0,7 3,8
Jagung 30 32,4 1 0,4 7,5 0,8 5,1
Buah Pisang ambon 65 59,8 0,6 0.3 15,2 1 0,6
Selingan Puding buah Manga 90 58,5 0.4 0.3 15.3 1 1,8
Pagi Susu skim rendah 120 41,9 4,1 0.2 5,9 62,4
09.30 lemak
Makan Nasi Merah Beras merah 40 143,2 3 1 30,1 2 1.2
Siang Pepes ikan Ikan segar 30 29,5 5,4 0,7 14,4
12.30 Tumis tempe Tempe 50 99,5 9,5 3,8 8,5 0.7 3
Toge kedelai 30 36,6 3,9 2 2,9 4,2
Buncis 35 12,2 0,7 0,1 2,8 1 1
minyak 10 86,2 10
Buah Jeruk manis 140 65,9 1.3 0,1 16,5 3,4
Selingan Salad Apel 98 57,9 0.2 0.4 15 2,6
Sore Yoghurt 85 32,3 3,7 0,1 3,6 42,5
15.00
Makan Nasi merah Beras merah 40 143,2 3 1 30,1 2 1,2
Malam Ayam Dada ayam 20 29 5 0.8 11,4
18.00 panggang Minyak 6 51,7 6
Sayur bening Tahu 40 30,4 3,2 1,9 0,8 2,8
Bayam 30 11,1 1,1 0,1 2,2 0,2 3,3
Oyong/gambas 30 6 0,3 0,1 1,3 0,3
Buah Pepaya 110 42,9 0.7 0.1 10,8 2 3,3
Selingan
malam Susu Susu skim 30 10,5 1 0,1 1,5 15,6
 20.30
Asupan 1248,7 59,7 33,9 191,1 18,2 208,2
Kebutuhan 1331,3 50 36,97 200 18.6 <1500
% Asupan dibanding kebutuhan 93,7% 119,4% 91,6% 95,5% 97,8% 13,88%
Implementasi Normal Normal Normal Normal Normal Normal

Sisa natrium = 1500 – 208,2 = 1291,8 mg

Penggunaan garam = 1291,8/400 = 3,2 gram

Wonni Anggreini H-2

 Waktu Menu Bahan Berat Energi Protein Lemak Karbohidrat Serat Natrium
(gram) (kkal) (gram) (gram) (gram) (gram) (mg)
Sarapan Kentang rebus Kentang 75 gr 69,7 1 - 16,2 1 3,8
(07.00 WIB) Pepes ikan mas Ikan mas 40 gr 52 5 2,3 - - 20
Kemangi 30 gr 6,3 - - 1,5 - 1,2
Tomat 60 gr 12,6 - - 2,8 - 3,6
Sayur bening Tahu 60 gr 45,6 4 4,8 2 1 7
tahu Bayam 90 gr 33 3 0,2 6,6 - 8,8
Buncis 90 gr 31,4 1 0,2 7,1 2,5 2,4
Baby corn 90 gr 53,1 1 0,6 12,4 1,2 7,2
Snack siang Yogurt + buah Yogurt low fat 180 gr 68,4 7 0,2 7,6 - 90
(09.30 WIB) Mangga 44 gr 28,6 0,2 0,1 7,5 - 0.9
Makan Siang Nasi merah Beras merah 20 gr 71,6 1,5 0,5 15 1,1 0,6
(12.30 WIB) Capcai Udang 35 gr 27,7 5 0,3 - - 62,7
Wortel 80 gr 20,7 0,8 - 3,8 1 48
Brokoli 80 gr 18,5 2,5 - 1,5 2 12
Baby corn 80 gr 47,2 1 - 11 1 7,2
Kembang kol 60 gr 13,6 1 - 1,5 1 9,6
Olive oil 5 gr 44,1 - 5 - - 0,1
Gadon tahu Tahu 60 gr 45,6 4 4,8 2 1 7
Telur 55 gr 85,3 6 5,8 0,6 - 68,2
Apel potong
Apel 170 gr 100 - 0,7 26 3 -
Snack sore Jus jeruk Buah jeruk 210 gr 98,9 1,5 - 25 4 -
(15.00 WIB)
Makan malam Mie kuah Mie kering 30 gr 84,6 2 0,4 17 1 0,6
(18.00 WIB) Ayam 40 gr 114 7 7,6 - - 29,2
Sawi putih 75 gr 11,3 1 - 1,6 1 12
Wortel 75 gr 19,4 0,7 - 3,6 1,5 45
Minyak canola 2 gr 20 - 2 - - -
Snack malam Jus pir susu Buah pir 95 gr 49,7 0,5 - 12 2 1,9
(20.30 WIB) Susu skim cair 210 ml 73,3 5 0,4 10,5 - 109,2
Asupan 1346 kkal 6o gr 36 gr 195,8 gr 25,3 gr 558 mg
Kebutuhan 1331 kkal 50 gr 36,9 gr 200 gr 18,6 1500
 % asupan dibanding kebutuhan 101% 120% 97% 97% 136% 37%
Implementasi Normal Normal Normal Normal Lebih Kurang

Serat masih dalam batas normal dari anjuran 25-35 gram/hari

Sisa natrium : 1500 – 558 = 942 mg

Penggunaan garam : 942/400 =2,3 gram

Vivi Susanti H-3

 Waktu Menu Bahan Berat Energi Protein Lemak Kh Serat Natrium
Pagi Mie goreng Mie kering 15 48,8 1,4 1,0 8,5 0,5 0,3
sayur Wortel 50 12,9 0,5 0,1 2,4 1,8 30,0
sawi 25 12,9 0,5 0,1 0,5 0,5 4,0
Daun 5 0,6 - 0,0 0,1 0,1 0,4
seledri
Bawang 10 2,8 - 0,0 0,5 0,2 0,9
Bombay
Udang 35 27,7 5 0,3 0,0 0,0 62,7
Brokoli 20 4,6 0,6 0,0 0,4 0,6 3,0
Minyak 13 112,1 - 13,0 0,0 0,0 0,0
Buah apel Buah apel 50 29,5 - 0,2 7,7 1,4 0,0
Selingan Jagung susu jagung 60 64,8 2,0 0,8 15,1 1,7 10,2
pagi Susu skim 15 55,2 5, 0,3 7,7 0,0 81,9
Makan Nasi merah Beras merah 22 78,8 1,6 0,6 16,5 1,2 0,7
siang Ayam bakar Dada ayam 55 156,7 14 10,4 0,0 0,0 40,2
Jagung 50 54,0 1,6 0,6 12,6 1,4 1,5
Kacang 50 17,4 0,9 0,2 4,0 1,6 1,5
Panjang
Tomat 25 4,9 - 0,1 0,5 0,3 2,3
Daun 25 3,2 - 0,1 0,7 0,3 2,4
seledri
Kacang Kacang 122 99,7 8,0 0,6 15,0 6,1 2,0
polong rebus polong
Buah anggur Buah 100 71,0 0,7 0,3 15,6 0,8 0,3
anggur
Selingan Pisang susu Pisang 31,5 29,0 - 0,2 7,4 0,8 7,8
sore yourgout Susu 15 5,2 0,5 0,0 0,7 0,0 8,5
yougout 90 34,2 3 0,1 3,8 0,0 6,3
Makan Mashed Kentang 70 266,7 - 0,1 63,9 0,6 80,0
malam potato
Sup tahu telur Telur puyuh 55 101,7 7,0 7,6 0,8 0,0 3,5
 puyuh Tahu 50 38,0 4 2,4 0,9 0,6 0,9
seledri 10 1,3 - 0,0 0,2 0,1 30,0
wortel 50 12,9 0,5 0,1 2,4 1,8 1,5
buncis 50 17,4 0,5 0,2 4,0 1,6 3,6
Kembang 20 5,0 - 0,1 1,1 0,5 0,4
kol
Jamur 20 5,4 0,4 0,1 1,0 0,4 0,9
kuping
Buah mangga Buah 44 28,6 - 0,1 7,5 0,8 0,0
mangga
Selingan Smoties Papaya 71 27,3 3 0,1 3,8 0,0 2,1
malam papaya yogrout 90 34,2 3 0,1 3,8 0,0 45,0
Asupan 1311 65,3 35,5 195 26,9 432,8
Kebutuhan 1331,3 50 36,9 200 18,63 <1500
% asupan di bandingkan kebutuhan 98% 130% 96% 97,5% 144% 28%

Sisa natrium = 1500 – 432,8 = 1067,2 mg

Penggunaan garam = 1067,2/400 = 2,6 gram

 Resep Menu
Lutfi Adi Puspita H-1
Sarapan (07.00)

Sup ayam

Bahan-bahan :

 Ayam 20 gr
 Wortel 30 gr
 Tahu 55 gr
 Jagung 30 gr
 Air secukupnya

Bumbu yang dihaluskan :

 Bawang putih 3 siung

 Jahe 1 ruas
 Garam secukupnya
 Lada secukupnya

Cara membuat :

1. Cuci bersih ayam, lalu potong sesuai selera

2. Tuang air kedalam panci lalu masukkan ayam, rebus hingga matang
3. Potong wortel, tahu , jagung sesuai selera
4. Tumis bumbu yang dihaluskan hingga harum, lalu tambahkan air secukupnya
5. Setelah air mendidih, ambil kotoran yang berwarna coklat/bagian yang mengapung, lalu
masukkan wortel dan jagung
6. Setelah wortel dan jagung masukan tahu sampai mendidih, lalu angkat
7. Sup ayam siap disantap

Selingan pagi (09.30 WIB)

Puding Buah

Bahan – bahan :
  Mangga 90 gr
 Susu skim rendah lemak 120 ml
 Agar agar 2 gr
 Lapisan pertama
 Manga 20 gr
 Agar agar 1 gr
 Air
 Lapisan kedua
 Manga 70 gr
 Susu skim rendah lemak 120 ml
 Agar agar 1 gr
 Air

Cara membuat :

1. Siapkan bahan-bahan: potong buah mangga sesuai selera sebanyak 20 gr

2. Masak bahan lapisan pertama,agar-agar, dan air masak sampai mendidih lalu matikan api
3. Sementara menunggu uap panas hilang tata buah di dalam cetakan
4. Lalu tuang agar-agar ke dalam cetakan yg sudah di isi buah,diamkan sampai atasnya agak
set(atasnya udah bisa di sentuh) tapi jangan sampai keras
5. Blender mangga dan susu
6. Masak bahan lapisan kedua, mangga dan susu yang sudah di blen agar agar dan air masak
sampai mendidih
7. Lalu tuang ke lapisan pertama tadi tuangnya pelan-pelan pakai sendok sayur
8. Diamkan sampai dingin atau bisa dimasukkan ke dalam kulkas terlebih dahulu tunggu
sampai tidak panas panas dan siap di sajikan

Makan siang (12.00)

Pepes ikan

Bahan :

 Ikan nila 30 gr
 Daun kemangi 30 gr
 Tomat 60 gr
 1 buah jeruk nipis
 1 lembar daun salam
 1 ruas serai
Bumbu halus:

 3 siung bawang merah

 2 siung bawang putih
 1 buah cabe keriting merah
 1 ruas kunyit disangrai dulu
 1 buah kemiri disangrai dulu
 garam

Cara membuat :

1. Cuci bersih ikan lumuri dengan jeruk nipis, sisihkan. Haluskan bumbu halus. cuci
kembali ikan hingga bersih. lumuri ikan dengan bumbu halus
2. Siapkan daun pisang yang sudah dilemaskan diatas kompor, beri salam satu lembar, satu
sendok makan bumbu kemudian beri kemangi.
3. Tata ikan diatas kemangi lumuri kembali dengan bumbu dan, beri kembali kemangi,
tomat, cabe rawit, serai.
4. Bungkus rapih sematkan tusuk gigi atau lidi, ikan dengan rapia agar terbungkus kuat dan
rapih. kukus kurang lebih 1 jam. angkat siap dihidangkan. jika ingin lebih harum dapat
dibakar diatas teflon.

Tumis tempe

Bahan bahan :

 Tempe 50 gr
 Buncis 30 gr
 Toge 35 gr
 Minyak 10 gr

Bumbu :

 Bawang merah 3 siung

 Bawang putih 2 siung
 Garam secukupnya
 Lada secukupnya

Cara membuat :

1. Iris tempe bentuk dadu dan cuci sayuran lalu iris buncis sesuai selera
2. Iris bawang merah dan putih
 3. Goreng tempe menggunakan setengah minyak, goreng sampai agak matang lalu angkat &
tiriskan
4. Masukan miyak setengahnya tumis bumbu hingga harum
5. Masukan buncis, tempe, dan toge secara bertahap dan berurutan menggunakan api sedang
6. Setelah buncis layu beri sedikit garam dan lada
7. Apabila sudah matang tumis tempe siap disantap

Selingan Sore (15.00)

Salad Buah

Bahan :

 Bahan bahan :
 Apel 98 gr
 Yoghurt 85 gr

Cara membuat :

1. Cuci buah apel hingga bersih lalu potong sesuai selera

2. Apabila sudah dipotong masukan apel ke dalam wadah lalu tuang yoghurt
3. Apabila ingin menyantapnya dalam keadaan dingin masukan ke kulkas terlebih dahulu
tunggu beberapa saat
4. Salad ini cocok dimanakan sambil menonton TV ataupun sambil berolahraga ringan

Makan malam (20.30)

Ayam panggang

Bahan bahan :

 Ayam 20 gr
 Minyak 6 gr

Bumbu halus :

 3 siung bawang merah

 2 siung bawang putih
 1 butir kemiri, sangrai
 ½ sdt ketumbar
 1 buah cabe keriting
 2 rawit merah
Bumbu lainya :

 1 ruas jahe geprek

 Garam secukupnya
 Lada secukupnya

Cara membuat :

1. Cuci bersih ayam

2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan jahe hingga matang & harum, lalu tambahkan
garam, lada bubuk aduk rata.
3. Masukan ayam aduk rata dengan bumbu, diamkan beberapa saat sampai bumbu sedikit
meresap kedalam ayam.
4. Setelah itu, tambahkan air sampai ayam separuh terbenam, ungkep, sebentar aduk, masak
sampai air menyusut dan bumbu meresap, angkat.
5. Panaskan teflon, gunakan api kecil, Panggang ayam diatas teflon sampai terlihat warna
bumbu yang mengkaramel seperti coklat kehitaman.

Sayur bening

Bahan bahan :

 Tahu 40 gr
 Bayam 30 gr
 Oyong/gambas 30 gr

Bumbu :

 Bawang merah 3 siung

 Bawang putih 2 siung
 Kencur 1 ruas
 Garam secukupnya
 Air

Cara membuat :

1. Petiki daun bayam, cuci bersih, sisihkan. Kupas oyong, potong-potong, cuci bersih dan
tiriskan.
2. Didihkan air, masukkan bawang merah dan putih iris, kencur, dan oyong. Masak sampai
oyong empuk.
Tambahkan garam. Aduk rata. Koreksi rasa.
3. Masukkan daun bayam, aduk rata. Masak sebentar saja sampai daun layu. Matikan api.
Dan siap disajikan
Wonni Anggreini H-2

Sarapan (07.00 WIB)

Menu : Kentang rebus + Pepes ikan patin + Sayur bening tahu

Kentang rebus

Bahan :

 Kentang 75 gr

Cara memasak :

1. Siapkan kentang yang sudah dikupas dan dicuci bersih sebanyak 75 gr

2. Potong kentang dengan ukuran sama besar
3. Siapkan panci, masukan kentang lalu isi dengan air dingin sampai kentang tenggelam
4. Rebus selama 20-25 menit, sampai empuk
5. Jika sudah empuk angkat dan tiriskan, kemudian siap dihidangkan

Pepes ikan mas

Bahan :

 Ikan mas 40 gr
 Kemangi 20 gr
 Tomat 40 gr
 1 buah jeruk nipis
 Bumbu halus : 5 siung bawang,2 siung bawang putih,1 buah cabe besar,1 ruas kecil
jahe,1 ruas kecil kunyit,2 ruas jempol lengkuas,1 batang serai,dan garam

Cara memasak:

1. Bersihkan ikan mas dan cuci bersih, potong dan timbang sebanyak 40 gr, lalu peras
dengan jeruk nipis dan marinasi selama beberapa menit
2. Siapkan bumbu halus ,5 siung bawang, 2 siung bawang putih, 1 buah cabe besar, 1
ruas kecil jahe, 1 ruas kecil kunyit, 2 ruas jempol lengkuas, 1 batang serai,dan garam
secukupnya, kemudian blender sampai halus
3. Campur bumbu dengan ikan, kemudian masukan 40 gr tomat yang sudah potong-
potong dan 20 gr kemangi, aduk semua bahan sampai tercampur merata
4. Siapkan daun pisang, masukan ikan beserta bumbunya, kemudian lipat dan bungkus
daun pisang, tutup kedua sisi menggunakan lidi
5. Kukus ikan selama 20 menit
 6. Kemudian bakar lagi selama 5-10 menit diatas teplon
7. Jika kulit daun pisang sudah mulai coklat, angkat dan siap dihidangkan

Sayur bening tahu

Bahan :

 Tahu 100 gr
 Bayam 80 gr
 Buncis 80 gr
 Baby corn 80 gr
 Bumbu : 2 siung bawang merah, 1 siung bawang putih,

Cara memasak :

1. Potong dadu tahu

2. Cuci bersih bayam, buncis dan baby corn potong sesuai selera
3. Siapkan panci dan masukan air sebanyak 500 ml panas kan sampai medidih
4. Masukan bawang merah dan bawang putih yang sudah diiris, kemudian masukan
tahu, bunci dan baby corn masak selama -/+ 5 menit
5. Kemudian masukan bayam masak sampai layu, tambahkan garam dan siap
dihidangkan

Snack Siang (09.30 WIB)

Menu : Yogurt + buah mangga

Bahan :

 Yogurt low fat 180 gr

 Mangga matang manis 44 gr

Cara membuat :

1. Kupas dan cuci bersih buah mangga matang, lalu potong dadu timbang sebanyak 44
gr
2. Siapkan blender masukan yogurt low fat sebanyak 180 gr, kemudian masukan
mangga, blender sampai halus
3. Kemudian masukan kedalam gelas, siap dihidangkan
Makan siang ( 12.30 WIB)

Menu : Nasi merah + Capcai + Gadon tahu + Apel

Capcai sayur

Bahan :

 Udang 35 gr
 Wortel 80 gr
 Brokoli 80 gr
 Baby corn 80 gr
 Kembang kol 60 gr
 Olive oil 5 gr
 Bumbu : 4 siung bawang putih, 50 gr bawang bombay

Cara memasak :

1. Panaskan wajan dan minyak tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum
2. Kemudian masukan udang masak sampai ½ matang
3. Masukan wortel,baby corn,brokoli,dan kembang kol, masak sampai layu dan matang
tambahkan garam secukupnya
4. Siap dihidangkan

Gadon tahu

Bahan :

 Tahu 100 gr
 Telur 55 gr
 Bumbu : 1 siung bawang merah, ½ siung bawang putih, 1 batang daun bawang,
sedikit daun seledri

Cara memasak :

1. Hancurkan tahu sampai lumat, masukan telur lalu kocok sampai merata
2. Masukan bumbu bawang merah dan bawang putih yang sudah dihaluskan, masukan
potongan daun bawang dan daun seledri tambahkan garam secukupnya
3. Masukan di mangkuk stainles, lalu kukus di api kecil selama 30-45 menit sampai
matang
4. Siap dihidangkan
Makan malam (18.00 WIB)

Menu : Mie kuah

Bahan :

 Mie kering 30 gr
 Ayam tnp klt 40 gr
 Sawi putih 75 gr
 Wortel 75 gr
 Minyak canola 2 gr
 Bumbu : 3 siung bawang merah,2 siung bawang putih,1 buah kemiri, merica
secukupnya, pala secukunya,garam secukupnya

Cara memasak :

1. Rebus mie sampai matang lalu tiriskan masukan kedalam mangkuk

2. Haluskan3 siung bawang merah,2 siung bawang putih,1 buah kemiri, merica
secukupnya, pala secukunya,garam secukupnya, tumis bumbu sampai harum
masukan daging ayam yang sudah diptong dadu, kemudian masukan 75 gr sawi dan
75 gr wortel yang sudah dipotong, masukan air 500ml masak sampai matang
3. Bila ayam sudah matang masukan diatas mie rebus
4. Tambahankan potongan daun bawang dan bawang goreng, siap dihidangkan
Vivi Susanti H-3

Sarapan (07.00)
Mie goreng sayur

Bahan :

 Bahan:
 Mie kering 50 gr
 Wortel 50 gr
 Sawi 25gr
 Daun seledri bawang Bombay 10 gr
 Udang 50 gr
 brokoli 20 gr
 minyak goreng
 bumbu halus;bawang putih 2 siung ,garam,lada,saus tiram,kecap
Cara membuat :

1. Siapkan mie kering instan

2. Rebus mie setengah matang setelah tekstur pas angkat dan tiriskan
3. Cuci bersih sayur sayuran dan udang
4. Potong sayuran seperti potongan dadu
5. Panaskan minyak
6. Masukan bumbu yang sudah di haluskan dan bawang Bombay
7. Tumis hingga harum
8. Masukan udang,setelah udang di masukan
9. Masukan sayur sayuran yang sudah di potong tumis hingga matang
10. Setelah matang masukan mie yang sudah di rebus ,tumis sebentar hingga matang
tambahkan penyedap rasa garam,lada,gula,saus tiram dan kecap koreksi rasa,setelah
matang siap untuk di sajikan

Selingan Pagi (09.30)

Jagung susu

Bahan

 Jagung 60 gram
 Susu skim 15 gr
Cara pembuatan :

1. Siapkan jagung sesuai dengan yang di butuhkan

2. Selanjutnya pipil jagung setelah jagung di pipil ,rebus jagung mengunakan susu skim

Makan Siang (12.00)

Ayam Bakar
Bahan :

 Ayam bagian dada 55 gr

 Bunbu halus :bawang putih 3 siung,margarin 2 sendok msksn ,kecap 1,satu sendok
makan ,garam dan lada secukupnya

Cara membuat :

1. Cuci bersih ayam hingga bersih

2. Ungkep ayam selama 10 menit
3. Setelah ayam di ungkep bakar ayam dan olesi dengan bumbu halus yang sudah disiapkan

Sayur asam

Bahan :

 Jagung 50 gr
 Kacang Panjang 50 gr
 Tomat 25gr
 Daun seledri 25 gr
 Bumbu halus :3 siung bawang putih ,3 siung bawang merah,kunyit,garam dan gula
Cara memasak :

1. Siapkan bahan yang di butuhkan,jagung kacang panjang tomat dan daun seledri
2. Cuci bersih bahan yang sudah di siapkan
3. Potong sayuran sesuai kebutuhan
4. rebus jagung setelah jagung mulai matang masukan bumbu halus dan sayuran lainya dan
tunggu hingga matang
5. Sebagai tambahan Rebus kacang polong
Selingan Sore (15.00)

Pisang susu yogurt

Bahan

 Pisang 31,5 gr
 susu skim 15 gr
 Yoghurt 90 gr
Cara membuat :

1. Siapkan pisang,siapkan susu dan yogurt sesuai kebutuhan

2. Kupas pisang
3. belender sumua bahan selanjutnya masukan kedalam mangkuk dan siap di sajikan
tambahkan gula secukupnya

Makan Malam (18.00)

Mashed potato

Bahan

 Kentang 70 gr
 Bumbu halus :butter,garam,merica,gula
Cara memasak :

1. Siapakan kentang
2. Kupas kentang hingga bersih
3. Kukus kentang
4. Setalah kentang masak haluskan sampai halus masukan butter secukupnya
5. selanjutnya bumbui dengan garam ,gula dan merica secukupnya masukan kedalam
mangkuk dan siap di sajikan

Sup tahu telur puyuh

 bahan 55 gr
 telur puyuh 50 gr
 tahu 50 gr
 seledri 10 gr
 wortel 50 gr
 buncis 50 gr
 kembang kol 20 gr
  jamur kuping 20 gr
Cara memasak :

1. Semua sayur dibersihkan dan dipotong sesuai selera..kalau saya utk wortel dipotong
serong..kentang potong dadu..buncis dipotong panjang 3 cm
2. Setelah itu dicuci bersih dan tiriska
3. Bawang putih diuleg agak kasar..sisihkan
4. Telur puyuh direbus hingga matang..setelah matang dikupas..sisihkan
5. Panaskan panci..masukan minyak goreng sdkit..tumis bawang putih hingga harum..tuang
airdidih masukan sayur yang sudah disiapkan dan tahu..diamkan 5menit..masukan lg
buncis dan bunga kol..aduk2..diamkan dan tutup panci nya
6. Setelahnya masukan telur puyuh, garam..gula, dan magi blok aduk hingga rata diamkan
hingga airnya meletup2 pertanda sayuran telah matang sempurna..matikan
kompor..setelahnya taburkan daun seledri sesuai selera..taburkan
diatasnya..angkat..sajikan..

Selingan malam (20.30)

Smoeties papaya

Bahan :

 Buah papaya 71 gr
 Yoghurt 90 gr
 Es batu
 Gula
Cara membuat :

1. Siapkan buah pepaya dan yoghurt.

2. Kupas pepaya
3. Masukan pepaya dan yoghurt kedalam belender tambahkan es batu siapkan dan belender
sampai halu hidangkan selagi dingin agar lebih nikmat