LAPORAN STUDI KASUS

NUTRITION IN THE LIFE CYCLE

NUTRITION IN SPORT

OLEH KELOMPOK 5 KELAS A2:

Sofie Ayu Misrina

(125070301111001)

Desak Made Trisna Ulandari

(125070301111002)

Yunita Reza Rohmawati

(125070301111003)

Rani Ilminawati

(125070301111004)

Rachmi Faricha

(125070301111005)

Hesti Retno Budi Arini

(125070301111006)

Farikha Alfi Fairuza

(125070301111007)

JURUSAN GIZI
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS BRAWIJAYA MALANG
2013

KASUS NUTRITION IN SPORT

DATA RESPONDEN
Nama

: Rani Handayani, seorang atlet tenis meja dalam

klub Gajayana

Jenis Kelamin

: Perempuan

Umur

: 41 tahun

Berat Badan

: 69 kg

Tinggi Badan

: 160 cm

Pola Makan

: Makan pagi (ayam goreng, telur, tempe, tanpa

sayur); Makan siang tidak tentu (bakso atau mie);
Makan sore (sayur bening, seperti sayur asam,
sayur bayam, dan sebagainya). Terkadang makan
snack cokelat.

Lama Tidur

: 6 jam (22.00 04.30 WIB), tanpa tidur siang

Makanan yang Disukai

: Tidak ada makanan favorit

Makanan yang Tidak Disukai : Sayur bersantan

Alergi

: Tidak ada

Aktivitas

: Bekerja sebagai perawat di RSSA bagian

hemodialisis dan sebagai dosen freelance di salah
satu perguruan tinggi. Jam 6 pagi berangkat kerja,
jam 3 atau 4 sore pulang dan istirahat sebentar,
lalu melakukan angkat beban dengan pemberat,
lalu mengerjakan tugas atau materi kuliah untuk
mahasiswanya. Tiap hari Senin, Rabu, dan Jumat
jam 18.30 21.00 latihan tenis meja (3 kali
seminggu selama 2,5 jam). Ny. Rani tidak sedang
menghadapi pertandingan. Sebelum melakukan
latihan tenis meja, biasanya melakukan latihan
senam selama 1 jam atau lari kecil (5,5 menit/km)
untuk stretching selama 30 menit masing-masing
3x seminggu. (Tergolong aktivitas sedang)

PERHITUNGAN STATUS GIZI, KEBUTUHAN ENERGI, DAN ZAT GIZI

1. Perhitungan Status Gizi

Dari perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), dapat diketahui status gizi dari
Ibu Rani bahwa beliau dikategorikan kelebihan berat badan tingkat ringan. Ini
mungkin dikarenakan energi yang masuk dari intake makanan tidak sama
dengan energi yang keluar. Bagi atlet yang mengalami kelebihan berat badan
harus menurunkan berat badannya agar dapat memiliki bentuk tubuh yang
lebih baik atau bahkan membuat seorang atlet lebih cepat dan tangkas dalam
menghadapi kompetisi yang akan diikuti. Oleh karena itu, Ibu Rani harus
menurunkan berat badannya hingga mencapai status gizi normal.
2. Perhitungan Kebutuhan Energi dan Zat Gizi
BMR = 1369 kkal
SDA = 10% x BMR
= 10% x 1369 kkal = 136,9 kkal
Jumlah BMR dan SDA adalah 1369 kkal + 136,9 kkal = 1505,9 kkal
Aktivitas sedang 1,7 x 1505,9 kkal = 2560,03 kkal
Energi ketika latihan,
Tenis meja 3 x 150 menit x 4 kkal/menit = 1800 kkal/minggu
Senam 3 x 60 menit x 4 kkal/menit = 720 kkal/minggu
Lari 3 x 30 menit x 12 kkal/menit = 1080 kkal/minggu
Kebutuhan energi sehari untuk tenis meja, senam, dan lari sebesar
(1800 +720 +1080) kkal/minggu : 7 hari = 514,28 kkal
Total energi yang dibutuhkan dalam sehari sebesar
2560,03 kkal + 514,28 kkal = 3074,31 kkal
Namun, karena Ibu Rani mengalami kelebihan berat badan tingkat ringan,
maka total energi sehari harus dikurangi 500 kkal untuk mencapai status gizi
normal, sehingga menjadi 3074,31 kkal 500 kkal = 2574,31 kkal

Karbohidrat = (60% x total energi) : 4

= (60% x 2574,31 kkal) : 4
= 386,14 gram
Protein = (15% x total energi) : 4
= (15% x 2574,31 kkal) : 4
= 96,53 gram
Lemak = (25% x total energi) : 9
= (25% x 2574,31 kkal) : 9
= 71,5 gram
ZAT GIZI YANG DIBUTUHKAN BESERTA SUMBER MAKANANNYA
1.

Zat Besi
Zat besi berfungsi sebagai alat angkut oksigen dari paru-paru ke jaringan
tubuh, kebanyakan terdapat dalam sel darah merah sebagai hemoglobin.
Sebagian zat besi juga terdapat dalam enzim, yaitu sitokrom. Seorang atlet
tidak boleh menderita anemia yang bisa mengganggu kinerja jasmaninya.
Pertumbuhan otot yang cepat pada atlet akan memerlukan zat besi yang tinggi,
sehingga selain memenuhi intake zat besi dari makanan, diperlukan pula
suplemen zat besi. Untuk atlet, direkomendasikan untuk mengonsumsi zat besi
lebih banyak. Karena atlet memerlukan ketahanan fisik, atlet perlu zat besi
70% lebih banyak. Konsumsi zat besi akan lebih bermakna jika dikonsumsi
bersama vitamin C. dan sebaliknya, konsumsi teh dan kopi dapat menurunkan
penyerapan zat besi. Makanan yang mengandung zat besi dalam kadar tinggi
adalah hati, kuning telur, daging, kerang, ikan, unggas, kacang-kacangan.
Kebutuhan zat besi untuks seorang atlet adalah 15-18 mg/hari.

2.

Kalsium
Kebutuhan kalsium pada seorang atlet bukan hanya bagi pertumbuhan
tubuhnya saja, tetapi juga untuk mempertahankan integritas tulang selama
melakukan latihan yang berat, khususnya high-impact exercise. Selain itu,
kalsium berperan dalam kontraksi otot dan syaraf, serta untuk keseimbangan
asam basa. Untuk itu, seorang atlet dapat mengonsumsi makanan yang kaya

kalsium, seperti susu atau tablet suplemen kalsium untuk mendapatkan 1000
mg kalsium per hari. Kalsium juga dapat diperoleh baik dari pangan hewani
maupun nabati, seperti kacang kedelai, sarden, daging, unggas, tulang-tulang
pada ikan seperti ikan teri, buah, dan sayuran. Sayuran berdaun hijau
mengandung kalsium cukup tinggi, seperti kangkung, daun singkong, bayam,
daun papaya, daun kacang panjang, dan brokoli. Kebutuhan kalsium untuk
seorang atlet adalah 1300-1500 mg/hari.
3.

Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan yang dapat melindungi sel dari radikal
bebas. Vitamin C juga terlibat dalam metabolism asam amino (terutama
formasi kolagen, zat yang merekatkan otot dan tulang secara bersama).
Vitamin C membantu penyerapan zat besi yang berfungsi mengikat oksigen
dengan hemoglobin darah. Vitamin C juga membantu formasi dan pelepasan
hormone steroid. Vitamin C banyak terdapat dalam buah dan sayuran.
Kebutuhan vitamin C untuk seorang atlet adalah 200 mg/hari.

4.

Vitamin B1, B2, B3, B6, B7, Asam Folat, B12

Vitamin B1 diperlukan dalam menambah massa otot dan pembentukan
hemoglobin. Semakin besar kalori yang terbuang atau terbakar saat olahraga,
semakin besar pula kebutuhan atlet akan vitamin B1. Vitamin B1 ditemukan
dalam sereal, roti, pasta, sayuran berdaun hijau (seperti bayam, selada, kubis),
kedelai, biji-bijian, ikan, telur, susu, gandum, dan kacang-kacangan.
Kebutuhan vitamin B1 untuk seorang atlet adalah 1,5-3 mg/hari. Vitamin B2
terlibat dalam produksi energi dalam metabolisme glukosa, oksidasi lemak,
dan manipulasi ion hidrogen melalui siklus krebs. Vitamin B2 ditemukan
dalam ayam, ikan, telur, kacang polong, susu, yoghurt, keju, sayuran berdaun
hijau, dan sereal. Kebutuhan vitamin B2 untuk seorang atlet adalah 1,1 mg per
1000 kkal. Vitamin B3 memiliki peran 60% dalam metabolisme atau produksi
energi dan penyediaan energi. Selama latihan tidak dianjurkan mengonsumsi
vitamin B3 lebih dari 50 100 mg, karena dapat menghambat pembakaran
lemak. Vitamin B3 ditemukan dalam ayam, salmon, tuna, pasta gandum, dan

biji-bijian. Kebutuhan vitamin B3 untuk seorang atlet adalah 14-20 mg/hari.

Vitamin B6 berfungsi membantu metabolisme protein, pertumbuhan, untuk
pembentukan sel darah merah, membantu pembakaran karbohidrat dan lemak,
dan pengolahan karbohidrat. Vitamin B6 ditemukan dalam kentang, buncis,
daging merah, unggas, telur, dan sereal. Kebutuhan vitamin B6 untuk seorang
atlet adalah 4-5 mg/hari. Vitamin B7 berperan penting pada metabolisme asam
amino dan produksi energi. Vitamin B7 ditemukan dalam daging, susu, telur,
sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan sereal. Kebutuhan vitamin B7 untuk
seorang atlet adalah 30 mcg/hari. Asam folat berperan sebagai sintesis DNA
yang membantu pembentukan hemoglobin. Asam folat ditemukan dalam buahbuahan, hati, sayuran hijau, daging, dan kacang-kacangan. Kebutuhan asam
folat untuk seorang atlet adalah 400 mcg/hari. Vitamin B12 berfungsi dalam
metabolisme karbohidrat. Vitamin B12 ditemukan dalam ikan, daging, unggas,
keju, susu, dan telur. Kebutuhan vitamin B12 untuk seorang atlet adalah 2,4-2,5
mcg/hari.
5.

Vitamin D
Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor. Kalsium
diperlukan untuk kontraksi otot dan kepadatan tulang. Sumber vitamin D
antara lain sinar matahari, produk susu, sereal, jus jeruk, dan yoghurt. Adapun
sumber makanan lain yang kaya vitamin D termasuk di antaranya ikan
berlemak sehat seperti salmon dan tuna. Kebutuhan vitamin D untuk seorang
atlet adalah 5-15 mcg/hari.

6.

Vitamin E
Vitamin E merupakan antioksidan yang mampu melindungi membrane sel
dari radikal bebas. Sumber vitamin E adalah gandum, kacang-kacangan dan
selai kacang asli. Kebutuhan vitamin E untuk seorang atlet adalah 15 mg/hari.

7.

Vitamin A
Vitamin A sangat diperlukan dalam kesehatan mata dan sintesa protein
yang merupakan kunci utama dalam pembentukan otot. Vitamin A juga

diperlukan dalam produksi glikogen sebagai energi. Sumber makanan vitamin

A bisa berasal dari bahan pangan hewani (hati, telur, daging) dan nabati
(sayuran hijau, umbi-umbian kuning dan orange, buah-buahan yang berwarna).
Kebutuhan vitamin A untuk seorang atlet adalah 700-900 mcg/hari.
8.

Vitamin K
Untuk seorang atlet, vitamin K diperlukan dalam penguatan tulang.
Sumber vitamin K berasal dari keju, telur, dan hati. Kebutuhan vitamin K
untuk seorang atlet adalah 700-900 mcg/hari.

9.

Fosfor
Untuk seorang atlet, fosfor berfungsi sebagai komponen ATP, struktur
tulang, dan keseimbangan asam-basa. Sumber fosfor berasal dari daging, telur,
ikan, keju, dan kacang. Kebutuhan fosfor untuk seorang atlet adalah 12501500 mg/hari.

10.

Magnesium
Untuk seorang atlet, magnesium berperan dalam metabolisme glukosa,
kontraksi otot dan sintesis protein. Sumber magnesium berasal dari susu,
daging, kacang, seafood, yoghurt,dan buah-buahan. Kebutuhan magnesium
untuk seorang atlet adalah 400-450 mg/hari.

11.

Natrium
Untuk seorang atlet, natrium berperan dalam keseimbangan cairan,
kontraksi otot, fungsi saraf, dan keseimbangan asam-basa. Selain itu, natrium
juga berfungsi untuk kontraksi otot, serta membantu absorbs glukosa.
Konsumsi natrium selama olahraga dapat membantu menjaga tekanan osmotic,
pada konsumsi yang tepat dapat menjaga volume plasma, memelihara
konsentrasi natrium plasma dan penurunan produksi urine, mempercepat
rehidrasi. Sumber natrium berasal dari jagung, roti, ikan, dan makanan yang
diolah dengan garam dapur. Kebutuhan natrium untuk seorang atlet adalah

lebih dari 1,5 gr/hari. Jika atlet banyak mengeluarkan keringat, maka
kebutuhan natriumnya menjadi lebih dari 10 gr/hari.
12.

Klorida
Untuk seorang atlet, klorida berperan dalam keseimbangan cairan dan
fungsi saraf. Sumber klorida berasal dari garam meja, daging, roti, susu, dan
ikan. Kebutuhan klorida untuk seorang atlet adalah lebih dari 2,3 gr/hari, jika
atlet mengeluarkan banyak keringat.

13.

Kalium
Untuk seorang atlet, kalium berperan dalam keseimbangan cairan dan
penghantar glukosa ke sel. Selain itu, kalium berfungsi untuk kontraksi otot
bersama dengan natrium, magnesium dan kalsium. Sumber kalium berasal dari
roti, kentang, buah-buahan, susu, daging, ikan dan buah pisang. Kebutuhan
kalium untuk seorang atlet adalah lebih dari 4,7 gr/hari, jika atlet
mengeluarkan banyak keringat.

14.

Seng
Untuk seorang atlet, seng berperan dalam sintesis protein dan terlibat
dalam metabolisme energi. Sumber seng berasal dari daging sapi, unggas, hati,
bayam, susu, keju, dan asparagus. Kebutuhan seng untuk seorang atlet adalah
11-15 mg/hari.

15.

Iodium
Untuk seorang atlet, iodium berperan dalam mengatur laju metabolisme.
Sumber iodium berasal dari seafood dan sayur-sayuran. Kebutuhan iodium
untuk seorang atlet adalah 120-150 mcg/hari.

16.

Selenium
Untuk seorang atlet, selenium berperan sebagai antioksidan. Sumber
selenium berasal dari daging, ikan, unggas, seafood, dan kacang-kacangan.
Kebutuhan selenium untuk seorang atlet adalah 50-55 mcg/hari.

17.

Tembaga
Untuk seorang atlet, tembaga berperan dalam reaksi oksidasi di dalam
tubuh. Sumber tembaga berasal dari daging, ikan, telur, kacang, buah pisang,
alpukat, hati, dan cokelat. Kebutuhan tembaga untuk seorang atlet adalah 900
mcg/hari.

18.

Mangan
Untuk seorang atlet, mangan berperan dalam metabolisme energi dan
sintesis lemak. Sumber mangan berasal dari buah pisang dan sayuran hijau.
Kebutuhan mangan untuk seorang atlet adalah 2-2,5 mg/hari.

19.

Kromium
Untuk seorang atlet, kromium berperan dalam metabolisme energi
karbohidrat dan lemak, serta membantu absorpsi glukosa ke dalam sel. Sumber
kromium berasal dari hati, daging, unggas, keju, kacang, dan jamur.
Kebutuhan kromium untuk seorang atlet adalah 30-35 mcg/hari.

20.

Cairan
Cairan merupakan unsur yang paling perlu diperhatikan oleh seorang atlet
karena akan menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui pengeluaran
keringat.

Konsumsi

cairan

yang

tepat

selama

pertandingan

dapat

meningkatkan performa, menjaga volume plasma darah, menunda kelelahan,

mengurangi panas tubuh, dan mencegah cidera yang disebabkan karena
dehidrasi. Minuman yang baik sebagai sumber cairan adalah larutan yang
mengandung elektrolit dan dekstrosa dengan jumlah seimbang, seperti larutan
oralit serta minuman olahraga (sport drinks). Minuman semacam ini bersifat
isotonis, sehingga menghindari terjadinya gejala kembung yang mungkin
dialami oleh seorang atlet jika meminum air putih dalam jumlah banyak
sekaligus. Sebaiknya seorang atlet minum 1 sampai 2 gelas (200-300 mL) 5
hingga 15 menit sebelum berolahraga atau bertanding, dan kemudian 100 mL
lagi setiap 15-20 menit jika melakukan olahraga yang berat.

SUSUNAN MENU SEHARI NUTRITION IN SPORT

Waktu

Menu

Bahan

Makanan

Makanan
Nasi /

Nasi

penukar

Pagi
05.30
WIB

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)

(kkal)

(gr)

(gr)

(gr)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(mg)

1 ctg

100

175

40

25

27

0,4

38

1 btr

60

95

10

51,6

154,8

1,8

94,8

99

50

95

10

100

0,75

50

136,5

URT

(nasi)
Protein
hewani /
Telur mata penukar
sapi

(telur
ayam
negeri)
Protein

Semur
ayam

hewani /
penukar
(daging
ayam)

1 ptg
sdg

Waktu

Menu

Bahan

Makanan

Makanan
Minyak /

Jus
alpukat

URT

penukar

(minyak

sdm

goreng)
Buah /
penukar
(alpukat)
Gula /
penukar
(gula)
Susu /
penukar
(susu
kental
manis)

bh
bsr
2
sdm

2
sdm

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)

(kkal)

(gr)

(gr)

(gr)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(mg)

20

180

20

50

40

10

10

0,45

139

90

6,5

16

60

15

0,8

0,16

0,016

0,08

20

68,6

1,64

11

55

41,8

0,04

30

64

31

0,2

Waktu

Menu

Bahan

Makanan

Makanan

Snack
pagi
10.00

Nasi /
Roti isi

penukar
(roti putih)

WIB

URT

2
buah

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)

(kkal)

(gr)

(gr)

(gr)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(mg)

40

87,5

20

38

0,6

212

37,6

20

1,6

1,6

0,08

20

88

5,6

5,6

7,2

90

100

0,8

400

150

262,5

60

46,5

135

1,8

1,5

202,5

Gula /
penukar
(selai

1
sdm

coklat)
Susu /
Susu

penukar

kedelai

(susu

Siang

Nasi

kedelai)
Nasi /

11.30

merah

penukar

WIB

putih

(nasi)

2
sdm

1,5
ctg

Waktu

Menu

Bahan

Makanan

Makanan
Sayur /

Bali
terong

Ayam
panggang

penukar
(terong)
Protein
hewani /
penukar
(daging

URT
3
sdm

1 ptg
sdg

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)

(kkal)

(gr)

(gr)

(gr)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(mg)

80

22,4

0,88

0,16

4,4

12

29,6

0,32

24

50

95

10

100

0,75

50

136,5

20

180

20

ayam)
Minyak /
penukar

(minyak

sdm

goreng)

Waktu

Snack
sore
15.00
WIB

Menu

Bahan

Makanan
Sayur

Makanan
Sayur /

bening

penukar

bayam

(bayam,

sdm

jagung
Air putih

jagung)
Air putih
Protein

Puding

nabati /

kacang

penukar

hijau

(kacang

(tepung
susu

Malam

3
sdm

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)

(kkal)

(gr)

(gr)

(gr)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(g)

(mg)

80

40

2,4

137,6

158,4

3,68

540,8

4872

64

30

96

7,2

3,6

9,6

66,9

95,7

2,25

339,6

47,1

10

44

2,8

2,8

3,6

90,4

69,4

0,06

38

120

12,1

0,1

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)
150

(kkal)
262,5

(gr)
6

(gr)
0

(gr)
60

(mg)
37,5

(mg)
40,5

(mg)
0,6

(mg)
1,5

(mg)
57

(mg)
0

(mg)
0

(g)
0

(mg)
0

hijau)
Susu /
penukar

Waktu

URT

Menu
Makanan
Nasi

whole)
Bahan
Makanan
Nasi /

1
sdm

URT
1,5

18.00

penukar

WIB

(nasi)
Sayur /
penukar
Sup sayur

(kubis,
wortel,
buncis)
Nasi /
penukar
(kentang)
Protein

ctg

7
sdm

bj
sdg

90

45

2,7

221,4

149,4

4,59

115,2

700,2

0,81

0,54

15906,6

47,7

50

43,75

20

31,5

29

0,35

3,5

198

10,5

60

95

10

51,6

154,8

1,8

94,8

99

Berat

KH

Ca

Fe

Na

Cu

Zn

Vit. A

Vit. C

(gr)
25

(kkal)
40

(gr)
3

(gr)
1,5

(gr)
4

(mg)
38,75

(mg)
81,5

(mg)
1

(mg)
0

(mg)
0

(mg)
0

(mg)
0

(g)
0

(mg)
0

hewani /
Telur

penukar

dadar

(telur

1 btr

ayam

Waktu

Menu

negeri)
Bahan

Makanan
Tempe

Makanan
Protein

goreng

nabati /
penukar

URT
1 ptg
sdg

(tempe
kedelai
murni)
Minyak /

19.30

Pisang

WIB
Suplemen
kalsium
Waktu

(minyak

sdm

20

180

20

100

121

0,1

28,9

37

0,9

435

1000

13,4

250

10

Berat

2436,25
E

86,22
P

99,76
L

315,7
KH

1240,15
Ca

1553,66
P

23,036
Fe

407,7
Na

3167,3
K

8,81
Cu

10,5
Zn

22853,8 151,4
Vit. A Vit. C

(kkal)
2574,31
94,6

(gr)
96,53
89,3

(gr)
71,5
139,5

(gr)
386,14
81,75

(mg)
1300
155,01

(mg)
1250
124,29

(mg)
15
153,57

(mg)
1600
25,48

(mg)
4800
65,98

(mg)
9
97,89

(mg)
11
95,8

(g)
700
3164,8

goreng)
Buah /

Snack
malam

penukar

Menu

penukar
(pisang
hijau)
Suplemen
kalsium
Total
Bahan

1 bh

1
tablet
URT

Makanan Makanan
(gr)
Kebutuhan Berdasarkan Perhitungan
Persentase Pemenuhan Kebutuhan

(mg)
200
75,7

DAFTAR PUSTAKA
Direktorat Gizi Masyarakat. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk
Prestasi. Jakarta: Departemen Kesehatan dan Kesejahteraan RI.
Hartono, Andry. 2006. Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit Edisi 2. Jakarta: EGC.
Polton Sports Science & Performance Lab. 2007. (http://www.pssplab.com,
Online). Diakses pada tanggal 22 Mei 2013.